Как проработать психологическую травму самостоятельно: Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму?

Можно ли самостоятельно преодолеть психологическую травму?

Reminder запустил рубрику «Вопрос психологу», в ней опытные специалисты отвечают на вопросы читателей, касающиеся сознания и ментального здоровья. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «спросить психолога».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Виктории:

Можно ли самостоятельно избавиться от последствий психологической травмы или обязательна помощь специалиста? Какие есть инструменты?

Отвечает Ольга Китаина, психолог, основательница сервиса по подбору психологов Alter. 

Коротко. Вы действительно многое можете сделать сами, чтобы помочь себе справиться с травмой. Прежде всего будьте к себе бережны, дайте себе время переживать те эмоции, которые рождаются. В этот период особенно важны самые простые вещи: хорошо спать и питаться, ежедневно заниматься спортом, не замыкаться в себе и общаться с близкими людьми. Если справиться своими силами не получается, не тяните и обратитесь к специалисту. 

Подробнее. Психологическая травма — это эмоциональный ответ на экстраординарное стрессовое событие, которое подрывает чувство безопасности. Она заставляет человека чувствовать себя бессильным, переживать негативные эмоции, неприятные воспоминания, с которыми сложно совладать. Нередко психологическая травма дает о себе знать и на физиологическом уровне: она может вызывать усталость, бессонницу, трудности с концентрацией и другие проблемы. 

Все эти симптомы могут пройти сами, если дать своему организму время их пережить. Обычно такой процесс занимает от нескольких дней до нескольких месяцев. Но даже в состоянии, когда травма, казалось бы, пережита, человек все равно может периодически возвращаться к неприятным воспоминаниям или вести себя не так, как это отвечало бы его интересам. Чаще всего из-за события-триггера. Самое неприятное то, что часто восприятие бывает искажено и триггерами становятся ситуации, которые не имеют отношения к обстоятельствам травмы. 

Например, девочку в школе травили и называли толстой. И вот она выросла, ее партнер заинтересовался спортом и предлагает ей: «Дорогая, давай сходим в зал вместе?» Девушку начинает трясти, ее сверлит мысль: «Он считает, что я толстая корова!» Ей сложно увидеть, что ситуация вовсе не такая же, как в детстве: партнер предлагает ей разделить свой интерес, а не призывает похудеть. 

Самые тяжелые случаи травмы приводят к посттравматическому стрессовому расстройству (ПТСР). В этом случае у нервной системы не получается восстановиться и симптомы травмы сохраняются или ухудшаются в течение недель и месяцев после стрессового события. 

Что можно сделать самостоятельно?

Очень важно — набраться терпения, разрешить своей психике переживать эмоции, которые она переживает, и тепло поддерживать себя на пути к восстановлению. Простые способы следить за своим здоровьем оказываются очень эффективными при работе с травмой. Я не устану подчеркивать их важность. 

Следите за сном и питанием

Наше физическое состояние — фундамент, без которого у нас не будет эмоциональных ресурсов для излечения. Критически важны качественный сон и хорошее сбалансированное питание. При этом лучше избегать алкоголя — все же он депрессант. 

Физические нагрузки не менее 30 минут в день 

Травма поддерживает организм в состоянии повышенного возбуждения и страха. Спортивные нагрузки помогают сжигать адреналин, высвобождать эндорфины и восстанавливать нервную систему. 

Общайтесь с близкими людьми 

Во время проживания травмы часто хочется отгородиться ото всех из-за страха, нарушенного чувства внутренней безопасности. В действительности же общение с близкими помогает быстрее и легче пережить травму, а одиночество лишь усугубляет негативные состояния. 

Найдите подходящие техники осознанности  

Техники осознанности также дают хорошие результаты в работе с ПТСР. На русском можно прочитать книгу Роберта Лихи «Свобода от тревоги». Тревога — один из самых частых симптомов травмы, а в книге расписаны многие базовые принципы когнитивно-поведенческой терапии, что пригодится в самостоятельной работе с травмой. 

Если вы владеете английским, то рекомендую обратить внимание на пособие по самопомощи Overcoming Trauma and PTSD, тоже основанное на когнитивно-поведенческом подходе. Вот пара техник из этой книги.

Декатастрофизация

Катастрофизация — это искажение мышления. Она заставляет нас думать, что какая-то ситуация ужасна, необратима и мы никогда с ней не справимся. Например, человек, который в детстве тяжело переживал развод родителей, может во взрослом возрасте думать, что из-за этого ему никогда не удастся создать собственную семью.

Задача декатастрофизации — изменить свое представление о ситуации, найти в ней возможности, а не только негативные последствия. Например, мысли о разводе родителей можно изменить так:

«Ужасно, что мне пришлось еще ребенком наблюдать крики и ссоры, ненависть родителей друг к другу. Я постараюсь создать такую семью, где такого не будет, ведь я многое вынес из отношений между родителями и не повторю их ошибок».  

Попробуйте изменить свои мысли похожим образом. Не отрицайте того, что произошло с вами, но сфокусируйтесь на возможностях, которые помогут вам преодолеть эту ситуацию. 

Заземление

ПТСР возвращает нас к травмирующим событиям в прошлом снова и снова. Здесь и сейчас не происходит ничего плохого — но сознание находится в прошлом, где есть угроза, боль и ужас. Поэтому ваша задача — научиться возвращать себя в безопасное «здесь и сейчас». Для этого существуют техники заземления. Например: 

• Посмотрите в окно и перечислите все, что видите.

• Оглянитесь и как можно детальнее опишите пространство, в котором находитесь: цвет и фактуру стен, мебель, декор.

• Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают: тиканье часов, шум машин, щебет птиц. Опишите эти звуки.

• Поставьте стопы на пол и ощутите твердость пола.

Способов заземлиться есть множество, вы можете использовать предложенные или придумать свои, главное — они должны помогать ощутить себя в своем теле в настоящем моменте. 

Если не получилось?

Если справиться своими силами не получается, то лучше не тянуть и обратиться за помощью. Эффективными методами могут быть когнитивно-поведенческая терапия и ДПДГ (десенсибилизация и переработка движениями глаз). Второй метод был специально разработан для лечения посттравматических расстройств (хотя сейчас применяется и в работе с другой проблематикой). Во время сессии клиент сосредоточивается на травмирующем воспоминании и тех образах и телесных ощущениях, которые оно вызывает. Вместе с терапевтом он пытается выявить глубинное негативное убеждение о себе, сформированное травматичным событием. Оно меняется на позитивное — на нем пациент концентрируется, когда следит за стимулом, вызывающим движение глаз из стороны в сторону. Чаще всего терапевт двигает пальцем. Серии продолжаются, пока негативные эмоции и ощущения, которые вызывает воспоминание, не становятся слабее. 

Эффективность техники ДПДГ для лечения посттравматического расстройства подтверждена рядом исследований и метаанализов — некоторые даже утверждают, что в отношении ряда симптомов ДПДГ-терапия более действенна, чем КПТ (по крайней мере в краткосрочной перспективе). Однако делать выводы о долгосрочном эффекте пока сложно: данные исследований противоречивы, и этот метод нуждается в дальнейшем изучении. Тем не менее ВОЗ и Американская психологическая ассоциация включили эту технику в свои рекомендации для лечения ПТСР.

как проработать детские психотравмы — Нож

— Давайте определимся с ключевыми понятиями — что вообще такое детская психотравма?

— Психологической травмой называют пугающее, опасное, угрожающее жизни или эмоциональному благополучию событие. Соответственно, детские травмы происходят в детском возрасте — до 18 лет.

Прежде всего важно разобраться, чем травма отличается от стресса. Эмоциональное или психологическое напряжение, вызванное повседневными ситуациями, принято называть стрессом. Ребенка невозможно вырастить без стресса. Любой ребенок в любой ситуации сталкивается с жизненными вызовами: это и выход на детскую площадку, и встречи с другими детьми, и различные ограничения — например, нельзя питаться только сладостями. Всё это стресс. Конечно, ситуации стресса для ребенка дискомфортны, но он в состоянии с ними справиться, приложив некоторые усилия.

Психологическая травма — это сильное негативное воздействие, справиться с которым ребенку не удается в силу возрастных особенностей. Это случается, когда событие превосходит способности ребенка к адаптации. Травму может спровоцировать одно событие — допустим, автомобильная авария. Второй вариант: травма может быть вызвана регулярным повторением одной и той же сложной ситуации — например, буллинг или жестокое обращение с ребенком в семье.

— Где проходит граница между стрессом и травмами, с которыми ребенок не может справиться?

— Травма прежде всего связана с переживанием угрозы, опасности для себя самого или окружающих. Кажется, всё очевидно: не купили очередную игрушку — это стресс, а столкновение с хулиганом в темном переулке — травма. На деле всё не так просто.

Представим бабушку, которая всё время рассказывает ребенку, что он бестолковый. Ко мне приходила заниматься десятилетняя девочка, ее забирала бабушка и каждый раз говорила: «А как сегодня наша бестолковая девочка?» Я боролась с этим и отвечала ей: «Не знаю, кого вы имеете в виду, ко мне ходят только толковые девочки». Представьте, что девочка слышит подобное каждый день. Когда тебя один раз назвали бестолковым, это может остаться стрессом. Когда такое происходит регулярно, то вполне может привести к травме.

Важно понимать: ситуацию не всегда можно объективно охарактеризовать как травму. Ребенок может оценить ситуацию как травмирующую или как нормативную — восприятие во многом будет определяться индивидуальными особенностями ребенка и реакцией окружающих его взрослых. Что для одного человека станет психотравмой, другой воспримет спокойно.

— Как понять, что ребенок получил травму?

— Реакции ребенка на травму могут быть краткосрочными и отсроченными. Краткосрочные — это эмоциональные и поведенческие изменения. В эмоциональном плане ребенок может стать капризным, плаксивым, возбудимым, агрессивным. У него будет эмоционально неустойчивый фон. В поведенческом плане дети, которые переживают травму, могут давать широкий спектр реакций. Кто-то становится пассивным и заторможенным — ребенок может воспринимать происходящее вокруг как опасное и стараться избегать неприятных ситуаций. С другой стороны, ребенок может, наоборот, демонстрировать излишнюю поведенческую активность — становиться агрессивным, непослушным, трудно управляемым.

Порой складывается впечатление, что ребенок легко и быстро справляется с травмой. Здесь важно не торопиться и помнить, что последствия могут проявиться позднее.

В долгосрочной перспективе психологическая травма накладывает отпечаток на всё личностное развитие и может сказаться по-разному: кто-то будет стремиться к излишнему контролю, чтобы избежать непредсказуемых ситуаций, а кто-то — избегать близких отношений, ведь «меня всё равно не полюбят, зачем к кому-то привязываться».

— Какие дети находятся в группе риска?

— Поскольку психологические травмы не ограничиваются происходящим в семье, то однозначно на этот вопрос ответить невозможно. Любой ребенок может столкнуться с природным катаклизмом или пожаром, а это вполне себе травма.

Если же сфокусироваться на травмах, полученных в семье, прежде всего это дети из дисфункциональных семей, в которых родители демонстрируют асоциальное или антисоциальное поведение. Большое внимание стоит уделять детям из семей, в которых родители разводятся.

Есть такая шутка: если у вас есть мама и папа — у вас уже два повода ходить на психотерапию.

Нужно понимать: мы не можем предугадать, что именно для ребенка окажется травмой. Внешне в семье всё может выглядеть благополучно — и родители любящие, и все поддерживают друг друга. А что на самом деле там происходит и как ребенок это воспринимает — большой вопрос.

— Как правильно вести себя родителям, чтобы минимизировать риск травмы?

— Часто первое и вполне понятное желание родителей — защитить ребенка от любых негативных воздействий. Однако в результате ребенок не учится справляться с жизненными вызовами, и малейшая неприятность может казаться ему непреодолимой.

Например, я сейчас занимаюсь с семилетним мальчиком из полной и очень любящей семьи. Он пошел в школу, впервые оказался в детском коллективе и любое разногласие между детьми воспринимает как опасность.

Подстелить соломку не получится, но можно заложить фундамент, благодаря которому многие стрессовые ситуации не превратятся в травмирующие.

Детско-родительские отношения — то, насколько родители помогают ребенку почувствовать себя любимым и принятым, — это основа, на которой складывается способность справляться с жизненными сложностями.

Важна профилактика травмы — ощущение безусловной любви и безусловной поддержки.

Когда ребенок знает, что его любят и никакие его действия не могут стать поводом лишиться этой любви, он будет лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Кроме того, надо развивать у ребенка способности справляться с жизненными вызовами. Здесь я бы хотела подчеркнуть два момента — умение переживать негативные эмоции и умение искать альтернативные выходы из ситуации.

Во-первых, не надо бояться того, что ребенок испытает негативные чувства, будет расстроен, обижен или рассержен. Это неотъемлемая часть его развития и взросления. Не нужно защищать его от подобных переживаний, но и утешать и обесценивать не стоит. Вместо фраз типа «Ну что ты так расстроился, это всего лишь игра» лучше сказать «Да, это и правда обидно».

Во-вторых, важно учить ребенка искать выходы из трудных ситуаций. Необходимо не решать проблему за ребенка, а помогать ему найти ресурсы, чтобы справиться с ней. Мы говорим: «Да, это неприятно, но что можно сделать в этой ситуации? Как ты считаешь? Как можно поступить, какие есть варианты поведения?» С одной стороны, мы всегда поддержим и поможем. С другой — мы верим в его возможности справляться с возрастными стрессовыми ситуациями самому.

«Я знаю, что справлюсь. В меня верят, меня любят, и я могу справиться» — вот это очень важно.

Психологическая травма может быть связана с завышенными ожиданиями от ребенка со стороны взрослых. Когда мы ждем от ребенка, что он заговорит по-английски раньше, чем начнет ходить. И, если говорить о профилактике травмы, серьезное внимание стоит уделить тому, какой уровень ожиданий мы предъявляем ребенку и как реагируем на его неудачи. Важно дать ребенку почувствовать, что ошибка и неудача — это не страшно, а нормально.

— Что делать, если ребенок буквально на наших глазах попал в травмирующую ситуацию? Как помочь?

— Прежде всего, необходимо обеспечить ребенку ощущение защищенности, максимальной стабильности и предсказуемости. Будьте рядом, найдите способ поддержания физического контакта — обнимайте ребенка или держите за руку. Изменения привычного образа жизни лучше отложить на будущее.

Часто дети много спрашивают про травмирующее событие. Важно дать им ответы на все вопросы, с учетом возраста, ситуации и индивидуальных особенностей.

Ситуация травмы связана с сильными переживаниями, и важно дать ребенку возможность эти переживания проговаривать. Не утверждать, что ничего в этой ситуации страшного нет. Наоборот — да, это страшно, ты очень испугался, но я рядом, я тебя поддержу.

Когда первая реакция на острую травму пройдет, можно искать способы, как справиться с последствиями. Если ситуация очень сложная и решения вы не видите, стоит обратиться к психологу.

— Как на переживание травм влияют гендерные стереотипы и установки?

— Мужчины «должны быть» сильными, им нельзя проявлять чувства, поэтому они чаще реагируют путем подавления и сверхконтроля. Мальчики зачастую выбирают вариант не чувствовать, подавить, заблокировать для себя возможность эмоционального реагирования.

Женщинам социум разрешает эмоционально реагировать и не требует от них быть сильными, поэтому они чаще выбирают вариант зависимого поведения и беспомощности. Но это именно результат социальных норм.

