Фобии как избавиться: Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Какие фобии сегодня наиболее распространены?

Я думаю, многие видели в соцсетях длинные списки необычных фобий со сложными латинскими названиями. Есть разные классификации, но существует три основных типа фобий.

1) Специфические, конкретные фобии, когда есть определенный объект страха. Их источником могут быть предметы или живые существа, например, одна из самых распространенных — арахнофобия (боязнь пауков). Это могут быть и ситуации — потеря крови, обморок, страх полетов (аэрофобия) и т. д.

2) Агорафобия — страх выйти из безопасной зоны, например, из дома. Это также страх не выбраться из какой-то ситуации или места. Например, одна моя клиентка ходила в фитнес-центр далеко от дома — при том, что несколькими этажами выше был отличный зал. Проблема для нее заключалась в том, что, если бы ей внезапно стало плохо и понадобилось выйти, то это не получилось бы сделать достаточно быстро — зал находился в дальнем крыле здания, и пришлось бы преодолевать множество коридоров и лифтов. Сюда же можно отнести боязнь открытого пространства, больших площадей и (или) скопления людей — общественного транспорта, митингов, ресторанов, магазинов и т. д.

3) Социальная фобия — беспокойство о том, что не нравишься людям, не вписываешься в социум, в компании. Это переживания о том, что подумают другие, страх отвержения, неприятия, осуждения.

Сегодня наиболее распространены социальные фобии, разного рода страхи по поводу здоровья и смерти, например, канцерофобия — боязнь онкологических заболеваний, и, конечно, примета времени — страхи по поводу коронавируса.

Что делать при панической атаке, и чем она отличается от фобии?

Панические атаки достаточно распространены. В такие моменты человек переживает приступ страха, тяжелой тревоги, ощущения, что сейчас произойдет что-то ужасное и (или) он умрет.

Как панические атаки проявляются?

Нарастает симптоматика: головокружение, мушки перед глазами, ощущение кома в горле и нехватки воздуха, учащенное сердцебиение. Нередки симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта: неприятные ощущения в животе, тошнота, срочная необходимость посетить уборную.

Главное отличие панических атак от фобий — это отсутствие врага. Панические атаки часто возникают внезапно, на ровном месте. Но, безусловно, есть большой ряд факторов, которые влияют на их появление и даже провоцируют. В моем подкасте «Чай с психологом» есть несколько выпусков, посвященных паническим атакам, где я подробно разбираю эту проблему.

Если обобщать, то спусковым механизмом могут быть как общий уровень тревожности, стресс, недосып и т. д., так и конкретные ситуации: например, людные места при агорафобии, застревание в лифте при клаустрофобии и так далее.

В сам момент панической атаки сложно или практически невозможно себя контролировать. В моей работе я использую специальные психологические стратегии для этого, но из безрецептурных методов помогают различные дыхательные упражнения, которые призваны уменьшить частоту дыхания. Например, начать контролировать длительность вдоха и выдоха — делать их медленно, в течение 4 секунд, с паузой в те же 4 секунды.

Читайте также: 3 упражнения для повышения стрессоустойчивости — рассказывает психолог Центра подготовки космонавтов

Но один из самых лучших методов — это просто пережить паническую атаку. У меня самого были панические атаки, и я как никто другой понимаю, как это может быть непросто. Но, проходя через такие приступы своими силами, мы тренируем себя и свою психику. И часто это помогает самостоятельно их преодолеть.

Критически важным в этом случае становится поведение вне панической атаки — именно оно определяет, как часто она будет нас посещать и будет ли вообще.

Как избавиться от страхов, фобий и панических атак?

Главная стратегия поведения в борьбе с любой фобией, с любым страхом и даже с паническими атаками — избегайте избегать!

Нужно идти навстречу страхам, смотреть им в глаза — не избегать мест, людей, ситуаций. Именно избегание является фундаментом таких проблем. В моменте человеку становится легче, но он расписывается в своей беспомощности перед страхом, давая ему возможность разрастись. И далее любая, даже не такая значительная ситуация порождает еще большие страхи и более сильные реакции организма, отнимая свободу и радость жизни.

Если страх большой и «смотреть ему в глаза», идти ему навстречу не получается, то нужно разбить это действие на маленькие шаги — использовать технику постепенного приближения. С меньшим страхом легче справиться, а награда — опыт переживания успеха, который укрепляет психологически и становится фундаментом качественных изменений.

