Преодоление социофобии шаг за шагом: шаг за шагом (обучающий курс) — Томас Ричардс

Социофобия: вопросы и ответы

• Что такое социофобия?
• Как узнать есть ли у меня социальное тревожное расстройство?
• Можно ли преодолеть социофобию?
• Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
• Почему когнитивно-поведенческая терапия рекомендована для лечения социальной фобии?
• Я пробовал когнитивно-поведенческую терапию раньше и это не сработало. Почему?
• Когда мне начать? И сколько времени мне понадобится, чтобы преодолеть социальное тревожное расстройство?
• Как мне начать прохождение курса Мой путь. Преодоление социофобии?
• Трудно ли проходить курс Мой путь. Преодоление социофобии?
• Что значит «проходить курс» Мой путь. Преодоление социофобии?
• Нужно ли мне для преодоления социофобии обращаться к специалисту (психологу, психотерапевту или психиатру) лично?
• Необходимо ли мне для преодоления социофобии принимать лекарства?
• Для человека какого возраста подходит данный курс?
• У моего родственника/друга социофобия. Может ли он проходить курс Мой путь. Преодоление социофобии?
• Поможет ли мне данный курс преодолеть депрессию?
• У меня панические атаки. Что делать?
• Что если вместе с социофобией у меня присутствует другое психическое заболевание?
• Моя социофобия очень специфична. Я не уверен, что ваша программа мне подойдёт.
• Сколько стоит курс?
• Обновляется ли курс?
• Могу ли я проходить курс на планшете или мобильном устройстве?
• У меня остались ещё вопросы.

Вопрос: Что такое социофобия?

Ответ: Социофобия или социальное тревожное расстройство – это психическое расстройство (заболевание, МКБ-10 код F40.1), при котором человек испытывает сильные чувства тревоги или страха в одной или нескольких социальных ситуациях. Это боязнь исполнения каких-либо общественных действий, либо действий, сопровождаемых вниманием со стороны посторонних лиц.

Социальное тревожное расстройство широко распространено в мире и занимает второе место в перечне тревожных расстройств среди групп тревожных нарушений после страха открытых пространств.

Более подробную информацию о том что такое социофобия вы можете получить в статье Что такое социофобия.

Вопрос: Как узнать есть ли у меня социальное тревожное расстройство?
Ответ: Иррациональные ошибки мышления и преимущественно избегающее поведение являются определяющими признаками социального тревожного расстройства.

С одной стороны человек, страдающий социофобией, может понимать нелогичность и иррациональность своих мыслей относительно его оценки другими людьми, но с другой стороны эти негативные фантазии приходят ему на ум снова и снова. В результате такой ход мыслей человека заставляет его испытывать чувство тревоги и ряд сопровождающих его неприятных симптомов.

Хроническое избегание различных социальных ситуаций или действий является самым важным поведенческим симптомом. Избегающее поведение главным образом служит подкреплением социофобии.

Вследствие этого, как и при любом неврозе, человек может испытывать ряд психических (ощущение волнения, тревоги, страха; опасения будущих неудач; беспокойство по мелочам и т.д.) и физических (повышение артериального давления; учащённое сердцебиение; покраснение кожных покровов; трудности с дыханием и т.д.) признаков и симптомов социофобии.

Зарегистрируйтесь на сайте курса Мой путь. Преодоление социофобии и прочитайте информацию в разделе «Подготовка». Если вы страдаете социальным тревожным расстройством, то вполне вероятно, что вы будете близко идентифицировать себя с информацией, приведённой там.

Пройдите тест на социофобию Шкала Либовица области «Мой путь» (необходима регистрация на сайте) для определения уровня вашей тревоги и степени избегания различных социальных ситуаций.

Вопрос: Можно ли преодолеть социофобию?
Ответ: Социальное тревожное расстройство – это обратимое заболевание. То есть это расстройство можно вылечить или же значительно снизить симптомы его проявления. Проблема состоит в том, что решение проблемы социофобии противоречит нашей интуиции – то, что нам кажется верным для её преодоления, на деле оказывается совершенно бесполезным и даже пагубным.

Ключевыми условиями успеха являются уровень мотивации и настойчивость со стороны человека с социофобией. За исключением органических нарушений, не вызванных внешними воздействиями, каждый может добиться прогресса в преодолении социальной тревоги, применяя соответствующие техники когнитивно-поведенческой терапии: работа с выявлением автоматических мыслей, возникающих в социальных ситуациях, и их корректировка, а также изменение неэффективной линии поведения.

Систематическое прохождение соответствующей когнитивно-поведенческой программы, такой как Мой путь. Преодоление социофобии, позволит вашему мозгу создавать, изменять и развивать новые «правильные» привычки.

Более подробно о преодолении социофобии вы можете узнать в статье Способы лечения социофобии.

Вопрос: Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
Ответ: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это одно из широко распространённых в мире направлений психотерапии, которое сконцентрировано на разработке стратегий личного преодоления текущих специфических эмоциональных проблем, для улучшения способности психоэмоциональной регуляции и его общего психического состояния.

Когнитивная часть терапии относится к мышлению и основана на изменении когнитивных искажений: иррациональных мыслей и убеждений человека о самом себе и об окружающих его людях.

Поведенческий компонент включает в себя преодоление избегания, а также планирование, моделирование и контролируемое выполнение социальных действий в реальных жизненных ситуациях и их повторение. Двигаясь таким образом вперёд шаг за шагом, тревога и беспокойство, ощущаемые в социальных ситуациях, постепенно уменьшаются.

Курс Мой путь. Преодоление социофобии включает основные эффективные техники когнитивно-поведенческой психотерапии, а также удобную интерактивную область (дневник пользователя) для фиксирования результатов выполнения заданий курса и отслеживания прогресса терапии.

Более подробную информацию о КПТ вы можете узнать, зарегистрировавшись на сайте и начав изучение курса Мой путь. Преодоление социофобии.

Вопрос: Почему когнитивно-поведенческая терапия рекомендована для лечения социальной фобии?
Ответ: В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия довольно хорошо изучена по сравнению с другими психотерапевтическими подходами. Практика применения КПТ в преодолении психических проблем широко распространена во всём мире.

КПТ – это единственный тип психотерапии, который доказал свою эффективность и является «золотым стандартом» в лечении тревожных расстройств и депрессии. Остальные техники психотерапии как правило применяются в виде дополнительной терапии. Не было доказано, что какая-либо другая форма психотерапии, систематически и методологически превосходит КПТ.

В основе КПТ лежит научный факт, что мозг человека можно изменить под воздействием внутренних и внешних факторов. Крупномасштабные, долгосрочные исследования, проведённые за последнее десятилетие, показывают, что обучение новым способам мышления и поведения приводит к долгосрочным позитивным изменениям структуры нейронных связей головного мозга. А это именно то, что помогает людям преодолеть клинические тревожные расстройства.

