Разное

Медитация от тревоги: как наслаждаться жизнью без тревоги

Содержание

как наслаждаться жизнью без тревоги

Тревога — это распространенное психическое расстройство, характеризующееся чрезмерным напряжением и страхом. Тревога может проявляться в виде психических и физических симптомов, таких как стресс, тревожные мысли, учащенное сердцебиение и одышка.Многие виды медитации могут помочь справиться с тревогой, включая медитацию осознанности, медитацию любящей доброты и когнитивно-поведенческую терапию на основе осознанности. Эти практики могут помочь улучшить симптомы тревоги, уровень стресса и другие аспекты здоровья, такие как здоровье сердечно-сосудистой системы, сон и участие в здоровом образе жизни.

 

ЧТО ТАКОЕ ТРЕВОГА?

Тревога — это чувство беспокойства, стресса или страха. Тревожные расстройства проявляются чрезмерными и повторяющимися тревожными мыслями, обычно сопровождающимися физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, потные ладони и дрожь. Люди с тревожными расстройствами могут избегать ситуаций, которые повышают их уровень тревоги. Это постоянное беспокойство может существенно повлиять на их повседневную жизнь.

Существуют различные типы тревожных расстройств. Генерализованное тревожное расстройство характеризуется чрезмерным беспокойством о повседневной жизни и жизненных трудностях. Социальное тревожное расстройство — это беспокойство и тревога по поводу осуждения или взаимодействия с другими людьми в социальных ситуациях. Паническое расстройство относится к тревоге, которая вызывает повторяющиеся панические атаки. Панические атаки характеризуются внезапным возникновением интенсивного чувства страха с физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и дрожь. Эти панические атаки могут возникать, казалось бы, без причины. Посттравматическое стрессовое расстройство — это тревожное расстройство, которое развивается вследствие травмирующих или пугающих событий. Это одни из основных категорий тревожных расстройств, но существуют и другие подтипы.

 

КАК МЕДИТАЦИЯ МОЖЕТ УМЕНЬШИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ?

Исследования того, как медитация помогает снизить тревожность, были проведены еще в 1960-х годах. Исследования показали, что медитация вызывает изменения в областях мозга, которые могут помочь уменьшить тревогу и достичь более спокойного состояния. Практика медитации увеличивает размер префронтальной области коры головного мозга и гиппокампа, что улучшает эмоциональную регуляцию. Поэтому медитация может помочь достичь более спокойного состояния ума.

Медитация также сокращает миндалины, что уменьшает реакцию борьбы или бегства. Кроме того, регулярная практика снижает уровень гормонов стресса в организме, включая кортизол. Кортизол является одним из основных гормонов стресса, а высокий уровень кортизола оказывает неблагоприятное воздействие на здоровье, например, повышает кровяное давление, проблемы с сахаром в крови и иммунную реакцию.

Техники релаксационной медитации, такие как дыхательные упражнения, уменьшают некоторые физические симптомы тревоги, такие как учащенное сердцебиение и одышка. Релаксационная медитация помогает достичь состояния расслабления как ума, так и тела и помогает сосредоточиться на настоящем моменте. Одновременно медитация позволяет провести спокойные моменты без посторонних отвлечений и влияния, что может помочь человеку соединиться со своими мыслями и эмоциями. Медитация также может помочь в сопротивлении и восстановлении после стресса. Исследования показали, что те, кто регулярно медитирует, быстрее восстанавливаются после стрессовых ситуаций.

Медитация осознанности может помочь в понимании чувств и мыслей. Медитация может помочь людям определить и осознать свои тревожные мысли без осуждения и справиться с трудными эмоциями. Признавая тревожные мысли, человек может попытаться отстраниться от них. Таким образом, медитация внимательности помогает выработать новый взгляд на тревогу. Она позволяет отделить тревогу от человека и позволяет контролировать свои тревожные мысли. Медитация осознанности помогает людям обрести больше спокойствия по отношению к неопределенности и развить понимание чувств и эмоций, которые приходят и уходят, преодолевая чувство постоянной тревоги.

 

ВИДЫ МЕДИТАЦИИ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ

Медитация осознанности сосредоточена на принципе осознанности, который предполагает присутствие в настоящем моменте и осознание внутренних мыслей и чувств. Вдумчивость может помочь уменьшить тревожные и беспокойные мысли, а также помочь достичь психического и физического расслабления.

Медитация любви-доброты — это одна из техник медитации, направленная на снижение тревожности. Медитация любви-доброты снижает тревожность, помогая развивать сострадание к себе и сочувствие. Она также может помочь улучшить и укрепить межличностные отношения, оказывая поддержку людям с тревожностью.

Прогрессивная релаксация и сканирование тела — это техники медитации, которые помогают достичь расслабленного состояния. Прогрессивная релаксация практикуется путем напряжения и последующего отпускания мышц, начиная с ног и заканчивая головой. Практика прогрессивной релаксации даже в течение нескольких минут каждый вечер может помочь уменьшить накопленное напряжение в теле и достичь более расслабленного состояния.

Сканирование тела предполагает концентрацию внимания на областях напряжения в теле и снятие этого напряжения с помощью глубокого вдоха. Эти техники повышают осознанность тела и уменьшают физические симптомы тревоги или панической атаки, такие как учащенное сердцебиение.

Трансцендентальная медитация — это форма медитации, которая сосредоточена на повторении мантр для достижения расслабленного и спокойного состояния. Трансцендентальная медитация снижает уровень гормонов стресса, включая эпинефрин, норэпинефрин и кортизол. Таким образом, трансцендентальная медитация может уменьшить стресс и беспокойство.

