Джекобсон мышечная релаксация: 500 Internal Server Error

Прогрессирующая мышечная релаксация по Джекобсону.

Основы
тренинга релаксации еще в 1929 году описал
в своей книге «Прогрессирующая
релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он,
опираясь на результаты экспериментов,
доказал, что эмоциональные реакции
выплескиваются в тело в виде мышечного
напряжения. Чем сильнее эмоциональное
напряжение, тем более выражено напряжение
скелетной мускулатуры. Эта реакция
обусловлена наличием, так называемых,
кортико-мышечных связей. Избыточное
напряжение коры головного мозга приводит
к немедленной реакции возбуждения мышц.
Есть и обратная связь — расслабленные
мышцы формируют условия для торможения
деятельности клеток коры головного
мозга. Мышцы расслабляются не только
активным пассивным способом, но и
активным.

  Значительная
часть мышечного напряжения является
приобретенной. С помощью
прогрессирующей мышечной релаксации
с этим напряжением можно успешно
справиться.

  У мышечной релаксации есть
некоторые особенности, делающие
ее эффективной в достижении
расслабления: легко самостоятельно
обучиться расслабляющей процедуре, упражнения
физиологически вызывают расслабление
мышц.

    В
основе прогрессирующей мышечной
релаксации лежит последовательное
напряжение и расслабление различных
групп мышц. Многим людям, страдающим от
напряжения и тревоги, поначалу трудно
осознать, что их мышцы напряжены. Это
упражнение гарантирует, что мышцы станут
более расслабленными, а его заключительная
часть направлена на осознание изменения
уровня мышечного напряжения, вызванного
напряжением и расслаблением. Конечная
цель мышечной релаксации состоит в том,
чтобы дополнить дыхательные упражнения
состоянием глубокого расслабления,
вызванным упражнениями на прогрессирующую
мышечную релаксацию; сфокусировать
внимание на различных ощущениях,
вызванных напряжением и расслаблением
мышц.  Мышечная релаксация помогает
в повседневной жизни лучше осознавать
повышение уровня мышечного напряжения.

  Одной
из самых важных вещей, которую нужно
усвоить в отношении мышечной релаксации
является пристальное внимание к сигналам,
которые подает ваше тело, и необходимость
приступить к релаксирующим упражнениям
до того, как уровень возбуждения станет
избыточным. Важно чутко улавливать
начальную стадию и степень выраженности
напряжения и релаксации.

   Представленные
здесь упражнения тренируют навык
отмечать повышение уровня мышечного
напряжения с тем, чтобы в повседневной
жизни вовремя сделать шаг назад и
расслабиться. Выполняя упражнения на
релаксацию, сочетайте глубокое дыхание
со словом «расслабиться» (или «успокоиться»,
«спокойно» и т.д.) и ощущением
расслабленности. В итоге, если это
сочетание будет практиковаться достаточно
часто, то сопутствующее слово (например,
«расслабиться») будет вызывать ощущение
расслабленности без каких-либо
дополнительных упражнений, кроме
глубокого дыхания. Релаксирующие
упражнения полезны в любой ситуации,
когда вы испытываете стресс или тревогу.
Физически расслабившись, вы можете
лучше использовать когнитивные стратегии,
направленные на преодоление стресса
или тревоги. Прогрессирующая релаксация
является способом разрушить порочный
круг стрессовой реакции. Релаксирующие
упражнения и глубокое дыхание – два
самых важных и эффективных механизма
снижения стресса, о чем вам следует
помнить при выполнении релаксирующих
упражнений.

    Не
следует напрягать мышцы до ощущения
боли. Вам нужно достичь явного мышечного
напряжения, не переступая болевого
порога. Если перед началом упражнения
в той или иной группе мышц ощущается
боль– например, в шее, спине, лицевые
боли, то будьте особенно осторожны.
Напрягайте эти мышцы очень бережно,
следите за ощущениями и продолжайте
лишь в том случае, если последовательное
напряжение и расслабление будут облегчать
боль. Если боль от напряжения усиливается,
остановитесь. Перейдите к другой группе
мышц. Расслабленность, которую вы
создадите в других мышцах, в конце концов
распространится и на группу хронически
напряженных мышц.

