Могут ли панические атаки пройти сами по себе со временем: как спасти себя от панических атак » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

как спасти себя от панических атак » Новости Ижевска и Удмуртии, новости России и мира – на сайте Ижлайф все актуальные новости за сегодня

Какие симптомы могут указывать на паническое расстройство, и что делать, если приступы повторяются.

pressfoto/zoonar/wavebreakmedia

Все мы время от времени испытываем тревогу или страх. Как правило, у этих эмоций есть конкретные причины. Однако в ряде случаев приступы паники возникают словно бы сами по себе, и в таком состоянии человек не в силах себя контролировать. Речь идет о так называемых панических атаках. К слову, встречаются они гораздо чаще, чем может показаться. О том, что это такое, рассказывает психотерапевт Николай Пугач.

Николай Пугач

врач-психотерапевт, психолог, гештальт-терапевт, руководитель Высшей школы гештальт-терапии в Удмуртии. С 2003 года занимается индивидуальной, семейной и групповой психотерапией. Преподаватель, автор множества публикаций и статей

Панические атаки – это внезапные приступы сильной тревоги, страха. Возникают они чаще всего внезапно, без каких-либо видимых внешних или внутренних причин. Если такие приступы повторяются в течение по меньшей мере одного месяца, речь уже идет о так называемом паническом расстройстве.

Как проявляются панические атаки

– Приступ паники развивается внезапно и быстро, его симптомы достигают максимальной интенсивности в течение 10-20 минут и затем так же быстро исчезают, – рассказывает Николай Пугач. – Обычно панический приступ длится около 20-30 минут и проходит сам собой. Причем он может настигнуть человека абсолютно неожиданно, в любой ситуации – на работе, во время прогулки, в транспорте, за рулем автомобиля, в кино, иногда даже во сне.

Как бы вам ни было плохо в момент приступа, важно помнить, что реальной угрозы для жизни он не несет

Важно запомнить: хотя во время приступа паники человеку может казаться, что он вот-вот сойдет с ума или получит сердечный приступ, реальной угрозы для жизни и здоровья паническая атака не представляет. Правда, поверить в это удается далеко не сразу.

– Паническая атака и сама по себе может являться симптомом каких-то психологических проблем, – говорит Николай Пугач. – Очень часто за приступами паники скрывается депрессия в явной или стертой форме. Либо такие состояния могут возникать на фоне различных стрессов, внутренних конфликтов, жизненных трудностей, с которыми человек не может справиться. Иногда первые приступы паники появляются на фоне похмельного синдрома, при употреблении некоторых наркотических веществ и даже энергетических напитков. А может быть и так, что эпизоды тревоги и паники могут возникнуть на фоне, казалось бы, полного жизненного благополучия.

– Часто панические атаки возникают в моменты перехода из одного жизненного состояния в другое, когда на старое уже опираться невозможно, а новых опор еще нет, – продолжает Николай Владимирович.– Например, после окончания института (еще не взрослый, но уже не ребенок), при переезде в другой город (нет еще связей с людьми), рождении ребенка (новый статус мамы) и т. д. Вот почему профилактикой панического расстройства в первую очередь будет наличие крепких опор – это семья, друзья, любимая работа и так далее.

Как лечится паническое расстройство?

Редко человек может справиться с паническими атаками самостоятельно, как правило, ему требуется помощь врача-психотерапевта. При этом многие предпочитают до последнего не обращаться к специалисту – по разным причинам. Одна из них – боязнь того, что врач непременно пропишет больному «страшные и вредные таблетки».

– В лечении панического расстройства используются и психотерапия, и фармакологические средства, и их сочетание, – объясняет Николай Пугач. – Причем как психотерапия, так и медикаментозное лечение могут быть направлены на устранение либо симптомов заболевания, либо причин, вызвавших приступы паники. Но для каждого человека схема лечения подбирается индивидуально. Сам я стараюсь назначать медикаменты только в том случае, если обойтись без них невозможно. Например, когда приступы панических атак сочетаются с тяжелой депрессией или же частота их такова, что человек практически постоянно находится в тревожном ожидании следующего приступа. Препараты нужны и в случаях, когда у больного нарушается социальная адаптация: появляется страх выходить из дома, ездить на транспорте или автомобиле, находиться в большом скоплении людей и так далее.

