Как избавиться от социофобии: 5 лайфхаков для социофобов | BURO.

5 лайфхаков для социофобов | BURO.

Познакомиться с новым человеком, выступить с докладом, войти в полное людей помещение — одним это мешает сделать стеснительность, а другим самый настоящий страх. О том, что такое социофобия и как попробовать с ней справиться, рассказывает психолог и психотерапевт Тата Феодориди.

Социофобия — это навязчивый иррациональный страх и тревога перед выполнением действий на глазах у других людей. Социофобы боятся появления на публике, телефонных звонков и возможности оказаться в центре внимания. Иногда опасения вызывают даже посещение общественных туалетов и ланчи в кафе. Таким людям трудно открыться другим, поэтому они зачастую не могут построить близких отношений.

Если вы слышите от человека или у вас самих в мыслях постоянно звучат фразы: «А вдруг люди подумают», «Все смотрят на меня с насмешкой», «Они скажут, что я странный», «Люди считают меня…», «А вдруг из-за меня…» — с большой вероятностью речь идет о социофобии. Чаще всего причина ее возникновения — в боязни быть отторгнутым, опозоренным или непринятым обществом. Этот страх настолько силен, что вырастает до уровня серьезной психологической проблемы, которую человек не в силах решить самостоятельно.

Часто социофобию путают с неуверенностью в себе или стеснительностью. Однако эта проблема гораздо сложнее и обычно сопровождается характерными соматическими проявлениями:

• трясутся руки;
• подкашиваются ноги;
• на лице и/или теле появляются красные пятна;
• начинается чрезмерное потоотделение;
• может начаться приступ тошноты или паническая атака;
• все это ведет к избеганию пугающих событий.
• у социофобов, в отличие от неуверенных в себе людей, страхи могут возникать и в полном одиночестве.

Парадокс в том, что социофобы на самом деле жаждут признания. Им приятнее мысль о том, что о них думают, пусть даже в негативном ключе, чем чувство абсолютного безразличия. Игнорирование для таких людей хуже всего, хотя часто они говорят обратное: «Да лучше бы на меня никто не смотрел». И в этом заключается сильнейший внутренний конфликт социофобов. С одной стороны, они любят внимание, обожают быть на виду и хотят быть значимыми, с другой — боятся действовать на глазах у других.

Чем сильнее избегание общества, тем сильнее жажда быть на виду. Запускать прогрессирующую проблему социофобии нельзя — она может заполнить слишком много пространства в вашей жизни и дополниться депрессией.

1. Постарайтесь снизить общий уровень стресса

Это можно сделать с помощью таких способов.

• Определение графика. Обеспечьте себе полноценный восьмичасовой сон, выстраивайте режим подъема и отхода ко сну. То же самое нужно сделать с питанием — выберите определенное время для завтрака, обеда и ужина и придерживайтесь его. Обязательны ежедневные прогулки от часа, чтобы дать возможность организму перезагрузиться.
• Налаживание режима отдыха по схеме 4 раз. У социофобов, как правило, нет ресурса, чтобы выходить из своего состояния, поэтому отдых имеет ключевое значение. Отдыхайте по схеме: один раз в день от 15 минут до 2-х часов, один раз в неделю 24 часа, один раз в месяц два-три дня и один раз в год от 20 дней. В большом количестве случаев к социофобии присоединяется депрессия, поэтому нужно больше отдыхать, а при работе с проблемой по возможности брать отпуск или обращаться к психиатру за назначением медикаментов.

2. Ощутите принадлежность к группе

Это может быть класс по йоге или кружок лепки из глины — все, что подразумевает коллективность, встречу одних и тех же людей в одно и то же время и обмен определенными контактами. Важно, чтобы вы чувствовали себя частью группы.

3. Найдите занятие, которое поможет чувствовать свою значимость

Социофобам важно знать, что их деятельность имеет смысл и приносит пользу. Смысл, как правило, лежит в добрых поступках: от участия в волонтерских и благотворительных организациях до обычных субботников со сбором мусора рядом с домом.

Рассмотрите это с точки зрения того, какие чувства вы можете давать окружающим. Их можно вдохновлять, мотивировать, радовать своими поступками. Вы будете им важны, и у вас пропадет потребность в невротическом удовлетворении чувства собственной значимости через агрессию, игнорирование, изоляцию от людей. Вы сможете повлиять на близких и получить от них то доверие, близость и поддержку, которых порой вам не хватает.

4. Ищите дополнительное общение

Это нужно делать по мере того, как вам будет становиться лучше. Не обязательно приводить новых людей в свою жизнь, для начала вы можете выстраивать более глубокие и качественные отношения с близкими. Ваша задача — пробовать открываться им. Если сейчас отношения строятся на пассивной агрессии, попробуйте сделать усилие и рассказать о том, что вас мучит, задать более глубокие вопросы, показать свою заинтересованность.

Углубляйте контакты, которые уже существуют. У многих социофобов есть друзья, которых они потеряли из-за своей проблемы. Попробуйте восстановить с ними связь: позвоните, напишите, договоритесь о встрече. Если это был ваш человек, духовная близость вряд ли пропала.

5. Записывайте свои достижения

Заметив какие-то ощутимые результаты, не стойте на месте, покажите свои достижения. Если сложно делиться с окружающими, начните описывать свою историю, эмоции и впечатления в блоге или на форуме. Затем перейдите на следующий уровень — онлайн-знакомства, которые помогут вам раскрываться. Также по возможности старайтесь рассказывать о своих успехах и достижениях близким.

как избавиться от социального страха?

Что такое социофобия? Социофобия переводится с латинского языка как страх общества, иначе страх людей, общения, разнообразной активности на публике.

Каким образом «работает» социофобия? Иррациональные установки и ошибочные убеждения, другими словами неправильные  мысли, вызывают негативные эмоции по поводу какого-нибудь события (общения и взаимодействия с людьми в определенной обстановке). Человек начинает избегать тех ситуаций, что вызывают у него негативные эмоции. Достаточно изменить мысли (думать логически верно) — как негативные эмоции не возникнут, или будут менее выражены, стремление избегать общения (или ранее травмировавших ситуаций) также снизится.

Почему возникает социофобия? Есть две наиболее распространенные причины. Во-первых, социофобия передается от родителей, т.е. имеет место генетический фактор. Если хотя бы один из родителей чувствовал себя неуютно в обществе, при общении, то ребенок с большой долей вероятности перенимает у него эту модель поведения и страхи, в свою очередь «учится» бояться людей.

Во-вторых, социофобии подвержены люди, имевшие в детстве очень строгих или, наоборот, чрезмерно опекающих родителей. Ребенка постоянно одергивают: не так сказал, не то сказал, не так посмотрел, я лучше знаю как и так далее. Ребенку также внушают, что он обязательно должен нравиться окружающим, причем всем. Он обязан заслужить одобрение других людей! Не понравиться — это катастрофа! Поэтому уже у взрослого человека присутствует иррациональный страх, что его отвергнут и он еще раз убедится в своей «никчемности». По крайней мере это событие нанесет существенный удар по его самолюбию, снизит и без того невысокую самооценку.

Таким образом, социофоб боится находиться в обществе, ему страшно и тревожно делать что-то на виду у других, приковывать к себе внимание. Его преследует мысль, что его оценивают, причем оценивают очень строго и негативно. И оценивают отрицательно не только какое-то свойство личности, часть его или конкретный его поступок, а его целиком! Тем самым появляется страстное желание избегать подобных ситуаций, дабы не показывать себя не в лучшем свете.

Как правило, люди подверженные социофобии не умеют оценивать себя положительно, они хотели бы выглядеть хорошими в своих глазах, но очень сильно сомневаются в этом. Само-оценку они «передают» в руки других людей, причем настойчиво ждут, что те будут к ним очень критичны. А настрой имеет большое значение. Как мы думаем — так и поступаем. И получается замкнутый круг, из которого выбраться очень сложно.

Принято считать, что социофобы ведут себя на людях определенным образом: краснеют, потеют, начинают заикаться, держат себя неуверенно, говорят тихо и невпопад, прячут глаза. Да, некоторые социофобы держат себя именно так. Хотя вовсе необязательно: страдает ли человек социофобией со стороны определить бывает очень сложно. Многие социофобы тщательно скрывают свои страхи, их внутреннюю тревогу выдают лишь их учащенное средцебиение или дыхание. Которые зачастую незаметны для окружающих. Также есть другая категория социофобов: когда к ним приковано внимание, они ведут себя чрезмерно раскованно, с бравадой, как говорится,  много смеются, активно жестикулируют, припевают, и зачастую перегибают палку. Такие «подвиги» вызваны желанием доказать себе и, в первую очередь, окружающим, что они общительны и чувствуют себя в компании как рыба в воде.

Не нужно путать социофобию с робостью, застенчивостью или интроверсией. Социофобия это именно иррациональный страх и трудно контролируемое желание избегaть ситуaции общения, рaвно кaк и их последствий.

Ошибочно было бы думать, что социофобии подвержены только далекие от общества и внимания люди. Многие знаменитости страдали от социофобии, среди них известные актеры: Ким Бейсинджер, Линн Берггрен, Роберт Патиссон, Джим Керри, Джеймс Хэтфилд. Симптомы социофобии также замечали у известных ученых и писателей, например, Гоголя, Григория Перельмана, Льва Ландау, Ганса Кристина Андерсена и других.

Социофобия успешно лечится при помощи когнитивно-поведенческой терапии.  В поведенческой терaпии социофобии выделяют три вaжных положения:  

1. Рaботa с вызывaющими тревогу мыслями (см упражнения далее).
2. Вырaботкa социaльных нaвыков (см. материал в конце статьи).  
3. Преодоление отчуждения (см. статью «Как избавиться от одиночества»).

Несколько наиболее эффективных упражнений для преодоления социофобии приведены далее.

Для диагностики социофобии наиболее распространенным и хорошо зарекомендовавшим себя тестом является шкала оценки социофобии Лебовича.

В целом, что нужно знать и делать человеку, который обнаружил у себя симптомы социофобии:

1. Формировать положительный образ себя, чтобы не зависеть от оценки окружающих, сдерживающих его общение и активность в обществе.
2. Ни в коем случае не избегать пугающих ситуаций — тем самым социофобия только усугубляется, может перерасти или пополниться другими расстройствами, например паническими атаками или агорафобией.
3. Начать избавляться от социофобии нужно с самого малого — т.е. впускать в свою жизнь ситуации, которые тревожат наименее всего. Делать маленькие шажки в сторону своего страха, а затем постепенно усложнять задачу. Обязательно хвалить себя на каждом этапе.
4. Уметь расслабляться, когда тревога зашкаливает. Найти или выработать свои приемы релаксации — например, прослушивание любимой музыки, занятие творчеством, медитацией, прогулки на природе, чтение литературы и т. д.
5. Усвоить одну очень важную мысль! Вы не обязаны всем нравится! Вы должны нравиться себе! Вы можете нравится себе при любых обстоятельствах! Люди составляют свое мнение о вас в целом, а не только по вашей общительности, умению вести себя в обществе. Последние признаки второстепенны и в общей картине занимают лишь небольшое место!
   Человек намного более многогранная личность. Находите и развивайте в себе свои сильные качества. Поймите, что ваши «недостатки» в плане общения или умения нравиться другим не имеют такого решающего значения для окружающих.
6. Люди большую часть времени думают о себе. Социофобы наиболее озабоченные собой люди. Причем оценивают себя в негативном ключе. Переведите свое внимание с собственной персоны на окружающий вас мир. Запомните: никому не придет в голову думать только о вас, причем искать в вас сплошные недостатки.

Итак, несколько упражнений, которые помогут вам избавиться от социофобии самостоятельно.

Любое волнующее вас событие (произошедшее или запланированное) необходимо подвергнуть детальному анализу.

Разделить на части, так оно будет менее тревожащим и управляемым. Автор книги «Тренинг социофобии» Биик Дж.У. предлагает рассматривать любое событие в следующем ключе:

Событие, которое пугает и вызывает страх.

Чувства, которые при этом возникают.

Мысли, которые оно вызывает.

Пример: Предстоящая вечеринка, где много незнакомых или малознакомых людей.

Что имеем по факту до вечеринки:

Событие: Боль в мышцах от напряжения.

Чувства: Я чувствую, что не нравлюсь им.

Мысли: Я не пойду туда. Я всегда нервничаю перед подобными мероприятия.

Прaвильные (рациональные) ответы в данном случае:

Событие: Вечеринка.

Чувства: Напряжение.

Мысли: Я им не нравлюсь. Если я не нравлюсь этим людям, у меня никогда не будет друзей. Я должен каждому нравиться.

Объяснения:

• «Мышечнaя боль» опускaется, тaк кaк онa является укaзaнием нa степень мышечного нaпряжения.
• Фрaзa «Я не пойду тудa» является решением, основaнным нa чувстве нaпряжения.  
• Фрaзa «Я всегдa нервничaю перед подобными мероприятиями» является общей, не предстaвляющей aктуaльного смыслa.
• Мысли «Если я не понрaвлюсь этим людям, то у меня никогдa не будет друзей» и «Я должен кaждому нрaвиться» объясняют степень нaпряжения. Мысль «Я им не нрaвлюсь» не может вызвaть сильного нaпряжения.

Проведем работу над логическими ошибками или мыслями, что вызывают тревогу, беспокойство. Всегдa держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие — это что-то конкретное и объективное или мысль о событии, мнение, идея или чувство? Оно воспринято тaк же объективно, кaк объективом видеокaмеры?

2. Относится ли это чувство к бaзовым чувствaм, тaким, кaк печaль, винa, стыд, гнев, рaздрaжение, тревогa или нaпряжение, описaнным в нaчaле третьей глaвы? Может ли это быть «зaмaскировaннaя под чувство мысль», нaпример, «я чувствую, что не нрaвлюсь ему»?

5. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Вырaжены ли они в утвердительной форме?

6. Вырaжaют ли мысли чувствa, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовaть неосознaвaемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживaния. Стaрaйтесь кaк можно полнее отслеживaть вaши мысли.

С этого моментa вы должны aнaлизировaть вaши мысли кaждый день.

Анaлиз мыслей:

Событие….

Чувства….

Мысли….

Правильно сформулированные вопросы, которые вам помогут в вашем анализе и преодолении социофобии:

1. Если я взгляну нa весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли этa мысль объективной? (Кaк чaсто, по моим нaблюдениям, другие формировaли отрицaтельное мнение обо мне кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Нaпример, кто-то мне прямо об этом говорил или зaметно изменялось отношение ко мне.)
2. По моим нaблюдениям, кaк другие чувствовaли себя в подобных ситуaциях? (Зaмечaл ли я, что окружaющие формировaли о них отрицaтельное мнение кaк о личности, основывaясь нa кaкой-то одной особенности их поведения или внешности?)
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитaть в книге или журнaле, услышaть по рaдио или от других людей, что способствовaло бы докaзaтельству прaвдивости моей мысли?
4. Может ли что-нибудь докaзaть непрaвильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думaть тaк же, кaк и я?
6. Если это кaсaется осуждения других людей: «Буду ли я думaть по-прежнему, если ситуaция примет другой оборот»?
7. Если кто-то другой думaет тaк же и я желaю уменьшить его тревогу, кaкие бы конкретные фaкты я мог противопостaвить его мыслям.
8. Могу ли я к той же сaмой ситуaции подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если дa, то почему этого нет в действительности?
9. Что бы вы порекомендовали своему лучшему другу (как поддержали его, какие аргументы привели) для преодоления им социофобии? Подумайте и скажите это себе!

Спасибо за статью!!! Ваш текст помогает не только определить проблему и её источник, но и предлагает решения! Мне было важно найти подобный ориентир! Уверена, вы помогли многим!

Как самостоятельно избавиться от социофобии

Социофобы избегают общения, боясь произвести нежелательное впечатление. В зависимости от серьезности состояния, одни боятся выступать перед аудиторией, другие уверены, что их все рассматривают, а третьи не могут есть, когда на них смотрят. Можно ли избавиться от социофобии?

