Методика джекобсона нервно мышечная релаксация: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Нервно-мышечная релаксация (метод Джекобсона)

  Эффективной
методикой лечения страхов, фобических
состояний, субъективного чувства
тревоги, формирования более спокойной
психологической установки у лиц,
перенесших психотравмирующий стресс,
является прогрессивная  нервно-мышечная
релаксация Джекобсона (Малкина-Пых
И.Г., 2005). Метод Джекобсона — прогрессивная
мышечная релаксация, достигаемая путем
первоначального напряжения и последующего
расслабления мышц. Процесс формирования
способности улавливать напряжение в
мышцах и чувство мышечного расслабления,
осуществляемые при помощи концентрации
внимания.

Джекобсон называет
свой метод «прогрессивным» по следующим
причинам:

1. Человек обучается
в определенной последовательности
выборочно ослаблять напряжение в
конкретной мышце. Для достижения
максимального расслабления в любой
мышце может потребоваться несколько
минут.

2. Человек напрягает
и расслабляет определенные мышцы тела
таким образом, что весь процесс
прогрессирует от расслабления основных
мышечных групп до расслабления всего
тела или какой-то его части.

3. При
постоянных ежедневных занятиях у
человека отмечается прогрессирующая
тенденция к развитию «привычки отдыхать»
— психологической установки,
характеризующейся меньшей возбудимостью
и стрессоустойчивостью. Релаксация
оказывает тормозящее воздействие на
стрессовую реакцию, так как человек не
может одновременно испытывать тревогу
и состояние расслабления (Марищук В.,
Евдокимов В., 2001).

Основной
принцип действия метода Джекобсона
— обучение различению напряжения и
расслабления.

Все
мышцы тела делятся на группы. Выделяют
следующую последовательность упражнений:
от мышц верхних конечностей (от кисти
к плечу, начиная с доминантной руки), к
мышцам лба (лоб, глаза, рот), шеи, грудной
клетки и живота и далее к мышцам нижних
конечностей (от бедра к стопе, начиная
с доминантной ноги) (Матафонова Т.Ю.,
2005).

Упражнения
начинаются с кратковременного, 3 — 5
секундного, напряжения первой группы
мышц, которые затем полностью расслабляются;
внимание пациента сосредотачивается
на чувстве релаксации в этой области
тела.

В
начале проводится обучающий сеанс,
который включает ряд последовательных
этапов. В предварительных инструкциях
сообщается о месте, времени, порядке
напряжения и расслабления мышц.  В
основных инструкциях предлагается
устроиться поудобнее, закрыть глаза и
сосредоточиться на дыхании. Упражнения
начинаются со слов: «Готовы? Начали»
(Матафонова Т.Ю., 2005).

В завершающей
части перечисляются все мышцы, которые
активизировались и расслаблялись.
Переход к бодрствованию осуществляется
на счет до десяти.

Методика
нервно-мышечной релаксации представляет
собой навык, который может быть развит
только посредством постоянной тренировки,
осуществляемой под руководством
психолога или консультанта-неспециалиста
и в домашних условиях.

Техника
упражнения включает три
этапа (Марищук
В., Евдокимов В., 2001, Матафонова Т.Ю., 2005)
:

Первый
этап.
Человек ложится на спину, сгибает руки
в локтевых суставах и резко напрягает
мышцы рук, вызывая тем самым ясное
ощущение мышечного напряжения. Затем
руки расслабляются и свободно падают.
Так повторяется несколько раз. При этом
нужно зафиксировать внимание на ощущении
мышечного напряжения и расслабления.

Второе упражнение
— сокращение и расслабление бицепсов.
Сокращение и напряжение мышц должно
быть сначала максимально сильным, а
затем, все более и более слабым (и
наоборот). При этом упражнении необходимо
зафиксировать внимание на ощущении
самого слабого напряжения мышц и полного
их расслабления.

После этого человек
упражняется в напряжении и расслаблении
мышц сгибателей туловища, шеи, плечевого
пояса, наконец, мышц лица, глаз, языка,
гортани, участвующих в мимике и акте
речи.

Второй
этап
(дифференцированная релаксация). Человек
в положении сидя учится напрягать и
расслаблять мускулатуру, не участвующую
в поддержании тела в вертикальном
положении; далее — расслаблять при
письме, чтении, речи мышцы, не участвующие
в этих актах.

Третий
этап.
Далее предлагается путем самонаблюдения
установить, какие группы мышц более
всего напрягаются при различных
отрицательных эмоциях (страх, тревога,
волнение) или болезненных состояниях
(боли в области сердца, гипертонии и
т.п.). Затем посредством релаксации
отдельных мышечных напряжений можно
научиться избавляться от отрицательных
эмоций или болезненных проявлений.

Релаксация по методике Джекобсона

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Благодаря ей он помогал своим пациентам избавиться от нервно-мышечного напряжения, а также справиться с различными заболеваниями, такими как бессонница, заикание, депрессия. Результаты своей работы Эдмунд Джекобсон опубликовал в 1929 году в книге «Прогрессивная релаксация» и продолжал совершенствовать ее до 1948 года.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любыми тревожными расстройствами. Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Кому рекомендуется применение метода

Мышечная релаксация по Джекобсону рекомендована широкому кругу людей, среди них можно отдельно выделить:

• людей с высокой степенью тревожности;
• склонных к паническим атакам;
• имеющих социофобии и испытывающих проблемы в социализации;
• ведущих малоподвижный образ жизни;
• людей, имеющих зависимое поведение, связанное с употреблением алкоголя и наркотиков;
• склонных к проявлению агрессии и гнева;
• испытывающим сильное волнение в каких-либо ситуациях.

