alexxlab Как избавиться от тревожных мыслей
94 523
Познать себяАнтистрессПрактики how to
Тревожность не появляется из ниоткуда: это некомфортное состояние мы порождаем сами. Мы страдаем от непрерывного потока мыслей, не в силах его остановить, а он полностью заполняет нас.
Мы ловим тревожную мысль, повторяем ее, словно мантру: «а вдруг случится…», прокручиваем в голове тревожные сцены своего личного апокалипсиса. При этом для организма не имеет значения, реальна ли угроза или придумана. Когда мы представляем себе негативный сценарий, гормональный фон меняется. А при постоянном «прокручивании» планов сражений или отступлений мы попадаем в гормональную ловушку, вырваться из которой чем дальше, тем сложнее.
Умение прогнозировать проблемы и находить пути их решения — признак зрелости. Однако если вы ловите себя на том, что уже многократно прокрутили в голове одно и то же и испытываете стресс, значит, разум загнал вас в ловушку и вы разрушаете себя.
Это состояние знакомо большинству, и, к сожалению, многие считают его нормой. Но с ним можно и нужно работать. Помочь могут медитация и практика наблюдателя.
Используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете достаточно быстро выработать новый навык
Надо понимать: мгновенного результата не будет. Эффект — это вершина пирамиды, которую мы строим с помощью этих практик. Это не таблетка, а скорее мышца, которую надо натренировать.
Как регулярные походы в спортзал приносят ожидаемые результаты, так и постоянное следование практике сделает вас более защищенными и устойчивыми в психологическом плане.
Кроме того, мы привыкли к определенным поведению и мышлению. А значит, потребуются усилия и воля, чтобы изменить восприятие. И все же, используя медитацию и практику наблюдателя, вы сможете выработать новый навык достаточно быстро: при условии регулярного выполнения упражнений первые устойчивые результаты заметны уже через 2-3 недели.
Медитация против тревожности
Во время медитации важно максимально расслабиться. Уделите особое внимание расслаблению челюстей и языка, который участвует в «ментальной болтовне». Обязательно следите за дыханием в течение всей практики.
1. В течение дня
Минутную базовую медитацию анапана (осознавание дыхания) можно совмещать с привычным ритмом жизни. Эту практику необходимо выполнять с открытыми глазами во время прогулки или в транспорте 5-6 раз за день. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из носа. Если мысли отвлекают, мягко возвращайтесь обратно к наблюдению за прохождением воздуха. Вдох-выдох, вдох-выдох.
2. Перед сном или в моменты стресса
Уединитесь и полностью отдайтесь процессу. Делайте вдох на четыре такта или секунды (как вам комфортнее), затем возьмите паузу на семь тактов или секунд. Затем выдыхайте на восемь тактов или секунд. И далее по кругу. Нужно выполнить не менее 10 циклов, оптимально — в течение 10 минут.
Практика наблюдателя
Для быстрого выхода из тревожного состояния и для прерывания вереницы мыслей используйте практику наблюдателя.
Ее основная идея в том, чтобы выйти из потока и взглянуть на ситуацию со стороны.
Чтобы войти в состояние наблюдателя, нужно занять удобную позу, успокоиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов в низ живота, направив туда внимание. Далее переключите внимание на то, как появляются и исчезают мысли. Не вмешивайтесь, просто позвольте этому происходить. В какой-то момент вы почувствуете себя зрителем, наблюдателем.
Наблюдатель присутствует внутри каждого из нас. Эта часть сознания замечает все, что с нами происходит. Она ни во что не вмешивается, никак не реагирует, не оценивает, а лишь бесстрастно наблюдает происходящие события, возникающие эмоции и мысли как бы со стороны, не участвуя в них.
Состояние наблюдателя позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации
Состояние наблюдателя — это изучение собственного состояния, отделение себя от эмоций. Когда вы разделяете наблюдателя (себя) и наблюдаемое: эмоции и состояния — они теряют свою силу над вами.
Что дает состояние наблюдателя? Во-первых, вы можете изучить ситуацию, не вовлекаясь в нее эмоционально. Это позволяет безболезненно переживать стрессовые ситуации. Во-вторых, вы учитесь трезво, без лишних эмоций принимать решения.
И, наконец, вы начинаете замечать детали и новые краски, мир начинает оживать, стереотипы и шаблоны тают, обнажая красоту реальной жизни.
Об эксперте
Дмитрий Бергер — психолог, телесный терапевт, инструктор по медитативным практикам, автор методики «Терапия быстрых изменений», cформированной на основе психосинтеза (метод психотерапии, саморазвития и интегрального обучения), телесных и медитативных техник. Подробнее на его сайте.
