Как избавиться от социофобии самостоятельно: Как избавиться от социофобии самостоятельно и с психологом

Как избавиться от социофобии | BroDude.ru

Говорят о социофобии сейчас много, но по существу — ничего. Социофобов называют ненавистниками людей; нередко социофобию путают с робостью и застенчивостью.

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

3) Делай шаги на пути к избавлению от страха. Но шаги должны быть маленькие и осторожные. Не нужно сразу браться за публичное выступление — начни с чего-то малозначительного, постепенно расширяя круг своих возможностей.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Как избавиться от социофобии самостоятельно

Советы психолога

МЕНЮ

Социофобия и вытекающие от сюда проблемы, например, как избавиться от социофобии самостоятельно, очень актуальны для современного человека, особенно живущего в оживленном мегаполисе, кишащем людьми. Для многих эта малоприятная вещь является непреодолимым препятствием на пути к спокойной и комфортной жизни.

«Я документы подавала в институт с мамой, потому что боялась открыть рот. Если надо было кого-то спросить, меня охватывал ступор, стыд. Я краснела до корней волос и еле-еле что-то мямлила тихим голосом.

А однажды решилась съездить в другой город. И там мне пришлось спросить у местной жительницы, как найти нужный адрес. Она громко, эмоционально с непривычной для меня интонацией (раздраженно, как показалось) объяснила. Меня затрясло и вместо спасибо, я расплакалась от обиды и страха. И только позже поняла, что страх перед общением был обусловлен тем, что приняла за агрессию в свою сторону резкость, присущую местному говору, так отличающуюся от мягкости и плавности речи в родном городе.

Подруг у меня не было и с кем мне идти на свидание выбирала мама. Да, да она находила претендентов, общалась с ними от моего имени, а потом ставила меня перед фактом – сегодня встреча. Мне было жутко страшно преодолеть психологический страх общения, но ослушаться не могла».

Помню рассказ пациентки:

У страха – глаза велики. Социофобия – боязнь общения, именно этим грешит не до конца уверенный в себе человек, которому кажется, что весь мир наблюдает за ним и ждет его оплошности, чтобы высмеять, обидеть или задеть.

На самом деле – это страхи, живущие на подсознании: социофобия, застенчивость. Они там обосновались еще со времен детства, когда не складывались отношения в коллективе сверстников, было подавление самостоятельности со стороны родителей, некорректные замечания. У каждого своя травма.

Победить страх общения можно, и есть несколько способов. Первый способ: если у вас хватит смелости стать исследователем и экспериментатором собственной жизни. Надо все равно идти к людям, снимая барьер непонимания в общении. Начните с улыбки. Помните, как Енот подружился с тем, кто сидит в пруду? Когда он пришел к нему с палкой, то увидел, что тот тоже вооружен. А когда улыбнулся, получил приветствие в ответ.

И вы попробуйте пожелать доброго дня незнакомому человеку. Одному, второму, третьему. Вы увидите, сколько в действительности доброжелательных людей вам встретится.

Ведите дневник открытий в сфере общения. Сколько человек улыбнулось в ответ, сколько осталось равнодушными. Дальше, пробуйте с кем-то заговорить. Получилось, похвалите себя. Так, шаг за шагом, убеждайте себя, что реальность не такая враждебная, как вам рисуют ваши страхи и с ней можно общаться и идти к ней без боязни быть съеденным.

Если же самостоятельно избавиться от социофобии и страхов не получается вам нужен сопровождающий специалист, который поможет начать исследовать свои страхи, организовывать на сессии посильные безопасные задания, связанные с общением и поддержит вас шаг за шагом в борьбе с социофобией и страхом общения с людьми.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями:

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

• общение с коллегами
• покупка продуктов
• прием пищи в общественных местах
• посещение занятий в школе
• свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9 стратегий предлагают отправную точку.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с тревогой и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

• дать более полное представление о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
• помочь вам определить триггеры социальной тревожности
• научить полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации и замена или переосмысление негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством постепенного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш терапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вас может беспокоить любая ситуация, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Сюда могут входить:

• собеседование при приеме на работу
• встреча с профессором с просьбой о помощи
• знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете больше справляться с ними эффективно:

• Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
• Беспокоитесь, что все заметят ваши трясущиеся руки или бьющееся сердце? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

• случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
• обращение к кому-либо неправильным именем
• спотыкание или проливание чего-либо на себя
• смеяться, чихать или кашлять в неподходящее время
• заболевать на глазах у других людей

Эти вещи случаются время от времени и, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы совершите небольшую социальную ошибку, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

• Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
• Сколько раз я проводил время с другими людьми, и , а не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
• Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
• Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
• Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
• Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем они на самом деле — также может значительно облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

• В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
• Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
• Дополните наряд одноклассника или коллеги.
• Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди также считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к их преодолению , если они появляются во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

• Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
• Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
• Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неправильный ответ.
• Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Как и общая тревожность, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, в том числе:

• потливость
• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание
• головокружение
• расстройство желудка

0 эти физические упражнения могут помочь успокоить эти реакции , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

Попробуйте следующее:

Дыхание 4-7-8:

1. Медленно вдохните через нос на счет 4 секунды.
2. Задержите дыхание на 7 секунд.
3. Медленно выдохните, считая 8 секунд.

Прогрессивная мышечная релаксация:

1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

Что насчет каннабиса?

Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

• На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
• Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
• В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей. Но когда социальная тревога удерживает вас от новых отношений, несколько изменений могут иметь большое значение.

Правда, некоторые люди, которых вы встречаете, могут просто не нравиться вам, но это нормально. Бывает. Чем больше у вас взаимодействий, тем больше вероятность того, что вы встретите людей, которые действительно do поймут вас и примут с распростертыми объятиями.

---

Кристал Рэйпол ранее работала писателем и редактором в GoodTherapy. В сферу ее интересов входят азиатские языки и литература, японский перевод, кулинария, естественные науки, позитивный секс и психическое здоровье. В частности, она стремится помочь уменьшить стигму в отношении проблем психического здоровья.

Как преодолеть социальную тревожность: 9 советов экспертов

Жизнь с социальным тревожным расстройством может означать, что даже самые случайные социальные взаимодействия вызывают у вас дрожь, головокружение и страх критики или отказа.

Тяжелая социальная тревожность может повлиять на вашу повседневную жизнь, мешая заниматься обычными делами, такими как:

• общение с коллегами
• покупка продуктов
• прием пищи в общественных местах
• посещение занятий в школе
• свидания

Справиться с социальной тревожностью обычно не так просто, как броситься в толпу, но это вполне достижимая цель.

Ищете способы чувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и легче взаимодействовать с другими? Эти 9стратегии предлагают место для начала.

Несмотря на то, что некоторые люди могут предположить, социальная тревожность выходит за рамки застенчивости или чувства беспокойства и нервозности в присутствии новых людей. Социальная тревожность — это состояние психического здоровья, и не всегда возможно справиться с симптомами самостоятельно.

Вы можете многое сделать самостоятельно, чтобы справиться с беспокойством и стрессом, которые вы испытываете, но для начала всегда полезно получить профессиональную поддержку.

Квалифицированный специалист в области психического здоровья может:

• предлагает больше информации о разнице между социальной тревожностью и застенчивостью
• помогает определить триггеры социальной тревожности
• обучает полезным стратегиям выживания, социальным навыкам и методам релаксации
• предлагает рекомендации по бросанию вызовов и замене или переформулированию негативных мыслей

Терапия также предлагает безопасную среду для практики преодоления вызывающих тревогу ситуаций посредством поэтапного воздействия, что является одним из возможных способов лечения социальной тревожности.

Ваш психотерапевт может порекомендовать групповую терапию или группы поддержки, которые дадут вам возможность практиковать социальные навыки и взаимодействовать с другими людьми, которые также справляются с социальной тревогой.

Терапевт также может направить вас к психиатру, который пропишет вам лекарства от социальной тревожности. Лекарства могут обеспечить некоторое облегчение тяжелых симптомов, облегчая начало работы над ними в терапии.

Социальная тревожность проявляется не у всех одинаково.

Вы можете испытывать тревогу в любой ситуации, когда вы беспокоитесь о том, что другие могут вас осудить, от заказа еды в ресторане до ухода в туалет во время лекции в классе. С другой стороны, вы могли бы чувствовать себя в основном хорошо, просто находясь рядом с другими — до тех пор, пока они не ожидают, что вы поделитесь своими мыслями или выскажете свое мнение.

Определение того, почему и когда вы испытываете наибольшее беспокойство, может помочь вам сделать первые шаги к поиску решений, позволяющих справиться с этими чувствами.

Совет: начните с перечисления ситуаций, которые вызывают наибольший дискомфорт, с которыми вы совершенно не в состоянии справиться. Среди них могут быть:

• собеседование при приеме на работу
• встреча с профессором с просьбой о помощи
• знакомство с кем-то, кто вас привлекает

Отмечая симптомы, которые вы обычно испытываете, вы также можете более эффективно справляться с ними:

• Чувствуете головокружение и головокружение? Попробуйте замедлить дыхание
• Беспокоитесь, что все заметят ваши дрожащие руки или учащенное сердцебиение? Техника заземления может помочь вам переориентироваться и оставаться в настоящем.