Таким образом, можно сделать вывод, что методика Джекобсона подходит большинству людей, по той простой причине, что современная жизнь связана со стрессами и хронической усталостью. Кроме того, такая расслабляющая гимнастика может быть рекомендована в тех случаях, когда может возникнуть необходимость преодоления стрессовых ситуаций, к ним можно отнести:

• сдача экзаменов;
• перелеты;
• публичные выступления;
• собеседования.

Также данный метод психотерапии могут применять люди, страдающие бессонницей или имеющие психические расстройства.

В целом прогрессивная мышечная релаксация может быть рекомендована даже совершенно здоровым людям в качестве профилактики.

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

История возникновения метода

В начале XX века психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном благодаря обнаруженной взаимосвязи мышечного напряжения и расслабления и влиянию этих процессов на релаксацию, был разработан особый метод, помогающий управлять стрессом. Методика Джекобсона стала называться прогрессивной мышечной релаксацией, но наиболее известным стало другое ее название – релаксация по Джекобсону. Метод мышечной релаксации позволял при помощи телесно-ориентированной терапии излечивать больных бессонницей, депрессией и некоторыми другими заболеваниями нервной системы.

Стараниями Джекобсона, его заинтересованностью в том, чтобы его метод, основанный на нервно-мышечной реакции организма, был более эффективным, в 1929 году была издана книга «Прогрессивная релаксация», раскрывающая суть данного метода во всех аспектах. Следует заметить, что и после выхода книги доктор не остановился в своих исследованиях и спустя 50 лет после выхода своего труда, продолжал эксперименты в области применения данного метода.

Аутогенная тренировка

Аутогенная тренировка может быть охарактеризована как «самостоятельное упражнение для расслабления, ставшее программой». Добавим к этому, что расслабление, с одной стороны, наступает по собственной команде, а с другой стороны, нуждается в регулярном повторении. Технику аутогенной тренировки проще всего освоить под руководством опытных тренеров, а затем самостоятельно практиковать программу упражнений. Отметим, что аутогенная тренировка включается в программы поддерживающего лечения при различных заболеваниях. Этот метод также может применяться для расслабления отдельных систем органов.

Релаксация только расслабление

Релаксация также может состоять только лишь из расслабления мышц, игнорируя при этом процесс напряжения полностью. Полное расслабление тела также дает положительный эффект для освобождения от негативных эмоций. Для этой практики необходимо медленно запускать процесс расслабления в тело, концентрируясь на отдельных его участках – от лица до кончиков стоп.

Следует заметить, что в этом простом задании прослеживается взаимосвязь процесса расслабления с медитацией, для которых следует действовать в соответствии со следующим алгоритмом:

• приняв удобное положение, закрыть глаза;
• сконцентрироваться на своем дыхании, отмечая, чтобы вдох был равен выдоху;
• постепенно погружаясь в состояние расслабления, необходимо отслеживать, не осталось ли напряжения в некоторых частях тела и в случае, если оно есть – направить в эту область тела максимальное расслабление;
• процесс расслабления можно совмещать с визуализацией, что поможет держать сознание активным и избежать засыпания, визуализируя можно представлять, как с каждым вдохом тело наполняется положительной энергией, а каждый выдох очищает вас от негатива;
• время нахождения в состоянии расслабленности может варьироваться от 5 до 20 минут;
• по прошествии указанного вше времени следует медленно выходить из состояния релаксации и если вы проходили занятие из позиции лежа – повернуться на левый бок, полежать некоторое время с закрытыми глазами, а после через глубокий вдох вернуться к реальности и открыть глаза.

Использование такого вида релаксации для снятия напряжение позволяет довольно быстро отдохнуть и, наполнившись новыми силами, приступить к своим ежедневным занятиям.

С чем помогает Прикладная Релаксация?

Этот метод обычно рекомендуется для лечения панических атак и социальной тревожности. Но так же применяется для лечения головной боли (давления, мигрени), боли (в спине и суставах), эпилепсии (как у детей, так и у взрослых)

Проведены исследования относительно применения методики прикладной релаксации при болях, связанных с гастритом. Так же она оказалась полезной в клинической практике для пациентов с кардионеврозом, страдающих бессонницей и раком во время получения химиотерапии и вызванной им тошнотой.

Исследования показывают, что навыки прикладной релаксации легко могут приобретаться большинством людей (90-95%) практически любого возраста.

Полезные рекомендации для пациентов

Для повышения эффективности комплекса стоит придерживаться следующих правил:

1. Перед началом релаксации необходимо избавиться от стесняющей движения одежды и обуви, а также снять часы, очки или контактные линзы.
2. Прежде чем занять исходное положение, рекомендуется сделать небольшую разминку, которая разогреет мышцы ног и рук, понизив риск возникновения судорог.
3. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах — на вдохе, концентрация при максимальном напряжении — на задержке дыхания, расслабление — на выдохе.
4. За максимальным напряжением мышц должна следовать релаксация. Упражнение рекомендуется повторять 2 раза. Если есть ощущение остаточного напряжения в мышечных тканях, можно увеличить количество повторов до 7.