Воспитание в семье алкоголиков будет травматично для всех — и для мальчиков, и для девочек. Вопрос в том, что из этого извлекает ребенок.

Психолог Альфред Адлер считал, что на нас влияют не события как таковые, а тот смысл, который мы им придаем. Вот ребенок вырос в дисфункциональной семье и сформировал ощущение «Я ничего не могу, я беспомощен, я не могу ни на что влиять». Хорошая новость в том, что здесь очень многое связано с детскими выводами, поэтому в процессе психотерапии можно разобраться и сформировать устойчивую внутреннюю позицию с более конструктивными для себя, работающими выводами и научиться на нее опираться.

Что бы ни произошло, что бы ни случилось с нами в детстве, это не повод сказать: «Я ничего не могу сделать, потому что мои родители развелись». Это повод сказать: «Мои родители развелись, я придал этой ситуации такое-то значение и вот так с этим живу. Я могу попробовать отнестись к этому по-другому сейчас, когда я взрослый и у меня есть больше жизненного опыта».

— Как сформировать для себя эти новые устойчивые позиции?

— Психологи работают в нескольких разных моделях, и некоторые стратегии могут отличаться. В своей практике я стараюсь сначала обеспечить безопасность — атмосферу принятия, в которой человек сможет выражать любые свои переживания. Важно, чтобы ему было безопасно и комфортно со мной работать. На следующем этапе мы будем прорабатывать и вытаскивать, что именно произошло в детстве, анализировать истории. Попробуем реконструировать выводы, к которым клиент пришел в детстве, и найти пути к освобождению от травмы.

На всех этапах я работаю над тем, чтобы усилить у человека ощущение взрослости. Это очень важно. Я стараюсь поддерживать у клиента чувство, что он хорошо справляется. Так у него появится уверенность в собственной состоятельности. Когда мы начинаем обсуждать, как можно изменить устойчивые реакции, которые сложились из-за травмы, это ощущение помогает найти альтернативные стратегии поведения.

— Какие способы можно использовать, чтобы помочь себе без обращения к психологу?

— Если есть негативный детский опыт, с ним порой можно справиться самостоятельно, анализируя историю своего развития и пробуя новые модели поведения. Если же речь идет именно о травме, ощущении угрозы и сверхсильном воздействии, самому справиться довольно сложно — без помощи психолога вряд ли обойтись.

Несмотря на это, помочь себе можно. Важно признать, что вы переживаете последствия травмы. Часто взрослые могут вытеснять, направленно забывать историю своего взросления или обесценивать ее. Так, одна моя клиентка долго не могла вспомнить ни одного события, произошедшего с ней до пятнадцати лет, настолько успешно она вытеснила из памяти физическое и эмоциональное насилие в своей семье.

Травма всегда сопряжена с сильными переживаниями. Легализуйте свои чувства — разрешите себе чувствовать то, что чувствуете.

Понимание, что именно происходит внутри вас, очень важно. Ведь частая реакция на травму — блокирование этих эмоциональных проявлений.

Связанное с травмой переживание угрозы и невозможности с ней справиться нередко приводит к ощущению собственной несостоятельности. Поэтому забота о себе — важнейший навык для переживающих последствия детской травмы. Стоит уважать свои интересы, осознавать свои потребности и стремиться их удовлетворять. Это не значит, что вы должны в любой ситуации ставить себя на первое место. Но умение позаботиться о себе и держать в фокусе собственные переживания — очень важная составляющая в преодолении травм.

Ну и наконец, важно найти для себя новую историю. Если вы столкнулись с травматической историей, попробуйте разобраться, какой багаж из нее вы для себя вынесли. Попробуйте проанализировать себя, посмотреть, есть ли ситуации, в которых ваше поведение обусловлено детским опытом. Периодически напоминайте себе, что ваши детские выводы — не объективная реальность, а реакция на то, что когда-то с вами случилось. И начните искать новые варианты поведения, которые мог бы выбрать взрослый и уверенный человек.

— Теперь понятно, что можно сделать для себя. А что можно сделать для другого? Допустим, вы начинаете жить с человеком и оказывается, что у него есть детская травма, которая омрачает совместную жизнь.

— Ключевой момент — партнер не может быть психотерапевтом. Вы можете помочь близкому человеку понять, что происходит, и поддержать его в намерении получить квалифицированную помощь. А вот вылечить его у вас не получится. Разобраться со своей травмой и вылезти из нее человек может только самостоятельно. От вас необходимо просто безусловное принятие и ощущение безопасности. Очень ценно иметь возможность откровенно разговаривать.

— То есть главное — не становиться в позу спасателя или спасителя?

— Да, лучший вариант — создать и поддерживать атмосферу, в которой станет возможным делиться переживаниями. Важно не нападать на человека и не обесценивать произошедшее с ним. Иногда можно встретить мнение: «Ну и что такого особенного с ним произошло? У меня тоже был папа-алкоголик, и что?» Но такая обесценивающая позиция никому еще по-настоящему не помогла.

Этот текст мы подготовили вместе с образовательным комплексом «Точка будущего». Там особое внимание уделяют психологическому развитию детей — не только преподают предметы школьной программы, но и учат справляться с жизненными вызовами. В центре вместе обучаются дети из полных семей и дети-сироты, которые живут с профессиональными родителями в поселке при центре. Больше об этом проекте вы можете прочесть в нашем репортаже из «Точки будущего».

Специальный проект Образовательного комлекса «Точка» и журнала «Нож»

Как нейтрализовать последствия психологической травмы

Мы часто слышим о психологической травме, но редко представляем себе, о чем речь и, главное, как справиться с ее последствиями. Разъяснения предлагает психолог из США Дженнифер Суитон.

Приблизительно 50% людей в какой-то момент своей жизни переживают травматические события. Реакции на травму могут быть разными, не у всех людей развивается посттравматический синдром (ПТСР), но травма все же может изменить работу мозга очень существенно. Это стоит знать и тем людям, близкие которых борются с последствиями травмы. Чем больше мы знаем о травме, тем больше шансов найти или помочь искать поддержку тем, кто в ней нуждается. Информация о последствиях травмы может помочь также выработать нужные привычки, чтобы с ней справляться, удостовериться в том, что вы не сошли с ума, что вы не безнадежно сломленный или плохой человек. Мозг пластичен, поэтому его функции могут вновь измениться как результат ваших новых действий и опыта.

Зона поражения

Травма может по-разному искажать функции мозга, но поражение этих трех участков дает самые ярко выраженные последствия:

1. Префронтальная кора, именуемая также «мыслительным центром». Это передняя часть лобных долей. Отвечает этот участок коры за рациональное мышление, проблем-солвинг, планирование, эмпатию, социальное поведение и проявление нашей личности. Основным назначением этой области мозга считается согласование мыслей и действий в соответствии с внутренними целями. Когда с этим участком мозга все в порядке, мы способны мыслить ясно, принимать правильные решения, правильно интерпретировать свое и других поведение.

2. Передняя поясная кора, известная также как «Центр регуляции эмоций». Этот участок расположен вокруг мозолевидного тела. Частично отвечает за регуляцию эмоций и (в идеале) тесно «сотрудничает» с мыслительным центром. В норме этот участок мозга помогает нам справляться с «тяжелыми» мыслями и сложными эмоциями, удерживая нас от срыва и излишней импульсивности.

Свежие новости

3. Миндалевидное тело, или «Центр страха». Находится он в «древней» части мозга, потому что страх — очень древнее изобретение природы, сделавшее выживание вообще возможным. Миндалевидное тело анализирует входящие данные (запах, вкус, прикосновение, звук) на предмет опасности. Если миндалевидное тело считает, что опасность есть — мы реагируем страхом. Когда этот участок мозга активен, мы напуганы.

Как работает травма

1. Мыслительный центр угнетен.

2. Центр регуляции эмоций угнетен.

3. Центр страха перевозбужден.

Другими словами, получив психологическую травму, человек впоследствии чувствует хронический стресс, находится в постоянном напряжении, ожидая атаки, испытывает страх и раздражение. В таком состоянии ему трудно почувствовать себя в безопасности, трудно успокоиться, сложно заснуть. Это симптомы перевозбуждения миндалевидного тела. В то же время человек испытывает трудности с концентрацией внимания, жалуется на неясность мышления — это результат угнетения мыслительного центра. Регуляция эмоций у травмированного человека также затруднена. Например, если что-то испугало его, то долго нельзя восстановить нормальное сердцебиение, ему сложно вообще «отпустить» даже мелкий инцидент. И человек не может «просто взять себя в руки». Это вызвано ослаблением эмоционального центра.

Что можно сделать прямо сейчас

Психотерапия

Для того, чтобы изменить работу мозга, нужно усилие, повторение и время. Лучший подарок, который вы можете себе сделать, это запланировать посещение психотерапевта. Если вы готовы к этому долгому путешествию «назад к себе», вам нужен особенный специалист — вам нужен психотерапевт, который работает с последствиями травмы и посттравматическим синдромом, использует методы, подкрепленные доказательствами, и воздействует и на тело, и на психику.

Майндфулнесс и другие практики

Вам нужно каждый день работать над успокоением центра страха. Можете пользоваться упражнениями для диафрагмального дыхания и аутотренингом. Медитация-майндфулнесс тоже прекрасно подходит. Практикуйте каждый день и не по разу, как только есть свободная минута, результаты не заставят себя ждать.

Источник: psycologytoday.com

— Читайте также: Правда та Міф: Усе, що мають знати батьки про психологічні травми

Как излечить психологические травмы детства и психологические комплексы

Цель любой психотерапии – помочь отбросить прошлое, хорошее оно или плохое, и отбросить хорошее или плохое будущее, чтобы просто быть. Быть – значит развивать свою уникальность, свою способность быть живым, всем тем, кто ты есть, здесь и сейчас. (с)
/Карл Витакер/

Сегодня мы поговорим о психологических травмах, иногда, в житейской психологии, последствия этих травм называют «психологическими комплексами».

И в первую очередь речь пойдет о детских психологических травмах и о том, какое влияние они оказывают на дальнейшую взрослую жизнь.

Психологическая травма – реактивное психическое образование (реакция на значимые для данного человека события), вызывающее длительные эмоциональные переживания и имеющее длительное психологическое воздействие.

Если вам понравилась эта статья, то вы можете послушать эпизод нашего подкаста “Разговорчики по Фрейду” про детские психологические травмы. Кликните по картинке и не забудьте подписаться (мы есть на всех площадках: Яндекс-музыка, Apple podcasts, Google podcasts, Castbox и другие)

Причины психологической травмы

Причиной травмы может стать любое значимое для человека событие, а источников существует огромное количество:
Семейные конфликты.
1.    Тяжёлые болезни, смерть, гибель членов семьи.
2.    Развод родителей.
3.    Гиперопека со стороны старших.
4.    Холодность внутрисемейных отношений и отчуждение.
5.    Материально-бытовая неустроенность.

Знает ли человек о своих психологических травмах? Одного знания оказывается недостаточно. Люди обращаются за психологической помощью относительно своих негативных переживаний или неконструктивных способов поведения, но не связывают свое нынешнее состояние с психологическими травмами, особенно детскими.

В большинстве случаев психотравмирующее воздействие носит неявный, скрытый характер.

Речь идет, как правило, о неспособности ближайшего окружения, прежде всего матери, обеспечить для ребенка атмосферу доверия и эмоциональной защищенности. Травмирующая ситуация может скрываться за внешне вполне благополучной домашней обстановкой, в частности, за ситуацией гиперопеки и гиперпротекции, когда никто даже и не подозревает о том, что в отношениях родителей с детьми не хватает очень важных чувственных и поведенческих компонентов.

Значимые родительские фигуры часто сами страдают различными формами личностных расстройств, постоянные конфликты в семье, напряженные отношения, признаки домашнего и психологического насилия препятствуют полноценному эмоциональному взаимодействию в семье и, как следствие, – нормальному психическому развитию потомства.

Жизненные сценарии

Известный психолог Эрик Берн предложил идею о «жизненных сценариях», которые диктуют нам наши поступки и наше поведение в целом.

Это бессознательный жизненный план, который мы позаимствовали у родителей, и который создает нам иллюзию контроля над ситуацией и жизнью.

Обычно к 7 годам этот сценарий уже заложен, и в дальнейшем человек строит свою жизнь во многом обусловленный влиянием этого бессознательного сценария. Решая свои жизненные проблемы, человек вынужден решать проблемы своих родителей, своих бабушек и дедушек. Нужно понимать, что это не детальная точная копия родового сценария, но общее направление и постоянная работа над ошибками, своими и своих предков.

Эта ситуация усугубляется в детстве директивными посланиями родителей своему ребенку, когда родители из «благих намерений» внушают своему чаду установки как нужно жить.

Директива – это скрытое приказание, неявно сформулированное словами или действиями родителя, за неисполнение которого ребенок будет наказан.

Не явно (поркой или подзатыльником, молчаливым шантажом или руганью), а косвенно — собственным чувством вины перед родителем, давшим эту директиву. Причем истинные причины своей вины ребенок не может осознать без посторонней помощи. Ведь именно исполняя директивы, он чувствует себя “хорошим и правильным”.

Негативные установки (директивы)

Главной директивой, в которую можно было бы включить все остальные, является:
“Не будь самим собой”. Человек с этой директивой постоянно неудовлетворен собой. Такие люди живут в состоянии мучительного внутреннего конфликта. Остальные приведенные ниже директивы поясняют это. Вот краткие примеры таких директив (их можно насчитать десятки и очень подробно разбирать каждую из них):
“Не живи”. Как много проблем ты нам принес, появившись на свет.
“Не верь самому себе”. Мы лучше знаем, что тебе нужно в этой жизни.
“Не будь ребенком”. Будь серьезным, не стоит радоваться. И человек, став взрослым, никак не может научиться полноценно отдыхать и расслабляться, так как чувствует вину за свои “детские” желания и потребности. Ко всему прочему, у такого человека стоит жесткий барьер в общении с детьми.
“Не чувствуй”. Это послание может передаваться родителями, которые сами привыкли сдерживать свои чувства. Ребенок приучается “не слышать” сигналы своего тела и души о возможных неприятностях.
“Будь самым лучшим”. Иначе ты не сможешь быть счастлив. А так как невозможно быть самым лучшим во всем, то и не видать этому ребенку счастья в жизни.
“Никому нельзя верить, – уж вы мне поверьте!”. Ребенок приучается к тому, что окружающий мир является враждебным и выживает в нем только хитрый и вероломный.
“Не делай!”. В результате ребенок боится принимать какие-либо решения самостоятельно. Не зная, что безопасно, испытывает трудности, сомнения и чрезмерные опасения в начале каждого нового дела.

Но насколько сильно влияют психологические травмы на сегодняшнюю жизнь?

Я лишь приведу два примера, которые подтверждены научными исследованиями, хотя исследований гораздо больше. Всемирная организация здравоохранения провело исследование среди людей, у которых в детстве были какие-либо психологические травмы. Оказалось, что таким людям гораздо труднее сделать карьеру, чем тем, у кого в детстве не было сильных эмоциональных потрясений.

Оказывается, расстройства психики в детстве приводят к замедлению социального развития человека – ему становится сложнее заводить друзей, адаптироваться к новым коллективам и уживаться с людьми. По словам доктора Норито Каваками из университета Токио, возглавлявшего научную группу, которая проводила исследование, ученые нашли четкую взаимосвязь между случавшимися в детстве депрессиями, недостатком внимания, пережитыми случаями физического или психического насилия и низким уровням достатка во взрослой жизни.

