Заземление упражнение: Упражнения на заземление

Упражнения на заземление

Когда вы чувствуете, что не справляетесь с эмоциями, слишком сильная радость, или, наоборот, яркая ярость, гнев, злость, обида, то безопаснее всего заземлиться. Вы как бы утилизируете негатив в землю.

Конечно, можно элементарно 10-20 раз поприседать. Лично мне супер как помогает этот метод. Но если вы в принципе работаетенад спокойным состоянием своим, то я подобрала рейтинг самых эффективных упражнений на заземление, которые помогут работать над своим ресурсным состоянием. Выбирите по вкусу.

А еще, упражнения на заземления хороши для установления контакта с собственным телом. А то мы слишком много живем в голове и забываем про тело. Просто ходим, просто едим, просто его используем, как носитель нашей головы. Но обладаем слабой чувствительностью, чтобы ощущать подсказки тела, чтобы чувствовать наши решения и наши цели телесно. Тело нас никогда не обманет, всегда подскажет, но умеем ли мы понять его сигналы? Если связи с телом нет, то, увы. Поэтому, чувствительность лучше развивать. Через заземление и словно проращивание своих корней в землю, как у прекрасного дерева.

Я поделюсь с вами 6 потрясающими упражнениями на заземление, испытанными лично мною (и на моих группах по телесно-ориентированной терапии). Часть — очень просты. Другие — изысканны, но очень и очень приятны, а главное — отлично восстанавливают и гармонизируют энергию.

1. Разуться и походить по траве, по земле. На отдыхе, на пляже мы заземляемся, и нам становится спокойно, хорошо.

2. Вы сидите на стуле, в офисе, к примеру, надавливайте на ступни. То есть, словно впечатывайте их в землю. 

Нет необходимости давить на ноги постоянно, это просто способ увеличить приток энергии в нижнию часть тела во время выполнения умственной работы, например сидя за компьютером, разговаривая по телефону, смотря телевизор или находясь на заседании. 

3. Вибрация. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, носки немного повёрнуты внутрь. Нажмите на ступни, как будто вы хотите продавить пол. Во время выполнения  этого упражнения вы почувствуете, как ваши ноги становятся более твёрдыми. После того как вы почувствуете твёрдость, вы можете начинать упражнение. 

Глубоко вдохните и согните колени, расслабив живот. Теперь выдохните и м-е-д-л-е-н-н-о надавите на ступни, как во время подготовки к упражнению, и медленно распрямите ноги. Ноги полностью не распрямляйте, а сгибайте снова, делая вдох. Опять надавите на пол одновременно с выдохом, выталкивая энергию вниз по телу. Не выпрямляйте ноги полностью, дышите и двигайтесь медленно.

Если при выполняет упражнение правильно, то вы почувствуете вибрацию в ногах, когда вы давите на пол. Эта вибрация — заряд энергии, проходящий через ноги в  первую чакру (копчик), отвечающую за наше выживание, наши жизненные силы.

Упражнение используется для снятия блоков , улучшения контакта с телом и  для того, чтобы почувствовать прилив энергии, для того, чтобы буквально ощутить, что вы «двумя ногами стоите на земле».

Существует возможность передозировки энергии, так что не стоит  чрезмерно увлекаться выполнением упражнения. Если всё-таки передозировали и ощущаете беспокойство, попинайте подушки, встряхнитесь всем телом или дайте волю тем чувствам, которые вы испытываете.

Мы недооцениваем свои ножки, почти не обращаем на них внимания, а ведь они нас целый день носят на себе, буквально.

 4. Женщинам рекомендую практиковать следующее: при ходьбе представлять как Земля целует ступни ног.  Почуствуйте взякую, сильную, корневую энергию Земли. Она поступает к нам именно через ноги. И через ноги же можно отдавать Земле свои тяготы и заботы, страхи, сомнения. Земля перерабатывает и принимает, а мы за это ей благодарны. Вот такой энергообмен может существенно повлиять на наше самочувствие , наши жизненные силы, повысить наш тонус и улучшить качество энергии и здоровья.

 5. «Поклон» Александра Лоуэна

Это одна из базовых техник Лоуэна, одного из столпов телесно-ориентированной терапии. Техника действительно замечательная, и стоит делать ее каждый день в течение 21 дня. Ступни на ширине около 30 см, носки чуть повернуты внутрь, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед. Руки касаются пола перед собой кончиками пальцев, ладонями или кулаками — как удобнее, но вес на руки не переносится, они только фиксируют правильное положение тела. Вес приходится на переднюю часть стоп. Пятки отрывать нельзя. Голова свободно свисает. В таком положении надо сделать в идеале 25 циклов дыхания (вдох-выдох) в свободном темпе. Если ноги или тело начинают дрожать, вибрировать — это хорошо!! Так и надо! Происходит снятие блоков, напряжения, высвобождение зажатой энергии, непрожитых эмоций, словно застряыших в теле. По окончании — медленно распрямиться. 

