Mbsr медитация: Онлайн курс снижения стресса на основе осознанности (Online Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) (Free)

Содержание

Онлайн курс снижения стресса на основе осознанности (Online Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) (Free)

Онлайн курс снижения стресса на основе осознанности (Online Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR)

Этот бесплатный онлайн курс разработан сертифицированным инструктором программы Снижения Стресса на Основе Осознанности (MBSR). В основе курса лежит программа Джона Кабат-Зинна, которую тот создал в Медицинской Школе Массачусетского Университета.

Добро пожаловать!
Я очень рад, что Вы посетили этот сайт. Здесь представлен полный 8-недельный курс Снижения стресса на основе осознанности, специально созданный для тех, кто по тем или иным причинам не может пройти MBSR очно. В свободном доступе Вы найдете все материалы, которые я использую в своем очном курсе, включая медитации, статьи, видео. Я благодарю выпускников программы, которые перевели материалы сайта на русский язык: Наталию Федунину, Оксану Ласковски-Забазновски, Евгению Аскенази, Екатерину Гакову, Юрия Арустамян, Маргариту Лев, Сергея Макаркина, Елену Бердинкову. – Дейв Поттер

Сегодня к бесплатным программам относятся с некоторым недоверием. Я постоянно получаю письма с вопросом о том, неужели курс является бесплатным. Вот ряд особенно популярных вопросов.

Правда ли, что онлайн курс MBSR является совершенно бесплатным?

Да. Здесь нет никакого подвоха: нет платы, нет спама, нет требования регистрации или предоставления личных данных (в том числе мейла).

Какова Ваша квалификация и почему Вы не берете плату за курс?

Я сертифицированный инструктор MBSR, прошел обучение в Медицинской Школе Массачусетского Университета. В течение 12 лет проводил очные курсы MBSR. До этого я работал психотерапевтом, а также четверть века практиковал ежедневную медитацию. Когда я открыл для себя MBSR, мне захотелось поделиться этой практикой с моими клиентами и другими людьми. В 2004 году я начал вести два очных курса в год и для удобства слушателей выкладывал некоторые части курса онлайн. Вскоре я понял, что небольшая доработка и перевод в онлайн формат может оказаться очень полезной для людей, которые никогда бы не пришли на очный курс в силу финансовых, территориальных или других причин.

Создание и совершенствование этого ресурса было делом любви, творчества, свободы, и я рад безвозмездно поделиться этими материалами. Это стало возможно благодаря экономичности интернета, структуре курса, а также щедрости и великодушию других преподавателей. Мне приятно знать, что любой человек, имеющий доступ к Интернету, может найти и использовать все богатство материалов, собранных здесь, вне зависимости от того, живет ли он в Москве (штате Айдахо) или в Москве (в России).

Насколько эффективен онлайн формат прохождения MBSR?

Безусловно, очный фортам MBSR программы является наилучшим способом освоения практик осознанности. В частности, повышается вероятность прохождения программы до конца благодаря живому общения и поддержке в группе. Однако очное прохождение курса не всегда возможно. Данный онлайн курс имеет в точности ту же структуру и предоставляет те же ресурсы, что и мой очный курс. Освоение всех практических упражнений, работа с материалами сайта может сделать процесс обучения не менее глубоким. На самом деле, отклики онлайн слушателей по завершению программы показывают, что она оказывается для них столь же продуктивной, как и для людей проходивших ее очно.

Самостоятельное прохождение программы в течение всех 8 недель является непростым делом, поэтому я постарался сделать ее интересной и разнообразной, что стало возможно, в частности, благодаря великодушию признанных мастеров, чьи видео-материалы и статьи размещены на сайте, в том числе Джона Кабат-Зинна (Куда бы ты ни шел, ты уже там), Пемы Чодрон, Тара Брах (Радикальное принятие), Сильвии Бурштейн (Не делать, а Быть), Шарон Зальцберг (Сердце огромное, как мир), Роберта Сапольски (Почему у зебр не бывает язвы), Маршалла Розенберга (Ненасильственное общение) Джека Комбилда (Путь к сердцу).*

Можно ли узнать немного подробнее о том, что это за курс

Во Введении описывается, что такое осознанность и как структурирован курс. Материалы для каждой из восьми недель разбиты на несколько блоков: видео, материалы для чтения, задания для формальной и неформальной практики, дополнительные материалы, что помогает интегрировать знания и опыт. В разделе «О курсе Снижении стресса на основе осознанности» представлено краткое описание программы.

