📖 Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации, Прогрессивная мышечная релаксация, Инструкции, 5. РЕЛАКСАЦИЯ. Как победить стресс и депрессию. Маккей М. Страница 51. Читать онлайн
…
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация — метод релаксации, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. Доказав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. Применение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.
Оригинальные инструкции Джекобсона представляли собой целый комплекс из более чем двухсот различных упражнений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упражнений может оказаться столь же эффективным. Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций.
Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации
Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого или нет. Вы развиваете навык — умение расслабляться. Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.
Выполняя упражнения, повторяйте цикл напряжения и расслабления для каждой группы мышц. Напрягайте каждую группу в течение семи секунд, а расслабляйте в течение двадцати. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряжения. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью. Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации. Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалывание? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации. Переход от одной группы мышц к другой происходит в логической последовательности, и, позанимавшись всего несколько раз, ее легко запомнить. Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести профессиональную запись.
Руки
1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряжение в течение семи секунд. Обратите внимание на ощущения в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуйте разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь расслабьтесь на двадцать.
Психология bookap
2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Сохраняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.
3. Напрягите трицепсы — мышцы внешней стороны предплечья — максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Обратите внимание на ощущения при расслаблении.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону: что это такое и кому будет полезно
В нашей системе выживания предусмотрено все до мелочей: например, во время угрозы работа организма активизируется для того, чтобы мы были готовы к борьбе. Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Мышечное напряжение — не только следствие беспокойства нашего ума, но и неотъемлемый элемент стресс-реакции: если мы сможем быстро снять мышечное напряжение, то не будем чувствовать негативную эмоцию, а значит — добьемся успокоения.
Такую взаимосвязь обнаружил в первой половине XX века американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон — он заметил, что расслабление мышц помогает ослабить возбуждение нервной системы. На основе такого вывода ученый разработал и внедрил простую, но эффективную методику — «Прогрессивную мышечную релаксацию».
Основан этот метод на особенностях работы нервной системы: в случаях избыточного напряжения и растяжения мышц она включает условный защитный механизм в виде их полного расслабления.
В чем суть упражнения?
На сегодняшний день существует множество вариантов релаксации методом Джекобсона, но суть одна: максимальное напряжение мышцы приводит к ее полному расслаблению. Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
В классическом варианте упражнение предполагает три этапа:
напряжение определенной группы мышц;
ощущение этого напряжения, «прочувствование»;
расслабление.
Наша задача — научиться ощущать разницу между напряжением и расслаблением. И научиться получать от этого удовольствие.
Встаньте или сядьте и начните не спеша напрягать все мышцы рук (кисть, предплечье, плечо), считая от нуля до девяти и постепенно увеличивая напряжение. На счете «девять» напряжение должно быть максимально возможным. Почувствуйте, как сильно сжимаются все мышцы рук. На счет «десять» полностью расслабьтесь. Насладитесь моментом релаксации в течение 2-3 минут. То же самое можно проделать с мышцами ног, спины, груди и живота, а также с мышцами лица и шеи.
Последовательность в данном случае не так важна. Главное — понять принцип: чтобы расслабить мышцы, сначала их необходимо максимально напрячь. Схема проста: «Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (стресс-реакции)».
В современных интерпретациях метода Джекобсона встречаются и варианты с одновременным напряжением всех групп мышц. При нем достигается максимальное мышечное напряжение всего тела, а значит, и расслабление (снижение активности нервной системы) становится более ощутимым.
Сколько времени уходит на их выполнение?
Преимущество метода заключается в том, что для него не требуется никакого специального оборудования или условий и при определенном навыке это не занимает более 15 минут в день.
Как часто надо выполнять упражнение?
На начальном этапе упражнение стоит повторять порядка 5–7 раз в день на протяжении 1-2 недель — пока не сформируется мышечная память и вы не научитесь быстро расслабляться. Когда соответствующий навык сформирован, можно делать его по мере необходимости: если вы чувствуете излишнее напряжение или для профилактики.
Есть ли у метода противопоказания?
Упражнение имеет ограничения для людей, которым не рекомендуются физические напряжения — при беременности, сосудистых заболеваниях, в послеоперационный период… Стоит учитывать возраст, состояние своего здоровья и рекомендации врачей.
