alexxlab Карта чувств — live the life you love & love the life you live — LiveJournal
Последний месяц я дотошно изучаю эмоции и чувства. Это важно, потому что чувства — это как знаки дорожного движения — помогают ориентироваться в мире, понимать себя, охранять свои границы, предупреждают об опасности, привлекают внимание к важным мелочам, в общем, важный индикатор.
У меня уже были карточки чувств от Нины Рубштейн rubstein, когда я начала проходить Тренинг по повышению эмоциональной компетентности у govori_slushai. Список расширился до 170 слов. В этот момент я начала всерьез погружаться в тему, выполнять упражнения и создавать свой словарь. Я двигалась одновременно в двух направлениях:
— усложнение словаря: я гуглила синонимы и близкие значения каждого состояния, чтобы вместить как можно больше оттенков и нюансов каждого чувства,
— упрощение каждой сложной эмоции до базовых (7-10 по разным классификациям).
Через пару дней моя голова чуть не лопалась, в словаре было около 350 слов и стало очевидно, что перелистать такое количество карточек нереально.
Системы не было, все путалось, я печатала новые и новые карточки, безнадежно взирая на растущую стопку. Тогда я начала делать карту чувств, чтобы систематизировать информацию.
Я распечатала маленькие карточки, разложила их на листе А1, крутила-вертела, группировала, складывала в стопки и перекладывала. Занималась этим целыми днями, а ночами продолжала обрабатывать информацию во сне, вскакивала с утра и бежала двигать кучки.
Я взяла за основу такую плоскость координат:
По оси абсцисс (по горизонтали) плавный переход от пассивного состояния к активному (слева — «лежать», справа — «бежать»), цвет от синего к красному;
По оси ординат (по вертикали) переход от положительных чувств к негативным (наверху положительные, внизу негативные), цвет чистого к темному;
От центра круга к периферии интенсивность переживаний усиливается (раздражение — злость — гнев — бешенство), цвет постепенно нарастает.
Требовалось упростить график, поэтому я объединила похожие состояния в группы, выбрав для каждой одно слово — оно на карте большими буквами (СЧАСТЬЕ — блаженство, балдеж, кайф).
Этим я задала хорошую визуальную структуру. Синонимы подписаны ниже более мелким шрифтом, чтобы можно было максимально точно обозначить переживание.
Часть слов я вынесла за пределы круга, поскольку они относятся сразу к нескольким отделам (злорадство = злость + радость) или не относятся ни к одному (удивление, голод).
Затем свела все данные в график, убрала оси, оставив цветовое кодирование, и получилась вот такая карта:
По клику большой файл на 2500 px
Эта карта мне видится на стене в тренинговом зале или в кабинете терапевта, размером от 30х45 см и больше, чтобы мелкий шрифт был хорошо читаем. Ее удобно и интересно изучать вживую. Через некоторое время я планирую сделать карточки по такому же принципу: основное слово + его синонимы.
Любопытно, что мне было очень легко работать с нижней половиной карты. Негативные чувства понятнее, яснее, хорошо изучены, легко классифицируются, группируются и сразу разложились на плоскости. Ох, как было сложно с верхней частью! Я уж и так крутила, и сяк, убирала, добавляла, перекладывала и так до сих пор не уверена про два самых верхних отдела «свобода» и «любовь».
Вообще-то таких чистых чувств нет и часть слов там вовсе не эмоции. Но пока я оставила так, как мне нравится, кажется правильным и красивым.
Я люблю, когда красиво, поэтому искала компромисс. Мне хотелось, чтобы везде была рифма, чтобы соседние отделы были максимально близки по смыслу, а противостоящие — противоположны. Во многом, это получилось. Например, «апатия» и «нега» похожи, поэтому находятся рядом, но по разные стороны оси абсцисс, потому что одно негативное, второе позитивное. Аналогично и «азарт» со «злостью» — рядом, потому что самые энергичные, но через ту же ось. При этом «азарт» противоположен «апатии», а «нега» — «бешенству». Дальше идут зеркальные «грусть» — «радость», «смущение» — «уверенность», «симпатия» — «антипатия». Я очень довольна тем, как визуально получилась карта, а уж как я повысила свою эмоциональную компетентность — мммммм…. =)
Тепловые карты показывают, где люди ощущают свои эмоции на физическом уровне
Хотели бы вы увидеть, где именно вы чувствуете определенные эмоции в своем теле? Вы вполне можете это сделать с помощью тепловых карт, которые показывают, как и где они ощущаются на физическом уровне.