Вопрос: Я пробовал когнитивно-поведенческую терапию раньше и это не сработало. Почему?
Ответ: Это могло произойти по одной или нескольким причинам:

• Вы были недостаточно мотивированны в том, чтобы преодолеть вашу социофобию.
• У вас не было поддержки друзей, родственников, врача или единомышленников.
• Вы неверно интерпретировали предложенные стратегии КПТ и неверно их применяли.
• Вы пытались сразу выполнять сложные для вас упражнения игнорируя более простые.
• Вы выполняли упражнения нерегулярно и без должного количества повторений.
• При применении методов КПТ вы игнорировали использование техник расслабления и релаксации.
• Вы всячески сопротивлялись проявлению симптомов социофобии.
• Вы продолжали избегать различных социальных ситуаций, которые вас пугают.
• Вы принимали алкоголь или другие психотропные средства, кратковременно убирающие чувства тревоги и страха.

Вопрос: Когда мне начать? И сколько времени мне понадобится, чтобы преодолеть социальное тревожное расстройство?
Ответ: Для преодоления социофобии мозгу нужно дать время, чтобы измениться. Поскольку нет двух одинаковых людей, то становится очевидным, что это время для каждого человека индивидуально. Однако, КПТ достаточно краткосрочна относительно других психотерапевтических методов лечения социофобии. Продолжительность курса КПТ будет зависит от:

• Вашего понимания и осознания проблемы.
• Глубины вашего расстройства.
• Вашей мотивации.
• Того, сколько времени вы готовы уделять упражнениям курса.
• Непрерывного выполнения заданий курса, даже если они повторяются и кажутся трудными.
• Постоянной практики социальных контактов и закрепления результата.

Вы можете начать выполнение курса Мой путь. Преодоление социофобии уже сегодня, как только вы зарегистрируетесь. Курс может занять как 2-3 месяца, так и больше. Многое будет зависеть непосредственно от вас и вашей вовлечённости.

Вопрос: Как мне начать прохождение курса Мой путь. Преодоление социофобии?
Ответ: Для получения доступа к материалам области «Мой путь» необходимо зарегистрироваться на сайте.

Вопрос: Трудно ли проходить курс Мой путь. Преодоление социофобии?
Ответ: Один из принципов курса Мой путь. Преодоление социофобии – это плавное погружение в процесс работы над собой. Философия курса включается в себя тезис о том, что лучше делать один маленький шаг каждый день, чем пытаться перепрыгнуть через гору раз в месяц. Это делает процесс преодоления постепенным и эффективным. Мы начинаем работать с самыми простыми социальными ситуациями, которые вы сами себе определили. И как только вы почувствуете облегчение в простой для вас ситуации, то рекомендуется плавно переходить к следующей.

Неспешное преодоление социофобии шаг за шагом и определяет те полезные изменения структуры мозга, которые позволяют чувствовать себя свободным от страха. Это не сложно, но в то же время результат проделанной работы будет зависеть от вашей дисциплины и веры в собственный успех.

Вопрос: Что значит «проходить курс» Мой путь. Преодоление социофобии?
Ответ: Курс Мой путь. Преодоление социофобии – это тщательно проработанная структурированная программа, которая помогает людям преодолеть социофобию.
В самом начале курса вам будет предложено ознакомиться с проблемой социофобии, выполнить ряд тестов на определение степени вашего расстройства, после этого вы приступите к активной части преодоления социофобии.
Проходить курс Мой путь. Преодоление социофобии буквально означает ежедневную работу над собой: принятием себя и вашего расстройства, расслаблением своего тела, анализ ваших мыслей и корректировку поведения.

В тот момент, когда вы начнёте использовать когнитивную и поведенческую терапию и применять её стратегии, ваше беспокойство постепенно будет снижается, и вы почувствуете себя более уверенно в различных социальных ситуациях и в жизни в целом.

Простого ознакомление с материалами курса будет недостаточно, чтобы справиться с проблемой. Для успешного преодоления социальной фобии необходимо ежедневно тренировать свой мозг, выполняя задания, предложенные по мере прохождения курса.

Вопрос: Нужно ли мне для преодоления социофобии обращаться к специалисту (психологу, психотерапевту или психиатру) лично?
Ответ: Курс Мой путь. Преодоление социофобии разработан преимущественно для самостоятельного преодоления социофобии без обращения к специалисту, который работает с социофобией. Однако, мы рекомендуем обратиться к врачу чтобы исключить или подтвердить возможные сопутствующие заболевания, например, соматические или другие психические расстройства, а также возможно получить медикаментозную поддержку для курса Мой путь. Преодоление социофобии.

Вы так же можете проходить психотерапию с вашим лечащим врачом или психологом одновременно следуя данному курсу. Для некоторых людей посещение психотерапевта или психолога может мотивировать не отклоняться от курса.

Для получения психологической помощи вы можете перейти в соответствующий раздел.

Вопрос: Необходимо ли мне для преодоления социофобии принимать лекарства?
Ответ: Помимо психотерапии для преодоления социального тревожного расстройства могут применяться медикаменты. Всё медикаментозное сопровождение должен назначать и контролировать ваш лечащий врач. Более подробно ознакомиться с информацией о способах лечения социофобии вы можете в соответствующем подразделе области «Мой путь» (необходима регистрация на сайте).

Для получения медикаментозной поддержки вы можете перейти в соответствующий раздел сайта и найти подходящего для себя специалиста.

Вопрос: Для человека какого возраста подходит данный курс?
Ответ: Курс Мой путь. Преодоление социофобии подходит для людей всех возрастов. Человеку, проходящему курс, необходимо иметь мотивацию и зрелость для понимания изложенных концепций и стратегий.

Вопрос: У моего родственника/друга социофобия. Может ли он проходить курс Мой путь. Преодоление социофобии?
Ответ: Вполне естественно то, что вы хотите помочь своему близкому человеку. Но для успешного удовлетворительного результата человек, страдающий социальным тревожным расстройством, должен быть сам заинтересован и мотивирован в активном прохождении курса когнитивно-поведенческой терапии.

Вы можете поделиться с вашим близким человеком ссылкой на данный ресурс, а также поддержать его в процессе прохождения самого курса. Возможно, ваш родственник или друг ещё не может открыто обсуждать с вами свою проблему. Курс Мой путь. Преодоление социофобии поможет ему быть более открытым с вами с окружающим его миром.

Вопрос: Поможет ли мне данный курс преодолеть депрессию?
Ответ: Депрессия одно из самых распространённых заболеваний, сопровождающих социальное тревожное расстройство. Клиническая депрессия так же может присутствовать и отдельно от социофобии. Однако часто бывает так, что чувство депрессии является результатом социальной тревоги. Таким образом, когда мы учимся преодолевать социальную фобию, мы также уменьшаем и устраняем вызванную ею депрессию.

