Абс тренировка что это: Что такое тренировки ABS?

Содержание

Что такое тренировки ABS?

Развитые мышцы пресса — это не только красивое тело, но и залог отменного здоровья. Данный вид фитнеса насчитывает огромное количество направлений. Одно из них носит звучное название АВС и позволяет укрепить мышцы живота в короткий срок. Аббревиатура расшифровывается с английского выражения «Abdominal Back Spine», то есть спортивная тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

Формирование рельефного плоского живота;

Уменьшение объема талии;

Положительное влияние на осанку;

Устранение болевого синдрома в спине;

Улучшение циркуляции крови;

Положительное влияние на общее самочувствие;

Повышение самооценки.

Кому рекомендуются АВС?

Комплекс занятий одинаково подходит, как для мужского пола, так и для женского. Для девушек самое время первых упражнений в области пресса наступает после 20-и, когда гормональный фон приходит в норму и фигура обретает правильные черты. После 30-и к эстетическим целям добавляются медицинские. Необходимо прорабатывать мышцы живота и спины для поддержания позвоночного столба. После 50-и упражнения на пресс помогают укрепить мышцы малого таза и убрать скрытые жиры.

Кроме ценителей плоского живота, занятия АВС подходят людям, имеющим следующие проблемы:

Работникам, ведущим малоактивный образ жизни. К сожалению, монотонная работа способна вызвать блокировку мышц. Как следствие, человека начинают мучить постоянные боли в спине и шее. Тренировки по системе АВС помогут нормализовать внутренние процессы организма и избежать развития заболеваний, связанных с опорно-двигательным аппаратом;

Желающим похудеть. Регулярные занятия избавят тело от лишних жировых накоплений и восстановят тонус мышц;

Женщинам, восстанавливающим формы тела в послеродовой период. Сбалансированное питание в сочетании с упражнениями из программы АВС помогут убрать складки на животе и вернут позитивный настрой;

Людям, которые проходят реабилитационный период после травмы или операции. С предписания врача занятия АВС можно включить в программу восстановительного периода. Тренировки проходят в безопасном режиме, так как не несут нагрузок на позвоночник.

С чего начинаются занятия АВС

Упражнения для пресса имеют различные варианты исполнения. Некоторые занятия включают в себя проработку дополнительных групп мышц кроме пресса, поэтому программы имеют разные названия:

ABS + Stretch. Упражнения не только для развития пресса, но и для гибкости тела.

ABS & Back. Тренировка содержит дополнительные уроки с проработкой мышц спины.

BUMS + ABS. Помимо пресса уделяется внимание развитию ног и ягодиц в первой половине программы, затем наступает очередь рук, груди, спины и пресса.

ABL + ABS. Занятия включают в себя работу с мышцами ног, ягодиц, пресса.

Однако в любом случае каждый урок начинается с разогревающей разминки и легких упражнений. Несколько полезных рекомендаций:

Занятия по схеме АВС можно включить в комплекс собственной системы спортивных упражнений или выделить определенное время;

Нагрузка на тело должна повышаться постепенно, исключаются рывковые упражнения;

Первую программу новичкам лучше осваивать под руководством опытного тренера. Выбирать нужно те упражнения, которые соответствуют вашей физической подготовке на данный момент;

Через месяц или два программу АВС необходимо менять, повышая уровень сложности;

Желающим похудеть рекомендуется убрать калорийные продукты из ежедневного рациона питания. Регулярные тренировки вместе со сбалансированным меню дадут результат уже через месяц.

Базовый набор упражнений

Подъем ног в положении лежа. Это упражнение на пресс, которое задействует переднюю поверхность бедра и относится к упражнениям начального уровня сложности. Во время упражнения держите ноги прямо, не касайтесь пола и следите за дыханием;

Подъем корпуса. Позволяет активировать мышцы и проработать верхнюю часть живота. Для выполнения упражнения необходимо лечь на коврик и завести руки за голову. На выдохе нужно поднять туловище и задержать на несколько секунд. Для начала подойдут три подхода по пятнадцать повторений.

Скручивания с поворотом корпуса и поднятием коленей. Одновременно выполняется подъем ног и корпуса. Туловище поворачивают в стороны, прорабатывая косые мышцы живота.

Для тех, кто желает развить мышцы пресса или получить новый опыт тренировок, фитнес-клуб Black Star Fitness приглашает на занятия по программе АВС. Широкие спортивные и развлекательные возможности подойдут как новичкам, так и опытным спортсменам.