Не всегда паническое расстройство лечится медикаментами

Задача врача – помочь пациенту научиться справляться с паническими атаками еще до их наступления. В первое время на помощь придут медикаменты, но постепенно человек учится контролировать свое состояние, и приступы паники случаются все реже и реже. Параллельно проводится психотерапия, направленная на то, чтобы выяснить причины панического расстройства. Очень часто результатом терапии становится не только избавление от приступов паники, но и общее улучшение качества жизни, отношений, появление большего количества сил и внутренних возможностей строить свою жизнь в соответствии со своими истинными желаниями и планами.

ЗНАЙ!

Как проявляется паническая атака?

Симптомы, которыми сопровождаются панические атаки, весьма разнообразны:

• Сильное сердцебиение, учащенный пульс
• Головокружение или ощущение дурноты
• Затруднение дыхания, ощущение удушья или нехватки воздуха
• Потливость
• Озноб, тремор, ощущение внутренней дрожи
• Покалывание или онемение в различных частях тела
• Боль или дискомфорт в левой половине грудной клетки
• Тошнота, понос
• Ощущение «странности» или «нереальности» окружающего мира, самого себя
• Страх смерти, страх сойти с ума или потерять самообладание
• Ощущение прохождения по телу волн жара или холода

Безусловно, эти симптомы не обязательно указывают на панические атаки. Поэтому очень важно в первую очередь пройти обследование у врача-терапевта, кардиолога, невролога и других специалистов. Задача – убедиться, что у вас нет никаких опасных заболеваний, которые бы могли проявить себя подобным образом. Если это так, значит, причина лежит в сфере психики, и заниматься решением проблемы должен врач-психотерапевт.

Кстати!

Аккуратнее с лекарствами

В некоторых случаях панические атаки могут возникать как реакция на некоторые лекарственные препараты, например, одно из самых популярных средств для лечения кашля. И это – одна из причин того, почему не стоит принимать лекарства без назначения.

Все индивидуально

Чаще всего панические атаки возникают у людей в возрасте от 22 до 50 лет. При этом у каждого человека будет своя, индивидуальная, картина приступа. Поэтому нет универсальных, подходящих всем советов, как с ним справляться.

Никакого самолечения!

При панических атаках выход один – обращаться к психотерапевту или психиатру. Самолечение же недопустимо, особенно по «рецептам», найденным в Интернете. Этот путь может привести к тяжелым последствиям и ухудшению состояния.

Более подробно о панических атаках читайте на официальном сайте Николая Пугача pugatch.ru в разделе «Статьи» (16+)

«Панические атаки прошли, когда я разрешила себе себя»

93 860

Познать себяПрактики how to

Если бы восемнадцать лет назад, когда со мной случилась первая паническая атака, я прочитала статью о том, как реальный человек справляется с этой проблемой, это вселило бы в меня надежду, придало сил. Но мне пришлось проходить часть этой бездны на ощупь.

Первый раз паническая атака случилась со мной в 2000 году. Я заканчивала университет, моя мама только что ушла от отца, и мы жили с ней вдвоем на съемной квартире. Ничто не предвещало беды, но в какой-то момент, сидя дома, я просто начала задыхаться. Воздух перестал проходить в меня. Инстинктивно я бросилась к окну, распахнула его и высунула голову. Тревога, которая поднималась откуда-то из глубины, мгновенно переросла в дикий страх.

Я повторяла маме, что боюсь умереть и что мне страшно. Помню ее испуганные глаза, скорую, какой-то укол… в больнице со мной беседовали нарколог и психиатр. «Алкоголь употребляли накануне? А наркотики? А голоса слышите?» В итоге мне посоветовали купить успокоительного и ехать домой. Но дома страх меня не покидал, несмотря на то, что мама была рядом.