Когнитивная терапия на основе осознанности сочетает в себе методы осознанности и когнитивной терапии для снижения тревожности и негативных эмоций. Осознанность предполагает пребывание в настоящем моменте и признание внутренних мыслей, а когнитивная терапия направлена на изменение негативных моделей мышления на более позитивные.

 

ПОЛЬЗА МЕДИТАЦИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ

Практика медитации при тревожности полезна для психического и физического здоровья. Одним из физических преимуществ медитации является улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы. Медитация при тревоге уменьшает боль и помогает справиться с хронической болью или другими медицинскими состояниями. Медитация в основном помогает уменьшить стресс, связанный с хроническими болевыми состояниями.

Медитация изменяет участки мозга, особенно дорсальную переднюю поясную и соматосенсорную кору, связанные с чувствительностью к боли. Поскольку медитация снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, она также может уменьшить вероятность развития связанных со стрессом заболеваний, таких как язва и мигрень.

Медитация при тревоге может помочь повысить качество сна. Улучшение качества сна имеет много других преимуществ для здоровья, включая укрепление иммунной системы организма и улучшение настроения и продуктивности. Поскольку медитация успокаивает ум, она улучшает концентрацию и повышает внимательность.

 

МЕДИТАЦИЯ ПРИ ТРЕВОГЕ FAQ:

КАКИЕ ТЕХНИКИ БЫСТРОЙ МЕДИТАЦИИ ПОМОГУТ СНИЗИТЬ ТРЕВОЖНОСТЬ?

  • Найдите тихое место и практикуйте дыхательные упражнения
  • Найдите удобное положение
  • Делайте глубокие вдохи, считая вдохи и выдохи, и обращайте внимание на естественный ритм тела.
  • Сначала просто наблюдайте за ритмом своего дыхания.
  • Затем постарайтесь увеличить время выдоха
  • Попробуйте практиковать дыхание животом
  • Практикуйте короткую медитацию
  • Найдите тихое место
  • Сосредоточьте свое внимание на дыхании и физических ощущениях
  • Сосредоточьте внимание внутри себя и признайте проходящие мысли
  • Если вас что-то отвлекает или ум блуждает, мягко верните внимание на свои телесные ощущения и дыхание.

КОГДА МЕДИТИРОВАТЬ ПРИ ТРЕВОЖНОСТИ?

  • Полезно регулярно медитировать, чтобы получить многие преимущества медитации, включая улучшение сна, повышение жизнестойкости и общее улучшение самочувствия.
  • Может быть полезно разработать распорядок дня для практики медитации
  • Техники релаксационной медитации помогают восстановиться после стрессовых ситуаций или при возникновении симптомов тревоги

КАК НАУЧИТЬСЯ МЕДИТИРОВАТЬ ОТ ТРЕВОГИ?

  • Прослушивание направленных медитаций
  • Чтение книг по медитации
  • Онлайн или очные программы медитации

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

Медитация осознанности

Медитация во сне

Связь между разумом и телом

Медитация благодарности

Медитация для снятия тревожности

Управляемая медитация

Ночная медитация

Самопознание

Трансцендентальная медитация

Медитация визуализации

 

БЛОГИ О МЕДИТАЦИИ

Как медитация помогает справиться со стрессом

Как медитация изменяет мозг

Как работает медитация

Медитативная музыка

Подарки для медитации

Преимущества медитации

Что такое медитация?

Что такое осознанность?

Приложения для медитации

Медитация для начинающих

 

Ресурсы

Медитация при симптомах тревоги: Работает ли это?

Медитация осознанности при тревожности

Влияние терапии на основе осознанности на тревогу и депрессию: Мета-аналитический обзор

Тревога? Медитация может помочь вам «расслабиться в неопределенности» пандемии : Кадры — Новости здравоохранения : NPR

Psychiatry. org — Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство

Узнайте больше об общем тревожном расстройстве

Паническое расстройство | CAMH

NIMH » Посттравматическое стрессовое расстройство

Что такое медитация осознанности?

Трансцендентальная медитация: Преимущества, техника и многое другое

Влияние медитации осознанности на кортизол сыворотки крови студентов-медиков

Релаксационный тренинг для лечения тревожности: десятилетний систематический обзор с мета-анализом | BMC Psychiatry | Full Text

Преимущества полноценного ночного сна | SCL Health

Медитация для облегчения боли: Что нужно знать и как попробовать

Панические атаки и паническое расстройство — Симптомы и причины — Клиника Майо.

как она может вам помочь

По данным Национального института психического здоровья, примерно 19 процентов населения страдают тревожными расстройствами. Тем не менее, другие ежедневно борются с генерализованной тревогой и чрезмерным стрессом.

 

Как управляемая медитация может помочь вам

Как же эти люди — возможно, и вы в том числе — могут научиться справляться с этими сложными эмоциями? Беспокойство может быть всепроникающим, затрагивая все сферы вашей жизни, от романтических отношений и дружбы до работы и домашней жизни.

Если стресс не лечить, он может вызвать даже физические симптомы, часто влияя в первую очередь на здоровье сердечно-сосудистой системы. Поскольку сердечно-сосудистые заболевания — это «основная причина смерти мужчин и женщин», очень важно, чтобы что-то было сделано для борьбы с любой причиной сердечно-сосудистого стресса, если не с помощью медитации, то с помощью системы здравоохранения.

Войти: Медитация — в частности, управляемая медитация, вид медитации под руководством другого человека, предпочтительно подготовленного и опытного инструктора, помогающего вам достичь осознанности и расслабления, основанного на снижении стресса.

 

Может ли управляемая медитация помочь при тревожности?