Если у вас есть симптомы тяжёлой депрессии, которые не позволяют вам для прохождения курса поддерживать общий уровень активности и соблюдать привычный режим дня, то мы рекомендуем вам лично обратиться за помощью к компетентному врачу или психологу (см. раздел Психологическая помощь).

Вопрос: У меня панические атаки. Что делать?
Ответ: Если ваша социофобия сопровождается паническим расстройством, то есть вы периодически испытываете панические атаки, то при выполнении заданий курса ваших страхов станет меньше, поэтому будет постепенно уменьшаться частота и интенсивность ваших панических атак. Возможно, вам понадобится обратиться к специалисту (доктору) для назначения вам поддерживающей медикаментозной терапии в дополнение к основной когнитивно-поведенческой психотерапии.

Вопрос: Что если вместе с социофобией у меня присутствует другое психическое заболевание?
Ответ: Если вас беспокоят другие психические заболевания, помимо социального тревожного расстройства, то мы рекомендуем вам лично обратиться за помощью к компетентному врачу или психологу (см. раздел Психологическая помощь).

Вопрос: Моя социофобия очень специфична. Я не уверен, что ваша программа мне подойдёт.
Ответ: Когнитивно-поведенческая терапия применяется как для специфических, так и для генерализованных форм социального тревожного расстройства. Данный курс помогает людям с лёгкими и более тяжёлыми формами социофобии. Концентрация на одном или нескольких специфичных симптомах расстройства неэффективно, поскольку они вызваны проявлением болезни в целом. Обычно внешние симптомы невроза вызваны более глубинными переживаниями и чувствами. Лечить необходимо причину, а не следствие.

Вопрос: Сколько стоит курс?
Ответ: Курс Мой путь. Преодоление социофобии – это социальный проект группы единомышленников. Курс бесплатный.

Вопрос: Обновляется ли курс?
Ответ: Курс периодически обновляется и пополняется. Вы можете узнавать о новых материалах курса в разделе Новости.

Вопрос: Могу ли я проходить курс на планшете или мобильном устройстве?
Ответ: Да. После регистрации на сайте вам будет предоставлен доступ к курсу Мой путь. Преодоление социофобии со всех устройств: ПК, планшет или смартфон.

Вопрос: У меня остались ещё вопросы.
Ответ: По всем интересующим вас вопросам вы можете связаться с нами по электронной почте [email protected] или любым другим удобным для вас способом.

Как преодолеть социофобию самостоятельно

20.01.2017 Автор: redactor Категория: SOS, Психология

В ожидании публичного выступления, телефонного разговора, собеседования, личного общения с начальником или малознакомым человеком и других коммуникативных актов может возникать сильное чувство тревоги. Одна мысль о том, что нужно подойти к кому-то и о чем-то спросить, вступить в беседу, выступить с докладом может вызывать учащенное сердцебиение, усиленную потливость, головную и душевную боль, настоящую панику. Такое состояние, называемое социофобией, по наблюдению ученых, испытывал хотя бы раз в жизни каждый восьмой житель планеты, и таких несчастных с каждым годом становится больше. Более того, 2,5 % человечества (то есть приблизительно один человек из 40) пребывает в таком состоянии постоянно. Большинству из них и в голову не придет обратиться за помощью к специалисту, ведь с ним придется разговаривать о своих проблемах, а это дополнительный стресс. Поэтому если они и ставят вопрос о борьбе с недугом, то примерно в такой формулировке: «Как преодолеть социофобию самостоятельно?».

На самом деле путь этот очень сложный и идти по нему, возможно, придется всю жизнь, но шаг за шагом человек, страдающий социофобией, будет приближаться к своей цели и все больше радоваться общению с другими людьми. Для читателей сайта «Красота в тебе» мы собрали советы психологов и психотерапевтов, которые помогут преодолеть социальную тревожность и начать радоваться общению с людьми.

Содержание

Знакомьтесь – социофобия

Социофобию часто путают с интроверсией, социопатией и даже с обычной ленью, нежеланием бороться с проблемой и преодолевать препятствия. На самом деле она не имеет с ними ничего общего.

• Интроверт – этот тот, кто восстанавливает свои силы, находясь наедине с собой, однако страха перед общением он может и не иметь. Многие интроверты легко вступают в деловые переговоры, общаются с малознакомыми людьми. То есть к страху перед коммуникацией интроверсия отношения не имеет.
• Социопат склонен к асоциальному поведению. Он пренебрегает общественными нормами, но чувствует себя в обществе, как рыба в воде. Его не страшит общение. Социофоб же, напротив, старается не нарушать общественного порядка и вообще боится сделать что-то не так, из-за чего его будут осуждать, считать глупым или агрессивным.
• Социофобия – это иррациональный страх, возникновение которого отличается от появления страха рационального. Фобия – это своего рода мозговая память, которая при возникновении образа или ситуации, травмировавшей когда-то человека, тут же вызывает негативную реакцию. Сигнал об опасности поступает в участок мозга, призванный реагировать на нее, по памяти, коротким путем, минуя участки, на которых происходит анализ увиденного или услышанного. Одним лишь усилием воли этот сигнал не перенаправить. Реакция социофоба на ситуацию общения молниеносна и он не в силах ее контролировать.

Социофобия – это не лень, не нежелание человека взять себя в руки, а неосознанный панический страх, преодолеть который самостоятельно очень трудно. Это задача нерешаема в одночасье. Человеку, желающему радоваться общению, как это делают другие, без малейшего беспокойства посещать магазины, культурные учреждения, путешествовать по малознакомым местам, уверенно вести переговоры, придется преодолеть нелегкий путь. Но на каждом шагу его ждет новое вознаграждение, с каждым шагом ему будет легче дышать, разговаривать, быть самим собой и не стесняться самого себя. Ведь многие социофобы смущаются есть на глазах у других, что делает для них закрытыми рестораны, стыдятся посещать общественный туалет, что создает им существенный дискомфорт, не решаются спросить дорогу у незнакомого человека, уточнить задание у начальника, сделать предварительный звонок перед посещение казенного учреждения, что в итоге им может дорого стоить. Социофобия значительно снижает качество жизни, жизнь социофоба – сплошной ад, но выход из него существует.

Социофобы считают себя «никудышными» людьми, недостойными любви и уважения. Собственные мысли им кажутся глупыми, достижения – незначительными. Поэтому они никогда не говорят о своих заслугам, испытывают панику, оказавшись в центре внимания, не высказывают собственных умозаключений и предпочитают молчать. Они не замечают признаков того, что люди к ним хорошо относятся и даже не верят, когда на это указывают другие. Зато признаки негативного отношения они замечают мельчайшие, зачастую даже видя их там, где их нет. Им постоянно кажется, что они ведут себя нелепо, вызывают насмешки и обиды. Это мешает им проявить себя и заставляет избегать общества.