Текст:Нина НабоковаИсточник фотографий:Getty Images
Новое на сайте
Как оставаться мужчиной в современном мире: рецензия на фильм «По-мужски»
Что мешает мозгу развиваться: 8 вредных привычек
«Припаркованные машины, телефон, прохожие — я всех и вся подозреваю в слежке за собой»
4 ошибки в питании, из-за которых вы теряете энергию
6 заблуждений о социопатах
«Муж вел интимную переписку с моей подругой.
Так он собирался улучшить наши с ним отношения»
«Постоянно ищу внимания со стороны мужчин, но отношения с ними не складываются»
Какими чертами нужно обладать, чтобы увести любимого человека из семьи?
5 способов избавиться от беспокойных мыслей
22.09.2020
Автор: Дарина Земляных
Тревога — эволюционно обоснованное состояние, которое передалось современному человеку от его предков. Но если древним людям она помогала быстро реагировать на потенциальную опасность, будь то агрессивно настроенный соплеменник или дикий медведь, то для нас тревога — вечный ложный вызов.
Сейчас тревога становится почти естественным ответом на, например, негативно окрашенную ленту в твиттере или косой взгляд прохожего. Люди беспокоятся из-за будущих неудач, припоминая прошлые провалы, страдают от навязчивых мыслей и чужой раздражительности. Из-за этого бывает трудно сконцентрироваться на действительно важных или приятных делах, сложно расслабиться и отдохнуть.
Общая удовлетворенность жизнью падает, работоспособность снижается, восприятие реальности искажается. Это выматывает: следом за беспокойством появляется необоснованное, немотивированное, не имеющее под собой объективной основы ожидание чего-то неблагоприятного, которое внезапно сменяется паникой.
Биология тревожности, или почему мы тревожимся
Человеческий мозг имеет склонность «приклеиваться» к эмоционально окрашенным событиям, будь то мелкая неудача на работе или унизительное происшествие в младшей школе. Нейроны могут «обсуждать» один и тот же яркий эпизод (в том числе, воображаемый) по несколько часов, создавая фиксацию. Так мы мечтаем, планируем и… тревожимся.
Гены тревожности передавались из поколения в поколение в целях выживания вместе с наиболее жизнеспособными представителями Homo Sapience. И вот они дошли до XXI века. При этом современный человек может испытывать чувство тревоги по отношению к событиям, которые случились не с ним или вообще были выдуманы.
Катализаторами (триггерами) беспокойных мыслей могут быть важные жизненные изменения: смена места работы, полученные когда-то психологические травмы, экзамен, болезненный разрыв или, как для наших далеких предков, внезапная встреча с тигром. Словом, неприятная, неловкая или опасная ситуация, которая приводит к неопределенности. Также в качестве триггеров могут выступать изображения, запахи, звуки, люди или даже самые обычные повседневные активности, которые ассоциируются с когда-то испытанным дискомфортом и стрессом.
В формирование и ощущение тревоги вовлечены две биологические системы: симпатическая нервная и эндокринная. Симпатический отдел реагирует на воздействие стрессора мгновенно и бессознательно: по его команде учащается пульс, дыхание, поднимается давление, увеличивается приток кислорода к мышцам. Чуть позже подключается эндокринная система, которая запускает поток гормонов, позволяющих поддерживать организм в настороженном состоянии от пары минут до нескольких часов.
Самые известные — глюкокортикоиды (в особенности — кортизол), норадреналин и адреналин. В малой концентрации они мобилизируют организм и даже способствуют лучшей сосредоточенности, но в большой вызывают спутанность мыслей и панику.
В механизме повышения активности симпатической нервной системы огромную роль играет лимбическая система мозга, а именно — ее небольшой участок, миндалина, которую иногда называют амигдалой. Эта же зона ответственна за эмоции и тревогу (зачастую — напрасную). В ситуациях опасности крохотная миндалина берет управление организмом и вообще всячески тянет на себя одеяло. Именно по ее команде учащается дыхание, поднимается давление, а надпочечники выбрасывают в кровь гормоны стресса. Запускается первичная реакция на стресс — «бей или беги».
Амигдала отвечает за все эмоциональные реакции — и желательные, и нежелательные, — и участвует в формировании инстинкта самосохранения. Не будь миндалины, люди не чувствовали бы страха, постоянно попадали бы во всякие передряги и совершали бы опрометчивые поступки.
Пусть амигдала может сильно досаждать человеку — или даже превращать его существование в ад, — но ее невозможно и не нужно блокировать. Можно научиться с ней жить.
5 способов избавиться от тревожных мыслей
Как рассказывает психиатр Массачусетского центра тревожных и травматических стрессовых расстройств доктор Элизабет Ходж, даже если вы страдаете необоснованными беспокойными мыслями и не можете полностью от них избавиться, вы в состоянии изменить свое восприятие. Вместо того чтобы представлять, какими ужасными могут быть последствия, развертывающиеся в вашей голове, стоит остановиться и подумать примерно следующее: «Так, снова эта мысль. Знаю-знаю, ты здесь уже бывала. Но ведь ты всего лишь мысль, а не часть меня».
