Йога при панических атаках: Йога при панических атаках | Vegetarian.ru

Йога при панических атаках | Vegetarian.ru

• Скидки вегетарианцам

• Наша газета

• Пришли новость

• Пришли новость

Авторские колонкиВалерия Васильева21 апреля 2022

Репост

Если у вас хоть раз в жизни была паническая атака, вы точно знаете, насколько это неприятное состояние. Шум в ушах, чувство нехватки воздуха, внезапное сердцебиение, дереализация, расфокусированное внимание и, что самое главное, ощущение неминуемой смерти. Эти симптомы могут застать человека в самый неожиданный момент, когда, вроде бы, ничего не предвещало. К сожалению, я точно знаю, о чем говорю, потому что, начиная с самого юного возраста, со мной регулярно происходили эти «приступы паники».

В этой статье я не буду подробно раскрывать множественные причины появления панических атак, потому что я не психолог, но я хочу поделиться техниками йоги, которые эффективно работают с предотвращением и купированием подобных проявлений тревожного расстройства. Возможно, вам пришлось пережить паническую атаку в прошлом или они присутствуют в вашей жизни прямо сейчас. Так или иначе, предложенные здесь техники, при условии их регулярного выполнения, точно помогут вам. Проверено на собственном опыте.

НАУЧИТЕСЬ ОТСЛЕЖИВАТЬ СВОЮ ТРЕВОЖНОСТЬ

Итак, возможно в вашей жизни произошли какие-то события, которые привели вас в состояние стресса. Это может ощущаться остро, а может присутствовать где-то на фоне. Как будто что-то «зудит» в вас напряжением и беспокойством. Назовем это проявление «повышенной тревожностью». Кстати, тревожность может возникать и без видимых причин, это зависит от особенностей нервной системы конкретного человека. Так вот, в первую очередь, необходимо научиться «сканировать» свое внутреннее пространство с целью отследить и обнаружить свои ощущения. Кто хоть раз посещал класс йоги, тот знает о существовании «шавасаны», то есть «позы трупа». Многие ученики особенно любят эту позу, потому что она позволяет полностью расслабить тело от кончиков пальцев ног до макушки головы. Обычно шавасана выполняется после полноценной практики асан, но ее можно выполнять и отдельно. Примите горизонтальное положение, слегка раскиньте ноги и руки (ладонями вверх) в стороны, закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабиться, используя медленное, глубокое дыхание. Далее попробуйте пройтись вниманием по каждой части вашего тела: нижние конечности, таз, живот, поясница, позвоночник, грудной отдел, плечи, руки, шея, голова, уши, мышцы лица. Спокойно и без суеты понаблюдайте за тем, где локализуется ваше напряжение, как оно выражено.
Постарайтесь не анализировать и не оценивать его. Обнаружьте, затем признайте: «Да, во мне есть напряжение». Не сопротивляйтесь ему, не боритесь с ним, позвольте ему быть и нейтрально наблюдайте. Пять-десять минут в таком интенсивном наблюдении за своим внутренним состоянием позволит не только осознанно взглянуть на тревожность, но и снизить ее уровень.

Рекомендую выполнять шавасану каждый день перед сном или сразу после пробуждения. Помимо того, что это действительно очень приятно и дает вам возможность проявить заботу о себе, так еще вы налаживаете контакт со своим телом, учитесь слышать его, понимать, замечать изменения, как только они появились.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ – ПРАНАЯМЫ

Однажды у меня был период, когда панические атаки не прекращались на протяжении двух месяцев. Одна перетекала в другую, и ночью, и днем. Заниматься любимой деятельностью, творить, общаться с людьми и проявлять себя в мир было абсолютно невозможно. Тогда я начала практиковать пранаяму (так в йоге называются дыхательные техники). Особенно мне помогала «Анулома-Вилома пранаяма». Это расслабляющая техника попеременного дыхания через правую и левую ноздрю без задержек. Несколько минут такого дыхания каждый день гармонизирует внутреннее состояние, восстанавливает ритм сердца, успокаивает ум. Сядьте удобно с прямой спиной. Закройте глаза и несколько минут просто наблюдайте за своим дыханием. Далее зажмите указательный и средний пальцы, оставив выпрямленными большой, безымянный и мизинец. Поднесите руку к носу. Закройте большим пальцем правую ноздрю и сделайте вдох через левую. Затем закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте выдох через правую. Оставляя безымянный палец на левой ноздре, выполните вдох через правую, большим пальцем закройте правую ноздрю и сделайте выдох через левую. Продолжайте дышать в таком темпе в течение 10-15 минут каждый день, стараясь растянуть вдохи и выдохи.

