alexxlab Практика осознанности в повседневной жизни
Какого же результата стоит ждать? И в чём измерить пользу практики осознанности в повседневной жизни?
По сути практика осознанности – это тренировка управления вашим вниманием. Её результат – вы начинаете больше принадлежать себе. А ваша жизнь с отпусканием сверхконтроля становится более податлива вашим решениям.
Внимание к своим чувствам позволяет им стать видимыми для сознания. И тогда не эмоции управляют вами, а вы эмоциями. С уважением к ним и с заботой о себе. И тогда даже такие неприятные состояния, как ревность, смущение, гнев, скука, обида, боль утраты – все эти трудные моменты не могут утащить вас в свои сети и подчинить. Вы не перестаете чувствовать, а наоборот – вы принимаете жизнь вместе с этими её спутниками. Неуязвимых людей не бывает. В жизни боль неизбежна, но страдание – опционально.
Расслабление + собранность
Несмотря на многообразие форм и задач, все практики осознанности имеют одну общую структуру.
Они направлены на то, чтобы человек научился ловить такое внутреннее состояние, в котором он с одной стороны спокоен и расслаблен, а с другой – собран и деятелен.
К сожалению, в европейской культуре этому не учат. С детства мы привыкаем: если мы хотим сконцентрироваться, значит, надо напрягаться, а если пытаемся расслабиться – надо отключиться от внешней реальности.
В эпоху мультизадачности, непрерывных дедлайнов и информационной перегруженности умение правильно расслабляться и правильно напрягаться – ключевой навык выживания. От него зависит ваша продуктивность и творческий запал. А по факту – ваше финансовое положение и здоровье.
Практика осознанности постепенно делает для вас привычным состояние баланса расслабленности и собранности. Осваивая управление своим вниманием, вы учитесь быстро и легко переключаться с одной задачи на другую, расставлять приоритеты, доводить дела до конца и видеть на несколько шагов вперёд. Вы учитесь ощущать в себе стабильность, устойчивость, достоинство одновременно с гибкостью, лёгкостью, открытостью новому.
Практика как «педаль сцепления с реальностью»
В результате регулярной практики вы отключаете автопилот и берёте управление в свои руки. Это даёт вам возможность делать выбор. Свой. Осознанный. На основе реальных событий.
Практика – это тренировка, на которой вы приучаете свой ум осознанно выбирать точку приложения фокуса.
Это могут быть:
- телесные ощущения, дыхание, движения
- мысли или паузы между ними
- эмоции или их перетекание одной в другую
- внешние стимулы (звуки, запахи, вкусы, образы)
Как мы тренируем физическое тело, чтобы оно было сильным, гибким, выносливым – так же мы можем тренировать свой ум, чтобы он был ясным, быстрым, открытым. Чтобы мы могли наслаждаться приятными моментами, легче справляться со стрессовыми ситуациями, работать продуктивно даже в условиях непрерывных перемен, принимать взвешенные решения и жить свою настоящую жизнь. Прямо сейчас.
практика осознанности в повседневной жизни
Никогда еще жизнь не была столь насыщена и требовательна.
Но в сутках все те же 24 часа. Когда же нам все успеть? С таким ритмом жизни практически неизбежно мы оказываемся в состоянии стресса. Хронический стресс приводит к выгоранию, в результате которого ваша личность как будто «выключается».
Послушать пост:
Но что, если беспокоиться, переживать, испытывать острый стресс не обязательно и можно разрешить себе жить по-другому? Такую возможность дает осознанность ― сфокусированное безоценочное восприятие действительности.
По материалам цикла вебинаров психотерапевта Дарьи Сучилиной об осознанности «Жизнь в фокусе: тренируем внимание к себе» мы подготовили статью о том, что же такое осознанность и как она помогает почувствовать себя счастливым.
Что такое осознанность ?
Осознанность (англ. mindfulness) — это практика целенаправленного фокуса на текущем моменте, навык, который человек развивает посредством медитации или других тренировок.