Именно тогда я задумалась об этом: я не вижу в ней опору, наоборот, мне самой с раннего детства приходилось ее защищать от отца и при этом слушать фразы вроде «Если бы не ты, он бы меня убил». Опереться было не на кого — ни в детстве, ни сейчас. Роль защитника, контролирующего обстановку, была на моих детских плечах. И теперь я была лишена самой главной опоры — возможности контролировать. Я впала в отчаяние.

В какой-то полудреме я думала, что еще чуть-чуть — и я проснусь, открою глаза, и всего этого ужаса просто не будет

Дальше становилось только хуже. Я не могла уснуть, потому что боялась не проснуться. Я начала бояться смерти. Но когда организм уже не мог бодрствовать, я проваливалась в сон, больше похожий на бурю из событий последнего времени: разговоры с людьми и разные ситуации всплывали в голове, как слайды. Все они были негативными.

Усугублялось состояние тем, что никто не мог сказать, что со мной происходит. В какой-то полудреме я думала, что еще чуть-чуть — и я проснусь, открою глаза, и всего этого ужаса просто не будет. Я надеялась, что этот страшный сон закончится. Но все только начиналось…

Очень тяжело было держаться на плаву. Тревога и страх завладели мной, они задавали тон моим планам. Месяцы жизни прошли как в тумане. Я практически не могла оставаться одна, присутствие других людей и разговоры хоть как-то отвлекали меня от того, чтобы не прислушиваться к каждому своему вздоху. Я стала чересчур внимательна к своим состояниям, и это выматывало. Я придумывала себе кучу болезней. По ночам я не спала, а лишь немного дремала, потому что страх не проснуться не покидал меня.

Чуть позже я обратилась к психологу при поликлинике. До сих пор не понимаю, что именно она делала — предлагала какие-то упражнения во время сеанса. Знаю одно: мне становилось чуть легче, по крайней мере, на момент консультации. Мне казалось, психотерапевт понимает, что со мной происходит, хоть и не объясняет.

Так проходили недели. На очередной консультации я сказала, что вчера ночью была интенсивная паническая атака, меня трясло, от страха спазмировался кишечник, накрыло волной ужаса. Длилось это минут 10-15. В этот раз доктор выписала мне антидепрессанты: «Когда вас захватывает ужас, примите таблеточку», — говорила она.

Я очень боялась, что из-за таблеток может добавиться еще какое-то неприятное состояние, к тому же наслушалась от других клиентов этого врача, что она всем прописала антидепрессанты, но они никому не помогают. Через несколько недель я перестала ходить к специалисту — не чувствовала, что могу на нее опереться. Чего я только не попробовала потом, чтобы справиться с этой напастью, даже ходила к гадалке — вдруг она смогла бы побороть это «демоническое» внутри меня? Сейчас даже смешно — неужели я и правда верила в это?

Сегодня я понимаю, что очень сильно нуждалась в поддержке и опоре. Бессознательно искала некого спасителя, волшебника, который избавил бы меня от страданий. Мне самой было не понять, что именно моя жизнь и привела к этому состоянию.

В моей семье было мощное негласное правило: на людях делать вид, что все хорошо

Как же беспощадно я обращалась с собой! Думаете, я знала об этом раньше? Нет. Восемнадцать лет назад я не знала, что значит хорошо относиться к себе, что значит быть доброй к себе, любить себя. Обстановка в родительской семье, крики, драки, неуважительное отношение, — все это было единственной моделью поведения и отношения. И уехав из дома, я захватила с собой «чемодан» разрушительных установок и в полную силу, хоть и неосознанно, применяла их к самой себе.