Все, что Вам понадобится, размещено в свободном доступе на этом сайте. Пройдете ли Вы весь курс или нет, зависит от Вас. Но все богатство материалов, включая видеоматериалы и статьи упомянутых выше и других авторов, все это безвозмездно представлено Вашему вниманию.

Регистрация не требуется. Вы можете начать, когда будете готовы

Это целиком и полностью самостоятельный курс (нет регистрации, проверки, отслеживания прохождения и пр.). В случае успешного завершения всех восьми недель курса и предоставлении материалов, указанных в рубрикее Сертификат Прохождения, я напишу Вам личное письмо с поздравлением и вышлю сертификат. Плата за него также не взимается. От Вас потребуется предоставить семь заполненных таблиц с описанием прохождения формальных и неформальных практик, а также одна страница рефлексии того, чему Вы научились и как Вы можете воплотить новые знания и умения в жизнь.

Если Вы готовы начать или Вы бы хотели более подробно познакомиться с практикой осознанности и данной программой, перейдите в раздел Введение.

* Многие материалы курса предоставлены другими учителями, исследователями, практиками, писателями. Я благодарю их за помощь. Их великодушие и щедрость сделали этот бесплатный онлайн курс возможным.

MBSR — Программа снижения стресса на основе осознанности

Что такое MBSR?

    Программа MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), в переводе с английского, означает «Программа Снижения Стресса на основе Практик Осознанности (Майндфулнесс)». Программа предназначена для любых лиц, страдающих от последствий стрессов, но, в первую очередь, создавалась для пациентов с различными хроническими заболеваниями.
   В основе MBSR лежит концепция «осознанности» (mindfulness) — безоценочного, отстраненного, непредвзятого, ежемоментного осознания процессов, протекающих в психике. Осознаются и наблюдаются физические ощущения, процессы восприятия, эмоциональные ответы, мысли, работа воображения ит.д. Все эти феномены осознаются без размышления о них, без сравнений, без оценок. По сути осознанность — это форма естественного наблюдения за событиями внутреннего мира, которые обычно протекают бессознательно.
   В основе подхода лежит ряд идей:
   (1) Человек в своем обычном состоянии по большей степени неосознанное существо, как правило, большая часть происходящего в настоящий момент проходит мимо нашего сознания, в повседневной жизни люди живут в режиме «автопилота». (2) Мы способны направлять и удерживать внимание на том, что происходит в нашей психике. (3) Эту способность можно существенно развить, путем постепенной, регулярной практики. (4) Осознание того, что происходит в каждый момент может значительно обогатить нашу жизнь, делает ее более насыщенной, позволяет перестать слепо, рефлекторно реагировать на вызовы жизни и начать осмысленно отвечать более совершенным образом. (5) Безоценочное, постоянное наблюдение за происходящим в уме позволяет более адекватно, более объективно воспринимать жизнь. (6) Более точное понимание процессов, протекающих в уме, и своих шаблонов психологических ответов на внешние и внутренние стимулы, автоматически ведет к сбору дополнительной информации о мире, выработке более совершенных решений, что позволят эффективнее действовать в жизни и ведет к чувству большего контроля. [2]
   В основе концепции лежат идеи пришедшие из раннего буддизма, но во всех источниках подчеркивается внерелигиозный характер этих идей [1,2,3]. Сама программа MBSR носит абсолютно светский характер.
   В настоящее время программа MBSR является своего рода стандартом медицинского применения практик медитации. Большинство научных исследований эффектов практики медитации проводятся с участниками именно этой программы.

Подробнее о том, что такое Mindfulness (осознанность) можно прочесть здесь…
История создания MBSR.