У тревожных мыслей есть свойство быстро исчезать, если они не подпитываются. Для этого нужно перенаправить внимание и сконцентрироваться на чем-то знакомом. Также стоит начать развивать навыки эмоциональной регуляции.
Есть несколько способов воплотить это в реальность.
Медитация
Медитация дает возможность отстраниться, осознать беспокойную думу и выбрать, как на нее реагировать. Она учит наблюдать за мыслями со стороны, не пытаясь интерпретировать, проигрывать или игнорировать тревожные ощущения.
Медитация подходит для безопасного определения причины подобного состояния и избавления от последствий. Ведь когда мы стараемся ни о чем не думать, навязчивые мысли появляются в первую очередь.
Согласно исследованиям, медитация осознанности (mindfulness meditation) может быть полезна при тревожных расстройствах, депрессии, хронических болях, а также для формирования ощущения общего благополучия и повышения когнитивных способностей. Результаты томографии мозга показывают, что во время практики снижается активность миндалины. Они также доказывают, что такая тренировка сознания смягчает некоторые физиологические реакции, в том числе выделение стрессовых гормонов во время публичных выступлений или разговоров с начальством.
Чтобы начать медитировать, достаточно занять комфортную позу, расслабиться и стараться ни о чем не думать. Концентрируйтесь на дыхании или успокаивающей мелодии в наушниках — лучше всего подходят звуки природы или классическая музыка. Найти их можно в специальных приложениях — Headspace, Calm, PureMind, Tide и многих других.
Если сосредоточенность ускользает, а мысли разбегаются, фиксируйте этот момент и снова возвращайтесь к дыханию. Именно эпизоды повторной концентрации являются ключевыми в медитации, показывают, как нужно управлять своим вниманием.
При регулярной практике (1–2 сеанса по 5–15 минут ежедневно) приходит понимание, как нужно регулировать свое психическое состояние. Концентрация усиливается, восприимчивость к тревожным мыслям и стрессу снижается, а скорость реакции улучшается. Человек учится ловить беспокойные мысли на берегу.
Техники контроля дыхания
Правильное дыхание понижает уровень стресса, устанавливает баланс кислорода и углекислого газа в крови, снижает частоту сердечных сокращений и расслабляет мышцы.
Чтобы дышать как следует, сделайте быстрый, короткий вдох и задержите дыхание, после чего начинайте постепенно выдыхать. Выдох должен быть медленнее, чем вдох — секунд 10. Как утверждают исследователи Стэнфордского университета, такой тип дыхания снимает напряжение с симпатической нервной системы, в то время как глубокий вдох и резкий выдох, наоборот, повышают ее активность.
Чтобы сосредоточиться на дыхании было легче, положите ладонь на живот и сконцентрируйтесь на ритме вдохов и выдохов.
Главный плюс дыхательных упражнений в том, что их можно делать где угодно, а чтобы почувствовать, как тревога утихает, достаточно пяти минут.
Чтение
Чтение развивает эмпатию и понимание себя. Но польза при тревожности заключается не только в этом. Согласно исследованиям, ежедневное чтение на протяжении как минимум шести минут снижает стресс примерно на 68%. Оно борется с физическими проявлениями тревожности: понижает частоту сердечных сокращений, нормализует давление и расслабляет мышцы.
Чтение — это медленная деятельность, которая невозможна на ходу. Пауза — именно то, чего зачастую не хватает людям с повышенной тревожностью.
Чтение требует вовлеченности, осознанности, тренирует долговременную и кратковременную память и так же способствует концентрации внимания, как и медитация и дыхательные практики.
Неважно, что читать — учебник по физике, новеллу Харуки Мураками или психологический триллер, главное — личная заинтересованность.
Музыка
Мозг воспринимает мелодию как череду ритмически повторяющихся звуков. Ему интересно угадывать, в какой момент начинается припев, понимать гармоническую последовательность и насколько одна композиция отличается от другой. Но какое отношение это имеет к тревоге?
Музыка — способ эмоциональной регуляции психического состояния человека и одновременно — один из не сильно растиражированных методов борьбы с беспокойством. Она вызывает ответные реакции тела и регулирует как психологический, так и биологический аспекты стресса.
В соответствии с одной из теорий, терапевтический эффект музыки объясняется тем, что у нее есть структура — ритм, который может настроить пульс, дыхание и движения человека на единый лад. Информация, которую мозг может предсказать. Музыка играет роль своеобразного тренажера для прогностических механизмов мозга, чья основная задача — непрерывно обновлять информацию о реальности, чтобы адаптироваться к настоящему и строить гипотезы о будущем.
Согласно исследованиям, при повышенной тревожности музыка производит успокаивающий эффект: снижает уровень кортизола, увеличивает синтез дофамина, а ствол мозга, участвующий в процессе вовлечения в мелодию, усиливает концентрацию внимания и вводит человека в подобие слабого транса (именно поэтому от любимого плейлиста бывает трудно отвлечься — затягивает). Во время прослушивания наблюдается активность в лобных долях, отвечающих за рациональное мышление, планирование и целенаправленное поведение — мозг начинает предсказывать.
