Как работает когнитивно поведенческая терапия: Когнитивно-поведенческая терапия — Peaasi.ee

Что нужно знать о когнитивно-поведенческой терапии – HEROINE

Если ты внимательно относишься к заголовкам статей о тревожности, заботе о себе, борьбе со страхами и стрессом, то наверняка уже встречала совет обратиться к психотерапевту для решения этих проблем. Чаще всего рекомендуется именно когнитивно-поведенческая терапия, которая способна избавить тебя от большинства проблем и тревог в настоящем. Heroine собрал несколько фактов, которые стоит знать всем, кто давно раздумывает о консультации со специалистом, но не может разобраться в том, что отличает КПТ от других методов терапии.

Что такое когнитивно-поведенческая терапия?

Когнитивно-поведенческая терапия – один из множества методов лечения, используемых в психотерапии. Он основывается на том, что многие жизненные проблемы происходят из ошибочных мыслей и поведения, вызываемого ими. С помощью изменения мыслей и концентрации на продуктивных целях мы можем снизить наши переживания. На практике это представляет собой сеансы выявления проблемных мыслей и заменой их на здоровые реакции.

Предположим, Марине может быть некомфортно в толпе людей, поэтому она начинает избегать встреч с друзьями и чаще оставаться дома. Психотерапевт способен объяснить ей о том, как возникает страх в ее теле, научить сохранению спокойствия в некомфортных ситуациях, а также помочь разработать план действий для поведения в непривычной среде. Спустя еще сеанс у Марины и психолога будет возможность оценить, что сработало, а что нет, и так до того момента, пока девушка не начнет чувствовать себя уверенно.

Кому подходит КПТ?

Спектр помощи когнитивных терапевтов достаточно широк: с помощью этого вида терапии можно справиться с фобиями, тревожностью, депрессией, ПТСР, проблемами с самооценкой и даже конфликтами внутри отношений. Если это проблема, связанная с мыслями и поведением, – когнитивно-поведенческая терапия может помочь.

Для того чтобы понять, поможет ли КПТ тебе, ты задай себе несколько вопросов:

• Сейчас ты волнуешься о своих прежних отношениях?
• Тебя беспокоит то, что партнер словно отдалился?
• Ты не умеешь контролировать свои финансовые потоки и постоянно тратишь больше, чем запланировано?
• Ты испытываешь страх перед своим руководителем?

Решения на подобные ситуации легко находятся за несколько сеансов. А вот если же тебя беспокоят вопросы, связанные с твоим детством или тем, что происходило много лет назад, – КПТ может быть не лучшим выбором терапевтического метода.

Почему КПТ так популярна?

Одна из причин, по которой когнитивно-поведенческая терапия так распространена, заключается в том, что этот метод изучался гораздо больше, чем любые другие направления в психологии. Он направлен на короткие и ориентированные изменения, а значит, его не так сложно измерить. С помощью КПТ ты можешь увидеть результат гораздо быстрее – от трех недель до двух месяцев.

Как происходит сеанс КПТ?

Так как когнитивно-поведенческая терапия – форма психотерапии, то все первые сеансы не будут отличаться от других методик. Вместе со специалистом вы обсудите график приема, политику отмен и перенесенных сеансов, твои цели в отношении терапии, важную информацию в прошлом и с какими проблемами ты сталкиваешься постоянно.В течение нескольких занятий вам нужно будет вместе сформулировать наиболее эффективный метод изменения сложившейся ситуации. Вы выделите проблемные мысли и привычки, а затем найдете способ изменить их, а также создать обстановку, в которой их получится практиковать.

Важно понимать, что КПТ фокусируется на том, что происходит прямо здесь и сейчас, а не на том, откуда появилась твоя проблема. Может быть, ты хочешь знать о своих генетических склонностях к тревожности или разобрать ситуации, которые были в прошлом, – но за этими ответами тебе стоит обратиться к другим методам психотерапии.

Простой пример: сейчас ты боишься собак. Каждый раз, когда ты видишь овчарку, тебе хочется убежать, не оглядываясь, потому что ты уверена, что все овчарки – очень опасные животные. Возможно, это произошло потому, что в детстве тебя укусила собака, но знание этого факта никак не помогает тебе избавиться от страха.

