Нервно мышечная релаксация по джекобсону видео: Нервно мышечная релаксация по Джекобсону — Видео

Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Психологический стресс всегда сопровождается образованием мышечных зажимов в теле человека, которые в свою очередь вызывают болевые ощущения или физический дискомфорт. Нервно-мышечная тренировка, предполагающая комплекс определенных физических упражнений, способствует снятию мышечных зажимов и является эффективным методом профилактики стрессов.

Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления  соответствующей мышечной группы.

Субъективно процесс расслабления представлен  ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно не замечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов  данной области и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.

Для снятия усталости, эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности: мышцы конечностей, туловище, плечи, шея, голова, лицо.

Примечание: Время, требуемое для выполнения комплекса упражнений  на начальных стадиях освоения 18-20 минут.

Противопоказания: патология соответствующих органов, возраст до 12  лет.

ВВОДНАЯ  ИНФОРМАЦИЯ

Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией  состоят в следующем:

1. Стресс и тревожность порождают мышечное напряжение.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако этот активно вырабатываемый навык, требует упорной тренировки. Рекомендуем дома по 15 минут ежедневно. Необходимо для этого найти спокойное место с приглушенным освещением.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды (поясков, галстуков, тесной обуви и др.). Снимите часы, очки, контактные линзы.

Система релаксационных упражнений  предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц, в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество упражнений до семи раз.

Помните: мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям – непроизвольной дрожи, подергиваниям и др.

В этом случае следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения.

Для расслабления всего тела обычно требуется около 20 минут. Во время упражнения не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

ОСНОВНАЯ  ИНСТРУКЦИЯ

Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет. Закройте глаза. Обратим внимание на дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Давайте проверим, как работает этот метроном. Обратите внимание, что при вдохе живот и грудная клетка расширяются, а при выдохе сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

Каждое упражнение будете начинать только по команде: «Готовы? Начали!»

Упражнение № 1 «Грудная клетка»

По моему сигналу и не раньше Вам предстоит сделать очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы?! Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро вдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

Примечание:  Между упражнениями пауза в 20-30 секунд.

Упражнение № 2 «Нижняя часть ног»

Поставьте ступни на пол. Оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах.

Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите. А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы?! Начали!  Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте…

Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну, еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

Упражнение № 3 «Бедра и живот»

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги, если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что мышцы не должны напрягаться.

Давайте начнем упражнение. Готовы?! Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямее! Прямее, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол.

Почувствовали вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы?! Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямее! Еще прямее!  Прямее, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! Расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

Упражнение № 4 «Кисти рук»

Перейдем к рукам. Сначала я  Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Сожмите руки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте.

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим. Готовы?! Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Задержите и расслабьте…

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы, настолько широко, насколько это возможно. Готовы?! Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывание в кистях и предплечьях. Запомните это ощущение.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

Упражнение № 5 «Плечи»

Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч).

Давайте попробуем это упражнение. Настроились. Готовы?! Начали! Поднимите плечи! Поднимите еще выше. Еще выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее.

Примечание: Не забудьте сделать паузу на 20 — 30 секунд.

Упражнение № 6 «Лицо»

Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, — улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка до ушей. Готовы?! Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда!? Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторите это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! Расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта. Еще и еще больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Крепче! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьте.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Еще выше! Так высоко, как только можно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица.

Примечание: Необходимо сделать паузу 20 – 30 секунд.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП

Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые Вы напрягали, а затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления.

Примечание: Пауза 2 минуты.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону, модификация

1. Кисти и предплечья — сжать кулаки, положив большие пальцы сверху.

2. Верхние мышцы рук — вдавить локти в спинку стула или кровать.

3. Лоб — поднять брови.

4 Глаза, нос, щеки — зажмурить глаза, наморщить нос.

5. Рот, подбородок, шея — осторожно сжать зубы в задней части ротовой полости, сделать перевернутую клоунскую улыбку, опустив книзу уголки губ.

6. Шея и плечи — вдавить подбородок в область адамова яблока.

7. Срединная часть туловища — медленно, глубоко вдохнуть, наполняя легкие снизу доверху, отвести лопатки кзади и прогнуть спину.

8. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в пол.

9. Ноги — поднять ноги, пальцы смотрят в потолок.

Источник: Учебно-методическое пособие «Развивающие и коррекционные тренинги» Ковалев В.Н., Киселева Т., Севастополь, 2013

Нервно мышечная релаксация в Казани

Прием ведут

Почему так важна релаксация?

Релаксация (мышечная релаксация) — состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью организма, глубокое мышечное расслабление, благодаря которому снимается психическое напряжение. Она помогает справиться со стрессовыми ситуациями.

Развивается состояние по своим физиологическим характеристикам противоположное стрессовой реакции: 

• снижается темп обмена веществ,
• уменьшается мышечное напряжение,
• снижается артериальное давление,
• уменьшается число сердечных сокращений,
• снижается уровень холестерина в крови.

Это позволяет использовать релаксацию для борьбы с отрицательным влиянием стрессовых ситуаций на человека.

Сумасшедший современный ритм, высокое умственное и нервное напряжение приводят к тому, что мы живём в постоянном стрессе:

• вы поругались с мужем/женой и чувствуете, что у вас начинает жутко болеть голова,
• ребёнок нагрубил, и Вы мучаетесь болями в желудке с трудом «переваривая ситуацию»,
• вас ругает начальник, и Вы ощущаете, как мышцы спины буквально сковало,
• вы перенервничали в течение рабочего дня и не можете расслабиться и уснуть, а ноги сводит судорога, хотя у вас нет проблем с сосудами.

Всё это мышечные спазмы, то есть реакция организма на стресс! Он накапливается, и через некоторое время мы становимся пациентами терапевтов, кардиологов, неврологов, так как у нас возникают различные заболевания, которые врачи называют психосоматическими, то есть связанными с нервным напряжением. Снимать его нужно уметь. Вот здесь-то на помощь приходит активный метод психотерапии — мышечная релаксация.

Итак, релаксация мышц

Секрет нервно — мышечной релаксации в том, что она учит расслабляться. Кажется куда уж проще — расслабиться. Но, тот, кто хоть раз пробовал – выключить все звуковые раздражители: телевизор, радио, избавиться от надоедливых мыслей, понимает – это очень сложно. Мысли возвращаются к проблемам прошедшего дня, конфликтным ситуациям, планам на перспективу, и продолжается бег по кругу, от которого голова и так устала. И всё, расслабления хватает только на пару секунд. Релаксация мышц – это возможность полноценного длительного расслабления. Когда человек нервничает, напрягаются его мышцы, возникает умственное напряжение. Чтобы расслабить разум, дать уйти стрессу, надо расслабить ум и тело.

В результате тренировок вырабатывается рефлекс отдыха и успокоения, который работает на обратной связи. То есть когда у нас стресс, мышцы напрягаются. Если мышцы расслаблены, значит и стресс проходит. Этот метод даёт отличные результаты при:

• язвенной болезни, 
• мигренях, 
• повышенном давлении,
• беременным. Женщины, овладевшие навыками мышечной релаксации легче рожают, их малыши более спокойны. Ведь уже доказано, что младенец в утробе матери уже с 4 недель слышит звуки, а значит после появления на свет, малыш станет  быстрее успокаиваться и крепче спать, когда ему будут включать приятную музыку. 
• бессоннице.

Если мы предложим людям представить лимон, сочный и свежий, расскажем, что он с тонкой жёлтой душистой корочкой, а когда его отрезаешь, он издаёт приятный кислый аромат. У них начнёт выделяться слюна. Это самый примитивный рефлекс.

Рефлекс отдыха гораздо сложнее, но его тоже можно выработать. Расслабляется внешняя мускулатура – вслед за ней расслабляются внутренние органы, организм полноценно отдыхает.  У него появляются дополнительные силы на преодоление стрессовых ситуаций.  Как результат – человек избавляется от заболеваний, мучивших его годами.

Упражнения мышечной релаксации

В процессе мышечной релаксации 16 групп мышц – от пальцев рук до кончиков ног по очереди напрягаются, затем расслабляются. Человек учится фиксировать напряжение в мышцах, а затем расслабление. Происходит это так. Вы приходите в кабинет для релаксации. Усаживаетесь в удобное кресло. Начинает звучать приятная успокаивающая музыка. Вас просят закрыть глаза. Стесняться и смущаться не стоит, так как Вас никто не видит, ведь глаза закрыты у всех, кто пришёл на релаксацию мышц.

Врач, проводящий сеанс мышечной релаксации, просит  успокоиться, прочувствовать комфортное состояние, в котором в данный момент Вы находитесь. Затем предлагает напрячь мышцы кистей рук – сильно сжать их в кулаки на 5-6 секунд, ощутить напряжение. Затем расслабить их и насладиться расслабленным состоянием рук.

