Разное

Как психологически помочь себе: как помочь себе без помощи психотерапевта

Как быть, если нет возможности обратиться к психологу

Bubble

Как самому, без помощи специалиста, справиться с тягостными мыслями и чувствами, сильным стрессом? Психолог Евгений Селезнев делится простыми и проверенными техниками, которые доступны каждому.

Сейчас многим из нас хочется обратиться к профессионалу — поговорить в живую с человеком который точно поможет справиться с тревогой, паникой и другими неприятными состояниями. Но бывает, что такой возможности нет. Например, пришлось экстренно переехать в другую страну, а вы пока что плохо знаете язык. Или события вокруг были настолько страшными и переживания настолько сильными, что вы не готовы говорить о них — даже со специалистом.

Так или иначе, нужно что-то сделать прямо сейчас, чтобы улучшить свое состояние.

🎯 самые полезные лайфхаки в мини-формате обитают в нашем telegram. постим раз в день, коротко и по делу.

Важно:

В конце статьи будут ссылки на группы и каналы, где психологи готовы оказать помощь — многие бесплатно. Это важно, потому что зачастую преградой становится именно финансовый фактор.

Психологические проблемы, которые сейчас есть у многих

Может показаться, что психологическая помощь сейчас нужна лишь тем, кто находится в зоне боевых действий или только что оттуда выбрался. На самом деле война — ситуация, в которой так или иначе оказались мы все, она затронула психику миллионов людей.

Вынужденное переселение в безопасные области или другие страны, потеря работы и накоплений, разлука с близкими или даже потеря близких, неопределенность будущего, столкновение с угрозами или проявлениями ненависти — все это может вызвать массу ментальных проблем.

Вот самые распространенные:

  • Воспоминания, которые причиняют боль. Особенно у тех, кто пережил обстрелы и бои.
  • Страх перед будущим: «Как жить дальше? Точно ли я и мои родные будем в безопасности? Хватит ли нам денег?»
  • Мысли о том, что вы слабый, плохой или глупый человек: «Сейчас нужно собраться, некогда раскисать. Нужно же было заранее подумать об этом! Я не чувствую того же самого — что со мной не так?»
  • Страх, гнев, печаль, чувство вины и другие мучительные чувства. Например, тревога за родных, о чьей судьбе ничего неизвестно. Или чувство вины, когда кажется, что вы могли сделать гораздо больше.

Кроме того, сильный стресс часто «переходит в тело». Например, может вызывать ощущение кома в горле, тяжести в груди, проблемы с желудком и так далее.

Если страшно и тревожно: сервис MeClee предлагает онлайн-консультации с психологами со скидкой 5%. Оставить заявку можно анонимно

Что делать с острыми эмоциями и состояниями

Вы попали в самый центр эмоциональной бури. Прямо сейчас эмоции настолько сильные, что не получается их контролировать. Не то чтобы работать, а просто собраться и прийти в себя — не выходит.

Одной из самых простых и действенных техник в таком случае станет «заземление». Это очень известная практика в психотерапии — существует более десятка способов «заземлиться». К примеру,

Созерцательные психические упражнения, которые есть во многих религиозных или оздоровительных практиках. Объектом созерцания обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже — эмоции.


» data-bs-trigger=»focus» data-bs-custom-class=»popover_footnote» data-footnote=»{«content»:»Созерцательные психические упражнения, которые есть во многих религиозных или оздоровительных практиках. Объектом созерцания обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже — эмоции.»,»linkContent»:»»,»linkUrl»:{«value»:»»,»meta»:{}}}»>медитацию тоже относят к одному из таких способов. Как показывают исследования, всего 10 минут медитации помогают тревожным людям лучше сосредотачиваться. А еще техники «заземления» не только возвращают в реальность, но и поднимают настроение.  Это тоже было доказано экспериментально. 

Самый простой и быстрый способ «заземления», чтобы рассеять эмоциональную бурю, можно попробовать прямо сейчас — для этого не нужно выбирать специальное время или место.

