Релаксации по джекобсону как правильно делать: ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону. Научиться напрягать мышцы, чтобы расслабиться…

В современном мире с его темпом и многозадачностью мало кому удается избежать стресса. Мы стараемся успеть все и сразу – работать на полную ставку, строить партнерские отношения, воспитывать детей не хуже Петрановской, поддерживать родителей как «хорошая/ий дочь/сын», быть идеальной женщиной или «настоящим мужиком», «быть в курсе» современных новинок искусства, успевать уделять время друзьям, саморазвиваться и т.д. Часто мы не замечаем тот момент, когда хрупкий баланс теряется и наше напряжение начинает расти.

У большинства людей телесное напряжение является важным симптомом стресса. Часто, если момент упущен, простые меры, например, горячая ванна или одиночный поход к массажисту уже не помогают. Напряжение накапливается в том числе в теле и нам все труднее остановиться.

За расслабление и активацию в нашем организме отвечают разные системы – парасимпатическая нервная система, и симпатическая.

Симпатическая нервная система – это «старт система», она ускоряет обмен веществ, готовит нас к активным действиям, учащает частоту сердечных сокращений, обеспечивая приток крови с кислородом к необходимым частям тела, стимулирует выделение адреналина. В то же время она тормозит работу пищеварительной, выделительной и половой систем. Образно говоря, симпатическая НС эволюционно готовила нас к убеганию от медведя.

Парасимпатическая нервная система – отвечает заторможение, расслабление и восстановление организма после активной деятельности. При ее активации снижается артериальное давление, замедляется пульс. Фокус переносится на процессы переваривания пищи, половую и выделительную систему.

*Кстати, совет наших бабушек «не смотри телевизор/не читай во время еды» связан именно с этим. Для успешного переваривания пищи нам необходимы ферменты, которые в полной мере выделяются при активности парасимпатической системы. Однако просмотр фильма или чтение книги активирует противоположную систему – симпатическую.

Когда симпатическая нервная система активирована у нас почти постоянно длительное время, организм истощается. Поэтому полезно подобрать именно для Вас подходящие способы остановиться, взять паузу, запустить парасимпатическую систему. Такими способами могут быть успокаивающее дыхание животом с активным выдохом, практики майндфулнесс, телесные практики, например йога, пилатеcс и прогрессивная мышечная релаксация.

Прогрессивная мышечная релаксация может помочь при:

· Частом беспокойстве, тревоге

· Страхах, навязчивостях

· Сложностях с засыпанием

· Трудностях с расслаблением, переходом в режим «отдых»

· Постоянном психическом напряжении

· Раздражительности

· Гипертонусе мышц, связанном со стрессом

Метод ПМР разработал Эдмунд Джекобсон, американский психофизиолог, психиатр. Он долго изучал вопрос из-за чего некоторые люди длительное время находятся в состоянии сильного психоэмоционального возбуждения и как им помочь.

Ограничения использования ПМР: гипертонический криз, травмы, беременность.

В чем суть метода Прогрессивной мышечной релаксации:

Вы по очереди сильно напрягаете и расслабляете определенные группы мышц и наблюдаете за ощущениями.

Сколько времени делать ПМР:

Как правильно делать ПМР:

• Обычно мы начинаем напрягать и расслаблять мышцы сверху вниз, если представить человека, который стоит на полу подняв вверх обе руки.

• комплекс можно выполнять сидя или стоя.

• Не ставим себе расслабление как цель. Просто наблюдаем за теми ощущениями, которые есть.

• Фокус внимания на состояния расслабления и напряжения. Как они ощущаются в теле, как чувствуется напряженная/ расслабленная рука, нога, мышцы живота и т.д.

• Стараемся запомнить, Как именно чувствуется расслабленное тело.

• Обратите внимание напряжение каких зон приносит Вам наибольшее ощущение расслабления.  

Как часто делать ПМР:

В начале рекомендуется тренировать весь комплекс последовательно каждый день в течение 1-2 недель. Далее Вы можете использовать экспресс-методику — напрягать/расслаблять определённые группы мышц, которые именно Вам дают наибольший эффект.

Важно!