И такая тренировка происходит на каждую из 16 групп мышц. Во время релаксации (а она продолжается 30-40 минут)  идёт монотонная мышечная работа, которая отражается на работе головного мозга. При этом нервная система отдыхает,  благодаря чему вырабатывается  очень важный рефлекс – рефлекс отдыха.

Мышечная релаксация поддерживает здоровый вес

В Новой Зеландии было проведено исследование, в котором на протяжении 2 лет участвовали 225 женщин, которые пытались похудеть. Они обучались способам релаксации, благодаря чему физическое и психическое состояние женщин улучшилось. Учёные отметили, что женщины стали меньше «заедать» стрессы, реже употребляли продукты с высоким содержанием жира и сахара. Они отмечали, что у них улучшилось качество жизни.

Мышечную релаксацию как метод недооценивают пациенты, и совершенно ошибочно. Релаксация мышц – это не безделье, это время, потраченное на самого себя, ради собственного здоровья. Научившись расслабляться, впоследствии, человек при волнении, страхе, тревоге, может самостоятельно достигнуть мышечного расслабления, и легче преодолеет эмоциональное напряжение.

В научно – исследовательском  медицинском центре «Ваше здоровье» используется широкий спектр релаксационных и психокоррекционных методик:

• Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону
• Аутотренинг по Шультцу
• Эриксоновский гипноз
• Рациональная, когнитивная, позитивная, поведенческая, личностно-ориентированная психотерапия
• Трансактный анализ
• НЛП (нейролингвистическое программирование)
• Тренинг «Приемы саморегуляции»

Курс лечения назначает врач, важно не пропускать занятия, в процессе обучения релаксации мышц необходима регулярность. Если Вы овладеете методами релаксации, и будете пользоваться ими, то увидите, как начнёт меняться Ваша жизнь. Вы более спокойно будете реагировать на сложные ситуации, а значит, сможете находить оптимальные решения проблем.

Официальный сайт УЗ “Городской клинический психиатрический диспансер г.Минска”

Зажевская Мария Андреевна, врач-психиатр-нарколог учреждения здравоохранения «Городской клинический психиатрический диспансер»

Тревога — это эмоция, которую испытывают все люди, когда нервничают или боятся чего-то. Тревожиться — нормально. Иногда это даже полезно: когда мы переживаем из-за чего-то, то уделяем этому больше внимания, работаем усерднее и вообще достигаем лучших результатов. Но иногда тревога выходит за разумные пределы и мешает жить. И это уже тревожное расстройство — состояние, которое требует особенного лечения. Длительное состояние тревожности может развиться в результате одного травмирующего события или стать результатом целого ряда менее значимых.

 Основным фактором выступает стресс и то, что его сопровождает:

• переутомление и недосыпание;
• нервное напряжение;
• страх повторения пережитого негативного опыта;
• внутренние конфликты, неудовлетворенность жизнью;
• генетические особенности работы нервной и эндокринной систем.

Многие ученые считают, что уровень тревожности закладывается на генетическом уровне. Каждый индивид имеет специфический набор генов, так называемое «биологическое оформление». Нередко человек ощущает повышенный уровень тревоги вследствие того, что она всего лишь «вмонтирована» в его генетический код. Такие гены провоцируют существенный химический «перекос» в головном мозге. Именно дисбаланс и порождает беспокойство.

Также существует биологическая теория, которая утверждает, что повышенная тревожность обусловлена наличием некоторых биологических аномалий. Тревога может быть спровоцирована неправильным питанием и отсутствием физической активности, которая имеет решающее значение для здоровья. Занятия спортом, бега и другая физическая нагрузка являются превосходными способами снятия напряжение, стрессового воздействия и излишнего беспокойства.

Кроме того, высокая тревожность может быть спровоцирована недружелюбной или новой средой. В нормальном состоянии, беспокойство является сигналом того, что индивид находится в опасной ситуации, но если уровень тревожности опасности не соответствует со степенью опасности, то такое состояние необходимо исправлять.

Данное состояние нередко является сопутствующим симптомом некоторых соматических недугов и заболеваний психики. Сюда, прежде всего, можно отнести различные нарушения эндокринного характера, гормональный сбой во время менопаузы у женщин, неврозы, шизофрению, алкоголизм. Нередко внезапное чувство тревоги является предвестником инфаркта или свидетельствует о снижении в крови уровня сахара.

Проявления тревоги:

• учащенное сердцебиение и дыхание;
• ощущение нехватки воздуха;
• головокружение;
• тошнота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту;
• усиленное потоотделение;
• мышечные спазмы и напряжение;
• дрожь;
• бессонница.
• ухудшение памяти и концентрации;
• растерянность;
• навязчивые мысли о страшных объектах, ситуациях;
• жесткая самокритика;
• приступы агрессии;
• слезливость.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону

Эта техника основана на связи между тревогой и ее физическими проявлениями (мышечным напряжением). Мышечное напряжение – естественная реакция организма на стресс, подготавливающая организм к бегству или нападению. Поэтому состояние тревоги часто сопровождается ощущением мышечного напряжения. Американский врач Эндмунд Джекобсон заметил, что, устраняя мышечное напряжение, можно уменьшать и другие проявления тревоги (в частности, эмоциональную тревогу).

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

• Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
• Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
• Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
• Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Выполнение этой техники занимает всего 2 минуты, ее можно делать в транспорте или на рабочем месте.

Регулярные тренировки (2 раза в день) помогут уменьшить уровень тревоги и ускорить выздоровление, научиться в случае необходимости быстро уменьшать тревогу при приближении панической атаки.

Во время этого упражнения нужно попеременно напрягать и расслаблять мышцы. В ходе упражнения Вы будете постепенно увеличивать силу напряжения мышц, затем резко расслабляя их. Наиболее легко научиться выполнять это упражнение с мышцами рук.

• Сядьте прямо – так, чтобы спина касалась стула, ноги стояли на полу, а руки лежали на коленях.
• Можно выполнять это упражнение с закрытыми глазами — это поможет Вам лучше расслабиться. Если с закрытыми глазами Вы чувствуете себя некомфортно, делайте упражнение с открытыми глазами.
• Начните с мышц кисти. Медленно считая до 5, с каждым счетом увеличивайте напряжение в мышцах кисти.
• На счет 5 резко расслабьте мышцы кисти. Вы почувствуете, как расслаблены кисти рук. Сравните это с ощущением напряжения в мышцах.
• Теперь повторите это упражнение, напрягая не только мышцы кисти, но и мышцы предплечья.
• Затем подключите мышцы плеча, затем мышцы предплечья, далее мышцы плеча. В конце упражнения Вы будете напрягать все мышцы рук и мышцы спины.

Когда Вы научитесь делать это упражнение с мышцами рук, Вы можете научиться прорабатывать и другие мышцы – мышцы ног, живота. При этом следите за тем, чтобы сидеть прямо.

В последнюю очередь учитесь делать это упражнение с мышцами шеи и лица.

Чтобы увеличить степень расслабления, Вы можете представить, что делаете его в каком-либо месте, где Вы чувствуете себя расслабленно – на природе или в каком-то месте из своего детства.

Вы можете выполнять это упражнение каждый раз, когда чувствуете напряжение — на работе, в метро, дома.

Регулярное выполнение этого упражнения (2 раза/ день) поможет снизить общий уровень тревоги, увеличит шансы и ускорит выздоровление.

#мышечнаярелаксация Instagram posts (photos and videos)

◽Вредные советы при тревоге✖️

Как-то в ответ на вопрос: «Что вы обычно делаете в моменты тревоги?» одна клиентка мне ответила: «Начинаю звонить по всем друзьям, врачам, знакомым, родственникам, полицейским и адвокатам и т. д. в поисках совета, решения и утешения»

«Помогает», спрашиваю?

«Да не очень…» — вполне ожидаемый был ответ.

И почти сразу мне представился список, который я назвала про себя «Вредные советы о тревоге»

Итак, что делать не надо:

1️⃣ Говорить себе, что не надо беспокоиться (когнитивное подавление)
2️⃣ Говорить себе, что все будет в порядке (самоубеждение)
3️⃣ Спрашивать семью, друзей и других — все ли будет в порядке?? (поиск гарантий с внешней стороны)
4️⃣ Предпринимать одни и те же неэффективные стратегии, на случай «А вдруг наконец-то сработает!»
5️⃣ Критиковать себя за свои сложные чувства (самонаказание закрепляет негативную эмоцию)
6️⃣ Попытка просто подавить беспокойство (банальное подавление эмоций)
7️⃣ Пытаться максимально контролировать ситуацию. (Сверхконтроль обостряет бдительность и закрепляет тревожный симптом).

🤯Процесс тревоги является самоподдерживаемым именно потому что мы пытаемся контролировать его поиском облегчения, неудачными стратегиями, и беспокойством по поводу самого беспокойства.

Хорошая новость в том, что у нас всегда есть выбор поведения. Если не всегда, то бОльшую часть времени.

Так какой же выбор у нас есть в моменты тревоги?