 Всегда
максимально усиливайте разницу между
напряжением и расслаблением. Когда вы
ослабляете напряжение, делайте это
целиком и сразу.

   В
ходе упражнений обращайте внимание на
контраст между ощущениями напряжения
и расслабления. Если вы обнаружили, что
во время упражнения ваши мысли где-то
далеко, сконцентрируйте внимание на
мышцах.

   Не
засыпайте во время упражнения. Вам нужно
научиться расслабляться в любой момент
вашей повседневной деятельности.

  Вначале
устройтесь как можно удобнее и закройте
глаза. Начните с нескольких глубоких
естественных вдохов.      
 Сфокусируйтесь на своем дыхании.
Скажите себе, что дыхание и расслабление
– единственные вещи, о которых вам нужно
думать именно сейчас. Очистите свое
сознание. Все прочее, о чем вы беспокоитесь
или должны были сделать сегодня, может
подождать, пока вы не закончите. Пусть
это время будет вашим. Разрешите себе
уделить время расслаблению и приятному
переживанию чувства расслабленности,
которое вы вызовете.

Все
упражнения делаются по единому принципу:

• Вы
  считаете про себя или вслух —
  «раз-два-три-четыре-пять», при этом
  постепенно напрягая соответствующие
  мышцы. На счёт «пять» мышцы
  максимально напряжены.

• На
  следующие четыре счёта
  («шесть-семь-восемь-девять-десять»)
  вы удерживаете это максимальное
  напряжение в мышцах. Можно
  использовать воображение.
  Например, если вы сжимаете кулак, на
  этой стадии вы представляете, что вам
  нужно раздавить шарик. На счёт четыре
  вы резко прекращаете напряжение,
  например, «бросив» руку. На этой
  стадии возможны ощущения покалывание,
  дрожь, биение крови.

• На
  данной стадии происходит расслабление,
  на счет раз – значительное расслабление,
  два – расслабление продолжается, далее
  расслабляемся до привычного уровня –
  счет пять.

• Последняя
  стадия — «шесть-семь-восемь-девять-десять»
  пытаемся еще больше расслабить мышцы,
  вы представляете образы расслабления
  в тех мышцах, с которыми в данный момент
  работаете. Это может быть манная каша,
  тёплый мёд, варёные макароны, всё, что
  придёт вам в голову.

Считая,
не фиксируйте внимание на счёте. Считайте
в своём ритме, не спеша, как вам удобно.

Первое
расслабление значительно, сопровождается
быстрым и резким выдохом. Последующие,
также сопровождаются расслаблением,
но менее выраженным, соответственно и
выдох менее резкий. Время максимального
напряжения мышц 5-7 с, расслабления 30-45
с. Расслабление постепенно заполняет
всё тело.

Каждое
упражнение выполняется 2 раза.

Рекомендуется
использовать разделение мышц на две
группы: на сгибатели и разгибатели

До
начала выполнения упражнений рекомендуется
прочувствовать текущее состояние наших
мышц: пройдем мысленно от стоп до затылка:
стопы. Голени. Бедра. Ягодицы. Спина.
Грудная клетка. Руки. Шея. Голова. Виски.
Лицевые мышцы. Отметить, где напряжение
ощущается   больше всего, чтобы
сравнить со своими ощущениями после
выполнения всех упражнений.

4

Метод Джекобсона: минимизирует стресс и побеждает депрессию | Здоровье

Доктор Джекобсон взял за основу своей методики факт, что эмоциональному напряжению сопутствует напряжение поперечнополосатых мускулов, а успокоение – их релаксация. Можно предположить, что РАССЛАБЛЕНИЕ МЫШЦ сопровождается спадом нервно-мускульного напряжения. По мнению Джекобсона, снимая через самовнушение напряженность конкретной группы мышц, возможно избирательно влиять на отрицательные эмоции.

