Упражнение перекатись: Сайт заблокирован

Перекаты на спине. Йога для коррекции фигуры

Перекаты на спине. Йога для коррекции фигуры

ВикиЧтение

Йога для коррекции фигуры
Левшинов Андрей Алексеевич

Содержание

Перекаты на спине

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.

2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.

3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.

4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.

5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.

6. Повторите упражнение 10 раз.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

На спине

На спине
Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами

Упражнение 1. Скольжение на спине и работа ногами
Цель этого упражнения состоит в том, чтобы убедиться, что при скольжении на спине, нос и рот находятся над поверхностью воды. Существуют два варианта выполнения этого упражнения. Лучше, если вы будете выполнять первый

10.3.2. Перекаты

10. 3.2. Перекаты
Перекаты на начальном этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируют у обучаемых такое качество, как ловкость.Перекат на коленях осуществляется из исходного положения «сидя

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ

НЕМНОЖКО О СТОЙКАХ И СПИНЕ
Стойка в кои: прямая спина и прижатый подбородок?Стойка — это скорее стремление к чему-то большему, чем «обелиск» с неизменными формами.1. Подбородок прижат к груди или плечу (при право-левостороннем положении) по трем причинам. Первое: мецкей —

Перекаты (влево, вправо)

Перекаты (влево, вправо)
Перекаты на начальном (базовом) этапе обучения являются как подготовительными упражнениями к действиям с оружием, так и разминочными. Кроме этого они формируюту обучаемых такое качество, как ловкость. Перекат на коленях (фото 10) осуществляется из

ПЕРЕКАТЫ

ПЕРЕКАТЫ
Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата
– в полушпагате
в шпагате с захватом за голеностопный сустав
в седе согнувшись
– в седе

Корригирующая гимнастика при плоской спине

Корригирующая гимнастика при плоской спине
При таком нарушении осанки, как плоская спина, важно приводить в тонус все мышцы, поскольку нарушения возникают в основном из-за общей слабости мускулатуры. Поэтому важно вводить в режим как можно больше любой двигательной

Прогибы в спине с упором на локти

Прогибы в спине с упором на локти
Встаньте на локти. Прогните спину максимально вниз, стараясь грудью опуститься как можно ниже. Голова тянется вверх. Подержите несколько секунд и прогнитесь в обратную сторону. Голову опустите вниз. Для усиления эффекта чуть сместите таз

Практика йоги при болях в спине

Практика йоги при болях в спине
Здесь приведены простые примеры наиболее распространенных упражнений йоги для вытягивания позвоночника.Упражнения при острых болях в спинеПри острых болях в спине (радикулит) необходимо дать покой спазмированным мышцам.
Упражнение 1.

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Перекаты

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,6

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Квадрицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Свой вес

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное

Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс бедра

Квадрицепс

Приводящая мышца

Ягодичные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Правила выполнения упражнения

1. Примите позицию стоя, ноги как можно шире. Стопы параллельно друг другу.
2. Присядьте на одну ногу так, чтобы вторая оказалась прямой.
3. Выполните перекат на другую ногу. Пятки от пола старайтесь не отрывать.

Альтернативные упражнения

9,4

9,3

9,7

9,6

9,6

9,6

9,5

9,4

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как быстро освоить перекатывание

Переворот — сложное упражнение на коврике для пилатеса. Как только у вас появится хорошая подвижность позвоночника и контроль над брюшным прессом, перекатывание станет восстанавливающим упражнением, а не амбициозным. Джозеф Пилатес считал, что перевороты успокаивают нервную систему и улучшают сон.

Перед тем, как вы перекатитесь прямо в Roll Over, давайте поговорим о подвижности позвоночника (или артикуляции позвоночника).

Мы обязательно должны начать здесь. Если вашему позвоночнику не хватает подвижности в какой-либо области, ваше тело найдет способы компенсировать это. Обычно дополнительную работу берет на себя другая часть позвоночника, которая не предназначена для таких же движений. Это не лучшее решение в долгосрочной перспективе.