Сложно понять? Но подумайте…
Когда вы пьете утром чай, где вы действительно находитесь, где ваши мысли и чувства? Может быть, вы думаете о новом проекте и тревожитесь, что не закончите его в срок? А может, спорите с коллегами по работе или ругаетесь с начальником? Или ведете внутренний диалог с кем-то из родственников или знакомых?
Осознанность — это умение просто пить чай. Здесь и сейчас. Ощущая его вкус, температуру, тепло в груди и животе. Умение чувствовать радость, удовлетворение и счастье от этого, ведь мы же не случайно пьем чай…
Как осознанность помогает нам жить счастливо?
Поставив цель, мы стартуем и бежим без оглядки, не замечая ни ландшафта, ни происходящего вокруг, ни собственных ощущений. Часто, добираясь до цели, мы уже полностью опустошены и даже ее достижение не может вернуть потраченной энергии и потерянных по пути частей «себя» .
Осознанность позволяет нам по выбору переходить в режим стоп-кадра, оказаться в моменте, как при замедленной съемке.
В этот момент мы не стремимся, не оцениваем, не планируем, а живем, ощущаем, что мы есть, проживаем наши чувства.
Что нам дает этот стоп-кадр?
✔ Контроль над импульсами. Мы очень импульсивны, частенько действуем «на автомате», а потом удивляемся, как это мы оказались там, где оказались, и как теперь отсюда выбраться.
✔ Умение полноценно отдыхать. Просто позволить себе сесть в кресло и подышать, расслабившись, десять минут. Спасает от выгорания, хронической усталости и нервных срывов.
✔ Талант не срываться на других. Остановиться за секунду до того, как наша тревога, гнев, обида, злоба на себя выплеснутся резким словом на коллегу, криком на ребенка, безудержной руганью на автовладельца, неаккуратно «подрезавшего» вас на шоссе.
✔ Заботу о себе. В моменты осознанности и замедления мы можем не сравнивать себя ни с кем, не сверять ни с какими целями, а прислушаться наконец-то к своим потребностям и ценностям.
Это бесценный момент принятия себя и доброжелательности к себе.
✔ Ощущение полноценной, наполненной, яркой жизни. Вдруг поймать себя на том, как ты счастлив, как воодушевлен, как пронзительно грустен, как переполнен энергией — это и есть тот самый смысл жизни, который постоянно «ускользает» от нас.
Вот несколько книг, которые помогут вам научиться ценить настоящий момент, не испытывая сожаления о прошлом и не полагаясь на будущее:
Сила подсознания. Как изменить жизнь за четыре недели
Мозг не отличает реальность от воображения. Наша жизнь зависит исключительно от хода наших мыслей. Правильная фокусировка на реальности способна изменить ход вещей. Звучит как мистика? Ни одно из этих утверждений не противоречит науке, более того — они стали основой действенной методики личностных изменений, которой в кратчайшие сроки может овладеть абсолютно каждый, проникнув в свое подсознание и переписав его базовые настройки. Алгоритм воплощения любой мечты — перед вами.
Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире
Книга Кэла Ньюпорта «Цифровой минимализм. Фокус и осознанность в шумном мире» знакомит читателей с новой философией и ее сторонниками, которые тратят минимум времени на пребывание в интернете, больше, чем многие другие люди, общаются вживую и занимаются любимыми хобби. Бестселлер по версии The New York Times дает пошаговый план и рекомендации, как благополучно войти в ряды цифровых минималистов. Прочитайте или послушайте саммари, чтобы узнать, как современные технологии формируют поведенческую зависимость, вооружиться практическими приемами в борьбе с конгломератами экономики внимания и сфокусироваться на более ценных, чем прикосновения к смартфону, делах.
Трансерфинг реальности
Трансерфинг реальности — эзотерическое учение Вадима Зеланда, которое поддерживает идею мультивариантного мира, где события могут происходить в бесконечном числе пространств одновременно. Автор предлагает технику перемещения с одного «ответвления» реальности в другое с помощью энергии мысли, сознательно направленной на реализацию нужного варианта событий.
