Принятие эмоция это: Принцип принятия всех своих эмоций

Принцип принятия всех своих эмоций

Details

05 Декабря 2013

Просмотров: 9584

• Предыдущая статья
  Принцип целеполагания в управлении эмоциями

• Следующая статья
  Принцип ответственности за свои эмоции

Настроить шрифт

• 
  Размер
  
  
  
  
  

• 
  Стиль
  
  
  
  
  

• Режим чтения

Второй принцип управления эмоциями — принятие всех своих эмоций. Принятие в данном случае означает, что вы разрешаете себе испытывать, чувствовать эту эмоцию и готовы признать, что бывают ситуации, в которых вы ее испытываете.

Разумеется, здесь речь идет в первую очередь о тех эмоциях, испытывать которые запрещается социумом, то есть о «негативных эмоциях».

Просмотрите внимательно список этих утверждений. С какими из них вы согласны?

• Злиться и раздражаться — нехорошо
• Громко смеяться неприлично
• Никогда нельзя позволять себе унывать
• Руководителю нельзя показывать сотрудникам свое беспокойство
• Нельзя позволять себе повышать голос
• Работа — не место для веселья
• Успешный человек всегда находится в хорошем расположении духа
• Боятся только трусы
• Нытики не заслуживают ни малейшего уважения

Помните, во второй главе, в разделе про «положительные» и «отрицательные» эмоции, у нас было упражнение «Установки про эмоции»? Вы можете добавить сюда те установки, которые вам удалось вспомнить и записать в упражнении из второй главы, которые в той или иной степени подразумевают запрет на переживание той или иной эмоции.

Эти утверждения являются так называемыми «иррациональными установками» в области эмоций. Иррациональными — то есть нелогичными. Почему все эти установки иррациональны? Потому что, как мы уже говорили, все эмоции являются полезными в той или иной ситуации, и поэтому нелогично навсегда исключить какую-то эмоцию из своего поведения.

Кроме того, во второй главе речь шла также и о том, что все эмоции несут ту или иную информацию. Просто мы не всегда готовы эту информацию осознать. Давайте прямо сейчас это и поисследуем.

Упражнение

«О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»

Выберите негативную эмоцию – ту, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.

• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?

Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.

Сейчас в психотерапии набирает большую популярность метод системных расстановок. Это особая форма групповой психотерапии,основанной на законах функционирования систем, в частности семейных систем, организационных и такой системы, как человек (наш разум, мысли, тело представляют единую систему, функционирующую по определенным законам)*. Важной частью работы в расстановках являются специальные фразы, позволяющие изменить ситуацию Клиента. И одной из наиболее частых таких фраз является фраза: «Я это вижу» (то есть вижу и признаю,что это есть). После этого в большинстве случаев все участники расстановки чувствуют себя лучше; это означает,что в ситуации происходит некий качественный сдвиг. В ситуации сильного эмоционального напряжения иногда тоже полезно сказать себе: «Я это вижу (чувствую и признаю)». Попытка избежать переживания только усиливает его интенсивность, а признание его права на существование — чаще всего снижает.

Давайте посмотрим, что происходит с нами, если мы запрещаем себе испытывать и проявлять ту или иную эмоцию.

Если изначальная эмоция — негативная и я испытываю, в свою очередь, к ней негативные эмоции (например, боюсь своего раздражения или раздражаюсь на свою хандру), что происходит с самой эмоцией?

А если изначальная эмоция — позитивная, но я испытываю к ней негативные эмоции (например, боюсь сильно радоваться), что происходит с моей радостью?

Если изначальная эмоция — негативная, но я отношусь к ней спокойно, что происходит с эмоцией?

И если я радуюсь своим позитивным эмоциям, что с ними происходит?

Что получается?

Если мы запрещаем себе испытывать эмоцию, которую считаем негативной… то наше эмоциональное состояние еще больше ухудшается! Аналогично, если мы запрещаем себе искренне радоваться… то радость исчезает.

