alexxlab Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа читать онлайн Уильям Дж. Кнаус (Страница 12)
Глава 5
Нейтрализация двойных проблем
Вы когда-нибудь чувствовали, что попали в крутящуюся дверь тревоги, которая усиливается? Если это так, то у вас могут быть двойные проблемы, когда вы из одной проблемы делаете две или больше.
Вот как работают двойные проблемы. У вас есть проблема, например, новые и неясные физические симптомы. У вас серьезные основания для тревоги, и вы должны пойти на прием к врачу. Это достаточно плохо. Первый слой дополнительных проблем возникает, когда вы слишком много читаете о разных симптомах и приходите к выводу, что у вас страшная болезнь. Затем вас начинает беспокоить то, что вы слишком много беспокоитесь. Вы обвиняете себя в том, что беспокоитесь. Поскольку вы обвиняете себя, вы сердитесь на себя. Вы начинаете думать: «Я должен избавиться от этого чувства, я должен избавиться от этого чувства», — и можете усилить те чувства, которых хотите избежать.
Как несложно догадаться, это преувеличение проблемы может перерасти в катастрофизацию.
Осознание мыслей, создающих двойные проблемы
Двойные проблемы принимают различные формы, включая боязнь страха, чувство беспомощности перед чувством беспомощности и панику из-за перспективы запаниковать. Альберт Эллис (Ellis, 2000) описывает это как вторичное беспокойство, когда вы наслаиваете одну проблему на другую.
Вот примеры мыслей, создающих людям двойные проблемы.
Я убиваю себя своими страхами.
Я должен сейчас же прекратить чувствовать тревогу.
Я больше не могу выдержать страх.
Это чувство ужасно. Я больше не могу его терпеть.
Я не могу измениться.
Я живу в аду.
Я схожу с ума.
Разрыв порочного круга двойных проблем
Двойные проблемы обычно включают два или больше из следующих пяти состояний: преувеличение проблемы, чрезмерное обобщение, неотложность, беспомощность и пассивность, а также круговое мышление.
Хотя эти состояния, как правило, отмечаются в различных сочетаниях, вы можете исследовать их все вместе и заниматься каждым в отдельности. Изменяя основное состояние, можно одновременно улучшить другие, с ним связанные.
Преувеличение проблемы
При преувеличении проблемы вы слишком сосредоточиваетесь на пугающей ситуации или напряжении. Например, если тревога не дает вам заснуть, у вас будет множество двойных проблем: вы станете беспокоиться о том, что на следующий день будете чувствовать усталость, а также пытаться заснуть и обвинять себя в напряжении и неспособности это сделать. Вам лучше принять тот факт, что у вас тревога. И даже если вы не заснули, вы все же можете провести ночь спокойнее, чем если будете лежать и переживать из-за того, что не спите.
Чрезмерное обобщение
Чрезмерное обобщение — это слишком общий вывод. Двойные проблемы могут говорить о чрезмерных обобщениях, когда вы говорите себе: «Я не могу измениться» или «Я всегда буду бояться».
Если у вас нет хрустального шара, то откуда вы знаете, что эти предсказания осуществятся?
Неотложность
Двойные проблемы предполагают неотложность, например: «Я должен сейчас же остановить тревогу». В этом высказывании очевидна непереносимость напряжения. Однако уточняющий вопрос может переключить внимание. Спросите себя: «Что самое худшее может произойти, если я сейчас же не прекращу чувствовать напряжение?» Среди различных возможных ответов есть один разумный: вероятно, в следующую минуту вы будете испытывать тревогу и переживать то, что переживаете сейчас.
Беспомощность
Беспомощность — это убеждение, что вы ничего не можете сделать с данной ситуацией. Иногда это действительно так. Например, вы можете хотеть быть центральным игроком в команде Национальной футбольной лиги, но весите только 60 килограммов. С другой стороны, убеждение в неспособности измениться заслуживает повторного рассмотрения. Такие убеждения могут быть изменены благодаря новой информации и опыту.
Можете ли вы вспомнить случаи, когда вы что-то улучшали в своей жизни?
