Релаксация джекобсона: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Нервно-мышечная релаксация по методу Джекобсона

Напряжение, тревога и другие негативные колебания психоэмоционального фона отражаются не только на настроении, но и на физическом здоровье. Это факт. Самая упрямая в мире вещь, доказанная методом наблюдения и исследований около ста лет назад американским психотерапевтом Эдмундом Джекобсоном. Разработанная им методика помогает снять психологическое напряжение посредством простых физических упражнений. В чём она заключается и как выполняется?

В этой статье:

Как связаны физическое и духовное началоЧто такое методика ДжекобсонаКто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюденияКому подходит методика ДжекобсонаЧастота и регулярность тренировок по методике ДжекобсонаПодготовка к программеУпражнения для ногКомплекс для мышц рукЛицо, шея, голова

Как связаны физическое и духовное начало

Фото автора Evelina Zhu: Pexels

Вряд ли ты встречала разгневанных йогов или сторонников иных духовно-физически практик. Это объясняется не только целебной силой спорта, как такового, но и способностью различных упражнений качественно “прокачивать” мышцы, вызывая так называемую приятную усталость и снимая мозговое напряжение.

Ювенальное “в здоровом теле – здоровый дух” базируетс на этом же принципе. Когда твоё тело расслаблено и отсутствует любое физическое напряжение, ты имеешь гораздо больше шансов нормально отдохнуть, расслабиться и побороть некоторые психоэмоциональные проблемы.

Что такое методика Джекобсона

Это элементарная программа, которая подразумевает напряжение и расслабление определенных групп мышц. Практика данной методики не требует физической подготовки, затрат времени или наличия спортивного инвентаря. Ты можешь делать её в собственной квартире, на улице, на работе и даже в общественных местах.

Новости СМИ2

Техника распространена в англоязычных странах, а в последние годы набирают популярность и на постсоветском пространстве.

Авторство методики прогрессивной мышечной релаксации принадлежит американскому неврологу и психиатру Эдмунду Джекобсону, наблюдавшему за пациентами с различными формами панических атак. В дальнейшем суть его методики была перенята и успешно использована врачами в других областях человеческого организма. Например, около четверти века спустя она вошла в основу упражнений Кегеля.

Релаксация по Джекобсону

Кто такой Джекобсон и на чём основаны его наблюдения

Эдмунд Джекобсон – врач из американского города Чикаго, родившийся в семье, далекой от медицины и психиатрии. Впрочем, это не помешало ему защитить докторскую диссертация в Гарварде и прославиться в области разработки технологии биологической обратной связи, а также простой и доступной методики, направленной на нормализацию психоэмоционального состояния человека.

В начале 20-х годов ХХ века Джекобсон измерял тонус мышц у пациентов, обращавшихся к нему с жалобами на тревожность, приступы паники и иные проявления невротической и эмоциональной неадекватной реакции на события внешнего мира. В итоге, была установлена прямая взаимосвязь между эмоциональным состоянием и физическим напряжения.

Ты и сама можешь заметить, как сжимаются кулачки во время злости, или начинает ныть поясница при испуге. В таком случае методика Джекобсона – верное решение для того, чтобы привести своё состояние в норму.

Кому подходит методика Джекобсона

Думала ли ты когда-нибудь о том, зачем человеку нужен отпуск? Правильно, он помогает расслабиться и восстановиться после продолжительного периода труда, соблюдения жестких графиков, стрессовых ситуаций. Но если отпуск, как в песне, «только раз в году», а нервы уже на пределе и ты всем телом ощущаешь усталость и напряжение, подойдёт и методика Джекобсона.

Её автор доказал возможность снятия возбуждения нервной системы и быстрого «лечения» от стресса и переутомления посредством расслабления мышц. Такая практика особо необходима людям, которые испытывают такие нарушения и проблемы, как:

стрессы;
бессонница;
повышенная тревожность;
фобии;
панические атаки.

Giphy

Ты можешь обратиться к методике Джекобсона перед авиаперелётом, если некомфортно чувствуешь себя в воздухе.

Можешь таким образом просто снять фоновое напряжение, вызванное трудным рабочим днём или неприятным общением.

Методика Джекобсона помогает сравнительно быстро привести в норму твоё психологическое состояние, для чего ты должна повторить несколько простых упражнений.

Частота и регулярность тренировок по методике Джекобсона

Любая тренировка, в которой задействованы разные группы мышц, требует систематического выполнения. Методика Джекобсона изначально включает 200 упражнений. Продолжительность прогрева мышц в среднем составляет четверть часа.

Один день – одно упражнение. К следующему можно приступать только через четыре дня. Так развивается мышечная память.

Каждое упражнение проводят в пять подходов. При этом болевые эффекты считаются нарушением, но может присутствовать слабое жжение, покалывание или тепло.

Фото автора Alexy Almond: Pexels

Подготовка к программе

Нужно исключить отвлекающие и раздражающие фактор. Если обратиться к методике Джекобсона ты вынуждена в разгар рабочего дня, просто постарайся выйти из комнаты, найдя укромный уголок.

Нужно отвлечься от беспокоящей тебя ситуации и не возвращаться к ней мысленно.

Упражнения для ног

Представь, что лежишь в кровати и потягиваешься после продолжительного сна. Ты расслаблена и хочешь «пробудить» своё тело, чтобы встретить новый день бодрой и счастливой. Примерно так же будут выглядеть все основные упражнения по методике Джекобсона.

Мышцы ног, к примеру, ты будешь расслаблять так:

Максимально прижми к ступне пальцы ног и зафиксируй их в таком положении на 30 секунд. Расслабь на несколько секунд и повтори ещё четыре раза.
Сделай «балетную ножку», сильно вытянув вперёд носочки. Зафиксируй. Расслабь ступню. Повтори.
Натяни носки на себя. Можешь ощутить тепло с обратной стороны колена: это растягиваются мышцы. Расслабь. Сделай ещё несколько подходов.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Прими горизонтальное положение. Ровные ножки приподними над полом на 15-20 см. Полежи так. Опусти. Отдохни. Так ты заодно и пресс подкачаешь.

Комплекс для мышц рук

Руки ты будешь тренировать от кончиков пальцев и до плечевого сустава. Занятия проводят поочерёдно, тренируя обе руки. Правши начинают занятия с правой руки, левши – с левой. Выглядеть это будет так:

Поочерёдно сжимай в кулак кисть правой и левой руки. Не забывай держать кулак в напряжении, а затем открывать его, давая кисти и пальцам отдых.
Согни доминирующую руку в локте. Напряги бицепс. Задержи. Плавно разогни. Чередуй руки.
Напрягай руки по нарастающей: кисть. Бицепс, трицепс. Для этого можешь облокотиться на любую ровную горизонтальную поверхность или стену.

Сделав разминку с правой и левой руками, можешь выполнить последнее задание сразу на обе конечности.

Лицо, шея, голова

Некоторые упражнения ты будешь проводить дома или в других местах где сможешь принять горизонтальное положение. В таком случае «работает» только шея и голова. Плечи остаются лежать неподвижно.

Фото автора Polina Kovaleva: Pexels

Ты приподнимаешь голову и стараешься достать подбородком грудной клетки. Удерживаешь направление. Возвращаешься в исходное положение. Повторяешь.

В кабинете, на прогулке или за чашечкой кофе в кафе ты можешь сделать следующие упражнения:

Чередуй и повторяй подходы по напряжению и расслаблению челюсти – сжимай и разжимай её.
Поднимай брови (морщи лоб) и опускай.
Сильно сжимай губы и расслабляй.
Зажмурь веки и плавно снимай это напряжение.
Упрись кончиком языка в нёбо. Посиди так, затем расслабься.

Релаксация — Психологос

Фильм «Мир эмоций: искусство быть счастливее». Занятие проводит проф. Н.И. Козлов»

Фильм «Hey guys»

Релаксация — система приемов, способствующих мышечному расслаблению, и сам результат, то есть глубокое мышечное расслабление и связанное с этим внутреннее состояние покоя.

Релаксация экономит силы, которые обычно человек тратит на напряжение мышц и которые нет нужды задействовать в данный момент. Эту энергию лучше использовать на более важные вещи. Релаксация способствует снятию мышечных зажимов. Постоянное неосознанное напряжение определенных групп мышц приводит к созданию «мышечного панциря»: гипертонуса рук или ног, перекошенного лица, головы, втянутой в плечи.

Приемы релаксации применяются в спорте, для гипноза, аутотренинга, отчасти и в медицине — например, частичная релаксация используется в логопедических упражнениях и психотерапии. Релаксация помогает быстрее засыпать и снимать последствия стресса. Важно помнить: владение любой из техник релаксации поспособствует в десятки раз быстрее справиться с последствиями стресса, но не поможет не испытывать стресса вовсе.

Прогрессивная релаксация

Самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, — система прогрессивной релаксации Джекобсона, названная по имени гарвардского физиолога. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Для расслабления по Джекобсону необходимо лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц — например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить — и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Дифференциальная релаксация

Этот метод уже более приближен к реальным жизненным условиям. Для дифференциальной релаксации не нужно искать тихое уединенное место, чтобы прилечь. Необходимо всего лишь осознать, какие мышцы задействованы в данный момент для поддержания вашей позы, а какие — зажаты автоматически. Например, при ходьбе можно спокойно расслаблять руки и плечевой пояс, а сидя на стуле — мышцы пресса, мышцы ног. И при любом положении тела можно расслаблять лицо, главное об этом вовремя вспомнить.

В повседневных условиях мало кто способен не только вспомнить о дифференциальной релаксации, но и воспользоваться этой методикой. Не потому что она плоха, а потому, что требует навыка в применении. И этот навык, как ни банально, достигается путем тренировок.

Синтетический метод

Популярным метод, позволяющий совместить элементы прогрессивной и дифференциальной релаксации. С одним условием: такую релаксацию нужно осваивать поэтапно.

1. Первый этап — типичная прогрессивная релаксация в тишине и покое: нужно научиться в положении лежа последовательно расслаблять все мышцы тела. Понять, что вы это умеете, можно по сокращению времени, требующемуся для полного расслабления тела.

2. Второй этап — время дифференциальной релаксации. Причем о ней надо вспоминать несколько раз в день в разных ситуациях: вися на поручне в метро, читая электронную почту, переругиваясь с коллегами, готовя ужин.

3. Третий этап — аналитический: нужно понаблюдать за собой и оценить, при каких эмоциях какие группы мышц становятся зажатыми. Допустим, типичная телесная реакция на тревогу – зажим в области шеи и плеч, на злость – зажим в области нижней части лица. Чем чаще человек испытывает ту или иную негативную эмоцию, тем явственнее проступает зажим на его теле. Составив список типичных зажимов в типичных ситуациях, придется с ними поработать: при расслаблении обращать особое внимание на «зону риска», а при возникновении типовых ситуаций, ведущих к зажимам, – вспоминать о релаксации. Можно поставить себе «напоминалку», на мобильный телефон, звучащую несколько раз в день. В эти моменты неплохо просто обратить внимание, в каком состоянии находится ваше тело, какие мышцы напряжены и какие можно расслабить.

Если к вопросу подходить систематически (заниматься релаксацией 3-4 раза в день), то на полноценное овладение техникой уходит 2-3 месяца.

Дыхание для расслабления

Для того, чтобы справиться со стрессом и негативными переживаниями, иногда достаточно просто наладить дыхание. В этом поможет техника абдоминального дыхания. Нужно медленно набрать в легкие воздух (Вы умеете вдыхать медленно? А когда сердитесь?), затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть — и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Релаксация для детей

Вопрос: С какого возраста можно проводить с детьми (для тревожных, агрессивных, испытывающих страхи) сеансы релаксации?

Ответ: Сеансы релаксации можно проводить с детьми любого возраста, любого состояния и с любыми чертами характера. Ничего, кроме пользы, тут не случится.

Эффективность методики прогрессивной мышечной релаксации Джейкобсона для лечения боли у постгесаеровских женщин

Печать ISSN: 2394-2746

онлайн ISSN: 2394-2754

Кодовый исследований в области акушерства и гинекологии (IJOGR) открытый доступ, рецензируемый ежеквартальный журнал, публикуемый с 2014 года и издаваемый под эгидой Фонда инновационного образования и научных исследований (IESRF), стремится поднять исследователей, ученых, академиков и специалистов во всех академических областях. и научных дисциплин. IESRF занимается передачей технологий и исследований путем публикации научных журналов, содержания исследований, предоставления профессионального членства и т. д.

Тип изделия

Оригинальная статья

Страница артикула

228-232

Информация об авторах

Дивья Девмурари, Санкет Награле

Показатели статьи

Посмотреть статью как

Введение: Боль является наиболее мучительной реакцией в раннем послеоперационном периоде. Пациенты с послеоперационной болью по-разному реагируют на боль и опиоиды. Болевая чувствительность выше у женщин, чем у мужчин. Кесарево сечение является одной из основных операций, вызывающих боль. С послеоперационной болью можно справиться фармакологически и нефармакологически. Одним из немедикаментозных подходов является релаксационная терапия. Поэтому важно иметь дополнительную терапию, такую как релаксация, чтобы уменьшить боль у женщин с кесаревым сечением.
Цель исследования: женщин, перенесших кесарево сечение, испытывают боль в связи с операционной травмой. Одной из техник релаксации является техника Якобсона. Навыки снятия боли в отдельных частях тела могут иметь прямое влияние на все тело. Техника Джейкобсона имеет гипоталамический ответ, который снижает симпатическое возбуждение и мышечный тонус. Этот механизм помогает облегчить боль и страдания.
Задачи: 1) Выяснить послеоперационное купирование боли между экспериментальной и контрольной группами по шкале ВАШ. 2) Выяснить среднюю разницу между показателями боли в контрольной и экспериментальной группах.
Методология: Это исследование было проведено на 34 субъектах. Это было рандомизированное контролируемое исследование. Вмешательство длилось 5 дней. Дозы анальгетиков были взяты из медицинских карт. Контрольной группе были даны предоперационные инструкции. Экспериментальная группа выполняла методику Якобсона. До и после вмешательства боль оценивали по шкале ВАШ.
Заключение: В экспериментальной группе боль уменьшилась сильнее, чем в контрольной.
Существует значительная разница в средних значениях показателей боли в контрольной и экспериментальной группах по шкале ВАШ.

Эта техника была разработана в начале 20 века Эдмундом Якобсоном, врачом, который также занимался психиатрией и психологией. В настоящее время можно сказать, что эта техника является одной из наиболее часто используемых терапевтами для создания состояния умственного и физического расслабления. Кроме того, исходя из своего клинического опыта, я считаю, что это один из самых простых способов, с помощью которых люди могут самостоятельно расслабиться и получить при этом превосходные результаты.

Прогрессивная релаксация оказывается особенно полезной при нарушениях сна, поскольку она может легко вызвать чувство глубокого мышечного расслабления, необходимого для засыпания. Кроме того, рекомендуется снимать стресс повседневной жизни и контролировать гнев и агрессию.

Суть техники заключается в напряжении определенных частей тела и последующем их немедленном расслаблении. Уделение внимания ощущениям напряжения, за которым следует расслабление, помогает человеку испытать приятное чувство благополучия, которое переносится в его эмоциональное и психическое состояние.

Очень важно по-настоящему прочувствовать эти ощущения. Речь идет не только о напряжении и расслаблении, но и о том, как глубоко осознавать чувство сжатия и расслабления, возникающее во время этих движений. А для того, чтобы сделать эту технику еще более действенной, многие терапевты дают своим клиентам фразы, которые помогают им мысленно расслабиться.

Прежде чем приступить к объяснению этой техники, следует принять во внимание минимальные требования: ее можно выполнять в любом удобном сидячем положении, но для первых проб лучше лежать в удобном месте, где мы знаем, что нас не прервут. В то же время важно позаботиться о том, чтобы наша одежда не была слишком тесной, потому что это может в конечном итоге беспокоить или отвлекать нас.

Во время практики мы должны попытаться произнести фразы, которые мы используем, чтобы вести себя устойчиво и ритмично, чтобы убедиться, что наш ум полностью сосредоточен на любой фразе, которую мы могли бы выбрать для произнесения.

Кроме того, мы не должны слишком сильно давить на себя в первые несколько раз, когда используем эту технику, так как можно с уверенностью сказать, что это процесс обучения, который требует времени, а мастерство приходит по мере того, как мы набираемся опыта.

2. Начните дышать глубоко, медленно и ровно. Вдохните воздух через нос, а затем медленно выпустите его через рот. Сохраняйте этот ритм в течение примерно двух минут, прежде чем приступить к прогрессивной мышечной релаксации.

3. Сосредоточьтесь на своих ногах. Напрягите их примерно на 20–30 секунд, представляя, что все напряжение в вашем теле теперь сосредоточено там. Мысленно скажите себе: «Все напряжение в моем теле сосредоточено в моих ногах» и повторяйте эту фразу в то время, когда вы напрягаете эти мышцы.

4. Теперь медленно ослабьте напряжение в ногах. Очень медленно, таким образом, чтобы полностью расслабить эти мышцы, вам потребуется от 20 до 30 секунд. В то время как вы снимаете напряжение с этой группы мышц, вы должны мысленно повторять фразу «Я чувствую, как все напряжение в моем теле уходит через мои ноги», которую вы можете чередовать с фразой «Мои ноги чувствую себя очень легко».

5. После того, как вы расслабили эти мышцы, вы должны переместить свое внимание на бедра. Процедура такая же: напрягите их, говоря себе: «Все напряжение в моем теле находится в моих бедрах», а затем расслабьте их, чередуя: «Я чувствую, как все напряжение моего тела уходит через бедра, вместе с фразой «Мои ноги и бедра кажутся очень легкими».

Таким образом медленно проработайте следующие группы мышц: живот, руки, предплечья, плечи, шею и мышцы лица, уделяя особое внимание пространству между бровями. Зачем обращать на это особое внимание? Потому что, как только мы расслабили все наше тело, последние остатки напряжения часто прячутся в пространстве между нашими бровями. Кроме того, обычно наши плечи и пространство между бровями являются местами, где наиболее вероятно накопление стресса, поэтому важно уделять больше времени расслаблению мышц в этих областях.