5. Мышечное напряжение не должно сопровождаться судорогами или болевыми ощущениями. Если такое происходит, необходимо снизить интенсивность упражнения, или полностью отказаться от его выполнения.
6. Для лучшего запоминания рекомендуется осваивать упражнения на разные группы мышц поочередно, с промежутком в 4 дня. Это дает возможность запустить программу мышечной памяти и довести выполнение каждого приема до автоматизма.
7. После каждого повтора необходимо сконцентрироваться на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнение.

На выполнение всех упражнений может уйти от 15 до 20 минут. Проводить сеанс нервно-мышечной релаксации рекомендуется в спокойной обстановке с соответствующим музыкальным сопровождением (звуки леса, моря, музыка для медитации).

Релаксация «напряжение – расслабление»

До того, как ощутить на себе воздействие комплекса нервно-мышечной релаксации следует учесть некоторые рекомендации:

• на протяжения занятия сжатие мышц должно происходить довольно сильное, а процесс расслабления следует запускать медленно, чтобы получилось отследить ощущения, когда расслабление только начинается и когда оно достигло своей наивысшей точки;
• в период расслабления, который длится около 5 секунд, необходимо, постепенно снимая напряжение, ощущать все участки тела и в случае, если хотя бы маленькое напряженность присутствует в какой-либо области, стремиться снять его;
• не стоит направлять в мышечную ткань слишком сильное напряжение во избежание возникновения судорог;
• во время релаксации стоит попросить кого-то из близких зачитывать те команды, которые вы должны выполнять, также возможно использовать аудиозапись с записанным текстом практики;
• важно, чтобы команды, которые зачитываются, произносились в определенном ритме и спокойно;
• для сеанса релаксации следует выбрать место, находясь в котором вас никто не будет отвлекать и после занять удобную позу.

Начиная релаксацию по методу Джекобсона, примите положение лежа, руки расправьте вдоль тела, закройте глаза и выполните несколько циклов дыхания животом. Добиваясь расслабленного состояния, сосредоточьтесь на своем теле. Начать следует с лица, которое сначала напрягается, а затем медленно расслабляется. На лице следует проработать отдельно глаза, рот, лоб и прочее, запуская в них то расслабление, то напряжение. Далее переходим на шею, голову следует опустить, постараться коснуться при этом груди, затем расслаблять ее на протяжении 5 секунд, а после вновь напрячь. На следующем этапе поднимаем плечи как можно выше и задерживаем их в таком положении около 5 секунд, затем протяжение такого же времени расслаблять их. Идентичные манипуляции следует проделать с руками, плечами, грудью и животом. Затем переходим на нижнюю часть тела и в таком же режиме работаем с бедрами, коленями, пальцами, а после переходим работать со всем телом одновременно. Следует почувствовать, как все тело наполняется тяжестью, постепенно наступает глубокое расслабление (попытайтесь ощутить каждый кусочек собственного тела отдельно, а затем вновь вместе). Тело и сознание охватывает покой и блаженство, с каждым вдохом вы наполняетесь жизненной силой, а каждый выдох убирает из вашей жизни что-то, мешающее быть вам счастливыми.

Как работает методика

Для того, чтобы объяснить алгоритм работы методики мышечной релаксации, следует прежде сказать, что в Джекобсон опирался на тот факт, что мышечная структура человека подразделяется на определенные группы, в соответствие с ними выстраивались в такой же последовательности упражнения. Таким образом, комплекс прогрессирующей релаксации выполнялся в следующей последовательности:

• мышцы рук;
• мышцы лба;
• шея;
• грудная клетка;
• живот;
• нижние конечности.

Мышечная релаксация начинается с небольших по времени (до 5 секунд) напряжений мышц, которые после получают расслабление, а внимание человека смещается с напряжения на чувство расслабления, возникшее в теле.

Для тех, кто только начинает заниматься по этой методике, на первых занятиях проводится обучающая практика, сопровождаемая подробной инструкцией порядка следования и смены напряжения на расслабление. Инструкции, созданные для самостоятельного освоения прогрессивного метода релаксации, в первую очередь предлагают выбрать комфортное место и удобное положение тела, а затем, закрыв предварительно глаза, обратить внимание на то, как вы дышите.

В целом техника состоит из нескольких этапов, каждый из которых представлен определенным алгоритмом действий. Так на первом этапе человеку следует лечь на спину, согнуть руки в локтях и напрячь мышцы рук таким образом, чтобы ощутить сильное напряжение. После руки следует резко расслабить, направляя внимание на состояние тела. Упражнение повторяется от 3 до 5 раз.

Читайте также:  Психика в психологии. Что это, понятие, определение, структура, функции, расстройства, свойства, болезни

На первом этапе выполняется еще одно упражнение, суть его в сокращении и расслаблении бицепсов, которое обязательно должно быть достаточно сильным, для того, чтобы после запустить в мышцы такое же сильное расслабление. Далее подобным же образом прорабатываются туловище, шея, плечи, мышцы лица, глаза, язык, горло.

На втором этапе, приняв положение сидя, следует создавать в мускулах напряжение и расслабление поочередно, задействуя в упражнении лишь те мышцы, которые не поддерживают тело в положении стоя. Далее предлагается ровно такие же манипуляции проделывать с мышцами, которые не участвуют в такой деятельности, как чтение, письмо, речь и подобное.

