Хочу курить но не курю что делать: Как бросить курить и не сорваться?

Как бросить курить и не сорваться?

Главная  /  Лечение табакокурения  /  Как бросить курить и не сорваться?

Отнеситесь очень серьезно к данной статье. Просмотрите ее внимательно до самого конца. И вы поймете, почему у большинства людей не получается бросить курить, а у вас обязательно получится.

1. Что ожидает человек, когда бросает курить?

Человек курил много лет. Конечно, он и раньше понимал, что курение — это вредная привычка. А тут еще врач сказал, что если не бросишь, то сердце не выдержит или легкие, или имплантат нельзя поставить. И вот решил человек, что пора серьезно завязать с курением.

Человек понимает, что по началу может будет нелегко. Но, ведь, он перестает постоянно отравлять свой организм. И организм, в итоге, должен ответить благодарностью. Человек ждет облегчения дыхания, подъёма настроения, прилива сил.

2. Что обычно происходит и как человек срывается?

Обычно человек выдерживает два дня, три дня, неделю. Улучшения не наступает. Вернее, становится все хуже и хуже. И дело даже не в том, что хочется курить. Просто жизнь кончается. Человек ничего не может делать. Он не может работать, не может отдыхать, не может общаться с близкими. Жизнь теряет смысл. Он хотел стать здоровым, а становится совершенно больным. Не может спать. Не может есть. Все болит. И человек начинает думать, что значит такой отказ от курения вреден его организму. И раньше или позже выкуривает «спасительную» сигарету и начинает снова курить.

3. В чем состоит ключ, позволяющий не сорваться

Ключ состоит в осознании механизма зависимости. Только поняв этот механизм, вы сможете пройти все испытания и не сорваться.

4. Механизм зависимости и заблуждения курильщика

Почему курящий человек тянется к сигарете?

Достать сигарету заставляет чувство эмоционального или физического дискомфорта. Без сигареты не удается сосредоточится или расслабится отдыхая, или уснуть ночью. Выкурил привычную сигарету – и все встает на свои места.

Таким образом, в сознании курильщика сигарета ассоциируется с удовольствием или полезным лекарством.

Страшная тайна для курильщика №1

На самом деле, сигарета не только дает кратковременный эффект снятия дискомфорта, но и, главное, создает сам отсроченный дискомфорт.

Страшная тайна для курильщика №2

Мозг курильщика никак не связывает состояние отложенного дискомфорта с действием сигарет.

Более того, мозг всегда найдет рациональное объяснение дискомфорта, не связанное с сигаретами. Человек уверен, что плохо от конкретных обстоятельств жизни: накопившаяся усталость, естественная зажатость в общении или другое рациональное объяснение дискомфорта, подталкивающее закурить

В этом и есть механизм зависимости.

Мозг начинает обманывать человека лишь бы заставить его сделать целевое действе – выкурить сигарету и получить очередную дозу никотина.

Теперь вы можете понять, почему человеку трудно бросить курить. Его собственный мозг, включенный в механизм зависимости, фактически выходит из-под контроля и все время ищет «рациональные» причины, почему следует закурить. Мозг, зная вас очень хорошо, обязательно найдет эту причину.

5. Что происходит если человек бросает курить?

График изменения состояния курильщика при отказе от сигарет

Синей линией показано изменение состояния человека, пока он курил. Дискомфорт заставляет выкурить сигарету. Состояние улучшается, а потом постепенно снова ухудшается – линия снижается ниже нуля. И через час человек снова компенсирует дискомфорт новой сигаретой. Получается синусоида.

И вот человек бросил курить.

Вначале он полон веры в себя и ожидает улучшения состояния через пару дней (голубая пунктирная линия).

Но очень быстро состояние дискомфорта начинает довлеть (красная линия). Улучшение, как мы говорили, не наступает. А даже если и наступает — сменяется еще более глубоким кризисом.

Обманутый зависимостью мозг находит причину, по которой надо снова начать курить (на графике молния срыва в кризисе 3).

6. Что надо держать в голове, если вы бросаете курить?

 Будет труднее, чем вам кажется (это плохая новость).

 Есть вполне определенный период отвыкания, который надо выдержать (это хорошая новость).

Период отвыкания составляет обычно от 3 до 5 недель. После него зависимость отпускает курильщика и ему действительно становится лучше.

