Когнитивная реструктуризация это: Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация

Михаил только что отдал отчет своему боссу Яне. Она читает его, благодарит за работу и делает несколько небольших критических замечаний. К сожалению, один из таких комментариев задевает больное место Михаила, и он мчится в свой офис, чувствуя себя злым и расстроенным.

Михаил понимает, что ему нужно забыть об этом, чтобы его плохое настроение не влияло на других. Он делает несколько глубоких вдохов и записывает, почему недовольна Яна. Потом он вспоминает, что в целом качество его работы произвело на нее хорошее впечатление и что она желает только того, чтобы он совершенствовался и рос как специалист. Ему также нравилось работать над этим проектом, и в глубине души он знал, что проделал неплохую работу. Потратив несколько минут на то, чтобы переосмыслить ситуацию, Михаил больше не сердится. Он звонит Яне, чтобы извиниться за свое поведение, а затем использует ее советы, чтобы улучшить свои отчеты в будущем.

В этой ситуации Михаил использовал когнитивное переструктурирование (реструктуризацию), чтобы избавиться от негативного мышления. В этой минилекции мы рассмотрим, как этот подход положительно влияет на развитие карьеры.

Что такое когнитивная реструктуризация?

Когнитивная реструктуризация – это полезный способ, который включает понимание негативных чувств и настроений, а также способствует тому, чтобы бросить вызов иногда ошибочным «автоматическим мыслям», которые могут стоять за ними. Таким образом, вы можете использовать его для рефрейминга ненужного удручающего мышления, которое мы иногда включаем.

Плохое настроение может снизить качество вашей работы и разрушить отношения с другими людьми. Когнитивная реструктуризация помогает изменить негативное или искаженное мышление, которое часто появляется  из-за него. Подход помогает вам относиться к ситуациям с более позитивной точки зрения.

Когнитивная реструктуризация была разработано психологом Альбертом Эллисом в середине 50-х годов ХХ века на основе более ранних работ других ученых. Она является ключевым компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Вы можете использовать КПТ для контроля и замены негативных мыслей позитивными, поскольку первые иногда связаны с разрушительным поведением.

Когнитивная реструктуризация успешно используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), зависимость, тревожность, социальные фобии, проблемы во взаимоотношениях и стресс.

Например, исследование 2007 года показало, что когнитивная реструктуризация помогает людям, которые пережили большое горе, в то время как исследование 2003 года выявило, что психологический метод уменьшает симптомы и последствия ПТСР.

Такие случаи выходят за рамки данной минилекции и вам следует проконсультироваться с квалифицированным специалистом, если вы испытываете подобные проблемы. Однако вы можете использовать этот подход самостоятельно, чтобы относиться по-другому к менее важным, повседневным негативным мыслям.

Например, вы можете применить его для преодоления плохих мыслей перед выступлением на публике или для улучшения своего настроения, когда у вас не задался день. Вы также можете использовать подход для того, чтобы позитивно мыслить, прежде чем идти на собеседование или прежде чем начинать трудный разговор. Он также полезен для избавления от страхов неудачи и успеха, а также для борьбы с саморазрушением.

Как использовать когнитивное переструктурирование?

Чтобы использовать метод, выполните действия, которые предлагает Кристина А. Падески в своей книге «Победа ума над настроением».

Шаг 1: Успокойтесь

Если вы все еще расстроены или напряжены, вам будет трудно сосредоточиться на применении данного метода. Используйте медитацию или дышите глубоко, чтобы успокоиться, если вы чувствуете себя особенно удрученным.

Шаг 2:  Опишите ситуацию

Начните с описания ситуации, из-за которой появились негативные мысли.

Шаг 3: Проанализируйте свое настроение

Запишите настроения, которые вы чувствовали во время этой ситуации.

Они представляют собой фундаментальные чувства, которые у нас есть, но не являются мыслями о произошедшем. Доктор Гринбергер и Падески предлагают простой способ отличить настроение от мыслей: обычно вы можете описать настроение одним словом, в то время как мысли более сложно устроены.

Например, «Он раскритиковал мое предложение перед коллегами» — это будет мысль, в то время как связанные с ней настроения могут быть: «унижение», «разочарование», «гнев» или «неуверенность».

Шаг 4: Поймите «автоматические мысли»

Теперь запишите естественные реакции или «автоматические мысли», которые вы испытали, когда почувствовали негатив. В приведенном выше примере вашими идеями могут быть:

– Может быть, мои аналитические способности недостаточно хороши?

– Неужели я забыл об этом?

– С тех пор я ему не нравлюсь…

– Он такой грубый и самовлюбленный!

– Никто меня не любит.

– Но мои доводы вполне обоснованы.

