Бег как медитация: Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

Бег и медитация: как одновременно тренировать не только тело, но и мозг

На вопрос «что для тебя бег» каждый ответит по-разному. Кто-то признается, что бегает за медальки, для другого это доступный способ быть в хорошей физической форме. Но наверняка среди ответов прозвучит и такая мысль: тренировки успокаивают и дают возможность побыть наедине с собой.

Бег можно рассматривать как один из вариантов медитативных практик. С его помощью мы тренируем осознанное поведение и учимся управлять собственными мыслями.

В этой статье попробуем выяснить, что общего у бега и медитации и какой должна быть пробежка, тренирующая не только тело, но и мозг.

Что такое медитация и медитативный эффект

Медитация у многих ассоциируется с йогами, неподвижно сидящими в позе лотоса. И действительно, в классическом понимании медитация связана именно с восточными традициями и часто упоминается как элемент религиозной практики. Но в этой статье мы будем рассматривать светскую медитацию, которую также называют mindfulness.

Термину mindfulness тяжело найти аналог в русском языке. Наиболее близкими по значению словами будут «осознанность», «внимательность», «наполненное сознание». Это совокупность техник, направленных на концентрацию внимания и контроль за своими мыслями.

В отличие от классической медитации, нацеленной в первую очередь на духовное развитие, у mindfulness более широкий спектр действия. При регулярной практике можно отметить следующий медитативный эффект:

• снижение тревожности
• улучшение самочувствия
• повышение эффективности работы
• развитие интуиции

И многое другое. Люди, регулярно практикующие осознанное внимание, отмечают, что оно влияет на все аспекты их жизни.

Какие бывают техники медитации

Техники mindfulness можно разделить на формальные и неформальные.

• К формальным относятся те, для которых необходимо выполнять какие-либо регламентированные действия: например, сосредоточиться на дыхании, последовательном расслаблении мышц тела или визуализации определённого цвета. Обычно такие упражнения выполняются сидя, и именно они больше всего похожи на медитацию в её классическом понимании.

• Неформальные практики – это тренировка осознанности без отрыва от текущих занятий. То есть можно и даже нужно практиковать mindfulness во время завтрака, принятия душа или прогулки.

Например, во время еды важно не отвлекаться на гаджеты, а наслаждаться каждым кусочком пищи. Это поможет не только привести мысли в порядок, но и нормализовать пищевое поведение. Практика осознанности не позволит вам съесть больше, чем необходимо, и вы остановитесь ровно тогда, когда насытитесь.

Медитация помогает сосредоточиться в настоящем моменте. Фото: runnersworld.com

К неформальным техникам mindfulness можно отнести и медитацию во время бега. Наверняка кто-то даже интуитивно практикует её, не называя специальными терминами.

Само ощущение блаженной пустоты во время продолжительного бега знакомо многим. Это состояние потока, в котором кажется, что все заботы просто вылетают из головы.

В каких условиях бег может дать медитативный эффект

Неформальную медитацию можно практиковать почти в любых условиях, однако важно, чтобы они были комфортными. Потому что во время выполнения скоростных тренировок все ресурсы организма тратятся на поддержание нужного темпа. При пульсе под 190 вряд ли будет возможность сконцентрироваться на анализе ощущений, потому что тело при этом функционирует на пределе возможностей.

Для медитативного эффекта важно поймать состояние потока. Лучше всего попробовать практиковать mindfulness во время продолжительного неспешного кросса. Спокойный темп, комфортная погода, приятный маршрут: вот основные составляющие для эффективной практики на бегу.

Попробуйте не смотреть на часы, а лучше и вовсе оставьте гаджеты дома. Пусть ничего не отвлекает вас от погружения в собственные мысли. Двигайтесь с той скоростью, с которой вам комфортно, и если хочется убавить или нарастить темп – сделайте это. Не думайте о правильности движений, а просто находитесь в моменте.

В первые минуты может показаться, что такой бег бессмысленен и скучен. Потом в голове начинают роиться мысли с планами на день, решением рабочих вопросов, идеями для отпуска. А ещё спустя некоторое время, возможно, вы обнаружите, что не думаете ни о чём и полностью растворены в беге – поздравляем, это и есть состояние потока.

