Что такое когнитивно поведенческая психотерапия: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или когнитивно-бихевиоральная психотерапия (КБТ)

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или когнитивно-бихевиоральная психотерапия (КБТ)

ПОДОБРАТЬ ПСИХОЛОГА

Рассказываем, как работает одна из самых популярных методик психотерапии, позволяющая корректировать мышление и эмоциональные реакции.

alter

ГИД ПО НАПРАВЛЕНИЯМ

Оглавление

Что такое КПТ?

Бихевиоризм и когнитивизм

Основные понятия

Техники и упражнения

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Продолжительность курса

Доказательная медицина и КПТ

Медикаментозная терапия и КПТ

Случаи из практики

Что почитать

Что такое КПТ?

Когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) – методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, переводит их на сознательный уровень, помогает изменить убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие патологические состояния.

Из названия понятно, что КПТ соединяет в себе два научных психологических подхода: когнитивный и поведенческий (бихевиористский). Первый заявляет то, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызываются мыслями и убеждениями, стереотипами мышления, приобретенными в течение жизни. Второй утверждает, что поведение человека (как и животного) можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий и отсутствия подкрепления нежелательных поступков.

Бихевиоризм и когнитивизм

Теория бихевиоризма (от англ. behavior — поведение) получила развитие в начале ХХ века. Она рассматривает поведение как набор реакций (рефлексов) на стимулы среды. Одни из основных понятий бихевиоризма – позитивное и отрицательное подкрепление. Позитивное подкрепление, или поощрение, применяется, когда особь совершила нужный, правильный поступок, и помогает закрепить желаемую форму поведения. Отрицательное подкрепление подразумевает негативную реакцию на нежелательное поведение обучаемой особи. Как правило, в КПТ используется первая форма подкрепления: она работает быстрее, четко обозначает то, чего нужно добиться.

Когнитивизм – научное течение, зародившееся в 1960-х. Оно фокусируется на психических процессах: том, как люди воспринимают, думают, запоминают, учатся, решают проблемы, куда направляют свое внимание. Когнициями называют любые мысли и представление, которые становятся плодами нашего мышления. Согласно когнитивному подходу, работать лишь с поведением человека для решения его психологических проблем неэффективно: сперва нужно выявить убеждения, представления и мысли, которые заставляют его действовать деструктивно или ощущать дискомфорт, избавиться от них, и только потом работать над поведенческим аспектом.

«Когниции – в принципе все мыслительные процессы, и адекватные, и дисфункциональные. Когда дети рождаются, они еще ничего не знают о мире. Со временем они начинают сталкиваться с людьми и их представлениями об окружающем. Родители, социум помогают им формулировать как адекватные убеждения, так и дисфункциональные. Дисфункциональные и дезадаптивные взгляды мешают адекватно оценивать жизненные ситуации. Формируются страхи, комплексы, У ребенка появляется ощущение, что он делает что-то не так. Именно это ощущение в будущем ведет к невротическим и другим психологическим проблемам».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Исторически развитие КПТ делится на 4 волны:

Первая волна
(1910-е – 1950-е)

Поведенческая терапия

Вторая волна
(1960-е годы)

Классический подход КПТ и рационально-эмоциональная психотерапия

Третья волна
(1990-е)

Развитие новых течений внутри КПТ: диалектико-поведенческая психотерапия, схема-терапия, терапия осознанностью, терапия принятия и обязанностей (АСТ)

Четвертая волна
(2010-е)

Зарождающийся этап, связанный с использованием в терапии современных технологий: гаджетов дополненной реальности и программных приложений

В 1913 американский психолог Джон Уотсон публикует первые статьи о бихевиоризме. Он призывает коллег сосредоточиться исключительно на изучении поведения человека, исследовании связи «внешний раздражитель — внешняя реакция (поведение)». Вместо анализа структурных компонентов сознания, бихевиористы искали воспроизводимые связи между наблюдаемыми событиями, в частности, между стимулами (окружающей средой) и ответами (наблюдаемыми и измеряемыми реакции людей или животных на стимулы). Теории научения являлись основной моделью в психологии того времени. Бихевиористы пытались сформулировать объяснение того, как организм устанавливает новые связи между стимулом и реакцией. Несмотря на ранний и продолжительный успех, поведенческий подход накладывал массу ограничений на процесс терапии.

В 1955-м основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис заявляет о влиянии наших мыслей и представлений (когниций) на психические процессы. Его коллега Аарон Бек начинает изучать сферу познания. Оценив результаты различных методов терапии, он приходит к выводу, что наши эмоции и поведение зависят от образа мышления.

Несмотря на попытки сторонников поведенческой терапии сохранить свои позиции в конце 50-х и начале 60-х годов, идеи когнитивизма становились все более влиятельными. Издание книги А.Т. Бека по когнитивной терапии депрессии (Beck et al., 1979), а также исследования, показавшие, что когнитивная терапия лечит депрессию настолько же эффективно, как и антидепрессанты (Rush, Beck, Kovacs & Hollon, 1977), изменили психотерапию навсегда. В последующие годы поведенческая и когнитивная терапия развивались вместе и оказывали такое сильное влияние друг на друга, что в итоге слились в единый когнитивно-поведенческий подход.

Историческая справка

Основные понятия: автоматические мысли, когнитивные искажения

Поиск и осознание автоматических мыслей – основа метода КПТ. В нашей голове за сутки возникает порядка 20 тысяч таких быстрых мыслей, которые являются откликом на происходящее с нами. Они всегда оценочны. Эволюционно автоматические мысли необходимы, чтобы мы могли быстро реагировать на изменения в окружающей среде. Большинство из них мы не успеваем осознать. Эти мысли запускают нашу эмоциональную реакцию. Для того, чтобы понять, почему наше состояние изменилось (появилась тревога, страх, упало настроение), надо выявить, какая именно мысль вызвала это изменение. КПТ предлагает искать быстрые мысли, чтобы прорабатывать их и переводить свои суждения в рациональное русло.

«Всегда существует ситуация, которая становится триггером изменения состояния. Например, человек идет в темноте и слышит, что в кустах что-то шуршит. Ему становится тревожно. Скорее всего, промелькнула мысль о том, что рядом опасность. В ответ на эту мысль и чувство тревоги человек принимает решение быстрее уходить. Однако не всегда быстрая мысль и реакция на нее бывают рациональны. Например, вы делаете рабочую задачу и понимаете, что не успеваете закончить в срок. У невротичного человека могут возникнуть автоматические мысли: я недостаточно ответственный, меня уволят. Эмоциональный ответ на них – тревога, страх. Хотя если рассуждать рационально, вряд ли один пропущенный дедлайн негативно отразится на всей карьере».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Когнитивно-поведенческая терапия работает над когнитивными искажениями (или ошибками), которые возникают на основе автоматических мыслей. Когнитивные искажения – это ошибочные умозаключения, нерациональные идеи, которые в конечном итоге приводят человека к психологическим проблемам. Существует более 100 видов когнитивных искажений. Вот лишь несколько примеров:

Генерализация

«У меня никогда не складываются отношения», «Я всегда все порчу», «Вечно мне не везет». Человек переносит характеристики единичного случая на всю жизнь.

Катастрофизация

«Все очень плохо», «Это провал», «Случилось непоправимое». Под воздействием негативных суждений и эмоций ощущение от ситуации нагнетается до полной безысходности.

Долженствование

«Я должен», «Они мне должны», «Все должно было сложиться именно так, а не иначе». Социальные роли и обязанности становятся непреложными истинами, не берется в расчет ни специфика ситуации, ни состояние человека, ни сложности взаимоотношений.

Конформизм

«Все делают/ведут себя только так. Те, кто делает иначе – плохие/неполноценные и т.д.». Полученные извне идеи о нормах заставляют стигматизировать малейшее отклонение у себя и окружающих.

Задача терапевта КПТ — выявлять когнитивные искажения, которые негативно влияют на качество жизни клиента, и помогать вырабатывать вместо них рациональные, конструктивные мыслительные паттерны.