Согласитесь, мы часто думаем, что эмоции – это то, что происходит у нас в голове, но уже есть немало доказательств того, что они происходят и в наших телах.
Итак, как вы можете рассмотреть это на тепловых картах?
● Презрение
Презрение главным образом активируется в области головы, шеи и груди, в то время как остальная часть остаётся нейтральной. Мы можем предположить, что, поскольку презрение буквально означает смотреть на кого-то свысока и влияет на наше собственное эго, то это та эмоция, которая концентрируется именно в верхней части тела.
● Стыд
Стыд, как и презрение, охватывает верхнюю часть, хотя эта эмоция нередко распространяется и ниже к животу. Интересно, что в нижних конечностях стыд полностью дезактивируется.
● Гордость
Неудивительно, что люди чувствуют гордость в верхней части тела, особенно в голове и груди. Это очень позитивная эмоция, вырабатывающая «гормоны радости» и распространяющая их по всему телу.
● Депрессия
Также неудивительно, что в случае с депрессией у людей фиксируется заметное снижение активности в организме.
Депрессия оказывает негативное воздействие на организм и выглядит практически противоположно любви и счастью на тепловых картах.
● Любовь
Любовь заставляет все тело светиться положительными эмоциями. У людей отмечается тепловая активность в области головы, груди и нижней части живота (возможно, это связано с «бабочками» в животе!).
● Беспокойство
Беспокойство и тревожность – хоть и негативные, но очень «популярные» эмоции. Согласно тепловым картам, беспокойство концентрируется в основном в области грудной клетки. Это вполне понятно, потому что у людей ускоряется сердцебиение, когда они ощущают реальную или гипотетическую угрозу.
Если описать всё это кратко, то счастье и любовь усиливают активность почти по всему телу, в то время как депрессия эту активность снижает, особенно в руках, ногах и голове. Печаль также имеет ошеломляющий эффект, хотя и не столь выраженный, как у депрессии. А опасность и страх вызывают сильную реакцию в области груди. Ученые говорят, что такие тепловые карты представляют собой универсальные биологические реакции и не зависят от происхождения человека.
Следовательно, это означает, что наше осознание собственных эмоций играет определенную роль в том, как мы ощущаем их в своём теле. С учетом всего вышесказанного можно утверждать, что в определенной степени у всех нас есть способность контролировать то, что мы чувствуем.
Как можно контролировать собственные эмоции?
– Выражайте эмоции, а не прячьте их. Когда вы их скрываете и подавляете, это может привести к таким последствиям, как депрессия, беспокойство, гнев и прочие эмоциональные проблемы.
– Найдите выход для своих эмоций: например, в виде ведения дневника, физических нагрузок, общения с близкими друзьями и т.д.
– Помните, что эмоции приходят и уходят. Не увлекайтесь ими, а скорее позвольте себе их прочувствовать, а затем отпускайте. Помните, что они не постоянны, а временны.
– Практикуйте осознанное мышление, чтобы лучше справляться с ощущениями и чувствовать себя более эмоционально стабильными в вашей повседневной жизни.
Текст: Flytothesky.ru
Читайте также:
Как меняется ваше поведение, когда вы постоянно скрываете свои чувства и эмоции
Поделитесь постом с друзьями!
Исследователи наносят на карту области тела, связанные с определенными эмоциями
Яркие цвета обозначают вовлеченность области тела. Холодные цвета представляют собой освобождение части тела.
Все мы знаем разговорные поговорки, связывающие области тела и физические ощущения с определенными эмоциями. Такие высказывания, как «холодные ноги, потные ладони, мурашки по коже, мурашки по позвоночнику, бабочки в животе, слабость в коленях, горячая голова, холодное сердце…» обычно используются для описания эмоциональных состояний. Недавно исследователи из Финляндии создали красочные изображения, которые отображают, как задействование определенных областей тела соответствует 14 различным эмоциям.
Новое межкультурное исследование под названием «Телесные карты эмоций» было опубликовано 31 декабря 2013 года в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences.
На рубеже 20-го века психологи Уильям Джеймс и Карл Ланге предположил, что человеческие эмоции были в первую очередь когнитивными интерпретациями телесных состояний.Основная предпосылка теории заключалась в том, что физиологическое возбуждение вызывает определенные эмоции.
