Поведенческая активация: Книга: «Поведенческая активация. Отличительные особенности» — Кантер, Буш, Руш. Купить книгу, читать рецензии | Behavioral Activation. Distinctive Features | ISBN 978-5-907365-86-5

Поведенческая активация: помочь выйти из депрессии

Внезапно что-то происходит, и печаль начинает мешать в вашей жизни. Вы чувствуете себя плохо, очень плохо. Все дает вам такую ​​боль, что вы больше ничего не хотите делать. И вы ничего не делаете. Вы лежите на своей кровати и смотрите на жизнь перед собой. И наступает момент, когда вы не хотите двигаться, это просто, что вы не можете двигаться.

И вы привыкаете к этому отсутствию активности. Кажется, она тебе тоже нравится. Вы убеждаете себя, что уход из вашего дома только ухудшит ситуацию. Потому что факт, что вы не двигаетесь, дает вам стабильность, которую вы оказываете поддержкой … Нет! Реагируйте, берете бразды своей жизни и начинайте чувствовать себя лучше! Нам еще предстоит пройти долгий путь, но вы должны сделать первый шаг … Поведенческая активация может нам помочь. Вы идете с нами?

«Печальная душа может убить быстрее, чем бактерии».

-Джон Стейнбек-

Содержание

• 1 Необходимость лечения депрессии
• 2 Зачем использовать поведенческую активацию при депрессии?
• 3 Преимущества поведенческой активации

Необходимость лечения депрессии

Даже если мы не будем много говорить об этих предметах, реальность такова, что 13% болезней в мире являются психическими. Учитывая их высокую распространенность и связанные с ними риски, такие как самоубийство и депрессия, они являются очень важными заболеваниями. Они являются не только первичными и частыми причинами консультаций, но также подразумевают санитарную проблему, которая делает ее непригодной, потому что депрессия может ослабить весь наш организм.

Распространенность этого типа заболевания превышает показатели различных физических заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые проблемы. Кроме того, ожидается, что к 2020 году число таких нарушений будет значительно выше, если стратегии профилактики и лечения, такие как поведенческая активация, не выполняются быстро.

В дополнение к тому факту, что многие страдают, эти болезни очень громоздки для пациентов, будь то личные, социальные или экономические. С другой стороны, депрессия часто ассоциируется с другими заболеваниями, физическими или психическими. Это расстройство, которое становится хроническим, если оно не лечится или плохо лечится, и которое может даже стать чрезвычайно серьезным.

«Душа более устойчива к острой боли, чем к длительной печали».

-Жан-Жак Руссо-

Зачем использовать поведенческую активацию при депрессии?

Поведенческая активация является инструментом для преодоления депрессии, которая фокусируется на поведении, которое вызывает депрессию у пациентов. Таким образом, применение этого терапевтического инструмента начинается с анализа того, что делают люди, которые получают этот диагноз. Когда мы анализируем все это, мы обнаруживаем, что у депрессивных людей мало активности и по мере прогрессирования депрессии их число становится меньше.

Когда мы в депрессии, мы уменьшаем нашу деятельность: мы отказываемся от новых проектов, когда те, над которыми мы работали, заканчиваем, и мы даже отказываемся от некоторых из них. Поведенческая активация действует на такое избегание и отказ. То, что эта техника пытается сделать, это то, что человек постепенно увеличивает то, что она делает и берет на себя.

«Я изгоню боль и грусть, когда танцую, и я привлекаю счастье и ритм».

-Igna Muscio-

Но это необходимо учитывать. Речь идет не о том, чтобы что-то делать. Цель этого лечения заключается в том, чтобы пациент проводил все больше и больше мероприятий, которые важны и значимы для него / нее. Это может быть много вещей, таких как чтение, занятия спортом, общение с друзьями, танцы и даже путешествие или вкус на вкус в вашем любимом кафе. Все нужно делать понемногу. Поэтому мы должны возобновить жизнь в руке, даже если мы ошибаемся, чтобы найти путь к счастью.

Преимущества поведенческой активации

Поведенческая активация была широко изучена, поэтому преимущества, которые она приносит в лечении от депрессии, были хорошо определены. Самое главное, он представлен как альтернативный или дополнительный метод классического лечения психотропных препаратов, и увеличивает положительное влияние работы, сокращает период восстановления и уменьшает побочные эффекты.