Это нелегко, зато, установив осознанный контроль над намерениями, человек, по мнению автора, способен строить свою жизнь по собственному желанию. Добиться этого можно с помощью рекомендуемых техник: слайдов, визуализации, энергетической гимнастики, специальной диеты. Согласно Зеланду, время неподвижно. Изменения окружающей среды происходят под влиянием человеческого сознания и вызывают у наблюдателя иллюзию течения времени.
Мозг Будды. Нейропсихология счастья, любви и мудрости
Способы привести ум в порядок и изменить жизнь к лучшему известны уже многие столетия, в том числе последователям буддизма. Ныне польза их созерцательных упражнений доказана наукой: шесть столпов счастья соответствуют базовым принципам работы мозга, буддистские практики физически меняют его структуру, приводя к позитивным изменениям, а главное, они просты, не занимают много времени и доступны каждому в любой момент жизни. Мудрость и научные факты встретились, и теперь это знание работает на нас.
Сила настоящего
Книга Экхарта Толле «Сила настоящего» — ключ к обретению внутреннего покоя. Сила момента «сейчас» освобождает от рабства суетливого, назойливого ума, который навязывает свои бесполезные оценки. Отождествление личности с умом создает непроницаемый заслон из принципов, ярлыков и суждений, которые блокируют ясность происходящего. Люди тоскуют о прошлом, надеются на будущее и в поисках спасения от самих себя забывают жить. Только присутствие в настоящем моменте растворяет прошлое вместе со всей его болью. Все, что действительно имеет значение: красота, любовь, творчество, — возникает за пределами ума, здесь и сейчас.
5 способов внедрить осознанность в повседневную жизнь
Осознанность становится по-настоящему интересной, когда мы учимся интегрировать ее в повседневную жизнь. Помните, осознанность означает присутствие в данный момент. И если вы можете делать это сидя на стуле, то почему бы не делать это во время похода по магазинам, за чашкой чая, за едой, на руках с ребенком, за компьютером или в чате с другом? Все это возможности применить осознанность, быть осознанным.
Вот пять ситуаций, в которых вы могли бы легко применять осознанность каждый день. Как правило, это те события, когда ваш разум блуждает – но так не должно быть. Речь идет не о попытке остановить мысли и чувства, а о том, чтобы научиться отступать от них, позволяя им приходить и уходить. И если вы вдруг обнаружите, что внезапно потеряли свои мысли, это не проблема — просто верните свое внимание к физическим ощущениям и тому, что вы делаете.
1. Осознанность при чистке зубов
По-старому: Смутное осознание того, что вы берете зубную щетку и водите ею вокруг рта на автопилоте, когда вы бродите по дому, спотыкаетесь о кошку, ищете ключи , мысленно готовясь к первой встрече дня. Новый способ: Будьте внимательны к своим ногам на полу, температуре и текстуре подошв ваших ног; помнить о внешнем виде, запахе, вкусе и консистенции зубной пасты; обращайте внимание на движение руки из стороны в сторону и звук щетки у ваших зубов; помните о каждом зубе и ощущении щетки на деснах.
Бонус: Не только вы будете чувствовать себя спокойно и собранно, но и ваш дантист тоже будет счастлив!
2. Осознанность во время принятия душа
По-старому: Острое осознание того, что горячая вода чередуется с ледяной водой, пока вы не найдете золотую середину. Оттуда ум блуждает, когда вы поете свою любимую мелодию в насадке для душа. Новый способ: Помнить о необходимости установить температуру перед тем, как войти в душ; помните о волне удовольствия, когда теплая вода омывает вас; внимательно относиться к запаху геля для душа, мыла или шампуня; помнить о том, что ум прыгает вперед, представляя себе разговоры, которые еще не произошли; помните о количестве воды, которое вы используете; и помня о звуке воды, приближающейся к остановке. Бонус: Гринпис будет любить вас за это, и в итоге у вас будет гораздо более ясный ум на предстоящий день.
3. Осознанность по дороге на работу
По-старому: Стоять, как раздавленная в консервную банку сардина в поезде или автобусе, обижаться на всех, кто садится, чувствовать тошноту от сильнодействующего коктейля духов, лосьоны после бритья, дезодоранты и лаки для волос, пытаясь сохранять хладнокровие, когда коляска раскачивается взад-вперед по вашим голеням.