Данная техника дыхания невероятно расслабляет и приводит все тело в гармоничное состояние, снижая уровень тревоги. Так же хорошо помогает вариант дыхания «6-12», когда мы делаем вдох на шесть счетов, а выдох на двенадцать. Осознанное и контролируемое замедление процесса дыхания включает парасимпатическую нервную систему, ответственную за отдых, покой, восстановление энергии.

ДА, ЭТО БАНАЛЬНО, НО ВЕДИТЕ ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ!

На нервную систему человека очень сильно влияют любые изменения в режиме дня, накопленный стресс и неправильное питание. Если по каким-то причинам у вас сбился режим сна и бодрствования, это несомненно, станет дополнительной причиной возникновения тревожности. Постарайтесь ложиться спать не позже 23.00.

Кроме того, проследите за тем, чем вы питаетесь. Моим личным открытием стало то, как кофеин влияет на мое состояние. Удивительно, но кофеин провоцирует панические атаки! Совсем не обязательно, что одна чашка кофе моментально вызовет в вас это состояние, но вероятность крайне высока. Особенно если кофе был крепким и его было много. Также, что касается питания: добавьте в свой рацион больше свежих фруктов и овощей, крупы, пророщенные семена и продукты, насыщенные полезными жирами. По возможности, исключите любые продукты, стимулирующие активность нервной системы: шоколад, различные сладости, слишком острое. Разумеется, мясные/рыбные продукты лучше исключить. Энергии смерти, боли и страдания вряд ли помогут восстановить душевный баланс.

Включите в свой распорядок физическую активность. Интересно, но мой путь в йогу начался именно с панического расстройства. В поисках ответов на вопрос: «Как же мне нормализовать свое состояние?» я нашла ютюб-канал, посвященный практике асан. Помню, начала заниматься по видео, и это мне действительно помогло (но и без травм не обошлось, поэтому лучше заниматься в студии очно). Начните с мягких практик на успокоение, растяжку, налаживание контакта с телом. Необязательно сразу же осваивать сложные позы, достаточно просто расстелить коврик и начать. Хочется порекомендовать именно йогу, потому что эта практика включает в себя и физическую активность, и дыхательные практики, и медитацию, что в совокупности приводит к гармонии.

Отдельно стоит обратить внимание на эмоции. Любое подавление эмоций провоцирует тревожность и, как следствие, панические атаки. Например, вы испытали злость, но из-за того, что не хотите выглядеть «плохим/плохой» или боитесь проявлять свои чувства, эту эмоцию никак не выразили, и она осталась где-то глубоко. В результате такая эмоция все равно «попросится наружу». Конечно, это не означает, что вам нужно проявлять все свои негативные эмоции и портить отношения с окружающими. Просто научитесь давать выход эмоциональным всплескам: кому-то подойдет спокойный и честный диалог, кому-то нужно выполнить третью серию аштанга-йоги (шучу). У каждого свой способ работы с эмоциями, но, ключевой момент в умении отслеживать то, что происходит в вашем уме, с помощью техник осознанности.

ПОДЕЛИТЕСЬ СВОИМИ ПЕРЕЖИВАНИЯМИ С БЛИЗКИМИ

Вы когда-нибудь обращали внимание, что когда озвучиваешь какую-то проблему вслух, она становится не такой большой и страшной, как казалось? Так вот, в работе с приступами паники, важно не зажимать в себе страхи и переживания. Научитесь делиться с людьми тем, что с вами происходит. Не стесняйтесь описать в деталях, какие мысли появляются в вашей голове в момент атаки, что вас «триггерит». Как и в любом диалоге, важно выражать свои ощущения не токсично: не нарушайте личные границы других людей, ничего не ждите, не пытайтесь «вывалить негатив» на других. Ведь выразить переживания можно и без всего этого. Попробуйте открыться в этом вопросе, но помните, что, возможно, вас не поймут. Когда у меня были особенно яркие проявления паники, я пыталась объяснить это маме, у которой никогда панических атак не было. Она меня не понимала, но это не мешало ей поддерживать меня.

В некоторых случаях может понадобиться помощь специалиста. Кроме того, важно провести обследование организма, чтобы исключить физиологические патологии. Будьте внимательны к себе, но не скатывайтесь в «поиск болячек в интернете». В любом случае, с вами все будет в порядке.

ПОЗВОЛЬТЕ ЭТОМУ БЫТЬ

Все описанное выше было профилактическими действиями в работе с повышенной тревожностью и паническими атаками. Но что же делать, если паника уже случилась прямо сейчас? Ответ прост – позвольте этому быть. Сначала внутренне отметьте про себя: «Да, сейчас начинается паническая атака», а дальше ваша задача – максимально внимательно и сосредоточенно наблюдать за тем, как это ощущение охватывает вас, как доходит до пика и проходит. Важно помнить, что это обязательно пройдет!