Конкретно, поведенческая активация оказалась не менее эффективной, чем использование психотропных препаратов в лечении депрессии. Но не только потому, что у него действительно есть плюс по сравнению с наркотиками: тем не менее, он не имеет побочных эффектов при фармакологическом лечении.

Поведенческая активация — это метод, эффективный при лечении этой проблемы со здоровьем. Это не означает, что он должен быть изолирован в терапевтическом процессе. Напротив, это еще один инструмент, чтобы принять во внимание, чтобы найти хорошее здоровье и благополучие. Он также должен всегда разрабатываться, настраиваться и контролироваться профессионалом.

Изображения от Фрэнк Марино, Волкан Олмез и Остин Шмид.

Планирование активности: как справиться с депрессией

Планирование занятий — стандартная техника в когнитивно-поведенческой психотерапии депрессий. Если используется протокол поведенческой активации, то планирование занятий — это чуть ли не самое главное, что нужно сделать.

Обычный способ планирования занятий

Сначала нужно объяснить клиенту, зачем нужно планировать занятия.

👉 При депрессии из-за пониженного настроения снижается активность человека, что, в свою очередь, снижает количество приятных впечатлений, и в конечном итоге получается, что всё очень-очень уныло и грустно. Круг замыкается, самочувствие ухудшается еще больше.

В идеале объяснение нужно построить на вопросах клиенту таким образом, чтобы он сам пришел к выводу, что нужна запланированная активность (см. сократовский диалог и направляемое открытие).

Сделайте таблицу по типу ежедневника, с пустыми ячейками на каждый час. Вместе с клиентом распланируйте и запишите один или два дня так, чтобы не было ни одного свободного часа «ни на что».

Подчеркните, что так нужно будет делать накануне каждого дня.

Обязательно включите важные, но часто игнорируемые в таких планах занятия, например, полчаса или час на гигиенические процедуры с утра и вечером, прогулки, питание и т. п. Стараемся, чтобы клиент принимал как можно более активное участие в составлении плана.

На следующей встрече выяснится, что клиент в лучшем случае сделал план только один раз и следовал ему только полдня. Тут начинается психотерапия: за и против, прояснение препятствий, мотивация, работа с убеждениями и пр.

👉 Уровень активности можно оценить до и после изменений с помощью шкалы поведенческой активации.

💡 Некоторые люди при депрессии, наоборот, нагружают себя невероятно большим количеством дел, и когда ты им говоришь «Давайте посмотрим, как распланировать ваш день», они обычно восклицают: «Да куда еще! И так все посекундно расписано, никаких сил нет!» Для таким случаев переходите сразу к Улучшенному планированию занятий (ниже).

Улучшенное планирование занятий

Я подглядела этот вариант у C.Padeski, и он мне очень нравится, потому что повеселее и подходит тем, кто нагружает себя делами.

Обоснование такое же, как и для обычного способа планирования занятий.

Есть три типа активностей:

• приятные дела;
• дела, которые нужно делать;
• дела, связанные с преодолением избегания;

Чтобы чувствовать себя хорошо, нужно, чтобы эти типы дел были в балансе. Если будет «перекос» в тот или иной тип активностей, настроение будет не очень хорошее.

Рисуем таблицу с тремя столбцами и просим клиента заполнить на примере одного-двух его типичных дней, какие дела делает он.

• если в глаза бросается перекос в сторону одного типа дел — выдаем домашнее задание пробовать новые типы дел, например 2 дела из приятных и 2 дела из тех, что нужны, каждый день.
• если таблица почти пустая — просим заполнить по 5-6 разных дел каждого типа и выбирать каждый день «методом тыка», но сбалансированно.
• если в таблице так много всего перечислено, что даже на страницу не влезает, поднимаем вопрос о реалистичности требований к себе.

Очень советую всем коллегам попробовать эту таблицу на себе, чтобы понять, как именно она может быть полезна клиентам.