Когда догадки относительно мелодии оказываются верны, срабатывает система вознаграждения — в кровь отправляются гормоны радости: дофамин, серотонин, эндорфин. Музыка начинает ассоциироваться с безопасным допингом, подпиткой.
Абсолютно любой жанр способен уменьшить тревогу. Однако есть несколько критериев, которые особенно важны: насколько музыка вам известна и как сильно она вам нравится.
Знакомые мелодии оказывают терапевтический, успокаивающий эффект, а любимые треки уменьшают чувство боли и дискомфорта — даже если это хеви-металл или хардкор-панк. Достаточно хорошо исследован феномен снижения чувства тревоги посредством пассивного прослушивания музыки у пациентов, которые готовятся к медицинскому вмешательству — достаточно включить какие-нибудь песни фоном, и успокоительных таблеток перед операцией требуется меньше.
Спорт
Необходимость занятия спортом оправдана не только укреплением физической формы. Тренировки — один из способов регуляции негативных эмоций.
Специалисты Американской ассоциации тревоги и депрессии подтверждают, что физические нагрузки помогают снизить беспокойство и уровень стресса.
Дело в том, что во время затянувшейся интеллектуальной работы мозг перестает справляться с нервными импульсами, которые поступают к нему из всего организма. Суть тревоги в том, чтобы прогнозировать вероятные (даже если невозможные) опасности, а это требует серьезнейших умственных усилий. Чтобы погасить появившееся напряжение, нужно встать и размяться.
Физические упражнения полезны, если стресс и подступающая тревога исчерпывают вашу энергию и не дают сконцентрироваться. Одно из объяснений заключается в том, что во время любого рода активности в кровь выделяются эндорфины — природные антидепрессанты, вызывающие чувство эйфории, и тестостерон, который умеряет страх и беспокойство. На самом деле, любой успех поднимает уровень тестостерона и запускает «эффект победителя», поэтому занятия спортом наносят двойной удар по тревожности.
Без разницы, какой физической активностью заниматься. Исследования показывают, что даже пять минут аэробики уменьшают ущерб, который тревога оказывает на организм, а 10-минутная прогулка справляется с беспокойством так же хорошо, как 45-минутная силовая тренировка.
Для снижения симптомов здесь и сейчас поможет одноразовая физическая нагрузка. В качестве профилактики спортом рекомендуется заниматься регулярно — четыре-пять раз в неделю, минимум по полчаса. Подойдет любой вид активности: от силовых тренировок, плавания, бега и обычных прогулок до кардио упражнений, растяжки, йоги и гимнастики.
Профилактика тревоги
Чрезмерное употребление кофе, алкоголя, недосып, шквал уведомлений и другие дестабилизирующие факторы делают нервную систему человека реактивнее и чувствительнее, из-за чего тревога возникает легче и интенсивнее — от малейшего триггера. Давайте посмотрим, чего стоит избегать ради восстановления душевного спокойствия.
Гиперподключенность
Стремление всегда оставаться на связи (гиперподключенность) способствует повышению общего уровня стресса, как отмечает психолог и нейропсихиатр Тео Компернолле. Неудачные попытки сократить время, проводимое в соцсетях, и невозможность выйти в онлайн медленно, но верно ведут к хроническому стрессу, подрывающему самочувствие и углубляющему состояние тревоги.
Постоянное поглощение информации вызывает проблемы со сном, которые имеют прямую корреляцию с повышенным риском появления депрессии и тревожных расстройств. Поэтому если вы 24/7 находитесь онлайн, поглощаете новости из твиттера, следите за чужими сторис, а также наблюдаете у себя признаки повышенной тревожности — возможно, стоит остановиться.
Кофеин и алкоголь
Несмотря на то, что с первого взгляда алкоголь даже уменьшает страх, освобождает разум от мыслей и заставляет почувствовать себя, в общем-то, более расслабленно, он имеет ряд неприятных последствий, только усиливающих чувство тревоги (если у вас имеется к нему склонности).
Во время употребления спиртного количество эндорфинов в организме резко возрастает, а когда поступление прекращается — их уровень падает. Такие скачки гормона радости воспринимаются мозгом как потенциальная опасность: появляется пассивная, тянущая тревога, которая может длиться около 8 часов (примерно столько времени нужно, чтобы восстановить баланс эндорфинов).
Также алкоголь снижает уровень серотонина, из-за чего любое напряжение ощущается болезненнее. И увеличивает синтез норадреналина, который при непосредственном воздействии спиртного кратковременно подавляет стресс, но после выветривания возвращает социальную тревожность в прежнем или большем объеме.