В моей семье было мощное негласное правило: на людях делать вид, что все хорошо. Когда кто-то приходил в гости, создавалась видимость семьи, накрывался стол, велись беседы. А когда гости уходили и папа «доходил до кондиции», начинался мрак… Это я тоже взяла в свою жизнь. Все мои реакции и поступки были ориентированы на других людей. Я выдавала эмоции, которые от меня ожидали. Нужно веселье — будет веселье. Ну и что, что на душе паршиво и плакать хочется. Главным для меня было производить впечатление легкой и веселой девушки без проблем — тогда есть шанс понравиться. А негативные эмоции — кому они нужны?

Еще в жизни было много алкоголя, поступков, за которые было стыдно… но это меня не останавливало. Я не знала, что можно по-другому. И не могла по-другому. Надо было «анестезироваться» от боли, страхов, неуверенности в себе, а спиртное помогало это заглушать. Сколько же других чувств и эмоций я подавляла?

Сострадание, сочувствие к себе — всего этого не было в моей жизни. Внутренний девиз гласил: «Вставай, чего расклеиваешься!» Я вытесняла все, что считала неподходящим, показывающим меня с невыгодной стороны. Очень стыдилась семейной истории и окружающим выдавала придуманный и благополучный вариант своего прошлого. Сколько же вообще настоящей меня было в те годы? Настоящей — такой, которая не играет, не подбирает удобную реакцию и имеет смелость говорить другим: «Я устала, мне неинтересно, у меня совсем другие мысли по этому поводу, я раздражена, я злюсь».

Я всю жизнь запрещала себе это, и в итоге весь организм, все нутро, встало на защиту меня самой же. Странный способ защиты, но после первой панической атаки я действительно училась по-другому к себе относиться. Моим учителем и стражником была тревога. Несмотря на то что состояние повышенной тревоги оставалось и сменялось всплесками панических атак, я училась прислушиваться к себе. Я хотела понимать, что может спровоцировать паническую атаку, а что может смягчить состояние.

Например, я знала, что если делаю что-то против себя — иду туда, куда не хочу, общаюсь с кем-то, с кем не хочу, запрещаю себе разные эмоции — тревога даст о себе знать уже вечером. Чем лучше я это понимала и чем чаще делала то, что мне на самом деле по душе, тем больше помогала себе держаться на плаву. Тревога не уходила до конца, но приступов стало меньше, они стали легче.

Фобии и страхи исчезли, когда я стала жить, признавая весь свой опыт, не стыдясь себя и того, что было

Мой «учитель» — панические атаки — помог мне и в выборе знакомых. Внутри появился индикатор, который был нетерпим к фальшивому общению. Я быстро уставала от таких встреч, и вскоре круг знакомых сузился.

Восемь лет панические атаки были частью моей жизни, выматывали меня. Но одновременно они оградили меня от плохого: я больше не употребляла спиртное, сменила круг общения. Из-за постоянной тревоги я пряталась от всего: боялась летать на самолете, ездить в метро, боялась нового и всего того, что невозможно контролировать.

Полностью панические атаки исчезли только после прохождения психотерапии. В 2008 году я пришла к психотерапевту, и именно тогда началась работа над собой, которая длилась 6 лет. В терапии я познакомилась с собой, научилась сострадать себе. Шаг за шагом перебирая свою жизнь, я проживала раннее вытесненные чувства и эмоции.

Приобретенный навык высокой осознанности помогает быть чуткой и бережной по отношению к себе и другим. Я больше не предаю себя. Фобии и страхи исчезли, когда я стала жить, признавая весь свой опыт, не стыдясь себя и того, что было. Я освободилась. Я живу насыщенной жизнью, уверенно и смело реализую себя в профессии, счастлива с мужем и детьми.

Любой опыт, даже такой тяжелый, может стать толчком к лучшей жизни. Главное — обратиться к происходящему, попытаться разобраться, что происходит, для чего нам это дано. Если во внутреннем мире есть неполадки, пора перестать их игнорировать.

Об авторе

Алевтина Марьясова — психолог, коуч, сертифицированный тренер. Ее сайт.