И еще один важный момент: не стесняйтесь и не бойтесь обращаться за помощью к специалистам. Они помогут ускорить и облегчить преодоление страхов, избавиться от фобий и панических атак. Не тратьте время на несчастливую жизнь.

Фото: Getty Images

психологи рассказали, как избавиться от фобий

Пережитое планетой за несколько последних десятилетий — обрушение экологии, политические пертурбации, экономические кризисы, террористы, закидоны климата, загадочные болезни — каких только поводов для страха не давало нам оно. Казалось бы, ну столько всего было, пора бы уже выработать иммунитет и перестать бояться. Но мы упорно и не без удовольствия продолжаем это делать. Спрашивается, зачем?

Не так давно сотрудники Калифорнийского технологического института опубликовали результаты эксперимента, в ходе которого пугали людей в заведомо безопасном месте. Сняли ради науки здание, обозвали его «Домом с привидениями» и стали прогонять через него группы людей, периодически и разнообразно их пугая (в доме было 17 комнат, и для каждой был придуман свой сценарий). Про медицинские датчики на каждом тоже не забыли. Интересно, что подопытных заранее предупредили о характере всех угроз, единственное, не сказали, какая когда будет.

Но даже несмотря на такие лайтовые условия, пугались все. Что, в общем-то, понятно — какой-никакой фактор неожиданности в опыте был. Примечательным оказалось другое. Чем больше приятелей было в той или иной группе, тем интенсивнее реагировала их физиология на выдуманные угрозы. Из чего ученые сделали вывод, что людей близких страх заражает сильнее — мы поневоле улавливаем сигналы, идущие от них, и начинаем бояться, что называется, за двоих.

Мы же можем сделать из этого опыта свой вывод: наивные калифорнийские психологи просто никогда не были в пионерском лагере. Помните все эти страшилки про черный-черный город и гроб на колесиках, вызов пиковой дамы и прочую полуночную пионерскую пургу?

Совместно пережитый страх запросто объединяет и малознакомых людей, что уж говорить о друзьях-приятелях. Он их сплачивает еще больше. И эта связь на удивление приятна. Именно поэтому, считают психологи, на всякие триллеры-ужастики лучше ходить толпой, ну или в крайнем случае смотреть их дома в обнимку с любимым человеком. Мозговеды давно заметили, что при просмотре всякой жути мужчины получают социальное удовлетворение от того, что она их не пугает.

А уж если при этом сидящая рядом женщина пищит, верещит и утыкается в самые страшные моменты лицом в бицепс, тут уж это самое удовлетворение просто зашкаливает. Опросы показывают, что мужчинам нравится смотреть ужасы в компании с напуганной женщиной, а те обожают это делать вместе с мужчиной, которому не страшно. Оно и понятно, ведь еще с первобытных времен каждый самец должен демонстрировать свое бесстрашие и способность, если что, предоставить защиту слабой половине.

— У нас есть три базовые реакции на стресс, которые еще в нашем рептильном (самом древнем) мозге вызывают сильные эмоции, — рассказывает психолог Ирина Бенетт. — Это «бей», «беги» и «замри». И именно из-за своей древности они запускаются легко и быстро. Как нетрудно заметить, среди этих реакций позитивных нет. Именно поэтому нам гораздо проще испугаться, чем рассмеяться. А эмоции человеку крайне необходимы — для подъема энергии, для тонуса, для жизни, наконец.

Получить положительную эмоцию тяжелее, чем отрицательную, поэтому, что называется, пользуемся тем, что под рукой. Кстати, исследуя феномен нашей любви к ужастикам и триллерам, немецкий психолог Дольф Циллманн (Dolf Zillmann) подметил еще одну особенность. Ключевыми факторами любого такого фильма являются неопределенность и благополучное ее разрешение. Первая вызывает напряжение и страх, а вторая — настоящую эйфорию. При этом чем больше нагнетают страха и чем лучше при этом концовка, тем большие положительные эмоции мы испытываем после просмотра. Если же такой фильм не заканчивается хеппи-эндом, зритель испытывает раздражение, разочарование и дисфорию (антоним эйфории).