Еще одно вещество, провоцирующее беспокойство — это кофеин. В умеренных количествах (до 4 чашек натурального кофе и черного чая или до 2–3 зеленого) он обладает мягким тонизирующим эффектом. Но в больших дозах он вызывает кофеиновый синдром — повышает артериальное давление, провоцирует дрожь, нервозность.
У чувствительных людей, уже имеющих проблемы с тревожностью, даже умеренное потребление кофеина может вызвать учащенное дыхание и повышение уровня стресса.
Возможно, если вас часто охватывает дрожь, вы подвержены стрессу и легко раздражаетесь, стоит пересмотреть свой подход к потреблению кофеиносодержащих напитков.
Следите за режимом сна, занимайтесь спортом, медитируйте. Нормализация образа жизни в комплексе с методиками борьбы с тревогой поможет если не избавиться от стресса полностью, то снизить количество беспокойных эпизодов и повысить уровень удовлетворенности.
Фото: @gemary
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ИНТЕРЕСНО
Раньше я паниковал из-за навязчивых мыслей. Как я научился справляться
Летом 2016 года я боролся с вспыхнувшей тревогой и плохим психическим здоровьем в целом. Я только что вернулся после года, проведенного за границей в Италии, и испытал обратный культурный шок, который был невероятно триггерным.
Помимо частых панических атак, которые у меня были, я имел дело с чем-то другим, столь же пугающим: с навязчивыми мыслями.
Все чаще я ловил себя на том, что думаю о таких вещах, как «Как бы я себя чувствовал, если бы прямо сейчас меня проткнули этим ножом?» или «Что произойдет, если меня собьет машина?» Мне всегда было любопытно, но эти мысли казались чем-то большим, чем обычное болезненное любопытство. Я был совершенно напуган и растерян.
С одной стороны, как бы ужасно я ни себя чувствовал, я знал, что не хочу умирать. С другой стороны, я задавался вопросом, каково это — испытывать боль или подвергаться потенциальной опасности, достаточной для того, чтобы умереть.
Эти ужасно тревожные мысли были основной причиной, по которой я наконец пошел к психологу. Однако я дождалась окончания лета и окончания последнего года обучения в колледже, боясь признать, что мне нужна помощь.
Когда мы встретились, она, к счастью, согласилась, что я должен принимать успокоительные и регулярно видеться с ней.
Я почувствовал такое облегчение, что она подсказала именно то, что, по моему мнению, мне было нужно.
Она сразу же направила меня к психиатру, так как психиатры умеют ставить диагноз и назначать лекарства, который два раза в месяц приезжал в мой кампус к студентам. Мне пришлось ждать встречи около месяца, и дни тянулись медленно, а пугающие мысли продолжали циркулировать в моей голове.
Когда, наконец, настал день визита к психиатру, я выпалила все, что думала и чувствовала. У меня диагностировали паническое расстройство, психическое заболевание, о котором я никогда раньше не слышал, и мне назначили ежедневную дозу 10 миллиграммов лексапро, антидепрессанта, который я принимаю по сей день.
Затем, когда я упомянул о ужасных мыслях, которые у меня были, она дала мне облегчение и ясность, в которых я нуждался. Она объяснила, что у меня были навязчивые мысли, что совершенно нормально.
На самом деле, Американская ассоциация тревоги и депрессии (ADAA) сообщает, что около 6 миллионов американцев испытывают навязчивые мысли.
ADAA определяет навязчивые мысли как «застрявшие мысли, которые вызывают сильные страдания». Эти мысли могут быть жестокими, социально неприемлемыми или просто нехарактерными.
Разница в моем случае заключалась в том, что из-за моего панического расстройства я зацикливался на этих мыслях, в то время как другие могли сказать: «О, это было странно» и отмахивались от них. Это неудивительно, учитывая, что мое паническое расстройство само по себе состоит из беспокойства, паники, вялотекущих депрессивных эпизодов и навязчивых тенденций. Когда вы одержимы навязчивыми мыслями, это может быть изнурительно.
Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психологической ассоциации, пятое издание (DSM-5), определяет «обсессии» как «повторяющиеся и постоянные мысли, побуждения или образы, которые переживаются в какой-то момент во время расстройства как навязчивые и неуместные». , и это вызывает заметное беспокойство и дистресс».
Революционная вещь, которую сказал мне мой психиатр, заключается в том, что мои тревожные мысли не приравниваются к желаемым действиям. Я мог думать о чем-то снова и снова, но это не означало, что я хотел действовать в соответствии с этим, сознательно или бессознательно. Вместо этого мои навязчивые мысли больше походили на любопытство. Что еще более важно, я не мог контролировать, когда и если они всплывали в моей голове.
Доктор Хули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско, работает со многими пациентами, которые испытывают навязчивые мысли. (Примечание: она никогда не относилась ко мне как к пациенту.)