В какое состояние приходит мозг во время бега

На первый взгляд кажется, что во время бега мозг отдыхает, а работают только мышцы. На самом деле, физические нагрузки благотворно влияют на способность человека к обучению, принятию решений, концентрации. Причём это справедливо не только в момент нагрузки, но и после неё: эффект от тренировок накапливается и помогает мозгу работать результативнее.

Бег требует повышенной концентрации и нейропластичности. Во время движения мозг постоянно словно сканирует пространство вокруг, контролируя безопасное перемещение и непрерывность движения. Это стимулирует умственную активность и снижает темпы старения мозговых клеток.

Во время продолжительной физической нагрузки идёт сенсорная перестройка между полушариями человеческого мозга. Левое полушарие, отвечающее за логическое мышление, перестаёт доминировать. На первый план выходит работа правого полушария, способного воспринимать информацию целиком. Это называется альфа-состоянием, и оно непосредственно связано с медитативным эффектом от бега.

Может ли бег полностью заменить медитацию

С помощью бега нам доступна практика mindfulness, сопровождающаяся ясностью ума и полным очищением от шума мыслей. Это хорошая возможность для неформальной практики медитации, то есть медитации без отрыва от повседневных занятий.

Двигаясь равномерно, следя за дыханием и шагами, мы учимся концентрации и осознанности. Фото: Emma Simpson

Однако это лишь часть задач, которые решает медитация. Полноценно осознанному поведению можно научиться только через формальные практики. То есть специальные упражнения для медитации, которые выполняются сидя, стоя или лёжа. Лишь в этом случае можно более полно отследить свой поток мыслей и реакцию на них.

Можно ли слушать музыку во время медитативного бега

Большинство бегунов не представляют тренировок без бодрящей музыки в наушниках. Даже спортсмены со стажем признаются, что бежать многокилометровые кроссы в полной тишине скучновато. Любимые мелодии позволяют отвлечься от монотонных движений и переключить внимание.

Для темповых тренировок и соревнований подойдут специальные плейлисты с энергичной музыкой. Критерием выбора являются не только вкусовые предпочтения, но и такой показатель, как число ударов в минуту (bpm). По сути, это темп музыки, который в идеале должен совпадать с каденсом: например, для бега с каденсом 180 необходимо подобрать и песни на 180 bpm.

Если же вы выходите на пробежку с целью натренировать не только мышцы, но и мышление, лучше выбрать специальную музыку для медитаций: звуки природы, мантры или монотонную инструментальную мелодию. Во время городских пробежек это поможет сосредоточиться на собственных ощущениях и не отвлекаться на шум машин.

Однако во время бега на природе необязательно создавать себе такой искусственный фон. Наслаждайтесь тишиной вокруг или шелестом листвы, пением птиц или мягким шуршанием камней под ногами. Даже если вы не почувствуете какого-то особенного медитативного состояния, то точно получите удовольствие от пробежки.

Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега

Что такое беговая медитация, и как медитировать во время бега

Когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь в лес, в парк или на беговую дорожку, вы остаётесь наедине с собой. Никакие рутинные дела не отвлекают, поэтому можно сосредоточиться на дыхании и собственных ощущениях. Это состояние осознанности можно назвать беговой медитацией.

Во время беговой медитации мы не болтаем с приятелем о скидках на кроссовки и не смотрим постоянно на часы, контролируя темп и пульсовые зоны. Первое время может показаться, что это скучно и сложно, но опытные марафонцы подтвердят, что поймать состояние потока получается достаточно быстро.

Во время медитации на бегу не получится использовать расслабляющие благовония, однако можно найти другие способы успокоить поток мыслей.

1. Дыхание как «якорь»

Осознанное дыхание – самый простой способ для того, чтобы сконцентрироваться. Подобные методы используют и в формальной практике. Попробуйте делать вдох на каждые три шага, а затем выдох – на каждые два.

Популярны также модели 2:2 и 3:3, но минус их в том, что при этом вдох всё время попадает на одну и ту же ногу.

2. Концентрация на объекте

Хороший вариант для бега на открытых пространствах. Выберите объект вдалеке (например, дерево или холм) и при движении сосредоточьтесь на нём.

3. Мотивирующая фраза

Этот способ наиболее близок к светской медитативной практике. Выберите аффирмацию и проговаривайте её про себя во время бега. Например, «Я справлюсь с этим», «Я двигаюсь вперёд».