В качестве альтернативы, сидя в относительном комфорте автомобиля, но в пробке настолько медленно, что вы боитесь, что вам, возможно, придется включить заднюю передачу. Новый путь: Помнить об окружающей среде и склонности сопротивляться ей; помнить об эмоциях, когда они возникают и падают, приходят и уходят; помнить обо всех различных чувствах, но вместо того, чтобы думать о них, судить о них или анализировать их, просто признавать их; помня о желании быть где-то еще, о желании провести время подальше; и помнить о желании громко закричать или нажать на ногу в машине. Бонус: Окружающие почти наверняка оценят отсутствие у вас ярости на дорогах, поездах или автобусах, и, как знать, вы даже можете прийти на работу с улыбкой на лице.
4. Внимательность во время мытья посуды
По-старому: Смутно осознавая необходимость избегать острого ножа, спрятанного под тарелками в воде, когда вы смотрите в окно и удивляетесь, почему миссис Грин пальто с коричневыми туфлями из номера 48 никак не сочетается с мистером Квадратная челюсть и модной машиной из номера 32.
Они оба одиноки, и выглядят так, как будто были бы идеальными вместе. Новый путь: Помните о самом первом моменте, когда ваши руки касаются воды; помнить о тепле и передаче тепла телу; помнить о том, чтобы брать одну вещь за раз и тратить всего одну или две дополнительные секунды, чтобы тщательно ее очистить; помнить о проходящих мыслях и отпускать их; помнить о том, что люди приходят и уходят через окно, не вовлекаясь в какие-либо сюжетные линии; помня о желании продолжить и сделать что-то еще; и помнить о чувстве удовлетворения, когда вы закончили. Бонус: Итак, у вас есть посудомоечная машина, но вы поняли. И если посудомоечная машина когда-нибудь сломается, вы узнаете, что при мытье посуды можно получить немного свободного пространства.
5. Осознанность во время ожидания в очереди
По-старому: Пока вы стоите, притопывая ногой, скрестив руки и стиснув зубы, вы задаетесь вопросом, почему все остальные выбрали точно то же время, что и вы, чтобы прийти в банк.
Когда вы просматриваете старые тексты и электронные письма на своем мобильном, отчаянно ища что-нибудь, что-нибудь, что можно сделать, чтобы избавиться от собственного нетерпения, вы обдумываете возможность ограбить это место однажды (гипотетически, конечно), рассеянно пытаясь увидеть, где разные камеры, и, таким образом, ваше изображение сохраняется в еще одной базе данных в небе. Новый способ: Помните о чувстве срочности, с которой вы входите в банк; помните о своей реакции, когда вы впервые видите линию; помните о своей позе, когда вы стоите и ждете; помните о своем дыхании, когда вы сосредотачиваетесь на физических ощущениях в теле; помнить о своей реакции каждый раз, когда очередь ползет вперед; помнить о склонности постоянно смотреть на часы, проверять телефон или искать какое-то отвлечение; и помните о своем взаимодействии с другим человеком, когда вас, наконец, обслужат. Бонус: Вы можете рассматривать очередь как раздражающее неудобство или как возможность сделать перерыв.
В любом случае, вы знаете, что на самом деле не собираетесь грабить банк, так зачем вы вообще смотрите?
5 простых практик осознанности для повседневной жизни
Как часто вы выбегали из дверей и шли в свой день, даже не думая о том, как бы вы хотели, чтобы все шло? Прежде чем вы это осознаете, что-то или кто-то вас обидел, и вы автоматически отреагировали разочарованием, нетерпением или яростью — другими словами, вы обнаружили, что ведете себя так, как никогда не планировали.
Вам не нужно зацикливаться на этих шаблонах. Если вы сделаете паузу, чтобы практиковать осознанность всего на несколько минут в разное время в течение дня, ваши дни станут лучше, в большей степени такими, какими вы хотели бы их видеть.