«Чаще всего я пытаюсь помочь им понять природу мысли и чувства, которое она может выражать. Я также стараюсь использовать «заземляющие» утверждения, чтобы увидеть, уляжется ли беспокойство. Если этого не происходит, это потенциальный признак беспокойства», — говорит она Healthline.
Однако некоторые люди могут обвинять или критиковать себя за навязчивые мысли, думая, что это означает, что с ними что-то не так.
Это может вызвать еще большее беспокойство.
Это обычная проблема для женщин в послеродовом периоде. Понятно, что истощенные женщины будут иметь навязчивые мысли, такие как: «Что, если я просто выброшу своего ребенка из окна?»
Боясь думать что-то ужасное о своем ребенке, эти женщины могут бояться оставаться наедине со своими детьми или чувствовать крайнюю вину.
На самом деле, Psychology Today сообщает, что у молодых мам часто возникают эти страшные мысли, потому что родители запрограммированы высматривать угрозы для своего ребенка. Но очевидно, что молодых матерей это может беспокоить и изолировать.
Фрага объясняет наиболее распространенное заблуждение относительно этих мыслей: «что мысль, особенно если она вызывает беспокойство о причинении вреда себе или кому-то другому, делает вас «плохим» человеком». Наличие этих мыслей также не означает, что у вас есть психическое заболевание.
В то время как некоторые женщины могут сразу отбросить эти мысли и двигаться дальше, другие зацикливаются на них, как и я.
Иногда это признак послеродовой депрессии, от которой ежегодно страдают миллионы женщин.
В любом случае женщинам в послеродовом периоде следует помнить, что существование этих тревожных мыслей не является доказательством того, что вы хотите навредить своему ребенку. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, если вы обеспокоены.
Несмотря на то, что вы не всегда можете контролировать, когда или если навязчивые мысли появляются в вашей голове, вы может контролировать вашу реакцию на них. Для меня понимание того, что мои навязчивые мысли не были тем, на что я хотел бы воздействовать, действительно помогло мне справиться.
Теперь, когда мой мозг порождает тревожную, тревожную мысль, я чаще всего записываю ее и придумываю план, что делать.
Часто я ловлю себя на том, что сажусь и действительно упираюсь ногами в пол, а руками в подлокотники стула или в ноги. Ощущение веса моего тела в кресле позволяет мне сосредоточиться и наблюдать, как мысль уходит.
Кроме того, когда я регулярно медитирую и занимаюсь спортом, навязчивые мысли появляются реже.
Вы можете попробовать использовать различные техники, которые помогут вам изменить свое отношение к навязчивым мыслям и лучше справляться с ними. AADA предлагает рассматривать эти мысли как облака. Как быстро придет, так и уплывет.
Другая стратегия состоит в том, чтобы принять и позволить мысли присутствовать, пока вы пытаетесь продолжить то, что вы делали ранее. Признайте мысль как навязчивую и как то, что может вернуться. Сама мысль не может навредить вам.
Как справиться с навязчивыми мыслями
- Сосредоточьтесь на настоящем, обращая внимание на то, что вас окружает, и заземляйтесь на стуле или на полу.
- Попробуйте продолжить то, чем вы занимались до появления навязчивой мысли.
- Признайте эту мысль навязчивой.
- Напомните себе, что мысль не может навредить вам и не всегда требует действия.
- Не реагируйте на навязчивые мысли и не пытайтесь их анализировать.
- Позвольте мысли пройти через наблюдение вместо паники.
- Знайте, что вы контролируете то, что делаете, а мысль — это просто любопытство.
- По возможности регулярно медитируйте.
- Рассмотрите возможность приема лекарств, если вы и ваш врач считаете это необходимым.
В то же время избегайте привычек, которые могут питать мысли. ADAA объясняет, что взаимодействие с мыслью и попытка понять, что она означает, или попытка вытеснить мысль из головы, скорее всего, будет иметь негативный эффект. Здесь важно наблюдать за мыслью, когда она проходит, не привлекая ее.
Хотя сами по себе навязчивые мысли не опасны, если вы считаете, что испытываете нечто большее, например послеродовую депрессию или суицидальные мысли, и можете представлять опасность для себя или других, немедленно обратитесь за помощью.
Фрага объясняет, что мысль переходит черту: «Когда кто-то не может различить «мысль» и «действие», и когда мысли мешают человеку функционировать дома, на работе и в личных отношениях».
Даже если вы так не считаете, но хотели бы обсудить, как на вас влияют навязчивые мысли, поговорите с психологом или психиатром.
Что касается меня, то я до сих пор иногда замечаю у себя навязчивые мысли. Однако зная, что им не о чем беспокоиться, к счастью, их обычно гораздо легче отмахнуться. Если у меня выходной день, когда обостряется мое паническое расстройство, это может быть сложнее, но этот страх далеко не так заметен, как раньше.
