Техники самоуспокоения: 5 главных способов самоуспокоения, которые помогут побороть сильный стресс

5 главных способов самоуспокоения, которые помогут побороть сильный стресс

Забудьте о тазике мороженого и сериалах

Редакция сайта

Пережили сильный стресс и хотите как можно скорее восстановить душевное равновесие? Не спешите прибегать к привычным методам успокоения вроде ведерка шоколадного мороженого и запойного просмотра сериалов. Подобные способы не так уж и хороши — лучше прибегнуть к более серьезным практикам, которые советуют психотерапевты.

Разговор с собой

Все мы любим порой себя за что-нибудь отчитывать. Мелкая неудача на работе или бытовая ссора с близким человеком может стать причиной серьезной рефлексии и глубоких переживаний. Пора с этим завязывать: специалисты рекомендуют в критических ситуациях разговаривать с собой иначе — с добротой и состраданием. «Позитивный разговор с самим собой — это очень ценный навык, который нарабатывается годами. Научившись этому, вы придете к истинной любви к себе и сможете ее сохранить даже в печальные и трудные моменты жизни», — говорит Райан Хаддон, востребованный американский лайф-коуч и духовный тренер.

Уборка дома

Очищение и украшение пространства, в котором вы проводите большую часть своего времени, напрямую влияет на внутреннее состояние. Устройте генеральную уборку под любимую музыку, украсьте дом свежими цветами, зажгите ароматические свечи. А после примите душ с эфирными маслами и солью и, пока вода будет струиться вниз, представляйте, что с ней вместе утекает весь негатив.

Метод Мари Кондо для мыслей

Не только квартира нуждается в уборке: в голове так же полезно бывает все разложить по полочкам. Для этого потребуются лишь ручка и лист бумаги: напишите все то, что вас тревожит, изложите все мысли, что путаются в голове, опишите все тревожные чувства. Так будет проще понять первопричину переживаний и устранить ее.

Рукоделие для души

Всегда хотели что-то смастерить, но все никак не решались? Пережитый сильный стресс — это именно то, что должно подтолкнуть вас к рукоделию. Вышивка или рисование, лепка или оригами — подойдет все, что связано с ручным трудом. Лучше всего заранее приобрести соответствующие материалы и принадлежности на случай сложного дня и хранить их где-то неподалеку. И, когда на душе вновь заскребут кошки, достать набор «первой необходимости» и начать спасительную арт-терапию.

Любимые мелочи

Составьте список того, что любите больше всего. Смотреть кино под открытым небом, пить холодные коктейли на залитой солнцем веранде, читать дома на балконе, медитировать, ужинать в фешенебельном ресторане — в этом перечне могут значиться любые занятия, которые дарят вам положительные эмоции. В трудные времена достаточно будет перечитать его, и вопрос о том, как же восстановить душевное равновесие, быстро отпадет сам собой.

Методы и техники самоуспокоения | Психология

Психология, Саморазвитие

Содержание

• 1 Метод 1: определяем масштаб стрессового фактора
  • 1.1 Неподдающиеся изменениям
  • 1.2 Управляемые
  • 1.3 Несуществующие поводы
• 2 Метод 2: мысленное представление решения
• 3 Метод 3: самоуспокоение через отдых и расслабление

Жизнь современного человека в условиях постоянной информационной нагрузки ежедневно подвергается стрессу. Некоторые игнорируют его симптомы, а некоторые успешно борются с этим психологическим недугом с помощью методов самоуспокоения.

Метод 1: определяем масштаб стрессового фактора

Заниматься самоуспокоением стоит только после того, как будут выявлены причины тревоги. Прежде, чем начать переживать, необходимо остановиться и проанализировать ситуацию. В основном, факторы, вызывающие нервозное состояние разделяют на три категории:

Неподдающиеся изменениям

Это недовольство работой местного самоуправления, политикой, системой налогообложения, климатические условия, характеры и поведение других людей находятся вне зоны нашего вмешательства. Испытывать негативные чувства из-за таких масштабных проблем, на которые невозможно повлиять, не имеет смысла.

Управляемые

Это события и явления, которые человек может изменить в ту или иную сторону также оказывают влияние на психологическое состояние. В данном случае необходимо понимать, что ситуация целиком и полностью находится «в наших руках» и вся ответственность за совершаемое лежит на нас. Допускаемые ошибки могут стать хорошей почвой для выводов о том, как не совершать подобное в будущем.

