Релаксация по джекобсону: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Содержание

• 1 Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону
• 2 Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения
  • 2.1 Мышцы ног
  • 2.2 Мышцы рук
  • 2. 3 Мышцы живота и спины
  • 2.4 Мышцы шеи и лица
  • 2.5 Прогрессивная релаксация всего тела
  • 2.6 Релаксация по Джекобсону в положении сидя
• 3 Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

• сначала требуется напрячь определённые мышцы;
• затем осознать, прочувствовать это напряжение;
• расслабить эти мышцы;
• обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

Нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация по Джекобсону

Нервно — мышечная (прогрессивная) релаксация — это техника снижения нервно-мышечного напряжения, которая была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном (в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929). Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения, Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.

Таким образом, основной идеей здесь является получение более полного и конкретного ощущения напряжения и способность расслабить мышцы в случае возникновения этого напряжения. «Тот, кто сможет научиться расслабляться, при столкновении со стрессором получит возможность избрать наиболее верный способ реагирования. То есть вместо рефлексивной реакции можно просто остановиться, изучить природу угрозы, взвесить последствия возможных реакций и выбрать наиболее подходящую» (Э. Джекобсон).

Нервно-мышечная релаксация, начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей — рук и ног, постепенно продвигается к центру — голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.

Как и всеми другими техниками релаксации, нервно — мышечной релаксацией необходимо заниматься регулярно. Результаты нервно — мышечной релаксации проявятся ярче после того, как вы приобретете достаточное количество опыта применения этой техники.

Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять — шесть минут. Кроме того, нервно — мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.

Физиологические эффекты.

Описывая результаты нервно — мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно — мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжения могут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно — мышечной релаксацией.

Психологические эффекты.

Доказано, что нервно — мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Например, результаты исследований показали, что студенты с негативной Я — концепцией, занимаясь нервно — мышечной релаксацией, скорректировали в лучшую сторону свое представление о себе. Более того, депрессия, тревожность и бессонница, по результатам другого исследования, также проходят в результате занятий нервно — мышечной релаксацией. Алкоголизм, табакокурение и злоупотребление наркотиками также лечатся с помощью этой техники.

Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности — когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно — мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.

Как правильно заниматься нервно — мышечной релаксацией.

Для занятий нервно — мышечной релаксацией необходимо найти относительно спокойное место, в котором Вас никто бы не тревожил. Это значит, что телефон лучше отключить или уменьшить громкость вызова. Свет лучше выключить. Следует также исключить возможность случайного появления членов семьи или домашних животных.

Убедитесь в том, что ваша одежда вас не стесняет, и в комнате достаточно тепло — трудно расслабиться в холодном помещении, так как кровь не может свободно поступать в конечности. Желательно также снять обувь.

Любой дискомфорт или болезненные ощущения в процессе занятий можно в любой момент устранить, прекратив выполнение упражнений. Не стоит напрягать деформированные или поврежденные мышцы. К ним можно перейти позже.

Делайте упражнения не спеша. Это достаточно длительный процесс, поэтому не следует ожидать больших результатов сразу же после нескольких занятий.

Нервно — мышечную релаксацию, как в прочем и любую другую технику релаксации, желательно практиковать до еды — во время процесса пищеварения увеличивается приток крови в область желудка. Это затрудняет процесс расслабления, так как для реакции релаксации характерен приток крови к конечностям.

Положение тела во время занятий.

Чтобы приступить к выполнению упражнений, лягте на пол. Лежа на спине, найдите удобное положение для рук и ног. Руки можно положить на грудь, живот или вытянуть вдоль туловища, положение ног произвольно. Расслабьтесь. Под шею можно положить небольшую подушку, также можно положить подушку и под колени. Перед тем как приступить к упражнениям убедитесь в том, что вы чувствуете себя комфортно. Примите удобное положение. По мере приобретения опыта в нервно — мышечной релаксации Вы сможете расслабляться сидя или даже стоя (например, это относится к расслаблению мышц шеи). Однако учиться лучше в положении лежа.

Инструкции.

Специалистами по управлению стрессом было разработано несколько вариантов упражнений для мышечной релаксации. Например, некоторые специалисты предлагают толкать неподвижные объекты для напряжения различных групп мышц, другие рекомендуют применять изометрические упражнения. Нижеописанные упражнения достаточно просты, но, тем не менее, эффективны для контроля стресса или напряжения.