Согласно теории Джеймса-Ланге 0008, «мы дрожим не потому, что боимся, а скорее, мы боимся, потому что дрожим». С другой стороны, теория предполагает: «Мы не счастливы, потому что смеемся, мы смеемся, потому что мы счастливы». Это новое исследование увлекательно, потому что оно расширяет эти идеи, связывая определенные области тела с 14 различными эмоциями как часть цикла обратной связи.
Карта тела «Презрение»
Петля обратной связи между внешними раздражителями и эмоциональным откликом происходит с молниеносной скоростью. Один из ключевых компонентов Путь спортсмена учит, как использовать вегетативную нервную систему, применяя двойной подход к работе с телом, который вызывает оптимальное состояние ума и одновременно создает мышление, стимулирующее оптимальные физиологические реакции.
Создание единого состояния радостного энтузиазма тела и ума требует практики, но является ключом к максимальной производительности. Отрицательные эмоции могут подорвать чью-либо деятельность в жизни и спорте.
Теория эмоций Джеймса-Ланге
Теория Джеймса-Ланге была одной из самых ранних теорий эмоций в современной психологии. Вместо ощущения эмоции и последующей физиологической (телесной) реакции теория предполагает, что физиологические изменения являются первичными, а эмоция затем возникает, когда мозг реагирует на информацию, полученную через вегетативную нервную систему (ВНС). ВНС классически делится на две подсистемы: парасимпатическую нервную систему (ПСНС) и симпатическую нервную систему (СНС).
Гипотеза состоит в том, что все эмоции происходят от присутствия раздражителя, который вызывает физиологическую реакцию, такую как: мышечное напряжение, учащение пульса, потливость, сухость во рту… Это физическое возбуждение заставляет человека чувствовать конкретная эмоция.
Согласно этой теории, эмоция — это вторичное чувство, косвенно вызванное первичным чувством, то есть физиологической реакцией, вызванной присутствием раздражителя.
Карта тела «Страх против любви»
Я много бегаю по тропам и несколько раз в год вижу змей. Как и у большинства людей, у меня сильное отвращение к змеям, и при виде змеи у меня всегда возникает мгновенная реакция «бей или беги». Толчок действительно удивителен, потому что он явно глубоко запрятан в моем подсознании и происходит за миллисекунды наблюдения за скользящим существом. Хотя интеллектуально я знаю, что змея, вероятно, безвредна, моя миндалина работает быстрее, чем моя префронтальная кора, и посылает сигнал, который заставляет мою нервную систему переходить в гиперактивный режим. Цветовое кодирование «страха» на этой карте тела отражает то, что я чувствую, когда вижу змею на беговой дорожке.
Какие ситуации вызывают у вас страх? Реакция «бей или беги» — один из наших наиболее глубоко укоренившихся рефлексов, вызывающий стремительный скачок уровня кортизола.
В нашей современной повседневной жизни многие из нас находятся в постоянном физиологическом состоянии борьбы или бегства. Вот почему тренировка осознанности так полезна для того, чтобы переосмыслить свой страх и обуздать свои эмоции. Делая простые вещи, такие как глубокое дыхание, и используя другие приемы, чтобы успокоить свое тело, вы создаете спокойствие ума.
Наличие таких карт тела помогает визуализировать и ориентироваться на идеальное состояние разума и тела, связанное с эмоцией. Например, карта тела «любовь» отражает теплое свечение, которое вы ощущаете, когда ваша парасимпатическая нервная система переводит вас в состояние «отдохнуть и переварить» или «заботиться и дружить», что противоположно страху. на основе борьбы или бегства.
С момента появления теории Джеймса-Ланге ученые находили доказательства того, что не все аспекты теории полностью точны. Эта теория была оспорена в 1920-х годах такими психологами, как Уолтер Кэннон и Филип Бард, которые предположили, что физиологические изменения также вызываются эмоциями, в рамках того, что в совокупности известно как теория эмоций Кэннона-Барда.
Опять же, я считаю, что эмоции представляют собой смесь когнитивного содержания и внутренних телесных ощущений.