Похожим способом часто пользуются ультрамарафонцы, которым необходимо мотивировать себя продолжать гонку даже в самых тяжёлых условиях.

4. Телесный отклик

Сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Дышите животом, концентрируйтесь на правильной постановке стоп. Раз-два, левой-правой. Отслеживайте сигналы, которые посылает тело, и наблюдайте за собой словно со стороны.

Хотя бег не является абсолютной заменой медитации, это простой и действенный способ успокоить сознание. В состоянии потока ноги переставляются словно сами собой, а ощущение времени теряется. После такой тренировки, даже если вы устанете физически, появится ощущение бодрости и ясного ума.

Читайте далее: Как тренировка мозга поможет вам установить личный рекорд: 7 советов от Мэта Фицджеральда

Поделитесь с друзьями:

Бег как медитация – спорт и философия жизни в одном флаконе

14.03.2019

Чаще всего при слове медитация люди начинают представлять человека, который сидит в позе лотоса… На самом же деле, способов медитировать очень много. Один из них – бег.

Установки для жизни 

Медитация – это процесс, основанный на концентрации внимания и воли. По сути, как и бег.

Когда вы надеваете кроссовки и отправляетесь на улицу или встаете на беговую дорожку в зале, то остаетесь наедине с собой. Возможно, это один из редких моментов, когда есть возможность сконцентрироваться на себе, своих желаниях и целях, подумать о собственной жизни… Или, наоборот, вы отключаетесь от суеты и не думаете ни о чем конкретном… 

Как бы там ни было, первое, с чего начинают все – это дыхание. Если оно сбивается, то бежать становится трудно. Концентрация на дыхании – обязательный атрибут любой медитации.

Когда вы научились следить за своим дыханием, выработали удобный темп, можно поработать с установками в голове.

Например, вы не уверены в себе или есть ситуация, которая вас тревожит. Чтобы успокоиться и постепенно прийти к гармонии в душе, во время пробежки можно выбрать любое мотивирующее вас убеждение.

Например, «Я уверен в себе!» «Я смогу это сделать!» «Выход есть!» и т.д. Просто прокручивайте успокаивающую или вдохновляющую вас мысль в голове пока бежите. Попробуйте такой способ медитации и посмотрите, как начнут меняться ваше настроение и ваша жизнь.

Полезные якоря

Опытные бегуны, особенно марафонцы, легко входят в медитативное состояние. А вот новичкам сначала может быть непросто. Ум будет отвлекаться на звуки, пейзажи, других бегунов или просто возникнут мысли о работе, каких-то делах, проблемах… Как же успокоить голову?

Очень эффективно «привязать» ум к дыханию. Например, вдох на два шага, выдох – тоже на два. Постепенно вы научитесь отключаться от внешнего мира и сконцентрируетесь на том, что нужно и важно вам.

Также можно попробовать прием «якоря», когда мы привязываемся взглядом к какой-то точке на горизонте.

Телесный отклик

Во время беговой медитации важно следить не только за дыханием и мыслями, но и за ощущениями в теле. Многие говорят, что не любят бегать из-за того, что быстро устают, болят или перестают слушаться ноги, тело ноет… Но это не повод лишать себя возможности развиваться физически и духовно.

Бег учит прислушиваться к своему телу и понимать его лучше. Когда вы ощущаете дискомфорт, не пытайтесь сразу поменять темп, скорость или технику. Осознайте, что и где именно у вас ноет, наблюдайте за этой частью тела, словно со стороны. Особенно это касается усталости. Не позволяйте ей победить вас. Не ленитесь, оправдывая прогул пробежки усталостью. Это позволит вам укрепить собственную волю. Вы поймете, что способны на гораздо большее, чем думали раньше. Поймете здесь, значит, скорее всего, найдете силы на решительные действия и в обычной жизни.

Конечно же, во всем важна осознанность. Не стоит бегать, если вы не спали всю ночь или у вас серьезная травма. Учитесь уважать свой организм и распознавать его тревожные сигналы. В конце концов, счастье – это гармония между головой и телом. Научитесь усмирять ум и слышать тело, тогда вы сможете найти мир и согласие в душе. Бег вам в помощь!

_{Фото: yandex.ru}

Теги:
Лайфхак, Бег, Забеги

Как вы медитируете во время бега?