Методика мышечной релаксации по Джекобсону не оказывает лечебного эффекта в борьбе с тревожностью, страхами и стрессом, так как борется со следствием (мышечным напряжением), а не с причиной (неверное мышление, ошибочная оценка ситуации).
Однако, освоив ее, вы сможете чувствовать себя в безопасности, понимая, что у вас есть быстрый, простой и эффективный способ привести себя в порядок, а значит, есть и способ контроля над ситуацией.
Прогрессивная релаксация Эдмунда Джейкобсона, первое издание
Вы искали:
Автор: Эдмунд Джейкобсон ,
Название: прогрессивная релаксация
Изменить ваш поиск
1 результатов
Сортировать по Автор/исполнитель A-ZАвтор/исполнитель Z-AСамая высокая ценаСамая низкая ценаСамая низкая общая ценаСамая последняя в спискеРелевантностьРейтинг продавцаЗаголовок A-ZЗаголовок Z-AГод публикации по возрастаниюГод публикации по убыванию
НЭ САМЫХ САМЫХ простых и легко обучаемых приемов для релаксация — это прогрессивная мышечная релаксация (PMR), широко используемая сегодня процедура, которая была первоначально разработан Джейкобсон [1] в 1939 году.
Для описания психофизиологических изменений, связанных с релаксационной реакцией, см. моя страница
Психология «Стресса».
Процедура ПМР учит вас расслаблять мышцы с помощью двухэтапного процесса. Ты первый намеренно напрягаете определенные группы мышц, а затем прекращаете напряжение и обратите внимание на то, как мышцы расслабляются, когда напряжение уходит.
Через повторяющиеся практике вы быстро научитесь распознавать и различать связанные ощущения напряжённой мышцы и полностью расслабленной мышцы. С этим простым знание, вы можете затем вызвать физическое мышечное расслабление в первую очередь. признаки напряжения, сопровождающего тревогу. И с физическим расслаблением приходит душевное спокойствиев любой ситуации.
До практикуя PMR, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть история серьезных травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, потому что преднамеренное мышечное ужесточение процедуры PMR может усугубить любой из этих ранее существовавших условия.
Если продолжить с этой процедурой вы делаете это на свой страх и риск.
Сам-
Административный
Прогрессивный
Мышца
Расслабление
T вот два шага в самостоятельно проводимой процедуре прогрессивной мышечной релаксации: (а) преднамеренное напряжение групп мышц и (б) снятие вызванного напряжения. Этот двухэтапный процесс будет описан после того, как вы познакомитесь с мышцами. группы.
После обучения Полная процедура PMR выглядит следующим образом, вы потратите около 10 минут в день поддерживать свое мастерство, практикуя сокращенную форму процедуры (данные в следующем разделе ниже). Когда вы практикуете короткую процедуру, вы будет одновременно учиться релаксации, контролируемой сигналом. В конце концов, вы приобретет что-то, что, вероятно, станет неотъемлемой частью вашей повседневной жизни, и первоначальная нудная практика будет давно забытый.
предложений для Практика
Рекомендуется что вы практикуете полную PMR два раза в день в течение недели, прежде чем двигаться дальше к сокращенной форме (ниже). Конечно, время, необходимое для полного освоения Процедура PMR варьируется от человека к человеку.
Вот некоторые предложения для практики:
Всегда практикуйте полный PMR в спокойной обстановке. место, в одиночестве, без электронных отвлекающих факторов, даже без фона Музыка.
Снимите обувь и носите свободную одежда.
Избегайте еды, курить или пить. Лучше всего практиковаться до еды, а не после, ради пищеварения процессы.
Никогда не тренируйтесь после употребление каких-либо опьяняющих веществ.
Сядьте в удобное кресло, если это возможно. Вы можете практиковаться лежа, но это увеличивает вероятность падения. спящий.
Если вы заснете, дайте себе кредит за работу, которую вы сделали до момента сна.
Если вы тренируетесь в постели ночью, планируйте заснуть до завершения цикла. Поэтому рассмотрим тренировка ночью, в постели, в дополнение к вашей основной упражняться.