Техники и упражнения

Одна из основных техник метода – ведение дневника КПТ. Обычно он представляет собой таблицу, в которую ежедневно нужно вносить события, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию, и анализировать их по предложенной схеме. Далее случаи обсуждаются с терапевтом на сеансе.

Пример того, какие графы может содержать дневник КПТ. Каждый терапевт предлагает свою систему ведения дневника.

«После того, как клиент научился выявлять свои автоматические мысли, он начинает вести дневник в течение недели. Мы смотрим, какие мысли чаще всего возникают в разных ситуациях. Это может быть страх того, что человек будет выглядеть в чьих-то глазах необязательным (то есть плохим), либо ощущение, что он неуспешный, или чувство, что он уязвим и не справится. Из автоматических мыслей, которые мы распознаем, начинают вырисовываться глубинные убеждения. Не быстрые, поверхностные мысли, а основа, на которой зиждется психика человека. Над изменением этого массива убеждений в рациональную сторону мы и работаем».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Другая важная для КПТ техника – экспозиция. Она особенно полезна при всех видах фобий. Экспозиция помогает клиенту научиться не избегать тревожных ситуаций, а переживать их.

Например, человек боится заходить в лифт. При использовании техники экспозиции клиент и терапевт подходят к кабине, останавливаются и начинают наблюдать за реакцией клиента. Когда тревога возрастает, вместе с терапевтом они делают упражнения, которые помогают перенести волнение. Если с реакцией удается справиться, клиент и терапевт переходят к следующему этапу: они вместе заходят в лифт. Уровень тревоги снова повышается, терапевт снова отрабатывает с клиентом его состояние. Интенсивность ситуации постепенно увеличивается до тех пор, пока клиент не получает все необходимые навыки для того, чтобы осознавать и рационально оценивать свое состояние, справляться с ним.

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Эффективность КПТ доказана для следующих состояний:

Все виды фобий

Тревога

Паническое расстройство и панические атаки

Депрессия

Расстройства сна

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Навязчивые мысли, действия, ритуалы

Психосоматические расстройства

Cиндром раздраженного кишечника, головные боли и другое

Посттравматическое стрессовое расстройство

Расстройства пищевого поведения

Трудности с общением, выстраиванием контактов и их поддержанием, постоянство в работе и семейных отношениях

Зависимости

Физические и психические

Агрессивное поведение

КПТ при панических атаках

Панические атаки — спонтанные приступы паники, которые сопровождаются учащенным дыханием, сердцебиением, головокружением, тремором, тошнотой, потливостью и другими соматическими проявлениями.

Паническая атака может являться следствием других психических расстройств, а не отдельной болезнью. Рецидивирующие панические атаки без иных симптомов могут быть проявлениями панического расстройства. Когнитивно-поведенческая терапия является подтвержденным и наиболее эффективным методом его лечения.

«Панические атаки бывают и при депрессивных расстройствах, и при генерализованном тревожном расстройстве, и при ипохондрических расстройствах. Это очень неспецифический симптом, такой, как повышенная температура. Он встречается при разных заболеваниях. Для постановки точного диагноза перед началом лечения нужно пройти диагностику у врача-психиатра, либо психотерапевта» .

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Упомянутая выше техника экспозиции очень хорошо является основным инструментом для работы с паническими атаками. Психотерапевт учит пациента распознавать, что происходит с ним в момент атаки, как и на что реагирует его тело. Постепенно пациент учится справляться со своим состоянием.

«Сначала идет этап психообразования: мы рассказываем, что происходит в момент атаки в организме пациента. Разбираем циклы, мысли, эмоции, поведение, ищем причину, которая запускает процесс. Дальнейшая работа основана на том, что в условиях кабинета мы учимся вызывать симптомы: головокружение, сердцебиение, гипервентиляцию. Мы практикуем техники, позволяющие переносить тревогу, которую эти симптомы вызывают. Таким образом, постепенно мы выстраиваем толерантность. Тревога снижается, и в конечном итоге исчезает.

Нехватку воздуха можно вызвать гипервентиляцией – частым поверхностным дыханием. Головокружение – кружением на месте. Сердцебиение – приседаниями или бегом по лестнице. Все упражнения выполняются вместе с терапевтом. Мы проговариваем, что это не опасно, человек понимает это. Когда на сеансе я дышу вместе с пациентом, он видит, что я нормально переношу это состояние. При этом он наблюдает, что происходит с его собственными ощущениями.

Суть панической атаки в том, что она всегда проходит. Страх того, что она начнется, чаще всего и становится триггером для ее старта. Он приносит и другие проблемы, такие как избегание определенных ситуаций или тщательная проверка своего состояния».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Продолжительность курса

КПТ считается краткосрочной терапией, однако длительность курса зависит от многих факторов. Для конкретного запроса, такого как фобия или трудности с засыпанием, необходимо порядка 10 сеансов. Однако этот формат подразумевает решение только одной проблемы. Для нескольких проблем и более сложных состояний курс будет длиться от нескольких месяцев до года. Лечение личностных расстройств потребует еще более продолжительной работы.

Терапия предполагает встречу раз в неделю, в заранее выбранное время. Длительность сессии – 50 минут. Вне сессий клиент выполняет домашнее задание.
У каждой сессии есть структура: повестка дня, проверка домашнего задания, обсуждение конкретных запросов, проработка их, подведение итогов, получение домашнего занятия, обратная связь.

«Сроки всегда индивидуальны и зависят от тяжести состояний. Для панических атак или депрессии – это полгода-год. Для сложных заболеваний или расстройства личности терапия может быть очень длительной. Кроме формы и тяжести заболевания, играют роль способность и желание человека включаться в работу. Есть люди, которые более склонны к рефлексии, им легче дается осознание собственных ментальных процессов. Есть люди, которым это дается тяжелее.

Как и от любой терапии, от КПТ не надо ждать чуда. Вы не сможете измениться за пару месяцев, и даже за полгода. Но вы сможете научиться видеть взаимосвязь между своими мыслями, эмоциями и поведением, а это позволит отсеивать ненужные мысли, изменять реакции, не идти на поводу у своих убеждений, оставленных родителями и окружающим миром, не дать тревоге и страху управлять вашей жизнью».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Доказательная медицина и КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из наиболее исследованных методик психотерапии. В 2012 году рабочая группа кафедры психологии Бостонского университета выпустила фундаментальный систематический обзор мета-анализов (1) различных исследований, который на данный момент является самым полным научным материалом на тему эффективности КПТ. На основе 269 документов ученые сделали вывод о крайне высокой эффективности направления в работе с тревожными расстройствами и расстройствами настроения, высокой эффективности при лечении фобий, бессонницы, а также существенной эффективности в снижении уровня стресса на рабочем месте. Полный текст обзора на английском языке можно найти здесь.

1 Мета-анализ – вид анализа данных, в котором результаты ряда рандомизированных клинических исследований объединяются и анализируются как единое крупного исследования. В доказательной медицине мета-анализу присвоен самый высокий, первый уровень доказательности (IA).

Медикаментозная терапия и КПТ

Есть ряд состояний, которые можно вылечить с помощью КПТ без медикаментов: к примеру, генерализованное тревожное расстройство в легкой форме, паническое расстройство, легкие формы ОКР, легкая форма депрессии. Однако при ряде состояний рекомендуется сочетать психотерапию с фармакотерапией. К ним относятся депрессия средней тяжести и тяжелая депрессия.

«Боязнь фармакотерапии достаточно распространена, и я регулярно с ней сталкиваюсь. Могу сказать, что многие страхи необоснованны. Бытует миф, что от антидепрессантов возникает зависимость. Согласно всем исследованиям, ни один антидепрессант не вызывает ни психическую, ни физическую зависимость.

