Когнитивно поведенческая терапия упражнения самостоятельно при панических атаках: Панические атаки, самостоятельные методы лечения заболевания

Not Found (#404)

скрыть
меню

Выпуски текущего года

• 1

• 1-2 (138)

1

Содержание выпуска 1, 2023

1. 
   

   Тривожність під час війни: підтримка літніх людей за кризових обставин

   
   





2. 
   

   Можливості корекції порушень функцій мозку дегенеративного та судинного характеру

   
   





3. 
   

   Геріатричні синдроми в клінічній практиці

   
   

   Л. М. Єна, Г. М. Христофорова, О. Г. Гаркавенко





4. 
   

   Ведення пацієнтів із деменцією, ускладненою поведінковими та психологічними симптомами

   
   





5. 
   

   Депресія та больовий синдром у пацієнтів похилого віку із супутніми патологіями

   
   





6. 
   

   Сучасні можливості фармакотерапії у пацієнтів із деменцією

   
   

   М. В. Полівода





7. 
   

   Мультидисциплінарний підхід в епілептології

   
   





8. 
   

   Ефективність антидепресантів при лікуванні болю

   
   





9. 
   

   Розлади сну в осіб похилого віку: фокус на хворобі Паркінсона

   
   





10. 
    

    Можливості корекції розладів сну в осіб похилого віку в умовах стресу

    
    





11. 
    

    Затяжна реакція горя: природа, чинники ризику, діагностика і когнітивно‑поведінкова терапія

    
    

    Пол Булен

1-2 (138)

Другие проекты издательского дома «Здоровье Украины»

Спеціалізований медичний портал

Дитячий лікар

Медичні аспекти здоров’я жінки

Клінічна імунологія, Алергологія, Інфектологія

Раціональна фармакотерапія

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Как лечить панические атаки: 6 упражнений и техник

Панические атаки могут показаться такими же сложными для лечения, как и для контроля.

Однако при систематическом подходе и соблюдении нескольких простых приемов панические атаки могут стать управляемыми.

В этой статье вы получите практическое представление о том, что вызывает паническую атаку, и о том, как подходить к лечению вашего клиента. Вы узнаете о вариантах клинического лечения, а также об упражнениях и методах, которые ваш клиент может использовать для управления паническими атаками как во время приступа, так и в повседневной жизни, чтобы снизить вероятность возникновения приступа.

Прежде чем продолжить, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF). Эти научно обоснованные упражнения снабдят вас и тех, с кем вы работаете, инструментами, позволяющими лучше справляться со стрессом и находить более здоровый баланс в жизни.

Эта статья содержит:

• Что вызывает паническую атаку?
• Варианты лечения для ваших клиентов
• Техники заземления и дыхательные упражнения
• Использование медитации для управления паническими атаками
• Что могут делать клиенты во время атаки?
• 3 лучших упражнения для снятия беспокойства
• Оценка панических атак: 3 теста и опросника
• 6 полезных советов и приложений
• Полезные инструменты PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Ссылки

Что вызывает паническую атаку?

Независимо от того, с кем они случаются и как проявляются, приступы паники не возникают на пустом месте. Хотя панические атаки часто непредсказуемы и кажутся спонтанными, тем не менее существуют факторы риска, которые действуют как потенциальные триггеры панических атак.

Плохое настроение — это ситуационный фактор, способствующий повышению вероятности панической атаки. Напротив, общий уровень тревожности человека является менее специфичным фактором, который может работать в фоновом режиме и повышать вероятность приступов паники независимо от ситуационных факторов.

Другими словами, можно рассматривать все, что вызывает негативное настроение, как спусковой крючок (например, огорчающие события, стресс, лекарства с депрессивным эффектом), в то время как общий уровень тревоги можно рассматривать как увеличительную линзу, которая поворачивает кажущиеся безобидными события в потенциальные триггеры.