👉🔗 Рецензия на книгу «Депрессия отменяется»

Улучшение top-level

Есть еще одно улучшение, с ним будет совсем отлично: связываем активности клиента с его ценностями. Все подробности, как это делать, опубликовано 👉 в Телеграм-канале “Обсессия&Инсайт”.

Решение проблем

Обязательно в конце спрашиваем, что может помешать выполнить домашнее задание (как убедиться, что клиент выполнит ДЗ). Если клиент упоминает какое-либо препятствие, не предлагаем решений, это никак не поможет. Предлагаем сразу же подумать вслух, как он хотел бы справиться с этим препятствием 😂

Photo by Hal Gatewood on Unsplash

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты бесплатно

Если вам было полезно

Как это работает, примеры и многое другое

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, при котором кто-то использует поведение для воздействия на свое эмоциональное состояние. Это часто является частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но может быть и самостоятельным лечением.

Большинство исследований поведенческой активации сосредоточено на ее влиянии на депрессию. Это связано с тем, что люди с депрессией часто теряют интерес к занятиям, которыми они раньше наслаждались, или больше не находят удовольствия в своих хобби.

Потеря интереса к своим увлечениям может усилить симптомы депрессии, особенно если человек прекращает значимую деятельность, которая помогала ему поддерживать социальные связи или укрепляла его самооценку. Поведенческая активация побуждает людей заниматься «антидепрессивным поведением», чтобы противостоять этому.

В этой статье рассматривается, что такое поведенческая активация, как она работает, насколько она эффективна и как люди могут ее практиковать.

Поведенческая активация основана на бихевиоризме. Это раздел психологии, который фокусируется на том, как окружение человека влияет на его действия и, следовательно, на его психическое здоровье.

Идея поведенческой активации заключается в том, что, преднамеренно практикуя определенное поведение, люди могут «активировать» положительное эмоциональное состояние. Например, участие в приносящих удовлетворение или полезных для здоровья видах деятельности может заставить кого-то чувствовать себя хорошо, что повышает вероятность того, что он продолжит участвовать в этих мероприятиях.

Однако согласно этой концепции верно и обратное. Участие в поведении, которое заставляет кого-то чувствовать себя плохо, может активировать неприятные чувства, которые затем создают порочный круг. Чем хуже человек себя чувствует, тем меньше вероятность того, что он будет заниматься полезным для себя поведением.

Некоторые терапевты рекомендуют поведенческую активацию при депрессии, потому что симптомы этого состояния мешают заниматься приятными или значимыми действиями. Некоторые также рекомендуют его при злоупотреблении психоактивными веществами как способ заменить зависимость более здоровым поведением.

Действия, которые заставляют людей чувствовать себя хорошо, варьируются от человека к человеку, но вот несколько примеров того, как люди могут использовать поведенческую активацию.

Увеличение удовольствия и смысла

Одним из основных способов использования поведенческой активации является усиление приятных ощущений и создание чувства смысла.

Например, человек, который обычно любит садоводство, может испытывать трудности с мотивацией во время приступа депрессии. Это может означать, что они полностью перестанут заниматься садоводством. Это может усилить чувство безнадежности или лишить их деятельности, которая заставляет их чувствовать себя хорошо.

Однако, если они пытаются заниматься садоводством каждый день, это доказывает, что они могут это делать. Это может улучшить их настроение, поддержать их физическую активность и напомнить им о вещах, которые они ценят.

Замена бесполезного поведения

Другой способ использования поведенческой активации — заменить бесполезное поведение полезным.

Например, если кто-то замечает, что часто употребляет алкоголь в состоянии стресса, но это в конечном итоге ухудшает его самочувствие, он может захотеть заменить его другой приятной и снимающей стресс привычкой, например творческим хобби.

Это вызывает положительные эмоции, облегчая отказ от алкоголя в следующий раз, когда человек почувствует стресс. Это также помогает им более эффективно справляться со стрессом без побочных эффектов алкоголя.

Улучшение отношений

Переживание болезненных эмоций может затруднить общение с близкими или участие в общественной деятельности. Это, в свою очередь, может привести к тому, что кто-то станет замкнутым или изолированным. Это может усилить депрессию, вызвать одиночество или означать, что у человека меньше социальной поддержки.

