Излишняя самокритичность: Когда самокритика бывает излишней: как адекватно оценивать себя

Когда самокритика бывает излишней: как адекватно оценивать себя

Автор: Мелани Феннелл (Melanie Fennell), профессор клинической психологии медицинского центра Уорренфорд Оксфордского университета. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе. Благодаря этому у него появляется излишняя самокритичность. Такое состояние способствует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда и провоцирует депрессию.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику. Проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень полезна. Часто люди боятся думать о себе хорошо: они считают это хвастовством. Поэтому детей обычно учат примерному поведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их достоинства. Таким образом, складывается мнение, что только изрядная доля самокритичности помогает добиться всего в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь погрязнуть в самодовольстве.

Повышенная самокритичность часто прививается еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в сознание, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

Вспомните знакомого вам человека, которого вы считаете достаточно уверенным в себе. Теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнорирует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что случиться с ним через пару месяцев? Каково будет этому человеку? Насколько это повлияет на его самооценку и способность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облегчит ли это ему жизнь? Вы могли бы так поступить со своим другом? Почему?

Если вы склонны к излишней самокритике, то вы точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Представьте себе, насколько это вас удручает и мешает собраться с силами для дальнейшего роста.

На самом деле вас как личность формируют миллионы поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. Если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то судите себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистами: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая в го же время, что у каждого человека есть определенные слабости и изъяны.

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку ивы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

Таблица с колонками будет полезнее простого дневника. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи? Потому что, как говорится, «что не записано, того не было». Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать? Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись? Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

Как подвергать сомнению негативные мысли

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (табл. 2).

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

Время / место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (грусть, злость, вина. ) Оцените интенсивность каждого пункта (1-10)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10)	Альтернативный взгляд Составьте другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-10).	Последствия 1. Когда вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-10)? 2. Стали ли вы меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов? Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так. Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

Ключевые вопросы, помогающие найти альтернативные варианты критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтернативу самокритике. Представленные ниже вопросы разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разрушительным может быть эффект излишней самокритики. Они помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Присмотритесь к вопросам и определите, какие из них подходят именно вам. Можно выписать их и носить с собой.

1. Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы? Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так есть на самом деле. Ваша самокритика может быть основана на неудачном опыте, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.
• Что говорит в пользу моей первоначальной самооценки? При каких обстоятельствах вы обычно начинаете упрекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой самокритики?
• Что противоречит моему изначальному самовосприятию? Есть ли вокруг примеры, которые опровергают или противоречат вашим негативным суждениям о себе или им противоречит? К примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

2. Какие у меня есть альтернативы?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным? Любую ситуацию можно рассматривать в разных ракурсах. Например, что будет с ней лет через 10?

3. Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться? Чего вы хотите в определенной ситуации? Каковы ваши цели? В данный момент перевешивает «за» или «против»?
• Какими вариантами более адекватного поведения я располагаю?

4. Что мешает мне адекватно оценить себя?

• Я слишком спешу с выводами? Например, вам кто-то не позвонил и вы решили, что чем-то обидели этого человека. Это типичное поведение людей с пониженной самооценкой. На самом деле причины могут быть совершенно другими.
• У меня двойные стандарты? Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. Чтобы выяснить, есть ли у вас двойные стандарты, спросите себя: что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой.
• Я хочу всего или ничего? «Черно-белое» мышление слишком упрощает реальное положение дел. Почти все во Вселенной относительно. Люди не бывают однозначно плохими или хорошими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники.
• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единичных событий? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все обстоятельства.
• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны? Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуществах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накопленный положительный опыт, не доверяют своим силам. В быту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.
• Я ищу свою вину там, где ее нет? Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую очередь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же списываете все на свою несостоятельность? Есть масса не зависящих от вас причин, по которым случаются те или иные недоразумения.
• Я идеалист(ка)? Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первоклассного выполнения любого задания независимо от условий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

5. Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?
• Нужно ли что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?
• Как мне найти альтернативные стратегии поведения?