Если вы столкнулись со страхом медикаментозной терапии, обратитесь к квалифицированному врачу, который обладает навыками психотерапии и фармакотерапии. Он проведет врачебную диагностику, сделает вывод, надо ли действительно проводить медикаментозную терапию, и поможет проработать ваш страх с помощью техник КПТ ».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Случаи из практики

«Молодой мужчина обратился за помощью: после расставания с девушкой он страдал от подавленного настроения, тревоги, трудностей с засыпанием, навязчивых мыслей перед сном, потери аппетита. В ходе терапии мы выявили скрытые убеждения, которые порождали эти реакции. Он считал, что если он не смог «удержать» отношения, то это говорит о его ненадежности, если у него не получилось выбрать «адекватного» партнера – это свидетельствует о слабости. Также клиент не мог понять, что нужно именно ему, опирался на представления о том, как «должно быть».

За три месяца работы клиент научился осознавать свои потребности, желания, отслеживать мысли и вступать в полемику с ними. Юноша смог эмоционально дистанцироваться от навязчивых мыслей, фон настроения выровнялся. Он выстроил свой график в соответствии с собственными целями и ценностями, приобрел навыки осознанности».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Что почитать?

«Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг

Книга подойдет тем, кто уже проходит терапию, хочет понять основы метода и получить от курса КПТ максимум пользы. Авторы подробно останавливаются на техниках и упражнениях, которые помогают справляться с проявлениями тревоги и симптомами панических атак.

«Когнитивно-поведенческая терапия для чайников». Бранч Рена, Уилсон Роб

Книга от практикующих терапевтов простым языком расскажет о принципах КПТ, основных понятиях и способах работы с различными расстройствами. Помимо практических советов и упражнений, в ней вы найдете множество примеров из практики авторов.

ПОДОБРАТЬ ПСИХОЛОГА КПТ

Вам был полезен материал? Поделитесь им:

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) или когнитивно-бихевиоральная психотерапия (КБТ)

ПОДОБРАТЬ ПСИХОЛОГА

Рассказываем, как работает одна из самых популярных методик психотерапии, позволяющая корректировать мышление и эмоциональные реакции.

alter

ГИД ПО НАПРАВЛЕНИЯМ

Оглавление

Что такое КПТ?

Бихевиоризм и когнитивизм

Основные понятия

Техники и упражнения

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Продолжительность курса

Доказательная медицина и КПТ

Медикаментозная терапия и КПТ

Случаи из практики

Что почитать

Что такое КПТ?

Когнитивно-поведенческая терапия (или КПТ) – методика, которая выделяет неосознанные мотивации человека, переводит их на сознательный уровень, помогает изменить убеждения и поведение, вызывающие невротические и другие патологические состояния.

Из названия понятно, что КПТ соединяет в себе два научных психологических подхода: когнитивный и поведенческий (бихевиористский). Первый заявляет то, что психологические проблемы и нервно-психические расстройства вызываются мыслями и убеждениями, стереотипами мышления, приобретенными в течение жизни. Второй утверждает, что поведение человека (как и животного) можно изменить с помощью поощрения желаемых форм действий и отсутствия подкрепления нежелательных поступков.

Бихевиоризм и когнитивизм

Теория бихевиоризма (от англ. behavior — поведение) получила развитие в начале ХХ века. Она рассматривает поведение как набор реакций (рефлексов) на стимулы среды. Одни из основных понятий бихевиоризма – позитивное и отрицательное подкрепление. Позитивное подкрепление, или поощрение, применяется, когда особь совершила нужный, правильный поступок, и помогает закрепить желаемую форму поведения. Отрицательное подкрепление подразумевает негативную реакцию на нежелательное поведение обучаемой особи. Как правило, в КПТ используется первая форма подкрепления: она работает быстрее, четко обозначает то, чего нужно добиться.

Когнитивизм – научное течение, зародившееся в 1960-х. Оно фокусируется на психических процессах: том, как люди воспринимают, думают, запоминают, учатся, решают проблемы, куда направляют свое внимание. Когнициями называют любые мысли и представление, которые становятся плодами нашего мышления. Согласно когнитивному подходу, работать лишь с поведением человека для решения его психологических проблем неэффективно: сперва нужно выявить убеждения, представления и мысли, которые заставляют его действовать деструктивно или ощущать дискомфорт, избавиться от них, и только потом работать над поведенческим аспектом.

«Когниции – в принципе все мыслительные процессы, и адекватные, и дисфункциональные. Когда дети рождаются, они еще ничего не знают о мире. Со временем они начинают сталкиваться с людьми и их представлениями об окружающем. Родители, социум помогают им формулировать как адекватные убеждения, так и дисфункциональные. Дисфункциональные и дезадаптивные взгляды мешают адекватно оценивать жизненные ситуации. Формируются страхи, комплексы, У ребенка появляется ощущение, что он делает что-то не так. Именно это ощущение в будущем ведет к невротическим и другим психологическим проблемам».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Исторически развитие КПТ делится на 4 волны:

Первая волна
(1910-е – 1950-е)

Поведенческая терапия

Вторая волна
(1960-е годы)

Классический подход КПТ и рационально-эмоциональная психотерапия

Третья волна
(1990-е)

Развитие новых течений внутри КПТ: диалектико-поведенческая психотерапия, схема-терапия, терапия осознанностью, терапия принятия и обязанностей (АСТ)

Четвертая волна
(2010-е)

Зарождающийся этап, связанный с использованием в терапии современных технологий: гаджетов дополненной реальности и программных приложений

В 1913 американский психолог Джон Уотсон публикует первые статьи о бихевиоризме. Он призывает коллег сосредоточиться исключительно на изучении поведения человека, исследовании связи «внешний раздражитель — внешняя реакция (поведение)». Вместо анализа структурных компонентов сознания, бихевиористы искали воспроизводимые связи между наблюдаемыми событиями, в частности, между стимулами (окружающей средой) и ответами (наблюдаемыми и измеряемыми реакции людей или животных на стимулы). Теории научения являлись основной моделью в психологии того времени. Бихевиористы пытались сформулировать объяснение того, как организм устанавливает новые связи между стимулом и реакцией. Несмотря на ранний и продолжительный успех, поведенческий подход накладывал массу ограничений на процесс терапии.

В 1955-м основатель рационально-эмоциональной психотерапии Альберт Эллис заявляет о влиянии наших мыслей и представлений (когниций) на психические процессы. Его коллега Аарон Бек начинает изучать сферу познания. Оценив результаты различных методов терапии, он приходит к выводу, что наши эмоции и поведение зависят от образа мышления.

Несмотря на попытки сторонников поведенческой терапии сохранить свои позиции в конце 50-х и начале 60-х годов, идеи когнитивизма становились все более влиятельными. Издание книги А.Т. Бека по когнитивной терапии депрессии (Beck et al., 1979), а также исследования, показавшие, что когнитивная терапия лечит депрессию настолько же эффективно, как и антидепрессанты (Rush, Beck, Kovacs & Hollon, 1977), изменили психотерапию навсегда. В последующие годы поведенческая и когнитивная терапия развивались вместе и оказывали такое сильное влияние друг на друга, что в итоге слились в единый когнитивно-поведенческий подход.

Историческая справка

Основные понятия: автоматические мысли, когнитивные искажения

Поиск и осознание автоматических мыслей – основа метода КПТ. В нашей голове за сутки возникает порядка 20 тысяч таких быстрых мыслей, которые являются откликом на происходящее с нами. Они всегда оценочны. Эволюционно автоматические мысли необходимы, чтобы мы могли быстро реагировать на изменения в окружающей среде. Большинство из них мы не успеваем осознать. Эти мысли запускают нашу эмоциональную реакцию. Для того, чтобы понять, почему наше состояние изменилось (появилась тревога, страх, упало настроение), надо выявить, какая именно мысль вызвала это изменение. КПТ предлагает искать быстрые мысли, чтобы прорабатывать их и переводить свои суждения в рациональное русло.