Человек, испытывающий трудности с общением, может попробовать еженедельно проводить вечер кино, регулярно встречаться с другом или проводить время со своим ребенком, чтобы предотвратить это. Даже если человек на самом деле не хочет общаться, участие в этих мероприятиях может в конечном итоге дать ему чувство связи, комфорта или удовольствия.

Несколько исследований дали многообещающие результаты, связанные с поведенческой активацией. В следующих разделах они рассматриваются более подробно.

Депрессия

В одном исследовании 2019 года участвовали пожилые люди с депрессией, которые участвовали в модели лечения под названием «Вовлечение», которая включала поведенческую активацию. Участники выполняли либо одиночные действия, действия с одним человеком, либо групповые социальные действия.

Эти полезные занятия улучшают симптомы депрессии. Тем не менее, группа, которая участвовала в занятиях один на один, показала наибольшие улучшения, что может свидетельствовать о том, что социальные связи являются важным фактором.

Отказ от курения

Исследование, проведенное в 2019 году, наблюдало за людьми, бросающими курить. Исследователи сравнили 275 человек, которые участвовали либо только в КПТ, либо в КПТ с поведенческой активацией.

Обеим группам удалось бросить курить. Однако через 12 месяцев группа, практикующая поведенческую активацию, была более успешной: 30% участников прекратили занятия (по сравнению с 18% в группе, практикующей только КПТ).

Злоупотребление психоактивными веществами

Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что поведенческая активация была полезным инструментом, помогающим людям, злоупотреблявшим психоактивными веществами, воздерживаться от употребления наркотиков после первоначального лечения.

Исследователи провели это испытание в стационаре с 263 участниками, многие из которых находились на лечении по решению суда.

Чтобы попрактиковаться в поведенческой активации:

1. Обратите внимание, как поведение влияет на эмоции: Люди могут захотеть вести журнал, чтобы сравнивать поведение, которое доставляет им удовольствие, с поведением, которое вызывает у них дискомфорт.
2. Определите поведение, которое следует улучшить: Выберите одно или два поведения и поставьте конкретную достижимую цель, чтобы практиковать его или их чаще. Например, человек, который с трудом встает с постели, может захотеть взять на себя обязательство надевать одежду, в которой он чувствует себя хорошо каждое утро, даже если он никуда не выходит.
3. Минимизируйте или замените бесполезное поведение: Люди также могут использовать этот подход, чтобы уменьшить поведение, которое заставляет их чувствовать себя плохо. Например, это может включать в себя установление ограничения на количество времени, которое они проводят в социальных сетях, или замену его телефонными звонками друзьям.
4. Мониторинг прогресса: На протяжении всего этого процесса следите за тем, как изменения в поведении влияют на чувства. Человек может заметить, что со временем ему становится легче заниматься другими видами деятельности, которые приносят пользу. Если нет, они могут захотеть скорректировать свой подход.

Мичиганский университет предоставляет бесплатные рабочие листы, которые могут помочь кому-то начать работу.

Если кто-то не уверен, на каком поведении следует сосредоточиться, он может счесть полезным рассмотреть свои ценности, то, что ему нравится, и что дает ему ощущение превосходства.

Ценности – это самое важное для человека. Они могут направлять то, как человек живет или как он хотел бы жить.

Обнаружение этих значений может потребовать времени и размышлений. Люди могут захотеть спросить себя:

• Что для меня важнее всего в жизни?
• Как бы я хотел жить, если бы ничто не мешало мне?
• На кого равняться? Какими качествами они обладают?

Когда кто-то понимает свои ценности, он может определить модели поведения, которые помогают их реализовать. В таблице ниже приведены некоторые примеры.

Удовольствие тоже важно. Приятное поведение включает в себя все, чем человек наслаждается сам по себе, например, хобби, интересы и игры. Они также могут включать общение или сенсорный опыт. Некоторые идеи включают в себя:

• расслабляющие занятия, такие как ванны, массаж или прогулки на природе
• осознанное приготовление пищи и дегустация
• спорт и игры
• творческие проекты, такие как рисование, рукоделие или музыка

Чувство мастерства возникает благодаря деятельности, которая обеспечить чувство выполненного долга. Вот некоторые примеры такой деятельности:

• начало чтения интересной книги
• обучение или отработка навыков
• участие в обучении на рабочем месте
• волонтерство

Поведенческая активация может быть очень полезным инструментом, но она имеет некоторые ограничения. Это не означает, что он не поможет, но это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что он лучше всего работает в сочетании с другими подходами.