Круговое мышление
В большинстве случаев при двойных проблемах мысли ходят по кругу. Например: «Поскольку я не могу измениться, мои страхи останутся со мной навсегда. Поскольку мои страхи будут продолжаться вечно, я не смогу измениться». Вот еще один пример: «Тревога — это ужасное чувство, и, поскольку я чувствую себя ужасно, тревога — это ужасно». Вы можете выйти из круга двойных проблем, взглянув на каждую из них как на предположение. В первом из приведенных выше примеров фраза «я не могу измениться» — это предположение. Во втором примере предположением является утверждение «страхи останутся со мной навсегда».
…
Полезный совет: придумайте для тревожащей вас поездки счастливый конец
Доктор Джудит Бек — президент Института когнитивно-поведенческой терапии Бека, соавтор книги «Когнитивно-поведенческая терапия» и автор книги «Рабочая тетрадь по уменьшению веса с помощью диеты».
Она дает совет, как прекратить беспокоиться.
«Многие люди с проблемами тревоги активно фантазируют. Когда они думают о пугающем результате, то часто видят перед своим мысленным взором какой-либо образ. Например, если вы думаете: „Что, если мой ребенок попадет в автокатастрофу?“, вы можете представлять, как его автомобиль сносит ограждение, съезжает в кювет и врезается в дерево.
Когда вы чувствуете тревогу, спросите себя, представляете ли вы негативный результат, который маловероятен. Если это так, измените этот образ на более реалистичный. Представьте, что вы режиссер короткометражного фильма. Спросите себя: «Как я хочу представить себе концовку этого сценария?» Например, вы можете снова увидеть сына за рулем, но он едет по шоссе, съезжает с него и приближается к дому. Изменение образа уменьшит тревогу».
Она дает совет, как прекратить беспокоиться.Тренировка ума
Карл Поппер (Popper, 1962) пишет, что, если утверждение не может быть проверено и фальсифицировано (то есть будет доказано, что оно неверно), то к нему стоит относиться скептически.
Например, вы можете полагать, что ангелы танцуют на булавочных головках, но как подвергнуть это убеждение проверке, чтобы понять, можно ли его фальсифицировать? Такая проверка невозможна, потому что это выдумка.
Обычно легко фальсифицировать круговые мысли при двойных проблемах. Утверждение «Моя тревога будет продолжаться вечно, потому что я не могу измениться, и, поскольку я не могу измениться, тревога будет продолжаться вечно», — это предположение, а не факт. Для того чтобы должным образом его проверить, вам следует найти исключения для этого утверждения. Для начала вы можете дать определение ключевым словам. Что значит «измениться»? Что значит «не могу»? Что значит «вечно»? Когда ключевые слова в круговом утверждении определены, вам будет проще прекратить круговое мышление при двойных проблемах, видя свои ошибки и крайности.
Все ли формы кругового мышления иррациональны? Нет! В некоторых случаях круговые мысли могут не поддаваться фальсификации: «Моя внешность меняется, поскольку я становлюсь старше, и, поскольку я становлюсь старше, моя внешность меняется».
Кроме того, не все страхи являются вымышленными, например, чувство страха, если кто-то угрожает вам ножом.
…
Упражнение: фальсификация круговых мыслей при напряжении
Пошагово исследуйте петлю кругового мышления при двойных проблемах.
В основе большинства человеческих страданий лежат ошибочные мысли. Способность остановиться и обнаружить ошибочные мысли поможет вам избежать страданий.
Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
Цитаты из книги «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа» Уильяма Дж. Кнауса📚 — лучшие афоризмы, высказывания и крылатые фразы — MyBook.
Что выбрать
Библиотека
Подписка
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
📖Книги
🎧Аудиокниги
👌Бесплатные книги
🔥Новинки
❤️Топ книг
🎙Топ аудиокниг
🎙Загрузи свой подкаст
org/BreadcrumbList»>цитаты
Вы можете добиться облегчения повторяющейся тревоги тремя взаимосвязанными способами: уменьшая тем, чего вы напрасно боитесь (действуя и становясь лучше).