Как избавиться от социофобии без врача

Социальная фобия – это страх, который возникает у людей, наиболее зависимых от общественного мнения. Как правило, этот вид страха возникает в подростковом возрасте и может иметь временный и длительный характер.

Антропофобия – это социальный страх, выражающийся в боязни людей вообще и желании отдалиться от них как можно дальше.

Что такое социофобия?

Слово «социофобия» образовалось из латинского слова «socius», что означает «общий», и греческого «фобос» – «страх». Таким образом, социофобией обозначают состояние человека, который из-за опасения произвести на посторонних негативное впечатление или не оправдать их ожиданий избегает общества других людей.

Социофобия у каждого, кто ей страдает, может проявляться по-разному: одних страшат выступления перед большим количеством людей, другие воображают на себе оценивающие насмешливые взгляды прохожих, у третьих трясутся руки, когда им приходится выполнять какую-то работу в присутствии других людей.

Встречаются как легкие формы социофобии, когда ее можно принять за застенчивость, так и тяжелые – при которых человек замыкается в себе и старается как можно меньше выходить из дому и общаться с посторонними людьми.  Страхи, вызванные социофобией, нередко беспричинны и не имеют под собой никаких оснований. В то же время в тяжелых случая социофобия может быть связана с психологическим или физическим насилием.

Кто больше всего подвержен социофобии?

Главную роль в формировании социофобии психологи отводят наследственности. Часто ее усугубляют неблагоприятные факторы окружающей среды или семейные обстоятельства.

По наблюдениям психологов, риск «заработать» социофобию в 2-3 раза выше у детей, чьи родители имеют такую проблему. Правда, невозможно точно определить, происходит ли это в результате генетического наследования или из-за того, что ребенок «заражается» подобными страхами при наблюдении за поведением родителей. Риск развития социофобии повышают чрезмерная критика или опека в детском возрасте.

В большинстве случаев признаки социофобии проявляются до 11 лет (50% случаев), до 20 лет – в 80% случаев. Кроме того, больше всего подвержены развитию социофобии люди с повышенной чувствительностью психики. Толчком может послужить психологическая травма, вызванная унизительным событием, психологическое или физическое насилие, неприятие сверстниками. По статистике, высокая степень социофобии во всем мире наблюдается у 10% людей.

Каковы симптомы социофобии?

Человек, страдающий социофобией, чрезмерно сосредоточен на себе и на своих переживаниях – на том, как он выглядит, как себя ведет. Ему кажется, что внимание окружающих направлено только на него, и мысленно испытывает страх от того, как его оценят и оправдает ли он ожидания посторонних. В своем желании произвести на людей хорошее впечатление он становится слишком зависим от их мнения.

Подобные страхи и переживания выдают физиологические проявления: дрожь в руках и ногах, внезапная потливость, покраснение кожи лица, сердцебиение, тошнота, нарушение дыхания и походки и др. Причем такие внешние проявления еще больше усугубляют внутреннее состояние.

Социофобы склонны хранить в памяти негативные воспоминания и постоянно возвращаться к ним, то и дело терзая себя анализом ситуации, в которой они, по их мнению, допустили оплошность.

Как правило, люди, страдающие социофобией, не уверены в себе. Подобная недооценка меняет их поведение: они стараются избегать ситуаций, в которых чувствуют себя неловко или которые вызывают у них тревожное состояние. Психологи назвали подобное поведение избегающим.

Чем опасна социофобия?

Качество жизни людей-социофобов серьезно страдает: опасаясь подвергнуться критике или не оправдать чужих ожиданий, они начинают избегать контактов с людьми, перестают посещать концерты, вечеринки, рестораны, не ходят на свидания и превращаются едва ли не в отшельников. Социофобы чувствуют себя спокойно только дома.

Негативное влияние социофобии не стоит недооценивать, ведь недаром ее характеризуют как болезнь упущенных возможностей. Сколько умных, интеллигентных и талантливых людей не смогли проявить свои способности, реализовать себя, устроить свою личную жизнь из-за боязни получить негативную оценку своих действий или своей внешности! Социофобии обычно сопутствует не только заниженная самооценка, но и депрессия. Ведь человек, избегающий общества других людей, со временем начинает страдать от дефицита внимания.

Один из неудачных и опасных способов, к которому прибегают, чтобы избавиться от депрессии и тревожного состояния, – алкоголь и наркотики. Согласно статистике, у 20% людей, страдающих социофобией, параллельно наблюдается и алкоголизм, ведь алкогольная и наркотическая зависимость формируется довольно быстро, особенно у людей с неустойчивой психикой.

Довольно часто социофобии сопутствуют и другие психические расстройства, в том числе и склонность к суициду. Таким образом, социофобия – не такая безобидная болезнь, как может показаться на первый взгляд. И чтобы не довести дело до депрессии, панических расстройств и т. д., стоит подумать, как от нее избавиться.

Как избавиться от социофобии?

Лечением социофобии, особенно форм, которые сопровождаются депрессией, паническими состояниями и т. д., занимается врач-психотерапевт. Это лечение комплексное, длительное и постепенное. В несложных случаях человек может помочь себе сам, если поймет, как он готов изменить свою жизнь: хочет ли он кардинально изменить свой характер или же хочет остаться самим собой, но при этом перестать страдать от мнительности, навязчивых мыслей и заниженной самооценки.

Заметим, что изменить характер – задача, с которой невозможно справиться без помощи психотерапевта, поскольку это все равно, что объявить войну самому себе. Ее можно сравнить с операцией по смене пола. И не факт, что затраченные усилия будут стоить полученного результата.

Если же человек хочет избавиться лишь от тех черт характера, которые мешают ему радоваться жизни, он должен изменить свое мышление и свои действия:

1. Определить моменты, когда возникает наибольший дискомфорт. Например, «отнимается» язык, когда нужно обратиться к незнакомому человеку, или ноги, когда нужно пройти на виду у всех, и т. д. Затем их нужно перечислить на листе бумаги, начиная с моментов, вызывающих легкую неловкость, и заканчивая самыми сложными (например, выступление перед большой аудиторией).

2. Далее такие ситуации, начиная с верхней части списка, следует создавать себе искусственно. Они будут выполнять роль тренировочных упражнений и помогут приобрести навыки общения с другими людьми. В частности, если испортить настроение на весь день легко может нагрубившая или косо посмотревшая продавщица, нужно почаще заходить в магазин и обращаться к ней за советом. Если панику наводит мысль о том, что все взгляды на многолюдной улице будут с неодобрением направлены именно на вас, нужно почаще заставлять себя ходить по таким улицам, пока не придет убеждение, что на самом деле люди заняты собой и своими мыслями.

Почувствовав себя уверенно в простых ситуациях, задачу можно усложнить, стараясь больше находиться в компании людей и включаясь в общий разговор.

Решить такую задачу помогают групповые тренинги по повышению уверенности в себе, которые можно найти в любом большом городе.

3. Очень важно время от времени напоминать себе, что не нужно стараться понравиться всем: общение с посторонними людьми подразумевает и то, что кому-то мы не понравимся. Необходимо позволить себе не нравиться другим людям, а людям – плохо думать о нас. Ведь и у нас самих симпатию тоже вызывают не все. И это нормально.

4. Но вот о себе самом необходимо думать хорошо и чаще себя хвалить, замечая успехи и не акцентируя внимание на неудачах. Ведь недаром говорят: «Возлюби ближнего своего как самого себя», из чего следует, что любить себя – это хорошо и что человек, не любящий себя, не способен любить других.

5. Чтобы полюбить себя, надо принять свои страхи на то время, пока от них не удастся избавиться. Лучше всего научиться относиться к ним с иронией и снисходительно.

От проявлений социофобии стоит отличать обычное волнение, которое присуще всем людям в волнительных ситуациях, и его не стоит пытаться скрыть, так как это абсолютно нормальное явление.

6. Люди, страдающие социофобией, склонны мысленно возвращаться к негативному прошлому и переживать его снова и снова. Нужно запретить себе это делать, поскольку такие действия погружают в состояние депрессии. Мысли должны быть нацелены на будущие события, а не на прошлые.

7. Нельзя сравнивать себя с другими людьми. Надо запомнить, что каждый человек уникален, и вы – один из них. Поэтому надо принять, полюбить и поверить в себя. Практика показывает, что того, кто считает себя неинтересным и не заслуживающим внимания, так же будут воспринимать и другие люди.

8. Человека с социофобией нередко можно определить по выражению лица, походке и манере говорить, поэтому стоит посмотреть на себя со стороны. Если вывод неутешительный, нужно начать работать над собой, исходя от обратного: симулировать уверенность в себе. А именно: расправить плечи, выпрямить спину, убрать напряжение с лица. Не будет лишней легкая доброжелательная улыбка.

Люди с заниженной самооценкой нередко говорят слишком быстро, словно опасаясь, что их речь неинтересна и поэтому не будет дослушана до конца. Поэтому надо взять за привычку говорить медленно, тем более, что это даст время на обдумывание и построение фраз.

9. Некоторым людям, которые стараются избавиться от социофобии, помогает переезд туда, где их никто не знает. Ведь нередко отношение старых знакомых, которые продолжают считать человека закомплексованным и замкнутым, не позволяют ему почувствовать себя другим.

Мы подготовили специально для вас интересный тест, при помощи которого можно определить уровень самооценки.

© Тимошенко Елена, BBF.RU

Как избавиться от социофобии | BroDude.ru

Говорят о социофобии сейчас много, но по существу — ничего. Социофобов называют ненавистниками людей; нередко социофобию путают с робостью и застенчивостью.

Мы решили разобраться, что это за слово такое страшное, что на самом деле оно означает и как справиться со своей социофобией самостоятельно.

1. Что такое социофобия

В переводе с латинского «социофобия» — это страх общества, то есть просто боязнь людей, общения с ними, активности, которую необходимо проявлять в окружении людей и т. д.

Социофобия работает просто: наши мысли и убеждения, чаще всего ошибочные, заставляют нас испытывать отрицательные эмоции в различных ситуациях. При социофобии отрицательные эмоции вызывает именно взаимодействие с людьми.

Логично, что человек начинает избегать таких ситуаций, чтобы чувствовать себя спокойно. Однако разумнее просто изменить ход своих мыслей — и негативные эмоции перестанут возникать.

Не стоит путать социофобию с обычной робостью, стеснением и контролируемым периодическим желанием избегать общения с людьми. Социофобия — именно иррациональный страх, который человек не может контролировать или испытывает трудности в этом.

2. Почему возникает социофобия

Есть две самые распространенные причины социофобии:

1) Она может передаться от родителей. Если один из них чувствовал себя в обществе других людей некомфортно — есть большой шанс того, что ребенок будет перенимать эту модель поведения.

2) Она может быть следствием очень строгого воспитания. Если родители чрезмерно опекали своего ребенка, постоянно одергивали его, делали замечания или внушали, что он должен нравиться обществу, — у него просто развился страх сделать что-то не так. Такие люди боятся привлекать к себе внимание и убеждены, что их оценивают окружающие. Эта мысль и не дает им спокойно чувствовать себя в обществе и делать что-то на виду у других.

3. Как распознать социофобию

На самом деле то, что все социофобы постоянно краснеют, когда на них обращают внимание, заикаются и ведут себя неуверенно, — стереотип. Конечно, некоторых социофобов можно распознать и по такому поведению, однако некоторых вычислить бывает очень сложно.

Большинство социофобов умело прячет свои страхи, и выдать их тревогу может только учащенное сердцебиение или сбитое дыхание. Такие незаметные признаки ты можешь упустить из виду.

Есть еще одна категория социофобов, которые начинают действовать уж слишком раскованно, перегибая палку, когда на них обращено внимание. Они отличаются громким смехом, активной жестикуляцией и прочими гиперболизированными признаками в поведении.

Все это делается с единственной целью — доказать себе и другим, что человек на самом деле общителен и чувствует себя при этом комфортно.

4. Как избавиться от социофобии

На сегодняшний день социофобия успешно лечится с помощью когнитивно-поведенческой терапии. Но в общем, человек может попробовать справиться с этим «недугом» сам с помощью простых шагов:

1) Сформируй свой положительный образ. Если говорить короче — перестань зависеть от оценки окружающих. Будь уверен в себе и в том, что ты делаешь, и не дай словам другого человека сдерживать твою активность в обществе.

2) Не избегай ситуаций, которые заставляют тебя тревожиться. Так ты только усугубишь текущее положение дел, заработав себе еще панические атаки или новые фобии.

3) Делай шаги на пути к избавлению от страха. Но шаги должны быть маленькие и осторожные. Не нужно сразу браться за публичное выступление — начни с чего-то малозначительного, постепенно расширяя круг своих возможностей.

4) Расслабляйся. Это очень полезное умение, особенно когда тревога начинает мешать тебе жить. Просто прослушивай любимые треки в плей-листе, гуляй на природе или занимайся чтением. Отвлекай себя от тяжелых мыслей.

5) Пойми, что стремление нравиться всем не должно входить в твои планы. Вообще. Ведь самое важное — это нравиться себе самому. Да и твое поведение в обществе, твое умение вести разговор и другие коммуникативные характеристики не дают окружающим полного представления о тебе как о личности. Лучше не зацикливаться на этом, а попробовать развить свои сильные стороны.

6) Правильно связывай свои мысли с эмоциями. Допустим, когда тебя зовут на вечеринку, где много незнакомых людей, ты начинаешь нервничать, объясняя свои эмоции боязнью подобных мероприятий.

А теперь хорошенько проанализируй ситуацию: ты нервничаешь, потому что тебе не нравятся такие мероприятия или потому что на вечеринке будут незнакомые тебе люди? А теперь копни еще глубже: почему тебя беспокоит присутствие незнакомых людей? Когда ты дойдешь до первостепенной причины своего дискомфорта, ты дашь себе рациональные ответы, которые помогут тебе избавиться от нервозности.

7) Пойми, что люди чаще всего думают о себе. Социофобы чаще всех остальных озабочены собой и своим поведением, причем оценивают они себя далеко не в положительном ключе. Пойми, что окружающим вряд ли придет в голову думать о тебе да еще и искать в тебе одни недостатки.

Что такое социофобия и как с ней справиться — Wonderzine

«Я живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня?»

Некоторые инструменты работы над социальной фобией можно использовать и за пределами сеансов психотерапии. Самый эффективный способ борьбы, по мнению Ольги Размаховой, — начать проживать те ситуации, которых человек прежде старался избегать. «Новый социальный опыт помогает убрать когнитивные ошибки — перестать думать за других или позволить им думать обо мне всё, что угодно. В ситуации социальной фобии человек не может ощущать себя целостно и комфортно, опираясь только на то, что он сам о себе думает, — ему важна оценка других. Необходимо прийти к определённой эмансипации: выстраивать отношения с собой и не зависеть от мнения общества», — считает Ольга.

Ещё один способ работы с фобией — попробовать дистанцироваться от своих мыслей. Все мы можем подумать о своём мышлении: при возникновении тревоги методика предлагает занять позицию «беспристрастного наблюдателя» по отношению к своим мыслям — то есть попробовать посмотреть на них «сверху» или «со стороны». Задача здесь — не скорректировать беспокоящие мысли, а изменить отношение к ним. Это помогает отделить рациональные идеи от тревожных симптомов и не позволять последним управлять нами.

Всё это не значит, что человек сразу же перестанет испытывать тревогу и дискомфорт. Для начала нужно иначе воспринять свои ощущения и начать с ними работать. «Я позволяю себе испытывать тревогу и говорю об этом публично — это очень помогает. Выступая на научной конференции, я могу начать речь вот так: „Пока я буду говорить о тревоге и панических атаках, я стану наглядным примером того, о чём рассказываю“. Это снижает уровень стыда и позволяет не тратить усилия на сокрытие тревоги», — делится опытом Ольга Размахова. Помогает и поговорить о собственных переживаниях с близким человеком.