Текст:Алевтина МарьясоваИсточник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

«Ужасно боюсь измены мужа. Дело в том, что до свадьбы он давал поводы для ревности»

«Я изменял своей девушке. Теперь хочу гарантий, что она не изменит мне»

Склонность к поджогам: каким людям она свойственна?

Чего боятся мужчины в постели: 3 главных страха

Женский коллектив: почему сексуальная конкуренция заставляет ненавидеть коллег

Тест: «Шалят» ли у вас нервы?

Синдром «родителя по умолчанию»: проверьте, нет ли его в вашей семье

«Жду ребенка от африканца. Он меня бросил, родители настаивают на аборте»

Как долго длятся приступы паники: продолжительность, преодоление и многое другое

Приступы паники — это внезапные приступы, когда вы чувствуете страх, дискомфорт и как будто теряете контроль, даже когда нет опасности. Эти приступы происходят внезапно, без предупреждения, и некоторые симптомы могут напоминать сердечный приступ.

Панические атаки, как правило, короткие, достигают своего пика менее чем за 10 минут. Приступ обычно длится от нескольких минут до 30, хотя повторные приступы могут повторяться в течение нескольких часов.

Вот что вам нужно знать о продолжительности панической атаки и о том, как вы можете справиться с ней или предотвратить ее возникновение.

Большинство приступов паники длятся всего несколько минут, хотя часто они кажутся целой жизнью, когда вы их испытываете. Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут, а затем начинают исчезать.

Паническая атака может быть особенно продолжительной или короткой. Некоторые атаки могут достигать пика через несколько секунд, а вся атака длится всего несколько минут, в то время как другие могут длиться дольше.

В большинстве исследований описаны единичные приступы паники продолжительностью до 30 минут. В некоторых отчетах отдельных лиц описываются нападения, продолжавшиеся несколько часов или даже дней.

По мнению некоторых экспертов, если симптомы не достигают пика в течение 10 минут, это не считается приступом паники (при котором паника начинается внезапно). Вместо этого это считается высокой тревожностью. Хотя это все еще невероятно неудобно и неприятно, это не может быть диагностировано как паническая атака.

Также возможны множественные приступы паники, которые возникают волнами в течение часа или дольше.

Хотя симптомы панических атак могут различаться, они часто включают:

• учащенное сердцебиение
• потливость или озноб
• дрожь
• одышка
• боль или дискомфорт в груди
• страх смерти2
• головокружение2

  2

• тошнота и другой дискомфорт в желудке

При панической атаке симптомы появляются внезапно, достигают пика, а затем постепенно исчезают.

Физические симптомы часто исчезают первыми, хотя, в зависимости от уровня вашего беспокойства, вы можете продолжать гипервентиляцию и испытывать дискомфорт в груди и животе. После стихания приступа вы также можете чувствовать усталость или напряжение в мышцах.

Основными симптомами, которые могут сохраняться длительное время, являются поведенческие или когнитивные симптомы. Общее беспокойство может сохраняться после приступа. Люди часто продолжают беспокоиться об отсутствии контроля. Если вы испытываете боль, страх смерти может сохраняться до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу.

Если у вас паническое расстройство, вы можете беспокоиться или быть одержимы возможностью повторной панической атаки. Это может вызвать повседневную тревогу, влияющую на качество вашей жизни.

Прежде всего: дышите. Вероятно, у вас гипервентиляция, но стабилизация дыхания может быстро успокоить реакцию вашего тела «бей или беги».

Попробуйте сосчитать количество вдохов. Один глубокий вдох, один глубокий выдох. Сосчитайте до 10, а затем начните снова, пока ваше дыхание не придет в норму.

Другие стратегии быстрого преодоления включают:

• осознание того, что то, что вы испытываете, является приступом паники
• поиск объекта, на котором следует сосредоточиться о том, как остановить приступ паники, а также о некоторых методах заземления, которые могут помочь.

  Вам не нужно жить в страхе перед паническими атаками. Есть несколько инструментов и методов, которые вы можете использовать, чтобы управлять своими атаками и даже предотвращать их.