Определенно. На самом деле, одна из основных причин для начала любой практики медитации — это снижение стресса и беспокойства в вашей жизни. Это лишь некоторые из преимуществ медитации. Медитация под руководством — это идеальное место для начала, поскольку она возлагает ответственность за организацию и планирование сеанса медитации на того, кто изучил и практикует этот метод.

Однако прежде чем двигаться дальше, давайте дадим общее определение тревожности.

 

Что такое тревожность?

У каждого из нас бывают моменты чрезмерного стресса, когда наши заботы и страхи, кажется, берут верх. Это можно определить как тревогу, «эмоцию, характеризующуюся чувством напряжения, тревожными мыслями и физическими изменениями, такими как повышение кровяного давления». Тревожные расстройства, с другой стороны, носят более хронический характер. При тревожном расстройстве приступы тревоги, которые вы испытываете, интенсивны и постоянны. Вы можете испытывать тревогу по поводу повседневных событий, которые обычно не вызывают стресса у других людей. Например, человек с тревожным расстройством может испытывать тревогу, выходя из дома за почтой или вступая в короткое личное общение с кем-то в продуктовом магазине.

Существует несколько типов тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, агорафобию, тревожное расстройство разлуки и социальное тревожное расстройство.

Симптомы, связанные с тревогой и тревожными расстройствами, включают:

  • Чувство непосредственной паники и/или отчаяния

  • Потоотделение

  • Чувство сильной усталости или слабости

  • Трепет

  • Повышенная частота сердечных сокращений

  • Трудности со сном

  • Желудочно-кишечные симптомы

  • Крайнее желание избежать любых физических ощущений, которые вызывают чрезмерное беспокойство, стресс или тревогу

  • Трудности с контролем чувства избегания и стресса

  • Головные боли напряжения

  • Высокое кровяное давление

 

Что такое управляемая медитация?

Прежде чем дать определение управляемой медитации, давайте дадим определение медитации.

 

Что такое медитация?

Медитация — это практика, которая направлена на тренировку ума, в конечном итоге создавая повышенный уровень спокойствия, сосредоточенности, духовного просветления и осознания. Практика медитации берет свое начало в буддийской религии, но сегодня она практикуется во многих религиях, а также в светской жизни. Чтобы практиковать медитацию, не обязательно быть связанным с буддизмом или любой другой религией.

Формально медитация обычно включает в себя сидение в неподвижной позе (часто со скрещенными ногами или на коленях на подушке для медитации) и сосредоточение ума на дыхании или на определенной мысли или визуализации. Каждый сеанс медитации длится определенное количество времени. Монахи, которые медитируют большую часть своего дня, могут медитировать часами. Для других практикующих медитация обычно длится от пяти минут до получаса.

 

Что такое управляемая медитация?

Направленная медитация отличается от других видов медитации только тем, что ею руководит опытный инструктор. Другими словами, в некоторых традиционных методах медитации практикующие просто сидят в тишине в течение определенного периода времени. Учитель может давать указания только в начале и в конце сеанса. Но в случае с управляемой медитацией инструктор будет направлять человека или группу, указывая шаги, которые необходимо предпринять на протяжении всей медитации.

Инструктор по медитации может, например, рассказать своим ученикам, как сидеть, как настроить глаза, как дышать и о чем думать или визуализировать в течение всего сеанса. В конце занятия он выведет своих учеников из медитации.

Медитации под руководством, особенно те, которые преподаются инструкторами по медитации Anahana на дому, отлично подходят для новичков, которым может понадобиться помощь в начале их собственной практики. Медитация под руководством может проводиться в группе или классе или один на один с учителем. Если учитель недоступен, иногда можно использовать записанный текст медитации. Преимущества медитации осознанности безграничны!

 

Как управляемая медитация помогает справиться с тревогой?

Управляемая медитация помогает медитации множеством способов. Вот лишь четыре из преимуществ медитации, снижающих тревожность, которые вы можете ожидать от управляемой медитации:

 

Это поможет вам сосредоточиться на настоящем моменте.

Сосредоточение на настоящем — это то, чего нельзя делать во время медитации. Это неизменная цель всей медитации — не зацикливаться на прошлом или будущем, а сосредоточиться на текущем моменте. Ведь это единственный момент, которым вы действительно владеете.

Это называется практикой осознанности или внимательности.

Естественно, практика осознанности помогает снизить тревожность, потому что большая часть тревожности возникает из-за переживаний о прошлом или беспокойства о будущем. Например, вы можете переживать о ссоре с партнером, которая произошла утром, или волноваться о презентации, которую вам предстоит провести в конце дня.

Мы все знаем, что беспокойство ничего не меняет, и даже может быть вредным. Поэтому улучшение концентрации внимания на настоящем моменте помогает рассеять беспокойство, делая вас менее напряженным, менее тревожным и с большим внутренним спокойствием.

 

Это помогает вам лучше дышать.

Медитация под руководством включает в себя глубокое дыхание в качестве стандартной функции. На самом деле, медленное, ровное, глубокое дыхание является отличительной чертой почти всех видов медитации. Это одна из причин, почему медитация так полезна в борьбе с тревогой, депрессией и другими психическими расстройствами.

И все же, хотите верьте, хотите нет, но большинство людей дышат неправильно. От неглубоких, коротких вдохов до дыхания «плечами» (не набирая воздух из нижней части легких), большинство из нас склонны совершать одни и те же «ошибки дыхания», которые мы совершали годами, даже не замечая этого.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете начать практиковать «лучшее дыхание» в любое время, а управляемая медитация является отличным способом для этого. Дыхательные упражнения и медитации на глубокое дыхание могут преобразить вашу жизнь так, как вы и представить себе не можете, особенно если они практикуются вместе с другими умственными и физическими упражнениями, такими как йога и осознанность.

 

Это помогает вам лучше спать.