Ежедневный прием лекарства от беспокойства и принуждение себя к тому, чтобы присутствовать и заземляться в данный момент, изменили мир при работе с навязчивыми мыслями. Я бесконечно благодарен за то, что нашел в себе силы встать, признать, что мне нужна помощь, и довести до конца изменения, которые мне пришлось внести. Хотя это было невероятно сложно сделать, это действительно имело все значение.
Поделиться на Pinterest
Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.
Раньше я паниковал из-за навязчивых мыслей. Как я научился справляться
Летом 2016 года я боролся с вспыхнувшей тревогой и плохим психическим здоровьем в целом. Я только что вернулся после года, проведенного за границей в Италии, и испытал обратный культурный шок, который был невероятно триггерным. Помимо частых панических атак, которые у меня были, я имел дело с чем-то другим, столь же пугающим: с навязчивыми мыслями.
Все чаще я ловил себя на том, что думаю о таких вещах, как «Как бы я себя чувствовал, если бы прямо сейчас меня проткнули этим ножом?» или «Что произойдет, если меня собьет машина?» Мне всегда было любопытно, но эти мысли казались чем-то большим, чем обычное болезненное любопытство. Я был совершенно напуган и растерян.
С одной стороны, как бы ужасно я себя ни чувствовала морально, я знала, что не хочу умирать. С другой стороны, я задавался вопросом, каково это — испытывать боль или подвергаться потенциальной опасности, достаточной для того, чтобы умереть.
Эти ужасно тревожные мысли были основной причиной, по которой я наконец пошел к психологу. Однако я дождалась окончания лета и окончания последнего года обучения в колледже, боясь признать, что мне нужна помощь.
Когда мы встретились, она, к счастью, согласилась, что я должен принимать успокоительные и регулярно видеться с ней. Я почувствовал такое облегчение, что она подсказала именно то, что, по моему мнению, мне было нужно.
Она сразу направила меня к психиатру, так как психиатры умеют ставить диагноз и назначать лекарства, который два раза в месяц приезжал в мой кампус к студентам. Мне пришлось ждать встречи около месяца, и дни тянулись медленно, а пугающие мысли продолжали циркулировать в моей голове.
Когда наконец настал день визита к психиатру, я выпалила все, что думала и чувствовала. У меня диагностировали паническое расстройство, психическое заболевание, о котором я никогда раньше не слышал, и мне назначили ежедневную дозу 10 миллиграммов лексапро, антидепрессанта, который я принимаю по сей день.
Затем, когда я упомянул о ужасных мыслях, которые у меня были, она дала мне облегчение и ясность, в которых я нуждался. Она объяснила, что у меня были навязчивые мысли, что совершенно нормально.
На самом деле, Американская ассоциация тревожности и депрессии (ADAA) сообщает, что около 6 миллионов американцев испытывают навязчивые мысли.
ADAA определяет навязчивые мысли как «застрявшие мысли, которые вызывают сильные страдания». Эти мысли могут быть жестокими, социально неприемлемыми или просто нехарактерными.
Разница в моем случае заключалась в том, что из-за моего панического расстройства я зацикливался на этих мыслях, в то время как другие могли сказать: «О, это было странно» и отмахивались от них. Это неудивительно, учитывая, что мое паническое расстройство само по себе состоит из беспокойства, паники, вялотекущих депрессивных эпизодов и навязчивых тенденций. Когда вы одержимы навязчивыми мыслями, это может быть изнурительно.
Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам Американской психологической ассоциации, пятое издание (DSM-5), определяет «обсессии» как «повторяющиеся и постоянные мысли, побуждения или образы, которые переживаются в какой-то момент во время расстройства как навязчивые и неуместные».
, и это вызывает заметное беспокойство и дистресс».
Революционная вещь, которую сказал мне мой психиатр, заключается в том, что мои тревожные мысли не приравниваются к желаемым действиям. Я мог думать о чем-то снова и снова, но это не означало, что я хотел действовать в соответствии с этим, сознательно или бессознательно. Вместо этого мои навязчивые мысли больше походили на любопытство. Что еще более важно, я не мог контролировать, когда и если они всплывали в моей голове.
Доктор Джули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско, работает со многими пациентами, которые испытывают навязчивые мысли. (Примечание: она никогда не относилась ко мне как к пациенту.)
«Чаще всего я пытаюсь помочь им понять природу мысли и чувства, которое она может выражать. Я также стараюсь использовать «заземляющие» утверждения, чтобы увидеть, уляжется ли беспокойство. Если этого не происходит, это потенциальный признак беспокойства», — говорит она Healthline.
Однако некоторые люди могут обвинять или критиковать себя за навязчивые мысли, думая, что это означает, что с ними что-то не так.
Это может вызвать еще большее беспокойство.
Это обычная проблема для женщин в послеродовом периоде. Понятно, что истощенные женщины будут иметь навязчивые мысли, такие как: «Что, если я просто выброшу своего ребенка из окна?»
Боясь думать что-то ужасное о своем ребенке, эти женщины могут бояться остаться наедине со своими детьми или чувствовать крайнюю вину.