По рассказам Ольги, многие клиенты обращаются к специалистам с просьбой снять тревогу. «Зачастую терапевты идут по этому первичному запросу. Получается, что мы полностью хотим исключить эту эмоцию из своей жизни. Но это невозможно и неконструктивно. История условного выздоровления здесь не в том, чтобы вычеркнуть из себя какую-либо эмоцию, а в том чтобы научиться проживать с ней определённые эпизоды. К тому же на тревогу всегда можно посмотреть и под другим углом. Так, я могу испытывать её перед встречей с любимым человеком или защитой важного проекта — тут она перестаёт быть для меня проблемой, а становится маркером значимого события. Для людей с социальной фобией важно испытывать подобный опыт: когда я принимаю некую эмоцию, она перестаёт иметь надо мной власть. Это вопрос о том, я ли живу свою жизнь или моя жизнь живёт меня», — рассказывает психотерапевтка.

Бороться с проблемой социальной фобии действительно можно. Ольга предлагает двигаться от вопроса «зачем»: прежде всего, стоит разобраться, какие изменения человек хочет привнести в свою жизнь, а не что из неё убрать. Если он или она стремится выстраивать партнёрские и романтические отношения с другими, реализовать свои ценности и обрести новый опыт общения вполне реально.

Не менее важна в этом смысле и общественная культура, считает Ника Водвуд: «Несмотря на то что психические расстройства есть у миллионов людей, а у большой доли населения есть интернет, об этом не говорят. Это держат в секрете. Этого боятся. Стигма приводит к дегуманизации как извне — увольнениям, издевательствам, остракизму, так и изнутри, когда человек не может себя принять или обратиться за помощью. Поддерживать любые инициативы, направленные на помощь людям с психическими расстройствами, на информирование и преодоление стигмы, — это очень важно, и огромный шаг вперёд, результаты которого коснутся абсолютно каждого из нас, прямо или косвенно».

Фотографии: Tamara Kulikova — stock. adobe.com, Tamara Kulikova — stock.adobe.com, Tamara Kulikova — stock.adobe.com, Tamara Kulikova — stock.adobe.com

Социофобия: как избавиться от социального страха?

Социофобия — это сильные, стойкие, необоснованные страх и тревога перед разнообразными социальными ситуациями: ситуациями общения с другими людьми, встречи с другими людьми, необходимости говорить, публично выступать и т.п. А точнее, сильная тревога и боязнь оценки, наблюдения, внимательного изучения себя другими людьми при выполнении какого-то социального действия.

Социофобия стоит в одном ряду с другими фобиями, но, поскольку её влияние на жизнь людей довольно сильное, то нужно рассматривать её отдельно. В этой статье я расскажу о симптомах социофобии, причинах возникновения социофобии, и о существующих современных способах лечения социофобии, как с социофобией можно справиться. Начнём с последнего.

Методы лечения социофобии

Есть 4 возможных метода лечения социофобии:

1. Личная (индивидуальная) психотерапия.
2. Групповая психотерапия.
3. Психотерапия онлайн, психотерапия по книгам, сюда же можно добавить самопомощь.
4. Лекарства.

Я не буду рассматривать все возможные вариации психотерапевтического лечения. Они, несомненно, есть в любом направлении психотерапии, существующем в науке на сегодняшний день. В этой статье я говорю только о когнитивной и когнитивно-поведенческой психотерапии социофобии, потому что этим я занимаюсь, это меня интересует, и в этом я разбираюсь хорошо.

Симптомы социофобии

Социофобия представлена в разнообразных формах и вариантах, а также варьируется степень её интенсивности и степень её воздействия на качество жизни. Но все эти варианты объединяет одно: стойкий и заметный страх ситуаций, когда ты вынужден столкнуться с той или иной формой публичного выступления, разговора с людьми, или столкнуться с той или иной формой оценки тебя другими людьми. Этот страх сопровождается страхом публично унизиться, сконфузиться, опозориться, выглядеть плохо и т.п. Это симптом номер один.

• Симптом номер два: если всё-таки подобная ситуация случается, то с большой вероятностью до, после или во время ситуации возникает сильнейшая тревога, вплоть до панического приступа.
• Симптом номер три: страх на самом деле чрезмерный или необоснованный.
• Симптом номер четыре: имеет место поведение избегания, то есть человек так или иначе пытается всеми возможными способами избежать попадания в такую ситуацию, а если не получилось, то испытывает интенсивный стресс с тревогой.
• Симптом номер пять: всё вышеперечисленное значительно влияет на нормальное существование, работу, занятия, учёбу, общение с другими людьми и т. п.
• Симптом номер шесть: всё вышеперечисленное происходит с индивидом старше 18 лет и длится как минимум полгода.

То есть: если кто-то избегает общаться с людьми, потому что они ужасно раздражают его, а вовсе не потому, что он начинает сильно беспокоиться в их присутствии — это не социофобия. Если кто-то нервничает, когда приходится выступать перед коллегами на работе с какой-то презентацией, но это нервное беспокойство не доставляет особенных проблем и не приводит к отказу выступать — это не социофобия.

Это абсолютно нормально: переживать, что другие люди могут не одобрить тебя.

Социофобия может быть специфической: кто-то боится именно публичных выступлений перед незнакомой аудиторией, кто-то беспокоится только при посещении ресторанов или пользовании другими общественными местами, кто-то переживает, когда что-то пишет, а за ним наблюдают, кто-то нормально выступает перед близкими и знакомыми людбми, но не  и пр. Другие варианты социофобии могут быть генерализованные, в этом случае они включают в себя страх более широкого круга социальных ситуаций: встречи с новыми людьми, невозможность отказать другим, сложности с назначением и посещением свиданий и т.п. Однако, что при специфическом типе социофобии, что при генерализованном, как правило всегда есть та или иная степень страха именно перед публичными выступлениями.

Подобные страхи есть почти у каждого человека время от времени, и даже такие известные актеры, как Брюс Виллис, Том Круз и др. признавались в наличии у них тех или иных социальных страхов.

Существует проверенный временем тест на социофобию — Шкала Либовица (Лейбовича) для оценки симптомов социофобии, вы можете пройти его сейчас (откроется в отдельном окне).

Современные теории социофобии подчёркивают роль мышления и мыслительных процессов в формировании и поддержании социофобии:

• Во-первых, при социофобии имеются вполне определённые типичные убеждения и идеи, которые вносят вклад в развитие социальной тревожности, и вполне определенные тревожные стили мышления.
• Во-вторых, когда человек с социофобией вступает в контакт с другими людьми (или в какую-то социальную ситуацию), он склонен максимально сфокусироваться на своих внутренних ощущениях. Из-за этого чрезмерно внимательного наблюдения за своими реакциями, человек становится слишком чувствителен к малейшим изменениям своего внутреннего страха или беспокойства, преувеличивает его степень и значение, в результате чего формируется некорректное представление о себе.
• В-третьих, люди с социофобией постоянно прибегают к разнообразному так называемому «безопасному или защитному поведению», что позволяет им снизить риск негативной оценки со стороны окружающих. Имеется очень частое избегание ситуаций в целом или частично.
• В-четвертых, они преувеличивают то, насколько негативно окружающие на самом деле их оценивают, не обладают определёнными навыками поведения и склонны переоценивать не в свою пользу реакцию других людей на своё поведение.
• В-пятых, до и после социальной ситуации, люди с социофобией чрезмерно много размышляют об этой ситуации, концентрируясь на прошлых неудачах, самоуничижительных мыслях о себе и негативных предсказаниях будущего.

Все эти нюансы «обрабатываются» мышлением такого человека в мельчайших подробностях, и поэтому надолго закрепляются в памяти, в результате чего случается «замкнутый круг»: социофобия «подкармливает сама себя».

Если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы, и по Шкале Либовица вы набрали 30 баллов и более баллов, то тогда читайте дальше. Возможно, эта информация как раз для вас.

Причины возникновения социофобии

По данным исследователей, в мире в том или ином виде страдают от социофобии до 12% населения, причём приблизительно поровну, как мужчины, так и женщины. Учёные психологи разнообразных направлений уже давно пытаются определить, что может вызывать социофобию, но наибольшее распространение и научное обоснование получила когнитивно-поведенческая модель социофобии. Соответственно, в рамках этой же модели и разработаны наиболее эффективные методы преодоления социофобии.

Как правило, генерализованная социофобия возникает достаточно рано, в детстве (средний возраст — 10,5 лет, по исследованиям Manuzza et al. , 1995), а  специфическая социофобия возникает позже — в среднем в возрасте 16,9 лет.

Пока не было ни одного научного подтверждения, что именно неудачный опыт публичного выступления играет значительную роль в формировании социофобии. К примеру, Steinberg et al. обследовали 22 человека с генерализованной социофобией, 16 человек со специфической социофобией и 25 человек без социофобии, спрашивая их, имели ли они какой-либо опыт травматизирующего социального взаимодействия (например, объективно крайне неудачного публичного выступления). Согласно результатам этого исследования, подобная психологическая травма была у половины испытуемых с генерализованной социофобией, у 40% испытуемых со специфической социофобией, … и у 20% здоровых испытуемых! По другим исследованиям (Öst, Hugdahl), только у 15% тех, кто имел травматизирующий опыт, развилась социофобия.

Считается, что социофобия скорее всего связана с врождённой особенностью человека легко связывать страх со злыми, критическими или отвергающими лицами других людей, или с прямым взглядом глаза-в-глаза, особенно, если лица направлены на человека, а не в сторону от него.   Эта гипотеза подтверждается исследованиями Öst & Lundh, где выяснилось, что испытуемые с социофобией склонны гораздо быстрее и легче интерпретировать разные фотографии человеческих лиц именно как агрессивные или критикующие, а не как одобряющие и поддерживающие. То есть — существует изначальная склонность оценивать окружающих, как критически настроенных (в то время как они могут быть нейтральны).

Определённую роль в возникновении социофобии играет и наследственность. Риск возникновения социофобии в три раза выше у людей, если их ближайшие родственники имеют социофобию. У одного из близнецов вероятность возникновения социофобии равняется 15%-24%, если у другого близнеца из этой пары развивается социофобия.

Ранние предвестники социофобии — это застенчивость, которая наследуется генетически, и своеобразное «поведение подавления» в детском возрасте: уход от контакта, избегание, страх незнакомых людей и ситуаций, перевозбуждение симпатической нервной системы, которая отвечает за контроль дыхания, пульса, и пр. физиологических реакций.

Результаты когнитивно-поведенческой терапии социофобии

Ну и наконец мы добрались до самого интересного: каким же таким «чудесным» образом происходит лечение социофобии в когнитивно-поведенческой терапии (в любом формате: групповом, индивидуальном формате), что её эффективность равняется эффективности применения лекарств?

Разнообразные подробности и научные обоснования изложены в соответствующей профессиональной литературе, тут я расскажу в целом. Суть этой терапии заключается в в том, что для каждого участника подбираются индивидуальные возможности узнать и понять, что на самом деле социальные ситуации не являются столь пугающими, их ошибки не выглядят столь жуткими, а их неумение вести себя — можно исправить. В течение сессии за сессией, психотерапевт предлагает попробовать эти возможности, обеспечивает корректную оценку и обработку информации, а также оказывает поддержку и подталкивает участников проявить активность в том, чтобы улучшить свою жизнь. По мере того как терапия продвигается, эффект распространяется и в долгосрочной перспективе, потому что участники учатся быть сами себе психотерапевтами, пробуя разные навыки уже после окончания терапии.

Первая часть терапии посвящена информированию, объяснению, почему социофобия существует, что её поддерживает; вторая часть — собственно разнообразные упражнения, направленные на избавление от социофобии, и третья часть — посвящена предотвращению рецидивов и закреплению полученных знаний и навыков.

Основные приобретения после когнитивно-поведенческой психотерапии могут быть описаны следующим образом:

• приобретаются навыки поведения в социальных ситуациях;
• появляется шанс, чтобы позволить тревоге самостоятельно и естественным образом «растаять»;
• шанс стать спокойнее в социальных ситуациях, и перестать считать социофобию кошмаром всей жизни;
• приобретаются навыки самообучения и самоинструктирования на будущее.

Несколько слов о лечении социофобии лекарствами

Возможно и лекарственное лечение социофобии. В настоящий момент наиболее распространёнными назначаемыми средствами являются: ингибиторы обратного захвата серотонина,  ингибиторы МАО, бензодиазепины, трициклические и другие антидепрессанты и бета-блокаторы. В США разрешены к применению при социофобии только некоторые СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Эффективность других типов лекарств, особенно бензодиазепинов и бета-блокаторов, не подтверждена. Кроме того, существуют опасность привыкания к бензодиазепинам.

В этой статье я не собираюсь подробно рассматривать эффективность и отличия в применении этих средств, за назначением лекарственных препаратов обращайтесь к лечащему врачу, психиатру или врачу-психотерапевту. Для меня как психолога-консультанта важно, что эффективность применения лекарств практически одинакова с эффективностью когнитивно-поведенческой психотерапии.

Спасибо, что прочитали. Каждую неделю я отправляю 3 совета, 2 цитаты и 1 вопрос для размышлений на неделе. Подписаны ~ 5000 человек. Присоединяйтесь к нам.

*

ПОДПИСАТЬСЯ

Социофобия

Этот страх характерен для тех, кто испытывает тревогу, беспокоятся о том, как они выглядят в глазах других. Их может волновать, что слова их покажутся глупыми, внешность непривлекательной, а сами они неотзывчивыми. В психиатрии его принято называть «социальная фобия» — состояние, выражающееся, главным образом, в боязни негативной оценки (критики, насмешек, осуждения) со стороны других людей в относительно малых группах (но не в толпе). Трудности, которые испытывают страдающие ею лица в адаптации к социальным ситуациям, оказывают сильнейшее влияние на их личную и профессиональную жизнь. Некоторые больные социальной фобией обращаются к алкоголю и наркотикам вначале в попытке справиться с соответствующими социальными ситуациями, а затем, через несколько лет могут становиться даже вторичными алкоголиками.

По ежегодным данным, как минимум 8% населения планеты страдают от этой проблемы. Это расстройство часто начинается в позднем детстве или в юности, и может продолжаться годами, хотя его интенсивность со временем может меняться.

В начале 1960 гг., после появления термина «социальная фобия», полагали, что данное расстройство встречается относительно редко. Однако в последние годы, по мере совершенствования диагностических критериев и методик опроса, оказалось, что в тот или иной период жизни человека социальная фобия поражает, по меньшей мере, каждого десятого.

Наиболее частыми провоцирующими страх ситуациями бывают те, в которых приходится: знакомиться; общаться с вышестоящими лицами; говорить по телефону; принимать посетителей; что-то делать в присутствии других; чувствовать, что их поддразнивают; есть дома с гостями; есть дома с членами семьи; что-нибудь писать в присутствии других; публично выступать.

В ситуации, внушающей чувство страха, у таких людей нередко возникают телесные проявления тревоги, такие как сердцебиение, дрожь, потливость, напряжение мышц, ощущение «сосания под ложечкой», сухость во рту, чувство жара, холода и головная боль. Страдающий социальной фобией может быть убежден, что его основной проблемой является одно из вторичных проявлений тревоги. Некоторые из них, однако, не предъявляют телесных жалоб, однако испытывают сильную застенчивость, страхи и опасения. Часто выражена тенденция избегать пугающих ситуаций, которая в своем крайнем выражении может приводить к почти полной социальной изоляции.

Социальные фобии часто начинаются в подростковом возрасте и сконцентрированы вокруг страха испытать внимание со стороны окружающих в сравнительно малых группах людей, что приводит к избеганию общественных ситуаций. В отличие от большинства других фобий, социальные фобии одинаково часто встречаются у мужчин и у женщин. Они могут быть изолированными (например, ограничиваясь только страхом еды на людях, публичных выступлений или встреч с противоположным полом) или диффузными, включающими в себя почти все социальные ситуации вне семейного круга. Важным может быть страх рвоты или проявления других желудочно-кишечных проблем в обществе.

Социальные фобии обычно сочетаются с заниженной самооценкой и боязнью критики. Они могут проявляться жалобами на покраснение лица, тремор рук, тошноту или императивные позывы к мочеиспусканию; симптомы могут прогрессировать вплоть до панических атак.

Лечение данных состояний может носить так называемый симптомоцентрированный характер, когда с помощью медикаментозной терапии устраняется избыточная тревога и страх. Из лекарств чаще всего ситуационно используются транквилизаторы, а в качестве базисной терапии рекомендуются антидепрессанты. Однако, социофобия в большинстве случаев носит психологический характер, поэтому наибольше значение в лечении социофобии приобретает психотерапия.