Результаты эксперимента справедливы и для мужчин, и для женщин. В ходе исследования были опрошены почти 40 000 человек из 22 стран, в возрасте от 18 до 64 лет. Ученые собирали информацию об уровне дохода, общественном положении, образовании каждого респондента, и при этом уточняли данные о состоянии психического здоровья опрошенных, начиная с рождения. Действительно, детские горести рождают желание замкнуться, отгородиться от мира, а успешную карьеру в большинстве случаев невозможно сделать в затворничестве…

Другое исследование проведенное специалистами из центра здоровья «BioMed Central» и опубликованное в журнале «Substance Abuse Treatment, Prevention, and Policy». Так в исследовании, проведенном под руководством доктора Тары Штрайн (Tara Strine) показано, что неблагоприятные события детства эмоциональные, физические или сексуальные травмы, могут стать причиной развития никотиновой зависимости. И в этом случае, лечение сигаретной аддикции необходимо начинать с терапии детских травм.

В исследовании приняло участие больше чем 7000 человек, приблизительно 50% из которых – женщины. Принимая во внимание ранее выявленные факторы риска, такие как употребление алкоголя и курение родителей, физические и эмоциональные травмы, произошедшие в детстве, достоверно заняли первое место в группе риска. Однако подобная картина наблюдалась только в женской выборке. Так женщины, в анамнезе которых, были выявлены травмирующие события детства, в 1,4 раза чаще подвержены данному пристрастию. У мужчин же, как полагают исследователи более широкий диапазон защитных и компенсаторных механизмов, которые еще только предстоит изучить. Результаты исследования показывают, что механизмом, провоцирующим связь между детскими травмами у женщин и тягой к табаку, является психологический стресс. Особенно велик риск у тех, кто пережил эмоциональное или физическое насилие.

Что же делать с детскими психологическими травмами?

Все мы родом из детства, поэтому несем в себе большое количество болезненных переживаний и неосознанных ран, которые всячески будут препятствовать здоровому гармоничному развитию личности человека.

Эти переживания могут быть самыми разными и сопровождаться различными чувствами: вины, стыда, тревоги, страха, неполноценности, потерянности, недоверия, бессмысленности своего существования и пр. Чувство боли «защищает» от осознания этих травм, и человек искренне считает это своей особенностью характера. Потому что осознание приведет к необходимости пересмотра и переоценки слишком многих вещей в своей жизни. Здесь появляется страх, который сознательно и бессознательно препятствует излечению, блокирует его. Волевым усилием не избавиться от подобного страха, потому что расплатой за подобное усилие будет служить усиление контроля, и потеря своей витальности и жизненной энергии.

Многие виды психотерапий (в том числе гештальт-терапия) занимаются тем, чтобы человек развивал свою спонтанную способность к жизни, преодолевал барьеры и стереотипы, заложенные в прошлом.

Характерной психологической особенностью славянского менталитета является то, что люди у нас терпят «до последнего». Что бы не случилось, мы будем «мужественно» терпеть, сносить, держать в себе до конца. Н. Тихонов писал о таких людях: “Гвозди бы делать из этих людей! В мире бы не было крепче гвоздей”!!!

На приеме у психолога или в психологической группе можно встретить молодых женщин, сломленных своими психологическими травмами, с блеклыми лицами, пустыми глазами и опущенными плечами. Некоторые из них выглядят совершенно безжизненно, раздавлено, обескровлено. Другие же напротив – настолько беспокойны и невротически возбуждены, что неспособны сосредоточиться на актуальном состоянии. Но все они помнят себя другой, не похожей на теперешнюю и не понимают как они стали такой.

Учиться заботиться о себе

Внутренний психологический комфорт является сегодня одним из определяющих понятий современной жизни. Оказывается “ухаживать” за собой нужно не только снаружи, но и внутри. И достижения современной психологии достаточно легко и быстро позволяют делать это (это то, чего мы были лишены вплоть до 90х годов 20 века).

К сожалению, многие люди у нас в стране относятся к этому с непониманием и недоверием, предпочитая терпеливо мучиться и страдать, полагая, что всё пройдёт само, думая, что к психологам, психотерапевтам и психоаналитикам только “психи” ходят лечиться. Но сегодня к психологам обращаются современные, умные люди, которые испытывают определенное личностно-психологические проблемы.

Сегодня с помощью хорошего специалиста можно полностью освободить свой внутренний мир от нежелательных, мучительных последствий:
– любой эмоционально-душевной травмы,
– любой психотравмирующей ситуации, имевшей место в жизни (независимо от срока давности),
– любых тяжёлых или острых психоэмоциональных переживаний или воспоминаний,
– любых эмоционально-шоковых потрясений.

Обращайтесь ко мне за помощью, буду рад Вам помочь!

почитать другие статьи на этом сайте:
о чувстве зависти
о запретных чувствах
эгоистическое чувство материнства
когда плачет клоун? (детские травмы)

Глубокий след пережитого. Психологическая травма — угроза благополучию | Психология жизни | Здоровье

О причинах, симптомах и преодолении психологических травм рассказывает клинический психолог и семейный системный психотерапевт Центра психосоматической медицины и психотерапии «Алвиан» Мария Самоцветова.

Истоки проблемы

Некоторые события нашей жизни оказывают негативное влияние не только на психологическое состояние человека, но в определённых жизненных ситуациях иногда даже становятся причиной неадекватного поведения психически здорового человека. Психологические травмы могут произойти у людей любого возраста. У детей они случаются чаще, чем у взрослых.

Но во взрослой жизни наши переживания по какому-либо поводу могут вызвать вторичную психологическую травму. Если психотравмирующее событие ложится на какую-то психологическую травму, пережитую в детстве, то происходит так называемая ретравматизация.

Психотравмирующий опыт, полученный в детстве и оставшийся непроработанным, во взрослом возрасте может стать причиной различных психологических или даже психиатрических проблем. Травмирующее событие и непроработанные тревожные чувства могут жить в подсознании людей на протяжении многих лет, а когда другие события, происходящие уже во взрослой жизни, опять разбередят старые раны, вызванные негативным детским опытом. В этом случае для восстановления психологического равновесия приходится прилагать большие усилия и обращаться за профессиональной психотерапевтической помощью.

У взрослых людей также могут быть психологические травмы, не связанные с детскими переживаниями. Причиной их чаще всего становятся внезапная смерть близких, автомобильные аварии с тяжёлыми последствиями для здоровья, природный катаклизм, теракт. Психотравмирующим событием может быть даже развод, но развод становится травмой только при определённых условиях переживания: если он сопровождается скандалами и обидами, а возникающие негативные эмоции и чувства не прорабатываются и накапливаются («Я больше никому не верю и замуж больше не пойду, потому что все мужики мерзавцы»), то ситуация становится психотравматичной.

У взрослых бывают и другие психологические травмы. Например, у женщин они могут быть связаны с абортом или выкидышем. В нашей стране эта тема отчасти табуированная, отчасти игнорируемая. Общество негативно относится к абортам, у нас не принято обсуждать такие темы. Как правило, это тяжёлое событие переживается в одиночку, поэтому целые поколения женщин жили и до сих пор живут с глубокой психологической травмой.

Но есть и ещё одна проблема, связанная с психотравмирующими ситуациями. Доказано, что существует механизм наследственной передачи психологической травмы: если она не разрешается в одном поколении, то передаётся по наследству детям или внукам. Системная семейная терапия предполагает, что такие неразрешённые и непроработанные психологические травмы могут вызвать в следующих поколениях психические расстройства — например, шизофрению. По этой причине психологи советуют внимательно относиться к своему психологическому состоянию.

Самодиагностика

Выявить у взрослого человека психологическую травму, полученную в детском возрасте, может только профессиональный психотерапевт. Необходимо понимать, почему речь идёт именно о детских психологических травмах. Дело в том, что у взрослого человека уже есть определённый жизненный опыт и он знает, как справляться с негативными эмоциями, как пережить страх, сильный стресс. Поэтому во многих ситуациях при получении психологической травмы взрослый человек понимает, когда ему нужна психологическая помощь. Но ребёнок этого не знает.

В большинстве случаев детская травма скрывается где-то в глубинах подсознания человека, и понять, над чем именно нужно работать, может только специалист. Но предварительную самодиагностику можно провести и самостоятельно. Вот наиболее тревожные симптомы, которые могут быть вызваны пережитой в детстве психологической травмой.

► Неадекватная эмоциональная реакция, физические или соматические переживания в обычных на первый взгляд ситуациях.

Например, если человек, находясь вне дома, замечает, что у него без всяких причин возникает чувство тревоги, учащается сердцебиение или возникают другие некомфортные чувства (например, страх, ощущение опасности). Если такие ощущения возникают на протяжении длительного времени и всегда в определённых ситуациях, они могут быть вызваны последствиями детской психологической травмы.

► Провалы в памяти, касающиеся событий детского возраста.

Некоторые люди утверждают, что совершенно не помнят себя в детстве: как они жили, что делали, что с ними происходило. Такие провалы в памяти могут быть признаком того, что в детстве с этим человеком произошло что-то психотравмирующее, и память заблокировала воспоминания об этих негативных событиях. Если человек не помнит лица близких ему людей, не узнаёт на фотографии родственников, с которыми много общался в детстве, то такие белые пятна в памяти могут быть признаком затаившейся в глубине сознания непроработанной детской травмы. В подобных случаях человеческая память будет активно блокировать воспоминания о пережитых психотравмирующих ситуациях и делать всё, чтобы сохранить функциональные возможности человека и избежать сильных травмирующих переживаний. Для восстановления психического здоровья очень важно обнаружить подобные провалы, помочь в этом может специалист.

Что делать?

Если вы подозреваете наличие у себя психологической травмы, постарайтесь предпринять меры для избавления от такой психологической нагрузки. Помогут в этом следующие советы.

Совет первый: обращайтесь к собственному опыту и выясните историю своего детства.

Самое простое, что можно сделать для выявления пережитой психотравмирующей ситуации, — поговорить с родителями или другими близкими людьми, которые помнят ваше детство. Расспросите их, какие ситуации вызывали у вас в детстве самые сильные переживания, что вас больше всего беспокоило, чего вы больше всего боялись. Психотравмирующими могут быть и совершенно безобидные на первый взгляд ситуации: вас на целых три года отправили к бабушке в деревню. Ваш брат сломал вашу любимую игрушку или отнял у вас велосипед? Подобные ситуации могут оставить глубокий след.

Совет второй: внимательно и бережно относитесь к своему психологическому состоянию.

Если определённые ситуации вызывают у вас необъяснимую тревогу, постарайтесь проанализировать, почему это происходит и чем вы можете себе помочь. Поняв это, вы сможете в будущем осознанно помогать себе преодолевать возникающее тревожное состояние.

Совет третий: не относитесь с пренебрежением к своим детским обидам.

Помните, что полученные в детстве психологические травмы часто забываются. В этом случае белые пятна памяти заполняются фантазиями и сказками: вам кажется, что произошло вот это, а на самом деле всё было совсем не так. Нельзя пренебрегать своими детскими обидами — если у вас в детстве что-то произошло, постарайтесь проговорить это самому себе. В каждом из нас где-то внутри живёт тот беззащитный ребёнок, которым вы когда-то были. Сейчас вы уже повзрослели и можете позаботиться о себе маленьком и объяснить с позиции взрослого, что именно тогда случилось и почему. Такой подход поможет проработать полученную травму, и она больше не будет вас беспокоить.

Совет четвёртый, самый важный: обращайтесь за профессиональной психологической помощью.

Самостоятельно избавиться от психологической травмы довольно сложно,а. Нельзя забывать, что травма несёт негативную психическую энергию, которая может привести к соматическим заболеваниям. Специалист может выявить причину психологической травмы и максимально аккуратно, заботливо и эффективно избавить вас от опыта этой травмы.

Психологическая травма – как врачи помогают пережить тяжелый стресс.

Если у пациента есть склонность к психосоматическим расстройствам или соматизации, присоединяются соматические симптомы: тремор, хроническая усталость, бессонница, неприятные ощущения в области сердца, одышка, похолодание или онемение конечностей, шаткость походки, «ком в горле», боль в животе и другие.

Современная психотерапия предлагает полное и качественное лечение таких патологических состояний. Все, что нужно для восстановления психики – обратиться к специалисту и пройти полный курс лечения.

В ЦЭЛТ вы можете получить консультацию специалиста-психиатра.

• Прием врача психиатра с расширенным интервью, сеансом психотерапии — 4 500

Записаться на прием

Важно помнить, что травмированная психика очень хрупкая, а, значит, решить психоэмоциональные проблемы может только специалист. Если разбираться с травмой самостоятельно, повышается риск ретравматизации в результате постоянного напоминания об обстоятельствах травмы.

Причины, предпосылки и факторы риска

Принято считать, что психологическая травма всегда случается внезапно. Она возникает в момент, когда человек совсем не подготовлен к шокирующему событию. Однако это не совсем так – казалось бы, родственники пациента, страдающего онкологическим заболеванием, знали о далеко зашедшем патологическом процессе, знали о стадии заболевания и о том, что врачи сделали все, что могли. Тем не менее, после ухода их близкого из жизни, у них может развиться реакция тяжелой утраты, схожая с той, которая будет и у человека, потерявшего своих родных внезапно, например, в автокатастрофе.

Выделяют условия, которые приводят к психологической травме с большой долей вероятности:

• Травмирующее событие случилось неожиданно, ничто не указывало на такое развитие событий.
• Не было никакой возможности предотвратить травмирующее событие. Или такая возможность была, но пациент ей не воспользовался.
• Событие было отмечено жестокостью или несправедливостью.
• Есть предпосылки из детства: такое же травмирующее событие произошло много лет назад и не было проработано со специалистом.
• У человека были неоднозначные отношения с пострадавшим (например, частые ссоры или чувство вины).

Психологической травмой может стать что угодно – утрата, эпизод насилия, несчастный случай, заболевание, сильная опасность для жизни и здоровья. Травматичный эпизод может произойти как с самим пациентом, так и с его родственниками или друзьями или на его глазах.

Вызвать психологическую травму может и длительное негативное воздействие на психику – например, жизнь в семье с частыми эпизодами насилия, соседство с преступниками или неадекватными людьми, длительная болезнь. Для «чувствительных», сенситивных людей с лабильной психикой даже, казалось бы, рядовое событие может в ряде случаев повлечь за собой травматизацию, которая в таких случаях называется «расстройством адаптации», но, тем не менее, требует помощи специалиста. Такими причинами могут стать переезд в новый город, смена работы с увеличением нагрузки и ростом требований и конкуренции, даже такое радостное событие, как появление в семье ребенка (даже любимого и долгожданного!) может послужить «пусковым механизмом» для развития расстройства адаптации.

Чаще всего к психологическим травмам приводят следующие события:

• Бытовые травмы, спортивные травмы.
• Перенесенные хирургические операции, особенно если вмешательство произошло в детстве.
• Смерть близкого человека.
• Техногенные и антропогенные катастрофы. Автоаварии, авиакатастрофы.
• Расставание в отношениях, которые много значили.
• Унизительный опыт, сильное разочарование в себе или окружающих.

Нужно понимать, что не у всех людей вышеперечисленные ситуации приведут к психологической травме. Есть некоторые факторы риска, которые повышают уязвимость перед эмоциональными потрясениями. У некоторых людей к травме может привести на первый взгляд малозначимое событие, а кто-то легко переносит даже длительное пребывание в травматичной обстановке.