На третьем этапе прогрессивного расслабления наступает время самонаблюдения, т.к. требуется отметить и запомнить те мышцы, в которых более всего возникает напряжение, когда человек испытывает отрицательные эмоции, либо физическую боль. После при помощи релаксации тех участков тела, которые наиболее напряжены, можно обучиться избавлению от негативных состояний.

Резюмируя, можно сказать, что основа техники выполнения релаксации Джекобсона – это работа сознания и управления при помощи него своим телом. Также, стоит сказать о том, что, несмотря на не привязанность методики к определенным условиям, по крайней первое время для того, чтобы успешно практиковать этот метод следует выбрать правильное место, которое должно быть тихим и не ярко освещенным, также следует обеспечить, чтобы тело не было скованно тесной, облегающей одеждой.

Кроме перечисленного не рекомендуется выполнять упражнения сразу поле еды, на полный желудок.

Инструкция по применению техники интерпретация докторов «Дирар»

В на основе прогрессивного метода Джекобсона появилась своя интерпретация техники мышечной релаксации. Специалисты центра предлагают выполнить упражнение, состоящее из чередования напряжения и расслабления разных участков тела, что по итогу дает глубокое расслабление. Цикл напряжения в этом упражнении длится всего 6-7 секунд, а релаксация – 30-40, в это время необходимо сконцентрироваться на своих ощущениях. Кроме того, после возникновения мышечного расслабления к задействованным уже мышцам прибавляются другие участки тела.

Само упражнение лучше выполнять сидя, алгоритм его таков:

• сжав крепко кулаки, держа их перед собой, почувствовать, как напрягаются кисти;
• в течение 30 секунд расслабить мышцы и постараться максимально отслеживать процесс расслабления;
• сжав кулаки необходимо согнуть верхние конечности в области запястья, почувствовав при этом, как начинает возникать напряжение в области предплечья;
• затем вновь период 30-ти секундного расслабления;
• сжав руки в кулаки, следует также согнуть руки в области запястья и в локтях, максимально напрягая при этом бицепсы;
• вновь период расслабления;
• сжав кулаки и согнув руки в запястье и локтях, напрягая при этом бицепсы, далее следует свести лопатки и опустить их книзу – напряжение при этом в верхней части спины;
• этап расслабления;
• вытянув ноги вперед необходимо свести кончики пальцев внутрь, а пятки наоборот – расправить шире и. сгибая ногу в голени, тянуться носком на себя, а после приподнять ноги, чувствуя при этом напряжение в голени и бедрах;
• последний период 30-ти секундного расслабления.

Комплекс из упражнений следует повторять до 5 раз, чтобы получить желаемый эффект от методики «Прогрессивная релаксация» и научиться управлять своими эмоциями.

Человек, который изобрел расслабление

• Опубликовано

  4 ноября 2015 г.

Источник изображения, Thinkstock

от William Kremer

BBC World Service

Люди, страдающие от стресса. от консультационных сессий до занятий йогой или прослушивания компакт-дисков осознанности. Но только в последнее время сон и очень мало занятий — то, как люди всегда отдыхали, — стали рассматривать как недостаточный ответ на жизненные трудности.

Пол Лерер лежал на диване, глядя в потолок комнаты на третьем этаже отеля Commodore в Нью-Йорке, и пытался расслабиться.

Но это была не самая идеальная расслабляющая ситуация, вспоминает он. В стереосистеме не играла тихо музыка, не было ароматерапии или чайных свечей. Вместо этого из-за жары окна были распахнуты, и воздух наполнился выхлопными газами автобусов и грузовиков. В ушах Лерера гудел лязг стройки через дорогу, где возводили новый небоскреб, и сквозь эту какофонию доносился шум Центрального вокзала по соседству.

Хуже всего то, что через каждые несколько минут в комнату входил старик и резко упрекал его за то, что он не расслабляется как следует. Это был 1973 год, и Лерер, психотерапевт, приехал лечиться и обучаться у 85-летнего доктора по имени Эдмунд Якобсон.

Сорока четырьмя годами ранее, в 1929 году, Джейкобсон опубликовал неприступно-техническую книгу под названием «Прогрессивная релаксация», в которой подробно описывалась процедура снятия мышечного напряжения. Но поскольку упражнения в книге были разработаны для снятия напряжения, которое было как психологическим, так и физическим, работа Джейкобсона привела к всплеску использования слова «расслабиться» в смысле «стать менее напряженным, тревожным или стрессовым». успокаиваться».

В книге Джейкобсона пациентов просят напрячь мышцы, а затем медленно расслабить их, обращая пристальное внимание на ощущения незначительного остаточного напряжения. Идея состоит в том, что после долгой практики они смогут обнаруживать любое напряжение, а затем работать над его устранением.

Источник изображения, библиотека Чикагского университета

Подпись к изображению,

Эдмунд Джейкобсон в молодости. Получил степень доктора медицины в Чикагском университете в 1915 г.

Подробнее

• BBC сотрудничает с Wellcome Collection, посвященной тесту отдыха, онлайн-опросу глобального отношения к отдыху и релаксации. Здесь вы можете принять участие в опросе и получить отзывы о своих режимах отдыха.
• Тест на отдых будет обсуждаться в программе Health Check на Всемирной службе BBC в 20:30 по Гринвичу в среду, 4 ноября. После этого вы можете снова прослушать онлайн здесь.