 6. Самомассаж

Первая вещь, которой стоит заняться, если вы ничего никогда не делали из техник заземления, йоги или цигуна  — это самомассаж. Я почему-то раньше думала, что в массаже надо обязательно сильно тереть, щипать, давить и т. д., поэтому он меня как-то не привлекал. Но потом я стала делать так, чтобы доставить телу удовольствие. Где-то нежно погладить, где-то посильнее провести или надавить, где-то похлопать, потрясти и т.д.

Уединитесь и изучите свое тело, где и как ему приятно. Изучите его полностью, где только дотянетесь, не стесняйтесь. Я знаю, что некоторые смутятся этих действий, но я предлагаю делать этонаедине с собой. То, что телу приятно, можно использовать и для секса, и для других целей, например, чтобы поднять тонус и хорошее состояние.

Прикладывание ладоней

Просто положите ладонь на какую-нибудь часть тела. Почувствуйте ее тепло. Прислушайтесь к ощущениям. Держите ладонь несколько минут — за короткое время тело может не успеть осознать воздействие. Прикладывайте ладонь к разным частям тела и исследуйте свои ощущения. Где-то дольше, где-то меньше — тело само подскажет вам, как лучше. Когда тело осознает, что им наконец-то занялись, к нему прислушиваются, ему хотят сделать приятное — оно ответит вам большой благодарностью (выражающейся в приятных ощущениях, хорошем самочувствии и повышении чувствительности и телесной интуиции).

Поглаживание

Другой способ — это поглаживание. Особое внимание стоит уделить ногам. Начинать лучше со стоп — можно потереть круговыми движениями ямку в своде стопы (там ножная чакра, и вы ее активизируете), потереть и погладить всю стопу, размять пальчики. Степень нажима или нежности регулируйте по ощущению. Не надо сильно нажимать, если не хочется. Погладьте тыльную сторону стопы. Затем можно переходить выше.

Кстати, прислушивайтесь не к инструкциям, а к собственному телу. Тело само отвечает и просит что-то, и после обращения внимания к нему, отвечаает хорошим самочувствием и радостью движения.

После того, как вы достаточно погладили всей плоскостью ладони, поэкспериментируйте с разной степенью нажима, с поглаживанием кончиками пальцев, ребром ладони, костяшками, растиранием и т.д. Кстати, очень эффективно гладить (тереть) одну ногу другой.

Поглаживание в движении

Еще одна очень хорошая техника сделать тело осознанным — это гладить его в процессе движения. Включите медленную музыку. Начинайте двигаться — отпустите свое тело, пусть оно танцует, как хочет, но все движения должны быть медленными, плавными и слитными (плавно и непрерывно переходить одно в другое). При этом гладьте себя руками по всей поверхности тела — тоже медленно, прислушиваясь к ощущениям. Если включиться в процесс полностью, то это упражнение, помимо делания тела осознанным, прорабатывает нашу точку сборки, точку равновесия. Есть парный вариант этого упражнения, когда один человек движется, а партнер его гладит.

Похлопывание

Эту технику мне показали на цигуне. Хотя, в общем, она очевидна. И поразительно эффективна — очень быстро приводит вас в контакт с телом. Нужно похлопать себя легонько ладонями по телу. Начинали мы с плечей, потом грудь, руки сверху вниз с внешней, затем с внутренней стороны, опять плечи, грудь, живот, попа, спина — сколько достанешь, — ноги сверху вниз (каждую ногу обеими руками с двух сторон). Отдельно стучали кончиками пальцев по голове, начиная от лба по срединной линии через верх назад донизу, потом по сторонам. Иногда делали это круговыми движениями. Потом растирали шею и плечи.

Тереться об пол

Эту технику тоже используют в цигуне. Надо лечь на пол на спину, ноги вытянуты, лежат на полу. Затем, начиная с пяток — потереться ими круговыми (или из стороны в сторону, если не получается круговых; круги описываются в горизонтальной плоскости) движениями об пол. Затем икрами, затем бедрами, попой, спиной, плечами, головой. Заземляет быстро и эффективно.