Эдмунд Джекобсон, американский врач, физиолог, психиатр. Он разработал интересный метод релаксации, который так и называется «Прогрессивная мышечная релаксация». Вам не понадобятся какие-то особые приспособления или особая подготовка. Единственное условие успеха — сочетание групповых занятий и самостоятельного закрепления навыков мышечного расслабления.

Э. Джекобсон, доктор философии и медицины приобрел всемирную известность как автор различных методик релаксации. Сегодня поговорим о самой популярной из них — технике прогрессивной мышечной релаксации. То, что любое усилие нашего ума сопровождается мускульным напряжением, является общеизвестным фактом.  На основании этого и занимаясь регистрацией объективных признаков эмоций Эдмунд Джекобсон пришел к необычному выводу. Он гласит: научившись создавать мускульное расслабление в теле, человек может ослабить нервно-психическое напряжение. Данный способ был предложен доктором в далеком 1922 г.

Доктор медицины Джекобсон отметил, что конкретным эмоциональным состояниям человека всегда отвечает напряжение определенных мускулов. К примеру, депрессию, как правило, сопровождает напряжение мускулатуры, работающей в дыхании, страхи связаны со спазмом мускулов, ответственных за функцию речи и голоса. Это означает, что, убирая напряжение названных мускульных блоков, мы имеем возможность влиять на определенную эмоцию.

Базируется способ Джекобсона на управляемой динамике напряжения и расслабления мускулов конкретной группы, и, что интересно, мощное напряжение дает возможность добиться следующей за ним эффективной релаксации. Это значит, что в заданной очередности производится интенсивное напряжение всех мускулов в продолжение считанных секунд со следующим за этим фокусированием на глубинном расслаблении данного мускула.

На начальной стадии, как правило, выполняется доскональная проработка таких ключевых мышечных групп. 
Вам достаточно лишь сидеть в кресле, без каких-либо внешних воздействий. Параллельно идет активная деятельность по сокращению и расслаблению мускулатуры в купе с эффективным самогипнозом.

Чтобы успешно овладеть методикой Джекобсона, понадобятся практические групповые тренинги под управлением инструктора и последующее закрепление навыков. Это сводит на нет распространение прогрессивной релаксации мускулатуры. Преимуществом техники является то, что она не требует специального места или длительного времени.

Методика прогрессивной мышечной релаксации хорошо минимизирует стресс, побеждает депрессию и позитивно влияет на эмоциональный фон человека.

По большому счету, ключевые положения данной техники практикуют и в самовнушении, и в сфере медицины, спорта, давая возможность тем самым добиться глубинной релаксации всех мышц, успокоиться, вернуть силы.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Техника лечения

Терапию начинают с диалога с пациентами, в ходе которой доктор разъясняет механизм целебного действия мускульной релаксации. 

Существует 3 этапа овладения техникой прогрессивной мускульной релаксации. 

1. Положение лежа на спине, пациент сгибает руки в локтях и напрягает мышцы рук, вызывая чувство напряжения. Далее руки расслабляются и вольно падают. Это проделывается несколько раз. Параллельно важно акцентировать внимание на чувстве поочередного напряжения и расслабления мускулатуры. 

Еще одно упражнение. Сокращение и расслабление бицепсов: должно быть как можно более сильным в начале, а потом все более слабым (и наоборот). Здесь важно акцентировать внимание на чувстве наиболее слабого напряжения и полного расслабления мышц. Далее человек практикуется в навыке напрягать и расслаблять мускулы сгибателей и разгибателей туловища, шеи, плечевого пояса, и в последнюю очередь –лица, глаз, языка, гортани.  

2. Положение сидя. Пациент напрягает и расслабляет мышцы, не участвующие в обеспечении вертикального положения; потом – расслаблять при письме, чтении, речи мускулатуру, не участвующую в этих действиях. 