Эти общие триггеры полезны для понимания психологического происхождения панической атаки. Тем не менее, они могут упустить некоторую спонтанность и путаницу того, как панические атаки проявляются в повседневной жизни, где триггеры могут быть труднее определить, а временная шкала панической атаки не обязательно соответствует четкому началу, середине и концу. .

Человек, опрошенный Woodgate, Tennent, Barriage и Legras (2020), описал начало своей панической атаки:

» Я просто шел по улице, а потом мимо меня прошли эти парни и спросили: «Что случилось?», и я начал паниковать. »

Панические атаки имеют определенные триггеры, но подход к выявлению и пониманию этих триггеров должен быть гибким и открытым для конкретных характеристик и опыта вашего клиента.

Варианты лечения для ваших клиентов

Варианты лечения подходят для клиентов, которые испытывают приступы паники из-за клинически значимого состояния психического здоровья, такого как паническое расстройство.

Первым направлением для таких клиентов должна быть когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). КПТ — это разнообразная терапия, которая может включать любую комбинацию набора терапевтических вмешательств, объединенных целью помочь вашему клиенту переоценить свои убеждения и «перепрограммировать» привычные связи между их убеждениями и поведением.

Как следует из названия, вмешательства в области психического здоровья, связанные с КПТ, можно разделить на когнитивные и поведенческие.

Когнитивные терапии включают выявление и разрушение убеждений, вызывающих негативное настроение или тревогу, которые вызывают панические атаки, а также обучение пациентов тому, как понимать свои панические атаки и устанавливать психологическую дистанцию ​​между собой и своим опытом.

Поведенческая терапия может включать методы релаксации, отработку действий в потенциально провоцирующих ситуациях и экспозиционную терапию, при которой клиент безопасно направляется посредством непосредственного или визуализированного переживания потенциально провоцирующей ситуации.

Какая бы комбинация вмешательств ни работала лучше всего для вашего клиента, когнитивно-поведенческая терапия в большинстве случаев оказалась успешной терапией и хорошо подходит для управления паническими атаками, когда контролируются триггерные связи между убеждениями (например, негативным настроением) и поведением (например, негативным настроением). , психосоматическая паническая реакция) имеет решающее значение.

Некоторые клиенты, например те, у кого триггеры панических атак связаны с социальной тревожностью или агорафобией, могут рассмотреть возможность проведения когнитивно-поведенческой терапии в режиме онлайн.

Эта форма терапии в значительной степени является самостоятельной, при этом на первый план выходят образование и самостоятельные упражнения, хотя этот смешанный подход облегчается регулярным контактом с терапевтом. Хотя это и не так проверено и испытано, как обычная КПТ, существуют многообещающие доказательства, подтверждающие успех этого лечения (Carlbring, Ekselius, & Andersson, 2003).

Техники заземления и дыхательные упражнения

Техники заземления — это инструменты, которые ваш клиент может использовать для контроля над мыслями, а дыхательные упражнения помогают контролировать свое физическое состояние.

Техники заземления

Когда клиент чувствует начало приступа паники, техники заземления могут помочь ему взять под контроль свои мысли и установить психологическую дистанцию ​​между собой и тем, что он переживает.

Заземление — это просто действие положительного подтверждения того, что известно, постоянно и реально о ситуации, проведение четкой линии на песке вокруг того, что неизвестно, преходяще и воображаемое. Эта ментальная граница предотвращает перегрузку человека и эффективно сдерживает влияние панической атаки в пределах этой границы.

Методы заземления могут быть сенсорными, физическими, когнитивными или эмоциональными. Техники сенсорного заземления предполагают, что клиент спрашивает себя, что он знает наверняка благодаря своим чувствам; например, называя то, что они могут видеть, к чему они могут прикоснуться, что они могут попробовать или обонять и так далее.

Методы когнитивного заземления также включают определение того, какая информация известна наверняка, например, указание даты, времени или местоположения или подтверждение того, что они находятся в безопасной и контролируемой среде.

Техники эмоционального заземления иногда называют «навешиванием эмоциональных ярлыков» и предполагают, что клиент смотрит на свои эмоции со стороны, точно описывая себе, что он чувствует, точно так же, как он мог бы описывать погоду.