Карты тела для эмоций
В новом исследовании Университета Аалто в Финляндии был выделен широкий спектр эмоций и созданы красочные карты тела, соответствующие 14 различным эмоциям. Исследователи обнаружили, что наиболее распространенные эмоции вызывают сильные телесные ощущения, и телесные карты этих ощущений были кросс-культурными. Паттерны взаимодействия и разъединения карт эмоционального тела были одинаковыми в разных западноевропейских и восточноазиатских культурах. Это предполагает, что эмоции и соответствующие им модели телесных ощущений имеют универсальную биологическую топографию.
«Эмоции регулируют не только наше психическое, но и наше телесное состояние. Таким образом, они подготавливают нас к быстрой реакции на опасности, а также на возможности, такие как приятные социальные взаимодействия, присутствующие в окружающей среде.
Осознание соответствующих телесных изменений может впоследствии вызвать сознательные эмоциональные ощущения, такие как чувство счастья», — сказал доцент Лаури Нумменмаа из Университета Аалто.
Исследователи пришли к выводу: «Результаты имеют большое значение для нашего понимания функций эмоций и их телесной основы. С другой стороны, результаты помогают нам понять различные эмоциональные расстройства и предоставить новые инструменты для их диагностики».
В исследовании приняли участие более 700 человек из Финляндии, Швеции и Тайваня. Исследователи вызвали различные эмоциональные состояния у своих финских и тайваньских участников. Затем участникам показывали изображения человеческих тел на компьютере и просили раскрасить участки тела, активность которых, по их мнению, увеличивалась или уменьшалась.
Вывод: Ежедневные физические нагрузки улучшают эмоциональный интеллект
Благодаря ежедневным физическим нагрузкам вы учитесь понимать, как ваше индивидуальное тело чувствует себя в сочетании с широким спектром эмоций.
Понимание этой связи облегчает создание мышления, которое синхронизируется с вашим физическим телом, и позволяет оставаться на связи с широким спектром эмоций. Это улучшает ваш эмоциональный интеллект.
Эти красочные изображения эмоциональных карт тела позволяют вам визуализировать целевую эмоцию, так как она имеет цветовую кодировку для областей вашего тела. Например, если вашими целевыми эмоциями являются эмоции счастья и любви, вы можете представить образы тела, излучающие оранжевый и желтый свет в этих областях. Точно так же, когда вы смотрите на образ страха или презрения, вы можете увидеть, куда бы вы хотели направить свою телесную энергию, чтобы избавиться от этого негатива.
Сначала визуализируя это телесное состояние мысленным взором, вы можете запустить цепную реакцию, которая может превратить эту эмоцию в самосбывающееся пророчество. Я называю это «ставить телегу впереди лошади», поскольку вы входите в петлю обратной связи от тела и создаете восходящую спираль к позитивному мышлению.
Вы можете использовать визуализацию этих карт тела, чтобы отключить нейронные сети, связанные с негативными эмоциями. Делая это регулярно, вы настроите мышление прагматического оптимизма за счет сокращения нейронов и пластичности мозга. Чем чаще вы задействуете нейронную сеть, связанную с положительными эмоциями и результатами, тем более автоматически ваш разум и тело переходят в это состояние. Это ключ к философии.
Недавние научные открытия также подтвердили роль блуждающего нерва как важнейшего связующего звена между нашим сознательным разумом и подсознательным физическим телом. Внешняя среда и нервная система, по-видимому, полностью интегрированы в создание специфических эмоций, связанных с блуждающим нервом. Если вы хотите узнать больше о блуждающем нерве и здоровом тонусе блуждающего нерва, ознакомьтесь с моими Psychology Today запись в блоге «Нейробиология благодати под давлением».
Глядя на яркие желтые и оранжевые лучи, излучаемые по всему телу в связи с положительными эмоциями, я не могу не вспомнить классическое стихотворение Уолта Уитмена «Я пою электрическое тело».
Карты тела любви и счастья вызывают у меня в памяти строки из стихотворения: «Я пою тело электрическим, Армии тех, кого я люблю, обнимают меня, и я обнимаю их… И если бы тело не было душой, что это душа?»
В век малоподвижного образа жизни многие из нас теряют связь со своими физическими телами. Текущее исследование подтверждает, что эмоциональный интеллект и «искренняя» связь со своими эмоциями и эмоциями других являются частью цикла обратной связи между разумом и телом.