Если же мы принимаем свое эмоциональное состояние, то нам значительно проще им управлять (ослаблять или усиливать в зависимости от наших задач).

Что же делать, если я все же хочу избавиться от какой-то эмоции раз и навсегда? Давайте посмотрим. Выберите эмоцию, которую вы хотите больше никогда-никогда не испытывать. Выбрали? Теперь нарисуйте круг и заштрихуйте в этом круге сектор, который соответствовал бы той части, какую занимает эта эмоция в вашем общем спектре эмоциональных переживаний.

Справились? Отлично. Какие еще эмоции вы не хотели бы испытывать никогда-никогда? Заштриховывайте! Какие еще? А еще?

… Что, засомневались? Остальные, может быть, иногда и пригодятся?

Посмотрите на свой рисунок. Этот круг — ваш эмоциональный мир.

Вы хотите избавиться навсегда от какой-то части вашего эмоционального мира? Посмотрите: чем больше эмоций вы вычеркиваете из своей жизни, тем меньше становится ваш круг.

Так происходит и в жизни. К сожалению (а может быть, и к счастью) невозможно избавиться только от части своих эмоций. Подавляя эмоции, мы подавляем их все. И со временем наш эмоциональный порог чувствительности становится все выше и выше. Все труднее вызвать у нас сильные эмоции.

Теряя часть эмоций, мы теряем и ощущение полноты жизни. Как в анекдоте, «шарики не радуют»*. Недаром в последнее время так популярны экстремальные виды спорта, подарки с возможностью полетать на истребителе и прыжки с тарзанкой. Для того чтобы ощутить прежнюю полноту эмоций, требуются всё более яркие события.

Есть и другой путь. Вернуть эмоции в свою жизнь. Вернуть их все, вместе с раздражением на сотрудников, которые вечно все делают не так; беспокойством от того, что в бизнесе не все идет, как задумывалось, а сын-подросток вообще непонятно что думает о своем будущем; грустью от того, что какие-то моменты нашей жизни уже не вернуть назад…. И тогда вслед за ними вернутся радость от удачно завершенной сделки, восторг от успехов детей, восхищение своими близкими, удовольствие от тихого домашнего вечера и многие другие эмоции.

Вернуть — это не значит стать эмоционально несдержанным. Это значит принять право эмоций на существование и найти дополнительные способы управления эмоциями.

См.:

• Принципы управления эмоциями.
• Принцип ответственности за свои эмоции.
• Принцип целеполагания в управлении эмоциями.

Эмоциональный интеллект. Российская практика
/ Сергей Шабанов, Алена Алешина. — М., 2014.

• Предыдущая статья
  Принцип целеполагания в управлении эмоциями

• Следующая статья
  Принцип ответственности за свои эмоции

Как принятие негативных эмоций помогает поддерживать психическое здоровье

Рубрики : Переводы, Последние статьи, Психология

Нашли у нас полезный материал? Помогите нам оставаться свободными, независимыми и бесплатными, сделав любое пожертвование или купив что-то из нашего литературного мерча.

«Принятие — это проживание момента». Обозреватель Quartz Лила Маклилан рассказывает, почему, по мнению специалистов, в работе с негативными эмоциями принятие становится базовой стратегией, каким образом психологи изучают этот механизм, как подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью, какие бывают практики принятия и каким образом умение принимать влияет в долгосрочной перспективе на психическое здоровье.

Суфийский поэт XIII века Руми сравнивал душевные переживания — радость, депрессию, злобу — с «незваными гостями». Он советовал принимать таких гостей с улыбкой, но мы его не послушали. Вместо этого мы стоим на пороге, изображая безразличие или просто прячемся. Нам хочется похоронить обиду, гнев и одиночество и променять их на более модную сейчас идею «благодарности».

В век культуры, которая явно заряжена на «оптимизм», имеет место подавление и маскировка негативных чувств. 