Как повысить подвижность позвоночника?

Мосты.

И еще мосты. Продолжайте делать мосты.

Мосты — безопасное и эффективное упражнение для развития подвижности, необходимой для переворота. Обратите внимание, что плечевой мостик в пилатесе сильно отличается от многих других вариантов, которым учат инструкторы по фитнесу или йоге.

Советы по выполнению плечевого моста пилатеса:

• Держите ноги легко на полу, когда начинаете. Как только ваш таз начнет сворачиваться, ваши ступни и ноги могут быть задействованы.
• Медленно. Это привлекает внимание к каждой части вашего позвоночника (думаю, дюйм за дюймом).

Еще одна важная вещь, которую вы должны сделать, чтобы подготовиться к упражнениям по перекатыванию, — это укрепить мышцы брюшного пресса. Это большая часть большинства упражнений пилатеса, так что вы на правильном пути. Когда вы выполняете качание таза, ваши мосты остаются сосредоточенными на контроле движения позвоночника с помощью корпуса.

В разделе «Подготовка к перекатыванию, часть II» мы добавим немного силы для трицепсов.

Обратите внимание: переворачивание не подходит для людей с головокружением, глаукомой и остеопорозом. Людям с болями в пояснице и особенно в шее следует избегать этого упражнения.

Вот 3 упражнения, которые помогут вам быстро освоить переворот.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте стопы примерно на уровне бедер.

Тазовый наклон

На выдохе наклоните таз к себе, чувствуя, как поясница прижимается к мату, а затем вдохните и наклоните таз от себя, создавая глубокий изгиб в пояснице. Повторите 8-10 раз вслед за дыханием. Держите ноги легко на полу, чтобы работа начиналась с брюшного пресса, а не с ног.

Мостик

Начните с Тазового камня и продолжайте его, скручивая позвоночник по одному позвонку за раз, добиваясь максимальной артикуляции и подвижности. в верхней точке полностью вдохните и используйте долгий медленный выдох, чтобы выдохнуть, чтобы опустить его вниз

Подготовка штопора

Поднимите ноги и примите положение на столе. Вы должны чувствовать, как нижние мышцы живота напрягаются, чтобы выдержать вес ног. Слегка наклоните ноги влево, а затем покрутите ногами вниз, по кругу и вверх с другой стороны

Измените направление в нижней части, убедитесь, что нижняя часть спины поддерживается нижними мышцами живота. Вы можете начать с маленьких кругов и увеличивать их по мере увеличения силы нижней части живота.

Хотите посмотреть подготовку к переносу Pt. 1?

8 волшебных движений, которые снимут все напряжение в вашем теле

Катание на пене не только для заядлых спортсменов. Это тип самомассажа, который вы можете делать дома, чтобы облегчить напряжение или триггерные точки с помощью легко покупаемого оборудования.

Всякий раз, когда мои мышцы болят туго, как засохшая лакрица, мне снится этот маг-массажист из Гонконга. За часовой сеанс она медленно разминала мои напряженные мышцы, увеличивая давление до тех пор, пока узлы не раскручивались.

В те дни, когда она массировала мне спину, последствия были такими, как будто у меня выросли крылья. В дни ног я вываливался из квартиры — не из-за боли, а потому, что чувствовал себя невесомым, каждый грамм напряжения сбрасывался.

Сейчас до нее 12 часов полета, но недавно я обнаружил второй лучший вариант ее исцеляющего колдовства.

Пенный валик

Преимущества пенного валика:

• облегчает болезненность
• уменьшает воспаление, возникающее в процессе восстановления мышц
• способствует восстановлению мышц
• помогает предотвратить травмы, сохраняя длину мышц и устраняя напряжение и скованность самочувствие и более гладкий вид жира под кожей
• способствуют расслаблению — отбросьте свои заботы!

Было ли это полезно?