Людям, страдающим социофобией наиболее часто рекомендуют курс когнитивно-поведенческой психотерапии. Понимание ошибочности сложившихся самообъяснений и убеждений, связанных с восприятием своего состояния и сопровождающих его телесных ощущений, последующее систематическое противостояние этим убеждениям позволяет избавиться от привычных тревог и страхов.

Важно научиться адекватно обозначать переживаемые эмоции, состояния и ощущения, понимать механизм их формирования. Эта помогает быстрее вернуть ощущение контролируемости и прогнозируемости собственного поведения. Задачей психотерапевта является создание условий для пациентов в которых они смогли бы справиться с возникающим у них состоянием в психотравмирующих ситуациях и скорректировать свои дисфунциональные стили мышления и сформированные иррациональные установки, такие как убежденность в неотвратимости неудачи или неуспеха в социальных ситуациях — установками, которые, как полагают, и лежат в основе социальной фобии.

Поскольку одна из главных целей когнитивной психотерапии социальной фобии — помочь больным справиться со своей тревогой в ситуациях социального взаимодействия, большое значение приобретают групповые формы лечения, такие как ассертивный тренинг, тренинг повышения чувства уверенности в себе, тренинг самоутверждения. Групповая терапия обычно обеспечивает идеальные условия для тренировки социальных навыков и экспозиционной терапии, предоставляя людям возможность столкнуться с социальными ситуациями, которых они боятся, в атмосфере поддержки и заботы. В одной из групп человека, боящегося, что его руки в присутствии других будут дрожать, попросили писать на доске перед группой и разливать чай другим участникам.

Терапевты, использующие тренинг социальных навыков, комбинируют несколько поведенческих техник, чтобы помочь людям совершенствовать их социальные взаимодействия. Обычно они моделируют ряд пугающих социальных ситуаций – публичных выступлений, действий и общения и предлагают участникам тренинга попробовать себя в них. Как правило, участники разыгрывают роли совместно с психотерапевтами и группой, репетируя свое новое поведение, пока у них не начнет получаться. Во время этого процесса тренеры (психотерапевты) обеспечивают открытую обратную связь, часто используется видеозапись для просмотра и обсуждения выполнения упражнений и ролевых игр.

вещей, которые нужно предпринять, если у вас есть социальная тревога

Социальная тревога — это то, что вы можете сделать, чтобы побороть тревогу. Социальное тревожное расстройство (SAD) в какой-то момент своей жизни затрагивает около 12% населения. Люди с SAD страдают во всех сферах своей жизни; им сложно заводить друзей и поддерживать дружеские отношения, находить партнеров по жизни, находить работу и строить карьеру и даже справляться с мирскими аспектами повседневной жизни.

Социальное тревожное расстройство может серьезно истощать, и лучший подход к лечению включает сочетание когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и / или лекарств (например, СИОЗС).Но многое можно сделать с помощью самопомощи, чтобы преодолеть социальную тревогу.

Самопомощь при социальной тревоге

Стратегии самопомощи часто основываются на эффективных компонентах более традиционных подходов к лечению. Например, самопомощь может включать в себя аспекты расслабления, перепрограммирования мыслей и попадания в пугающие ситуации.

Веривелл / Брианна Гилмартин

Убирайся отсюда

Если вы страдаете от легкой или умеренной социальной тревожности, вы можете чувствовать, что большую часть времени находитесь в колее.Как лучше всего выбраться из колеи? Сделай что-нибудь.

Хотя может возникнуть соблазн избегать социальных ситуаций и ситуаций, связанных с производительностью, если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), важно выйти из них. Это означает принимать приглашения пойти куда-нибудь и заняться делами, которые доставляют вам дискомфорт. В то же время вам нужно подготовить себя к тому, чтобы как следует справиться с ситуацией.

Обратиться за помощью

Не ждите до завтра, на следующей неделе или до следующего раза, когда у вас будет кризис.Назначьте встречу сегодня, чтобы увидеть кого-нибудь. Если вы слишком стесняетесь звонить своему врачу, подумайте о том, чтобы связаться с горячей линией психического здоровья, такой как та, которую предлагает Национальный альянс по психическим заболеваниям, чтобы начать работу. Возможно, вам будет легче поговорить с анонимным незнакомцем, и в конечном итоге это может привести к получению необходимой вам помощи. Просто сделай первый шаг.

Вести дневник

Ведите ежедневный дневник, чтобы видеть, насколько вы улучшились. Написание своих мыслей и переживаний также поможет вам распознать, когда вы возвращаетесь к старым привычкам и стереотипам негативного мышления.Взаимодействие с другими людьми

Улучшите свое здоровье

Сделайте все, что в ваших силах, чтобы плохое физическое здоровье не усугубляло ваши проблемы с тревогой. Регулярно выполняйте физические упражнения (включая упражнения для сердечно-сосудистой системы и силовые тренировки) и придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Постарайтесь не употреблять алкоголь. Пейте ромашковый чай, чтобы успокоить нервы.

Если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, начните планировать программу для себя сегодня. Упражнения не только улучшают самочувствие и снижают тревогу, но и, если они выполняются в компании других, дают возможность развить свои социальные навыки в относительно безопасной среде.

Если у вас нет ресурсов или времени, чтобы записаться в тренажерный зал или заниматься регулярными физическими упражнениями, вы все равно можете многое сделать. Подумайте о том, чтобы заняться ходьбой, бегом или практиковать йогу дома.

Ставить цели

Недостаточно иметь расплывчатые цели относительно того, чего вы хотите достичь. Если вы хотите преодолеть симптомы социальной тревожности или стать актрисой, удостоенной премии Оскар, важно изложить свои цели на бумаге. Это делает их реальными и измеримыми.

Часть постановки целей включает в себя решение, где вы хотите закончить, но это также включает в себя обучение и установку ориентира того, где вы сейчас находитесь. Один из способов сделать это — пройти несколько тестов для самооценки, чтобы увидеть, как вы набираете баллы с точки зрения социальной тревожности (можно попробовать шкалу Либовица).

Затем, когда вы начнете выходить из рутины, вы сможете снова пройти тест и посмотреть, улучшились ли ваши баллы. Помните, что нельзя сравнивать себя с другими с точки зрения социального успеха; сравните себя с тем, как вы себя чувствовали неделю, месяц или год назад.

Поздравь себя

Возможно, вы неуверенно оратор, но в вашей жизни есть чем гордиться. Признайте, что вы сталкиваетесь с большим количеством проблем, чем другие, и что вы должны быть довольны маленькими достижениями в своей жизни. В некоторые дни вы даже можете гордиться тем, что выбрались из дома. Развивайте небольшие достижения, и вы почувствуете себя лучше.

Станьте лучшим адвокатом для себя

Никто другой не будет заботиться о вас так, как вы можете заботиться о себе.Соберите знания о SAD, чтобы вы могли принимать более обоснованные решения. Попросите жилье на работе и в школе, если вы чувствуете, что они вам помогут. Направляйте других к лучшему пониманию трудностей, с которыми вы сталкиваетесь. Если вы чувствуете в этом необходимость, выделяйте тайм-аут на вечеринках. Никто другой не знает, каково быть тобой.

Купи себе новый костюм

Розничная терапия, очевидно, не лекарство от социальной тревожности, но иногда одежда действительно может заставить вас почувствовать себя новым человеком с новым подходом.Постарайтесь выбраться из колеи, купив что-нибудь за пределами вашей зоны комфорта. Выберите уникальный акцент, чтобы попробовать что-то новое и дать другим повод для разговора при первой встрече.

Берегите одиночество

Некоторые люди с САД также являются интровертами от природы; это означает, что они заряжают свои эмоциональные батареи, проводя время в одиночестве, а не в компании других. Выбор времени наедине с собой, чтобы собраться с мыслями (а не из-за страха), — это здоровый и осознанный выбор.

Начать говорить «Да»

Возможно, вы вошли в привычку говорить всему «нет». Вместо этого почему бы не начать говорить «Да»? Если вас приглашают заняться чем-то социальным, постарайтесь не принимать это приглашение за привычку. Хотя поначалу вы можете испытывать беспокойство, со временем, чем больше вы будете делать, тем меньше будете бояться. В следующий раз, когда приглашение пересечет ваш стол или кто-то на работе попросит вас присоединиться к группе на кофе-брейк, постарайтесь уйти.

Начать говорить нет

Вы слабак? Другие предъявляют нереалистичные требования к вашему времени или плохо относятся к вам, но вы чувствуете себя бессильным постоять за себя? Это время, чтобы узнать, как лучше сказать «нет» и как быть более напористым.Вам не обязательно соглашаться со всем, чего все хотят, и если вы четко не говорите, что вы хотите и в чем нуждаетесь, другие будут гадать, о чем вы думаете или что вы чувствуете.

Напористость — это не агрессивное стремление к тому, чего вы хотите; ясно понимать, что вам нужно от других, чтобы быть удовлетворенным.

Прекратите попытки быть идеальным

Перфекционизм и социальная тревожность часто идут рука об руку. Все, что вы говорите, и все, что вы делаете, не обязательно должно быть безупречным.Сделайте ставку на несовершенство и рискуйте в течение дня.

Возьмите отпуск

Как бы просто это ни звучало, иногда всем нам просто нужно сменить обстановку. Если вы действительно застряли в социально тревожном мышлении, попробуйте отправиться на выходные в новое место, даже если это поездка в одиночку. Познакомьтесь с местными культурами и погрузитесь в другой темп.

Прочтите книгу

Для самопомощи выберите либо мотивационную историю, либо книгу о социальной тревоге.Прочтите все, что вы можете получить, о социальной тревоге и о том, как стать лучше. Прочтите правдивые истории о других людях, побывавших там. Читайте мотивационные книги о жизни в целом. Самообразование никогда не повредит и может дать вам понимание или вдохновение, необходимые для изменений в своей жизни.

Начни обращать внимание

Скорее всего, ваши мысли и чувства стали настолько автоматическими, что вы даже не понимаете, что ежедневно приходит в голову.Притормози, найдите время, чтобы сосредоточиться на настоящем, и исследуйте мысли, которые приходят в голову; особенно отрицательные.

Изменяйте себя, а не других

Будьте осторожны с причинами, по которым вы хотите измениться. Если повседневная жизнь болезненна, это повод справиться с социальной тревогой. Однако, если вы просто хотите произвести впечатление на своих друзей на Facebook или в реальной жизни своими социальными навыками и популярностью, внесенные вами изменения не продлятся долго.

Хватит откладывать дела

Возможно, вы предвидите какой-то момент в будущем, когда вы сможете победить свои страхи.Может быть, когда вы станете старше, у вас будет больше денег на терапию или когда вы почувствуете себя сильнее.

Реальность такова, что нет лучшего времени, чем сейчас. Прекратите откладывать на потом и начните свой путь перемен сегодня.

Награди себя

Будет не очень весело выбраться из колеи, если вы никогда не вознаградите себя за свои усилия. Выберите то, что, как вы знаете, будет для вас наградой, и развлекайтесь, когда вы изменили свою жизнь; будь то ежедневно, еженедельно, ежемесячно или ежегодно.Идеи могут включать особый обед, новый роман или даже отпуск, о котором вы мечтали.

Сделайте одно небольшое изменение

Иногда мы можем увязнуть в мысли, что изменения, которые нам нужно внести, чтобы выбраться из колеи, должны быть значительными. Внесите одно небольшое изменение и посмотрите, не повлияет ли оно на вашу жизнь.

Изменение может быть таким же незначительным, как просмотр новостей каждый вечер, чтобы быть в курсе текущих событий и иметь больше, что сказать во время светской беседы.

Попробуйте травяную добавку

Если вы действительно хотите попробовать что-то лекарственное, но еще не готовы обсудить тему лекарств со своим врачом или психиатром, подумайте о том, чтобы попробовать травяную добавку в своей аптеке.

Существует множество травяных добавок, которые используются для борьбы с тревогой; однако важно знать, что растительные добавки не регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США так же, как оцениваются традиционные лекарства. Обязательно ознакомьтесь с любыми предостережениями, предупреждениями или взаимодействием с лекарствами, прежде чем принимать травяные добавки.

Испытайте себя

Вы работаете на работе, на которой не используются ваши навыки и таланты? Вы всегда выбирали «безопасный» путь из-за своей социальной тревожности? Попробуйте вырваться из рутины, покинув безопасную зону и принявшись за вызовы, которые помогут вам расти как личность.

Примите предложение по службе, вернитесь в школу, чтобы сделать новую карьеру, или начните свой собственный бизнес. Следуйте за своей страстью и своей мечтой и не позволяйте социальной тревоге стоять на вашем пути.

Цени то, что у тебя есть

Хотя, возможно, вы столкнулись с плохой ситуацией, когда дело доходит до социальной тревожности, в вашей жизни, вероятно, есть за что быть благодарным. Найдите время, чтобы выразить благодарность за то, что у вас есть.

Достаточно спать

Убедитесь, что вы высыпаетесь; недостаток отдыха может привести к тому, что вы будете чувствовать себя хуже, чем можете, и усугубить беспокойство.Взаимодействие с другими людьми

Смех

Иногда люди с социальной тревожностью тратят столько времени на беспокойство и беспокойство, что забывают посмеяться и повеселиться. Когда вы в последний раз смотрели забавный фильм, который заставил вас громко смеяться? Кто последним заставил вас усмехнуться? Постарайтесь привнести в свою жизнь больше смеха. Если тебе не весело, в чем смысл?

Хватит думать, что ничто не поможет вам

Ключ к выходу из рутины — действовать; не думать, почему что-то не работает.Попробуйте внести некоторые изменения в этот список и понаблюдайте за результатом. Никогда не отклоняйте идею, потому что вы думаете, что «она не сработает для меня».

Проведите время на природе

Пребывание на открытом воздухе имеет естественный успокаивающий эффект. Если вы работаете в помещении или проводите большую часть времени в помещении, постарайтесь чаще выходить на улицу. По возможности прервите рутину прогулкой по парку.

Начни питаться лучше

Если вы страдаете от социальной тревожности, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты и по возможности избегаете сахара и алкоголя.

Плохая диета может нанести ущерб химическому составу вашего мозга и вызвать у вас вялость и усталость. Слишком много кофеина и сахара также могут усилить чувство тревоги.

Читать вдохновляющие цитаты

Бывший страдающий тревогой Джейми Блит включил мотивационные цитаты как часть своего индивидуального плана самосовершенствования. Подпишитесь на новостную ленту с мотивационными цитатами на Facebook или ежедневно посещайте мотивационный блог.

Практика социальных навыков

Возможно, вы не родились с даром болтливости, но вы можете улучшить свои навыки.Потренируйтесь знакомиться, лучше смотреть в глаза, запоминать имена и делать комплименты.

Поделитесь своим опытом

Независимо от того, победили ли вы социальную тревогу или находитесь в ее эпицентре, ваш опыт ценен и должен делиться с другими. Если вы поделитесь своей историей, это поможет другим понять, что они не одиноки, а также привлечет больше внимания к проблеме, которая в основном остается за закрытыми дверями.

Присоединиться к группе поддержки

Присоединяйтесь ли вы к обычной группе поддержки или к онлайн-группе, вы найдете компанию других людей, которые понимают, через что вы проходите, утешающим.Максимально используйте свое время с группой; ободряйте и ищите способы помочь другим. Ваши добрые дела будут вам отплачены.

Скажите «Я нервничаю»

Каждый, кто выступает публично, немного нервничает. Одно из лучших противоядий от беспокойства по поводу публичных выступлений — просто признать, что вы чувствуете, прежде чем начать.

Во многих случаях вполне допустимо начинать свою речь со смеха и комментария, например: «Простите меня, если я запутаюсь в своих словах, я просто немного нервничаю, выступая на публике.«Вы сразу же помогаете себе выбраться из колеи панической атаки во время разговора. Другие тоже будут снисходительнее, чем вы думаете.