Фокус на внешнем поведении

Только поведенческая активация фокусируется только на поведении и настроении, а не на том, как кто-то думает. Он может разрушить негативные модели мышления по мере их возникновения, но не пытается помочь кому-то отучиться от них.

Для людей с психическими расстройствами, на которых влияют их мысли, этого может быть недостаточно для создания долгосрочных изменений. Именно по этой причине поведенческая активация часто является частью когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на том, как связаны мысли, чувства и поведение.

Пробелы в исследованиях

Другим недостатком является то, что в большинстве исследований поведенческой активации оценивается только ее эффективность, а не сравнение с другими видами лечения. По этой причине неясно, является ли он более или менее эффективным, чем другие подходы к лечению.

Один систематический обзор прошлых исследований 2021 года показал, что многие предыдущие исследования не смогли установить причинно-следственную связь между поведенческой активацией и улучшением симптомов.

Без учета других факторов

Депрессии могут способствовать многие факторы. Хотя некоторые люди могут хорошо реагировать только на поведенческие изменения, другим может потребоваться сочетание методов лечения, чтобы помочь.

Например, если у кого-то развилась депрессия после травматического события, ему может помочь сочетание поведенческой активации для уменьшения повседневных симптомов и терапии травм, чтобы помочь ему справиться с тем, что произошло.

Отношения человека, физическое здоровье, окружающая среда и лекарства могут влиять на расстройства настроения. Если активация поведения сама по себе не помогает справиться с симптомами человека, важно помнить, что это не единственный подход.

Специалист в области психического здоровья может более комплексно лечить заболевание в сотрудничестве с чьей-либо медицинской бригадой.

Предупреждение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Попытайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки по телефону 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой службой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, который фокусируется на использовании поведения для «активации» приятных эмоций. Идея состоит в том, что, ставя действие на первое место, человеку не нужно ждать, пока он почувствует мотивацию, но он все равно может получить пользу, которую действие оказывает на его благополучие.

Некоторые исследования показывают, что поведенческая активация может помочь людям с депрессией и зависимостями. Это доступный для людей способ практиковать уход за собой, поскольку они могут использовать поведенческую активацию в повседневной жизни. Однако важно помнить, что некоторым людям может потребоваться несколько видов поддержки психического здоровья.

Как это работает, примеры и многое другое

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, при котором кто-то использует поведение для воздействия на свое эмоциональное состояние. Это часто является частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но может быть и самостоятельным лечением.

Большинство исследований поведенческой активации сосредоточено на ее влиянии на депрессию. Это связано с тем, что люди с депрессией часто теряют интерес к занятиям, которыми они раньше наслаждались, или больше не находят удовольствия в своих хобби.

Потеря интереса к своим увлечениям может усилить симптомы депрессии, особенно если человек прекращает значимую деятельность, которая помогала ему поддерживать социальные связи или укрепляла его самооценку. Поведенческая активация побуждает людей заниматься «антидепрессивным поведением», чтобы противостоять этому.

В этой статье рассматривается, что такое поведенческая активация, как она работает, насколько она эффективна и как люди могут ее практиковать.

Поведенческая активация основана на бихевиоризме. Это раздел психологии, который фокусируется на том, как окружение человека влияет на его действия и, следовательно, на его психическое здоровье.

Идея поведенческой активации заключается в том, что, преднамеренно практикуя определенное поведение, люди могут «активировать» положительное эмоциональное состояние. Например, участие в приносящих удовлетворение или полезных для здоровья видах деятельности может заставить кого-то чувствовать себя хорошо, что повышает вероятность того, что он продолжит участвовать в этих мероприятиях.

Однако согласно этой концепции верно и обратное. Участие в поведении, которое заставляет кого-то чувствовать себя плохо, может активировать неприятные чувства, которые затем создают порочный круг. Чем хуже человек себя чувствует, тем меньше вероятность того, что он будет заниматься полезным для себя поведением.