Однако даже с таким печальным финалом пережитый ужас не оставляет нас без подпитки. Дело в том, что с точки зрения нейробиологии перековка страха в удовольствие — дело для наших организмов вполне обычное. Почувствовав опасность (иногда еще до того, как сознание успело обработать информацию), миндалевидные тела из обоих полушарий посылают сигналы нервной системе мобилизоваться (то самое «бей — беги — замри»). В кровь поступают ударные порции гормонов стресса кортиколиберина, кортизола и адреналина, сердце начинает биться чаще, зрачки расширяются, у особо впечатлительных выступает пот, в общем, организм приводится в состояние боевой готовности.

Однако как только мы осознаем, что угроза миновала, мозг начинает успокаиваться, переводя все системы организма в режим отдыха и расслабления путем высвобождения дофамина — нейромедиатора, ответственного за удовольствие и положительные эмоции.

Причем чем сильнее был страх, тем большая порция дофамина будет нам подарена. Если часто щекотать нервы таким образом, можно впасть в дофаминовую зависимость — мозг будет снова и снова искать поводы для страха, чтобы потом понять, что не так уж все и плохо, расслабиться и получить очередную порцию гормональной вкусняшки.

Именно этот механизм, собственно, и руководит всякого рода экстремалами, которые в поисках приключений становятся настоящими адреналиновыми (на самом деле — дофаминовыми) наркоманами. Понятно, что без страха мы бы не состоялись и как вид.

Ведь если человек начисто лишен этого чувства или тормозит с реакцией на опасность, шансы выжить у него мизерные. Удивительно, но для упрощения эволюционной дрессировки природа научила нас передавать страх даже генетически — своим потомкам. В Медицинском центре университета Эмори в Атланте проводили опыты с мышами и обнаружили, что приученные бояться определенного запаха (в экспериментах животных били током под ароматы цветущей черемухи) мыши передают этот страх своим детям, не знакомым ни с электрошокером, ни с черемухой. Повышенная чувствительность к этому запаху, обращавшая новые поколения грызунов в бегство, работала даже тогда, когда те вообще знать не знали своих родителей, бабушек и дедушек.

Генетически могут передаваться вполне полезные фобии. Например, боязнь пауков, змей, скорпионов и прочих опасных тварей. Или страх крыс, тараканов и опарышей, призванный оградить нас от смертельной заразы. В эту же копилку можно отнести страх темноты. Все дело в том, что мы произошли от приматов, которые бодрствовали днем, а по темноте были массово поедаемы всякими ночными хищниками. И только тот, кто бдительно вскидывался при малейшем подозрительном шорохе, мог продолжить род, передав полезный навык потомкам.

Фото: Pixabay/ Сяибатула Хамди

Но бывает, что по наследству (тут можно и ДНК не задействовать, хватит и родительских шаблонов) нам достаются и страхи никудышные. Например, боязнь стоматологов, которая, если верить исследованиям, в более чем 30 процентах случаев является наследственной.

То есть как ни ври ребенку, что тетя хорошая, а бормашинка полезная, его гены помнят совсем иное — ваше — отношение к посещению дантиста.

Не этим ли, кстати, объясняется и эмоциональное поведение целых наций? Например, столь милая сердцу русского достоевщина?

— Считается, что страдающие люди умные, а позитивные — глупые, потому что не видят всех мерзостей жизни. Пессимист прозорлив, а оптимист ничего не в состоянии разглядеть сквозь розовые очки, — соглашается Ирина Бенетт.

По этому порочному пути, кстати, последние годы идет и весь остальной цивилизованный мир. Если верить норвежскому философу Ларсу Свенденсену, который посвятил этому феномену целую книгу, всего за 10 лет (с 1996-го по 2006-й) слово «страх» серьезно увеличило свое присутствие в газетах (с 3331 до 5883). Такая же петрушка и со словами «риск» (2060 раз в 1996 году и 4731 в 2006-м) и «опасно» (2037 против позднейших 18 003). И это, заметим, статистика, набранная еще до всех башен-близнецов, лопнувших финансовых пузырей и пандемий…

Ясно, что нагнетание медиастрашилок преследует целый букет причин. Тут вам и большая кликабельность, и поддержание тиражей, и манипуляция массовым сознанием — страх делает группу управляемой. Как выжить в этом потоке ужаса? Ведь дофаминовую разрядку нам, увы, предоставляют нечасто.

