alexxlab Исследователи считают, что медитация так же эффективна, как Lexapro: Shots, чтобы успокоить тревогу
Первоначально опубликовано 9 ноября 2020 г., 11:01 по восточноевропейскому времени.
Новое исследование тревожности в JAMA Psychiatry показывает, что программа осознанности работает так же хорошо, как и популярное лекарство от тревожности Lexapro.
FatCamera/Getty Images
скрыть заголовок
переключить заголовок
FatCamera/Getty Images
Симптомы тревоги, такие как беспокойство, чувство беспокойства и страха, а также проблемы со сном, могут мешать повседневной жизни, отношениям и карьерным целям.
Многие люди получают облегчение с помощью психиатрических препаратов, но поиск наиболее эффективного лечения — это индивидуальный путь, и некоторые ищут дополнительные способы справиться со своими симптомами.
Медитация — хорошо известный метод успокоения беспокойства, но теперь появились новые доказательства того, что он эффективен в борьбе с тревогой.
Ученые впервые сравнили пациентов, прошедших интенсивную восьминедельную программу медитации осознанности, с пациентами, принимавшими эсциталопрам (общее название широко назначаемого и хорошо изученного препарата от беспокойства Lexapro). Они обнаружили, что оба вмешательства одинаково хорошо работали в снижении изнурительных симптомов тревоги. (Разговорная терапия, еще один эффективный метод лечения тревоги у некоторых людей, в этом исследовании не рассматривалась.)
Исследование было опубликовано в JAMA Psychiatry в среду, и исследование началось задолго до того, как разразилась пандемия COVID-19, когда его еще можно было провести лично.
Исследователи взяли 276 взрослых с диагнозом невылеченных тревожных расстройств, таких как генерализованная тревога, паническое расстройство или социальная тревога, и разделили их на две рандомизированные группы. Одна группа получала лексапро в дозе от 10 до 20 мг в день — стандартная начальная доза.
Другая половина была назначена на еженедельные занятия по осознанности продолжительностью два с половиной часа в местной клинике — с использованием подхода под названием «Снижение стресса на основе осознанности» — плюс 45 минут ежедневной домашней работы по медитации в течение восьми недель, а также один день — длительный ретрит на пятой или шестой неделе.
Участники исследования, принимавшие наркотики, и те, кто участвовал в программе медитации, были оценены в конце восьми недель с использованием одной и той же клинической шкалы, и обе группы показали снижение тяжести симптомов примерно на 20%.
«Тот факт, что мы обнаружили, что они равны, удивителен, потому что теперь это открывает совершенно новый потенциальный тип лечения», — говорит автор исследования Элизабет Хоге, директор Исследовательской программы тревожных расстройств в Медицинском центре Джорджтаунского университета.
Хоге отмечает, что она не предлагает заменить эсциталопрам медитацией — она сама регулярно прописывает этот препарат своим тревожным пациентам. Она говорит, что ее намерение состоит в том, чтобы добавить новые варианты лечения и, в конечном итоге, предоставить доказательства, которые заставят страховые компании покрыть вмешательства, основанные на осознанности, для лечения тревоги.
Как осознанность может помочь
Снижение стресса на основе осознанности, или MBSR, техника, которой обучают в исследовании, была разработана более 40 лет назад Джоном Кабат-Зинном и основана на принципах медитации, заложенных в буддийской медитации випассана.
Он учит студентов сосредотачиваться на дыхании и направлять внимание на одну часть тела за раз, чтобы увидеть, как она себя чувствует, и побуждает их пытаться сосредоточиться на том, что происходит сейчас, а не на прошлом или будущем.
Это предлагает способ смотреть на их негативные мысли с меньшим осуждением, объясняет Хоге.
«Кто-то с тревогой склонен беспокоиться о плохих вещах, которые могут случиться, например, о провале на экзамене», — говорит она. «Когда приходит мысль, человек может научиться воспринимать ее как просто мысль, а не правду или что-то, на что нужно действовать», — говорит она, и это может успокоить тревогу.
MBSR широко используется для снижения стресса среди медицинских работников и в клинических условиях, и его изучали в качестве вмешательства при боли, депрессии и некоторых других состояниях.
Новое исследование предоставляет еще одно доказательство потенциала подхода.
Потенциальное дополнение к лекарствам
Исследователи и клиницисты, занимающиеся лечением тревоги, высоко оценили исследование.
«Это действительно говорит о том, что оба метода лечения полезны, и примерно в равной степени», — говорит Майкл Мразек, доцент Техасского университета в Остине и соучредитель Центра осознанности и человеческого потенциала в Университете штата Нью-Йорк.
Калифорния, Санта-Барбара.