Некоторые терапевты рекомендуют поведенческую активацию при депрессии, потому что симптомы этого состояния мешают заниматься приятными или значимыми действиями. Некоторые также рекомендуют его при злоупотреблении психоактивными веществами как способ заменить зависимость более здоровым поведением.

Действия, которые заставляют людей чувствовать себя хорошо, варьируются от человека к человеку, но вот несколько примеров того, как люди могут использовать поведенческую активацию.

Увеличение удовольствия и смысла

Одним из основных способов использования поведенческой активации является усиление приятных ощущений и создание чувства смысла.

Например, человек, который обычно любит садоводство, может испытывать трудности с мотивацией во время депрессивного эпизода. Это может означать, что они полностью перестанут заниматься садоводством. Это может усилить чувство безнадежности или лишить их деятельности, которая заставляет их чувствовать себя хорошо.

Однако, если они пытаются заниматься садоводством каждый день, это доказывает, что они могут это делать. Это может улучшить их настроение, поддержать их физическую активность и напомнить им о вещах, которые они ценят.

Замена бесполезного поведения

Другой способ использования поведенческой активации — заменить бесполезное поведение полезным.

Например, если кто-то замечает, что часто употребляет алкоголь в состоянии стресса, но это в конечном итоге ухудшает его самочувствие, он может захотеть заменить его другой приятной и снимающей стресс привычкой, например творческим хобби.

Это создаст положительные эмоции, облегчая отказ от алкоголя в следующий раз, когда человек почувствует стресс. Это также помогает им более эффективно справляться со стрессом без побочных эффектов алкоголя.

Улучшение отношений

Переживание болезненных эмоций может затруднить общение с близкими или участие в общественной деятельности. Это, в свою очередь, может привести к тому, что кто-то станет замкнутым или изолированным. Это может усилить депрессию, вызвать одиночество или означать, что у человека меньше социальной поддержки.

Человек, испытывающий трудности с общением, может попытаться еженедельно проводить вечер кино, регулярно встречаться с другом или проводить время со своим ребенком, чтобы предотвратить это. Даже если человек на самом деле не хочет общаться, участие в этих мероприятиях может в конечном итоге дать ему чувство связи, комфорта или удовольствия.

Несколько исследований дали многообещающие результаты, связанные с поведенческой активацией. В следующих разделах они рассматриваются более подробно.

Депрессия

В одном исследовании 2019 года участвовали пожилые люди с депрессией, которые участвовали в модели лечения под названием «Вовлечение», которая включала поведенческую активацию. Участники выполняли либо одиночные действия, действия с одним человеком, либо групповые социальные действия.

Эти полезные занятия улучшают симптомы депрессии. Тем не менее, группа, которая участвовала в занятиях один на один, показала наибольшие улучшения, что может свидетельствовать о том, что социальные связи являются важным фактором.

Отказ от курения

Исследование, проведенное в 2019 году, наблюдало за людьми, бросающими курить. Исследователи сравнили 275 человек, которые участвовали либо только в КПТ, либо в КПТ с поведенческой активацией.

Обеим группам удалось бросить курить. Однако через 12 месяцев группа, практикующая поведенческую активацию, была более успешной: 30% участников прекратили занятия (по сравнению с 18% в группе, практикующей только КПТ).

Злоупотребление психоактивными веществами

Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что поведенческая активация была полезным инструментом, помогающим людям, злоупотреблявшим психоактивными веществами, воздерживаться от употребления наркотиков после первоначального лечения.

Исследователи провели это испытание в стационаре с 263 участниками, многие из которых находились на лечении по решению суда.

Чтобы попрактиковаться в поведенческой активации:

1. Обратите внимание, как поведение влияет на эмоции: Люди могут захотеть вести журнал, чтобы сравнивать поведение, которое доставляет им удовольствие, с поведением, которое вызывает у них дискомфорт.
2. Определите поведение, которое следует улучшить: Выберите одно или два поведения и поставьте конкретную достижимую цель, чтобы практиковать его или их чаще. Например, человек, который с трудом встает с постели, может захотеть взять на себя обязательство надевать одежду, в которой он чувствует себя хорошо каждое утро, даже если он никуда не выходит.
3. Минимизируйте или замените бесполезное поведение: Люди также могут использовать этот подход, чтобы уменьшить поведение, которое заставляет их чувствовать себя плохо. Например, это может включать в себя установление ограничения на количество времени, которое они проводят в социальных сетях, или замену его телефонными звонками друзьям.
4. Мониторинг прогресса: На протяжении всего этого процесса следите за тем, как изменения в поведении влияют на чувства. Человек может заметить, что со временем ему становится легче заниматься другими видами деятельности, которые приносят пользу. Если нет, они могут захотеть скорректировать свой подход.