Но в то же время психологические исследования показывают, что принятие негативных эмоций помогает нам лучше владеть собой и поддерживать душевное равновесие. Неважно, какими путями достигается принятие: используются ли восточные практики или более популярные формы, например, «Терапия принятия и ответственности» (Acceptance and Commitment Therapy) и «Основанная на ответственности когнитивная терапия» (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), — в результате появляется все больше подтверждений того, что подобная форма взаимодействия с эмоциями помогает в борьбе с депрессией и тревожностью. 

Принятие — это проживание момента.

По крайней мере, так говорят ученые. По словам Бретт Форд, профессора психологии Университета Торонто, пока мало изучено, как именно оно работает. Она считает, что это не совсем стратегия поведения:

«Принятие — это не попытка изменить наши переживания, а полный контакт с тем, что мы чувствуем, и принятие эмоций такими, какие они есть».

Исследовательницу интересует вопрос, как принятие негативных эмоций парадоксальным образом влияет на долгосрочное психическое здоровье.

Несколько лет назад, во время получения ученой степени в Калифорнийском университете в Беркли, Форд вместе с еще несколькими исследователями провела исследование, состоящее из трех частей, чтобы ответить на поставленный вопрос. Результаты были опубликованы в Journal of Personality and Social Psychology.

Исследование показало, что магия принятия заключается в том, что оно притупляет эмоциональные реакции на стрессовые ситуации. Со временем этот механизм приводит к психологическому здоровью, в том числе и к более высокому уровню удовлетворенности жизнью. Другими словами, принятие негативных эмоций, например тревоги, ярости, не усиливает их и не бросает человека в пучину депрессии. Но оно и не делает из вас «счастливого человека», по крайней мере не напрямую. 

«Нужно очень осторожно подходить к интерпретации нулевых эффектов, — добавляет исследователь, — но нам кажется, что “принятие” однозначно влияет на отрицательные и не мешает позитивным эмоциям». 

Кроме того, ученые выяснили, что принятие, очевидно, может улучшить общее психическое состояние, когда оно используется как ответ на негативные эмоции, а не на позитивные, поэтому речь не идёт о «далеком-далеком отчуждении». Нет нужды строить из себя «крутышку». 

К счастью, принятие доступно самым разным людям, оно не привязано к социально-экономическим или расовым группам. При этом оно равнополезно и для тех, кто переживает серьезные потрясения, и для тех, кто лишь испытывает легкое неудобство.

Наконец, ученые утверждают, что принятие в большей степени положительно сказывается на психологическом здоровье, чем любые другие практики «осознанности», например, практика бездействия или позиция наблюдателя.

«Вы должны обратиться к своему внутреннему опыту, — говорит Форд, — но принятие, именно принятие без осуждения считается ключевым для осознанности». 

Три эксперимента, связанных с принятием

Вот выводы, сделанные Форд на основе некоторых частей исследования. 

Во-первых, исследователи проанализировали более 1000 анкет, посвященных эмоциональной регуляции и психическому здоровью, от студентов Калифорнийского университета Беркли. Ученые обнаружили, что принятие отрицательных эмоций как привычка не только уменьшает плохое самочувствие (что было доказано и в более ранних исследованиях), но и способствует повышению общего эмоционального благополучия.

После этого психологи пригласили 156 человек из района залива Сан-Франциско для проведения лабораторного эксперимента, в ходе которого испытуемых подвергали стандартизированному универсальному стрессору — публичному выступлению. Как рассказала Форд, исследователи говорили приходящим:

«Кстати, вам нужно будет произнести трехминутную речь, представив, что вы на собеседовании. Вы должны рассказать о своих устных и письменных коммуникативных навыках».

Согласно гипотезе исследователей, те, кто терпимо относится к своим негативным эмоциям, будет испытывать отрицательные эмоции меньше, что и было доказано. Опять же, ученые опирались на работы других психологов, но они вместе с тем проверяли надежность механизма принятия. Перед исследованием они убедились, что по крайней мере половина отобранных участников испытали серьезный негативный опыт — измену, потерю работы — за несколько месяцев до исследования.