В своем теле человек был благословлен «чудесным живым инструментом», писал Джейкобсон. «Ему нужно научиться правильно управлять собой, точно так же, как ему нужно научиться правильно водить машину».

Он требовал, чтобы стажеры занимались по часу в день. Если они говорили, что у них нет времени, он велел им вставать на час раньше, так как его упражнения были важнее сна.

Эта идея о том, что специальные упражнения могут быть более полезными, чем чистый отдых, была относительно новой для Запада.

«С 1920-х, 1930-х годов были практикующие релаксацию, которые говорили: «Этого недостаточно. Терапевтический эффект, скажем, всего лишь 20 минут правильного телесного расслабления будет стоить больше, чем несколько часов плохого сна», — говорит Аиша. Натху из Университета Эксетера, который в настоящее время изучает историю релаксационной терапии.

Причиной изменения послужило широко распространенное убеждение, что современная жизнь оказывает особое давление на организм.

Источник изображения, Rex Features

Подпись к изображению,

Чарли Чаплин в своем фильме 1936 года «Новые времена» запечатлел опасения людей по поводу новых технологий и промышленных процессов

«В литературе часто повторяется повествование о том, что с приходом современности, естественные и коммунальные ритмы, такие как день и ночь, времена года, праздничные дни и т. д., были заменены неестественными, которые наносят ущерб энергетической экономике людей, а также коммунальным структурам», — говорит Анна Шаффнер, автор книги «Истощение: история». будет опубликовано в следующем году.

Специфика этих недугов современности менялась по мере развития 20-го века. В эссе немецкого социолога Георга Зиммеля 1903 года «Мегаполис и умственная жизнь» исследовано влияние городской жизни на интеллектуалов. Более поздние комментаторы сосредоточились на эффекте быстрого транспорта и меняющихся технологий — теме, которая актуальна до сих пор. «Многие утверждают, что новые технологии поработили нас так, что мы постоянно «включены» и никогда не отдыхаем должным образом», — говорит Шаффнер.

Герберт Бенсон 19В блокбастере 75 «Реакция на расслабление» перечислялся длинный список современных недугов, начиная от отсутствия гарантий занятости и заканчивая быстрым изменением роли женщин в обществе и постоянным страхом перед внезапным ядерным уничтожением. В результате, как писал Бенсон, наш врожденный механизм «борьбы или бегства» работал с перегрузкой, что привело к «эпидемии» гипертонии.

Но были ли оправданы все эти тревоги — вопрос открытый. «Истощение всегда было с нами с самого начала времен, — говорит Шаффнер, — и что меняется, так это рассказы, которые мы рассказываем себе о его причинах».

Image caption,

Эти две книги были обязательными для чтения в 70-х годах для всех, кто интересовался релаксацией. Соперничающий метод был разработан немецким психиатром Йоханнесом Шульцем. В отличие от программы Якобсона, в которой упор делался на то, чтобы пациенты уделяли пристальное внимание своим физическим ощущениям, система «аутогенной тренировки» Шульца требовала от пациентов принятия определенных поз и визуализации успокаивающего образа два или три раза в день.

Якобсон и Шульц категорически расходились во мнениях по поводу расслабления, и когда Шульц посетил США в 1930-х годах, их мнения не сошлись. Шульц работал в Немецком медицинском обществе психотерапии, фашистской организации, управляемой двоюродным братом Германа Геринга, и Якобсон позже сказал, что Шульц отказался обедать с ним, потому что он был евреем.

Технику строгой релаксации Джейкобсона впоследствии модифицировали другие практикующие. Некоторые выполняли мышечные упражнения, но вместо того, чтобы заставить пациентов исследовать ощущение минимального напряжения, они подчеркивали чувство облегчения, которое последовало за их напряжением.

Другие терапевты избавили пациентов от необходимости осознавать чувство напряжения, используя устройства, которые измеряли их мышечную активность, уровень пота или частоту сердечных сокращений. Они обнаружили, что сознательно или бессознательно пациенты реагировали на эту информацию, регулируя уровень своего стресса. Современные приложения для здоровья и фитнеса на часах и телефонах в некотором роде являются развитием машины под названием «интегрирующий нейровольтметр», которую Якобсон изобрел в 1940 году. от нишевой деятельности для тех, кто интересуется восточной духовностью, до более светской программы упражнений, имеющей широкую привлекательность для мейнстрима. В то время как фотографии Махариши Махеш Йоги, практикующего йогу с «Битлз», разлетались по всему миру, в Лондоне начинались финансируемые государством вечерние занятия йогой.

Источник изображения, Getty Images

Подпись к изображению,

The Beatles и их партнеры в Индии с Махариши Махеш Йоги, март 1968 г. модифицированная и модернизированная форма йоги. Б. К. С. Айенгар, единственный гуру, чья йога была разрешена на этих занятиях, убрал ссылки на духовность, и были элементы, которые были больше обязаны людям вроде Якобсона, чем йогам Индии.

«В конце занятия по йоге Айенгара есть идея, что существует практика лежания в «шавасане» или «позе трупа», в которой вы должны быть полностью расслаблены, без каких-либо мыслей, но в сознании», — говорит Сюзанна Ньюкомб, историк йоги в Inform, Лондонской школе экономики. «Есть много разных способов научить этому, и иногда преподается прогрессивная релаксация «напряг-и-расслабься», но это определенно западная медицина, этого нет нигде в средневековых текстах по йоге. Но в то же время это не противоречит цель классической йоги — «успокоить колебания ума».