   Программа была создана Джоном Кабат-Зинном, биологом, профессором медицины Массачусетского университета (США) в 1979 году. Кабат-Зинн, на тот момент молодой ученный в области молекулярной биологии и активный практик буддийских методов созерцания, искал способ, как включить медитацию, без ее религиозной составляющей, в медицинскую практику. Его целью была «программа лечения, которая поддавалась бы научному контролю и была приемлема для всех с философской точки зрения» [1]. В результате проб и ошибок родилась программа MBSR, и пропагандирующая ее «Клиника Снижения Стресса» при Медицинской Школе Массачусетского университета. Первыми участниками программы были пациенты с различными хроническими заболеваниями, в последствии, круг применения расширился, и к программе стали прибегать люди, попавшие в тяжелые жизненные ситуации, лица, работающие в стрессовых условиях (военные, полиция), заключенные и даже сами медицинские работники.
   В настоящее время программа MBSR официально признана в качестве эффективного вспомогательного средства при лечении огромного количества расстройств. Более 250 больниц и клиник во всем мире предлагают программы MBSR и их число растет с каждым годом. Основанные на медитации методы применяются все шире в большинстве стран Европы. Сегодня метод преподают на медицинских факультетах Стэнфорда и Гарварда. [1]
   Для решения психологических проблем на основе MBSR, не так давно появилась — MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) — Когнитивная Терапия на основе осознанности.

Структура программы MBSR.
Стандартная программа MBSR длится 8-10 недель Занятия проходят в группах (от 10 до 40 участников), однополых или смешанных (в зависимости от характера расстройств участников), 1 раз в неделю, длительность занятия — 2-2,5 часа. В один из выходных дней в течение курса проводится занятие длительностью целый день. На каждом занятии осваивается какое-либо упражнение, даются теоретические сведения по теме осознанности (mindfulness)- Предполагается, что участники практикуют ежедневно дома, по 45-60 минут под аудиозаписи[1,2,3].
Используемые практики:
   1. Сканирование тела (Упражнение «Сканер»).
    При мысленном сканировании тела (body scan) человек, лежа, сосредотачивается на ощущениях в каждой его части.
   2. Формальная сидячая медитация
    — осознание дыхания;
    — осознание и наблюдение за звуками;
    — осознанное наблюдение за мыслями, эмоциями;
    — «открытое присутствие» (безобъектное расслабленное внимание).
   3. Неформальные упражнения
    — осознанное выполнение любых действий (простых бытовых действий, общение, и др.)
    Основная цель — «научиться включать открытое и безоценочное восприятие реальности в любой момент повседневной жизни: когда мы общаемся с детьми и домашними, делаем покупки, наводим порядок в доме, занимаемся спортом. Если мы не даем своему внутреннему монологу себя отвлечь, мы остаемся полностью внимательными ко всему, что мы делаем и переживаем. В конечном итоге сама жизнь превращается в практику медитации. Главное – не пропустить ни минуты своего существования, постоянно ощущать настоящее, то самое «здесь и сейчас» [1]
   4. Осознанная практика упражнений йоги.
    Разработаны несколько комплексов хатха-йоги. Позы упрощены, удобны для того чтобы в них находиться длительное время и поэтому удобны для практики осознанности.

Приблизительная программа занятий (по материалам [3]):
Все упражнения выполняются под аудиозапись (по крайней мере на этапе освоения).

1-2 неделя	Формальная практика: сканирование тела, 45 мин.,ежедневно. Осознанное питание. Дополнительно: начать осознанно выполнять простые действия в течение дня.
3-4 неделя:	Формальная практика: чередуются практика сканирования тела и комплекс йоги, по 45 мин.,ежедневно. Дополнительно: осознанно воспринять хотя бы одно приятное и одно неприятное событие в течение дня; ведение дневника.
5-6 неделя:	Формальная практика: сидячая медитация, ежедневно. Дополнительно: продолжать занятия йогой, опробовать медитацию при ходьбе.
7 неделя.	Практика без аудиозаписей.
8 неделя.	Формирование личного набора практик исходя из своих нужд и склонностей. Начало самостоятельного пути.

    Эффективность программ MBSR.
   В настоящее время существует огромный массив научных данных, посвященных эффективности программы MBSR. Отдельные мета-исследования (т.е. анализ результатов других исследований) оперируют базами в несколько сотен публикаций. Хотя многие исследования не соответствуют строгим требованиям доказательной медицины (отсутствуют контрольные группы, MBSR не единственная переменная в исследовании, «неслучайный» характер обора участников, неадекватный статистический анализ результатов и др.), тем не менее, существует достаточно фактов, подтверждающих эффективность MBSR.
   Исследования показывают, что в результате практике по программе MBSR достигается:
    — значительное сокращение уровня боли и повышение способности справляться с болью, которая не может быть снята;
    — значительное уменьшение тревожности, депрессии, враждебности;
    — рост способности расслабляться;
    — большая энергия в жизни;
    — улучшение самооценки;
    — улучшение навыков управления стрессом , способность более эффективно справляться, как с краткосрочными, так и долгосрочными стрессовыми ситуациями.