Разработанный вами с психотерапевтом план обычно считается «домашним заданием», от которого нельзя отказаться.

Что такое «домашняя работа» в КПТ?

Обычно курс когнитивно-поведенческой терапии состоит из 8-12 сеансов, за которые симптомы станут значительно снижаться, так что большая часть работы будет выполняться вне сеанса.

Типичное домашнее задание в этом методе может включать в себя работу над расслаблением, ведение дневника мыслей и эмоций, заполнение чек-листов, прочтение книги по твоей проблеме.

Предположим, что клиентка Настя ведет постоянный внутренний разговор – ругает себя за нелепые ошибки в работе и в то же время ругает себя за то, что она так неласкова к себе. С помощью терапевта она может научиться прерывать этот цикл негативных мыслей, переключая их на что-то более позитивное: хобби или даже приложение для медитации.

Домашнее задание следует выполнять как минимум раз в неделю, между сеансами. Это крайне важно, потому что если ты не начнешь практиковать новые стратегии поведения для борьбы с бейспокойством, то забудешь использовать их в экстренных ситуациях. Все это очень похоже на процесс выработки новых здоровых привычек – если ты хочешь начать регулярно заниматься спортом, для начала стоит вписать тренировку в свой график хотя бы два раза в неделю. Вначале это будет сложно, но чем внимательнее ты отнесешься к заданию, тем быстрее спорт станет частью твоей обычной жизни.

Как долго применяется КПТ?

Этот метод терапии направлен на то, чтобы устранить симптомы как можно быстрее: от нескольких недель до нескольких месяцев. Конечно, у людей редко есть только одна проблема, над которой нужно работать в терапии, но чаще всего их стараются разделить на несколько курсов с широким перерывом.

Другие методы терапии тратят много времени на то, чтобы раскопать причины состояния клиента – откуда взялась твоя депрессия, низкая самооценка и другие проблемы. Некоторые люди хотят уменьшить свои симптомы, другие хотят знать, почему они вообще появились – каждому свое.

Что можно взять из КВТ, если не хочешь на прием?

Ты когда-нибудь вела трекеры полезных привычек? Отслеживала, сколько воды потребляешь и сколько съела в зависимости от загруженности дня? Тогда ты уже применяешь методы КПТ в своей повседневной жизни.

На основе этого подхода работают большинство популярных приложений для заботы о себе. Если же ты считаешь свои проблемы чуть более серьезными, то тебе точно не стоит отказываться от прохождения полноценного курса.

В чем недостатки КПТ?

Некоторые клиенты психотерапевтов хотят исследовать свои воспоминания, мечты и ранние отношения под руководством  терапевта. Возможно, для таких людей КПТ – не лучший выбор, ведь он подразумевает работу только над тем, что происходит прямо сейчас.

Кстати, именно поэтому некоторые психологи считают метод поверхностным, так как думают, что всегда нужно обращать внимание на корни проблем. Выяснить, так ли это или нет, каждому приходится на собственном опыте.

Каким должен быть психотерапевт, работающий по методу КПТ?

Есть несколько важных параметров, которые тебе стоит ожидать при выборе специалиста:

• Сеансы должны быть структурированы. Сначала вы должны проверить твою «домашнюю работу», затем изучить новую информацию и навыки и только потом создать новое домашнее задание, которое должно быть закончено к следующему сеансу.
• КПТ – совместная работа. Никто не подарит тебе четкое руководство к действию и подробную инструкцию о том, что тебе нужно поменять, чтобы зажить лучше. План работы вы разработаете вместе с терапевтом, и ваши вложения в этот процесс могут быть примерно равными.
• Терапия четко ограничена по времени. Она не должна стать для тебя пожизненным процессом – в какой-то момент времени ты научишься быть терапевтом для самой себя. Как только ты освоишь новые навыки и заметишь позитивные изменения в своей жизни – это будет хорошим поводом прекратить сеансы и взять тревожность под свой контроль.