Мечта социофоба – никогда не выходить из комнаты и ни с кем не общаться, разве что уж с очень близкими людьми. Но на самом деле именно такое поведение ему строго противопоказано: избегая общения, он усиливает свою фобию. Дело в том, что мозг человека устроен так, что все, чего он избегает, маркируется как опасное, поэтому начинает еще больше пугать. Но опасности в общении с людьми нет, и социофоб не рискует ухудшить свое положение в обществе, если не будет избегать его. Да, гарантировать то, что пытаясь общаться, он не будет допускать промахов, никто не может. Но ведь такие же точно промахи допускают и люди, испытывающие кайф от общения с другими. Просто они умеют смеяться над собой и тут же забывают о неприятном инциденте. Кстати, еще быстрее о нем забывают другие «участники происшествия», так что глобального ухудшения имиджа из-за не к месту вставленной реплики, неудачной шутки или другого конфуза не произойдет.

Теперь вы знаете своего врага в лицо. Мы уверены, что это поможет его победить. К тому же методику и тактику самостоятельного преодоления социофобии вы без труда сможете разработать, опираясь на рекомендации, приведенные ниже.

Возможно, вам также будет интересно узнать, как избавиться от комплексов и обрести уверенность в себе.

Методы преодоления социофобии и застенчивости

Врачи готовы предложить социофобам медикаментозное лечение. Однако антидепрессанты способны лишь на время притупить остроту эмоций, снизить тревожность и позволить застенчивым людям чувствовать себя чуть смелее. Излечения они не дают. «Работают» здесь лишь психотерапевтические методы, но и они всегда увенчиваются успехом. При всем этом существуют методы, которые в состоянии помочь людям, страдающим социальной фобией, преодолеть ее самостоятельно. Остановимся лишь на отдельных из них.

1. Шаг за шагом. Этот метод предполагает постепенное избавление от мучающих человека страхов перед общением. По этому методу предлагается составить список травмирующих ситуаций и расположить их в определенном порядке: первыми указать ситуации, которые страшат больше всего, после них – ситуации, пугающие чуть меньше, завершить рейтинг коммуникативными ситуациями, вызывающими умеренное беспокойство. В список могут попасть публичное выступление, беседа с соседом или коллегой по работе, поздравление кого-то с праздником, поездка в незнакомый город, посещение публичного места. Полагаете, что это список того, чего вас следует избегать? Как бы не так! Это список того, в какие ситуации вам нужно попадать намеренно. Но начинать нужно с тех, что расположены в самом конце. Только тогда, когда в этих ситуациях вы будете чувствовать себя вполне комфортно, можно подниматься на следующую ступеньку. Дойдя до вершины списка, вы сможете с уверенностью сказать, что преодолели социофобию.
2. Метод отражений. Положение социофоба ухудшает особое устройство его мозга: как правило, у людей с повышенной социальной тревожностью недостаточно так называемых «зеркальных нейронов», отвечающих за подражательное поведение. Речь идет не о передразнивании или обезьянничестве, а от типичном поведении в типичной ситуации. Так что социофобы на самом деле не знают, как вести себя в обществе. Им нужно срочно заняться продуцирование «зеркальных нейронов». Спросите, как? Очень просто: намеренно попадая в ситуации, в которых они формируются, проигрывая их в уме или с близкими людьми, на помощь которых можете рассчитывать, наблюдая за окружающими, обращая внимания на соответствующие детали в фильмах и телепередачах. Но здесь нужно действовать по принципу: «лучше один раз сделать, чем 7 раз увидеть».
3. Метод наблюдений. Люди, страдающие социофобией, чаще всего погружены в себя. Находясь в обществе, они думают лишь о том, как вести себя, если к ним обратятся с вопросом или просьбой. От этих мыслей нужно отвлекаться. Лучший способ это сделать – повернуть взгляд наружу. Не стоит наблюдать за собой и гонять свои мысли, переживания – наблюдайте за окружающим, старайтесь подмечать малозаметные детали. Поиграйте в детектива, стараясь узнать о ком-то из вашего окружения больше, догадаться, как и чем он живет. Так вы решите несколько задач: узнаете лучше тех, кто работает или учится вместе с вами (и они станут вам ближе, общение с ними будет протекать легче), отвлечетесь от своих мыслей, поддержите «зеркальные нейроны».
4. Замена эмоций. Мысли о предстоящем общении вас пугают и тревожат? Подумайте об этом тогда, когда вы чувствуете себя максима комфортно, например, принимая теплую ванну с ароматной пеной. Постепенно вы привыкните к тому, что общаться – это не так уж и страшно, находиться в обществе себе подобных – тем более.
5. Осознание собственной неисключительности. В начале статьи мы писали о том, как много людей в действительности страдает с социофобией, так что ваша проблема не является из ряда вон выходящей, с которой столкнулись только вы. Таких много, и все благополучно преодолевают препятствия. Нет никаких оснований полагать, что вы единственный, кому это не под силу. Знайте, что победа над своими страхами вам по плечу – главное, знать, как надо действовать.
6. Осознание собственной значимости. Можете не сомневаться, что у вас есть масса достоинств, за которые вас любят и ценят. Постарайтесь замечать, когда люди проявляют уважение к вашей персоне, и не занимайтесь самоуничижением.
7. Физиологический метод. Вспомните физиологическое состояние, когда вы испытываете страх. Невозможность сконцентрировать внимание, потливость, прилив крови к голове, учащенное сердцебиение, напряженность, сжатые пальцы, потупленный взгляд. Обманите свой организм! При приближении стрессовой ситуацией сделайте несколько глубоких вдохов, расслабьте мышцы, смотрите прямо – и страх отступит. Посоветуйтесь с врачом: возможно, вам не помешает прием препаратов, назначаемых при тахикардии (учащенном сердцебиении) – это тоже снижает уровень тревожности.
8. Разговорный метод. Люди, которых пленила социофобия, предпочитают молчать. Они так мало и редко говорят, что их пугает звук собственного голоса, каждое вылетающее из их уст слово кажется им каким-то глупым, неправильным, несоответствующим ситуации. Разумеется, это иллюзия, так как фобии не делают человека дураком или умалишенным, не нарушают его речевые функции. Но чтобы облегчить свое состояние и сделать коммуникацию более легкой, нужно чаще говорить вслух. Начните с чтения вслух книг, статей, декламируйте стихи – на первых порах хотя бы перед зеркалом. Зачитывайте вслух интересные моменты из книги или статьи родственникам, друзьям, рассказывайте им анекдоты, делитесь новостями. Когда с близкими людьми вам разговаривать станет легко, расширяйте круг собеседников, постепенно включая в него коллег по работе, одноклассников или однокурсников, соседей. Учитесь говорить громко и четко, чтобы вас слышали сразу и никому не приходилось вас ни о чем переспрашивать – этим вы сами себя застрахуете о неприятных ситуаций, когда на один вопрос приходится отвечать несколько раз. Труднее всего вести серьезную беседу тет-а-тет, поэтому начинайте тренироваться на общении в большой компании или в типичных социальных ситуациях с обслуживающим персоналом. На первом этапе возьмите за правило здороваться с кассиром в магазине, вахтером на пропускной, произносить простые фразы, адресованные людям на службе: называя остановку, на которой собираетесь выходить, кондуктору в автобусе, спрашивая, где можно найти нужный вам товар, у продавца в магазине и так далее. Начинать можно даже с телефонных звонков в общественные учреждения, например, чтобы записаться к врачу, узнать время работы какого-либо учреждения. Параллельно начинайте учиться общению в рабочем (или учебном) коллективе, с друзьями по интересам в клубе. Возьмите за правило обязательно здороваться со знакомыми, вставлять хотя бы по одной реплике в день в общий разговор (можно сначала на форумах, затем в реале). Сначала это будет трудно, потом станет получаться само собой, и вы при этом не будете испытывать негативных эмоций, скорее даже наоборот, если верить опыту людей, которые справились с социофобией и рассказали, как им удалось ее преодолеть.

