Как противостоять психологическому давлению на работе от начальника: Что делать, если вас «травят» на работе — Work.ua

Как избежать давления со стороны начальника

Хотелось бы сегодня затронуть такую странную тематику, как «злоупотребление правом со стороны работодателя». По общему принципу злоупотребление правом в трудовых отношениях недопустимо. На практике в этом контексте упоминаются в основном работники, которые могут скрыть информацию о наличии больничного, информацию о своих льготах при сокращении штатов и т. д. Но ведь и работодатель может использовать требования закона «во зло»… Давайте рассмотрим такие ситуации.

В некоторых странах существует такое понятие, как моббинг, — форма психологического насилия в виде травли сотрудника в коллективе, как правило, с целью его последующего увольнения. В моей практике встретилась ситуация, когда в одной «детской» компании сотруднику создавались такие условия для работы, что человека вынуждали написать заявление по собственному желанию. При этом работодатель, естественно, ни разу лично не предложил работнику написать «по собственному». Что же делал работодатель и можно ли назвать это злоупотреблением правом?

В Трудовом кодексе существует статья 193 «Порядок применения дисциплинарных взысканий». Согласно этой статье работодатель должен запросить у работника письменное объяснение по факту совершения какого-либо проступка. С одной стороны, это мера, защищающая работника от необоснованных дисциплинарных взысканий. Но ведь эту норму можно применить и по-другому. Ведь кто мешает работодателю запрашивать у работника письменные объяснения по различным надуманным поводам (например, по факту перерасхода трафика даже не лично сотрудником, а его подчиненными или по факту его отсутствия на работе из-за судебного заседания, несмотря на то что сам работодатель был на этом заседании и ему было прекрасно известно, где находится сотрудник, и т. д.) по несколько раз в день. А сроки предоставления объяснений не меняются в зависимости от их количества. Вот и получается, что работник должен два рабочих дня сидеть и писать письменные объяснения, при этом никто не снимает с него его обычных рабочих обязанностей.

А ведь с работника можно и на следующий день объяснительную запросить…. И на следующий…. А потом работодатель спросит у работника: «А почему ты не предоставил мне отчет, который обещал предоставить вчера?» И что делать работнику – с одной стороны, объяснение не представишь – можно выговор получить, с другой стороны, будешь писать все объяснения – работу не успеешь выполнить. Вот и получается, что работодатель использует право, предоставленное ему законом, во вред. А работник вынужден соблюдать эти нормы и по сути не может ничего противопоставить таким действиям работодателя. И выговор он в итоге все равно получит – или за то, что отчет вовремя не сделал (а не сделал потому, что объяснения писал три дня подряд), или за то, что объяснения какие-то не предоставил вовремя. И, таким образом, на сотруднике висит выговор, а за второй или третий выговор его могут и уволить. Сотруднику, чтобы избежать «нехорошей» статьи, приходится писать заявление по собственному желанию, хотя его действительно никто явно не принуждает к этому.

На мой взгляд, в таком случае работник должен доказывать, что на него оказывалось давление при написании заявления по собственному желанию, и обращаться по поводу нарушения своих прав в суд и другие органы.

Не встречался пока в судах с такими прецедентами, но надеюсь, что такие случаи появятся и суды, проведя анализ таких ситуаций, выведут такое понятие, как «злоупотребление правом со стороны работодателя».

Новости СМИ2

Отвлекает реклама?  Подпишитесь, 
чтобы скрыть её

Надежная зашита от психологического давления: четыре приема

Автор: Евгений Леонидович Доценко, профессор, доктор психологических наук, декан факультета психологии Тюменского государственного университета, заведующий кафедрой общей и социальной психологии.

 

Каждый хорошо знает по себе, как скверно оказаться объектом давления с чьей-либо стороны. Чуть растерялся — и начинаешь действовать как автомат, выполняя одну из детских программ: спасаться бегством, вступать в схватку и т.д. Как же выбраться из привычной колеи?

Первое, что требуется сделать в качестве подготовки к защите — остановить свою импульсивную реакцию и начать исследовательскую работу.

Сделать это можно разными способами. Иногда рекомендуют: сосчитай до десяти. Можно, однако это действует слабо. Еще советуют: рассмотри внимательно человека, с которым общаешься, отыщи какие-то характеризующие его детали. Например, особенности одежды, мимику лица, жесты или, скажем, особенности его рабочего места. Это помогает лучше.

Еще эффективнее — начать отслеживать все изменения в состоянии партнера, которые возникают по ходу его действий. Попробуйте перехватить взгляд: куда он переносится? Сопоставьте содержание слов с движениями рук или мимики.

Например, может оказаться, что собеседник не смотрит вам в глаза, а куда-то поверх вас или в сторону, а может и вниз (самому неудобно за себя?) Бывает, грозные слова контрастируют с суетой рук: дергает пуговицу, бездумно перекладывает что-то на столе и т.д. Вся эта информация позволяет делать предположения относительно состояния, мотивов, намерений партнера.

Как только вам удалось перевести себя в состояние исследователя, можно приступать к выяснению, какой вид давления вы испытываете на себе. Если это давление или уничижение, которые распознаются довольно быстро, то вы можете сразу приступить к защите от них.