• Оставить попытки борьбы с беспокойством, тревогой и страхом.
• Не сопротивляться им и при этом относится к мыслям которые дают «почву» для тревоги, как к ПРОСТО мыслям.
• Дать пространство для своих эмоций, даже если они касаются болезненных переживаний.
• Не предпринимать хаотичных действий связанных с тревогой! Как бы ни хотелось.
• Наблюдать за своими тревожными переживаниями и мыслями немного со стороны.
• Отнестись к тревоге с добротой, вместо того чтобы реагировать враждебно.
• Продолжать действовать согласно своим ценностям, несмотря на дискомфорт
• Использовать техники релаксации (например, мышечные, дыхательные, или практики осознанности).

Всё это можно делать как самостоятельно, так и учиться этому на сессии.

Как вам такие списки?)

Привет 🧡

Тревожный чемоданчик экстремального психолога / Здоровье / Независимая газета

Кроме нашатыря, никакими лекарственными препаратами люди этой профессии не имеют права пользоваться

Команда экстремальных психологов. Татьяна Поршакова – вторая слева. Фото © Пресс-служба Главного управления МЧС России по г. Москве

Часто в сообщениях о катастрофах, будь то крушение самолета или стихийное бедствие, с экранов телевизора звучит фраза: «C пострадавшими и родственниками погибших работают психологи МЧС». Эти слова словно бы заверяют зрителя в том, что те, кому нужны поддержка и помощь, находятся в надежных руках. О тонкостях и особенностях работы психологов МЧС с журналистом Ольгой ГОРОХОВСКОЙ беседует начальник отдела психологического обеспечения Главного управления МЧС России по Москве, подполковник внутренней службы Татьяна ПОРШАКОВА.

– Татьяна Анатольевна, в чем же все-таки особенность работы психолога МЧС?

– Можно сказать, это особенная профессия – экстремальная психология. Наша основная задача – стабилизировать состояние человека, ведь в стрессовый момент родные пострадавших или сами пострадавшие впадают в острые переживания. Жизнь для них, как правило, разделяется на «до» и «после». Мы объясняем людям, что происходит, что ожидает в ближайшие дни, какая от него понадобится информация, какие пройдут мероприятия. Психолог МЧС оказывает не только психологическую помощь, но и в целом поддерживает человека и двигается с ним на протяжении острого периода, помогая его преодолевать.

Во время подготовки деятельности личного состава обучаем специалистов, как работать с пострадавшими, как отрегулировать собственное эмоциональное состояние.

– Для этого существуют какие-то методики?

– Существуют различные методики: дыхательная гимнастика, телесная терапия, психокатализ по методу доктора Ермошина, нервно-мышечная релаксация Джекобсона. Все это прекрасные методы саморегуляции, позволяющие расслабиться без применения седативных средств. Наши сотрудники при помощи упражнений сами могут урегулировать свой сон, свое состояние.

Реакция людей на трагедии не бывает одинаковой. Люди, пережившие стресс, изначально испытывают шок. После того как он пройдет, наступает стадия острых стрессовых реакций: кто-то проявляет агрессию, кто-то начинает бесконтрольно суетиться, а кто-то впадает в ступор. И наша задача – помочь людям перейти к самой адаптивной, наименее их разрушающей реакции – плачу.

Не менее тяжелой является работа на телефоне горячей линии, где ты слышишь только голос в телефонной трубке и при этом очень сложно отследить реакции человека. В каждой ЧС есть люди, которых ты помнишь и не забудешь. Каждый со своим горем, и проживают они все его по-разному.

– Были ли у вас особые случаи?

– Конечно. Особой можно назвать работу с молодым мужчиной, семья которого ночью погибла на пожаре в высотном доме города. В ту ночь он был на работе, вернувшись домой, узнал о гибели двух сыновей, жены и тещи.

Однажды пришлось работать при опознании с женщиной, у которой погибли дочь и двое внуков. Накануне ночью в частном доме произошел пожар. Третий ребенок – инвалид по слуху – чудом остался жив. Никогда не забуду глаза матери (бабушки). Ее ресурсы впоследствии были направлены на выжившего внука. Пока работала с ними, ощущала себя частью семьи, помогала не только в рамках профессиональной деятельности. Выжившему мальчику помогала материально, привозила вещи, еду.

– От мальчика скрывали случившееся?

– Нет. С детьми нужно быть искренними, говорить правду, и не важно, сколько ему лет. Если случилась трагедия, ребенок должен переживать это вместе с семьей. Детская психика устроена так, что вину за происходящее ребенок может взять на себя, поэтому важно не устранять его от случившегося.

– При работе стараетесь скрывать себя за «стеклянной стеной» и не принимать случившееся близко к сердцу?

– Ни в коем случае! Мы сопереживаем, стараемся быть рядом, быть для людей поддержкой и опорой и даем им об этом знать. Быть равнодушным в нашей профессии специалист не имеет права, это негативные профессиональные качества. Мы часто продолжаем общение с пострадавшими или их родственниками даже много позже, после совместного пережитого. Могу привести пример из собственной биографии: мой первый большой негативный опыт – это падение самолета Airbus A321 над Синаем. С родственниками погибших общаемся уже несколько лет, поздравляем друг друга с праздниками, встречаемся иногда на кладбище.

– Существует ли у психологов тревожный чемоданчик? Что в нем?

– Существует. Питьевая вода, ведь, как известно, один из действенных способов снять эмоциональное напряжение – дать человеку выпить воды. Далее – «детская укладка», с фломастерами, игрушками, раскрасками, обычно даже на нашу тематику. Часто мы работаем в полевых условиях, так называемом пункте временного размещения, где, как правило, могут быть дети. Медицинских лекарственных препаратов, кроме нашатыря, у нас нет, мы не имеем права ими пользоваться. Да и обычно при тяжелых чрезвычайных ситуациях дежурит карета скорой помощи и наши сотрудники – специалисты по центру медицинских катастроф всегда окажут помощь.

А для себя берем термос с травяным чаем, орешки, печенья для легкого перекуса.

– Наверное, родственники погибших задаются вопросом: зачем близкий человек поехал, полетел или сделал то, что привело к трагедии? Какие слова находите, чтобы утешить и как часто произносите фразу «все будет хорошо»?

– Да, такие вопросы задают родственники, потому что их мучает чувство вины, им кажется, что они могли предотвратить гибель близкого человека. Чувство вины разрушающее, поэтому важно его распознать и перевести человека из этого состояния в другое русло. Чтобы к происходящему он относился с сожалением, но без вины. А вот фразу «все будет хорошо» нельзя использовать, это непрофессионально, поскольку она обесценивает чувства. Лучше сказать: «Я с тобой, я разделяю твои чувства».

– Представим ситуацию: при ЧС видите человека, которому нужна психологическая помощь. Как действуете?

– Как бы смешно ни звучало, стараемся познакомиться. На свое имя человек живее реагирует. Представляемся, говорим, кто мы и откуда. В некоторых случаях опускаем формальности и можем даже обратиться на «ты», это этап сближения. В стрессовой ситуации обращение на «ты» или даже фразу в повелительном наклонении пострадавший воспримет лучше, нежели вежливо сформулированные фразы. После установления контакта расспрашиваем, что произошло. Человек начинает рассказывать и в процессе этого эмоционального реагирования мы стараемся довести его до адекватной реакции. В нашей профессии главное – не навредить.

– Изменилось ли поведение людей во время пандемии COVID-19?

– В условиях карантина происходит мощное вмешательство в привычный ритм жизни, мышление, что само по себе может являться стрессом. Изоляция не обошла и наш личный состав. Для некоторых это оказалось испытанием и даже травматическим событием. Люди вынуждены длительное время находиться дома в замкнутом пространстве, а для многих этот опыт новый, к которому они не были готовы. Заточение породило сложности и во внутрисемейных, межличностных отношениях, которых ранее удавалось избегать. С такой проверкой не всем удалось справиться на «отлично». Но есть и такие, кто убедился, что рядом с ним крепкая и сплоченная семья. 

Видео релаксация в детском саду | Проект (старшая группа):

Видео релаксация – не просто расслабление, а путь к здоровью!

Представление о методе и история его возникновения

 Релаксация (от латинского слова «relaxatio» — «расслабление») – специальный метод, появившийся за рубежом в 30-40-х гг. ХХ века, направлен на снятие мышечного и нервного напряжения с помощью специально-подобранных техник.

РЕЛАКСАЦИЯ — произвольное или непроизвольное состояние покоя, расслабленности, связанное с полным или частичным мышечным расслаблением. Возникает вследствие снятия напряжения, после сильных переживаний или физических усилий. Бывает непроизвольной (расслабленность при отходе ко сну) и произвольной, вызываемой путем принятия спокойной позы, представления состояний, обычно соответствующих покою, расслабления мышц, вовлеченных в различные виды активности.

Первыми западными специалистами, применившими метод релаксации в своей деятельности и разработавшими свои техники мышечной релаксации, были американский психолог Э.Джекобсон и немецкий врач-невропатолог И.Шульц.