Скорее всего, в этот момент в голову будут приходить негативные, пугающие мысли. Ничего страшного. Пусть приходят и так же легко уходят. Самое главное – не сопротивляться. Чтобы принять это состояние, можно сконцентрироваться на глубоком дыхании, подвигаться, очень помогает положить ладони на живот, чтобы вернуть контакт с телом. Не проваливайтесь в «избегание», стремление всячески избавиться от этого и больше никогда не испытывать. Такое поведение наоборот усилит неприятный эффект. Попробуйте отдаться этому без оценок, без попыток понять причины. Когда вы научитесь принимать паническую атаку в моменте, она сразу же отступит, либо и вовсе не будет возникать.

Пусть в вашей жизни преобладает спокойствие, внутренняя гармония и умиротворение, а техники йоги станут добрыми друзьями на пути к этому.

Валерия Васильева, преподаватель хатха-йоги

Валерия Васильева

Поделиться

Предыдущий материалВиды йоги: выбери свой путь

Новых материалов тут пока не появилось

Какие асаны помогают при панических атаках — Будь здорова!

Будь здорова!

Практические советы от Нины Коломийцевой, сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги

Нина Коломийцева

13 февраля 2022 13:37

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной ассоциации йоги

Фото: instagram. com/108org/

Необоснованная тревожность, появление различных фобий или панических атак — существенно ухудшает качество жизни. Преодолеть их помогают асаны йоги. Благодаря занятиям йогой человек учится стойко принимать любые проблемы и испытания, преодолевать тревожные ощущения и фобии. Простые асаны помогут избавиться от беспокойства и значительно уменьшить состояние паники.

Простая асана

Эта асана достаточно удобна в исполнении и настраивает организм на полное расслабление. Позволит очистить ум и сосредоточиться на медитации.

Для этой позы нужно сесть на коврик и скрестить ноги. Если мышцы бедра чересчур тянутся и напрягаются — можно сесть на какой-то предмет. Отлично подойдет стопка книг, диванная подушка или сложенный плед. Вытяните спину и расслабьте плечевую зону, максимально вытягивая шею. Дышать нужно глубоко и ровно, расслабляя тело и полностью освобождая мозг от тревожных мыслей.

Прнаяма Нади Шодхана (Дыхательная гимнастика)

Создает баланс и восполняет энергетические ресурсы организма. Отличная асана, чтобы успокоиться и освободиться от страхов.

Продолжая первую простую асану, поднесите правую ладонь к носу и зажмите большим пальцем ноздрю. Средний и указательный нужно положить на межбровную область, а безымянным закрыть вторую ноздрю. Теперь нужно ровно дышать, поочередно открывая каждое отверстие носа. В этой асане самое важное — соблюдение ритма дыхание и полное погружение в расслабляющую атмосферу.

Поза лежащей бабочки

Ключевым моментом в выполнении этой асаны является раскрытие бедер, что высвобождает большое количество энергии и позволяет сохранить душевный баланс. Следуем вытянуться на полу лицом вверх и потянуть ступни на себя. Бедра, при этом, должны раскрыться, колени смотрят в разные стороны. Нужно стараться подтянуть ступни максимально близко к паховой области.

Для большего расслабления можно подложить мягкие предметы под бедра, тогда выполнять асану будет значительно проще. Важно расслабить руки и расположить из по бокам от корпуса, опустить веки и медленно дышать до достижения чувства полной невесомости тела.

Поза скручивания

Скручивания позволят устранить сам источник лишнего напряжения — тревожные мысли, лишние беспокойства и другие стрессовые факторы. Прямо из предыдущей асаны, разогните ноги и расположите их прямо. Потом, нужно подтянуть с помощью левой руки согнутую в колене правую ногу к грудной клетке. Вдыхая подтягивайте колено влево — ближе к груди, а выдыхая — оттягивайте в противоположную сторону, к полу. Плечевые суставы должны быть плотно прижаты к коврику. Нужно расслабиться и глубоко дышать. Постарайтесь избавиться от негативных мыслей, поддерживать позитивное мышление. После нескольких повторений смените руку и ногу.