Простой способ поддерживать петлю обратной связи между телом и разумом в исправном состоянии — выработать ежедневные привычки, сочетающие физическую активность, такую как аэробные упражнения, силовые тренировки, йога, с такими практиками осознанности, как медитация. Тем не менее, сознательное поддержание тесных, интимных социальных связей, вероятно, является самым важным компонентом хорошего самочувствия. Такое сочетание образа жизни улучшит ваше здоровье, счастье и благополучие в 2014 году и на всю жизнь.
Если вы хотите узнать больше по этой теме, ознакомьтесь с моими сообщениями в блоге Psychology Today :
- «7 привычек для здорового духа в здоровом теле»
- «Социальная связь — двигатель благополучия»
- «Кортизол: почему« гормон стресса »является врагом общества № 1»
- «Размер и связь миндалевидного тела предсказывают тревогу»
- «Может ли медитация сделать кого-то более сострадательным?»
- «Внимательность стала проще»
- «Мобильность — ключ к поддержанию социальных сетей по мере старения»
- «Четыре варианта образа жизни, которые сохранят вашу молодость»
- «Ученые выяснили, почему упражнения делают вас умнее»
- «Еще одна причина отключить телевизор»
Подписывайтесь на меня в Твиттере @ckbergland, чтобы быть в курсе последних сообщений в блоге The Athlete’s Way .
Картирование эмоциональных изменений в психотерапии
Люди обращаются к психотерапевтам в поисках эмоциональных изменений, потому что их одолевают негативные эмоции, такие как печаль, тревога, гнев и низкая самооценка.
Эффективные терапевты могут помочь им оправиться от этих эмоций и испытать положительные чувства, такие как счастье, уверенность, надежда, безмятежность и гордость. Такие важные изменения могут быть нанесены на карту с помощью техники когнитивно-аффективного картирования, которая служит для описания и объяснения многочисленных случаев социальных изменений.
Системы эмоциональных ценностей могут быть удобно отображены с помощью метода построения диаграмм, который создает когнитивно-аффективную карту (CAM), также называемую картой ценностей. Концептуальные карты широко используются с 1970-х годов, но они не отображают ценности или эмоции, связанные с концепциями. В этом методе используются следующие обозначения:
- Зеленые овалы обозначают эмоционально положительные (приятные) элементы.
- Красные шестиугольники обозначают эмоционально негативные (болезненные) элементы.
- Прямоугольники представляют элементы, которые являются нейтральными или несут как положительные, так и отрицательные аспекты.
- Сплошные линии представляют взаимодополняющие отношения между элементами.
- Пунктирные линии представляют отношения между несовместимыми друг с другом элементами.
Вот случай эмоционального изменения в психотерапии, модифицированной для сохранения анонимности. Техника когнитивно-аффективного картирования изображает психическое состояние клиента до, во время и после терапии.
Стив — мужчина 20 лет, в подростковом возрасте подвергшийся сексуальному насилию, которое вызывало длительные негативные эмоции, включая стыд, смущение, отвращение, горечь и беспомощность. Терапия помогла ему меньше испытывать стыд и увеличить частоту положительных эмоций, таких как счастье и надежда. На рис. 1 показаны некоторые ключевые понятия и эмоции в психическом состоянии Стива в начале сеанса терапии. Один из используемых методов заключается в измерении эмоционального состояния клиентов, когда их просят обвести свои текущие эмоции из списка примерно из 40 типичных слов для эмоций, таких как «боится» и «грустит».
Опрос клиента дает начальную информацию о причинах этих эмоций. На рис. 1 показана группа негативных представлений о себе, возникших в результате сексуального насилия со стороны Стива, которые привели к тому, что он стал думать о себе как о беспомощной жертве, которую предали. В результате возникают такие эмоции, как стыд, смущение и отвращение. Эти взаимосвязанные негативные концепции и эмоции представлены шестиугольниками. Один овальный положительный элемент на рис. 1 — это терапевт, отмеченный пунктирной линией в отличие от беспомощности.
Рисунок 1. Когнитивно-аффективная карта Стива в начале терапии. Красные шестиугольники обозначают негативные концепции и эмоции.
Источник: Пол Тагард. трудолюбивым и красивым, а не беспомощной жертвой. Отрицательные эмоции, такие как смущение и чувство вины, неуместны, потому что он не сделал ничего плохого, а постоянная вина отражает только его религиозное происхождение. Стив чувствует меньше беспокойства, и у него появляются первые надежды и счастье.