Ладони к ступням

Это упражнение имеет несколько вариантов при парном выполнении, и, честно говоря, мне нравится гораздо больше делать с партнером. Но если партнера временно нету, то лучше одному, чем никак. 🙂 Сядьте на пол, разведя колени в стороны и соединив ступня к ступне. Теперь разведите немного ступни в стороны и приложите ладонь правой руки к правой стопе (с нижней стороны стопы), а ладонь левой — к левой стопе, параллельно (пальцы рук — в направлении пальцев ног, чтобы площадь соприкосновения была максимальной) так, чтобы они плотно прикасались в каждой точке, в том числе, в ямке свода стопы. Подержите так минут 5-10.

Стоять ступня к ступне

Очень хороший способ — это встать на внешние боковые края ступней, прислонив нижние стороны ступней друг к другу. Пальцы — к пальцам, пятку — к пятке. Хотя можно встать так, что ступни будут практически полностью прилегать друг к другу, по моим ощущениям, все же лучше боковые края, на которых ты стоишь, развести в стороны буквально чуть-чуть, чтобы они не соприкасались. А остальные части соприкасаются. И так постоять несколько минут (можно держаться за стул или стену). Колени тоже можно прижать друг к другу.

Врастание в землю (рекомендую делать это упражнение при плохом самочувствии или сильных болях в ногах!)

Представь, что ты — могучее, древнее дерево и из ног вглубь земли уходят корни этого дерева. При этом почувствуй насколько они мощные. Если под какой то ногой не получилось прорастить корни, то на то есть своя причина. Можно обратиться ко мне за пояснениями по своим ощущениям. Эти ощущения являются важной диагностикой физико-эмоционального состояния. Я вам расшифрую. Пишите мне на lifepower @ bk.ru

Итак, просто представь, что твой вес стекает через ноги, через стопы вглубь земли. Почувствуй, что часть твоего веса находится там, в земле, прямо сейчас. Почувствуй, что земля дает тебе упругость, не дает тебе провалиться вниз, давит на тебя вверх, поддерживает тебя.  Земля дает тебе поддержку, уверенность, опору, силу. А ты отдаешь ей свои тяготы, заботы, сомнения и страхи.

Поблагодари Землю, что она силой своего притяжения, которое мы разучились чувствовать и ценить, дает нам поддержку в нашей жизни на земле.

Абхъянга — масляный массаж 

Я нахожу это упражнение, возможно, не столько буквально заземляющим, но чрезвыайно упокаивающим, накапливающим энергию и налаживающим контакт с собственнымтелом. Кроме того, он пробуждает чувствительность и чувственность.

Проводиться абхьянга должна утром. Перед началом процедуры масло нужно нагревать в течение нескольких минут под струей очень теплой или даже горячей воды. Я использую кокосовое масло первого холодного отжима. Натуральное, органическое масло без всяких добавок.

Итак, нужно окунуть пальцы в теплое масло и распределить его легкими движениями тонким слоем по всему телу. Следует подождать несколько минут, чтобы часть масла успела впитаться. Выполняются растирающие движения с небольшим надавливанием по направлению от сердца (это необходимо для того, чтобы артериальная кровь усиленно устремилась к внутренним органам и мышцам). По суставам совершаются специальные движения, по груди и животу – спиралевидные, рукам и ногам – прямолинейные. Кстати, в области сердца, живота, а также других чувствительных участках тела давление пальцами должно быть немного меньшим.

Отдельного внимания заслуживает массаж головы. Это невероятное блаженство! Аккуратно прорабатывается волосистая часть головы, область лица, шеи и плечевого пояса. Благодаря абхьянге головы эффективно устраняются неврологические расстройства, мигрени и бессонница (когда я делаю эту процедуру перед работой, когда надо бежать куда-то, то я пропускаю массаж головы)

Также в отдельную процедуру стоит отнести массаж стоп и ладоней, в которых сконцентрировано множество жизненно важных рефлекторных точек. Именно поэтому и массаж выполняется точечной техникой. Уделять внимание такой процедуре особенно рекомендуется после тяжелого дня. С помощью массирования стоп и ладоней можно расслабиться, устранить сильную усталость.

Вот так можно ощутить себя, буквально, двумя ногами на земле. Опустить весь негатив в землю, наполнить свое состояние спокойствием и расслаблением!

Автор: Елена Королева  

Консультант по самореализации — провожу индивидуальные консультации 

Написать мне лично

Мои видео-уроки по темам самореализации, мотивации, продуктивности здесь

Фото: Shutterstock  

P.S. В рассылке (оранжевая форма справа вверху) – всегда больше материала по теме самореализации, профессионального и личностного роста!  

Еженедельно мы говорим о времени и его нюансах, о том, как раскрыть свой потенциал, о личной эффективности, с учетом современной реальности, а не абстрактных концепций, шаблонов и стереотипных идей. Подписывайтесь на мою ВИП рассылку, чтобы получать вовремя отобранную и практическую информацию. Без спама и рекламы. По делу.  