Ньюкомб говорит, что именно публикация чрезвычайно популярной книги Бенсона «Реакция на расслабление» в 1975 году действительно сделала «расслабление» модным словом, таким же, как сейчас «внимательность». Действительно, подходы имеют некоторые общие основания. Бенсон был кардиологом, который убедился в пользе техник трансцендентальной медитации для физического здоровья, и он инструктировал пациентов занимать пассивную позицию и удерживать мысль или слово в уме в течение длительного периода времени.

Источник изображения, Thinkstock

Подпись к изображению,

Шавасана, или поза трупа

«По сути, он заставлял людей закрывать глаза, произносить про себя слово «один» и выдыхать», — говорит Пол Лерер. «У него были люди, которые обращали внимание на свое дыхание и расслаблялись. Сейчас у нас есть люди, которые работают над медитацией осознанности, просят людей обратить внимание на то, как ощущается их дыхание, как ощущается их одежда, как ощущается пол. Это то, что делают дзен-буддисты.

«Все эти техники имеют некоторые схожие эффекты — техника Бенсона и методы медитации, осознанность, мышечная релаксация и дыхательные техники — все они имеют некоторые общие эффекты в расслаблении. Хотя они также имеют некоторые очень специфические эффекты, поскольку действуют разными путями».0005

Эдмунд Джейкобсон, однако, никогда не переставал верить в то, что все стрессы — да и все мысли — проявляются в мышцах тела. Но его заветной и влиятельной идее был нанесен удар в 1966 году, когда молодой психиатр из Гарварда по имени Ли Бирк предпринял экстраординарный эксперимент.

Бирк позволил себе ввести дозу кураре, растительного экстракта, который некоторые южноамериканские племена используют на наконечниках ядовитых стрел и который блокирует способность мозга управлять мышцами. Поэтому он был полностью парализован и нуждался в искусственной вентиляции легких.

В этом состоянии Бирк показал две вещи. Во-первых, благодаря устройству биологической обратной связи, которое показывало ему частоту сердечных сокращений и уровень пота, он мог контролировать их одним лишь умственным усилием. Во-вторых, сам факт того, что он чувствовал ужас во время эксперимента, показывал, что напряжение мышц не было необходимо для переживания тревоги.

Эксперимент Бирка будет цитироваться психологами, выступающими за новый подход к лечению тревоги, который станет доминирующим в последней половине века. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациенты с помощью терапевта изучают методы, которые корректируют их модели мышления, чтобы предотвратить появление физических симптомов.

Для Лерера эксперимент Бирка поразителен, но не нанес окончательного удара по методам, которым он научился в отеле «Коммодор» в 1973 году и которые он до сих пор использует вместе с другими методами лечения. Правда, мышцы не всегда играют роль в расслаблении, но иногда и у некоторых пациентов они играют роль.

«Я думаю, к сожалению, что это привело к тому, что психологи стали приуменьшать значение действительно тщательного изучения мышц в том виде, в котором этому учил Джейкобсон, до такой степени, что очень немногие терапевты тренируют людей так же тщательно, как Джейкобсон, — говорит Лерер, — и это очень плохо, потому что метод Джейкобсона сработал».

Источник изображения, Thinkstock

Многих людей на занятиях йогой волнует, правильно ли они дышат и выровнены ли их ноги. Но у других остаются сомнения в том, должны ли они вообще быть там, или они предают свою религию.

Делает ли вас занятие йогой индуистом?

Подпишитесь на информационный бюллетень журнала BBC News Magazine по электронной почте , чтобы получать статьи на свой почтовый ящик.

Прогрессивная мышечная релаксация при мигрени: простое упражнение, которое вы можете использовать прямо сейчас

Мигрень мешает? В этом могут помочь техники релаксации.

Если вы живете с мигренью, крайне важно, чтобы вы были оснащены эффективными методами релаксации. Стресс является распространенным триггером головной боли для многих людей с мигренью, но существуют методы релаксации при мигрени, которые могут помочь вам справиться со стрессом и снизить вероятность приступа мигрени.

Одной из старейших и наиболее эффективных техник релаксации при мигрени является прогрессивная мышечная релаксация, или ПМР. PMR — это научно обоснованное вмешательство, которое, как было показано, снижает частоту приступов мигрени, а также улучшает общее ощущение расслабления и благополучия.

Хотите попробовать прогрессивную мышечную релаксацию при мигрени? Вот все, что вам нужно знать.

Что такое прогрессивная мышечная релаксация?

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как PMR, представляет собой распространенную стратегию релаксации, которая была первоначально разработана врачом по имени доктор Эдмунд Джейкобсон в 1920-х годах. Он используется как немедикаментозный метод глубокой мышечной релаксации. Доктор Джейкобсон разработал прогрессивную мышечную релаксацию, изначально как средство от беспокойства и стресса.

Первоначальная идея прогрессивной мышечной релаксации была проста: Джейкобсон предположил, что, поскольку стресс заставляет мышцы напрягаться, намеренное наблюдение и расслабление этих мышц может блокировать стресс и тревогу.

Вот как это работает.