Вам не нужно становиться социальной бабочкой, чтобы преодолеть социальную тревогу; комфортно быть тем, кто ты есть.

Go Somewhere New

Вы придерживаетесь одного и того же распорядка каждую неделю? Посетить тот же продуктовый магазин, ту же заправочную станцию, поесть в том же ресторане или пройти по одному кварталу?

Попробуйте вырваться из рутины и отправиться в новое место.Вы не только бросите вызов своей социальной тревоге по поводу нового окружения, но и обнаружите, что упускаете какой-то важный аспект вашего района.

Присоединяйтесь к Toastmasters

Если вы сильно боитесь публичных выступлений, не забудьте присоединиться к Toastmasters International … сегодня! Эта группа помогла людям во всем мире улучшить навыки публичных выступлений и преодолеть речевую тревогу. Лучше всего то, что группа обеспечивает обратную связь друг с другом, так что это отличный шанс познакомиться с людьми и завести новых друзей.

Попробуйте по-другому взглянуть на себя. Вы больше, чем ваше социальное беспокойство. Это не определяет, кто вы.

Сделайте что-нибудь захватывающее

Попробуйте что-нибудь совершенно необычное, например, полет на воздушном шаре или приключение на зиплайне. Погрузитесь в захватывающее приключение и забудьте о социальных тревогах. Лучше всего то, что в следующий раз, когда кто-то спросит вас, чем вы занимаетесь для развлечения, у вас будет отличная история.

Замените негатив позитивным

Положительный настрой заразителен.Если у вас есть привычка смотреть на мир через негативную линзу (что склонно делать большинство людей с САР), попробуйте стать оптимистом, хотя бы сначала на один день. Замените любые негативные мысли более позитивными альтернативами. Посмотрите, не поможет ли это вам начать выбираться из своей колеи.

Окружите себя позитивными людьми

По возможности старайтесь проводить больше времени с позитивными людьми; люди, которые любят вас, верят в вас и видят красоту в том, кем вы являетесь, несмотря на вашу социальную тревогу.

Проведение времени с этими людьми заставит вас чувствовать себя хорошо и поможет пережить любые трудные времена, когда вы попытаетесь изменить свою жизнь.

Будьте ответственны перед кем-либо

Вы можете остаться в своей колее навсегда, если никто не знает, что вы пытаетесь преодолеть социальную тревогу и никому не подотчетны. Выберите человека, которому вы доверяете (это может быть даже друг в сети), и расскажите ему о своих планах по изменению своей жизни.

Это очень похоже на работу с партнером по упражнениям; другой человек сохраняет вашу честность и не дает вам сдаться, когда дорога кажется трудной и долгой.

Подпишитесь на рассылку

Присоединяйтесь к делу, в которое вы верите и которое поможет вам войти в сообщество и познакомиться с новыми людьми. Помогите животным найти приют, погуляйте на благотворительность или побороть голод в странах третьего мира. Найдите цель за пределами себя и своего места в мире, и некоторые из повседневных проблем дня могут показаться именно такими.

Начать «привет» соседу

Вы спешите к двери каждый раз, когда появляется ваш сосед? В следующий раз постарайтесь приложить все усилия, чтобы поздороваться, помахать рукой и проявить дружелюбие.Хотя поначалу это может показаться неуместным и провоцирующим беспокойство, со временем эта новая привычка станет второй натурой.

Если вы чувствуете себя действительно смелым, попробуйте поведенческий эксперимент: пригласите соседку на кофе в то время, когда она явно занята. Найдите отказ и узнайте, что это не так уж и плохо! В какой-то момент вы можете даже обнаружить, что из соседа приобрели друга.

Начало разговора

Вы избегаете разговоров с незнакомцами? Вы избегаете зрительного контакта в продуктовом магазине? Вы смотрите на свои ноги в лифте? Сегодня вместо того, чтобы делать то, что вы обычно делаете в таких ситуациях, попробуйте сделать наоборот.Вовлеките собеседника в небольшую беседу, просто чтобы научиться не бояться.

Здорово пожать руку

Вы известны мягким рукопожатием с лапшой? Удивите всех, кого вы встретите, крепким рукопожатием и прекрасным зрительным контактом. Это простой в освоении социальный навык, который поможет вам произвести наилучшее первое впечатление.

Возьми класс

Пройдите курс по тому, что вас интересует: гончарное дело, кулинария, катание на лыжах, гольф… все, что поможет вам познакомиться с людьми и изучить новый навык, поможет. Присоединение к классу даст вам возможность обрести уверенность в себе, познакомиться с социальными ситуациями и, возможно, завести новых друзей.

Перестаньте жаловаться и обвинять

Возможно, вам в жизни пришлось иметь дело с плохой рукой. Может быть, у вас была контролирующая мать или отец, который вас унижал. Хотя эти жизненные события могли способствовать вашей социальной тревоге, вам не нужно позволять им продолжать влиять на ход вашей жизни.Начните брать на себя ответственность за свои действия и поведение.

Нанять Life Coach

Если по какой-либо причине традиционное лечение вам не подходит, подумайте о том, чтобы вместо этого потратить несколько сеансов с личным тренером. Тренеры могут помочь вам определить ваши цели и препятствия на пути к успеху. Хотя они не смогут конкретно помочь вам преодолеть социальную тревогу, лайф-коучи могут помочь вам направить вас на более позитивный путь повседневной жизни.

Работайте со своими сильными сторонами

Чтобы вырваться из колеи социальной тревожности, вам не обязательно иметь конечную цель — стать стендап-комиком или опытным пианистом.

Если вы любите книги, возможно, вам стоит присоединиться к книжному клубу или даже возглавить книжный клуб. Подумайте о своих интересах и талантах, а также о том, как можно сделать эти области своей жизни более общительными.

Помогите кому-нибудь еще

Один из лучших способов почувствовать себя лучше — помочь кому-то другому. Хотя помощь другим может быть трудной, когда вы испытываете социальную тревогу, есть много нестандартных способов помочь людям.

Подумайте о том, чтобы присоединиться к форуму, посвященному социальной тревоге, и предложить поддержку тем, кто переживает трудные времена.Подумайте о ком-то, кто может быть один или чувствует себя одиноким, и отправьте ему открытку, записку или электронное письмо, чтобы сделать их день ярче. Делайте что-нибудь для кого-то каждый день, и вскоре вы начнете лучше относиться к себе и жизни в целом.

Расскажи кому-нибудь

Одна из самых сложных частей социальной тревожности заключается в том, что это, как правило, очень личная битва. Возможно, вы никогда ни с кем не говорили о своих страхах. Если вы действительно хотите выбраться из колеи, вам нужно открыться хотя бы одному человеку.

Только вы знаете, кем должен быть этот человек; возможно, вам будет удобнее разговаривать с кем-то, кто не знает вас лично (например, с врачом, учителем или священнослужителем), или, возможно, правильным выбором будет друг или член семьи.

В ту минуту, когда вы начнете рассказывать о своих чувствах, ваши проблемы будут казаться менее пугающими.

Работа на дружбу

У каждого есть потенциал завести одну или несколько друзей в своей жизни. Возможно, вы знаете кого-то, кто пытался узнать вас получше, но вы помешали дружбе; пора взять бразды правления в свои руки и поработать над тем, чтобы превратить этого человека в друга.

Хотя сначала это может показаться трудным, со временем вы будете рады увидеть знакомое лицо на работе, в спортзале или на уроках в колледже. Проявите инициативу и предложите сделать что-нибудь вместе; не полагайтесь на то, что другой человек всегда сделает первый шаг.

Сделайте конкуренцию

У вас конкурентный характер? Если да, могли бы вы сделать спорт, пытаясь преодолеть социальную тревогу? Если вы замолкаете на званых обедах, постарайтесь переборщить с интересными историями.

Постарайтесь задать каждому человеку хотя бы один вопрос. Следите за тем, сколько раз вы говорите, и ставьте себе баллы. Сделайте это игрой!

Визуализируйте то, что хотите

Что именно ты хочешь? Если вы не определили это для себя, то вы не знаете, куда вы направляетесь и как туда добраться. Вы хотите больше друзей, лучшую работу или просто не беспокоиться все время? Визуализируйте, что у вас есть то, что вы хотите; это поможет мотивировать вас делать то, что необходимо, чтобы выбраться из колеи.

Избегайте обычных соблазнов

Если у вас есть дурная привычка тратить слишком много времени в Интернете или смотреть телевизор, вместо того, чтобы общаться, попробуйте сократить или выделить время на обучение с точки зрения изучения SAD и социальных навыков. Посмотрите, сколько времени у вас есть, чтобы сосредоточиться на преодолении социальной тревожности и развитии социальных навыков.

Прекратить ждать спасения

Если вы думаете, что ваша проблема не будет решена, пока не появится волшебная пуля, то вы никогда не начнете вносить изменения самостоятельно.Возьмите на себя ответственность за изменения, которые вам необходимо внести, и поймите, что никто другой не возьмет на себя бразды правления.

Поговорите с тем, кто «был там и сделал это»

Этот человек может быть другом на онлайн-форуме или кем-то, кого вы встречаете в группе поддержки. Цель состоит в том, чтобы поговорить с кем-то, кто пережил социальную тревогу, знает, каково это быть застрявшим, и знает, что нужно, чтобы выбраться на другую сторону.

Смотреть фильмы

Смотрите фильмы с уверенными в себе персонажами и тренируйтесь вести себя так же.Многие выдающиеся исполнители приобрели уверенность, наблюдая и изучая других, которым они хотят подражать.

Обратиться за помощью

Иногда вы просто не можете выбраться из колеи; особенно если это более глубокая яма, в которую вы выкопали себя. Если это вы, и вы чувствуете себя полностью подавленным социальной тревогой до такой степени, что она серьезно мешает вашему повседневному функционированию, пора обратиться за помощью извне.

Ваш семейный врач — хорошее место для начала.Даже если вы можете бояться протянуть руку и признать, что у вас есть проблема, вы будете рады, что это так.

Слово от Verywell

Суть в попытках вырваться из колеи социальной тревожности — помнить, что все требует времени. Независимо от того, какие изменения вы сделаете в своей жизни, вы не превратитесь из социально тревожного в социальную бабочку в одночасье.

Будьте довольны любым небольшим прогрессом, который вы делаете; каждое путешествие начинается с маленьких шагов, и для вас важно начать работу и не слишком беспокоиться о своей цели сейчас.Сосредоточьтесь на путешествии, и ваши действия приведут вас туда.

Как справиться с социальной тревогой: лучшие стратегии самопомощи

Помощь при социальном тревожном расстройстве (САР) может принимать разные формы. Хотя лечение SAD доступно и эффективно, по оценкам, только 25 процентов людей с этим расстройством когда-либо получали лечение.

Хотя самопомощь и не заменяет профессиональное лечение, для тех, кто в противном случае может не получить никакой помощи, самопомощь является хорошей отправной точкой.Стратегии самопомощи при социальном тревожном расстройстве, описанные ниже, можно использовать дома, чтобы преодолеть ваши симптомы.

Социальная помощь

Выявление социальных навыков, которые требуют некоторой работы, а затем сосредоточение внимания на их улучшении, может помочь справиться с мыслями и эмоциями, которые возникают при социальном тревожном расстройстве.

Напористость

Многим людям с социальным тревожным расстройством не хватает напористости, и они могут извлечь пользу из обучения, чтобы стать более напористыми с помощью стратегий самопомощи.Взаимодействие с другими людьми

Старайтесь становиться более напористыми, сообщая о своих потребностях в спокойной и непринужденной манере, уважая потребности других. Обычно это принимает форму высказываний «я», таких как «Мне больно, когда ты не отвечаешь на мои телефонные звонки». Научиться говорить «нет» также является важной частью напористости и навыком, с которым сталкивается большинство людей с социальной тревожностью.

Невербальное общение

Улучшение ваших невербальных коммуникативных навыков — еще одна область, в которой вы можете использовать стратегии самопомощи, если вы живете с социальной тревожностью.

Большинство людей с социальной тревожностью склонны занимать «закрытую» позицию; вы можете сделать это, даже не осознавая этого. Умение принимать расслабленную позу (например, руки по бокам, хороший зрительный контакт) побуждает других положительно реагировать на вас и заставляет вас казаться более доступным.

Подобное развитие уверенности в себе поможет вам стать более уверенным в социальных взаимодействиях.

Устное общение

Помимо принятия расслабленной позы тела, умение начинать разговор, поддерживать его и внимательно слушать — это навыки, которые вы можете развить с помощью стратегий самопомощи.

Например, один быстрый совет для присоединения к группе людей в разговоре — сначала выслушать, а затем прокомментировать то, о чем они уже говорят. Например: «Вы про результаты выборов? Я им тоже не поверил».

Откройте как можно больше возможностей для развития своих вербальных коммуникативных способностей. Практикуйтесь в том, чтобы быть хорошим слушателем, задавая открытые вопросы и рассказывая истории о себе, чтобы другие могли узнать вас лучше.

Рассказывать другим о своей социальной тревоге

Вероятно, ваши ближайшие родственники и друзья уже имеют представление о вашем социальном беспокойстве. Если вы хотите рассказать кому-то конкретную информацию, отправьте сообщение, что есть чем-то, чем вы хотите поделиться, и договоритесь о времени в тихом месте, чтобы поговорить.

Если вы слишком нервничаете, чтобы объяснить свою ситуацию, запишите краткое изложение того, что вы чувствовали. Лучше всего поделиться своими симптомами, чтобы другой человек мог понять, что вы переживаете.

Помните, что социальное тревожное расстройство все еще малоизучено, и другим может потребоваться помощь, чтобы понять это.

Эмоциональное преодоление

Страх и негативные мысли — две из самых распространенных эмоций, когда вы испытываете социальную тревогу. Несколько простых стратегий помогут вам их преодолеть.

Глубокое дыхание

Социальная тревожность означает, что вы, вероятно, испытываете сильные эмоциональные реакции в социальных ситуациях. Один из способов уменьшить эти тревожные реакции — расслабиться.Когда ваше тело расслаблено, ваше дыхание медленное и естественное, а ваш разум свободен от негативных мыслей, что облегчает получение удовольствия от общения с другими.

Вы, вероятно, слишком быстро дышите в провоцирующих тревогу ситуациях, что, в свою очередь, усугубляет другие симптомы тревоги. Ниже приведены несколько шагов, которые помогут вам справиться с тревожным и поверхностным дыханием.

Как практиковать глубокое дыхание

1. Подсчитайте количество вдохов, которые вы делаете за одну минуту (считайте вдох и выдох за один).Запишите это число. В среднем человек делает от 10 до 12 вдохов в минуту.
2. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдохните и выдохните через нос. Делайте глубокие вдохи диафрагмой вместо поверхностных вдохов грудной клетки. Вдохните 3 секунды и выдохните 3 секунды (используйте часы или часы с секундной стрелкой). На выдохе подумайте «расслабьтесь» и снимите напряжение в мышцах. Продолжайте так дышать 5 минут.
3. Снова посчитайте количество вдохов в минуту и ​​посмотрите, не уменьшилось ли число.
4. Практикуйте эту технику дыхания 4 раза в день, когда вы уже расслаблены.

Находясь в социальных ситуациях, убедитесь, что дышите так, как практиковали. Со временем этот способ дыхания станет автоматическим.

Снижение негативного мышления

Если вы живете в условиях социальной тревожности, вы, вероятно, неверно истолковываете комментарии или выражения лиц других людей, что способствует вашим эмоциональным реакциям. В частности, есть два распространенных образа мышления, которые могут способствовать возникновению вашего беспокойства.

• Mindreading: Вы предполагаете, что знаете, что другие люди думают о вас (например, «Все могут видеть, как я беспокоюсь»).
• Персонализация: Вы предполагаете, что поведение других людей связано с вами (например, «Он выглядит скучающим, мне не следовало приглашать его в этот фильм»).

Мысли, которые у вас возникают, настолько автоматичны, что вы, вероятно, даже не замечаете, что думаете о них. Ниже приведены несколько шагов, которые помогут лучше справиться со своими негативными мыслями.