– Это подрывает мои надежды на будущее в этой компании.

В данном примере самыми неприятными мыслями («горячими мыслями»), скорее всего, будут: «Возможно, мои навыки анализа недостаточно хороши» и «Никто меня не любит».

Шаг 5: Найдите объективные доказательства

Определите доказательства, которые поддерживают ваши «автоматические мысли». В нашем примере можно выделить следующие:

– Встреча продолжалась, и были приняты некоторые решения, но мое предложение проигнорировали.

– Он посчитал один из моих аргументов неубедительным.

Ваша цель состоит в том, чтобы объективно взглянуть на то, что произошло, а затем записать конкретные события или комментарии, которые привели к вашим естественным реакциям.

Шаг 6: Найдите противоречащие доказательства

Определите и запишите доказательства, которые противоречат автоматическому мышлению. В нашем примере это могут быть:

– Этот недостаток был незначительным и не повлиял на конечные выводы.

– Анализ был объективно обоснованным, и мое предложение было вполне полезным.

– Я был лучшим в своей группе, когда учился методу анализа.

– Мои клиенты уважают меня и мое мнение.

Как вы можете увидеть, эти утверждения более справедливы и рациональны, чем «автоматические мысли».

Шаг 7: Определите «справедливые» мысли

К этому моменту вы уже посмотрели на обе стороны ситуации. Теперь у вас есть информация, необходимая для справедливого и взвешенного взгляда на то, что произошло.

Если вы все еще чувствуете себя неуверенно, обсудите ситуацию с другими людьми или обдумайте случившееся с помощью какого-то иного способа.

Когда вы придете к балансу во время анализа, запишите эти мысли. Сбалансированные идеи в этом примере теперь могут включать в себя:

– Я хорошо разбираюсь в такого рода деятельности. Другие люди уважают мои навыки.

– Мой анализ был неплохим, но не идеальным.

– Произошла ошибка, но она не повлияла на обоснованность моих выводов.

– То, как он вел себя в этой ситуации, было неуместным.

– Люди удивлены и немного шокированы тем, как он отнесся к моему предложению (Это замечание нужно было высказать после официальной встречи).

Шаг 8: Следите за своим текущим настроением

Теперь вы должны иметь более четкое представление о ситуации, и вы, вероятно, обнаружите, что ваше настроение улучшилось. Запишите, что вы чувствуете.

Затем подумайте о том, что вы могли бы сделать в этой ситуации (Принимая взвешенную позицию, ситуация может перестать быть важной, и вы решите, что вам не нужно предпринимать никаких действий).

Наконец, создайте несколько позитивных убеждений. Это поможет противостоять любым подобным «автоматическим мыслям» в будущем.

Негативное мышление может привести к серьезным проблемам со здоровьем и даже к смерти. Хотя было доказано, что когнитивное переструктурирование оказывает положительное влияние на уменьшение случаев негативного мышления, оно предназначено только для отдельных ситуаций. Читателям следует прислушиваться к советам соответствующих квалифицированных врачей, если у них есть какие-либо опасения по поводу заболеваний или если негативные мысли вызывают постоянную депрессию. Медицинские работники также должны знать о любых изменениях в весе или здоровье человека.

Резюме:

Когнитивное переструктурирование полезно для понимания того, что скрывается за негативными настроениями. Они могут подорвать продуктивность или повредить отношениям с другими людьми.

Чтобы использовать этот метод, выполните следующий порядок действий:

1. Успокойтесь.
2. Запишите ситуацию, которая вызвала негативные мысли.
3. Определите настроения, которые вы чувствовали в данной ситуации.
4. Запишите автоматические мысли, которые вы испытали, когда почувствовали негатив. Наиболее значимыми из них являются ваши «горячие мысли».
5. Определите доказательства, подтверждающие эти «горячие мысли».
6. Определите доказательства, которые противоречат «горячим мыслям».
7. Теперь найдите «справедливые» мысли о ситуации.
8. Понаблюдайте за своим текущем настроением и решите, что делать дальше.

Выполните данный список действий, когда у вас плохое настроение, или когда вы чувствуете страх, опасения или тревогу по поводу определенного человека или события.

trainingtechnology.ru

Шаг 3. Когнитивная реструктуризация. Как победить стресс и депрессию

Шаг 3. Когнитивная реструктуризация

Люди постоянно пытаются понять смысл того, что пере­живают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожи­дание того, что события будут гораздо более тягостными и не­контролируемыми, чем вы в состоянии вынести.

Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под на­званием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и ис­пользуйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.