Поза для релаксации — Шавасана

Этой асаной следует завершить занятие йогой. Руги и ноги нужно вытянуть вдоль тела, ладони смотрят вверх. Представьте, что вы проваливаетесь сквозь пол и выходите из тела. Старайтесь дышать ровно и максимально отпустить все мысли, достигая гармонии и умиротворения. Позвольте всем тревогам раствориться в космической энергии.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен

фитнес, йога, полезные советы, панические атаки

Как самостоятельно снять свадебный фильм

Полезные лайфхаки от режиссера Оксаны Нечаевой

Худшие мужья? Футболисты, которые разбили сердце женам

За историями этих отношений следила вся страна

В Багдаде все спокойно: зачем ехать в Ирак

Вавилон, Висячие сады Семирамиды, Халиф Гарун ар-Рашид из «Тысячи и одной ночи» и сказочный Багдад, в котором «все спокойно». Это все — про Ирак. Добираются сюда, конечно, только самые отчаянные, зато им открываются удивительнейшие артефакты планеты

Роман Капаклы назвал истинную причину развода с Мариной Африкантовой

Сейчас мужчина встречается с Татьяной Мусульбес

Кундалини, крийя, вини: гид по современным направлениям йоги

Эксперт в области йоги Нина Коломийцева составила для WomanHit.ru свой мини-путеводитель

Стала известна истинная причина развода Бедроса Киркорова с Людмилой Смирновой

Женщина нарушила договор

Йога дома: какой инвентарь необходим для самостоятельных занятий

Полезные советы от Нины Коломийцевой, сертифицированного специалиста международной ассоциации йоги (Yoga alliance)

7 причин, почему нужно заняться йогой на карантине

Список для WomanHit. ru составила сертифицированный тренер по йоге Нина Коломийцева

Волочкова рассказала о переезде 17-летней дочери

Ариадна хочет поступить в Сорбонну

Певица Слава опубликовала милый кадр с внуком на руках

Мальчик появился на свет три недели назад

Елена Летучая появилась перед публикой в прозрачном наряде

Некоторым пользователям Сети не понравился образ телеведущей

Бангладеш — в тесноте, но не в обиде

Рассказываем, что смотреть и куда ехать в этой азиатской стране

Кадры недели: Пугачева отметила день рождения в Израиле, Шаляпин рассказл о пластической операции вслед за Киркоровым

Самые интересные события из мира шоу-бизнеса — в новом еженедельном видеообзоре WomanHit.ru

Как жить, не работая: что такое пассивный доход и где его искать

Финансист и инвестор Гульнара Салихова рассказывает о шести простых способах обеспечить себе финансовую стабильность

Комик Александр Незлобин рассказал о жизни в США: «Налоги я вывел из России, только потолстел здесь очень сильно»

Артист отметил, что американцам «плевать на русских»

Как не платить за кредит мужа при разводе

Адвокат и ведущая социального реалити «Заступницы» на телеканале «ЧЕ!» Ольга Митрофанова рассказывает, как делят долги экс-супруги

Как добиться выплаты компенсации в случае разглашения врачебной тайны

Практические советы от адвоката Филиппа Наставшева

Ее зовут Маша, она любит Сашу: самые запоминающиеся романы «Фабрики звезд»

Как сложились отношения влюбленных участников

11 поз, которые стоит попробовать, почему это работает и многое другое

Почему это полезно

Многие люди обращаются к йоге, когда начинает закрадываться чувство тревоги или во время стресса. Вы можете обнаружить, что сосредоточение внимания как на своем дыхании, так и на своей способности присутствовать в каждой позе может помочь успокоить негативную мысленную болтовню и улучшить общее настроение.

Все дело в том, чтобы встретить себя там, где ты есть. Практика одной или двух поз всего по несколько минут в день может оказать большое влияние, если вы открыты для практики.

Чтобы получить максимальную отдачу от сеанса, обратите внимание на ощущения, возникающие во всем теле, когда вы входите в каждую позу. Позвольте себе чувствовать и испытывать любые возникающие эмоции.

Если вы чувствуете, что ваши мысли начинают рассеиваться, мягко верните их обратно на коврик и продолжайте практику.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять некоторые из наших любимых поз, избавляющих от беспокойства.

Активный корпус. Творческий Разум.

Эта сидячая поза поможет вам найти свой центр. Сосредоточение внимания на своем дыхании может помочь вам почувствовать легкость в неподвижности этой позы.

Задействованные мышцы:

• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• четырехглавая мышца
• мышцы колена
• мышцы голеностопного сустава

Для этого:

1. Встаньте на колени. Колени должны быть вместе, а стопы должны быть немного шире бедер.
2. Держите стопы на полу.
3. Сядьте так, чтобы ягодицы касались пола между стопами. Если ваши ягодицы не достают до пола, используйте блок или книгу.
4. Положите руки на бедра.
5. Сядьте прямо, чтобы раскрыть грудную клетку и вытянуть позвоночник.
6. Удерживайте эту позу до 5 минут.