Дыхательные техники

Напротив, дыхательные упражнения — это инструмент, который ваш клиент может использовать для контроля своего психического состояния, контролируя свое физическое состояние.

Дыхание — один из самых фундаментальных видов поведения, которым мы занимаемся. Это влиятельная форма обратной связи от тела к мозгу, которая помогает определить, как мы должны чувствовать или действовать в данный момент.

В качестве упражнения для управления приступами паники идея состоит в том, чтобы использовать эту связь между мозгом и телом для терапевтического эффекта. Намеренно задействуя модели дыхания, имитирующие состояния расслабления и отдыха, мы используем свое тело, чтобы сообщить, что наш разум должен войти в такое же состояние покоя.

Даже если мы находимся в ситуации, которую мы воспринимаем как стрессовую, мы можем использовать тот факт, что есть части нашего мозга, которые не знают разницы и расслабляются, если мы даем им правильную информацию.

Ваш клиент может рассмотреть множество дыхательных упражнений. Контролируемое дыхание обычно включает менее 10 вдохов в минуту, при этом большинство упражнений включают замедление дыхания до 5 вдохов в минуту с преднамеренным вдохом через нос и выдохом через рот.

Некоторые более экстремальные дыхательные упражнения с контролируемым дыханием включают дыхание всего два раза в минуту, но это не то, что ваш клиент должен выполнять самостоятельно. Все эти дыхательные упражнения во многом одинаковы по терапевтическому эффекту, и основное внимание должно быть сосредоточено на том, чтобы найти то, которое ваш клиент находит удобным и которое позволяет достичь желаемого ощущения преднамеренного расслабления.

Эти упражнения представляют собой инструменты, которые следует использовать всякий раз, когда ваш клиент чувствует необходимость, будь то в начале, переживании или после панической атаки, или когда он чувствует, что его уровень тревоги растет, и хочет успокоиться и уменьшить вероятность запущенной панической атаки.

Использование медитации для управления паническими атаками

Более сложное упражнение, которое могут практиковать ваши клиенты, — это медитация.

Как и другие упражнения, описанные в этой статье, медитация бывает разных видов. Каждая разновидность имеет свою особую процедуру и способ описания процесса, которые могут быть более или менее доступны вашему клиенту в зависимости от целей его терапии и его личных или духовных убеждений.

Эти различия следует тщательно учитывать, но все формы медитации выполняют одну и ту же основную функцию, как и система расслабления с помощью «воплощенной мысли». сочетание упражнений, уже описанных выше. Он берет идеи, лежащие в основе контролируемого дыхания и различных типов заземления, и применяет их в одном упражнении.

Во время медитации ваш клиент принимает удобную сидячую позу, а затем обычно начинает с того, что закрывает глаза и включает контролируемое дыхание. Это вызывает состояние релаксации, но, что важно, также вызывает состояние сосредоточенности посредством сенсорного заземления, поскольку ваш клиент намеренно обращает внимание на ритм и ощущение своего дыхания.

Это состояние сохраняется в течение некоторого времени, часто около 15 минут, и когда ваш клиент выходит из медитативного состояния, он должен чувствовать себя более расслабленным и контролировать свой разум. Это должно принести непосредственную пользу их терапевтическим усилиям по снижению фонового уровня негативного настроения и беспокойства, которые могут предрасполагать их к паническим атакам.

Однако жонглировать несколькими упражнениями, связанными с медитацией, непросто, и успешное выполнение хотя бы одного из этих упражнений — это то, чем ваш клиент должен гордиться. Медитировать следует только в том случае, если они чувствуют себя комфортно, используя эти упражнения, и хотят дополнить повседневные упражнения, которые они используют для управления своим беспокойством, более целенаправленной умственной «тренировкой», которую обеспечивает медитация.

Что могут делать клиенты во время атаки?