Последовательность действий следующая:

  • Обращаем внимание на то, о чем думаем и как себя чувствуем. Какие именно мысли приходят? Какие эмоции и чувства?
  • Замедляем дыхание. Делаем медленный вдох и такой же медленный выдох. Гипервентиляция легких нам не нужна, поэтому интенсивно дышать не следует. Вся суть как раз в замедлении и спокойном дыхании.
  • Садимся на стул и прижимаем ноги к полу. Руки кладем на колени или смыкаем пальцы вместе.

А вот теперь — самое главное. Нужно постараться переключить внимание на то, что нас окружает.  Отвечаем себе на 3 вопроса:

  • Какие 5 предметов вы видите перед собой? Назовите их.
  • Какие 2 или 3 звука вы слышите прямо сейчас?
  • Вдохните воздух. Какие запахи вы чувствуете?
  • Дотроньтесь до любого предмета поблизости. Что чувствуете под пальцами?

Это легкое и незатейливое упражнение помогает выйти из эмоциональной бури здесь и сейчас. Но есть два важных момента:

  • «Заземление» не может излечить причину, по которой появились тягостные мысли и чувства. Оно служит для того, чтобы стабилизироваться и начать делать дела, которые вам нужно сделать.
  • С первого раза может показаться, что эффект слабый, почти незаметный. Это нормально. Как и в спорте, здесь нужна практика — чем больше вы будете заземляться при наступлении «бури», тем быстрее она будет проходить.

Как быть, если удается себя контролировать, но неприятные мысли и чувства не отпускают

Что делать, когда жить, спать и работать в принципе можно, но часто приходит тревога, чувство вины, страх за будущее и другие неприятные состояния. Как убирать их?

Есть несколько простых и эффективных упражнений, которые можно применить. Подробно они описаны в добром и прекрасно иллюстрированом гайде от ВОЗ «Важные навыки в периоды стресса», который составили европейские эксперты. В нем мысли и чувства, которые приходят к нам, называют «крючком». А наша задача — освободиться от него.

Как? С помощью трех действий:

  • Фиксируем мысль или чувство, которые нас зацепили. Наблюдаем за ними. Иногда это не просто мысль, но и физические ощущения. Скажем, тот же подкатывающий к горлу ком.
  • Называем мысль или чувство: «Мне стало страшно. Меня охватывает гнев. Я испытываю чувство вины». Это помогает как бы отойти в сторону и посмотреть на свои ощущения с позиции зрителя, подняться над ними.
  • Переключаем внимание на то, что делаем прямо сейчас. На людей, кто рядом с нами. Например, продолжаем играть с ребенком или внимательно слушать маму, с которой беседуем.

Еще один шаг, который можно предпринять — постараться создать пространство для тягостных мыслей и чувств, которые сейчас волнуют.

Суть в том, что бороться с «входящими» мыслями и чувствами — бесполезно. Чем больше стараешься «не думать о белой обезьяне», тем сильнее концентрируешься на мыслях о ней. Кроме того, есть исследования, которые прямо показывают, что подавлять негативные мысли разрушительно.  Да, усилием воли это сделать можно и на время переживания уйдут. Но вскоре вернуться и станет еще тревожнее.

Поэтому логичнее без сопротивления впустить негативные эмоции, понаблюдать за ними, назвать их и позволить им уйти. И они действительно вскоре уйдут — когда вы обратите на них внимание и скажете себе, что именно сейчас испытываете.

Где получить помощь специалиста несмотря ни на что

Техники самопомощи эффективны, но они, как мы говорили, не излечивают причину тех мыслей и чувств, которые приносят нам страдания. Задача приведенных техник самопомощи — помочь вернуться в реальность, чтобы жить дальше, выполнять свою работу задачи и помогать жить другим. К слову, помощь близким — это еще и действенный метод помочь себе.

Ниже мы собрали проекты, которые предлагают психологическую помощь. Важно, что многие делают это сейчас бесплатно — ведь именно финансовый фактор часто становится преградой на пути к психологу или психотерапевту.

Итак, где можно найти специалиста:

  • Телеграм-чат «Психологическая помощь Украина». Канал был специально создан для всех, кого затронули военные действия на Украине. Вся помощь на бесплатной основе, психологи почти всегда онлайн, в группе несколько тысяч участников. 

Татьяна Пастырева, создатель канала   «Психологическая помощь Украина» 

Я хочу, чтобы каждый знал о том, что он не один, а его страхи —  это всего лишь страхи. 