Добавить в избранное

Поделиться

Статьи по теме:

Когнитивно поведенческая терапия как инструмент роста продуктивности — Личный опыт на vc.ru

Когнитивно поведенческая терапия

9796
просмотров

Когда мы говорим о росте продуктивности, то и инструменты обсуждаем самые разные. Когнитивно поведенческая терапия – это один из способов навести порядок в мыслях и освободить занятые ресурсы. Насколько эффективно она позволяет поднять личную эффективность – сейчас разберемся.

Когнитивно поведенческая терапия как стартап в психологии

Забавно, что портал VC был создан для обсуждения стартапов, и всего, что с ними связано. А когнитивно поведенческая терапия стала для психологии тем самым стартапом, который предложил простое и эффективное решение проблем. Вопрос только в том, благодаря чему это стало возможно?

Как когнитивно поведенческая терапия описывает психику человека

Главное преимущество, которое предлагает КПТ психология, это обоснованность на методах доказательной медицины. В частности, на исследованиях мозга. Объективные методы измерения, работа с фактами, масштабируемые испытания – все это обеспечивает практичность, с которой работает когнитивно поведенческая терапия. Но, чтобы увидеть разницу, давайте сравним этот метод с другими:

• Психоанализ. То, чем занимался Зигмунд Фрейд. Любопытный факт. В странах Восточной Европы психолог ассоциируется именно с методами Фрейда – кушетка, кресло, вольные ассоциации. А в США – психолог это тот, кто использует метод КПТ. Так вот, психоанализ он исследует фантазии человека, невысказанные страсти, невыраженные мотивы. Разумеется, для детального изучения сознания требуется время. Поэтому, психоанализ может длиться годами;
• Гештальтизм. Суть этого подхода в том, что у каждого из нас, дорогой друг, на протяжении жизни копятся ситуации, которые на завершены. Ситуации, в которых Вы хотели что-то сделать, но или не отреагировали, или не захотели вообще ничего делать. Гештальт терапия создает для Вас условия, схожие на те, что были в прошлом. Создавая возможность «закрыть гештальт». Очень подробно этот пример показан у Пелевина в книге «Тайные виды на гору Фудзи»;
• Арт терапия. Не можешь об этом говорить – прорисуй. Здесь все достаточно субъективно, ведь каждый рисунок открывает для психолога просто море смыслов и интерпретаций. Насколько эффективно это решает проблемы – вопрос открытый;
• Поведенческая терапия, она же – бихевиоризм. Работает достаточно топорно, основана на том, что человека можно дрессировать. И до какого-то момента она работает. Создать распорядок дня, выработать полезную привычку или завязать с негативной. В узком спектре задач эта терапия работает;
• Когнитивно поведенческая терапия взяла за основу методы бихевиоризма вместе с интеллектуальными решениями по работе с сознанием. В КПТ рассматриваются как когнитивные схемы, так и убеждения, специфика формирования мировоззрения людей и особенности восприятия мира.

Если Вы, дорогой друг, полагаете, что какой-то из подходов не был обозначен в списке – напишите, пожалуйста, об этом в комментарии.

Благодаря смеси лучшего, психолог КПТ может проработать проблему клиента за 5-14 сессий. Плюс еще 3 встречи через месяц, полгода и год для фиксации результатов. Психика человека – это база данных различных установок и алгоритм их интерпретации сознанием. Психолог или дорабатывает базу данных, или работает с самим алгоритмом.

Почему КПТ считается стартапом в психологии?

Абсолютно новый подход к человеку, быстрое решение проблем, эффективность. Это свойственно всем новым решениям, но когнитивно поведенческая терапия обладает еще одним, достаточно нехарактерным свойством для мира капитализма.

Психолог не просто помогает клиенту решить его проблему. Фактически, психолог обучает клиента универсальному алгоритму решения всех схожих проблем. Если позитивная психология учит «видеть все хорошее», а психоанализ делает клиента зависимым от психолога, то КПТ – это воплощение принципа: «бери и делай». А еще и записывай, чтобы вести учет результатам. Дневник КПТ — это одно из лучших решений для саморазвития!

Мировоззрение может меняться, вкусы могут меняться, убеждения можно создавать новые и абсолютно разные. Самое главное, это чтобы новые навыки и возможности были для Вас адаптивными. Чтобы после сеанса или применения отдельных методов КПТ, Вы получали преимущество.