• в стрессовых ситуациях большинство людей действуют реактивно, привычно, переключаются в так называемый автоматический режим ответа, и забывают о тех стратегиях совладания, о которых слышали, но которые не стали привычными. Таким образом, если Вы натренировали ПМР до уровня привычки/навыка, вероятность, что Вы сможете вспомнить и использовать технику в ситуации стресса многократно увеличивается.

Инструкция:

1. Сожмите кисти рук. Расслабьте.

2. Согните руку в локте, прижмите к телу + сожмите кулаки. Расслабьте, положив руки на колени или опустив их.

3. Максимально поднимите брови, распахните глаза и откройте рот буквой «О». Расслабьте.

4. Максимально сильно нахмурьте брови, зажмурьте глаза, наморщите нос. Расслабьте.

5. Максимально сожмите челюсть и улыбнитесь. Расслабьте.

6. Максимально поднимите плечи. Расслабьте.

7. Сведите лопатки и опустите их вниз. Расслабьте.

8. Напрягите мышцы пресса. Расслабьте.

9. Сожмите промежность. Расслабьте.

10. Напрягите ягодицы, так чтобы почти не касаться стула. Расслабьте.

11. Сидя на стуле, поднимите обе ноги до прямой линии и потяните носок на себя. Расслабьте.

12. Сидя на стуле, поднимитесь на носочках так, чтобы чувствовалось напряжение в икрах. Расслабьте.

13. Подтяните пальцы ног под себя, как бы подгибая их под себя.

Техники релаксации. Мышечные и психологические зажимы, правила релаксации, техника проведения и правильный выход из релаксации

В наше время все куда-то спешат, зачастую не имеют ни единой свободной минутки на то, чтобы сделать передышку и расслабиться. Стрессы и перенапряжение с годами накапливаются. В конце концов иммунная система «дает трещину». Человек оказывается выбитым из колеи на неделю или более. Поэтому так важно научиться духовному и физическому расслаблению.

В данной статье будут описаны различные техники релаксации, без которых в современном мире сложно обойтись. Вы можете выбрать понравившуюся вам методику и опробовать ее на себе.

Что такое релаксация

Важно знать, что это не просто способ отдохнуть душой и телом. Глубокая релаксация — это мощное средство для получения нового запаса энергии, а также верный способ избавления от различных проблем психологического характера.

Не секрет, что душевные страдания могут привести к таким физическим недугам, как мигрень, гастрит или гипертония. Техника релаксации и расслабления имеет широкий спектр воздействия на организм. Ее адепты отличаются умением справляться с жизненными испытаниями без посторонней помощи. Она помогает осознанно уменьшить мышечное напряжение при помощи специальных упражнений.

Если человек в течение длительного времени систематически практикует техники релаксации, его физиологическое состояние приходит в норму, что немало способствует выносливости и работоспособности.

Чем опасно перенапряжение

Каждая стрессовая ситуация мешает нам расслабиться, вследствие чего постепенно образуются мышечные зажимы. Они вызывают весьма неприятные ощущения, мешающие нормальной жизнедеятельности. Нарушается система кровообращения, снижается внимание, повышается общий тонус организма.

Духовная и физическая составляющие человека тесно переплетены между собой, поэтому техника релаксации и расслабления помогает как телу, так и разуму. Но без принципа генерализации надеяться на успех не стоит. Упражнения обязательно должны быть четко организованными и систематическими. Ведь это не палочка-выручалочка, по мановению которой все моментально наладится.

Почему релаксация необходима

Конечной целью техник расслабления является обретение покоя и умиротворенности, тогда никакие стрессовые ситуации уже не смогут свалить вас с ног. Самое главное — находить время на релаксацию. Для этого обязательно нужно разместиться в укромном уголке, недосягаемом для всяческих внешних воздействий. Телевизор, телефон и другие раздражители не должны вас отвлекать.

При выборе техники релаксации следует руководствоваться личными предпочтениями и ожиданиями. Но начать нужно с поиска грамотного наставника, который поможет освоить выбранную вами методику. После этого вы сможете проделывать все упражнения без посторонней помощи.