Вот как нужно пользоваться «Формой вероятности». В пер­вом столбце опишите событие, которое вызывает тревогу. Пом­ните, оно может быть внешним (вы встречаетесь с друзьями в театре) или внутренним (у вас головокружение и затуманенность сознания). Теперь, в столбце для автоматических мыслей, запишите свои толкования и мнения по поводу этого события. Постарайтесь отразить самые страшные и катастро­фические мысли. Сконцентрировавшись на них, вы должны оценить: 1) процент вероятности того, что ваши страхи во­плотятся в жизнь и 2) интенсивность вашей тревоги. Процент вероятности, равный ста, означает, что избежать катастрофы абсолютно невозможно. Обратите внимание, что многие ве­роятности составляют менее одного процента и могут быть выражены в дробных числах (один случай из ста означает ве­роятность 1 процент; один из тысячи — 0,1 процента; один на сто тысяч — 0,001 процента). Степень тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали.

Эти оценки вероятности и тревожности чрезвычайно важ­ны, поскольку вы сможете наблюдать, как они меняются. По­сле того как вы заполните столбцы «Факты» и «Альтернатив­ные копинговые стратегии», ваши оценки могут существенно снизиться.

А теперь пришла пора проанализировать ваши автомати­ческие мысли. В столбце «Факты» перечислите любые данные или случаи, которые либо доказывают, либо опровергают ваши альтернативные мысли. Задайте себе следующие важ­ные вопросы:

1. Исходя из всего вашего прошлого опыта, как часто случа­лась катастрофа?

2. Что обычно происходило во время аналогичных событий в прошлом?

3. Есть ли некие факты из вашего прошлого, которые позво­ляют вам ожидать лучшего исхода, чем тот, на который вы рассчитываете?

4. Каковы объективные (медицинские) факты? Здесь важно перечислить соответствующие медицинские факты, о кото­рых вы прочли в этой главе.

5. Как долго, по вашему мнению, продлится это событие? Сумеете ли вы справиться с ним за это время?

После того как вы перечислите все факты, которые толь­ко придут в голову, переходите к графе «Альтернативные копинговые стратегии». Это ваш план действий на случай наихудшего развития ситуации — то, как вы будете бороться с кризисом. Неприятно, но зато позволяет встретиться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь больше всего. Почти каждый исход события, каким бы тяжелым он ни был, можно выдер­жать, если у вас разработан план преодоления.

В него должно входить следующее:

1. Любые навыки релаксации и контроля над дыханием, ко­торые могут оказаться полезными.

2. Любые имеющиеся у вас ресурсы (друзья, семья, финансы, навыки решения проблем).

3. Стратегии противостояния, которые показали себя успеш­ными в прошлом.

4. Стратегии, которые другие люди применяли в подобной ситуации.

Обязательно уделите достаточно времени выработке аль­тернативных методов решения. Проводите мозговой штурм до тех пор, пока не придумаете, по меньшей мере, три воз­можных варианта противостояния. Если вариант не кажется вам реалистичным, не принимайте его во внимание. Но если есть шансы, что он может оказаться эффективным, включите и его, позже оценив результат.

Последний шаг в заполнении «Формы вероятности» — это переоценка степеней вероятности и тревоги. Большинство людей на этом этапе открывают для себя, что возможность катастрофы оказывается более низкой после того, как им удалось тщательно взвесить все факты и разработать план преодоления. Они также наблюдают снижение степени тре­вожности.

9.5 Когнитивная психология

9.5 Когнитивная психология
Около 1970 г. было обычным утверждать, что в психологии происходит революция, в результате которой когнитивная психология вытесняет бихевиоризм. Новая психология исследовала решение проблем, научение и память как виды переработки информации, в

Когнитивная репрезентация случайностей

Когнитивная репрезентация случайностей
Ранее было показано, что изменения поведения, происходящие благодаря ассоциации внешних событий или их последствий, в значительной мере полагаются на когнитивные репрезентации случайностей. Люди не усваивают многого из двух

Когнитивная психотерапия

Когнитивная психотерапия
Метод когнитивной психотерапии был предложен американским психологом Аароном Беком в 1960?х годах; это еще одно распространенное направление в когнитивно-поведенческой терапии.Когнитивная психотерапия основывается на идее, что все проблемы

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия
Основная концепция
Когнитивная терапия создана Аароном Беком в 1960-х гг. В предисловии к известной монографии «Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства» Бек заявляет о своем подходе как о принципиально новом, отличном от ведущих школ,

68 КОГНИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ

68 КОГНИТИВНАЯ ПСИХОЛОГИЯ
Когнитивная психология (КП) (от лат. cognition – «знание, познание») – раздел психологии, обращенный против бихевиоризма. КП выступала за включение роли психических процессов в анализ поведенческих реакций. Одним из основателей КП выступил А. Ньюэлл.

