Тревога и беспокойство когнитивно поведенческий подход: когнитивно-поведенческий подход», Аарон Т. Бек – скачать pdf на ЛитРес

Читальный зал: Тревога и беспокойство, Кларк & Бек

В конце прошлого года вышел русский перевод бестселлера Дэвида Кларка и Аарона Бека «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход». В оригинале она называется «The Anxiety and Worry Workbook: The Cognitive Behavioral Solution».

В английском названии содержится ключевое слово — workbook — или рабочая тетрадь — и это точно описывает суть книги. Это книга, в первую очередь, для пациентов (клиентов), и я считаю, что она сработает только с одновременной психотерапевтической поддержкой. Авторы пишут то же самое, кстати: «методы наиболее эффективны в случае их применения в терапии с опытным специалистом в области психического здоровья».

Оценка: 5

Название: Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход
Автор: Дэвид А. Кларк, Аарон Т. Бек
Издатель: Диалектика-Вильямс
ISBN: 978-5-907144-49-1
Год издания: 29.11.2019

Забавно, что на Литресе в описании книги значится, что она «рассчитана на практикующих психологов, а кроме того, будет полезна и клиентам». Ребята, на самом деле всё наоборот 😁 — рассчитана на клиентов, и, возможно, полезна психологам.

О книге

Объяснять, кто такие Кларк и Бек, не буду, потому что это столпы когнитивно-поведенческой психотерапии. Если вы — психолог со специализацией в КПТ, вы их точно знаете. Если вы клиент — просто поверьте, что это крутые парни, которые знают толк в том, о чем пишут.

Книга разделена на части:

• общая часть про тревогу, она же психообразование, она же нормализация состояния, чтобы оно не так сильно пугало само по себе
• анализ индивидуальных мыслей, триггеров (что провоцирует) и страхов
• объяснение, что такое экспозиция, зачем её делать и составление индивидуального экспозиционного плана
• и дальше отдельные разделы о панике, социальной тревоге и общей тревоге

Чудес от книги не ждите, впрочем, это справедливо для любых проблем. Думаю, если отдавать этой книге, а точнее, упражнениям из неё, 1 час в день, то за месяц-полтора вы почувствуете разницу.

Важно: книга по себе, даже если вы ее прочитаете от корки до корки, не исправит ваше мышление и не поможет преодолеть тревогу. А упражнения — смогут это сделать.

Знаете, как говорится — нельзя научиться плавать, просто смотря на воду. Поэтому, если вы серьезно хотите что-то изменить в своих тревогах, недостаточно только смотреть в книгу Кларка и Бека. Надо что-то делать. Не тратьте деньги зря, если, положа руку на сердце, ничего делать не собираетесь.

👉 На ту же тему: Почему когнитивно-поведенческая психотерапия — это терапия «делать», а не «разговаривать»

Заданий там более чем достаточно, начиная с самой первой главы. Русский перевод можно купить в бумажном варианте (но дорого, конечно, от 1000 ₽), а электронную версию, к сожалению, невозможно скачать, только читать в приложении.

Электронная версия на Литресе стоит 600 руб — если покупать на сайте. Надеюсь, вы знаете, что в приложении Литреса для iPhone наценка на все книги? Там она будет стоить 699, так что покупайте на сайте.

В бумажном виде, с одной стороны, удобно тут же делать упражнения — там оставлены специальные места и таблицы. Но за 1000₽ я бы читала электронную версию, а упражнения делала бы где-нибудь ещё. 😄

Вывод, в общем, такой: эта книга — отличное руководство для самопомощи, если ваша задача — справиться самостоятельно. Это будет непросто, но вполне возможно.

Нужна ли «Тревога и беспо­койство» психологам

Я считаю, что нужна только для тех практикующих психологов, которые только начинают изучать когнитивно-поведенческий подход. Используйте книгу как простую и практическую версию протокола когнитивно-поведенческой психотерапии тревожных расстройств, к тому же по-русски.

Понятно, что в этой книге нет объяснений каких-то глубоких вещей, концептуализаций, моделей и т.д. и т.п., но она и не для этого написана.