Прогрессивная мышечная релаксация включает два основных этапа. Первым шагом является намеренное создание напряжения в группе мышц. Самая важная часть этого шага — быть внимательным и уделять пристальное внимание тому, как ощущается это напряжение.

Как часто мы напряжены, даже не осознавая этого. Например, мы можем ходить с поднятыми плечами к ушам или с напряженными челюстями. При прогрессивной мышечной релаксации вы намеренно опираетесь на это чувство напряжения. Таким образом, вы с большей вероятностью заметите разницу, когда не будете напряжены.

Вторым шагом в прогрессивной мышечной релаксации является расслабление той же группы мышц, которую вы напрягали. Выпуская все напряжение, которое вы создали в этой части тела, вы замечаете, как успокаивающе ощущается подлинное расслабление. Эта практика позволяет легче заметить разницу между напряженным и расслабленным телом.

Джейкобсон опубликовал книгу о прогрессивной мышечной релаксации в 1938 году, и с тех пор эта практика стала одним из основных в мире поведенческой терапии и релаксации.

Каковы преимущества прогрессивной мышечной релаксации?

Основным преимуществом прогрессивной мышечной релаксации является снижение уровня стресса и беспокойства. Но за десятилетия, прошедшие с момента его создания, прогрессивная мышечная релаксация использовалась не только для снятия стресса, но и для решения широкого круга других проблем со здоровьем. Было обнаружено, что прогрессивная мышечная релаксация имеет следующие преимущества для здоровья:

• Снижает уровень вредного гормона стресса, такого как кортизол
• Уменьшает боль в пояснице
• Способствует улучшению сна
• Уменьшает боль в шее Быть
• Уменьшает симптомы, связанные с расстройствами височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Самое главное для нас здесь, в Juva Health, исследования доказали, что прогрессивная мышечная релаксация полезна для людей с мигренью.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что регулярная практика прогрессивной мышечной релаксации снижает частоту приступов головной боли у людей с мигренью.

По сравнению с контрольной группой пациенты, прошедшие 6-недельный курс прогрессивной мышечной релаксации, сообщали о меньшем количестве приступов мигрени. Разница между двумя группами была клинически значимой, а это означает, что прогрессивная мышечная релаксация определенно помогла людям меньше испытывать головную боль.

Участники продолжали испытывать меньше головных болей даже после окончания 6-недельной программы прогрессивной мышечной релаксации.

Исследователи говорят, что прогрессивная мышечная релаксация помогает пациентам с мигренью различными способами. Во-первых, они считают, что прогрессивная мышечная релаксация дает людям с мигренью чувство контроля и самоэффективности над собственным телом.

Жизнь с мигренью может показаться, что ваше тело имеет собственный разум, как будто вы абсолютно не контролируете, когда у вас болит голова. Прогрессивная мышечная релаксация может помочь вам обрести уверенность в своей способности справляться с симптомами и контролировать реакцию организма на расслабление.

Они также говорят, что польза прогрессивной мышечной релаксации для пациентов с мигренью может быть связана с уровнем серотонина, хотя для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Результаты очевидны.

Какими бы ни были точные механизмы, результат исследования ясен: прогрессивная мышечная релаксация помогает людям с мигренью. Кроме того, у этого вмешательства нет известных побочных эффектов или недостатков.

Простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации при мигрени

Если вы хотите попробовать прогрессивную мышечную релаксацию, мы вас поддержим.

Вот простое упражнение PMR, которое вы можете использовать, чтобы сразу приступить к работе.

Однако имейте в виду, что прогрессивная мышечная релаксация наиболее эффективна, когда она практикуется на регулярной основе. Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете сильную боль, чтобы практиковать это упражнение, включите его в свою рутину. Чем более расслабленным вы будете в повседневной жизни, тем меньше вероятность того, что у вас будет болеть голова. Вам может больше нравиться делать PMR, когда у вас нет головной боли или приступа мигрени, так как напряжение и сжатие мышц в это время могут быть слишком интенсивными.

Подготовка к прогрессивной мышечной релаксации

Займите удобное положение. Если вы дома, не стесняйтесь лечь, но вы можете легко выполнять это упражнение и в удобном сидячем положении.

Для начала сделайте три глубоких, ровных вдоха и выдоха. Вдохните через нос, полностью наполняя нижнюю часть живота воздухом, затем выпустите этот воздух через рот.

А теперь обратите внимание на то, как сегодня себя чувствует ваше тело. Вы напряжены? Вы расслаблены? Тебе сегодня больно? У тебя болит голова?

Вам не нужно бороться или пытаться изменить любое из этих чувств. Просто заметьте.

Тяжело жить с мигренью. Часто кажется, что ваша жизнь не в ваших руках. Приступы мигрени проявляются, когда хотят. Им нет никакого дела до того, что вы запланировали; им все равно, запланировано ли у вас сегодня большое событие или вы уже устали от плохого рабочего дня.

Но помните: есть и некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе, если вы живете с мигренью. Научно доказано, что это упражнение, которое мы собираемся выполнить, снижает частоту приступов мигрени.

Постарайтесь сосредоточиться на этом, выполняя это упражнение по прогрессивной мышечной релаксации при мигрени. Повторяйте про себя: «Я могу расслабить свое тело».

Когда вы будете готовы, вы можете начать эту прогрессивную мышечную релаксацию при мигрени.