10. Когнитивная гимнастика

10. Когнитивная гимнастика
Тренировка — залог умения. Мозг пластичен, и благодаря этому качеству его можно и нужно тренировать. Игра на музыкальных инструментах вносит изменения в области мозга, которые управляют тонкой моторикой, а также улучшает работу слуховых

17. Когнитивная психотерапия

17. Когнитивная психотерапия
Определенные изменения в когнитивных категориях клиента происходят практически при всех формах психотерапии, хотя хорошо известно, что сами по себе когнитивные изменения порождают у людей весьма незначительные реальные изменения. Из этого

Когнитивная легкость

Когнитивная легкость
Когда вы в сознании (и, вероятно, не только тогда), в вашем мозгу идет множество вычислений, которые постоянно проверяют и обновляют ответы на важные вопросы: происходит ли что-то новое? нет ли угрозы? все ли идет хорошо? не нужно ли переориентировать

35.

 Когнитивная психология

35. Когнитивная психология
Когнитивная психология. Этому направлению свойствен подход к мышлению как процессу переработки информации. Оно возникло на фоне развития вычислительной техники. Кибернетиками было введено понятие искусственного интеллекта. Стал развиваться

Аарон Бек и когнитивная терапия

Аарон Бек и когнитивная терапия
В фокусе внимания когнитивной терапии находится влияние познания на человеческие эмоции. Ее теоретические корни переплетены со здравым смыслом и натуралистическим интроспективным наблюдением человеческого ума в работе, как правило в

Когнитивная терапия

Когнитивная терапия
Нижеследующий отрывок заимствован из книги Аарона Бека «Cognitive Therapy and the Emotional Disorders» («Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства») (1976). Давайте предположим на секунду, что сознание человека содержит элементы, которые несут ответственность за

Когнитивная интерпретация

Когнитивная интерпретация
Многие из представленных выше теоретических взглядов на ПРЛ разделяют представление, что подозрения человека относительно других людей и размышления о преследованиях и плохом обращении со стороны других — это лишь рационализации,

Когнитивная оценка

Когнитивная оценка
Общий клинический контекст
Нарциссические люди обычно обращаются за лечением, когда у них развивается причиняющее неудобства расстройство Оси I или когда они сталкиваются с какой-нибудь серьезной проблемой в отношениях с людьми. Основной причиной

3.4. Когнитивная теория стресса

3. 4. Когнитивная теория стресса
Сущность учения о психологическом стрессе отражается в содержании его понятия. R. Lazarus и R. Launier [376] определили психологический стресс как реакцию на особенности взаимодействия между личностью и окружающим миром. Это состояние – в большей

Когнитивная реструктуризация: методы и примеры

Большинство людей время от времени сталкиваются с негативными моделями мышления, но иногда эти модели настолько укореняются, что мешают отношениям, достижениям и даже благополучию.

Когнитивная реструктуризация — это группа терапевтических техник, которые помогают людям замечать и изменять свои негативные модели мышления.

Когда шаблоны мышления становятся разрушительными и саморазрушительными, полезно изучить способы их прерывания и перенаправления. Вот что может сделать когнитивная реструктуризация.

Когнитивная реструктуризация лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии, хорошо изученного подхода к терапии беседами, который может быть эффективным при лечении многих психических расстройств, включая депрессию и тревожные расстройства.

При когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) пациент и терапевт работают вместе, чтобы определить ошибочные модели мышления, которые способствуют возникновению проблемы, и отрабатывают методы, помогающие изменить негативные модели мышления.

Может быть сложно распознать неточности в собственных моделях мышления. По этой причине большинство профессионалов рекомендуют вам работать с терапевтом, когда вы начинаете когнитивную реструктуризацию.

Как следует из названия, методы когнитивной реструктуризации деконструируют бесполезные мысли и восстанавливают их более сбалансированным и точным образом.

Люди иногда испытывают когнитивные искажения — модели мышления, которые создают искаженное, нездоровое представление о реальности. Когнитивные искажения часто приводят к депрессии, беспокойству, проблемам в отношениях и саморазрушительному поведению.

Некоторые примеры когнитивных искажений включают:

• черно-белое мышление
• катастрофизация
• чрезмерное обобщение
• персонализация

Когнитивная реструктуризация дает возможность заметить эти неадекватные мысли по мере их возникновения. Затем вы можете попрактиковаться в переформулировании этих мыслей более точными и полезными способами.

Теоретически, если вы можете изменить свой взгляд на определенные события или обстоятельства, вы сможете изменить свои чувства и действия, которые вы предпринимаете.

Итак, как именно вы реструктурируете негативную мысль?