Скорее всего, вы тратите много времени на размышления о потенциальных негативных последствиях тех социальных ситуаций, которые вы только что перечислили.

Вас могут беспокоить:

• случайное высказывание чего-то грубого или оскорбительного
• обращение к кому-то неправильным именем
• спотыкание или проливание чего-либо на себя
• смех, чихание или кашель в неподходящее время других людей

Такие вещи случаются время от времени, и они, безусловно, могут вызвать кратковременный дискомфорт. Может быть страшно представить себя в такой же неловкой ситуации, но постарайтесь смотреть на вещи в перспективе.

Даже если вы сделаете небольшую ошибку в общении, это не значит, что другие люди будут смотреть на вас свысока. На самом деле, они могут вспомнить время, когда оказались в аналогичном положении, и вместо этого предложить сочувствие и сострадание. Связывание из-за прошлого неловкого опыта может даже помочь вам завести нового друга.

Когда вас начинают одолевать тревожные мысли, попробуйте бросить им вызов и заменить их более полезными с помощью техники реалистичного мышления. Вы можете попробовать это, задав себе несколько основных вопросов о сценарии, который вас беспокоит, и дав честные, взвешенные ответы.

Упражнение на реалистичное мышление

Допустим, вы только что устроились на новую работу, и ваши коллеги пригласили вас на свой ежемесячный счастливый час. Вы хотели бы узнать их получше, но боитесь, что можете сказать или сделать что-то, что повлияет на их мнение о вас. Подумайте об этих вопросах и о том, как вы могли бы на них ответить:

• Что заставляет меня думать, что я скажу что-то неловкое? Я уже делал это раньше, и люди смеялись.
• Сколько раз я проводил время с другими людьми и не сказал что-нибудь смущающее? Больше, чем я могу сосчитать.
• Что самое худшее может случиться? Почему я так этого боюсь? Я хочу, чтобы я им нравился, а не думал, что я странный или неловкий в общении.
• Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил что-то глупое или неловкое публично? Как вы ответили? Мне было жаль их, но они отшучивались, и всем было наплевать.
• Что, если бы вы ответили так же? Они, наверное, подумают, что я хороший спортсмен.
• Что бы вы сказали другу, который беспокоится о том же? Понравишься ты людям или нет. Ошибка или неудачная шутка, скорее всего, не повлияют на их мнение в целом.

Понимание эффекта прожектора — склонности думать, что другие замечают ваши ошибки больше, чем они на самом деле — также может значительно облегчить чувство социальной тревожности.

Вы можете поверить, что все смотрят на вас после неловкой оплошности, но большинство людей, вероятно, даже не заметят. Те, кто сделал? Вероятно, они довольно быстро забудут, что произошло.

Когда дело доходит до управления социальной тревожностью, можно начать с небольших изменений. Вам не нужно добровольно вести собрание или заводить разговор со всеми, кого вы встречаете.

Несколько идей, которые можно попробовать:

• В магазине пропустите кассу самообслуживания и вместо этого бросьте себе вызов, чтобы поговорить с кассиром.
• Поднимите руку в классе, чтобы задать вопрос.
• Дополните наряд одноклассника или коллеги.
• Устройте небольшую встречу с близкими друзьями и любимыми — общение в собственном пространстве поможет вам чувствовать себя более комфортно.

Некоторые люди считают полезным переименовывать тревожные чувства.

Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю из-за сегодняшнего вечера», попробуйте подумать: «Я так взволнован, увидев, какие люди ведут себя вне работы!» вместо.

Все эти негативные последствия, о которых вы беспокоитесь? Практика способов справиться с ними заранее может помочь вам чувствовать себя более подготовленным к тому, чтобы справиться с ними , если они возникнут во время взаимодействия.

Попросите надежного друга или члена семьи разыграть с вами несколько повседневных разговоров.

Несколько сценариев:

• Вы ищете товар в аптеке и должны объяснить продавцу, что вы ищете.
• Вы неправильно произносите имя своего друга, и он вас поправляет.
• Ваш начальник задает вопрос во время рабочего совещания, и вы даете неправильный ответ.
• Вы спотыкаетесь и падаете перед большой толпой людей.

Совет. Чтобы лучше узнать о наилучшем и наихудшем исходе, попросите собеседника предложить разные положительные, отрицательные или нейтральные реакции.