Мичиганский университет предоставляет бесплатные рабочие листы, которые могут помочь кому-то начать работу.

Если кто-то не уверен, на каком поведении следует сосредоточиться, он может счесть полезным рассмотреть свои ценности, то, что ему нравится, и что дает ему ощущение превосходства.

Ценности – это самое важное для человека. Они могут направлять то, как человек живет или как он хотел бы жить.

Обнаружение этих значений может потребовать времени и размышлений. Люди могут захотеть спросить себя:

• Что для меня важнее всего в жизни?
• Как бы я хотел жить, если бы ничто не мешало мне?
• На кого равняться? Какими качествами они обладают?

Когда кто-то понимает свои ценности, он может определить модели поведения, которые помогают их реализовать. В таблице ниже приведены некоторые примеры.

Удовольствие тоже важно. Приятное поведение включает в себя все, чем человек наслаждается сам по себе, например, хобби, интересы и игры. Они также могут включать общение или сенсорный опыт. Некоторые идеи включают в себя:

• расслабляющие занятия, такие как ванны, массаж или прогулки на природе
• осознанное приготовление пищи и дегустация
• спорт и игры
• творческие проекты, такие как рисование, рукоделие или музыка

Чувство мастерства возникает благодаря деятельности, которая обеспечить чувство выполненного долга. Вот некоторые примеры такой деятельности:

• начало чтения интересной книги
• обучение или отработка навыков
• участие в обучении на рабочем месте
• волонтерство

Поведенческая активация может быть очень полезным инструментом, но она имеет некоторые ограничения. Это не означает, что он не поможет, но это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что он лучше всего работает в сочетании с другими подходами.

Фокус на внешнем поведении

Только поведенческая активация фокусируется только на поведении и настроении, а не на том, как кто-то думает. Он может разрушить негативные модели мышления по мере их возникновения, но не пытается помочь кому-то отучиться от них.

Для людей с психическими расстройствами, на которых влияют их мысли, этого может быть недостаточно для создания долгосрочных изменений. Именно по этой причине поведенческая активация часто является частью когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на том, как связаны мысли, чувства и поведение.

Пробелы в исследованиях

Другим недостатком является то, что в большинстве исследований поведенческой активации оценивается только ее эффективность, а не сравнение с другими видами лечения. По этой причине неясно, является ли он более или менее эффективным, чем другие подходы к лечению.

Один систематический обзор прошлых исследований 2021 года показал, что многие предыдущие исследования не смогли установить причинно-следственную связь между поведенческой активацией и улучшением симптомов.

Без учета других факторов

Депрессии могут способствовать многие факторы. Хотя некоторые люди могут хорошо реагировать только на поведенческие изменения, другим может потребоваться сочетание методов лечения, чтобы помочь.

Например, если у кого-то развилась депрессия после травматического события, ему может помочь сочетание поведенческой активации для уменьшения повседневных симптомов и терапии травм, чтобы помочь ему справиться с тем, что произошло.

Отношения человека, физическое здоровье, окружающая среда и лекарства могут влиять на расстройства настроения. Если активация поведения сама по себе не помогает справиться с симптомами человека, важно помнить, что это не единственный подход.

Специалист в области психического здоровья может более комплексно лечить заболевание в сотрудничестве с чьей-либо медицинской бригадой.

Предупреждение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Попытайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки по телефону 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой службой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, который фокусируется на использовании поведения для «активации» приятных эмоций. Идея состоит в том, что, ставя действие на первое место, человеку не нужно ждать, пока он почувствует мотивацию, но он все равно может получить пользу, которую действие оказывает на его благополучие.