Хотя каждый может использовать методы когнитивной реструктуризации для улучшения своих привычек мышления, многие люди считают полезным сотрудничество с терапевтом.

Терапевт может помочь вам узнать, какие когнитивные искажения влияют на вас. Они также могут объяснить, как и почему мысль иррациональна или неточна.

Терапевт также может помочь вам научиться «подвергать сомнению» ошибочные модели мышления и переделывать их, чтобы они стали более позитивными.

Вот краткое руководство по некоторым стратегиям когнитивной реструктуризации:

Чтобы изменить непродуктивную модель мышления, вы должны уметь определять ошибку, которую вы совершаете. Когнитивная реструктуризация зависит от вашей способности замечать мысли, вызывающие негативные чувства и состояния ума.

Также полезно замечать, когда и где возникают мысли. Возможно, в определенных ситуациях вы более уязвимы к когнитивным искажениям. Знание этих ситуаций может помочь вам подготовиться заранее.

Например, если вы студент, у которого есть проблемы с тревогой, вы можете заметить закономерность катастрофизации в тестовой среде. Может быть, ваш шаблон выглядит примерно так: Я абсолютно точно провалю этот тест и провалю курс, и не смогу окончить школу вместе со всеми остальными. Все узнают, что я потерпел неудачу.

Знание о существовании уязвимости может помочь вам уловить свои негативные мысли и изменить их до того, как они возьмут над вами верх.

Некоторым людям полезно вести дневник как часть рабочего процесса. Даже если вы сначала не уверены, что вызвало вашу тревогу или печаль, запись своих мыслей может помочь вам распознать когнитивное искажение или паттерн.

Практикуя самоконтроль, вы, вероятно, начнете быстрее замечать искаженные модели мышления.

Еще одна важная часть когнитивной реструктуризации — научиться подвергать сомнению свои мысли и предположения, особенно те, которые мешают продуктивной жизни.

Терапевт может научить вас, как использовать сократовский метод опроса, чтобы выяснить, где и как ваши автоматические мысли предвзяты или нелогичны.

Некоторые вопросы, которые вы можете задать, включают:

• Эта мысль основана на эмоциях или фактах?
• Какие есть доказательства того, что эта мысль верна?
• Какие существуют доказательства того, что эта мысль неверна?
• Как мне проверить это убеждение?
• Что самое худшее может случиться? Как я могу реагировать, если случится самое худшее?
• Как еще можно интерпретировать эту информацию?
• Это действительно черно-белая ситуация или здесь есть оттенки серого?

Например, если вы испытываете когнитивное искажение, называемое катастрофизацией, вы склонны предполагать наихудший возможный исход в стрессовой ситуации. Ставя под сомнение этот образ мыслей, вы можете попросить себя перечислить все возможные результаты. Вы можете спросить себя, насколько вероятен каждый из возможных исходов.

Вопросы позволяют вам рассмотреть новые возможности, которые не столь радикальны, как катастрофические, которых вы можете опасаться.

Ключевым элементом когнитивной реструктуризации является сбор доказательств.

Вы можете отслеживать события, вызывающие реакцию, включая сведения о том, с кем вы были и что делали. Вы можете записать, насколько сильна каждая реакция и какие воспоминания возникли в результате.

Вы также можете собирать доказательства в пользу или против своих мыслей, предположений и убеждений. Когнитивные искажения предвзяты и неточны, но они также могут быть глубоко укоренены. Для их вытеснения и замены требуются доказательства того, насколько они рациональны.

Возможно, вам потребуется составить список фактов, доказывающих правильность убеждения, и сравнить этот список с фактами, доказывающими, что это убеждение искажено или просто неверно.

Например, если вы персонализируете действия других людей, вы часто можете обвинять себя в вещах, в которых вы не виноваты. Вам может быть полезно взглянуть на доказательства, указывающие на то, что действие не имеет к вам никакого отношения.

Используя эту стратегию, вы должны рассмотреть преимущества и недостатки сохранения определенного когнитивного искажения.

Вы можете спросить себя:

• Что вы получаете, например, называя себя полным идиотом?
• Во что вам обойдется эта модель мышления в эмоциональном и практическом плане?
• Каковы долгосрочные последствия?
• Как эта модель мышления влияет на окружающих вас людей?
• Как это улучшает или ограничивает вашу работу?

Сопоставление плюсов и минусов поможет вам решить, стоит ли менять шаблон.

Вот недавний знаменитый пример того, как работает анализ затрат и результатов:

В своем шоу «Нанетт» комик Ханна Гэдсби рассказала о том, как она построила карьеру на самоуничижительном юморе. Но в какой-то момент вред, который она наносила своему самоощущению, перевешивал пользу для ее карьеры. Поэтому она решила перестать издеваться над собой ради шуток.