Несуществующие поводы

Такими могут являться мысли о будущем, подозрения окружающих в нехороших поступках без явных на то намеков и доказательств, создание ссоры и скандалов на пустом месте, самобичевание, сомнения в правильности и успешности своих действий.

Анализируйте, к какой категории относится раздражитель, чтобы сделать верные выводы и предпринять какие-либо действия в самоуспокоении. В случае, если фактор, вызывающий стресс, неподвластен вам, достаточно просто успокоится и проигнорировать его. Если же ситуация попадает под ваше управление – старайтесь тщательно обдумывать, что предпринимать в этом случае. А несуществующие поводы для погружения в состояние негатива и напряжения, которые вы так старательно изыскивали «из воздуха», необходимо также кропотливо избегать и уничтожать на стадии их формирования.

Зачем нам нужны отрицательные эмоции на ряду с положительными и нейтральными.

Метод 2: мысленное представление решения

Профессиональные психологи, специалисты в области терапии стресса, предлагают в подробностях мысленно представлять, как избавиться от раздражающих факторов. С помощью такой нехитрой техники, которой можно заниматься где и когда угодно, можно значительно снизить уровень нервного возбуждения, отвлечься от негативных мыслей, переводя их в мирное русло.

Но для получения эффекта самоуспокоения необходимо соблюдать несколько условий:

1. Находиться в одиночестве и тишине.
2. Максимально расслабляться.
3. Полностью отвлекаться от негативных влияний стрессовой ситуации.
4. Не бояться фантазировать и придумывать самые невероятные пути решения создавшейся проблемы.

Полное отключение от реального времени и погружение в свои собственные мысли помогут поднять настроение и придадут силы для борьбы со стрессом. Даже если момент переживания стресса еще не наступил, но вы чувствуете, что становитесь раздражительнее или печальнее – попробуйте представлять что-нибудь хорошее и результат не заставит себя ждать.

Метод 3: самоуспокоение через отдых и расслабление

Если проблема застала врасплох – есть отличное решение, не требующее специальной подготовки и знаний. При возникновении нервного напряжения рекомендуется:

1. Изображать перед зеркалом улыбку или смешные гримасы.
2. Принимать максимально удобные позы, чтобы расслабиться не только морально и физически.
3. Трансформировать негативную энергию в созидательную: уборка, занятия спортом, рукоделие или любимое хобби помогут снять напряжение, отвлечь и даже найти выход из сложившейся ситуации.
4. При трудностях сдерживания негатива – выплескивайте его на бумагу. Узнайте, как правильно вести дневник, чтобы он способствовал самоуспокоению. Пишите, не стесняясь собственных мыслей, выкладывая все сокрытые в душе тайны и заметите, что спустя какое-то время вам стало действительно легче.

Помимо прочего, можно устроить сеанс разговора с самим собой или же с близким родственником, другом. Неспешная прогулка по городу, прослушивание любимой музыки, шопинг, посещение музеев или концертов, spa-салоны с релакс-процедурами избавят от переживаний всего лишь за несколько часов.

Способы разрядки умственного перенапряжения, какая должна быть релаксация после морального истощения.

Помните, что самое главное в стрессовой ситуации – не уходить в нее с головой, не паниковать и не опускать руки. Любая проблема решаема, стоит только составить правильный план действий.

Leave a comment

24 лучших техники и стратегии самоуспокоения для взрослых

Самоуспокоение — это стратегия эмоциональной регуляции, используемая для восстановления равновесия после неприятного события.

Большинству из нас знакомо умение успокаивать других, когда они расстроены или напуганы, особенно если у нас есть дети. Однако, когда мы взрослеем, нам трудно регулировать потенциально разрушительные эмоции, такие как гнев, страх и печаль, особенно в общественном месте, например на рабочем месте.

Неадекватные стратегии самоуспокоения также могут разрушить интимные отношения, когда возникают недопонимания или конфликты.

В этой статье мы обсудим способы самоуспокоения и методы, которые помогают регулировать разрушительные эмоции и улучшают психическое здоровье.