P.P.S. Поделись ссылкой на статью с друзьями!

P.P.P.S. Подпишись на мой ютуб канал с вопросами на ваши ответы 

Ассертивные права человека
Дерзайте. Прыгайте!
Сканерам. Почему не права Барбара Шер.
Про старые планы
Взросление — ключ к личной силе
Негатив и разочарования, как ракетное топливо
О движении вперед vs заболачивании инфой
О смыслах, улучшающих качество жизни
Как услышать себя?
17 стратегий успеха

Заземление: успокаивающее упражнение для детей и подростков

• 02.07.2022
• Статьи

После травматического, пугающего или расстраивающего события упражнение на заземление может помочь детям успокоиться. Упражнения на заземление побуждают детей сосредотачиваться на вещах вокруг них, а не на мыслях и чувствах, которые их беспокоят.

Упражнения на заземление могут помочь и взрослым, поэтому вы можете делать упражнения на заземление вместе с ребенком.

Упражнения на заземление являются разновидностью внимательности.

Для детей важно уметь успокаиваться после травмирующих или неприятных переживаний. Успокоение помогает им справиться с ситуацией и со временем восстановиться. С практикой и с вашей помощью дети и подростки могут научиться успокаиваться самостоятельно.

Что нужно для упражнения на заземление

Вы можете делать упражнения на заземление в любом месте и в любое время. Это помогает иметь:

• тихое, уютное место

• несколько минут, когда вас никто не будет прерывать.

Как выполнять упражнение на заземление

Начните с того, что убедитесь, что ваш ребенок сидит удобно, его ноги и руки не скрещены. Затем используйте спокойный, тихий голос, чтобы помочь ребенку выполнить упражнение. Делайте это медленно и выделяйте время для каждого шага.

Вот как можно объяснить ребенку шаги этого упражнения:

1. «Устраивайтесь поудобнее. Распрямите руки и ноги».

2. «Теперь медленно вдохните и выдохните три раза». Вы можете направлять своего ребенка, говоря: «Вдох… выдох…. Вдох-выдох … . Вдох-выдох…».

3. «Теперь оглянитесь вокруг. Назовите 5 объектов, которые вы видите». Вы можете подсказать ребенку примеры, например: «Я вижу землю. Я вижу свой ботинок. Я вижу дерево. Я вижу машину. Я вижу своего друга».

4. «Закройте глаза. Медленно вдохните и выдохните 3 раза».

5. «Держите глаза закрытыми и слушайте внимательно. Назовите 5 звуков, которые вы слышите». Вы можете подсказать ребенку примеры, например: «Я слышу, как кто-то говорит. Я слышу чириканье птиц. Я слышу, как закрывается дверь. Я слышу, как проезжает машина. Я слышу собственное дыхание».

6. «Держите глаза закрытыми. Медленно вдохните и выдохните 3 раза».

7. «Держите глаза закрытыми и думайте о том, что чувствует ваше тело. Назовите 5 вещей, которые вы можете чувствовать». Вы можете подсказать ребенку примеры, например: «Я чувствую пальцы ног в своих ботинках. Я чувствую свои ноги на земле. Я чувствую, как мои пальцы сжаты вместе. Я чувствую свою футболку на плечах. Я чувствую свои зубы языком».

8. «Держите глаза закрытыми. Медленно вдохните и выдохните три раза».

Если ваш ребенок называет неприятные предметы или звуки, мягко прервите его и предложите ему выбрать что-то другое. Например, можно сказать: «Да, я знаю, что ты это слышишь, но что еще ты слышишь? Ты слышишь, как чирикает птица?».

Адаптация этого упражнения на заземление для детей разного возраста и способностей

Для детей младшего возраста или детей с особыми потребностями вы можете изменить то, на чем вы просите ребенка сосредоточиться, и назвать. Например, вы можете попросить их назвать цвета или формы окружающих их предметов или вещей, которые они могут понюхать или потрогать.

Детям постарше может понравиться выполнять задание самостоятельно. Вы можете показать ребенку, как выполнять это упражнение, или записать, как вы говорите ему об этом, а затем предложить ему использовать его, когда ему нужно успокоиться.

Поделитесь статьей

детистресстопчувстваэмоции

Заземляющие упражнения | Психическое здоровье

Упражнения на заземление — это то, что вы можете делать, чтобы войти в контакт с настоящим моментом — здесь и сейчас. Это могут быть быстрые стратегии (например, три глубоких вдоха животом) или более длительные, более формальные упражнения (например, медитация). Разные стратегии работают для разных людей, и не существует «неправильного» способа заземлиться. Основная цель состоит в том, чтобы ваш разум и тело были связаны и работали вместе.