Во время последнего эксперимента ученые попросили 222 человека (на этот раз из Денвера) различных этнических и социально-экономических групп каждый день в течение двух недель вести дневник, занося туда всю информацию о возникающих стрессовых ситуациях. Перед началом эксперимента ученые замерили базовый уровень принятия, а спустя полгода измерили общее психическое состояние при помощи стандартного опросника. 

Буддийские монахи (гуру) часто говорят, что «принимать» — не значит смириться со стрессом или негативной ситуацией, в особенности, если ситуация находится под вашим контролем. По словам Форд, принятие ситуации более сложный процесс и зависит от определенных обстоятельств. Да, нам стоит смириться с неизбежной смертью, но не стоит терпеть несправедливое обращение со стороны домовладельца или начальника, потому что это может привести к ухудшению психического состояния.

Отрицательные эмоции многолики, они — неизбежная часть человеческой жизни. Свенд Брикманн, профессор психологии Датского университета Ольборга, отмечает:

«Бывает, что жизнь прекрасна, но порой она просто невыносима. Наши близкие умирают, они уходят безвозвратно, и если бы мы в жизни испытывали только приятные эмоции, то подобные “провалы в реальности” выбивали бы нас из колеи куда сильнее. А они определённо происходили бы».

По мнению Форд, еще один минус постоянного стремления к счастью и позитивному мышлению заключается в том, что эти чувства вызывают напряженное состояние ума, что прямо противоположно желаемому состоянию спокойного удовлетворения.

Форд считает, что ее исследование поможет в дальнейших открытиях в области психического здоровья. А пока многие опираются на подходы, которые не всегда работают.

«Происходит что-то неприятное, и вы пытаетесь перевернуть это в голове, в стиле: “О, да это же сущий пустяк” или “Это сделает меня сильнее”».

Не факт, что это сработает. Когда человек сталкивается с реально сложной проблемой, он скорее откажется от подобного «заговаривания» самого себя.

Принятие пока остается чем-то крайне загадочным. Психологи не знают, какие именно факторы влияют на то, что некоторые люди не ощущают радужных эмоций, несмотря на культурное давление, направленное на то, чтобы все мы были позитивными. Также до конца не ясно, есть ли у принятия обратный эффект для людей, которые привыкли подавлять свои негативные эмоции, и может ли человек научиться принятию без помощи психотерапевта или духовного наставника. 

«Подозреваю, что это будет проблематично», — считает Форд. По ее мнению, на Западе, в особенности в США, счастье и позитив считаются добродетелью.

«Некоторые компании хотят, чтобы их клиенты и сотрудники всегда были довольны. Это неразумно, и когда мы сталкиваемся с неоправданными ожиданиями, мы с осуждением накидываемся на негативный ментальный опыт, который получили». 

Но как и другие когнитивные привычки, принятие — это навык, который можно приобрести. (Например, одна из распространенных тактик заключается в том, чтобы думать о своих эмоциях как о проплывающих облаках: мы их видим, но они не захватывают нас). Кроме того, согласно работе, проведенной Форд в 2010 году в соавторстве с другими исследователями, пожилые используют принятие чаще, чем молодые люди. Как и мудрость, эта черта приходит с возрастом, так что большинство из нас рано или поздно научится этому.

Читайте также по теме

— Неочевидная выгода: почему не все негативные эмоции негативны

— «Гнев – это кратковременное помешательство»: стоики знали, как обуздать его

— Экзистенциальная терапия: что нам могут дать страх, гнев, печаль

— «Всё под контролем», или избегание эмоций — избегание жизни 

— Не только алекситимия: тёмные чувства будут терзать нас до тех пор, пока мы не выразим их словами

Впервые статья была опубликована на английском языке в журнале Quartz под заголовком «Accepting your darkest emotions is the key to psychological health» 23 июля 2017 года.

Обложка: Эдвард Мунк, «Мадонна».

«Моноклер» – это независимый проект. У нас нет инвесторов, рекламы, пейволов – только идеи и знания, которыми мы хотим делиться с вами. Но без вашей поддержки нам не справиться. Сделав пожертвование, вы поможете нам остаться свободными, бесплатными и открытыми для всех.