Беспокойство порождает плохой сон, который порождает еще большее беспокойство, которое порождает плохой сон… и так далее, и далее.

Каждый человек должен поставить перед собой цель улучшить свой сон, поскольку он, как известно, является средством избавления от многих психических стрессов и физических заболеваний. К счастью, направленная медитация чрезвычайно полезна для улучшения сна. В недавнем систематическом обзоре и мета-анализе контролируемых испытаний, посвященных влиянию медитации осознанности (разновидности управляемой медитации) на сон, исследователи обнаружили доказательства того, что «вмешательства в медитацию осознанности значительно улучшили качество сна по сравнению с неспецифическим активным контролем».

Конкретные способы, с помощью которых медитация помогает улучшить сон, варьируются от способности этой практики успокаивать беспокойные, тревожные мысли до ее влияния на глубокое дыхание — важный элемент для лучшего засыпания.

 

Это поможет вам отказаться от мыслей, которые вызывают беспокойство и стресс.

Беспокойство вызывается как «фантомными тревогами», так и реальными и практическими жизненными событиями. К «фантомным тревогам» относятся такие вещи, как мысли о том, что кто-то бросил на вас неприличный взгляд, хотя, скорее всего, это было не так, или размышления о том, хорошо ли пройдет что-то неопределенное в будущем. Вы практически ничего не можете сделать с подобными переживаниями или эмоциями.

Но реальные жизненные тревоги тоже реальны. Например, мысли о предстоящем медицинском тесте, результаты которого вы ждете, могут быть по-настоящему пугающими. К счастью, медитация, направленная на осознанность (концентрацию на настоящем моменте), как выяснилось, помогает уменьшить количество мыслей, вызывающих тревогу, даже реальных. Недавнее исследование, проведенное факультетом наук о здоровье Университета Южной Дании, доказало это. В исследовании принимали участие случайные здоровые испытуемые, которые ежедневно проходили определенное количество тренингов по медитации осознанности. Другая группа проходила контрольные испытания.

В конце периода исследования все участники прошли психологические эксперименты, в ходе которых изучалась их реакция на «условные реакции страха». Было обнаружено, что у тех, кто прошел курс медитации на осознанность, реакция возбуждения на условные реакции страха была значительно спокойнее. По сути, результаты показали, что медитация может помочь людям забыть о своих страхах (и меньше реагировать на них).

 

Попробуйте практику управляемой медитации

В идеале управляемая медитация должна проводиться в реальном времени под руководством инструктора. Однако, если вы только начинаете заниматься медитацией, вам может быть интересно попробовать провести пробную медитацию самостоятельно. А в крайнем случае, вполне допустимо записать себя, читающего текст управляемой медитации, чтобы потом воспроизвести его и дать себе указания во время практики.

В связи с этим ниже приводится короткая управляемая медитация от тревоги, которую вы можете попробовать. Запишите себя, читающего эти слова, и слушайте их, когда хотите успокоить свои страхи, тревоги, волнения и любые негативные эмоции.

Произнося слова управляемой медитации, старайтесь использовать мягкий, медленный, успокаивающий голос. Оставляйте небольшие промежутки времени между каждым разделом текста.

[ Оставьте примерно 30 секунд в начале записи, чтобы дать себе возможность переместиться с устройства воспроизведения в положение на полу, в кресле или на подушке. ]

«Давайте начнем.

Займите удобное положение на полу, на подушке или в кресле. Сосредоточьте позвоночник так, как будто от основания позвоночника вверх к макушке головы и к потолку идет струна.

Осторожно закройте глаза. Пусть ваши руки лежат по бокам или на коленях. Обратите внимание на свое тело. Почувствуйте, как ваши мышцы становятся расслабленными и свободными. Просканируйте свое тело с головы до ног, ищите места, в которых чувствуется напряжение. На мгновение напрягите эти участки еще сильнее, а затем на выдохе снимите напряжение».

[Оставьте на одну-две минуты, чтобы полностью осознать тело.]

«Теперь давайте обратим ваше внимание на дыхание. Начните с трех полных, глубоких вдохов.

Сначала выдохните все дыхание, стараясь выдохнуть даже воздух в самой нижней части легких. Теперь глубоко вдохните, расширяя легкие. Обратите внимание и почувствуйте, как ваш живот движется наружу, наполняясь воздухом. В то же время плечи не должны подниматься, когда вы втягиваете воздух. Считайте до пяти: 1, 2, 3, 4, 5.

Задержите воздух в легких на счет три: Раз, два, три.

Теперь выдохните воздух, чувствуя, как живот уменьшается в размерах по мере выхода воздуха из легких и рта. Выдохните на счет пять: 1, 2, 3, 4, 5.

Повторите этот процесс, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.

Держите воздух: Раз, два, три.

И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.

Сделайте это последний раз, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.

Держите воздух: Раз, два, три.

И отпустить: Раз, два, три, четыре, пять.

Продолжайте дышать нормально, как вам удобнее.

Теперь давайте проведем небольшую визуализацию.

Представьте, что вы сидите на пляже. Вы находитесь именно в том положении, в котором находитесь сейчас, сидя на песке красивого океанского пейзажа и обратившись лицом к воде. Вокруг никого нет. Солнце тепло и приятно греет вашу кожу, и вы чувствуете прохладный ветерок, дующий на вас мягкими порывами. Позади вас ветер слегка шелестит пальмами. Вы слышите, как волны бьются о песок пляжа. Других звуков нет. Насладитесь несколькими минутами отдыха здесь, продолжая нормально дышать. Просто наблюдайте».

[ Оставьте на две-три минуты].

«Вы все еще находитесь на пляже, слышите шум волн и бриза, чувствуете солнце и ветер на своей коже. Начните концентрироваться на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох, вдыхая: 1, 2, 3, 4, 5.