— Если не брать в расчет серьезные фобии, большинство наших страхов связано с воображением, — считает психолог Дмитрий Смыслов. — Это как бы наша творческая составляющая, благодаря которой мы видим больше, чем есть в реальности. И если, скажем, вас терзают по ночам тревожные мысли, от которых вы не можете уснуть, самый простой способ — взять лист бумаги и выписать все, чего вы боитесь.

Утром, которое, как известно, вечера мудренее, надо внимательно перечитать написанное. И вы сразу увидите, что большинство страхов просто надуманны. А часть из них, если хорошенько припомнить, пришли к вам вообще от других людей. Не случайно ведь считается, что если ты не хочешь, чтобы что-то случилось, не стоит об этом думать и говорить. Как только ты открыл рот, пошел процесс эмоционального заражения.

Фото: Пятый канал

Твой визави тут же реагирует: «Он боится, значит, и мне надо». Вы вступаете с ним в резонанс, и понеслось… С оставшимися в списке пунктами, по Смыслову, надо разобраться тоже с помощью писанины:

— По каждому страху напишите: что может произойти, если это случится; насколько вероятно, что это произойдет; кого вы знаете лично, с кем это произошло; что самого страшного с вами может случиться, если это произойдет; это ваш страх или страх, который генерируют ваши эмоции или другие люди и т.д. Так отпадет еще несколько пунктов. Оставшиеся хорошо бы материализовать — например, нарисовать или вылепить из пластилина. Так часто можно понять, откуда что идет.

Например, один из самых частых мужских страхов (вы будете смеяться) — боязнь процедуры забора крови для анализа. Все медики знают, что мужчины в мирное время при виде крови очень ипохондричны. Подумайте, почему вы боитесь эту женщину, которая будет выкачивать из вас кровь. Это она плохая или вам не хочется что-то предпринимать или что-то признавать? Любая проблема, которая дается человеку, — это некая подсказка для того, чтобы он понял, как развиваться, каждый страх — повод для того, чтобы понять, по какой дороге идти, чтобы быть более совершенным.

Ну и никогда не стоит забывать, что плохое сгенерировать гораздо проще, чем хорошее, уверен психолог:

— Как-то я проводил тренинг со студентами. Человек 15–17 сидели в кругу, когда секретарь принесла мне чай, налитый в чашку с блюдцем. Блюдце мне было абсолютно не нужно, и я положил его в центр круга. А пока дул на чай, попросил студентов сконцентрировать внимание на блюдце и вспомнить самые неприятные, сложные и страшные моменты своей жизни.

Буквально через несколько минут оно треснуло пополам с довольно неприятным звуком. Понимаете? Негатив создать гораздо проще, чем позитив. Потому что, сколько бы мы потом ни смотрели на эти осколки, соединить их не получилось бы. Для нас проще выстраивать плохие сценарии, потому что это путь наименьшего сопротивления, ведь при этом не надо ничего созидать.

Но путь настоящего человека — это путь свершений. И борьба с собственными страхами — одно из них.

ТОП—3

САМЫЕ СТРАННЫЕ ФОБИИ

• Овофобия — боязнь куриных яиц. Ею страдал Альфред Хичкок, не съевший за жизнь ни одного яйца.
• Кумпунофобия — страх пуговиц. Их боится 1 человек из 75000. В «ВК» даже создана группа, где люди делятся своими историями.
• Спектрофобия — боязнь зеркал. Ею, видимо, страдал Александр Суворов, который и дома их не держал, и в гостях просил убрать или завесить.
• Удивительно, но с ним солидарна и Памела Андерсон.

Статистика проблемы страхи Психология

Терапия фобий: какие есть варианты?

Фобия — это сильный, но иррациональный страх чего-то определенного — обычно объекта, ситуации, человека или опыта.

Наличие фобии не редкость: по данным Национального института психического здоровья, примерно 12,5% взрослых американцев в какой-то момент своей жизни испытывают фобии.

Наиболее эффективным методом лечения фобий является психотерапия. Это включает в себя работу со специально обученным терапевтом, чтобы изменить ваши убеждения об объекте или ситуации, которых боятся, чтобы управлять своей эмоциональной реакцией.