Donate

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

исследованияпереводыпсихологияэмоции



Похожие статьи

Эмоциональное принятие: почему плохое самочувствие — это хорошо

Согласно последним психологическим исследованиям (Дэвид Барлоу, Стивен Хейс и др.) одной из главных причин многих психологических проблем является привычка эмоционального избегания. Это может показаться удивительным, потому что попытка избежать отрицательных эмоций кажется разумной. В конце концов, негативные эмоции не приносят удовольствия, и они часто связаны в нашем сознании с негативными событиями, которых мы хотим избежать или забыть. Более того, мы все знакомы с мгновенным облегчением, которое может принести избегание. Если мысль о разговоре расстраивает меня, я могу заставить себя чувствовать себя лучше, решив не говорить. Действительно, избегание является эффективным решением в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной перспективе это становится более серьезной проблемой, чем то, чего избегали изначально. А жизнь, если вам вообще повезет, — это долгосрочное предложение.

Избегая отрицательных эмоций, вы покупаете краткосрочную выгоду ценой долговременной боли. Когда вы избегаете кратковременного дискомфорта от негативных эмоций, вы напоминаете человека, который в состоянии стресса решает выпить. Это «работает», и на следующий день, когда приходят плохие предчувствия, он снова пьет. Пока все хорошо, в краткосрочной перспективе. Однако в долгосрочной перспективе у этого человека разовьется более серьезная проблема (зависимость) в дополнение к нерешенным проблемам, которых он избегал, выпивая.

Эмоциональное избегание вредно по нескольким причинам.

Во-первых, важные цели и занятия в вашей жизни могут по своей сути включать в себя некоторые сложные времена и ситуации, и нежелание «платить пошлину» за поездку может напрасно сузить ваши жизненные горизонты. Со временем избегание становится тюрьмой, потому что через некоторое время вы начинаете чувствовать необходимость избегать многих ситуаций, людей, переживаний и мест, которые могут напомнить вам о негативных эмоциях, вызвать их или напомнить вам о них. И чем больше вы избегаете, тем слабее вы себя чувствуете, тем меньше ваши способности справляться с трудностями и тем меньше жизни вы можете испытать.

Во-вторых, попытки избежать негативных эмоций обычно тщетны. Говоря себе, что определенные эмоции невыносимы или опасны, вы постоянно бдительны в отношении того, чего вы пытаетесь избежать. Вы становитесь сверхбдительным в отношении любой возможности возникновения этого чувства. Страх перед предстоящим негативным опытом сам по себе становится негативным опытом.

В-третьих, эмоциональное избегание часто связано с отрицанием правды, что не является хорошей основой для здоровой жизни. Это похоже на человека, который смотрит в окно, видит падающий снег, а затем говорит себе: «Снега не может быть». Ясно, что может, и это так. Конечно, вам может не нравиться снег. Но отрицание того факта, что идет снег, вряд ли решит проблемы, связанные со снегом.

В-четвертых, избегание удлиняет период предвосхищения, а предвосхищающая тревога обычно является гораздо более пагубным состоянием, чем реальная ожидаемая ситуация. Это происходит главным образом потому, что, когда вы ожидаете, ваше воображение не ограничено реальными ситуационными требованиями. Вы можете думать о чем-то, что еще не произошло, и поэтому вы часто будете сходить с ума с негативными, катастрофическими сценариями. Напротив, когда вы действительно оказываетесь в пугающей ситуации, ваш разум становится ограниченным параметрами того, что происходит вокруг вас. И то, что происходит на самом деле, обычно не столь зрелищно или катастрофично. В конце концов, настоящие катастрофы случаются очень редко. Реальность порождает гораздо меньше экстремальных ситуаций, чем безграничное воображение.