По словам Николь Дэвис, персонального тренера, сертифицированного ACE, пенопластовые валики отлично подходят для людей, которые сидят за столом весь день, имеют плохую осанку, проблемы с суставами или плохую форму во время тренировок.

Дэвис вас прикроет. Она объединила восемь движений, чтобы воздействовать на общие напряженные области, обычно на сверхфокусированные участки напряженных мышц, также известные как мышечные узлы.

«Все, что вам нужно, это пенопластовый валик низкой и средней плотности и немного свободного места на полу. Стремитесь выполнять эту процедуру три раза в неделю», — говорит Дэвис.

Вы действительно можете делать это в любое время, но Дэвис рекомендует перед тренировкой в ​​качестве разминки или после, чтобы предотвратить болезненные ощущения. Мне нравится делать это во время просмотра «Офиса» перед сном.

Наконечник из пеноматериала: Для всех этих движений вам нужно, чтобы
останавливался там, где вы чувствуете напряжение или чувствительность. Вдохните, а затем на выдохе медленно
перекатитесь вниз. Ухаживайте за своим телом по частям, а не непрерывно 90–110, катаясь взад-вперед.

1. Квадрицепсы

Если из-за работы за столом вы проводите малоподвижный образ жизни большую часть дня, разверните квадрицепсы, чтобы разогнать кровь и поддерживать мышцы в напряжении.

Направления:

1. Начните
   в положении планки на предплечьях с роликом под квадрицепсами.
2. Поддерживая
   верхнюю часть тела и корпус, начните медленно скатывать валик
   , пока он не окажется чуть выше колен. Затем перекатывайтесь в противоположном направлении 90 110, пока не дойдете до сгибателей бедра.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Когда
   вы наткнетесь на болезненное место, задержитесь там на несколько вдохов.

Если вы хотите больше внимания уделять себе, вы также можете сначала сосредоточиться на одном квадрицепсе, а затем на другом.

2. Сгибатели бедра

Длительное сидение может серьезно повредить сгибатели бедра.

Растягивать их хорошо, а скручивать пенопластом еще лучше, так как это способствует ослаблению мышечной ткани и соединительной ткани (фасции) вокруг нее.

Направления:

1. Начните
   лежа лицом к полу на пенопластовом валике, снова в положении планки на предплечьях
   . Убедитесь, что пенопластовый валик находится под левым сгибателем бедра
   и ваша правая нога удобно согнута в сторону.
2. Опираясь на
   предплечьями, начните медленно кататься вверх-вниз и из стороны в сторону на пенопластовом валике
   , нацеливая на сгибатели бедра, уделяя особое внимание триггерным точкам.
3. Делайте
   это в течение 30 секунд.
4. Переключите
   и повторите для правого сгибателя бедра.

3. Икры

В дополнение к растяжке икр попробуйте раскатывать эти мышцы пенопластом для дополнительной пружинистости при шаге.

Инструкции:

1. Начните
   , сядьте на пол, вытяните ноги, поролоновый валик
   расположите под икрами.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик. Скрестите левую ногу
   над правой для дополнительного давления.
3. Начните
   медленно катать правую голень вперед и назад на пенопластовом валике, перемещая
   свое тело вперед и назад руками.
4. Выполните задание
   за 30 секунд.
5. Поменяйте местами
   ноги и сосредоточьтесь на левой голени.

4. Подколенные сухожилия

Еще одна мышца, на которую негативно влияет сидение в течение всего дня, ваши подколенные сухожилия, возможно, нуждаются в небольшом уходе.

Направления:

1. Опять же,
   начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги. На этот раз поместите пенопластовый валик
   под подколенные сухожилия.
2. Поднимите
   свое тело так, чтобы ваш вес приходился на пенопластовый валик, и начните медленно
   Перекатывайтесь вверх и вниз между задней частью коленей и ягодицами.
3. Задержитесь
   на чувствительных местах и ​​катайтесь не менее 30 секунд в целом.