3. Пациенту предлагают с помощью самонаблюдения определить, какие мышечные группы у него максимально напрягаются при негативных эмоциях. И с помощью релаксации местных напряжений мускулатуры можно научиться останавливать негативные эмоции. 

Данная гимнастика осваивается в группе из 8-12 пациентов под началом доктора/инструктора. Тренинги в группе проводятся дважды-трижды в неделю. Индивидуальные сеансы самообучения осуществляются 1-2 раза в день. Курс обучения продолжается 3-6 месяцев.опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Что такое техника релаксации Джейкобсона?

Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога — Рена Гольдман — Обновлено 21 июля 2020 г. Это также известно как терапия прогрессивной релаксации. Концентрируясь на определенных областях и напрягая, а затем расслабляя их, вы можете лучше осознавать свое тело и физические ощущения.

Доктор Эдмунд Якобсон изобрел эту технику в 1920-х годах, чтобы помочь своим пациентам справиться с тревогой. Доктор Джейкобсон считал, что расслабление мышц может также расслабить разум. Техника включает в себя напряжение одной группы мышц при расслаблении остальных частей тела, а затем снятие напряжения.

Подробнее: Может ли хмель помочь вам уснуть? »

Профессионалы, обучающие этой технике, часто комбинируют ее с дыхательными упражнениями или мысленными образами. Гид может рассказать вам о процессе, начиная с головы или ног и переходя к телу.

Практика релаксации может иметь множество преимуществ для здоровья, таких как:

• снятие беспокойства
• снижение стресса, связанного с работой
• снижение артериального давления
• снижение вероятности судорог
• улучшение сна показывает связь между релаксацией и кровяным давлением, возможно, потому, что стресс является фактором, способствующим высокому кровяному давлению. Как старые, так и новые исследования предоставляют некоторые доказательства того, что техника релаксации Джейкобсона может помочь людям с эпилепсией уменьшить количество и частоту приступов. Нужны образцы большего размера.

  Техника релаксации Джейкобсона также широко используется для помощи людям, страдающим бессонницей. За прошедшие годы в нескольких исследованиях изучалась эффективность этого метода. У некоторых были смешанные результаты, в то время как другие обещают больше. В некоторых случаях люди, которые не высыпались, все же чувствовали себя лучше отдохнувшими после релаксационной терапии.

  Джой Рейнс — автор книги «Озаренная медитация: простые способы управлять своим занятым умом» . Она рекомендует начинать релаксационную терапию с дыхательных упражнений, а затем переходить от ног кверху. Она предлагает следующие упражнения:

  Ноги

  1. Обратите внимание на свои ноги.
  2. Направьте стопы вниз и подогните пальцы ног.
  3. Слегка напрягите мышцы пальцев ног, но не напрягайтесь.
  4. Заметьте напряжение на несколько мгновений, затем отпустите и заметьте расслабление. Повторение.
  5. Осознайте разницу между мышцами, когда они напряжены и когда они расслаблены.
  6. Продолжайте напрягать и расслаблять мышцы ног от стопы до области живота.

  Живот

  1. Аккуратно напрягите мышцы живота, но не напрягайтесь.
  2. Обратите внимание на напряжение на несколько мгновений. Затем отпустите и отметьте расслабление. Повторение.
  3. Осознайте разницу между напряженными мышцами и расслабленными мышцами.

  Плечи и шея

  1. Очень осторожно поднимите плечи прямо к ушам. Не напрягайтесь.
  2. Почувствуйте напряжение на несколько мгновений, отпустите, а затем почувствуйте расслабление. Повторение.
  3. Обратите внимание на разницу между напряженными и расслабленными мышцами.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах шеи, сначала напрягая, а затем расслабляя, пока не почувствуете полное расслабление в этой области.