Теперь, прежде чем мы обсудим более здоровый способ справляться с негативными эмоциями, нам нужно понять функцию эмоций в целом. Вы можете думать о своих эмоциях как об источнике информации. Ваши эмоции говорят вам кое-что о том, что происходит с вами и вокруг вас. Однако эмоции — не единственный доступный вам источник информации. У вас также есть свои рациональные мысли, накопленные знания и опыт, а также свои ценности и цели. Информация, предоставленная эмоциями, должна быть оценена и оценена в свете этих других источников, чтобы вы могли решить, как вести себя в ситуации.

Независимо от ваших эмоций, у вас всегда есть выбор действий. Ваше решение будет зависеть от синтеза знаний из многих источников. Например, если к вам и вашему ребенку приближается дикая собака во время похода на природу, вы можете почувствовать страх, а вместе с ним и желание убежать, но решите остаться и бороться с собакой, чтобы защитить своего ребенка. В этом случае ваши ценности («Я обязан защищать своего ребенка») требуют, чтобы вы «не подчинялись» своему страху.

Эмоции, если рассматривать их как часть спектра доступных источников информации, немного напоминают прогноз погоды. Их важно знать, учитывать и понимать, но они не обязательно являются решающим фактором в ваших жизненных планах. Когда погода плохая (не по вашему вкусу), это не значит, что вы должны отрицать ее, сосредоточивать на ней все свое внимание или отменять свои планы из-за нее. Что вам нужно сделать, так это принять погоду и соответствующим образом скорректировать свои планы. Если моя цель сегодня — забрать дочь из школы в 4:00, а вдруг пойдет снег, а я не люблю снег, я не буду тратить свою энергию на то, чтобы бунтовать в небе, и не оставлю свою дочь в затруднительном положении. Я надену парку, выйду из дома на 15 минут раньше и осторожно поеду за ней.

Как человек, у вас будут всевозможные эмоции, как и у любой погоды. Эти эмоции в большей степени, чем что-либо еще, просто часть жизни живого человека. Принимая свою эмоциональную жизнь, вы подтверждаете свою полную человечность. Таким образом, эмоциональное принятие — гораздо лучшая стратегия, чем избегание.

Эмоциональное принятие относится к готовности и способности принимать и испытывать негативные эмоции, признавать и поглощать их. Принятие дает несколько преимуществ. Во-первых, принимая свои эмоции, вы принимаете правду о своей ситуации (т. е. о том, что идет снег). Это принятие означает, что вам не нужно тратить энергию на то, чтобы оттолкнуть эмоцию. Вместо этого, как только эмоция будет признана, вы можете перейти к поведению, которое соответствует вашим целям и ценностям.

Во-вторых, когда вы принимаете эмоцию, вы даете себе шанс узнать о ней, познакомиться с ней, научиться управлять ею и интегрировать ее в свою жизнь. Избегание не учит вас этому, потому что вы не можете научиться что-то делать, не делая этого.

В-третьих, принятие неявно сродни утверждению: «Это не так уж и плохо». И это правда — негативные эмоции могут быть неинтересными, но они не убьют вас. Переживать их такими, какие они есть — раздражающими, но не опасными — в конечном итоге становится гораздо меньше, чем постоянные (неудачные) попытки их избежать.

Наконец, когда вы принимаете отрицательную эмоцию, она теряет свою разрушительную силу. Это удивительно и противоречит здравому смыслу для многих людей, но если вы немного подумаете об этом, вы увидите логику такого подхода. Пловцы, попавшие в отлив и чувствующие, что их увлекает в море, часто впадают в панику и начинают изо всех сил плыть против течения. Часто они утомляются, судороги и тонут. Чтобы выжить, такой пловец должен сделать наоборот — отпустить. Пусть течение унесет его в море. Через несколько сотен ярдов течение ослабевает, и пловец может плавать вокруг и обратно к берегу. То же самое и с сильной эмоцией: бороться с ней бесполезно и, возможно, опасно. Но если вы примете эмоцию, она пойдет своим чередом, позволяя вам управлять своей.

Примите свои негативные эмоции, чтобы уменьшить их