Повышенный риск отмечают у людей, которые находятся в состоянии постоянного стресса. Также в зоне риска люди с детскими травмами, все те, кто страдал от эпизодов депрессии или тревожного расстройства. У таких людей легко спровоцировать психологическую травму и еще легче – повторную травматизацию. У части пациентов, которым ставят диагноз «психотравмы», и в прошлом отмечалась некая предрасположенность к избыточному реагированию – врожденная «уязвимость к стрессу», иначе называемая специалистами «эмоциональной лабильностью».

Симптомы и признаки

Разные люди по-разному реагируют на эмоциональное давление. Поэтому единственно верных и правильных реакций на стресс не существует. Клиническая картина сильно отличается в зависимости от обстоятельств травмы и личностных особенностей пациента.

Важно понимать, что единственно верной реакции не существует, все неприятные эмоции, возникающие после травмы – это нормально, это индивидуальный ответ организма на стресс.

Выделяют такие симптомы в эмоциональной сфере:

• Потеря веры в себя или в справедливость окружающего мира.
• Шок и отвержение.
• Попытки отгородиться от окружающих.
• Ярость, злость, раздражение.
• Немотивированные скачки настроения.
• Чувство вины, стыда, попытка принять вину на себя.
• Растерянность.
• Снижение когнитивных функций, невнимательность, нарушенная концентрация.
• Немотивированные страх и тревога.

Также у психологической травмы есть физические проявления:

• Бессонница, нарушение сна. Частые кошмары. Возможна повышенная сонливость.
• Учащенное сердцебиение, дискомфорт в области сердца.
• Боли различной интенсивности и локализации, не связанные с имеющимися соматическими заболеваниями.
• Хроническая усталость, утомляемость даже от легких дел.
• Постоянное напряжение в мышцах.
• Тремор, неаккуратность, нарушение координации.

Все эти симптомы продолжаются от нескольких дней до нескольких месяцев. Они постепенно утихают вместе с проработкой травмы. Особенность эмоциональной травмы в том, что даже когда кажется, что все прошло, неприятные воспоминания могут всплывать и вызывать ретравматизацию.

Пациентам и их близких важно понимать, что горе – это естественная реакция на психологическую травму. Нужно разрешить себе испытывать неприятные чувства и перестать винить себя. То же нужно сделать близким, поддержка окружающих очень важна при лечении.

Наши врачи

Врач — психиатр, психотерапевт, специалист по психосоматическим расстройствам

Стаж 17 лет

Записаться на прием

Поводы для обращения к врачу

Восстановление может потребовать некоторое время. Количество времени – индивидуально и зависит только от личностных особенностей самого пациента. Есть случаи, в которых без помощи специалиста не справиться. К ним относятся:

• Неприятные ощущения не проходят в течение нескольких месяцев, отрицательные эмоции не утихают со временем.
• Эмоциональное подавленное состояние влияет на работу и отношения в семье.
• Возникает страх близости, из-за чего рушатся отношения с окружающими.
• Наблюдаются физические симптомы.
• Наблюдается реакция избегания: пациент сознательно или бессознательно сторонится дел и ситуаций, которые напоминают о событиях травмы.
• Пациент использует алкоголь, курение или наркотики, чтобы избавиться от гнетущих эмоций.

В процессе лечения специалист предлагает снова столкнуться с событиями травмы и окончательно их проработать. Лечение занимает некоторое время. К сожалению, избавиться от неприятных ощущений самому «усилием воли» нельзя. Помогут только время и работа со специалистом. Терапия проходит в несколько этапов:

• Проработка травматичных воспоминаний, чувств, эмоций.
• Проработка физических симптомов, обучение контролю над физической реакцией на стресс.
• Обучение эмоциональному контролю.
• В ряде случаев необходимым является подключение психофармакотерапии. При этом назначаются мягкие, «щадящие» препараты, которые не оказывают отрицательного влияния на повседневное функционирование и не снижают работоспособность, к которым не формируется «привыкание» и не развивается «синдрома зависимости». Наши специалисты подробно обсудят с пациентом все возможные нежелательные эффекты, которые могут возникнуть и учтут индивидуальные особенности и предпочтения пациента.

Ключевой момент успешной терапии – это время и прохождение полного курса рекомендованного лечения. В клинике ЦЭЛТ работают лучшие психотерапевты, которые помогут преодолеть любые психологические проблемы. Внимание и неравнодушие к каждому пациенту стали залогом выздоровления для сотен счастливых посетителей клиники.

Разрешение травмы

Детская травма

• Верим ли в то, что существуем, и одного этого достаточно, чтобы чувствовать себя хорошими? Или нам для этого надо быть умными или экспрессивными?
• Верим ли в то, что , что имеем право на свои потребности и на отказ от них? Или их надо сдерживать , чтобы любили, или во что бы то ни стало реализовать, чтобы себя не потерять?
• Знаем ли, что можем как просить о помощи, так и помогать, — и это естественный обмен со средой, дающий полноту жизни?
• Чувствуем ли любовь в своем сердце?
• Внимательны ли к себе как к организму, телу?
• Даем ли себе право голоса? Не забываем ли, что и другой имеет право на то же самое? Что бывает одновременно два правильных мнения?
• Умеем ли находиться в паритетных отношениях с партнером, с миром?

Большинство из нас не использует слово «травма», когда рассказывает про свое детство. Когда мы говорим о травме в детстве, мы связываем ее с такими событиями, как болезни, несчастные случаи, потери, а также насилие. Если мы даже говорим себе, что не было никакой травмы в нашей жизни. Но это не значит, что ее действительно не было.

Травма может быть определена, как состояние, которое появляется во время шока вследствие любого существенного негативного события или инцидента, которое заставило нас чувствовать себя плохо, страшно, больно или стыдно. По этому определению мы все прошли через травмы в процессе взросления. И насколько хорошо мы сегодня справляемся в нашей жизни с трудностями, зависит в значительной степени от того , насколько мы готовы осмыслить и признать эту травму.

Неважно, как часто мы пытаемся сказать себе, что прошлое прошло, или списывать свои обиды на детскую инфантильность, убеждать себя, что «ничего страшного с той истории», — прошлое продолжает влиять на нас бесчисленными сознательными и бессознательными способами. Исследования показывают, что, когда мы не можем противостоять и прожить большие и маленькие травмы нашего прошлого, мы застреваем в нашей боли.

И не имеет значения, знаем мы об этом или нет.

Мы можем бороться за отношения, но при этом все равно постоянно воссоздавать прошлое в своей теперешней жизни. Для того чтобы как-то выявит события, которые причинили нам боль, мы должны понять, что травма существует в разнообразных формах и «прячется» в структуре нашего характера.

Психологи часто имеют дело с травматическими отношениями в прошлом, которые не были опасны для жизни, но вызвали значительный эмоциональный отклик. Их можно назвать небольшими травмами, которые имели тенденцию к накоплению и стали хроническими.

Это могут быть случаи домашнего насилия, отвержения, пренебрежения, унижения и насмешек, а также оскорбления и все то, что порождало длительную тревожность.

Наш список травматических воспоминаний может и не быть длинным. Человек зачастую прилагает огромные усилия, чтобы бороться с воспоминаниями и даже не встречаться ни с какими ассоциациями на тему травмы, полученной в процессе детского развития.

Так часто бывает, что мы взрослые люди, говорим себе: «Боюсь, это несерьезно, ты уже взрослый человек, все понимаешь. Мама не хотела тебя тогда обидеть, или у нее были вои «тараканы». Хватит об этом думать, давай живи дальше, не копайся в прошлом».

Что бы там ни было, мы должны помнить, что не важно, как мы относимся к тому или иному событию теперь, а важно, как мы чувствовали себя, когда были детьми, потому что это продолжает влиять на нас через «память тела» и бессознательные следы тех событий.

А это значит, что в поступках, поведении и принятии решений мы все те же, хотя и «Умные», хотя и «объяснили себе все рационально и даже простили своих близких».

Многие вещи, которые происходили тогда в нашем младенчестве и в более поздний период детства, намного серьезнее и страшнее, чем можно себе представить, поскольку ребенок слабо контролирует и влияет на обстоятельства.

Например, многочисленные ролики, которыми изобилует интернет, и которые называются наподобие «Самые смешные дети» могут показаться простительными или даже смешными для взрослого человека, однако для ребенка порой оборачиваются травмой.

Там можно увидеть младенцев, застывших в испуге на резкий звук, прячущихся, когда их «застали» за «нехорошим» делом, детишек, которых родители не поддерживают в какой-то очень эмоционально насыщенной ситуации, а снимают их на камеру, весело хихикая за кадром.

И ладно бы, если бы это было единожды. Но вряд ли родитель, видящий смешное в страдании своего ребенка сегодня, завтра вдруг изменит отношение к детской боли. А душевная боль, как известно, — это высокая концентрация непрожитого аффекта (сильной эмоции). Попробуйте себе представить то же событие, но с точки зрения ребенка.

Вы полагаетесь на большого человека, от которого зависите, и вдруг, когда Вам плохо, он становится «заодно» с надвигающейся на вас опасностью. И вы вдруг понимаете, что ситуация не контролируется никем, происходит нечто странное, и Вы здесь не можете сделать ничего, что могло бы как-то помочь справиться с ситуацией. Что Вы почувствуете? Это потом, гораздо позже, из рассказов Ваших родителей, Вы узнаете «смешную историю» про то, как Вы плакали, оторвав любимой игрушке голову, а она еще и приклеилась криво под ножкой стола, и получился уродец, а Вы были разочарованы и в сердцах кинули ее в кастрюли с супом.

Таких случаев настолько много, что родители почти не помнят их. Но они могут иметь большое влияние на детей. Не стоит слишком ругать себя или своих родителей за такое «травмирующее» поведение. Это неизбежно, и это создает определенный тип характера, дизайн, если хотите. Поэтому мы разные, кто-то в чем-то сильнее, в чем-то слабее. Это естественно.

Но это не значит, что эти ситуации не требуют проработки.

Это значит , что никто не виноват. Чувства вины или обиды, а также горечь, одиночество и разочарование, перенесенные нами в детстве, маркируют темы, проработав которые, можно стать сильнее и независимее перед лицом трудных обстоятельств. Чтобы трансформировать отношение к тому, что пугает или тревожит, справиться с болезненными переживаниями, не надо терпеть.

Как я говорю людям, обращающимся ко мне за помощью, не бойтесь переживать, бойтесь НЕ переживать.

Наши врожденные стратегии выживания предназначены для того, чтобы сохранить нас в безопасности, но, к сожалению, это не делает иногда нас сверхбдительными и остро воспринимающими то, что вполне безобидно, а иногда наоборот нечувствительными к тому, что опасно для жизни.

Так, дети, импульсы которых были остановлены раньше, чем они научились их выражать или осознавать, взрослея, становятся малочувствительными к своим переживаниям и собственным потребностям, им трудно просить о помощи и доверять себе. Они привыкли «отвлекать себя» от трудной деятельности или поступков, требующих сосредоточения и концентрации сил, часто считают себя жертвой обстоятельств, не проявляют инициативы и идут на компромиссы или испытывают трудности с формированием своего мнения и самовыражения. В бодинамическом анализе все это называется ранними структурами характеров. Такие люди более всего подвержены травматизации, поскольку у них не хватает самоощущения, энергии и навыка для того, чтобы вынести свои переживания и импульсы.

Для такого ребенка даже набольших колебаний настроения(возбуждения) может быть достаточно, чтобы почувствовать себя на грани жизни и смерти.

Такое «предчувствие» угрозы характерно для маленьких детей, которые зависимы от родителей и не могут позаботиться о своем состоянии или выживании.

Мы можем сделать вид, что нас не беспокоит то, что в детстве нам не хватало мамы, или что нас «забыли» в детском саду , но опыт может интегрироваться в детское самоощущение, что зависит человека, уже вполне взрослого, чувствовать себя нелюбимым или «не нужным». Поэтому терапия ранних структур характера должна вселять веру в то, что он или она могут быть полностью самостоятельными.

Дети быстро усваивают чувство собственной беспомощности и начинают винить себя в своем травматическом опыте. Этот способ позволял в детстве не чувствовать неприятные эмоции и не брать ответственность (до которой ребенок пока еще просто не дорос) за события, которые «там и тогда» были вне их контроля. Это был достаточно «утешительный» путь, на котором ребенок мог не страдать от того, что ему не хватало безопасности.

Ведь самообвинение гораздо безопаснее той реальности, с которой он мог столкнуться.

Отвержение, насилие, угрозы от близких (особенно от того, кто должен заботиться о ребенке) подобно смерти. Самое страшное, что может пережить маленький ребенок – это видеть угрожающего или ущербного родителя. Так формируется образ себя как беспомощного человека перед обстоятельствами и людьми.

Люди склонные к суицидальному поведению – как правило те, кого научили «не расстраиваться», «держаться», «понимать других» и «уступать», чтобы заботиться о себе о своем состоянии.

В процессе развития ребенок интернализует (усваивает) эти ужасающие события в форме основных чувств — страха и беспомощности – и основных телесных ощущений – подавленности, зажатости, слабости. И их трудно сменить на положительные чувства, то есть «научить» человека другому мироощущению. Внешне такие люди могут вести себя как самостоятельные и сильные, поскольку знают о многих своих проблемах и даже пытаются их преодолевать. Но «отпечатки» детского опыта в виде убеждений, установок и ориентаций влияют на их поведение в стрессовых ситуациях, люди неосознанно подчиняются им в отношениях.

Когда нам не удается разобраться с нашими травмами, мы продолжаем чувствовать вину в нашей взрослой жизни, что мешает полноценно общаться с другими людьми, строить паритетные отношения в паре – с другим, ребенком, мужем, родителями… Проблемы переносятся из одних отношений в другие и очень похожи по своему сценарию.

Пытаясь избегать в воспоминаниях «острых моментов» или постоянно сбрасывая глубокую эмоциональную боль, мы не получаем доступа к пониманию происходящего с нами и заботе о себе, тем самым становясь жертвами нашего прошлого в настоящем.

Когда нет доступа ко всему своему опыту и всем своим воспоминаниям, мы диссоциированы, то есть разобщены. Наш мозг не в состоянии интегрировать события и переживания, вынести ценную информацию для саморегуляции и направить нашу деятельность по оптимальному пути. События сегодняшнего дня могут вызвать у нас чувство опасности, потому что эмоциональные состояния, которые мы не испытывали в детстве и из которых не нашли выхода до сих пор, пугают и вводят в ступор. Все, что остается, — избегать этих переживаний освоенными способами.

Упражнение

Я рекомендую вам модифицированное упражнение «Дождь», предложенное Д.Корнфилдом, для того чтобы помочь осознанно справляться с этими «вредными привычками». Шаги этой техники включают в себя:

• Признание. Сделайте паузу и почувствуйте, что вы чувствуете.
• Принятие/осознание/позволение. Заметьте свои чувства, какие бы сильные эмоции не происходили в данный момент.
• Расследование. Проживите свой внутренний опыт. Разберите и отметьте ощущения, образы, чувства и мысли, которые возникают. Осознайте импульсы движений, рождающихся в ваших мышцах. Поддержите их, развернув движение.
• Разотождествление. Не позволяйте мыслям, чувствам или впечатлениям детства завладеть вашим состоянием. Если возникает воспоминание , знайте, что это память, а не то, что происходит с Вами сейчас, это не является Вами.
• Бытие в потоке. Не останавливаете шаг №3 до тех пор, пока состояние не прояснится, и не появится четкое осознание того, что «это был опыт» и теперь Вы можете, в состоянии поступать в своих интересах.