 

Итак, вы под прессом: испытываете явное принуждение. Например:

• Вас просят о чем-то, чего бы вам очень не хотелось делать, но трудно отказать, так как вы зависимы от просящего.
• Вам предлагают сделать что-либо, вы отказываете, но вас стремятся надавить чем-либо:

А — Вы не хотите брать на себя ответственность?
Б — Похоже, что вы боитесь.
В — Я подозреваю, что… — далее следует какая-либо инсинуация.

Нелишне напомнить, что давление можно оказывать, используя слухи, мелкие придирки, скрытые угрозы, намеки и т.п.

 

Если исходить из приведенных примеров, то в первом случае хорошо бы спросить: «Я могу не соглашаться?» Если партнер сказал, что вы вольны выбирать, то можно сослаться на это заявление и отказать. Если же был сделан намек на вашу зависимость, попробуйте спросить, не повлечет ли ваш отказ каких-либо последствий.

Для вас существенно, чтобы взаимосвязь просьбы и зависимости прозвучала ясно и отчетливо. Как правило, агрессор стремится избежать того, чтобы выглядеть агрессором (особенно в присутствии свидетелей), и может оказаться, что он предпочтет отказаться от дальнейшего нажима.

Если же эта взаимосвязь была четко обозначена с самого начала, то смысл расспросов в основном будет состоять в том, чтобы выиграть время для продумывания дальнейшей тактики.

Во втором случае нажим со стороны собеседника можно ослабить серией уточняющих вопросов:

• А: Что вас привело к мысли, что я отказываюсь брать ответственность? Ответственность за что я не беру на себя? Перед кем я буду отвечать? Ответственность должна быть уравновешена предоставлением власти, в чем она будет выражаться?
• Б: Почему вы решили, что я боюсь? Чего я мог бы здесь испугаться? А других объяснений моего отказа вы не находите?
• В: На чем основываются ваши подозрения? Почему вы сделали именно такое предположение? Как можно проверить вашу информацию? Проверяли ли вы эту информацию?

 

Основной смысл этих расспросов — точно выяснить причины, по которым ваш партнер обладает силовым преимуществом. То есть, вам следует:

 

Вам ведь действительно необходимо выявить источник его силы над вами. Тогда вы сможете более точно организовать отпор.

Может быть он рассчитывает лишь на крик — грамотно будет не уступать, а дождаться, когда его крикливый запас иссякнет, когда он второй раз начнет прокручивать одни и те же приемы. Затем третий… Или, может быть, давление организуется через присутствующих: «Вы только посмотрите…», «Ну скажите…», «Всем ясно, что…»

Не тушуйтесь, внимательно изучите реакции тех, к кому эти фразы как бы адресуются. Одно то, что вы рассматриваете этих людей, принуждает их дать вам какой-то сигнал. Очень редко случается полное единодушие наблюдателей. Может оказаться, что найдется кто-то, кто станет на вашу защиту. Молчание же присутствующих вы всегда можете повернуть и себе на пользу.

Основное — не давайте себя сломить, спокойно и неторопливо возражайте. Ищите возможность поставить под сомнение выявленный вид силы или ослабить ее какими-либо другими приемами.

Скажем, идет ссылка на авторитет — ослабляем или авторитет, или сферу применимости суждения: мол, для данного случая оно не подходит, или подходит лишь частично. Если партнер делает упор на свой возраст — найдите аргументы в пользу также и вашего возраста.

Не умаляйте его аргументов самих по себе (сохраняйте перспективу сотрудничества), а ограничивайте их применимость какими-либо объективными соображениями. Например, партнер рассчитывает на прежние хорошие отношения с вами или оказанные ранее услуги. Не принижая значимости таковых, покажите, насколько вам трудно сделать то, что от вас ожидается. Подробно разъясните суть ваших проблем, покажите, почему они перевешивают силу прежних услуг. Разумеется, все это должно быть правдой.

Если партнер пытается влиять на вас за счет высокого темпа общения (наскоком), придумайте повод остановиться: скажите, что необходимо позвонить, выключить чайник, отлучиться — все, что может послужить удобным предлогом и позволит прервать натиск. Затем же задайте более медленный, удобный для вас темп беседы. Причем каждый раз, когда он начинает торопить вас, переспросите о любой детали, «изучайте проблему».

Прием, конечно, бюрократический, но если партнер может пользоваться «нечистым» приемом, то и противостоять приходится не всегда «чисто». Но делать это необходимо ровно настолько, чтобы приостановить партнера. Следует отказываться от приема сразу, как только он начинает разрушать ваши отношения.

Далее, если вы все еще недостаточно защищены, постарайтесь сделать следующее.

 

Это может быть: чья-либо поддержка, прежние взаимоотношения, ваша роль добытчика денег или организатора заказов для фирмы и т.д.

Ради сохранения перспективы сотрудничества лучше избегать использования ответного давления в явной форме. Лучше всего, если ваши аргументы будут касаться каких-либо прежних договоренностей. Хорошо, если вы сможете так развернуть логику расспросов, что обстоятельства или объективные требования подскажут иное решение — прекрасно, если оно устраивает обе стороны (сила вашего умения анализировать проблему слагается с силой объективных обстоятельств).

