Психологические техники и упражнения: Психологические упражнения для личностных тренингов

Техники

   Психологические упражнения для самостоятельного тренинга.

Аутогенная тренировка для подготовки к экзаменам

Примите удобную позу и сделайте простое, но эффективное самовнушение насчет предстоящих экзаменов.

Аффирмация

Краткая фраза, вербальная формула, предназначенная для многократного повторения и закрепления установки на то или иное поведение человека, требуемое психическое состояние.

Имидж-техника «Я как акционерное общество»

Техника позволит улучшить свой имидж как человека делового, человека, способного помнить добро и отвечать тем же.

Коммуникативная техника «Внутренний барометр»

Данная техника предназначена для развития сенситивности (чувствительности в общении с людьми).

Коммуникативная техника «Люди-двери»

Техника поможет лучше разбираться в людях, стать более общительным. Используется ассоциация «люди — двери».

Коммуникативная техника «Приглушение проекции»

Техника поможет научиться более объективно понимать окружающих людей, относиться к их достоинствам и недостаткам.

Коммуникативные техники

Конкретные способы, умения выходить из сложных ситуаций межличностного общения, добиваться от собеседника нужного результата.

Психотехнология решения задачи

Психотехнология решения задачи в этапах и принципах.

Самовнушение

Психологические техники, использующие способность человека воздействовать на самого себя словами убеждения.

Советы бросающим курить

Советы для тех, кто бросает курить.

Стадии творческого процесса по Уоллесу

Подготовка, инкубация, озарение, проверка.

Техника «9 шагов на волю»

Техника поможет избавиться от алкоголизма тем, кому не хватает воли и уверенности для этого. Небольшой самоанализ, выработка конструктивного отношения к алкоголю, небольшое самовнушение — и человек обретает волю противоборствовать сиюминутным порывам.

Техника «Sic volo»

Техника предназначена для развития воли, обретения уверенности в себе и ощущения внутренней свободы.

Техника «Активное воображение»

Техника предназначается для поиска внутренних конфликтов.

Техника «Анти-Я»

Техника предназначена для выработки самоидентичности — способности понимать свою индивидуальность, жить, основываясь на ней, а не вопреки ей. Также самоидентичность — это способность принимать себя таковым, каков есть, но не игнорируя при этом свои недостатки, а осознавая, что работать со своими недостатками можно, но не всегда нужно.

Техника «Близнец с того света»

Техника призвана помочь человеку разобраться в сложных вопросах своей прошлой жизни, там, где ещё не выработано окончательное отношение к своим и чужим поступкам.

Техника «Визуализация рук»

Техника предназначена для развития способности к осознанию сновидений («просыпаться» во сне), повышения эффективности ночного отдыха. Основная идея этой техники была предложена Георгием Гурджиевым, и носила она мистический характер.

Техника «Внутренний смех»

Техника предназначена для устранения внутренних конфликтов. Может быть использована в повседневной жизни.

Техника «Вода, земля, огонь и воздух»

Вопреки названию в этой технике нет ничего мистического, сверхъестественного. Она направлена на повышение эмоциональной уравновешенности, а четыре стихии в этом призваны помочь.

Техника «Воскресный вечер»

Эта техника будет способствовать вашему личностному росту, кристаллизации интересов. Если вы «издерганы» обстоятельствами, то есть не можете похвастаться уравновешенностью, применение этой техники может вам помочь. Кроме того, техника может помочь вам настроиться оптимальным способом на грядущую рабочую неделю.

Техника «Как быстро заснуть»

Поможет заснуть при бессоннице легкой или средней степени.

Техника «Линия аксиом»

Эта техника подойдет тем людям, которые испытывают неуверенность в себе, склонны сомневаться в собственных жизненных стратегиях. И вообще тем, кто ощущает, что ему не хватает цельности поведения.

Техника «Любовь к боли»

Техника предназначена для разработки силы воли. В ней предлагается поработать со своим чувством боли (если, конечно, таковое имеет место). Через глубокое осознание боли вырабатывается любовь к ней, способность преодолеть её.

Техника «Мои игрушки»

Данная техника — инструмент, который позволит в нужный момент избавиться от посторонних, в том числе тревожных, мыслей и сосредоточиться на текущих делах.

Техника «Независимость от прошлого»

Техника предназначена для выработки эмоциональной устойчивости через выработку независимости от событий в прошлом, довлеющих тяжким грузом над настоящим.

Техника «Последний час»

Эта техника предназначена для изменения отношения к времение, осознанию его ценности для человека. Техника была предложена в своё время Георгием Гурджиевым.

Техника «Распускание панцирей»

Данная техника предназначена для раскрепощения человека, обретения чувства уверенности, развития элегантности в движениях. В основу техники положены идеи телесно-ориентированной психотерапии Вильгельма Райха. Она включает в себя тридцать мини-упражнений.

Техника «Рисунок моей будущей семьи»

Техника предназначена для индивидуального, самостоятельного использования. Она поможет создать свою семью, по крайней мере — определиться в своих планах, ожиданиях.

Техника «Список освобождения»

Техника совершенно проста, но работает прекрасно — помогает избавиться от вредных привычек.

Техника «Сталкинг собственной энергии»

Техника предназначена для инвентаризации трат собственных сил, энергии. Если вам кажется, что ваши силы и энергия «утекают» в неизвестном направлении, что отдача от вашей жизнедеятельности близка нулю, то эта техника для вас.

Техника «Стать чуть-чуть лучше самого себя»

Эта техника поможет в личностном росте: постепенном и уверенном.

Техника «Тест на самодовольство»

Техника поможет несколько повысить уважение к себе, своей жизни, личным достижениям. Может быть, даже придаст новый смысл жизнедеятельности.

Техника «Уверенность и Независимость»

Техника для личного использования. Заключается в зачитывании списка фраз, выстроенных специальным образом.

Техника «Формирование уверенности»

Упражнение направлено на формирование, развитие уверенности в себе и чувства собственного достоинства. Также может помочь в преодолении страхов, тревог, сомнений в себе и самоограничений типа «Я не могу это сделать» или «Я недостаточно умелый».

Техника «Цель-Средство-Результат-Пустое»

Эта техника предназначена для упорядочивания ваших жизненных действий по категориям: «цель», «средство», «результат», «пустое». Разовое или — что лучше — систематическое проведение данной техники поможет определить причинно-следственные связи своей жизни, стать более целеустремленным и собранным, настроенным на достижение основных жизненных задач.

Техника «Цепочка ассоциаций»

Данная техника поможет в выработке оригинальных идей, неожиданных решений проблемы. Предназначена для неопределенных ситуаций, в которых не ясны все возможные способы решения проблемы.

Техника «Я в замке»

Если вы подверглись стрессу, если давление обстоятельств превысило норму, если вы просто устали постоянно решать многочисленные проблемы, эта техника должна помочь вам.

Техника анализа ситуации «Видел. Слышал. Предполагаю»

Техника призвана помочь в анализе сложных и запутанных жизненных ситуаций.

Техника борьбы с обжорством

Эта техника поможет вам преодолеть собственное обжорство. Из самой сути этой техники видно, что она наиболее легкий способ покончить с обжорством, хотя сначала может показаться нереальной.

Техника вытеснения

Техника поможет освоить возможность вытеснять из своего сознания неприятные и бесплодные переживания.

Техника обретения уверенности «Записки из прошлого»

Техника поможет повысить уверенность в себе, своих силах.