8 марта 2021
Поделиться
Для каждой мысли, провоцирующей тревогу, есть альтернативная мысль, которая может уменьшить чувство тревоги.
10 января 2021
Поделиться
«Тревога неприятна, но я переживу это.
Если жизнь не такая, как я ожидал, – я могу принять ее такой, какая она есть».
17 мая 2021
Поделиться
Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».
15 мая 2021
Поделиться
Элеонора Рузвельт: «Вы должны делать то, что, на ваш взгляд, вы не можете делать».
15 мая 2021
Поделиться
Как сказал однажды Марк Твен, «я старый человек, и в жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».
11 февраля 2021
Поделиться
Избегайте делать только негативные выводы. Во всем сохраняйте равновесие. Подумайте о сценариях с позитивными результатами. Найдите позитивную альтернативу для каждого негативного результата».
20 июня 2021
Поделиться
Утрата объективного восприятия.
20 июня 2021
Поделиться
Этому научному процессу помогает вопрос: какие есть доказательства?
20 июня 2021
Поделиться
Пятишаговый метакогнитивный подход
7 февраля 2021
Поделиться
Премиум
(7 оценок)
Читать книгу: «Когнитивно-поведенческая терапия тревоги. Пошаговая программа»
Уильям Дж. Кнаус
О проекте
Что такое MyBook
Правовая информация
Правообладателям
Документация
Помощь
О подписке
Купить подписку
Бесплатные книги
Подарить подписку
Как оплатить
Ввести подарочный код
Библиотека для компаний
Настройки
Другие проекты
Издать свою книгу
MyBook: Истории
Психологические методы лечения тревоги — Beyond Blue
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
КПТ — это структурированное психологическое лечение, которое признает, что то, как мы думаем (познание) и действуем (поведение), влияет на то, как мы себя чувствуем.
КПТ включает в себя работу с профессионалом (терапевтом) для выявления моделей мышления и поведения, которые либо делают вас более склонными к беспокойству, либо мешают вам поправиться, когда вы испытываете тревогу. Как только вы распознали какие-либо бесполезные паттерны, которые способствуют вашей тревожности, вы можете внести изменения, заменив их новыми, которые уменьшат тревожность и улучшат ваши навыки преодоления стресса.
Например, вы можете застрять в катастрофическом мышлении. Это означает думать о худшем, верить, что что-то намного хуже, чем оно есть на самом деле, или предвидеть, что что-то пойдет не так. КПТ помогает вам научиться мыслить более реалистично и сосредоточиться на решении проблем. Если вы активно избегаете ситуаций или вещей, вызывающих тревогу, КПТ может помочь вам столкнуться со своими страхами и подойти к этим ситуациям более рационально.
Профессионалы могут использовать ряд методов когнитивно-поведенческой терапии. Примеры включают:
- побуждает вас распознавать разницу между продуктивными и непродуктивными заботами
- учит вас, как отпускать заботы и решать проблемы.
- обучение техникам релаксации и дыхания, особенно мышечной релаксации, для контроля беспокойства и физических симптомов напряжения.
КПТ может проводиться один на один со специалистом, в группах или онлайн (см. электронные методы лечения ниже). КПТ часто сочетается с поведенческой терапией.
NewAccess – это бесплатный и конфиденциальный сервис, предоставляющий поддержку в виде тренера. Программа включает в себя шесть бесплатных занятий с учетом ваших индивидуальных потребностей. Коучинг NewAccess доступен только в некоторых регионах страны.
Поведенческая терапия
Хотя поведенческая терапия является основным компонентом когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), в отличие от КПТ она не пытается изменить убеждения и отношения. Вместо этого он сосредотачивается на поощрении деятельности, которая вознаграждается, приятна или дает чувство удовлетворения, в попытке обратить вспять модели избегания и беспокойства, которые усугубляют тревогу.