Возможно, у наших читателей есть собственный положительный опыт преодоления социофобии. Будем благодарны вам, если вы поделитесь им в комментариях.

Пословица гласит, что скромность украшает человека. Спорить с этим не станем, это добродетель. Но скромность и застенчивость ни в какое сравнение не идут с социофобией. С этой дамой ужиться невозможно, и чем раньше вы решите с ней распрощаться, тем прекраснее будет ваша жизнь.

Поделиться в социальных сетях

Преодоление социальной тревожности и застенчивости за 7 простых шагов.

круг социального беспокойства

Преодолеть социальную тревогу и застенчивость сложнее, чем думает большинство людей. Для многих людей преодоление социального беспокойства и застенчивости сопровождается большим беспокойством. А тревога делает преодоление социальной тревожности очень трудным. Но почему так сложно преодолеть социальную тревожность и застенчивость? Это сложно, потому что люди подчеркивают негативный опыт и игнорируют позитивный. Отрицательному опыту уделяется гораздо больше внимания, чем положительному. Часто один неудачный опыт считается правилом, а не исключением. С другой стороны, положительный опыт считается совпадением и, таким образом,0005 преодоление социальной тревожности очень трудно. Изображение круга социальной тревожности показывает, как люди с социальной тревожностью и застенчивостью попадают в порочный круг. Без надлежащих указаний преодолеть социальную тревогу будет не просто сложно. Поэтому я создал руководство по самопомощи для преодоления социальной тревожности.
 

В психологической практике Barends мы предлагаем (онлайн) терапию социальной тревожности/социофобии. Свяжитесь с нами, чтобы запланировать первую бесплатную онлайн-сессию. (В зависимости от вашей медицинской страховки иногда стоимость лечения может быть возмещена).

Меню быстрого перехода:

1. Как регулировать тревогу с помощью дыхания?
2. Полезные техники разговора для снижения уровня беспокойства.
3. Отключение воображения для более реалистичного просмотра.
4. Взгляните в лицо своим страхам.
5. Изменение образа жизни, чтобы уменьшить тревогу.
6. Знать, когда обращаться за профессиональной помощью.

Шаг 1. Как регулировать тревогу с помощью дыхания?

Факты социальной тревожности

Первый шаг в преодолении социальной тревожности и застенчивости — научиться контролировать свое дыхание. С помощью дыхательных упражнений вы научитесь успокаиваться, когда нервничаете и потеете. Большинство социально тревожных людей начинают беспокоиться о том, что они нервничают и начинают потеть. Беспокойство заставляет людей нервничать и больше потеть. Однако дыхательные упражнения успокаивают ваше тело, замедляют сердцебиение и заставляют вас чувствовать себя более расслабленно. Дыхательные упражнения — мощный инструмент в преодоление социальной тревожности. Вот 4 шага по тренировке дыхания:

1. Удобно сядьте на стул. Выпрямите спину и расслабьте плечи. Подождите несколько секунд. Затем положите одну руку на живот, а другую на грудь.
2. Сделайте медленный, но глубокий вдох через нос в течение примерно 4 секунд. Вы заметите, что рука на груди почти не двигается, а рука на животе поднимается.
3. Задержите дыхание примерно на 2 секунды . Затем медленно выдохните через рот в течение примерно 6 секунд. Постарайтесь опорожнить легкие, но ничего не форсируйте. Снова вы заметите небольшое движение руки на груди. Однако рука на животе опускается на выдохе.
4. Некоторое время повторяйте этот процесс и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании.

 
(Реклама. Для получения дополнительной информации прокрутите вниз.)

После того, как вы несколько раз попрактикуетесь дома, вы заметите, что становится легче. Вам больше не нужно класть руку на грудь и живот. Когда вы идете на светское мероприятие и замечаете, что немного нервничаете, постарайтесь успокоиться с помощью этого дыхательного упражнения. Вы увидите, что это работает!
 
 

Шаг 2. Полезные техники беседы для снижения уровня тревоги.

Второй шаг в преодолении социального беспокойства и застенчивости — это придать вам больше уверенности во время разговоров. Разговор с кем-то может быть очень сложным, когда вы не знаете, что сказать, когда наступает неловкое молчание или когда вы боитесь сказать что-нибудь глупое. Поэтому я думаю, важно дать вам некоторые инструменты, чтобы избежать этих болезненных моментов и повысить вашу уверенность, когда дело доходит до разговора с другими. В итоге преодолеть социальную тревогу намного проще, когда у вас есть положительный опыт.