Держите воздух: Раз, два, три.

И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.

И еще один, вдыхая: Раз, два, три, четыре, пять.

Держите воздух: Раз, два, три.

И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.

И последний вдох и выдох, начиная со вдоха: 1, 2, 3, 4, 5.

Держите воздух: Раз, два, три.

И выпустите воздух: Раз, два, три, четыре, пять.

Теперь плавно вернитесь к нормальному дыханию. Пришло время покинуть свое теплое место на пляже. Посмотрите, как океанские волны и теплый песок растворяются в вашем сознании. Медленно откройте глаза и вглядитесь в окружающее пространство».

 

Управляемая медитация от тревоги: Часто задаваемые вопросы

 

Может ли медитация уменьшить тревожность?

Да, хотя мы обсуждаем здесь управляемую медитацию, в принципе, любая форма медитации может помочь избавиться от тревоги. На самом деле, это одна из основных причин для начала практики. В целом, медитация поможет вам больше сосредоточиться на настоящем, повысить самосознание, уменьшить негативные мысли и эмоции, а также сформировать набор навыков, которые помогут вам лучше справляться со стрессом и тревогой в повседневной жизни.

 

Как преодолеть беспокойство во время медитации?

Несмотря на то, что медитация предназначена для борьбы с тревогой и стрессом, как ни странно, часто бывает, что медитация вызывает тревогу. Это случается не со всеми, но если это произошло с вами, вот несколько способов, которые вы можете предпринять.

Прежде всего, подумайте о том, чтобы изменить направленные медитации, которые вы слушаете. Если вы занимаетесь с учителем медитации, спросите его, есть ли у него другие управляемые медитации, которые вы можете попробовать. Некоторые медитации специально предназначены для преодоления тревоги. Во-вторых, помните, что иногда важно прогнать тревожные мысли и просто продолжать практику, пока тревога, связанная с медитацией, не исчезнет. Большинство людей почувствуют, что это происходит естественно, если они будут продолжать практику в течение некоторого времени.

 

Может ли медитация помочь при навязчивых мыслях?

Да, если вы ищете способы справиться с тревогой, медитация — один из лучших способов уменьшить навязчивые мысли — наряду с медитацией и йогой. Сегодня, как никогда раньше, люди борются с тем, что слишком много думают. Более того, навязчивые мысли часто возникают ночью, когда вы пытаетесь задремать, что неизбежно вызывает множество дополнительных проблем.

Медитация помогает справиться с чрезмерным мышлением, помогая успокоить ум и тело и в целом мыслить медленнее. Во время медитации вы замечаете каждую мысль, чувство, эмоцию и многие физические ощущения. Это не то, что мы делаем регулярно, поэтому замедление таким образом снижает вероятность того, что вы будете продолжать думать в быстром темпе и в навязчивой манере.

 

Как долго я должен медитировать при тревожности?

В идеале медитацию при тревожности следует практиковать хотя бы раз в день в течение 10-20 минут. Но это может быть то, до чего вам нужно дойти. Если вы никогда раньше не медитировали, начните с нескольких минут в день. Даже 3-5 минут ежедневной практики медитации могут значительно изменить вашу повседневную жизнь в целом и, в частности, в борьбе с тревогой.

 

Может ли медитация помочь при панических атаках?

Да. Панические атаки часто являются результатом мышления в стиле «бой или бегство», и медитация — идеальное решение для борьбы с этим экстремальным мыслительным процессом, который часто вызывает чрезмерную тревогу.

Те, кто страдает паническим расстройством (частые приступы и время, проведенное в чрезмерном напряжении и беспокойстве о будущем или прошлом), обнаружат, что медитация является идеальным средством для того, чтобы справиться с беспокойством таким образом.

Хотя перед началом любого плана лечения всегда следует посоветоваться с врачом, медитацию для снятия чувства тревоги можно начинать прямо сейчас — самостоятельно, в группе или с личным учителем медитации. Она практически не имеет негативных побочных эффектов, а результаты для людей с паническим расстройством просто потрясающие.

 

Каковы лучшие управляемые медитации для снятия тревожности?

Существует множество вариантов управляемой медитации. Хотя всегда можно записать себя, читающего управляемую медитацию, и воспроизвести ее, когда вы будете готовы к медитации, лучше всего получить руководство от учителя.

Ваш учитель будет не только сильным, успокаивающим присутствием во время сеанса медитации, но и сможет подобрать управляемую медитацию, которая наилучшим образом соответствует вашему состоянию в жизни и на вашем пути медитации и исцеления.

 

Как часто я должен использовать медитацию, чтобы помочь справиться с тревогой?

Вы должны использовать медитацию для снятия тревоги так часто, как вам это необходимо. Лучше всего начинать с одного раза в день в течение нескольких минут. Постарайтесь выбрать время суток, когда у вас запланировано меньше всего дел. Возможно, рано утром или прямо перед сном.

В первые дни вашей практики может быть хорошей идеей варьировать и способы медитации. Это поможет вам найти ту практику, которая лучше всего вам подходит. Попробуйте разные виды медитации. Например, вы можете начать с индивидуальной практики под руководством учителя или собственного записанного голоса. Затем вы можете перейти к медитации в малой или большой группе. Возможно, вы даже обнаружите, что эта практика настолько помогает улучшить вашу жизнь, что вы захотите стать учителем медитации и оздоровления!

 

Стоит ли записываться на медитационные программы или курсы?