ABS фитнес – секрет красивого пресса и здоровой спины

ABS фитнес в клубе Biosfera

ABS расшифровывается с английского как Abdominal Back Spine. В таком фитнесе задействуются мышцы спины и брюшного пресса. Остальная мускулатура тела также работает, но в меньшей степени. Это одновременно силовой и функциональный тренинг. Для лучшего эффекта применяют дополнительное спортивное оборудование: гантели, бодибары и другие.

Спина и пресс тесно взаимосвязаны. Если будешь качать пресс, будут развиваться и мышцы спины. Будешь тренировать спину, то пресс также будет задействован. Зачастую, чтобы избавиться от болей в спине или пояснице, нужно просто покачать пресс. Мышцы спины разогреются, станут более эластичными, уберется застой, и боли постепенно пройдут.

Кому рекомендуетс

я?

Занятие одинаково полезно для мужчин и женщин. Рельефный мужской пресс вызывает восторг у женщин. Плоский женский животик, стройная спина привлекают мужчин. Дело не только в красоте. Это важно для здоровья.
Офисным работникам занятие ABS крайне важно и полезно. Сидящая работа блокирует мышцы, начинает болеть спина и шея, неравномерная нагрузка на позвоночник. Тренировки помогают привести в тонус застойные мышцы, избавиться от неприятных ощущений.
Всем желающим избавиться от избыточного веса, стать стройным и подтянутым. Лишние сантиметры на талии, животе и бедрах легко уйдут при регулярных занятиях.
Для женщин после родов тренировки ABS особенно полезны. Они помогают привести в норму мышцы живота и спины, которые испытывали серьезные нагрузки во время беременности. Это отличный способ убрать животик.
Людям с проблемами в спине и позвоночнике. Если врач для лучшего самочувствия и лечения рекомендует дополнительные занятия физкультурой, то займитесь ABS фитнесом.
Всем людям с активным образом жизни, которые любят движение, спорт, хотят быть здоровыми, стройными и красивыми.

Преимущества и особенности

ABS в фитнесе имеет массу преимуществ, которые заметны сразу же, с первой тренировки:

укрепляется пресс и спина;
сжигаются сотни калорий;
«тают» жировые отложения;
уменьшается целлюлит, бока и обвисший живот;
сокращается объем талии;
развивается выносливость;
улучшается настроение и самочувствие.

Занятия под руководством опытного тренера полностью исключают возможные травмы и повреждения. Нагрузки на мышцы спины и живота даются дозировано и пропорционально. При выполнении упражнений будут активно работать прямые и косые мышцы пресса по всей их длине. Здоровый позвоночник – это мечта всех. Комплекс упражнений направлен на его растяжение и укрепление прилегающих к нему мышц. После регулярных тренировок позвоночник и спина становятся более гибкими и подвижными, не так болезненно реагируют на ежедневные нагрузки.

Велнес-клуб BIOSFERA приглашает на тренировки

Если вам нужно привести в порядок свой пресс, живот, талию и спину, то записывайтесь на ABS фитнес в наш клуб. Занятия проводит опытный тренер, который оценит вашу проблему и пожелания, порекомендует наиболее подходящий темп тренировки. В клубе сформированы небольшие группы для начинающих и продвинутых. Поэтому темп упражнений для вас будет оптимальный.

В зале имеется все необходимое оборудование. В план тренировок включены упражнения с гантелями и другим спортивным инвентарем. Мы приглашаем мужчин и женщин, которые хотят быть с прямой спиной, красивой осанкой, плоским животом и идти по жизни с расправленными плечами и гордо поднятой головой.

Лучшие упражнения для пресса для создания невероятных прессов

Если вы хотите улучшить свой пресс, хорошая новость заключается в том, что существует огромное количество упражнений для пресса, которые помогут вам достичь этой цели.

Даже если вы не выполняете движения, направленные непосредственно на пресс, их расположение означает, что они тяжело прорабатываются составными упражнениями, воздействующими как на верхнюю, так и на нижнюю часть тела. Ваш корпус также является ключом к любому упражнению, в котором вы должны сохранять свое тело стабильным, например, к статическим удержаниям, таким как планка, или сложным действиям с балансировкой, таким как румынская становая тяга на одной ноге.

Независимо от того, хотите ли вы набрать шесть кубиков пресса или немного увеличить объем живота, комплексные упражнения, такие как приседания, жимы над головой и становая тяга, помогут вам в этом, и одновременно укрепят все ваше тело. Тем не менее, есть место и для более целенаправленных тренировок пресса, особенно если у вас есть планы на достижение шести кубиков в стиле модели с обложки.