«Всегда существует ситуация, которая становится триггером изменения состояния. Например, человек идет в темноте и слышит, что в кустах что-то шуршит. Ему становится тревожно. Скорее всего, промелькнула мысль о том, что рядом опасность. В ответ на эту мысль и чувство тревоги человек принимает решение быстрее уходить. Однако не всегда быстрая мысль и реакция на нее бывают рациональны. Например, вы делаете рабочую задачу и понимаете, что не успеваете закончить в срок. У невротичного человека могут возникнуть автоматические мысли: я недостаточно ответственный, меня уволят. Эмоциональный ответ на них – тревога, страх. Хотя если рассуждать рационально, вряд ли один пропущенный дедлайн негативно отразится на всей карьере».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Когнитивно-поведенческая терапия работает над когнитивными искажениями (или ошибками), которые возникают на основе автоматических мыслей. Когнитивные искажения – это ошибочные умозаключения, нерациональные идеи, которые в конечном итоге приводят человека к психологическим проблемам. Существует более 100 видов когнитивных искажений. Вот лишь несколько примеров:

Генерализация

«У меня никогда не складываются отношения», «Я всегда все порчу», «Вечно мне не везет». Человек переносит характеристики единичного случая на всю жизнь.

Катастрофизация

«Все очень плохо», «Это провал», «Случилось непоправимое». Под воздействием негативных суждений и эмоций ощущение от ситуации нагнетается до полной безысходности.

Долженствование

«Я должен», «Они мне должны», «Все должно было сложиться именно так, а не иначе». Социальные роли и обязанности становятся непреложными истинами, не берется в расчет ни специфика ситуации, ни состояние человека, ни сложности взаимоотношений.

Конформизм

«Все делают/ведут себя только так. Те, кто делает иначе – плохие/неполноценные и т.д.». Полученные извне идеи о нормах заставляют стигматизировать малейшее отклонение у себя и окружающих.

Задача терапевта КПТ — выявлять когнитивные искажения, которые негативно влияют на качество жизни клиента, и помогать вырабатывать вместо них рациональные, конструктивные мыслительные паттерны.

Техники и упражнения

Одна из основных техник метода – ведение дневника КПТ. Обычно он представляет собой таблицу, в которую ежедневно нужно вносить события, вызвавшие сильную эмоциональную реакцию, и анализировать их по предложенной схеме. Далее случаи обсуждаются с терапевтом на сеансе.

Пример того, какие графы может содержать дневник КПТ. Каждый терапевт предлагает свою систему ведения дневника.

«После того, как клиент научился выявлять свои автоматические мысли, он начинает вести дневник в течение недели. Мы смотрим, какие мысли чаще всего возникают в разных ситуациях. Это может быть страх того, что человек будет выглядеть в чьих-то глазах необязательным (то есть плохим), либо ощущение, что он неуспешный, или чувство, что он уязвим и не справится. Из автоматических мыслей, которые мы распознаем, начинают вырисовываться глубинные убеждения. Не быстрые, поверхностные мысли, а основа, на которой зиждется психика человека. Над изменением этого массива убеждений в рациональную сторону мы и работаем».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Другая важная для КПТ техника – экспозиция. Она особенно полезна при всех видах фобий. Экспозиция помогает клиенту научиться не избегать тревожных ситуаций, а переживать их.

Например, человек боится заходить в лифт. При использовании техники экспозиции клиент и терапевт подходят к кабине, останавливаются и начинают наблюдать за реакцией клиента. Когда тревога возрастает, вместе с терапевтом они делают упражнения, которые помогают перенести волнение. Если с реакцией удается справиться, клиент и терапевт переходят к следующему этапу: они вместе заходят в лифт. Уровень тревоги снова повышается, терапевт снова отрабатывает с клиентом его состояние. Интенсивность ситуации постепенно увеличивается до тех пор, пока клиент не получает все необходимые навыки для того, чтобы осознавать и рационально оценивать свое состояние, справляться с ним.

Когда поможет когнитивно-поведенческая терапия?

Эффективность КПТ доказана для следующих состояний:

Все виды фобий

Тревога

Паническое расстройство и панические атаки

Депрессия

Расстройства сна

Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Навязчивые мысли, действия, ритуалы

Психосоматические расстройства

Cиндром раздраженного кишечника, головные боли и другое

Посттравматическое стрессовое расстройство

Расстройства пищевого поведения

Трудности с общением, выстраиванием контактов и их поддержанием, постоянство в работе и семейных отношениях

Зависимости

Физические и психические

Агрессивное поведение

КПТ при панических атаках

Панические атаки — спонтанные приступы паники, которые сопровождаются учащенным дыханием, сердцебиением, головокружением, тремором, тошнотой, потливостью и другими соматическими проявлениями.

Паническая атака может являться следствием других психических расстройств, а не отдельной болезнью. Рецидивирующие панические атаки без иных симптомов могут быть проявлениями панического расстройства. Когнитивно-поведенческая терапия является подтвержденным и наиболее эффективным методом его лечения.

«Панические атаки бывают и при депрессивных расстройствах, и при генерализованном тревожном расстройстве, и при ипохондрических расстройствах. Это очень неспецифический симптом, такой, как повышенная температура. Он встречается при разных заболеваниях. Для постановки точного диагноза перед началом лечения нужно пройти диагностику у врача-психиатра, либо психотерапевта» .

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Упомянутая выше техника экспозиции очень хорошо является основным инструментом для работы с паническими атаками. Психотерапевт учит пациента распознавать, что происходит с ним в момент атаки, как и на что реагирует его тело. Постепенно пациент учится справляться со своим состоянием.

«Сначала идет этап психообразования: мы рассказываем, что происходит в момент атаки в организме пациента. Разбираем циклы, мысли, эмоции, поведение, ищем причину, которая запускает процесс. Дальнейшая работа основана на том, что в условиях кабинета мы учимся вызывать симптомы: головокружение, сердцебиение, гипервентиляцию. Мы практикуем техники, позволяющие переносить тревогу, которую эти симптомы вызывают. Таким образом, постепенно мы выстраиваем толерантность. Тревога снижается, и в конечном итоге исчезает.

Нехватку воздуха можно вызвать гипервентиляцией – частым поверхностным дыханием. Головокружение – кружением на месте. Сердцебиение – приседаниями или бегом по лестнице. Все упражнения выполняются вместе с терапевтом. Мы проговариваем, что это не опасно, человек понимает это. Когда на сеансе я дышу вместе с пациентом, он видит, что я нормально переношу это состояние. При этом он наблюдает, что происходит с его собственными ощущениями.

Суть панической атаки в том, что она всегда проходит. Страх того, что она начнется, чаще всего и становится триггером для ее старта. Он приносит и другие проблемы, такие как избегание определенных ситуаций или тщательная проверка своего состояния».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Продолжительность курса

КПТ считается краткосрочной терапией, однако длительность курса зависит от многих факторов. Для конкретного запроса, такого как фобия или трудности с засыпанием, необходимо порядка 10 сеансов. Однако этот формат подразумевает решение только одной проблемы. Для нескольких проблем и более сложных состояний курс будет длиться от нескольких месяцев до года. Лечение личностных расстройств потребует еще более продолжительной работы.

Терапия предполагает встречу раз в неделю, в заранее выбранное время. Длительность сессии – 50 минут. Вне сессий клиент выполняет домашнее задание.
У каждой сессии есть структура: повестка дня, проверка домашнего задания, обсуждение конкретных запросов, проработка их, подведение итогов, получение домашнего занятия, обратная связь.

«Сроки всегда индивидуальны и зависят от тяжести состояний. Для панических атак или депрессии – это полгода-год. Для сложных заболеваний или расстройства личности терапия может быть очень длительной. Кроме формы и тяжести заболевания, играют роль способность и желание человека включаться в работу. Есть люди, которые более склонны к рефлексии, им легче дается осознание собственных ментальных процессов. Есть люди, которым это дается тяжелее.