Избегание пугающих ситуаций может означать, что у вас не будет возможности столкнуться со своим страхом и доказать себе, что вы можете справиться с ним, что, в свою очередь, приведет к сохранению вашего беспокойства. Поведенческая терапия тревоги в основном опирается на лечение, называемое «ступенчатое воздействие». Существует несколько различных подходов к экспозиционной терапии, но все они основаны на том, чтобы показать вам конкретные вещи, которые вызывают у вас тревогу. Этот опыт помогает вам справляться со пугающими ситуациями, а не избегать их или убегать от них, а также позволяет взглянуть на свое беспокойство по поводу ситуации в перспективе.
Электронная терапия
Электронная терапия, также известная как онлайн-терапия или компьютерная психологическая терапия, может быть столь же эффективной, как и очные услуги для людей с легкой или умеренной тревожностью. Большинство электронных методов лечения следуют тем же принципам, что и когнитивно-поведенческая терапия или поведенческая терапия, а структурированный характер этих методов лечения означает, что они хорошо подходят для проведения онлайн.
Большинство методов электронной терапии учат вас определять и изменять модели мышления и поведения, которые могут мешать вам преодолеть тревогу. Вы работаете с программой самостоятельно, и, хотя электронные методы лечения можно использовать с помощью профессионала или без него, в большинстве случаев требуется поддержка со стороны терапевта. Это может быть по телефону, электронной почте, текстовым или мгновенным сообщениям, и это поможет вам успешно применить то, что вы изучаете, в своей жизни.
Онлайн-программы имеют ряд преимуществ, в том числе:
- легкий доступ
- можно сделать из дома
- может быть особенно полезен для жителей сельских и отдаленных районов
- во многих случаях можно получить без посещения врача.
Если вы хотите узнать, что предлагается и что может подойти вам, на веб-сайте правительства Австралии Head to Health есть библиотека онлайн-программ.
Поведенческая терапия для детей с тревогой
Лекарства часто назначают детям с тревогой, как и взрослым.
А лекарства — антидепрессанты обычно являются нашим первым выбором — часто помогают уменьшить тревогу. Но многие люди не знают, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень эффективной для тревожных детей. На самом деле, для детей с легкой и умеренной тревожностью рекомендуется лечение когнитивно-поведенческой терапии. Для детей с выраженной тревожностью эксперты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию в сочетании с медикаментозным лечением. И в отличие от приема только лекарств, терапия дает детям инструменты для самостоятельного управления тревогой сейчас и в будущем.
Что такое когнитивно-поведенческая терапия?
Когнитивно-поведенческая терапия основана на идее о том, что то, как мы думаем и действуем, влияет на то, как мы себя чувствуем. Изменяя искаженное мышление и дисфункциональное поведение, мы можем изменить свои эмоции. С детьми младшего возраста наиболее эффективным может быть сосредоточение внимания в первую очередь на поведенческой части КПТ.
Чтобы понять, как работает когнитивно-поведенческая терапия, сначала нужно понять, как работает тревога. Серьезная невылеченная тревога имеет тенденцию со временем усиливаться, а не улучшаться, потому что ребенок усваивает, что избегание снижает тревогу, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но по мере того, как ребенок — да и вся семья — стараются не вызывать эти страхи, они становятся только сильнее. Цель в CBT, по сути, до разучиться избегающему поведению.
Один из наиболее важных методов когнитивно-поведенческой терапии для детей с тревогой называется экспозиция и предотвращение реакции. Основная идея заключается в том, что дети подвергаются воздействию вещей, которые вызывают их тревогу, структурированными, поэтапными шагами и в безопасной обстановке. По мере того, как они привыкают к каждому из триггеров по очереди, тревога угасает, и они готовы брать на себя все более мощные триггеры.
Экспозиционная терапия сильно отличается от традиционной разговорной терапии, в которой пациент и терапевт могут исследовать корни беспокойства в надежде изменить свое поведение.
В экспозиционной терапии мы пытаемся изменить поведение, чтобы избавиться от страха.
Экспозиционная терапия эффективна при многих видах тревоги, включая тревогу разлуки, фобии, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) и социальную тревогу.