Как психолог, Э.Джекобсон занимался изучением объективных проявлений эмоций. Одним из способов оценки эмоционального состояния человека служила регистрация мышечного напряжения. Была обнаружена специфичность изменения мышечного тонуса при различных психо-эмоциональных нарушениях, неврозах и психосоматических заболеваниях.

Обнаруженную взаимосвязь напряжения мышечного и напряжения нервно-психического Э.Джекобсон назвал нервно-мышечной гипертензией, которую рассматривал как проявление рефлекторных принципов функционирования нервной системы. Он доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние гипервозбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие.

Поэтому обучение  ребёнка  навыкам мышечного расслабления  полезно как для снятия психической напряженности, так и для устранения симптомов ряда заболеваний.

Кроме того, дополнительными эффектами мышечной релаксации являются:

-улучшение сна,

-устранение «мышечных зажимов»,

-эмоциональная «разрядка»,

 -повышение работоспособности на занятиях.

Польза релаксации

 Релаксация – довольно распространенное явление и понимается всеми по-разному. Поэтому и эффект от нее можно получить разный: от лёгкого расслабления  под медитативную музыку до излечения серьезного заболевания.

Эффективность релаксации как специального метода  изучена и доказана, возможности ее безграничны, но на практике ее в основном применяют в следующих направлениях:

                Как средство снятия мышечных «зажимов», сопровождающихся болью, локальным утомлением и ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами.

                  Как способ восстановления энергетического баланса организма. Хорошая релаксация помогает восстановить энергию тела и дать всем мышцам и суставам полноценный отдых. Отличное физическое состояние тесно связано с улучшением циркуляции крови и лимфы. Все органы, начиная с мозга и заканчивая конечностями, обогащаются кислородом, что стимулирует метаболические, дыхательные, пищеварительные и прочие функции организма, а, кроме того, у тела добавляется сил на преодоление стрессов.

                  Как средство восстановления душевного равновесия и эмоционального отреагирования. Говоря о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду использование ее как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознавания.

                  Как способ оздоровления организма. Все вышеперечисленные функции релаксации в своей совокупности приводят к тому, что организм избавляется от хронического напряжения и получает доступ к новым ресурсам для выживания и самовосстановления. Кроме того, сам процесс глубокого мышечного и ментального расслабления благотворно влияет на вегетативную нервную систему, регулирующую  деятельность внутренних органов.

Видео релаксация в детском саду

 Современные дошкольники порой загружены не меньше взрослых. Посещая детский сад, различные кружки и спортивные секции, они получают большое количество информации, устают физически и эмоционально. Ведь всюду нужно успеть! 

Такие нагрузки отрицательно сказываются на  здоровье детей.

Поэтому так важно в работе с дошкольниками использовать упражнения на релаксацию. 

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению, и как результат – к депрессии.

Взрослым тоже необходимо научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации и медитации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если совсем маленький ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Как победить детскую гипервозбудимость?

Нервная система ребёнка дошкольного возраста далека от своего совершенства.

Детям сложно контролируют процессы возбуждения и торможения нервной системы.

Этим и объясняется не спокойный сон или проблемы с засыпанием после активных игр.

Прежде всего, это касается активных деток.

Но, несмотря на это, существует множество способов, и один из них видео релаксация благодаря которой, можно успокоить «разгулявшегося» ребёнка.

Для формирования эмоциональной стабильности ребенка важно научить его управлять своим телом. В процессе развития, воспитания и обучения дети получают огромное количество информации, которую им необходимо усвоить.

Активная умственная деятельность и сопутствующие ей эмоциональные переживания создают излишнее возбуждение в нервной системе, которое, накапливаясь, ведет к напряжению мышц тела.

Умение расслабляться позволяет устранить беспокойство, возбуждение, скованность, восстанавливает силы, увеличивает запас энергии. 

Почему-то принято считать, что методы релаксации и медитации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое медитация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Как известно, эмоции и чувства плохо поддаются волевой регуляции. Взрослым надо помнить об этом, сталкиваясь с нежелательными или неожиданными для них детскими эмоциями. Чувства ребенка в таких острых ситуациях лучше не оценивать, так как это повлечет за собой лишь непонимание или негативизм. Нельзя требовать от ребенка не переживать того, что он переживает, чувствует; можно ограничить лишь форму проявления его негативных эмоций.

У детей  дошкольного возраста не достаточно высок уровень воображения и без наглядности трудно представить, сложные объёмные картины, но видео релаксация решает эту проблему, так как присутствует наглядность.  

Видео релаксация – это расслабление с просмотром красивого видео и прослушиванием  лёгкой музыки.

На мультимедийном оборудовании  детям можно включать для просмотра и прослушивания  видео записи с различными тематиками: «Мир океана», «Космос», «Пробуждение весны», «Салют», «Северное сияние», «Водопад»…

Проводится видео релаксация в группах среднего и старшего возраста. 1-2 раза в неделю, после дневной прогулки.

Длительность в средних группах – 5-7минут, в старших 8-10минут.

Дети снимают обувь и ложатся на спину, на индивидуальные подушечки.

Самым важным показателем стало то, что дети говорят о своих впечатлениях и всегда интересуются,  когда будет релаксация.

Несмотря на то, что релаксация является одним из основных методов работы психолога, очень часто этот метод недооценивается  специалистом. Происходит это потому, что люди привыкли рассматривать ее в качестве способа отдыха, иногда приравнивая к медитации. 
Но сама по себе видео релаксация имеет очень широкий спектр показаний и при правильном применении способна оказать мощный исцеляющий эффект как на душу, так и на тело.

При видео релаксации хорошая возможность проработки эмоциональных  травм.

Например, просматривая ролик о космосе при удаляющихся планетах можно частично проводить купирование обид, страхов… «Все планеты удаляются, и вместе с ними улетают далеко-далеко наши  обиды и страхи, с нами остаётся добро, радость, смелость….»

 Дети, умеющие расслабляться, обладают   большой гибкостью мышления.

Сеансы видео релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

 На самом деле это очень эффективный и мощный по своему воздействию метод психотерапии.

Разумеется, видео релаксация не решит всех забот и проблем, но, тем не менее, ослабит степень их воздействия на организм, что очень важно.

Но благодаря релаксации можно активно бороться со стрессами.
При регулярности занятий видео релаксация   постепенно становятся привычкой и ассоциируются с приятными впечатлениями.

Важно научить  детей ощущать свои эмоции, управлять своим поведением, слышать свое тело.

Вместе с детьми видео релаксацию  рекомендуется выполнять и взрослым.

Это не займёт много времени, зато принесёт огромную пользу и позитивный заряд.

Вспомните поговорку: «В здоровом теле, здоровый дух!».  Желаем  Вам удачи и хорошего самочувствия!

Софрология обучение техникам релаксации — профессиональная переподготовка курсы

1.    Изучить общую психологию.

2.    Освоить психодиагностику.

3.    Изучить основы психологического консультирования и психотерапии.

4.    Познакомиться с истоками софрологии.

5.    Усвоить урок: «Философия и специфика софрологии как метода релаксации».

6.    Освоить влияние релаксационных техник на организм детей и взрослых.

7.    Изучить вспомогательные средства, используемые при проведении релаксационных техник с детьми и подростками.

8.    Тренировка расслабления и релаксации.

9.    Аутотренинг.

10.  Усвоить упражнения при негативном состоянии.

11.  Освоить медитативные техники, йогу для релаксации.

12.  Познакомиться с прогрессивным мышечным расслаблением или релаксацией по Якобсону.

13.  Изучить упражнения для релаксации и снятия стресса.

14.  Освоить релаксационный тренинг для детей и взрослых.

15.  Изучить релаксационные упражнения для нормализации сна.

16.  Усвоить релаксационную гимнастику.

17.  Релаксация: метод Джекобсона (прогрессивная релаксация).

18.  Познакомиться с игровыми упражнениями мышечной релаксации по методике Э. Джекобсона для детей дошкольного возраста.

19.  Изучить релаксационные упражнения нервно-мышечной релаксации.

20.  Освоить релаксационные упражнения для мимических и артикуляционных мышц.

Как расслабиться — Headspace

Расслабляющая медитация, которая обычно включает в себя культивирование спокойствия с помощью объекта концентрации внимания, такого как дыхание или визуализация, является проверенным инструментом, помогающим справиться со стрессом и облегчить его. И у нас есть доказательства того, что это работает! Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщали о снижении стресса на 11%; и после 30 дней использования Headspace они сообщили об уменьшении стресса на 32%. Регулярная практика помогает нашему телу научиться находить баланс — золотую середину между сосредоточением внимания и расслаблением.

Не все техники медитации предназначены для расслабления, так как же медитировать для расслабления?

Вот упражнение, которое стоит попробовать, которое использует глубокое дыхание, сканирование тела и осознанность, чтобы успокоить тело и разум:

1. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Найдите тихое место и устройтесь поудобнее. Начните с пяти глубоких вдохов — вдох через нос и выдох через рот. Вдыхая, думайте о том, чтобы подышать свежим воздухом; на выдохе подумайте о том, чтобы избавиться от любого стресса в теле и уме.На последнем выдохе аккуратно закройте глаза.