  Вы также можете применять расслабляющую терапию к определенным частям тела. Николь Спруилл, CCC-SLP, специалист по речи. Она использует технику релаксации Джейкобсона, чтобы помочь профессионалам, которые поют или много выступают перед публикой, предотвращать и восстанавливаться после перенапряжения голосовых связок.

  Вот трехэтапный процесс, который рекомендует Спруилл:

  1. Крепко сомкните руки, чтобы почувствовать напряжение. Задержитесь на 5 секунд и медленно отпускайте пальцы один за другим, пока они полностью не расслабятся.
  2. Плотно сожмите губы и удерживайте в течение 5 секунд, чувствуя напряжение. Медленно отпустите. Губы должны быть полностью расслаблены и едва соприкасаться после отпускания.
  3. Наконец, прижмите язык к нёбу на 5 секунд и почувствуйте напряжение. Медленно расслабьте язык, пока он не окажется на дне рта, а ваши челюсти не будут слегка разжаты.

  Терапия прогрессивной релаксации, как правило, безопасна и не требует профессионального руководства. Сеансы обычно длятся не более 20-30 минут, что делает их удобными для людей с плотным графиком. Вы можете практиковать техники дома, используя инструкции из книги, веб-сайта или подкаста. Вы также можете купить аудиозапись с упражнениями.

  A:

  Ответы представляют мнения наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

  Последнее медицинское рассмотрение от 2 мая 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Кук Х. и Консорциум CAM-Cancer. (2015, 7 июля). Прогрессивная мышечная релаксация
    cam-cancer.org/The-Summaries/Mind-body-interventions/Progressive-Muscle-Relaxation/What-is-it
  • , Н. и Тан, М. (2012, октябрь). Оценка влияния упражнений на прогрессивную релаксацию на утомляемость и качество сна у больных рассеянным склерозом. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 18 (10), 983-987
    Dayapoğluhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469207
  • Депрессия: могут ли помочь методы релаксации? (2017, 12 января)
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072461/
  • Дикинсон Х., Кэмпбелл Ф., Бейер Ф., Николсон Д., Кук Дж., Форд Г. и Мейсон, Дж. (2008, декабрь). Релаксационная терапия для лечения первичной гипертензии у взрослых: Кокрановский обзор [Аннотация]. Journal of Human Hypertension , 22( 12), 809-820
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18548088
  • Espie, C.A., Lindsay, W.R., Hood, E.N., Brooks, D.N. Терви, Т. (1989). Контролируемое сравнительное исследование психологических методов лечения хронической бессонницы во время сна [Аннотация]. Behavior Research and Therapy, 27 (1), 79-88
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2914008
  • Фридман, Р., и Папсдорф, Дж. Д. (1976, сентябрь). Биологическая обратная связь и прогрессивная релаксация при лечении бессонницы, наступающей во сне: контролируемое исследование, продолжающееся всю ночь [Аннотация]. Биологическая обратная связь и саморегуляция, 1 (3), 253-271
    ncbi. nlm.nih.gov/pubmed/791382
  • Hayes-Skelton, SA, & Roemer, L. (2013, декабрь). Современный взгляд на прикладную релаксацию при генерализованном тревожном расстройстве. Когнитивно-поведенческая терапия, 42 (4)
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797858/
  • Карбанди С., Хоссейни С. М., Масуди Р., Хоссейни С. Ф. Садеги , & Moghaddam, MH (30 декабря 2015 г.). Признание влияния программы релаксации на качество сна матерей с недоношенными детьми. Journal of Education and Health Promotion, 4, 97
    ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4946274/
  • Персонал клиники Мэйо. (2014, 8 мая). Управление стрессом: типы методов релаксации
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/art-20045368?pg=2
  • MindBody Labs. (без даты)
    cmhc.utexas.edu/mindbodylab.html
  • Пускарич, К.А., Уитмен, С., Делл, Дж., Хьюз, Дж.Р., Розен, А.Дж., и Герман, Б. П. (1992, июль-август). Контролируемое исследование влияния тренировок с прогрессивной релаксацией на уменьшение приступов [Аннотация]. Эпилепсия, 33 (4), 675-680
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1628583
  • Записи релаксации. (без даты)
    caps.byu.edu/audio-files
  • Бессонница: методы релаксации и привычки сна. (2017, 9 марта)
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072504/
  • Техники релаксации для здоровья. (2016, май)
    nccam.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  • Сорур, А. С., и Мохамед, Н. А. (2014). Влияние техники прогрессивной релаксации на уменьшение эпилептических припадков у подростков. Journal of Nursing Education and Practice, 4 (7), 8-15
    sciedu.ca/journal/index.php/jnep/article/view/3741/2631
  • Sundram, B. M., Dahlui, M., и Чинна, К. (10 июня 2016 г.). Эффективность терапии прогрессивной мышечной релаксации как программы укрепления здоровья на рабочем месте на конвейере по сборке автомобилей. Industrial Health, 54 (3), 204-214
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26726829

  Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

  Текущая версия

  21 июля, 2020

  по

  Рена Голдман

  Под редакцией

  Низам Хан (Techspace)

  2 мая 2017

  Медижированный анализ

  Timothy J. Legg, Phd, Psyd

  3.

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, PhD, PsyD — Рена Голдман — Обновлено 21 июля 2020 г.

  Читать дальше

  Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

  Прогрессивная мышечная релаксация включает в себя последовательное напряжение и расслабление мышц. Это может помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показали, что…

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать об аутогенной тренировке

  Медицинский обзор Тимоти Дж. Легга, доктора философии, психолога сделать это самостоятельно.

  ПОДРОБНЕЕ

• Возвращение к тренировкам после выздоровления от COVID-19: что нужно знать.

  ПОДРОБНЕЕ

• Метод Вима Хофа: укрепите свое здоровье с помощью техники ледяного человека

  Медицинский обзор, проведенный Домиником Фонтеном, BSN, RN, HNB-BC, HWNC-BC

  Дыхание, медитация и воздействие холода. Может ли это помочь нервной системе?

  ПОДРОБНЕЕ

• Основные подарки для тех, кто всегда в пути

  От наушников до чая для релаксации — найдите идеальные подарки для тех, кто всегда в пути.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как справляться с рискованными интернет-трендами, такими как NyQuil Chicken Challenge от TikTok

  Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN

  Опасные тренды TikTok не исчезнут. Вот как обсудить это с молодыми людьми, которых вы знаете.

  ПОДРОБНЕЕ

• 18 простых и экологически чистых рецептов для самостоятельной очистки всех вещей, плюс польза для здоровья

  Медицинский обзор Дебры Роуз Уилсон, доктора философии, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT

  Попробуйте эти простые, естественные рецепты для сверкающего чистоты дома, который будет легким для планеты и вашего кошелька.

  ПОДРОБНЕЕ

• Для младенцев и детей младшего возраста с экземой Это лечение может уменьшить симптомы на 75% ПОДРОБНЕЕ

• У меня хроническое заболевание. Как узнать, есть ли у меня иммунодефицит?

  Иммунная система каждого человека иногда дает сбой. Но это не значит, что у вас ослаблен иммунитет. Узнайте, как определить, нарушена ли ваша иммунная система…

  ПОДРОБНЕЕ

• Лучшие техники подъема тяжестей

  Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT

  Что на самом деле означает поднимать ноги? Вот разбивка лучших методов подъема для защиты спины и выполнения работы.

  ПОДРОБНЕЕ

Прогрессивная мышечная релаксация: преимущества, инструкции, техника

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Иногда испытывать стресс — это нормально. Но если ваш стресс накапливается или продолжается в течение определенного периода времени, вы можете нести напряжение в мышцах. У вас может быть мышечное напряжение, даже не осознавая этого.

Одним из способов снятия мышечного напряжения является прогрессивная мышечная релаксация, также известная как техника релаксации Джейкобсона. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это форма терапии, которая включает в себя сжатие и расслабление групп мышц по одной за раз по определенной схеме.