Закончив сеанс, расслабьтесь с закрытыми глазами на несколько секунд, а затем медленно встать. ( Ортостатическая гипотензия внезапное падение кровяного давления из-за быстро вставать — может привести к обмороку.) Некоторым людям нравится сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, синхронизируя с медленным глубоким дыханием, а затем скажите: Глаза открыты. В высшей степени спокойный. В полной готовности.
Мышцы Группы
Вы будете работать почти со всеми основными группами мышц вашего тела, но для удобства вы будет делать систематическое продвижение от ваших ног вверх. Вот самый популярная рекомендуемая последовательность:
Правая нога
Правая голень и стопа
Вся правая нога
Левая нога
Левая голень и стопа
Вся левая нога
Правосторонняя
Правое предплечье и кисть
Вся правая рука
Левая рука
Левое предплечье и кисть
Вся левая рука
Брюшная полость
Сундук
Шея и плечи
Лицо
Примечание . Если вы левша, вы можете начать с левой ноги и скоро.
НапряжениеРасслабление Процедура
Шаг Один: Напряжение. Процесс приложения напряжения к мышце практически одинаково, независимо от того, какую группу мышц вы используют. Во-первых, сосредоточьтесь на группе мышц; например, ваш правая рука. Затем вдохните и просто сожмите мышцы так сильно, как только сможете. около 8 секунд; в примере это будет означать сжатие кулака своей рукой.
Примечание . Новички обычно совершают ошибку, позволяя мышцам, отличным от предполагаемых, группа также напрягается; в примере это будет напряжение мышц в правой рукой и плечом, а не только в правой руке. С практикой вы научится очень тонко различать мышцы; на момент просто делай все, что можешь.
Это может быть очень разочаровывает новичка, пытаясь испытать тонкую степень мускулатуры разделение.
Потому что пренебрежение тела является почти всеобщим культурным отношением, оно обычно очень трудно начать учиться брать на себя ответственность за тело механика. Так что наберитесь мужества и осознайте, что изучение тонкой мускулатуры Различие само по себе является важной частью общего процесса обучения PMR. PMR — это не только напряжение и расслабление, это также работа мышц. проницательность.
Но и расслабиться немного и осознать, что никакая часть тела не является изолированной единицей; мышцы руки, например, имеют соединения в предплечье, поэтому, когда вы напрягите руку, в руке всегда будет небольшое напряжение. предплечье. Когда PMR требует, чтобы рука была напряжена, не напрягая руку, это на самом деле говорит с «неуклюжим» новичком, который из всего тела невежество, будет бездумно напрягать все во всей руке.
Итак, если вы принимаете тот факт, что вы просто находитесь в фазе новичка, а не воспринимаете себя как-то неумелымтогда вы можете иметь терпение различить тонкие мышцы с практикой.
Это важно по-настоящему почувствовать напряжение. При правильном выполнении процедура натяжения заставить мышцы начать дрожать, и вы почувствуете некоторую боль.
Примечание . Будьте осторожны, чтобы не навредить себе, по сравнению с ощущением легкой боли. Сокращение мышц ног и особенно спины может вызвать серьезные проблемы, если сделать это неаккуратно ; то есть мягко, но умышленно.
Прогрессивная мышечная релаксация, управление стрессом
Шаг Второе: снятие напряжения. Это лучшая часть, потому что это на самом деле приятно. Через 8 секунд, просто быстро и вдруг отпускает. Пусть все напряжение и боль вытечет из мышц при одновременном выдохе. В примере это будет воображаемая герметичность и боль, вытекающая из вашей руки через кончики пальцев, когда вы выдыхаете. Почувствуйте, как мышцы расслабляются, становятся расслабленными и вялыми, напряжение уходит, как будто вода из крана. Сосредоточьтесь и заметьте разницу между напряжением и расслабление.
Примечание . Суть здесь в том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на изменении, которое происходит по мере того, как напряжение отпускают. Делайте это очень сознательно, потому что вы пытаетесь научиться проводить очень тонкие различия между мышечным напряжением и мышечным напряжением. расслабление.
Расслабьтесь около 15 секунд, а затем повторите цикл напряжения-расслабления. Вы будете вероятно, заметите больше ощущений во второй раз.