  • Телеграм-чат «Помощь психологов». Небольшой и уютный канал, где можно получить контакт для бесплатной онлайн-встречи с психологом, поучаствовать в поддерживающей группе «Без тревоги». Для этого оставьте запрос в самом чате или через бота, сообщения из которого попадают сразу к психологу.
  • Телеграм-группа «Психологизация». Безвозмездный проект, который стартовал 24 февраля 2022 года. Канал довольно популярный — более 12 тысяч подписчиков. Кроме того, здесь еще размещают упражнения, которыми можно улучшить свое состояние прямо здесь и сейчас, до сессии с психологом.  Чтобы получить экстренную психологическую помощь, надо заполнить гугл-форму. Ссылку на нее дают каждый день. Помощь оказывают бесплатно в режиме 24/7.
  • Интернет-платформа «Расскажи мне». Здесь предлагают круглосуточную помощь и поддержку украинцам. Помимо квалифицированных и опытных психологов есть интересный бот, с которым тоже можно пообщаться. Его речь построена на принципах когнитивно-поведенческой терапии.  На главной странице надо заполнить форму и оставить номер телефона — на него перезвонит психолог.
  • Проект VITAWORLD. Известный и уже много лет работающий проект, где оказывают эмоциональную поддержку людям из разных стран. Здесь можно не только получить помощь психолога, но и юриста, а также самому стать волонтерам, чтобы помогать другим.
  • Сервис по подбору психолога Alter. Ресурс предлагает бесплатную психологическую помощь всем, кто пострадал от происходящего на Украине. Помочь готовы не только украинцам, но и россиянам, а также гражданам других стран, которые оказались в сложной ситуации.  Может получиться так, что все специалисты заняты. В этом случае вас поставят в лист ожидания, но потребуется время.
  • Сервис по подбору психолога Мета. Здесь предлагают бесплатную психологическую помощь всем, у кого сейчас усилилась тревога, есть проблемы со сном и так далее. На главной странице есть предупреждение, что создатели не могут гарантировать срочную помощь. Возможно, психотерапевта придется подождать несколько дней. Кроме того, есть промокод со скидкой 50% на первую сессию, если вы захотите войти в длительную психотерапию. 

Коротко о главном

  • Все наши мысли и чувства нормальны. Даже если они нам сильно не нравятся, нет смысла их подавлять или бежать от них. Чем больше мы стараемся не думать о чем-то, тем с большей вероятностью это происходит.
  • В моменты эмоциональной бури — «заземляемся». Обращаем внимание на то, что чувствуем и замедляем дыхание. Какие предметы мы видим перед собой? Какие ощущения дают нам прикосновения к одному из них?
  • Называем своим тягостные мысли и чувства. Например: «Я сейчас испытываю страх». Это важно, чтобы легче переключиться и вернуться в реальность. Позволяем неприятным эмоциям пройти через нас и уйти, а не боремся с ними.
Важно:

Помним, что мы не одиноки. Всегда есть люди, которые могут нам помочь или сами нуждаются в помощи. А еще есть специалисты, готовые прийти на помощь бесплатно и в любое время суток.

Почитать bubble в микро- и даже наноформате можно в instagram. подключайтесь 🤳

«‎‎Главная ошибка собеса — подгонять ответы»‎. Рекрутеры рассказали о найме в IT

Откуда берутся IT-рекрутеры, с какими трудностями они сталкиваются в попытках закрыть позиции и какие ошибки сами совершают на интервью — полезно знать перед тем, как искать работу.

«Как помочь самому себе психологически, если денег на психотерапевта нет, а выговориться близким мне сложно?» — Яндекс Кью

Популярное

Сообщества

SOS-вопросы

Психология+3

Анонимный вопрос

Ответить1Уточнить

Макс Ильин

Психология

7,2 K

Радикальный психолог. Публицист, спикер, переводчик. Участник Совета Секции РЭПТ при АКПП  · 18 окт 2018  · b17.ru/id119653

Используйте известные методы самопомощи — литературу, видео, да те же подкасты. Сейчас и в бесплатном, и в платном доступе уже есть отличные материалы. Рекламировать здесь ничего не буду, наверное, стоит обратиться к тематическим группам и форумам (+ полезное общение и какая-никакая «групповая терапия» тоже).