Люди, подвергшиеся сексуальному насилию в детстве или сексуальному насилию во взрослом возрасте, иногда могут столкнуться с воспоминаниями или сильными воспоминаниями о том, что было сделано, до такой степени, что они чувствуют, как будто они вернулись туда, заново переживая насилие. Воспоминание — это пример пребывания «там и тогда», а не «здесь и сейчас», поэтому упражнения на заземление могут помочь вам вернуться.

Упражнения на заземление — это способ прочно закрепиться в настоящем.

Заземлиться здесь и сейчас.

Упражнения на заземление полезны во многих ситуациях, когда вас переполняют или отвлекают неприятные воспоминания, мысли или чувства. Если вы обнаружите, что застряли в сильных эмоциях, таких как тревога или гнев, или если вы поймали себя на том, что вовлечены в стрессовые мысли, или если вы испытываете сильные болезненные воспоминания или воспоминания, или если вы просыпаетесь от кошмара с бьющимся сердцем , упражнения на заземление помогут вам вернуться на землю.

Полезно иметь набор упражнений на заземление, которые можно выполнять в разное время. Точно так же, как ни одна техника не работает для всех людей, мы часто обнаруживаем, что не все техники работают всегда. Вы можете просмотреть несколько списков упражнений на заземление и записать все те, которые, по вашему мнению, могут помочь вам. Носите с собой свой личный список. Затем, когда вы обнаружите, что вам нужно облегчение, вы можете просмотреть список и выбрать стратегию, которая будет наиболее полезной в этой ситуации.

Говоря о списках, у нас есть один из них ниже.

Следующие упражнения на заземление касаются использования наших органов чувств — зрения, слуха, обоняния, вкуса, осязания — для воссоединения нашего разума и тела в настоящем. Наши основные человеческие чувства напоминают нам, что мы здесь и сейчас, и мы в безопасности.

Выполняя предложенные здесь упражнения по заземлению, вы можете найти одно или два, которые вам подойдут. Имейте в виду, чтобы использовать только те упражнения, которые вы чувствуете себя комфортно.

Перечень упражнений на заземление

• Напомните себе, кто вы сейчас . Скажи свое имя. Скажи свой возраст сейчас. Скажи, где ты сейчас. Скажи, что ты сделал сегодня. Скажи, что ты будешь делать дальше.
  • «Меня зовут ________, мне 54 года. Я в своей гостиной, в своем доме, в Вуллунгаббе, в Брисбене, в Квинсленде. Я проснулся сегодня рано. Я принял душ и покормил свою собаку. Я только что допил свой кофе и тост. Скоро я пойду пешком на вокзал и пойду на работу. Я собираюсь пройти по ______ улице, а затем повернуть налево у магазина велосипедов. Тогда я собираюсь…».
• Сделайте десять медленных вдохов. Полностью сосредоточьте свое внимание на каждом дыхании, на входе и выходе. На выдохе произнесите про себя число вдохов.
• Плесните немного воды на лицо. Обратите внимание, как это ощущается. Обратите внимание на то, как полотенце ощущается во время высыхания. Используйте слова в уме, чтобы описать ощущения.
• Выпейте прохладный глоток воды.
• Держите в руках банку или бутылку прохладительного напитка. Почувствуйте холод и влажность снаружи. Обратите внимание на пузырьки и вкус, когда вы пьете.
• Если вы проснетесь ночью, напомните себе, кто вы и где находитесь. Скажите себе, кто вы и где вы находитесь. Какой сейчас год, сколько вам сейчас лет? Осмотрите комнату, отметьте знакомые предметы и назовите их. Почувствуйте кровать, на которой вы лежите, теплоту или прохладу воздуха и обратите внимание на любые звуки, которые вы слышите.
• Обратите внимание на одежду на своем теле, на то, закрыты ли ваши руки и ноги или нет, и на ощущение одежды, когда вы двигаетесь в ней. Обратите внимание на то, как ваши ступни чувствуют себя в туфлях или носках или опираясь на пол.
• Если вы находитесь с другими людьми и чувствуете себя с ними комфортно, сосредоточьтесь на том, что они говорят и делают, и напомните себе, почему вы с ними.
• Если вы сидите, почувствуйте, как стул под вами и вес вашего тела и ног давит на него. Обратите внимание на давление стула, пола или стола на ваше тело и конечности.
• Если вы лежите, почувствуйте контакт между головой, телом и ногами, когда они касаются поверхности, на которой вы лежите. Начиная с головы, обратите внимание на то, как ощущается каждая часть тела, вплоть до ступней, на мягкой или твердой поверхности.
• Остановись и послушай. Обратите внимание и назовите, какие звуки вы слышите поблизости. Начните с самых близких или самых громких звуков. Постепенно перемещайте свое осознание звуков наружу, чтобы сосредоточиться на том, что вы слышите на расстоянии.
• Возьмите кружку с чаем в обе руки и почувствуйте ее тепло. Вдохните его аромат. Не торопитесь пить его; делайте маленькие глотки и не торопитесь пробовать каждый глоток.
• Оглянитесь вокруг, обратите внимание на то, что находится перед вами и по бокам. Назовите и отметьте качества больших предметов, а затем меньших.
• Выберите один интересный объект в поле вашего зрения. Обведите его контур глазами, как если бы вы рисовали его линии.
• Встань и пройдись. Не торопитесь, чтобы заметить каждый шаг, когда вы делаете один, затем другой.
• Топните ногой и обратите внимание на ощущение и звук при контакте с землей.
• Хлопните и потрите ладони друг о друга. Услышьте шум и почувствуйте ощущение в своих руках и руках.
• Наденьте эластичную ленту на запястье (не туго) и слегка дерните ее, чтобы вы почувствовали, как она пружинит на запястье.
• Если можете, выйдите на улицу, обратите внимание на температуру воздуха и на то, насколько она отличается или похожа на ту, откуда вы только что пришли.
• Стрейч.
• Обратите внимание на пять вещей, которые вы можете видеть, пять вещей, которые вы можете слышать, и пять вещей, которые вы можете чувствовать, ощущать на вкус или обонять.
• Если у вас есть домашнее животное, проведите с ним некоторое время. Обратите внимание на то, что в них особенного и необычного.
• Проведите руками по чему-нибудь с интересной текстурой. Опишите это мысленно, как будто вы никогда раньше не чувствовали ничего подобного.
• Возьмите изюм, орех или семена. Сосредоточьтесь на том, как он выглядит, ощущается и пахнет. Положите его в рот и покатайте, обращая внимание на ощущения. Жуйте медленно и осознанно, прежде чем заметить, каково это глотать.
• Включите инструментальную музыку. Уделите этому все свое внимание.
• Еще один вариант с музыкой — посидеть с листком бумаги и ручкой. Начинайте рисовать линию, пока играет музыка, представляя ее на странице в виде реферата. Следите за музыкой с ручкой.
• Если у вас есть сад или несколько растений, позаботьтесь о них немного. Растения и настоящая почва могут быть отличным «заземлителем»!