Приведенные ниже схемы из четырех движений включают как изолированные упражнения, так и составные движения, а три варианта нацелены на разные области вашего пресса, чтобы вы могли прорабатывать их со всех сторон. Первая тренировка пресса концентрируется на верхней части пресса, вторая фокусируется на нижней части пресса, а последняя программа работает над боковыми мышцами пресса, или косыми мышцами, которыми часто пренебрегают, а также с более глубокими мышцами кора.

Несмотря на то, что каждая схема работает как быстрая автономная тренировка пресса, вы также можете добавить их в конце основной тренировки, чтобы убедиться, что ваши мышцы пресса получают то внимание, которого они заслуживают.

Лучшие тренировки для пресса

Действительно хорошая новость заключается в том, что вам не нужен доступ в тренажерный зал, чтобы выполнить эти тренировки для пресса. Это одна из областей тела, которую вы можете полностью привести в форму дома, с минимальным оборудованием, необходимым для того, чтобы вы действительно почувствовали жжение в животе.

Мы говорим о минимальном оборудовании, а не об отсутствии, потому что для приведенных ниже тренировок вам понадобится перекладина для таких движений, как подъем ног в висе. Перекладины, как правило, доступны по цене, и наш путеводитель по лучшим перекладинам, которые вы можете купить, может указать вам правильное направление. Скручивание с гантелями требует гантели, но если у вас ее нет, подойдет любой вес, который вы можете удерживать на груди – он не обязательно должен быть особенно тяжелым.

Как выполнять каждую тренировку пресса

Каждая из этих тренировок пресса представляет собой мини-схему, которую вы можете выполнять в конце основной программы. Схемы разработаны так, чтобы максимально быстро и эффективно проработать максимальное количество мышечных волокон, поэтому вы будете выполнять все четыре движения по порядку, придерживаясь расписания повторений и периодов отдыха. Первое движение в каждом круге самое сложное, затем они постепенно упрощаются по мере увеличения количества повторений в каждом движении. Это сильнее нагружает ваш пресс и заставляет его дольше находиться в напряжении, что, в конечном счете, стимулирует рост мышц. После последнего движения отдохните отведенное время, затем повторите круг.

Тренировка верхней части пресса

1 Скручивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторения 10 Отдых 10 секунд

Лягте на спину, чтобы проверить лучший вес на олимпийском диске весовые пластины, которые вы можете купить) на груди в обеих руках. Поднимите туловище, затем опустите его, сохраняя напряжение в верхней части пресса.

2 Согните и хрустите

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 15 Отдых 10 с

Лягте, руки за голову, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно поднимите туловище и подтяните колени к груди. Все время держите пальцы у висков и начинайте каждое повторение плавно, не дергая туловище вверх. Не позволяйте ногам касаться пола между повторениями.

3 Модифицированный V-sit

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторы 12 Отдых 10 с

Лягте, ноги оторвите от пола и вытяните от себя так, чтобы они были параллельны полу, а руки прямые по бокам, не касаясь пола. Держите руки прямыми, когда поднимаете туловище и сводите ноги, сгибая колени так, чтобы грудь встречалась с коленями в верхней точке движения. Затем опускайтесь под контролем.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 20 Отдых 90 секунд

Лягте на спину, согнув колени и расставив ноги, скрестив руки на груди. Поднимите туловище, используя пресс, затем опустите. Верхняя часть пресса уже будет близка к усталости, но старайтесь удерживать верхнюю позицию в каждом повторении хотя бы одну секунду, чтобы заставить их работать как можно усерднее.