Даже добавлю, что так стоит делать и в случае, когда на психотерапевта деньги есть. По простой причине — многие проблемы вовсе не требуют интенсивного профессионального вмешательства (хотя, конечно, хуже оно не сделает), и вполне подвластны решению в самостоятельном порядке.

Методика «выговориться близким» — очень слабое имеет к психотерапии отношения. Да даже и «далёким», если это не психотерапевтическая работа и контакт. Легчать, естественно, легчает, но временно и…

Давайте лучше красочную метафору приведу: вы к врачу приходите с соплями затем, чтобы он вместе с вами их подтирал? Или же у вас есть представление, что всё-таки болезнь можно и стоит вылечить? Примерно также и здесь.

Подлечить нервишки за пару недель без медикаментов и привыкания — можно. Пишите.

Перейти на b17.ru/id119653

1 эксперт согласен

Комментировать ответ…Комментировать…

Юлия Александровна Яблокова

Психология

30

Психология, самооценка, личностный рост, психология личности, психология отношений…  · 12 апр  · uliajablokova.tilda.ws

Здравствуйте. Есть один очень простой способ как снять внутреннее напряжение и выговориться без психолога. Этот метод из арттерарии, он называется Письмо. Вы берете лист бумаги и ручку и начинаете писать все то что вы бы хотели сказать психологу, можете прям обращаться к нему, и пишите до тех пор пока не почувствуете внутреннюю завершенность. Это упражнение можно… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Евгений Яковлев

Психология

60,2 K

психолог-консультант, бизнес-тренер, гештальт-терапевт, facebook.com/evgeny.yakovlev.376/  · 11 окт 2018  ·

id186672748

1) Обращение к психотерапевту по ОМС. Поликлиника, ПНД (психоневрологический диспансер)
2) Прямые линии же, верно в тегах пишете
3) Ищете очно или дистанционно старшекурсника-психолога, или участника длительных обучающих программ по психологии. Чтобы выслушать, их квалификации достаточно, очень часто — вовсе и не только. Всё честно: вы получаете поддержку, обучающиеся -… Читать далее

Психологическая консультация 5000 р. в час, гештальт-терапия 3000 р.

Перейти на vk.com/id186672748

нічого не розумію

13 октября 2018

Вопрос же о том, как самому себе помочь, а не где найти бесплатную помощь от психолога.

Комментировать ответ…Комментировать…

Виктория Пархаева

127

Психолог, нарративный терапевт, специалист по работе с утратой
Частые темы в работе со…  · 22 окт 2018  · thequestion.typeform.com/to/nLjfpB

Здравствуйте!
Мне кажется очень ценным, что вы ищите возможность помочь себе.
Я бы порекомендовала несколько вариантов:
1. Если вы из Москвы, можно обратиться 
— в МСПП — служба психологической помощи, где раз в год возможно получить 5 бесплатных консультаций. Если вы из другого города, возможно, вы сможете найти похожие гос. учреждения. http://msph.ru/
— в Центр… Читать далее

Макс Барышников

22 октября 2018

Спасибо за нужные слова.

Комментировать ответ…Комментировать…

Общий Вячеслав

18

14 апр 2020

П-3000, этими вопросами занимается. В центр духовных практик советую обратиться, где есть повторение мантры Харе Кришна, ну и «Бхагавад Гиту» с комментариями Прабхупады прочитать.

Комментировать ответ…Комментировать…

Общий Вячеслав

18

14 апр 2020

Советую чтением духовной литературы решить психические проблемы.

Хотя бы час в день и можно мантрой Харе Кришна. Книги подойдут любые «Бхактиведанта траст».

Комментировать ответ…Комментировать…

Макс Барышников

44

Ефрейтор, Скейтер, рассматриваю любые точки зрения  · 3 янв 2019

Спустя время и пройдя гемор я прошёл 3 сеанса у двух психологов и психиатра в псих службе Москвы, теперь обратился в псих поликлинику на проспекте мира. Там не ведётся никакой учетности, что ты не здоров и, соответсвенно, это не помешает мне сдать на водительские права. В этом заведении мне ,выписав рецепт ,моя сасная психиатр ( блонди 28 лет в очках), назначила мне на… Читать далее

Комментировать ответ…Комментировать…

Вы знаете ответ на этот вопрос?