Цель состоит в том, чтобы снять напряжение с мышц и помочь вам распознать, как это напряжение ощущается.

При регулярной практике эта техника может помочь вам справиться с физическими последствиями стресса. Исследования также показали, что он имеет терапевтические преимущества при таких состояниях, как:

• высокое кровяное давление
• мигрень
• проблемы со сном

PMR был создан американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в 1920-х годах. Он был основан на теории о том, что физическое расслабление может способствовать умственному расслаблению.

Якобсон обнаружил, что можно расслабить мышцу, напрягая ее и затем расслабляя. Он также обнаружил, что это может расслабить ум.

PMR обеспечивает основу для достижения этого состояния релаксации. Это требует, чтобы вы работали над одной группой мышц за раз. Это позволяет вам заметить напряжение в этой конкретной области.

Также важно напрягать каждую группу мышц перед расслаблением . Это действие подчеркивает чувство расслабления в этом районе.

Существует множество доказательств пользы ПМР для здоровья. Давайте подробнее рассмотрим, какие исследования выявили преимущества этой техники.

Снижает беспокойство и напряжение

Облегчение беспокойства — одно из основных преимуществ ПМР. Это включает генерализованное тревожное расстройство или тревогу из-за стрессовой ситуации.

Исследование 50 безработных, проведенное в 2019 году, показало, что PMR уменьшает симптомы депрессии, тревоги и стресса. В то же время улучшилось самочувствие и качество жизни.

В другом исследовании 2019 года было установлено, что PMR обладает способностью снимать напряжение и беспокойство у стоматологических пациентов. Исследователи определили, что PMR также помогает уменьшить депрессивные симптомы у этих пациентов.

Более крупное исследование, проведенное в 2016 году, показало, что PMR так же эффективен, как иглоукалывание, помогая уменьшить чувство напряжения, беспокойства и гнева.

Кроме того, исследование 2020 года показало, что PMR может помочь уменьшить беспокойство у людей с COVID-19, предполагая преимущества в преодолении сложных ситуаций.

Улучшает сон

Поскольку PMR вызывает расслабление, это также может помочь вам лучше спать.

В исследовании 2020 года ученые протестировали PMR на 80 ожоговых пациентах. Эти пациенты часто испытывают сильную тревожность и плохое качество сна из-за своего физического и психологического состояния.

Пациенты были разделены на две группы. Одна группа выполняла ПМР по 20–30 минут в день 3 дня подряд. Другая группа получала обычный уход и лечение.

Через 3 дня исследователи определили, что у пациентов, которые делали PMR, наблюдалось значительное снижение тревожности и улучшение качества сна по сравнению с группой, которая получала только обычный уход.

Кроме того, в исследовании 2015 года PMR помог матерям с недоношенными детьми лучше спать в послеродовой период.

Облегчает боль в шее

Если вы испытываете напряжение в шее или плечах, вы можете испытывать боль в шее. Это распространенное состояние, которое часто связано с умственным и эмоциональным стрессом.

Согласно исследованию 2013 года, PMR может помочь уменьшить симптомы хронической неспецифической боли в шее. При этом он также может улучшить качество жизни и физическую функцию.

Уменьшает боль в пояснице

Боль в пояснице — еще одно распространенное заболевание. У него много потенциальных причин, но стресс может усугубить ситуацию.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что 8 недель PMR могут помочь уменьшить хроническую боль в пояснице.

Другое исследование 2014 года показало, что PMR в сопровождении музыки может уменьшить боль в пояснице у беременных женщин.

Улучшает систолическое кровяное давление

Гипертония или высокое кровяное давление увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Стресс может ухудшить состояние, но PMR может помочь.

В исследовании 2019 года PMR с музыкальной терапией улучшала систолическое артериальное давление у пожилых людей.