7. Как выдержать период отвыкания и не сорваться?

Два мощных совета:

Понимая механизм работы зависимости, вам уже гораздо легче будет перетерпеть кризисы периода отвыкания. Но мы предложим еще 2 мощных совета

Представьте свою зависимость в виде кого-то неприятного персонажа.

Например, очень неприятный слизняк, управляющий вами невидимыми нитями. И в самые тяжелые моменты боритесь с этим неприятным типом, докажите, что Вы сильнее!

Заведите дневник борьбы с зависимостью

Переключите отчаяние в запись в этом дневнике.

Ведение дневника периода отвыкания позволяет:

• не попасться в ловушку «рационализации сознания» — подмены причин для чего хочется закурить;
• фиксировать динамику состояния в период отвыкания, осознать, когда будет пройдена самая глубокая яма и пойдет на улучшение;
• считать сколько дней осталось терпеть.

Почему важно не сорваться?

Никакого компромисса быть не может! Не поддавайтесь на сладкую мысль про одну сигаретку! Пройденный путь периода отвыкания стразу обнулится.

Для победы у вас теперь все есть!

Сейчас вы должны спросить себя: готовы ли вы вызвать на бой свою зависимость? И ответить «ДА»! Для победы у вас всё есть. Испытание на такое уж длительное – максимум 5 недель.

Желаем успеха!

Что делать, если вы боитесь и не хотите рисковать?

Если вы не хотите тратить силы на борьбу с зависимостью, то есть другой способ прохождения периода отвыкания. Это светло-зеленая кривая на нашем графике без глубоких кризисов и угроз срыва. Но такой путь предполагает квалифицированную медицинскую помощь. И это тема отдельная тема.

Бросить курить раз и навсегда!

17.07.2019

Бросить курить раз и навсегда!

Вы задавали себе вопрос «Почему Я курю?». Неужели чтобы успокоиться, отдохнуть, снять стресс, расслабиться, сосредоточиться, начать трудный разговор?

Анализируя причины своих привычек, становится ясно, что мы курим, потому что не можем быть спокойны, не мыслим отдыха без перекура, постоянно нервничаем в ожидании чего-то, не можем сосредоточиться и адекватно общаться без очередной сигареты, или простоне представляемнашей повседневной жизни безсигарет!

Я курю, потому что не могу не курить!

Оцените, насколько Вы зависимы?

Курю много! Жить не могу без сигареты и думаю об этом постоянно! Это, наверное, зависимость! А можно ли измерить степень своей никотиновой зависимости?

Специальный тест — тест Фагестрема поможет оценить степень никотиновой зависимости: Просто ответьте на вопросы и считайте баллы!

Итак, сумма баллов:

0-2 — у меня очень слабая зависимость, я справлюсь!

3-4 — у меня слабая зависимость, может, в самом деле, взять и бросить курить!

5 — у меня средняя зависимость, надо подумать!

6-7 — у меня высокая зависимость! Что же делать, надо бежать за помощью!

8-10 — у меня очень высокая зависимость! Точно надо искать помощь!

Вы решили бросить курить? А как это проверить?

Опять считаем баллы!

Сумма баллов больше 6 — ура! Я хочу, я могу, я буду бросать курить! Скорей, за помощью, в целях полного отказа от этой пагубной привычки!

Сумма баллов от 4 — 6- да, слабовата мотивация! Но попытаться стоит, хотя бы снизить сначала интенсивность курения, и работать над собой. .. Надо искать помощь…

Сумма баллов меньше 3 — да, похоже, я совсем еще не готов к таким подвигам! Но делать что-то надо! Может, пока начать меньше курить?!

Бросить курить раз и навсегда!

Надо «завязывать» — бросить курить раз и навсегда!!! Единственный эффективный способ навсегда избавиться от сигарет, и всего вреда, связанного с ними. Другие же бросают, и я смогу!  Резко, дерзко, без отговорок, самообмана и смешных попыток снизить  количество выкуриваемых сигарет или заменить их на так называемые «легкие». Надо только найти метод, который подходит именно мне! Не поможет, попробуем другой!

А у меня не получается резко и сразу, что же мне махнуть рукой и оставаться на всю жизнь курильщиком?

Нет, можно попытаться для начала бросать постепенно, но чтобы потом — насовсем! 

Я сделаю это:

• буду планировать количество выкуриваемых сигарет на каждый день до окончательного отказа от них;
• стану уменьшать количество выкуриваемых сигарет каждый день;
• буду покупать сигареты не больше одной пачки, заменить марку на менее любимую;
• буду прятать сигареты в необычные места или отдавать их кому-нибудь на хранение, чтобы каждый раз приходилось их искать, просить, когда захочется курить.

Бросить курить: с чего начать?

• Попробую разобраться, почему я курю.
• Попробую разобраться, сколько я курю: сколько сигарет в день, одну, полторы или две пачки, сколько из них «по делу», а сколько автоматически.
• Буду контролировать свои привычки, разберусь, какие рутинные действия автоматически сопровождаются выкуриванием сигареты.
• Буду перекладывать сигареты на новое место, вдалеке от зажигалки, чтобы вдруг не закурить  «автоматически» .
• Буду обходить стороной компании курящих и прокуренные помещения.
• Соберусь, и, наконец, назначу день полного отказа от курения — в выходные, или в свой день рождения? С другой стороны, в день рождения придется выпить, а это может расстроить планы бросить курить.
• Буду остерегаться ненужных стимулов закурить — алкоголь, кофе.
• Расскажу родным, их поддержка не помешает.
• Променяю сигареты на что-нибудь не менее приятное, но полезное, что поможет занять время, руки и рот.
• Буду больше бывать на открытом воздухе, начну бегать по утрам, или в другое время, гулять. Кстати, давно собирался записаться в тренажерный зал. Думаю, время пришло!

Куда пойти, что делать?

Есть множество способов отказа от курения, какой выбрать?

Сам: собрался, решил, бросил. Дешево и сердито. Но не всегда и не для всех применим.

Спорт: очень полезное занятие: и приятная альтернатива курению — способен предупредить тягу к курению, депрессивные состояния, нервозность, стрессовые ситуации, прибавку в весе, аи поэтому помогает предупреждать рецидивы курения и повысить самооценку.

С помощью врача: врач порекомендует, расскажет, поможет и поддержит…

Индивидуально или в группе: психологическая поддержка — индивидуальная или групповая помогает в отказе от курения. Часто в сочетании с лекарствами.

Гипноз: возможно, помогает, хотя нет убедительных данных. Может найти что-нибудь другое?

Лекарства: есть такие, но лучше, чтобы их рекомендовал и назначил врач. Некоторые лекарственные препараты в виде пластырей, ингаляторов и жевательных резинок содержат никотин и призваны частично восполнять его запасы в организме уже бывшего курильщика,  чтобы тот не так сильно переживал синдром отмены сигарет.

Другие лекарства ведут себя как никотин и также призваны снижать тягу к курению.

Не лекарства: иголки, электромагнитные волны, электропунктура — все это хорошо, все работает, помогает преодолеть синдром отмены, а порой, и предупредить его.

Все методы хороши, если есть желание и твердая воля к победе!

Свершилось! Что дальше?

• Похоже, первые дни после отказа от курения — самые тяжелые.
• Приходится заглушать желание курить, мне советуют:
• питаться дробно,
• больше есть фруктов и овощей,
• пить соки и воду,
• больше проводить времени на свежем воздухе.

Тогда организм освободится от никотина  и его вредных действий.

• Может усилиться кашель, но скоро пройдет.
• При сильной тяге к курению всегда можно обратиться к врачу.
• Сорвался, не выдержал, — к нему же! И не падать духом! Некоторым нужно несколько попыток, некоторым — еще больше!
• Надо просто понять причину срыва и не повторять ошибок…

Я принял решение отказаться от курения, и я это сделал!

Материал разработан Гамбарян Маринэ Генриевной 

(ведущий научный сотрудник ГНИЦ ПМ, пульмонолог,кандидат медицинских наук, магистр общественного здравоохранения)/

Источник: https://www.gnicpm.ru/Article/3

Помощь при тяге к табаку и в трудных ситуациях при отказе от табака

Что нужно, чтобы оставаться без табака?

Отказ от табака может быть долгим и трудным процессом. Но остаться без табака — это самая долгая и важная часть. Каждый день вы должны принимать решение не употреблять табак сегодня .

Каждый день, когда вы не курите и не употребляете табак, — это маленькая победа. Все это составляет огромную победу над временем.

Как пройти через трудности после увольнения?

• В первые несколько дней после отказа от курения или употребления бездымного табака проводите как можно больше свободного времени в общественных местах, где запрещены табачные изделия. (Библиотеки, торговые центры, музеи, театры, рестораны без баров и патио, а также церкви чаще всего запрещены для курения.)
• Будьте особенно осторожны. Пейте воду, хорошо питайтесь и высыпайтесь. Это может помочь вам получить энергию, которая вам может понадобиться, чтобы справиться с дополнительным стрессом.
• Не пейте алкоголь, кофе или любые другие напитки, которые вы связываете с употреблением табака, по крайней мере пару месяцев. Вместо этого попробуйте что-нибудь другое — например, разные виды воды, спортивные напитки или стопроцентные фруктовые соки. Старайтесь выбирать напитки с низким содержанием калорий или без них.
• Если вы скучаете по ощущению сигареты в руке, держите что-нибудь другое, например, карандаш, скрепку, монету или шарик.
• Если вам не хватает ощущения, что что-то есть во рту, попробуйте зубочистки, палочки корицы, жевательную резинку без сахара, леденцы без сахара или сельдерей. Некоторые люди жуют соломинку или палочку для размешивания.
• Избегайте искушения – держитесь подальше от занятий, людей и мест, с которыми вы связываете употребление табака.
• Создавайте вокруг себя новые привычки и среду, свободную от табака.
• Будьте готовы к будущим ситуациям или кризисам, которые могут заставить вас снова захотеть курить или жевать, и подумайте обо всех важных причинах, по которым вы решили бросить курить. Чтобы напомнить себе об этих причинах, поместите фотографию самых важных для вас людей туда, где вы видите ее каждый день, или держите ее под рукой в ​​своем телефоне.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы расслабиться. Представьте, как ваши легкие наполняются свежим, чистым воздухом.
• Помните о своей цели и о том, что желание со временем уменьшится.
• Подумайте о том, как здорово, что вы становитесь здоровее. Если вы начинаете слабеть, помните о своей цели. Помните, что отказ от курения — это процесс обучения. Будьте терпеливы к себе.
• Чистите зубы и наслаждайтесь свежим вкусом.
• Делайте упражнения короткими рывками (попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы, отжиматься, делать выпады, подниматься по лестнице или касаться пальцев ног).
• Позвоните другу, члену семьи, используйте мобильное приложение, которое связывает вас с другими людьми, или телефонную линию отказа от курения, когда вам нужна дополнительная помощь или поддержка.
• Ешьте 4–6 раз в день небольшими порциями вместо 1–2 больших. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, сбалансированную энергию и помогает предотвратить тягу к курению или жеванию. Избегайте сладких или острых продуктов, которые могут быть триггерами.
• Прежде всего, вознаграждайте себя за то, что вы делаете все возможное. Вознаграждайте себя часто, если это то, что нужно, чтобы продолжать идти вперед. Запланируйте что-нибудь веселое.

Когда появляется тяга

Желание реально – это не просто ваше воображение. Когда вы чувствуете сильное желание курить, вы также можете заметить, что ваше настроение меняется, а частота сердечных сокращений и кровяное давление также могут повышаться. Попробуйте эти советы, чтобы пережить это время, и держитесь там — тяга улучшится.

• Держите под рукой заменители, которые можно сосать или жевать, например, морковь, соленые огурцы, яблоки, сельдерей, изюм, жевательную резинку без сахара или леденцы.
• Знайте, что гнев, разочарование, тревога, раздражительность и даже депрессия являются нормальными явлениями после отказа от курения и исчезнут, когда вы научитесь справляться с ними без употребления табака. Обратитесь к врачу, если эти ощущения длятся более месяца.
• Отправляйся на прогулку. Упражнения могут улучшить ваше настроение и снять стресс.
• Примите душ или ванну.
• Научитесь быстро и глубоко расслабляться. Подумайте об успокаивающей, приятной ситуации и представьте себя там. Отвлекитесь от всего на мгновение. Сосредоточьтесь на этом спокойном месте и ни на чем больше.
• Вместо сигареты зажгите благовония или свечу.
• Скажите себе «нет». Выскажи это громко. Попрактикуйтесь в этом несколько раз и прислушайтесь к себе. Вы можете сказать себе и другие вещи: «Я слишком силен, чтобы поддаться страсти», «Я больше не курю» или «Я не подведу своих друзей и семью». И самое главное: «Я себя не подведу».
• Никогда не позволяйте себе думать, что «одна ошибка не повредит», потому что это очень вероятно.
• Наденьте резинку на запястье. Всякий раз, когда вы думаете о курении или жевании, щелкайте им по запястью, чтобы напомнить себе обо всех причинах, которые заставили вас в первую очередь бросить курить. Затем помните, что вам не всегда понадобится резинка, чтобы помочь вам придерживаться своих планов бросить курить.

Другие способы оставаться активными

У вас может быть много сдерживаемой энергии, когда вы пытаетесь бросить курить и не курить. Когда вы ищете, чем заняться, подумайте о том, как вы можете быть активным и продуктивным, или, может быть, вы можете попробовать что-то новое! Поработайте во дворе или по дому. Организуйте или вычистите шкаф, комнату или даже весь подвал. Займитесь новым видом спорта или хобби, которое вам нравится. Некоторые из этих «отвлечений» могут помочь вам не набрать вес и после отказа от курения.

Найдите бесплатные или довольно дешевые занятия. Вы можете найти программы в Интернете или в потоковом режиме через телевизор или мобильное приложение для начинающих по йоге, тай-чи или аэробике — или, возможно, даже взять видео или книгу о них в библиотеке. Прогулка в парке, по тропе, в местном торговом центре или по окрестностям — тоже хороший способ двигаться. Со временем вы заметите, что делать эти вещи становится легче. И наблюдайте, насколько лучше вы можете дышать с каждым днем.

Отказ от табака в праздничные дни

Первые несколько недель после отказа от курения могут быть трудными для всех. И держаться подальше от табака может быть особенно сложно во время курортного сезона, когда стресс и искушение злоупотребить часто усиливаются. Некоторые особые усилия помогут вам отпраздновать праздники, не поддаваясь искушению. Многие из этих идей также могут помочь в течение всего года.

Отпразднуйте отказ от табака и воспользуйтесь этими советами, чтобы отвлечься от курения:

• Подумайте о том, чтобы стать хозяином дома. Подумайте о том, чтобы устроить семейный ужин, чтобы занять себя. Покупки и приготовление пищи, безусловно, отнимут у вас много времени. Если вы предпочитаете быть гостем в этом году, возможно, вы можете приготовить специальное блюдо, которое можно взять с собой.
• Не переусердствуйте. Вы можете переборщить с праздничным застольем. Следите за тем, сколько вы едите и пьете; может быть легко поддаться этим другим искушениям. Если вы переусердствовали, простите себя. Помните, что в следующем году это будет не так сложно.
• Старайтесь держаться подальше от алкоголя. Придерживайтесь сельтерской воды без сахара, безалкогольного пунша, содовой или яблочного сидра. Это уменьшит желание закурить во время выпивки, а также поможет сбросить лишние килограммы.
• Избегайте острой и сладкой пищи. Острая и сладкая пища вызывает у людей сильную тягу к сигаретам.
• Перекусывайте низкокалорийными продуктами. Низкокалорийные продукты, такие как морковные палочки, яблоки и другие здоровые закуски, могут помочь удовлетворить вашу потребность в хрусте без набора лишних килограммов.
• Разнообразные обеды. Ешьте медленно и делайте паузы между приемами пищи, чтобы получить больше удовольствия от еды. На десерт возьмите апельсин или мандарин или расколите несколько орехов — чем-то, что также займет ваши руки.
• Будьте заняты на вечеринках. Подача закусок и встреча гостей помогут отвлечься от курения. Если возникнет желание закурить или пожевать, возьмите в руку что-нибудь, кроме сигареты.
• Побалуйте себя чем-нибудь особенным. Празднуйте, оставайтесь в тишине. Подумайте о том, чтобы купить себе что-то особенное, чего вы давно хотели.
• Научитесь справляться с разочарованием. Любое дополнительное разочарование может вызвать у вас желание выкурить сигарету или выпить. Возьмите с собой свой любимый журнал или книгу, проверьте электронную почту или отправьте сообщение другу, пока стоите в очереди. Когда вы чувствуете, что вот-вот потеряете контроль, остановитесь и подумайте. Возьмите себя в руки и начните разговаривать с кем-то в очереди рядом с вами или начните рассматривать то, что вы принесли с собой.

Если у вас слабый момент и вы поскользнулись во время праздников, не паникуйте. Сделайте глубокий вдох. Напомните себе о своем намерении бросить курить и обо всех причинах, по которым вы бросить курить. Пообещайте немедленно вернуться к своей программе отказа от курения. Уничтожьте все табачные изделия, которые у вас есть, прежде чем вы снова поддадитесь искушению. Попытайтесь понять, почему вы потерпели неудачу, и извлеките из этого урок.

Другие предложения

Вот еще идеи, которые помогли другим навсегда избавиться от привычки курить:

• Принимать по одному дню за раз. Каждое утро, просыпаясь, обещайте, что не будете курить и жевать в этот день. День за днем ​​держит все это более управляемым.
• Представьте себе и спланируйте свой успех. Планируйте заранее и думайте, как вы будете справляться со стрессовыми ситуациями с помощью других альтернатив.
• Сделайте передышку. Упражнения на расслабление могут помочь уменьшить желание курить или жевать. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на секунду, затем очень медленно выдохните. Или встаньте и потянитесь, сделав несколько глубоких вдохов. Помните, желание временно. Это пройдет.
• Разминка. Физическая активность помогает снять напряжение и желание курить или жевать. Упражнения также помогут сжечь лишние килограммы.
• Подружитесь с людьми, которые не курят, не жуют и не употребляют другие табачные изделия. Они могут быть вашими партнерами, чтобы помочь вам занять себя. Планируйте время вместе и исследуйте новые торговые точки, которые могут вам понравиться. Помните, что вы учитесь воздерживаться от табака, и вам нужно найти новые места и занятия, чтобы заменить старые.

Получите поддержку, на которую вы можете рассчитывать

Если вы думаете о том, чтобы достать сигарету или другой табачный продукт, вместо этого обратитесь за помощью. Попросите своих друзей и семью поощрять вас к новому здоровому образу жизни, обратитесь в группу поддержки, посетите группу анонимных никотинозависимых или позвоните по номеру 1-800-ВЫЙТИ СЕЙЧАС. Вы всегда можете позвонить в Американское онкологическое общество по телефону 1-800-227-2345. Мы хотим, чтобы вы бросили курить, и мы здесь, чтобы помочь вам в этом!

Как я могу бросить курить? (для подростков)

Во-первых, поздравьте себя. Простое прочтение этой статьи — уже большой шаг к отказу от табака.

Многие люди не бросают курить, потому что думают, что это слишком сложно, и это правда, что для большинства людей бросить курить нелегко. В конце концов, никотин в сигаретах — наркотик, вызывающий сильное привыкание. Но при правильном подходе можно побороть тягу.

С чего начать

Курильщики часто начинают курить, потому что это делают друзья или родственники. Но они продолжают курить, потому что пристрастились к никотину, одному из химических веществ, содержащихся в сигаретах и ​​бездымном табаке.

Никотин является одновременно стимулятором и депрессантом. Это означает, что сначала он увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет людей чувствовать себя более бдительными. Тогда это вызывает депрессию и усталость. Депрессия и усталость — а также отказ от никотина — заставляют людей жаждать еще одной сигареты, чтобы снова взбодриться. Некоторые эксперты считают, что никотин в табаке вызывает такое же привыкание, как кокаин или героин.

Но не расстраивайтесь; миллионы людей навсегда бросили курить. Эти советы также помогут вам бросить курить:

Напишите об этом в письменной форме. Люди, которые хотят что-то изменить, часто добиваются большего успеха, когда формулируют свою цель письменно. Запишите все причины, по которым вы хотите бросить курить, например, деньги, которые вы сэкономите, или выносливость, которую вы приобретете, занимаясь спортом. Держите этот список там, где вы можете его увидеть. Добавляйте новые причины по мере того, как вы о них думаете.

Получить поддержку. У людей больше шансов бросить курить, если им помогают друзья и семья. Если вы не хотите рассказывать своей семье, что курите, попросите друзей помочь вам бросить курить. Подумайте о том, чтобы довериться консультанту или другому взрослому, которому вы доверяете. Если вам трудно найти людей, которые вас поддерживают (например, если ваши друзья курят и не хотят бросить курить), присоединитесь к группе поддержки онлайн или лично.

Работающие стратегии

Установите дату прекращения курения. Выберите день, когда вы бросите курить. Внесите это в свой календарь и скажите друзьям и семье (если они знают), что вы бросите курить в этот день. Думайте о дне как о разделительной линии между курящим вами и новым, улучшенным некурящим, которым вы станете.

Выбросьте сигареты — все сигареты. Люди не могут бросить курить, когда сигареты соблазняют их. Так что избавьтесь от всего, включая пепельницы, зажигалки и, да, даже тот пакет, который вы припрятали на случай непредвиденных обстоятельств.

Постирайте всю одежду. Избавьтесь от запаха сигарет, насколько это возможно, выстирав всю одежду и отдав пальто или свитера в химчистку. Если вы курили в машине, вычистите и ее.

Подумайте о своих триггерах. Вы, вероятно, знаете о случаях, когда вы склонны курить, например, после еды, когда вы находитесь в доме своего лучшего друга, за чашкой кофе или за рулем. Любая ситуация, в которой курение сигареты кажется автоматическим, является спусковым крючком. Как только вы разобрались со своими триггерами, попробуйте эти советы:

• Разорвите связь. Если вы курите за рулем, поезжайте в школу, прогуляйтесь или поезжайте на автобусе на несколько недель, чтобы разорвать связь. Если вы обычно курите после еды, сделайте что-нибудь еще после еды, например, прогуляйтесь или поговорите с другом.
• Сменить место. Если вы и ваши друзья обычно едите еду на вынос в машине, чтобы покурить, вместо этого посидите в ресторане.
• Замените сигареты чем-то другим. Может быть трудно привыкнуть к тому, чтобы что-то не держать или не держать сигарету во рту. Если у вас есть эта проблема, запаситесь морковными палочками, жевательной резинкой без сахара, мятными леденцами, зубочистками или леденцами.

стр. 2

Обработка изъятия

Ожидайте некоторых физических симптомов. Если ваше тело пристрастилось к никотину, у вас может возникнуть синдром отмены, когда вы бросите курить. Физические чувства отмены могут включать:

• головные боли или боли в животе
• раздражительность, нервозность или депрессия
• нехватка энергии
• сухость во рту или боль в горле
• желание поесть

Симптомы никотиновой абстиненции пройдут — так что наберитесь терпения. Постарайтесь не сдаваться и не курить тайком, потому что вам просто придется дольше иметь дело с выводом.

Займитесь делом. Многие считают, что лучше уйти в понедельник, когда у них учеба или работа, чтобы занять себя. Чем больше вы отвлекаетесь, тем меньше вероятность того, что вам захочется сигарет. Поддержание активности также является хорошим отвлечением, а также помогает снизить вес и повысить уровень энергии .

Выходить постепенно. Некоторые люди считают, что постепенное уменьшение количества выкуриваемых сигарет в день является эффективным способом бросить курить. Но эта стратегия работает не для всех. Возможно, вам будет лучше сразу отказаться от курения.

При необходимости попробуйте заменить никотин. Если вы обнаружите, что ни одна из этих стратегий не работает, поговорите со своим врачом о таких методах лечения, как никотинзамещающие жевательные резинки, пластыри, ингаляторы или назальные спреи. Спреи и ингаляторы доступны только по рецепту, и важно проконсультироваться с врачом, прежде чем покупать пластырь и жевательную резинку без рецепта. Различные методы лечения работают по-разному (например, пластырь прост в использовании, но другие методы лечения обеспечивают более быстрый выброс никотина). Ваш врач может помочь вам найти решение, которое будет работать лучше всего для вас.

Ошибки случаются

Если вы ошиблись, не сдавайтесь! Серьезные изменения иногда имеют фальстарты. Если вы похожи на многих людей, вы можете успешно бросить курить в течение нескольких недель или даже месяцев, а затем вдруг у вас возникнет такая сильная тяга, что вы почувствуете, что должны сдаться. Или, может быть, вы случайно оказались в одной из своих триггерных ситуаций и сдались. к искушению.

Если вы ошиблись, это не значит, что вы потерпели неудачу. Это просто означает, что ты человек. Вот три способа вернуться на правильный путь:

1. Воспринимайте свой промах как одну ошибку.