Полный ПМР Расписание
Как только вы поймете группы мышц и процедуру напряжения-расслабления, то вы готовы чтобы начать полное обучение PMR. Просто следуйте списку групп мышц в заданной последовательности и проработайте все свое тело. Практика два раза в день на неделю. Потратьте дополнительное время, если это необходимо, пока не сможете достичь глубокого чувство физического расслабления; затем вы можете перейти к сокращенному PMR расписание.
Укороченный
ПМР
Расписание
I n сокращенная форма PMR, вы будете (а) работать с резюме группы мышц, а не отдельные группы мышц, и (б) начинают используйте релаксацию, контролируемую сигналом.
суммарные группы мышц. Четыре резюме группы мышц следующие:
1.
Нижние конечности
2.
Брюшная полость и грудь
3.
Руки, плечи и шея
4.
Лицо
Вместо работы только с одной определенной частью вашего тела за раз, сосредоточьтесь на полном группа. Например, в группе 1 сосредоточьтесь на обеих ступнях, обеих голенях и обе верхние ноги одновременно.
Cue-управляемый расслабление. Используйте то же средство для расслабления напряжения процедура как полная ПМР, но работа с суммарными группами мышц. Кроме того, сосредоточьтесь на своем дыхании как во время напряжения, так и во время расслабления. Медленно вдохните как вы применяете и держите напряжение. Затем, когда вы отпускаете напряжение и выдохните, скажите себе ключевое слово – ниже приведены некоторые предложения. Это поможет вам связать ключевое слово с состоянием расслабления, так что, в конце концов, благодаря обусловливанию, одно только ключевое слово будет производить расслабленное состояние.
Многие находят что релаксация, контролируемая сигналом, не должна зависеть только от одного слова; на самом деле в некоторых ситуациях может быть полезнее использовать конкретный фраза.
Некоторые предложения для ключевых слов/фраз:
Расслабьтесь
Отпусти
Все в порядке
Сохраняйте спокойствие
Все вещи проходят
Доверьтесь Богу
Резюме
Изначально вы следует практиковать сокращенную форму PMR на тех же условиях, что и вы практиковал полный ПМР. Примерно через неделю практики два раза в день вы иметь достаточно навыков, чтобы практиковать его в других условиях и с отвлекающие факторы. Или вы можете перейти к последнему процессу Глубокий Расслабление мышц .
Глубокий
Мышца
Расслабление
O после того, как вы изучили PMR и знакомы с чувством расслабления мышц, вы можете вызвать расслабление, даже не беспокоясь об этом. с процессом расслабления напряжения. Все, что вам нужно сделать, это использовать свое воображение подумать, а затем расслабить различные группы мышц, используя ключевые слова. Обычно это делается, начиная с макушки, а затем работая над вниз через ваше тело, как будто релаксация льется на вашу голову и течет по всему телу. Этот процесс называется Глубокие мышцы Расслабление .
Тогда где угодно, в любое время вы можете просто выполнить быстрое «сканирование тела», чтобы распознать где в вашем теле вы можете удерживать мышечное напряжение, а затем, используя образы и ваше ключевое слово/фразу, вы можете оставить его.
Уроки
В
Исцеление
И
Надежда
Психология от Сердце Духовная глубина клинической психологии
Коллекция тексты из писаний Раймонд Ллойд Ричмонд, доктор философии.
Более информация
Благодарность
H как эта веб-страница была полезной? Тогда, пожалуйста, помогите поддержать это веб-сайт в знак благодарности, в качестве «авансового платежа» за успех вашего надежды и мечты!
alexxlab 
Регулярное выполнение данных упражнений в течение нескольких месяцев заметно снижает уровень тревожности, раздражительности и прочих болезненных эмоций.
Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести профессиональную запись.
Причем напряжение это возникает вне зависимости от того, реальна ли угроза или нет. Оно может возникнуть даже от тревожных мыслей.
Для начала зафиксируйте, какие группы мышц у вас напрягаются больше всего при стрессовой ситуации: именно их и нужно будет проработать в первую очередь. Со временем для более глубокого расслабления в работу можно вовлекать другие мышцы тела.
gif» cellspacing=»0″ cellpadding=»29″>
Когда вы практикуете короткую процедуру, вы
Это
Вы будете
Кроме того,
Примерно через неделю практики два раза в день вы
Этот процесс называется