Техника повышения уверенности «Я не люблю»

Техника поможет повысить уверенность в работе, в учебе, иных достижениях.

Техника преодоления выученной беспомощности

Данная техника поможет любому желающему преодолеть в себе выученную беспомощность — негативное состояние, мешающее улучшить свою жизненную ситуацию, совершить прорыв в некотором направлении жизнедеятельности.

Техника развития воли «Завтрак надо заслужить»

Техника поможет существенно развить волевые способности, собранность на действие.

Техника расслабления «Синие вещи»

Техника помогает расслабиться, прийти в состояние уравновешенности.

Техника репетиции событий

Техника поможет быть готовым к разным возможным в будущем событиям, повышает гибкость и адаптивность поведения в целом.

Техника самоаудита

Составление списков дел и действий, которые совершаете и которые могли бы совершать. Анализ с точки зрения целесообразности, затрат и выгод.

Техника самовнушения «Эйфелева башня»

Техника поможет построить у себя развитую систему самовнушения.

Техника самокритики «Инквизитор и еретик»

Техника поможет в объективной самокритике.

Техника самоменеджмента «Стандарты качества»

Техника поможет оптимизировать повторяющиеся виды деятельности, обеспечить достаточный уровень качества.

Техника снижения внушаемости

Техника поможет с помощью нехитрых периодических упражнений снизить у себя внушаемость, если таковая имеет место быть.

Техника сомнения в сомнениях

Техника направлена на повышение уверенности через борьбу с сомнениями.

Техника управления настроением

Техника поможет управлять настроением — хотя бы в малой степени.

Техника установления контакта

Коммуникативная техника, предназначенная для развития способности к установлению первого контакта с незнакомым человеком. В отличие от других подобных техник проста и органична, не требует обязательного закрепления на практике.

Экзистенциальные техники

Техники самосовершенствования, основанные на работе с наиболее общими смыслами существования человека.

Психологические тренинги

• Видеотренинг
• Группы тренинга умений
• Имидж-упражнения
• Коммуникативные техники
• Коммуникативные упражнения
• Манипулятивные игры
• Отбор Minus
• Подготовка к школе
• Программы тренингов
• Профориентационные игры
•     … и другое

Психологические упражнения для личностных тренингов

01 января 2004 г., 11:49

Тренинг без упражнений немыслим, тренинг без упражнений — это семинар, это урок, это может быть полезная беседа, но это не тренинг. Упражнений для психологических тренингов — сотни и сотни, здесь мы пока в несистематизированном виде выложили те, которые несложны в техническом выполнении и решают не специализированные, а достаточно общие задачи. Итак,

1. Упражнения на разогрев
2. Упражнения для раскрепощения
3. Бедность, богатство и Господь Бог — психологическое упражнение
4. Верстовые столбы моего будущего — психологическое упражнение
5. Взлеты и падения — упражнение от К.Фопеля
6. Времена года моей души — психологическое упражнение
7. Выбор руководителя — упражнение от К.Фопеля
8. Выбор — психологическое упражнение
9. Дарим подарки — упражнение от К.Фопеля
10. Давать или брать — упражнение от К.Фопеля
11. Игра «Карамбия»
12. Кто кого напоминает — упражнение от К.Фопеля
13. Кто мне близок — упражнение от К.Фопеля
14. Метафора — психологическое упражнение
15. Незаконченные предложения — упражнение от К. Фопеля
16. Объявления — психологическое упражнение
17. Пожелания друга — упражнение от К.Фопеля
18. Позитивные итоги — психологическое упражнение
19. Потерявшийся — упражнение от К.Фопеля
20. Приглашение к совместной деятельности — упражнение от К.Фопеля
21. Пять стульев — упражнение от Н.И.Козлова
22. Радуга — психологическое упражнение
23. Руководитель команды — упражнение от К.Фопеля
24. Ряд влияния — психологическое упражнение
25. Самораскрытие — упражнение от К.Фопеля
26. Самоподдержка — упражнение от К.Фопеля
27. «Свободен!» — психологическое упражнение
28. Смена перспективы — упражнение от К.Фопеля
29. Степень включенности в группу — упражнение от К.Фопеля
30. Трон — упражнение от К.Фопеля
31. Удовлетворенность работой группы — упражнение от К.Фопеля
32. Хвосты групповой истории — упражнение от К. Фопеля
33. Цели группы — упражнение от К.Фопеля
34. Что мне хочется сделать — упражнение от К. Фопеля
35. Что я приобрел — упражнение от К.Фопеля
36. Я тебе доверяю — упражнение от К.Фопеля
37. Я в группе — упражнение от К.Фопеля

• Личностные тренинги
• Обучение, тренинги

Комментарии (4):

Гость, 10 сентября 2013 г., 17:48

Спасибо! Ваш материал помог мне составить тренинг.
С уважением, практический психолог Нина Кузнецова.

Гость, 31 октября 2016 г., 04:14

Добрый день. Подскажите, как называется тренинг, когда группа лиц одному человеку говорит, что в нем плохо, а ты говоришь — согласен ты с этим высказыванием или нет. И можно ли проводить такой тренинг с подростками?

1

ответ

Н.И. Козлов, 01 ноября 2016 г., 08:30

Это упражнение «Черный стул». Можно ли проводить такой тренинг с подростками? Какие подростки, какой тренер. .. Если подростки озлобленные и в трудных отношениях друг с другом — ни в коем случае. Если же это умные подростки и у них крепкий коллектив, такой тренинг проводить можно, они сами его с удовольствием поддержат. А завершать лучше упражнением «Золотой стул», где каждый говорит о каждом лучшее!

Гость, 09 декабря 2017 г., 11:25

Спасибо за предоставленный материал. Может у вас есть примеры тренинга для подростков на тему «Справедливость, дискриминация»? Хочется об этом поговорить с моей группой, но не знаю как

Материалы по теме:

19 нояб. 2021 г.

Портал саморазвития «DISTANT-NIK»

«DISTANT-NIK» – портал практической психологии. Здесь проходят занятия по системе Н.И. Козлова «Дистанция».

3Подробнее

14 февр. 2014 г.

Дистанция для старшеклассников

Дистанция — это самая популярная в России система развития себя, разработанная проф. Н.И. Козловым. Это развитие навыков общения, лидерства, самоорганизации, налаживание отношений в семье, возможность поправить здоровье, приучить себя ложиться вовремя, отучить себя от жалоб, оправданий и самоедства, научить себя слышать, понимать и профессионально чувствовать людей.

0Подробнее

01 янв. 2012 г.

Игры на знакомство

Игры на знакомство, они же «ледоколы» — самые простые и эффективные игры для создания атмосферы доверия и позитивного настроя в любой, даже самой «разношерстной» команде, а также помогают участникам психологического тренинга познакомиться и подружиться. Этот инструмент отлично подойдет для тех, кто давно знаком и думают, что все друг о друге знают, и для тех, кто видит друг друга впервые.

10Подробнее

01 окт. 2022 г.

Клаус Фопель

Клаус Фопель (нем. Klaus W. Vopel; р. 29 мая 1940, Гамбург, Германия) — известный немецкий психолог, психотерапевт. Клаус Фопель известен как популяризатор так называемых интерактивных игр, созданных на основе синтеза элементов различных видов психотерапии: гештальттерапии, психодрамы, транзактного анализа, метода направленного воображения и осознания ценностей. Разрабатываемые К. Фопелем игры базируются на принципах партнерского взаимодействия и гуманистической психологии, проведение их невозможно без атмосферы взаимного доверия, раскрепощенности и открытости. Эти игры помогают детям и взрослым учиться общению и сотрудничеству в живом взаимодействии друг с другом. Использование игр К. Фопеля в обучении помогает подходить к человеку как к целостному существу, они задействуют интеллект и эмоции, тело и душу, сознание и бессознательное.

0Подробнее

01 янв. 2002 г.

Методика тренинга

Я буду говорить скорее о тренингах развития личности, а не о развитии конкретных навыков, психотерапевтическая работа также останется за рамками моего доклада. Тренинг развития личности – это деятельность образовательная, а не восстановительно-лечебная или помогающая. Это обучение навыкам универсального действия, повышение личностного потенциала. На тренингах развития личности развивается ответственность, позитивный взгляд на жизнь — все это является навыками, которым можно обучаться и самому человеку, и помогать обучать других. Ответственность — это то, что детям мы передаем и если, например, в семье этим владеем, пользуемся, ответственные люди, то мы обучаем этому и свои коллег, друзей, сотрудников и так далее. Это навык, но универсального действия, который работает в большом числе ситуаций, а не только на печатной машинке, вождении машинки и т.д.

0Подробнее

14 Методы спортивной психологии и советы для тренировки спортсменов

Когда сэр Роджер Баннистер преодолел милю за четыре минуты в 1954 году, это считалось пределом человеческих возможностей.

В настоящее время более 20 американских бегунов ежегодно преодолевают этот барьер (Stulberg & Magness, 2017). Прирост производительности был обнаружен как в физической, так и в умственной подготовке.

Независимо от того, соревнуетесь ли вы с элитными спортсменами или любителями, держитесь и сохраняйте спокойствие под давлением, оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте веру в себя — все это жизненно важные аспекты, необходимые для расширения личных пределов (Sheard, 2013).

В этой статье рассматриваются методы и советы спортивных психологов, которые могут помочь улучшить игру спортсменов, преодолеть препятствия, с которыми они сталкиваются, и добиться стабильно высоких результатов.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения цели. Эти подробные научно обоснованные упражнения помогут вам или вашим клиентам поставить действенные цели и освоить методы, позволяющие добиться устойчивых изменений в поведении.

Эта статья содержит:

• 14 Навыки эффективных спортивных психологов и тренеров
• 4 метода спортивной психологии для применения
• Мотивация в спортивной психологии: 4 вмешательства и техники
• 6 лучших рабочих листов и упражнений
• Использование образов и визуализации: 6 советов
• 3 анкеты и 128 вопросов для клиентов
• Топ 4 видео по теме
• Полезные инструменты и ресурсы PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

14 Навыки эффективных спортивных психологов и тренеров

Как правило, деятельность спортивных психологов делится на три основные категории, каждая из которых имеет свои специфические навыки (Moran, 2012): спортивный психолог взаимодействует со спортсменами-профессионалами и любителями (а также с тренерами и родителями), чтобы помочь им:

• Повышение спортивных результатов
• Справиться с давлением конкуренции
• Восстановление после травм
• Сохранение программ упражнений

2. Образование , включающее обучение спортсменов, тренеров, студентов и даже бизнесменов принципам и методам спортивной психологии.
3. Исследование , поиск основанных на фактических данных ответов на препятствия и проблемы, связанные со спортивным успехом.

Следующие тренерские навыки имеют решающее значение для эффективной прикладной роли, коучинга отдельных спортсменов или команд спортсменов:

1. Навыки консультирования, такие как активное слушание
2. Способность не осуждать
3. Подробное знание теории и методов психологии
4. Способность понимать ответы людей
5. Понимание и чуткость
6. Отличные навыки устной речи и межличностного общения
7. Терпение, понимание и способность мотивировать других
8. Способность работать под давлением и справляться со стрессовыми ситуациями
9. Активный интерес к спорту
10. Гибкость для работы с разными клиентами в различных настройках
11. Навыки решения проблем и принятия решений
12. Стремление к постоянному профессиональному развитию
13. Методический подход к работе
14. Хорошие навыки работы с ИТ

4 Методы спортивной психологии для применения

При поддержке спортивных психологов спортсмены, тренеры и даже родители извлекут наибольшую пользу, когда основная теория будет использоваться в их практике (Kremer, Moran, & Kearney, 2019).

Хотя в области спортивной психологии еще многое предстоит изучить, существует множество устоявшихся практик, которые спортивные психологи могут с уверенностью применять и которые принесут пользу их клиентам, в том числе (Kremer et al., 2019; Strycharczyk & Clough, 2015):

Отражение

Честность имеет решающее значение для отражения. Спортсмену необходимо определить и зафиксировать сильные стороны и слабые стороны , чтобы контролировать свои результаты (Кремер и др., 2019).

Путем создания списка и подсчета очков (из 10), где сейчас находится спортсмен (см. «Сейчас» в таблице ниже) и куда он хочет попасть (см. «Будущее» в таблице ниже), можно сосредоточить умственную энергию и направить обучение, развитие и рост.

Например, марафонец может определить следующие области для улучшения:

Понимание того, что нужно улучшить, позволяет усилить восприятие контроля и начать ставить мотивирующие, ориентированные на действия цели.

2 Техники релаксации

Если спортсмен нервничает перед соревнованиями, это не обязательно плохо. Это показывает, что соревнование или событие имеют для них значение (Кремер и др., 2019).

Однако, когда нервы берут верх и портят результат, это может стать проблемой для участника. Задача состоит в том, чтобы сохранять спокойствие и оставаться расслабленным, получать удовольствие от испытания и работать в полную силу.

Во-первых, важно различать два подхода к преодолению трудностей:

• Сосредоточенность на проблеме
  Используется при подготовке к противостоянию давлению, находящемуся под контролем спортсмена, например, в гонке или матче. Можно сформировать план действий по снижению воздействия.
• Сосредоточенность на эмоциях
  Когда спортсмен меняет свою интерпретацию или реакцию на ситуацию с высоким давлением.

Подходы, ориентированные как на проблемы, так и на эмоции, могут быть полезны для снижения стресса и содействия расслаблению. Вот два примера:

Медитация и осознанность

Медитация и осознанность являются высокоэффективными техниками, ориентированными на эмоции,  , которые помогают спортсмену реструктурировать давление в своем уме.

Сканирование тела Медитация или вхождение в состояние осознанности путем исследования пяти чувств могут быть невероятно ценными и удобными формами самостоятельного расслабления, которые можно интегрировать в тренировки и соревнования.

Подпрограммы перед выступлением

Подпрограммы перед выступлением очень эффективны проблемно-ориентированные методы  для снижения стресса и достижения спокойного состояния, готового к соревнованиям.

Спортсмен должен составить сценарий действий, которые необходимо выполнить при подготовке к игре или матчу.

«Рутины ценны тем, что они переводят вас с мысли о том, чтобы что-то сделать, на то, чтобы сделать это» (Кремер и др., 2019).

Сосредоточение

Когда вы говорите себе (или получаете крик тренера) сосредоточиться, это может побудить вас стараться еще усерднее, но не сообщает как это сделать или на что обратить внимание  (Кремер и др. , 2019).

Сосредоточение внимания должно быть связано с тем, что вы делаете и где вы  и включаете игнорирование отвлекающих факторов. Это помогает иметь четкую цель, которую вы можете разбить на ряд практических шагов.

Вы можете думать о внимании как о центре внимания; его фокус может быть сосредоточен на одном из следующих (Strycharczyk & Clough, 2015):

• Narrow (один аспект игрового процесса) против широкий (вся игра)
• Внутренний (с учетом вашего выступления) и внешний (с учетом окружающей среды)

Поскольку способность человека к сосредоточению ограничена, мы почти всегда находимся в одном из следующих комбинированных состояний в любой момент времени:

Каждому виду внимания свое время. Например:

• широкий/внешний фокус требуется, чтобы прочитать  играть в конце командной игры.
• узкий/внутренний фокус  необходим при закапывании на последних этапах марафона.

Подумайте о своем конкретном виде спорта. Какой фокус применяется и когда? Представьте ситуацию и подумайте, как вы будете направлять и поддерживать этот фокус.

Мотивация в спортивной психологии: 4 вмешательства и техники

Жизнь неупорядочена, как и наша мотивация (Кремер и др., 2019). Мы расставляем приоритеты по разным мотивам в зависимости от времени, ситуации и нашего выбора в личной жизни.

Тем не менее, бесчисленные исследования подтвердили, что внутренняя мотивация (делать что-то ради выполнения задачи) более сильна в поддержании приверженности, чем внешняя мотивация (ради эго или полученного вознаграждения; Ryan & Deci , 2018).

Несколько подходов могут помочь мотивировать спортсменов.

Постановка целей

Цели привлекают внимание, мобилизуют усилия, повышают настойчивость и стимулируют разработку стратегии (Kremer et al., 2019).

Разговор с самим собой

Мотивирующий разговор с самим собой повышает выносливость, увеличивая выходную мощность и время до утомления (Meijen, 2019).

Спортсмены разговаривают (вслух или про себя) сами с собой, говоря такие вещи, как «Я могу продолжать» и «В баке есть еще», что повышает мотивацию.

Такое вербальное убеждение влияет на оценку стрессовой ситуации, переживание эмоций и степень уверенности в себе.

Измените обстановку

Прослушивание отличной музыки на тренировках и соревнованиях может быстро поднять настроение.

Создайте список треков разной интенсивности, которые будут соответствовать вашему настроению в разные моменты времени. Например, вы можете хотеть чего-то энергичного перед игрой или чего-то более медленного после двухчасового забега (Afremow, 2014).

Растущая внутренняя мотивация

Внутренняя мотивация не является данностью. Тренер и спортсмен должны найти новую (или изменить существующую) среду, чтобы соответствовать основным психологическим потребностям. Воспитание чувства автономии, компетентности и родства может поддерживать и поддерживать мотивацию и позволить спортсмену процветать (Ryan & Deci, 2018).

6 лучших рабочих листов и упражнений

Следующие упражнения способствуют повышению психологической устойчивости, развитию внутренней мотивации и преодолению беспокойства на тренировках и соревнованиях.

Постановка целей

«Постановка целей широко признана как эффективное средство мотивации людей для достижения какой-либо ценной или важной цели», — говорят эксперты по психологической стойкости Дуг Стричарчик и Питер Клаф (2015).

Постановка целей не только дает смысл и направление, но также подпитывает и заряжает энергией работу по достижению целей.

Иногда грандиозность целей может быть ошеломляющей. Вместо этого разбейте их на конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и ограниченные по времени (SMART) цели.

Используйте шаблон постановки целей SMART, чтобы помочь спортсменам ставить цели и ориентироваться в них, что позволит им сосредоточиться на нужных вещах в нужное время.

Повышение психологической устойчивости

Психологическая устойчивость является важным фактором, определяющим благополучие, поведение, а также индивидуальную и командную эффективность (Strycharczyk & Clough, 2015).

Несмотря на некоторую степень врожденности, при желании можно развить психологическую устойчивость.

Три фактора, которые могут помочь повысить психологическую устойчивость (Crust & Clough, 2011):

• Обеспечение благоприятной, но сложной среды
• Наличие соответствующей сети поддержки
• Поощрение размышлений и практического обучения

Несмотря на то, что существует несколько вмешательств по укреплению психической устойчивости, в том числе позитивное мышление, визуализация , и постановка целей , умственной стойкости часто более эффективно обучаться, чем учить. Поэтому обучение умственной стойкости особенно подходит для коучинга.

Согласно Strycharczyk and Clough (2015), тренер может способствовать развитию психологической стойкости, помогая спортсмену:

Модель коучинга GROW (Цель, Реальность, Варианты, Путь вперед) предлагает полезный и структурированный подход к внедрению улучшений процессов.

Повышение производительности

Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите добиться

«Сосредоточьтесь на том, чего вы хотите, а не на том, чего вы боитесь», — говорит Джим Афремоу (2014). Если вы сделаете выстрел и сосредоточитесь на том, чего пытаетесь избежать, вы вряд ли попадете в цель.

Точно так же не пытайтесь действовать без (или избегая) страха; вместо этого старайтесь действовать уверенно, говоря себе «Стой к цели», а не «Не промахнись» (Afremow, 2014).

Переосмысление

Легендарная теннисистка Билли Джин Кинг рассматривала давление как привилегию, а не как признак того, что что-то не так. Жизненно важно переосмысливать события как возможности преуспеть, а не как катастрофы.

Тренировки в условиях стресса и практика визуализации дают полезные возможности попробовать рефрейминг, моделируя реакцию на стресс и обеспечивая уверенность в способности справляться с ситуацией (Afremow, 2014).

Доверяйте своему таланту

Чрезмерное обдумывание может быть опасным, приводя к опасностям перфекционизма и синдрому паралича анализа . Когда есть риск, что это произойдет, смените внутренний фокус на внешний (Afremow, 2014).

Доверьтесь своему таланту и признайте, что вы хорошо подготовлены. Следуйте процедуре : тренируйтесь — доверяйте (Rotella & Cullen, 2004):

Шаг первый — Тренируйте свой талант на практике.
Шаг второй. Доверьтесь своему таланту в соревновании.
Третий шаг. Продолжайте повторять первый и второй шаги.

Хотя в третьем шаге есть доля насмешки, это важный момент: доверие жизненно важно для максимальной производительности.

Как справиться с тревогой

Обретение контроля над дыханием может быть очень эффективным способом справиться и уменьшить как общую тревогу, так и тревогу, связанную с предстоящим соревнованием.

Контролируемое дыхание может помочь вам «снять беспокойство, улучшить кровообращение, концентрацию и пищеварение, а также увеличить энергию» (Strycharczyk & Clough, 2015).

Попробуйте выполнить следующее контролируемое дыхательное упражнение или наш подробный рабочий лист «3 шага к глубокому дыханию».

1. Сделайте глубокий медленный вдох.
2. Плавно выдохните полностью.
3. Снова вдохните, на этот раз считая от 1 до 4.
4. Задержите дыхание, считая от 1 до 4.
5. Полностью выдохните, считая от 1 до 8.
6. Повторите шаги с 3 по 5 четыре раза.

Использование изображений и визуализации: 6 советов

Визуализация тесно связана с другими методами позитивного мышления и удивительно интуитивной деятельностью (Strycharczyk & Clough, 2015).

Однако проблема, с которой сталкивается большинство из нас, заключается в том, что мы обычно представляем негативы. Например, когда мы думаем об экзамене или презентации, мы можем начать с представления того, что может пойти не так.

Визуализация широко используется и пользуется большим успехом в спортивной среде. 100-метровый спринтер представляет гонку от пистолета до ленты, а игра в теннис представляет идеальную подачу (Strycharczyk & Clough, 2015).

В конце концов, в нашей голове есть одно из лучших (и самых безопасных) мест для прохождения сложной задачи или ситуации. Спортсмен может отрепетировать сложный набор движений, чтобы улучшить навыки, или стрессовую ситуацию, чтобы повысить уверенность на всем пути к подиуму.

Попробуйте:

• Посмотрите на окружающую среду: поле, трассу и конкурентов.
• Представьте себя уверенным, расслабленным и владеющим собой.
• Увидьте себя подготовленным и готовым.
• Представьте, каково это — успешно выполнять каждое движение.
• Представьте, что вы выиграли гонку, матч или игру.
• Визуализируйте, как вы смотрите на своих конкурентов: спокойный, уверенный и целеустремленный.

3 анкеты и 128 вопросов для клиентов

Несколько анкет помогают спортивным психологам составить более полное представление о спортсменах и их потребностях.

Ниже приведены три самых популярных. Ответы на коучинговые вопросы подчеркивают потребности спортсмена в зависимости от его психологической стойкости, личности и мотивации.

Измерение психологической стойкости

MTQ48 оценивает психологическую устойчивость людей по четырем критериям: контроль, приверженность, вызов и уверенность (Crust & Clough, 2005).

Хотя существуют и другие меры психологической стойкости, MTQ48 предлагает ценную информацию о мышлении человека с помощью серии из 48 утверждений самооценки, таких как (Sutton, 2019):

• Я обычно чувствую себя под контролем.
• Мне часто хочется, чтобы моя жизнь была более предсказуемой.
• Обычно я не сдаюсь под давлением.

MTQ48 доступен для покупки.

Личность

Личность влияет на производительность и способность справляться с давлением в спорте (Sutton, 2019).

Опросник личности Большой пятерки — это практический подход к оценке личностных качеств спортсмена: открытость, добросовестность, экстраверсия, покладистость и невротизм (John & Srivastava, 1999).

Люди оценивают себя по тому, согласны ли они с серией из 44 утверждений, таких как:

Я тот, кто…

… болтлив.
… зарезервировано.
… полон энергии.

Список личностей Большой пятерки доступен для скачивания.

Мотивация

Основанная на теории самоопределения Деси и Райана (1985), общая шкала причинно-следственной ориентации (GCOS) представляет собой хорошо проверенный инструмент для измерения внутренней и внешней мотивации (Sutton, 2019).

Спортсмены оценивают себя по серии из 36 утверждений, основанных на сцене или ситуации, например:

Вы только что получили результаты теста, который вы прошли, и вы обнаружили, что вы справились очень плохо. Ваша первая реакция, скорее всего, будет:

• «Я ничего не могу сделать правильно», и мне становится грустно.
• «Интересно, почему я так плохо справился», и чувствую разочарование.
• «Этот дурацкий тест ничего не показывает», и я злюсь .

SDT GCOS доступна для загрузки.

4 лучших видео по теме

Вот четыре наших любимых видео о спортивной психологии:

Спортивная психология – в сознании чемпионов-спортсменов

Выступление Мартина Хаггера на TEDx дает фантастическое представление о решающей роли спортивной психологии в подготовке спортсменов к соревнованиям.

Спортсмены и психическое здоровье: скрытый противник

Виктория Гаррик была чемпионкой по волейболу на первом и втором курсе. Испытав на себе давление быть знаменитым спортсменом в кампусе, а также посвятить себя учебе, это привело к депрессии, тревоге и компульсивному перееданию.

К счастью, с помощью спортивного психолога она смогла улучшить свое психическое здоровье, а затем поставила перед собой цель обучать других, делясь своим опытом.

Психология победителя: документальный фильм о пиковой производительности и спортивной психологии

Психология победителя  — это вдохновляющий документальный фильм о пиковой производительности и спортивной психологии.

Что дает элитным спортсменам преимущество?

Янне Мортенсен является экспертом в области спортивной психологии и психологической подготовки, тренировала национальные команды и спортсменов мирового уровня. Она делится своими мыслями о том, как развивать мышление победителя.

Полезная информация Инструменты и ресурсы PositivePsychology.

com

У нас есть много инструментов и ресурсов, которые могут побудить спортсменов исследовать свое мышление для тренировок и соревнований.

• Рабочий лист для самостоятельной речи
  Это простой рабочий лист для создания внутренних предложений, которые успокаивают вас, когда возникают трудности.
• Удовлетворение основных потребностей в общей шкале
  Эта шкала поможет вам понять, как удовлетворение основных потребностей связано с вашей жизнью.
• Журнал самооценки для взрослых
  Ведение дневника — это позитивный и практичный подход к повышению самооценки.
• Книги по спортивной психологии
  Наша статья, в которой перечислены 20 лучших книг по спортивной психологии, является отличным способом узнать больше обо всех аспектах спортивной психологии.
• Курсы спортивной психологии
  И последнее, но не менее важное: чтобы узнать, где можно изучать спортивную психологию, в этой статье представлены 17 лучших степеней, курсов и программ спортивной психологии.
• 17 упражнений для мотивации и достижения целей
  Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим в достижении их целей, эта коллекция содержит 17 проверенных инструментов мотивации и достижения целей для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим превратить их мечты в реальность, применяя новейшие научно обоснованные методы изменения поведения.

Важная информация

Как только вы достигаете определенного уровня спортивной компетентности, «ментальные навыки становятся такими же важными, как и физические», — пишет Гэри Мак, консультант по спортивной психологии для олимпийских спортсменов (Mack & Casstevens, 2001). ).

Активность более вероятна, когда люди чувствуют внутреннюю мотивацию и имеют чувство контроля над своим поведением (Ryan & Deci, 2018).

Психически стойкие спортсмены имеют преимущество перед соперниками; они могут справиться с требованиями тренировок, соревнований, отношений и образа жизни (Connaughton & Hanton, 2010).

Спортивные психологи могут помочь спортсменам любого уровня справиться со стрессом в спорте. Они могут использовать методы коучинга, такие как визуализация, постановка целей, фокусировка и разговор с самим собой, чтобы помочь спортсменам восстановить чувство контроля и показать свои лучшие результаты в условиях стресса.

Важно отметить, что эти техники полезны как в контексте спорта, так и вне его. Попробуйте некоторые методы, упомянутые выше; уроки ценны для всех, кто расширяет свои возможности.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения для достижения целей.

• Афремоу, Дж. А. (2014). Разум чемпиона: как великие спортсмены думают, тренируются и преуспевают . Книги Родейла.
• Коннотон, Д., и Хантон, С. (2010). Развитие и поддержание психологической стойкости лучших исполнителей мира. Спортивный психолог , 24 , 168–193.
• Краст, Л. и Клаф, П.Дж. (2005). Взаимосвязь психологической стойкости и физической выносливости. Перцептивные и моторные навыки , 100 , 92–194.
• Краст, Л., и Клаф, П.Дж. (2011). Развитие психической стойкости: от исследований к практике. Журнал спортивной психологии в действии , 2 (1), 21–32.
• Деси, Э.Л., и Райан, Р.М. (1985). Общая шкала причинно-следственных ориентаций: Самоопределение в личности. Журнал исследований личности , 19 , 109–134.
• Джон, О.П., и Шривастава, С. (1999). Таксономия черт Большой пятерки: история, измерение и теоретические перспективы. В LA Pervin & OP John (Eds.), Справочник по личности: теория и исследования (том 2) (стр. 102–138). Гилфорд Пресс.
• Кремер, Дж., Моран, А.П., и Кирни, С.Дж. (2019). Чистый спорт: Практическая спортивная психология . Рутледж.
• Мак, Г., и Касстевенс, Д. (2001). Тренажерный зал для ума: руководство спортсмена по достижению внутреннего совершенства . Макгроу-Хилл.
• Мейен, К. (2019). Выносливость в спорте: психологическая теория и вмешательства . Рутледж.
• Моран, А. П. (2012). Психология спорта и физических упражнений: критическое введение . Психология Пресс.
• Ротелла, Р. Дж., и Каллен, Р. (2004). Гольф не идеальная игра . Саймон и Шустер.
• Райан, Р. М., и Деси, Э. Л. (2018). Теория самоопределения: основные психологические потребности в мотивации, развитии и благополучии . Гилфорд Пресс.
• Шеард, М. (2013). Стойкость духа: настрой, стоящий за спортивными достижениями . Рутледж.
• Стричарчик, Д. и Клаф, П. (2015). Развитие психологической стойкости: стратегии коучинга для повышения производительности, устойчивости и благополучия . Коган Пейдж.
• Стульберг, Б., и Магнесс, С. (2017). Максимальная производительность: повысьте уровень своей игры, избегайте выгорания и процветайте с новой наукой об успехе . Книги Родейла.
• Саттон, Дж. (2019). Психологические и физиологические факторы, влияющие на успех ультрамарафонцев (Докторская диссертация, Ольстерский университет). Получено с https://pure.ulster.ac.uk/en/studentTheses/psychological-and-physiological-factors-that-affect-success-in-ul

.

20 Упражнений и упражнений позитивной психологии для повышения счастья

Говоря об упражнениях и методах позитивной психологии, можно сказать, что это относительно новая область исследований, но она уже добилась больших успехов в понимании того, что делает людей счастливыми.

Эта отрасль психологии занимается не только психическим здоровьем и болезнями, но и рассматривает эти два понятия как взаимосвязанные. По мнению позитивных психологов, один из способов увеличить свое счастье — ежедневно выполнять определенные упражнения или заниматься определенной деятельностью.

Согласно Бейкеру (2003), деятельность по уходу за собой также может улучшить самосознание, саморегуляцию, способность справляться и уравновешивать себя и других. Есть много способов, которыми вы можете использовать методы позитивной психологии, чтобы повысить свой уровень счастья сегодня.

В этой статье мы рассмотрим 20 различных упражнений и техник позитивной психологии, которые вы можете выполнять прямо сейчас, чтобы увеличить свое счастье.

Что такое упражнения позитивной психологии и почему это важно?

Упражнения позитивной психологии — это форма терапии, которая помогает улучшить психическое здоровье простыми способами. Когда мы говорим «позитивный», мы не просто говорим о вещах, которые вам нравятся и которыми вы наслаждаетесь, но также имеем в виду положительные эмоции и действия, которые вы можете предпринять.

Идея позитивной психологии заключается в том, что она фокусируется на том, что делает людей счастливыми, поэтому так много людей заинтересованы в ее развитии. Счастье играет важную роль в нашей жизни, когда речь идет о процветании, потому что, если мы не счастливы, мы просто не можем процветать.

Вмешательства позитивной психологии помогают нам развить качества, необходимые для счастья, не полагаясь исключительно на лекарства или терапевтические сеансы со специалистами.

Применяя методы и упражнения позитивной психологии, вы сможете улучшить свое психическое состояние и со временем добиться прогресса в направлении улучшения психологического благополучия. Упражнения позитивной психологии также могут использоваться специалистами в области психического здоровья в качестве дополнения к терапии и лекарствам при обсуждении дальнейших вариантов с врачами или специалистами.

Кроме того, когда дело доходит до упражнений и техник позитивной психологии, есть много их, чтобы попробовать. Нет необходимости снова и снова придерживаться одних и тех же вещей.

Вы можете использовать приемы и упражнения позитивной психологии в течение длительного времени, не скучая и не чувствуя, что уже делали это слишком много раз. Даже если вы повторяете некоторые упражнения позитивной психологии, они все равно будут оказывать одинаковое влияние на ваше психическое здоровье каждый раз, когда вы их выполняете.

Ценность выполнения этих упражнений заключается в том, что чем больше вы практикуетесь, тем лучше будет ваше психическое здоровье. Это одна из причин, по которой позитивные психологи рекомендуют придерживаться этих упражнений в течение длительного времени.

Многие люди выполняют только одно или два упражнения, а потом бросают. Чем больше вы будете практиковать упражнения и техники позитивной психологии, тем лучше будет ваше психическое здоровье.

20 упражнений и практик позитивной психологии

Подробно обсудим каждую практику. Но сначала давайте рассмотрим список из 20 упражнений и практик:

1. Делать и получать комплименты
2. Снятие стресса с помощью медитации или йоги
3. Положительные утверждения
4. Запись в журнале благодарностей
5. Осознанное питание
6. Сделать добро другому
7. Составление списка вещей, за которые вы благодарны (и практика благодарности)
8. Выспитесь как следует
9. Научитесь брать на себя ответственность
10. Составьте список желаний
11. Напишите письмо самому себе
12. Узнавайте что-то новое каждый день
13. Практикуйте техники осознанности
14. Превратите одну вредную привычку в полезную
15. Медитативное упражнение
16. Верните своему сообществу
17. Станьте тем, кем вы восхищаетесь
18. Берите «тайм-аут» каждый день
19. Говорить о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете
20. Мини-отпуск каждую неделю

1.

Делать и получать комплименты

Это означает, что вы должны делать комплименты свободно. Иногда нам трудно принимать комплименты, поэтому мы делаем это не слишком часто. Если кто-то говорит нам, что мы хорошо поработали или что-то подобное, мы отрицаем это и думаем о том, что мы не сделали хорошо, а не обо всех хороших вещах. Это не продуктивно.

Чтобы изящно принимать комплименты и отвечать на них, нужно практиковаться. Когда вы будете делать это снова и снова, вы увидите, как легко просто улыбнуться и сказать «спасибо». Это также больше не будет казаться странным. Вы обнаружите, что делаете искренние комплименты другим людям, даже не задумываясь об этом.

2. Избавление от стресса с помощью медитации или йоги

Стресс — один из злейших врагов нашего психического здоровья. Когда мы чувствуем стресс, нам трудно мыслить здраво, и это сильно влияет на наши эмоции. Это также влияет на нашу общую физиологию.

Таким образом, практика медитации или йоги — отличный способ справиться со стрессом. Есть даже несколько коротких форм медитации, которые вы можете выполнять всего по пять минут каждый день.

3. Позитивные аффирмации

Позитивные аффирмации составляют огромную часть позитивной психологии. Они работают, программируя ваш разум так, чтобы он говорил вещи, которые заставят вас чувствовать себя лучше, что, конечно же, укрепит ваше психическое здоровье.

В конце концов, если вы не любите и не принимаете себя полностью, как вы можете ожидать этого от других? Когда дело доходит до положительных утверждений, все люди разные. У всех разные страхи и тревоги, которые нужно преодолеть с помощью этих упражнений.

Очень важно начинать с простых заданий, а затем, когда вы почувствуете себя более уверенно, переходить к более сложным. Пока вы продолжаете практиковать их, ваша уверенность будет укрепляться внутри вас. И точно так же, как медитация и йога, существует множество коротких версий этого упражнения, которые занимают всего несколько минут каждый день.

4. Написание дневника благодарности

Это может показаться скучным занятием, но когда вы пишете о положительном опыте своими словами, это может помочь вашему психическому здоровью. Иногда мы не можем найти слов, чтобы выразить то, что мы чувствуем, и даже когда дело доходит до письма, некоторые из нас испытывают писательский кризис.

Это не всегда просто, и для этого нет коротких путей. Но если вы продолжите в том же духе, со временем вы станете лучше.

5. Внимательное питание

6. Доброе дело для кого-то еще

Добрые дела не только улучшают самочувствие тех, кто их получает, но также работают как положительные психологические упражнения, которые помогают улучшить наше психическое здоровье. Доказано, что когда мы делаем что-то хорошее для кого-то или просто слышим о том, что мы делаем хорошую работу, уровень нашего счастья повышается.

Нет необходимости постоянно думать о благотворительности, но если делать одно доброе дело в день, это упражнение повлияет на ваше психическое здоровье больше, чем вы думаете.

7. Составьте список того, за что вы благодарны (и практикуете благодарность)

Всем известны преимущества практики благодарности, и это одно из наиболее часто используемых упражнений позитивной психологии. В конце концов, не так уж сложно придумать вещи, за которые вы благодарны (когда дело доходит до дела, просто подумайте о своей замечательной семье или крепком здоровье).

Если вы хотите сделать это упражнение еще лучше, заведите дневник, в который каждую неделю записывайте три новые вещи, за которые вы благодарны.

8. Высыпайтесь

Ни для кого не секрет, что, когда мы не высыпаемся, наше психическое здоровье ухудшается. Одна из основных причин этого в том, что мы гораздо более раздражительны и склонны к эмоциональным вспышкам.

Это означает, что важно спать по крайней мере шесть часов качественного сна каждую ночь, но если ваш график позволяет, восемь часов еще лучше.

9. Научитесь брать на себя ответственность

Ответственность за свои действия и ошибки в жизни является важной частью психического здоровья, а также личного роста. Как люди, мы должны узнать, что работает для нас, а что нет, наблюдая за последствиями наших действий.

Если что-то пошло не так, иногда лучшее, что мы можем сделать, это попытаться выяснить, что именно пошло не так и почему. Это упражнение не всегда должно быть трудным, но оно может быть, если вы решите сделать его таким. Просто помните золотое правило ответственности: вы получите только то, что вложили.

10. Составление списка желаний

Составление списка желаний — это одна из тех вещей, о которых мы думаем, но никогда не делаем. Хотя идея достаточно проста; создайте список вещей, которые вы хотите или в которых нуждаетесь, а затем попытайтесь получить их (если возможно).

Это может показаться простым, но когда вы в последний раз садились и записывали именно то, что хотели? У каждого есть что-то, что он может придумать сразу, некоторые люди даже могут сузить его до трех коротких предложений.

11. Напишите письмо самому себе

У всех нас есть сожаления в жизни. Некоторые из нас не позволяют этим сожалениям взять верх над нами и просто пытаются максимально использовать их, потому что другого выхода нет, но другие склонны прятаться, чтобы не признать, что они сделали ошибки или сожалеют о том, что сделали что-то в прошлом.

Тем не менее, хороший способ решить эту проблему — написать себе письмо, в котором вы описываете, как вы относитесь к тому, что произошло, и почему вы хотите, чтобы все закончилось по-другому (а затем прочитать это письмо).

Поначалу это может быть нелегко, но когда дело доходит до вашего психического здоровья, это лучше, чем позволять этим чувствам гноиться. Когда вы будете делать это последовательно, это станет похоже на серию психологических вмешательств, которые вы выполняете сами каждый раз, когда делаете это.

12. Узнавайте что-то новое каждый день

Изучение нового положительно влияет на нашу жизнь. Это упражнение не обязательно должно быть сложным, оно может начинаться с малого и просто включать в себя изучение нового слова каждый день или что-то, о чем вы никогда раньше не задумывались.

Если вы хотите перейти на следующий уровень и сделать это упражнение полезным для вашего психического здоровья, попробуйте каждый день изучать что-то одно, что поможет вам в некотором роде улучшить себя.

13. Практикуйте техники осознанности

Осознанность доказала свою эффективность как эффективная психологическая техника, которая побуждает вас делать то, что повышает самосознание. Мы часто думаем, что хорошо знаем себя, но это не всегда так.

Изучение себя — отличный способ повысить уровень счастья — будь то занятия йогой или медитация на то, что делает вас тем, кем вы являетесь сегодня.

14. Превратите одну плохую привычку в хорошую

Плохие привычки — это те вещи, которые мы делаем, потому что это приятно или легко, но в конечном итоге они могут привести к чему-то худшему. Примером может быть кусание ногтей, что в конечном итоге приводит к необходимости делать маникюр или ложиться спать поздно ночью, а на следующий день вы чувствуете усталость на работе.

В этом упражнении одна вредная привычка превращается в нечто положительное и полезное для вас (например, замена курения выпечкой). Вам не нужно избавляться от вредной привычки, просто замените ее чем-то, что принесет вам больше пользы для здоровья.

15. Упражнение для медитации

Научиться медитировать может показаться трудной задачей, но это всего лишь вопрос сидения в тишине и обучения ценить дыхание. Медитацию не всегда нужно практиковать в течение длительного времени, иногда вы можете получить большую умственную пользу, просто потратив десять минут в день на то, чтобы посидеть в тишине с самим собой.

Самое лучшее в медитации то, что вы можете практиковать ее всю оставшуюся жизнь, поскольку существует множество различных техник (в том числе: випассана, дзогчен и йога-нидра).

16. Вознаграждение своему сообществу

Отдача сообществу вокруг нас ценна, потому что мы получаем от этого столько же, сколько и те, кто получает наши услуги или товары.

Используйте эту возможность, чтобы проявить творческий подход и придумать, как вы можете принести пользу другим, будь то регулярная жертвование своего времени или работа волонтером в приюте для животных. Кроме того, обязательно выслушайте их потребности.

17. Станьте тем, кем вы восхищаетесь

18. Берите «тайм-аут» каждый день

Когда вас переполняют эмоции или у вас плохой день, постарайтесь найти время для себя и перезарядиться. Простым упражнением было бы пойти в какой-нибудь тихий уголок дома, где никто не беспокоит, и ничего не делать, кроме как наслаждаться расслабляющей тишиной.

Если вам кажется, что это слишком сложно, попробуйте послушать музыку или позвоните другу, который выслушает все, что у вас на уме, не осуждая.

19. Разговор о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете

Не всегда легко рассказать другим о своих проблемах, особенно если это касается чувств, которые заставляют вас выглядеть слабым в чьих-то глазах (некоторые люди возвели стены эмоционального насилия и не хотят чувствовать себя уязвимыми).

Говорить о своих проблемах с кем-то, кому вы доверяете, очень важно, потому что они могут дать вам совет на основе своего положительного и отрицательного опыта и помочь вам найти способ решить проблему. Если они действительно любимы, они сделают все, что в их силах, чтобы помочь.

20. Мини-отпуск каждую неделю

Чтобы жить полноценной жизнью, нам всем нужно немного отдохнуть от работы и жизни в целом, так почему бы не взять еженедельный отпуск? Это может означать, что вы уедете всего на один уик-энд или даже на час в одиночестве в течение недели.

Смысл в том, чтобы расслабиться и очистить свой разум, сделав что-то простое, например, посидеть с хорошей книгой, отправиться на прогулку или приготовить еду.

Какие методы используются в позитивной психологии?

Техники, занятия и упражнения, применяемые в позитивной психологии, предназначены для того, чтобы помочь людям почувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными. Некоторые из методов включают медитацию, ведение дневника, книги по самопомощи или посещение встреч с другими людьми, которые разделяют схожие цели.

Давайте углубимся в каждую из этих техник и действий.

Медитация и внимательность

Медитация — очень популярная техника, используемая в позитивной психологии, но эта концепция может сбить с толку тех, кто в ней не знаком. Само упражнение простое — человек медитирует, чтобы достичь спокойного и сосредоточенного состояния ума.

Это можно сделать с помощью йоги, сидя на полу со скрещенными ногами или лежа в постели с закрытыми глазами. Цель медитации — очистить свой разум от всех старых мыслей, которые могут мешать вам быть счастливым.

Обычно вы начинаете с того, что сосредотачиваетесь на чем-то одном — будь то объект или визуализация, которая находится перед вами, — при этом блокируя любые внешние отвлекающие факторы, изо всех сил пытающиеся отвлечь вас от достижения чувства внутреннего покоя.

Понимание того, что вы можете контролировать свои мысли, — отличный способ начать развивать чувство осознанности и достичь счастья, просто сосредоточившись на том, что находится перед вами. Это даст вам большое удовлетворение от жизни, если делать это последовательно в течение долгого времени.

Ведение дневника

Ведение дневника — это простая техника, которую многие люди используют для выхода своих эмоций, будь они хорошими или плохими. Позитивный психолог порекомендовал бы взять блокнот и записывать все, что приходит на ум — будь то что-то смешное или что-то негативное, произошедшее в течение дня.

Для ведения дневника нет правил, потому что он позволяет вам исследовать свои творческие способности, в то же время выражая свои чувства открыто. Записывая вещи, вы почувствуете, что вас кто-то слушает, что во многих отношениях может быть довольно раскрепощающим.

Книги самопомощи

Очень полезно прочитать книгу, написанную кем-то, кто преодолел трудности, подобные вашим собственным, и выжил, чтобы рассказать об этом (чтобы вы знали, что это возможно).

Это одна из самых популярных техник, используемых в позитивной психологии как для детей, так и для взрослых, потому что чтение книг может помочь вам почувствовать вдохновение, мотивацию или даже силу. Знание того, что вы не одиноки, является важной частью этой техники, потому что все мы люди, и у нас тоже бывают плохие дни.

Создайте прекрасный день

Поставьте перед собой цель создать для себя прекрасный день — будь то чашка кофе и чтение газеты или просмотр любимого телешоу.

Суть здесь просто в том, что вы хотите расслабиться и приятно провести утро, которое подарит вам массу положительных эмоций на весь оставшийся день.

Найдите свой голос

Пробовать что-то новое может быть страшно и пугающе, но это очень полезно для вашего психического здоровья, помогая вам расти как личности. Есть много разных способов попробовать что-то новое, например, переехать, если вам не нравится место, где вы живете, или найти свое призвание в жизни, посетив курсы в местном колледже.

Эта техника предназначена не только для тех, кто чувствует, что в их повседневной жизни не хватает творчества, но и для помощи людям, испытывающим негативные эмоции. Например, если вам однажды стало грустно, и вы изо всех сил пытаетесь поднять себе настроение, но обнаруживаете, что ничего не работает, то почему бы не попробовать что-то новое?

Позитивная психология: что такое модель P.

E.R.M.A?

Модель P.E.R.M.A означает положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения.

Это пять положительных компонентов, которые способствуют общему субъективному благополучию. Модель предполагает, что вы должны расставить приоритеты в своей повседневной жизни вокруг этих пяти видов деятельности, чтобы вести более счастливый и здоровый образ жизни. Нет неправильного способа делать что-то, потому что приоритеты у всех будут отличаться друг от друга.

P – Положительные эмоции

Положительные эмоции жизненно важны для вашего психологического здоровья, поскольку они помогают вам чувствовать себя хорошо в отношении себя и своей жизни в целом. Положительные переживания, такие как смех и улыбка, высвобождают эндорфины, которые могут сделать вас более счастливыми и более непринужденными в эмоциональном плане.

Положительные эмоции также способствуют улучшению результатов в нескольких сферах жизни, включая отношения, работу и учебу.

E — Помолвка

Помолвка — вторая часть П.Э.Р.М.А. модель, которая относится к тому, сколько времени вы тратите на действия, которые приносят пользу вашей жизни. Вне семьи, друзей и близких многие люди тратят много времени на то, что не имеет смысла и не приносит никакой пользы.

Важно помнить, что речь идет не только о развлечениях, но и о том, чтобы проводить время за деятельностью, которая поможет вам развить навыки и вырасти как личность.

R – Положительные отношения

Отношения – это наши связи с другими людьми. Они могут повлиять на наше психическое здоровье больше, чем мы думаем. Сильные эмоциональные связи могут заставить нас чувствовать себя хорошо, когда мы подавлены, или помочь нам пережить трудные времена.

Их может быть сложно воспитывать, поэтому многие из нас изо всех сил пытаются поддерживать связи на протяжении всей жизни. Это означает, что иногда жизненно важно принять сознательное решение работать над позитивными отношениями, которые имеют для вас наибольшее значение.

M — Значение

A — Достижение

Достижение — заключительная часть P.E.R.M.A. модель, которая включает в себя постановку целей и достижение того, чего вы хотите в жизни, если это приносит пользу вашему общему благополучию.

Например, если у вас есть свободное время, почему бы не использовать его, поработав волонтером? Когда мы достигаем наших личных целей, мы чувствуем силу и гордимся собой, потому что знаем, что тяжелая работа окупается в долгосрочной перспективе.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях позитивной психологии

Что представляют собой групповые упражнения по позитивной психологии?

Групповые занятия — один из самых эффективных способов повысить сплоченность и поддержку. Групповые упражнения можно использовать в различных условиях, от школ до корпоративных офисов.

Групповые упражнения по позитивной психологии включают:

• Творческое письмо
• Программы ходьбы для поддержания психического здоровья
• Техники релаксации
• Медитация
• Решение проблем
• Групповые вызовы
• Проектная деятельность

Работают ли упражнения позитивной психологии?

Групповые упражнения могут быть очень эффективными, если их правильно выполнять. Многие из них предназначены для создания чувства командной работы и товарищества, особенно среди людей, которые еще плохо знают друг друга.

Упражнения должны быть разработаны таким образом, чтобы оказывать положительное влияние на один или несколько аспектов вашей жизни, таких как социальные отношения и социальные навыки. Они также эффективны в предоставлении действий, которые вы можете выполнять регулярно, чтобы улучшить себя и иметь положительные события в своей жизни.

Это потому, что многие из них просты, но эффективны, что позволяет вам с легкостью включить их в свою повседневную жизнь.

Общий вывод об упражнениях позитивной психологии

Согласно упражнениям позитивной психологии, цель вашей жизни — изменить мир к лучшему. У каждого из нас есть что-то уникальное в себе, что можно превратить в нечто великое при достаточном упорном труде и самоотверженности.

Используя упражнения позитивной психологии, вы научитесь определять вещи, которые делают вас счастливыми или просто вызывают улыбку на вашем лице.