Упражнения, описанные выше, являются важными инструментами для снижения вероятности панической атаки, восстановления после нее и улучшения психологического состояния. Однако их также можно использовать во время панической атаки, чтобы уменьшить ее тяжесть и продолжительность.

Как только ваш клиент почувствует начало панической атаки, он должен начать с того, что заземлит себя, подтвердив, что он испытывает паническую атаку, немедленно создав некоторую психологическую дистанцию ​​и идентифицируя паническую атаку как нечто, происходящее с ним. Как только они это сделают, их внимание должно быть сосредоточено на преодолении сильной физической боли и беспокойства, которые они будут испытывать.

Это сложнейшая задача, и ваш клиент должен понять, что успех заключается не в том, чтобы паническая атака исчезла, а в том, чтобы сделать ее немного более контролируемой.

Им следует использовать контролируемые дыхательные упражнения, чтобы успокоить мозг, смягчить сигналы тревоги, посылаемые телом, и уменьшить нарастающее ощущение панической атаки. Им следует подтвердить, что они в безопасности и что приступ паники пройдет, как можно спокойнее обозначая свои эмоции, чтобы увеличить психологическую дистанцию, которую они создали изначально.

3 лучших упражнения для снятия беспокойства

Упражнения, описанные выше, являются полезными инструментами, которые ваш клиент может использовать для предотвращения приступов паники и контроля над ними.

Им также может быть полезно знать методы управления генерализованной тревожностью, которые могут существовать в более широком контексте их панических атак.

Как вы узнали выше, тревога может выступать в качестве сенсибилизирующего фактора, повышая вероятность панической атаки. В более общем смысле вашему клиенту может быть легче участвовать в терапии и сохранять позитивный настрой, если он чувствует себя уверенно, контролируя свое повседневное психическое здоровье.

1. HEPAS

В первую очередь, когда ваш клиент думает об уменьшении беспокойства, он должен думать об аббревиатуре HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон.

Краеугольным камнем избавления от беспокойства является устранение негативных физиологических состояний, которые могут его вызвать, таких как усталость, голод и недостаток питания, а также принятие позитивных физиологических состояний, которые улучшают наше настроение, таких как теплое свечение после физических упражнений и свежего воздуха и ощущение улучшения нашего физического здоровья.

2. Управляемое воображение

Еще одно простое упражнение — визуализация или управляемое воображение. В этом упражнении ваш клиент активно представляет расслабляющую обстановку, отвлекая себя от тревожных мыслей, возникающих в связи с текущей ситуацией, и заменяет их приятными мыслями, возникающими в воображаемой среде.

Цель здесь не бегство от реальности или отрицание. Вместо этого цель состоит в том, чтобы ваш клиент отвернулся от тревожных мыслей, когда они чувствуют, что они развиваются, и вместо этого направил свой ум в более позитивное и расслабляющее русло.

3. Прогрессивная мышечная релаксация

Наконец, ваш клиент также может попробовать использовать прогрессивную мышечную релаксацию, при которой он отвлекает себя от тревожных мыслей, намеренно направляя свое внимание на свое тело. Это упражнение представляет собой сплав идей, лежащих в основе упражнений на заземление и дыхательных упражнений, описанных ранее в этой статье, с использованием тела в качестве фокуса для отвлечения и успокоения ума.

При прогрессивной мышечной релаксации ваш клиент принимает удобное положение, в котором его тело не подвергается физическому напряжению, а все его группы мышц находятся в состоянии покоя. Затем они систематически напрягают и расслабляют мышцы своего тела, шаг за шагом, начиная со ступней и распространяясь вверх к лицу и голове, а затем спускаясь по рукам к кончикам пальцев.

Каждая часть тела должна быть напряжена и удерживаться в течение короткого времени, обычно около 10 секунд, а затем расслаблена, прежде чем двигаться дальше и повторять процесс для следующей части тела.

Загрузить комплект из 3 упражнений по предотвращению стресса и выгорания (PDF)

Указав свое имя и адрес электронной почты ниже.