Важность правильного дыхания

Самый легкий путь к обретению чувства расслабленности и внутреннего покоя – это контроль над дыхательной деятельностью. Следите за этим в течение дня и почаще задавайтесь такими вопросами:

• Замирает ли мое дыхание в стрессовых ситуациях, представляющих потенциальную угрозу?
• Глубоки ли мои вдохи или поверхностны?
• Какова их частота?

Мы не можем непосредственно повлиять на процесс дыхания, так как оно происходит само собой. Но мы можем менять этот процесс. Если удобно устроиться в месте, лишенном внешних раздражителей, то можно начать дышать глубоко и спокойно, осознавая каждый свой вдох и выдох. Целью правильного дыхания является равномерное поступление кислорода в легкие с интервалами около пяти секунд.

Суть техники мышечной релаксации

Чтобы расслабиться и отрешиться от проблем повседневной жизни, не всегда нужно использовать приемы йоги или медитации. Зачастую мы неосознанно применяем ту или иную технику релаксации, просто потянувшись или сделав несколько глубоких вдохов. Также можно привести в качестве примера человека, который по окончании рабочего дня садится за руль своего авто. В ходе поездки он невольно смотрит на проплывающие мимо деревья, дома, скверы, представляет, что дома его ждет уютный диван, ласковая жена, верный пес. Сознание человека переключается, психофизическое напряжение уменьшается, силы восстанавливаются. Если при использовании техник релаксации мышц соблюдать все правила, то можно на длительное время избавиться от депрессии. Также эти техники позволяют почерпнуть запас свежих сил и поддерживать организм в тонусе.

Простые способы избавиться от напряжения

К счастью, техник релаксации и саморегуляции существует много. Любую можно внедрить в список своих ежедневных ритуалов. Это:

1. Глубокий вдох. Прием довольно простой, однако при должном использовании может оказать влияние на сознание. Отлично срабатывает в стрессовой ситуации. Следует наполнить легкие воздухом, задержать дыхание на 10-12 секунд, потом очень медленно выдохнуть. Сделанный перерыв даст возможность осознать серьезность ситуации, оценить собственные преимущества, а также получить подпитку для организма и умерить волнение. Важным аспектом приема является то, что нужно гнать от себя негативные мысли, так как они препятствуют получению должного результата.
2. Объятия. Являются наилучшим методом успокоения, так как дают ощущение поддержки и безопасности. Во время «обнимашек» в кровь выбрасываются эндорфины, позволяющие побороть стресс. Важным аспектом приема является то, что обниматься нужно только с близким вам человеком, который приятен. Несимпатичный вам человек вызовет лишь бурю негатива, усугубив ситуацию. Лучше всего обниматься с малышами. Дети способны не только успокоить, но и поднять настроение.
3. Массаж. Является одной из самых действенных техник релаксации. Курс такого лечения дает стойкий терапевтический эффект. Даже один сеанс массажа способен подарить приятные ощущения, расслабить напряженные мышцы, успокоить нервы. Чтобы человек почувствовал себя на пороге рая, вполне достаточно помассировать воротниковую зону, мочки ушей, пальцы рук или ног. Массирование шейного отдела предпочтительнее, так как именно там проходит множество артерий, вен и нервных окончаний. А массаж, совмещенный с техникой релаксации по Джекобсону, усилит кровообращение, успокоит мышцы и одновременно даст ощущение бодрости.
4. Ароматерапия. Данный прием идеально сочетается с предыдущим. Можно, например, принимать ванны с различными травами. Утром – мятные, вечером – бергамотовые. Чтобы повысить работоспособность и настроиться на позитив, вполне достаточно приобрести аромалампу и поставить на свой рабочий стол. Несколько капелек апельсинового масла подойдут для этого идеально! К тому же на настроении положительно скажутся духи с запахом этого представителя цитрусовых, или попросту ваза, наполненная этими яркими тропическими фруктами.
5. Музыка. С древних времен ею ублажали царей, так как она является поистине волшебным методом для снятия напряжения. Музыка способна отвлечь от проблем и подарить приятные эмоции. Современные ученые доказали, что классические произведения благотворно влияют на развитие творческих способностей у детей, а четкие барабанные ритмы повышают внимание и концентрацию. Для взрослых это не менее полезно. Если ежедневно по утрам в течение 15 минут плясать под барабанный бой, то спустя какое-то время вы почувствуете себя более жизнерадостным и непринужденным человеком. Причина этого – вибрация, исходящая от ударного инструмента.
6. Травяные чаи. Отказ от кофеина (черный и зеленый чаи, кофе) и переход на употребление лекарственных растений приводит к избавлению организма от токсинов и улучшению концентрации внимания. Главное, чтобы травяной чай был правильно подобран. Ромашка, мелиса и мята позволяют успокоиться, а женьшень и душица дарят бодрость. Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, то обязательно получите консультацию врача перед использованием травяных чаев.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Это независимые упражнения, объединенные в программу. Необходимы отлаженные систематические тренировки, направленные на получение лучшего результата, иначе пользы будет мало. Следует отметить, что техника глубокой релаксации способствует поддержанию общего тонуса организма, что необходимо при многих заболеваниях. Кроме того, данную технику можно использовать для расслабления отдельных органов и систем.