«Важно то, что исследование показывает, что MBSR может достигать аналогичных результатов с гораздо меньшим количеством побочных эффектов», — сообщает Мразек NPR в электронном письме.
Побочные эффекты эсциталопрама включают суицидальные мысли в крайних случаях, но чаще диарею, потерю полового влечения или способности, тошноту и запор.
Хотя у многих участников исследования, принимавших лекарства, были побочные эффекты, такие как проблемы со сном и тошнота, ни один из пациентов ни в одной из групп не прекратил исследование из-за побочных эффектов.
Джой Харден Брэдфорд, психолог из Атланты, ведущий подкаста «Терапия для чернокожих девочек», говорит, что она «удивлена, но не шокирована» тем, что лечение медитацией работает так же хорошо, как и лекарство, и воодушевлена тем, что новый способ лечения может стать новым. более широко доступны.
«Я бы не хотел, чтобы люди противопоставляли лекарства ресурсам, основанным на осознанности», — предостерегает Харден Брэдфорд.
Например, у кого-то с паническими атаками может быть гораздо более быстрое уменьшение этих атак с помощью эсциталопрама, вместо того, чтобы ждать недели, пока медитативные практики закрепятся, говорит она.
Стоит отметить, что долгосрочная приверженность лечению была выше у участников, принимавших Lexapro, чем у медитирующих. Через 24 недели только 28% участников группы MBSR все еще занимались ежедневной медитацией по сравнению с 52%, принимавшими наркотики.
Это может указывать на трудности изучения техник осознанности. У многих людей может не быть времени или денег, необходимых для участия в восьминедельной программе с гидом, а просмотр приложений для медитации или пробный бесплатный курс в YMCA не совсем сопоставимы.
Медитация — это навык, требующий времени, упорства и практики. «Если вы хотите относиться к этому серьезно, вам нужен учитель», — говорит Хоге.
Мразек, изучающий, как обучать внимательности, говорит, что было бы неплохо посмотреть, как MBSR и Lexapro работают вместе.
«Ни MBSR, ни эсциталопрам не устраняли тревогу участников, и вполне возможно, что сочетание обоих методов лечения приведет к более значительным улучшениям», — говорит он.
Будут проведены дополнительные исследования приложений для медитации и онлайн-инструментов
В исследовании есть недостатки. Во-первых, большинство участников были одинокими, белыми, хорошо образованными женщинами, работающими полный рабочий день. «Не каждый может выйти из строя в 5 часов, чтобы попасть на собрание [для медитации] в 6 часов», — отмечает Харден Брэдфорд.
Однако женщины чаще страдают тревожными расстройствами, чем мужчины. И «существует множество доказательств того, что MBSR может принести пользу широкому кругу людей, поэтому нет особых причин сомневаться в универсальности», — говорит Мразек.
Один из способов сделать медитацию более доступной для людей с тревогой — использовать приложение вместо личного обучения.
Мразек говорит, что будущее MBSR должно быть онлайн.
«Надеюсь, это исследование поможет сделать MBSR более доступным, но очень сложно масштабировать личные программы, чтобы охватить миллионы людей. Вот почему я думаю, что цифровые программы — это будущее обучения осознанности», — говорит он.
Хоге планирует в будущем провести исследование, чтобы определить, может ли онлайн-медитация помочь с тревогой, хотя она подчеркивает ценность обучения медитации в классе.
«Я действительно не думаю, что приложения принесут такую же пользу, как личное обучение. … Преимущество наличия учителя медитации заключается в том, что вы можете задавать вопросы», — говорит Хоге.
Тем не менее, по словам Харден Брэдфорд, приложения для осознанности могут обучать людей «конкретным навыкам», что может помочь охватить больше людей. «Лучше давать людям что-то, чем не иметь ничего», — говорит Харден Брэдфорд.
Примечание редактора, 11 ноября 2022 г.: эта статья была обновлена, чтобы включить дополнительные комментарии исследователей и клиницистов о том, как лекарства и медитация могут дополнять друг друга, а также о будущих направлениях исследований.
Управляемая медитация от беспокойства и стресса
Эта управляемая медитация от беспокойства и отстранения от чрезмерных размышлений поможет вам расслабиться и сконцентрироваться в течение дня.
Здравствуйте, меня зовут Джейсон, и добро пожаловать на эту управляемую медитацию от беспокойства и стресса.
Сейчас я отведу вас в путешествие расслабления, визуальных образов и чистой визуализации. Мы научимся оставлять свои проблемы и внутренние тревоги позади и обретем новое понимание и ясность ума. Вместо этого используйте мощную и яркую визуализацию, которая наполняет ваше существо ___ и позволяет вам понять свое место в мире и все, что важно. Вы услышите сильные, позитивные утверждения и эти ___ много ___ хороших сообщений и улучшите свое самочувствие. Вы узнаете, как отпустить напряжение и испытать все, что естественно и инстинктивно.