В этой статье более подробно рассматриваются виды терапии, которые могут помочь в лечении фобии, и как найти подходящего терапевта.

У многих людей есть один или два необычных страха. Пауки могут вызвать у вас раздражение. Ваша грудь может сжаться, когда самолет, в котором вы находитесь, рулит по взлетно-посадочной полосе.

Иногда столкновение с этими страхами вызывает ряд симптомов тревоги, таких как:

• потные ладони
• учащенное сердцебиение
• учащенное дыхание

Фобии еще больше усугубляют эти симптомы.

Около половины людей, страдающих определенными фобиями, описывают их как легкие. Другая половина говорит, что их симптомы от умеренных до тяжелых. Иногда простое размышление об источнике фобии может вызвать волну беспокойства.

У некоторых людей тревога, вызванная их фобией, настолько сильна, что они тратят много времени и энергии, избегая триггеров. Иногда избегание мешает их личным отношениям или работе.

Если вы избегаете определенных видов деятельности или обнаруживаете, что физические симптомы страха мешают вашей повседневной жизни, вы можете подумать о терапии.

Некоторые из наиболее распространенных фобий включают в себя страх:

• Flying
• Heights
• Пауки
• ограниченные пространства
• Blood
• SNAKES
• Water
• — в одиночестве

WATER

• — только

WATER

• — в одиночестве

— WAT обычно эффективен при лечении фобий. Вот несколько подходов, которые стоит изучить.

Экспозиционная терапия

Экспозиционная терапия — это разновидность поведенческой терапии. При этом типе лечения терапевт обычно начинает с обучения вас методам релаксации, которые могут успокоить вас, когда вы находитесь в состоянии сильного стресса.

Другим подходом к экспозиционной терапии является систематическая десенсибилизация. Это процесс постепенного воздействия вызывающих страх ситуаций от наименее пугающих к наиболее пугающим.

Как только вы научитесь успокаивать себя в стрессовых ситуациях, вы и ваш психотерапевт сможете построить иерархию переживаний, связанных с вашими фобиями. Включите наименее страшные из них внизу и самые большие страхи вверху.

Экспозиционная терапия — это способ постепенно приблизить вас к тому, чего вы боитесь. Обычно оно начинается сначала в вашем воображении, а затем в различных представлениях, возможно, в карикатурах, рисунках или фотографиях.

По мере того, как вы подходите к каждому из них, ваш терапевт помогает вам использовать свои навыки релаксации, чтобы успокоить тревогу.

Как только вы сможете разрядить тревогу, связанную с одним видом репрезентации, вы и ваш терапевт можете перейти на следующий уровень вашей иерархии.

Цель состоит в том, чтобы систематически снижать вашу чувствительность к конкретной фобии, чтобы она больше не вызывала те же симптомы и не мешала вам жить полной жизнью.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) часто включает те же методы систематической десенсибилизации, что и экспозиционная терапия. КПТ также фокусируется на конкретных мыслях и убеждениях, связанных с фобиями.

Часто у людей, страдающих фобиями, формируются модели мышления, основанные на фобиях, которые не имеют под собой реальной основы.

Например, когда вы сталкиваетесь с определенным страхом, у вас может возникнуть склонность к катастрофе (представьте себе самое худшее, что может случиться). Это может усилить ваше беспокойство.

КПТ помогает выявить когнитивные искажения. Это бесполезные модели мышления, которые не точны. Как только вы определили эти мысли, вы можете заменить их более точными.

Когда вы погружены в сильный страх перед приступом фобии, КПТ может помочь вам:

• напомнить себе, что вы испытываете фобию
• вспомнить, что приступ скоро закончится
• заметить мысли, которые усиливая свой страх
• замените неточные мысли более реалистичными утверждениями

Тренировка осознанности

Техники осознанности могут помочь снизить уровень стресса, который вы испытываете. Эта техника может не остановить первоначальный прилив тревоги, который может снять фобия, но тренировка осознанности может помочь вам уменьшить серьезность страха.

Может быть хорошей идеей поработать с терапевтом, чтобы изучить техники осознанности. Если вы часто практикуете их самостоятельно, это может помочь вам использовать их, когда вы сталкиваетесь лицом к лицу с фобией.

Вот некоторые техники осознанности, которые могут оказаться полезными:

• медитация
• глубокое дыхание
• прогрессивная мышечная релаксация

срок.