Как и от любой терапии, от КПТ не надо ждать чуда. Вы не сможете измениться за пару месяцев, и даже за полгода. Но вы сможете научиться видеть взаимосвязь между своими мыслями, эмоциями и поведением, а это позволит отсеивать ненужные мысли, изменять реакции, не идти на поводу у своих убеждений, оставленных родителями и окружающим миром, не дать тревоге и страху управлять вашей жизнью».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Доказательная медицина и КПТ

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одной из наиболее исследованных методик психотерапии. В 2012 году рабочая группа кафедры психологии Бостонского университета выпустила фундаментальный систематический обзор мета-анализов (1) различных исследований, который на данный момент является самым полным научным материалом на тему эффективности КПТ. На основе 269 документов ученые сделали вывод о крайне высокой эффективности направления в работе с тревожными расстройствами и расстройствами настроения, высокой эффективности при лечении фобий, бессонницы, а также существенной эффективности в снижении уровня стресса на рабочем месте. Полный текст обзора на английском языке можно найти здесь.

1 Мета-анализ – вид анализа данных, в котором результаты ряда рандомизированных клинических исследований объединяются и анализируются как единое крупного исследования. В доказательной медицине мета-анализу присвоен самый высокий, первый уровень доказательности (IA).

Медикаментозная терапия и КПТ

Есть ряд состояний, которые можно вылечить с помощью КПТ без медикаментов: к примеру, генерализованное тревожное расстройство в легкой форме, паническое расстройство, легкие формы ОКР, легкая форма депрессии. Однако при ряде состояний рекомендуется сочетать психотерапию с фармакотерапией. К ним относятся депрессия средней тяжести и тяжелая депрессия.

«Боязнь фармакотерапии достаточно распространена, и я регулярно с ней сталкиваюсь. Могу сказать, что многие страхи необоснованны. Бытует миф, что от антидепрессантов возникает зависимость. Согласно всем исследованиям, ни один антидепрессант не вызывает ни психическую, ни физическую зависимость.

Если вы столкнулись со страхом медикаментозной терапии, обратитесь к квалифицированному врачу, который обладает навыками психотерапии и фармакотерапии. Он проведет врачебную диагностику, сделает вывод, надо ли действительно проводить медикаментозную терапию, и поможет проработать ваш страх с помощью техник КПТ ».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Случаи из практики

«Молодой мужчина обратился за помощью: после расставания с девушкой он страдал от подавленного настроения, тревоги, трудностей с засыпанием, навязчивых мыслей перед сном, потери аппетита. В ходе терапии мы выявили скрытые убеждения, которые порождали эти реакции. Он считал, что если он не смог «удержать» отношения, то это говорит о его ненадежности, если у него не получилось выбрать «адекватного» партнера – это свидетельствует о слабости. Также клиент не мог понять, что нужно именно ему, опирался на представления о том, как «должно быть».

За три месяца работы клиент научился осознавать свои потребности, желания, отслеживать мысли и вступать в полемику с ними. Юноша смог эмоционально дистанцироваться от навязчивых мыслей, фон настроения выровнялся. Он выстроил свой график в соответствии с собственными целями и ценностями, приобрел навыки осознанности».

Анастасия Афанасьева, психотерапевт КПТ:

Что почитать?

«Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники». Мишель Скин, Мэтью Маккей, Патрик Фаннинг

Книга подойдет тем, кто уже проходит терапию, хочет понять основы метода и получить от курса КПТ максимум пользы. Авторы подробно останавливаются на техниках и упражнениях, которые помогают справляться с проявлениями тревоги и симптомами панических атак.

«Когнитивно-поведенческая терапия для чайников». Бранч Рена, Уилсон Роб

Книга от практикующих терапевтов простым языком расскажет о принципах КПТ, основных понятиях и способах работы с различными расстройствами. Помимо практических советов и упражнений, в ней вы найдете множество примеров из практики авторов.

ПОДОБРАТЬ ПСИХОЛОГА КПТ

Вам был полезен материал? Поделитесь им:

Что это такое и кому это может помочь?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это подход к лечению, который помогает распознать негативные или бесполезные модели мышления и поведения.

КПТ призвана помочь вам определить и изучить, как ваши эмоции и мысли могут влиять на ваши действия. Как только вы заметите эти паттерны, вы сможете научиться изменять свое поведение и разрабатывать новые стратегии выживания.

КПТ работает здесь и сейчас и меньше фокусируется на прошлом. При некоторых состояниях у некоторых людей другие формы психотерапии одинаково или даже более эффективны. Суть в том, что не существует единого размера, подходящего для всех.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о КПТ, включая:

• основные понятия
• что это может помочь в лечении
• чего ожидать во время сеанса

КПТ в значительной степени основана на идее, что ваши мысли, эмоции и действия подключены. Другими словами, то, как вы думаете и чувствуете что-то, может повлиять на то, что вы делаете.

Например, если вы находитесь в состоянии сильного стресса на работе, вы можете по-другому взглянуть на ситуацию и сделать выбор, который обычно не делаете. Но еще одна ключевая концепция когнитивно-поведенческой терапии заключается в том, что эти модели мышления и поведения можно изменить.

По данным Американской психологической ассоциации, основные концепции когнитивно-поведенческой терапии включают:

1. психологические проблемы частично основаны на бесполезных способах мышления
2. психологические проблемы частично основаны на усвоенных моделях поведения с лучшими механизмами преодоления трудностей и управлением, помогающим облегчить их симптомы

Цикл мыслей и поведения

Вот более подробное рассмотрение того, как мысли и эмоции могут влиять на поведение — положительным или отрицательным образом:

• Неточное или негативное восприятие или мысли способствуют эмоциональному дистрессу и проблемам с психическим здоровьем.
• Эти мысли и вытекающие из них страдания иногда приводят к бесполезному или вредному поведению.
• В конце концов, эти мысли и результирующее поведение могут стать шаблоном, который повторяется.
• Изучение того, как обращаться с этими моделями поведения и изменять их, может помочь вам справляться с проблемами по мере их возникновения, что поможет уменьшить страдания в будущем.

Так как же переработать эти шаблоны? CBT включает в себя использование множества различных методов. Ваш терапевт будет работать с вами, чтобы найти те, которые лучше всего подходят для вас.

Типичное лечение часто включает в себя следующее:

• осознание того, как неточное мышление может усугубить проблемы
• обучение новым навыкам решения проблем проблемы
• использование ролевых игр и приемов успокоения при столкновении с потенциально сложными ситуациями

Целью этих методов является замена бесполезных или пагубных мыслей более обнадеживающими и реалистичными.

Например, «У меня никогда не будет длительных отношений» может стать «Ни один из моих предыдущих отношений не длился очень долго. Переосмысление того, что мне действительно нужно от партнера, может помочь мне найти человека, с которым я буду совместим в долгосрочной перспективе».

Вот некоторые из наиболее популярных методов, используемых в КПТ:

• Цели SMART. Цели SMART являются конкретными, измеримыми, достижимыми, реалистичными и ограниченными во времени.
• Управляемое обнаружение и опрос. Ставя под сомнение предположения, которые у вас есть о себе или о вашей текущей ситуации, ваш терапевт может помочь вам научиться бросать вызов этим мыслям и учитывать различные точки зрения.
• Ведение журнала. Вас могут попросить записать негативные убеждения, возникающие в течение недели, и позитивные, которыми вы можете их заменить.
• Разговор с самим собой. Ваш терапевт может спросить, что вы говорите себе об определенной ситуации или опыте, и предложить вам заменить негативный или критический разговор с самим собой сочувствующим, конструктивным разговором с самим собой.
• Когнитивная реструктуризация. Это включает в себя рассмотрение любых когнитивных искажений, влияющих на ваши мысли, таких как черно-белое мышление, поспешные выводы или катастрофизация, и начало их распутывания.
• Запись мыслей. В этой технике вы будете записывать мысли и чувства, пережитые в определенной ситуации, а затем приводить беспристрастные доказательства, подтверждающие ваши негативные убеждения, и доказательства против них. Вы будете использовать эти доказательства, чтобы развить более реалистичную мысль.
• Положительная деятельность. Ежедневное планирование полезной деятельности может повысить общий позитивный настрой и улучшить настроение. Вот некоторые примеры: покупка себе свежих цветов или фруктов, просмотр любимого фильма или пикник в парке.
• Разоблачение ситуации. Это включает в себя перечисление ситуаций или вещей, которые вызывают дистресс, в порядке степени причиняемого ими дистресса, и постепенное воздействие этих вещей на себя, пока они не приведут к меньшему количеству негативных чувств. Систематическая десенсибилизация — это аналогичная техника, при которой вы научитесь приемам релаксации, которые помогут вам справиться со своими чувствами в трудной ситуации.