2. Заезд. Сделайте паузу и немного успокойтесь. Признайте свои чувства, замечая любые звуки, запахи, вкусы; почувствуйте вес своего тела на стуле или где бы вы ни сидели.

3. Сканирование тела. Просканируйте свое тело с головы до пят, наблюдая за любым напряжением или дискомфортом. Просканируйте второй раз, наблюдая, какие части тела расслаблены. Каждое сканирование занимает около 20 секунд. Обращайте внимание на любые возникающие мысли, не пытаясь их изменить.Отметьте свое основное настроение, осознавая, что там, без осуждения.

4. Вернемся к дыханию. Верните внимание на дыхание. Дышите нормально, просто наблюдая за ощущениями подъема и опускания в теле. Сосредоточьтесь на качестве каждого вдоха. Это глубоко? Мелкий? Длинный или короткий? Быстро или медленно? Теперь начните молча считать вдохи: 1 на вдохе, 2 на выдохе, 3 на следующем вдохе и так далее до 10. Затем начните снова с 1. Если мысли всплывают или ваш ум начинает блуждать, не волнуйся.Просто верните свое внимание к дыханию.

5. Сиди. В конце работы с дыханием проведите 20–30 секунд просто сидя, позволяя своему уму быть свободным. Неважно, спокойны ли вы и сосредоточены или у вас много мыслей. Просто позвольте своему уму быть.

6. Подготовьтесь к завершению. Наконец, верните свое осознание ко всему физическому, что вы, возможно, испытываете. Например, ваша поза или место, где ваши ступни соприкасаются с полом.Обратите внимание на любые звуки. Затем медленно откройте глаза.

Постарайтесь распознать, что чувствует ваш разум, а затем сделайте намерение нести это чувство спокойствия и расслабления на остаток дня.

Прогрессивное расслабление мышц | Elizz

Очень полезно знать, как расслабиться и снять любое накопившееся у нас напряжение. Вы знаете, как научить свое тело расслабляться… расслабляться?

Упражнения на прогрессивную мышечную релаксацию (PMR) — это методика, разработанная более 75 лет назад доктором.Эдмунда Якобсона, и обнаружено, что он эффективен в достижении состояния релаксации глубокого и уровня. Многие из нас расслабляются, смотря телевизор или фильм, или наслаждаясь мыльной ванной. Разница между этими видами деятельности и релаксацией deep заключается в отдельном физиологическом состоянии, известном как «реакция релаксации».

В дополнение к эффективному снятию стресса с тела и разума, это прогрессивное упражнение на расслабление мышц, при регулярном выполнении , снижает беспокойство и имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления.

Как работает PMR?

Упражнение на постепенное расслабление мышц включает непрерывное напряжение и расслабление отдельных мышц или групп мышц. Когда вы тренируетесь сжимать и отпускать мышцы, вы заметите разницу между напряжением и расслаблением. Возможно, вы думаете, что уже замечаете разницу, и, возможно, это так. Однако при уходе многие из нас могут не осознавать свою общую реакцию на хронический ежедневный стресс и с большей вероятностью будут находиться в состоянии постоянного напряжения, принимая это за нормальное.Многие лица, осуществляющие уход, регулярно испытывают головные боли напряжения, напряженные плечи и / или боль в шее.

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию преследует две цели:

1. Перевести ваше постоянное состояние напряжения в состояние расслабления
2. И стать упражнением «первой помощи», способствующим расслаблению

НЕ продолжайте упражнение PMR, если оно вызывает боль. Если вы чувствуете дискомфорт, расслабьтесь или полностью прекратите, поскольку вы не хотите вызывать мышечные спазмы или травмы тела. Вы несете ответственность за знание пределов своего собственного тела.

Как часто мне следует выполнять упражнение PMR?

Чтобы ощутить долгосрочные преимущества, рекомендуется практиковать прогрессивную мышечную релаксацию не менее 20 минут в день, и предпочтительно два 20-минутных периода. Если это невозможно, вы можете выполнить постепенное расслабление мышц «первой помощи», чтобы воздействовать на области, подверженные напряжению, такие как шея, плечи и спина.

Просто следуйте инструкциям по постепенному расслаблению мышц, приведенным ниже, и примените расслабление именно к этим мышцам, а не ко всему телу по мере необходимости.

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию (со звуком)

Вы можете прочитать приведенные ниже инструкции, чтобы выполнять упражнение в своем собственном темпе, или руководствоваться этим видео.

Обзор PMR

Это упражнение лучше всего выполнять натощак. В противном случае организм пытается переваривать пищу, что нарушит расслабление.

Продолжительность — Позвольте себе 20 минут непрерывного времени в тихом месте.

Одежда — Наденьте удобную одежду, расстегните ремни или ограничительную одежду и снимите обувь.

Положение — Устраивайтесь поудобнее, сидя или лежа. Скорее всего, вам будет легче выполнять это упражнение PMR сидя.

Focus — Беззвучно скажите себе, что вы собираетесь сосредоточиться на своих мышцах и группах мышц. Когда ваше внимание будет отвлекаться, и оно будет мягко возвращать его к определенной мышце или группе мышц, над которой вы работаете.

Напряжение и расслабление — Обратите внимание, что это упражнение включает в себя систематическое напряжение мышцы или группы мышц, удерживание этого напряжения в течение примерно 10 секунд перед расслаблением и расслабление в течение 15-20 секунд.Постарайтесь осознавать, как ощущается напряжение и расслабление каждой мышцы. Упражнение PMR является прогрессивным:

• Начните с рук и рук
• Перейдите к плечам, шее, спине и лицу
• Закончите грудью, животом, ногами и ступнями

Инструкции PMR

Теперь, сидя в тишине, закройте глаза и давайте начнем.

Дыхание

• Сначала обратите внимание на свое дыхание. Вам не нужно его менять.Вы просто замечаете свой вдох и выдох. Сделайте это несколько вдохов.
• Теперь сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание на счет до 5 и медленно выдохните, отпуская любое напряжение.
• Повторите это дыхательное упражнение трижды. Сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание на счет до пяти и медленно выдохните, отпуская любое напряжение.

Начните с мышц рук

• Сожмите кулаки. Почувствуйте напряжение.Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд. Просто держите его и наблюдайте, как он себя чувствует
• Отпустите руки и позвольте им расслабиться. Потратьте 15-20 секунд, чтобы почувствовать напряжение, исходящее из ваших рук, и обратите внимание на это ощущение.
• Согните мышцы бицепса. Почувствуйте, как нарастает напряжение. Возможно, вы даже захотите визуализировать напряжение бицепса. Задержитесь на 10 секунд и понаблюдайте за своим ощущением.
• Теперь отпустите напряжение в ваших бицепсах. Вы можете тихо сказать себе: «Я отпускаю это.«Каково это — отпустить напряжение?
• Напрягите мышцы трицепса, выпрямив руки и зафиксировав локти. Опять же, вы можете захотеть визуализировать напряжение трицепса. Обратите внимание на это напряжение и удерживайте его в течение 10 секунд.
• Затем расслабьте мышцы трицепса за 15-20 секунд. Почувствуйте, как вы отпускаете напряжение, и наблюдайте, каково это отпускать.

Перейдите к мышцам плеч, спины, шеи и лица

• Поднимите плечи до ушей, чувствуя, как в течение 10 секунд нарастает напряжение.Обратите внимание на это напряжение.
• Отпустите плечи и понаблюдайте за своим ощущением в течение 15-20 секунд, оставаясь в этом ощущении.
• Теперь отведите плечи назад, стараясь, чтобы лопатки соприкасались. Осознавайте, как вы ощущаете это напряжение, удерживая в течение 10 секунд.
• Освободите плечи на 15-20 секунд и осознайте, каково это.
• Теперь сморщите все лицо. Сожмите лоб вниз. Плотно сожмите веки и сожмите губы.Обратите внимание на то, как вы чувствуете это напряжение в течение 10 секунд.
• Дайте лицу отдохнуть и понаблюдайте за ощущениями в течение 20 секунд, прежде чем снимать напряжение.
• Сожмите челюсть, открыв рот как можно шире на 10 секунд, не забывая о ощущениях во рту и челюсти.
• Обратите внимание на ощущение, когда вы расслабляете челюсть и рот на 15-20 секунд.
• Теперь очень осторожно откиньте голову назад, как будто смотрите в потолок. Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд и обратите внимание на ощущения в задней части шеи.
• Расслабьте голову и шею на 15-20 секунд. Обратите внимание, как это чувствуется.
• Осторожно и медленно двигайте подбородком к груди. Почувствуйте, как это напряжение нарастает в течение 10 секунд, замечайте, как это чувствуется.
• Когда вы отпускаете, уделите 10-25 секунд, чтобы обратить внимание на то, как вы ощущаете снятие напряжения.