Безусловно. Программа, курс или онлайн-задача могут быть полезны для поддержания вашей практики и помочь вам развить навыки и привычки медитации, которые вы сможете применять в своей повседневной жизни вне программы. Существуют сотни вариантов на выбор, начиная от медитации осознанности и заканчивая медитацией по снижению стресса, основанной на осознанности, медитацией самосострадания или простой медитацией о благополучии.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ АНАХАНА

 

МЕДИТАЦИОННЫЕ ВИКИ

Медитация на чакры

Техники медитации

Медитация сканирования тела

Управляемая медитация для снятия тревожности

Медитация для детей

Утренняя медитация

 

Ссылки

NIMH » Any Anxiety Disorder

Heart Disease Facts | cdc.gov

Research on Anxiety

Heart Rate Variability of Various Video-Aided Mindful Deep Breathing Durations and Its Impact on Depression, Anxiety, and Stress Symptom Severity | SpringerLink

The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials — Rusch — 2019 — Annals of the New York Academy of Sciences

The effect of mindfulness training on extinction retention | Scientific Reports

 

Последняя медитация от беспокойства, которая вам когда-либо понадобится

Что на первом месте? Стресс или тревога? Без стресса тревога не сможет овладеть вами. И без вмешательства тревога будет продолжать добавлять стресс в вашу жизнь, а стресс будет продолжать подпитывать тревогу.

Как разорвать этот порочный круг стресса и беспокойства? Медитация!

Если вы боитесь, что не сможете медитировать, не беспокойтесь. У нас есть легкие медитации для вас. Кроме того, это последняя техника медитации от стресса и беспокойства, которая вам когда-либо понадобится!

В чем разница между стрессом и беспокойством?

Чтобы лучше понять взаимосвязь между стрессом и тревогой, давайте дадим определение каждому из них.

Стресс – это чувство подавленности или неспособности справиться с психическим или эмоциональным давлением. Когда мы чувствуем стресс, наше тело вырабатывает гормоны стресса, которые вызывают реакцию бегства или борьбы.

В основном, что касается нашего тела, мы должны убегать от стрессовой ситуации или нам нужно мириться с нашими герцогами и бороться за свою жизнь. Хотя это полезно в опасной для жизни ситуации, это не способ жить. И это утомительно как физически, так и эмоционально.

Тревога — это чувство беспокойства, нервозности или беспокойства, обычно связанное с неизбежным событием или чем-то с неопределенным исходом.

Легко заметить, что повторяющийся стресс приводит к тревоге.

Поскольку мы не можем полностью избежать стресса, нам нужен мощный и эффективный инструмент, который поможет справиться с обоими.

Генерализованное тревожное расстройство и медитация

Когда дело доходит до генерализованного тревожного расстройства, большую помощь может оказать медитация. Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР)? ГТР характеризуется чрезмерной, преувеличенной тревогой и беспокойством по поводу событий повседневной жизни без видимой причины.

Тревожные расстройства, такие как ГТР, наносят огромный ущерб психическому здоровью и способности жить полноценной жизнью. Очевидно, что неконтролируемый стресс может иметь серьезные негативные последствия для нашего самочувствия.

Снижение стресса на основе осознанности (MSBR) — довольно популярный метод борьбы со стрессом и тревогой. Техника SKY Breath Meditation, о которой вы, возможно, еще не слышали, определенно превзошла MBSR в исследовании Йельского университета. После сеансов SKY студенты сообщили об улучшениях в шести областях самочувствия: депрессия, стресс, психическое здоровье, внимательность, позитивный аффект и социальная связь. В то время как MBSR, который в значительной степени опирается на методы осознанности, не привел к улучшениям.

Медитация для снятия тревоги и стресса

Медитация помогает при стрессе и тревоге. И это легко использовать! Обещаю!

Вот 3 лучшие программы медитации для управления стрессом и беспокойством:

  1. Медитация под руководством. Вероятно, это один из самых известных методов. Временное облегчение наступает за считанные минуты. Мы включили в этот пост четыре управляемых медитации, чтобы вы могли начать.

  2. Мантра-медитация. Сахадж самадхи Медитация — это легкая медитативная практика, которую вы выполняете по 20 минут два раза в день. Облегчение обычно постепенное с долгосрочными преимуществами.

  3. Медитация на основе дыхания. Медитация «Небесное дыхание» помогла миллионам людей обрести спокойствие, дыша по определенным схемам всего 10 минут в день. Участники сообщают о немедленных преимуществах, которые также ощущаются в долгосрочной перспективе.

Практиковать медитацию легко (вроде как)

Я обещал, что медитацию легко использовать для снятия стресса и беспокойства. И это. Но есть одна загвоздка, а также очень конкретные инструкции о том, как медитировать, которые вам нужно знать.

Во-первых, улов так сказать. Вы должны практиковать медитацию ежедневно. Вы не можете ткнуть палкой в ​​один день, а не в другой. Представьте себе свирепого тигра, готового наброситься на вас. Если вы ткнете его большой палкой, как при медитации, тигр отступит. Но если ты опустишь палку, тигр придет за тобой. Этот тигр съест вас заживо, если только ваша палка не станет медитативной практикой, которую вы выполняете каждый день.

А теперь инструкции по медитации. Существует множество заблуждений, связанных с медитацией. Самое большое заблуждение состоит в том, что вы должны приложить много усилий, чтобы попытаться избавиться от мыслей. Это не только удержит вас от расслабляющего сеанса медитации, но, вероятно, усилит ваше беспокойство! Почему? Потому что вы не можете избавиться от мыслей, пытаясь не думать. Это простой закон ума: то, чему вы сопротивляетесь, сохраняется.

Не беспокойтесь о блуждающих мыслях. Дыхательные упражнения, выполняемые непосредственно перед медитацией, помогут успокоить ум, чтобы ваши мысли не были такими надоедливыми.