Когда Вы научитесь подходить к Вашим воспоминаниям со спокойствием и любопытством, то с меньшей вероятностью будут срабатывать те ассоциации, которые могут запустить Ваше травматическое состояние. Также Вы гораздо быстрее начнете замечать эти триггеры, отражающие то, что было «там и тогда» и соответствующие по интенсивности прошлому, а не настоящему опыту.

Возможно и Ваши родители смогут отпустить эту ситуацию, когда Вы сами переживете то, что не было пережито в детстве. Если Вы научитесь определять, когда, в каких ситуациях и с кем происходит эта повышенная эмоциональная реакция, то Вы сможете отделить прошлое от настоящего и будете чувствовать себя более спокойно и целостно в каждый отдельный момент.

Часто бывает, что когда мы осмысливаем травматический опыт прошлого, как будто что-то переключается, и мы становимся более уравновешенными и уверенными в себе, способными на принятие решений действия, получаем доступ к разумным и осмысленным реакциям.

Одним из наиболее эффективных методов отделиться от нашего прошлого и взять свою жизнь под контроль – это создать связное повествование, нарратив. Понимание прошлого освобождает настоящее и дает будущее. Правильный процесс рассказывания травматической истории является прекрасным способом осмысления своего развития, обстановки, которая сформировала нас. После этого мы сможем обойтись с результатами нашей детской ситуации наиболее экологичным способом, выводя воспоминания и чувства из глубины на поверхность.

«Правильно» — это в ресурсном состоянии , при поддержке специалиста, в безопасной и доверительной обстановке, опираясь на свои возможности и сильные черты характера, осознавая всю целостность своего опыта – эмоции, образы, ощущения, значения и моторные импульсы.

Задачи, которые не были решены в прошлом, как снежный ком наворачивают на себя новые проблемы и трудности. Создание связного повествования способствует восстановлению творческой саморегуляции. Эмоции и соматические состояния автоматически растворятся, когда встречаются с нашим осознанием, и резко действовать, пусть незаметно для других, но новым способом (вернее старым, но тем, от которого пришлось отказаться во имя безопасности и выживания, еще не или едва освоив). Таким образом, мы начинаем лучше ориентироваться в собственной жизни и получаем ключи к разгадке неразрешимых ранее задач.

Восстановление целостного восприятия с учетом детских травм и сформировавшихся под их влиянием структур характера развивает и углубляет девять важных функций префронтальной коры:

1. регуляция телесных процессов,
2. поддержание душевного равновесия,
3. баланс сонастройки с собой и другими в отношениях,
4. гибкая реакция на раздражители,
5. интуиция,
6. сопереживание (эмпатия),
7. обработка и оформление эмоции страха,
8. осознанность,
9. нравственность.

Хорошая новость состоит в том, что если Вы можете сделать вывод из своего опыта, особенно детского, переосмыслить ситуацию и моторно преобразовать (завершить) остановленные реакции в отношениях с родителями, то Вы можете изменить эти отношения таким образом, что они станут более здоровыми и безопасными. Это возможность того, что другие отношения – с друзьями, с партнерами, с настоящими или возможными в будущем детьми – будут контактными и полноценными и обогащающими для всех участников.

Перепроживание травм развития помогает стать хорошими родителями или партнерами, поскольку возвращает отношениям спонтанность, непосредственность (независимость от травматического опыта) и творческую чувствительность. В противном случае, когда мы отказываемся чувствовать себя, мы не можем почувствовать партнера, услышать и понять его, с уважением отнестись к его проявлениям и потребностям. Все, что остается человеку, избегающему собственных переживаний, — это проекции, манипулирование собой и другими, шаблонность в поведении и чувство беспомощности в ситуациях, требующих концентрации сил. Это также позволяет нам жить более осознанно и лучше организовывать отношения в целом.

Исследования привязанности показали, что работа с травмами развития, компенсация и осмысление нашего прошлого, изживание боли нашего детства является лучшим условием формирования здоровой привязанности с нашими собственными детьми.

Слишком мы часто слышим аргумент, что мы не можем изменить прошлое, так зачем вспоминать его. Однако, если мы не смотрим на наше прошлое, мы, скорее всего, сохраняем негативные впечатления о себе. Эти не соответствующие действительности интроекты и искаженный образ себя ослабляют наши позиции в совладании со стрессами и ограничивают нашу жизненную активность.

К тому же подобное представление о себе как о жертве обстоятельств создает почву для повторной травматизации и психосоматических расстройств.

Повторяя модели поведения, усвоенные с травмами развития, мы не видим партнера и себя в диалоге, что существенно увеличивает риск разрыва отношений или травматизации «об» эти отношения. Все, что мы знаем о нормальной привязанности, учит нас, что не столько то, что случилось с нами, но сколько мы пережили из своего детства, влияет на то, что происходит в наших отношениях сегодня.

В детстве наша биография формирует нас, а во взрослости – мы сами формируем свою биографию. Теперь наш выбор решать – что мы хотим сделать с тем, что из нас сделали наши родители. Никогда, в конце концов, не поздно начать счастливое детство. Мы не можем контролировать то , что произошло в прошлом, но мы можем держать под контролем власть прошлого над нами в нашей настоящей жизни.

Выдержка из книги «Шагни из прошлого. Руководство по психотерапии травмы»

Автор:
Свиридкина Татьяна Леонидовна

Как справиться с травматическими событиями

ptsd & trauma

Любое травмирующее событие — от личной трагедии до глобального кризиса — может иметь эмоциональные последствия и вызывать травматический стресс. Но есть способы восстановить контроль над своей жизнью.

Эмоциональная реакция на травмирующие события

Это нормально — испытывать травматический стресс после тревожного события, будь то дорожно-транспортное происшествие, авиакатастрофа, жестокое преступление, террористическая атака, глобальная пандемия или стихийное бедствие, такое как землетрясение, ураган или наводнение.Вы можете почувствовать сильный шок, замешательство и страх, оцепенеть или подавить множество противоречивых эмоций, иногда все сразу. И эти эмоции не ограничиваются людьми, которые пережили событие. Круглосуточные новости и освещение в социальных сетях означают, что нас всех засыпают ужасающими картинами трагедий, страданий и потерь почти сразу же, как только они происходят в любой точке мира. Повторяющееся воздействие может перегрузить вашу нервную систему и вызвать травматический стресс, как если бы вы пережили это событие на собственном опыте.

Травматический стресс может разрушить ваше чувство безопасности, оставив вас чувствовать себя беспомощным и уязвимым в опасном мире, особенно если травмирующее событие было вызвано человеком, например стрельбой или террористическим актом. Вы можете чувствовать себя физически и эмоционально истощенным, подавленным горем или вам трудно сосредоточиться, уснуть или контролировать свой темперамент. Все это нормальные реакции на ненормальные события.

Часто тревожные мысли и чувства травматического стресса, а также любые неприятные физические симптомы начинают исчезать по мере того, как жизнь постепенно возвращается в нормальное русло в течение нескольких дней или недель после катастрофического события или кризиса.Но вы также можете многое сделать, чтобы помочь своему выздоровлению и лучше смириться с пережитой травмой. Неважно, пережили ли вы само событие, были его свидетелями, были ли вы служащим службы экстренной помощи или медицинским работником или пережили травматический стресс после этого, существует множество способов успокоить свою нервную систему и восстановить эмоциональное равновесие.

[Читать: Long COVID: Симптомы и помощь для COVID Long Haulers]

Признаки и симптомы травматического стресса

Независимо от того, повлияло ли травмирующее событие непосредственно на вас, нормально чувствовать тревогу, страх и неуверенность в том, что ждет вас в будущем. может держаться.Ваша нервная система перегружена стрессом, вызывая широкий спектр сильных эмоций и физических реакций. Эти симптомы травматического стресса могут варьироваться от легких до тяжелых и часто возникают и исчезают волнообразно. Бывают моменты, когда вы, например, нервничаете и беспокоитесь, а в других случаях чувствуете себя оторванным и оцепеневшим.

Эмоциональные симптомы травматического стресса включают:

Шок и недоверие . Вам трудно принять реальность того, что произошло, или вы чувствуете оцепенение и оторванность от своих чувств.

Страх . Вы беспокоитесь, что то же самое произойдет снова, или что вы потеряете контроль или сломаетесь.

Печаль или горе, , особенно если люди, которых вы знаете, умерли или пострадали от последствий, изменяющих их жизнь.

[Читать: Справиться с горем и утратой]

Беспомощность . Внезапный, непредсказуемый характер насильственных преступлений, несчастных случаев, пандемий или стихийных бедствий может сделать вас уязвимым и беспомощным и даже вызвать тревогу или депрессию.

Вина в том, что вы выжили, когда другие погибли, или чувство, что вы могли бы сделать больше, чтобы помочь.

Гнев . Вы можете злиться на Бога, правительства или других, которых считаете ответственными, или быть предрасположенными к эмоциональным всплескам.

Стыд , особенно за чувства или страхи, которые вы не можете контролировать.

Рельеф . Вы можете почувствовать облегчение оттого, что худшее позади, что вы не пострадали так сильно, как другие, или даже надеяться, что ваша жизнь вернется в нормальное русло.

Физические симптомы включают:

Чувство головокружения или обморока , сжатие или взбалтывание живота, повышенное потоотделение.

Дрожь, тряска , холодный пот, ком в горле или ощущение удушья.

Учащенное дыхание , учащенное сердцебиение, даже боли в груди или затрудненное дыхание.

Гонки мыслей , неспособность отдохнуть или перестать ходить. У вас также могут быть проблемы с концентрацией внимания, проблемы с памятью или спутанность сознания.

Изменение режима сна . Например, вы испытываете бессонницу или кошмары.

боли и боли необъяснимые, включая головные боли, изменения половой функции.

Потеря или повышение аппетита или чрезмерное употребление алкоголя, никотина или наркотиков.

В чем разница между травматическим стрессом и посттравматическим стрессом?

Хотя симптомы травматического стресса и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) очень похожи сразу после стихийного бедствия или тревожного события, они прогрессируют по-разному.Какими бы неприятными ни были симптомы травматического стресса, со временем они, как правило, постепенно улучшаются, особенно если вы предпримете меры для заботы о своем эмоциональном здоровье.

Однако, если симптомы травматического стресса не проходят, а ваша нервная система остается «застрявшей», неспособной уйти от события в течение длительного периода времени, возможно, вы страдаете посттравматическим стрессовым расстройством.

ПТСР вызывает психологический шок. Симптомы не уменьшаются, и вы не чувствуете себя лучше с каждым днем.На самом деле, вы можете даже почувствовать себя хуже.

Прочтите: Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как справиться с травматическим стрессом

Так же, как часто требуется время, чтобы расчистить завалы и устранить повреждения после стихийного бедствия или травматического события, также может потребоваться время для восстановления вашего эмоциональное равновесие и восстановить свою жизнь. Но есть определенные вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе и своим близким справиться с эмоциональными последствиями травмы — и найти способ продолжить свою жизнь.

Помните, что нет «правильного» или «неправильного» способа чувствовать . Люди по-разному реагируют на травму, поэтому не говорите себе (или кому-либо еще), что вы должны думать, чувствовать или делать.

Не игнорируйте свои чувства — это только замедлит выздоровление. Может показаться, что сейчас лучше избегать эмоций, но они существуют независимо от того, обращаете вы на них внимание или нет. Даже сильные чувства пройдут, если вы просто позволите себе почувствовать то, что чувствуете.

Избегайте навязчивых переживаний пережитого травматического события. Повторяющееся мышление или просмотр ужасающих картинок снова и снова могут перегрузить вашу нервную систему, что затруднит четкое мышление. Участвуйте в занятиях, которые занимают ваш ум (читайте, смотрите фильм, готовьте, играйте с детьми), чтобы не тратить всю свою энергию и внимание на травмирующее событие.

Восстановить процедуру. В привычном — комфорт. После стихийного бедствия возвращение — насколько это возможно — к своему обычному распорядку поможет вам минимизировать травмирующий стресс, беспокойство и безнадежность.Даже если ваш рабочий или школьный распорядок нарушен, вы можете структурировать свой день, выбрав регулярное время для приема пищи, сна, проведения времени с семьей и отдыха.

Отложить основные жизненные решения . Принятие важных жизненных решений относительно дома, работы или семьи во время травмы только усилит стресс в вашей жизни. Если возможно, постарайтесь подождать, пока жизнь не уляжется, вы восстановите эмоциональное равновесие и научитесь ясно мыслить.

Если вы оказываете первую помощь или медицинский работник

Скорая помощь и медицинские работники всегда вызываются в случае бедствия или кризиса.Хотя помощь другим в самый трудный момент может быть чрезвычайно полезным, она также включает в себя множество проблем и факторов стресса.

Быть свидетелем трагедии и страдания, принимать жизненно важные решения, даже подвергать себя опасности, может сказаться на вашем психическом здоровье и вызвать травматический стресс. А поскольку вам, возможно, придется неоднократно сталкиваться с последствиями травмирующих событий в течение вашей карьеры, эмоциональное воздействие со временем может увеличиваться как снежный ком. Если стресс не контролировать, он может привести к выгоранию, состоянию эмоционального, умственного и физического истощения.

Важно помнить, что забота о собственных потребностях не эгоистична даже во время кризиса. Скорее, это необходимость. В конце концов, позволяя себе делать перерывы, опираясь на других для поддержки и работая в команде, а не в одиночку в течение длительного времени, у вас будет энергия и сила духа, чтобы лучше помогать другим нуждающимся.

В то время как некоторые выжившие или свидетели травмирующего события могут восстановить чувство контроля, наблюдая за освещением этого события в СМИ или наблюдая за усилиями по выздоровлению, другие считают, что напоминания еще больше травмируют.Чрезмерное знакомство с изображениями тревожного события — например, многократный просмотр видеоклипов в социальных сетях или на новостных сайтах — может даже вызвать травмирующий стресс у людей, не затронутых этим событием напрямую, или вызвать повторную травму у тех, кто должен был получить повторную травму.

Ограничьте воздействие СМИ на травмирующее событие. Не смотрите новости и не проверяйте социальные сети непосредственно перед сном и воздерживайтесь от многократного просмотра тревожных кадров.

[Читать: Социальные сети и психическое здоровье]

Старайтесь избегать неприятных изображений и видеоклипов. Если вы хотите быть в курсе событий, читайте газетные репортажи, а не смотрите телевизор или видеоклипы о мероприятии.

Если вы чувствуете себя перегруженным репортажем, полностью отдохните от новостей. Избегайте телевидения и новостей в Интернете и перестаньте проверять социальные сети на несколько дней или недель, пока симптомы травматического стресса не исчезнут и вы не сможете двигаться дальше.

Совет 2. Примите свои чувства

Травматический стресс может вызвать у вас все виды трудных и неожиданных эмоций, включая шок, гнев и чувство вины.Эти эмоции являются нормальной реакцией на потерю безопасности (а также жизни, здоровья и имущества), которая наступает в результате стихийного бедствия. Принять эти чувства и позволить себе почувствовать то, что вы чувствуете, необходимо для исцеления.