Активный корпус. Творческий Разум.

Эта классическая поза стоя может помочь вам сосредоточиться на себе, успокоив бегущие мысли.

Задействованные мышцы:

• мышцы брюшного пресса
• поясничная
• четырехглавая мышца
• передняя большеберцовая мышца

земля.

Медленно поверните подошву левой ноги внутрь левой ноги.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта энергичная поза поможет снять напряжение в шее и спине.

Задействованные мышцы:

• широчайшие мышцы спины
• внутренние косые
• большие и средние ягодичные
• подколенные сухожилия
• четырехглавые мышцы

9003

К 900 2

Вытяните туловище вперед, потянувшись вперед левой рукой.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта поза для отдыха стоя может помочь расслабить разум и снять напряжение в теле.

Задействованные мышцы:

• спинные мышцы
• грушевидные мышцы
• подколенные сухожилия
• икроножные
• тонкие

1 Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.

Удерживайте эту позу до одной минуты.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Этот прогиб поможет снять напряжение в груди и спине.

Задействованные мышцы:

• межреберные
• сгибатели бедра
• трапециевидные мышцы
• брюшной пресс

Для этого:

1. Сядьте, вытянув ноги перед собой.
2. Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
3. Сожмите локти вместе и расправьте грудную клетку.
4. Затем откиньтесь назад на предплечья и локти, прижимая руки к груди, чтобы оставаться приподнятыми.
5. Если вам удобно, вы можете откинуть голову назад к полу или положить ее на блок или подушку.
6. Оставайтесь в этой позе до одной минуты.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта раскрывающая сердце поза растягивает и удлиняет позвоночник, чтобы снять напряжение.

Задействованные мышцы:

• дельтовидные
• трапециевидные
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• трицепсы

Для этого:

1. примите положение столешницы.
2. Вытяните руки вперед на несколько дюймов и опустите ягодицы к пяткам.
3. Надавите на ладони и напрягите мышцы рук, держа локти приподнятыми.
4. Осторожно коснитесь лбом пола.
5. Позвольте груди раскрыться и смягчиться во время этой позы.
6. Удерживайте эту позу до двух минут.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта расслабляющая поза помогает снять стресс и усталость.

Задействованные мышцы:

• большая ягодичная
• мышцы-вращатели
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника

Для этого:

1. Из положения стоя на коленях опуститесь на пятки.
2. Наклонитесь вперед, вытянув руки перед собой.
3. Позвольте туловищу тяжело упасть на бедра и коснитесь лбом пола.
4. Держите руки вытянутыми вперед или положите их вдоль туловища.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта поза успокаивает нервную систему.

Задействованные мышцы:

• паховые
• подколенные сухожилия
• разгибатели позвоночника
• икроножные

твоя левая нога вытянута.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Считается, что эта поза успокаивает разум и снимает тревогу. Если вы чувствуете, что ваши мысли были рассеяны на протяжении всей практики, используйте это время, чтобы обратиться внутрь себя и вернуться к своему намерению.

Задействованные мышцы:

• мышцы таза
• мышцы, выпрямляющие позвоночник
• большая ягодичная мышца
• икроножная

ноги прямо перед собой .

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта восстанавливающая поза позволяет полностью расслабиться душой и телом.

Задействованные мышцы:

• подколенные сухожилия
• мышцы таза
• нижняя часть спины
• передняя часть туловища
• задняя часть шеи

Для этого: правым боком к стене.

Поделиться на Pinterest

Активное тело. Творческий Разум.

Эта расслабляющая поза поможет избавиться от беспокойства и придаст чувство спокойствия. Вы можете сделать его более открытым для сердца, подложив под спину блок или подушку.

Задействованные мышцы:

• приводящие мышцы
• мышцы паха
• мышцы таза
• поясничная мышца

Для этого:

1. лягте на подошвы.
2. Положите под колени или бедра подушки для поддержки.
3. Положите одну руку на область живота, а другую — на сердце, сосредоточившись на дыхании.
4. Оставайтесь в этой позе до 10 минут.

Активный корпус. Творческий Разум.

Когда исследователи сравнили результаты, они обнаружили, что йога значительно снижает чувство стресса, беспокойства и депрессии.

Другое небольшое исследование 2017 года показало, что даже одно занятие хатха-йогой эффективно снижает стресс от острого психологического стрессора. Психологический стрессор — это задача или событие, которое вызывает немедленную реакцию, например, реакцию «бей или беги».

В этом исследовании стрессором была математическая задача. После завершения сеанса йоги с видеоинструкцией участники испытали снижение артериального давления и сообщили о повышении уровня уверенности в себе.

Хотя это исследование является многообещающим, необходимы более масштабные и глубокие исследования, чтобы расширить его результаты.