Домашнее задание — еще одна важная часть когнитивно-поведенческой терапии, независимо от используемых вами методов. Точно так же, как школьные задания помогают вам практиковать и развивать навыки, которые вы узнали в классе, терапевтические задания могут помочь вам лучше ознакомиться с навыками, которые вы развиваете.

Это может потребовать больше практики с навыками, которые вы изучаете в терапии, такими как замена самокритичных мыслей на сострадательные к себе или отслеживание бесполезных мыслей в дневнике.

КПТ может помочь при ряде проблем, включая следующие психические состояния:

• депрессия
• расстройства пищевого поведения
• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
• тревожные расстройства, включая паническое расстройство и фобию компульсивное расстройство (ОКР)
• шизофрения
• биполярное расстройство
• злоупотребление психоактивными веществами

Но чтобы получить пользу от когнитивно-поведенческой терапии, не обязательно иметь определенное психическое заболевание. Он также может помочь при:

• трудностях в отношениях
• расставании или разводе
• серьезном диагнозе, таком как рак
• горе или потере
• хронической боли
• низкой самооценке

9012

• общем жизненном стрессе 9000

КПТ является одним из наиболее изученных подходов к терапии. На самом деле, многие эксперты считают, что это лучшее лечение, доступное для ряда психических заболеваний.

Вот некоторые исследования, лежащие в его основе:

• Обзор 41 исследования, посвященного КПТ в лечении тревожных расстройств, посттравматического стрессового расстройства и обсессивно-компульсивного расстройства, проведенный в 2018 году, обнаружил доказательства того, что она может помочь улучшить симптомы во всех этих ситуациях. Подход оказался наиболее эффективным при ОКР, тревоге и стрессе.
• Исследование 2018 года, посвященное когнитивно-поведенческой терапии при тревоге у молодых людей, показало, что этот подход дает хорошие долгосрочные результаты. Более половины участников исследования больше не соответствовали критериям тревожности при последующем наблюдении, которое имело место через 2 и более лет после окончания терапии.
• Исследования, опубликованные в 2011 году, показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может не только помочь в лечении депрессии, но и снизить вероятность рецидива после лечения. Кроме того, это может помочь улучшить симптомы биполярного расстройства в сочетании с лекарствами, но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить этот вывод.
• Одно исследование 2017 года, в котором приняли участие 43 человека с ОКР, обнаружило доказательства того, что функция мозга улучшилась после когнитивно-поведенческой терапии, особенно в отношении сопротивления компульсиям.
• Исследование 2018 года, в котором приняли участие 104 человека, обнаружило доказательства того, что когнитивно-поведенческая терапия также может помочь улучшить когнитивные функции у людей с большой депрессией и посттравматическим стрессовым расстройством.
• Исследования 2010 года показывают, что когнитивно-поведенческая терапия также может быть эффективным средством борьбы со злоупотреблением психоактивными веществами. По данным Национального института по борьбе со злоупотреблением наркотиками, когнитивно-поведенческая терапия также может помочь людям справиться с зависимостью и избежать рецидива после лечения.
• Новые исследования 2020 и 2021 годов даже показывают, что как виртуальная, так и интернет-КПТ обещает эффективное лечение. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как лучше всего лечить людей виртуально, и могут ли смешанные методы быть полезными.

Когнитивно-поведенческая терапия часто считается золотым стандартом психотерапии, но это, безусловно, не единственный подход. Читайте дальше, чтобы узнать о различных видах терапии и о том, какой из них лучше всего подходит для ваших нужд.

Психодинамическая терапия

Психодинамическая терапия часто является более долгосрочным подходом к лечению психических расстройств по сравнению с КПТ.

Психодинамическая терапия была разработана на основе психоанализа, когда вам предлагается говорить обо всем, что у вас на уме, чтобы выявить закономерности в мыслях или поведении. В психодинамической терапии вы исследуете свои эмоции, отношения и модели мышления, чтобы исследовать связь между вашим подсознанием и вашими действиями.

Эта форма терапии может быть полезна для решения различных проблем психического здоровья, включая депрессию, тревогу, расстройства пищевого поведения и расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ.

Поведенческая терапия

Согласно поведенческой теории, определенные модели поведения, которые могут негативно повлиять на вашу жизнь, развиваются на основе того, чему вы научились в прошлом. В поведенческой терапии вместо того, чтобы сосредотачиваться на бессознательных причинах вашего поведения, ваш терапевт поможет вам определить способы изменения поведенческих реакций и паттернов, вызывающих дистресс.

Поведенческая терапия часто фокусируется на текущих проблемах и на том, как их изменить. Люди чаще всего обращаются к этой форме терапии для лечения депрессии, тревоги, панических расстройств и гнева.

Гуманистическая терапия

Гуманистическая терапия основана на идее, что ваше уникальное мировоззрение влияет на ваш выбор и действия. В этом терапевтическом подходе вы будете работать с терапевтом, чтобы лучше понять свое мировоззрение и развить истинное самопринятие.

Гуманистическая терапия, как правило, больше сосредотачивается на вашей повседневной жизни, чем другие виды терапии. Гуманистические терапевты исходят из того, что вы являетесь экспертом в своих трудностях, и они позволят вам направлять ваши сеансы, полагая, что вы знаете, о чем вам нужно говорить. Вместо лечения конкретного диагноза эта форма терапии часто используется, чтобы помочь вам развиваться в целом.

Важно отметить, что это сравнение терапевтических подходов, подтипов и проблем, для решения которых полезен каждый тип терапии, не является исчерпывающим. Каждый терапевт будет использовать свой собственный подход при работе с клиентами, и тип терапии, который лучше всего подходит для вас, будет зависеть от ряда факторов.

Существуют различные формы терапии, подходящие под эгиду когнитивно-поведенческой терапии. Вы будете работать со своим терапевтом, чтобы определить, какой тип терапии лучше всего подходит для вас и ваших целей.

Эти подтипы включают:

• Экспозиционная терапия. Этот тип терапии включает медленное введение в вашу жизнь действий/ситуаций, вызывающих тревогу, в течение определенных периодов времени (например, от одного до двух часов до трех раз в день). Этот подтип может быть особенно эффективен для людей, страдающих фобиями или обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР).
• Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ). ДПТ включает в себя такие вещи, как внимательность и эмоциональная регуляция посредством разговорной терапии в индивидуальной или групповой обстановке. Этот подтип может быть особенно эффективен для людей, страдающих пограничным расстройством личности (ПРЛ), расстройствами пищевого поведения или депрессией.
• Терапия принятия и приверженности (ACT). ACT — это терапия, которая включает в себя обучение принятию негативных или нежелательных мыслей. Этот подтип может быть особенно эффективен для людей, которые имеют дело с навязчивыми мыслями или катастрофическим мышлением.
• Когнитивная терапия, основанная на осознанности (MBCT). MBCT использует техники осознанности и медитацию наряду с когнитивной терапией. Этот подтип может быть особенно эффективен для людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) и генерализованным тревожным расстройством (ГТР).
• Рационально-эмоциональная поведенческая терапия (РЭПТ). REBT — это оригинальная форма CBT, фокусирующаяся на негативных моделях мышления и на том, как они влияют на проблемы с эмоциями или поведением. Этот подтип может быть особенно эффективен для всего, от беспокойства до депрессии, проблем со сном до зависимого поведения и многого другого.

когнитивно-поведенческая терапия может использоваться при широком спектре проблем с психическим здоровьем, как упоминалось выше, включая шизофрению, бессонницу, биполярное расстройство и психоз. Некоторые люди даже обращаются к КПТ за помощью в решении хронических проблем со здоровьем, таких как синдром раздраженного кишечника, синдром хронической усталости и фибромиалгия. Тем не менее, некоторые источники утверждают, что когнитивно-поведенческая терапия может не подходить для людей с заболеваниями головного мозга, черепно-мозговыми травмами или другими проблемами, влияющими на мышление.