Как справиться с болезненными эмоциями

• Дайте себе время исцелиться и оплакивать любые пережитые вами потери.
• Не пытайтесь форсировать процесс заживления.
• Будьте терпеливы с темпами выздоровления.
• Будьте готовы к трудным и взрывоопасным эмоциям.
• Позвольте себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения или вины.
• Научитесь восстанавливать связь с неприятными эмоциями, не перегружая себя.

Совет 3. Бросьте вызов своему чувству беспомощности

Преодоление травматического стресса часто сводится к действию. Позитивные действия могут помочь вам преодолеть чувства страха, беспомощности и безнадежности — и даже небольшие действия могут иметь большое значение.

Добровольно проводите свое время , сдавайте кровь, жертвуйте любимой благотворительной организации или утешайте других.Если формальное волонтерство звучит как слишком много обязательств, помните, что простая помощь и дружелюбие по отношению к другим может доставить удовольствие, снимающее стресс, и бросить вызов вашему чувству беспомощности. Помогите соседу отнести их продукты, придержите дверь для незнакомца, поделитесь улыбкой с людьми, с которыми вы встречаетесь в течение дня.

Общайтесь с другими людьми, пострадавшими от травмирующего события , или участвуйте в мемориалах, мероприятиях и других публичных ритуалах. Ощущение связи с другими и воспоминание о жизнях, потерянных или сломанных в результате этого события, может помочь преодолеть чувство безнадежности, которое часто следует за трагедией.

Совет 4: Двигайтесь

Это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вы испытываете травматический стресс, но упражнения могут сжигать адреналин и высвобождать эндорфины хорошего настроения, чтобы поднять настроение. Осознанно выполняемая физическая активность также может пробудить вашу нервную систему от этого чувства «застревания» и помочь вам уйти от травмирующего события.

Попробуйте ритмичное упражнение , которое задействует ваши руки и ноги. Ходьба, бег, плавание, баскетбол или танцы — хороший выбор.

Добавьте элемент внимательности , сосредоточив внимание на своем теле и его ощущениях при движении. Обратите внимание на ощущение, например, когда ваши ноги касаются земли, или ритм вашего дыхания, или ощущение ветра на вашей коже. Скалолазание, бокс, силовые тренировки или боевые искусства могут помочь вам быть внимательными и сосредоточиться на движениях тела — в конце концов, если вы этого не сделаете, вы можете травмироваться.

Повысьте свою энергию и мотивацию. Если вы изо всех сил пытаетесь найти энергию или мотивацию для занятий спортом, начните с воспроизведения любимой музыки и движения или танцев.Как только вы начнете двигаться, вы почувствуете себя более энергичным.

[Читать: Лучшие упражнения для здоровья и похудания]

Более короткие всплески активности так же полезны, как и один более длительный сеанс. Старайтесь тренироваться в течение 30 минут или больше каждый день — или, если это проще, три 10-минутных всплеска упражнений для вас так же хорошо.

Совет 5: Обратитесь к другим

У вас может возникнуть соблазн отстраниться от друзей и социальных мероприятий после травмирующего события, но общение лицом к лицу с другими людьми жизненно важно для выздоровления.Простой разговор лицом к лицу с другим человеком может вызвать гормоны, снимающие травматический стресс.

Вам не нужно рассказывать о своем травматическом опыте. Обращение к другим не обязательно означает разговор о травмирующем событии. Комфорт приходит от ощущения связи и вовлеченности с другими людьми, которым вы доверяете. Обсуждайте и делайте с друзьями и близкими «нормальные» вещи, которые не имеют ничего общего с событием, вызвавшим ваш травматический стресс.

Расширьте свою социальную сеть. Если вы живете один или ваша социальная сеть ограничена, никогда не поздно обратиться к другим и завести новых друзей. Воспользуйтесь преимуществами групп поддержки, церковных собраний и общественных организаций. Вступите в спортивную команду или клуб по интересам, чтобы познакомиться с людьми со схожими интересами.

Обращение к людям, когда вы отрезаны от других

Хотя замена личного контакта не имеет такой же пользы для психического здоровья, иногда не всегда можно лично увидеться с друзьями и близкими после стихийного бедствия или кризис.

Возможно, вас временно разлучили, например, условия поездки, карантин или изоляция во время пандемии. В таких обстоятельствах обращайтесь к близким через видеочат, телефон, социальные сети или текстовые сообщения — любым способом, которым вы можете почувствовать связь и напомнить себе, что в настоящее время вы не одиноки.

Совет 6: сделайте снижение стресса приоритетом

Хотя определенный уровень стресса является нормальным и даже может быть полезным, когда вы сталкиваетесь с проблемами, которые возникают после катастрофы или трагического события, слишком сильный стресс будет мешать восстановление.

Снимите стресс в данный момент. Чтобы быстро успокоиться в любой ситуации, просто сделайте 60 вдохов, концентрируя внимание на каждом «выдохе». Или используйте сенсорный ввод, задействуя одно или несколько своих органов чувств — зрение, звук, вкус, запах, осязание — или движение. Например, успокаивает ли вас воодушевляющая песня? Или запах молотого кофе? Или, может быть, гладить животное быстро, чтобы вы почувствовали себя сосредоточенным? Все реагируют на сенсорные сигналы по-разному, поэтому поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

[Читать: Быстрое снятие стресса]

Практикуйте методы релаксации , такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы уменьшить стресс, облегчить беспокойство и депрессию и улучшить свой сон.

Запланируйте время для занятий, которые приносят вам радость — любимого хобби или времяпрепровождения или беседы с любимым другом.

Используйте свободное время, чтобы расслабиться . Почитайте книгу, примите ванну, посмотрите воодушевляющий или веселый фильм.

Как почувствовать себя заземленным, когда вы травмированы

Когда вы чувствуете себя подавленным травматическим стрессом, попробуйте это простое упражнение:

• Сядьте на стул, поставив ступни на землю и опираясь спиной на стул.
• Посмотрите вокруг и выберите шесть объектов с красным или синим цветом. Это должно позволить вам почувствовать себя вовлеченным в настоящее, более заземленным и сосредоточенным на своем теле. Обратите внимание, как ваше дыхание становится глубже и спокойнее.
• Или же вы можете выйти на улицу и найти спокойное место, чтобы посидеть на траве и почувствовать поддержку земли.

Совет 7: ешьте и спите хорошо

Пища, которую вы едите, может улучшить или ухудшить ваше настроение и повлиять на вашу способность справляться с травматическим стрессом.Соблюдение диеты, полной обработанных продуктов и полуфабрикатов, рафинированных углеводов и сладких закусок, может ухудшить симптомы травматического стресса. И наоборот, диета, богатая свежими фруктами и овощами, высококачественным белком и полезными жирами, особенно жирными кислотами омега-3, может помочь вам лучше справляться со взлетами и падениями, которые следуют за трагическим событием.

Заменив обработанную пищу настоящей пищей, максимально приближенной к ее естественному состоянию, вы можете разработать план питания, который не только поможет снять травматический стресс, но также улучшит вашу энергию, мировоззрение и общее самочувствие.

Высыпайтесь достаточно качественно

После травмирующего события вам может быть трудно заснуть. Беспокойство и страхи могут не дать вам уснуть по ночам, или вас могут беспокоить тревожные сны. Поскольку недостаток сна создает значительный стресс для вашего разума и тела и затрудняет поддержание эмоционального баланса, получение качественного отдыха после стихийного бедствия имеет важное значение.

Следующие стратегии могут помочь улучшить ваш сон:

• Ложитесь спать и вставайте каждый день в одно и то же время.
• Избегайте кофеина днем ​​или вечером и ограничьте потребление алкоголя, так как он нарушает сон.
• Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например послушайте успокаивающую музыку, почитайте книгу или помедитируйте.
• Сделайте вашу спальню как можно более тихой, темной и успокаивающей.
• Делайте упражнения регулярно, но не перед сном.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Обычно чувство тревоги, онемения, замешательства, вины и отчаяния после стихийного бедствия или травмирующего события начинает исчезать в течение относительно короткого времени.Однако, если ваша реакция на травматический стресс настолько интенсивна и постоянна, что мешает вам функционировать, вам может потребоваться помощь специалиста по психическому здоровью, предпочтительно специалиста по травмам.

Красные флажки травматического стресса включают:

• Прошло шесть недель, и вы не чувствуете себя лучше.
• У вас проблемы с функционированием дома и на работе.
• Вы переживаете ужасающие воспоминания, кошмары или воспоминания.
• Вам становится все труднее общаться и общаться с другими людьми.
• Вы испытываете суицидальные мысли или чувства.
• Вы избегаете все больше и больше вещей, которые напоминают вам о катастрофе или травмирующем событии.

Если ваш ребенок получил травму…

Сильные, сбивающие с толку и пугающие эмоции, которые возникают после травмирующего события, могут быть еще более выражены у детей — независимо от того, пережили ли они это событие напрямую или неоднократно подвергались тревожным сообщениям в СМИ. Но вы можете помочь своему ребенку справиться с травматическим стрессом и уйти от события.

Прочтите: Помощь детям справиться с травмой

Авторы: Мелинда Смит, магистр медицины, Лоуренс Робинсон и Жанна Сигал, доктор философии.

Эмоциональная и психологическая травма: что это такое и как лечить?

Наши воспоминания вызывают определенные эмоции. Одни воспоминания положительные, другие — отрицательные. Вспоминая их, мы либо чувствуем себя хорошо, либо плохо. Если мы сосредоточимся на них, они могут заставить нас улыбнуться или заставить плакать. Однако некоторые воспоминания влияют на нас более серьезно, без нашей преднамеренной фокусировки.Тяжелые воспоминания, от которых трудно избавиться, могут вызвать эмоциональную и психологическую травму. Плохой опыт, негативные эмоции или глубокая боль от незабываемого момента, который надолго задерживается, иногда могут повлиять на нас, что кажется необратимым. Вот тут и появляется травма. Травма определяется как глубоко огорчающий или тревожный опыт. Эти травмирующие переживания в нашей жизни неизменны, и они могут повлиять на нас или продолжать влиять на нас в будущем. Хотя мы не можем отменить прошлое, мы можем исцелить от них и знать, что исцеление все еще возможно.

Что такое эмоциональная и психологическая травма?

Эмоциональная и психологическая травма — это результат чрезвычайно пугающих или тревожных событий, которые разрушают ваше чувство безопасности или заставляют вас чувствовать себя беспомощным и могут впоследствии привести к проблемам в функционировании или нормальном решении. В этих случаях эти воспоминания постоянно воспроизводятся, и травмированному человеку будет сложно их контролировать. Побочные эффекты могут включать беспокойство, онемение, отключение и серьезные проблемы с доверием к другим людям.Травмирующие события не всегда являются личным физическим опытом. Любой опыт, который заставляет вас испытывать сильные отрицательные эмоции, может быть травмирующим, например, когда вы наблюдаете, наблюдаете или слышите что-то. Решение о том, травмирует что-то или нет, не основывается на субъективной эмоциональной реакции каждого человека на это событие. Глубина травмы связана с интенсивностью негативных эмоций, возникающих в результате переживания. Другими словами, один и тот же опыт может по-разному влиять на разных людей. Для вас это может быть травматично, но не для других.Некоторые причины эмоциональных и психологических травм:

• Неожиданные события, такие как несчастный случай, травма или насильственное нападение
• Стихийные бедствия
• Домашнее насилие, эмоциональное или физическое насилие, издевательства или пренебрежение в детстве
• Постоянные угрозы, такие как проживание в криминальном районе или борьба с опасным для жизни заболеванием

Причины, на которые обычно не обращают внимания, включают:

• Хирургия — особенно в первые три года жизни
• Внезапная смерть любимого человека
• Разорванные отношения, в которые человек глубоко вложил свои эмоции
• Унизительные или серьезно разочаровывающие события, в первую очередь связанные с умышленной жестокостью

Для возникновения травмы необязательно первичное участие в событии.Например, маловероятно, что кто-либо из нас когда-либо станет непосредственной жертвой теракта или авиакатастрофы. Тем не менее, постоянное появление ужасных изображений таких жертв в социальных сетях и новостных каналах может вызвать травматический стресс и перегрузить нервную систему. Но хорошая новость в том, что вы можете внести лечебные изменения и продолжить жизнь, независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера; и вне зависимости от причины.

Детская травма

Неуверенность на протяжении всей жизни часто является результатом детской травмы и обычно связана с:

• Насилие: сексуальное, физическое или эмоциональное
• Насилие в семье
• Интрузивные медицинские процедуры
• Домашняя дисфункция, нестабильная или небезопасная среда
• Разлучение с одним из родителей
• Тяжелая болезнь
• Пренебрежение

Детский опыт и взаимодействие значительно влияют на архитектуру развивающегося мозга.Ранний опыт влияет на то, как мы смотрим на себя и свое окружение, на то, как мы учимся или справляемся с жизненными проблемами, а также на отношения, которые мы формируем во взрослом возрасте. Положительный детский опыт способствует здоровой и продуктивной взрослой жизни. Напротив, негативный опыт может привести к ухудшению психического и физического здоровья во взрослом возрасте. Подробнее о последствиях детской травмы читайте здесь. Профессиональный совет специалиста по поведенческому здоровью может помочь вам найти инструменты для преодоления проблем с доверием и снова установить значимые связи с другими, а также восстановить чувство эмоционального равновесия.

Симптомы эмоциональной травмы

Наблюдая и анализируя реакции на травму, важно помнить, что это НОРМАЛЬНЫЕ реакции на АНОМАЛЬНЫЕ события. Не существует «правильного» или «неправильного» способа чувствовать или реагировать на эти ситуации. Все мы думаем по-разному и имеем разные точки зрения, физические и эмоциональные реакции. Эмоциональные и психологические симптомы:

• Шок, отрицание или неверие
• Замешательство, трудности с концентрацией внимания
• Гнев, раздражительность, перепады настроения
• Беспокойство и страх
• Вина, стыд, самообвинение
• Изъятие от других
• Чувство грусти или безнадежности
• Чувство оторванности или онемения

Физические симптомы:

• Бессонница или кошмары
• Усталость
• Легко напугать
• Проблемы с концентрацией внимания
• учащенное сердцебиение
• Резкость и волнение
• Боли и боли
• Напряжение мышц

Способы исцеления от эмоциональной травмы

Исцеление от психологической и эмоциональной травмы — это индивидуальный опыт.То, что работает для одного человека, может не работать для другого. Ниже приведены варианты, которые могут помочь вам двигаться к исцелению, но путь, безусловно, не для всех одинаков. Если вы чувствуете себя потерянным или ошеломленным опытом, профессиональные рекомендации специалиста по поведенческому здоровью могут помочь вам сориентироваться.

Движение и упражнения

Поскольку травма нарушает естественное равновесие вашего тела, упражнения и движения могут помочь восстановить вашу нервную систему. Физические упражнения в течение получаса и более помогают улучшить физическое и эмоциональное состояние.Это не обязательно должно быть все сразу. Не менее хороши несколько 10-минутных тренировок в течение дня. Лучше всего подходят ритмические упражнения, в которых задействованы как руки, так и ноги. Добавьте элемент осознанности, сосредоточившись на движениях своего тела при выполнении таких упражнений, как скалолазание, бокс, силовые тренировки, боевые искусства или йога. Это отличный способ отвлечься от негативных мыслей. Сосредоточьтесь на своем теле, на том, как оно ощущается при движении, обратите внимание на ритм своего дыхания, почувствуйте землю на ногах или ветер на своей коже.Внимательное осознание этих ощущений подкрепляет вас в данный момент и позволяет получить большее чувство удовлетворения, создавая внимательность, умиротворение и спокойствие при выполнении продуктивных задач.