Есть ли у вас другие упражнения на заземление, которые вам помогают? Пожалуйста, поделитесь ими в комментариях ниже!

Упражнения от беспокойства, посттравматического стрессового расстройства и прочего

Заземление — это практика, которая поможет вам избавиться от воспоминаний, нежелательных воспоминаний и отрицательных или вызывающих эмоций.

Техники заземления — это упражнения, которые могут помочь вам переориентироваться на настоящий момент, чтобы отвлечься от тревожных чувств.

Вы можете использовать техники заземления, чтобы освободить пространство от неприятных чувств практически в любой ситуации, но они особенно полезны для улучшения: травматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Эти техники используют ваши пять чувств или материальные объекты — вещи, к которым вы можете прикоснуться, — чтобы помочь вам справиться с бедствием.

1. Опустите руки в воду

Сосредоточьтесь на температуре воды и ее ощущении на кончиках пальцев, ладонях и тыльной стороне ладоней. Ощущается ли оно одинаково в каждой части вашей руки?

Сначала используйте теплую воду, затем холодную. Затем попробуйте сначала холодную воду, а затем теплую. Есть ли разница между переключением с холодной на теплую воду и с теплой на холодную?

2. Поднимите или коснитесь предметов рядом с вами

Вещи, к которым вы прикасаетесь, мягкие или твердые? Тяжелый или легкий? Теплый или прохладный? Сосредоточьтесь на текстуре и цвете каждого предмета. Заставьте себя думать о конкретных цветах, таких как малиновый, бордовый, индиго или бирюзовый, а не просто о красном или синем.

3. Дышите глубоко

Медленно вдохните, затем выдохните. Если это поможет, вы можете говорить или думать «вдох» и «выдох» с каждым вдохом. Почувствуйте, как каждый вдох наполняет ваши легкие, и отметьте, каково это, когда вы выталкиваете его обратно.

4. Насладитесь едой или напитком

Откусывайте небольшими кусочками или глотками любимую еду или напиток, позволяя себе полностью ощутить вкус каждого кусочка. Подумайте о его вкусе и запахе, а также об ароматах, которые остаются на вашем языке.

5. Совершите короткую прогулку

Сконцентрируйтесь на своих шагах — вы даже можете их сосчитать. Обратите внимание на ритм своих шагов и на то, каково это поставить ногу на землю, а затем снова поднять ее.