Начните с ног

Начните с пальцев ног, стоп и лодыжек. Первый шаг для каждой группы мышц — это намеренное напряжение. Напрягите ноги так сильно, как только можете, не причиняя боли. Согните ноги и согните пальцы ног. Ваши лодыжки должны немного приподняться над полом. Сохраняйте напряжение в течение нескольких секунд и обратите внимание на свои ощущения.

Теперь на выдохе расслабьте эти мышцы. Позвольте всему напряжению покинуть ваши ступни и лодыжки. Ваши ноги должны опуститься на землю, как мертвый груз. Почувствуйте, как ваши ноги погружаются в землю. Пальцы ног, ступни и лодыжки полностью расслаблены. Вы контролируете, как чувствуют себя ваши ноги. Расслабьте их полностью. Обратите внимание, насколько это отличается от того, когда они были полны напряжения.

После глубокого вдоха и выдоха переходите к следующей группе мышц: ногам.

Переходим к другим мышцам

Теперь пришло время перейти к другим группам мышц. Продолжая работать с ногами (икрами, коленями и бедрами), вдохните и создайте напряжение в этих частях тела. Напрягите подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поднимите коленные чашечки. Обратите внимание на то, каково это быть напряженным.

Затем выдохните и позвольте всему напряжению в ногах растаять. Почувствуйте, как они погружаются в ваш стул или на землю под вами. Пусть превратятся в желе. Сбросьте все напряжение, которое осталось в ваших ногах.

Таким же образом прорабатывайте тело каждой группой мышц. Продолжайте с бедрами и пахом, затем животом, спиной и руками.

Напрягите каждую группу мышц как можно сильнее, не причиняя боли. Обратите внимание на напряжение и на то, насколько это неудобно. Затем расслабьте каждую группу мышц. Наслаждайтесь чувством абсолютного расслабления, которое приходит на каждую группу мышц. Помните, что вы контролируете ситуацию, и именно вы решаете расслабить эти мышцы.

Шея, плечи и голова

Закончив напрягать и расслаблять руки, сделайте паузу. Пришло время проделать это упражнение с плечами, шеей и головой.

Это может быть сложной задачей, если вы живете с мигренью или другим серьезным расстройством головной боли. Вы так часто испытывали боль в этих областях. Уделить пристальное внимание тому, как себя чувствуют эти области, может показаться триггером. Это особенно верно, если у вас прямо сейчас болит голова. А в некоторых случаях вам может понадобиться напрячь все эти мышцы или только некоторые из них. Вам решать, какую мышцу напрягать или просто пропустить эту область. Вы всегда можете решить, что подходит именно вам.

Всегда помните, что вы контролируете реакцию своего тела на расслабление. Имейте в виду, что доказано, что прогрессивная мышечная релаксация снижает частоту приступов мигрени. Чем чаще вы практикуете это упражнение, тем лучше вы можете себя чувствовать.

Прислушивайтесь к своему телу и избегайте любых действий, которые усиливают вашу боль, если у вас когда-либо возникает головная боль.

Теперь давайте перейдем к вашим плечам и шее. Если боль не усилится, напрягите плечи. Поднесите их к ушам. Запрокиньте голову и напрягите шею. Обратите внимание на то, как это ощущается, и обратите внимание на то, знакомо ли вам это напряжение. Многие из нас ходят с напряженными плечами, даже не осознавая этого.

Напрягите шею и плечи настолько, чтобы почувствовать их, но не настолько, чтобы вызвать боль. Затем, выдыхая, опустите плечи вниз. Позвольте всему напряжению уйти с ваших плеч. Расслабьте лопатки. Ваша шея и плечи полностью расслаблены.

Вы можете повторить это несколько раз. Поднимите плечи к ушам, а затем обратите внимание, насколько они расслаблены, когда вы опускаете их вниз. Если хотите, можете повернуть плечи вперед, а затем назад, пока они полностью не расслабятся. Поверните шею в одну сторону, затем в другую.

Насладитесь ощущением полного расслабления шеи и плеч.

Затем сделайте то же самое с головой и лицом. Это область вашего тела, где вы можете часто чувствовать боль, но вы можете контролировать расслабление головы. Сморщи нос, как будто собираешься чихнуть; нахмурить брови. Крепко сожмите челюсть.

Заметив, каково это держать напряжение в лице и голове, выдохните и отпустите все напряжение, которое вы сдерживали. Расслабьте брови и нос. Отпустите все напряжение в челюсти и позвольте вашему рту слегка приоткрыться, а язык расслаблен. Подарите своим губам мягкую улыбку.

Завершение прогрессивной мышечной релаксации

После того, как вы закончите напрягать и расслаблять каждую группу мышц тела, найдите минутку, чтобы оценить ощущение расслабления. В начале этого упражнения вас попросили обратить внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Сделайте это еще раз; как ваше тело чувствует себя сейчас?

Вы можете отдыхать в этом ощущении релаксации столько, сколько захотите.

Не забывайте регулярно выполнять это упражнение по прогрессивной мышечной релаксации при мигрени. Регулярная активация реакции вашего тела на расслабление — это подарок, который вы можете сделать себе.

Juva Health: биологическая обратная связь при мигрени 

Приложение Juva Health научит вас прогрессивной мышечной релаксации при мигрени, а также другим научно обоснованным методам релаксации мигрени, управления стрессом и когнитивно-поведенческой терапии.