Как уменьшить негативные мысли

1. Вспомните недавнюю социальную ситуацию, в которой вы чувствовали тревогу. Запишите, какими были ваши негативные мысли до, во время и после ситуации.
2. Задайте себе вопросы, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям. Например, если ваша негативная автоматическая мысль была «Люди зевают, они должны думать, что я скучная», спросите себя: «А может быть другое объяснение?» В этом случае вашей альтернативной мыслью может быть: «Наверное, это не имеет никакого отношения ко мне, они просто устали.«
3. Постарайтесь заметить автоматические негативные мысли, которые возникают у вас до, во время и после боязни социальных ситуаций, и предложите им альтернативы.

Перед лицом страха

Избегание пугающих ситуаций может уменьшить ваши эмоциональные реакции в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной перспективе это серьезно ограничит вашу жизнь. Кроме того, количество ситуаций, которых вы боитесь, растет по мере того, как ваш страх становится более общим. С другой стороны, постепенное знакомство с социальными ситуациями поможет уменьшить тревогу и эмоциональные реакции, которые у вас с ними связаны.

Ниже приведены некоторые стратегии преодоления избегания.

• Определите 10 основных ситуаций, которых вы избегаете.
• Для каждой ситуации в списке разбейте ее на серию шагов с возрастающей сложностью. Например, если вы боитесь оказаться в центре внимания, ваши шаги могут выглядеть так:
• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы хорошо знаете.
• Расскажите забавную историю о себе группе людей, которых вы плохо знаете.
• Выскажите свое истинное мнение группе друзей.
• Выскажите свое истинное мнение группе незнакомцев.
• Сделайте тост за ужином с людьми, которых вы хорошо знаете.
• Сделайте тост за ужином с людьми, которых вы плохо знаете.
• Практикуйте каждый шаг столько, сколько вам нужно, прежде чем переходить к следующему. Если вы заметили беспокойство, бросьте вызов своему негативному мышлению и используйте технику медленного дыхания, чтобы расслабиться.

Обратите внимание, что составленный вами конкретный список будет зависеть от ваших страхов.Например, вы можете больше бояться выступать перед людьми, которых вы хорошо знаете, а не перед толпой незнакомцев. В этом случае вы должны перевернуть элементы в списке.

Повседневные стратегии

Ниже приведены несколько советов, которые помогут вам справляться с социальной тревогой изо дня в день, например, на работе или в школе.

• Сообщите своему работодателю, чтобы вы могли получить жилье или поддержку на рабочем месте.
• Приходите на собрания пораньше, чтобы вы могли встретиться с людьми по очереди, когда они придут.
• Составьте список вопросов, которые следует задать своему учителю или руководителю, и начните с вопросов, вызывающих наименьшее беспокойство.
• Следите за текущими событиями, чтобы иметь возможность поучаствовать в светской беседе.
• Избегайте употребления алкоголя для преодоления запретов.
• Выберите работу, к которой у вас есть страсть, чтобы даже самые сложные аспекты работы с точки зрения вашего социального беспокойства казались стоящими.
• Заводите новых друзей, приветствуя людей, делая комплименты и заводя короткие беседы.
• Регулярно занимайтесь спортом, ешьте здоровую пищу и избегайте кофеина и сахара, чтобы уменьшить беспокойство.

ошибок, которых следует избегать

Есть ряд типичных ошибок, которые люди совершают, пытаясь преодолеть социальную тревогу с помощью стратегий самопомощи. Избегая этих ошибок, вы не усугубите ситуацию.

• Никогда не пытайтесь контролировать свое беспокойство. Чем больше вы воспринимаете это как нечто ужасное, от чего нужно избавиться, тем больше вы будете сосредоточены на этом и тем труднее будет избавиться от него.
• Не зацикливайтесь на совершенстве. Вместо этого сосредоточьтесь на принятии наихудшего сценария, а затем работайте в обратном направлении.
• Никогда не принимайте социальную тревогу как черту личности. Хотя вы можете быть интровертом или иметь тенденцию к застенчивости, социальное тревожное расстройство — это проблема психического здоровья, которая не определяет вас. Можно преодолеть беспокойство и жить полноценной жизнью.
• Хотя есть некоторые свидетельства того, что каннабидиол (CBD), компонент марихуаны, может быть полезен при социальной тревожности, с его использованием также связаны риски.Обязательно тщательно сбалансируйте любые риски и преимущества, рассматривая это как стратегию выживания.

Не ждите слишком долго, чтобы обратиться за помощью к специалисту по психическому здоровью. Хотя может показаться соблазнительным думать, что вы можете решить все это самостоятельно, часто людям требуется терапия или лекарства, чтобы успешно справиться с социальной тревогой.

Слово Verywell

Со временем, когда вы практикуете расслабление, бросаете вызов негативным мыслям и сталкиваетесь с пугающими ситуациями, вам будет легче оставаться свободным от беспокойства в стрессовых ситуациях.Это должно помочь уменьшить ваше социальное беспокойство. Однако, если вы по-прежнему ежедневно сталкиваетесь с серьезным беспокойством, важно проконсультироваться с врачом или специалистом в области психического здоровья, поскольку может быть рекомендовано традиционное лечение, такое как лекарства или когнитивно-поведенческая терапия.

Есть ли у вас беспокойство по поводу музыкального выступления?

Тревога музыкального исполнения — это тип тревоги, который испытывают некоторые люди с социальным тревожным расстройством (САР). Музыканты, испытывающие подобную тревогу, критичны и оценивают себя до, во время и после выступления.Эта негативная самооценка вызывает нарушение концентрации и множество физических симптомов, которые приводят к тому, что исполнение ниже возможностей музыканта.

Почему некоторые музыканты испытывают такое изнурительное беспокойство о выступлении? Когда беспокойство о музыкальном исполнении переживается как часть САР, это, вероятно, связано с комбинацией таких факторов, как врожденный темперамент и отрицательный опыт исполнения в раннем возрасте. В целом исследователи обнаружили, что женщины чаще, чем мужчины, испытывают этот тип беспокойства.

Заявления о тревоге при музыкальном исполнении

На что похожа тревога от музыкального исполнения? Если вы испытываете этот страх, следующие утверждения, вероятно, покажутся вам знакомыми. Анкеты с аналогичными утверждениями использовались исследователями для изучения мыслей и чувств людей, испытывающих беспокойство по поводу музыкального исполнения.

• Чем больше я работаю над подготовкой к концерту, тем больше вероятность, что я сделаю ошибку.
• Меня беспокоит негативная реакция публики.
• У меня есть чувство страха перед выступлениями.
• Я беспокоюсь об исполнении за несколько недель или месяцев вперед.
• Я никогда не знаю, хорошо ли у меня получится, в ночь выступления.
• Бывают моменты во время выступлений, когда мне интересно, выживу ли я.

Проблемное мышление часто лежит в основе беспокойства о музыкальном исполнении. Такие мысли, как «Мое выступление должно быть безупречным, или я полный провал» или «Я хорошо выступил сегодня вечером, но, должно быть, мне просто повезло», создают и поддерживают беспокойство.Ниже приведены некоторые распространенные искажения мыслей, которые могут способствовать вашему беспокойству по поводу выступления.

1. Черное или белое мышление: «Если моя работа не идеальна, я неудачник».
2. Обобщение:
   1. «У меня была плохая работа сегодня вечером; я всегда был плохим исполнителем и всегда буду им».
3. Психологический фильтр:
   1. «Все, должно быть, заметили, как я напортачил в середине; неважно, что все остальное было в порядке, моя ошибка испортила выступление.«
4. Дисквалификация за положительный результат: «Я хорошо выступил сегодня вечером, но, должно быть, мне просто повезло».
5. Поспешные выводы: «Публика сегодня была очень тихой, должно быть, им не понравилось мое выступление».

Процедуры

Когда беспокойство о музыкальном исполнении является частью SAD, когнитивно-поведенческая терапия (CBT) с обученным терапевтом может быть полезной для выявления когнитивных искажений и работы в направлении более позитивных стереотипов мышления.Кроме того, вмешательства в поведенческую терапию, такие как релаксация по сигналу, систематическая десенсибилизация, прогрессивная мышечная релаксация и дыхательные техники, могут помочь уменьшить беспокойство при выполнении.

Хотя когнитивные и поведенческие вмешательства могут быть успешными сами по себе, сочетание этих методов лечения с лекарствами может снизить тревожность быстрее и эффективнее.

Лекарства, такие как бета-блокаторы, могут помочь справиться с симптомами тревоги во время выступлений.

Бета-адреноблокаторы, такие как индерал (пропранолол), принимаемые перед тренировкой, уменьшают симптомы беспокойства, такие как учащенное сердцебиение, дрожь и потоотделение. В дополнение к бета-блокаторам, бензодиазепины и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) могут быть полезны в управлении тревожностью при исполнении музыки.

Если вы музыкант, который испытывает серьезную тревогу по поводу выступления, очень важно получить помощь. Хотя некоторое беспокойство по поводу выступления является нормальным и может даже улучшить вашу производительность, чрезмерное беспокойство не является полезным и неизбежным.Есть способы преодолеть свои страхи и полностью раскрыть свой потенциал как музыканта, но вы должны сделать это приоритетом, чтобы взять под контроль свое беспокойство.

Как познакомить кого-то, когда вы социально обеспокоены

Знание того, как представить кого-то в деловой и социальной среде, — важный социальный навык, который вы не должны упускать из виду. Почему важны представления? Они помогают вам узнавать людей и успокаивать других.

К счастью, знание того, как знакомить людей, становится легче с практикой.Ниже приведены несколько простых шагов для знакомства.

Определите, кого следует знакомить

Первым следует назвать имя человека старше или более высокого ранга .

Например:

«Доктор Джонс, я хотел бы познакомить вас с моим другом Джоном».

При прочих равных следует в первую очередь назвать имя человека, которого вы знаете лучше. В деловой ситуации клиент всегда считается более высокопоставленным.На вечеринке гостей всегда следует знакомить с почетным гостем.

Используйте полные имена и титулы

Если вы не находитесь в непринужденной обстановке, используйте имя и фамилию, а также такие титулы, как «Доктор». при необходимости. Если человек, которого вы представляете, имеет к вам отношение, поделитесь этим с другими.

Например:

«Эдит Смит, я хочу, чтобы вы познакомились с Натали Джонс». (Эдит старше Натали)

«Президент Трамп, я хотел бы представить своего мужа Пола Брауна.»

Сначала представьте людей

В групповой обстановке, например, на вечеринке, сначала представьте человека группе. Например: «Дэвид, это мои друзья Стив, Джон, Элизабет и Наташа. Все, это Дэвид».

Подобные представления следует проводить для группы до шести человек. Если присутствует более шести человек, представляйте только тех, кто находится поблизости, или тех, с кем человек будет сидеть. Никогда не следует вести кого-то по комнате, представляя.

Подтвердите введение

В общем, когда вас представляют кому-то, вежливо сказать: «Как дела?» Если это кто-то, о ком вам рассказали, вы можете сделать комментарий вроде «Такой-то и так много рассказал мне о вас».

Если кто-то забыл вас представить, представьтесь и объясните, откуда вы знаете ведущего, если вы находитесь на вечеринке. В деловой обстановке протягивание руки для рукопожатия обычно более уместно, если вы занимаетесь в паре более высокопоставленным лицом.Также лучше подождать после знакомства, чтобы пожать руку, чтобы вы могли сначала сосредоточиться на имени собеседника.

Советы / хитрости

1. Если вы забыли чье-то имя, будет более вежливо и менее неловко признать этот факт, чем избегать знакомства.
2. Если вас представляют группе людей, вам не нужно что-то говорить после каждого представления. После первого знакомства можно просто кивнуть, чтобы не повторяться.
3. Формальные правила этикета гласят, что мужчины должны стоять, когда их представляют женщинам, и женщины должны стоять, когда их представляют пожилым женщинам. Однако лучше всего оценивать ситуацию и действия окружающих, когда решаете, вставать ли.
4. Не торопитесь, представляя. Говорите медленно, чтобы каждый мог понять имена, которые вы произносите.
5. Представляясь, не используйте такие заголовки, как «Доктор». Это заставляет вас казаться душным.

Исследование знакомств и социальной тревожности

Исследование, проведенное в 2012 году с участием 30 социально тревожных и 30 низко социально тревожных людей, показало, что, когда короткий интернет-чат с человеком предшествует общению с ним лицом к лицу, социальная тревожность снижается.Авторы исследования предположили, что коммуникация между компьютером и лекарствами (CMC) может быть полезной формой безопасного поведения, поскольку человек может опровергать негативные убеждения.

Что это значит? Если вы немного поболтаете с кем-то в сети, прежде чем встретиться с ним, у вас будет больше шансов преодолеть негативные мысли, которые преследуют вас, когда вы впервые встречаетесь с кем-то лично. Вместо того, чтобы думать: «Я так нервничаю, этот человек «Я не собираюсь любить меня», — вы можете подумать что-то вроде: «Я помню, как хорошо поболтал в Интернете, у нас, кажется, есть кое-что общее», и начну с этого.

Это может быть особенно полезно, когда дело касается свиданий. «Встреча» с кем-то в Интернете может помочь уменьшить беспокойство при первой встрече на свидании.

Слово от Verywell

Если вы столкнулись с задачей познакомить вас или вас представят, постарайтесь запомнить правила, но не зацикливайтесь на них. Прежде всего, предложите теплую улыбку и крепкое рукопожатие. Будьте приветливы и открыты, и остальная часть вашего представления, естественно, встанет на свои места; вы даже можете оказаться в начале прекрасной дружбы.

Социальное тревожное расстройство — HelpGuide.org

тревога

Чувствуете сильный дискомфорт в социальных ситуациях? Используйте это руководство, чтобы узнать о симптомах, лечении и самопомощи при социальной фобии.

Что такое социальное тревожное расстройство или социальная фобия?

Многие люди время от времени нервничают или стесняются, например, выступая с речью или проходя собеседование по поводу новой работы. Но социальное тревожное расстройство или социальная фобия — это больше, чем просто застенчивость или случайные нервы.Социальное тревожное расстройство связано с сильным страхом перед определенными социальными ситуациями, особенно ситуациями, которые незнакомы или в которых вы чувствуете, что за вами будут наблюдать или оценивать другие. Эти ситуации могут быть настолько пугающими, что вы начинаете тревожиться, просто думая о них, или изо всех сил стараетесь их избегать, нарушая тем самым свою жизнь.

В основе социального тревожного расстройства лежит страх быть изученным, осужденным или смущенным на публике. Вы можете бояться, что люди будут плохо думать о вас или что вы не сравнитесь с другими.И даже если вы, вероятно, понимаете, что ваши страхи быть осужденными, по крайней мере, несколько иррациональны и преувеличены, вы все равно не можете избавиться от беспокойства. Но независимо от того, насколько мучительно вы застенчивы и насколько плохи бабочки, вы можете научиться чувствовать себя комфортно в социальных ситуациях и восстановить свою жизнь.

Что вызывает социальную тревогу?

Хотя может показаться, что эта проблема есть только у вас, социальная тревога на самом деле встречается довольно часто. Многие люди борются с этими страхами.Но ситуации, которые вызывают симптомы социального тревожного расстройства, могут быть разными.

Некоторые люди испытывают тревогу в большинстве социальных ситуаций. Для других беспокойство связано с конкретными социальными ситуациями, такими как разговор с незнакомцами, общение на вечеринках или выступление перед аудиторией. К распространенным триггерам социальной тревожности относятся:

• Знакомство с новыми людьми
• Светская беседа
• Публичные выступления
• Выступление на сцене
• Быть в центре внимания
• Наблюдение за тем, что вы делаете
• Дразнятие или критика
• «Важные» люди или авторитетные фигуры

• Присутствие в классе
• Встреча
• Выступление на собрании
• Использование общественных туалетов
• Сдача экзаменов
• Еда или питье в общественных местах
• Телефонные звонки
• Посещение вечеринок или других общественных мероприятий

Признаки и симптомы социального тревожного расстройства

То, что вы время от времени нервничаете в социальных ситуациях, не означает, что у вас социальное тревожное расстройство или социальная фобия.Многие люди иногда стесняются или стесняются, но это не мешает их повседневному функционированию. С другой стороны, социальное тревожное расстройство, , действительно, мешает вашему обычному распорядку и вызывает ужасные страдания.