О продуктивности и КПТ

Как виды КПТ могут способствовать продуктивности? То, что применимо для лечения расстройств, то применимо и для устранения мелких багов. Но если раньше про психологию не знал никто, то и решений никто не предлагал. Ситуация напоминает проблему онко-заболеваний. Знаете, почему в городах люди чаще болеют раком, чем в деревнях? Потому, что в городах есть оборудование, которое выявляет заболевания. Когнитивно поведенческая терапия хороша еще тем, что она адаптируется под каждого человека отдельно, обеспечивая тем самым персонализированный подход.

Как когнитивно поведенческая терапия находит баги в мышлении?

Наше сознание наполнено рядом ошибок, которые повсеместно всплывают в быту. Проблема в том, что мы их не замечаем. И, что самое феноменальное, наше сознание их тщательно оберегает. Наглядный пример из практики:

Клиент изначально обратился с проблемой трудностей в социализации. В процессе консультирования постоянно покашливал. При попытке узнать причину кашля каждый раз отвечал по-разному: от аллергии на сладкое, до проблем с щитовидкой. В итоге, покашливание было одним из проявлений психосоматики, объяснявшейся неумением клиента выражать эмоции несогласия. За 4 сеанса был найден корень проблемы, еще 3 сеанса потребовалось, чтобы его искоренить. И 3 сеанса, чтобы закрепить отказ от этой привычки.

Поиск таких «багов мышления» когнитивно поведенческая терапия выстраивает вокруг сократовских вопросов. Что довольно плотно связывает КПТ и идеи стоицизма. В частности, для выявления ошибок в мышлении используются такие вопросы:

• Чем мне это выгодно. Золотое решение, для борьбы с паническими атаками. Это кажется на первый взгляд абсурдом, но панические атаки помогают человеку сделать то, чего он боится: привлечь внимание, отказаться от предложения, сохранить свою идентичность. Человек не умеет этого делать «нормальным способом», поэтому его сознание использует один из механизмов, который работает со 100% гарантией результата;
• Что произойдет, если я это сделаю. Борьба с фобиями, страхами, тревогой. Помогает проработать страх/проблему клиента, подготовив его тем самым к тому, что неизбежно;
• Почему я верю в это? Отличный вопрос для работы с клиентами, которые страдают от ОКР. Вы тоже, дорогой друг, могли наблюдать у себя и окружающих небольшие симптомы ОКР. Плевать через плечо из-за кошек и женщин с ведрами. Перепроверять, закрыта ли дверь. И этот странный страх, что чайник стоит на плите, а газ продолжает гореть…

И все эти баги, когнитивные ошибки, странные суждения и шаблоны буквально роятся в нашем сознании. Они незаметно для нас крадут ресурсы всей системы организма, делая нас рабами. К счастью, решение есть.

Устранение ошибок в мышлении и рост продуктивности

Можно ли консультировать самих себя? Если речь идет о нежеланной привычке – конечно же да! Если Вы видите, что Ваша продуктивность падает, и у Вас есть гипотезы из-за чего именно – проверьте их. Рекомендую книгу Джудит Бек «Когнитивно поведенческая терапия» или монографию её отца, Аарона Бека, с одноименным названием.

А что, если я понятия не имею, что со мной происходит? Тогда стоит прибегать к консультациям специалиста. Помните, чем не комфортнее и не удобнее Вам будет с психологом, тем ближе он подобрался к Вашей проблеме, а сознание пытается защитить её, ведь после этого его ждет изменение.

Пробуйте сами искать ошибки в мышлении или специфические когнитивные схемы. Это может помочь Вам стать куда продуктивнее, чем ноотропные препараты. Тем более, что препараты необходимо докупать, а методы КПТ работают 1 раз и остаются навыками на всю жизнь.

Когнитивно поведенческая терапия. Универсальное решение или красивая легенда?

Здесь все остается в пределах личного вкуса. У меня был клиент, который приехал из другого города и искал именно психоаналитика. Ему нравилось вести беседы и растекаться по слоям сознания, путешествуя во внутренних мирах.