Хотя недавние исследования подтверждают, что практика йоги помогает снять тревогу, она подходит не всем.

Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать новую программу йоги или упражнений. Они могут помочь вам определить любые возможные риски и порекомендовать соответствующие модификации.

Имейте в виду, что занятия йогой иногда могут вызывать неприятные чувства и эмоции. Убедитесь, что вы тренируетесь в удобном и безопасном месте. Это может означать занятия йогой дома или посещение занятий, специально предназначенных для снятия стресса или эмоционального исцеления.

Если вы чувствуете, что занятия йогой вызывают тревогу, а не уменьшают ее, прекратите заниматься.

Лучшие позы для успокоения

Приступы паники — это не то, чего нужно стыдиться. Они могут случиться буквально с каждым. В эти вызывающие пот и дрожь моменты ваше тело готовится к борьбе или бегству, даже если реальной опасности нет. Панические атаки могут быть пугающими, особенно если у вас их никогда не было.

Симптомы панической атаки

• боль или стеснение в груди
• ощущение надвигающейся опасности
• дрожь и дрожь
• головокружение или обморок
• одышка
• сильное сердцебиение

9022

• онемение 022
• тошнота

Было ли это полезный?

Вы можете использовать йогу для борьбы с тревогой и паническими атаками. Но не стоит заставлять. Прежде чем погрузиться в рутину, найдите время, чтобы успокоиться.

Старайтесь делать глубокие, медленные вдохи, наполняющие живот (а не только грудь). Втягивайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Вы также можете попробовать альтернативное дыхание через ноздри. Сосредоточьтесь на своем дыхании, пока не почувствуете облегчение.

Также может помочь выполнение простой позы йоги. Выберите тот, который способствует кровообращению, но также помогает вам расслабиться. Некоторыми хорошими вариантами являются поза ребенка и поза моста. Это может открыть ваши легкие, замедлить учащенное дыхание и уменьшить частоту сердечных сокращений.

Позы йоги обычно расположены в порядке перехода от позы к позе. Это действительно о том, что лучше для вас.

После проб и ошибок вы найдете позы и последовательности, которые вам нравятся больше других. Экспериментируйте и сохраняйте непредубежденность, когда вы дышите во время следующего занятия йогой.

1. Дыхание, очищающее канал (Надхи Шодхана)

Поделиться на Pinterest

Некоторые йоги считают, что это скорее подготовка, чем поза, но это идеальный способ сосредоточить внимание (и направить кислород) в мозг.

Вы можете выполнять эту дыхательную технику, сидя на стуле или на полу со скрещенными ногами. Постарайтесь устроиться поудобнее, сделайте два-три глубоких вдоха через нос и выдохните через рот.

Устроившись поудобнее, большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю. Вдохните через левую ноздрю. Затем откройте правую ноздрю и закройте левую (безымянным пальцем). Выдохните через правую ноздрю, вдохните и поменяйте сторону. Повторите эту схему в течение нескольких вдохов.

2. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Поделиться на Pinterest

Сядьте на коврик, вытянув ноги в стороны. Выдохните, сводя стопы вместе. Потяните их к тазу. Опустите колени в стороны. Продолжайте прижимать пятки друг к другу, делая несколько глубоких вдохов.

3. Поза большого пальца ноги (Падангуштхасана)

Поделиться на Pinterest

Встаньте на коврик, расставив ноги на расстоянии 6 дюймов. Согните квадрицепсы (передние мышцы бедра), чтобы поднять коленные чашечки. Выдохните и согните талию. Обязательно держите спину, шею и голову на прямой линии. Захватите большие пальцы ног указательным, средним и большим пальцами каждой руки. Упритесь большими пальцами ног в пол, чтобы зафиксировать захват.

На вдохе выпрямите руки и поднимите туловище, чтобы мягко расслабить подколенные сухожилия. На выдохе опуститесь в наклон вперед. Продолжайте эту схему в течение нескольких вдохов.

Совет для профессионалов: Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, используйте ремешок под большим пальцем ноги.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Поделиться на Pinterest

Эта поза и следующая (поза коровы) хорошо сочетаются друг с другом. Оба растягивают позвоночник и мышцы живота.

Начните в положении на столе (на руках и коленях), колени прямо под бедрами, а руки ниже плеч. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите в пол.

На выдохе округлите позвоночник, но держите плечи и бедра в таком положении, насколько это возможно, чтобы растянуть мышцы вокруг позвоночника. Отпустите шею, но не прижимайте подбородок к груди. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вы можете повторить позу кошки или сразу перейти в позу коровы, чтобы поочередно растягивать мышцы живота.