Запишите свои идеи и попробуйте воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситуации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

Резюме

1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

Снижайте самокритику, развивая уверенность в себе:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Изучите сегодня

Также смотрите

Главные причины излишней самокритики человека

• Психология
• Характер
• Главные причины излишней самокритики человека

Дата публикации 26 мая 2018. Опубликовано в Характер

Как часто вы встречали людей полностью довольных собой? Думаю, нечасто. У каждого в памяти есть случаи, когда довольство человека казалось вам чем-то странным. Ведь он ничего, не сделал, а доволен как слон конфетой. В этой статье мы рассмотрим совсем других людей. Вы часто могли их видеть, и иногда восхищались их успехами и поведением. А также часто удивлялись, откуда у них берётся столько самокритичности. Ведь они всегда все делают хорошо, но не упускают удобного момента, чтобы принизить свои заслуги и обесценить их.

Перфекционизм или невесёлое детство

В большой степени излишняя самокритичность формируется в детские годы. Когда ещё не окрепшая психика ребёнка сталкивается с проблемой, строгой оценки родителя. Такие дети не получают адекватной оценки за свои действия, и постоянно стараются все сделать идеально. Главной целью таких детей становиться, получение одобрения и похвалы от родителей.

С годами такой стиль поведения становится привычным и для взрослого человека. Такие люди стараются все сделать идеально, критикуя себя даже за маленькие недочёты. Поэтому мы рекомендуем всем родителям, не забывать хвалить ребёнка и правильно оценивать его труд. А взрослому человеку, постараться смириться с тем, что он уже взрослый и образ родителя за спиной пора уже отпускать.

Характер – штука сложная

Довольно часто к богатой самокритике склоны люди, которые имеют спокойный и уравновешенный характер. Ведь они часто сосредоточены на себе и своих внутренних переживаниях. Они просто не замечают проблем и изъянов, в других людях и поэтому склонны в первую очередь критиковать себя.

Если даже вы сто раз скажете им, что они не так уж и плохи. Они все равно будут стоять на своём и внутри своей головы не соглашаться с вашими словами. Поэтому мы рекомендуем каждому самокритичному человеку, научиться реально, оценивать свои поступки и действия.

Неудачи прошлого или инстинкт избегания

У каждого человека есть неудачи и промахи, которые он хочет забыть. Но, случается такое, что человек просто переоценивает свой провал и считает его фатальным. В дальнейшем это приводит к тому, что человек старается предугадать все возможные варианты развития событий.

Такие люди ко всему подходят расчётливо, и бояться даже мысли о возможном провале. Поэтому они ко всему готовятся с педантичной внимательностью. Таким людям мы рекомендуем перестать все контролировать и принять свои неудачи. Ведь каждая неудача — это в первую очередь возможность поучится и в следующий раз сделать, лучше. Как говорится, не ошибается лишь тот, кто ничего не делает.

Несколько советов:

Самокритичность – это не так уж и плохо. Ведь хорошая самокритика, не даёт вам расслабиться и толкает вас на путь развития.

Самокритичные люди более ответственны и вы всегда можете на них положиться.

Если вы самокритичный то вы, как правило, прощаете другим их провалы.

Поэтому запомните, здоровая самокритика – это хорошо, а излишняя плохо. Будьте самокритичны, но никогда не впадайте в крайности. И тогда ваша самокритика, будет для вас не минусов, а большим и весомым плюсом.

Светлана, www.vitamarg.com

Будем благодарны, если поделитесь статьей:

Читайте также:Самое популярное и лучшее:

Как перестать быть чрезмерно самокритичным

Перейти к содержимому

Опубликовано: 28 февраля 2022 г. Обновлено: 11 октября 2022 г. никогда не довольствуйтесь собой, как будто вы никогда не делали достаточно. В конечном счете, это приводит к ощущению, что чего-то не хватает. Все ваши слабости, недостатки и ошибки постоянно в центре внимания, и кажется, что вы никогда не сможете избавиться от себя.

Хотите быть менее самокритичным? Терапевт может помочь. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Компания Choose Therapy сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за направления от BetterHelp

Посетите BetterHelp

Что означает самокритичность?

Вы помните то чувство, когда учитель дал вам нежелательную оценку на экзамене или начальник дал вам не самую лучшую оценку? Такие воспоминания обычно связаны с критикой. Конструктивная критика может быть полезной, но другая критика может быть откровенно негативной. Как правило, самокритичность относится к последнему.