Оценка панических атак: 3 теста и опросника

Вот несколько инструментов, которые ваш клиент может использовать для изучения своих панических атак и соответствующих аспектов своего психического здоровья:

• Опросник панических атак является наиболее широко используемым клиническим инструментом для оценки тяжести и характеристик панических атак и может помочь вам и вашему клиенту лучше понять их уникальный опыт.
• Опросник генерализованного тревожного расстройства используется как часть диагностики различных тревожных расстройств, включая паническое расстройство, и может быть полезен для изучения того, являются ли панические атаки вашего клиента изолированными или частью более широкой проблемы психического здоровья.
• Британская национальная служба здравоохранения проводит опрос для самооценки депрессии и тревоги, который может быть полезным инструментом для клиентов любой национальности для изучения их общего психического здоровья, что может дать полезную информацию об общих триггерах их панических атак.

6 Полезные советы и приложения

Следующие советы и приложения также могут помочь клиенту.

Советы

• Помните аббревиатуру HEPAS: здоровое питание, физическая активность и сон? Это не означает, что ваш клиент должен пересмотреть свою диету или заняться марафонским бегом; скорее, речь идет о том, чтобы подчеркнуть, что их психологическое благополучие начинается с заботы о своем теле.
• Когда вы практикуете заземление или управляемые образы, полезно иметь автоматическую ссылку, которую ваш клиент использует каждый раз. Например, они могут сосредоточиться на том, как их ноги касаются земли, или на определенном месте или ситуации, которые они визуализируют.
• Панические атаки по определению очень трудно контролировать и объяснить. Ваш клиент не сверхчеловек, и он не должен чувствовать себя неудачником, если эти упражнения не заставят его панические атаки исчезнуть. Наоборот, они должны чувствовать себя успешными, если каждый раз могут обретать немного больше спокойствия и контроля.

Приложения

• Чтобы получить помощь по медитации , ознакомьтесь с популярными приложениями для управляемой медитации, такими как Headspace или Calm.
• Чтобы получить помощь с заземлением , ознакомьтесь с приложениями для ведения дневника, такими как Daylio, которые помогут вашему клиенту попрактиковаться в беспристрастном и интроспективном подходе к своим эмоциям.

Полезные инструменты PositivePsychology.com

На нашем сайте вы найдете целый ряд инструментов, основанных на осознанности, которые вы можете использовать, чтобы помочь своим клиентам уменьшить тревогу и повысить их устойчивость и сосредоточенность.

С этой целью мы приглашаем вас ознакомиться с нашим бесплатным пакетом упражнений на осознанность. В этом пакете представлены три наших лучших инструмента из набора инструментов Positive Psychology Toolkit©, которые могут помочь клиентам, испытывающим тревогу и приступы паники, в рамках более широкого вмешательства, основанного на осознанности.

Вот краткое изложение того, что включено:

• Колесо осознания
  Эта управляемая медитация предлагает клиентам осознанно направить осознавание на внешний мир из центра внутри себя, помогая укрепить чувство связи и знания. В частности, медитация направляет слушателя, позволяя осознанию остановиться на четырех аспектах настоящего момента, прежде чем обратить осознание на себя, чтобы распознать его источник.
• Листья в ручье
  Эта управляемая медитация основана на принципах терапии принятия и приверженности (ACT), чтобы помочь клиентам создать психологическую дистанцию ​​между собой и своими мыслями. Предлагая клиентам визуализировать свои мысли в виде листьев, несущихся по течению, клиенты откроют для себя способность отцепляться от мыслей и наблюдать психические явления из состояния покоя и бездействия.
• Глаз урагана Медитация
  Эта управляемая медитация помогает клиентам обрести тишину и покой в ​​неспокойном окружении. Используя метафору безмолвного и неподвижного глаза кружащегося урагана, клиенты получат доступ к безопасному пространству, из которого можно внимательно наблюдать за трудными мыслями и сложными обстоятельствами.

Получите доступ ко всем трем упражнениям, загрузив пакет упражнений сегодня.