Задира в мозгу
Для детей с тревожными расстройствами процесс начинается с помощи им и их родителям отстраниться от тревоги и начать думать о ней как о чем-то отдельном от того, кто они есть. Один из способов, которым я это делаю, состоит в том, чтобы заставить их представить это как «хулигана в мозгу», и я поощряю детей давать хулигану имя и говорить с ним. Дети, с которыми я работал, называли его Ведьмой, Мистером Босси, Чаки, Джокером, а в случае с некоторыми подростками имена, которые я не могу здесь повторить.
Мы объясняем, что собираемся учить навыкам обращения с агрессором, давая детям представление о том, что они могут контролировать свою тревогу, а не она их.
Также важно помочь детям понять, как тревога влияет на их жизнь.
Я могу наметить то, что ребенок не может делать из-за своих страхов — например, спать в собственной постели, или пойти в гости к другу, или разделить трапезу со своей семьей, — и то, что он при этом чувствует. Важно помочь детям понять, как работает их тревога, и завоевать их доверие, потому что следующий шаг — преодоление их страхов — зависит от того, доверяют ли они мне.
Приняв замечание Роберта Фроста о том, что «единственный путь — это пройти», экспозиционная терапия медленно и систематически помогает ребенку столкнуться со своими страхами, чтобы он мог научиться терпеть свою тревогу до тех пор, пока она не утихнет, а не реагировать поиском утешения, бегством, избеганием или участие в ритуальных действиях, таких как мытье рук.
Как работает экспозиционная терапия?
Первый шаг — определение триггеров. Мы разрабатываем «иерархию страхов» — ряд возрастающих проблем, каждая из которых терпима и которые вместе приводят к значительному прогрессу. Вместо того, чтобы мыслить в черно-белых тонах — я не может трогать собаку или я не могу пересечь мост — детей просят учитывать степени сложности.
Например, мы можем спросить ребенка, который боится заразиться: «По шкале от 1 до 10, насколько сложно будет коснуться дверной ручки одним пальцем? Прикоснуться и открыть дверь?
Ребенка, который боится рвоты, можно спросить: «Насколько сложно будет написать слово рвота?» Если это 3, то фраза «Меня сегодня вырвет» может быть 5. Посмотреть мультфильм о том, как кого-то рвет, можно оценить на 7. Посмотреть реальное видео, где кого-то рвет, можно поставить на 9.. На вершине иерархии, скорее всего, будет еда, которая, по мнению ребенка, вызовет рвоту. Оценивая эти различные страхи, дети приходят к выводу, что некоторые из них менее экстремальны и более управляемы, чем они думали.
Далее мы подвергаем ребенка воздействию триггера в его самой мягкой форме и поддерживаем его до тех пор, пока тревога не утихнет. Страх, как и любое другое ощущение, со временем ослабевает, и дети обретают чувство мастерства, когда чувствуют, что тревога ослабевает.
Интенсивное лечение
С ребенком, который сильно встревожен — который, например, может едва выйти из комнаты из-за страха, что его родители умрут, или должен мыть руки десятки раз в день, чтобы избежать заражения — я могу работать с ним несколько раз в неделю, по несколько часов подряд.
Мы делаем снимки в офисе, а затем, когда ребенку достаточно комфортно, делаем их на улице.
Например, для человека с социофобией мы можем выйти на улицу в глупых шляпах или выгуливать банан на поводке. Для тех, кто боится заражения, мы можем вместе поехать на автобусе или пожать руку незнакомцам, а затем съесть чипсы, не помыв их.
После того, как мы проработали несколько экспозиций и они почувствовали себя более уверенно, я даю домашнее задание, чтобы попрактиковаться в том, что мы делали на сеансах. Мы хотим, чтобы дети действительно овладели своими экспозициями, прежде чем двигаться вверх по лестнице. И родителей учат помогать детям прогрессировать, поощряя их терпеть тревожные чувства, а не вмешиваться, чтобы защитить их от беспокойства.
Лечение легкой и средней степени тяжести обычно занимает от 8 до 12 сеансов, и некоторые дети добиваются большего прогресса, если они также принимают лекарства для снижения беспокойства, что может помочь им лучше участвовать в терапии.