Поделитесь своим опытом и знаниями

Войти и ответить на вопрос

1 ответ скрыто(Почему?)

31 совет по улучшению вашего психического здоровья

1.  Отслеживайте благодарность и достижения с помощью журнала. Включите 3 вещи, за которые вы были благодарны, и 3 вещи, которые вы смогли выполнить каждый день.

 

2.  Начните свой день с чашки кофе. Потребление кофе связано с более низким уровнем депрессии. Если вы не можете пить кофе из-за кофеина, попробуйте другой полезный напиток, например, зеленый чай.

 

3.  Организуйте побег. Это может быть поход с друзьями или поездка в тропики. Планирование отпуска и ожидание того, чего вы ожидаете, может увеличить ваше общее счастье на срок до 8 недель!

 

4, Работайте над собой.  Займитесь чем-нибудь, что у вас хорошо получается, чтобы обрести уверенность в себе, а затем беритесь за более сложную задачу.

 

5. Сохраняйте прохладу для хорошего сна . Оптимальная температура для сна составляет от 60 до 67 градусов по Фаренгейту.

 

6. «Вам не обязательно видеть всю лестницу, просто сделайте первый шаг.» — Мартин Лютер Кинг-младший. Подумайте о том, что вы хотите улучшить в своей жизни, и подумайте, что вы можете сделать, чтобы сделать шаг в правильном направлении.

 

7. Поэкспериментируйте с новым рецептом, напишите стихотворение, нарисуйте или попробуйте проект Pinterest. Творческое самовыражение и общее самочувствие взаимосвязаны.

 

8. Проявите любовь к кому-то в своей жизни. Близкие, качественные, отношения – залог счастливой, здоровой жизни.

 

9. Повысьте умственные способности, балуя себя парой кусочков темного шоколада каждые несколько дней. Считается, что флавоноиды, кофеин и теобромин в шоколаде работают вместе, улучшая внимание и умственные способности.

 

10.  » Нет большей агонии, чем носить в себе нерассказанную историю. »   -Майя Энджелоу. Если у вас есть личный опыт психического заболевания или выздоровления, поделитесь им в Twitter, Instagram и Tumblr с хэштегом #mentalillnessfeelslike. Посмотрите, что говорят здесь другие люди.

 

11.  Иногда нам не нужно добавлять новые занятия, чтобы получить больше удовольствия.  Нам просто нужно насладиться тем, что у нас уже есть. Пытаться быть оптимистом не означает игнорировать более уродливые стороны жизни. Это просто означает максимальное сосредоточение на позитиве.

 

12.  Чувствуете тревогу? Совершите путешествие по закоулкам памяти и раскрасьте в течение примерно 20 минут, чтобы очистить свой разум. Выберите геометрический и немного сложный дизайн для лучшего эффекта. Ознакомьтесь с сотнями бесплатных раскрасок здесь.

 

13.  Найдите время, чтобы посмеяться.  Общайтесь с забавным другом, смотрите комедию или смотрите милые видео в Интернете. Смех помогает уменьшить тревогу.

 

14.  Выйти из сети.  Оставьте свой смартфон дома на день и отключитесь от постоянных электронных писем, предупреждений и других отвлекающих факторов. Проведите время, занимаясь чем-нибудь интересным с кем-нибудь лицом к лицу.

 

15.  Танцуйте, пока занимаетесь домашними делами.  Вы не только выполняете работу по дому, но и танцы снижают уровень кортизола (гормона стресса) и повышают уровень эндорфинов (химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие).

 

16.  Давай, зевай.  Исследования показывают, что зевота помогает охладить мозг и повышает бдительность и умственную эффективность.

 

17.  Раз в неделю расслабляйтесь в теплой ванне. Попробуйте добавить английскую соль, чтобы успокоить боль и повысить уровень магния, который может истощаться при стрессе.

 

18.  Вас что-то беспокоит? Выложи все… на бумагу.  Написание о неприятных переживаниях может уменьшить симптомы депрессии.

 

19.  Проведите время с пушистым другом. Время, проведенное с животными, снижает уровень гормона стресса — кортизола и повышает уровень окситоцина, который стимулирует чувство счастья. Если у вас нет питомца, пообщайтесь с другом, у которого он есть, или станьте волонтером в приюте.