Изучите эти пять ежедневных практик, чтобы сделать вашу жизнь более внимательной:
Marta Locklear/Stocksy
Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С точки зрения мозга, когда мы действуем непреднамеренно, возникает разрыв между более быстрыми бессознательными импульсами нижних мозговых центров и более медленными, сознательными и мудрыми способностями высших центров, таких как префронтальная кора.
Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и поведения, эта практика может помочь вам согласовать ваше сознательное мышление с первичным эмоциональным побуждением, о котором заботятся нижние центры. Помимо безопасности, к ним относятся такие мотивы, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности.
Установление намерения — помня об этих первичных мотивах — помогает укрепить эту связь между низшими и высшими центрами. Это может изменить ваш день, повысив вероятность того, что ваши слова, действия и ответы, особенно в трудные моменты, будут более осознанными и сострадательными.
Эту практику лучше всего выполнять с утра, перед проверкой телефонов или электронной почты.
1. Проснувшись, сядьте на кровать или на стул в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями сидящего тела. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, но не жесткий.
2. Сделайте три долгих, глубоких, питательных вдоха — вдох через нос и выдох через рот.
Затем позвольте своему дыханию войти в свой собственный ритм, просто следуя за ним, замечая подъемы и опускания груди и живота при дыхании.
3. Спросите себя: «Каковы мои намерения на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы помочь ответить на этот вопрос, когда вы думаете о людях и действиях, с которыми вам предстоит столкнуться. Спросите себя:
Как я могу проявить себя сегодня, чтобы оказать наилучшее влияние?
Какое качество ума я хочу укрепить и развить?
Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе?
Как в трудные моменты я могу быть более сострадательным к другим и к себе?
Как я могу чувствовать себя более связанным и удовлетворенным?
4. Сформулируйте свое намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; быть терпеливым к другим; давать щедро; оставайтесь на земле; упорствовать; веселиться; ешьте хорошо», или что-то еще, что вы считаете важным.
5. В течение дня проверяйте себя. Сделайте паузу, сделайте вдох и пересмотрите свое намерение. Обратите внимание на то, как вы все больше и больше осознаете свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.
PlainPicture/Lubitz+Dorner
Достаточно легко свести прием пищи к ощущению откусывания, жевания и глотания. Кто не съедал полную тарелку еды, не замечая, что он делает? Тем не менее, прием пищи — одно из самых приятных переживаний, которыми мы занимаемся как человеческие существа, и осознанное выполнение пищи может превратить прием пищи в гораздо более насыщенный опыт, удовлетворяющий не только потребность в питании, но и более тонкие чувства и потребности. Когда мы обращаем все свое внимание на свое тело и на то, чего мы действительно жаждем, мы можем утолить все наши голодания. Попробуйте это:
1. Дышите перед едой. Мы часто переходим от одной задачи к другой, не останавливаясь и не переводя дух.
Делая паузу, мы замедляемся и позволяем себе более спокойный переход к еде. Направьте свое внимание внутрь, закрыв глаза, и начните медленно вдыхать и выдыхать животом в течение восьми-десяти глубоких вдохов, прежде чем приступить к еде.
2. Слушайте свое тело. После вдоха сосредоточьтесь на физических ощущениях в животе. По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы не чувствуете никакого физического чувства голода, а 10 — что вы очень голодны, спросите себя: «Насколько я голоден?» Какие физические ощущения говорят вам о том, что вы голодны или не голодны (пустота в желудке, дрожь, отсутствие желания есть, урчание в животе и т. д.)? Старайтесь не думать о том, когда вы в последний раз ели или сколько сейчас времени, и действительно прислушивайтесь к своему телу, а не к своим мыслям.
3. Ешьте в соответствии со своим голодом. Теперь, когда вы лучше понимаете, насколько вы голодны, вы можете более осознанно выбирать, что есть, когда есть и сколько есть.
Эта простая практика может помочь вам настроиться на свои настоящие потребности.
4. Практикуйте спокойное питание. Во время следующего приема пищи замедлите темп и продолжайте глубоко дышать во время еды. Нелегко переваривать пищу или наслаждаться ею, если вы не расслаблены.