«Нанетт» имела бешеный успех, отчасти потому, что многие люди осознают пагубные компромиссы, на которые они идут каждый день.

Когнитивная реструктуризация помогает людям по-новому взглянуть на то, что с ними происходит. Часть практики включает в себя придумывание альтернативных объяснений, которые являются рациональными и положительными, чтобы заменить искажения, которые были приняты с течением времени.

Например, если вы не набрали столько же баллов на тесте, вместо того, чтобы обобщать, что вы ужасны в математике, вы можете изучить способы изменения своих учебных привычек. Или вы можете изучить некоторые методы релаксации, которые вы могли бы попробовать перед следующим тестом.

Вот еще один пример: если группа коллег замолкает, когда вы входите в комнату, вместо того чтобы сразу сделать вывод, что они говорили о вас, вы можете рассмотреть другие объяснения их действий. Поступая так, вы можете понять, что ситуация не имеет к вам никакого отношения или что вы неверно истолковали происходящее.

Генерация альтернатив может также включать создание положительных утверждений для замены неточных или бесполезных моделей мышления.

Возможно, вы захотите повторить себе, что вы вносите ценный положительный вклад в работу и что ваши коллеги всегда включают вас в то, что происходит. Вы можете основывать эти утверждения на списке того, что вы действительно сделали, и на позитивных отношениях, которые вы построили.

Хотя поначалу работать с терапевтом полезно, когнитивная реструктуризация — это метод, который вы можете освоить самостоятельно, как только узнаете, как он работает.

Способность выявлять и изменять свои негативные мысли имеет много преимуществ. Например, это может помочь:

• снизить уровень стресса и уменьшить тревогу
• укрепить свои коммуникативные навыки и построить более здоровые отношения
• заменить нездоровые механизмы выживания, такие как употребление психоактивных веществ :
  • расстройство пищевого поведения
  • депрессия
  • тревога
  • посттравматическое стрессовое расстройство
  • расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
  • психическое заболевание
  • семейные проблемы

  Это также может помочь вам пережить трудные переходные периоды, такие как развод, серьезная болезнь или потеря любимого человека.

  В любой жизненной ситуации, когда развиваются негативные модели мышления, когнитивная реструктуризация может помочь вам бросить вызов и изменить бесполезные мысли.

  Поскольку рекомендуется, чтобы люди работали с терапевтом, одним из потенциальных недостатков когнитивной реструктуризации могут быть наличные финансовые затраты на сеансы терапии.

  Врачи клиники Мэйо отмечают, что в некоторых случаях методы когнитивно-поведенческой терапии могут быть наиболее эффективными в сочетании с медикаментозным лечением.

  Когнитивная реструктуризация является одним из основных компонентов когнитивно-поведенческой терапии.

  Большую часть времени когнитивная реструктуризация осуществляется совместно. Пациент обычно работает с терапевтом, чтобы выявить ошибочные модели мышления и заменить их более здоровыми, более точными взглядами на события и обстоятельства.

  Когнитивная реструктуризация может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, а также может помочь при ряде других проблем с психическим здоровьем.

  10 примеров искаженного мышления

  Когнитивные искажения связаны с негативными моделями мышления, которые не основаны на фактах или реальности. Вы можете помочь изменить эти модели мышления, чтобы способствовать своему психическому благополучию.

  “ Мне не повезло больше всех на свете. ”

  “ Я только что провалил тест по математике. Я плохо учусь в школе и мог бы бросить ее. »

  «Она опаздывает. Идет дождь. У нее аквапланирование, и ее машина перевернута в канаве. ”

  Все это основные примеры когнитивных искажений: шаблоны мышления, которые заставляют людей смотреть на реальность неточно — обычно негативно — под другим углом.

  Короче говоря, это привычные ошибки мышления. Когда вы сталкиваетесь с когнитивным искажением, то, как вы интерпретируете события, обычно имеет негативную предвзятость.

  Большинство людей время от времени испытывают когнитивные искажения. Но если их подкреплять достаточно часто, они могут усилить тревогу, углубить депрессию, вызвать трудности в отношениях и привести к другим осложнениям.

  Узнайте больше о когнитивных искажениях, в том числе об их связи с психическим здоровьем, о типах и о том, что вы можете сделать, чтобы помочь изменить свои модели мышления.

  Когнитивные искажения — это типы моделей мышления, которые подчеркивают негативные предубеждения. Специалисты в области психического здоровья впервые описали их в конце 1970-х — начале 1980-х годов.

  Исследования 2017 года показывают, что у людей могут развиться когнитивные искажения, чтобы справиться с неблагоприятными жизненными событиями. Чем длительнее и серьезнее эти неблагоприятные события, тем больше вероятность того, что сформируется одно или несколько когнитивных искажений. Люди могли даже развить когнитивные искажения как эволюционный метод выживания.