КПТ подойдет для тех, кто ищет быстрого, эффективного и правильного решения задачи, а не создания видимости: «я не обычный/ая, так как хожу к мозгоправу».

Если у Вас остались вопросы – задавайте их в комментариях. Если хотите узнать больше о мозге, сознании и психике – рекомендую Телеграмм-канал в котором регулярно публикуются материалы по этой теме.

Читайте книги по психологии, задавайте сами себе вопросы и будьте психически здоровыми!

Как это работает, примеры и многое другое

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, при котором кто-то использует поведение для воздействия на свое эмоциональное состояние. Это часто является частью когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), но может быть и самостоятельным лечением.

Большинство исследований поведенческой активации сосредоточено на ее влиянии на депрессию. Это связано с тем, что люди с депрессией часто теряют интерес к занятиям, которыми они раньше наслаждались, или больше не находят удовольствия в своих хобби.

Потеря интереса к своим увлечениям может усилить симптомы депрессии, особенно если человек прекращает значимую деятельность, которая помогала ему поддерживать социальные связи или укрепляла его самооценку. Поведенческая активация побуждает людей заниматься «антидепрессивным поведением», чтобы противостоять этому.

В этой статье рассматривается, что такое поведенческая активация, как она работает, насколько она эффективна и как люди могут ее практиковать.

Поведенческая активация основана на бихевиоризме. Это раздел психологии, который фокусируется на том, как окружение человека влияет на его действия и, следовательно, на его психическое здоровье.

Идея поведенческой активации заключается в том, что, преднамеренно практикуя определенное поведение, люди могут «активировать» положительное эмоциональное состояние. Например, участие в приносящих удовлетворение или полезных для здоровья видах деятельности может заставить кого-то чувствовать себя хорошо, что повышает вероятность того, что он продолжит участвовать в этих мероприятиях.

Однако согласно этой концепции верно и обратное. Участие в поведении, которое заставляет кого-то чувствовать себя плохо, может активировать неприятные чувства, которые затем создают порочный круг. Чем хуже человек себя чувствует, тем меньше вероятность того, что он будет заниматься полезным для себя поведением.

Некоторые терапевты рекомендуют поведенческую активацию при депрессии, потому что симптомы этого состояния мешают заниматься приятными или значимыми действиями. Некоторые также рекомендуют его при злоупотреблении психоактивными веществами как способ заменить зависимость более здоровым поведением.

Действия, которые заставляют людей чувствовать себя хорошо, варьируются от человека к человеку, но вот несколько примеров того, как люди могут использовать поведенческую активацию.

Увеличение удовольствия и смысла

Одним из основных способов использования поведенческой активации является усиление приятных ощущений и создание чувства смысла.

Например, человек, который обычно любит садоводство, может испытывать трудности с мотивацией во время приступа депрессии. Это может означать, что они полностью перестанут заниматься садоводством. Это может усилить чувство безнадежности или лишить их деятельности, которая заставляет их чувствовать себя хорошо.

Однако, если они пытаются заниматься садоводством каждый день, это доказывает, что они могут это делать. Это может улучшить их настроение, поддержать их физическую активность и напомнить им о вещах, которые они ценят.

Замена бесполезного поведения

Другой способ использования поведенческой активации — заменить бесполезное поведение полезным.

Например, если кто-то замечает, что часто употребляет алкоголь в состоянии стресса, но это в конечном итоге ухудшает его самочувствие, он может захотеть заменить его другой приятной и снимающей стресс привычкой, например творческим хобби.

Это вызывает положительные эмоции, облегчая отказ от алкоголя в следующий раз, когда человек почувствует стресс. Это также помогает им более эффективно справляться со стрессом без побочных эффектов алкоголя.

Улучшение отношений

Переживание болезненных эмоций может затруднить общение с близкими или участие в общественной деятельности. Это, в свою очередь, может привести к тому, что кто-то станет замкнутым или изолированным. Это может усилить депрессию, вызвать одиночество или означать, что у человека меньше социальной поддержки.

Человек, испытывающий трудности с общением, может попробовать еженедельно проводить вечер кино, регулярно встречаться с другом или проводить время со своим ребенком, чтобы предотвратить это. Даже если человек на самом деле не хочет общаться, участие в этих мероприятиях может в конечном итоге дать ему чувство связи, комфорта или удовольствия.

Несколько исследований дали многообещающие результаты, связанные с поведенческой активацией. В следующих разделах они рассматриваются более подробно.

Депрессия

В одном исследовании 2019 года участвовали пожилые люди с депрессией, которые участвовали в модели лечения под названием «Вовлечение», которая включала поведенческую активацию. Участники выполняли либо одиночные действия, действия с одним человеком, либо групповые социальные действия.

Эти полезные занятия улучшают симптомы депрессии. Тем не менее, группа, которая участвовала в занятиях один на один, показала наибольшие улучшения, что может свидетельствовать о том, что социальные связи являются важным фактором.

Отказ от курения

Исследование, проведенное в 2019 году, наблюдало за людьми, бросающими курить. Исследователи сравнили 275 человек, которые участвовали либо только в КПТ, либо в КПТ с поведенческой активацией.

Обеим группам удалось бросить курить. Однако через 12 месяцев группа, практикующая поведенческую активацию, была более успешной: 30% участников прекратили занятия (по сравнению с 18% в группе, практикующей только КПТ).

Злоупотребление психоактивными веществами

Рандомизированное контролируемое исследование 2018 года показало, что поведенческая активация была полезным инструментом, помогающим людям, злоупотреблявшим психоактивными веществами, воздерживаться от употребления наркотиков после первоначального лечения.

Исследователи провели это испытание в стационаре с 263 участниками, многие из которых находились на лечении по решению суда.

Чтобы попрактиковаться в поведенческой активации:

1. Обратите внимание, как поведение влияет на эмоции: Люди могут захотеть вести журнал, чтобы сравнивать поведение, которое доставляет им удовольствие, с поведением, которое заставляет их чувствовать себя плохо.
2. Определите поведение, которое следует улучшить: Выберите одно или два поведения и поставьте конкретную достижимую цель, чтобы практиковать его или их чаще. Например, человек, который с трудом встает с постели, может взять на себя обязательство надевать одежду, которая заставляет его чувствовать себя хорошо каждое утро, даже если он никуда не выходит.
3. Минимизируйте или замените бесполезное поведение: Люди также могут использовать этот подход, чтобы уменьшить поведение, которое заставляет их чувствовать себя плохо. Например, это может включать в себя установление ограничения на количество времени, которое они проводят в социальных сетях, или замену его телефонными звонками друзьям.
4. Мониторинг прогресса: На протяжении всего этого процесса следите за тем, как изменения в поведении влияют на чувства. Человек может заметить, что со временем ему становится легче заниматься другими видами деятельности, которые приносят пользу. Если нет, они могут захотеть скорректировать свой подход.

Мичиганский университет предоставляет бесплатные рабочие листы, которые могут помочь кому-то начать работу.

Если кто-то не уверен, на каком поведении следует сосредоточиться, он может счесть полезным рассмотреть свои ценности, то, что ему нравится, и что дает ему ощущение превосходства.

Ценности – это самое важное для человека. Они могут направлять то, как человек живет или как он хотел бы жить.

Обнаружение этих значений может потребовать времени и размышлений. Люди могут захотеть спросить себя:

• Что для меня важнее всего в жизни?
• Как бы я хотел жить, если бы ничто не мешало мне?
• На кого равняться? Какими качествами они обладают?

Когда кто-то понимает свои ценности, он может определить модели поведения, которые помогают их реализовать. В таблице ниже приведены некоторые примеры.

Удовольствие тоже важно. Приятное поведение включает в себя все, чем человек наслаждается сам по себе, например, хобби, интересы и игры. Они также могут включать общение или сенсорный опыт. Некоторые идеи включают в себя:

• расслабляющие занятия, такие как ванны, массаж или прогулки на природе
• осознанное приготовление пищи и дегустация
• спорт и игры
• творческие проекты, такие как рисование, рукоделие или музыка

Чувство мастерства возникает благодаря деятельности, которая обеспечить чувство выполненного долга. Вот некоторые примеры такой деятельности:

• начало чтения интересной книги
• обучение или отработка навыков
• участие в обучении на рабочем месте
• волонтерство

Поведенческая активация может быть очень полезным инструментом, но она имеет некоторые ограничения. Это не означает, что он не поможет, но это означает, что некоторые люди могут обнаружить, что он лучше всего работает в сочетании с другими подходами.

Фокус на внешнем поведении

Только поведенческая активация фокусируется только на поведении и настроении, а не на том, как кто-то думает. Он может разрушить негативные модели мышления по мере их возникновения, но не пытается помочь кому-то отучиться от них.

Для людей с психическими расстройствами, на которых влияют их мысли, этого может быть недостаточно для создания долгосрочных изменений. Именно по этой причине поведенческая активация часто является частью когнитивно-поведенческой терапии, которая фокусируется на том, как связаны мысли, чувства и поведение.

Пробелы в исследованиях

Другим недостатком является то, что в большинстве исследований поведенческой активации оценивается только ее эффективность, а не сравнение с другими видами лечения. По этой причине неясно, является ли он более или менее эффективным, чем другие подходы к лечению.

Один систематический обзор прошлых исследований 2021 года показал, что многие предыдущие исследования не смогли установить причинно-следственную связь между поведенческой активацией и улучшением симптомов.

Без учета других факторов

Депрессии могут способствовать многие факторы. Хотя некоторые люди могут хорошо реагировать только на поведенческие изменения, другим может потребоваться сочетание методов лечения, чтобы помочь.

Например, если у кого-то развилась депрессия после травматического события, ему может помочь сочетание поведенческой активации для уменьшения повседневных симптомов и терапии травм, чтобы помочь ему справиться с тем, что произошло.

Отношения человека, физическое здоровье, окружающая среда и лекарства могут влиять на расстройства настроения. Если активация поведения сама по себе не помогает справиться с симптомами человека, важно помнить, что это не единственный подход.

Специалист в области психического здоровья может более комплексно лечить заболевание в сотрудничестве с чьей-либо медицинской бригадой.

Предупреждение самоубийств

Если вы знаете кого-то, кто подвергается непосредственному риску членовредительства, самоубийства или причинения вреда другому человеку:

• Задайте сложный вопрос: «Вы думаете о самоубийстве?»
• Слушайте человека без осуждения.
• Позвоните по номеру 911 или по местному номеру службы экстренной помощи, или отправьте текстовое сообщение РАЗГОВОР на номер 741741, чтобы связаться с обученным кризисным консультантом.
• Оставайтесь с человеком, пока не прибудет профессиональная помощь.
• Попытайтесь убрать любое оружие, лекарства или другие потенциально опасные предметы.

Если у вас или у кого-то из ваших знакомых возникают мысли о самоубийстве, вам может помочь горячая линия по профилактике. 988 Suicide and Crisis Lifeline доступен 24 часа в сутки по телефону 988. Во время кризиса слабослышащие люди могут воспользоваться предпочитаемой службой ретрансляции или набрать 711, а затем 988.

Щелкните здесь, чтобы получить дополнительные ссылки и местные ресурсы.

Поведенческая активация — это подход к психическому здоровью, который фокусируется на использовании поведения для «активации» приятных эмоций. Идея состоит в том, что, ставя действие на первое место, человеку не нужно ждать, пока он почувствует мотивацию, но он все равно может получить пользу, которую действие оказывает на его благополучие.

Некоторые исследования показывают, что поведенческая активация может помочь людям с депрессией и зависимостями. Это доступный для людей способ практиковать уход за собой, поскольку они могут использовать поведенческую активацию в повседневной жизни. Однако важно помнить, что некоторым людям может потребоваться несколько видов поддержки психического здоровья.

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия: техника, эффективность и КПТ

Рационально-эмоционально-поведенческая терапия (РЭПТ) — это тип когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), цель которого — помочь человеку бросить вызов бесполезным мыслям, чтобы избежать негативных эмоций или поведения.

РЭПТ началась в 1955 году, когда доктор Альберт Эллис создал терапию как ориентированный на действие тип КПТ.

РЭПТ фокусирует внимание на настоящем и помогает человеку выработать новый способ мышления о событиях, чтобы предотвратить неадекватное поведение и негативные эмоции.

Этот подход может помочь человеку достичь своих целей и научиться преодолевать невзгоды, обращаясь к глубинным убеждениям и мыслям, которые могут привести к саморазрушительным или самосаботажным действиям.

В этой статье более подробно обсуждается РЭПТ, в том числе лежащие в ее основе принципы, ее эффективность и многое другое.

РЭПТ — это тип когнитивно-поведенческой терапии, впервые появившийся в середине 20 века. Это терапия, основанная на действиях, которая требует, чтобы человек сосредоточился на текущих событиях.

Руководящие принципы терапии гласят, что активирующее событие вызывает у человека иррациональные мысли или убеждения. Их убеждения могут затем привести к последствиям, включая негативные эмоции или неадекватное поведение, такое как прокрастинация.

Целью РЭПТ является бросить вызов негативным мыслям и убеждениям человека до того, как человек испытает неблагоприятный результат из-за своих убеждений. Этот подход может помочь человеку развить лучшие навыки преодоления стресса и улучшить общее качество жизни.

Исследования показали, что РЭПТ может быть эффективной формой терапии при правильном применении. Терапевт может помочь человеку понять, что активирующее событие не вызывает последствий. Скорее, это убеждения, мысли и чувства человека по поводу события, которые приводят к его негативной реакции.

Когда терапевт эффективно использует технику, РЭПТ может помочь человеку осознать, что он может лучше контролировать свои реакции, чем считалось ранее, что может привести к улучшению качества жизни.

РЭПТ работает, изменяя то, что терапевты часто называют азбукой когнитивно-поведенческой терапии. Цель состоит в том, чтобы скорректировать негативные убеждения, связанные с событием или действием, чтобы изменить последствия действий.

Принципы ABC означают:

• А относится к активизирующей ситуации или событию, которое вызывает негативную реакцию или реакцию.
• B относится к убеждению или мысли о событии, которое является негативным или иррациональным.
• C относится к последствиям убеждений или мыслей, которые часто включают негативные эмоции или поведение.

Конечная цель — заменить иррациональные убеждения рациональными убеждениями. При этом последствия активирующего события становятся положительными и конструктивными.

Терапевт, работающий по схеме РЭПТ, может использовать одну или несколько техник, чтобы помочь человеку достичь своих целей. Центральным приемом является то, что практикующие специалисты называют «диспутом».

Терапевты могут разделить споры на различные типы, в том числе:

• Логические споры: Они ставят под сомнение логику мыслительного процесса человека.
• Функциональные споры: Эти вопросы помогут ли вера человеку достичь цели.
• Философские споры: Человек размышляет, может ли хоть какое-то удовольствие прийти несмотря на негативное событие.
• Эмпирические споры: Человек задается вопросом, верны ли факты события.

В дополнение к спору терапевт может использовать другие методы, которые могут включать:

• рефрейминг или рассмотрение проблемы с другой точки зрения
• моделирование, что означает, что человек копирует положительную реакцию на событие, которое может представить другой человек КПТ заключается в том, что РЭПТ фокусируется на иррациональных мыслях и убеждениях, предполагая, что:
  • Иррациональные убеждения экстремальны, нелогичны и негибки.
  • Рациональные убеждения логичны, гибки и не экстремальны.

  Терапевты, специализирующиеся на РЭПТ, работают, чтобы помочь человеку заменить иррациональные убеждения, связанные с событием, рациональными убеждениями.

  Исследования показали, что РЭПТ может быть эффективной формой терапии.

  В обзоре 2017 года исследователи проанализировали 50-летние исследования и метаданные, относящиеся к РЭПТ. Они пришли к выводу, что РЭПТ обеспечивает действенное вмешательство для людей, помогая им реструктурировать то, как они реагируют на события.

  В исследовании 2016 года изучалось, как РЭПТ может помочь психическому здоровью спортсменов. Авторы отмечают, что REBT может помочь спортсмену лучше работать и улучшить общее психическое здоровье.

  Другое исследование 2016 года показало, что РЭПТ может быть эффективным инструментом для социальных работников. После года использования люди, работающие со своими социальными работниками, реже посещали своих врачей и сократили использование лекарств, отпускаемых по рецепту.