Исследование, проведенное в 2018 году, в котором использовалась только PMR, также показало, что она способна значительно улучшить систолическое артериальное давление у взрослых с высоким кровяным давлением.

Однако в обоих исследованиях не было обнаружено влияния на диастолическое артериальное давление.

Уменьшает частоту приступов мигрени

Мигрень — это неврологическое состояние, вызывающее сильную боль в лице и голове. Приступы мигрени могут быть вызваны стрессом, в том числе обычными повседневными стрессорами.

Согласно исследованию 2016 года, PMR может снизить частоту приступов мигрени. Исследователи считают, что это помогает сбалансировать уровень серотонина, нейротрансмиттера, который часто бывает низким у людей с мигренью.

Уменьшает симптомы поражения височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС)

Эмоциональный стресс может вызвать расстройство височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), состояние, которое приводит к тугоподвижности и блокировке челюсти.

Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что успокаивающий эффект PMR может помочь уменьшить симптомы ВНЧС. Участники исследования испытывали менее сильную боль и напряжение после применения техники.

PMR — это простая техника, которую можно выполнять дома. Вам не потребуется никакого специального снаряжения или снаряжения. Все, что вам нужно, это сосредоточенность, внимание и тихое место, где вас никто не будет отвлекать.

Суть этой техники заключается в том, чтобы напрячь каждую группу мышц и удерживать их в течение 5 секунд. Затем вы выдыхаете, позволяя мышцам полностью расслабиться на 10–20 секунд, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

Как это сделать

1. Начните с положения лежа или сидя. Расслабьте все тело. Сделайте пять глубоких, медленных вдохов.
2. Поднимите пальцы ног вверх. Подержи, потом отпусти. Потяните пальцы ног вниз. Подержи, потом отпусти.
3. Затем напрягите икроножные мышцы, затем отпустите.
4. Сдвиньте колени друг к другу. Подержи, потом отпусти.
5. Напрягите мышцы бедра. Подержи, потом отпусти.
6. Сожмите руки. Сделайте паузу, затем отпустите.
7. Напрягите руки. Подержи, потом отпусти.
8. Сожмите ягодицы. Сделайте паузу, затем отпустите.
9. Напрягите мышцы живота. Сделайте паузу, затем отпустите.
10. Вдохните и напрягите грудь. Задержитесь, затем выдохните и отпустите.
11. Поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем отпустите.
12. Сожмите губы. Задержите, затем отпустите.
13. Широко откройте рот. Подержи, потом отпусти.
14. Плотно закройте глаза. Сделайте паузу, затем отпустите.
15. Поднимите брови. Задержите, затем отпустите.

Если вы новичок в техниках релаксации или PMR, воспользуйтесь следующими полезными советами:

• Выделите 15–20 минут на PMR. Делайте это в тихом, удобном месте.
• Выключите телефон, чтобы не отвлекаться.
• Старайтесь не задерживать дыхание, это может вызвать дополнительное напряжение. Глубоко вдыхайте, когда напрягаете мышцы, и полностью выдыхайте, когда расслабляетесь.
• Двигайтесь в удобной для вас последовательности. Например, вы можете начать с головы, если хотите, и двигаться вниз по телу.
• Носите свободную легкую одежду.
• Практикуйте ПМР, даже когда чувствуете себя спокойно, особенно в начале. Это облегчит изучение метода.

Может помочь прослушивание записи PMR. Таким образом, вы можете следовать шагам, не думая постоянно об инструкциях.

Здесь вы можете найти аудиозаписи с гидом:

• YouTube
• подкасты о здоровье или медитации
• мобильные приложения, такие как Headspace

Специалист в области психического здоровья, например терапевт, также может помочь вам с этой техникой релаксации.

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод релаксации. Это включает в себя напряжение, а затем расслабление мышц, одну за другой. Это поможет вам снять физическое напряжение, что может уменьшить стресс и беспокойство.

Исследования показали, что PMR предлагает ряд преимуществ, включая облегчение боли и улучшение сна.