  Другими словами, переживание стресса может заставить вас адаптировать свое мышление полезными способами для немедленного выживания. Но эти мысли часто не являются рациональными или здоровыми в долгосрочной перспективе.

  Исследования показывают, что когнитивные искажения могут возникать при многих состояниях психического здоровья. К ним относятся депрессия, дисфория и тревожные расстройства.

  Однако когнитивные искажения сами по себе не считаются психическим заболеванием. В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам Американской психиатрической ассоциации, пятое издание (DSM-5), когнитивные искажения не указаны в качестве состояния психического здоровья.

  Периодические когнитивные искажения естественны. Тем не менее, их регулярное переживание может стать поводом обратиться за помощью к специалисту в области психического здоровья.

  В 1960-х и 1970-х годах психиатр Аарон Бек первым исследовал когнитивные искажения при разработке метода лечения, известного как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

  КПТ — это тип психотерапии, которую специалисты в области психического здоровья используют для обучения клиентов тому, как преодолевать индивидуальные реакции (будь то эмоциональные, физиологические или поведенческие) на данную ситуацию, которые могут повлиять на их интерпретацию самой реальной ситуации. Сегодня когнитивно-поведенческая терапия по-прежнему считается ключевым методом, помогающим людям изменить искаженное мышление.

  С тех пор исследователи выявили не менее 10 распространенных моделей искаженного мышления, которые перечислены ниже:

  Иногда называемое «все или ничего» или «черно-белое мышление». крайности без учета всех возможных фактов в данной ситуации.

  Когда вы убеждены, что либо обречены на успех, либо обречены на неудачу, что люди в вашей жизни либо ангельские, либо злые, вы, вероятно, занимаетесь поляризованным мышлением.

  Этот вид искажения нереалистичен и часто бесполезен, потому что реальность часто находится между двумя крайностями.

  Когда люди чрезмерно обобщают, они приходят к выводу об одном событии, а затем неправильно применяют этот вывод ко всем остальным. Другими словами, вы можете предположить, что одно негативное событие означает, что каждое последующее событие также будет негативным.

  Например, вы получили низкую оценку за один тест по математике и пришли к выводу, что вообще безнадежны в математике. У вас может быть негативный опыт в одних отношениях, а затем вы полагаете, что просто не умеете строить отношения.

  Чрезмерная генерализация связана с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и другими тревожными расстройствами.

  Это искаженное мышление заставляет людей бояться или предполагать худшее, когда они сталкиваются с неизвестным, несмотря на отсутствие доказательств, подтверждающих такие прогнозы. Когда у людей катастрофа, обычные заботы могут быстро обостриться.

  Например, ожидаемый чек не приходит по почте. Катастрофизирующий человек может начать бояться, что он никогда не приедет и, как следствие, не сможет платить квартплату, и всю семью выселят.

  Катастрофизацию легко назвать «истерической» чрезмерной реакцией. Тем не менее, люди, у которых развилось это когнитивное искажение, могут сталкиваться с повторяющимися неблагоприятными событиями, такими как хроническая боль или детская травма, так часто, что во многих ситуациях они опасаются худшего.

  Одна из самых распространенных ошибок мышления — принимать вещи на свой счет, когда они вообще не связаны с вами и не вызваны вами.

  Возможно, вы занимаетесь персонализацией, когда вините себя в обстоятельствах, которые произошли не по вашей вине или находятся вне вашего контроля.

  Другой пример: вы ошибочно предполагаете, что вас намеренно исключили или выбрали в качестве мишени.

  Персонализация связана с повышенной тревожностью и депрессией.

  Когда люди полагают, что знают, о чем думают другие, они прибегают к чтению мыслей. С этим когнитивным заблуждением вы также можете предположить, что другие думают о вас негативно.

  Может быть трудно провести различие между чтением мыслей и эмпатией — способностью воспринимать и понимать, что могут чувствовать другие.

  Чтобы понять разницу между ними, может быть полезно рассмотреть все доказательства, а не только те, которые подтверждают ваши подозрения или убеждения.

  По крайней мере, одно исследование показало, что чтение мыслей чаще встречается у детей, чем у подростков или взрослых, и связано с тревогой.

  Эта искаженная модель мышления связана с тенденцией игнорировать положительные стороны и сосредотачиваться исключительно на отрицательных сторонах. Это известно как ментальная фильтрация.

  Интерпретация обстоятельств с использованием негативного мысленного фильтра является неточной и может также усугубить симптомы тревоги и депрессии.