Подобно общей тревожности, социальная тревожность может сопровождаться подавляющими и неприятными физическими симптомами, включая:

• потливость
• учащенное сердцебиение
• затрудненное дыхание
• головокружение
• расстройство желудка
• успокаивающие физические упражнения могут помочь , что облегчает управление тревогой, страхом и другими эмоциональными симптомами, которые вы испытываете.

  Попробуйте эти:

  4-7-8 дыхание:

  1. Медленно вдохните через нос, считая до 4 секунд.
  2. Задержите дыхание на 7 секунд.
  3. Медленно выдохните, считая 8 секунд.

  Прогрессивная мышечная релаксация:

  1. Медленно напрягите каждую группу мышц тела, начиная с пальцев ног.
  2. Удерживайте напряжение в течение 5 секунд.
  3. Медленно выдохните, снимая напряжение. Сосредоточьтесь на новой расслабленности мышц на счет 10 секунд, медленно дыша.
  4. Перейдите к следующей группе мышц и повторите.

  Регулярная физическая активность также может помочь улучшить настроение, ослабив чувство тревоги и способствуя расслаблению.

  Исследование, проведенное в 2015 году среди 115 студентов колледжей, живущих с социальной тревожностью, показало, что выполнение небольших добрых дел в течение 4 недель помогло уменьшить желание избегать социальных ситуаций.

  Связь между добротой и социальной тревожностью может быть не сразу очевидна, но она имеет смысл, если подумать.

  Социальная тревожность обычно связана с боязнью отвержения или неодобрения. Но если вы только что сделали что-то доброе и заботливое, например, принесли больному коллеге его любимый суп или предложили забрать заказ соседа в магазине, человек, которому вы помогаете, с большей вероятностью будет испытывать к вам положительные чувства, чем отрицательные.

  Получение этого одобрения на регулярной основе может помочь уменьшить ваши страхи перед социальными ситуациями, поэтому вы можете обнаружить, что взаимодействовать с другими постепенно становится легче.

  Одна-две порции часто кажутся отличным способом уменьшить тревогу и почувствовать себя более комфортно в обществе. Конечно, небольшое количество алкоголя может помочь вам почувствовать себя более расслабленным, но алкоголь также может усилить чувство тревоги и ухудшить ваше самочувствие.

  Если вы регулярно употребляете алкоголь, чтобы справиться с симптомами социальной тревожности, вы можете в конечном итоге достичь точки, когда общение без алкоголя станет для вас невозможным. Вам также может понадобиться больше пить, чтобы увидеть тот же эффект.

  Подумайте о том, чтобы попробовать осознанный подход к употреблению алкоголя, который включает в себя культивирование осознания того, когда вы пьете, сколько вы пьете и как вы себя чувствуете.

  Что насчет каннабиса?

  Некоторые люди используют каннабис из-за социальной тревожности, и данные 2015 года показывают, что КБД может иметь некоторые преимущества.

  Просто имейте в виду, что не все одинаково реагируют на каннабис. Это может не иметь большого эффекта, но также может усугубить ваше беспокойство. Всегда начинайте с малых доз и обращайте пристальное внимание на нежелательные побочные эффекты, прежде чем пробовать больше.

  Узнайте больше об употреблении каннабиса при тревоге.

  Итак, вы знаете, что полное избегание социальных ситуаций не поможет уменьшить социальную тревожность. Но вы также должны избегать тактики, которая делает ваше участие поверхностным. Например:

  • На вечеринках вы заняты на кухне, моете посуду и готовите еду.
  • Когда вы участвуете в разговоре, вы поощряете собеседника говорить о себе.
  • В группе вы держитесь на краю, глядя в свой телефон, чтобы никто не разговаривал с вами.

  Вы можете чувствовать себя в большей безопасности среди толпы, когда вы появляетесь без особого интереса, но это не дает вам никакой пользы, когда дело доходит до преодоления социальной тревожности. Люди могут не отвергнуть вас, но они не смогут по-настоящему узнать вас, если вы не приложите усилий для взаимодействия.

  Отказ от этих не очень полезных тактик преодоления трудностей поначалу может показаться трудным, но большинство людей считают, что конечная отдача — улучшение отношений — того стоит.

  Узнайте больше о том, как завести друзей, если вы живете с социофобией.

  Если вы чувствуете себя неловко рядом с другими и опасаетесь возможности их неодобрения, это может затруднить установление связей с потенциальными друзьями или романтическими партнерами.

  Совершенно нормально оставаться одиноким или иметь всего несколько друзей.