Ниже приведен краткий перечень результатов научных исследований эффективности MBSR в отдельных случаях (перечень не исчерпывающий, не составлен по принципу важности результатов, скорее просто случайная выборка попавшихся результатов, будет постепенно дополняться).

Участие в программе MBSR в четыре раза эффективнее снижает болевые симптомы при синдроме раздраженного кишечника, чем участие а группах поддержки. (Подробнее…)

Восьминедельный курс MBSR замедляет разрушение иммунной системы вирусом ВИЧ (Подробнее…)

Практика медитации осознанности по программе MBSR способствует снижению остроты острых респираторных заболеваний и ускоряет выздоровление (Подробнее…)

   Источники:
   1. Журнал PSYCHOLOGIES №53 — Интервью с Джоном Кабат-Зинном
   2. Журнал «Journal of Psychosomatic Research» 57 (2004) стр. 35–43 «Mindfulness-based stress reduction and health benefits: A meta-analysis». Grossman, Niemann, Schmidt, Walach.
   3. Дж. Кабат-Зинн «Самоучитель по исцелению» Мн. : ООО «Попурри» 2002
   4. Clinical Handbook of Mindfulness/ Editor Dr. Fabrizio Didonna

Матюшин Вадим(с)

RealMindfulness
21.12.2011, 14:12
MBSR, Кабат-Зинн, стресс

Online MBSR/Mindfulness (бесплатно)

Online Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Этот онлайн-учебный курс MBSR на 100 % бесплатный, создан полностью сертифицированным инструктором MBSR и основан на программе, основанной Джоном Кабатом. — Зинн из Медицинской школы Массачусетского университета.

Добро пожаловать!
Я так рада, что вы нашли этот сайт! Здесь вы найдете полный курс MBSR, предназначенный для людей, которые не могут пройти курс MBSR в реальном времени по финансовым или логистическим причинам. Все материалы, использованные на курсах, которые я вел, включая медитации с гидом, статьи и видео, находятся здесь в свободном доступе. — Дэйв Поттер

Предлагать что-то бесплатно в наши дни кажется немного подозрительным, и я получаю много писем об этом бесплатном онлайн-курсе MBSR, многие из которых задают один или несколько из следующих вопросов:

Действительно ли этот онлайн-курс MBSR , 100% бесплатно?
Короткий ответ: да». Здесь нет подвоха: нет комиссий, нет спама, нет файлов cookie, вам даже не нужно идентифицировать себя или указывать адрес электронной почты.
Я не получаю никакого дохода лично от сайта, даже косвенно. Вклады делают курс еще более доступным для людей во всем мире, но это не ожидается и не требуется — см. О вкладах. (ПРИМЕЧАНИЕ. В некоторых видео есть реклама, но доходы от рекламы идут непосредственно создателю видео, а не мне или Palouse Mindfulness.)

Каковы ваши учетные данные и почему вы не берете плату за курс ?
Я полностью сертифицирован в качестве инструктора MBSR Медицинской школой Массачусетского университета и в течение 12 лет проводил живые очные занятия по MBSR в своем сообществе. Я также профессиональный психотерапевт на пенсии, который ежедневно занимается медитацией более 30 лет, и когда я открыл для себя MBSR, я захотел предложить его своим клиентам и моему сообществу. В 2004 году я начал проводить два раза в год очные занятия и в качестве услуги для своих учеников начал размещать некоторые части занятий в Интернете. Вскоре я понял, что если немного поработать, этот материал может быть полезен людям, которые не могут посещать живые занятия по MBSR из-за финансовых или географических ограничений.

Создание и постепенное совершенствование этого ресурса было делом любви, и я счастлив предоставить эти материалы бесплатно, что стало возможным благодаря экономике Интернета, структуре курса и щедрость других учителей*, которые дали свое разрешение на свободный доступ к своим учениям на этом веб-сайте. Мне приятно знать, что любой, у кого есть подключение к Интернету, независимо от того, живет ли он в Москве, штат Айдахо, или в Москве, Россия, может найти и использовать богатый набор материалов здесь. Есть даже способ для людей без интернета получить доступ к курсу.