Недавние исследования показали, что методы осознанности можно использовать вместе с экспозиционной терапией, чтобы обуздать последствия беспокойства.

Список литературы для малышей с большими страхами

Фобии могут быть у людей всех возрастов, включая маленьких детей. Если вы знаете ребенка, страдающего фобией, следующие книги могут оказаться особенно полезными.

Первые две книги в этом списке рассматривают тему детского страха с уважительной смесью серьезности и прихоти.

Вторые два предлагают практические рекомендации по стратегиям осознанности, которые помогают детям справляться с тревогой в реальной жизни.

Эти книги могут дать вам возможность обсудить фобии с подростками в вашей жизни:

• «Черный пес», Леви Пинфолд
• «Вемберли волнуется», Кевин Хенкес
• «Дышать помогает», Кристофер Уиллард и Венди О’Лири
• «Что делать, когда мешает страх», Клэр А.Б. Фриланд, доктор философии, и Жаклин Б. Тонер, доктор философии

Выбор терапевта является личным делом каждого.

У вас могут возникнуть практические вопросы (Входит ли терапевт в сеть моей страховой компании? Насколько близко офис терапевта?) или личные предпочтения в отношении пола, стиля общения и культурной осведомленности, которые следует учитывать.

Когда вы ищете терапевта, который поможет вам справиться с фобией, вы можете найти того, кто обучен и имеет опыт когнитивно-поведенческой терапии, а точнее экспозиционной терапии.

Всегда важно убедиться, что у вашего терапевта есть лицензия на практику в штате, где вы живете.

Лечение фобии требует времени, поэтому будьте готовы потратить на этот процесс несколько недель или месяцев.

Многие планы медицинского страхования покрывают расходы на психотерапию. Чтобы узнать о преимуществах и ограничениях вашего плана страхования, обратитесь к администратору плана или просмотрите документы своего полиса.

Если ваш работодатель предлагает программу помощи сотрудникам, вы можете обнаружить, что в рамках этой программы в качестве льготы предлагаются консультации по вопросам психического здоровья.

Medicare Part B и частные планы Medicare Advantage (Medicare Part C) предлагают льготы по охране психического здоровья.

Medicare требует, чтобы вы работали только с определенными медицинскими работниками, которые принимают Medicare, когда вы получаете терапию, например:

• психиатры
• клинические психологи
• социальные работники
• медсестры-специалисты
• практикующие медсестры
• помощники врачей

Поскольку планы Medicare Part C управляются частными страховыми компаниями, конкретные льготы и расходы различаются в зависимости от плана.

Medicaid — это программа медицинского страхования, финансируемая федеральным правительством, но реализуемая каждым штатом в отдельности.

Medicaid также предлагает услуги по охране психического здоровья. Вы можете получить доступ к медицинскому обслуживанию в общественном медицинском центре рядом с вашим домом или местом работы.

Если у вас нет доступа к медицинскому страхованию через вашего работодателя или через Medicare или Medicaid, есть другие варианты. Возможно, вы сможете найти терапевта, ставки которого зависят от уровня вашего дохода.

Ряд организаций предлагают оплату по скользящей шкале и терапевтические «стипендии» для людей из часто маргинализированных сообществ.

Вот краткий список организаций, которые могут подобрать для вас лицензированного консультанта рядом с вами:

• The Loveland Foundation
• DRK Beauty
• The Boris Lawrence Henson Foundation
• Инклюзивные терапевты
• Project Healthy Minds

Вы также можете найти хорошие цены и полезные варианты терапии, используя онлайн-сервисы терапии, такие как TalkSpace или Sanvello.

Фобии и культурная чувствительность

Фобии могут быть еще одним примером различий в состоянии здоровья из-за расовой дискриминации в нашей культуре.

Согласно обзору исследований 2014 года, фобии чаще встречаются среди афроамериканок, чем среди населения в целом.

Исследователи считают, что хроническое воздействие системного расизма может играть роль в распространенности этого тревожного расстройства.

Терапевт с учетом культурных особенностей может адаптировать ваше лечение, чтобы сделать его более эффективным для вас.