Например, совершенно нормально испытывать дрожь перед выступлением. Но если у вас есть социальная тревожность, вы можете волноваться на несколько недель раньше времени, позвонить больным, чтобы избавиться от этого, или начать так сильно трястись во время выступления, что вы едва можете говорить.

Эмоциональные признаки и симптомы социального тревожного расстройства:

• Чрезмерное самосознание и тревога в повседневных социальных ситуациях
• Интенсивное беспокойство в течение нескольких дней, недель или даже месяцев перед предстоящей социальной ситуацией
• Экстремальный страх перед наблюдением или по оценкам других, особенно людей, которых вы не знаете
• Страх, что вы будете действовать таким образом, чтобы смутить или унизить себя
• Страх, что другие заметят, что вы нервничаете

Физические признаки и симптомы:

• Красное лицо или покраснение
• Одышка
• Расстройство желудка, тошнота (т.е. бабочки)
• Дрожь или дрожь (включая дрожащий голос)
• Учащенное сердцебиение или стеснение в груди
• Потоотделение или приливы жара
• Чувство головокружения или обморока

Поведенческие признаки и симптомы:

• Избегать социальных ситуаций степень, которая ограничивает вашу деятельность или нарушает вашу жизнь
• Сохранять тишину или прятаться на заднем плане, чтобы избежать внимания и смущения
• Необходимость всегда брать с собой друга, куда бы вы ни пошли
• Выпивка перед социальными ситуациями, чтобы успокоить ваши нервы

Социальное тревожное расстройство у детей

Нет ничего ненормального в том, что ребенок застенчив, но дети с социальным тревожным расстройством испытывают крайний стресс из-за повседневных ситуаций, таких как игры с другими детьми, чтение в классе, общение со взрослыми или прием пищи. тесты.Часто дети с социофобией даже не хотят ходить в школу.

Как преодолеть социальное тревожное расстройство Совет 1. Бросьте вызов негативным мыслям

Хотя может показаться, что вы ничего не можете поделать с симптомами социального тревожного расстройства или социальной фобии, на самом деле есть много вещей, которые могут помочь. Первый шаг — бросить вызов вашему менталитету.

Люди, страдающие социальной тревогой, имеют негативные мысли и убеждения, которые способствуют их страхам и тревоге. Это могут быть такие мысли, как:

• «Я знаю, что в конечном итоге буду выглядеть дураком.»
• » Мой голос задрожит, и я буду унижаться «.
• «Люди будут думать, что я дурак»
• «Мне нечего сказать. Я покажусь скучным.

Борьба с этими негативными мыслями — эффективный способ уменьшить симптомы социальной тревожности.

Шаг 1. Определите автоматические негативные мысли, которые лежат в основе вашего страха перед социальными ситуациями. Например, если вы беспокоитесь о предстоящей презентации работы, основная негативная мысль может быть такой: «Я все пропущу.Все будут думать, что я совершенно некомпетентен.

Шаг 2: Проанализируйте эти мысли и бросьте им вызов. Это помогает задать себе вопросы о негативных мыслях: «Знаю ли я точно, что собираюсь провалить презентацию?» или «Даже если я нервничаю, люди обязательно сочтут меня некомпетентным?» Посредством этой логической оценки своих негативных мыслей вы можете постепенно заменить их более реалистичными и позитивными способами рассмотрения социальных ситуаций, которые вызывают у вас беспокойство.

Может быть невероятно страшно думать о том, почему вы чувствуете и думаете так же, как вы, но понимание причин ваших тревог поможет уменьшить их негативное влияние на вашу жизнь.

Бесполезные стили мышления, которые подпитывают социальную тревогу

Спросите себя, участвуете ли вы в каком-либо из следующих бесполезных стилей мышления:

• Чтение мыслей — Предполагая, что вы знаете, о чем думают другие люди, и что они видят вас в таким же негативным, каким вы себя видите.
• Гадание — Предсказание будущего, обычно предполагая, что произойдет худшее. Вы просто «знаете», что все будет ужасно, поэтому вы уже встревожены еще до того, как окажетесь в ситуации.
• Catastrophizing — Раздувание вещей непропорционально. Например, если люди заметят, что вы нервничаете, это будет «ужасно», «ужасно» или «катастрофически».
• Персонализация — Предполагается, что люди обращают на вас негативное внимание или что то, что происходит с другими людьми, имеет отношение к вам.

Совет 2. Сосредоточьтесь на других, а не на себе

Когда мы находимся в социальной ситуации, которая заставляет нас нервничать, многие из нас склонны увлекаться своими тревожными мыслями и чувствами. Вы можете быть уверены, что все смотрят на вас и осуждают вас. Вы сосредотачиваетесь на своих телесных ощущениях, надеясь, что, уделяя больше внимания, вы сможете лучше их контролировать. Но эта чрезмерная сосредоточенность на себе заставляет вас лучше осознавать, насколько вы нервничаете, и вызывает еще большее беспокойство! Это также мешает вам полностью сосредоточиться на разговорах вокруг вас или выступлении, которое вы проводите.

Переключение с внутреннего на внешний может иметь большое значение для снижения социальной тревожности. Легче сказать, чем сделать, но нельзя обращать внимание на две вещи одновременно. Чем больше вы концентрируетесь на том, что происходит вокруг, тем меньше на вас влияет тревога.

Сосредоточьте свое внимание на других людях , но не на том, что они думают о вас! Вместо этого сделайте все возможное, чтобы заинтересовать их и установить настоящую связь.

Помните, что тревога не так заметна, как вы думаете. И даже если кто-то заметит, что вы нервничаете, это не значит, что они будут плохо о вас думать. Скорее всего, другие люди нервничают так же, как и вы, или испытывали это в прошлом.

На самом деле слушайте то, что говорят , а не свои собственные негативные мысли.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте , а не беспокоитесь о том, что вы собираетесь сказать, или ругайте себя за ошибку, которая уже прошла.

Сбросьте давление, чтобы добиться идеального результата. Вместо этого сосредоточьтесь на искренности и внимательности — качествах, которые оценят другие люди.

Совет 3. Научитесь контролировать свое дыхание

Когда вы начинаете тревожиться, в вашем теле происходят многие изменения. Одно из первых изменений — вы начинаете быстро дышать. Чрезмерное дыхание (гипервентиляция) нарушает баланс кислорода и углекислого газа в вашем теле, что приводит к появлению дополнительных физических симптомов беспокойства, таких как головокружение, чувство удушья, учащенное сердцебиение и мышечное напряжение.

Умение замедлять дыхание может помочь вернуть под контроль физические симптомы беспокойства. Выполнение следующего дыхательного упражнения поможет вам сохранять спокойствие:

• Сядьте удобно с прямой спиной и расслабленными плечами. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
• Медленно вдохните и глубоко через нос в течение 4 секунд. Рука на животе должна приподняться, а рука на груди очень мало двигаться.
• Задержите дыхание на 2 секунды.
• Медленно выдохните через рот в течение 6 секунд, выдыхая столько воздуха, сколько сможете. Рука на животе должна двигаться на выдохе, а другая рука должна двигаться очень мало.
• Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было медленным и ровным: 4 вдоха, 2 задержки и 6 выдохов.

Совет 4: взгляните в лицо своим страхам

Одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть социальную тревогу, — это столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь, а не избегать их.Избегание поддерживает социальное тревожное расстройство. Хотя избегание нервных ситуаций может помочь вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, это мешает вам почувствовать себя более комфортно в социальных ситуациях и научиться справляться с ними в долгосрочной перспективе. Фактически, чем больше вы избегаете опасной социальной ситуации, тем более пугающей она становится.

Избегание также может помешать вам делать то, что вы хотите делать, или достигать определенных целей. Например, боязнь высказаться может помешать вам поделиться своими идеями на работе, выделиться в классе или завести новых друзей.

Хотя может показаться невозможным преодолеть пугающую социальную ситуацию, вы можете сделать это, делая это шаг за шагом. Ключ состоит в том, чтобы начать с ситуации, с которой вы можете справиться, и постепенно продвигаться к более сложным ситуациям, укрепляя свою уверенность и навыки совладания с собой по мере продвижения по «лестнице беспокойства».

Например, если общение с незнакомыми людьми вызывает у вас беспокойство, вы можете начать с сопровождения уходящего друга на вечеринку. Как только вы освоитесь с этим шагом, вы можете попробовать представиться одному новому человеку и так далее.Чтобы подняться по лестнице социальной тревожности:

Не пытайтесь сразу же столкнуться со своим самым большим страхом. Никогда не стоит двигаться слишком быстро, брать на себя слишком много усилий или форсировать вещи. Это может иметь неприятные последствия и усилить ваше беспокойство.

Будьте терпеливы. Преодоление социальной тревожности требует времени и практики. Это постепенный, пошаговый прогресс.

Используйте навыки, которые вы приобрели, чтобы сохранять спокойствие, например, сосредоточьтесь на своем дыхании и оспаривайте негативные предположения.

Социальное взаимодействие с коллегами: пример лестницы тревожности

Шаг 1: Поздоровайтесь с коллегами.

Шаг 2: Задайте коллеге рабочий вопрос.

Шаг 3: Спросите коллегу, чем он занимался на выходных.

Шаг 4: Сядьте в комнате отдыха с коллегами во время перерыва на кофе.

Шаг 5: Пообедайте в комнате отдыха с коллегами.

Шаг 6: Пообедайте в комнате отдыха и поговорите с одним или несколькими коллегами, например о погоде, спорте или текущих событиях.

Шаг 7: Попросите коллегу пойти выпить кофе или выпить после работы.

Шаг 8: Сходите пообедать с группой сотрудников.

Шаг 9: Поделитесь личной информацией о себе с одним или несколькими коллегами.

Шаг 10: Посетите корпоративную вечеринку со своими коллегами.

Совет 5. Старайтесь быть более социальным

Активный поиск благоприятной социальной среды — еще один эффективный способ бросить вызов своим страхам и преодолеть социальную тревогу.Следующие предложения являются хорошими способами начать позитивное взаимодействие с другими людьми:

Пройдите курс обучения социальным навыкам или курс обучения самоуверенности. Эти классы часто предлагаются в местных центрах обучения взрослых или общественных колледжах.

Волонтер, делая то, что вам нравится , например, выгуливает собак в приюте или набивает конверты для кампании — все, что даст вам занятие, на котором вы можете сосредоточиться, пока вы также взаимодействуете с небольшим количеством единомышленников.

Развивайте свои коммуникативные навыки. Хорошие отношения зависят от ясного, эмоционально грамотного общения. Если вы обнаружите, что у вас проблемы с общением с другими, может помочь изучение основных навыков эмоционального интеллекта.

Советы, как завести друзей, даже если вы застенчивы или неловки в общении

Независимо от того, насколько неловко или нервно вы себя чувствуете в компании других, вы можете научиться заглушать самокритичные мысли, повышать самооценку и становиться лучше уверенно и безопасно в общении с другими.Вам не нужно менять свою личность. Просто изучая новые навыки и придерживаясь другого мировоззрения, вы можете преодолеть свои страхи и беспокойство и построить полезные дружеские отношения.

Совет 6: Примите образ жизни, снижающий тревожность

Разум и тело неразрывно связаны — и все больше и больше данных свидетельствуют о том, что то, как вы относитесь к своему телу, может существенно повлиять на ваш уровень тревожности, вашу способность справляться с симптомами тревожности. , и ваша общая уверенность в себе.

Хотя одних изменений образа жизни недостаточно для преодоления социальной фобии или социального тревожного расстройства, они могут поддержать ваш общий прогресс в лечении.Следующие советы по образу жизни помогут вам снизить общий уровень беспокойства и подготовят почву для успешного лечения.

Избегайте или ограничивайте употребление кофеина — Кофе, чай, газированные и энергетические напитки действуют как стимуляторы, усиливающие симптомы тревоги. Подумайте о том, чтобы полностью отказаться от кофеина или снизить его потребление до утра.

Будьте активны — Сделайте физическую активность приоритетом — по возможности 30 минут в день. Если вы ненавидите заниматься спортом, попробуйте сочетать его с тем, что вам нравится, например, с витриной, прогулкой по торговому центру или танцами под любимую музыку.

Добавьте больше омега-3 жиров в свой рацион — Омега-3 жирные кислоты поддерживают здоровье мозга и могут улучшить ваше настроение, внешний вид и способность справляться с тревогой. Лучшие источники — жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Пейте только в умеренных количествах — У вас может возникнуть соблазн выпить перед социальной ситуацией, чтобы успокоить нервы, но алкоголь увеличивает риск приступа паники.

Бросьте курить — Никотин является мощным стимулятором.Вопреки распространенному мнению, курение приводит к более высокому, а не пониженному уровню беспокойства. Если вам нужна помощь в избавлении от этой привычки, см. Раздел «Как бросить курить».

Высыпайтесь достаточно качественно — Когда вы недосыпаете, вы более уязвимы для беспокойства. Хороший отдых поможет вам сохранять спокойствие в социальных ситуациях.

Лечение социального тревожного расстройства

Если вы попробовали описанные выше методы самопомощи и все еще не можете избавиться от социальной тревожности, вам может потребоваться профессиональная помощь.

Терапия

Из всех доступных профессиональных методов лечения когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) оказалась наиболее эффективной для лечения социального тревожного расстройства. КПТ основана на предпосылке, что то, что вы думаете, влияет на то, как вы себя чувствуете, а ваши чувства влияют на ваше поведение. Поэтому, если вы измените свое отношение к социальным ситуациям, вызывающим у вас беспокойство, вы почувствуете себя лучше и начнете действовать.

КПТ при социальной фобии может включать:

Научиться контролировать физические симптомы тревоги с помощью техник релаксации и дыхательных упражнений.

Бросить вызов негативным, бесполезным мыслям , которые вызывают и подпитывают социальную тревогу, заменяя их более сбалансированными взглядами.

Столкнуться с социальными ситуациями, которых вы боитесь , следует постепенно и систематически, а не избегать их.

Хотя вы можете изучить и практиковать эти упражнения самостоятельно, если у вас возникли проблемы с самопомощью, вам может пригодиться дополнительная поддержка и рекомендации терапевта.

Ролевые игры, обучение социальным навыкам и другие методы КПТ, часто в составе терапевтической группы.Групповая терапия использует действие, видеозапись и наблюдение, имитацию интервью и другие упражнения для работы с ситуациями, которые вызывают у вас тревогу в реальном мире. По мере того, как вы практикуетесь и готовитесь к ситуациям, которых вы боитесь, вы будете чувствовать себя все более комфортно, а ваше беспокойство уменьшится.

Лекарства

Лекарства иногда используются для облегчения симптомов социальной тревожности, но это не лекарство. Лекарства считаются наиболее полезными, если используются в дополнение к методам терапии и самопомощи, которые устраняют первопричину вашего социального тревожного расстройства.

Для лечения социальной тревожности используются три типа лекарств:

Бета-блокаторы используются для снятия тревожности по поводу производительности. Хотя они не влияют на эмоциональные симптомы тревоги, они могут контролировать физические симптомы, такие как рукопожатие или голос, потливость и учащенное сердцебиение.

Антидепрессанты могут быть полезны, когда социальное тревожное расстройство является тяжелым и изнурительным.

Бензодиазепины — это быстродействующие успокаивающие препараты.Однако они обладают успокаивающим действием и вызывают привыкание, поэтому обычно назначаются только тогда, когда другие лекарства не подействовали.

Советы по жизни с социальным тревожным расстройством

Каждый нервничает в определенных социальных ситуациях. Но если у вас социальное тревожное расстройство (также называемое социальной фобией), повседневные события могут быть очень сложными. Вы можете чувствовать себя намного более застенчивым и напуганным, чем другие люди, в социальных взаимодействиях.

Но не позволяйте страху мешать вам жить полной жизнью.Попробуйте эти семь советов, которые помогут вам почувствовать себя лучше и прожить день.