Такое внутреннее самоуничижение похоже на то, что кто-то все время стоит у вас за плечом, ожидая, чтобы указать на каждый недостаток или ошибку. ¹

Быть самокритичным — хорошо или плохо?

В то время как некоторая положительная самокритика может привести к здоровым убеждениям, взглядам и эмоциям, включая желание расти как личность или стать лучше, излишняя самокритика или негативная самокритика в конечном итоге ограничивают рост. ¹ Если вы чувствуете, что вы сами себе злейший враг или что вы постоянно мешаете себе, то уровень вашей самокритики, вероятно, перешел черту от полезного до вредного.

Признаки того, что вы можете быть слишком самокритичными, включают в себя чувствительность или озабоченность личными ошибками и неудачами, менее напористую позицию, чем другие, и чувство печали или стыда. ¹

Вот десять признаков того, что вы слишком самокритичны: ¹

1. Вы перфекционист
3. Вы размышляете
4. Ваш внутренний диалог отрицателен
5. У вас низкая самооценка
6. Вы легко раздражаетесь или разочаровываетесь в себе
7. Вы чувствуете себя нежелательным
8. Вы неуверенны в себе

Почему я такой самокритичный?

Самые распространенные ответы на вопрос «Почему я такой?» спуститься к воспитанию. Наш опыт раннего детства, родители или опекуны играют важную роль в формировании нашей индивидуальной идентичности. Генетическая предрасположенность и темперамент также имеют значение, делая некоторых людей более чувствительными к критике или склонными к депрессии и негативным мыслям. Культура и средства массовой информации также играют роль в формировании того, что, по нашему мнению, мы «должны» быть или делать.

Если исключить развитие из уравнения, то самокритику можно рассматривать как внутреннюю чувствительность к совершению ошибок, потере контроля или чувству неполноценности по отношению к другим. Самокритика также может быть результатом того, что вам трудно быть настойчивым и сообщать о своих потребностях другим, а затем винить себя, когда что-то идет не так.

У вас развиваются негативные базовые убеждения о себе, такие как «я неспособен» или «я непривлекателен»; затем каждый опыт рассматривается через призму этих убеждений.

Как и когда получить помощь

Самокритичность часто связана с основным психическим заболеванием, особенно с тревогой, депрессией и расстройствами пищевого поведения. Если вы заметили, что вам трудно или невозможно избавиться от негативных мыслей о себе или что они постоянно крутятся у вас в голове, пришло время обратиться за помощью.

Другими признаками того, что пора обратиться за помощью, являются:

• Подавленность
• Печаль
• Напряжение
• Трудности с концентрацией внимания
• Значительные изменения в ваших пищевых привычках

Вы не должны страдать в одиночку. Если что-то в этой статье нашло отклик у вас, и вы хотели бы найти терапевта и изучить бесплатный каталог терапевтов, чтобы найти квалифицированного специалиста в вашем районе.

15 способов перестать быть самокритичным

Научить себя быть менее самокритичным сложно, но это возможно. Повышение самосознания для того, чтобы замечать свои собственные мысли и то, как ваше тело чувствует себя физически, является ключом к уменьшению самокритичных мыслей. Еще один аспект уменьшения самокритики включает в себя усиление сострадания к себе и принятие своей человеческой ошибочности.

Вот пятнадцать способов справиться с самокритикой:

1. Внимательность

Свяжитесь с собой! Внимательность к тревоге или к самокритичности не требует многолетнего обучения. Вы можете начать прямо сейчас, сделав паузу, разжав челюсти и глубоко вдохнув – вдох через нос и медленный выдох через рот.

2. Определите свои сильные стороны

Вам не нужно быть лучшим ни в чем, но можете ли вы назвать несколько вещей, в которых вы хороши? Может быть, вы хорошо сохраняете спокойствие в кризисной ситуации или готовите блины. Это не должно быть чем-то потрясающим, но оно может дать вам проблеск надежды.

3. Замечайте самокритичные мысли

Если вы научитесь замечать самокритичные мысли, вы сможете отделить их от того, кто вы есть. Вместо того, чтобы думать: «Я никогда не добьюсь успеха в этом», вы сможете заметить свою мысль и отделить ее, чтобы она стала: «У меня есть мысль, что я никогда не добьюсь успеха в этом».