  Исследователи обнаружили, что негативное отношение к себе и своему будущему может вызывать чувство безнадежности. Эти мысли могут стать достаточно экстремальными, чтобы вызвать суицидальные мысли.

  Подобно ментальным фильтрам, игнорирование положительного приводит к негативному мышлению. Как следует из названия, игнорирование положительного, по сути, означает, что вы либо отвергаете, либо игнорируете положительные события.

  Люди, склонные сбрасывать со счетов положительное, не игнорируют и не упускают из виду что-то положительное. Вместо этого они объясняют это случайностью или чистой удачей.

  Вместо того, чтобы признать, что хороший результат является результатом навыков, разумного выбора или решимости, они предполагают, что хорошие результаты должны быть случайностью или аномалией.

  Когда люди считают, что не могут контролировать свои обстоятельства, это может снизить мотивацию и развить чувство «выученной беспомощности».

  Когда люди начинают думать о том, что «должно» и «должно» быть сказано или сделано, вполне возможно, что работает когнитивное искажение.

  Редко бывает полезно упрекать себя в том, что вы «должны» сделать в той или иной ситуации. Утверждения «должен» и «должен» часто используются мыслителем, чтобы составить негативное представление о своей жизни.

  Мысли такого типа часто коренятся во внутренних семейных или культурных ожиданиях, которые могут не соответствовать конкретному человеку.

  Такие мысли могут снизить вашу самооценку и повысить уровень беспокойства.

  Эмоциональные рассуждения относятся к ложному убеждению, что ваши эмоции являются правдой, а то, как вы относитесь к ситуации, является надежным индикатором реальности.

  Хотя важно слушать, подтверждать и выражать эмоции, не менее важно судить о реальности на основе рациональных доказательств.

  Исследователи обнаружили, что эмоциональные рассуждения являются распространенным когнитивным искажением. Это модель мышления, используемая людьми с тревогой или депрессией и без них.

  Навешивание ярлыков — это когнитивное искажение, при котором люди негативно классифицируют себя после нежелательного события. Например, они могут свести себя или других людей к одной — обычно негативной — характеристике или дескриптору, такой как «неудача».

  Когда люди навешивают ярлыки, они определяют себя и других на основе одного события или поведения.

  Навешивание ярлыков может заставить людей ругать себя. Это также может привести к тому, что мыслитель неправильно поймет или недооценит других.

  Это неправильное восприятие может вызвать проблемы между людьми.

  Хорошая новость заключается в том, что когнитивные искажения со временем можно исправить.

  Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, если хотите изменить стереотипы мышления, которые могут оказаться бесполезными:

  Определите неприятную мысль

  Когда вы понимаете, что какая-то мысль вызывает тревогу или портит вам настроение, первым шагом будет ее определение. какое именно искаженное мышление имеет место.

  Чтобы лучше понять, как ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение, вы можете прочитать книгу «Хорошее самочувствие: новая терапия настроения» клинического психолога доктора Дэвида Бернса. Многие считают эту книгу исчерпывающей работой по этому вопросу.

  Попробуйте переосмыслить ситуацию

  Ищите оттенки серого, альтернативные объяснения, объективные доказательства и позитивные интерпретации, чтобы расширить свое мышление.

  Возможно, вам будет полезно записать свою первоначальную мысль, а затем три или четыре альтернативные интерпретации.

  Проведите анализ затрат и результатов

  Люди обычно повторяют действия, которые приносят некоторую пользу.

  Возможно, вам будет полезно проанализировать, как ваши модели мышления помогали вам справляться в прошлом. Дают ли они вам чувство контроля в ситуациях, когда вы чувствуете себя бессильным? Позволяют ли они вам избежать ответственности или необходимого риска?

  Вы также можете спросить себя, во что вам обходится участие в когнитивных искажениях. Взвешивание плюсов и минусов ваших моделей мышления может побудить вас изменить их.

  Подумайте о когнитивно-поведенческой терапии

  КПТ — это широко известная форма разговорной терапии, с помощью которой люди учатся выявлять, прерывать и изменять нездоровые модели мышления.

  Если вам нужны рекомендации по выявлению и изменению искаженного мышления, этот вид терапии может оказаться вам полезным.

  КПТ обычно фокусируется на конкретных целях. Обычно это происходит в течение заранее определенного количества сеансов и может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, чтобы увидеть результаты.

  Ищите терапевта, имеющего надлежащую сертификацию и лицензию в штате, в котором вы живете. Ваш терапевт должен быть обучен когнитивно-поведенческой терапии.

  Когнитивные искажения — это привычные способы мышления, которые часто бывают неточными и негативно предвзятыми.

  Когнитивные искажения обычно развиваются со временем в ответ на неблагоприятные события.