5. Поза коровы (Битиласана)

Поделиться на Pinterest

Начните с положения стола, колени прямо под бедрами, а руки ниже плеч. Держите голову и шею в нейтральном положении и смотрите в пол.

На вдохе поднимите грудную клетку и седалищные кости к потолку. Ваш живот должен опуститься к полу, когда вы поднимаете голову и смотрите вперед.

На выдохе вернитесь в исходное нейтральное положение или примите позу кошки.

6. Поза Моста (Сетубандха)

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вверх, согните колени и расставьте пятки на ширину бедер. Поместите пятки прямо под колени и руки по бокам ладонями на пол. Если у вас нет коврика или у вас чувствительные шея и плечи, подложите под плечи свернутое полотенце или одеяло.

На выдохе надавите пятками и внутренней стороной стопы. Поднимите бедра к потолку. Продолжайте поднимать бедра, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Вытяните руки, сцепив их под тазом.

Поднимите подбородок от груди. Прижмите грудину к потолку и разведите лопатки. Постарайтесь создать небольшое приподнятое пространство между лопатками, когда вы достигнете грудины к потолку.

Удерживать до 1 минуты. Выдохните на расслаблении и мягко поверните позвоночник обратно к полу.

7. Поза верблюда (Устрасана)

Поделиться на Pinterest

Поза верблюда действует как усилитель энергии. Но идите медленно, пока не разовьете гибкость и силу, чтобы полностью удерживать позу. Это помогает предотвратить травмы.

Встаньте на пол на колени на ширине бедер. Слегка поверните бедра внутрь, осторожно сгибая ягодицы. Прижмите верх стопы и голени к полу. Положите руки на заднюю часть бедер/таза. Держите переднюю часть бедер отведенными назад, когда вы толкаете таз вперед. Не заходите слишком далеко и не нагружайте нижнюю часть позвоночника.

На вдохе поднимите грудину и сердце, вращая лопатками назад и вниз. Держите голову вверх и подбородок близко к грудине. Поддержите себя руками за поясницу или, чтобы углубиться, коснитесь руками тыльной стороны стоп.

Если вы делаете эту позу впервые, попробуйте использовать одну руку за раз. Но продолжайте давить назад через бедра, чтобы они оставались перпендикулярными полу, когда вы тянетесь к ногам. Если вы не можете дотянуться до стоп, поднимитесь на носочки, чтобы приподнять пятки.

Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд.

8. Поза лука (Дханурасана)

Поделиться на Pinterest

Лягте лицом вниз, руки вдоль туловища. Держите колени на ширине плеч, поднося пятки как можно ближе к ягодицам. Обхватите лодыжки руками.

Вдохните, одновременно отрывая бедра, пятки, голову и грудину от пола. Отведите плечи от ушей и прижмите лопатки к спине.

Задержитесь в этой позе на 20-30 секунд. Обязательно дышите на протяжении всего упражнения.

9. Вытянутая поза щенка (Уттана Шишосана)

Поделиться на Pinterest

Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер, а руки ниже плеч. Направьте пальцы ног и пройдитесь руками вперед. Поднимите ягодицы, опуская лоб на пол. Держите руки активными, не позволяя локтям касаться пола.

Нижняя часть спины должна быть изогнутой, чтобы вы чувствовали растяжение позвоночника. Подтяните бедра к пяткам и вытяните руки.

Продолжайте дышать, удерживая позу в течение 30 секунд, а затем расслабьтесь, подтянув ягодицы к пяткам и выйдя из позы.

10. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Поделиться на Pinterest

Поставьте ноги на расстоянии 3–4 фута друг от друга. Направьте левую ногу вперед, а пальцы правой ноги отведите в сторону (это должно создать угол 9).угол 0 градусов). Выровняйте пятки. Коленная чашечка каждой ноги должна быть выровнена с соответствующей лодыжкой.

Активно вытяните руки через стороны, пока они не станут параллельны полу. Ладони должны быть обращены вниз, а лопатки должны быть широко расставлены.

Выдохните, наклоняясь в тазобедренном суставе к правой ноге. Поверните туловище влево, но сохраняйте одинаковое растяжение с обеих сторон. С прямыми руками коснитесь правой рукой голени, лодыжки или пола, одновременно поднимая левую руку к потолку.

Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Повторите с другой стороны.

11. Поза «ноги вверх по стене» (Випарита Карани)

Поделиться на Pinterest

В этой позе чувствуешь себя ребенком на пижамной вечеринке! Имейте в виду, что вам может понадобиться дополнительная поддержка под бедрами и тазом, если у вас напряжены подколенные сухожилия.