Диета из шести продуктов: 27 продуктов, которые помогут раскрыть ваш пресс Отдых 10 секунд
Честное предупреждение, это сложное упражнение задает тон предстоящей жестокой тренировке, включающей четыре различных упражнения в висе. Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени и лодыжки соприкасаются. Держите их вместе, когда вы используете нижнюю часть пресса, чтобы поднять их, а затем опустите обратно в исходное положение под контролем.
2 Подъем колена в висе с поворотом
(Изображение предоставлено: Unknown)
Повторения 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Начните с мертвого виса, ноги прямые, колени вместе. Поверните тело и поднимите колени в одну сторону, затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 15 Отдых 10 секунд
Этот немного более легкий вариант подъема ноги в висе по-прежнему оказывает большое давление на нижнюю часть пресса. Начните с мертвого виса и мощно поднимите колени, чтобы активировать больше мышечных волокон в нижней части пресса. Опускайтесь в исходное положение под контролем, чтобы предотвратить раскачивание.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 20 Отдых 90 секунд
Начните висеть на перекладине, но с коленями, уже поднятыми примерно до середины туловища, затем поднимите их как можно выше. Опускайтесь в исходное положение под контролем, удерживая пресс в напряжении.
Тренировка косых мышц и кора
1 Планка на наклонной скамье с касанием стопы
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 10 на каждую сторону Отдых 10 с
Встаньте в наклонную планку, опираясь на предплечья, поставив ноги на скамью. Ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы, и цель состоит в том, чтобы сохранять это положение на протяжении всего упражнения. Поднимите одну ногу со скамьи и переместите ее в сторону, чтобы коснуться пола, затем верните ее на скамью. Продолжайте, чередуя стороны.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторений 12 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Сядьте на пол, согнув колени и пятки на полу. Ваш торс должен находиться в верхней точке положения кранча, образуя угол 45° с землей. Поворачивайте туловище из стороны в сторону, двигаясь плавно и подконтрольно.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Повторения 15 на каждую сторону Отдых 10 секунд
Лягте на спину, положив руки на виски, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Подтяните правое колено к груди, одновременно поднимая туловище и поворачиваясь так, чтобы левый локоть встретился с коленом. Затем опустите и проделайте то же самое с противоположной стороны. Держите плечи и ступни над землей, чтобы заставить пресс усердно работать, чтобы стабилизировать туловище.
(Изображение предоставлено неизвестным)
Время Макс Отдых 90 секунд
Сохраняйте строгое положение доски, бедра подняты, ягодицы и корпус напряжены, а голова и шея расслаблены. Дышите медленно и глубоко, удерживайте положение как можно дольше.
Советы по тренировкам пресса
Взгляните не только на становую тягу
В эпоху кроссфита и стронгменов широко распространено мнение, что становая тяга — это все, что вам нужно для проработки пресса. Мертвая ошибка. На самом деле, самое последнее исследование по сравнению ключевых упражнений показало, что отжимания и удержание доски превосходят даже тяжелые приседания со спиной и становую тягу для активации кора. Хотя движения с отягощением оказывали наибольшую нагрузку на нижнюю часть спины, движения с собственным весом оказались наиболее эффективными для прямых мышц живота и наружных косых мышц.
Какая частота?
Когда-то существовал миф, что пресс как «выносливые» мышцы нужно тренировать каждый день. Теперь чаще можно встретить заявления о том, что вам нужна только одна специальная основная тренировка в неделю, но истина находится где-то посередине. «Две или три тренировки пресса в неделю могут быть оптимальными для большинства людей», — говорит тренер Джонни Джейкобс. «Разбить его на отдельные дни — для статической, антиротационной работы и динамических движений — это один из хороших вариантов».
Восстановление сгибания
Вы уже должны знать, что выполнение сотен приседаний не приносит пользы вашей спине, но это не значит, что вам следует полностью отказаться от сгибания позвоночника. В 2017 году эксперт по здоровью спины доктор Стюарт Макгилл в соавторстве написал статью, в которой поясняется: «Если важна гибкость… тренер может выбрать полноценные сгибания рук и скручивания… если целью является максимальное развитие мышц, включая скручивания и связанные с ними упражнения. вариации могут помочь». Перевод: некоторые в порядке.
Автор
Сэм Райдер — опытный журналист-фрилансер, специализирующийся на вопросах здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия. Более десяти лет он освещал Олимпийские игры, Игры по кроссфиту и чемпионаты мира, а также опрашивал знаменитостей элитного спорта, питания, силовых и физических упражнений. Сэм также является квалифицированным персональным тренером 3-го уровня REPS, онлайн-тренером и основателем Your Daily Fix (откроется в новой вкладке). Сэм также является назначенным Coach обозревателем массажных пистолетов и зеркал для фитнеса.
Объяснение тренировки пресса
| Тренер
Перейти к основному содержанию
Coach поддерживается своей аудиторией. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот почему вы можете доверять нам.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Из этой серии
- Введение
- Как сделать идеальное скручивание
Здесь, в Men’s Fitness , нам чаще всего задают вопрос: «Как я могу получить кубики пресса?» Мышцы брюшного пресса — главный трофей Трампа, но это не значит, что они только для галочки. Наша одержимость прессом оправдана, потому что он необходим для того, чтобы сделать нас лучше, сильнее и быстрее. Пресс, возможно, стал символом мужественности, но он также является ключом к побитию ваших личных рекордов, будь вы в парке или в спортзале.
Что делает пресс?
Название abs вызывает некоторую путаницу. Хотя они почти всегда упоминаются во множественном числе и выглядят как группа мышц, пресс состоит из одного листа, который соединяет верхнюю часть тазовой кости с нижней частью грудной клетки. Твердая соединительная ткань выделяет восемь сегментов, образуя видимый блок из шести (или восьми блоков, если повезет). По обеим сторонам пресса находятся косые мышцы живота, которые являются их опорными крыльями.