Смысл данной методики состоит в том, чтобы научиться чередовать и контролировать как напряжение, так и расслабление. Техника релаксации по Джекобсону помогает осознанно расслаблять группы мышц от головы до кончиков пальцев на ногах. Для этого необходимо удобно расположиться в кресле, закрыть глаза и в умеренном темпе начать выполнение программы. Методика довольно проста, поэтому ее очень легко освоить.

Прежде чем приступить к выполнению, прочтите каждое упражнение несколько раз и вникните в суть. Техника прогрессивной мышечной релаксации должна научить вас правильному расслаблению, поэтому устройтесь поудобнее, сомкните веки. Далее следует напрягать и приводить в исходное состояние мышцы в той последовательности, которая приведена ниже.

Упражнение №1. Предплечье:

• Сожмите пальцы в кулак на 5 секунд, и почувствуйте как мышцы предплечья и кисти становятся тугими.
• Секунд на 30 разожмите пальцы, полностью расслабив их. При этом в мышцах предплечья и кисти появится легкие покалывания (мурашки), или просто ощущение приятного тепла.

Проделаете это упражнение на обеих руках, после чего переходите к следующему действию.

Упражнение №2. Бицепсы:

• Сожмите руку. Напрячь нужно двуглавую мышцу. Предплечье должно оставаться в спокойном состоянии.
• Опустите руку на подлокотник кресла, ощутив, как она обмякла и налилась теплом. Сравните свои ощущения с расслаблением мышц предплечья. Почувствуйте разницу. Оцените результат.

Упражнение №3. Трицепс:

• Вытяните руку вдоль тела, напрягая при этом нужную мышцу. Данное упражнение лучше выполнять лежа на твердой поверхности. Ладони должны быть направлены вверх.
• Расслабьте плечи, почувствуйте их мягкость и теплоту.

Упражнение №4. Плечи:

• Необходимо напрячь плечевые мышцы, подняв их вверх.
• Позвольте плечам опуститься, почувствуйте приятное покалывание.

Упражнение №5. Затылочная область:

• Откиньте голову назад, напрягая при этом нужные мышцы.
• Приведите голову в исходное положение.

Упражнение № 6. Лицевая область:

• Крепко сожмите челюсть и зажмурьтесь. При этом напрягутся именно те мышцы, которые отвечают за мимику.
• Приведите все в исходное состояние.

Упражнение № 7. Спина:

• Оттяните лопатки вниз, напрягая, нужную группу мышц.
• Полностью расслабьте спину.

Упражнение № 8. Брюшные мышцы:

• Втяните живот на выдохе, напрягая его до ощущения твердости.
• Глубоко вдохните, расслабив мышцы брюшины.

Упражнение № 9 Ягодицы и бедра:

• Сведите седалищные мышцы вместе, напрягая бедренные.
• Полностью расслабьте ягодицы.

Упражнение № 10 Икры:

• Напрягите икроножные мышцы, вытянув стопы и пальцы вниз.
• Расслабьте ноги.

Упражнение №11 Голеностоп:

• Напрягите большеберцовые мышцы, подняв пальцы ног вверх.
• Приведите ноги в исходное положение.