Для тех психологов, кто уже прошел дополнительное обучение по КПТ тревоги и тревожных расстройств, эта книга не нужна, ничего особенно нового вы оттуда не узнаете. Если хорошо учились, конечно 😄

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

На ЛитРесе

Купить «Тревога и беспокойство» Кларк и Бек

КУПИТЬ на Литресе

Если вам было полезно

Если вам было полезно

Книга «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход» Кларк Д А, Бек А

• 
  
  Книги
  
  • 
    Художественная литература
  • 
    Нехудожественная литература
  • 
    Детская литература
  • 
    Литература на иностранных языках
  • 
    Путешествия. Хобби. Досуг
  • 
    Книги по искусству
  • 
    Биографии. Мемуары. Публицистика
  • 
    Комиксы. Манга. Графические романы
  • 
    Журналы
  • 
    Печать по требованию
  • 
    Книги с автографом
  • 
    Книги в подарок
  • 
    «Москва» рекомендует

  • 
    Авторы
    •
    Серии
    •
    Издательства
    •
    Жанр

• 
  
  Электронные книги
  
  • 
    Русская классика
  • 
    Детективы
  • 
    Экономика
  • 
    Журналы
  • 
    Пособия
  • 
    История
  • 
    Политика
  • 
    Биографии и мемуары
  • 
    Публицистика

• 
  
  Aудиокниги
  
  • 
    Электронные аудиокниги
  • 
    CD – диски

• 
  
  Коллекционные издания
  
  • 
    Зарубежная проза и поэзия
  • 
    Русская проза и поэзия
  • 
    Детская литература
  • 
    История
  • 
    Искусство
  • 
    Энциклопедии
  • 
    Кулинария. Виноделие
  • 
    Религия, теология
  • 
    Все тематики

• 
  
  Антикварные книги
  
  • 
    Детская литература
  • 
    Собрания сочинений
  • 
    Искусство
  • 
    История России до 1917 года
  • 
    Художественная литература. Зарубежная
  • 
    Художественная литература. Русская
  • 
    Все тематики
  • 
    Предварительный заказ
  • 
    Прием книг на комиссию

• 
  
  Подарки
  
  • 
    Книги в подарок
  • 
    Авторские работы
  • 
    Бизнес-подарки
  • 
    Литературные подарки
  • 
    Миниатюрные издания
  • 
    Подарки детям
  • 
    Подарочные ручки
  • 
    Открытки
  • 
    Календари
  • 
    Все тематики подарков
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Подарочные наборы
  • 
    Идеи подарков

• 
  
  Канцтовары
  
  • 
    Аксессуары делового человека
  • 
    Необычная канцелярия
  • 
    Бумажно-беловые принадлежности
  • 
    Письменные принадлежности
  • 
    Мелкоофисный товар
  • 
    Для художников

• 
  
  Услуги
  
  • 
    Бонусная программа
  • 
    Подарочные сертификаты
  • 
    Доставка по всему миру
  • 
    Корпоративное обслуживание
  • 
    Vip-обслуживание
  • 
    Услуги антикварно-букинистического отдела
  • 
    Подбор и оформление подарков
  • 
    Изготовление эксклюзивных изданий
  • 
    Формирование семейной библиотеки

Расширенный поиск

Кларк Д. А.,Бек А.

Издательство:

Диалектика

Год издания:

2020

Место издания:

Москва; СПб

Язык текста:

русский

Тип обложки:

Мягкая обложка

Размеры в мм (ДхШхВ):

210x140x20

Вес:

455 гр.

Страниц:

448

Код товара:

1004577

Артикул:

2806

ISBN:

978-5-907144-49-1

В продаже с:

28. 08.2019

Дополнительная информация

Аннотация к книге «Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход» Кларк Д. А., Бек А.:
Профессиональным психологам и психотерапевтам часто приходится работать с клиентами, страдающими от тревоги и беспокойства. Один из современных и действенных методов помощи в таких случаях — когнитивно-поведенческий подход. Работая в соответствии с ним, терапевт совместно с клиентом составляют профиль тревоги, помогающий лучше понять суть проблемы, а затем разрабатывают стратегии интервенции, которые предполагают преобразование тревожного разума, упражнения по управлению страхом, работу с рецидивами и многое другое.
Эта книга будет полезна не только профессиональным психологам. Любой человек, хотя бы изредка сталкивающийся с тревогой и беспокойством, а в особенности те, которые испытывают эти чувства постоянно, смогут улучшить свое состояние с помощью техник, изложенных в книге Тревога и беспокойство: когнитивно-поведенческий подход. Ее авторы — признанные во всем мире специалисты по когнитивно-поведенческой терапии. Это отличное руководство для всех, кто склонен к излишним переживаниям. Книга поможет читателям, которые работают над проблемой с помощью терапевта, а также тем, кто пытается справиться с проблемой своими силами — для них она окажется прекрасным пособием по самопомощи.