Но пресс — это только часть истории — он является знаменосцем группы мышц, составляющих гибкий и мощный живот, называемый кором. Каждый раз, когда вы активируете большую группу мышц, вы также активируете ядро, чтобы оно могло стабилизировать ваше тело и обеспечить прочную платформу, с которой может работать ваша сила. Во время занятий спортом кор действует как энергетический трубопровод, передавая силу, которую вы генерируете одной половиной тела, в другую — иначе зачем бы вы вращали плечами и руками перед тем, как ударить по футбольному мячу?

Вы можете повысить устойчивость корпуса, заменив силовую скамью, которую вы используете для тяжелой атлетики, на швейцарский мяч и выполняя такие упражнения, как жимы плеч и сгибания рук на бицепс, стоя. Необходимость стабилизировать себя на швейцарском мяче заставляет мышцы работать сильнее, чем если бы они опирались на твердый предмет, например, на скамью.
Наука о шести кубиках пресса
Если вы хотите накачать впечатляющие кубики пресса, вам нужно выполнять не менее 1500 скручиваний в неделю, верно? Вообще-то, нет. У всех нас есть шесть кубиков под жировыми отложениями, потому что наш пресс покрыт соединительной тканью, из-за чего он выглядит так, как будто он состоит из отдельных сегментов. Чтобы сделать ваши шесть кубиков более выраженными, вы должны увеличить размер этих мышечных сегментов. Для этого применяются основные принципы силовых тренировок.

Вам необходимо утомить мышцы пресса, подняв тяжелый груз на короткой интенсивной тренировке. Затем вы должны дать им по крайней мере 48 часов на восстановление и рост перед следующей тренировкой. Вы также должны потреблять 1,5-2 г нежирного белка на килограмм вашего веса как часть вашего обычного рациона при наращивании мышечной массы. Как только вы разовьете некоторую мышечную выносливость мышц пресса с помощью обычных скручиваний, вам нужно добавить дополнительное сопротивление, удерживая набивной мяч, блин или гантель на груди.

Этот подход позволит развить мышцы под слоем жира на животе, но сам жир останется. Скручивания или приседания сами по себе никогда не сожгут ваш пивной живот. На самом деле ученые из Университета Вирджинии, у которых было слишком много свободного времени, выяснили, что для сжигания одного фунта сала потребуется 250 000 хрустов, и к этому времени вы, вероятно, все равно умерли бы от скуки.

В любом случае, этот фунт жира будет взят со всего вашего тела, а не только с области живота. Вы не можете сжечь жир вокруг талии, просто работая над определенной частью тела, и для раскрытия пресса требуется значительное общее снижение процента жира в организме. Единственный способ добиться этого — по-прежнему старомодный, с сердечно-сосудистыми упражнениями.

Прежде чем записаться на марафон, имейте в виду, что короткие интенсивные кардиотренировки лучше сжигают калории и с меньшей вероятностью сжигают мышцы. Фактически, три 30-минутных занятия в неделю короткими интенсивными кардио (в сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и обработанных углеводов) могут контролировать жировые отложения. Попробуйте повторить цикл одноминутных рывков, за которыми следует минутный отдых.
Как накачать пресс
Несмотря на то, что специальные тренировки для пресса важны для построения шести кубиков пресса, вы не должны зацикливаться на любимом упражнении или работать исключительно в этой области. Поскольку пресс такой большой, важно использовать упражнения, которые работают на нижнюю, верхнюю и боковые части вашего пресса. Вы дадите своему прессу более свежую нагрузку и улучшите его состояние быстрее, нанося удары по ним под разными углами и даже работая над их противоположным числом в нижней части спины. Это гарантирует, что вы получите равномерный прирост силы, защитите себя от травм и сделаете все свое тело более подтянутым. Попробуйте эти упражнения и тренировки для пресса для начала.
Расплата
Стремление к шести упаковкам не обязательно должно быть утомительным. Если вы каждые четыре недели ставите перед прессом новые задачи, придерживаетесь здорового питания и не пренебрегаете другими тренировками, вы скоро увидите результаты. И из-за жизненно важной роли, которую ваш пресс играет в поддержании стабильности вашего тела, вы легко справитесь с физическими проблемами повседневной жизни. Все, что вам нужно сделать, это встать со стула и пошевелить животом.

Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь на идеи тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.