4. Бросьте вызов своим мыслям

Как только вы научитесь замечать самокритичные мысли, попробуйте бросить им вызов. Спросите себя, есть ли другое возможное объяснение тому, что произошло, или есть ли фактические доказательства за или против ваших самокритичных мыслей.

5. Примите силу «пока»

Попробуйте добавить «пока» в конце своих самокритичных мыслей, чтобы превратить их в цель, к которой вы стремитесь, а не в заявление о неуверенности в себе. Так, например: «У меня не получилось на этом еще ».

6. Практикуйте Доброту

Научитесь любить себя, даже в моменты несовершенства. Повторение про себя мантр, таких как «Я пока не могу этого сделать, но я стараюсь изо всех сил», может быть полезным напоминанием о том, что нужно принять свою человечность.

7. Практикуйте принятие

Принятие несовершенства как части человеческого опыта может значительно увеличить сострадание к себе. Вместо того, чтобы избегать своих недостатков, может быть полезно взглянуть на них со всей полнотой и признать, что вы, в конце концов, всего лишь человек.

8. Что бы вы сказали другу в своей ситуации?

Самокритичные люди часто предъявляют к себе более высокие стандарты, чем друзья и близкие. Если вам трудно бросить вызов своим мыслям, подумайте, что бы вы сказали другу, у которого были похожие мысли.

9. Наслаждайтесь приятными переживаниями

Время от времени давайте себе передышку и проявляйте эмоциональную заботу о себе. Выделите немного времени, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради этого.

10. Заземлите себя

Найдите минутку, чтобы отвлечься от беспокойства или критики. Осмотрите комнату и назовите все синее, что вы видите.

11. Запишите

Записывая свои мысли, вы можете перенести их из головы на бумагу (или в приложение для заметок). Это помогает создать некоторое разделение, чтобы вы могли видеть свои мысли, а не просто переживать их в уме.

12. Подумайте, когда вы сделали что-то хорошо

Оглянитесь на свой опыт и вспомните несколько случаев, когда вы сделали что-то хорошо или могли гордиться собой. Напомните себе, что тот же человек, который сделал это, способен сделать это снова.

13. Будьте реалистом

Вы придерживаетесь высоких стандартов. Являются ли какие-либо из ваших стандартов нереалистичными? Как бы вы выглядели, если бы придерживались высоких, но разумных и достижимых стандартов?

14. Изучите различные аспекты своей жизни

Способны ли вы быть менее самокритичными в какой-либо части своей жизни? Подумайте о различных ролях, которые вы выполняете, в том числе в качестве партнера, ребенка, родителя, коллеги, босса и т. д., и можете ли вы иметь больше благодати для себя в любой из этих областей.

15. Составьте план ухода за собой

Вы заботитесь о себе множеством способов – эмоционально, умственно, физически и финансово. Найдите время, чтобы позаботиться о себе осмысленно.

Заключительные мысли

Самокритика может быть полезным мотиватором, но если она выйдет из-под контроля, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше. Это может казаться безнадежной ситуацией, особенно когда вы застряли в кажущихся невозможными стандартах, но вам не нужно оставаться наедине со своими мыслями, и вы не должны оставаться привязанными к ним навсегда.

Дополнительные ресурсы

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбирая Therapy, вы можете получить компенсацию за направления от компаний, упомянутых ниже.

BetterHelp (онлайн-терапия) . Повысьте самооценку с помощью терапевта. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта. Начало работы

Online-Therapy.com (занятия йогой и терапия) – Занимайтесь тем, что заставляет вас чувствовать себя хорошо! Стандартный план Online-Therapy.com включает еженедельный 45-минутный видеосеанс, неограниченный обмен текстовыми сообщениями между сеансами и самостоятельные действия, такие как ведение журнала. Недавно они добавили обучающие видео по йоге. Начать

Mindfulness. com (приложение) . Внимательность и медитация могут изменить вашу жизнь. За несколько минут в день с Mindfulness.com вы можете начать развивать навыки осознанности и медитации. Бесплатная пробная версия

Выбор справочника терапии . Найдите опытного терапевта, который поможет вам работать над собой. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите психотерапевта сегодня.