Читать дальше…

Рекомендуем посмотреть

Кларк Д. А.

Когнитивно-поведенческая терапия обсессивно-компульсивного расстройства и его подтипов

3 500 ₽

3 500 ₽ в магазине

Купить

Бек А.

Узники ненависти. Когнитивная основа гнева, враждебности и насилия

1 429 ₽

1 550 ₽ в магазине

Купить

Коттлер Д.

О профессии психотерапевта

1 690 ₽

1 690 ₽ в магазине

Купить

Пирсон А. Н., Хеффнер М., Фоллетт В. М.

Терапия принятия и ответственности при неудовлетворенности образом тела. Руководство по использованию стратегий осознанности, принятия и изменения ценностей

1 690 ₽

1 690 ₽ в магазине

Купить

Бранч Р.

Когнитивно-поведенческая терапия для чайников. 2-е издание

2 030 ₽

2 030 ₽ в магазине

Купить

Кёрнер К.

Диалектическая поведенческая терапия. Практическое руководство

2 690 ₽

2 690 ₽ в магазине

Купить

Франкл В. Э.

Сказать жизни «ДА! «: психолог в концлагере. 9-е издание

515 ₽

620 ₽ в магазине

Купить

Франкл В.

О смысле жизни

465 ₽

560 ₽ в магазине

Купить

Савельев С. В.

Нищета мозга. 4-е издание

1 137 ₽

1 370 ₽ в магазине

Купить

Фромм Э.

Искусство любить

257 ₽

310 ₽ в магазине

Купить

Беттельхейм Б.

Просвещенное сердце. Автономность человека в эпоху массовых обществ

789 ₽

950 ₽ в магазине

Купить

Выготский Л. С.

Мышление и речь

257 ₽

310 ₽ в магазине

Купить

Франкл В.

Подсознательный бог. Психотерапия и религия

515 ₽

620 ₽ в магазине

Купить

Колк Б.

Тело помнит все: какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть

822 ₽

990 ₽ в магазине

Купить

Кови С. Р.

Семь навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. 13-е издание

722 ₽

870 ₽ в магазине

Купить

Мак-Вильямс Н.

Психоаналитическая диагностика: Понимание структуры личности в клиническом процессе

1 096 ₽

1 320 ₽ в магазине

Купить

Савельев С. В.

Происхождение мозга

1 062 ₽

1 280 ₽ в магазине

Купить

Непряхин Н. Ю.

Анатомия заблуждений. Большая книга по критическому мышлению

822 ₽

990 ₽ в магазине

Купить

Бредемайер К.

Черная риторика: власть и магия слова

315 ₽

380 ₽ в магазине

Купить

Загрузить еще

Как когнитивно-поведенческая терапия может справиться с тревогой

Поделиться на PinterestGetty Images/lorenzoantonucci

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тревога является наиболее распространенным психическим расстройством в Соединенных Штатах, но, по данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, только около 37 процентов людей получают лечение.

У тревоги нет быстрого решения. Хотя лекарства иногда необходимы и являются частью хорошего плана лечения, терапия также может помочь вам справиться с тревогой. Это может помочь вам обнаружить основную причину вашего беспокойства и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы бороться с ней. Одним из вариантов лечения, доказавшим свою эффективность, является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ — это тип терапии, который работает с негативными моделями мышления или поведения, чтобы распознать и реструктурировать их. Другими словами, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам изменить свой подход к ситуации.

Например, если вы собираетесь начать новую работу, вы можете чувствовать несколько вещей:

• Беспокойство. Поскольку это новая среда с новыми коллегами и процессами, вы можете испытывать беспокойство. Вы можете подумать: «Я никогда не смогу это понять» и подумать о том, чтобы в первый же день заболеть.
• Нейтральный. Возможно, вы чувствуете себя нейтрально, потому что в прошлом у вас была другая работа. Работа — это просто работа, в конце концов. Вы можете подумать: «Как только я закончу день, я пойду поужинать». Вы можете уйти с работы и пойти за продуктами, сосредоточившись на остаток ночи.
• Возбужденный. Когда вы начинаете новое приключение и сталкиваетесь с новыми проблемами, вы можете испытывать волнение. Вы можете подумать про себя: «Мне не терпится поработать над этим новым проектом». Вы можете пойти в офис и начать представляться другим.

Начало новой работы может вызвать у людей разные мысли, чувства и поведение. Все эти различия зависят от личных установок, убеждений и предположений, которые у нас есть о наших обстоятельствах.

Когда вы испытываете тревогу, негативные мысли и эмоции затмевают позитивные. Чувства недостойности и страха могут начать брать верх. Цель когнитивно-поведенческой терапии — работать над изменением своего мышления. Делая это, вы можете изменить свое отношение к ситуации.

«Беспокойство и нервозность связаны с выживанием, поэтому чувство беспокойства или страха является частью человеческого опыта», — объясняет Сиара Дженкинс, терапевт и лицензированный клинический социальный работник службы консультирования и коучинга Life On Purpose. «Каждый человек время от времени испытывает тревогу в той или иной степени. Во многих случаях сильная тревога, страх или паника вызваны тем, как мы думаем об определенной ситуации, а не обязательно самой ситуацией».

Далее Дженкинс говорит, что когда вы можете создать пространство между ситуацией и своими мыслями, чувствами и действиями, это может дать вам возможность справиться с ситуацией. Это не удерживает вас от вашей цели и не усугубляет ситуацию.

«Восприятие во многом определяет наш опыт. Возможность отпустить нездоровые мысли освобождает нас для рассмотрения других, более здоровых и основанных на фактах альтернатив, которые приводят к улучшению опыта и менее интенсивным неприятным эмоциям», — добавляет Дженкинс.

Когда у вас возникают негативные чувства и мысли по поводу ситуации, со временем это может начать влиять на ваше отношение к ней. Ребенок, который постоянно испытывает негативные чувства по поводу посещения школы, может начать придумывать отговорки, чтобы не ходить.

Со временем это поведение становится повторяющимся. Используя КПТ, вы можете научиться обращать внимание на эти паттерны и активно работать над их изменением вместе с чувствами, связанными с ними. Со временем это может помочь предотвратить подобное поведение в будущем.

«КПТ помогает людям определить звенья в цепочке, которые приводят к усугублению тревоги и депрессии: мысли, чувства, поведение и физические ощущения, которые тесно связаны друг с другом», — говорит Стивен Лусеро, доктор философии, магистр делового администрирования, клинический психолог. с Брайтсайд. Ключ, подчеркивает он, заключается в том, что вы можете предпринять действия, чтобы разорвать спираль избегания ситуации, которая вызывает беспокойство.

Примеры

Допустим, вы имеете дело с низкой самооценкой. Может быть, вы стараетесь избегать социальных ситуаций, потому что многолюдность подавляет и вызывает тревогу.

Вас пригласили на вечеринку в ресторане, и вы знаете, что народу будет много. Ваши немедленные мысли: «Ни за что. Мне придется немного поговорить. Что, если люди подумают, что я неуклюж?»

Вы можете нервничать, даже слегка паниковать. В последний момент вы говорите хозяину, что плохо себя чувствуете. Вы не сможете это сделать.

Хотя такое поведение на короткое время улучшит ваше самочувствие, оно только продлит тревогу, которую вы испытываете на общественных мероприятиях. Проблема в том, что когда вы постоянно избегаете ситуаций, вызывающих беспокойство и страх, вы продолжаете этот негативный цикл мыслей, чувств и поведения.

В терапии вы работаете с тревогой на общественных мероприятиях. Вы можете:

1. Начните изучать упражнения на релаксацию, которые вы сможете использовать, когда получите еще одно приглашение на свидание.
2. Запишите мысли, которые вы чувствуете, когда начинаете беспокоиться.
3. Вместе со своим терапевтом просмотрите свой список.
4. Замените негативные мысли и чувства на более реалистичные.

Этот метод известен как когнитивная реструктуризация или рефрейминг.

«По мере того, как вы видите, что все более эффективно справляетесь с тем, что раньше вызывало страх и тревогу, вы будете более способны продолжать действовать против страха», — объясняет Лусеро.

Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии используют некоторые распространенные методы, чтобы помочь вам справиться с тревогой и изменить свое поведение.

Когнитивная реструктуризация или рефрейминг

Это включает в себя тщательный анализ негативных моделей мышления. Возможно, вы склонны:

• чрезмерно обобщать
• предполагать, что случится худшее
• придавать слишком большое значение второстепенным деталям

Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, а в некоторых случаях может стать самоисполняющимся пророчеством.

Ваш терапевт спросит о ваших мыслительных процессах в определенных ситуациях, чтобы вы могли выявить негативные паттерны. Осознав их, вы сможете научиться переформулировать эти мысли, чтобы они стали более позитивными и продуктивными.

Мысли бросают вызов

Мысли бросают вызов, когда вы рассматриваете вещи с разных точек зрения, используя фактические данные из своей жизни. Вызов мысли может помочь вам рассматривать вещи с более объективной точки зрения, а не просто предполагать, что ваши мысли являются фактами или правдой.

Информация о когнитивных искажениях может помочь человеку определить, когда когнитивные искажения проявляются в его мыслях, и это позволит ему работать над исправлением бесполезных мыслей, превращая их в более сбалансированные и основанные на фактах мысли», — говорит Дженкинс.

При тревоге у вас могут возникнуть проблемы с объяснением своих проблем. Вы можете чувствовать тревогу, но не понимать, откуда берутся эти чувства. Или у вас может быть страх перед чем-то вроде общественных собраний, но вы не знаете, почему.

Поведенческая активация

Если тревога мешает вам выполнять определенные действия, вы можете запланировать их, записав в своем календаре. Это устанавливает план, чтобы вы не беспокоились об этом.

Например, если вы боитесь, что ваши дети заболеют на игровой площадке, вы можете назначить свидание в парке с другом. Это побудит вас двигаться вперед и смотреть в лицо ситуации, вооружившись навыками, над которыми вы работаете в КПТ.

Ведение дневника

Ведение дневника, также называемое записью мыслей, помогает вам установить контакт со своими мыслями и чувствами и осознать их. Это также может помочь прояснить и организовать ваши мысли.

Вы можете составить список своих негативных мыслей и позитивных, которыми вы можете их заменить. Ваш терапевт может предложить вам записывать новые навыки и модели поведения, над которыми вы работаете между сеансами терапии.

Поведенческие эксперименты

Они обычно используются, когда вы испытываете катастрофические мысли, когда вы предполагаете, что произойдет самое худшее.

«Точно так же, как в научном эксперименте, мы выдвигаем гипотезу о возможных результатах этого действия и на самом деле записываем то, что, как мы ожидаем, произойдет, и какие опасения по поводу того, что может произойти», — объясняет Лусеро.

Вы можете обсудить со своим терапевтом, что, как вы предсказали, произойдет и произошло ли это на самом деле. Со временем вы начнете понимать, что ваш худший сценарий вряд ли произойдет.

Техники релаксации

Техники релаксации снижают стресс и позволяют мыслить более ясно. В свою очередь, это может помочь вам вернуть контроль над ситуацией. Эти методы могут включать:

• упражнения на глубокое дыхание
• прогрессивная мышечная релаксация
• медитация

Эти практики не занимают много времени и являются инструментами, которые вы можете использовать, когда испытываете беспокойство, например, в очереди за продуктами.

Найти хорошего терапевта может быть непросто. Хотя вы можете чувствовать себя подавленным, выясняя, с чего начать, вы *можете* найти терапевтическую практику, которая подходит именно вам. Вот некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы ищете профессионала CBT.

Лично или через Интернет

Личный прием у терапевта означает, что вы сидите с ним в офисе на стульях или диванах. Но по мере того, как все больше терапевтов видят своих клиентов виртуально, практики предлагают гораздо больше возможностей для онлайн-терапии, чем раньше. Вы можете обнаружить, что вам удобнее идти лично или в комфорте собственного дома.

Некоторые компании, такие как Online-Therapy, специализируются на когнитивно-поведенческой терапии. Они могут включать в себя другие полезные для вас ресурсы, такие как рабочие тетради и живые сеансы в дополнение к сеансам терапии.

Индивидуальная или групповая терапия

Вы можете решить пройти индивидуальную консультацию или пройти КПТ в условиях групповой терапии. Здесь фасилитатор, обычно лицензированный специалист в области психического здоровья, работает с небольшой группой людей, находящихся в схожих обстоятельствах.

Определитесь со своими предпочтениями

Может быть полезно выяснить, есть ли тип терапевта, с которым вы можете чувствовать себя более комфортно.

Хорошие отношения с психотерапевтом важны для процесса восстановления психического здоровья. Спросите себя:

• Что вы хотите от психотерапевта?
• Вы чувствуете себя более комфортно с терапевтом определенного пола?
• Вам нужен терапевт постарше или помоложе?
• Вы хотите религиозный аспект терапии?

Начните поиск

Вы можете попросить рекомендации у друзей и родственников. Еще одно место, где можно найти КПТ-терапевта, — поиск в Интернете. На веб-сайте Psychology Today есть база данных, в которой вы можете искать по штатам. Вы также можете посетить справочник Национальной ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов.

Не соглашайтесь

Важно, чтобы ваш терапевт чувствовал себя комфортно.

Если вы не подходите друг другу, можно найти другого. Не каждый подойдет, и разные терапевты могут удовлетворить разные потребности.

Тревога может быть проблемой, но хорошая новость заключается в том, что у вас есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с ней. КПТ — это способ изменить свои негативные модели мышления, чтобы положительно повлиять на то, как вы реагируете на ситуации.

Найдя терапевта, имеющего опыт в области когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете принять меры для улучшения своего психического здоровья. Затем вы можете использовать навыки, полученные в ходе когнитивно-поведенческой терапии, и применять их в будущих ситуациях.

Риса Керслейк — дипломированная медсестра, внештатный писатель и мама двоих детей со Среднего Запада. Она специализируется на темах, связанных с женским здоровьем, психическим здоровьем, онкологией, послеродовым периодом и фертильностью. Ей нравится собирать кофейные кружки, вязать крючком и пытаться писать мемуары. Узнайте больше о ее работе на ее веб-сайте .

Как когнитивно-поведенческая терапия может лечить тревогу

Поделиться на PinterestGetty Images/lorenzoantonucci

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тревога является наиболее распространенным психическим расстройством в Соединенных Штатах, но, по данным Американской ассоциации тревожности и депрессии, только около 37 процентов людей получают лечение.

У тревоги нет быстрого решения. Хотя лекарства иногда необходимы и являются частью хорошего плана лечения, терапия также может помочь вам справиться с тревогой. Это может помочь вам обнаружить основную причину вашего беспокойства и шаги, которые вы можете предпринять, чтобы бороться с ней. Одним из вариантов лечения, доказавшим свою эффективность, является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

КПТ — это тип терапии, который работает с негативными моделями мышления или поведения, чтобы распознать и реструктурировать их. Другими словами, когнитивно-поведенческая терапия может помочь вам изменить свой подход к ситуации.

Например, если вы собираетесь начать новую работу, вы можете чувствовать несколько вещей:

• Беспокойство. Поскольку это новая среда с новыми коллегами и процессами, вы можете испытывать беспокойство. Вы можете подумать: «Я никогда не смогу это понять» и подумать о том, чтобы в первый же день заболеть.
• Нейтральный. Возможно, вы чувствуете себя нейтрально, потому что в прошлом у вас была другая работа. Работа — это просто работа, в конце концов. Вы можете подумать: «Как только я закончу день, я пойду поужинать». Вы можете уйти с работы и пойти за продуктами, сосредоточившись на остаток ночи.
• Возбужденный. Когда вы начинаете новое приключение и сталкиваетесь с новыми проблемами, вы можете испытывать волнение. Вы можете подумать про себя: «Мне не терпится поработать над этим новым проектом». Вы можете пойти в офис и начать представляться другим.

Начало новой работы может вызвать у людей разные мысли, чувства и поведение. Все эти различия зависят от личных установок, убеждений и предположений, которые у нас есть о наших обстоятельствах.

Когда вы испытываете тревогу, негативные мысли и эмоции затмевают позитивные. Чувства недостойности и страха могут начать брать верх. Цель когнитивно-поведенческой терапии — работать над изменением своего мышления. Делая это, вы можете изменить свое отношение к ситуации.

«Беспокойство и нервозность связаны с выживанием, поэтому чувство беспокойства или страха является частью человеческого опыта», — объясняет Сиара Дженкинс, терапевт и лицензированный клинический социальный работник службы консультирования и коучинга Life On Purpose. «Каждый человек время от времени испытывает тревогу в той или иной степени. Во многих случаях сильная тревога, страх или паника вызваны тем, как мы думаем об определенной ситуации, а не обязательно самой ситуацией».

Далее Дженкинс говорит, что когда вы можете создать пространство между ситуацией и своими мыслями, чувствами и действиями, это может дать вам возможность справиться с ситуацией. Это не удерживает вас от вашей цели и не усугубляет ситуацию.

«Восприятие во многом определяет наш опыт. Возможность отпустить нездоровые мысли освобождает нас для рассмотрения других, более здоровых и основанных на фактах альтернатив, которые приводят к улучшению опыта и менее интенсивным неприятным эмоциям», — добавляет Дженкинс.

Когда у вас возникают негативные чувства и мысли по поводу ситуации, со временем это может начать влиять на ваше отношение к ней. Ребенок, который постоянно испытывает негативные чувства по поводу посещения школы, может начать придумывать отговорки, чтобы не ходить.

Со временем это поведение становится повторяющимся. Используя КПТ, вы можете научиться обращать внимание на эти паттерны и активно работать над их изменением вместе с чувствами, связанными с ними. Со временем это может помочь предотвратить подобное поведение в будущем.

«КПТ помогает людям определить звенья в цепочке, которые приводят к усугублению тревоги и депрессии: мысли, чувства, поведение и физические ощущения, которые тесно связаны друг с другом», — говорит Стивен Лусеро, доктор философии, магистр делового администрирования, клинический психолог. с Брайтсайд. Ключ, подчеркивает он, заключается в том, что вы можете предпринять действия, чтобы разорвать спираль избегания ситуации, которая вызывает беспокойство.

Примеры

Допустим, вы имеете дело с низкой самооценкой. Может быть, вы стараетесь избегать социальных ситуаций, потому что многолюдность подавляет и вызывает тревогу.

Вас пригласили на вечеринку в ресторане, и вы знаете, что народу будет много. Ваши немедленные мысли: «Ни за что. Мне придется немного поговорить. Что, если люди подумают, что я неуклюж?»

Вы можете нервничать, даже слегка паниковать. В последний момент вы говорите хозяину, что плохо себя чувствуете. Вы не сможете это сделать.

Хотя такое поведение на короткое время улучшит ваше самочувствие, оно только продлит тревогу, которую вы испытываете на общественных мероприятиях. Проблема в том, что когда вы постоянно избегаете ситуаций, вызывающих беспокойство и страх, вы продолжаете этот негативный цикл мыслей, чувств и поведения.

В терапии вы работаете с тревогой на общественных мероприятиях. Вы можете:

1. Начните изучать упражнения на релаксацию, которые вы сможете использовать, когда получите еще одно приглашение на свидание.
2. Запишите мысли, которые вы чувствуете, когда начинаете беспокоиться.
3. Вместе со своим терапевтом просмотрите свой список.
4. Замените негативные мысли и чувства на более реалистичные.

Этот метод известен как когнитивная реструктуризация или рефрейминг.

«По мере того, как вы видите, что все более эффективно справляетесь с тем, что раньше вызывало страх и тревогу, вы будете более способны продолжать действовать против страха», — объясняет Лусеро.

Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии используют некоторые распространенные методы, чтобы помочь вам справиться с тревогой и изменить свое поведение.

Когнитивная реструктуризация или рефрейминг

Это включает в себя тщательный анализ негативных моделей мышления. Возможно, вы склонны:

• чрезмерно обобщать
• предполагать, что случится худшее
• придавать слишком большое значение второстепенным деталям

Такое мышление может повлиять на то, что вы делаете, а в некоторых случаях может стать самоисполняющимся пророчеством.

Ваш терапевт спросит о ваших мыслительных процессах в определенных ситуациях, чтобы вы могли выявить негативные паттерны. Осознав их, вы сможете научиться переформулировать эти мысли, чтобы они стали более позитивными и продуктивными.

Мысли бросают вызов

Мысли бросают вызов, когда вы рассматриваете вещи с разных точек зрения, используя фактические данные из своей жизни. Вызов мысли может помочь вам рассматривать вещи с более объективной точки зрения, а не просто предполагать, что ваши мысли являются фактами или правдой.

Информация о когнитивных искажениях может помочь человеку определить, когда когнитивные искажения проявляются в его мыслях, и это позволит ему работать над исправлением бесполезных мыслей, превращая их в более сбалансированные и основанные на фактах мысли», — говорит Дженкинс.

При тревоге у вас могут возникнуть проблемы с объяснением своих проблем. Вы можете чувствовать тревогу, но не понимать, откуда берутся эти чувства. Или у вас может быть страх перед чем-то вроде общественных собраний, но вы не знаете, почему.

Поведенческая активация

Если тревога мешает вам выполнять определенные действия, вы можете запланировать их, записав в своем календаре. Это устанавливает план, чтобы вы не беспокоились об этом.

Например, если вы боитесь, что ваши дети заболеют на игровой площадке, вы можете назначить свидание в парке с другом. Это побудит вас двигаться вперед и смотреть в лицо ситуации, вооружившись навыками, над которыми вы работаете в КПТ.

Ведение дневника

Ведение дневника, также называемое записью мыслей, помогает вам установить контакт со своими мыслями и чувствами и осознать их. Это также может помочь прояснить и организовать ваши мысли.

Вы можете составить список своих негативных мыслей и позитивных, которыми вы можете их заменить. Ваш терапевт может предложить вам записывать новые навыки и модели поведения, над которыми вы работаете между сеансами терапии.

Поведенческие эксперименты

Они обычно используются, когда вы испытываете катастрофические мысли, когда вы предполагаете, что произойдет самое худшее.

«Точно так же, как в научном эксперименте, мы выдвигаем гипотезу о возможных результатах этого действия и на самом деле записываем то, что, как мы ожидаем, произойдет, и какие опасения по поводу того, что может произойти», — объясняет Лусеро.

Вы можете обсудить со своим терапевтом, что, как вы предсказали, произойдет и произошло ли это на самом деле. Со временем вы начнете понимать, что ваш худший сценарий вряд ли произойдет.

Техники релаксации

Техники релаксации снижают стресс и позволяют мыслить более ясно. В свою очередь, это может помочь вам вернуть контроль над ситуацией. Эти методы могут включать:

• упражнения на глубокое дыхание
• прогрессивная мышечная релаксация
• медитация

Эти практики не занимают много времени и являются инструментами, которые вы можете использовать, когда испытываете беспокойство, например, в очереди за продуктами.

Найти хорошего терапевта может быть непросто. Хотя вы можете чувствовать себя подавленным, выясняя, с чего начать, вы *можете* найти терапевтическую практику, которая подходит именно вам. Вот некоторые вещи, о которых следует подумать, когда вы ищете профессионала CBT.

Лично или через Интернет

Личный прием у терапевта означает, что вы сидите с ним в офисе на стульях или диванах. Но по мере того, как все больше терапевтов видят своих клиентов виртуально, практики предлагают гораздо больше возможностей для онлайн-терапии, чем раньше. Вы можете обнаружить, что вам удобнее идти лично или в комфорте собственного дома.

Некоторые компании, такие как Online-Therapy, специализируются на когнитивно-поведенческой терапии. Они могут включать в себя другие полезные для вас ресурсы, такие как рабочие тетради и живые сеансы в дополнение к сеансам терапии.

Индивидуальная или групповая терапия

Вы можете решить пройти индивидуальную консультацию или пройти КПТ в условиях групповой терапии. Здесь фасилитатор, обычно лицензированный специалист в области психического здоровья, работает с небольшой группой людей, находящихся в схожих обстоятельствах.

Определитесь со своими предпочтениями

Может быть полезно выяснить, есть ли тип терапевта, с которым вы можете чувствовать себя более комфортно.

Хорошие отношения с психотерапевтом важны для процесса восстановления психического здоровья. Спросите себя:

• Что вы хотите от психотерапевта?
• Вы чувствуете себя более комфортно с терапевтом определенного пола?
• Вам нужен терапевт постарше или помоложе?
• Вы хотите религиозный аспект терапии?

Начните поиск

Вы можете попросить рекомендации у друзей и родственников. Еще одно место, где можно найти КПТ-терапевта, — поиск в Интернете. На веб-сайте Psychology Today есть база данных, в которой вы можете искать по штатам. Вы также можете посетить справочник Национальной ассоциации когнитивно-поведенческих терапевтов.

Не соглашайтесь

Важно, чтобы ваш терапевт чувствовал себя комфортно.

Если вы не подходите друг другу, можно найти другого. Не каждый подойдет, и разные терапевты могут удовлетворить разные потребности.

Тревога может быть проблемой, но хорошая новость заключается в том, что у вас есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с ней. КПТ — это способ изменить свои негативные модели мышления, чтобы положительно повлиять на то, как вы реагируете на ситуации.

Найдя терапевта, имеющего опыт в области когнитивно-поведенческой терапии, вы сможете принять меры для улучшения своего психического здоровья. Затем вы можете использовать навыки, полученные в ходе когнитивно-поведенческой терапии, и применять их в будущих ситуациях.