Если после всех проделанных манипуляций сон все еще вас не посетил, то проделайте следующее:

• Закройте глаза.
• Медленно и глубоко дыша, сведите руки вместе, затем их разведите.
• Выдохнете и откройте глаза.

Действенные способы расслабиться

В современной психологии имеется множество продуктивных методов релаксации и саморегуляции, которые просты в применении и не требуют физических затрат. Рассмотрим самые эффективные из них.

Дыхательная гимнастика

Подобные приемы являются фундаментом йоги и пилатеса. Кроме того, дыхательные техники релаксации широко применяются среди профессиональных спортсменов, так как очень хорошо помогают расслабиться.

Для достижения положительного результата занятия должны проводиться в полумраке и тишине или под аккомпанемент ритмичной мелодии. Лучше всего использовать звуки живой природы, например пение китов. Важным аспектом в выборе музыкальной композиции является отсутствие текста, так как слова очень отвлекают и мешают правильно настроиться на нужный лад.

Определившись с мелодией, займите удобное для вас положение и расслабьте мышцы живота. Теперь закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании – оно должно быть спокойным, но ритмичным. Контролируйте процесс того, как ваши грудь и живот наполняются кислородом. Начинайте визуализировать. Вообразите то, как воздух проникает сквозь кожу, наполняя каждую руку. Это же следует проделать с каждой частью тела, переключаясь только после того, как добились желаемого видения на предыдущем участке. По окончании данного приема лягте на спину и положите руку себе на живот. Несколько минут подышите, напрягая мышцы брюшины.

Создание образа

Данный метод гораздо сложнее, так как требует систематических тренировок и является одной из техник глубокой релаксации. Визуализация – дело непростое, поэтому с первого раза не дается практически никому.

Включите приятную мелодию, займите удобное положение и начните выполнение приема. Представьте себе такие условия и обстановку, которые являются для вас наиболее желанными. Вашим рабочим образом может стать вершина горы, опушка леса, морское побережье. Все зависит от ваших индивидуальных предпочтений. Основным условием проведения данной техники является полное погружение в визуальный образ, то есть представлять в нем нужно все до мельчайших подробностей.

Если вы увидели себя на пляже, то обязательно нужно услышать шум волн, бьющихся о берег, почувствовать теплоту песка и его текстуру, ощутить горячие лучи солнца на своей коже, привкус соли на губах и свежесть ветра в волосах.

Можно в течение нескольких сеансов испробовать разные варианты. Регулярное использование этой визуализации выработает мышечную память в вашем теле. После этого в любой непростой ситуации будет достаточно найти пару минут, чтобы воссоздать образ, который поможет расслабиться и принять верное решение.

Еще один верный способ избавления от проблем со здоровьем

Техника постизометрической релаксации мышц является подготовкой к дальнейшим мануальным практикам. Она обладает обезболивающим и спазмолитическим эффектом. Методика заключается в том, что тело следует удерживать в определенном положении с непроизвольным растяжением мышц (изометрическая работа минимальной интенсивности). Каждый подход должен продолжаться не менее 5 секунд, а количество циклов должно быть равно шести.

Мягкие мануальные техники постизометрической релаксации мышц создают устойчивый гипнотический эффект. Благодаря ему синдромы различных заболеваний исчезают. Для достижения требуемого результата необходимо учитывать такие особенности:

• Каждое упражнение должно быть непродолжительным и выполненным без лишнего напряжения. Если не обратить внимания на эти параметры, то можно получить противоположный результат. Кроме того, следует уделять особенное внимание интервалам, иначе физический и психологический зажимы не исчезнут, а лишь усилятся.
• Мышцы можно напрягать сознательно (не обязательно изометрически), вследствие чего упражнение станет чуть более интенсивным, но эффект от этого не изменится.
• Если сочетать сознательное напряжение мышц с направлением взгляда, мускулатура будет прорабатываться лучше. Так устроен наш организм.

Прежде чем приступить к выполнению техник постизометрической релаксации, нужно зафиксировать свое тело в нужном положении (удобном для вас). Излишнее напряжение и боль не дадут вам достичь желаемого, поэтому соблюдайте принцип умеренности. Сначала задержите дыхание. После этого активируйте нужную группу мышц. Затем глубоко вдохните и расслабьтесь. Спустя несколько секунд приступайте к растяжению мышц, которое должно длиться не более 10 секунд. Цикл следует неоднократно повторить.