Проследите за тем, чтобы не увлекаться в проведении атак на партнера, не упиваться своей квалификацией спорщика. Ведь для вас необходимо лишь выровнять баланс сил. Как только вы выполнили задачу нейтрализации давления, ищите возможность договориться о том, каким образом можно решить проблему, что для этого необходимо сделать. Затем вы можете обсудить, как впредь в подобных ситуациях вы будете взаимодействовать. То есть:

 

Предлагайте его уже самим стилем поведения, характером договоренностей. Основной защитный эффект даст то, что вы нашли способы ослабить (разрушить) давление со стороны партнера и противопоставить собственную силу. Еще есть и перспективный результат: вы приучаете партнера к тому, что на вас давить бесполезно.

В рамках ориентации на сотрудничество борьба за будущие отношения более важна, чем за ближнюю выгоду (заметьте, борьба, но не с партнером, а за отношения). Поэтому даже если вы проигрываете в данной ситуации и вам приходится уступить, то нелишне будет как-то обозначить перспективу развития.

Нет смысла обвинять или пытаться ущемить обидчика, лучше оставьте что-то (может быть, лишь как бы) недоговоренным, невыясненным, чтобы сохранить возможность вернуться к данной проблеме. Да, вы подчиняетесь, уступаете, но вы не согласны с таким исходом, и рассчитываете еще что-то изменить.

Избегайте угроз. Возврат к проблеме — это анализ ее. Вашему партнеру будет нетрудно признать некорректность своего поведения уже после того, как он добился своего. Пока он «добрый», выговорите у него это признание. Позже само напоминание об этом разговоре станет препятствием к повторению психологического насилия. И даже если партнер сумеет такое препятствие затем преодолеть, следующая порция вашего влияния будет присоединена к предыдущей. Постепенно вы «настроите» партнера на более миролюбивый лад.

***

Итак, защита от давления заключается в следующем:

• Начать задавать вопросы, чтобы выиграть время, совладать с собой, настроиться на организацию обороны.
• Выяснить, каким видом силы (преимуществом, рычагом давления) пользуется партнер.
• Найти такой вид силы, в котором вы сильнее, и начать ее применять.
• Уловить момент, когда баланс сил выровнялся: нет того, кто сильнее.
• Перейти к сотрудничеству: начать вместе решать проблемы, договариваться о том, что делать дальше.

 

Научитесь защищаться от любых манипуляций изучив курсы «Развитие уверенности в себе» и «Психология мотивации и влияния»:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Изучите сегодня

Также смотрите

Будьте на связи: Помогите! Мой босс выводит меня из себя

В идеальном мире у всех нас были бы замечательные менеджеры. К сожалению, это не всегда так. У нас есть несколько советов, как справиться с начальником, который вас раздражает.

Большинству из нас знаком стресс. Мы обсуждали способы борьбы с ним, но он по-прежнему повсюду в нашей жизни, особенно на работе.

Но что, если источником стресса на работе является ваш менеджер или руководитель?

На самом деле это довольно распространенный опыт. На самом деле, это может быть даже признаком того, что ваш начальник борется со своим собственным стрессом и психическим здоровьем. Вы можете начать с обращения в Управление по работе с персоналом или в Программу помощи сотрудникам, но есть и отдельные действия, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свою ситуацию.

Помогите! Мой начальник слишком эмоционален, непостоянен, напорист, непредсказуем или реакционен.

Если ваш менеджер или супервайзер начинает вести себя подобным образом, уровень их стресса может быть высоким, и у них может быть уважительная причина. Умы менеджеров и руководителей часто загромождены повестками дня, проектами, встречами, трудными решениями и нехваткой времени и ресурсов. Вы можете не всегда видеть все, что ваш начальник несет на своих плечах.

Когда ваш начальник слишком эмоционально реагирует:

• Сохраняйте спокойствие и не отвечайте, пока он не остынет.
• Как только они успокоятся, вы можете попытаться прояснить их опасения и ожидания, которые они возлагают на вас.

Прежде чем подойти к этому напряжённому боссу:

• Спросите себя: «Я заблокирован, мне нужно что-то сказать, прежде чем я смогу продолжить?» Определите срочность вашего вопроса, и есть ли кто-то еще, кто может помочь вам в настоящее время.
• Попробуйте записывать свои вопросы для своего начальника в течение дня или недели, чтобы они были готовы просмотреть их, когда у них будет время сосредоточиться на вас.

Помогите! Мой босс редко доверяет кому-либо делать что-то правильно и чувствует, что мы их подведем.

Некоторые боссы помешаны на контроле. Они не хотят делегировать или назначать важные задачи, потому что не верят, что сотрудники выполнят эти задачи правильно. Возможно, у них был плохой опыт, из-за которого они стали недоверчивыми, или они могут чувствовать себя неадекватными. Даже если у них есть причина для подозрения, это проблема, когда это мешает успеху команды.

Если вы столкнулись с недоверчивым менеджером:

• Прозрачность очень важна. Всегда будьте честны и откровенны с этим боссом.
• Предоставляйте регулярные обновления статуса, чтобы этот босс знал и мог чувствовать себя комфортно в связи с вашим прогрессом.
• Если вы столкнулись с препятствиями при выполнении задачи, расскажите об этом боссу и о своем предложенном решении, чтобы он знал, что вы работаете эффективно.
• Не рискуйте и не пробуйте ничего, не обсудив их и не получив разрешения.
• Четко объясните, что вам нужно, предоставьте достаточно информации о своих планах и внимательно выслушайте их точку зрения.

Отношения на рабочем месте многомерны. Поведение вашего босса может быть результатом динамики, которую вы не можете видеть. Могут быть и другие гораздо более благоприятные факторы. Мы все переживаем жизненные стрессы. Возможно, вы имеете дело с кем-то, кто страдает сам. Будьте сострадательны и сосредоточьтесь на результатах.

Помогите! Мой начальник так боится осуждения или критики , что не пойдет даже на разумный риск.

Ваш начальник может избегать риска по многим причинам — страх неудачи, отказ или конфликт, и это лишь некоторые из них. Но от начальника разумно ожидать решительности, последовательности и ясности. И когда вы их не получаете, это может расстраивать, так как ваш вклад может казаться уменьшенным.

Чтобы этот колеблющийся босс не попал в штопор:

• Притормози и придерживайся данных тебе обязанностей.
• Следуйте всем существующим процедурам и процессам.

Если вы хотите повлиять на изменения:

• Будьте терпеливы. Возможно, вам придется обсудить свои новые идеи несколько раз, пока им не станет удобно их обсуждать.
• Задавайте открытые вопросы, особенно если вы чувствуете, что они нерешительны.
• Дайте им несколько вариантов, и пусть они выбирают.
• Ожидайте вопросов и готовьте ответы. Говорите уверенно и заверите их в своих способностях.
• Укажите риски, связанные с , а не делает все по-другому.
• Добавьте краткий маркированный список основных выводов и действий. Таким образом, они могут исправить курс, если возникло недопонимание. И если они изменят направление, вы можете обратиться к списку и попросить разъяснений.

Попробуйте проявить сочувствие к этому боссу и понять, почему он может вести себя таким образом. Каких рисков они боятся? Почему начальник не хочет рисковать? Что их пугает? Как вы справляетесь с трудным выбором или конфликтами сегодня и что вы можете узнать из них о том, как стать лучше? Наблюдение за их поведением может стать для вас мощной возможностью развития.

Помогите! Мой босс плохо читает и не очень общителен. Они общаются со мной только в случае крайней необходимости, да и то весьма ограниченно.

Эффективное управление требует коммуникации. Но большинство людей продвигаются по службе не за их навыки работы с людьми. Часто именно технические знания и стаж приводят к тому, чтобы быть ответственным. В результате ваш босс может справляться со сложными задачами, но не способен на простой разговор.

Если ваш начальник не из тех, кто активно связывается с вами:

• Во-первых, определите, какие каналы связи он предпочитает. Некоторые менеджеры ужасно отвечают на электронные письма. Другие не преуспевают в живых разговорах. Третьи предпочитают тексты.
• Как только вы найдете лучший способ связаться со своим боссом, начните диалог.
• Подумайте о том, чтобы еженедельно или раз в две недели проводить постоянную проверку у своего начальника. Не забудьте заранее подготовить повестку дня, чтобы вы были готовы максимально использовать это время и получить необходимую информацию и идеи от своего босса.

Некоторые люди предпочитают письменное общение, чтобы они могли подумать и сформулировать свой ответ.

Если ваш босс подавлен прямой конфронтацией лицом к лицу:

• Дайте ему время подумать, прежде чем вы начнете с ним работать.
• Максимально ограничьте спонтанное общение.
• Попробуйте сформулировать в электронном письме, что вам нужно, и дайте им знать, что вы можете продолжить обсуждение в удобное для них время.

Помогите! С моим боссом все о них. Они выставляют меня и других в плохом свете на собраниях и приписывают чужие идеи и работу.

Высокомерный босс любит демонстрировать чувство превосходства, принижая других. Люди часто действуют таким образом, потому что это дает им ощущение контроля и власти. Они делают себя лучше, заставляя вас выглядеть плохо. Но если вы дадите им ту реакцию, которую они ищут, вы действительно можете усилить власть своего босса. Масла в огонь может подлить даже что-то вроде закатывания глаз во время разговора.

Если ваш высокомерный босс сводит вас с ума:

• Постарайтесь сохранять спокойствие и профессионализм и не стрелять от бедра, как бы заманчиво это ни звучало.
• Ищите возможности продемонстрировать, что поддержка или развитие команды заставит босса выглядеть еще лучше. Напомните своему начальнику, что успех команды — это их успех.
• Ведите письменный учет ваших идей и достижений и идей и достижений вашей команды.

Лесть и уступчивость могут позволить вам на какое-то время остаться незамеченным. Но если вы изо всех сил пытаетесь выполнять свою работу, сядьте с ними, чтобы обсудить, как их действия и комментарии влияют на вашу работу.

Как связаться с этим начальником:

• Держите свои заявления нейтральными и профессиональными. Избегайте личных нападок или эмоциональных заявлений.
• Попробуйте использовать критику вашего босса как способ найти общий язык. Спросите их, что они хотели бы, чтобы вы улучшили, или как вы вдвоем можете решить некоторые из их проблем вместе.

Помогите! Мой босс всегда выдвигает странные, неразумные или непрактичные идеи. Их видения либо невозможно реализовать, либо они плохо их передают.

У каждого лидера были нереалистичные ожидания — их работа — «мыслить масштабно». Но некоторые боссы в большинстве случаев нереалистичны. Они не принимают во внимание факты или зацикливаются на своем последнем полете фантазии в ущерб более насущным делам.

Когда вы работаете на одного из этих людей, вы можете чувствовать, что вас обречены на неудачу.

Прежде чем отмахнуться от их нелепых требований, имейте в виду:

• Маловероятно, что этот босс намерен быть нереалистичным или несправедливым. Скорее всего, у них есть логическое обоснование, которое они не сообщали или, возможно, даже не знали, как его передать.
• Вы должны понимать, чего они на самом деле хотят, если вы хотите добиться для них результатов.

Никогда не говорите непрактичному начальнику прямо, что его мечта несбыточна. Подведите их к их собственному выводу, описав шаги, которые вам нужно будет предпринять, чтобы получить желаемые результаты:

Как поговорить с этим боссом:

• Убедите их, что вы согласны, прежде чем они примутся за практическую реальность. .
• Не просто дайте им список проблем, о которых они не хотят слышать, а направьте их к действенным решениям
• Используйте вступление, например: «Позвольте мне поделиться с вами тем, что, по моему мнению, нам потребуется для достижения этой цели»,

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы справиться со стрессовым начальником, EAP здесь для вас.

Если ваша ситуация не улучшается, несмотря на все ваши усилия, или ваши проблемы с менеджером или руководителем вызывают у вас невыносимый стресс, вам не нужно справляться с этим в одиночку.

Программа помощи сотрудникам города Бостона (EAP) — это бесплатный ресурс, который дает вам возможность целостно управлять своей работой и личным благополучием, которое, по нашему мнению, состоит из пяти элементов:

1. Психологические: положительные эмоции и устойчивость
2. Физическое: Укрепление здоровья, лечение болезней
3. Финансы: стать грамотным во всех финансовых вопросах
4. Работа: Центральное место в идентификации взрослых, человеческом развитии и функционировании.
5. Социальные сети: качество отношений, создание сетей

Программа EAP направлена ​​на предотвращение проблем, которые могут возникнуть в этих пяти областях, посредством образования, информации, ресурсов и навыков. Вам как сотруднику также доступны услуги консультирования и поддержки, а также варианты снижения стресса.

Если ваши отношения с менеджером или руководителем влияют на ваше психическое здоровье, вы можете обратиться в EAP за необходимой помощью без каких-либо проблем, стигматизации или осуждения. Напоминаем, что программа доступна для сотрудников города Бостон и членов их семей, пенсионеров, участвующих органов власти и комиссий. Услуга доступна независимо от типа занятости или продолжительности работы. Это конфиденциальный, нейтральный ресурс, доступный бесплатно.

Мы призываем любого из вас, кому может понадобиться помощь, позвонить по основному телефону 617-635-2200. Эта линия контролируется в течение дня в рабочее время. График работы EAP: с понедельника по пятницу, с 7:00 до 18:00, с часами дежурства по вызову с 18:00 до 20:00 (инструкции о том, как связаться с дежурным врачом, доступны в сообщении голосовой почты EAP). Посетите веб-сайт Программы помощи сотрудникам, чтобы получить список врачей и дополнительные ресурсы, доступные в ваших сообществах.

---

Ищете другие способы расширить возможности сотрудников? Посетите страницу «Будьте на связи» для получения дополнительных ресурсов, инструментов и советов для сотрудников.

Стресс на работе — HelpGuide.org

Когда стресс на рабочем месте становится слишком сильным?

Стресс — это не всегда плохо. Небольшой стресс может помочь вам оставаться сосредоточенным, энергичным и способным решать новые задачи на рабочем месте. Это то, что держит вас в напряжении во время презентации или предупреждает о несчастных случаях или дорогостоящих ошибках. Но в сегодняшнем беспокойном мире рабочее место слишком часто кажется эмоциональными американскими горками. Долгие часы работы, сжатые сроки и постоянно растущие требования могут вызвать у вас чувство беспокойства, истощения и подавленности. А когда стресс превышает вашу способность с ним справляться, он перестает быть полезным и начинает наносить ущерб вашему разуму и телу, а также приносить удовлетворение от работы.

Вы не можете контролировать все в своей рабочей среде, но это не значит, что вы бессильны, даже если вы попали в трудную ситуацию. Если стресс на работе мешает вашей работе, здоровью или личной жизни, пришло время принять меры. Независимо от того, чем вы зарабатываете на жизнь, каковы ваши амбиции или насколько напряженна ваша работа, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы снизить общий уровень стресса и восстановить чувство контроля на работе.

Общие причины стресса на рабочем месте включают:

• Страх увольнения
• Больше сверхурочных из-за сокращения персонала
• Необходимость работать, чтобы соответствовать растущим ожиданиям, но без повышения удовлетворенности работой
• Необходимость работать на оптимальном уровне — постоянно!
• Отсутствие контроля над тем, как вы выполняете свою работу

Предупреждающие знаки о стрессе на работе

Когда вы чувствуете себя перегруженным на работе, вы теряете уверенность и можете стать злым, раздражительным или замкнутым. Другие признаки и симптомы чрезмерного стресса на работе включают:

• Чувство беспокойства, раздражительности или депрессии
• Апатия, потеря интереса к работе
• Проблемы со сном
• Усталость
• Проблемы с концентрацией внимания
• Мышечное напряжение или головные боли
• Проблемы с желудком
• Социальный уход
• Потеря полового влечения
• Употребление алкоголя или наркотиков, чтобы справиться с ситуацией

Поговорите с лицензированным терапевтом

Крупнейшая в мире терапевтическая служба. 100% онлайн. Получите консультацию профессионального, лицензированного и проверенного терапевта менее чем за 48 часов.

Получите скидку 20%

Раскрытие информации для партнеров

Совет 1. Избавьтесь от стресса на рабочем месте, позвонив по телефону

Иногда лучший способ уменьшить стресс — это просто поделиться своим стрессом с кем-то из близких. Выговориться и получить поддержку и сочувствие — особенно лицом к лицу — может быть очень эффективным способом выпустить пар и восстановить чувство спокойствия. Другой человек не должен «исправлять» ваши проблемы; им просто нужно быть хорошим слушателем.

Обратитесь за поддержкой к коллегам. Наличие надежной системы поддержки на работе может защитить вас от негативных последствий стресса на работе. Просто не забывайте слушать их и предлагать поддержку, когда они в ней нуждаются. Если у вас нет близкого друга на работе, вы можете предпринять шаги, чтобы быть более общительными со своими коллегами. Когда вы делаете перерыв, например, вместо того, чтобы направлять свое внимание на свой смартфон, попробуйте привлечь своих коллег.

Положитесь на своих друзей и членов семьи. Наряду с расширением социальных контактов на работе наличие прочной сети поддерживающих друзей и членов семьи чрезвычайно важно для управления стрессом во всех сферах вашей жизни. С другой стороны, чем более вы одиноки и изолированы, тем больше вы подвержены стрессу.

[Читать: Социальная поддержка для снятия стресса]

Создавайте новые приятные дружеские отношения. Если вы чувствуете, что вам не к кому обратиться — на работе или в свободное время — никогда не поздно завести новые дружеские отношения. Познакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, посещая занятия или вступая в клуб, или посвятив свое время волонтерству. Помимо расширения вашей социальной сети, помощь другим, особенно тем, кто признателен, доставляет огромное удовольствие и может помочь значительно снизить уровень стресса.

Совет 2: поддержите свое здоровье с помощью физических упражнений и правильного питания

Когда вы слишком сосредоточены на работе, легко пренебречь своим физическим здоровьем. Но когда вы поддерживаете свое здоровье правильным питанием и физическими упражнениями, вы становитесь сильнее и более устойчивы к стрессу.

Забота о себе не требует полного пересмотра образа жизни. Даже небольшие вещи могут поднять вам настроение, увеличить вашу энергию и заставить вас почувствовать, что вы снова на водительском сиденье.

Найдите время для регулярных упражнений

Аэробные упражнения — занятия, повышающие частоту сердечных сокращений и вызывающие потоотделение, — чрезвычайно эффективный способ поднять настроение, увеличить энергию, обострить внимание и расслабить ум и тело. Ритмичные движения, такие как ходьба, бег, танцы, игра на барабанах и т. д., особенно успокаивают нервную систему. Для максимального снятия стресса старайтесь уделять активности хотя бы 30 минут почти каждый день. Если вам легче вписаться в ваше расписание, разбейте занятие на два или три более коротких сегмента.

А когда на работе нарастает стресс, постарайтесь сделать небольшой перерыв и отойти от стрессовой ситуации. По возможности прогуляйтесь за пределами рабочего места. Физическое движение может помочь вам восстановить равновесие.

Сделайте разумный выбор продуктов, избавляющих от стресса

Ваш выбор продуктов питания может оказать огромное влияние на ваше самочувствие в течение рабочего дня. Например, частые и здоровые приемы пищи небольшими порциями могут помочь вашему телу поддерживать ровный уровень сахара в крови. Это поддерживает вашу энергию и сосредоточенность, а также предотвращает перепады настроения. С другой стороны, низкий уровень сахара в крови может вызвать беспокойство и раздражительность, а переедание может вызвать вялость.

Сведите к минимуму потребление сахара и рафинированных углеводов. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может хотеться сладких закусок, выпечки или продуктов для комфорта, таких как макароны или картофель фри. Но эти продукты для хорошего самочувствия быстро приводят к падению настроения и энергии, усугубляя, а не улучшая симптомы стресса.

Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваше настроение, , таких как кофеин, транс-жиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов.

Ешьте больше жирных кислот Омега-3, чтобы улучшить настроение. Лучшими источниками являются жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение во время стресса может показаться успокаивающим, но никотин является мощным стимулятором, повышающим, а не снижающим уровень беспокойства.

Употребляйте алкоголь умеренно. Может показаться, что алкоголь временно уменьшает ваше беспокойство, но чрезмерное употребление алкоголя может вызвать беспокойство, когда оно пройдет, и отрицательно повлиять на ваше настроение.

Совет 3. Не экономьте на сне

Вам может казаться, что у вас просто нет времени на полноценный ночной сон. Но недостаток сна мешает вашей дневной продуктивности, творчеству, навыкам решения проблем и способности сосредоточиться. Чем лучше вы отдохнете, тем лучше вы будете готовы выполнять свои рабочие обязанности и справляться со стрессом на рабочем месте.

Улучшите качество своего сна , внеся полезные изменения в свой дневной и ночной режим. Например, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни, будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете в течение дня, и вносите коррективы в среду своего сна. Стремитесь к 8 часам сна в сутки — столько сна необходимо большинству взрослых, чтобы работать в полную силу.

Выключайте экраны за час до сна. Свет, излучаемый телевизором, планшетами, смартфонами и компьютерами, подавляет выработку мелатонина в организме и может серьезно нарушить ваш сон.

Избегайте стимулирующих действий и стрессовых ситуаций перед сном, например, наверстывая упущенное на работе. Вместо этого сосредоточьтесь на тихих, успокаивающих занятиях, таких как чтение или прослушивание тихой музыки, приглушив свет.

Стресс и сменная работа

Работа в ночное время, раннее утро или сменная работа могут повлиять на качество вашего сна, что, в свою очередь, может повлиять на производительность и производительность, делая вас более уязвимыми для стресса.

• Отрегулируйте свой цикл сна и бодрствования, подвергая себя воздействию яркого света, когда вы просыпаетесь ночью, и используя на рабочем месте яркие лампы или лампы, имитирующие дневной свет. Затем по дороге домой наденьте темные очки, чтобы блокировать солнечный свет и вызвать сонливость.
• Ограничьте количество ночных или нерегулярных смен подряд, чтобы предотвратить усиление недосыпания.
• Избегайте частого чередования смен, чтобы поддерживать один и тот же график сна.
• Избавьте свою спальню от шума и света в течение дня. Используйте плотные шторы или маску для сна, выключите телефон и используйте беруши или машину с успокаивающим звуком, чтобы блокировать дневной шум.

Совет 4. Расставьте приоритеты и организуйте

Когда стресс на работе и на рабочем месте грозит вас перегрузить, есть простые практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы восстановить контроль.

Советы по тайм-менеджменту для снижения стресса на работе

Составьте сбалансированный график.  Полная работа и отсутствие игр — это путь к выгоранию. Постарайтесь найти баланс между работой и семейной жизнью, общественной деятельностью и уединенными занятиями, повседневными обязанностями и временем простоя.

Уходите рано утром.  Даже 10–15 минут могут превратить лихорадочную спешку в повседневную жизнь. Если вы всегда опаздываете, переведите часы на более быстрый темп, чтобы высвободить дополнительное время и снизить уровень стресса.

Планируйте регулярные перерывы.  В течение дня обязательно делайте короткие перерывы, чтобы прогуляться, пообщаться с дружелюбным лицом или попрактиковаться в технике релаксации. Также постарайтесь уйти от своего стола или рабочего места во время обеда. Это поможет вам расслабиться и перезарядиться и быть более, а не менее продуктивным.

Установите здоровые границы. Многие из нас чувствуют необходимость быть на связи 24 часа в сутки или вынуждены постоянно проверять свои смартфоны на наличие сообщений и обновлений, связанных с работой. Но важно поддерживать периоды, когда вы не работаете или не думаете о работе. Это может означать, что вы не проверяете электронную почту и не отвечаете на рабочие звонки дома вечером или в выходные дни.

Не переусердствуйте. Не планируйте одно за другим и не пытайтесь уместить слишком много дел в один день. Если у вас слишком много дел, различайте «должен» и «должен». Переместите задачи, которые на самом деле не нужны, в конец списка или исключите их полностью.

Советы по управлению задачами для снижения стресса на работе

Приоритизация задач.  Сначала займитесь приоритетными задачами. Если у вас есть что-то особенно неприятное, покончите с этим пораньше. В результате остаток дня будет более приятным.

Разбивайте проекты на маленькие шаги.  Если большой проект кажется непосильным, сосредоточьтесь на одном выполнимом шаге за раз, а не беритесь за все сразу.

Делегирование ответственности.  Вам не обязательно делать все самому. Отпустите желание контролировать каждый маленький шаг. В процессе вы избавитесь от ненужного стресса.

Будьте готовы к компромиссу. Иногда, если вы и ваш коллега или начальник можете немного скорректировать свои ожидания, вы сможете найти золотую середину, которая снизит уровень стресса для всех.

Совет 5. Избавьтесь от вредных привычек, которые способствуют стрессу на рабочем месте

Многие из нас усугубляют стресс своими негативными мыслями и поведением. Если вы сможете избавиться от этих пагубных привычек, вам будет легче справляться со стрессом, навязываемым работодателем.

Не поддавайтесь перфекционизму. Когда вы ставите перед собой нереалистичные цели, вы настраиваете себя на неудачу. Стремитесь сделать все возможное; никто не может требовать большего, чем это.

Измените свое негативное мышление. Если вы сосредотачиваетесь на обратной стороне каждой ситуации и взаимодействия, вы обнаружите, что теряете энергию и мотивацию. Старайтесь думать о своей работе позитивно, избегайте негативных коллег и хвалите себя за небольшие достижения, даже если никто этого не делает.

Не пытайтесь контролировать неуправляемое.  Многие вещи на работе находятся вне нашего контроля, особенно поведение других людей. Вместо того, чтобы переживать из-за них, сосредоточьтесь на вещах, которые вы можете контролировать, например, на том, как вы реагируете на проблемы.

Ищите юмор в ситуации. При правильном использовании юмор — отличный способ снять стресс на рабочем месте. Когда вы или окружающие вас люди начинают слишком серьезно относиться к работе, найдите способ поднять настроение, поделившись шуткой или забавной историей.

Приведите себя в порядок. Если на вашем столе или на рабочем месте беспорядок, подпишите и выбросьте беспорядок; просто знание того, где что находится, может сэкономить время и снизить стресс.

Активно относитесь к своей работе и своим рабочим обязанностям

Когда мы чувствуем себя неуверенно, беспомощно или теряем контроль, наш уровень стресса достигает наивысшего уровня. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы восстановить чувство контроля над своей работой и карьерой.

Поговорите со своим работодателем о факторах стресса на рабочем месте. Здоровые и счастливые сотрудники более продуктивны, поэтому у вашего работодателя есть стимул бороться со стрессом на рабочем месте, когда это возможно. Вместо того, чтобы перечислять список жалоб, сообщите своему работодателю о конкретных условиях, влияющих на эффективность вашей работы.

[Читать: Психическое здоровье на рабочем месте]

Уточните описание своей работы. Попросите у своего начальника обновленное описание ваших должностных обязанностей и ответственности. Вы можете обнаружить, что некоторые из задач, которые накопились, не включены в описание вашей работы, и вы можете получить небольшое влияние, указав, что вы выполняете работу сверх параметров вашей работы.

Запросить перевод. Если ваше рабочее место достаточно большое, вы можете избежать токсичной среды, перейдя в другой отдел.

Спросите о новых обязанностях. Если вы давно занимаетесь одной и той же работой, попросите попробовать что-то новое: другой уровень подготовки, другую территорию продаж, другую машину.

Возьмите отпуск. Если выгорание кажется неизбежным, сделайте полный перерыв в работе. Отправляйтесь в отпуск, используйте свои больничные, попросите временный отпуск — все, что угодно, чтобы выйти из ситуации. Используйте свободное время, чтобы зарядиться энергией и обрести перспективу.

Ищите удовлетворение и смысл в своей работе

Чувство скуки или неудовлетворенности тем, как вы проводите большую часть рабочего дня, может вызвать высокий уровень стресса и нанести серьезный ущерб вашему физическому и психическому здоровью. Но для многих из нас работа мечты, которую мы находим значимой и полезной, — это просто мечта. Даже если вы не в состоянии искать другую профессию, которая вам нравится и которой вы увлечены (а большинство из нас этого не делает), вы все равно можете найти цель и радость в работе, которую вы не любите.

Даже на некоторых обыденных работах вы часто можете сосредоточиться на том, как ваш вклад помогает другим, например, или предоставляет столь необходимый продукт или услугу. Сосредоточьтесь на аспектах работы, которые вам нравятся, даже если это просто болтовня с коллегами за обедом. Изменение вашего отношения к работе также может помочь вам восстановить чувство цели и контроля.

Как менеджеры или работодатели могут уменьшить стресс на работе

Стресс, связанный с работой, может привести к снижению производительности, потере рабочих дней и увеличению текучести кадров. Однако как менеджер, руководитель или работодатель вы можете помочь снизить стресс на рабочем месте. Первый шаг – действовать как положительный образец для подражания. Если вы сможете сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях, вашим сотрудникам будет намного легче последовать их примеру.

Проконсультируйтесь с вашими сотрудниками. Поговорите с ними о конкретных факторах, которые делают их работу напряженной. Некоторые проблемы, такие как неисправное оборудование, нехватка персонала или отсутствие обратной связи с руководителем, могут быть относительно легко решены. Обмен информацией с сотрудниками также может уменьшить неопределенность в отношении их работы и будущего.

Общайтесь со своими сотрудниками один на один. Внимательное слушание лицом к лицу позволит сотруднику почувствовать себя услышанным и понятым. Это поможет снизить стресс у них и у вас, даже если вы не можете изменить ситуацию.

Позитивно разрешайте конфликты на рабочем месте. Уважать достоинство каждого работника; установить политику нулевой терпимости к домогательствам.

Дайте работникам возможность участвовать в принятии решений, влияющих на их работу. Получить информацию от сотрудников, например, о правилах работы. Если они вовлечены в процесс, они будут более преданы делу.

Избегайте нереальных сроков. Убедитесь, что рабочая нагрузка соответствует способностям и ресурсам ваших сотрудников.