5. Не любишь — не ешь. Внимательно откусите первые три кусочка, ощутите вкус, аромат, текстуру и то, какое удовольствие вы получаете от определенной пищи. Сделайте осознанный выбор того, что есть, основываясь на том, что вам действительно нравится.
PlainPicture/Mira
Подсчитано, что 95% нашего поведения происходит на автопилоте — я называю это «быстрым мозгом». Это потому, что нейронные сети лежат в основе всех наших привычек, превращая наши миллионы сенсорных сигналов в секунду в управляемые ярлыки, чтобы мы могли функционировать в этом сумасшедшем мире. Эти сигналы мозга по умолчанию подобны сигналам супермагистралей, они настолько эффективны, что часто заставляют нас возвращаться к старому поведению, прежде чем мы вспомним, что мы собирались сделать вместо этого.
Осознанность — полная противоположность этим процессам; это медленный мозг. Это исполнительный контроль, а не автопилот, который позволяет преднамеренные действия, силу воли и решения. Но это требует некоторой практики. Чем больше мы активируем медленный мозг, тем сильнее он становится. Каждый раз, когда мы делаем что-то преднамеренное и новое, мы стимулируем нейропластичность, активируя наше серое вещество, которое полно новых проросших нейронов, еще не подготовленных для быстрого мозга.
Но вот проблема. В то время как мой медленный мозг знает, что лучше для меня, мой быстрый мозг заставляет меня сокращать свой путь по жизни. Итак, как мы можем заставить себя быть внимательными, когда нам это нужно больше всего? Вот тут-то и появляется понятие «дизайн поведения». Это способ поставить свой медлительный мозг на место водителя. Есть два способа сделать это: во-первых, замедлить быстрый мозг, создав препятствия на его пути, и, во-вторых, устранить препятствия на пути медленного мозга, чтобы он мог получить контроль.
Смещение баланса, чтобы увеличить мощность вашего медленного мозга, требует определенных усилий. Вот несколько способов начать работу.
1. Подумайте о том, что вы хотите сделать. Если вы собираетесь заняться йогой или медитировать, положите коврик для йоги или подушку для медитации посреди пола, чтобы не пропустить их, проходя мимо.
2. Регулярно обновляйте триггеры. Допустим, вы решили использовать стикеры, чтобы напомнить себе о новом намерении. Это может работать около недели, но затем ваш быстрый мозг и старые привычки снова берут верх. Попробуйте написать себе новые заметки; добавьте разнообразия или сделайте их забавными, чтобы они оставались с вами дольше.
3. Создайте новые узоры. Вы можете попробовать серию сообщений «Если это, то это», чтобы создать простые напоминания о переключении на медленный мозг. Например, вы можете придумать: «Если дверь офиса, то глубокий вдох», как способ переключиться на осознанность, когда вы собираетесь начать свой рабочий день. Или: «Если звонит телефон, сделайте вдох, прежде чем ответить». Каждое преднамеренное действие, направленное на переход к осознанности, укрепит ваш медлительный мозг.
Спортсменка завязывает шнурки на ботинках. Снято сверху в лучах заката. Снято в разрешении 50 мегапикселей.
Езда на велосипеде, поднятие тяжестей, тренировка на беговой дорожке — что общего в этих упражнениях? Во-первых, каждое из них может быть практикой осознанности. Какой бы ни была физическая активность — танец танго, плавание — вместо того, чтобы просто тренироваться, чтобы сжечь калории, освоить какой-либо навык или улучшить свое физическое состояние, вы можете двигаться и дышать так, чтобы не только качать кровь, но и активизировать каждую клетку тела. ваше тело, но и заставляет вас чувствовать себя не занятым и рассеянным, а чувствовать себя сильным и способным.
Готов? Следующие шаги, подходящие для любой деятельности, помогут вам синхронизировать тело, разум и нервную систему. Делая это, вы укрепите свою способность направлять всю свою энергию на решение поставленной задачи.