6. Держите кусочек льда

На что это похоже вначале? Сколько времени нужно, чтобы начать таять? Как меняется ощущение, когда лед начинает таять?

7. Насладитесь ароматом

Есть ли аромат, который вам нравится? Это может быть чашка чая, трава или специя, любимое мыло или ароматическая свеча. Медленно и глубоко вдохните аромат и постарайтесь отметить его качества (сладкий, пряный, цитрусовый и т. д.).

8. Двигайтесь

Сделайте несколько упражнений или растяжек. Вы можете попробовать:

• прыжки на скакалке
• прыжки вверх и вниз
• прыжки со скакалкой
• бег на месте
• растяжка разных групп мышц по очереди пол или двигаться по воздуху.

  Как пол ощущается вашими ногами и руками? Если вы прыгаете через скакалку, прислушайтесь к звуку скакалки в воздухе и когда она падает на землю.

  9. Прислушивайтесь к своему окружению

  Потратьте несколько минут, чтобы прислушаться к окружающим вас звукам. Ты слышишь птиц? Лай собак? Машины или трафик? Если вы слышите, как люди разговаривают, что они говорят? Вы узнаете язык?

  Позвольте звукам окутать вас и напомнить, где вы находитесь.

  10. Почувствуйте свое тело

  Вы можете делать это сидя или стоя. Сосредоточьтесь на том, как ощущается ваше тело с головы до ног, отмечая каждую часть. Учтите:

  • ваши волосы на плечах или на лбу
  • тяжесть вашей рубашки на плечах
  • чувствуете ли вы, что ваши руки расслаблены или тугоподвижны по бокам
  • ваше сердцебиение, и является ли оно быстрым или устойчивым
  • чувствуете ли вы полный желудок или вы чувствуете голод
  • скрещены ли ваши ноги , или ваши ноги стоят на полу

  Согните пальцы и пошевелите пальцами ног. Вы босиком или в обуви? Как пол ощущается вашими ногами?

  11. Попробуйте метод 5-4-3-2-1

  Работая в обратном порядке от 5, используйте свои чувства, чтобы перечислить то, что вы замечаете вокруг себя. Например, вы можете начать с перечисления:

  • пять вещей, которые вы слышите
  • четыре вещи, которые вы видите
  • три вещи, которые вы можете потрогать, сидя
  • две вещи, которые вы можете почувствовать по запаху
  • одна вещь, которую вы можете попробовать

  Постарайтесь замечать мелочи, на которые вы не всегда обращаете внимание, например, цвет пятен на ковре или шум вашего компьютера.

  В этих упражнениях на заземление используются умственные отвлечения, которые помогают перенаправить ваши мысли от неприятных чувств к настоящему.

  12. Сыграйте в игру на память

  Посмотрите на детальную фотографию или картинку (например, городской пейзаж или другую «живую» сцену) в течение 5–10 секунд. Затем переверните фотографию лицевой стороной вниз и воссоздайте ее в своем воображении как можно подробнее. Или вы можете мысленно перечислить все, что вы помните по картинке.

  13. Думайте категориями

  Выберите одну или две широкие категории, например «музыкальные инструменты», «ароматы для мороженого» или «бейсбольные команды». Потратьте минуту или около того, чтобы мысленно перечислить как можно больше вещей из каждой категории.

  14. Используйте математику и числа

  Даже если вы не разбираетесь в математике, числа могут помочь вам сосредоточиться.

  Попробуйте:

  • прокрутите в уме таблицу умножения.
  • считать в обратном порядке от 100
  • выбрать число и подумать о пяти способах его образования (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 и т. д.)

  15. Рассказывайте что-нибудь

  Вспомните стихотворение, песню или отрывок из книги, который вы знаете наизусть. Прочитайте его тихо про себя или про себя.

  Если вы произносите слова вслух, сосредоточьтесь на форме каждого слова на ваших губах и во рту. Если вы произносите слова в уме, визуализируйте каждое слово так, как вы видите его на странице.

  16. Рассмеши себя

  Придумай глупую шутку — такую, какую можно найти на обертке от конфет или на палочке от эскимо.

  Вы также можете посмотреть свое любимое забавное видео с животными, отрывок из комедии или телепередачи, которая вам нравится, или что-нибудь еще, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.

  17. Используйте якорную фразу

  Это может быть что-то вроде: «Я полное имя. Мне Х лет. Я живу в городе, штат. Сегодня пятница, 3 июня. 10:04 утра. Я сижу за своим столом на работе. В комнате больше никого нет».