На самом деле, Psychology Today сообщает, что у молодых мам часто возникают эти страшные мысли, потому что родители запрограммированы высматривать угрозы для своего ребенка. Но очевидно, что молодых матерей это может беспокоить и изолировать.
Фрага объясняет наиболее распространенное заблуждение относительно этих мыслей: «что мысль, особенно если она вызывает беспокойство о причинении вреда себе или кому-то другому, делает вас «плохим» человеком». Наличие этих мыслей также не означает, что у вас есть психическое заболевание.
В то время как некоторые женщины могут сразу отбросить эти мысли и двигаться дальше, другие зацикливаются на них, как и я.
Иногда это признак послеродовой депрессии, от которой ежегодно страдают миллионы женщин.
В любом случае, женщинам в послеродовом периоде следует помнить, что существование этих тревожных мыслей не является доказательством того, что вы хотите навредить своему ребенку. Тем не менее, вам следует поговорить со своим лечащим врачом, если вы обеспокоены.
Несмотря на то, что вы не всегда можете контролировать, когда или если навязчивые мысли появляются в вашей голове, вы можете контролировать свою реакцию на них. Для меня понимание того, что мои навязчивые мысли не были тем, на что я хотел бы воздействовать, действительно помогло мне справиться.
Теперь, когда мой мозг порождает тревожную, тревожную мысль, я чаще всего записываю ее и придумываю план, что делать.
Часто я ловлю себя на том, что сажусь и действительно упираюсь ногами в пол, а руками в подлокотники стула или в ноги. Ощущение веса моего тела в кресле позволяет мне сосредоточиться и наблюдать, как мысль уходит.
Кроме того, когда я регулярно медитирую и занимаюсь спортом, навязчивые мысли появляются реже.
Вы можете попробовать использовать различные техники, которые помогут вам изменить свое отношение к навязчивым мыслям и лучше справляться с ними. AADA предлагает рассматривать эти мысли как облака. Как быстро придет, так и уплывет.
Другая стратегия состоит в том, чтобы принять и позволить мысли присутствовать, пока вы пытаетесь продолжить то, что вы делали ранее. Признайте мысль как навязчивую и как то, что может вернуться. Сама мысль не может навредить вам.
Как справиться с навязчивыми мыслями
- Сосредоточьтесь на настоящем, обращая внимание на то, что вас окружает, и заземляйтесь на стуле или на полу.
- Попробуйте продолжить то, чем вы занимались до появления навязчивой мысли.
- Признайте эту мысль навязчивой.
- Напомните себе, что мысль не может навредить вам и не всегда требует действия.
- Не реагируйте на навязчивые мысли и не пытайтесь их анализировать.
- Позвольте мысли пройти через наблюдение вместо паники.
- Знайте, что вы контролируете то, что делаете, а мысль — это просто любопытство.
- По возможности регулярно медитируйте.
- Рассмотрите возможность приема лекарств, если вы и ваш врач считаете это необходимым.
В то же время избегайте привычек, которые могут питать мысли. ADAA объясняет, что взаимодействие с мыслью и попытка понять, что она означает, или попытка вытеснить мысль из головы, скорее всего, будет иметь негативный эффект. Здесь важно наблюдать за мыслью, когда она проходит, не привлекая ее.
Хотя сами по себе навязчивые мысли не опасны, если вы считаете, что испытываете нечто большее, например, послеродовую депрессию или суицидальные мысли, и можете представлять опасность для себя или других, немедленно обратитесь за помощью.
Фрага объясняет, что мысль переходит черту: «Когда кто-то не может отличить «мысль» от «действия» и когда мысли мешают человеку функционировать дома, на работе и в личных отношениях».
Даже если вы так не считаете, но хотели бы обсудить, как на вас влияют навязчивые мысли, поговорите с психологом или психиатром.
Что касается меня, то я до сих пор иногда замечаю у себя навязчивые мысли. Однако зная, что им не о чем беспокоиться, к счастью, их обычно гораздо легче отмахнуться. Если у меня выходной день, когда обостряется мое паническое расстройство, это может быть сложнее, но этот страх далеко не так заметен, как раньше.
Ежедневный прием лекарства от беспокойства и принуждение себя к тому, чтобы присутствовать в настоящем моменте и заземлиться в нем, изменили мир при работе с навязчивыми мыслями. Я бесконечно благодарен за то, что нашел в себе силы встать, признать, что мне нужна помощь, и довести до конца изменения, которые мне пришлось внести. Хотя это было невероятно сложно сделать, это действительно имело все значение.
Поделиться на Pinterest
Сара Филдинг — писательница из Нью-Йорка. Ее статьи появлялись в журналах Bustle, Insider, Men’s Health, HuffPost, Nylon и OZY, где она рассказывает о социальной справедливости, психическом здоровье, здоровье, путешествиях, отношениях, развлечениях, моде и еде.