17 упражнений по позитивной психологии

Если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим улучшить свое самочувствие, эта подборка подписей содержит 17 проверенных инструментов позитивной психологии для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим процветать и процветать.

Сообщение на память

Паническая атака может быть очень болезненной и пугающей для вашего клиента, но ее лечение не должно пугать.

С помощью некоторых основных техник релаксации ваш клиент может уменьшить тревогу и повысить чувство самоконтроля.

При этом их панические атаки станут менее частыми, менее пугающими и, в конечном счете, поддающимися лечению.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения по предотвращению стресса и эмоционального выгорания (PDF).

• Карлбринг П., Экселиус Л. и Андерссон Г. (2003). Лечение панического расстройства через Интернет: рандомизированное исследование когнитивно-поведенческой терапии и прикладной релаксации. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 34 (2), 129–140.
• Вудгейт, Р. Л., Теннент, П., Барриадж, С., и Легра, Н. (2020). Жизненный опыт беспокойства и многих аспектов боли: качественный подход, основанный на искусстве. Канадский журнал боли , 4 (3), 6–18.

Самопомощь — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Изучение тревожности: психообразование

Важным первым шагом в преодолении психологической проблемы является получение дополнительной информации о ней, также известное как «психообразование».

Узнав о своей проблеме, вы сможете успокоиться, зная, что вы не одиноки и что другие люди нашли полезные способы ее преодоления. Вы даже можете найти полезным для членов семьи и друзей узнать больше о вашей проблеме. Некоторые люди считают, что просто лучшее понимание своих проблем — это огромный шаг к выздоровлению.

Например, человек, страдающий от частых панических атак, должен начать с изучения того, что такое паническая атака (см. Паническое расстройство). Изучая панику, можно обнаружить, что, хотя приступ паники и вызывает дискомфорт, он временный и не опасный.

КПТ-терапевт может предоставить полезную информацию по вашей конкретной проблеме, но вы также можете самостоятельно найти информацию в авторитетных источниках в книжных магазинах и в Интернете.

Психообразование — важный первый шаг, но важно помнить, что это только одна часть полного плана лечения.

Стратегии релаксации

Обучение тому, как расслабить тело, может быть полезной частью терапии. Напряжение мышц и поверхностное дыхание связаны со стрессом и беспокойством (а иногда и с депрессией). Поэтому важно осознавать эти телесные ощущения и регулярно выполнять упражнения, которые помогут вам научиться расслабляться.

В когнитивно-поведенческой терапии часто используются две стратегии: спокойное дыхание, включающее сознательное замедление дыхания, и прогрессивная мышечная релаксация, включающая систематическое напряжение и расслабление различных групп мышц. Как и в случае с любым другим навыком, чем больше практикуются эти стратегии релаксации, тем эффективнее и быстрее они будут работать. Другие полезные стратегии релаксации включают прослушивание спокойной музыки, медитацию, йогу и массаж.

Однако важно понимать, что цель релаксации не в том, чтобы избежать или устранить тревогу (поскольку тревога не опасна), а в том, чтобы облегчить избавление от этих чувств.

Реалистическое мышление

Эффективное управление негативными эмоциями включает выявление негативного мышления и замену его реалистичным и сбалансированным мышлением. Поскольку наши мысли оказывают большое влияние на то, как мы себя чувствуем, изменение бесполезных мыслей на реалистичные или полезные является ключом к улучшению самочувствия. «Реалистическое мышление» означает смотреть на себя, других и мир в уравновешивает и справедливым образом , не будучи чрезмерно отрицательным или положительным. Например:

Бесполезная и нереалистичная мысль	Более реалистичная и взвешенная мысль
Я всегда все лажаю, я такой неудачник. Что со мной не так?	Все совершают ошибки, в том числе и я — я всего лишь человек. Все, что я могу сделать сейчас, это попытаться исправить ситуацию и извлечь уроки из этого опыта.
Я не могу. Я слишком беспокоюсь. Почему я не могу контролировать свою тревогу?	Это нормально и нормально чувствовать тревогу. Это не опасно, и это не должно меня останавливать. Я могу волноваться и ВСЕ ЕЩЕ пойти на вечеринку.