Совет о том, как остановить панические атаки

Очевидно, предпочтительнее предотвратить панические атаки, и это возможно с помощью ежедневной медитации. Но что делать, если тревога вызывает паническую атаку? ДЫШАТЬ. Попробуйте несколько минут глубоко вдохнуть. Дыхание может изменить все просто потому, что дыхание находится в настоящем моменте. В то время как беспокойство связано с беспокойством и тем, что произойдет в будущем.

Вы также можете прочитать о 5-минутной медитации с осознанием дыхания здесь.

Если вы подозреваете, что у вас паническое расстройство, обратитесь за помощью к своему лечащему врачу.

Направляемая медитация, чтобы перестать думать

Тревожные мысли бомбардируют ваш разум? Вот управляемая медитация основателя «Искусства жизни» и мастера медитации Гурудева Шри Шри Рави Шанкара. Шри Шри поможет вам перестать думать и начать наслаждаться внутренним миром менее чем за 30 минут.

Найдите время для себя, нажмите кнопку воспроизведения, остановите все эти мысли и испытайте состояние глубокого расслабления!

Избавьтесь от негативных эмоций

Если негативные эмоции и негативные мысли берут над вами верх, попробуйте эту ежедневную медитацию позитива под руководством Шри Шри. Эта 22-минутная медитация изменит вашу повседневную жизнь.

Медитация осознанности от беспокойства

Сядьте поудобнее и расслабьтесь, пока Шри Шри проведет вас через эту простую 10-минутную медитацию снижения стресса, основанную на осознанности, которая приведет к большей осознанности и уменьшению беспокойства.

Уменьшите беспокойство с помощью медитации принятия

Поскольку беспокойство во многом связано с беспокойством о том, что может или не может произойти в ближайшем или отдаленном будущем, принятие может помочь нам чувствовать себя менее тревожно. Шри Шри ведет эту управляемую медитацию для принятия. И это всего за 6 минут, попробуйте!

Ассоциация тревоги и депрессии

Когда тревога продолжается в течение определенного периода времени и проникает слишком глубоко в вас, беспокойство о будущем становится все больше и больше связано с идеей «Что со мной произойдет?» Такое беспокойство приводит к депрессии. Но даже депрессию можно преодолеть с помощью медитации.

От беспокойства к облегчению — путь исцеления с Медитацией Дыхания НЕБО

Ознакомьтесь с этим впечатляющим свидетельством целительного пути практикующего Медитацию Дыхания НЕБО.

С Дыхательной Медитацией SKY возможно долгосрочное облегчение беспокойства. SKY снижает уровень кортизола в сыворотке (гормон стресса) на целых 78%! SKY также значительно уменьшает тревогу и депрессию. SKY помогает даже при посттравматическом стрессе.

Небесное дыхание Медитация, возможно, последняя техника медитации, которая вам когда-либо понадобится! Так думают миллионы людей по всему миру!

Вы можете узнать больше о SKY Breath Meditation, посетив бесплатный онлайн-сеанс по дыханию и медитации. Просто нажмите на изображение ниже, чтобы выбрать день и время и начать свое путешествие к внутреннему миру прямо сейчас.

Как чрезмерная внимательность может вызвать тревогу

Загрузка

Как мы думаем

Как чрезмерная внимательность может вызвать тревогу

(Изображение предоставлено: Alamy)0003

Стресс, тревога, продуктивность: осознанность часто преподносится как решение почти всего. Но исследования показывают, что в медитации можно зайти слишком далеко.

A

На пороге 2022 года Worklife публикует наши лучшие, самые проницательные и самые важные истории из 2021 года. Когда вы закончите читать эту статью, ознакомьтесь с нашим полным списком главных новостей года.

Около 20 лет я боролся с периодами беспокойства и обратился к медитации осознанности, чтобы подавить эти чувства. В лучшем случае преимущества часто полностью соответствовали шумихе. Сосредоточение внимания на дыхании или теле успокаивало мой ворчливый внутренний голос, и я возвращался к нормальной жизни, чувствуя себя полным энергии и бодрости.

Однако слишком часто я заканчивал сеанс, чувствуя себя намного хуже, чем в начале. Вместо того, чтобы расслабиться, мое сердце начинало ускоряться, или мой внутренний монолог принимал неприятный оборот, поскольку неприятные воспоминания и чувства неудачи и безнадежности захлестывали мой разум. Эти события стали настолько частыми, что теперь я использую осознанность только изредка.

Я полагал, что просто исключительно плохо умею укротить свои мысли. Тем не менее, растущее количество исследований показывает, что такие истории могут быть на удивление распространенными: одно исследование, проведенное в 2019 году.показывая, что по крайней мере 25% регулярно медитирующих сталкивались с неблагоприятными событиями, от панических атак и депрессии до тревожного чувства «диссоциации».

Учитывая эти сообщения, один исследователь даже основал некоммерческую организацию Cheetah House, которая предлагает поддержку «медитаторам, попавшим в беду». «В 2020 году с нами связалось более 20 000 человек», — говорит Уиллоуби Бриттон, доцент кафедры психиатрии и человеческого поведения в Университете Брауна. «Это большая проблема.»

Как могло то, что казалось таким полезным для многих людей, иметь такие неприятные последствия для других? И есть ли способы получить пользу от медитации, не подвергаясь этим рискам?

Это может показаться удивительным, но внимательность может усилить плохие чувства, от которых вы пытаетесь избавиться. осознанности, важно помнить, что существует множество различных техник, которые тренируют определенные типы мышления и бытия. Самые известные стратегии — осознанное дыхание, при котором вы сосредотачиваетесь на ощущениях дыхания, и сканирование тела, при котором вы переводите внимание с головы до пят, отмечая любые физические ощущения, возникающие в ходе сеанса.