Закончите с мышцами живота, груди, ног и ступней

• Напрягите мышцы живота и груди, втянув в течение 10 секунд, наблюдая за ощущениями.
• Освободите мышцы и расслабьтесь на 15-20 секунд, внимательно следя за своими ощущениями.
• Теперь сожмите мышцы ягодиц, как если бы вы собирались встать со стула. Почувствуйте это напряжение в течение 10 секунд, прежде чем отпустить эти мышцы. Обратите внимание, на что похоже это напряжение.
• Потратьте 15–20 секунд, чтобы почувствовать ослабление напряжения в этих мышцах, и обратите внимание на свои ощущения.
• Сожмите мышцы бедра, прижав колени вместе. Задержитесь на 10 секунд, чтобы почувствовать напряжение.
• Обратите внимание на ощущение расслабления, когда вы расслабляете мышцы бедра на счет 15-20 секунд.
• Затем сократите икроножные мышцы, потянув пальцы ног на себя. Удерживайте это напряжение в течение 10 секунд и обратите внимание на свои ощущения.
• Отпустите и через 15-20 секунд согните пальцы ног вниз. Через 10 секунд отпустите это напряжение и понаблюдайте за ним в течение 15-20 секунд.
• Наконец, представьте себе волну расслабления, распространяющуюся по всему вашему телу. Начните с головы и спуститесь к пальцам ног.Позвольте этой волне наполнить вас. Просто пребывай в этом состоянии расслабления.

Вы выполнили упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию для всего тела. Чувствуете ли вы сейчас разницу по сравнению с тем, когда начинали?

Если вы все еще обнаруживаете в своем теле напряженные участки, вы можете повторить упражнение «напряжение и расслабление» для этой области.

Вы когда-нибудь пробовали PMR? Какой у вас был опыт?

Контролируемое сигналом расслабление глубоких мышц при тревоге — тревоге.com

Когда человек думает о ситуации, связанной с его тревогой, мысленные образы активируют мышцы, вырабатывая определенные модели напряжения, как будто готовясь к удару по телу. Доктор Эдмунд Якобсон был первым, кто предположил, что физическое расслабление и беспокойство являются взаимоисключающими . Другими словами, если человек научится распознавать, какие группы мышц напряжены, и сможет физически отпустить это напряжение, то в этот момент он снизит свое эмоциональное беспокойство.

Это первое упражнение дает вам возможность узнать, как вы лично испытываете напряжение, а затем изменить это напряжение.Названный Cue-Controlled Deep Muscle Relaxation (CC-DMR), он основан на хорошо изученных и проверенных временем методах , которые позволяют научить ваш разум замечать тонкие сигналы мышечного напряжения и снимать это напряжение. CC-DMR, который занимает около двадцати минут, тренирует большие мышцы вашего тела, чтобы они реагировали на ваши сигналы. Ваша задача — сознательно замечать, как ощущается мышечное напряжение в определенных областях вашего тела, и сознательно снимать это напряжение. Изучение этой конкретной техники не обязательно для преодоления паники.Однако это один из лучших способов узнать о своем напряжении и о том, как его преодолеть. Если вы изучили другую технику, которая дает такие результаты, или если вы уже овладели этим навыком, не стесняйтесь переходить к следующим разделам книги.

Когда я обучаю клиента этому методу, я даю ему или ей предварительно записанный аудио-компакт-диск с этими инструкциями. Для вашего удобства вы можете приобрести эту заранее записанную ленту. (См. Ресурсы). Я предлагаю своим клиентам выполнять упражнение два раза в день, каждый день, в течение одной недели, затем один раз в день, каждый день, в течение четырех недель .

Почему так часто так долго? Поскольку это простое механическое упражнение, физически тренирует мышцы –, снимая их напряжение . Через определенные промежутки времени во время упражнения вас просят повторить ключевое слово, например «расслабиться» или «расслабиться». Кажется, потребуется около пяти недель практики, прежде чем физическое расслабление мышц станет ассоциироваться с этим сигнальным словом. (Вы будете создавать новые «цепи» между вашим мозгом и мышцами.) Как только это обучение будет выполнено, мышц будут подготовлены к тому, чтобы сбросили свои напряжения быстро , когда это ключевое слово будет произнесено (вместе с несколькими другие «реплики», о которых я упомяну позже).

Это двадцатиминутное упражнение состоит из трех этапов:

Этап 1 : Напрягите, а затем расслабьте каждую группу мышц. Вам будет предложено напрячь определенную группу мышц на несколько секунд, затем расслабить мышцы и дать им расслабиться. (десять минут)

Этап 2 : Позвольте всем группам мышц расслабиться и расслабиться. (пять минут)

Этап 3 : Поддерживайте и усиливайте расслабление мышц с помощью образов. (пять минут)

Как это сделать

Каждый день находите удобное и тихое место для практики.Снимите трубку или попросите кого-нибудь принимать звонки. Это особенное время только для тебя.

Начните с удобного кресла; снимите обувь и снимите тесную одежду. Закройте глаза и сделайте три глубоких вдоха. , медленно выдыхая. На каждом выдохе молча произносите слово «расслабься». Или вы можете выбрать слово, которое вызывает у вас больше комфорта, например «расслабиться», «тихо», «мир» или «спокойствие».

Сначала вы напрягите и расслабите каждую группу мышц один раз (этап 1).Во время каждой фазы расслабления вы будете повторять слово «расслабиться» (или выбранное вами слово) с каждым выдохом.

Далее вы проследите в своем уме визуальный образ солнца , согревающего и расслабляющего все мышцы вашего тела (этап 2). Вам не нужно расстраиваться, если вы на самом деле не «видите» солнце мысленным взором или не «чувствуете» ощущения расслабления или тепла. Однако важно, чтобы вы поддерживали внимание на каждой группе мышц, как это упомянуто, и представляли себе возможность разогрева и расслабления мышц.Вы можете быть удивлены тем, что со временем ваши способности растут, если не будете слишком стараться. Просто откройте свой разум возможности перемен.

В течение последних нескольких минут упражнения вам будет предложено мысленно набрать «перейти в безопасное место» (этап 3). Найдите момент, чтобы представить себе сцену, которая символизирует комфорт, расслабление, безопасность, тепло и отсутствие давления извне. Вы можете представить себя в каком-то месте, где вы раньше расслаблялись: на отдыхе, на рыбалке, на вершине горы, плывете на плоту, мирно нежитесь в ванне или лежа на шезлонге на заднем дворе.Или вы можете создать образ своей мечты об идеальном отпуске (например, ваш собственный частный остров в Южных морях) или фантазии (например, плыть в облаке).

Независимо от того, какое изображение вы выберете, потратьте несколько минут на развитие всех своих чувств в этой сцене. Посмотрите вокруг себя мысленным взором, чтобы увидеть цвета и узоры сцены. Слушайте любые звуки, характерные для окружающей среды: например, пение птиц, ветер, океанские волны, разбивающиеся о берег. Вы даже можете почувствовать аромат жимолости или цветов, например, соленый воздух или свежий запах после ливневого душа.Наслаждайтесь всеми своими чувствами легко и без усилий. Такой образ можно использовать для обозначения своего «безопасного места».

В конце упражнения откройте глаза, потянитесь и медленно поднимитесь со стула. Несколько руководств помогут вам в начале:

1. Чем больше вы практикуете навык, тем выше ваши способности. Итак, посвятите этому проекту и практике, практике, практике .

2. За десять секунд напряжения, напряжения только группы мышц описали .Позвольте остальному телу расслабиться и расслабиться.

3. Всегда продолжайте дышать, напрягая группу мышц. Никогда не задерживайте дыхание при напряжении.

4. Во время каждой пятнадцатисекундной фазы расслабления сосредотачивайтесь на своем дыхании и мысленно произносите контрольное слово — «расслабься» или «расслабься» — с каждым выдохом.

5. Не оценивайте и не судите , насколько хорошо или плохо вы справляетесь во время каждой тренировки. Это не тест. Простая практика каждый день, независимо от того, что вы испытываете, обеспечит прогресс.Вы создаете в своем мозгу новые бессознательные схемы. То, как вы себя чувствуете сознательно, не является показателем вашего прогресса.

6. Иногда бывает трудно сконцентрироваться. Ваш ум будет иметь тенденцию блуждать по самым разным мыслям: «Мне нужно вернуться к своей уборке». «Что мне приготовить на ужин?» «Это не работает. Я все еще в напряжении. «Я не должен забывать оплачивать эти счета». Подобные отвлекающие мысли нормальны; каждый испытывает их. Это не значит, что процесс не работает.

Как только вы замечаете, что отклонились от курса, отпустите этих отвлекающих мыслей и вернитесь к своей задаче. Не сердитесь или не разочаровывайтесь в себе. Не позволяйте этому стать причиной для отказа от упражнения. Ваше тело и разум все еще получают пользу, все еще учатся контролю, все еще создают эти новые схемы. Оставайся с этим.

7. Вы можете выполнять упражнение в любое время дня и ночи. Лучше избегать , начиная с сразу после еды , так как тогда ваше тело занято пищеварением, а вы менее внимательны умственно.

8. Не ждите немедленного и магического облегчения от практики. Этот процесс, повторяющийся с течением времени, тренирует группы мышц реагировать на сигнал.

Некоторые люди заметят изменения в практике. Вы можете обнаружить, что стали более бодрыми и отдохнувшими, у вас улучшился аппетит и улучшился сон, вы находитесь в более позитивном настроении и чувствуете меньшее общее напряжение. Если что-то из этого имеет место, считайте их «вишенкой на торте». Ваша основная задача — практиковаться каждый день в течение пяти недель.

9. У некоторых людей трудностей проявка изображений для использования во время визуализации «безопасное место» в конце программы. Альтернатива «безопасному месту», называемая «Сто графов», представлена ​​в главе 14 книги самопомощи «Не паникуй».

Как это работает + 6 видео, которые помогут вам

Вы когда-нибудь слышали о прогрессивном расслаблении мышц? Если вы чувствуете напряжение или тревогу, возможно, стоит попробовать. Это полезный метод, помогающий расслабиться.

Впервые я узнал об этом много лет назад. Для человека, который всю жизнь боролся с тревогой, изучение этой техники в университете, а затем и многое другое на протяжении всей моей карьеры, было очень полезным. Хотя вначале может быть сложно выполнять упражнения на расслабление, эта техника релаксации была одной из самых эффективных для расслабления моего тела, а затем перефокусировки и успокоения моего тревожного ума.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Информация, представленная в этом блоге, основана на личном и жизненном опыте.Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональных психиатрических услуг, медицинских консультаций, диагностики или лечения. Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья или психического здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом.

РАСКРЫТИЕ ИНФОРМАЦИИ: Мы участвуем в программе Amazon Associates, партнерской рекламной программе, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon и аффилированные сайты.Партнерские ссылки отмечены *. Я получаю комиссию, если вы решите приобрести товар через мой сайт. Имейте в виду, что я бы не стал включать такие ссылки, если бы не верил в качество продукта. Спасибо за вашу поддержку!

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Прогрессивная мышечная релаксация — это метод, используемый для снятия мышечного напряжения в вашем теле, которое часто вызывается стрессом или тревогой. Доктор Эдмунд Якобсон, американский врач, известный как «создатель методов релаксации», разработал эту технику в 1920-х годах.Он считал, что душевное спокойствие является результатом физического расслабления.

Как работает прогрессивная мышечная релаксация?

Техника состоит из двух этапов:

• Во-первых, вы намеренно напрягаете (или напрягаете) определенные группы мышц в своем теле
• Затем вы снимаете напряжение и замечаете, как ваши мышцы ощущаются, когда вы их расслабляете

Этот процесс кажется Достаточно просто, но вы будете удивлены, обнаружив, что напряжение и расслабление групп мышц по всему телу может создать состояние глубокого расслабления.

Этот метод также помогает нам лучше понять свое тело и то, где оно хранит напряжение. Цель состоит в том, чтобы в конце концов, после некоторой практики, мы заметили любое напряжение в нашем теле и смогли устранить его.

СВЯЗАННЫЕ: Управляемые образы для стресса + 6 бесплатных упражнений

При выполнении этого рекомендуется напрягать и расслаблять определенные части тела по очереди и в определенном порядке. Обычно можно начинать с нижней части тела, например, ступней, и подниматься к лицу.

Новичку полезно пройти через этот процесс. Ниже я включил несколько видеоупражнений, которым вы можете следовать.

Каковы преимущества прогрессивного расслабления мышц?

Практика этой техники релаксации дает много преимуществ. Некоторые из них включают:

• снижение тревожности
• снижение стресса
• улучшение сна
• снижение артериального давления
• уменьшение симптомов некоторых типов хронической боли

ПОДРОБНЕЕ: Что такое техника релаксации Якобсона? // линия здоровья.com | Прогрессивная мышечная релаксация при стрессе и бессоннице // webmd.com

Вот несколько советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

In The Anxiety & Phobia Workbook *, Эдмунд Дж. Борн, доктор философии, рекомендует следовать некоторым рекомендациям, которые помогут максимально эффективно использовать вашу практику. К ним относятся:

• Практика не менее 20 минут в день
• Избегайте отвлекающих факторов, найдите тихое место для занятий и выключите телефон
• Занимайтесь натощак, поскольку переваривание пищи может нарушить ваше расслабление
• Ношение свободной одежды и занять удобное положение.Вы можете сидеть или лежать, при этом ваше тело и голова должны быть поддержаны.
• Практика в обычное время каждый день. Это поможет вам оставаться последовательным и извлечь максимум пользы.
• Отпустить и плыть по течению. Не заставляйте себя расслабляться и не судите, насколько хорошо у вас дела. Просто позвольте всему случиться.

6 видеороликов о прогрессивной мышечной релаксации, которые помогут вам:

Если вы новичок в этой технике, может быть полезно руководствоваться этим процессом.Эти видео помогут вам выполнить упражнение на расслабление. Используйте их в любое время, когда чувствуете напряжение или тревогу по всему телу. Я собрал здесь шесть, но в Интернете есть бесчисленное множество других. Не стесняйтесь исследовать и находить те, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям!

№ 1. Прогрессивная релаксация // Детская больница Джона Хопкинса

# 2. Прогрессивное расслабление мышц // Расслабление на некоторое время

# 3.Как выполнять прогрессивное расслабление мышц // Помощник терапевта

# 4. Тренировка прогрессивного расслабления мышц // Марк Коннелли

# 5. Прогрессивное расслабление мышц // Джанин Халлоран

# 6. Прогрессивное расслабление мышц для управления тревогой и стрессом // Расслабьтесь на некоторое время

Вывод на вынос

В следующий раз, когда вы почувствуете беспокойство и напряжение во всем теле, попробуйте эту технику расслабления.Вы можете быть удивлены, обнаружив, что напряжение и расслабление мышц действительно может помочь вам почувствовать себя спокойнее. И как человек, страдающий тревогой, я обнаружил, что этот метод очень полезен.

Использование упомянутых выше советов и просмотр видео, которое я включил, чтобы помочь вам, — это идеальное место для новичка. Пришло время проявить к себе немного любви и позволить себе расслабиться. Желаю вам всего наилучшего в вашем оздоровительном путешествии, мой стойкий друг! <3

Давай поболтаем! Какие стратегии помогут вам расслабиться?

Ресурсы для пациентов — Психолог Нью-Йорка | Нью-Йорк терапевт

Управляемые упражнения на расслабление

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах.Техника предполагает чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц. Следующие упражнения основаны на методах расслабления Якобсона.

• Активное расслабление мышц

• Пассивное расслабление мышц

• Relajación muscular activa

• Relajación muscular pasiva

Следующее видео научит вас выполнять «мгновенную медитацию»

— кликните сюда

В следующем видео представлены успокаивающие образы и музыка, которые помогут вам заснуть.

— кликните сюда

Бесплатные приложения для психического здоровья

Это полезные приложения, которые помогут вам с психическим здоровьем

Breathe2Relax — это портативный инструмент для управления стрессом, который предоставляет подробную информацию о влиянии стресса на тело, а также инструкции и практические упражнения, чтобы помочь пользователям освоить навык управления стрессом, называемый диафрагмальным дыханием.Было документально подтверждено, что дыхательные упражнения снижают реакцию организма на «бей или беги» (стресс) и помогают в стабилизации настроения, контроле гнева и управлении тревогой. Приложение доступно бесплатно на устройствах iOS и Android

— нажмите для iOS | нажмите для Android

PTSD Coach был разработан для тех, кто страдает или может иметь посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Это приложение предоставляет вам информацию о посттравматическом стрессе, информацию о профессиональном уходе, самооценку посттравматического стресса, возможности найти поддержку и инструменты, которые помогут вам справиться со стрессами повседневной жизни с посттравматическим стрессовым расстройством.Инструменты варьируются от навыков расслабления и позитивного разговора с самим собой до управления гневом и других распространенных стратегий самопомощи. Вы можете настроить инструменты в соответствии со своими предпочтениями и можете интегрировать свои собственные контакты, фотографии и музыку. Это приложение могут использовать как люди, проходящие лечение, так и те, кто не лечится. PTSD Coach был создан Национальным центром посттравматических стрессов VA и Национальным центром телемедицины и технологий Министерства обороны США. Приложение доступно бесплатно на устройствах iOS и Android

— нажмите для iOS | нажмите для Android

Самопомощь при управлении тревогой (SAM) — это удобное приложение, которое предлагает ряд методов самопомощи для людей, серьезно настроенных научиться управлять своим беспокойством.SAM был разработан университетской командой психологов, специалистов по информатике и студентов-пользователей. Зарекомендовавшие себя методы самопомощи в сочетании с высокими стандартами удобства использования обеспечивают привлекательный, гибкий и практичный ресурс. Приложение доступно бесплатно на устройствах iOS и Android

— нажмите для iOS | нажмите для Android

Когнитивные реабилитационные упражнения

Следующие сайты предлагают бесплатные упражнения для тех, кто страдает когнитивными нарушениями.