Шаги к реалистичному мышлению

Знайте, о чем вы думаете или говорите себе. Большинство из нас не привыкли обращать внимание на то, как мы думаем, хотя наши мысли постоянно влияют на нас. Обращая внимание на свои мысли (или разговоры с самим собой), вы сможете отслеживать, какие мысли у вас обычно возникают.

Как только вы лучше осознаете свои мысли, попытайтесь определить мысли, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, и определите, являются ли они проблемными мыслями, с которыми нужно бороться. Например, если вам грустно думать о своей бабушке, которая боролась с раком, эту мысль не нужно оспаривать, потому что это абсолютно нормально чувствовать грусть, думая о страданиях любимого человека. Но если вам грустно после того, как друг отменил ваши планы на обед, и вы начинаете думать, что с вами явно что-то серьезно не так, и вы никому не нравитесь, это проблематично, потому что эта мысль крайняя и не основанная на реальности.

Обратите внимание на изменение своих эмоций, даже самое незначительное. Когда вы замечаете, что все больше расстраиваетесь или расстраиваетесь, спросите себя: «Что я говорю себе прямо сейчас?» или «Что меня расстраивает?»

Когда вы привыкнете определять мысли, ведущие к негативным эмоциям, начните анализировать эти мысли, чтобы увидеть, нереалистичны ли они и бесполезны. Первое, что нужно сделать, — это увидеть, не попали ли вы в Мыслительные Ловушки (например, катастрофизация или переоценка опасности), которые представляют собой чрезмерно негативное видение вещей. Вы также можете задать себе ряд вопросов, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям (см. Борьба с негативным мышлением), например: «Каковы доказательства того, что эта мысль верна?» и «Я путаю возможность с вероятностью? Возможно, но возможно ли это?»

Наконец, бросив вызов негативной мысли и оценив ее более объективно, попробуйте придумать альтернативную мысль, более сбалансированную и реалистичную. Это может помочь снизить уровень стресса. В дополнение к реалистичным утверждениям постарайтесь придумать несколько быстрых и легко запоминающихся копирующих утверждений (например, «Это случалось раньше, и я знаю, как с этим справиться») и позитивных самоутверждений (например, « Требуется мужество, чтобы смотреть в лицо тому, что меня пугает»).

Также может быть особенно полезно записывать свои реалистичные мысли или полезные утверждения о преодолении трудностей на каталожной карточке или листе бумаги. Затем держите эту карточку совладания с собой, чтобы она напоминала вам об этих утверждениях, когда вы чувствуете себя слишком расстроенным, чтобы ясно мыслить.

Столкновение со страхами: разоблачение

Желание избегать того, чего вы боитесь, является нормальным, потому что это на короткое время снижает вашу тревожность. Например, если вы боитесь маленьких закрытых помещений, таких как лифты, подъем по лестнице заставит вас меньше беспокоиться. Однако избегание мешает вам понять, что вещи, которых вы боитесь, не так опасны, как вы думаете. Итак, в этом случае подъем по лестнице мешает вам понять, что ничего плохого не происходит, когда вы поднимаетесь на лифте.

В когнитивно-поведенческой терапии процесс столкновения со страхами называется воздействием — и это наиболее важный шаг в обучении эффективному управлению тревогой. Воздействие включает в себя постепенное и многократное попадание в пугающие ситуации, пока вы не почувствуете меньше беспокойства. Вы начинаете с ситуаций, которые вызывают у вас лишь небольшое беспокойство, и продвигаетесь к тому, чтобы столкнуться с вещами, которые вызывают у вас большее беспокойство (см. «Столкновение со страхами: воздействие»).

Первый шаг включает в себя составление списка ситуаций, мест или объектов, которых вы боитесь. Например, если вы боитесь пауков и хотите побороть этот страх, чтобы получить удовольствие от похода с друзьями, список может включать: просмотр изображений пауков, просмотр видео с пауками, наблюдение за пауком в аквариуме и стояние напротив. комнату от кого-то, держащего паука. Когда у вас есть список, расположите его в порядке от наименее страшного к самому страшному.

Начиная с ситуации, которая вызывает у вас наименьшее беспокойство, неоднократно принимайте участие в этой деятельности или смотрите в эту ситуацию лицом к лицу (например, рассматривайте изображения пауков), пока вы не начнете чувствовать меньше беспокойства при этом. Как только вы сможете столкнуться с этой конкретной ситуацией много раз, не испытывая особого беспокойства, вы будете готовы перейти к следующему шагу в своем списке.

КПТ подчеркивает важность регулярного столкновения со страхами. Чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее исчезнут ваши страхи! Успехи и хорошее настроение по поводу своего прогресса — мощный мотиватор для продолжения.

Как предотвратить рецидив

Эффективное решение проблемы во многом похоже на физические упражнения: вам нужно «держать себя в форме» и сделать ежедневную практику полезными навыками. Тем не менее, иногда люди возвращаются к старым привычкам, теряют достигнутые улучшения и у них случается рецидив. Рецидив — это полный возврат ко всем вашим старым способам мышления и поведения до того, как вы научились новым стратегиям решения своей проблемы. В то время как люди испытывают срывы (кратковременное возвращение к старым привычкам) во время стресса, плохого настроения или усталости, это нормально, рецидив, безусловно, не обязательно должен иметь место. Вот несколько советов, как предотвратить срывы и рецидивы:

Продолжайте практиковать свои навыки CBT! Это лучший способ предотвратить рецидив. Если вы регулярно тренируетесь, вы будете в хорошей форме, чтобы справляться с любыми ситуациями, с которыми сталкиваетесь.

Совет: Составьте для себя график того, над какими навыками вы собираетесь работать каждую неделю.

Знайте, когда вы более уязвимы к срыву (например, во время стресса или перемен), и у вас будет меньше шансов его совершить. Также полезно составить список предупреждающих знаков (например, более тревожные мысли, частые ссоры с близкими), которые говорят вам, что ваше беспокойство может усиливаться. Как только вы узнаете, какие у вас предупреждающие знаки или «красные флажки», вы сможете составить план действий, чтобы справиться с ними. Это может включать, например, отработку некоторых навыков когнитивно-поведенческой терапии, таких как спокойное дыхание или преодоление негативного мышления.

Помните, что, как и все на Земле, вы находитесь в стадии разработки! Хороший способ предотвратить будущие упущения — продолжать работать над новыми задачами. У вас меньше шансов вернуться к старым привычкам, если вы постоянно работаете над новыми и разными способами преодоления беспокойства.

Если у вас случился срыв, попытайтесь выяснить, какая ситуация вас к нему привела. Это может помочь вам составить план, как справляться с трудными ситуациями в будущем. Имейте в виду, что время от времени случаться ошибки — это нормально, и вы можете многому научиться на них.

То, как вы думаете о своей ошибке, оказывает огромное влияние на ваше дальнейшее поведение. Если вы думаете, что потерпели неудачу и свели на нет всю свою тяжелую работу, вы, скорее всего, перестанете пытаться и в конечном итоге снова сорветесь. Вместо этого важно иметь в виду, что невозможно разучиться всем навыкам и вернуться к исходной точке (т. е. иметь тревогу и не знать, как с ней справиться), потому что вы знаете, как справляться со своей тревогой. Если у вас есть промах, вы можете вернуться на правильный путь. Это как езда на велосипеде: однажды научившись ездить на нем, вы его не забудете! Вы можете стать немного заржавевшим, но скоро вы станете так же хороши, как раньше.

Помните, что провалы нормальные и могут быть преодолены . Не ругайте себя и не называйте себя такими именами, как «идиот» или «неудачник», потому что это не поможет. Будьте добры к себе и поймите, что все мы иногда ошибаемся!

Наконец, не забудьте вознаградить себя за всю тяжелую работу, которую вы делаете.