Заземление в психологии это: Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Техника заземления: как быстро взять эмоции под контроль

Психологическое заземление или просто «заземление» — техника скорой помощи при тревоге и других выраженных эмоциональных состояниях в психологии и психотерапии. С помощью техник заземления человек, испытывающий волнение, может вернуться из тягостных мыслей в «здесь и сейчас», удерживая свое внимание на реальном объекте, «вынырнуть» из нахлынувших чувств.

Техники заземления могут быть полезны при тревоге, сильном страхе, беспокойстве, например, перед экзаменом или важным собеседованием. То есть тогда, когда необходимо быстро снизить интенсивность эмоций.

Симптомы тревоги у разных людей значительно различаются. Тем не менее, в целом, тревога обычно проявляется в виде беспокойства, напряжения, рассеянности внимания, трудностей с концентрацией, довольно быстрого утомления и нарушений сна.

Так же техники заземления используются и при панических атаках, когда человек испытывает экстремальное чувство ужаса. Сосредоточенное внимание и концентрация помогают в данном случае разорвать порочный круг паники и остановить приступ (читайте также: Что такое паническая атака и как с ней справляться самостоятельно).

Существуют различные варианты техник психологического заземления. Многие из них просты в исполнении и могут применяться даже тогда, когда приступ страха или волнения накрыл человека внезапно и не в самый подходящий момент, и требуется оперативно привести себя в чувство, не привлекая внимания окружающих. Рассмотрим самые распространенные упражнения:

Посмотрите вокруг. Назовите (можно про себя) пять вещей, которые вы видите, четыре, которые осязаете, три, которые вы слышите, и две, которые вы чувствуете на вкус, а затем назовите одно хорошее качество, которое вам нравится в себе;

Подумайте о том, как вы недавно весело провели время с другом или родственником, позвоните этому человеку и поговорите об этом. Во время разговора важно не рассказывать о том, что беспокоит вас в данный момент. Задавайте вопросы, обсуждайте его проблемы, но не упоминайте о предмете своего волнения или тревоги;
Держите при себе небольшой предмет, чтобы в момент волнения у вас была возможность взять его в руки. Это может быть маленькая плюшевая игрушка, гладкий камень, украшение. В момент паники возьмите его в руки, сконцентрируйтесь на тактильных ощущениях, на текстуре предмета, температуре, размере, весе. Проговорите про себя все характеристики предмета;

Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до шести. Старайтесь удерживать свое внимание на воздушном потоке, который вы вдыхаете и выдыхаете. Почувствуйте, что при вдохе воздух более прохладный, чем при выдохе, а на выдохе — более теплый.

Однако, важно помнить, что психологические техники заземления помогают справиться с эмоциональной реакцией, но не устраняют саму причину возникновения нежелательных негативных эмоций. Если вас беспокоят тревога, фобии, панические атаки, раздражительность или другие эмоциональные реакции, с которыми самостоятельно не удается справиться, задумайтесь о визите к психотерапевту, который поможет выявить глубинные причины подобных состояний и подберет для вас оптимальную терапию.

Кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, автор блога @moy_doctor в Instagram.

Фото: Getty Images

4 причины заземлиться прямо сейчас

Термин «заземление» активно используется не только в физике, но и в телесноориентирванной психотерапии (В. Райх, А. Лоуэн, Л. Марчер). Заземление – один из ключевых принципов этой терапии, призванной работать на стыке психики и тела.

В психологии заземление означает и связь с землей, чувствование в ней опоры, и способность уверенно стоять на своих ногах, и возможность гармонично контактировать с окружающей средой, и умение балансировать свои эмоциональные и мыслительные процессы.

Человек современный, живущий преимущественно «в голове» (или в гаджетах), все чаще теряет эту символическую связь с землей, а за ней – и с собственным телом. Чем же это грозит?

Рассмотрим 4 основные проблемы, связанные с этой потерей:

Неспособность крепко стоять на своих ногах

Как в прямом, так и в переносном смысле. На телесном уровне «незаземленный» человек почти не осознает своих ног, не чувствует в них силы, опоры – ноги будто ватные. Такое самовосприятие свидетельствует об отсутствии чувства укорененности, уверенности и на уровне психики, что приводит к отключению способности активно и решительно действовать, воплощать в жизнь планы и мечты. Человек может сколько угодно планировать, витать в облаках, мечтать, но до реализации всего этого в жизни, «на земле» дело не доходит.