Чтобы ощутить все преимущества этой управляемой медитации, найдите хорошо проветриваемую комнату и удобное место, чтобы сесть или лечь.
Убедитесь, что вас никто не беспокоит в течение примерно 30 минут, и примите положение, в котором вы могли бы удобно сидеть или лежать в течение всей записи. Отключите ___ ваш вентилятор. Закройте глаза и приготовьтесь к глубокому ощущению расслабления и благополучия. Воспользуйтесь возможностью убежать от «здесь и сейчас». В данный момент времени вам не о чем беспокоиться. Вы в мире. Вы позволите напряженности дня рассеяться и соединиться со вселенной. Помните, что это ваше время.
С закрытыми глазами глубоко и медленно вдохните через нос, а затем медленно выдохните через рот. На выдохе представьте, что любое ___ напряжение покидает ваше тело в виде цвета. Позвольте напряжению наполнить воздух, кружащийся вокруг вас. Если вы злитесь, представьте дыхание темно-красным цветом, чтобы сделать его более ярким, но вы можете выбрать любой цвет, который вам нравится. Позвольте любому напряжению внутри вас избавиться, когда дыхание покидает ваше тело.
Теперь снова вдохните. Медленно вдыхайте через нос, считая до четырех.
Вы можете дышать синим цветом для исцеления. Растяните диафрагму, когда почувствуете, как воздух входит в ваши легкие. Вдохните глубоко до нижней части легких. Наполнив легкие, задержите дыхание на две секунды, а затем медленно выдохните через рот. Старайтесь контролировать выдох, когда вы выдыхаете ровно, считая до четырех, наблюдая, как цветное дыхание покидает ваше тело.
Продолжайте цикл дыхания, известный как ритмичное дыхание. Медленно и размеренно вдохните, считая до четырех. Задержите дыхание на счет два. А затем выдохните, считая до четырех. Вы можете использовать эту технику в любое время, когда почувствуете напряжение или нервозность. Попробуйте его всякий раз, когда вы чувствуете стресс, так как это позволит вам дышать через любое напряжение и освобождать любые беспокойства, тревоги или физическое напряжение каждый раз на выдохе.
Теперь дышите нормально, чувствуя, как напряжение покидает ваше тело, и продолжайте делать это в течение одной минуты, и я вернусь.
У нас сильно напряжены шея и плечи. Медленно поднимите плечи к ушам, задержите, а затем отпустите. Признайте, что ваше тело начинает чувствовать себя более расслабленным. Продолжайте использовать дыхание, чтобы избавиться от любого напряжения, и почувствуйте, как ваше тело начинает расслабляться все больше и больше. Ваши руки и ноги начнут чувствовать себя тяжелее. Мышцы спины расслабятся. Если в плечах осталось какое-то напряжение, напрягите мышцы, задержитесь, а затем расслабьтесь. Почувствуйте, как ваши плечи расслабляются, и покажите, что между вашими плечами и ушами есть пространство, удлиняющее ваш следующий ___. Вы должны чувствовать спинку стула или матрас, поддерживающий ваше тело. Просто наслаждайтесь ощущением дыхания и расслабления в течение одной минуты.
Продолжайте нормально дышать. Представьте, что вы поднимаетесь по каменной лестнице, которая закручивается по спирали. Ступени сделаны из белого мрамора. Вы водите пальцами по каменной стене слева от себя, пока карабкаетесь.
Камень гладкий и холодный на ощупь. Продолжайте медленно подниматься. Впереди много шагов по спирали. Вы не боитесь высоты. Это прекрасно, когда ты оставляешь все свои проблемы внизу. И пока вы идете, ___ вниз в маленькую комнату внизу. Видеть множество коробок — больших и маленьких, все они переполнены всеми вашими проблемами, тревогами и сожалениями. Почувствуйте облегчение, когда вы поднимаетесь выше, удаляясь от всего хаоса, беспорядка и тревог внизу. С каждым шагом вы движетесь к миру и внутреннему удовлетворению.
Вы приближаетесь к верхней ступеньке, и вас встречает чернильная чернота. Когда вы выходите на круглую ___ платформу. Вы знаете, что небо образует крышу, и миллионы звезд мерцают в черном пространстве. Наступает внезапный прилив свободы. Почувствуйте чувство удивления и благоговения, когда вы смотрите на небеса.
Посреди чистой, белой, изогнутой платформы находится круглое плоское сиденье с наклонной спинкой в фигурное кресло, сделанное из того же мрамора, что и все вокруг.