Чем курс Palouse Mindfulness отличается от курса MBSR?
После прочтения писем об окончании и практических листов более 6000 онлайн-студентов из более чем 100 стран (см. Карту выпускников) и ранее обучал MBSR 400 человек вживую и лично, , я пришел к выводу, что студентов, которые завершили курс Palouse Mindfulness обычно имеет такой же глубокий опыт, как и те, кто проходит живой курс MBSR (см. Отзывы / Галерея обучения).

Одна из причин, по которой Palouse Mindfulness может быть столь же эффективной, как и живой курс, заключается в том, что вы не ограничены восемью неделями обучения, поскольку вы можете тратить столько времени, сколько хотите, чтобы полностью усваивать учения и практики каждой «недели», и еще много материала имеется.

Кроме того, живой курс, даже тот, который преподает один талантливый учитель, обязательно будет ограничен в диапазоне с точки зрения стиля преподавания и содержания, но с курсом Palouse Mindfulness вас будет обучать с помощью видео и чтений, множество всемирно известных учителей, таких как Jon Kabat-Zinn , Thich Nhat Hanh , Pema Chodron , Sylvia Boorstein , Tara Brach , Jack Kornfield , Sharon Salzberg, Kristin Neff , and Shauna Shapiro ( см. ПРИМЕЧАНИЕ о других учителях* внизу этой страницы) .

При этом вы можете рассчитывать на получение всего, что может предложить Palouse Mindfulness, только если вы пройдете весь курс. Это сложно, потому что легко начать самостоятельный онлайн-курс, но трудно закончить его без регулярной живой поддержки. Именно по этой причине для тех, кто может себе это позволить и может вписаться в свое расписание, живой курс MBSR может быть лучшим вариантом, чем курс Palouse Mindfulness, потому что обычный живой курс MBSR увеличивает шансы, что студент закончит то, что ему нужно. они начали (см. Курсы Live MBSR для альтернатив Palouse Mindfulness, которые преподают квалифицированные инструкторы).

Что делать, если у меня возникнут вопросы во время прохождения курса?
Несомненным преимуществом курса Palouse Mindfulness является то, что вам не нужно ждать встречи раз в неделю, чтобы задать вопрос или поделиться проблемой. Существуют необязательные еженедельные и ежемесячные встречи в масштабе (см. Встречи для медитации и обсуждения в Zoom), на которых студенты могут присоединиться к встрече в масштабе, которая включает в себя живую медитацию и время для обмена опытом и / или вопросов о практиках, которые являются частью курса.
На всех форумах Palouse Mindfulness есть опытные выпускники и студенты старших курсов, которые могут ответить на конкретные вопросы. Существует также возможность присоединиться к группе Palouse Mindfulness в Facebook, через которую можно задавать вопросы в любое время дня и ночи, и обычно ответ приходит в течение нескольких часов,

Независимо от того, планируете ли вы участвовать в каком-либо онлайн-форуме, обязательно ознакомьтесь с страницей часто задаваемых вопросов (см. FAQ в меню выше). Вопросы на странице часто задаваемых вопросов чаще всего задают на интернет-форумах.

Если английский не является вашим родным языком…
Если ваш родной язык отмечен флажком в верхнем левом углу этой страницы (испанский, португальский, русский или китайский), вам повезло! Все основные материалы, рабочие листы, субтитры к видео и аудиозаписи были тщательно переведены выпускниками Palouse Mindfulness, носителями этого языка. Нажав на ряд флажков, вы получите возможность перейти к одной из этих переведенных версий.

Если ваш родной язык не является тем, который мы перевели, можно использовать Google Translate для преобразования курса на другой язык, но перевод не идеален, тем более что концепции, представленные в курсе осознанности, тонкие и представляют собой проблему. даже для опытных переводчиков. При этом, если вы хотите использовать Google Translate с этим курсом, перейдите на страницу «Другие языки», чтобы узнать, как лучше всего это сделать.

Чтобы получить больше информации о курсе…
Введение предназначено для того, чтобы дать вам ощущение внимательности и представление о том, как устроен этот курс. В течение каждой из восьми недель видео, материалы для чтения и практики помогут вам создать базу как знаний, так и опыта. MBSR «Кратко» содержит краткий обзор курса MBSR.

Все, что вам нужно, доступно на этом веб-сайте, и независимо от того, проходите вы курс или нет, множество материалов здесь, включая видео и записи учителей, упомянутых выше, и других, находится в свободном доступе.

Регистрация не требуется — начинайте, когда будете готовы
Этот курс полностью самостоятельный (нет регистрации, и только вы будете следить за своим прогрессом, используя предоставленные практические листы).
Если вы успешно завершите восемь недель практики и обучения и отправите материалы, указанные в Запрос сертификата об окончании , мы вышлем вам личное поздравление вместе с сертификатом об окончании. Для этого нет никаких затрат. Вы просто отправляете свои практические листы и одностраничное описание того, чему вы научились, и того, как вы будете применять полученные знания в своей жизни.

Если вы готовы начать или просто хотите узнать больше об осознанности или этой программе, перейдите к Введению.

* ПРИМЕЧАНИЕ о других учителях: Большая часть материала этого курса взята из общедоступных работ других учителей и писателей, разделяющих наше стремление сделать осознанность доступной для всех. мы благодарны им за помощь в создании этого бесплатного онлайн-курса MBSR. В число тех, кто дал свое прямое письменное согласие на то, как мы использовали их материалы, входят Джон Кабат-Зинн, Тик Нат Хан, Тара Брах, Шона Шапиро, Кристин Нефф, Мишель Мальдонадо, Видьямала Берч, Линн Росси, Джеймс Бараз, Энн Вайзер Корнелл, Дарон Ларсон, и Медицинская школа Массачусетского университета .

Все видео, необходимые для прохождения курса, в том числе управляемые медитации, имеют точные субтитры, за исключением некоторых, которые находятся в «дополнительных» разделах или на страницах «Выпускник». [Субтитры на этом сайте благодаря Caption Access.]

MBSR, 8-недельная онлайн-трансляция — Медицинский центр UMass Memorial

-Недельная программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR), разработанная Джоном Кабат-Зинном в Клинике снижения стресса в Медицинском центре Массачусетского университета.

С 1979 года более 25 000 человек прошли этот доказательный тренинг.

Подходите к жизни с большей самообладанием, энергией, пониманием и энтузиазмом
Развивать способность более эффективно справляться как с краткосрочными, так и с долгосрочными стрессовыми ситуациями, понимая реакцию, а не реакцию
Повысьте свою способность справляться с болью и снижать ее уровень
Улучшите свою концентрацию, устойчивость и способность быстрее восстанавливаться после сложных событий
Узнайте, как получить доступ и развивать естественную способность активно заботиться о себе и обрести баланс, легкость и душевное спокойствие

Что такое внимательность?

Одним из определений может быть «Осознание, возникающее в результате целенаправленного сосредоточения внимания на настоящем моменте и без осуждения». Как бы вы могли определить осознанность для себя?

Предлагаемый в качестве дополнения к традиционным медицинским и психологическим методам лечения, а не в качестве замены, MBSR доказал свою эффективность в лечении широкого спектра заболеваний.

Что такое 8-недельная онлайн-программа MBSR?

Онлайн-версия программы MBSR позволяет предлагать ее вне обычных ограничений расстояния и времени. Весь курс проводится в прямом эфире с помощью онлайн-видеоконференций, и вместо того, чтобы встречаться лично, вы будете общаться с учителем и взаимодействовать с другими участниками через экран вашего компьютера и веб-камеру во время еженедельных занятий. Домашние задания и аудиофайлы с управляемой медитацией доступны онлайн. Онлайн-платформа объединяет в виртуальном классе всех, кто живет в разных часовых поясах, с разным жизненным опытом и точками зрения со всего мира.

На протяжении всей программы вы будете сознательно и систематически работать с проблемами и требованиями вашей повседневной жизни. Наши обученные и сертифицированные инструкторы создадут безопасную и благоприятную среду для этой работы и обучения с помощью:

Занятий в прямом эфире с использованием простой технологии онлайн-совещаний, богатой опытом и связью
Систематическое обучение формальным и неформальным практикам медитации MBSR, включая инструкции и записи для домашних занятий
Мягкая растяжка и осознанная йога
Групповой диалог с дискуссиями для повышения осведомленности в повседневной жизни
Возможность индивидуальных встреч с инструкторами на протяжении всего курса
Ресурсные онлайн-материалы, специальная техническая поддержка и возможности обратной связи

Размер класса ограничен для облегчения группового общения и общения. Требуется компьютер и высокоскоростной доступ в Интернет. Мобильные устройства, такие как телефоны и планшеты, использовать не рекомендуется.

Хотите стать учителем MBSR? Этот курс выполняет предварительные требования для начала подготовки учителей и пути сертификации. Чтобы узнать больше, пожалуйста, нажмите здесь .

Какова структура курса и обязательства?

Программа Live Online MBSR состоит из:

Ориентация (от 2 до 2,5 часов, необходимая для зачисления), запланированная за одну или две недели до занятий
Восемь еженедельных занятий по 2,5 часа каждое (31 час непосредственного обучения)
Одно занятие на целый день в субботу или воскресенье
Ежедневные домашние задания по 45-60 минут каждый день
Вы должны взять на себя твердое обязательство посещать все занятия и выполнять ежедневные домашние задания в течение восьми недель. Если вы не можете посещать занятия, запланированные по расписанию, мы рекомендуем вам наверстать упущенное, посетив другое занятие на той же неделе

Чтобы получить письмо об окончании курса, вы не можете пропустить более двух занятий и должны посетить занятие на весь день. Если вы не можете посетить сеанс на весь день во время курса, вы можете восполнить его позже и получить статус завершения.

Для начала:

Ознакомьтесь с расписанием занятий, чтобы определить подходящий для вас день и время
Ознакомьтесь с информацией об обучении для 8-недельного курса
Ознакомьтесь с технологическими требованиями, чтобы убедиться, что у вас есть (или есть доступ) необходимое оборудование для видеоконференций на вашем компьютере, включая веб-камеру, микрофон и динамики
Заполните форму заявки

Технологические требования

Чтобы обеспечить максимальное удобство для всех участников, программа использует онлайн-видеоконференции, которые имеют минимальные требования для правильной работы. Вам понадобится настольный компьютер или ноутбук с динамиками, микрофоном и веб-камерой, а также высокоскоростное подключение к Интернету. Ноутбуки работают лучше всего, потому что они поставляются со всем необходимым оборудованием и их можно легко перемещать из комнаты в комнату в вашем доме или офисе, чтобы найти тихое место.

Ознакомьтесь с системными требованиями для онлайн-платформы для совещаний Zoom
Попробуйте тестовую встречу
Проверьте звук и видео на собрании
Посмотрите обучающее видео об использовании Zoom

Ориентация (онлайн)

Первая встреча в программе MBSR — это ознакомительная сессия перед началом 8 еженедельных занятий. Эти ознакомительные занятия обязательны для всех участников перед началом программы. Во время этих занятий у вас будет возможность:

Узнайте о программе, задайте вопросы и определите, подходит ли она вам
Познакомьтесь с инструктором программы
Опыт из первых рук, методы и подходы осознанности, которым вы научитесь в ходе программы
Плата за обучение подлежит возврату, если вы решите не продолжать программу после ознакомительного обучения

Занятие на весь день (онлайн)

Занятие на весь день, которое проводится между шестой и седьмой неделями (или неделями с пятой по шестую), представляет собой интенсивный 7,5-часовой сеанс практики осознанности, призванный помочь участникам прочно и эффективно установить использование этих практик, чтобы усилить и улучшить многие проблемы и ситуации в их жизни далеко за пределами завершения программы MBSR. Установив ежедневную практику осознанности в течение предыдущих 6 недель, вы будете лучше подготовлены к получению пользы от этого занятия.

Краткое описание курса

ОРИЕНТАЦИЯ

На этом вводном занятии вы познакомитесь с практикой осознанности, которой обучают в Центре осознанности в медицине, здравоохранении и обществе при Медицинской школе им. Чана Массачусетского университета. Вы узнаете, как эта светская, научная, основанная на доказательствах практика стала общепринятой частью традиционной медицины, и узнаете, как она может положительно повлиять на качество вашей повседневной жизни.

НЕДЕЛЯ 1

Здесь вы получите обзор курса и определите контекст обучения для остальной части вашего опыта. Вы изучите теорию и доказательства медицины разума и тела и узнаете, как применять ее в своей жизни. Вы на собственном опыте познакомитесь с осознанным питанием, осознанным дыханием и методом сканирования тела, уделяя особое внимание тому, что значит быть полностью вовлеченным в настоящий момент.

НЕДЕЛЯ 2

Восприятие играет ключевую роль в осознанности: то, как вы видите вещи (или не видите их), во многом определяет вашу реакцию. Занятия и практики этой недели попросят вас проанализировать свое восприятие, предположения и то, как вы смотрите на мир. Вы научитесь использовать практику сканирования тела, чтобы повысить степень осознания того, как вы реагируете на стрессовые ситуации. Изменение того, как вы воспринимаете трудности и проблемы и реагируете на них, повлияет на краткосрочные и долгосрочные последствия стресса для вашего разума и тела.

НЕДЕЛЯ 3

На этом занятии вы будете практиковать несколько различных, но взаимосвязанных практик осознанности — осознанную хатха-йогу, сидячую медитацию и медитацию при ходьбе. Это идеальное время, чтобы поделиться своими мыслями о своем опыте формальной практики и интеграции осознанности в вашу повседневную жизнь. Вы обнаружите, что в присутствии есть и удовольствие, и сила — вы будете непосредственно обращать внимание и исследовать, как ваши переживания вызывают такие реакции, как удовольствие или дискомфорт в уме и теле.

НЕДЕЛЯ 4

Практикуя осознанность, мы развиваем любознательность и открытость ко всему спектру нашего опыта, и благодаря этому наша способность концентрировать внимание становится более гибкой. На этой неделе ваша практика будет сосредоточена на развитии вашей способности концентрироваться и систематически расширять поле своего сознания. Вы узнаете о физиологических и психологических основах реакции на стресс и познакомитесь с разумными стратегиями положительного и активного реагирования на стрессовые ситуации.

НЕДЕЛЯ 5

На полпути к этому курсу вы уже должны быть знакомы с основами осознанности и способны сосредоточиться на более быстром и эффективном ее применении к конкретным проблемам и факторам стресса в вашей жизни. На этой неделе вы начнете обращать внимание на места, где вы можете застрять в повторяющихся нездоровых паттернах, которые вы сможете обезвредить с помощью осознанного осознания. Вы также узнаете, как применять внимательность в критический момент, когда вы испытываете физическое ощущение, сильную эмоцию или состояние, уделяя особое внимание изучению влияния реактивности на здоровье и болезнь.

РЕТРИТ НА ВЕСЬ ДЕНЬ

Этот однодневный ретрит с гидом будет проходить между пятой и шестой неделями. Интенсивный характер этого шестичасового занятия предназначен для того, чтобы помочь вам прочно и эффективно установить использование навыков MBSR в различных жизненных ситуациях, одновременно подготавливая вас к использованию этих методов далеко за пределами завершения программы.

НЕДЕЛЯ 6

Устойчивость или «стрессоустойчивость» — это наша способность возвращаться к равновесию после стрессовых ситуаций. На этой неделе вы сосредоточитесь на трансформационных стратегиях выживания, чтобы расширить свои внутренние ресурсы и повысить свою устойчивость с помощью практики осознанности. Вы также познакомитесь с основами межличностной внимательности — применяя осознанность и присутствие в моменты, когда общение становится трудным или чревато сильными эмоциями. Вы получите непосредственный опыт различных стилей для более эффективного и творческого межличностного общения.

НЕДЕЛЯ 7

Осознанность наиболее эффективна, когда это обязательство на всю жизнь. На этой неделе вы изучите множество способов более полно и лично интегрировать осознанность в свою жизнь. Несмотря на то, что регулярная регулярная практика медитации осознанности важна и полезна, не менее важно привносить более широкое чувство осознания и присутствия в каждый момент вашей жизни, а также использовать непредвзятую осознанность в самоанализе и принятии решений. изготовление процессов. Вы узнаете, как поддерживать дисциплину и гибкость ежедневной практики, когда обстоятельства меняются в течение вашей жизни.

НЕДЕЛЯ 8

В последнюю неделю программы вы проведете полный обзор всего, что вы узнали в течение курса, с акцентом на сохранение импульса, который вы создали, в ближайшие месяцы и годы. Вы узнаете о доступных вам ресурсах для развития внимательности в новых направлениях по мере развития вашей жизни и практики, а также о существующих системах поддержки, которые помогут вам продолжать интегрироваться, учиться и расти.