  Вы можете расширить фразу, добавляя детали, пока не почувствуете себя спокойно, например: «Идет небольшой дождь, но я все еще вижу солнце. Это мое время перерыва. Я хочу пить, поэтому я собираюсь сделать чашку чая».

  18. Визуализируйте ежедневное задание, которое вам нравится или которое вы не против выполнить

  Например, если вам нравится стирать белье, подумайте, как бы вы складывали готовую одежду.

  «Одежда выходит из сушилки теплой. Они мягкие и в то же время немного жесткие. Они чувствуют себя легкими в корзине, даже если они переливаются через верх. Я раскладываю их над кроватью, чтобы они не помялись. Я сначала складываю полотенца, встряхиваю их, прежде чем сложить пополам, потом на треть», и так далее.

  19. Опишите обычное задание

  Подумайте о том, что вы делаете часто или можете делать очень хорошо, например, готовите кофе, запираете свой офис или настраиваете гитару. Выполняйте процесс шаг за шагом, как будто вы даете кому-то инструкции о том, как это сделать.

  20. Представьте, что вы оставляете болезненные ощущения позади

  Визуализируйте:

  • собирайте эмоции, комкайте их и складывайте в коробку
  • ходьба, плавание, езда на велосипеде или бег трусцой от болезненных ощущений
  • ваши мысли как песня или телепередача, которые вам не нравятся, переключая канал или уменьшая громкость — они все еще там, но вам не нужно их слушать.

  21. Опишите, что вас окружает

  Потратьте несколько минут на то, чтобы осмотреть свое окружение и отметить то, что вы видите. Используйте все пять чувств, чтобы представить как можно больше деталей.

  «Эта скамейка красная, а вот скамейка зеленая. Под моими джинсами тепло, потому что я на солнце. На ощупь шероховатый, но осколков нет. Воздух пахнет дымом. Я слышу детский смех и лай собак».

  Вы можете использовать эти техники, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

  22. Представьте себе голос или лицо того, кого вы любите

  Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

  23. Проявите доброту к себе

  Повторяйте про себя добрые, сочувствующие фразы:

  • «У тебя тяжелые времена, но ты справишься».
  • «Ты сильный, и ты можешь пройти через эту боль».
  • «Ты очень стараешься и делаешь все возможное».

  Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

  24. Посидите с домашним животным

  Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Рассмотрите их маркировку или уникальные характеристики. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

  Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

  25. Перечислите фавориты

  Перечислите три любимых вещах в нескольких различных категориях, таких как:

  • Foods
  • Деревья
  • Фильмы
  • Книги
  • места

  6 26. Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна.

  Используя каждое из своих чувств, представьте звуки, которые вы слышите, объекты, которые вы видите, и запахи, которые вы чувствуете.

  Попытайтесь вспомнить, когда вы в последний раз были там. Подумайте о том, что вы там делали и что вы чувствовали в то время.

  27. Планирование деятельности

  Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей.

  Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы будете носить, когда вы пойдете и как вы туда доберетесь.

  28. Прикоснись к чему-нибудь утешительному

  Это может быть ваше любимое одеяло, любимая многими футболка, гладкий камень или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке.

  Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и задумайтесь о ощущении ткани на коже.

  29. Перечислите положительные вещи

  Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

  30. Слушайте музыку

  Включите свою любимую песню, но притворитесь, что слушаете ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть).

  Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

  Несмотря на то, что исследований, объясняющих, как работают методы заземления, немного, эти методы представляют собой общую стратегию управления посттравматическим стрессовым расстройством и тревогой.

  Методы заземления используют такие инструменты, как визуализация и чувства, включая зрение, слух и обоняние, чтобы отвлечь вас от множества возможных чувств и мыслей.

  Во время панической атаки или травмирующего воспоминания ваши эмоции могут взять верх над вашими мыслями и физическими реакциями. Сосредоточение внимания на настоящем с помощью техник заземления может помочь прервать реакцию вашего тела и вернуть ваш мозг и чувства в безопасное место.

  Используйте методы заземления, чтобы помочь вам справиться с такими чувствами, как:

  • дистресс
  • травматические воспоминания
  • ночные кошмары
  • болезненные эмоции, такие как гнев
  • тревога

  Лучше всего попробовать выполнить упражнение на заземление, когда вы впервые почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.

  Заземлить себя не всегда просто. Может потребоваться некоторое время, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас в различных ситуациях.

  Вот несколько дополнительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать эти методы:

  • Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
  • Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сосредоточьтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
  • Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.

  Техники заземления могут стать мощным инструментом, помогающим справиться с тревожными мыслями в данный момент. Если у вас возникли проблемы с использованием методов заземления, вам может помочь терапевт.

  Также важно обратиться за помощью к терапевту, чтобы вы могли устранить первопричину своих страданий.