Если вы когда-либо чувствовали глубокое спокойствие и связь с настоящим моментом во время бега, возможно, вы уже практиковали беговую медитацию.

Поделиться на PinterestВнимательный бег может сочетать в себе преимущества как физических упражнений, так и медитации. (Westend61/Getty Images)

Как бы это ни звучало, беговая медитация — это когда вы сочетаете медитацию с бегом.

Вы можете подумать, что медитация — это просто сидение со скрещенными ногами, закрытыми глазами и сохранением тишины. На самом деле медитация может быть об этом и часто практикуется в тихом месте без отвлекающих факторов.

Но вы также можете практиковать медитацию в движении, и бег может дать вам такую ​​возможность. Ритмичный характер бега может позволить вам успокоить свой разум и полностью соединиться с настоящим, оставив свои заботы позади.

Беговая медитация может дать вам много преимуществ. Кроме того, есть определенные способы сделать это, чтобы получить больше от этого.

Беговая медитация — это медитация в действии. Речь идет о том, чтобы соединиться со своим телом, успокоить свой разум и позволить себе по-настоящему жить настоящим моментом, пока вы тренируетесь.

Беговая медитация может быть отличным вариантом, если вы ведете напряженный образ жизни и чувствуете, что у вас нет времени сидеть и наблюдать за своими мыслями каждое утро.

Вместо того, чтобы беспокоиться о проекте на работе или других задачах списка дел во время бега, вы можете попытаться сосредоточиться на своем дыхании и ощущениях в теле.

Исследователи годами изучали преимущества сочетания медитации и физических упражнений. Медитация во время какой-либо физической активности может помочь вам:

• снижают стресс и тревогу, согласно исследованиям 2009 и 2019 гг., соответственно
• повышают переносимость боли, согласно обзору исследований 2018 г. обзор исследований 2019 г.
• снижение вероятности травм на основе исследования 2017 г.
• улучшение настроения и самочувствия, согласно обзору исследований 2018 г. и упомянутому выше исследованию 2017 г.

Почти всем, от бегунов-любителей до элитных спортсменов, полезно добавить медитацию в свои тренировки.

Беговая медитация может быть особенно полезной, если вы страдаете: они еще более эффективны в сочетании.

Медитация работает, изменяя реакцию мозга на стрессовые ситуации. Это делает вас менее реактивным и позволяет лучше контролировать нежелательные или неприятные эмоции и мысли.

Однако важно помнить, что беговая медитация может быть не лучшим выбором для некоторых людей. Например, если вы предпочитаете бегать по оживленным улицам, вам, вероятно, придется держать глаза и уши открытыми. Это может затруднить концентрацию на теле и мыслях, не ставя под угрозу вашу безопасность.

Вы также можете обсудить осознанный бег со своей медицинской командой, чтобы решить, подходит ли вам это.

Медитация — это сосредоточение вашего внимания и сознания для достижения спокойного и ясного состояния ума. Существуют разные виды медитации. Медитация осознанности — одна из них.

Осознанность означает оставаться на связи с настоящим моментом. Это можно сделать, сосредоточившись на своем дыхании, телесных ощущениях, мыслях и чувствах.

Беговая медитация может считаться практикой осознанности.

Воспользуйтесь этими советами, если вы хотите практиковать медитацию и осознанность во время бега:

1. Концентрация на дыхании

Концентрация на дыхании часто рекомендуется в качестве первого шага во многих медитативных практиках. Это может служить якорем, чтобы успокоить ваш разум и успокоить ваши мысли.

Когда вы начинаете бег, вы можете глубоко дышать через нос, расслабляя диафрагму и медленно выдыхая. Когда вы бежите быстрее, вы можете просто наблюдать за своим дыханием, не пытаясь его контролировать.

Подумайте о том, чтобы начать медленно и постепенно увеличивать темп, концентрируясь на том, как ваше тело реагирует на увеличение скорости.

2. Постановка намерения

Почему вы практикуете беговую медитацию? Полезно установить свое намерение и придумать утверждение, которое поможет вам сосредоточиться на этом намерении.

Если ваш разум начинает блуждать во время бега, вы можете повторять это утверждение в уме, чтобы вернуться в настоящее.

Это утверждение может быть позитивной аффирмацией, которая также является отличным способом успокоиться и расслабиться. Примером может быть: «Я полностью занят настоящим моментом».