Выбирая терапию сотрудничает с ведущими компаниями в области психического здоровья и получает компенсацию за рекомендации от BetterHelp, Online-Therapy.com и Mindfulness.com о сострадании к себе

1 источник

Выбирая терапию стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.

• Шэрон Мартин. (2019). Рабочая тетрадь CBT для перфекционизма: основанных на фактических данных навыков, которые помогут вам избавиться от самокритики, повысить самооценку и найти баланс. Новые публикации Предвестника.

Если вам нужна немедленная медицинская помощь:

Medical
Emergency
911

Горячая линия самоубийства
800-273-8255

Эссестная самокритика-Доктор Элиан Коэнь Психология

63. ПАРАДАКА ПАРАДАКА О ОБЛАСТЬ ПЕРСОНАЛА О ПАРАДАКСКОЙ ПЕРВОКОМ ОБЩЕСТВЕНСКОЙ ПЕРСОНАЦИИ О ПАРАДАКСКОЙ ПЕРСОНАМОСТИ О ПАРАДАКСКИЙ ПЕРСОНАКИ. что мы больше учимся на неудачах, чем на успехах.

Самокритика часто является значительным психологическим барьером на пути к успеху, поскольку она подрывает уверенность в себе, снижает мотивацию и может привести к смущению, вине, стыду, гневу или печали. Результат этих непризнанных чувств часто проявляется в поведении человека, что приводит к перетренированности, плохому общению, самоуничижительным установкам или поведению, которое ухудшает производительность.

Тем не менее, обучение высокоэффективных сотрудников тому, как быть менее самокритичными, часто является огромной проблемой. В конце концов, успешные люди многого добились, будучи строгими к себе. Мысль о том, что более мягкое отношение к себе может улучшить производительность, в лучшем случае противоречит здравому смыслу, и тем не менее исследование за исследованием демонстрировали мощный эффект повышения производительности, который может дать «доброе отношение к себе». Все психологи были свидетелями огромного количества случаев, когда элитные исполнители не могли выступать в выбранной ими области из-за подавляющих мыслей и эмоций.

Как мы можем помочь спортсмену, руководителю или студенту и дать им возможность вернуться к текущей задаче, когда они подвергаются бомбардировке тревогой, резкими мыслями и психологически подавлены и/или сильно истощены собственным разумом?

В качестве дополнения к внимательности для выступления часто требуется специальное обучение практике сострадания и терпения к бедствию, чтобы вернуть этих высокофункциональных людей к их исходному состоянию и избавить от острых страданий, которые могут возникнуть при крайней тревоге по поводу выступления. Более того, самокритика связана не только с тревогой по поводу производительности — состояние иммобилизации и эмоциональной боли, которое иногда может захватить людей, не только болезненно и обездвиживающе, но иногда может также завладеть их личной жизнью и благополучием, приводя к тревожным расстройствам и экстремальному настроению. расстройства. С этой точки зрения самокритика иногда может изменить карьеру и сохранить жизнь.

Сострадание — неотъемлемый аспект внимательности, но к нему редко обращаются непосредственно в ситуации производительности. Тем не менее, мы неявно просим исполнителей принять тревогу и просто сосредоточиться на стоящей задаче. Столкнувшись с резкой самокритикой, неуверенностью в себе или страхом, мы просим их снова сосредоточиться на конкуренции. Тем не менее, мы знаем, что некоторые не могут отвлечься от негативных эмоций, и поэтому их производительность страдает.
Когда возникают резкие мысли, человек испытывает когнитивное слияние (когда человек действует так, как будто его мысли буквально верны) или эмпирическое избегание (попытка избежать или избежать событий, которые имеют отношение к человеку, таких как тренировки или соревнования).

Терпимость к дистрессу:

Терпимость к дистрессу определяется как способность человека противостоять негативным эмоциональным состояниям. От того, как исполнители справляются с изнурительными эмоциями, зависит успех выступления.

Некоторые элементы стрессоустойчивости, которым можно научиться с помощью терапии, ориентированной на сострадание, включают:

• Принятие эмоционального стресса.