Если разговорная терапия не помогает облегчить симптомы фобии, возможно, вам удастся совместить психотерапию с другими методами лечения. Поговорите с поставщиком медицинских услуг о некоторых из этих альтернатив:

Лекарства

Некоторым людям седативные средства (бензодиазепины) могут помочь уменьшить тяжесть симптомов тревоги во время фобии.

Бета-блокаторы также могут быть эффективными. Они противодействуют действию адреналина (гормона стресса) в организме.

Оба типа лекарств имеют риски и побочные эффекты, поэтому подходят не всем. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходят ли они вам.

Гипнотерапия

Согласно обзору исследований 2011 года, есть некоторые доказательства того, что гипнотерапия может повысить эффективность терапии фобий.

Лицензированный терапевт, прошедший специальную подготовку по продвинутым техникам релаксации, поможет вам войти в состояние глубокого расслабления, направленного на уменьшение беспокойства.

Гипнотерапия может помочь заменить некоторые нездоровые модели мышления, которые усугубляют фобии.

Виртуальная реальность

Некоторые терапевты используют устройства виртуальной реальности в экспозиционной терапии. Виртуальная реальность позволяет терапевту имитировать контакт с фобией, не подвергая вас реальной угрозе.

А 2019обзор исследований показал, что есть некоторые доказательства того, что виртуальная реальность может быть хорошим инструментом для использования вместе с когнитивно-поведенческой терапией при лечении фобий.

Но необходимо провести дополнительные исследования, прежде чем исследователи узнают, является ли виртуальная реальность более эффективной, чем воздействие реальных угроз.

Если у вас есть фобия, работа с квалифицированным терапевтом может быть эффективным способом научиться справляться с вашими симптомами и исправить ошибочное мышление, которое провоцирует вашу тревогу.

Экспозиционная терапия — золотой стандарт лечения фобий. Многие люди также добились успеха с помощью когнитивно-поведенческой терапии, целью которой является замена когнитивных искажений реалистичными представлениями о том, что вас пугает.

Если вы когда-либо сталкивались с фобией, вы, вероятно, уже знаете, что страх, который вы испытываете, иррационален.

Но существуют эффективные, хорошо изученные методы лечения, которые могут принести вам облегчение и помочь вам отучиться от реакции страха, которая может мешать вашей повседневной жизни.

Понимание распространенных фобий и способы их лечения

5 минут чтения

Для людей нормально испытывать страх. На самом деле, это может даже иметь решающее значение для нашего выживания, активируя реакцию «бей или беги» и позволяя нам быстро реагировать и защищать себя, если это необходимо. Когда страхи экстремальны, область психологии считает их фобиями. Фобия — это интенсивный страх перед объектом или ситуацией, которые не представляют реальной опасности или практически не представляют опасности, например высоты, змей или небольших пространств. Хотя большинство фобий развиваются в детстве, они могут проявляться и у взрослых. Люди с фобиями обычно осознают, что их страхи необоснованны, но с трудом контролируют свои реакции.

Ужас и тревога, сопровождающие воздействие пугающего объекта или ситуации, могут быть непреодолимыми, заставляя людей избегать встреч любой ценой. Они могут даже сами изменить свой образ жизни или неудобства — переехать, чтобы избегать квартиры с лифтом из-за фобии маленьких помещений, или отказаться от работы в многоэтажном доме из-за крайнего страха высоты.

Хотя фобии могут показаться загадочными, на самом деле они довольно распространены и хорошо поддаются лечению. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), определенные фобии затрагивают 19 человек.миллионов взрослых, или 8,7% населения США. Кроме того, женщины в два раза чаще страдают фобиями, чем мужчины. Каковы наиболее распространенные фобии и как специалисты в области психического здоровья занимаются их лечением?

Фобии: типы, симптомы и прочее

В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-V), есть три типа тревожных расстройств, которые являются фобиями. К распространенным специфическим фобиям относятся:

• Фобии, связанные с животными, в том числе боязнь змей, пауков, грызунов и собак
• Болезни, связанные с естественным окружением человека, такие как боязнь высоты, бури, воды и темноты
• Ситуационные фобии, вызванные определенными ситуациями, такими как нахождение в закрытых помещениях, путешествие на самолете или проезд по мосту
• Фобии связанные с кровью или травмами, вызванные потенциальной травмой, иглами или медицинскими процедурами

Помимо специфической фобии, существует социальная фобия (или социальное тревожное расстройство), которая возникает, когда люди испытывают сильный страх перед социальными ситуациями, в которых они может быть смущен или осужден, а также агорафобия, которая включает в себя боязнь общественных мест и открытых пространств.