Если после применения мягких мануальных техник постизометрической релаксации расслабления достичь не удалось, то время проведения следует продлить до 30 секунд. Если четко следовать правилам, то желаемого эффекта можно добиться уже после третьего подхода.

На начальном этапе занятия должен контролировать инструктор, чтобы помочь вам правильно выходить из релаксации. Кроме того, наставник поможет освоить основные приемы данной методики и научить вас тому, как ощутить свое собственное тело в пространстве.

Постизометрическая релаксация полезна для:

• Разогрева мышц.
• Устранения болей.
• Уменьшения мышечного тонуса.
• Лечения патологий, связанных с позвоночником.

Прежде чем приступить к использованию данной методики, необходимо получить консультацию своего семейного врача, так как при некоторых заболеваниях применение данной практики неприемлемо.

Прогрессивная мышечная релаксация: Сценарий и определение

Начните с того, что найдите удобное положение сидя или лежа в таком месте, где вас никто не будет отвлекать. Многие люди считают, что просто сидеть в удобном кресле или на диване — хорошая поза для начала.

Позвольте вашему вниманию сосредоточиться только на вашем теле. Если вы начинаете замечать, что ваш разум блуждает, верните его к мышце, над которой вы работаете.

Все в порядке, и вы должны признать, что во время этого упражнения ваш разум будет блуждать. Просто верните его к мышцам, над которыми вы работаете, когда поймете, что думаете о чем-то другом, кроме этого упражнения.

Сделайте глубокий вдох животом, задержите дыхание на несколько секунд и медленно выдохните.

Когда вы дышите, заметьте, как ваш желудок поднимается, а легкие наполняются воздухом. Не торопитесь и просто потратьте минуту или две, дыша и замечая свое дыхание.

На выдохе представьте, что напряжение в вашем теле высвобождается и вытекает из вашего тела.

И снова вдох… и выдох.

Почувствуйте, как ваше тело расслабляется.

По мере прохождения каждого шага не забывайте дышать нормально. Старайтесь не задерживать дыхание.

* * *

Теперь начнем. Напрягите мышцы лба, подняв брови как можно выше. Задержитесь примерно на пять секунд. И резко отпустите, почувствовав, что напряжение спало.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь широко улыбнитесь, чувствуя, как напрягаются губы и щеки. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите, оценив мягкость вашего лица.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Затем напрягите глазные мышцы, плотно прищурив веки. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Аккуратно оттяните голову назад, как будто смотрите в потолок.

Задержитесь на 5 секунд и отпустите, чувствуя, как напряжение уходит.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь почувствуйте, как вес вашей расслабленной головы и шеи опускается.

Вдох… и выдох…

Отпустить все напряжение…

Вдох… и выдох…

Теперь крепко, но не напрягаясь, сожмите правый кулак и удерживайте это положение около 5 секунд… и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь почувствуйте напряжение в правом предплечье и кисти. Почувствуйте это нарастание напряжения. Вы можете даже визуализировать, как напрягаются эти мышцы.

Задержитесь примерно на 5 секунд… и отпустите, наслаждаясь ощущением вялости.

Вдох… и выдох…

Теперь почувствуйте напряжение во всей правой руке. Почувствуйте это нарастание напряжения. Напрягите всю правую руку.

Удерживайте примерно 5 секунд и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь поднимите плечи, как будто они могут коснуться ваших ушей. Задержитесь примерно на 5 секунд и быстро отпустите, почувствовав их тяжесть.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Отпустите все напряжение…

Вдох… и выдох…

Теперь крепко, но не напрягаясь, сожмите левый кулак и задержитесь в этом положении примерно на 5 секунд… и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь почувствуйте напряжение в левом предплечье и кисти. Почувствуйте это нарастание напряжения. Вы можете даже визуализировать, как напрягаются эти мышцы.

Задержитесь примерно на 5 секунд… и отпустите, наслаждаясь ощущением вялости.

Вдох… и выдох…

Теперь почувствуйте напряжение во всей левой руке. Почувствуйте это нарастание напряжения. Напрягите всю левую руку, чувствуя напряжение.

Удерживайте примерно 5 секунд и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь поднимите плечи, как будто они могут коснуться ваших ушей. Задержитесь примерно на 5 секунд и быстро отпустите, почувствовав их тяжесть.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Напрягите верхнюю часть спины, отведя плечи назад, пытаясь соприкоснуться лопатками. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Напрягите грудь, сделав глубокий вдох, задержитесь примерно на 5 секунд и выдохните, сдувая все напряжение.

Теперь напрягите мышцы живота, втянув их. Задержитесь примерно на 5 секунд и расслабьтесь.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Слегка прогните поясницу. Задержитесь примерно на 5 секунд… и расслабьтесь.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Почувствуйте вялость в верхней части тела, отпуская напряжение и стресс, задержитесь на 5 секунд и расслабьтесь.

Напрягите ягодицы. Задержитесь примерно на 5 секунд… и отпустите, представьте, что ваши бедра расслабились.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Почувствуйте напряжение во всей правой ноге и бедре. Задержитесь примерно на 5 секунд… и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит с вашей ноги.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь согните правую ногу, потянув пальцы на себя и почувствовав напряжение в икрах. Задержитесь примерно на 5 секунд… и расслабьтесь, почувствуйте, как вес ваших ног опускается.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Почувствуйте напряжение во всей левой ноге и бедре. Задержитесь примерно на 5 секунд… и расслабьтесь. Почувствуйте, как напряжение уходит с вашей ноги.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь согните левую ногу, потянув пальцы ног на себя и почувствовав напряжение в икрах. Задержитесь примерно на 5 секунд… и расслабьтесь, почувствуйте, как вес обеих ваших ног опускается.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Согните пальцы ног, напрягая ноги. Задержитесь примерно на 5 секунд и отпустите.

Пауза примерно 5-10 секунд и просто дыхание.

Теперь представьте, как волна расслабления медленно распространяется по вашему телу, начиная с головы и спускаясь к стопам. Каждая волна ощущается теплой и успокаивающей. Ваше тело полностью расслаблено.

Почувствуйте вес своего расслабленного тела.

Вдох… и выдох…

Вдох… и выдох…

Когда вы дышите, обратите внимание на то, как живот поднимается, а легкие наполняются воздухом. Не торопитесь и просто потратьте минуту или две, дыша и замечая свое дыхание.

На выдохе представьте, что напряжение в вашем теле высвобождается и вытекает из вашего тела.

И снова вдох… и выдох.

Почувствуйте, как ваше тело полностью расслабилось. Вы закончили и чувствуете себя полностью расслабленным.

Прогрессивная мышечная релаксация: преимущества, методы и многое другое

Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это метод, при котором человек напрягает и расслабляет различные мышцы тела, чтобы снять напряжение и вызвать реакцию расслабления.

Реакция релаксации — это физиологическое состояние, при котором дыхание замедляется, снижается артериальное давление и частота сердечных сокращений. Это противоположно реакции на стресс.

В этой статье мы более подробно рассмотрим ПМР, в том числе что это такое, как его практиковать и какие преимущества дает.

PMR — это техника релаксации, которая включает поочередное напряжение и расслабление определенных мышц. Обычно человек начинает со стоп и продвигается вверх по телу, делая глубокие и медленные вдохи на протяжении всего упражнения.

Концентрируясь на напряжении и расслаблении мышц по отдельности, человек фокусируется на настоящем моменте. Если их внимание рассеивается, они могут снова сосредоточиться на ощущениях своего тела во время выполнения упражнения. Это стимулирует внимательность. Другое название упражнения — медитация «сканирование тела».

Цель PMR — вызвать реакцию релаксации. Реакция релаксации заставляет тело переходить из бодрствующего, активного состояния в более спокойное. Это вызывает физиологические изменения, такие как:

• замедление дыхания
• замедление сердечного ритма
• снижение артериального давления
• снижение уровня кортизола

Люди могут вызвать реакцию расслабления, чтобы снять стресс или беспокойство, помочь им заснуть или расслабить напряженные мышцы. Некоторые люди также используют PMR в конце занятия йогой или как форму медитации.

Чтобы попробовать PMR:

1. Найдите спокойное и тихое место для выполнения упражнения. Сядьте на стул или лягте на пол или кровать. Если вам удобно, закройте глаза.
2. Держа рот закрытым, глубоко и медленно вдохните через нос. Медленно выдохните через рот и представьте, что напряжение покидает тело.
3. Повторите эти глубокие вдохи еще три или четыре раза. Если это вызывает головокружение, вместо этого дышите нормально.
4. На пятом вдохе напрягите мышцы пальцев ног и ступней и сосчитайте до четырех. Затем медленно выдохните через рот, постепенно снимая напряжение со стоп.
5. Повторите четвертый шаг, на этот раз для икроножных мышц. Напрягите икроножные мышцы при вдохе и расслабьте при выдохе.

Продолжайте повторять схему напряжения мышц на вдохе и затем их расслабления на выдохе по всему телу. This includes the:

• knees
• thighs
• buttocks
• abdomen
• hands, by making fists
• arms
• shoulders, by shrugging them toward the ears
• jaw, by clenching the teeth and releasing
• face , напрягая лицевые мышцы и отпуская

После снятия напряжения с одной части тела сделайте несколько глубоких вдохов, прежде чем переходить к следующей части. Думайте о выдыхании напряжения с каждым выдохом.

В конце упражнения замрите на некоторое время и обратите внимание на свои ощущения. Если человеку нужно встать, он может медленно открыть глаза и осторожно выйти из своего положения.

Основным преимуществом PMR является снижение умственного и физического стресса.

Когда кто-то испытывает стресс, это может вызвать реакцию организма на стресс. Это повышает частоту дыхания, частоту сердечных сокращений и высвобождение гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол. В краткосрочной перспективе эти изменения не наносят вреда и могут помочь кому-то, если он окажется в опасной или угрожающей ситуации.

Но длительное воздействие стресса имеет ряд последствий для здоровья. Он может:

• вызывать напряжение мышц шеи и плеч
• способствовать головной боли или мигрени
• ухудшать симптомы хронических заболеваний, таких как хроническая боль, астма и расстройства пищеварения
• способствовать снижению полового влечения или фертильности проблемы
• повышают риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний и инсульта

Регулярно выделяя время для расслабления или используя методы релаксации, можно снизить воздействие стресса. PMR также может иметь определенные преимущества, такие как:

• Снижение частоты приступов мигрени: Небольшое исследование 2016 года показало, что обучение PMR снижает количество приступов мигрени у 35 участников. Он также нормализовал тип мозговой волны, который врачи связывают с мигренью, подразумевая, что это упражнение может работать на физиологическом уровне.
• Уменьшение боли в пояснице: Американский колледж врачей поддерживает использование нескольких методов лечения легкой и умеренной боли в пояснице, включая PMR.
• Уменьшение страха перед зубами: Для некоторых боязнь посещения стоматолога мешает им обратиться за лечением. Небольшое исследование 2018 года показало, что у участников, которые практиковали обучение PMR, было значительно меньше беспокойства о зубах, чем в контрольной группе. У них также были более низкие баллы по симптомам депрессии.
• Помощь людям в больнице: Люди с ожогами могут испытывать сильное беспокойство. Небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что люди с ожогами лучше спят и меньше беспокоятся после практики PMR.

Во многих из этих исследований участвовало небольшое количество участников, поэтому необходимы дополнительные исследования конкретных приложений PMR.

Если кто-то только начинает заниматься ПМР, ему может быть полезно:

• каждый день выделять регулярное время для ПМР, например, перед сном
• выбирать тихое, спокойное место для практики
• использовать аудио- или видеоуроки для руководства процессом
• слушать расслабляющую музыку
• постоянно тренироваться, чтобы установить режим

Если кто-то не находит PMR эффективным, есть много других методов релаксации, в том числе:

• дыхательные упражнения
• медитация
• йога, тай-чи или цигун
• упражнения на визуализацию вспомогательная релаксация
• массаж

Люди могут попробовать разные подходы, чтобы найти то, что им подходит.