1. Контролируйте свое дыхание

Беспокойство может вызвать изменения в вашем теле, которые доставляют вам дискомфорт. Например, ваше дыхание может стать частым и поверхностным. Это может вызвать у вас еще большее беспокойство. Вы можете чувствовать напряжение, головокружение или удушье.

Определенные техники могут помочь замедлить дыхание и справиться с другими симптомами тревоги. Попробуйте выполнить следующие действия:

1. Сядьте в удобное положение с прямой спиной.
2. Расслабьте плечи.
3. Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
4. Медленно вдохните через нос в течение 4 секунд. Рука на животе поднимется, а рука на груди не должна сильно двигаться.
5. Задержите дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохните через рот на 6 секунд.
6. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете расслабление.

2. Попробуйте упражнения или прогрессивное расслабление мышц

Исследования показывают, что определенные физические нагрузки, такие как бег трусцой, могут помочь снизить тревожность.Также может помочь прогрессивное расслабление мышц. Это означает сгибание и расслабление групп мышц вашего тела и удержание вашего внимания на ощущении расслабления.

Йога также поможет вам успокоиться. Некоторые типы включают глубокое дыхание, поэтому они могут помочь снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Исследования показывают, что занятия йогой в течение нескольких месяцев могут помочь снизить общее беспокойство. Фактически, всего одно занятие может улучшить настроение и повысить тревожность.

3. Подготовьтесь

Заранее планируйте социальные ситуации, которые заставляют вас нервничать, и это поможет вам почувствовать себя более уверенно.Вы можете почувствовать побуждение избегать некоторых ситуаций, потому что они вызывают у вас беспокойство. Вместо этого постарайтесь подготовиться к тому, что будет дальше.

Например, если вы собираетесь на первое свидание и боитесь, что у вас не будет ничего общего, попробуйте почитать журналы и газеты, чтобы найти несколько тем для разговора. Если поход на вечеринку или рабочее мероприятие вызывает симптомы, сделайте несколько расслабляющих или дыхательных упражнений, чтобы успокоиться, прежде чем выходить из дома.

4. Начни с малого

Не бросайся в большие социальные ситуации.Планируйте обеды в ресторане с друзьями или членами семьи, чтобы вы могли привыкнуть к еде в общественных местах. Постарайтесь изо всех сил смотреть в глаза людям на улице или в продуктовом магазине и поздороваться. Если кто-то начинает с вами разговор, задавайте ему вопросы об их хобби или любимых местах для путешествий.

По мере того, как вам становится удобнее, вы можете заниматься более крупными занятиями.

Будьте терпеливы. Чтобы справиться с социальной тревогой, нужно время и практика. Вам не нужно сразу сталкиваться со своими самыми большими страхами.Если вы возьмете на себя слишком много слишком рано, вы действительно можете вызвать еще большее беспокойство.

5. Сосредоточьтесь на себе

Попробуйте переключить внимание на то, что происходит вокруг вас, а не на то, что у вас в голове. Вы можете сделать это, внимательно прислушиваясь к происходящему разговору или напоминая себе, что другие люди, вероятно, не могут определить, насколько вы обеспокоены, просто посмотрев на вас. Люди ценят, когда другие действуют искренне и заинтересованно, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы быть рядом и быть хорошим слушателем.

6. Обратитесь к негативным мыслям

Эти мысли могут быть о людях или ситуациях, и они могут быть даже автоматическими. В большинстве случаев они ошибаются. Но они могут заставить вас неправильно истолковывать такие вещи, как выражение лица. Это может привести к предположению, что люди думают о вас иначе.

Один из способов сделать это — просто использовать ручку и бумагу:

1. Подумайте обо всех негативных мыслях, которые у вас возникают в определенных ситуациях.
2. Запишите их.
3. Записывайте положительные мысли, которые бросают вызов отрицательным.

Вот общий пример:

• Отрицательная мысль: «Эта ситуация так тревожит меня, что я не смогу с ней справиться».
• Задача: «Раньше я чувствовал беспокойство, но всегда справлялся с этим. Я сделаю все возможное, чтобы сосредоточиться на положительных сторонах опыта «.

7. Используйте свои чувства

Зрение, звук, запах, осязание и вкус — ваши чувства могут помочь вам успокоиться в тот момент, когда вы чувствуете беспокойство.Некоторым людям может помочь просмотр любимой фотографии или запах определенного запаха. В следующий раз, когда вы начнете беспокоиться о социальной ситуации, попробуйте послушать свою любимую песню, пожевать ароматную жевательную резинку или прижаться к домашнему животному.

Социальное тревожное расстройство (социофобия) — Диагностика и лечение

Диагноз

Ваш врач захочет определить, могут ли другие состояния вызывать ваше беспокойство, или есть ли у вас социальное тревожное расстройство наряду с другим расстройством физического или психического здоровья.

Ваш врач может установить диагноз на основании:

• Медицинский осмотр, чтобы определить, могут ли какие-либо заболевания или лекарства вызывать симптомы тревоги
• Обсуждение ваших симптомов, как часто они возникают и в каких ситуациях
• Просмотрите список ситуаций, чтобы узнать, вызывают ли они у вас беспокойство
• Анкеты самоотчета о симптомах социальной тревожности
• Критерии, перечисленные в Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам (DSM-5), опубликованном Американской психиатрической ассоциацией

Критерии социального тревожного расстройства по DSM-5 включают:

• Постоянный, сильный страх или беспокойство по поводу определенных социальных ситуаций, потому что вы считаете, что вас могут осудить, смутить или унижать
• Избегание социальных ситуаций, вызывающих тревогу, или их переживание сильным страхом или тревогой
• Чрезмерное беспокойство, несоразмерное ситуации
• Беспокойство или стресс, мешающие повседневной жизни
• Страх или беспокойство, которые нельзя лучше объяснить состоянием здоровья, лекарствами или злоупотреблением психоактивными веществами

Лечение

Лечение зависит от того, насколько социальное тревожное расстройство влияет на вашу способность функционировать в повседневной жизни.Двумя наиболее распространенными типами лечения социального тревожного расстройства являются психотерапия (также называемая психологическим консультированием или разговорной терапией), лекарственные препараты или и то, и другое.

Психотерапия

Психотерапия улучшает симптомы у большинства людей с социальным тревожным расстройством. Во время терапии вы узнаете, как распознавать и изменять негативные мысли о себе, и развиваете навыки, которые помогут вам обрести уверенность в социальных ситуациях.

Когнитивно-поведенческая терапия — это наиболее эффективный вид психотерапии при тревоге, и он может быть одинаково эффективным при индивидуальном или групповом проведении.

В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, вы постепенно приближаетесь к ситуациям, которых вы больше всего боитесь. Это может улучшить ваши навыки совладания и помочь вам развить уверенность в том, чтобы справляться с вызывающими тревогу ситуациями. Вы также можете участвовать в обучении навыкам или в ролевых играх, чтобы практиковать свои социальные навыки и обрести комфорт и уверенность в отношениях с другими. Практика взаимодействия с социальными ситуациями особенно помогает преодолеть ваши переживания.

Первый выбор в лекарствах

Несмотря на то, что существует несколько типов лекарств, селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) часто являются первым типом лекарств, которые пробуют при стойких симптомах социальной тревожности.Ваш врач может назначить пароксетин (Паксил) или сертралин (Золофт).

Ингибитор обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН) венлафаксин (Эффексор XR) также может быть альтернативой при социальном тревожном расстройстве.

Чтобы снизить риск побочных эффектов, ваш врач может начать с низкой дозы лекарства и постепенно увеличивать количество прописанных вами лекарств до полной дозы. Для заметного улучшения симптомов может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев лечения.

Другие лекарства

Ваш врач может также назначить другие лекарства при симптомах социальной тревожности, например:

• Другие антидепрессанты. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, чтобы найти наиболее эффективный для вас с наименьшими побочными эффектами.
• Лекарства от беспокойства. Бензодиазепины (ben-zoe-die-AZ-uh-peens) могут снизить уровень беспокойства. Хотя они часто действуют быстро, они могут вызывать привыкание и успокаивать, поэтому обычно их назначают только для краткосрочного использования.
• Бета-блокаторы. Эти лекарства действуют, блокируя стимулирующее действие адреналина (адреналина).Они могут снижать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, учащенное сердцебиение, дрожание голоса и конечностей. По этой причине они могут работать лучше всего, если их нечасто использовать для контроля симптомов в конкретной ситуации, например, для выступления с речью. Они не рекомендуются для общего лечения тревожного расстройства.

Придерживайтесь

Не сдавайтесь, если лечение не помогает быстро. Вы можете продолжать добиваться успехов в психотерапии в течение нескольких недель или месяцев. И поиск правильного лекарства для вашей ситуации может потребовать некоторых проб и ошибок.

У некоторых людей симптомы социального тревожного расстройства могут со временем исчезнуть, и прием лекарств можно прекратить. Другим, возможно, придется годами принимать лекарства, чтобы предотвратить рецидив.

Чтобы получить максимум от лечения, приходите на прием к врачу или терапевту, ставьте себе задачи, ставя перед собой цели подходить к социальным ситуациям, которые вызывают у вас беспокойство, принимайте лекарства в соответствии с указаниями и говорите со своим врачом о любых изменениях в вашем состоянии.

Альтернативная медицина

Несколько лечебных трав были изучены в качестве лечения тревожности.Результаты, как правило, неоднозначны, и в нескольких исследованиях люди сообщают об отсутствии пользы от их использования. Чтобы полностью понять риски и преимущества, необходимы дополнительные исследования.

Некоторые травяные добавки, такие как кава и валериана, повышают риск серьезного повреждения печени. Другие добавки, такие как пассифлора или теанин, могут оказывать успокаивающее действие, но их часто комбинируют с другими продуктами, поэтому трудно сказать, помогают ли они при симптомах беспокойства.

Прежде чем принимать какие-либо растительные лекарственные средства или добавки, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они безопасны и не взаимодействуют с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Образ жизни и домашние средства

Хотя социальное тревожное расстройство обычно требует помощи медицинского эксперта или квалифицированного психотерапевта, вы можете попробовать некоторые из этих методов, чтобы справиться с ситуациями, которые могут вызвать ваши симптомы:

• Изучите навыки снижения стресса
• Занимайтесь спортом или будьте регулярно физически активны
• Высыпайтесь
• Соблюдайте здоровую, сбалансированную диету
• Избегайте алкоголя
• Ограничьте или избегайте кофеина
• Участвуйте в социальных ситуациях, обращаясь к людям, с которыми вам комфортно

Практикуйтесь маленькими шагами

Во-первых, подумайте о своих страхах, чтобы определить, какие ситуации вызывают наибольшее беспокойство.Затем постепенно выполняйте эти действия, пока они не вызовут у вас меньше беспокойства. Начните с небольших шагов, устанавливая ежедневные или еженедельные цели в ситуациях, которые не являются чрезмерными. Чем больше вы практикуетесь, тем меньше тревожитесь.

Попрактикуйтесь в следующих ситуациях:

• Ешьте с близким родственником, другом или знакомым в общественном месте
• Целенаправленно смотрите в глаза и отвечайте на приветствия от других, или скажите привет первым
• Сделайте комплимент
• Попросите продавца помочь вам найти товар
• Проложить маршрут от незнакомца
• Проявляйте интерес к другим — спрашивайте об их доме, детях, внуках, хобби или путешествиях, например
• Позвоните другу, чтобы составить план

Подготовьтесь к социальным ситуациям

Поначалу сложно общаться, когда вы чувствуете беспокойство.Как бы трудно или болезненно это ни казалось поначалу, не избегайте ситуаций, которые вызывают у вас симптомы. Регулярно сталкиваясь с подобными ситуациями, вы продолжите развивать и укреплять свои навыки преодоления трудностей.

Эти стратегии могут помочь вам начать сталкиваться с ситуациями, которые заставляют вас нервничать:

• Подготовьтесь к разговору, например, прочитав газету, чтобы найти интересную историю, о которой вы можете рассказать.
• Сосредоточьтесь на личных качествах, которые вам нравятся в себе.
• Выполняйте упражнения на расслабление.
• Изучите методы управления стрессом.
• Ставьте реалистичные цели.
• Обратите внимание на то, как часто на самом деле происходят неловкие ситуации, которых вы боитесь. Вы можете заметить, что сценарии, которых вы боитесь, обычно не сбываются.
• Когда все же возникают неловкие ситуации, напоминайте себе, что ваши чувства пройдут, и вы сможете справиться с ними, пока они не исчезнут. Большинство людей вокруг вас либо не замечают, либо не заботятся так сильно, как вы думаете, либо они снисходительнее, чем вы думаете.

Не употребляйте алкоголь, чтобы успокоить нервы. Может показаться, что это временно помогает, но в долгосрочной перспективе это может вызвать у вас беспокойство.

Преодоление и поддержка

Эти методы помогут облегчить ваше беспокойство:

• Регулярно обращайтесь к друзьям и членам семьи.
• Присоединитесь к местной или авторитетной группе поддержки в Интернете.
• Присоединитесь к группе, которая предлагает возможности улучшить коммуникативные навыки и навыки публичных выступлений, например к Toastmasters International.
• Когда вы чувствуете беспокойство, занимайтесь приятными или расслабляющими делами, например хобби.

Со временем эти методы выживания могут помочь контролировать ваши симптомы и предотвратить рецидив. Напомните себе, что вы можете пережить тревожные моменты, что ваше беспокойство недолговечно и что негативные последствия, о которых вы так беспокоитесь, редко происходят.

Подготовка к приему

Вы можете обратиться к лечащему врачу или направить вас к специалисту в области психического здоровья.Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Перед приемом составьте список:

• Любые симптомы, которые вы испытывали, и как долго, включая любые симптомы, которые могут показаться не связанными с причиной вашего приема
• Ключевая личная информация, особенно важные события или изменения в вашей жизни незадолго до появления ваших симптомов
• Медицинская информация, , включая другие физические или психические заболевания, с которыми вам был поставлен диагноз
• Любые лекарства, витамины, травы или другие добавки , которые вы принимаете, включая дозы
• Вопросы , чтобы задать своему врачу или специалисту в области психического здоровья

Вы можете попросить члена семьи или друга, которому вы доверяете, пойти с вами на прием, если это возможно, чтобы помочь вам запомнить ключевую информацию.

Некоторые вопросы, которые следует задать своему врачу, могут включать:

• Как вы думаете, что вызывает мои симптомы?
• Есть ли другие возможные причины?
• Как вы определите мой диагноз?
• Следует ли мне обратиться к специалисту по психическому здоровью?
• Является ли мое состояние временным или хроническим?
• Доступны ли эффективные методы лечения этого состояния?
• Смогу ли я со временем почувствовать себя комфортно в ситуациях, которые вызывают у меня такое беспокойство сейчас?
• Подвержен ли я повышенному риску других проблем с психическим здоровьем?
• Могу ли я получить какие-нибудь брошюры или другие печатные материалы? Какие сайты вы рекомендуете?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы во время приема.

Чего ожидать от врача

Ваш врач или психиатр, скорее всего, задаст вам ряд вопросов. Будьте готовы ответить на них, чтобы зарезервировать время, чтобы обсудить любые моменты, на которых вы хотите сосредоточиться. Ваш врач может спросить:

• Боязнь смущения заставляет вас избегать определенных действий или общения с людьми?
• Вы избегаете занятий, в которых вы находитесь в центре внимания?
• Вы бы сказали, что смущаться или выглядеть глупо — это один из ваших худших страхов?
• Когда вы впервые заметили эти симптомы?
• Когда наиболее вероятно проявятся ваши симптомы?
• Кажется, что-нибудь улучшает или ухудшает ваши симптомы?
• Как симптомы влияют на вашу жизнь, включая работу и личные отношения?
• Были ли у вас симптомы, когда за вами не наблюдали другие?
• Были ли у кого-нибудь из ваших близких родственников подобные симптомы?
• Были ли у вас диагностированы какие-либо заболевания?
• Лечились ли вы в прошлом от симптомов психического здоровья или психического заболевания? Если да, какой вид терапии был наиболее эффективным?
• Вы когда-нибудь думали о том, чтобы навредить себе или другим?
• Вы употребляете алкоголь или наркотики? Если да, то как часто?

Авг.