В то время как другие виды терапии могут смотреть на то, как предыдущие события повлияли на ваше текущее состояние ума, когнитивно-поведенческая терапия, как правило, гораздо больше сосредотачивается на текущих проблемах и движении вперед. КПТ также фокусируется исключительно на человеке, а не на любых семейных проблемах или других ситуациях, которые могут повлиять на жизнь человека.

Возможно, самое главное, когнитивно-поведенческая терапия предназначена для людей, которые хотят играть очень активную роль в собственном процессе выздоровления. В то время как терапевт помогает разрушить различные мысли и чувства на терапевтических сеансах, каждый сеанс, вероятно, включает в себя выполнение определенного типа домашнего задания, предназначенного для применения различных приобретенных навыков преодоления трудностей в повседневной жизни.

Участие в терапии любого типа полезно не только для вас самих, но и для членов вашей семьи, партнера или других людей в вашей жизни.

Преимущества и плюсы, связанные с КПТ:

• Общий курс терапии короткий. Продолжительность терапии, как правило, короче, чем при других типах — обычно от пяти до 20 сеансов.
• В результате CBT может быть более доступным, чем другие варианты, которые имеют место в течение более длительного периода времени. Это также может быть более доступным, если вы получите его в групповой обстановке.
• ТОС дает долгосрочные результаты. Исследования депрессии показывают, что у людей, перенесших когнитивно-поведенческую терапию, вероятность рецидива ниже, чем у людей, которые принимали антидепрессанты без лечения.
• Сессии гибки и предлагаются в различных форматах. Например, вы можете посещать очные сеансы, которые являются индивидуальными или групповыми. Некоторые люди даже получают CBT онлайн или по телефону.
• Навыки, полученные в ходе терапии, можно непосредственно применять в повседневной жизни. Цель когнитивно-поведенческой терапии — дать инструменты человеку, проходящему терапию. Эти инструменты помогают им взять под контроль свои проблемы во время курса терапии и после него.
• Активная роль в лечении может расширить возможности людей, получающих когнитивно-поведенческую терапию. Со временем цель для людей, проходящих терапию, состоит в том, чтобы самостоятельно преодолевать проблемы, используя инструменты, которые они изучили на своих сеансах.
• КПТ можно использовать с лекарствами или без них. Некоторым людям может понадобиться только когнитивно-поведенческая терапия, в то время как другие могут найти ее полезным дополнением к лекарствам, которые они принимают.

Начало терапии может показаться непосильным. Нервничать перед первым сеансом — это нормально. Вам может быть интересно, что спросит терапевт. Вы даже можете испытывать беспокойство, делясь своими трудностями с незнакомцем.

Сеансы когнитивно-поведенческой терапии, как правило, очень структурированы, но ваша первая встреча может выглядеть немного иначе.

Вот краткий обзор того, чего ожидать во время первого визита:

• Ваш терапевт спросит о симптомах, эмоциях и чувствах, которые вы испытываете. Эмоциональный дистресс часто проявляется и физически. Такие симптомы, как головная боль, ломота в теле или расстройство желудка, могут иметь значение, поэтому рекомендуется упомянуть о них.
• Они также спросят о конкретных трудностях, с которыми вы сталкиваетесь. Не стесняйтесь делиться всем, что приходит на ум, даже если это вас не слишком беспокоит. Терапия может помочь вам справиться с любыми проблемами, с которыми вы сталкиваетесь, большими или маленькими.
• Вы ознакомитесь с общими правилами терапии, такими как конфиденциальность, и обсудите стоимость терапии, продолжительность сеанса и количество сеансов, которое рекомендует ваш терапевт.
• Вы расскажете о своих целях терапии или о том, что вы хотите от лечения.

Не стесняйтесь задавать любые вопросы по мере их поступления. Вы можете спросить:

• о том, чтобы попробовать лекарства вместе с терапией, если вы заинтересованы в объединении двух вопросов
• , как ваш терапевт может помочь, если у вас есть мысли о самоубийстве или вы находитесь в кризисе
• если у вашего терапевта есть опыт помощи другим с похожими проблемами
• как вы узнаете, что терапия помогает
• что будет происходить на других сеансах

В общем, посещение терапевта, с которым вы можете хорошо общаться и работать, поможет вам получить максимальную отдачу от сеансов терапии. Если что-то не так с одним терапевтом, совершенно нормально обратиться к другому. Не каждый психотерапевт подойдет вам или вашей ситуации.

CBT может быть полезным. Но если вы решите попробовать, есть несколько вещей, которые следует иметь в виду.

Это не лекарство

Терапия может помочь избавиться от беспокойства, которое вы испытываете, но оно не обязательно устранит его. Проблемы с психическим здоровьем и эмоциональный стресс могут сохраняться даже после окончания терапии.

Цель КПТ — помочь вам развить навыки самостоятельного преодоления трудностей в тот момент, когда они возникают. Некоторые люди рассматривают этот подход как обучение проведению собственной терапии.

Для получения результатов требуется время

КПТ может длиться недели или месяцы, обычно с одним сеансом в неделю. На первых нескольких сеансах вы и ваш терапевт, скорее всего, обсудите, как долго может продолжаться терапия.

При этом должно пройти некоторое время, прежде чем вы увидите результаты. Если вы не почувствуете себя лучше после нескольких сеансов, вы можете беспокоиться о том, что терапия не работает, но дайте ей время. Продолжайте делать домашнее задание и практиковать свои навыки между занятиями.

Разрушение глубоко укоренившихся паттернов — это серьезная работа, так что полегче с собой.

Это может быть сложно

Терапия может вызвать у вас эмоциональный стресс. Это часто помогает вам стать лучше с течением времени, но этот процесс может быть трудным. Вам нужно будет поговорить о вещах, которые могут быть болезненными или неприятными. Не волнуйтесь, если вы плачете во время сеанса — это может быть типичным опытом во время терапии.

Это всего лишь один из многих вариантов.

Хотя когнитивно-поведенческая терапия может быть полезна многим, она работает не у всех. Если вы не видите никаких результатов после нескольких сеансов, не расстраивайтесь. Запишитесь к своему терапевту.

Хороший терапевт может помочь вам распознать, когда один из подходов не работает. Обычно они могут порекомендовать другие подходы, которые могут помочь больше.

Как найти терапевта

Поиск терапевта может показаться сложным, но это не обязательно. Начните с того, что задайте себе несколько основных вопросов:

• Какие вопросы вы хотите решить? Они могут быть конкретными или расплывчатыми.
• Есть ли какие-то определенные качества, которые вы хотели бы видеть в психотерапевте? Например, вам комфортнее с кем-то того же пола?
• Сколько вы реально можете позволить себе тратить на сеанс? Вам нужен кто-то, кто предлагает скользящие цены или планы платежей?
• Какое место в вашем графике займет терапия? Вам нужен терапевт, который может принять вас в определенный день недели? Или кто-то, кто имеет сеансы в ночное время?
• Затем начните составлять список терапевтов в вашем районе. Если вы живете в Соединенных Штатах, обратитесь к локатору терапевтов Американской психологической ассоциации.

Вас беспокоит стоимость? Наше руководство по доступной терапии может помочь.

Варианты онлайн-терапии

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-терапии, чтобы найти то, что подходит именно вам.

Чем занимается когнитивно-поведенческий терапевт?

Типичная когнитивно-поведенческая терапия часто включает выявление личных убеждений или чувств, которые негативно влияют на вашу жизнь, и обучение новым навыкам решения проблем. Ваш терапевт будет работать над тем, чтобы помочь вам обрести уверенность, лучше понять и оценить свою самооценку, столкнувшись со страхами и научившись использовать методы успокоения в сложных ситуациях.