3. Отказ от наушников

Слушать музыку или подкасты во время бега — одно удовольствие. Но это может отвлекать, если вы пытаетесь медитировать.

Подумайте о том, чтобы не использовать наушники и не использовать их для прослушивания белого шума или звуков природы. Попробуйте разные вещи, чтобы узнать, что работает лучше, чтобы сохранить ясность ума.

4. Выход на улицу

Бег на беговой дорожке может усложнить связь с настоящим моментом. А дыхание свежим воздухом может помочь в медитации.

Поскольку вы будете медитировать, важно выбрать место, защищенное от препятствий и транспорта. Цель не в том, чтобы отключиться от окружающего, но вы можете быть менее бдительны, если сосредоточитесь на своем теле.

Также важно следить за своим телом и не игнорировать боль. Это может привести к травме.

1. Обращайте внимание на свое тело

Во время бега старайтесь осматривать свое тело с головы до ног. Подумайте о том, чтобы отметить любые ощущения, когда вы это делаете.

Возможно, вы захотите сосредоточиться на том, как ощущается воздух, когда он входит в нос, или насколько теплым он выходит при выдохе. Вы также можете сосредоточиться на том, как ветер ощущается на вашем лице или как ваши ноги касаются тротуара, когда вы делаете шаг вперед. Возможно, вы захотите обратить внимание на эту каплю пота, которая вот-вот скатится по вашему лбу.

Старайтесь уделять каждому наблюдению и ощущению хотя бы несколько минут.

2. Попытка избежать осуждения

Полезно практиковать наблюдение за своими мыслями по мере их возникновения, не осуждая их. Это означает позволять мыслям появляться, но затем отпускать их.

Если вы сосредотачиваетесь на своем дыхании или теле, постарайтесь сделать это без оценки или навешивания ярлыков. Например, вы можете сказать «Я дышу быстро и поверхностно» вместо «Я дышу неправильно. Мне нужно дышать медленнее».

3. Практика благодарности

Выражение благодарности может усилить пользу от бегущей медитации.

Постарайтесь испытать благодарность за возможность свободно бегать, за то, что вы видите и слышите, или за то, что вы делаете что-то для себя.

Да. Для многих людей бег может привести к ощущению радости и расслабления, подобно медитации.

Внимательный бег поможет сосредоточить внимание на движениях тела и сердцебиении. Это, в свою очередь, может создать медитативное состояние, даже если вы делаете это не специально.

Бег высвобождает в организме химические вещества, называемые эндорфинами, благодаря которым вы чувствуете себя хорошо. Эти химические вещества могут помочь:

• уменьшить боль
• повысить настроение
• улучшить самочувствие

Медитация также способна делать все эти вещи.

Бег поможет вам лучше сосредоточиться на дыхании и лучше настроиться на свое тело. Это также может уменьшить стресс и помочь вам расслабиться. Опять же, это похоже на эффекты медитации.

Медитация при беге — это сосредоточение внимания на своем теле и дыхании во время бега. Это отличный способ восстановить связь с настоящим моментом и вывести свой бег на новый уровень.

Практикуя осознанный бег, вы можете справиться со стрессом, улучшить настроение, сохранить здоровье и насладиться преимуществами как бега, так и медитации.

Медитация при беге — 14 советов, как стать суперчеловеком-бегуном

Медитация при беге — это способ сочетания медитации и бега , что позволяет вам пожинать плоды обеих дисциплин.

Беговая медитация помогает восстановить связь со своим телом и присутствовать в настоящем.

Возможно, вы и раньше занимались медитацией бега, даже не подозревая об этом.

Возможно, у вас было такое чувство, когда вы находитесь на длинной дистанции, где все просто кликает .

Вы течете.

Дыхание, тело и разум работают вместе, и бег кажется почти легким.

В этой статье мы собираемся погрузиться в . . .

• Что такое беговая медитация,

• 14 простых советов, которые помогут вам достичь состояния дзен,

• и, наконец, несколько рекомендаций подкастов о беговой медитации, которые можно слушать во время бега.

Хотите знать, как вы можете подключиться к этому дзен-режиму, когда захотите?

Тогда продолжайте читать!

Что такое медитация?

Медитация — это практика, которая сосредотачивает вас на настоящем.