  Хороший способ предотвратить панические атаки — составить план, который поможет вам чувствовать себя лучше. Если у вас есть разработанный план на случай атаки, вы потенциально можете сократить продолжительность и частоту атак.

  Ваш план может включать:

  • упражнения на глубокое дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию
  • сосредоточение внимания на технике заземления, такой как техника 5-4-3-2-1
  • чтение листа бумаги с описанием панических атак, чтобы помочь рационализировать страх смерти
  • наличие короткого списка мантр либо на стикере, либо в телефоне, чтобы открыть, сказав что-то вроде: «Со мной все будет в порядке, это всего лишь симптомы паники».

  Возможно, вы захотите обратиться за поддержкой и рассказать своей семье, друзьям или коллегам о своих планах на случай, если вы окажетесь в определенных ситуациях.

  Например:

  • Дома вы можете научить своего партнера или соседа по комнате технике релаксации, которую они могут использовать вместе с вами, когда вы находитесь в разгаре приступа. Совместное дыхание может помочь вам чувствовать себя более заземленным и сосредоточенным.
  • На работе вы можете просто предупредить коллегу или начальника, которому доверяете, о том, что у вас приступы паники. Делиться этой информацией может быть страшно, но это также может сделать ваш офис более безопасным местом.

  Другие способы предотвращения атак в будущем включают:

  Узнайте о панических атаках и беспокойстве

  Знание — сила. Имея больше информации о панических атаках, вы можете быть в курсе своих симптомов, чувствовать себя лучше и сокращать приступы.

  В то время как многие люди испытывают приступы паники всего один или несколько раз, другие испытывают их как часть существующего тревожного расстройства. Изучение тревоги может помочь вам лучше справляться с ней.

  Практикуйте техники релаксации

  Медитация, дыхательные упражнения и мышечная релаксация могут помочь в момент приступа паники. Но изучение и практика этих техник заранее необходимы, чтобы вы были готовы, когда это произойдет.

  Регулярные физические упражнения

  Регулярные физические упражнения продемонстрировали ряд преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.

  Упражнения, особенно высокоинтенсивные или кардиотренировки, могут даже имитировать симптомы приступов паники. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы можете приучить свое тело и разум понимать, что эти симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание — не всегда указывают на панику.

  Вы также можете уменьшить стресс, который может вызвать панические атаки.

  Избегайте курения, употребления алкоголя и кофеина

  Известно, что некоторые вещества вызывают тревогу, а иногда и приступы паники. Если вы заметили, что ваши приступы паники возникают примерно в то время, когда вы употребляете стимулятор, такой как кофе или другое вещество, может быть полезно ограничить или избегать их и посмотреть, изменится ли частота ваших приступов.

  Эти вещества также могут усиливать приступ, поэтому отказ от них может облегчить симптомы.

  Высыпайтесь

  Лишение сна может затруднить преодоление стресса и повысить уровень беспокойства. Вот почему так важно соблюдать гигиену сна.

  Приступы паники могут быть очень пугающими, особенно если вы испытываете их впервые. Но это не означает, что у вас автоматически возникает тревожное расстройство — у вас могут быть приступы паники без психического заболевания.

  Обратитесь за помощью, если:

  • у вас несколько приступов паники или вы испытываете их хронически
  • ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь
  • вам трудно с этим справляться может даже помочь вам составить планы, поделиться литературой или проверить ваши жизненные показатели, чтобы облегчить ваше сознание.

    Если вы часто испытываете страх смерти или переживаете, что с вашим здоровьем действительно что-то не так, обратитесь к врачу. Они могут провести тесты, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья или, в частности, здоровье вашего сердца.

    Справка о состоянии здоровья может дать вам душевное спокойствие. Вы даже можете сохранить распечатку результатов. Этот лист бумаги может быть частью вашего плана, чтобы вытащить его во время нападения, чтобы напомнить вам, что с вами все будет в порядке.