Прежде чем вы продолжите, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание. Эти подробные, научно обоснованные упражнения помогут вам повысить уровень сострадания и доброты, которые вы проявляете к себе, и дадут вам инструменты, которые помогут вашим клиентам, студентам или сотрудникам проявлять больше сострадания к самим себе.

Эта статья содержит:

• Что такое самоуспокоение с точки зрения психологии?
• 10 примеров самоуспокоительного поведения
• Как обучать и поощрять самоуспокоение
• 4 лучших метода и стратегии для взрослых
• 7 заданий, упражнений и рабочих листов
• Использование медитации для самоуспокоения: 3 идеи
• Ресурсы с сайта PositivePsychology.com
• Сообщение на вынос
• Каталожные номера

Что такое самоуспокоение согласно психологии?

Самоуспокоение помогает перезагрузить системы организма после острой реакции на стресс и восстановить гомеостаз. Все люди нуждаются в успокоении после шока, травмы или расстройства. Обычное самоуспокаивающее поведение включает в себя тягу к алкогольному напитку или ванночке с мороженым. Однако такое самоуспокаивающее поведение может вызвать дополнительные проблемы.

Иногда других людей нет рядом, чтобы оказать необходимую социальную поддержку или утешение. Навыки самоуспокоения очень важны, хотя их нелегко практиковать, когда они больше всего нужны. Часто временное подавление может снизить нашу способность делать выбор и заниматься позитивным самоуспокаивающим поведением.

Взгляд на самоуспокоение в ДПТ

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это одна из поведенческих терапий третьей волны, корни которой уходят в когнитивно-поведенческую традицию и вмешательства, основанные на осознанности. Первоначально ДПТ была разработана для поддержки людей, испытывающих очень сильные эмоции, особенно тех, у кого диагностировано пограничное расстройство личности (Linehan et al., 2006).

Все чаще ДПТ является вмешательством, используемым для лечения эмоциональной дисрегуляции, которая может быть связана с рядом проблем психического здоровья, включая депрессию, биполярное расстройство, расстройства пищевого поведения и проблемы со злоупотреблением психоактивными веществами, а также жизненные кризисы, такие как стресс, выгорание, горе и травма.

Терапевт ДПТ обучает клиентов навыкам радикального принятия, терпимости к стрессу и методам самоуспокоения (McKay, Wood, & Brantley, 2019). Цель состоит в том, чтобы рассказать клиенту о функциональности его старых способов справиться с эмоциональной дисрегуляцией, такой как злоупотребление психоактивными веществами, переедание или социальная изоляция.

По сути, клиенту предлагается принять тот факт, что в то время его старые методы выживания были лучшим способом, с помощью которого он мог регулировать глубоко тревожные эмоции. Обучение толерантности к стрессу влечет за собой изучение методов самоуспокоения, которые могут регулировать эмоции, не прибегая к саморазрушительному поведению.

Один из способов помочь клиентам приобрести навыки самоуспокоения — попросить их создать ящик или набор инструментов для самоуспокоения.

Обычно коробка с успокаивающими средствами включает в себя предметы или напоминания о том, как успокоить все пять чувств: успокаивающие запахи, такие как ароматические свечи, эфирные масла или лосьон для тела; приятные вкусы, такие как травяные чаи или любимые закуски; приятные на ощупь вещи, такие как любимый свитер, шарф или мячик для снятия стресса; успокаивающие виды, такие как фотографии близких, домашних животных или любимых мест; и успокаивающие звуки, такие как любимое музыкальное произведение или трек для медитации.

Клиенты могут даже сделать мобильный набор инструментов для самоуспокоения, чтобы носить его с собой, как описано в видео «Терапия в двух словах» ниже.

Полезно ли самоуспокоение для психического здоровья?

Многие из нас знают из личного опыта, что навыки самоуспокоения необходимы для психического здоровья. Когда мы чем-то взволнованы и испытываем сильную эмоциональную реакцию, нормально сразу же противопоставить этому успокаивающий опыт, предпочтительно в компании доверенного лица, чтобы облегчить страдания и восстановить равновесие.

В то время как во многих исследованиях изучались эффекты интерактивного успокоения между людьми, такие как объятия, телесный контакт, массаж и сексуальная близость (Uvnäs-Moberg, Handlin, & Petersson, 2015), очень немногие исследовали Эффекты самоуспокаивающих техник.

Физический контакт с другими людьми повышает уровень окситоцина и снижает уровень стресса (Uvnäs-Moberg et al., 2015). Это имеет глубокие корни в нашем опыте успокаивания в младенчестве и в детстве (Matthiesen, Ransjo-Arvidson, Nissen, & Uvnäs-Moberg, 2001). Для дальнейшего объяснения корней интерактивного успокоения в младенчестве и детстве посмотрите короткое видео «Школа жизни» ниже.

Dreisoerner et al. (2021) провели рандомизированное контрольное исследование, чтобы оценить, по-разному ли успокаивающие прикосновения и объятия влияют на реакцию на стресс.

Это исследование было проведено в контексте глобальной пандемии COVID-19, которая привела к повсеместной изоляции многих людей; традиционные источники интерактивного успокоения часто были недоступны. Исследователи стремились определить методы самоуспокоения, которые могли бы помочь облегчить страдания во время изоляции и карантина.

Они обнаружили, что как самоуспокаивающие прикосновения (в этом исследовании большинство участников предпочитали класть правую руку на сердце, а левую на живот, сосредотачиваясь на вдохе и выдохе), так и получение объятий от другого человека. были одинаково эффективны в снижении уровня стресса.

Поэтому, когда других людей нельзя обнять, успокаивающее прикосновение может стать источником столь необходимого утешения и уверенности. Дополнительные инструкции по этой практике см. в видео в разделе «Как обучать и поощрять самоуспокоение» ниже.

10 примеров поведения, направленного на самоуспокоение

Некоторые виды поведения, направленного на самоуспокоение, которые практикуют взрослые, могут привести к другим проблемам, например, употребление алкоголя, эмоциональное переедание, запойный просмотр телевизора, навязчивые игры или серфинг в Интернете.

Они могут быть эффективными в краткосрочной перспективе, но могут быть результатом избегания переживаний, что приводит к долгосрочным проблемам.

Вместо этого следует поощрять клиентов к одному из следующих вариантов поведения, когда жизненные трудности угрожают их перегрузкой:

1. Сменить окружение

Если возможно, просто смените окружение на несколько минут. Выйдите на улицу и сосредоточьтесь на зелени или найдите успокаивающее внутреннее пространство с приятным видом или атмосферой.

2. Потянитесь в течение пяти минут, чтобы избавиться от заблокированной энергии.

Часто после неприятных новостей или шока наши тела реагируют замиранием, и энергия блокируется. Несколько простых поворотов туловища, поворотов шеи или наклонов в бедре, чтобы коснуться пальцев ног, могут помочь избавиться от застоявшейся энергии.

3. Примите теплый душ или ванну

Побалуйте себя успокаивающим гелем для душа или пенкой, а затем свежим мягким полотенцем.

4. Успокаивающие образы

Найдите успокаивающие предметы, например, горящую свечу, мягкий свет, фотографии любимых людей, любимых мест или, возможно, вдохновляющие цитаты или утверждения о стойкости в рамках.

5. Успокаивающая музыка

Послушайте любимые треки, обладающие успокаивающим эффектом, или один из многочисленных расслабляющих музыкальных клипов для снятия стресса, доступных в Интернете.

6. Успокаивающие запахи

Создайте приятный запах с помощью диффузора эфирных масел, ароматической свечи или благовоний. Кроме того, попробуйте использовать ароматизированный лосьон для рук.

7. Самосострадание

Говорите с сочувствием себе вслух. Поговорите с собой, как хороший друг. Дайте себе возможность выйти из равновесия и пространство, чтобы какое-то время просто быть таким, какой вы есть.

3 Навыки самоуспокоения при тревоге

Клиенты могут попробовать следующие методы самоуспокоения, чтобы уменьшить тревогу. Дополнительные навыки преодоления тревоги и рабочие листы можно найти в разделе рабочих листов этой статьи.

1. Сосредоточенное дыхание

Выдыхайте медленнее, чем вдыхаете, чтобы быстро успокоиться. В видео ниже доктор Ранган Чатерджи объясняет, как работает техника дыхания 3–4–5.

Просто вдохните на счет 3, задержите дыхание на счет 4 и выдохните на счет 5.

2. Самоуспокаивающее прикосновение Драйзернер и др. (2021). Положите правую руку на сердце, а левую на живот и сосредоточьте свое внимание на вдохе и выдохе. Вы также можете попробовать упражнения, рекомендованные доктором Питером Левином в видео ниже. Другие упражнения предлагаются в разделе рабочих листов.

3. Осознанная ходьба

Заземлитесь, осознанно двигая телом. Попробуйте совершить короткую прогулку в течение 15 минут, желательно на природе или в красивом парке или саду, внимательно вглядываясь в свое окружение всеми пятью чувствами.

Благоговение — это сильно воодушевляющая и успокаивающая эмоция удивления, которая позволяет рассматривать факторы стресса в перспективе, одновременно повышая жизненный тонус (Bai et al., 2021). Вы можете посмотреть видео Mindful Awe Walk ниже для руководства.

Как обучать и поощрять самоуспокоение

Соматический терапевт Доктор Питер Левин разработал подход к терапии травм, называемый соматическим переживанием, который включает обучение клиентов практическим методам самоуспокоения в терапии.

В приведенном ниже коротком видео д-р Левин описывает и показывает методы самоуспокоения с использованием прикосновения, чтобы сделать тело безопасным вместилищем, а кожу — надежной границей.

Эти мощные, но простые техники самоуспокоения можно моделировать для клиентов при консультировании или психотерапии.

Это упражнение полностью описано в нашей рабочей таблице Самоуспокаивающее прикосновение.

4 Лучшие методики и стратегии для взрослых

Во всех следующих методиках используется успокаивающее прикосновение для быстрого и эффективного повышения уровня окситоцина и снижения реакции на стресс.

1. Кортизоловый самомассаж

Йога-терапевт Элейн Оян демонстрирует свой короткий самомассаж шеи, плеч и рук, за которым следует хорошее встряхивание, чтобы снять напряжение, которое часто удерживается в области головы, что может вызывают головные боли, туман в голове и усталость, особенно при длительной работе за экраном.

Следуйте ее указаниям в обучающем видео ниже.

2. Поколачивание

Постукивание — это метод самоуспокоения, используемый в технике эмоциональной свободы (EFT), который включает в себя легкое постукивание по точкам акупрессуры на разных частях тела.

Постукивание снижает уровень кортизола в организме и помогает регулировать другие показатели стресса, такие как частота сердечных сокращений, дыхание и температура тела (Bach et al. , 2019).

Дополнительные инструкции смотрите в видео ниже.

3. Объятия бабочки

Техника объятий бабочки сочетает постукивание с сосредоточенным дыханием и позитивными утверждениями, такими как «Я в безопасности» или «Меня любят», и является отличной техникой заземления, которую можно используется где угодно.

Посмотрите обучающее видео ниже, чтобы узнать больше.

4.

Приют

Приют — это метод эмоциональной регуляции, уходящий своими корнями в неврологию. Это краткое вмешательство (Танди, Том, Гулд, МакКенна и Гринберг, 2015 г.), в котором используется Havening Touch.

Это может быть сделано зарегистрированным практикующим врачом или самоуспокаивающимся. Для получения дополнительных инструкций по использованию обладания для самоуспокоения смотрите видео ниже.

7 Задания, упражнения и рабочие листы

Все упражнения в этом разделе объясняются в наших бесплатных рабочих листах. Все эти действия уходят своими корнями в ДПТ и соматический подход к терапии травм.

1. Попробуйте наш бесплатный рабочий лист «Обратный отсчет до спокойствия», чтобы заземлиться, радикально принимая вещи такими, какие они есть, используя осознанность пяти чувств.
2. Попробуйте наш бесплатный рабочий лист «Заметив физический комфорт», чтобы узнать, как успокаивать себя, повышая осведомленность о комфортных физических ощущениях.
3. Попробуйте выполнить упражнение из нашего бесплатного рабочего листа «Успокаивающее дыхание», в котором дыхание и прикосновение используются вместе для самоуспокоения тела и ума.
4. Попробуйте издавать вокальные звуки и вибрации, чтобы успокоиться, высвободив лишнюю энергию после шока или неприятного события. Загрузите наш бесплатный рабочий лист The Voo Sound здесь.
5. Наш бесплатный рабочий лист Shake It Off описывает упражнение, которое связывает тело с ощущением дрожи, вызванным стрессовым событием, чтобы обеспечить комфорт и позволить системе успокоиться.
6. Наш бесплатный рабочий лист «Радикальное принятие» описывает упражнение ДПТ, которое может помочь успокоить себя во время сильных эмоций, признав, что чувства невозможно контролировать. Скорее научитесь принимать это отсутствие контроля и решите реагировать осознанно. Таким образом, вы можете испытывать сильные эмоции, не пытаясь изменить или контролировать ситуацию.
7. Загрузите наш бесплатный рабочий лист «Вспоминая, как быть собой», который обеспечивает заземление, вспоминая, как чувствовать себя комфортно в собственной шкуре.

Использование медитации для самоуспокоения: 3 идеи

Медитация — это созерцательная практика, которая может помочь справиться с беспокоящими эмоциями, даже если заниматься ею всего 10 минут за раз. Эти три практики управляемой медитации полезны для клиентов, которым трудно найти время для занятий или курсов.

Каждая практика представляет собой эффективную технику управления стрессом, подтвержденную наукой.

1. Внимательная самоуспокаивающая медитация

Внимательность стала модным словом в мире здоровья и хорошего самочувствия по уважительной причине. Регулярные практики осознанности могут перенастроить мозг для улучшения исполнительной функции, что снижает реактивность (Шапиро, 2020).

Недавний метаанализ программ, основанных на осознанности, и их влияния на психическое здоровье (Galante et al., 2021) показал, что осознанность улучшает самочувствие большинства взрослых в неклинических условиях и может быть особенно полезна для тех, кто испытывает экстремальные жизненные стрессоры.

Попробуйте медитацию в видео ниже. Он фокусируется на осознанном самоуспокоении и занимает всего 10 минут.

2. Медитация сострадания к себе

Люди, практикующие сострадание к себе, реже испытывают депрессию и тревогу, чем те, кто более суров к себе (Neff, 2011).

Чтобы ознакомиться с результатами недавних исследований, ознакомьтесь с нашей статьей о 15 самых интересных результатах исследований в области сострадания к себе. Кроме того, попробуйте короткую 10-минутную медитацию сострадания к себе в видео ниже, чтобы оценить успокаивающий эффект доброты к себе.

3. Медитация любящей доброты

Медитация любящей доброты — это мощная практика самоуспокоения, поскольку она включает в себя активацию областей мозга, связанных с радостью и покоем (Bodhi, 2005; Salzberg, 2002). Для получения дополнительной информации посмотрите нашу статью о медитации любящей доброты, которая включает в себя четыре сценария медитации, или 10-минутную медитацию с руководством в видео ниже.

Ресурсы с сайта PositivePsychology.

com

Чтобы получить дополнительные ресурсы, которые помогут справиться со стрессом и успокоить расшатанные нервы, попробуйте три бесплатных упражнения на осознанность.

Третий инструмент в наборе, Медитация «Око урагана» , описывает, как осознанное внимание к дыханию может служить якорем внутреннего покоя в трудных и тревожных обстоятельствах.

Если вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с нашей программой Mindfulness X, которая предлагает комплексный пакет упражнений на внимательность из восьми занятий, основанный на научных исследованиях. Курс включает видео, рабочие листы, упражнения и слайды, и его можно преподавать под вашим собственным брендом.

Наконец, если вы ищете более научно обоснованные способы помочь другим развить сострадание к себе, ознакомьтесь с этой коллекцией из 17 проверенных инструментов самосострадания для практиков. Используйте их, чтобы помочь другим создать более добрые и заботливые отношения с самим собой.

Важная информация

Хотя большинству из нас знакомо умение успокаивать других, когда им тяжело, успокаивать себя — это то, что многим из нас трудно. Тем не менее, навыки самоуспокоения необходимы для саморегуляции и психического здоровья взрослого человека.

Исследование техник самоуспокоения для взрослых является относительно новой областью, но есть некоторые вмешательства, которые привлекают все большее внимание исследователей в области психологии и неврологии, включая методы владения, ДПТ и соматических переживаний.

Независимо от того, насколько хорошо мы ориентируемся в жизни и насколько психологически сильны, жизнь время от времени будет сталкивать нас с шокирующими и неожиданными событиями. В эти времена потерь или внезапных перемен очень важно иметь доступ к методам самоуспокоения.

Нашим клиентам методы самоуспокоения могут помочь справляться с жизненными событиями между сеансами терапии и консультирования, особенно для тех, кто пережил травму или борется с зависимостью.

Навыки самоуспокоения являются ключом к эмоциональной регуляции, к которой стремятся многие наши клиенты. Мы надеемся, что ресурсы, представленные в этой статье, будут вам полезны.

Надеемся, вам понравилась эта статья. Не забудьте бесплатно загрузить три наших упражнения на самосострадание.

• Бах Д., Гросбек Г., Стэплтон П., Симс Р., Бликхойзер К. и Черч Д. (2019 г.)). Клинические ТЭС (техники эмоциональной свободы) улучшают многие физиологические маркеры здоровья. Журнал доказательной интегративной медицины , 24 .
• Бай, Ю., Окампо, Дж., Джин, Г., Чен, С., Бенет-Мартинес, В., Монрой, М., … Кельтнер, Д. (2021). Трепет, ежедневный стресс и повышенная удовлетворенность жизнью. Журнал личности и социальной психологии , 120 (4), 837–860.
• Бодхи, Б. (2005). Антология бесед из Палийского канона . Публикации мудрости.
• Драйзернер, А., Юнкер, Н.М., Шлотц, В., Хаймрих, Дж., Блумеке, С., Дитцен, Б., и ван Дик, Р. (2021). Самоуспокаивающие прикосновения и объятия снижают реакцию кортизола на стресс: рандомизированное контролируемое исследование стресса, физического прикосновения и социальной идентичности. Комплексная психонейроэндокринология , 8 .
• Галанте, Дж., Фридрих, К., Доусон, А.Ф., Модрего-Аларкон, М., Геббинг, П., Дельгадо-Суарес, И., … Джонс, П.Б. (2021). Программы осознанности для укрепления психического здоровья взрослых в неклинических условиях: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. PLoS Medicine 18 (1).
• Линехан, М., Комтуа, К.А., Мюррей, А.М., Браун, М.З., Галлоп, Р.Дж., Херд, Х.Л., и Корслунд, К.Е. (2006). Двухлетнее рандомизированное контролируемое исследование и последующее наблюдение диалектической поведенческой терапии по сравнению с терапией, проводимой экспертами для суицидального поведения и пограничного расстройства личности. JAMA Psychiatry , 63 (7), 757–766.
• Маттисен, А.С., Раншо-Арвидсон, А.Б., Ниссен, Э., и Увнес-Моберг, К. (2001). Послеродовое материнское выделение окситоцина новорожденными: влияние детского массажа рук и сосания. Рождение 28 (1), 13–19.
• Маккей, М., Вуд, Дж. К., и Брантли, Дж. (2019). Учебное пособие по навыкам диалектической поведенческой терапии: практические упражнения DBT для обучения внимательности, межличностной эффективности, регулированию эмоций и устойчивости к стрессу . Новый Предвестник.
• Нефф, К. (2011). Самосострадание: доказанная сила доброты к себе . Желтый коршун.
• Зальцберг, С. (2002). Любящая доброта: революционное искусство счастья . Шамбала.
• Шапиро, С.Л. (2020). Перепрограммируйте свой разум: откройте для себя науку и практику внимательности . Астра.
• Танди Г., Том Д., Гулд М., МакКенна П. и Гринберг Н. (2015). Влияние одного сеанса обладания. Health Science Journal , 9 (5), 1–5.
• Увнес-Моберг, К., Хэндлин, Л., и Петерссон, М., (2015). Самоуспокаивающее поведение с особым упором на высвобождение окситоцина, вызванное безвредной сенсорной стимуляцией. Границы психологии , 5 , 1529.

8 успокаивающих приемов, помогающих снять тревогу

Пандемия COVID-19 сделала жизнь всех нас неопределенной. Попробуйте эти методы от Сети интегративного здравоохранения Коннора в университетских больницах, чтобы утешить себя во время эмоционального стресса. Эти упражнения могут помочь вызвать хорошие чувства, которые могут помочь исчезнуть негативным чувствам или казаться менее подавляющими.

Представьте голос или лицо любимого человека

Если вы расстроены или расстроены, визуализируйте кого-то позитивного в своей жизни. Представьте себе их лицо или подумайте, как звучит их голос. Представьте, что они говорят вам, что момент трудный, но вы справитесь.

Практикуйте доброту к себе

Повторяйте про себя добрые, сострадательные фразы. Произнесите это вслух или про себя столько раз, сколько вам нужно.

• У меня тяжелые времена, но я справлюсь.
• Я сильный, и я могу пройти через эту боль.
• Я очень стараюсь и стараюсь изо всех сил.

Посидите с домашним животным

Если вы дома и у вас есть домашнее животное, потратьте несколько минут, просто посидев с ним. Если они пушистые, погладьте их, обращая внимание на то, как выглядит их шерсть. Сосредоточьтесь на их маркировке или уникальных характеристиках. Если у вас есть питомец меньшего размера, которого вы можете держать, сконцентрируйтесь на том, как он ощущается в вашей руке.

Не дома? Подумайте о том, что вам больше всего нравится в вашем питомце, или о том, как бы он утешил вас, если бы был рядом.

Список избранного

Список трех любимых вещей в нескольких разных категориях, таких как еда, деревья, песни, фильмы, книги, места и так далее.

Визуализируйте свое любимое место

Подумайте о своем любимом месте, будь то дом любимого человека или чужая страна. Используйте все свои чувства, чтобы создать мысленный образ. Подумайте о цветах, которые вы видите, звуках, которые вы слышите, и ощущениях, которые вы ощущаете на своей коже.

Вспомни, когда ты был там в последний раз. С кем вы были, если с кем? Что ты там делал? Как вы себя чувствуете?

Планирование деятельности

Это может быть то, что вы делаете в одиночку или с другом или любимым человеком. Подумайте, что вы будете делать и когда. Может быть, вы поужинаете, прогуляетесь по пляжу, посмотрите фильм, который давно ждали, или посетите музей. Сосредоточьтесь на деталях, например, что вы наденете, когда пойдете и как туда доберетесь.

Прикоснитесь к чему-нибудь утешительному

Это может быть ваше любимое одеяло, любимая футболка, гладкий камень, мягкий ковер или что-то, к чему приятно прикасаться. Подумайте о том, как он ощущается под вашими пальцами или в руке. Если у вас есть любимый свитер, шарф или пара носков, наденьте их и на мгновение подумайте о ощущении ткани на коже.

Перечислите положительные вещи

Напишите или мысленно перечислите четыре или пять вещей в вашей жизни, которые приносят вам радость, кратко визуализируя каждую из них.

Слушай музыку

Включи свою любимую песню, но притворись, что слушаешь ее в первый раз. Сосредоточьтесь на мелодии и текстах (если они есть). Песня вызывает у вас мурашки или другие физические ощущения? Обратите внимание на части, которые больше всего выделяются для вас.

Дополнительные советы

Заземлить себя не всегда просто. Может пройти некоторое время, прежде чем методы сработают для вас, но не отказывайтесь от них.

Как получить максимальную отдачу от этих методов:

• Практика. Практика заземления может помочь, даже если вы не диссоциируете и не испытываете стресса. Если вы привыкнете к упражнению до того, как вам понадобится его использовать, может потребоваться меньше усилий, когда вы захотите использовать его, чтобы справиться с ситуацией в данный момент.
• Начинать рано. Попробуйте выполнить упражнение на заземление, когда почувствуете себя плохо. Не ждите, пока дистресс достигнет уровня, с которым будет труднее справиться. Если техника сначала не сработает, попробуйте немного поработать с ней, прежде чем переходить к другой.
• Избегайте присвоения значений. Например, если вы заземляете себя, описывая свое окружение, сконцентрируйтесь на его основах, а не на том, как вы к ним относитесь.
• Проверьте себя. До и после упражнения на заземление оцените свой дистресс по шкале от 1 до 10. Каков уровень вашего дистресса в начале? Сколько это число от 1 до 10. Какой уровень вашего бедствия, когда вы начинаете? Насколько он уменьшился после тренировки? Это может помочь вам лучше понять, работает ли конкретная техника для вас.
• Держите глаза открытыми. Старайтесь не закрывать глаза, так как часто легче оставаться на связи с настоящим, если вы смотрите на свое текущее окружение.

Методы заземления могут быть мощными инструментами, которые помогут вам справиться с тревожными мыслями в данный момент. Но облегчение, которое они приносят, обычно временное.