1. Пусть другой делает работу . Когда люди чувствуют себя некомфортно во время разговора, они обычно прилагают усилия, чтобы продолжить разговор. Обычный способ сделать это — много говорить, говорить (иногда) о глупостях или задавать много вопросов (как будто вы кого-то допрашиваете). Несмотря на то, что вы упорно трудитесь, чтобы поддерживать разговор, это не снижает уровень вашей тревожности. Заставляя другого человека усердно работать, у вас есть время подумать, сохранять спокойствие и наслаждаться беседой. Вы заставляете другого человека работать, спрашивая открытых вопросов . Открытые вопросы требуют более одного ответа. Пример: «Как вы и ваш лучший друг познакомились?». Чтобы увидеть больше примеров открытых вопросов, нажмите здесь. Другой человек должен ответить более подробно. Это дает вам возможность сформулировать новый открытый вопрос. И так далее. Закрытые вопросы требуют ответа только одним словом. Это означает, что вам нужно задавать больше вопросов и, следовательно, работать усерднее.
2. Вопросы из одного слова . Вопросы, состоящие из одного слова, отлично подходят, когда вы только что присоединились к беседе и хотите принять в ней участие, или когда другой человек говорит вам что-то, и вы хотите, чтобы он продолжал говорить (не прилагая таких усилий самостоятельно). Опять же, это дает вам время расслабиться, подумать и насладиться!
   Как это работает? В тот момент, когда кто-то что-то говорит вам, вы выбираете одно слово из его предложения и просто повторяете его со знаком вопроса в конце. Например, если вы спросите своего друга: «Как прошел твой день?». Он может ответить: «Ах, у меня был такой загруженный день, мне даже пришлось перенести некоторые встречи». Подчеркнутые слова можно использовать как односложные вопросы. Он объяснит вам больше об этих словах (и из его объяснения вы выберете другое слово). «Трудный день?». «Да, каждую пятницу очень многолюдно. Сегодня у меня было 5 встреч и встреча. Я даже не успел закончить свой обед, потому что мой босс снова нуждался во мне. «Опять таки?»…. и так далее. Таким образом, вы совсем не будете усердно работать, и вам не нужно будет чувствовать себя неуверенно. В то же время вы уделяете другому много внимания и укрепляете свою дружбу. Вдобавок ко всему: вы ведете беседу, потому что ваши вопросы, состоящие из одного слова, заставляют собеседника что-то сказать об этом слове.
3. Личные вопросы . Открытые личные вопросы очень важны. Они переводят разговор на другой уровень, за пределы поверхностности. Такие вопросы, как: «Как вы познакомились?», «Какое ваше любимое детское воспоминание?» приглашают другого человека поговорить о чем-то личном, заставляют его чувствовать себя «важным» и показывают, что он вам интересен. Вы можете ожидать те же вопросы в ответ, так что будьте готовы. Имейте в виду, что некоторые вопросы слишком личные, чтобы их задавать. Некоторые люди не любят говорить о своем прошлом, особенно если оно не было приятным.
4. Личная информация . Рассказывая что-то о себе (не слишком личном), своих интересах или мероприятиях на выходных, вы приглашаете другого человека задать несколько вопросов об этом или поделиться личной информацией.

 
(Реклама. Для получения дополнительной информации прокрутите вниз.)

Шаг 3: Отключение воображения для более реалистичного изображения.

Преодолеть социальную тревогу сложно, если у вас есть ощущение, что окружающие считают вас толстым, уродливым, неинтересным или часто краснеете/заикаетесь. Это чувство может заставить вас чувствовать себя неуверенно, уродливо, неважно и нежелательно. Пожалуйста, осознайте, что это всего лишь мысли, ваши мысли. Проблема с этими мыслями в том, что вы будете искать доказательства, подтверждающие эти мысли. Это означает: вы будете неверно истолковывать знаки, жесты и комментарии. И это заставит вас чувствовать себя еще хуже. Попробуйте бросить вызов этим мыслям с советом или без него. Задайте себе вопрос: «Какое доказательство у меня есть для этих негативных мыслей?» И говорите себе всякий раз, когда такая негативная мысль всплывает: «Я только думаю… (негативные мысли)…, но я знаю, что это всего лишь мысль. Таким образом вы дистанцируетесь от своих мыслей.
Следующие стили мышления делают преодоление социальной тревоги очень трудным, поэтому постарайтесь вовремя их выявить и устранить.

1. Чтение мыслей : предполагая, что вы знаете, что другие думают (о вас).
2. Персонализация : предполагается, что все глаза обращены на вас, и все, что люди думают, говорят или делают, негативно и имеет какое-то отношение к вам.
3. Гадание : предсказание будущего (обычно самым негативным образом). Это заставляет вас больше волноваться перед событием.
4. Катастрофизация : представление о том, что все пойдет ужасно или катастрофически, если что-то пойдет не по плану.
5. Должен и должен : думая «я должен» и «я должен», вы оказываете на себя слишком большое давление и получаете (нереалистично) завышенные ожидания.
6. Эмоциональные рассуждения : поскольку я беспокоюсь, должна быть опасность. Или: Поскольку я беспокоюсь, что-то должно пойти не так.
7. Горы и кротовины : преувеличение риска опасности и негативных вещей и минимизация положительных или реальных шансов.
8. Черное и белое : оценивайте себя с точки зрения хорошего и плохого, не позволяя себе делать что-то среднее или скорее хорошее.
9. Посмертное заключение : после ситуации/события оценка собственных действий вместо описания ситуации. Люди обычно сосредотачиваются в основном на вещах, которые пошли плохо или неправильно.

Что я могу сделать, чтобы остановить это?

Вы слишком сосредоточены на собственных чувствах, мыслях и поведении. Поэтому лучшее, что вы можете сделать, это сосредоточиться на чем угодно, кроме себя. Обратите внимание на то, как другие одеты, разговаривают и ведут себя. Обратите внимание на то, что пьют другие, как выглядит место и так далее.
 
 

Шаг 4: Взгляните в лицо своим страхам.

Преодоление социальной тревоги невозможно, если вы не подвергаете себя тем ситуациям, которые вызывают у вас социальную тревогу . Избегая событий, которые повышают уровень вашей тревожности, вы никогда не научитесь справляться с такими ситуациями. Ваша тревожность со временем будет возрастать. И вы избежите в будущем еще более веселых светских мероприятий. Так что лучше всего взглянуть в лицо своим страхам, чтобы преодолеть социальную тревогу стало менее проблематично.

Лучше всего делать небольшие шаги, чтобы увеличить шансы на успех и повысить уверенность в себе. Поэтому запишите список ситуаций, которые являются сложными и трудными для преодоления. Начните с самой легкой ситуации и закончите самой сложной. Теперь, прежде чем вы начнете подвергать себя воздействию этих ситуаций, подумайте, чего вы хотите достичь в этой конкретной ситуации. Опять же, не усложняйте себе задачу, потому что 1 неудачный опыт может повысить уровень вашей тревожности. Для некоторых людей поздороваться с людьми на вечеринке — это цель, для других сидеть перед людьми на конгрессе уже может быть очень сложно. Как только вы достигли своей цели, наградите и похвалите себя. Вы проделали большую работу!

Я настоятельно рекомендую обсудить этот шаг с консультантом по психическому здоровью, потому что этот шаг сложнее, чем вы думаете. Преодолеть социальную тревожность с помощью консультанта проще, потому что консультант знает подводные камни.
 