Games for the Brain, есть онлайн-игры, которые помогают стимулировать умение решать проблемы

— кликните сюда

Интернет-ресурсы по психическому здоровью

Ниже приведены ссылки на онлайн-ресурсы по психическому здоровью

Ассоциация психического здоровья в Нью-Йорке

— кликните сюда

Ассоциация психического здоровья в Пенсильвании

— кликните сюда

Рекомендации по прогрессивному расслаблению мышц

Рекомендации по прогрессивному расслаблению мышц

Лучше делать это два раза в день, если можете, желательно утром и вечером, особенно в первую неделю-десять дней.Достаточно одного раза в день, но вам понадобится больше времени, чтобы увидеть преимущества PMR.

Вам нужно тихое место, где никто не будет отвлекаться, и от двадцати до тридцати минут для прогрессивного расслабления мышц. Для начала потребуется не меньше двадцати минут. Когда вы овладеете навыками, вы сможете выполнить упражнение за десять минут.

Лучше всего делать это регулярно и натощак. Вам нужно найти удобное положение тела, используя диван, кровать, кресло или пол.Снимите тесную одежду. Постарайтесь не беспокоиться и не думать ни о чем другом. Вы хотите иметь более пассивное, отстраненное отношение, просто находясь рядом и позволяя этому случиться. Вы должны делать работу, но при этом не должны проявлять эмоций. Вы хотите быть больше наблюдателем, чем озабоченным или вдумчивым в отношении упражнения. Наблюдение за ощущениями ваших мышц — важная часть PMR.

Чтобы провести сеанс PMR, начните с нескольких глубоких вдохов. Затем вы напрягаете группу мышц на семь-десять секунд.Вы не хотите напрягаться, но хотите держать его по-настоящему крепко. Вы концентрируетесь на мышцах. Почувствуйте и визуализируйте напряжение, а затем резко расслабьте эту мышцу. Держите его расслабленным в течение пятнадцати-двадцати секунд и почувствуйте вялость и отсутствие напряжения. Обратите внимание на разницу между напряженным и расслабленным. Затем повторите это для каждой группы мышц вашего тела, которую вы собираетесь использовать в этом упражнении.

Вот удобное руководство.

1. Сделайте три медленных глубоких вдоха животом. Представьте, что напряжение уходит, когда вы выдыхаете.
2. Для каждой из следующих групп мышц напрягите мышцу на семь-десять секунд и сосредоточьтесь на том, как мышца ощущает себя в напряжении. Затем расслабьте мышцу на пятнадцать-двадцать секунд и почувствуйте вялость мышцы. Обратите внимание на то, насколько мышца ощущается напряженной по сравнению с расслабленной, чтобы нарастить нейронные связи, чтобы сознательно расслабить эти мышцы.

— Кулаки

— Бицепс (кулаки к плечам)

— Трицепс (развести руки в стороны)

— Лоб (поднимите брови)

— Вокруг глаз (глаза закрыты)

— Челюсть открыта (широко открыта)

— Шея (голова назад)

— Плечи (плечи к ушам)

— Лопатки (попробуйте соприкоснуться)

— Грудь (глубокий грудной вдох, медленно выдохни)

— Желудок (втягивать желудок)

— Нижняя часть спины (прогиб спины — но не при болях)

— Ягодицы (сближаем)

— Бедра (напрягите все мышцы)

— Икры (подтягивание пальцев ног вверх)

— Ступни (согнутые пальцы ног вниз)

— Сканируйте свое тело на предмет напряжения.Повторите все напряженные группы мышц.

1. Представьте себе волну расслабления, медленно проходящую по вашему телу с головы до пят.

Progressive Muscle Relaxation — мощное средство от мизофонии, и поэтому вам следует его делать. Основное преимущество мизофонии заключается в том, что она позволяет расслаблять мышцы по мере необходимости, что можно сделать только после того, как вы научитесь расслаблять мышцы. Чтобы научиться расслаблять мышцы, потребуется около двух недель, и даже тогда вы поправитесь с практикой.Вместо PMR (прогрессивная мышечная релаксация), возможно, вам стоит подумать о ней как о MRP (практике мышечной релаксации). Вот что вы делаете каждый день: тренируете , чтобы расслабить мышцы. Вы устанавливаете нейронные связи в мозгу, чтобы, когда вы говорите «расслабься», вы действительно могли расслабить мышцы. Способность делать это не случается просто так; это приобретенный навык. Это не концепция. Таким образом, вы должны запланировать выполнение MRP как минимум четырнадцать раз, чтобы убедиться, что вы начали развивать фактический навык.Затем, когда вас сработают триггеры, вы захотите просто расслабиться.

Помните, это также улучшает ваше общее самочувствие, и это снижает воздействие и тяжесть вашей мизофонии. Еще одно большое преимущество состоит в том, что, освоив эту технику, вы также можете использовать ее, когда знаете, что вас сработают. Это особенно полезно, если у вас есть начальный физический рефлекс мизофонии, связанный со скелетными мышцами. Если вы расслабите эти мышцы до того, как сработает триггер, это поможет изменить ваш маленький мозг ящерицы и уменьшить мизофонию.Есть по крайней мере один случай, когда человек избавился от мизофонии таким образом.

Зайдите на сайт misophoniatreatment.com и найдите аудиозаписи с инструкциями по прогрессивной мышечной релаксации. Один длится двадцать пять минут. Это из Дартмутского университета, и я предлагаю вам попробовать хотя бы один раз. Есть еще один от Университета штата Аризона, который длится пятнадцать минут, и вы должны попробовать его хотя бы раз. Используйте одно из управляемых аудио в течение первой недели, потому что они подчеркивают мысленные мысли о сосредоточении на напряжении и сосредоточении на расслаблении, которое имеет решающее значение для развития нейронных связей, чтобы вы могли расслабить мышцы по мере необходимости.Если вас запускает голос на управляемом аудио PMR, вы можете использовать сценарий PMR, который находится на той же веб-странице, и один из двух последних аудиофайлов. У них есть только часы — нет слов. Есть также более короткие аудиофайлы. Как только вы узнаете, что делаете, вы можете использовать их. Практикуйте расслабление мышц два раза в день, если хотите быстро увидеть улучшение, но выполняйте это хотя бы один раз в день.

[i] Bourne, 2011 является основным источником информации PMR в этом разделе.

ДР.ЭДМУНД ДЖЕКОБСОН МЕРТВ; СПЕЦИАЛИСТ ПО КОНТРОЛЮ НАПРЯЖЕНИЮ

Доктор Эдмунд Якобсон, специалист по контролю натяжения, скончался в прошлую пятницу в больнице Северо-Западного университета в Чикаго. Доктору Джейкобсону, который 50 лет курсировал между клиниками Нью-Йорка и Чикаго, было 94 года, и он жил в Чикаго.

Доктор Якобсон, известный как «отец прогрессивной релаксации», представил свой метод снижения мышечной активности в 1908 году в Гарвардском университете. Он читал лекции, писал для медицинских журналов и обучал пациентов в своих клиниках в центре Чикаго и в отеле Commodore на Манхэттене.Клиника в Нью-Йорке закрылась в 1978 году.

Он написал 13 книг и более 100 статей. Его книга «Прогрессивная релаксация», опубликованная в 1929 году, до сих пор издается. «You Must Relax», написанный в 1934 году, стал бестселлером и был переведен на 13 языков. Основа естественных родов

Методы доктора Якобсона легли в основу методов естественных родов. Его книга «Как расслабиться и иметь ребенка» была опубликована в 1959 году.

Его последняя работа «Человеческий разум: физиологическое разъяснение» вышла в прошлом году.В 20-х годах прошлого века доктор Якобсон изобрел интегрирующий нейровольтметр — прибор, способный измерять микровольты в мышцах и нервах. Инструмент был разработан в сотрудничестве с Bell Laboratories.

В 1930 году доктор Якобсон представил методы лечения гипертонии, сердечных заболеваний, расстройств пищеварения и состояния тревоги с помощью релаксации. Психосоматические заболевания

С 1926 по 1936 год он был научным сотрудником и доцентом физиологии в Чикагском университете, а затем основал лабораторию клинической физиологии, где продолжил свои исследования и медицинскую практику.

В 1921 году доктор Якобсон представил концепции и определения подхода к психическим и физическим заболеваниям, которые стали классифицироваться как психосоматические.

Доктор Джейкобсон родился в Чикаго и за два года окончил Северо-Западный университет; получил степень доктора философии. окончил Гарвард в 1909 году. Он получил медицинскую степень в Медицинской школе Раша в Чикаго в 1915 году.

Выживают его жена, бывшая Элизабет Рут Зильберман; сын, доктор Эдмунд Якобсон младший из Саусалито, Калифорния.