Альтернативный способ выполнить это — снова скрестить ноги и сосредоточиться на одном подколенном сухожилии за раз.

5. Подошвенный бандаж

Изготовленный из соединительной ткани бандаж для подвздошно-большеберцового тракта проходит вдоль внешней поверхности бедра от бедра до колена.

Болезненность и скованность в этой области характерны для бегунов, но любой может получить пользу от массажа этой области пеной.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на правый бок и поместите пенопластовый валик под правой подвздошно-большеберцовой лентой
   или сбоку от бедра. Перенесите вес тела на правое предплечье
   . Ваша правая нога должна быть прямой, а левая должна быть согнута в колене
   , при этом ступня должна быть удобно расположена перед правой ногой.
2. Поддерживая
   себя верхней частью тела и левой ногой, начните медленно катиться по пенопластовому валику
   на правой подвздошно-большеберцовой ленте между коленом и ягодичной мышцей, остановившись на нежной
   точек.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд, затем переключитесь на левый IT-диапазон.

6. Верхняя часть спины

Плохая осанка тебя расстроила? Если вы держите напряжение в верхней части спины, прыгайте на пенопластовый валик, чтобы расслабить его.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лежа на спине с роликом из пены, расположенным под верхней частью спины
   . Ваши колени должны быть согнуты, стопы должны стоять на полу, а руки
   могут быть либо опущены по бокам, либо скрещены перед грудью.
2. Напрягите
   корпус и поднимитесь в положение мелкого моста.
3. Медленно
   начните катиться вверх и вниз между нижней частью шеи и средней частью спины, останавливаясь по пути на
   узких участках.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

7. Широчайшие

Ласково называемые вашими «крыльями», напряженные широчайшие мышцы, расположенные на спине, прямо под подмышками, могут нарушить вашу осанку. Убедитесь, что они красивые и свободные, ударив их поролоновым валиком.

Направления:

1. Начните упражнение
   , лягте на спину под углом 45 градусов, а пенопластовый валик расположите
   под правым широчайшим. Держите правую ногу прямо и согните левую ногу
   в удобное положение.
2. Медленно
   начните катиться от правой подмышки вниз к средней части спины, уделяя особое внимание чувствительным
   областям.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Переключите
   , чтобы развернуть левую широчайшую.

8. Плечи

Ваши плечи нуждаются в действии? Разверните дельтовидные мышцы, чтобы вернуть подвижность.

Направления:

1. Лягте
   на бок, положив пенопластовый валик под правое плечо. Ваша нижняя часть тела
   может удобно лежать на земле, а левая рука вытянута вперед
   для направления движения.
2. Медленно катайте
   вверх и вниз по дельтовидной мышце. Слегка поверните туловище, чтобы при необходимости
   вы могли ударить часть верхней части спины.
3. Повторяйте
   в течение 30 секунд.
4. Поменяйте
   стороны и повторите на левом плече.

Когда у меня сильные головные боли, особенно из-за напряжения в шее, я люблю использовать пенный валик. Это действует как самомассаж, который сильнее любой руки.

Направления:

1. Положите
   шею на поролоновый валик вверху, где он соединяется с головой.
2. Медленно
   поверните голову вправо, держась там, где чувствуете напряжение.
3. Выдохните
   и поверните голову налево.
4. Повторяйте
   в течение 30 секунд.

Отказ от ответственности от Дэвиса здесь: «Скручивание пены может быть болезненным, особенно если вы новичок в этом. Боль в определенной области во время прокатки пеной обычно является признаком того, что ваши мышцы или ткани напряжены и нуждаются в некотором уходе».

«Облегчение воздействия на болезненные участки, начиная с областей непосредственно вокруг них, и чувствительность должна довольно быстро снизиться», — добавляет она. — Но если это слишком невыносимо, не продолжайте.

Выбор пенопластового валика

• Начните с базовой модели низкой или средней плотности (7,99–49,95 долларов США).