В то время как симптомы, связанные с фобиями, могут варьироваться от легких до тяжелых, по данным Mental Health America, панические атаки являются распространенной реакцией. Ниже приведены некоторые из физических симптомов фобий, по данным ADAA:

• Затрудненное дыхание
• Учащенное или учащенное сердцебиение
• Боль или стеснение в груди
• Дрожь или дрожь
• Чувство головокружения или холода
• 16 9 вспышки
• Потливость

Фобии также связаны с эмоциональными симптомами, такими как:

• Непреодолимая тревога или паника
• Сильная потребность сбежать
• Чувство отчужденности от себя
• Страх потерять контроль
• Индивидуальное

16 вероятно, рассмотрят возможность лечения фобий, если они испытывают сильный страх, тревогу или панику, а также избегают ситуаций и мест из-за страха. Если это избегание мешает функциям повседневной жизни и чувство страха сохраняется не менее шести месяцев, может потребоваться лечение.

Лечение фобий

В зависимости от типа фобии и сопутствующих симптомов психиатры могут предложить в качестве лечения психотерапию, медикаментозное лечение или их комбинацию. Независимо от того, каков конкретный подход к лечению, цель состоит в том, чтобы «уменьшить вашу тревогу и страх и помочь вам лучше управлять своими реакциями на объект или ситуацию, которые их вызывают», — говорится в заявлении клиники Майо. Существует несколько психотерапевтических подходов, которые могут помочь при фобиях. Независимо от конкретного подхода, который используют специалисты в области психического здоровья, фобии можно контролировать и успешно лечить.

Терапия десенсибилизации или воздействия

По данным клиники Майо, эти методы лечения направлены на «изменение вашей реакции на объект или ситуацию, которых вы боитесь» посредством постепенного и многократного воздействия. Под пристальным наблюдением специалиста в области психического здоровья пациенты постепенно сталкиваются с тем, чего они боятся, до тех пор, пока ситуация не перестанет вызывать панику или страх. Это можно сделать с помощью воображаемого воздействия, при котором пациент осознанно исследует пугающую ситуацию, или реального воздействия, которое включает в себя переживание страха в реальной жизни. Во многих случаях экспозиционная терапия сочетает в себе оба подхода.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия или КПТ учит людей определять свое беспокойство и заменять его реалистичными, обоснованными мыслями. По данным клиники Майо, он помогает пациентам, обучая их различным механизмам преодоления и «альтернативным убеждениям о своих страхах и их влиянии на вашу жизнь». Важно отметить, что когнитивно-поведенческая терапия сама по себе редко используется для лечения фобий; вместо этого он используется в сочетании с другими методами. WebMD утверждает, что другие методы, такие как медитация, биологическая обратная связь и упражнения на глубокое дыхание, также могут помочь пациентам с фобиями преодолеть свои симптомы.

Лекарства

Когда дело доходит до лекарств, врачи и специалисты в области психического здоровья назначают различные их виды, чтобы контролировать тревогу и панику. Лекарства обычно используются вместе с психотерапией, если первоначальное терапевтическое лечение само по себе неэффективно. Клиника Майо пишет, что бета-блокаторы нейтрализуют «стимулирующее воздействие адреналина на ваш организм… [и] могут эффективно уменьшать симптомы, если принимать их перед ожидаемым событием». Антидепрессанты  9Также широко используются 0318, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Целекса, Прозак или Золофт. Они «воздействуют на химический серотонин, нейротрансмиттер в вашем мозгу, который, как считается, влияет на настроение». Наконец, седативные средства, называемые бензодиазепинами, такие как валиум и ксанакс, помогают пациентам расслабиться, уменьшая степень беспокойства, которое они испытывают.

Если вас интересуют актуальные темы психологии, подобные рассмотренным здесь, рассмотрите Университет Конкордия, онлайн-программу бакалавриата психологии Святого Павла. Эта программа предоставляет студентам знания и инструменты, необходимые для достижения успеха в области психологии. Вы можете узнать больше об этой полностью онлайн-степени и других на сайте online.