Это навык, который включает в себя тренировку вашей осознанности, и он может принимать разные формы.

Связанный: Медитация сна без упаковки: как это работает и лучшая медитация для глубокого сна 0002 Вы когда-нибудь слышали кого-нибудь говорить о том, что бег для них — своего рода медитация?

Бег и медитация на самом деле имеют много общего.

Обе практики повторяются, и чем больше вы над ними работаете, тем легче они становятся и тем лучше вы их осваиваете.

Бег и медитация похожи в том смысле, что они помогают вам соединиться с вашим телом, они дают вашему разуму пространство для блужданий, и обе они являются расслабляющими практиками (но это определенно не включает работу на скорость!).

Что такое беговая медитация?

Беговая медитация концентрирует ваш разум на теле, что, в свою очередь, растворяет отвлекающие факторы, освобождая вас в настоящем моменте.

Беговая медитация может привести к ощущению спокойствия и расслабления или усиленный фокус , дающий вам возможность действительно видеть все четко.

Это чувство часто называют внимательностью или потоком , но по сути это чувство закрепления в настоящем .

Как медитировать во время бега

Звучит неплохо, правда? Хорошая новость в том, что это может сделать каждый.

Вот 14 лучших советов, которые помогут вам использовать постоянно ускользающий момент настоящего.

1. Проведите быструю медитацию перед бегом.

Прежде чем отправиться на пробежку, хороший способ настроить себя на успех в беговой медитации — найти время, чтобы задать тон с помощью быстрой медитации.

Постарайтесь не пугаться слова «медитация», просто думайте об этом как о нескольких глубоких вдохах.

Вам захочется сделать это, когда вы будете полностью готовы отправиться на пробежку, надев обувь и все такое.

Вот простое руководство из пяти шагов:

• Обратите внимание на свое тело и максимально расслабьте его.

• Настройтесь на свое дыхание. Обратите внимание, где вы можете почувствовать свое дыхание, будь то подъем и опускание живота или воздух, входящий и выходящий из ноздрей.

• Дышите полной грудью. Глубоко наполняйте и опорожняйте легкие, но не форсируйте их, сохраняйте естественность.

• Будьте добры к своему блуждающему уму. Y у тебя будут мысли! Не корите себя за то, что у вас нет пустого ума. Замечайте их без осуждения и продолжайте возвращаться к дыханию.

• Оставайтесь здесь 5 минут. Если это кажется слишком большим, начните с двух минут и каждый раз увеличивайте его на одну минуту. Если вы хотите сделать больше, чем 5 минут, вперед!

2. Прежде чем начать, задайте себе намерение.

После быстрой медитации задайте себе намерение.

Намерение – это сознательно провозглашенный руководящий принцип. Постановка намерения возлагает на вас ответственность, и вы можете постоянно возвращаться к нему.

Когда ваш разум начинает удивляться во время бега, вы можете использовать свое намерение. Повторяя свое намерение про себя, вы можете переориентировать свой разум на настоящее.

Вот несколько примеров намерений, которые вы можете установить:

• Я бегу расслабленно.

• Я бегу с открытой душой.

• Я бегу изо всех сил.

• (или любое намерение, которое вам нравится!)

Как вы могли заметить, вышеназванные намерения написаны в настоящем времени. Вместо «Я буду бежать расслабленно» мы меняем повествование на «Я бегу расслабленно».

Медитация — это не какая-то будущая цель, которую вы пытаетесь достичь, у вас внутри есть все инструменты, чтобы присутствовать.

Вместо того, чтобы думать о медитации как о чем-то, переформулируйте это как просто , являющееся .

3. Бегайте сами.

Заниматься медитацией, безусловно, легче, когда отвлекающие факторы сведены к минимуму. Поэтому отправляться на пробежку с напарником, вероятно, не лучшая идея.

5. Бегите наружу.

Во время бега на беговой дорожке войти в состояние потока сложнее.

Более простой способ подключиться к нему — выйти из парадной двери.

Если у вас есть доступ к зеленой зоне, будь то парк, лес, пляж или тропа, даже лучше. Если нет, то просто подышать свежим воздухом и побегать по улицам будет вполне достаточно.

6. Беги медленно.

Когда вы медитируете во время бега, вам не нужно беспокоиться о своей скорости. Вместо этого бегут в легком, комфортном темпе.