Эти виды практик предназначены для того, чтобы заземлить вас в настоящем моменте, и их эффекты можно увидеть при сканировании мозга, с ростом в коре островка, области, которая участвует в телесном восприятии и эмоциях. В результате тренировка осознанности позволяет нам больше соприкасаться со своими чувствами, что важно для принятия правильных решений. Многие практики внимательности также способствуют более общему «наблюдательному осознанию», когда вы тренируетесь замечать свои мысли и чувства, не реагируя и не осуждая. С практикой это может увеличить вашу способность к эмоциональной регуляции, так что вы больше не будете так восприимчивы, например, к вспышкам гнева.

В идеале эти изменения должны дополнять друг друга и приводить к улучшению самочувствия. Но это возможно только в том случае, если они происходят в равновесии и умеренности. К сожалению, некоторые медитирующие могут пройти оптимальную точку по любому из этих элементов, что приведет к дистрессу.

Возьмите эффекты сканирования тела с повышенной активностью в островковой коре. «Как будто кто-то повернул ручку громкости, и интенсивность всех ваших эмоций стала громче», — говорит Бриттон, чья недавняя статья рассмотрела возможные неприятные последствия медитации. В конце концов, ваша чувствительность к малейшим изменениям может стать подавляющей. Результатом могут быть полные панические атаки, как действительно сообщили около 14% медитирующих в португальском исследовании.

У других медитирующих может быть противоположная проблема. Исследования показали, что медитация может повысить активность, например, дорсолатеральной префронтальной коры, которая, в свою очередь, регулирует лимбическую систему, и миндалевидное тело, еще одну область, где обрабатывается эмоциональная значимость. По словам Бриттона, в нужном количестве префронтальный контроль над лимбической системой может привести к лучшему сосредоточению и меньшей эмоциональной реактивности. Но когда это выходит за рамки оптимального уровня, это может притупить все эмоции, как отрицательные, так и положительные, так что они больше не будут чувствовать крайнюю радость или счастье. В крайних случаях это может привести к тревожному ощущению «отстраненности» от их жизни, которое затронуло около 8% медитирующих в португальском исследовании.

Через Cheetah House Бриттон получил известие от многих людей, испытывающих это чувство онемения. «У нас было огромное количество людей, связывавшихся с лабораторией и говорящих: «Я ничего не чувствую, я не чувствую никакой любви к своей семье». Что мне делать?»

Помимо этих более экстремальных реакций, Бриттон показал, что чрезмерная медитация может даже повредить сну. Среди людей, прошедших восьминедельный курс осознанности, те, кто медитировал более 30 минут в день, пять дней в неделю, как правило, имели худшее качество сна, чем те, кто проводил меньше времени в осознанном созерцании.

Большим недостатком слишком большого количества медитации является прерывистый и плохой сон. «Но если зайти слишком далеко, это может привести к тревоге, панике и бессоннице, потому что между системами внимания и возбуждения в мозгу существует как нейроанатомическое, так и нейрохимическое совпадение. Вы можете накрутить шкалу внимания только до того момента, пока не почувствуете тревогу или не перестанете спать».

Общая картина

Тем не менее, осознанность действительно приносит пользу многим людям.

«Вероятно, для среднего человека это может помочь в укреплении психического здоровья», — говорит Джульета Галанте из Кембриджского университета, которая недавно провела метаанализ, анализируя имеющиеся на сегодняшний день данные. В целом она обнаружила положительный эффект, хотя между исследованиями были большие различия. Как и Бриттон, она считает, что нам нужно больше нюансов в нашем понимании конкретных ситуаций, в которых осознанность может быть полезной, а может и нет, наряду с более тщательным изучением потенциальных побочных эффектов.

«Мы еще даже не начали распаковывать это», — говорит Галанте. Она отмечает, что в большинстве исследований рассматривались эффекты только в течение относительно коротких периодов времени, в то время как некоторые из побочных эффектов могут проявиться намного позже, что важно понимать, поскольку она указывает, что стандартный совет — продолжать медитировать. каждый день до конца жизни. «Меня беспокоит то, что с каждым днем ​​все больше и больше людей практикуют медитацию. И, может, на восьминедельном курсе все нормально, а что потом?»

Смотреть наружу?

Что мы можем сделать, если наша собственная практика осознанности больше не работает так, как ожидалось? Метаанализ Галанте показал, что во многих случаях осознанность была не лучше для психического здоровья, чем многие другие позитивные вмешательства, такие как физические упражнения. В этом случае самым простым вариантом может быть переключение на другое занятие, которое, как известно, улучшает общее самочувствие.

Для тех, кому все еще нравится идея созерцания, возможно, пришло время рассмотреть более широкий спектр техник. Некоторые религиозные традиции побуждают практикующих сосредотачиваться на вещах вне вашего тела, например, таких как букет цветов на вашем столе или даже отрывок из стихотворения. Это может быть лучше для успокоения подавляющего чувства беспокойства или уговорить себя выйти из этого чувства диссоциации, чем наблюдение за своим телом или дыханием, говорит Бриттон. Также растет интерес к медитативным техникам, которые побуждают вас думать о точках зрения других и развивать чувство сострадания — стратегии, которые особенно эффективны против чувства одиночества.

В настоящий момент некоторым людям может казаться, что они должны придерживаться одной конкретной стратегии, например, осознанного дыхания или сканирования тела, не рассматривая альтернативы. Но это ошибка, говорит Бриттон. «Мы действительно должны уважать разнообразие доступных созерцательных практик, потому что все они делают разные вещи, и у людей было бы гораздо больше шансов найти то, что им нужно, если бы у них был больший выбор».

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *