Самокритика к себе: Когда самокритика бывает излишней: как адекватно оценивать себя

Когда самокритика бывает излишней: как адекватно оценивать себя

Автор: Мелани Феннелл (Melanie Fennell), профессор клинической психологии медицинского центра Уорренфорд Оксфордского университета. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе. Благодаря этому у него появляется излишняя самокритичность. Такое состояние способствует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда и провоцирует депрессию.

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику. Проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень полезна. Часто люди боятся думать о себе хорошо: они считают это хвастовством. Поэтому детей обычно учат примерному поведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их достоинства. Таким образом, складывается мнение, что только изрядная доля самокритичности помогает добиться всего в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь погрязнуть в самодовольстве.

Повышенная самокритичность часто прививается еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в сознание, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

Вспомните знакомого вам человека, которого вы считаете достаточно уверенным в себе. Теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнорирует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что случиться с ним через пару месяцев? Каково будет этому человеку? Насколько это повлияет на его самооценку и способность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облегчит ли это ему жизнь? Вы могли бы так поступить со своим другом? Почему?

Если вы склонны к излишней самокритике, то вы точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Представьте себе, насколько это вас удручает и мешает собраться с силами для дальнейшего роста.

На самом деле вас как личность формируют миллионы поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. Если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то судите себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистами: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая в го же время, что у каждого человека есть определенные слабости и изъяны.

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку ивы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

Таблица с колонками будет полезнее простого дневника. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи? Потому что, как говорится, «что не записано, того не было». Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать? Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись? Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

Как подвергать сомнению негативные мысли

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (табл. 2).

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

Время / место	Обстоятельства Что вы делали, когда вдруг почувствовали дискомфорт?	Эмоции и ощущения (грусть, злость, вина. ) Оцените интенсивность каждого пункта (1-10)	Самокритика О чем именно вы думали в тот момент, когда почувствовали дискомфорт (фразы, образы, абстракции)? Насколько вы им доверяете (оцените по шкале 1-10)	Альтернативный взгляд Составьте другое впечатление от данной ситуации. Оцените степень доверия ему (1-10).	Последствия 1. Когда вы нашли альтернативу своим негативным мыслям, изменилось ли ваше состояние (0-10)? 2. Стали ли вы меньше доверять своим старым негативным мыслям (0-100)? 3. Как вы можете проверить свои новые идеи (план действий, эксперименты)?

Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов? Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так. Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

Ключевые вопросы, помогающие найти альтернативные варианты критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтернативу самокритике. Представленные ниже вопросы разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разрушительным может быть эффект излишней самокритики. Они помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Присмотритесь к вопросам и определите, какие из них подходят именно вам. Можно выписать их и носить с собой.

1. Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы? Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так есть на самом деле. Ваша самокритика может быть основана на неудачном опыте, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.
• Что говорит в пользу моей первоначальной самооценки? При каких обстоятельствах вы обычно начинаете упрекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой самокритики?
• Что противоречит моему изначальному самовосприятию? Есть ли вокруг примеры, которые опровергают или противоречат вашим негативным суждениям о себе или им противоречит? К примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

2. Какие у меня есть альтернативы?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным? Любую ситуацию можно рассматривать в разных ракурсах. Например, что будет с ней лет через 10?

3. Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться? Чего вы хотите в определенной ситуации? Каковы ваши цели? В данный момент перевешивает «за» или «против»?
• Какими вариантами более адекватного поведения я располагаю?

4. Что мешает мне адекватно оценить себя?

• Я слишком спешу с выводами? Например, вам кто-то не позвонил и вы решили, что чем-то обидели этого человека. Это типичное поведение людей с пониженной самооценкой. На самом деле причины могут быть совершенно другими.
• У меня двойные стандарты? Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. Чтобы выяснить, есть ли у вас двойные стандарты, спросите себя: что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой.
• Я хочу всего или ничего? «Черно-белое» мышление слишком упрощает реальное положение дел. Почти все во Вселенной относительно. Люди не бывают однозначно плохими или хорошими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники.
• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единичных событий? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все обстоятельства.
• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны? Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуществах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накопленный положительный опыт, не доверяют своим силам. В быту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.
• Я ищу свою вину там, где ее нет? Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую очередь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же списываете все на свою несостоятельность? Есть масса не зависящих от вас причин, по которым случаются те или иные недоразумения.
• Я идеалист(ка)? Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первоклассного выполнения любого задания независимо от условий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

5. Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?
• Нужно ли что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?
• Как мне найти альтернативные стратегии поведения?

Запишите свои идеи и попробуйте воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситуации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

Резюме

1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

Снижайте самокритику, развивая уверенность в себе:

Развитие уверенности в себе: практический интерактивный дистанционный курс

Изучите сегодня

Также смотрите

Самокритика: как перестать себя ругать за ошибки

Избыточная самокритика может привести к проблемам функционирования в важных жизненных сферах. Мы испытываем сложности в отношениях, переживаем рабочий стресс, возводим барьеры на пути достижения целей. 

Если самокритика интенсивна, мы можем ощущать себя дефектными, плохими, неполноценными или неправильными в важных аспектах, верить, что мы недостойны любви и будем отвергнуты. 

Люди с высокой самокритикой крайне чувствительны к замечаниям, отказам или обвинениям, имеют низкую самооценку, часто сравнивают себя с окружающими (не в свою пользу). Чувствуют неловкость в присутствии других людей, переживают стыд в отношении своих недостатков. Причем недостатки могут быть приватными (эгоизм, агрессивные импульсы, неприемлемые сексуальные желания) или публичными (непривлекательная внешность, социальная неловкость).

В чем причины излишней самокритичности?

Исследования нейробиологов позволили определить области мозга, которые отвечают за срабатывание так называемых ранних дезадаптивных схем. Речь идет о некоем плане, который служит нам руководством для интерпретации информации и решения проблем.

Схема запускает режимы, и один из них — режим внутреннего критика. Когда у нас появляются критикующие мысли, мы как раз и находимся в данном режиме. Мы все в него попадаем, не правда ли? Но кому-то самокритика чрезвычайно свойственна и доставляет много сложностей, а кто-то как будто не так уж строг к себе и своему поведению. 

В первую очередь за образование подобных реакций, за силу критикующего голоса отвечает предыдущий опыт, и в большей мере — о травмирующих событиях детства.  Если в семье или школе вас критиковали, обесценивали или ругали за ваши поступки или ошибки, то, уже став взрослым, попадая в похожие ситуации, вы начинаете сами себя критиковать.

Второй важный фактор: имеем ли мы навыки когнитивного разделения — то есть способности не сливаться с содержанием своего сознания, не доверять критикующим мыслям и не реагировать на них, испытывая болезненные эмоции. 

Бывает ли самокритика полезной?

Может складываться ощущение: если мы себя критикуем, это заставит нас прилагать больше усилий, а следовательно, идти к намеченным целям. И правда, послушно стараясь доказать внутреннему критику, что мы чего-то да стоим, мы можем стать более эффективными и даже добиться определенных успехов.

Но здесь срабатывает нездоровый механизм гиперкомпенсации. Вы будете успешны в желаемых сферах, но голос внутреннего критика, которого вы так упорно пытаетесь переубедить, будет также неумолим и громок. Вы сами знаете примеры внешне успешных людей, страдающих от чувства собственной неполноценности.

Занимаясь самокритикой, мы не чувствуем себя лучше. Все происходит иначе. Представьте ребенка, которого ругают. Да, он будет прилежным, выполнять правила, но счастливым от критики он не станет. У каждого из нас внутри есть такой ребенок. 

Но совсем отказаться от критики в отношении себя мы не можем, да и в этом нет необходимости. Так, к примеру, откладывание дел на последний момент или вождение в нетрезвом виде должно вызывать у нас критику — она приходит, чтобы дать нам совет и остеречь от возможных последствий, помогает принять верное решение, признать ошибку и исправить ее. 

Как избавиться от ненужной самокритики? 

Ниже представлены техники, которые помогут снизить влияние излишней самокритики.

1. Знакомство с внутренним критиком

• Представьте и нарисуйте своего внутреннего критика, дайте ему имя, посмотрите на него как бы со стороны, это способ отделиться от него.

• Спросите у него, как он к вам относится. Как обычно вас называет (глупым, слабым, непривлекательным)?

• Поинтересуйтесь, зачем он так с вами, какая у него цель (спойлер: критик обычно отвечает, что так он хочет вам помочь).

• Ответьте себе, как вы себя чувствуете, когда он так о вас говорит. Грустно ли вам? Чувствуете ли вы обиду или злость?

• Помогали ли вам реплики внутреннего критика чувствовать себя когда-то лучше? Или вам становилось только тяжелее? 

2. Способы когнитивного разделения 

При следующем появлении критикующих мыслей отслеживайте их и старайтесь им не доверять, относитесь к ним не как к фактам, а как просто мыслям, которые приходят и уходят, подобно облакам на небе. 

Критикующую мысль «Я неудачник» можно ставить в более широкую рамку «У меня появилась мысль, что я неудачник», так мы будем реагировать эмоционально менее интенсивно. 

3. Навык доброжелательного отношения к себе

Относитесь к себе как к близкому другу, поддерживайте себя в минуты слабости, говорите с собой так, как если бы вам нужно было поддержать близкого человека: «я молодец и со всем справлюсь».

4. Похвала за любые достижения 

Хвалите чаще себя, даже за, как кажется, незначительные дела. Если у вас получилось сделать уборку или хотя бы 15 минут позаниматься спортом, отметьте это похвалой. 

***

«Он был самокритичен. С язвительной беспощадностью критиковал себя за недостаточную любовь к себе», — вспоминаются слова известного прозаика Фазиля Искандера. Давайте же будем к себе снисходительнее!

Самокритика и как ее преодолеть

Перейти к разделу

Что такое самокритика?

Как выявить токсичную самокритику

Как самокритика влияет на ваше психическое здоровье?

8 способов преодолеть самокритику

Иногда ваш внутренний голос неумолим. В некоторые дни это откровенно грубо. Когда твоя самокритика берет верх, это причиняет боль.

Это не приносит вам удовольствия. Это редко помогает вам работать лучше в данный момент. Это также убивает ваше любопытство и страсть и затрудняет поддержание усилий с течением времени.

Это случается со всеми. У каждого из нас иногда может быть суровый внутренний критик. Но кто сказал, что вы должны принимать все эти уродливые, негативные мысли, направленные на себя?

Заставить замолчать своего внутреннего критика — высший признак силы. Это один большой шаг к тому, чтобы стать более сосредоточенным и эффективным.

Чтобы начать свой путь к личностному росту, вам нужно понять, что такое самокритика и откуда она берется.

Что такое самокритика?

Слово критика является синонимом суждения, мнения и оценки. Самокритика означает направление всей этой оценки на себя.

Истоки самокритики лежат в наших ранних отношениях в детстве. Склонность к самокритике может быть результатом: 

• Строгих родителей
• Давление сверстников в школе
• Требовательные учителя или начальники
• Спортивные состязания

Это также может быть связано с вашим усвоенным поведением. Например, стремление к академическим успехам могло привести к неумолимому внутреннему критику. Это может негативно сказаться на вашем психическом здоровье и благополучии. Может быть, вы слишком сильно давили на себя, пытаясь найти романтические отношения, и поэтому пострадала ваша самооценка.

Будет полезно, если вы не будете смотреть на свою самокритику как на черту личности, независимо от того, как она началась. Вас не определяет то, как вы относитесь к себе. И ваша личность не должна зависеть от вашего внутреннего диалога с самим собой. Но знайте, что избавиться от своих самокритичных мыслей трудно. Это требует много работы, и иногда вы не можете сделать все это в одиночку.

Коуч BetterUp может помочь вам развить уверенность в себе, а также направить вас к более доброму внутреннему голосу. Чтобы узнать больше о BetterUp, ознакомьтесь с нашим сегодняшним коучингом экспертов.

Как распознать токсичную самокритику

Мы знаем, откуда может браться самокритика, но насколько хорошо вы ее определяете?

Очень важно иметь сильное чувство самосознания при выполнении заданий. Подумайте о том, что вы чувствуете, когда сталкиваетесь с проблемами и возможностями. Подумайте о случаях, когда ваша работа требует от вас самостоятельной работы. Когда вас переполняют чувства, сделайте глубокий вдох и проведите самооценку.

Вот три примера самокритики для размышления:

1. Сборка новой мебели

Вы только что приобрели новые полки в спальню, но вам нужно собрать их все самостоятельно. Ваш разум наполнен неуверенностью в себе, потому что вы не супер умелец. Это вызывает у вас много разочарований, и вы говорили себе, что вы слишком глупы, чтобы понять это.

Все ваши негативные разговоры с самим собой заставили вас отказаться от своего проекта, и вы будете ждать, пока друг не поможет сделать это за вас.

2. Подготовка к экзамену

Сегодня ночь перед экзаменом по курсу бизнес-математики, который вы изучаете. Ты учился неделями, но убедил себя, что не сдашь. Ваш внутренний голос не может отказаться от ваших высоких стандартов, и вы начинаете барахтаться. Вы продолжаете говорить себе, что вы неудачник и ничего не можете сделать правильно, даже несмотря на то, что потратили много времени на подготовку.

3. Пробовать что-то новое

Вы видите, что в вашем местном клубе керлинга есть несколько вакансий для людей, желающих присоединиться к команде. Вы с другом давно говорили о желании принять участие, но теперь, когда представилась такая возможность, вы сомневаетесь в себе и сомневаетесь в себе.

Что делать, если вы недостаточно спортивны? Что, если вы никогда не выучите правила правильно? Вы не в конечном итоге присоединитесь к команде, потому что вы автоматически думаете, что будете ужасны и не будете хорошо проводить время.

Как самокритика влияет на ваше психическое здоровье?

Как видно из приведенных выше примеров, на вашем пути часто стоит самокритика.

Самокритика может позволить вам признать любые ошибки, которые вы совершаете, и помочь вам избежать их в будущем, но она также может нанести вред. Постоянные волны негативных мыслей о себе и неприятные внутренние диалоги могут повлиять на ваше психическое здоровье. Даже если другие люди вокруг вас уважительны и добры, важно, как вы относитесь к себе.

Вот несколько способов, которыми самокритика может повлиять на ваше психическое здоровье:

Ваши отношения с другими

Возможно, вы этого не хотите, но самокритика влияет на окружающих, когда вы думаете и говорите только негативные мысли. Из-за этого ваши межличностные отношения могут стать напряженными, и вы можете начать отказываться от своих связей и приглушать свою социальную жизнь, заставляя вас чувствовать себя одиноким и изолированным.

Усугубляют или вызывают расстройство пищевого поведения

Когда у вас низкая самооценка, вы критикуете в себе все, включая свою внешность. У вас плохое самовосприятие, и вы зацикливаетесь на любых недостатках, которые, как вам кажется, у вас есть. Эти мысли могут заставить людей причинить себе вред или принять решительные меры, чтобы изменить свою внешность.

Неупорядоченное питание влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Самокритика может заставить вас чрезмерно сосредоточиться на том, как вы выглядите, и думать, что вы никогда не будете достаточно хороши.

Вас переполняет чувство вины

Вы можете чувствовать себя виноватым, когда убеждаете себя, что потерпели неудачу в чем-то. Самокритика может привести к сравнению себя с другими, что часто плохо кончается. Когда вы оглядываетесь назад на то, как ваша самокритика и негативные мысли тормозят ваш личностный рост, они могут слишком долго задерживаться в вашем уме.

Отвлекает вас от прогресса и самосовершенствования

Самокритика препятствует нашим возможностям самосовершенствоваться, потому что наполняет нас неуверенностью в себе. Конструктивная критика полезна и способствует вашему личностному росту. Но ваша самокритика будет стоять на вашем пути, пока вы пытаетесь улучшить себя.

8 способов преодолеть самокритику

Каждый день думайте, как стать добрее к себе. Эти маленькие добрые дела могут не изменить вашу жизнь за одну ночь, но со временем вы увидите силу своих новых привычек.

Прочтите эти восемь советов и подумайте, какие из них вы можете начать использовать уже сегодня:

1. Перестаньте думать, что ваша самокритика будет мотивировать вас выполнять свою работу
2. Напишите список своих любимых личных качеств и навыков и подумайте, как они могут помочь вам следовать своим увлечениям
3. Поговорите с психотерапевтом о любой травме, которую вы пережили
4. Избавьтесь от перфекционизма и приветствуйте ошибки
5. Подумайте, какой совет вы бы дали другу, но примените его к себе
6. Иметь равный баланс самосовершенствования и сострадания к себе
7. Каждый день помните о своих мыслях, чувствах и реакциях
8. Ведите дневник своего прогресса и читайте его, чтобы практиковать самоблагодарность 

Если вы боитесь попытаться заставить замолчать своего внутреннего критика, знайте, что вам не обязательно делать это в одиночку. BetterUp может помочь вам в этом. Наши тренеры составят план, который подходит именно вам и приведет вас туда, где вы хотите быть.

Преодоление самокритики | Консультационные услуги

Теперь, когда мы прошли половину осеннего триместра, многие из моих недавних бесед с людьми были посвящены тому или иному варианту темы: «В сутках просто не хватает времени!» Как и многие из вас, я работал над тем, чтобы принять тот факт, что, как бы я ни старался, маловероятно, что я смогу отметить каждый пункт в ежедневном списке дел. Иногда я могу принять этот холодный, суровый факт и немного сострадать себе, рассказывая обо всем, что не было сделано в тот день. В других случаях очень трудно сохранять это сострадание к себе.

Если вы тоже иногда боретесь с самокритикой, вы далеко не одиноки. Многие из нас делают это в той или иной форме, что может включать сомнения в себе («Я так плохо принимаю решения»), обвинение себя («Это все моя вина»), навешивание ярлыков на себя («Я такой неудачник»). неудачник») и списание положительных моментов («у меня тогда все получилось, но мог бы и любой»). Тем не менее, эту умственную привычку особенно важно сломать, так как ее вредное воздействие может варьироваться от того, что мы не можем присутствовать, до того, что усугубляем симптомы депрессии и беспокойства.

В своей книге « Победите блюз до того, как они победят вас » доктор Роберт Лихи предлагает несколько советов по преодолению внутреннего критика: критические мысли у вас есть. Вы можете записать их в свой телефон или на лист бумаги или просто отметить их, говоря каждой самокритичной мысли: «Ну вот, опять».

Изучите доказательства того, что ваши мысли верны (например, действительно ли вы никогда в жизни не добивались успеха в , или есть опыт успеха, который вы не принимаете во внимание?). Посмотрите на все факты, а не только на те, которые поддерживают самокритическую мысль.

Вместо того, чтобы вступать в борьбу со своими самокритичными мыслями или пытаться блокировать их, представьте их в виде облаков, проплывающих мимо вас по небу, или пузырьков, поднимающихся на поверхность бассейна.