Нижеследующие инструкции, разработанные Дженни Штайнмец, можно запомнить, записать на диктофон или попросить кого-либо прочитать вам. Каждую инструкцию необходимо выполнять как можно более точно. Не пропускайте ни одну часть тела (только в случае повреждения) и ни одно упражнение. Также проконтролируйте, чтобы на релаксацию уходило времени больше, чем на напряжение.

1. Расслабление рук (четыре—пять минут).

Устройтесь поудобнее и расслабьтесь, насколько вы можете. Теперь, расслабившись, сожмите в кулак пальцы правой руки. Сжимайте их крепче и крепче, изучая в процессе сжатия ощущение напряжения. Почувствуйте напряжение кисти, а также напряжение в руке и предплечье. Теперь расслабьтесь. Позвольте пальцам вашей правой руки расслабиться. Отметьте разницу в ощущениях. Теперь позвольте себе расслабиться еще больше. Еще раз плотно сожмите руку в кулак. Оставьте ее в таком состоянии. Снова почувствуйте напряжение. Теперь отпустите напряжение, расслабьтесь, позвольте пальцам выпрямиться. Снова отметьте разницу. Теперь проделайте то же самое с левой рукой.

Сожмите оба кулака крепко и сильно, ощутите напряжение в кистях. Изучите это ощущение и расслабьтесь. Выпрямите пальцы и ощутите расслабление. Продолжайте расслаблять руки.

Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Напрягите их сильнее и сосредоточьтесь на ощущении напряжения. Теперь выпрямите руки. Расслабьте их и снова почувствуйте разницу. Позвольте процессу релаксации продолжаться. Теперь снова напрягите бицепсы. Сохраняйте напряжение и внимательно его изучите. Выпрямите руки и расслабьтесь. Расслабьтесь по максимуму. Каждый раз, когда вы напрягаетесь и расслабляетесь, обращайте внимание на ощущения.

Теперь выпрямите руки, выпрямите их так, чтобы как следует прочувствовать напряжение в трицепсах. Выпрямите руки и прочувствуйте напряжение. Снова расслабьтесь. Позвольте рукам занять удобное положение. Позвольте процессу релаксации течь произвольно. По рукам должно разливаться ощущение приятной тяжести по мере того, как они расслабляются. Снова выпрямите руки так, чтобы прочувствовать напряжение в трицепсах. Почувствуйте это напряжение и расслабьтесь.

Теперь сосредоточьтесь только на расслаблении в руках, без всякого напряжения. Позвольте рукам занять удобное положение и расслабиться — больше и больше. Продолжайте расслаблять руки.

2. Расслабление лица, шеи, плеч и верхней части спилы (четыре—пять минут).

Позвольте всем вашим мышцам освободиться от напряжения и отяжелеть. Устройтесь поудобнее.

Теперь наморщите лоб, наморщите его сильнее. А теперь перестаньте морщить лоб. Расслабьтесь и разгладьте его. Представьте, что лоб и кожа на голове разглаживаются по мере расслабления.

Нахмурьтесь и наморщите брони, ощутите напряжение. Продолжайте напрягать брони и лоб. Снова разгладьте лоб. Теперь закройте глаза. Ваши глаза закрыты, вам удобно и приятно. Обратите внимание на ощущение расслабленности.

Теперь сожмите челюсти и стисните зубы. Изучите напряжение в челюстях. Теперь расслабьте челюсти, Слегка разомкните губы. Ощутите расслабление.

Теперь плотно прижмите язык к нёбу. Определите место напряжения. Теперь позвольте языку вернуться в его естественное, удобное положение.

Теперь сомкните губы так крепко, как можете. Расслабьте губы. Отметьте контраст ощущений при напряжении и расслаблении. Почувствуйте как расслабляется ваше лицо, лоб, кожа головы, глаза, челюсти, губы, язык, горло. Расслабляетесь все больше и больше.

Теперь переходим к мышцам шеи. Запрокиньте голову как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в шее. Поверните голову направо, почувствуйте смену напряжения. Теперь поверните ее налево. Теперь выпрямите и наклоните голову вперед. Подбородок давит на грудь. Теперь позвольте голове вернуться в первоначальное положение и почувствуйте расслабление.

Пожмите плечами. Сохраните плечи напряженными. Уроните плечи и расслабьтесь. Почувствуйте, как Ваша шея и плечи расслабляются. Теперь снова пожмите плечами и сделайте ими круговое движение. Теперь подвигайте плечами вверх-вниз и вперед-назад. Почувствуйте напряжение в плечах и верхней части спины. Расслабьте плечи. Позвольте расслаблению проникнуть глубоко в ваши плечи и перейти в мышцы спины. Расслабьте шею и горло, челюсти и другие части лица. Ощущение расслабления проникает все глубже и глубже.

3. Расслабление груди, живота и нижней части спины (четыре—пять минут).

Как можно лучше расслабьте все тело. Почувствуйте приятную тяжесть, сопровождающую расслабление. Вдохните и выдохните — легко и свободно. Обратите внимание, как углубляется расслабление с вашим дыханием. Выдыхая, сосредоточьтесь на ощущении расслабления.

Теперь вдохните и наполните воздухом легкие. Вдохнув, задержите воздух. Сконцентрируйтесь на напряжении. Теперь выдохните, позвольте стенкам груди опуститься и автоматически вытолкнуть воздух из легких. Продолжайте расслабляться, дышите свободно и мягко. Расслабив вес остальные части тела как можно больше, снова наберите в легкие воздух. При вдохе задержите дыхание. Теперь выдохните, почувствуйте облегчение, дышите спокойно. Продолжайте расслаблять грудь, позвольте этому ощущению перейти на спину, на плечи, шею и руки.

Теперь обратите внимание на мышцы живота. Напрягите мышцы живота, пусть ваш живот станет твердым. Сосредоточьтесь на напряжении. Расслабьтесь, отпустите напряжение и почувствуйте контраст ощущений. Снова напрягите мышцы живота. Удерживайте это напряжение, изучайте его. Расслабьтесь. Прочувствуйте это приятное ощущение, которое возникает, когда вы расслабляете живот.

Теперь втяните живот. Ощутите напряжение. Теперь снова расслабьтесь, пусть Ваш живот вернется в свое естественное положение. Продолжайте дышать легко и свободно, почувствуйте приятный эффект массажа в области груди и живота. Теперь снова втяните живот и почувствуйте напряжение. Теперь полностью расслабьте живот. Позвольте напряжению рассеяться по мере распространения расслабления. Почувствуйте, как Ваш живот все больше и больше расслабляется. Отпустите все зажатые мышцы во всем теле.

Теперь направьте внимание на нижнюю часть спины. Выгните спину, как следует, прогнитесь и почувствуйте напряжение вдоль позвоночника. Теперь вернитесь в удобное положение, расслабьте нижнюю часть спины. Просто выгните спину и почувствуйте напряжение, появляющееся, когда вы прогибаетесь. Остальные части тела должны быть максимально расслаблены. Локализуйте напряжение в нижней части спины. Снова расслабьтесь, больше и больше.

Расслабьте нижнюю и верхнюю части спины, позвольте расслаблению перейти к животу, груди, плечам, рукам и лицу. Расслабляйте эти части все больше и больше, глубже и глубже.

4. Расслабление бедер и икр (четыре—пять минут).

Теперь напрягите ягодичные и бедерные мышцы. Напрягите бедра, до предела согнув ноги. Вытяните ноги, расслабьтесь и почувствуйте разницу. Снова согните ноги в коленях и напрягите бедра. Удержите это напряжение. Снова вытяните ноги, расслабьте мышцы бедер. Позвольте процессу расслабления протекать естественно.

Вытяните ступни в обратную от головы сторону так, чтобы напряглись ваши голени. Изучите это ощущение напряжения. Расслабьте ступни и икры. Теперь потянитесь носочками в сторону головы и снова ощутите напряжение в мышцах голени. Верните ступни в первоначальное положение. Снова расслабьтесь, оставайтесь расслабленными некоторое время. Позвольте расслабиться себе еще больше. Расслабьте ступни, голени, колени, бедра и ягодицы. Почувствуйте тяжесть в нижней части тела по мере расслабления.

Теперь позвольте расслаблению перейти на живот, талию и нижнюю часть спины. Позвольте ему проникать все глубже и глубже. Убедитесь в том, что ваше горло не напряжено. Расслабьте челюсти и шею, а также вес мышцы лица. Позвольте телу расслабиться па некоторое время. Позвольте себе расслабиться.

Вдохните глубоко и почувствуйте, как тяжелеет ваше тело. Медленно выдохните. Почувствуйте, как ваше тело тяжелеет. Если вы по-настоящему расслабились, то вы не в состоянии пошевелить пи одним мускулом своего тела. Подумайте о том усилии, которое понадобится, чтобы поднять правую руку. Думая об этом, обратите внимание, не появилось ли напряжение в плечах и руках. Теперь вы понимаете, что лучше не поднимать руку, а продолжать расслабляться.

Обратите внимание на то, что вам стало легче, а напряжение исчезло. Продолжайте в том же духе. Расслабляйтесь. Когда вы захотите встать, сосчитайте от четырех до одного. Теперь вы полны сил, чувствуете себя хорошо и спокойно.

Ресурсы сети Интернет.

Прогрессивная мышечная релаксация — Библиотека Whole Health

Обзор

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — одна из самых простых и легких в освоении техник релаксации. Это широко используемая процедура, первоначально разработанная доктором Эдмундом Якобсоном в начале 1920-х годов. Доктор Джейкобсон опубликовал книгу « Progressive Relaxation » в 1938 году, подробно описав этот метод релаксации, включающий попеременное напряжение и расслабление 14 различных групп мышц.

Исследования

PMR изначально использовался для лечения симптомов тревоги, но совсем недавно было обнаружено, что он эффективен для лечения головных болей напряжения, мигрени, расстройства височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС), боли в шее, бессонницы, биполярного расстройства, беспокойства, болей в спине и гипертонуса. кровяное давление. (Для получения дополнительной информации см. «Сила разума».) PMR — это рекомендуемая практика, позволяющая расслабить тело и разум перед сном, чтобы легче заснуть и получить более глубокий ночной сон. Американская академия медицины сна оценила его как эффективное немедикаментозное лечение хронической бессонницы (19).99).

Что это такое

PMR — это двухступенчатая практика релаксации, направленная на снижение стресса и формирование ощущения напряжения и глубокого расслабления в различных группах мышц. Первый шаг в этой практике — создать напряжение в определенных группах мышц и начать замечать, как ощущается напряжение в этой части тела. Второй шаг состоит в том, чтобы освободить это мышечное напряжение и начать замечать, что чувствует расслабленная мышца, когда напряжение уходит. Двигаясь по телу, попеременно напрягая и расслабляя разные группы мышц в определенном порядке, человек развивает понимание того, как распознавать и различать связанные ощущения напряженных и полностью расслабленных мышц.

Часто рекомендуется создавать напряжение и расслабление несколько раз в одних и тех же группах мышц с уменьшающейся степенью напряжения, чтобы углубить осознание и приучить тело к более глубокому расслаблению. Благодаря повторяющейся практике человек может вызвать физическое мышечное расслабление при первых признаках напряжения, сопровождающего стресс. После практики могут быть одна или две области, которые все еще напряжены, что требует повторения напряжения и расслабления этой группы мышц.

Как этому учат

ПМР можно выполнять лежа или сидя. Очень важно не напрягать и не перенапрягать мышцы. Простого создания небольшого напряжения достаточно, чтобы развить большее осознание напряжения в теле и расслабления, которое происходит, когда напряженные мышцы расслабляются. Если какое-либо из упражнений вызывает дискомфорт или судороги, расслабьтесь, остановитесь или полностью пропустите эту часть тела, чтобы не усугубить ранее существовавшую травму или не вызвать боль.

Также обратите особое внимание на то, чтобы не задерживать дыхание при напряжении мышц, так как это может непреднамеренно вызвать стресс в организме. Один из способов избежать этого — синхронизировать дыхание с движениями тела. То есть вдыхайте, создавая напряжение, и выдыхайте, когда снимаете напряжение. Этот ритмичный рисунок дыхания и движения может усилить ощущение расслабления во всем теле и помочь успокоить ум. Вы можете поэкспериментировать, произнося фразу, вызывающую расслабление, например слово RELAX, каждый раз, когда расслабляете группу мышц.

Хотя эта техника проста, может потребоваться несколько сеансов практики, прежде чем она будет полностью освоена. Как только эта практика будет изучена, можно практиковать сокращенную версию, создавая напряжение в определенных группах мышц. Например, стенографический метод может включать в себя напряжение только кистей и рук или только лба, глаз и челюсти. Можно стать настолько опытным в PMR, что для достижения этих результатов необходимо сосредоточиться только на одной группе мышц. Напрягая и расслабляя первую группу мышц для каждой области тела, произнося мир РАССЛАБЬТЕСЬ, это один из способов сократить практику с опытом.

Соображения

Если вы уже очень напряжены, активное напряжение мышц не поможет глубоко расслабиться. Если это так, вы можете вместо этого попробовать пассивную прогрессивную релаксацию. (См. «Прогрессивная релаксация».) Перед выполнением ПМР рекомендуется проконсультироваться с врачом. Эта практика релаксации не рекомендуется, если у человека в анамнезе были серьезные травмы, мышечные спазмы или проблемы со спиной, поскольку преднамеренное напряжение мышц может усугубить любое из этих ранее существовавших состояний.

Упражнение на прогрессивную мышечную релаксацию

PMR можно выполнять в удобном положении сидя или лежа в таком месте, где вас никто не побеспокоит в течение 10-15 минут. Сосредоточьте свое внимание на каждой из групп мышц в списке ниже и прорабатывайте их по одной группе мышц за раз. Напрягите каждую группу мышц и обратите внимание на то, как чувствует себя эта мышца, когда она напряжена. Удерживайте это напряжение в течение пяти секунд, вдыхая. Затем расслабьте всю мышцу одновременно. Обратите особое внимание на ощущение расслабления при расслаблении сокращенной мышцы.

Потренируйтесь напрягать ту же группу мышц еще один или два раза, но с каждым разом все меньше и меньше напряжения. Это помогает осознать напряжение в теле и улучшает способность различать напряжение и расслабление в определенных группах мышц. Поэкспериментируйте с произнесением слова «РАССЛАБЛЕНИЕ» каждый раз, когда вы расслабляете группу мышц, чтобы углубить чувство расслабления в уме и теле.

Когда вы хорошо почувствуете, что значит расслабиться в этой области тела, переходите к следующей группе мышц. Не задерживайте дыхание во время этой практики. Если начинает болеть, сводить или чувствовать дискомфорт при напряжении определенной части тела, уменьшите сокращение или остановитесь и перейдите к следующей группе мышц. При выполнении упражнения PMR рекомендуется начинать с одной части тела и систематически двигаться. Например, одни начинают с ног, другие с лица. Вы можете прорабатывать одну сторону тела (руку, руку, ногу, ступню) за раз или обе стороны одновременно.

• Кулаки Сожмите оба кулака и держите
• Бицепс Согнуть локти, напрячь мышцы бицепса
• Трицепс Выпрямление рук, напряжение мышц тыльной стороны рук
• Лоб Нахмурить лоб и задержать
• Глаза Плотно закройте глаза и держите
• Челюсть Слегка сожмите челюсть
• Язык Прижать к нёбу и удерживать
• Губы Сожмите вместе и удерживайте
• Шея Аккуратно прижмите шею назад и удерживайте. Затем поднесите голову к груди и удерживайте

.

• Плечи Поднимите плечи как можно выше и вытяните живот как можно сильнее и удерживайте
• Нижняя часть спины Слегка прогнуться
• Ягодицы Напрягите ягодичные мышцы и удерживайте
• Бедра Напрягите, отрывая ноги от пола и удерживая
• Икры Надавите пальцами ног вниз, как бы зарывая их в песок
• Голени и лодыжки Согните ступни к голове и удерживайте

Автор(ы)

Прогрессивная мышечная релаксация была написана Шилагом А. Миргейном, доктором философии, и Дженис Синглс, психологом (2016).

Издательство Juniper | Open Access Journal

Engineering Group

Pharma Group

Medical Group

Health Care Group

General Sciences

Microbiology Group

PDF

PDF (Portable Document Format) представляет собой файл формата

Подробнее

HTML

База данных HTML представляет собой сборник документов

Подробнее

Электронные книги

Издатели Juniper с честью принимают электронные книги, написанные

Подробнее

Juniper Publishers Vision

«Содействовать созданию, распространению и применению научных знаний на благо общества и улучшению жизни людей. Основная миссия издательства Juniper — постоянно прилагать усилия для преобразования научной информации от исследователей со всего мира, в легкодоступные данные путем публикации на нашем веб-сайте. Наше видение состоит в том, чтобы создать открытую научную платформу, где у всех есть равные возможности искать, делиться и генерировать знания, расширяя возможности исследователей и ученых в их повседневной работе».

Последние статьи

1 2345678910Следующая

История болезни

Синдром токсического шока у девочки-подростка, перенесшей ранее гематометрокольпос

Govani DJ, Anthony FM, Trambadia RA, Chhaniara RA, Midha PK, Correia RC и Patel RV

Журнал гинекологии и женского здоровья

DOI:10.19080/JGWH.2022.24.556132

Обзорная статья

Визуализация при нейродегенеративных синдромах: как распознать расстройства спектра деменции?

Фелипе Веласкес Ботеро*, Мария Алехандра Ньето Салазар, Адриана Каролина Торо Веландия, Радхика Басси, Луис Алехандро Моралес Охеда, Марлон Рейес, Марианхель Тереза ​​Гонсалес Эрнандес, Джессика Мариэла Амайя Альварес, Крупа Энн Мэтью, Коралвия Ярослангна

Тераностика заболеваний головного мозга, позвоночника и нервной системы

DOI:10. 19080/ТБСНД.2022.04.555639

Мини-обзор

Короткая связь

Исследовательская статья

Исследовательская статья

Безопасность и эффективность терапевтического средства, содержащего белок гороха, экстракт виноградных косточек и молочную кислоту, в качестве вагинального соадъювантного лечения клотримазолом при вагинальной дрожжевой инфекции: двойное слепое, параллельное, рандомизированное, многоцентровое исследование

Василика Баушич, Эльвира Братила, Дору Дикулеску, Михай Манолаке* и Алина Калин

Журнал гинекологии и женского здоровья

DOI:10.19080/JGWH.2022.24.556131

Обзорная статья

Обзорная статья

Мини-обзор

Исследовательская статья

Отзывы

Я очень горжусь тем, что являюсь главным редактором Журнала кардиологии и сердечно-сосудистой терапии, высококачественного онлайн-журнала, привлекательного графическим форматом и интересного, полезного. .. Подробнее

Джузеппе Гуллаче

Университет Флоренции, Италия

Global Journal of Archeology & Anthropology — очень величественный журнал. И я очень, очень, очень рад, что мне дали возможность писать статьи для журнала. Я… Подробнее

Лоуренс Томас

Школа Максвелла Сиракузский университет

Мне посчастливилось участвовать в кейс-стади Juniper Online Journal, где выдающиеся исследователи поддерживают меня и поддерживают их работу. Сам журнал показал высокий уровень и качество… Подробнее

Мохаммед Низар Баттихи

Центральные лаборатории Баттихи, Иордания

Мне нравится читать International Journal of Pulmonary and Respiratory Science, поскольку он объединяет представителей легочных дисциплин для обсуждения новых тенденций, результатов исследований и новых… Подробнее

Kelly L Colwell

Государственный университет Янгстауна, США

Наша работа была опубликована в журнале «Достижения в области стоматологии и гигиены полости рта» в 2017 году на тему «Управление вызовами реакции на лекарственные лихеноиды полости рта». Процесс публикации нашей ма… Подробнее

Кобкан Тонгпрасом

Университет Чулалонгкорн, Таиланд

Существует множество онлайн-журналов, которые следует учитывать, когда один из авторов представляет рукопись. Достижениям в стоматологии и гигиене полости рта следует уделять первостепенное внимание из-за уровня их профессии… Подробнее

John E Nathan

Американский совет педиатрии Стоматология, США

Я был действительно впечатлен качеством процесса публикации и высокой заметностью моей статьи, опубликованной в OAJT.

Акопова Ольга В

Институт физиологии им. Богомольца, Украина

Для исследователя и ученого важно иметь возможность делиться идеями и мыслями с другими профессионалами по всему миру. Журнал хирургии открытого доступа (OAJS) позволил мне узнать больше

Уильям Джеймс Кобб

Оксфордский университет, Великобритания

Журнал медицины анестезии и интенсивной терапии (JAICM) — превосходный журнал, посвященный серьезным проблемам в отделениях анестезии и интенсивной терапии.