Общайтесь с другими

Установление связи также является частью исцеления, поэтому возьмите это приглашение на обед или присоединитесь к группам по интересам, чтобы дать вам новые и другие мысли, на которых можно сосредоточиться. Здоровое «время для себя» — это нормально, но слишком много — тоже вредно. Если вам неудобно разговаривать с друзьями или семьей, попробуйте обратиться за помощью к специалисту по охране психического здоровья.Это безопасная среда, в которой вы можете без осуждения делиться своими чувствами. Консультанты могут помочь вам понять ваши мысли, а также посоветовать, как улучшить свое мировоззрение. Участвуйте в общественной деятельности. Постарайтесь продолжать заниматься «нормальной» деятельностью, чтобы отвлечь свои мысли от травмирующих воспоминаний и переживаний. Восстановите отношения со старыми друзьями и прошлыми важными отношениями или заведите новых друзей. Общение может помочь вам почувствовать себя лучше. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или записаться на занятия, чтобы познакомиться с людьми, которые разделяют с вами схожие интересы.

Обратиться в службу поддержки

Если вам удастся почувствовать себя лучше, это поможет вам почувствовать себя комфортно у специалиста по поведенческому здоровью, духовного наставника или надежного члена семьи. Не всегда необходимо подробно рассказывать о своей травме, но всем нам нужен кто-то, кто будет внимательно слушать, не осуждая нас. Присоединяйтесь к группе поддержки для выживших после травм. Общение с другими людьми, которые понимают, потому что они прошли через то же самое, может вдохновить вас, помочь вам почувствовать, что вы не одиноки, и помочь в вашем выздоровлении.

Волонтер

Преимущества помощи другим — отличный способ вернуть себе чувство власти. Осознание того, что вы каким-то образом облегчаете жизнь другим людям, даст вам чувство удовлетворения, уменьшит чувство беспомощности и напомнит вам о своих сильных сторонах. Не позволяйте своему прошлому удерживать вас от того, чтобы жить той жизнью, которую вы хотите, или от достижения ваших целей. Позвольте друзьям, родственникам или специалистам по охране психического здоровья помочь вам выздороветь. В SCHC работают профессиональные, опытные лицензированные клинические социальные работники (LCSW), которые могут помочь вам справиться с травматическими переживаниями.Изображение предоставлено pxhere под лицензией CC0 1.0 Universal (CC0 1.0) Public Domain Dedication

Связанные

7 инструментов для борьбы с травматическим стрессом

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и другие формы травматического стресса могут сделать жизнь невероятно сложной и непредсказуемой. Навязчивые мысли и воспоминания могут проявиться без всякого уведомления и повлиять на вашу способность функционировать.

Держаться подальше от людей, мест и ситуаций, которые вызывают эти мысли и воспоминания, иногда может быть уместным и полезным.Однако использование избегания в качестве единственной стратегии может вызвать больше проблем, чем попыток решить. Этих симптомов нельзя избегать все время, и попытки избавиться от них могут привести к тому, что вы закроете себя для возможностей, создадите тревогу или почувствуете себя еще более ограниченными из-за травмирующего опыта.

Также может быть вредно иметь только один способ справиться с ситуацией, потому что он может не помогать вам каждый раз. Лучше иметь наготове множество инструментов, когда вы чувствуете страшную силу травматического стресса.Итак, вот несколько разнообразных методов выживания, которые можно добавить в свой набор инструментов.

Используйте «окно допуска»

Концепция «Окна толерантности» (WoT) — это способ определить свое текущее психическое состояние и поговорить о нем. Находиться внутри окна означает, что у вас все в порядке и вы можете эффективно работать. Когда вы находитесь за окном, это означает, что вы сработали и испытываете реакцию на травматический стресс.

Изначально у вас может быть небольшое окно, что означает, что у вас ограниченная способность обрабатывать и стабилизировать, когда вам представлена ​​сложная информация или напоминания о травмирующих событиях.Вас легко спровоцировать на воспоминания, навязчивые мысли, сильное беспокойство, эмоциональное отключение / онемение, приступы паники / тревоги, диссоциацию и подавленность.

Ваше окно расширяется по мере того, как вы разрабатываете инструменты для стабилизации своих чувств, что увеличивает вашу способность справляться с более сложной информацией, эмоциями и физическими стимулами / ощущениями. «Обращаться» означает, что вы можете оставаться в настоящем моменте, вы знаете, где вы находитесь, с кем вы находитесь, какие сейчас дата и время, и осведомлены обо всех своих пяти чувствах.Это сочетается со способностью чувствовать эмоции и не поддаваться им. Вы присутствуете в данный момент, вы можете думать, что и чувствуют одновременно.

Осознание как положительных, так и отрицательных состояний может помочь вам определить и применить на практике инструменты, необходимые либо для того, чтобы оставаться в WoT, либо вернуться в WoT, если вы окажетесь вне его. Возможность уведомлять других о размере вашего окна, ваших триггерах и ваших инструментах позволяет реалистично рассчитывать, с чем вы можете справиться и что вам нужно делать, чтобы оставаться на месте и участвовать.

Дышите медленно и глубоко

Это бесплатный портативный инструмент, который можно использовать в любое время и в любом месте. Убедитесь, что вы вдыхаете через нос и выдыхаете дольше, чем вдыхаете, либо через нос, либо через сжатые губы. Рекомендуемый ритм: вдох на четыре счета, задержка на два и выдох на шесть-восемь счетов. Тем самым вы активируете часть своей нервной системы, которая помогает вашему телу успокоиться. Это поможет вам ясно мыслить и вернуться в настоящий момент.

Оцените свой опыт

То, что вы испытали, реально и обидно. Наличие названия или контекста травматического стресса / посттравматического стресса позволяет вам понять, что то, как вы себя чувствуете, не является вашей ошибкой. С вами нет ничего «плохого». То, что вы переживаете, на самом деле является нормальной реакцией на ненормальные переживания. Важно напоминать себе об этом, когда вы сталкиваетесь со сложными симптомами, потому что самоутверждение — важный элемент исцеления.

Сосредоточьтесь на своих пяти чувствах (5-4-3-2-1)

Начните с пяти разных вещей, которые вы видите (деревья за окном), слышите (жужжание кондиционера), ощущаете своей кожей (мой воротник на шее или теплый ветерок на руках), вкус (затяжное ощущение кофе на языке) и запах (несвежий воздух или духи).Затем обратите внимание на четыре каждого, затем по три каждого и так далее. Говорите об этих вещах как можно более конкретно, чтобы вы действительно сконцентрировались на внешних факторах и не теряли голову. Обратите внимание на такие вещи, как форма, запах, текстура и цвет. Вы, вероятно, вернетесь в настоящий момент еще до того, как осознаете это.

Думай позитивно 12 секунд

Напомню что-нибудь положительное. Например, красивый цветок, закат, улыбка на чьем-то лице или комплимент от друга или коллеги.И действительно сосредоточьтесь на нем 12 секунд. Дышите и обратите внимание на его влияние на ваше тело и эмоции. По словам нейропсихолога доктора Рика Хэнсона, для создания новых нейронных связей требуется всего 12 секунд. Этот положительный опыт может заменить мышление и преодоление стресса / страха.

Используйте гравитационное или утяжеленное одеяло

Симптомы посттравматического стрессового расстройства — нарушения сна (включая бессонницу), кошмары, воспоминания и повышенное беспокойство. Недостаток необходимого вам сна может вызвать проблемы с концентрацией внимания, что приведет к трудностям на работе и / или в школе.Это может привести к раздражительности, отрицательно сказавшись на важных отношениях. Есть исследования, показывающие, что использование утяжеленного одеяла, которое имитирует безопасные и крепкие объятия, может помочь уменьшить беспокойство и бессонницу.

Смех

Согласно последним исследованиям, смех — это действительно лекарство, и теперь он все чаще используется в качестве терапевтического метода. Доказано, что он снижает стресс, высвобождая определенные гормоны, которые укрепляют вашу иммунную систему и перестраивают ваш мозг.Итак, найдите забавное видео, которое можно посмотреть, когда вы чувствуете стресс или тревогу. Или проведите время с другом или любимым человеком, с которым вы чувствуете себя в безопасности, который может вас рассмешить.

У вас есть право чувствовать себя спокойно и в настоящий момент. Практика этих инструментов — хороший первый шаг к управлению травматическим стрессом и на пути к выздоровлению.

Адена — всемирно признанный оратор, автор, тренер и консультант, предлагающий свежий и важный взгляд на травматический стресс, лечение от зависимости и выздоровление.Ее специализация — сексуальное насилие в детстве. Адена оказывает первоклассные услуги по всему миру более 25 лет. Она является лицензированным клиническим социальным работником, лицензированным независимым консультантом по злоупотреблению психоактивными веществами, сертифицированным экспертом Совета ® по травматическому стрессу и сертифицированным практикующим психодраматическим специалистом. Адена является автором Скрытого эмоционального инцеста: Скрытое сексуальное насилие, История надежды и исцеления , а также 12 шагов исцеления для взрослых, переживших сексуальное насилие в детстве; Практическое руководство .

Примечание. Этот блог был первоначально опубликован в январе 2019 года.

Мы всегда принимаем статьи в блог NAMI! Мы публикуем последние исследования, истории выздоровления, способы избавиться от стигмы и стратегии благополучной жизни с психическими заболеваниями. Самое главное: Представляем ваши голоса .

Ознакомьтесь с нашими Правилами подачи заявок для получения дополнительной информации.

Помогите себе оправиться от травмы

После травмы вы можете многое сделать.

Восстановление после травмы не означает забыть о пережитом или не испытывать эмоциональной боли при напоминании о событии. Выздоровление означает уменьшение стресса и большую уверенность в своих силах с течением времени.

Чтобы помочь себе выздороветь, попробуйте некоторые из приведенных ниже идей.

Даже если вам не хочется делать эти вещи, они могут помочь вам смириться с травмой и уменьшить часть связанного с ней стресса.

• Осознайте, что вы пережили чрезвычайно стрессовое событие, и эмоциональная реакция на него является нормальным явлением. Позвольте себе чувствовать себя гнилым, но помните также и о своих сильных сторонах. Несмотря на то, что это сложно, вы можете с этим справиться.
• Следите за собой, много отдыхайте (даже если вы не можете спать) и регулярно занимайтесь спортом. Ешьте регулярно, хорошо сбалансированную пищу. Физическое и психическое здоровье тесно связаны, поэтому забота об одном поможет другому.
• Сократите потребление чая, кофе, шоколада, безалкогольных напитков и сигарет.Ваше тело уже достаточно «возбуждено», и эти вещества будут только добавлять его.
• Старайтесь избегать употребления наркотиков или алкоголя, чтобы справиться с ситуацией, поскольку они могут привести к еще большим проблемам в долгосрочной перспективе.
• Найдите время для отдыха, слушайте музыку или принимайте ванну — все, что вам подходит. Возможно, будет полезно изучить такие техники релаксации, как медитация, йога, прогрессивная мышечная релаксация или дыхательные упражнения.
• Планируйте свои дни и старайтесь запланировать хотя бы одно приятное или значимое занятие каждый день.Попробуйте составить расписание на каждый день, включая упражнения, работу и отдых.
• Вернитесь к своему обычному распорядку как можно скорее, но расслабьтесь. Не увлекайтесь делами или работой, пытаясь избежать болезненных мыслей или воспоминаний о травме. Беритесь за дела, которые нужно делать понемногу, и считайте каждый успех.
• Постарайтесь не сдерживать свои чувства и не блокировать их. Повторяющиеся мысли, сны и воспоминания неприятны, но они нормальны и со временем уменьшатся.
• Избегайте принятия важных жизненных решений, таких как переезд или смена работы в дни и недели после травмирующего события. С другой стороны, ежедневно принимайте как можно больше мелких решений, например, что вы хотите есть или какой фильм хотите посмотреть. Это поможет вам лучше контролировать свою жизнь.
• Проводите время с близкими вам людьми, даже если вы не хотите рассказывать о своем опыте. Иногда вам захочется побыть одному, и это тоже нормально, но постарайтесь не слишком изолироваться.
• Расскажите о своих чувствах тому, кто вас поймет, если вы почувствуете, что это возможно. Обсуждение вещей является частью естественного процесса исцеления и поможет вам принять то, что произошло. Когда вы начнете чувствовать себя лучше, вы, возможно, даже захотите оказать поддержку другим людям, которые пережили подобные ситуации.
• Напишите о своих чувствах, если вы не можете о них рассказать.
• Будьте в курсе (о пережитом вами событии) через СМИ и другие источники информации, но не переусердствуйте.Старайтесь избегать повторного просмотра сцен катастроф или травм.
• Дайте себе время переоценить. Травмирующее событие может повлиять на то, как вы видите мир, свою жизнь, цели и отношения. Опять же, обсуждение этого с другими может помочь.

Получение помощи

Если вы попробовали эти стратегии, и через пару недель ситуация по-прежнему не улучшается, или если у вас возникли проблемы с работой или отношениями, поговорите со своим терапевтом. Ваш терапевт может помочь и направить вас к службам и специалистам, которые могут помочь.

Работа с травмой | Новости здравоохранения NIH

июнь 2018

Распечатать этот номер

Восстановление после пугающих событий

Бояться чего-то страшного или опасного — это естественно. Когда вы чувствуете, что находитесь в опасности, ваше тело реагирует выбросом химических веществ, которые делают вас более внимательными. Это называется реакцией «беги или сражайся». Это помогает нам пережить опасные для жизни события.

Но реакция мозга на пугающие события также может привести к хроническим проблемам. Это может включать проблемы со сном; частое чувство раздражения; быть очень легко напуганным, тревожным или нервным; есть воспоминания; или избегать вещей, которые напоминают вам о событии.

Иногда эти симптомы проходят через несколько недель. Но иногда они длятся намного дольше. Если симптомы длятся более месяца и становятся достаточно серьезными, чтобы мешать отношениям или работе, это может быть признаком посттравматического стрессового расстройства или посттравматического стрессового расстройства.

«Есть реальные нейробиологические последствия травм, которые связаны с посттравматическим стрессовым расстройством», — объясняет д-р Фаррис Тума, который курирует программу исследований травматического стресса Национального института здоровья. Исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения (NIH), раскрывают биологию, лежащую в основе этих изменений мозга, и ищут способы предотвращения и лечения посттравматического стрессового расстройства.

Что такое травма?

«Большинство людей связывают симптомы посттравматического стресса с ветеранами и боевыми ситуациями», — говорит д-р Амит Эткин, эксперт по психическому здоровью из Стэнфордского университета, финансируемый Национальным институтом здравоохранения.«Однако в течение жизни случаются всевозможные травмы, которые могут привести к посттравматическому стрессовому расстройству и симптомам, подобным посттравматическому стрессовому расстройству».

Сюда входят люди, которые подверглись физическому или сексуальному насилию, насилию, несчастному случаю, стихийному бедствию или многим другим серьезным событиям.

ПТСР может развиться у любого человека в любом возрасте. По данным Национального центра посттравматических стрессовых расстройств, около 7 или 8 из каждых 100 человек будут испытывать посттравматическое стрессовое расстройство в какой-то момент своей жизни.