    Приступы паники могут возникать без предупреждения и вызывать дискомфорт, но они не будут длиться вечно. На самом деле, хотя они могут ощущаться дольше, большинство приступов паники длятся всего около 10 минут.

    Если вы начинаете испытывать симптомы тревоги, которые влияют на вашу повседневную жизнь, ваши приступы становятся более интенсивными или продолжительными, или вам просто нужна дополнительная помощь, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.

    Две трети из тех, кто обращается за лечением к специалисту в области психического здоровья, достигают ремиссии в течение 6 месяцев.

    Как долго длятся приступы паники: продолжительность, преодоление и многое другое

    Приступы паники — это внезапные приступы, когда вы чувствуете страх, дискомфорт и как будто теряете контроль, даже когда нет опасности. Эти приступы происходят внезапно, без предупреждения, и некоторые симптомы могут напоминать сердечный приступ.

    Приступы паники обычно короткие и достигают своего пика менее чем за 10 минут. Приступ обычно длится от нескольких минут до 30, хотя повторные приступы могут повторяться в течение нескольких часов.

    Вот что вам нужно знать о продолжительности панической атаки и о том, как вы можете справиться с ней или предотвратить ее появление.

    Большинство приступов паники длятся всего несколько минут, хотя часто они кажутся целой жизнью, когда вы их испытываете. Симптомы обычно достигают пика в течение 10 минут, а затем начинают исчезать.

    Паническая атака может быть особенно продолжительной или короткой. Некоторые атаки могут достигать пика через несколько секунд, а вся атака длится всего несколько минут, в то время как другие могут длиться дольше.

    В большинстве исследований описаны единичные приступы паники продолжительностью до 30 минут. В некоторых отчетах отдельных лиц описываются нападения, продолжавшиеся несколько часов или даже дней.

    По мнению некоторых экспертов, если симптомы не достигают пика в течение 10 минут, это не считается приступом паники (при котором паника начинается внезапно). Вместо этого это считается высокой тревожностью. Хотя это все еще невероятно неудобно и неприятно, это не может быть диагностировано как паническая атака.

    Также возможны множественные приступы паники, которые возникают волнами в течение часа или дольше.

    Хотя симптомы панических атак могут различаться, они часто включают:

    • учащенное сердцебиение
    • потливость или озноб
    • дрожь
    • одышка
    • тошнота и другой дискомфорт в желудке

    При панической атаке симптомы появляются внезапно, достигают пика, а затем постепенно исчезают.

    Физические симптомы часто исчезают первыми, хотя, в зависимости от уровня вашего беспокойства, вы можете продолжать гипервентиляцию и испытывать дискомфорт в груди и животе. После стихания приступа вы также можете чувствовать усталость или напряжение в мышцах.

    Основными симптомами, которые могут сохраняться длительное время, являются поведенческие или когнитивные симптомы. Общее беспокойство может сохраняться после приступа. Люди часто продолжают беспокоиться об отсутствии контроля. Если вы испытываете боль, страх смерти может сохраняться до тех пор, пока вы не обратитесь к врачу.

    Если у вас паническое расстройство, вы можете беспокоиться или быть одержимы возможностью повторного панического приступа. Это может вызвать повседневную тревогу, влияющую на качество вашей жизни.

    Прежде всего: дышите. Вероятно, у вас гипервентиляция, но стабилизация дыхания может быстро успокоить реакцию вашего тела «бей или беги».

    Попробуйте сосчитать количество вдохов. Один глубокий вдох, один глубокий выдох. Сосчитайте до 10, а затем начните снова, пока ваше дыхание не придет в норму.

    Другие стратегии быстрого преодоления трудностей включают:

    • осознание того, что то, что вы испытываете, является приступом паники
    • поиск объекта, на котором нужно сосредоточиться
    • практика расслабления мышц
    • повторение мантры
    • выполнение упражнений

    наряду с некоторыми методами заземления, которые могут помочь.

    Вам не нужно жить в страхе перед паническими атаками. Есть несколько инструментов и методов, которые вы можете использовать, чтобы управлять своими атаками и даже предотвращать их.

    Хороший способ предотвратить приступы паники — составить план, который поможет вам чувствовать себя лучше. Если у вас есть разработанный план на случай атаки, вы потенциально можете сократить продолжительность и частоту атак.

    Ваш план может включать:

    • упражнения на глубокое дыхание или прогрессивную мышечную релаксацию помочь рационализировать страх смерти
    • иметь краткий список мантр либо на стикере, либо в телефоне, чтобы открыть его, сказав что-то вроде: «Со мной все будет в порядке, это всего лишь симптомы паники».

    Возможно, вы захотите обратиться за поддержкой и рассказать своей семье, друзьям или коллегам о своих планах на случай, если вы окажетесь в определенных ситуациях.

    Например:

    • Дома вы можете научить своего партнера или соседа по комнате технике релаксации, которую они могут использовать вместе с вами, когда вы находитесь в разгаре приступа. Совместное дыхание может помочь вам чувствовать себя более заземленным и сосредоточенным.
    • На работе вы можете просто предупредить коллегу или начальника, которому доверяете, о приступах паники. Делиться этой информацией может быть страшно, но это также может сделать ваш офис более безопасным местом.

    Другие способы предотвращения атак в будущем включают:

    Узнайте о панических атаках и тревоге

    Знание — сила. Имея больше информации о панических атаках, вы можете быть в курсе своих симптомов, чувствовать себя лучше и сокращать приступы.

    В то время как многие люди испытывают приступы паники всего один или несколько раз, другие испытывают их как часть существующего тревожного расстройства. Изучение тревоги может помочь вам лучше справляться с ней.

    Практикуйте техники релаксации

    Медитация, дыхательные упражнения и мышечная релаксация могут помочь в момент приступа паники. Но изучение и практика этих техник заранее необходимы, чтобы вы были готовы, когда это произойдет.

    Регулярные физические упражнения

    Регулярные физические упражнения продемонстрировали ряд преимуществ как для психического, так и для физического здоровья.

    Упражнения, особенно высокоинтенсивные или кардиотренировки, могут даже имитировать симптомы панических атак. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы можете приучить свое тело и разум понимать, что эти симптомы — учащенное сердцебиение, потливость, затрудненное дыхание — не всегда указывают на панику.

    Вы также можете уменьшить стресс, который может вызвать панические атаки.

    Избегайте курения, употребления алкоголя и кофеина

    Известно, что некоторые вещества вызывают тревогу, а иногда и приступы паники. Если вы заметили, что ваши приступы паники возникают примерно в то время, когда вы употребляете стимулятор, такой как кофе или другое вещество, может быть полезно ограничить или избегать их и посмотреть, изменится ли частота ваших приступов.

    Эти вещества также могут усиливать приступ, поэтому отказ от них может облегчить симптомы.

    Высыпайтесь

    Лишение сна может затруднить преодоление стресса и повысить уровень беспокойства. Вот почему так важно соблюдать гигиену сна.

    Приступы паники могут быть очень пугающими, особенно если вы испытываете их впервые. Но это не означает, что у вас автоматически возникает тревожное расстройство — у вас могут быть приступы паники без психического заболевания.

    Обратитесь за помощью, если:

    • у вас несколько приступов паники или вы испытываете их хронически
    • ваше беспокойство влияет на вашу повседневную жизнь
    • вам трудно с этим справляться

    У вас и вашего врача есть так много возможностей может даже помочь вам составить планы, поделиться литературой или проверить ваши жизненные показатели, чтобы облегчить ваше сознание.

    Если вы часто испытываете страх смерти или беспокоитесь, что с вашим здоровьем действительно что-то не так, обратитесь к врачу. Они могут провести тесты, чтобы проверить ваше общее состояние здоровья или, в частности, здоровье вашего сердца.