Существует ряд техник, которые ваш терапевт может использовать во время сеанса, но некоторые из наиболее популярных включают:

• постановку достижимых целей
• практику когнитивной реструктуризации
• ведение дневника
• подвергание анализу ситуации

когнитивно-поведенческий терапевт будет часто давать домашнее задание, чтобы помочь вам практиковать навыки, которым вы научились в терапии, такие как замена самокритичных мыслей или ведение дневника.

Какие существуют когнитивно-поведенческие вмешательства?

Во время когнитивно-поведенческой терапии используется ряд вмешательств или методов.

Все когнитивно-поведенческие вмешательства имеют ряд общих характеристик, в том числе:

• сотрудничество терапевта и клиента
• акцент на отношениях окружения и поведения
• ограниченный во времени и текущий фокус

Общие методы КПТ включают:

3
• запись мыслей и журналирование
• экспозиционная терапия
• ролевые игры

Чего мне ждать от ЗБТ?

КПТ направлена ​​на поиск способов изменить текущие модели мышления и поведения, которые негативно влияют на вашу жизнь.

КПТ обычно представляет собой краткосрочный процесс, который предоставляет вам инструменты для решения проблем, с которыми вы сейчас сталкиваетесь. Хотя конкретные цели должны быть установлены вами и терапевтом, общая цель когнитивно-поведенческой терапии состоит в том, чтобы преобразовать ваши негативные мысли в позитивные чувства и поведение.

Каковы примеры когнитивно-поведенческой терапии?

Примеры методов когнитивно-поведенческой терапии могут включать следующее:

• Воздействие на себя ситуаций, вызывающих беспокойство, например, посещение людного общественного места.
• Ведите дневник своих мыслей в течение дня и записывайте свои чувства по поводу своих мыслей.
• Медитация осознанности, когда вы настраиваетесь на мысли, которые приходят вам в голову, и позволяете им пройти без осуждения.
• Взгляните на сложные задачи по-новому, разбив их на более мелкие, более управляемые части.
• Планирование действий, которые заставляют вас нервничать или вызывать беспокойство.
• Ролевая игра для отработки социальных навыков или улучшения навыков общения.

Какова цель ТОС?

Люди приходят на терапию по разным причинам, поэтому индивидуальная цель у каждого человека разная. Конечная цель когнитивно-поведенческой терапии — сосредоточиться на отношениях между мыслями, чувствами и поведением.

С помощью терапии, упражнений и домашних заданий терапевт побуждает людей распознавать свои автоматические мысли и обретать контроль над ними, а также изучать способы изменения своего поведения. В результате человек может чувствовать себя лучше, что приводит к более позитивному циклу между этими тремя вещами.

Другими словами: Положительные чувства = положительных мысли = положительного поведения.

КПТ может быть хорошим выбором для вас, если вы ищете что-то, что сосредоточено на текущих проблемах, с которыми вы сталкиваетесь, а не на тех, которые были в прошлом.

Это краткосрочная терапия, требующая от вас активного участия в процессе. Встреча с терапевтом может помочь вам определить цели вашей терапии и выяснить, является ли КПТ или ее подтипы правильным выбором в вашей конкретной ситуации.

Если когнитивно-поведенческая терапия вам не подходит, существуют различные другие виды терапии, которые могут подойти лучше. Обратитесь к врачу или лицензированному специалисту в области психического здоровья за помощью в навигации по вариантам.

Когнитивно-поведенческая терапия: как работает КПТ?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это метод краткосрочной терапии, который может помочь людям найти новые способы поведения, изменив свои модели мышления.

КПТ основывается на предположении, что то, как люди думают и интерпретируют жизненные события, влияет на их поведение и чувства.

Терапевтические сеансы сосредоточены на изучении и разработке методов решения проблем и поведения, возникающих изо дня в день. Этот тип терапии может быть эффективен при лечении депрессии, тревоги, биполярного расстройства и различных других психических расстройств.

КПТ часто состоит из 5–20 индивидуальных занятий, хотя у некоторых людей может быть больше. Он также может принимать форму групповых занятий.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, что включает в себя когнитивно-поведенческая терапия и как она может помочь.

КПТ — это форма психотерапии, которая фокусируется на том, как мысли, убеждения и отношения влияют на чувства и поведение.

Американская психологическая ассоциация объясняет, что когнитивно-поведенческая терапия опирается на несколько убеждений, таких как:

• Бесполезные образы мышления и поведения могут привести к психологическому дистрессу.
• Люди могут научиться более полезным способам мышления и поведения.
• Новые привычки могут облегчить симптомы психических и физических заболеваний и позволить людям действовать более полезным образом.

Основная теория состоит в том, что проблемы возникают из-за событий и значений, которые люди им приписывают. Бесполезные мысли могут мешать человеку уверенно действовать в различных ситуациях.

КПТ может помочь человеку изменить свои чувства и действия к лучшему. Это также может вооружить людей стратегиями выживания, которые помогут им справляться с трудностями.

Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может помочь людям с депрессией, паническим расстройством и другими заболеваниями. Также появляется все больше доказательств того, что это может помочь облегчить хроническую боль.

Курс когнитивно-поведенческой терапии состоит из серии занятий, на которых консультант и человек или группа регулярно встречаются и сотрудничают. Консультанты обычно проводят такие встречи еженедельно.

Некоторые формы психотерапии сосредоточены на изучении прошлого, чтобы понять текущие чувства. Вместо этого когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на текущих мыслях и убеждениях. Он подчеркивает необходимость идентифицировать, бросить вызов и изменить то, как человек смотрит на ситуацию.

Изменение искажений и восприятий

КПТ направлена ​​на изменение любых способов мышления и поведения, которые мешают тому, как человек хотел бы жить своей жизнью. Это включает в себя выявление негативных восприятий или искажений, влияющих на поведение.

Искаженный взгляд может сделать человека более восприимчивым к:

• бесполезному мышлению
• поспешным выводам
• ошибочному восприятию ситуации как катастрофической научиться боязливым или бесполезным способам мышления, они могут начать думать таким образом автоматически. КПТ направлена ​​на то, чтобы бросить вызов этим автоматическим мыслям и сравнить их с реальностью.

  Когда человек начинает смотреть на конкретную ситуацию с более полезной стороны, его страдания часто уменьшаются, и тогда он может предпринимать действия или принимать решения, которые с большей вероятностью послужат ему в долгосрочной перспективе.

  Пример: Стоматофобия

  Человек, страдающий дентофобией, боится идти к стоматологу, потому что считает, что во время стоматологической процедуры он испытает сильную боль или даже смерть. Этот страх может быть следствием негативного опыта, возможно, в детстве.

  Терапевт КПТ может работать с человеком, чтобы справиться с этим мышлением, которое говорит: «Поскольку у меня была боль с пломбой, все визиты к стоматологу будут болезненными».

  Вместе клиент и терапевт разрабатывают план, позволяющий по-новому взглянуть на будущие стоматологические процедуры. Они также придумывают способ подходить к посещению стоматолога небольшими, управляемыми шагами, чтобы преодолеть страх.

  Во время курса когнитивно-поведенческой терапии человек может научиться:

  • развивать осознание автоматических бесполезных мыслей
  • бросать вызов лежащим в основе предположениям, которые могут быть бесполезными
  • различать факты и бесполезные мысли
  • развивать более полезный способ мышление и видение ситуаций

  Точный курс когнитивно-поведенческой терапии человека зависит от его симптомов и обстоятельств. Во время обычного курса человек:

  • регулярно посещает занятия один на один или в группе, или их комбинацию
  • получает частую обратную связь
  • проводит ролевые игры
  • учится успокаивать разум и тело способствовать позитивным изменениям в поведении и росту

  Более 50 лет назад психологи создали первые модели когнитивно-поведенческой терапии для лечения депрессии. Теперь есть модели для широкого спектра условий, в том числе:

  • panic disorder
  • post-traumatic stress disorder
  • generalized anxiety disorder
  • insomnia
  • social anxiety
  • substance abuse and addiction
  • personality disorder
  • phobias
  • eating disorders

  CBT is a form of psychotherapy .