7. Не слушайте музыку.

Музыка может доставлять массу удовольствия во время бега, но чтобы по-настоящему соединиться с самим собой, необходимо свести к минимуму отвлекающие факторы.

8. Не смотрите на часы.

Или, что еще лучше, оставьте свои часы дома, если вы достаточно смелы.

Последнее, что вам нужно делать, это беспокоиться о своих характеристиках.

Если вы принесете свои часы, вы, вероятно, взглянете на них и будете шокированы, обнаружив, насколько медленно вы идете. Ну вот и вся суть! Просто бросьте свои часы дома, чтобы избежать статистической игры.

9. Сосредоточьтесь на своем дыхании.

Это обычный инструмент для медитации, и на то есть веские причины.

Дыхание закреплено в настоящем моменте и постоянно.

Ваше дыхание также является ментальным указателем. Вы можете определить, находитесь ли вы или кто-то другой в состоянии стресса или расслабления, по тому, как они дышат.

Когда вы медитируете, вы можете взять бразды правления в свои руки и позволить себе дышать расслабленно.

10. Обратите внимание на свою ментальную реакцию

Если вы медитируете впервые, или даже если это не так, ваш разум может многое сказать об этом.

Ваш ум невероятно часто сопротивляется медитации. Это может выглядеть как внутренний диалог, который говорит: «Мне 9 лет». 0007 так плохо в этом!», или, может быть, «это глупо!».

Обратите внимание на эти мысли и постарайтесь не усваивать их, не осуждать и не пытаться бороться с ними. Просто обратите на них внимание.

Как только вы непредвзято осознаете свои мысли, вы становитесь присутствующим. Как бы странно это ни было, обернуть голову вокруг — вы — это не ваши мысли.

11. Обратите внимание на звук ваших ног, ударяющихся о землю.

Во многом так же, как многие буддисты используют пение, чтобы настроить свой ум на медитацию, или как те, кто клянется медитировать под звуки метронома, вы можете использовать звук ваших шагов чтобы погрузиться в беговую медитацию.

Прислушиваясь к удару своей ноги, вы сможете сосредоточиться на текущем моменте и настроиться на свой внутренний ритм.

Марафонец Паула Рэдклифф известна тем, что любит считать, чтобы попасть в зону и снова сосредоточиться на цели, когда дела идут плохо.

Но в отличие от того, что мы пытаемся сделать, она использовала эту технику, чтобы игнорировать ощущения в своем теле, а не соприкасаться с ними!

12. Слушайте свое тело.

Слишком часто мы блокируем то, что наше тело пытается нам сказать. Вы когда-нибудь упорно игнорировали мелочь, пока она не превратилась в травму?

Попытайтесь увеличить масштаб того, что говорит вам ваше тело. Вам нужно сделать глоток воды? Или, может быть, помедленнее? Настройтесь на его очереди.

Дополнительным преимуществом настройки на свое тело является то, как это может помочь вам улучшить технику бега. Вы можете заметить, что ваша голова вытягивается вперед или ваши ноги слишком сильно стучат по земле.

В свою очередь, прислушиваясь к своему телу и корректируя технику бега, вы можете снизить риск получения травмы.

13. Оглянитесь вокруг.

Побалуйте себя окружающей обстановкой.

Одна из замечательных особенностей медитации — это возможность полностью погрузиться в нее, где бы вы ни находились. Вы можете начать замечать вещи, которых никогда раньше не замечали, даже если выбрали обычный маршрут.

14. Бегайте с чувством благодарности.

Помните, что вы решили уйти и бежать. И помните, что вам нравится бегать для удовольствия. У вас есть тело, которое позволяет вам это делать, пространство, в котором можно бегать, и это замечательная вещь, за которую можно быть благодарным.

Беговая медитация — это не то, что вам нужно внушать себе, как армейскому сержанту, это должна быть приятная и нежная практика, так что будьте нежны с собой.

Подкасты по медитации

Если вы не думаете, что готовы попробовать заниматься медитацией самостоятельно, прежде всего – вам это . Но если вы хотите, вы можете послушать подкаст по беговой медитации , который поможет вам пройти через эту новую практику.

Вот избранные нами фавориты:

• Headspace Meditation for Running– Headspace, лидер в области управляемой медитации, в настоящее время предлагает 15 управляемых медитаций для бега.