Подверженность стрессу, потеря эмоционального баланса

Не имея твердой внутренней опоры, незаземленный человек в любой непонятной ситуации легко попадает в эмоциональную воронку, накручивая себя снова и снова. Именно неспособность вовремя остановиться, сбросить напряжение через тело «в землю», сбалансировав таким образом ум-тело-эмоции, делает его уязвимым. В итоге любой, ничем не примечательный день может превратиться в череду стрессогенных событий.

Потеря осознанности
и связи с реальным миром

Отсутствие «связи с землей» уводит человека от реальных ощущений и контакта с миром. Бесконечные блуждания среди собственных ментальных конструкций, как и погружение в виртуальность гаджетов, лишает человека способности быть «здесь и сейчас», насладиться моментом, полностью прочувствовав его. В итоге возникают и когнитивные проблемы (рассеянное внимание), и коммуникационные (снижение включенности во взаимодействие), да и в целом уровень удовлетворенности жизнью серьезно падает.

Нехватка ресурсов

Символически земля – источник плодородия и питания для всего живого. Не имея связи с собственным «земным» элементом – телесностью, человек теряет и способность подпитываться, черпать силы из всего «земного». Проявляется это и в неумении видеть, замечать новые ресурсы (удачные обстоятельства, новые предложения и т.д.), и в неспособности рационально использовать то, что есть (бездумные траты, потери).

Практические рекомендации

Справиться с этими «изысками» жизни современного человека поможет регулярная практика. И нет, ради нее не нужно отказываться от привычного ритма жизни и кардинально что-то менять. Это практика маленьких шагов, совершая которые ежедневно «без отрыва от производства», можно существенно повысить качество своей жизни. Причем шагов – в прямом смысле.

Речь о «Практике осознанной ходьбы» – простой и сложной одновременно. Включиться в эту практику можно в любой момент времени, когда есть возможность пройтись пешком. Секрет ее не в скорости и не в наличии/отсутствии обуви (хотя босиком – вообще идеально), а именно в фокусе внимания. Идти нужно так, будто не просто следуете из точки А в точку Б, а занимаетесь исследовательской деятельностью, где главный инструмент – стопы. Погрузитесь в них вниманием, представьте, что изучаете ими рельеф, каждую выбоину, каждый камешек. Сосредоточьтесь на ощущениях так, будто стопы – ваш единственный орган чувств: вы смотрите ими, вы слышите ими, даже думаете ими. Отслеживайте механику своих движений, наблюдайте, какие ощущения они дарят.

Заземление начинается именно со стоп и даже 5-минутная осознанная прогулка по знакомому маршруту вернет внимание в тело, успокоит ум, уравновесит эмоции. А усилить эффект поможет добавление элемента «заземления» в любую телесную практику. Например, в йогу: выполняя Адхо мукха шванасану, переведите внимание в ладони и стопы, представляя как постепенно «врастаете» в землю. Затем мысленно отдайте земле весь стресс, напряжение, негативные эмоции. И в финале почувствуйте, как земля снизу поддерживает и подпитывает вас.

Евгения Ряснова

автор статьи

Телесно-ориентированный психолог, преподаватель Хатха-йоги, основатель Мастерской телесной осознанности

Читать все статьи блога

Подписаться на рассылку

Хотите знать больше
о телесной осознанности?

На онлайн-марафоне «Тело-ресурс» мы исследуем различные ее аспекты, чтобы стать более осознанными и найти ресурс в собственном теле.

Узнать больше

Впервые опубликовано на Yoga Journal

Упражнения от тревоги, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:

тревога
благополучие
стресс
депрессия
настроение
посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
диссоциация

двигаться через бедствие.

1. Опустите руки в воду

Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7.

Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

прыжки на скакалке
прыжки вверх и вниз
прыжки со скакалкой
бег на месте
растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.
Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.
9. Прислушивайтесь к своему окружению
Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?
Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.
10. Почувствуйте свое тело
Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:
- ваши волосы на плечах или на лбу
- вес вашей рубашки на плечах
- чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
- ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
- чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
- скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол
Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?
11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1
Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:
- пять вещей, которые вы слышите
- четыре вещи, которые вы видите
- три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
- две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
- одна вещь, которую вы можете попробовать
Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.
В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.
12. Сыграйте в игру на развитие памяти
Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.
13. Думайте категориями
Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.
14. Используйте математику и числа
Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.
Попробуйте:
- прокрутите в уме таблицу умножения.
- считать в обратном порядке от 100
- выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)
15. Расскажите что-нибудь
Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.
Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.
16. Заставьте себя смеяться
Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.
Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
17. Используйте якорную фразу
Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».
Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».
18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить
Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.
«Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.
19. Опишите обычное задание
Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.
20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади
Визуализируйте:
- собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
- ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
- ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.
21. Опишите, что вас окружает
Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.
«Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».
Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.
22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите
Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.
23. Проявите доброту к себе
Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:
- «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
- «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
- «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».
Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.
24. Посидите с домашним животным
Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.
Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.
25. Перечислите фавориты
Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:
- Foods
- Деревья
- Песни
- Фильмы
- книги
- мест
26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.
Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.
27. Запланируйте занятие
Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.
Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.
28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному
Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.
Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.
29. Перечислите положительные вещи
Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.
30. Слушайте музыку
Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).
Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.
Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.
Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.
Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.
Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:
- дистресс
- травматические воспоминания
- ночные кошмары
- болезненные эмоции, такие как гнев
- тревога
Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.
Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:
- Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
- Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
- Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.
Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.
Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий. Если у вас его еще нет, ознакомьтесь с нашим руководством по доступной терапии.
Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и др.
Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.
Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.
Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от беспокоящих вас чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения:
- тревога
- благополучие
- стресс
- депрессия
- настроение
- посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
- диссоциация
двигаться через бедствие.
1. Опустите руки в воду
Обратите внимание на температуру воды и на то, как она ощущается на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?
Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?
2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами
Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.
3. Дышите глубоко
Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.
4. Насладитесь едой или напитком
Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.
5. Совершите короткую прогулку
Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.
6. Держите кусочек льда
На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?
7.
Насладитесь ароматом
Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).
8. Двигайтесь
Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:
- прыжки на скакалке
- прыжки вверх и вниз
- прыжки со скакалкой
- бег на месте
- растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.
  Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.
  9. Прислушивайтесь к своему окружению
  Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?
  Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.
  10. Почувствуйте свое тело
  Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:
  - ваши волосы на плечах или на лбу
  - вес вашей рубашки на плечах
  - чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугопожаты по бокам
  - ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
  - чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
  - скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги опираются на пол
  Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?
  11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1
  Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:
  - пять вещей, которые вы слышите
  - четыре вещи, которые вы видите
  - три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
  - две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
  - одна вещь, которую вы можете попробовать
  Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.
  В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.
  12. Сыграйте в игру на развитие памяти
  Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую оживленную сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.
  13. Думайте категориями
  Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.
  14. Используйте математику и числа
  Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.
  Попробуйте:
  - прокрутите в уме таблицу умножения.
  - считать в обратном порядке от 100
  - выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)
  15. Расскажите что-нибудь
  Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.
  Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.
  16. Заставьте себя смеяться
  Придумайте глупую шутку — такую, которую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.
  Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телешоу, которое вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
  17. Используйте якорную фразу
  Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».
  Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».
  18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить
  Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.
  «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.
  19. Опишите обычное задание
  Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.
  20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади
  Визуализируйте:
  - собираете эмоции, комкаете их и складываете в коробку
  - ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
  - ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.
  21. Опишите, что вас окружает
  Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.
  «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».
  Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.
  22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите
  Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.
  23. Проявите доброту к себе
  Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:
  - «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
  - «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
  - «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».
  Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.
  24. Посидите с домашним животным
  Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.
  Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.
  25. Перечислите фавориты
  Список трех любимых вещей в нескольких различных категориях, таких как:
  - Foods
  - Деревья
  - Песни
  - Фильмы
  - книги
  - мест
  26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.
  Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.
  27. Запланируйте занятие
  Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.
  Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.
  28. Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному
  Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.
  Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.
  29. Перечислите положительные вещи
  Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.
  30. Слушайте музыку
  Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).
  Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.
  Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.
  Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.
  Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.
  Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:
  - дистресс
  - травматические воспоминания
  - ночные кошмары
  - болезненные эмоции, такие как гнев
  - тревога
  Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
  Заземлить себя не всегда легко. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.
  Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:
  - Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
  - Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
  - Проверьте себя.