1. Четко определите свою цель. Когда вы завязываете шнурки или натягиваете садовые перчатки, придайте своей деятельности цель, сознательно представляя, как вы хотите направлять свою работу. Когда вы садитесь на велосипед, вы можете сказать: «Я сделаю глубокий вдох и замечу ощущение ветерка, солнца и проплывающих мимо пейзажей». Входя в бассейн, вы можете сказать: «Я буду обращать внимание на каждый удар, а также на звук и ощущение воды, окружающей меня».
2. Разминка (5 минут). Попробуйте любые простые движения — прыжки, растяжку — и сконцентрируйтесь на том, чтобы ритм вашего дыхания соответствовал вашему движению. Благодаря ритмичным движениям ваша мозговая деятельность, частота сердечных сокращений и нервная система начинают выравниваться и стабилизироваться.
3. Войдите в ритм (от 10 до 15 минут). Увеличивайте интенсивность, но продолжайте координировать дыхание и движения. Если у вас возникли проблемы с этим, просто сосредоточьтесь на своем дыхании на несколько минут.
В конце концов вы найдете свою канву.
4. Испытайте себя (от 10 до 15 минут). Попробуйте увеличить скорость, увеличить количество повторений или увеличить вес, в зависимости от того, что вы делаете. Обратите внимание, насколько бдительным и живым вы себя чувствуете, когда подталкиваете себя.
5. Заминка (5 минут). Постепенно замедляйте темп, пока не остановитесь. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Пейте в своем окружении.
6. Отдых (5 минут). Спокойно осознайте симфонию ощущений, протекающую внутри и вокруг вас. Потренируйтесь называть то, что вы чувствуете и чувствуете. Скорее всего, вы почувствуете себя бодрым и живым с головы до ног.
Plainpicture/Johner/Peter Carlsson
Нет ничего лучше, чем интенсивное движение и нетерпеливые водители, которые вызывают реакцию «бей или беги». Вот почему вспыхивает дорожная ярость и резко возрастает уровень стресса, в то время как рассудок подавляется.
Чем хуже трафик, тем сильнее стресс. В Лос-Анджелесе, где я живу, одни из самых плохих пробок и одни из самых безмятежных водителей. Эмоции накаляются, страсти вспыхивают, шины визжат.
Но так быть не должно. На самом деле, даже самая запутанная пробка может предоставить прекрасную возможность накачать мышцы внимательности, усилить чувство связи с другими и восстановить некоторый баланс и перспективу.
Вот шаги к простой практике вождения за рулем, которой я занимаюсь некоторое время. Я обнаружил, что это может творить чудеса.
1. Сначала сделайте глубокий вдох. Этот простой, но содержательный совет помогает увеличить поступление кислорода в ваше тело и расширяет промежуток между раздражителем от дорожного движения и повышенной стрессовой реакцией. В этом пространстве лежит перспектива и выбор.
2. Спросите себя, что вам нужно. Возможно, в этот момент вам нужно чувствовать себя в безопасности, непринужденно или вам просто нужно некоторое облегчение.
Понимание того, что вам нужно, принесет баланс.
3. Дайте себе то, что вам нужно. Если вам нужна легкость, вы можете просканировать свое тело на наличие любого напряжения (в любом случае неплохо делать это во время вождения) и смягчить любое напряжение или приспособить свое тело по мере необходимости. Вы можете добавить несколько фраз из сострадания к себе, например: «Пусть я буду спокоен, могу я чувствовать себя в безопасности, пусть я буду счастлив».
4. Оглянитесь вокруг и поймите, что все остальные водители такие же, как и вы. Все на дороге хотят того же, что и вы — чувствовать себя в безопасности, чувствовать себя непринужденно и быть счастливыми. Скорее всего, вы увидите нескольких водителей, которые выглядят немного взволнованными, но вы также можете поймать того, кто поет или улыбается, и это сразу рассеет часть вашего собственного стресса. Вы можете применить ко всем им то, что вы только что предложили себе, говоря: «Пусть ты будешь в покое, пусть ты чувствуешь себя в безопасности, пусть ты будешь счастлив».