«У нас нет анализа крови, который мог бы сказать вам или задать вопрос, который вы могли бы задать кому-нибудь, чтобы узнать, относятся ли они к группе самого высокого риска развития посттравматического стрессового расстройства», — говорит Тума. «Но мы знаем, что есть некоторые вещи, которые увеличивают риск в целом, и некоторые вещи, которые защищают от него».

Биология травматического стресса

Исследователи изучают факторы риска посттравматического стрессового расстройства. Одна группа, возглавляемая доктором Сэмюэлем Маклином, экспертом по травмам из Университета Северной Каролины, исследует, как симптомы посттравматического стресса развиваются в головном мозге.Они будут следить за 5000 выжившими после травм в течение одного года.

«Мы набираем людей, которые посещают травматологические центры сразу после травмы, потому что данные свидетельствуют о том, что многие важные биологические изменения, которые приводят к стойким симптомам, происходят на ранних этапах после травмы», — говорит Маклин.

Они собирают информацию об истории жизни до травмы, выявляют посттравматические симптомы, собирают генетические и другие типы биологических данных и проводят сканирование мозга.В исследовании также используются умные часы и приложения для смартфонов, чтобы измерить реакцию организма на травму. Эти инструменты помогут исследователям раскрыть, как травма влияет на повседневную жизнь людей, например на их активность, сон и настроение.

«Наша цель состоит в том, чтобы наступило время, когда выжившие после травмы будут обращаться за помощью и проходить обследование и вмешательство для предотвращения посттравматического стрессового расстройства, точно так же, как их будут обследовать с помощью рентгеновских лучей для восстановления сломанных костей», — объясняет Маклин.

Как справиться с травмой

Ваша реакция на травмирующее событие и вскоре после него может помочь или замедлить ваше выздоровление.

«Важно иметь стратегию выживания, чтобы пережить плохие переживания после травмирующего события», — говорит Тума. Он объясняет, что хорошая стратегия выживания — найти кого-нибудь, с кем можно поговорить о своих чувствах. Плохая стратегия выживания — это употребление алкоголя или наркотиков.

Наличие позитивной стратегии выживания и извлечение уроков из ситуации может помочь вам оправиться от травмирующего события. То же самое можно сказать о поддержке друзей, семьи или группы поддержки.

Разговор со специалистом в области психического здоровья может помочь человеку с симптомами посттравматического стресса научиться справляться с этим.Важно, чтобы любой человек с симптомами посттравматического стресса лечился у специалиста по психическому здоровью, прошедшего специальную подготовку в области терапии, направленной на лечение травм.

Веб-сайт самопомощи и приложения, разработанные Министерством по делам ветеранов США, также могут оказать поддержку, когда она вам понадобится после травмы.

«Для тех, кто начинает терапию и проходит через нее, большой процент из них выздоравливает и получит некоторое облегчение», — говорит Тума. Некоторые лекарства также могут помочь в лечении определенных симптомов.

ПТСР по-разному влияет на людей, поэтому лечение, которое работает для одного человека, может не работать для другого.Некоторым людям с посттравматическим стрессовым расстройством необходимо пробовать разные методы лечения, чтобы найти то, что помогает их симптомам.

Поиск лечения

«Хотя в настоящее время мы диагностируем это как одно расстройство в психиатрии, на самом деле существует много различий между людьми и типами симптомов, которые у них есть», — говорит Эткин.

Эти различия могут затруднить поиск действенного лечения. Команда Эткина пытается понять, почему мозг некоторых людей реагирует на лечение, а у других — нет.

«ПТСР — очень распространенное явление. Но разнообразие способов, которыми это проявляется в мозге, огромно », — объясняет Эткин. «Мы не знаем, сколько существует основных состояний или явных проблем с мозгом, которые приводят к посттравматическому стрессу. Так что мы пытаемся понять эту часть ».

Его команда определила мозговые цепи, которые показывают, когда терапия работает. Они обнаружили отдельный мозговой контур, который может предсказать, кто отреагирует на лечение.

Его группа сейчас тестирует технику, называемую неинвазивной стимуляцией мозга, для людей, которые не реагируют на лечение.Они надеются, что стимуляция определенных мозговых цепей сделает терапию более эффективной.

Большинство людей восстанавливаются после травм естественным путем. Но на это нужно время. Если симптомы проявляются слишком долго или слишком интенсивны, поговорите со своим врачом или психиатром. Во время кризиса позвоните в Национальную линию помощи по предотвращению самоубийств по телефону 1-800-273-TALK (8255) или обратитесь в пункт неотложной помощи.

«Посттравматическое стрессовое расстройство реально. Это ни в коем случае не слабость », — объясняет Тума. «Люди не должны бороться в одиночку и молча.”

Сможем ли мы полностью вылечиться от травмы?

Психологическая травма возникает в результате чрезвычайно стрессового события, которое снижает или разрушает ваше чувство безопасности и представляет собой угрозу для жизни или безопасности. Травматические переживания превышают вашу способность справляться с ситуацией и способность объединять эмоции, связанные с переживанием. Психологическая травма может заставить вас чувствовать себя беспомощным и заставить бороться с расстраивающими эмоциями, воспоминаниями и тревогой. Это также может привести к оцепенению, отключению и неспособности доверять другим.Когда случаются плохие вещи, может потребоваться время, чтобы преодолеть боль и снова почувствовать себя в безопасности. Независимо от того, произошла ли травма много лет назад или вчера, вы МОЖЕТЕ внести лечебные изменения и двигаться вперед по жизни.

Любая ситуация, которая заставляет вас чувствовать себя подавленным и напуганным, может быть травмирующей, даже если она не связана с физическим ущербом. Травматичность события определяют не объективные факты, а ваше субъективное эмоциональное переживание этого события. Ситуация может быть определена как сильно травмирующая для одного человека и лишь умеренно беспокоящая для другого.Чем больше вы напуганы и беспомощны, тем больше вероятность того, что вы получите травму.

Восстановление после травмы — это индивидуальный процесс, который у всех будет разным. Ваша уникальная способность исцеляться от травм зависит от многих факторов, включая ваши убеждения и восприятия, ваш уровень совладания и устойчивости, вашу связь с другими людьми, которые поддерживают вас, и даже ваше психологическое состояние перед событием.

Восстановление после травмы включает в себя способность успешно жить настоящим, не будучи захваченным мыслями и чувствами из прошлого.Выздоровление не означает полное отсутствие воспоминаний или чувств, связанных с травмирующим событием, а скорее включает в себя то, что событие осталось позади и живет радостной жизнью, чтобы событие больше не контролировало ваши эмоции или вашу жизнь. Восстановление после травмы следует рассматривать как процесс, который проходит в течение долгого времени и поэтапно.

Этапы восстановления

Этап первый: безопасность, стабилизация и преодоление нарушения регуляции

Первый шаг к выздоровлению от травмы включает восстановление чувства безопасности и стабильности.Травмированные люди часто не чувствуют себя в безопасности в своем теле и своих отношениях. Восстановление чувства безопасности предполагает создание безопасной и предсказуемой среды, в которой вы свободны от физических и эмоциональных травм и достигли определенной степени эмоциональной стабильности. Это включает в себя способность успокаивать свое тело, успокаивать разум и уметь управлять посттравматическими симптомами, такими как воспоминания и кошмары, которые могут быть вызваны обычными событиями. Целью этого этапа должно быть ежедневное улучшение жизни, а не повторное переживание травмы.

Этап второй: воспоминание, траур и примирение с травматическими воспоминаниями

Этот этап включает в себя преодоление страха перед травмирующими воспоминаниями, чтобы они могли интегрироваться в ваше самоощущение. К этому этапу лучше всего подойти с помощью психолога или другого медицинского работника, который может помочь вам в процессе выздоровления. На этом этапе исцеления используются такие методы лечения, как десенсибилизация и повторная обработка движением глаз (EMDR) или когнитивно-поведенческая терапия (CBT).На этом этапе важно соблюдать темп, чтобы вы не застряли в избегании или не были захвачены воспоминаниями, проблемами избегания или болезненными воспоминаниями. Хотя можно спешить, чтобы устранить травму и быстро вылечить, часто лучше медленнее. Представьте, что вы хотите подготовиться к марафону. Если вы начали первый день тренировки с 15-мильного бега, вы можете получить травмы и растянуть мышцы, тем самым отложив достижение конечной цели и заставив вас начать заново. То же самое и с восстановлением после травм. Медленный и устойчивый подход, который не «травмирует» и не подавляет вас, — это самый быстрый путь к успеху.Цель на этом этапе — смириться с травмирующим событием.
Эта фаза также включает в себя важную задачу — исследовать и оплакивать потери, связанные с травмой, и найти место, где можно горевать и выражать свои эмоции. Связь с другими особенно важна на этом этапе. Травма считается обособленным расстройством, что означает, что изолированное состояние обычно не улучшается. Чтобы лучше всего излечиться от травмы, вам нужно быть на связи с другими людьми.

Этап третий: повторное подключение и интеграция

На этом этапе вы создаете новое ощущение себя и новое будущее, которое включает в себя переосмысление себя в отношении значимых отношений.На этом этапе травма больше не является движущей силой вашей жизни. Травма становится частью вашей жизненной истории, хотя это уже не основная история, которая определяет вас. Вы начинаете чувствовать силу и принимаете жизнь с целью и смыслом.

На протяжении этих трех этапов важно помнить, что нет правильного или неправильного способа исцеления. На первых трех этапах у вас нормальная реакция на ненормальное событие. Каждый человек будет проходить эти этапы уникальным образом и в уникальном темпе, и нет правильного способа почувствовать или исцелить.Чем больше вы примете свои чувства и эмоции во время прохождения этих этапов, тем легче вы достигнете исцеления.

Четвертая стадия: посттравматический рост (PTG)

После завершения трех стадий цель — перейти к стадии посттравматического роста (ПТР). Посттравматический рост — это фаза, когда вы можете измениться из-за пережитого вами опыта травмы и невзгод, иногда исключительно мощным образом. Посттравматический рост достигается, когда позитивные психологические изменения происходят в результате травмы или невзгод, и это поднимает вас на более высокий уровень функционирования, чем вы могли бы достичь в противном случае.Большинство людей на этой стадии сообщают, что они не отказались бы от своих историй травм, несмотря на психологическую боль, которую они пережили, потому что она сделала их такими, какие они есть сегодня. Посттравматический рост — это не возвращение к жизни, какой была до этого опыта, это изменение в мышлении о том, как вы относитесь к миру. Многие люди на этом этапе становятся защитниками тех, кто в ней нуждается, или голосом тех, кто подвергается жестокому обращению или травмированию. Некоторые люди используют свой опыт, чтобы помочь другим в процессе исцеления.

Достижение восстановления

Проходя эти стадии, можно полностью оправиться от последствий травмы и жить полноценной и полезной жизнью. Выздоровление не означает полное отсутствие мыслей или чувств, связанных с травмирующим событием, а, скорее, это способность представить событие в надлежащей перспективе и успешно подняться над событием, чтобы оно больше не контролировало ваши эмоции или вашу жизнь. . Восстановление после травмы — это свидетельство силы и упорства человеческого духа и секрет жизни, полной цели и смысла.

Об авторе: Доктор Сьюзан Спайсер — лицензированный психолог, специализирующийся на судебной нейропсихологии и терапии расстройств, связанных с травмами. Она является членом клинической группы BRAINS в Гранд-Рапидс, штат Мичиган.

Как распознать и преодолеть травму

Психологическая травма затрагивает многих из нас — по оценкам, 70 процентов взрослых в США испытают какой-либо тип травматического события в своей жизни, а у 20 процентов посттравматическое стрессовое расстройство разовьется постфактум.

Травма — это эмоциональная реакция на негативное событие. Последствия травмы могут быть ошеломляющими, и их трудно понять и от них отказаться. Поскольку травму так сложно переживать, часто бывает трудно понять, какое влияние она оказывает на нашу жизнь в полной мере.

В этом видео автор и философ Ален де Боттон объясняет, как мы можем распознать признаки травмы и начать восстанавливаться после нее.

Откуда взялась травма?

Для многих травма возникает в детстве.

«Дети особенно уязвимы к травмам, потому что они от природы неспособны очень хорошо понимать себя или мир — и вынуждены в необычной степени полагаться на родителей, которые зачастую не достигли зрелости, терпения или уравновешенности», — говорит де Боттон.

Дети, которые растут с жестокими, пренебрежительными или страдающими психическими заболеваниями родителями, с большей вероятностью будут травмированы, особенно если это происходит в годы становления с нуля до пяти лет.

Однако травма может проявиться и в более позднем возрасте — обычно она встречается у тех, кто пережил разрушительный опыт, такой как участие в войне или трагическая потеря кого-то.

Независимо от того, что вызывает травму, главный симптом один и тот же: всепроникающий страх, который меняет поведение.

Независимо от того, что вызывает травму, главный симптом один и тот же: всепроникающий страх, который меняет поведение.

«Травмированные люди больше всего напуганы, — говорит де Боттон.«Они боятся сближаться с другими, быть брошенными, униженными и опозоренными, заболеть, вероятно, сексом, путешествиями, своими телами, вечеринками, ключевыми частями своего разума и — в широком смысле — мира ».

Для тех, кто прожил с травмой большую часть своей жизни, этот страх может показаться естественным — исходящим не от них самих, а от других людей. Например, те, кто боится близости, могут приписать проблемы в отношениях тому, что они находятся не с тем человеком; или люди с низкой самооценкой могут верить, что люди думают о них негативно, тогда как на самом деле они думают о себе негативно.

«Другими словами, травма окрашивает наш взгляд на реальность, но в то же время мешает нам заметить, насколько мы смотрим на жизнь через сильно искаженную линзу», — объясняет де Боттон.

Как мы можем преодолеть травму?

Преодоление серьезной травмы может занять годы упорного труда, и лучший способ двигаться вперед — это обратиться за советом к медицинскому работнику, который может помочь вам найти правильное лечение для вашей конкретной ситуации.

Однако есть свидетельства того, что практика внимательности может быть полезным инструментом в процессе выздоровления, поскольку помогает распознавать собственные мысли по мере их появления и устанавливать, что эти мысли не всегда соответствуют действительности.

«Это огромный шаг к психическому благополучию, когда можно с пользой относиться подозрительно к своим первым импульсам и начать наблюдать, сколько подозрений, страха и ненависти к себе человек привносит в ситуации, которые действительно не оправдывают их. , — говорит де Боттон.

Признавая свой опыт, вы можете начать понимать, что движет вашими чувствами страха и беспокойства, и со временем изменить свою точку зрения.

«Начало конца начинается с очень маленького шага: осознания того, что мы действительно можем быть травмированы, и что мир может не быть темным, пугающим, подавляющим и наполненным страхом местом, как мы всегда предполагали, что он должен быть », — заключает де Боттон.

Больше времени дома может быть возможностью для общения с близкими или может вызвать эмоциональные раны, которые еще предстоит залечить. Вот три осознанных метода прощения себя и других.
Прочитайте больше

• Карли Хаук
• 20 мая 2020

Элиша Гольдштейн, психолог и основатель Mindful Living Collective, предлагает семь ежедневных практик, которые помогут нам чувствовать себя спокойными и оставаться устойчивыми в неопределенные времена.
Прочитайте больше

• Элиша Гольдштейн
• 8 мая 2020

Есть ли связь между вашим дыханием и свободой воли? Новое исследование, проведенное группой исследователей из Швейцарии, может вас удивить.