Сядьте, ноги прямые перед собой, правая сторона тела прижата к стене или изголовью. Выдохните, когда поворачиваетесь спиной, чтобы лечь на пол. Поднимите ноги вверх по стене, пока они не будут направлены к потолку.

Не обязательно прижимать седалищные кости к стене, но постарайтесь прижаться к ней как можно ближе. От туловища к плечам должен образоваться небольшой изгиб.

Если вам нужно отрегулировать опору, поставьте ноги на стену, приподнимите таз и отрегулируйте положение. Ваши руки могут оставаться по бокам или лежать на животе. Сделайте глубокий, медленный вдох и удерживайте эту позу от 5 до 20 минут.

12. Наклон головы к коленям вперед (Джану Ширшасана)

Поделиться на Pinterest

Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас узкие бедра или подколенные сухожилия, подложите одеяло под седалищные кости. Вдохните, согните одно колено и подтяните пятку к тазу, упираясь ступней во внутреннюю часть бедра противоположной ноги.

С выдохом переносите туловище на вытянутую ногу. Совместите пупок с бедром вытянутой ноги. Руки и руки могут оставаться по бокам ноги, или вы можете протянуть их, чтобы взяться за стопу.

Вытянитесь вперед и удерживайте эту позу от 1 до 3 минут. Повторите с другой стороны.

13. Приветствие вверх (Урдхва Хастасана)

Поделиться на Pinterest

Встаньте, ноги вместе, пятки слегка расставлены, но большие пальцы ног соприкасаются. Поверните руки так, чтобы ладони смотрели наружу, а большие пальцы были направлены к задней части тела. Вдохните и держите руки прямыми, когда вы поднимаете их к потолку. Держите руки прямо и соедините ладони над головой.

Протяните руку через мизинцы так, чтобы большие пальцы отклонялись назад к голове. Слегка приподнимите подбородок, чтобы наклонить голову назад, но не сжимайте шею. Ребра должны оставаться на одной линии с тазом. Выдохните, удерживая руки прямыми, разводя их в стороны и возвращаясь в исходное положение.

Совет: Плечи не должны сгибаться вперед. Если ваши плечи напряжены, держите ладони врозь, а руки параллельно друг другу.

14. Поза ребенка (Баласана)

Поделиться на Pinterest

Встаньте на колени на пол, соприкасаясь большими пальцами ног. Раскройте колени на ширину бедер. Сядьте на пятки и выдохните, опуская туловище между бедрами. Удлиняйте заднюю часть шеи, чтобы сохранить растяжку позвоночника.

Руки и руки должны лежать по бокам или рядом с туловищем. Расслабьте плечи и позвольте гравитации притянуть их к полу. Ты можешь оставаться здесь 30 секунд или столько, сколько тебе будет хорошо.

Йога существует уже веков . Но за последние пару десятилетий его популярность достигла мирового уровня. Со студиями йоги, усеивающими каждый второй угол, йога определенно стала мейнстримом. И не зря!

В обзоре, проведенном в 2016 году, были обнаружены доказательства того, что хатха-йога помогает уменьшить беспокойство, особенно у людей, которые испытывают больше беспокойства, чем в среднем. Это отличная новость для людей, склонных к паническим атакам.

Польза йоги влияет на тревогу и менее прямым образом. Исследование, проведенное в 2014 году среди выживших после рака молочной железы, показало, что регулярная практика йоги повышает настроение и увеличивает энергию. Если у вас больше энергии и вы чувствуете себя счастливее, ваше психическое состояние в целом может быть более здоровым.

Тревога и депрессия часто идут рука об руку. В этом тоже может помочь йога. Обзор 2017 года показал, что йога может помочь уменьшить симптомы депрессии. В этом обзоре люди с хроническими болями в спине, беременные люди и люди с расстройствами, связанными с употреблением психоактивных веществ, получили пользу от регулярных занятий йогой.

Имейте в виду, что йога сопряжена с определенным риском — вы можете получить травму, если будете слишком сильно напрягаться. Так что не пытайтесь напрячься, как Симона Байлз, в свой первый сеанс. Просто слушайте свое тело, и все будет в порядке. А еще лучше найдите сертифицированного инструктора, который поможет вам безопасно начать работу.

Во время занятий йогой может болеть не только ваше тело — йога также может вызывать у вас эмоции. Некоторые люди испытывают сильную эмоциональную разрядку во время занятий йогой. Чувства, которые были подавлены, могут всплыть на поверхность. Это совершенно нормально!

Слезы не редкость, когда вы учитесь отпускать и углубляться в свою практику. Это может заставить вас чувствовать себя уязвимым. И это нормально! Просто убедитесь, что вы делаете свою практику в безопасном месте.