 

Шаг 5. Измените свой образ жизни, чтобы уменьшить тревогу.

Изменение вашего образа жизни может облегчить преодоление социальной тревоги . Большинство людей с социальной тревожностью употребляют алкоголь, наркотики или транквилизаторы, чтобы успокоиться во время общественных мероприятий. Обычно давление сверстников заставляет тревожных людей обращаться к вредным привычкам. К счастью, эти вредные привычки имеют лишь временный эффект. В долгосрочной перспективе недостатки этих вредных привычек намного хуже, чем преимущества. Несмотря на то, что вы расслабляетесь из-за этих вредных привычек, вы все равно не научитесь справляться с общественными мероприятиями. Самый простой способ Преодоление социальной тревожности заключается в том, чтобы держаться подальше от этих вредных привычек или свести их употребление к минимуму. Вот обзор этих вредных привычек и их влияние на тревожность:

• Умеренное потребление алкоголя : употребление алкоголя снижает скованность и заставляет вас чувствовать себя более расслабленным прямо перед тем, как отправиться на мероприятие. Но в то же время алкоголь увеличивает шанс получить приступ тревоги. Вдобавок ко всему, подвыпившие или пьяные люди часто делают вещи, о которых позже сожалеют, и которые могут увеличить социальную тревожность в долгосрочной перспективе. Самый распространенный способ справиться с социальной тревожностью — курить сигареты. Это может быть саморазрушительной привычкой, поскольку может привести к зависимости и раку. Ароматизаторы для вейпинга, такие как ягодный порыв, могут стать лучшей альтернативой, хотя до сих пор не решено, действительно ли это безопаснее, чем курение. Постарайтесь умерить потребление алкоголя.
• Ограничьте потребление кофеина : потребление кофеина усиливает симптомы социальной тревожности. Подробнее об этом можно прочитать в статье: кофеин и психические расстройства.
• Бросьте курить : хотя вы можете подумать, что курение сигареты успокаивает вас, это не так. Курение сигарет или сигар на самом деле усиливает симптомы социальной тревожности.
• Отказ от легких наркотиков : Я даже не буду мотивировать это.
• Высыпайтесь : заманчиво бодрствовать поздно, когда на следующее утро нужно вставать рано, но люди, лишенные сна, испытывают больше беспокойства.

Понятно, что преодолеть социальную тревожность  при употреблении наркотиков, алкоголя, кофеина или при недосыпании очень сложно.
 
 

Шаг 6. Знайте, когда обращаться за профессиональной помощью. Консультация по номеру

(онлайн) поможет вам эффективно преодолеть социальную тревогу. Наиболее эффективным методом является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Обычно когнитивно-поведенческая терапия при социальной тревожности фокусируется на: обучении контролировать и уменьшать физические симптомы социальной тревожности, обучении навыкам совладания, замене негативных мыслей нейтральными или позитивными и постепенном воздействии на сложные события. Хотя преодоление социальной тревожности кажется сложным, оно того стоит!

Меню быстрого перехода:

1. Как регулировать тревогу с помощью дыхания?
2. Полезные техники разговора для снижения уровня беспокойства.
3. Отключение воображения для более реалистичного просмотра.
4. Взгляните в лицо своим страхам.
5. Изменение образа жизни, чтобы уменьшить тревогу.
6. Знать, когда обращаться за профессиональной помощью.

Пошаговое руководство по пониманию и преодолению социальной тревожности — Клиника интегрированного ухода

Что такое социальная тревожность?

Большинство людей немного нервничают, когда идут на вечеринку, где они ничего не знают, или когда им приходится выступать перед сотней человек. Однако для некоторых людей это беспокойство может быть непропорциональным реальной ситуации.

Социальное тревожное расстройство может возникать, когда:

1. Вы испытываете выраженный страх или тревогу по поводу одной или нескольких социальных ситуаций, в которых другие могут подвергнуть вас тщательному анализу или отрицательной оценке со стороны окружающих.
2. Вы всегда беспокоитесь в одних и тех же социальных ситуациях
3. Ваш страх кажется непропорциональным реальной угрозе, исходящей от ситуации.
4. Вы избегаете социальных ситуаций, насколько это возможно, или терпите их с сильным страхом или беспокойством.
5. Страх причиняет вам значительные страдания
6. Это продолжалось 6 месяцев или более 

Если это про вас, вы не одиноки! Примерно 15 миллионов взрослых в США страдают социальной тревожностью (ADAA, 2020). Социальное тревожное расстройство — чрезвычайно распространенное состояние психического здоровья, которое может быть вызвано взаимодействием между биологическими факторами и факторами окружающей среды. Считается, что тревожные расстройства передаются по наследству, а генетика обеспечивает до 30% вероятности наследственности (Gottschalk, 2017). Кроме того, социальная тревожность может быть вызвана чрезвычайно неловкой ситуацией, низкой самооценкой или повышенным стрессом.

Симптомы социальной тревожности

Симптомы социальной тревожности могут быть физическими, эмоциональными и поведенческими.

Физические симптомы могут включать:

• Напряжение мышц
• Потливость
• Затрудненное дыхание
• Чувство головокружения
• Встряхивание
• Сухость во рту
• Тошнота
• Головные боли
• Одышка
• Усталость

Эмоциональные симптомы может включать

• Страх общения с новыми людьми
• Опасение, что другие осудят вас
• Страх, что другие люди узнают, что вы боитесь
• Предвидя худший сценарий.

Наконец, поведенческие симптомы могут включать 

• Трудности в поиске и поддержании новых друзей
• Трудности на работе или в школе
• Трудно поддерживать зрительный контакт
• Избегание социальных ситуаций
• Снижение производительности труда
• Чрезмерный анализ каждый раз, когда вы разговариваете с другими.

Самопомощь при социальной тревожности

Поймите связь между своими мыслями и чувствами.

Наши мысли играют большую роль в том, как мы себя чувствуем. Например, представьте, что вы идете на вечеринку-сюрприз, которую устроили для вас ваши друзья. Человек, который не борется с социофобией, может подумать о том, как здорово, что в этот момент все твои друзья здесь ради тебя. Человек с социофобией может подумать о том, что он совсем не для этого приоделся и что все на него смотрят. Для первого человека они, скорее всего, будут чувствовать себя счастливыми и взволнованными. Второй человек может чувствовать тревогу и смущение. По сути, мысли, которые у вас возникают, могут привести к эмоциям, которые вы в конечном итоге почувствуете (и действиям, которые вы в конечном итоге предпримете).

Определите свои мыслительные ловушки 

Социально тревожные люди часто попадают в довольно распространенные «мыслительные ловушки». Это трюки, которые наш мозг играет с нами, и которые часто происходят автоматически. Способность определить, когда вы попадаете в ловушку мышления, может помочь вам бросить ей вызов.