 

20.  «То, что лежит перед нами и что лежит позади нас, — мелочи по сравнению с тем, что внутри нас. А когда вы выносите то, что внутри, в мир, происходят чудеса». — Генри Дэвид Торо. Практикуйте осознанность, оставаясь «в настоящем». Воспользуйтесь этими советами.

 

21.  Будь туристом в своем родном городе.  Часто люди исследуют достопримечательности только в поездках, но вы можете быть удивлены, какие интересные вещи есть на вашем собственном заднем дворе.

 

22.  Попробуйте приготовить себе обед или выбрать одежду для рабочей недели.  Вы сэкономите время по утрам и будете чувствовать контроль над предстоящей неделей.

 

23.  Включите в свой рацион некоторое количество омега-3 жирных кислот – они связаны со снижением уровня депрессии и шизофрении среди их многочисленных преимуществ. Добавки с рыбьим жиром работают, но употребление омега-3 в таких продуктах, как дикий лосось, льняное семя или грецкие орехи, также помогает создавать здоровые кишечные бактерии.

 

24.  Практикуйте прощение  — даже если это просто прощение того человека, который прервал вас по дороге на работу. Люди, которые прощают, имеют лучшее психическое здоровье и сообщают, что они более удовлетворены своей жизнью.

 

25.  «То, что кажется бедствием, часто является источником удачи.»  — Дизраэли. Попытайтесь найти серебряную подкладку в чем-то непристойном, что произошло недавно.

 

26.  Чувствуете стресс? Улыбка. Возможно, это не так просто, но улыбка может помочь снизить частоту сердечных сокращений и успокоить вас.

 

27.  Отправьте благодарственное письмо  — не за материальную вещь, а чтобы кто-то знал, почему вы их цените. Письменные выражения благодарности связаны с увеличением счастья.

 

28.  Сделайте что-нибудь с друзьями и семьей  – приготовьте еду, сходите в парк или поиграйте в игру. Люди в 12 раз чаще чувствуют себя счастливыми в те дни, когда они проводят 6-7 часов с друзьями и семьей.

 

29.  Выделите 30 минут на прогулку на природе  — это может быть прогулка по парку или поход в лес. Исследования показывают, что пребывание на природе может повысить уровень энергии, уменьшить депрессию и улучшить самочувствие.

 

30.  Сделайте все возможное, чтобы насладиться 15-минутным солнечным светом и нанесите солнцезащитный крем. Солнечный свет синтезирует витамин D, который, по мнению экспертов, поднимает настроение.

 

31.  «Тот, кто никогда не ошибался, никогда не пробовал ничего нового». -Альберт Эйнштейн. Попробуйте что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта, чтобы освободить место для приключений и волнений в вашей жизни.

 

50 реальных способов улучшить свое психическое здоровье

Чтобы отпраздновать наше 50-летие, терапевты Института семьи дали 50 действенных советов по заботе о своем психическом здоровье. Некоторые из стратегий включают в себя практику внимательности, преодоление перфекционизма, развитие ваших отношений и изменение вашего мышления.

Поддерживайте отношения

1. Цените и культивируйте отношения, в которых вы можете быть одновременно несовершенными и любимыми.
2. Оставайтесь на связи. Чтобы общаться с людьми в условиях напряженной жизни, требуются усилия, но время, потраченное на посещение, приглашение людей или отправку вдумчивого текста, полезно в долгосрочной перспективе.
3. Рискните с кем-то, кому вы доверяете, и поделитесь своими проблемами. Будьте уязвимы и попросите их просто выслушать и понять.
4. Помните, что идеальных человеческих взаимоотношений не бывает. Это процесс «Разорвать и восстановить», чтобы сохранить ваши отношения.
5. Поделитесь с кем-нибудь чем-нибудь прекрасным, особенно если это ничего не стоит.
6. Чтобы успокоиться, нужно много энергии. Чтобы успокоиться с помощью кого-то, кому вы доверяете, требуется гораздо меньше энергии. Мы существуем по отношению к другим людям. Не говоря об отношениях, мы упускаем одну стену, которая держит крышу. Если вы хотите быть психически здоровым, у вас должны быть хорошие друзья.
7. Имейте реалистичные ожидания относительно ваших романтических отношений, дружбы, семейных связей и т. д. и установите четкие личные границы в отношении того, что разумно.
8. Уделите время себе лично и паре. Планируйте вечерние свидания, раз в неделю посещайте занятия йогой, ходите на прогулку и т. д. Найдите время для занятий, которые вам нравятся, и для занятий, которые помогут вам почувствовать себя ближе к партнеру или супругу.
9. Если в ваших отношениях возникают трудности, подумайте о том, чтобы обратиться за семейной терапией. Терапия может помочь парам укрепить свои отношения, но успех зависит от , когда они приходят. Задавайте им вопросы и будьте терпеливы, пытаясь понять их и извлечь из них уроки.
11. Принимайте то, что вы чувствуете, как чувство, а не как факт. Сделайте шаг назад и заметьте это, примите это, дышите, наблюдайте, как оно проходит сквозь вас. Чувства — это информация. Чтобы получить полезную картинку, нужно собрать совсем немного.
12. Установите намерение обратить внимание. Исследования показывают, что у большинства из нас мысли блуждают более половины времени, и что мы несчастны, когда это происходит. Вы можете сделать это либо сверху вниз (мягко напоминая себе о том, что нужно быть внимательным), либо снизу вверх (настроив свои чувства на то, что вы чувствуете в настоящий момент).
13. Сделайте несколько вдохов, при которых выдохи в два раза длиннее вдохов. При этом вы активируете успокаивающую, центрирующую парасимпатическую нервную систему и говорите симпатической нервной системе, склонной к борьбе или бегству, что ей не нужно так много работать.
14. Развивайте практику «ресурсного обеспечения», думая о вещах в вашей жизни, которые поддерживают вас и заставляют вас чувствовать заботу. Примеры могут включать природу, домашнее животное, увлекательное хобби или музыку. Помните об этих вещах, чтобы они служили ресурсом во время испытаний.
15. Если у вас есть положительный опыт, оставайтесь с ним. По-настоящему насладитесь этим опытом и примите его. Поскольку «нейроны, которые активируются вместе, соединяются вместе», вы используете свое собственное внимание, чтобы интегрировать эти новые состояния чувств в свое тело-разум.
16. Дышите. Это так просто, это автоматическая функция, и все же иногда, когда мы перегружены, мы забываем, насколько мы владеем собой. Дышите глубоко и медленно в течение нескольких минут в течение дня, и вы можете делать это в любое время и в любом месте.
17. Если вы перегружены/встревожены всем, что вам нужно сделать, или эмоциями, которые у вас возникают, запишите их. Записывая свои чувства, мысли и даже невыполненные задачи, вы сможете контролировать ситуацию и чувствовать себя более уверенно.
18. Сделай перерыв. Тяжелое утро? Найдите минутку, чтобы заняться чем-нибудь другим, например, посмотреть смешное видео на YouTube. Когда мы бросаемся в режим продуктивности, мы можем в конечном итоге почувствовать, что делаем недостаточно, и тогда мы становимся перегруженными. Перерывы в течение дня или во время больших задач могут помочь вам оставаться сосредоточенными и не заставлять свой мозг работать на полной скорости в течение всего дня.
19. Если вы привяжете что-то вроде упражнения на внимательность к уже имеющейся у вас привычке, например к чистке зубов, вам будет легче выработать новую привычку.

Помните, что забота о себе очень важна

20. Выделяйте время для физических упражнений, старайтесь каждый день заниматься физическими упражнениями.
21. Играйте, делайте то, что вам нравится, чтобы развлечь себя. После долгой недели вы заслуживаете стресса.
22. Высыпайтесь — молодым людям и взрослым рекомендуется спать от семи до девяти часов.
23. Ешьте здоровую пищу. Ты то, что ты ешь!
24. Замечательно, что вы ставите своих детей или других любимых друзей и членов семьи на первое место, но это не должно быть за счет вашего собственного эмоционального благополучия. Найдите способы позаботиться о себе или «сначала защитите свою маску», прежде чем делать это для других.