Некоторые распространенные ловушки мышления:

• Черно-белое мышление
  • Видеть только одну или другую сторону (например, думать, что если вы не получаете пятерку за каждую презентацию, которую вы делаете в классе, вы провалились)
• Чтение мыслей
  • Предполагая, что мы знаем, что думает кто-то другой (например, когда друг не здоровается с вами в холле, полагая, что это потому, что он злится на вас, а не потому, что он вас не видел)
• Гадание
  • Предсказание будущего (например, предположение, что вам предстоит ужасное время на вечеринке)
• Эмоциональное мышление
  • Предполагать, что только потому, что вы чувствуете себя определенным образом, это должно быть правдой (например, чувство смущения и предположение, что вы глупы, или чувство неловкости, или предположение, что все остальные должны думать, что вы неуклюжи)
•  Чрезмерное обобщение
  • Видение шаблона, основанного на одном событии (например, мысль о том, что вы всегда будете смущаться перед каждым встречным)
• Игнорирование положительного
  • Игнорирование хороших вещей, которые произошли по какой-то причине (например, мысль о том, что не имеет значения, что у вас есть один друг, потому что у вас не так много друзей, как у вашего соседа).
• Должны операторы
  • Сосредоточение внимания на прошлом или мысль о том, что вы должны были знать, что нужно сделать, часто с использованием слов «должен» или «должен» (например, мысль о том, что вам не следовало говорить такую ​​глупость)
• Катастрофизация
  • Преувеличение (например, мысль о том, что вы никогда не оправитесь от той ужасной презентации, которую вы сделали на последнем занятии) 

Бросьте вызов своим мыслям 

Теперь, когда вы понимаете связь между своими мыслями и чувствами и имеете представление о некоторых мыслительных ловушках, которые вы можете использовать в течение дня, вы можете попытаться бросить вызов этим мыслям. Вот несколько способов сделать это:

• Ищите доказательства того, что ваша мысль не может быть на 100% верной.
• Спросите себя, есть ли другой взгляд на ситуацию.
• Ищите другие возможные объяснения.
• Спросите, были ли у вас какие-либо события, показывающие, что эта мысль не всегда верна.
• Есть ли какие-нибудь мелкие, незначительные вещи, которые могут противоречить мысли, которую вы, возможно, упускаете из виду?
• Если вы были в такой ситуации раньше, есть ли что-то другое, чем в прошлый раз, и есть ли что-то, что вы можете извлечь из предыдущего опыта?
• Действительно ли мои мысли основаны на фактах или я использую ловушку мышления?
• Что самое худшее может случиться?
• Что может быть лучше?
• Полезно ли так думать?
• Если бы это случилось с кем-то другим, что бы я посоветовал ему сделать?

Разорвите цикл избегания

Избегание невероятно распространено при социальной тревожности и происходит, когда мы пытаемся избежать неприятных чувств. Это может произойти, когда человек с социальной тревогой может попытаться полностью избежать пугающей ситуации, что приведет к мгновенному облегчению. К сожалению, в долгосрочной перспективе избегание усугубляет нашу тревогу! Это потому, что мы никогда не проверяем негативные мысли, которые у нас есть, поэтому мы не можем увидеть, реальны они или нет, и у нас никогда не будет возможности участвовать в более позитивном опыте, который мог бы быть более мотивирующим.

Может быть очень полезно подойти к ситуациям, которые вызывают у вас тревогу, и провести поведенческие эксперименты. Когда вы делаете это, рассмотрите возможность оценки своего беспокойства перед ситуацией и определите негативные мысли, которые у вас могут возникнуть заранее. Затем посмотрите, что произошло на самом деле, и подумайте, какие выводы вы можете сделать на самом деле. Часто ваши прогнозы не всегда точны!

Следите за своим безопасным поведением

Безопасное поведение — это поведение, которое человек может предпринять, когда он не может полностью избежать пугающей ситуации. Примером может служить использование наушников в продуктовом магазине, чтобы никто другой не мог с вами разговаривать, или ограничение зрительного контакта с другими людьми в общественных местах. Проблема безопасного поведения в том, что оно мешает вам полностью проверить ситуацию, в которой вы боитесь. Если вы носите наушники, потому что нервничаете перед походом в продуктовый магазин, и ничего неловкого не происходит, вы можете предположить, что единственная причина, по которой чего-то неловкого не произошло, — это то, что вы были в наушниках! Постарайтесь узнать о различных способах обеспечения безопасности, которые вы можете использовать, и постарайтесь прекратить их использовать!

Используйте видеоотзывы

Подумайте о том, чтобы записать себя, когда вы чувствуете тревогу, чтобы вы могли увидеть, как вы выглядите, и сравнить свои негативные мысли с реальностью. Например, вы можете записать свою речь перед зеркалом или попросить друга или члена семьи записать вас, когда вы находитесь на публике.

Используйте методы осознанности, когда вы находитесь в ситуации, вызывающей тревогу

Используйте глубокое дыхание:

• Сделайте глубокий вдох через нос, считая до четырех.
• Задержитесь на секунду.
• Выдохните через нос, считая до четырех.
• Повторяйте в течение нескольких минут, пока не почувствуете себя спокойнее.

Заземление предполагает сосредоточение внимания на настоящем моменте и отвлечение от любых тревожных мыслей или ощущений, которые вы можете испытывать. Вот шаги: 

Определите: 

Что такое 5 вещи , которые вы видите ?

• Найдите в своем непосредственном окружении то, чего раньше не замечали, например отражение света в комнате или трещины в стенах.

Какие 4 вещи вы чувствуете ?

• Это физические ощущения, так что обратите внимание на ощущение стула на вашей ноге или руке, на ощущении ваших волос на затылке или возьмите предмет и обратите внимание на то, как он ощущается в вашей руке.

Какие 3 вещи вы слышите ?

• Прислушайтесь к звукам, на которые вы не обращали внимания, например звуку часов или шуму кондиционера.

Что такое 2 вещи , которые ты пахнешь ?

• Попробуйте заметить запахи в вашем окружении. Вы также можете взять рядом с собой свечу или конфету.

Что такое 1 штука можно попробовать ?

• Попробуйте иметь рядом с собой жевательную резинку или леденец и представьте, что едите их впервые в жизни, сосредоточившись на всех вкусах, которые вы испытываете.

Подумайте о том, чтобы обратиться к когнитивно-поведенческому терапевту 

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это основанная на доказательствах терапия, которая включает в себя изучение всех шагов, подробно описанных в Adobe, и многое другое, и используется при социальной тревожности. В этой терапии вы научитесь новым способам мышления, чувствования и реагирования на непреодолимые ощущения, которые вы можете испытать во время социальных ситуаций.