Обратите внимание на то, как вы общаетесь с другими

25. Найдите здоровые способы заявить о себе. Отсутствие продуктивных высказываний может привести к сдерживанию эмоций, которые впоследствии будут накапливаться и вытекать наружу.
26. Выражение признательности другим сделает вас счастливее и здоровее, а также поможет укрепить отношения. Скажите спасибо и примите меры, чтобы показать свою благодарность людям, которых вы любите.
27. Используйте настройки телефона, чтобы ограничить время, проводимое в социальных сетях.

Переключите свое мышление на позитивное мышление

28. Помните, что вы – ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ СУЩЕСТВО, а не человек, ДЕЛАЮЩИЙ.
29. Проверяйте свои мысли — мы часто оказываемся в плену негативных мыслей, сами того не осознавая. Потратьте время, чтобы усомниться в своих страхах и сомневаться в них по мере их возникновения. Если вы допустили ошибку на работе, значит ли это, что вы не умны, или вы просто чувствуете себя немного неуправляемым прямо сейчас? Ищите доказательства случаев, когда вы доказали, что ваш страх ошибочен, и держите эти примеры рядом с собой.
30. Цените общую картину. Когда вы способны чувствовать благодарность или благоговение перед своей жизнью, вы лучше справляетесь с любыми трудностями, с которыми можете столкнуться. Например, какой красивый закат, какой вкусный клементин, мне нравится быть терапевтом и т. д.
31. Помните, что поведение имеет смысл. Спросите себя: «Что чувствовал мой ребенок или партнер, когда они это делали?» понять, откуда они берутся.
32. Каждый день находите над чем смеяться или улыбаться. Практикуйте позитив.
33. Не верь всему, что думаешь.
34. Практикуйте благодарность — когда есть грязная посуда, будьте благодарны за еду; грязное белье, быть благодарным за одежду; игрушки на полу, будьте благодарны за своих детей; одежду на пол, будьте благодарны своему партнеру…
35. Составляйте ежедневный список вещей, которыми вы гордитесь. Слишком легко забыть моменты на протяжении всей недели, когда мы гордились собой — даже за то, что пришли вовремя или приложили усилия, чтобы хорошо пообедать на следующий день. Отдайте себе должное, запишите все это и вернитесь к этому позже, когда почувствуете, что все стало сложнее. Мы гораздо более способны, чем когда-либо думаем о себе.
36. Прежде чем заниматься самопомощью, несмотря ни на что, спросите себя: «Что я знаю о себе, своих сильных и слабых сторонах, что поможет мне сформулировать план, который работает для меня?» вы можете избавить себя от огромной головной боли, потому что есть много советов, которые применимы только в определенных условиях.
37. Если вы ловите себя на том, что размышляете о неприятном опыте в прошлом, поймите, что это нормальная часть человеческой жизни. Поймите, что ваш разум подсказывает вам, что вы должны внести изменения и действительно принять меры, чтобы изменить свое поведение. Выполнение этого будет иметь большое значение для прекращения размышлений.
38. Постарайтесь принять и поддерживать установку на рост. Важно отметить возможности и сопутствующие проблемы для роста, развития и внесения здоровых изменений в себя и в отношения с другими. Этот процесс роста происходит на протяжении всех наших жизней, от 1 года до 101 года.
39. Научитесь укреплять и напрягать свои «гибкие» мышцы. Жизнь и неизбежное множество обстоятельств, с которыми мы сталкиваемся , требуют от нас адаптации и изменений каждый год мы живем.

Преодолеть перфекционизм

40. Вас парализовало то, что вы должны сделать? Разбейте большие цели на более мелкие, управляемые части, которые вы можете выполнять шаг за шагом. Отмечайте достижение каждого шага.
41. Вас преследуют критические голоса в вашей голове? Противодействуйте этим сообщениям, заведя дневник позитива. Каждый день пишите пять положительных вещей о себе.
42. Чувствуете себя подавленным? Практикуйте осознанное дыхание в течение трех минут. Сосредоточьтесь на дыхании животом, а не грудью. Обратите внимание на звуки и ощущения при каждом вдохе в течение трех минут.
43. Надоели перфекционистские стандарты самого себя? Поэкспериментируйте со своим определением успеха, чтобы понять, что вы выживете в далеко не идеальной жизни.

You may also like

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *