Поддержит в трудную минуту: Что-то пошло не так (404)

Как научиться поддерживать людей в трудную минуту?

• Что чувствуют люди в трудный момент? 5 стадий переживания горя
• Что сделать, чтобы помочь близкому в трудную минуту?
• Какие ошибки нельзя допускать при поддержке?
• Как подбодрить словами?

«Друзья познаются в беде» – это не просто слова, ведь если с близким человеком случилось несчастье, ему грустно и тревожно, то протянуть руку помощи – ваш долг! Но, к сожалению, мы не всегда знаем, как правильно оказать поддержку другу, этому не учат ни в школах, ни в университетах.

Сегодня мы поговорим о том, что такое горе, как правильно поддержать друга или родственника в трудную минуту и не усугубить его состояние, какие слова найти, чтобы близкому человеку стало легче.

Что чувствуют люди в трудный момент? 5 стадий переживания горя

Современные психологи опираются на исследовательскую теорию американского психиатра Элизабет Кюблер-Росс, которая выделила 5 основных этапов, которые проходят люди, переживая горе.

1. 
   Отрицание. Часто человек, у которого случилось несчастье, не желает в это поверить, его подсознание не воспринимает случившееся, как реально произошедшее событие. Этот этап может продолжаться от минут до недель. Не стоит настаивать на преждевременном осознании проблемы, но и поддерживать иллюзии – тоже не выход. Пока лучше всего просто находиться рядом с близким человеком.

2. 
   Гнев. Самый опасный этап, на котором эмоции имеют сильный отрицательный окрас и способны спровоцировать агрессию как по отношению к самому себе, так и к близкому окружению. Постарайтесь не реагировать на возможные оскорбления и не пугаться вспышек ярости. Помогут успокаивающие прикосновения, объятия и выброс энергии в полезное русло – занятия активным спортом или трудотерапией.

3. 
   Вина. На этом этапе человек обвиняет себя за случившееся, даже если ситуация от него никак не зависела. Внимательно выслушайте «обвинительную речь» и попытайтесь логически доказать ее необоснованность.

4. 
   Депрессия. Стадия, на которой человека накрывает апатия, он ощущает явный упадок сил, подавленность и общую усталость. Травмирующее событие осталось позади, но на новую жизнь катастрофически не хватает энергии, обязательные дела выполняются с огромным усилием, а желание общаться отсутствует. Не стоит брать на себя обязанности пострадавшего – это только продлит период депрессии. Нужно попытаться увлечь человека любимым занятием, сходить вместе в музей или кино, отправиться за приятными покупками.

5. 
   Принятие ситуации. Человек со временем приходит в себя, к нему возвращаются эмоции и жажда деятельности, но еще недостаточно самоуверенности, и новую жизнь приходится выстраивать буквально по кирпичику. На этом этапе очень важна поддержка друзей как словами, так и делами. Постарайтесь как можно чаще выражать свою уверенность в его силах, хвалите за малейшие достижения, подбадривайте, если пока у него ничего не получается.

Что сделать, чтобы помочь близкому в трудную минуту?





Желание облегчить состояние человека и помочь ему снять тревогу и напряжение, дать ощущение опоры и тыла – это нормальная человеческая реакция. Что именно вы можете сделать и как поддержать попавшего в трудную ситуацию?

1. 
   Быть рядом. Иногда даже не стоит спрашивать, нужно ли ваше присутствие, а просто приехать.

2. 
   Взять на себя бытовые обязанности в самый острый момент. Часто неотложные дела из-за случившегося остаются без внимания. Приготовить еду, позвонить по телефону, сходить за продуктами – все эти простые действия могут пока быть не под силу человеку, пережившему стресс. Когда пострадавший придет в себя, следует постепенно привлекать его к повседневным делам, чтобы отвлечь от тревожных мыслей.

3. 
   Внимательно выслушать. Даже если вы не можете найти верные слова для поддержки, важно дать возможность выговориться человеку, который попал в беду.

4. 
   Отвлечь. Следует попытаться переключить внимание пострадавшего на какой-то другой момент. Человек в горе может днями прокручивать в голове тягостные мысли, что, несомненно, скажется на состоянии психики, если ничего не предпринимать.


Если вы ощущаете, что ваш близкий не справляется с ситуацией самостоятельно, и ваши действия не помогают, следует задуматься о том, чтобы обратиться за консультацией к профессиональному психологу.

Какие ошибки нельзя допускать при поддержке





В жизни происходят разные ситуации. Иногда даже одно, неосторожно произнесенное слово способно усугубить состояние пострадавшего, подтолкнуть его на непоправимые поступки или стать причиной тревожных мыслей.


Чего нельзя делать при поддержке человека в трудную минуту?

1. 
   Не проявляйте лишнее любопытство, даже если вам очень хочется узнать произошедшее до мельчайших подробностей.  

2. 
   Не давайте бесполезные советы. Фраза «Тебе нужно прийти в себя» не несет в себе никакого смысла. Помощь должна быть конкретной.

3. 
   Не спрашивайте, нужна ли человеку материальная поддержка. Просто самостоятельно организуйте сбор средств, ведь в трудных ситуациях деньги никогда не лишние.

4. 
   Не умничайте «задним числом». Ваше «Ну вот, я же говорила, не надо было гулять так поздно» – ни к чему не приведет, человек не успокоится, а случившееся уже произошло.

5. 
   Оценки и анализ тоже пока не нужны. Своими восклицаниями «Какой ужас случился!» или «Все мы там будем…» вы только привнесете негатив и безысходность в и без того сложную обстановку.


Как подбодрить словами?





Конечно, фразы не способны заменить объятия, но иногда родные и друзья находятся на расстоянии от нас, и быстро приехать к ним мы не имеем физической возможности.


Или человек находится рядом, но нужных слов поддержки найти не получается, мы теряемся и не способны быстро сориентироваться, что именно сказать, чтобы хоть как-то поддержать человека, попавшего в беду.


ПРИЗНАВАЙТЕ СЛОЖНОСТЬ СИТУАЦИИ:

• 
  «Как тяжело, когда никто тебя не понимает!»

• 
  «Представляю, как тебе сложно найти верное решение!»


ПРИНИМАЙТЕ СИТУАЦИЮ И ЭМОЦИИ:

• 
  «Конечно, ты тревожишься!»

• 
  «Я очень хорошо понимаю, почему ты злой!»

• 
  «Я знаю, как сильно это влияет на настроение».


ОЗВУЧИВАЙТЕ ЧУВСТВА ПОСТРАДАВШЕГО:

• 
  «Я вижу, как тебе плохо».

• 
  «Похоже, ты очень зол».


ГОВОРИТЕ О СВОЕМ ОПЫТЕ:

• 
  «Когда мне пришлось пережить такое, это было очень страшно!»

• 
  «В похожей ситуации мне помог психолог».

• 
  «Когда я переживала развод, очень важна была поддержка мамы».


Тут существует важный момент: не стоит переключать внимание собеседника на свою историю и ее подробности. Нужно четко представлять, как ваш опыт может помочь ему в данной ситуации.


СОЧУВСТВУЙТЕ:

• 
  «Мне очень жаль, что это произошло с тобой».

• 
  «Обидно за тебя, ты такого не заслужила».


ХВАЛИТЕ И БЛАГОДАРИТЕ:

• 
  «Спасибо, что ты со мной поделился своей бедой».

• 
  «Ты очень сильный. Я очень ценю, что ты рассказал мне свою историю».


ПОМОГАЙТЕ:


ПРИЗНАВАЙТЕ РАСПРОСТРАНЕННОСТЬ СИТУАЦИИ:


Конечно, каждая ситуация индивидуальна. Но, если вы верно выбрали тактику и нашли нужные слова, то человек почувствует вашу поддержку и ему станет значительно легче: снизится уровень тревожности, он начнет делиться своими ощущениями и надеяться на лучшее.


Как правильно поддержать себя и других в тяжелую минуту учат опытные преподаватели на дистанционных курсах по психологии в нашем образовательном центре. Приходите! Вы не только получите новую профессию психолога, но и сможете грамотно оказать поддерживающую терапию нуждающимся людям.


А в заключение хочется сказать, что какой бы тяжкой ни была ситуация, чуткому человеку всегда по силам облегчить душевные страдания ближнего. Даже потерявший родного человека может почувствовать себя лучше, если найти к нему верный подход, обнять и сказать искренние слова поддержки.

«Я рядом». Как поддержать человека в горе

Содержание

1. Оцените свои силы
2. Спросите, нужна ли помощь
3. Будьте готовы много слушать, много молчать и много говорить
4. Не навязывайтесь, но дайте понять, что вы рядом
5. Примите горюющего целиком
6. Покажите, что плакать, грустить — нормально
7. Сопереживайте, но не подключайтесь к горю
8. Примите, что любое горевание — правильное
9. Стоп-слова: не говорите так людям, которые переживают горе
10. А что тогда говорить?
11. Рекомендуем книги

Поддержать кого-то — значит разделить его чувства, показать, что человек не один в своих переживаниях. Все мы хоть раз в жизни нуждались в поддержке. Особенно это ценно в момент переживания потери, горя или утраты.

Призывы «собраться» и «держаться» не имеют никакого отношения к поддержке, равно как и советы, причитания, нотации и запугивания (да, такое тоже случается) — все это только мешает и огорчает тех, кому и так тяжело. Так что же делать, если хочется поддержать близкого?

Оцените свои силы

Лучше один раз, но искренне поддержать человека, чем симулировать сочувствие, потому что нет сил. Не стыдитесь: нормально не хотеть, не уметь поддерживать. Делайте все, что можете, но не пытайтесь себя заставить. Если вы сами переживаете сложные эмоции, у вас проблемы, не хватает эмоционального ресурса — не обвиняйте себя. Чтобы кому-то помочь, нужны силы, а если у вас их нет — в этом нет ничего плохого. 

Спросите, нужна ли помощь

Вместо того чтобы гадать, как поддержать человека, — прямо спросите его об этом. Честно скажите, что хотите помочь, но не знаете как. Спросить «Что я могу сделать для тебя?» будет достаточно. 

Главное, не исчезайте: даже если вы не находите слов, будьте рядом и искренне признайтесь: «Я не знаю, что сказать. Но я с тобой».

Будьте готовы много слушать, много молчать и много говорить

Каждый переживает утрату по-своему: кто-то хочет выговориться, другой — остаться в тишине, а третий будет задавать много вопросов. Ваша задача — быть рядом и дать человеку то, в чем он нуждается. Вы можете активно слушать: кивать, поддакивать, задавать уточняющие вопросы. Или молча обнимать. Или говорить на посторонние темы, если человек об этом попросил. Можете отражать эмоции: «Мне тоже грустно, когда ты говоришь об этом», «Я понимаю твою злость».

Если вы поймете, что не справляетесь, и чувствуете, что близкому нужна профессиональная помощь, — предложите обратиться к психологу.

Читайте также

Книга vs психолог. Как выбрать литературу по самопомощи или найти терапевта

Чек-лист полезных книг, подборка сервисов и стоп-сигналы в выборе специалиста

Не навязывайтесь, но дайте понять, что вы рядом

Человек может переживать горе в одиночестве. Он волен поступать как хочет, даже если вам кажется это не лучшей идеей. Не навязывайтесь, но дайте понять, что вы всегда готовы поддержать. Вы можете периодически предлагать близкому человеку встретиться, поговорить по телефону или просто побыть рядом без слов. Не стоит всеми силами отвлекать человека от горя — пусть он его переживет. Но если вы заметили, что близкий все больше погружается в отчаяние и печаль, то мягко обсудите с ним возможность обратиться за помощью к специалисту.

Примите горюющего целиком

Порой человек может заверить вас, что справится с горем сам, потому что не хочет, чтобы кто-то видел его подавленным или плачущим. Возможно, это внутренний запрет на эмоции. В такой ситуации вы можете дать понять близкому, что примете его любым.

В книге «Принять и пережить потерю, горе, утрату: Как научиться снова радоваться жизни» психолог Александр Рязанцев предлагает прием, который называется «приближение». Сядьте как можно ближе к человеку. Не отвлекайте и не пытайтесь «вытащить» его из печали — позвольте близкому вести себя, как ему хочется. Так вы покажете, что вы рядом в любом его состоянии.

Если вы хотите вернуть друга, столкнувшегося с потерей, к полноценному общению, вам нужно научиться спокойно принимать его горюющим. Человек должен не бояться расплакаться, показать свои чувства, поговорить о случившемся. Если он не веселится, а сидит и грустит, это не должно вас тяготить. Покажите, что с печалью вы его тоже цените, любите, уважаете и признаете, что не ждете от него общительности или показной веселости.

Покажите, что плакать, грустить — нормально

Если вы замечаете, что близкий продолжает блокировать эмоции, то вы можете показать ему на своем примере, что горевать — нормально. Расскажите о своих эмоциях, покажите их. Вот случай, который описывает Александр Рязанцев: 

«В начале 2000-х годов известный консультант, работая с утратой на семинаре в Санкт-Петербурге, в конце сеанса расплакался. Мужчине было 70 или 80 лет, и, конечно, это потрясло наш санкт-петербургский терапевтический круг: профессиональный психотерапевт с огромным стажем работы — и плачет. Когда его спросили: «Как же так?! Ты терапевт и работаешь с человеком, который переживает горе. Почему ты плачешь, а он нет?», консультант ответил очень просто: «Кто-то должен был показать, что плакать нестрашно и неопасно, что человек не умрет, если заплачет». Тем самым он помог клиенту сделать первый шаг к публичному переживанию горя».

Сопереживайте, но не подключайтесь к горю

Поддерживая близкого в его горе, будьте внимательны и к себе. Соблюдайте границы и осознанность: «Твое горе здесь, а я — вот здесь. Я рядом с тобой, но мы не вместе. Это твое горе, не мое, я уважаю его, но нахожусь на некоторой дистанции».

Важно сохранять эмоциональную толерантность: сопереживать близкому, но не «пропадать» вместе с ним, оставаться в безопасности и четко разделять свое и чужое. Это непростая задача. Если вы чувствуете, что не справляетесь с ней, нужно обратиться к психологу.

Примите, что любое горевание — правильное

Можно ли считать какую-то эмоциональную реакцию на смерть неправильной? Психологи утверждают, что нет. Любая эмоция, которую переживает человек, — нормальная.

Например, человек может испытать ступор после известия о смерти, несчастном случае или другой печальной ситуации. Некоторые описывают это состояние как «пустоту, когда слез нет, эмоций тоже нет и чувствуешь себя просто никак». Это защитная реакция, чтобы притупить боль. Обычно человек начинает осознавать утрату и переживать горе спустя некоторое время. 

А еще можно испытывать злость — даже на того, кто умер. Или вину из-за того, что не успел что-то сказать или сделать.

Нередко люди скрывают, что испытывают облегчение после смерти близкого. Признаться в этом стыдно, ведь это противоречит концепции любви, но на самом деле эта эмоция тоже абсолютна нормальна. Тяжелобольные родственники или друзья требуют постоянного ухода. Это очень сложно и ложится на плечи близких тяжелым бременем, о котором не принято говорить публично. 
Чувство облегчения говорит о том, что тяжелый период закончился: и ваш близкий перестал страдать, и вы сможете снова начать жить.
Также психологи говорят, что радость в период траура — полезная эмоция. Она помогает чувствовать благодарность к умершему. Светлые воспоминания, хорошие моменты, которые вызывают смех и сентиментальные чувства, помогают справиться с горем; в этом нет ничего ненормального.

Если вы хотите поддержать близкого, переживающего утрату, то скажите, что все его эмоции — нормальны. И вы готовы принять без осуждения и поддержать любое его состояние.

Стоп-слова: не говорите так людям, которые переживают горе

• «Я знаю, что ты чувствуешь», «Я знаю, каково тебе». Вы не были в такой ситуации, вы не можете знать.
• «Все пройдет», «Время лечит», «Потом будет легче». Горевание — нелинейный процесс, когда отгоревал — и все прошло. Горевание — процесс спиральный, когда и через год, и через пять лет может быть по-прежнему тяжело.
• «Соберись!», «Мужайся!». Не призывайте быть стойким. Человек, который нуждается в поддержке, — не хочет быть стойким, он нуждается в противоположном. Он хочет найти опору, разделить эмоциональный груз, не «держаться» — а расслабиться и почувствовать себя лучше. Говоря фразу вроде «крепись» — вы транслируете «в поддержке отказано, решай все сам, будь сильным».

Не давайте непрошеные советы: они только раздражают. Практическая помощь очень важна, но только если о ней попросили. Не рассказывайте о чужом горе, аналогичных ситуациях. Не причитайте в духе «Что же теперь делать?» — это усиливает боль.

А что тогда говорить?

• «Я с тобой, я рядом».
• «Я всегда готов/а выслушать тебя».
• «Если тебе что-то понадобится — только скажи, я готов/а помочь».
• «Ты можешь обратиться ко мне в любое время».
• «Я хочу поддержать тебя. Что мне сделать для тебя? Хочешь…» (предложить несколько вариантов).
• «Я сейчас заказываю продукты, давай и тебе закажу, что сейчас нужно?» — вы можете предложить любую другую конкретную помощь.
• Ты не одна/один. Ты можешь поделиться со мной всем, не держи в себе.
• «Можно я буду спрашивать раз в неделю, что у тебя происходит?»
• Твои чувства — нормальны, я тебя понимаю. Эту фразу можете использовать, если человек признается, что стыдится или боится своих переживаний.
• То, что с тобой случилось, действительно ужасно. Мне очень жаль, я тебе сочувствую, я горюю вместе с тобой. Американский психолог Джон Готтман назвал это «свидетельством о бедственном положении близкого». Признание, что у близкого случилось горе и что вам тяжело видеть его боль — важно.

Если сочтете уместным — обнимите человека. Можно без слов.

Рекомендуем книги

Пережить трудные времена, развивая устойчивость

Стресс

Независимо от того, сталкиваетесь ли вы с глобальным или личным кризисом или с их сочетанием, повышение устойчивости может помочь вам справиться со стрессом, преодолеть невзгоды и насладиться грядущими лучшими днями.



Испытание лишений и невзгод

В последнее время мир, кажется, шатается от одного кризиса к другому. Мы пережили глобальную пандемию, кардинальные изменения в нашей повседневной жизни, экономическую неопределенность, политические и социальные потрясения, а также множество стихийных бедствий. Кроме того, есть личные травмы, с которыми люди также сталкиваются, такие как потеря любимого человека, ухудшение здоровья, безработица, развод, насильственные преступления или трагические происшествия. Для многих из нас это время беспрецедентной борьбы и потрясений.

Независимо от того, является ли источником потрясений в вашей жизни глобальная чрезвычайная ситуация или личная трагедия, или и то, и другое, переживание трудных времен может серьезно сказаться на вашем настроении, здоровье и мировоззрении. Это может заставить вас чувствовать себя беспомощным и подавленным стрессом и тревогой. Возможно, вы мучительно скорбите обо всем, что потеряли, переполнены множеством трудных, противоречивых эмоций или не знаете, как двигаться дальше по жизни. Вы можете даже почувствовать, что ваша жизнь полностью вышла из-под контроля, и вы бессильны повлиять на то, что может произойти дальше.

Хотя невозможно избежать печали, невзгод или страданий в жизни, есть способы помочь сгладить бурные воды и восстановить чувство контроля. Устойчивость — это способность справляться с потерями, изменениями и травмами, которые были неотъемлемой частью жизни даже до этих необычных времен. Повышение устойчивости может помочь вам лучше адаптироваться к судьбоносным событиям, справиться с трудными временами и оправиться от трудностей и трагедий.

Доступная частная онлайн-терапия. Получите мгновенную помощь на любом устройстве, где бы вы ни находились. Начните чувствовать себя лучше сегодня!

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Более 25 000 лицензированных консультантов BetterHelp найдут терапевта, который соответствует вашим потребностям. Зарегистрируйтесь сегодня и получите соответствие.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Получите профессиональную онлайн-консультацию по вопросам отношений или брака. Это конфиденциально, удобно и легко начать работу.

ПОЛУЧИТЕ СКИДКУ 20%

Роль устойчивости во время кризиса

Почему некоторые люди лучше других справляются с трудностями в эти тревожные времена? Хотя ситуация у всех разная, верно то, что люди с устойчивостью, как правило, более терпимы к эмоциональным страданиям, вызванным трудными временами. Чем более вы устойчивы, тем лучше вы можете переносить чувство стресса, беспокойства и печали, которые сопровождают травму и невзгоды, и находите способ оправиться от неудач.

[Читать: Как справиться с травмирующими событиями]

Все мы переживаем тяжелые времена, все мы испытываем разочарование, потери и перемены, и все мы чувствуем грусть, тревогу и стресс в разные периоды нашей жизни. Но повышение устойчивости может помочь вам сохранять позитивный настрой, с меньшим страхом смотреть в неопределенное будущее и переживать даже самые мрачные дни.

Повышение устойчивости

Если вы более чувствительны к эмоциональному стрессу и вам трудно справляться с трудностями или невзгодами, важно не думать об этом как о каком-то недостатке характера. Стойкость — это не качество мачо, и она не фиксирована; это непрерывный процесс, который требует усилий для создания и поддержки с течением времени.

Если вы раньше не сталкивались с невзгодами в своей жизни, маловероятно, что у вас была потребность или возможность развить устойчивость. Использование прошлого опыта может помочь вам справиться с проблемами, с которыми вы сталкиваетесь сегодня. Даже если вы изо всех сил пытались справиться с невзгодами в прошлом, вы, по крайней мере, сможете распознать некоторые из способов справиться с ними, которые НЕ помогают, например, пытаться приглушить свои чувства наркотиками или алкоголем.

Хотя часто трудно представить себе что-то хорошее из травматического опыта, повышение устойчивости может помочь вам найти положительные моменты в трудностях, с которыми вы столкнулись. Преодоление трудностей может научить вас важным вещам о себе и окружающем вас мире, укрепить вашу решимость, углубить вашу эмпатию и со временем позволит вам развиваться и расти как человеку.

Повышение устойчивости также может помочь вам:

• Оставаться сосредоточенным, гибким и продуктивным как в хорошие, так и в плохие времена.
• Меньше бояться новых впечатлений или неопределенного будущего.
• Управляйте и терпите сильные эмоции за пределами вашей зоны комфорта, даже те, которых вы бы предпочли избегать, такие как гнев или отчаяние.
• Укрепите свои отношения и улучшите свои навыки общения, особенно в условиях стресса.
• Поднимите свою самооценку.
• Будьте уверены, что в конечном итоге вы найдете решение проблемы, даже если оно не очевидно сразу.

Вы можете развивать и улучшать эти качества устойчивости в любое время, независимо от вашего возраста, происхождения или обстоятельств. Следующие советы помогут вам с большей уверенностью справляться с трудностями, лучше справляться с трудными временами и дожить до более ярких и обнадеживающих дней.

Совет 1 по повышению устойчивости. Практикуйте принятие

Хотя все мы реагируем на стрессовые события по-разному, многие из нас пытаются защитить себя, отказываясь принять правду о том, что происходит. В конце концов, отрицая, что вы даже переживаете кризис, вы можете обмануть себя, что у вас все еще есть чувство контроля над тем, что обычно не поддается контролю.

Хотя отрицание может иметь некоторые положительные функции — например, оно может дать вам возможность смириться с шоком от травматического события — со временем оно просто продлит вашу боль. Пребывание в отрицании помешает вам адаптироваться к новым обстоятельствам, помешает вам искать решения или действовать и задушит процесс исцеления.

Примите ситуацию

Изменения — неизбежная часть жизни, и многие аспекты меняющегося мира находятся вне вашего индивидуального контроля. Вы не можете контролировать распространение вируса, например, темп социальных изменений или поведение экономики. Хотя это может быть трудно признать, протест против событий или обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, только истощит вашу энергию и оставит чувство беспокойства и безнадежности. С другой стороны, принятие вашей ситуации может освободить вас, чтобы вы могли посвятить свою энергию вещам, которые вы действительно можете контролировать.

Сосредоточьтесь на том, что находится под вашим контролем. Составьте список всех вещей, которые вы не можете контролировать, и разрешите себе перестать о них беспокоиться. Вместо этого сосредоточьтесь на действии, которое вы можете предпринять. Если вы безработный, вы не можете контролировать, появится ли идеальная работа в объявлениях о поиске работы или предоставит ли работодатель вам собеседование. Но вы можете контролировать, сколько времени и усилий вы тратите на поиск работы или повышение квалификации. Точно так же, если у близкого человека угрожающая жизни болезнь, вам, возможно, придется передать контроль медицинским экспертам, но вы все равно можете сосредоточиться на том, чтобы оказать любимому человеку максимальную эмоциональную поддержку.

Примите перемены, обратившись к своему прошлому. Оглядываясь назад на примеры, когда вы справлялись с неопределенностью и изменениями, вы можете помочь себе принять текущую ситуацию. Возможно, вы пережили болезненный разрыв в прошлом и в конечном итоге смогли продолжить свою жизнь, или вы потеряли работу и в итоге нашли лучшую? Изучение ваших прошлых успехов также может помочь вам увидеть прошлый кризис и обрести некоторую уверенность в том, что вы снова сможете справиться с ним.

Прими свои чувства

Заманчиво полагать, что лучший способ пережить трудные времена — игнорировать болезненные эмоции и «сделать храброе лицо». Но неприятные эмоции существуют независимо от того, признаете вы их или нет. Попытка не дать своим эмоциям выйти на поверхность только усилит стресс, отсрочит принятие новой ситуации и помешает вам двигаться дальше.

Позволив себе прочувствовать свои эмоции, вы обнаружите, что даже самые сильные, огорчающие чувства пройдут, травма этих трудных времен начнет исчезать, и вы сможете найти путь вперед. Поговорите с кем-то, кому вы доверяете, о том, что вы испытываете, или используйте набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide, чтобы восстановить связь со своими эмоциями.

Совет 2. Обратитесь к другим

Общение с друзьями и семьей, когда вы переживаете трудные времена, может помочь снять стресс, поднять настроение и понять все перемены и разрушения. Вместо того, чтобы чувствовать, что вы сталкиваетесь со своими проблемами в одиночку, вы можете черпать силы и повышать устойчивость, опираясь на других.

Люди, к которым вы обращаетесь, не нуждаются в ответах на проблемы, с которыми вы сталкиваетесь; им просто нужно быть готовыми слушать вас, не осуждая. На самом деле, то, о чем вы говорите, или используемые слова, часто не имеет значения. Именно человеческая связь — зрительный контакт, улыбка или объятие — может иметь решающее значение для того, как вы себя чувствуете.

Установить приоритет отношений . Ничто не приносит такой пользы для здоровья, как общение лицом к лицу с заботливым и чутким человеком. Однако в наши дни не всегда есть возможность лично увидеть друзей и близких. Если, например, вас разделяют география, изоляция или ограничения на поездки, обратитесь к другим по телефону, видеочату или в социальных сетях.

Не сдавайтесь в трудные времена. Вы можете быть склонны укрываться в своей раковине, когда сталкиваетесь с трудностями в своей жизни. Вы можете бояться стать обузой для друзей и близких или чувствовать себя слишком измотанным, чтобы протянуть руку помощи. Но старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Хорошие друзья не будут считать вас обузой — они, скорее всего, будут польщены тем, что вы достаточно доверяете им, чтобы довериться им.

Старайтесь избегать негативных людей. Некоторые друзья умеют слушать, добры и чутки. Другие, кажется, только подпитывают негативные эмоции, заставляя вас чувствовать себя еще более напряженными, тревожными или паническими. Старайтесь избегать тех, кто преувеличивает ваши проблемы, критикует или заставляет вас чувствовать себя осужденным.

Расширьте свою социальную сеть. Несмотря на то, что отношения жизненно важны для хорошего психического здоровья, повышения устойчивости и преодоления трудных времен, многие из нас чувствуют, что нам не к кому обратиться в трудную минуту. Но есть много способов завязать новые дружеские отношения и улучшить сеть поддержки. Если вы знаете других людей, которые одиноки или изолированы, проявите инициативу и протяните руку помощи.

Совет 3: Инвестируйте в заботу о себе

Жизнь в трудные времена может быть как морально, так и физически истощена. Постоянное пребывание в состоянии повышенного стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем, повлиять на иммунную и пищеварительную системы, увеличить риск инфаркта и инсульта, привести к выгоранию, состоянию эмоционального, физического и умственного истощения.

Поскольку тело и разум так тесно связаны, забота о себе является важной частью повышения устойчивости и преодоления периодов сильного стресса. Когда ваше тело чувствует себя сильным и здоровым, то же самое чувствует и ваш разум.

Делайте достаточно упражнений. Когда вы имеете дело с хроническим стрессом, вы, вероятно, носите его где-то в своем теле. Может быть, ваши мышцы напряжены, у вас боли в спине или шее, частые головные боли, бессонница, изжога или расстройство желудка? Регулярные физические упражнения не только высвобождают в мозге мощные эндорфины, улучшающие настроение, но также могут помочь снять напряжение в теле и противодействовать физическим симптомам стресса.

Практикуйте технику релаксации «разум и тело». Такие практики, как йога, тай-чи и медитация, сочетают в себе глубокое дыхание и осознание тела, чтобы помочь вам снять стресс и восстановить баланс нервной системы. Попробуйте одну из аудиомедитаций HelpGuide, чтобы улучшить свое физическое и эмоциональное состояние.

[Послушайте: Медитация внутренней силы]

Улучшите свой сон. Когда вы сталкиваетесь с невзгодами, ничто так не истощает вашу стойкость, как отсутствие хорошего ночного сна. Часто улучшение ваших дневных привычек и выделение времени на отдых и расслабление перед сном может помочь вам лучше спать ночью.

Хорошо кушать. Не существует конкретных продуктов, которые помогут повысить устойчивость и пережить трудные времена. Скорее, важен ваш общий режим питания. Употребление большого количества обработанной пищи и еды на вынос может негативно сказаться на вашем мозге и настроении, истощая вашу энергию и ослабляя вашу иммунную систему. С другой стороны, здоровая диета — с низким содержанием сахара и богатым полезными жирами — может дать вам энергию и концентрацию для решения проблем, с которыми вы сталкиваетесь.

Реклама

Снижение стресса, улучшение здоровья и достижение баланса в жизни

Узнайте, как снижение стресса на основе осознанности (MBSR) может помочь вам испытывать меньше беспокойства, стресса, физической и эмоциональной боли и болезней с помощью этой онлайн-программы от Звучит правдоподобно.

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ СЕГОДНЯ

Совет 4: Ищите смысл и цель

Легко быть ошеломленным пугающими заголовками или поглощенным кризисом, с которым вы столкнулись. Но какими бы ни были ваши обстоятельства, это не должно определять вас как личность. Вы — это не ваш кризис. Занимаясь деятельностью, которая приносит цель и смысл в вашу жизнь, вы можете держать свои проблемы в перспективе, не допустить, чтобы они подавляли вас, и сохранить свою индивидуальность.

Все люди разные, поэтому все мы по-разному воспринимаем цель и смысл. Не ограничивайте себя ожиданиями других; заниматься теми делами, которые важны для вас и приносят удовлетворение в вашу жизнь.

Помогай другим. Когда вы находитесь в разгаре кризиса, обычно чувствуете себя бессильным и беспомощным. Активно помогая другим, вы можете восстановить чувство контроля, а также найти цель в своей жизни. На самом деле оказание поддержки может быть столь же полезным, как и ее получение. Попробуйте стать волонтером, помочь другим в вашем районе, сдать кровь, пожертвовать на благотворительность или принять участие в важном для вас деле.

Займитесь своими хобби и интересами. В неспокойные времена важно не отбрасывать интересы, которые питают ваш дух. Для многих из нас именно эти вещи определяют нас как личности и придают смысл нашей жизни. Будь то спорт, забота о домашнем питомце, художественная или музыкальная деятельность, проекты по благоустройству дома или времяпрепровождение на природе, продолжая получать удовольствие от своего времяпрепровождения, вы повышаете свою способность справляться со стрессом в трудные времена.

Совет 5: Сохраняйте мотивацию

Важной частью преодоления невзгод и преодоления трудностей является воспитание настойчивости и выносливости. Трудные времена не длятся вечно, но по самой своей природе они редко заканчиваются быстро. Пока вы прокладываете дорогу сквозь тьму, вам нужно найти способы сохранять мотивацию и настойчивость.

Решайте свои проблемы шаг за шагом. Если проблема слишком велика, чтобы решить ее сразу, попробуйте разбить ее на более мелкие и более управляемые шаги. Если кажется, что ваша проблема не имеет решения, вы все равно можете предпринять действия, составив список, изучив больше информации по этому вопросу или обратившись за советом к надежному другу или любимому человеку.

Празднуйте маленькие победы. Чтобы оставаться мотивированным и позитивным, пока вы плывете по бурным морям жизни, найдите минутку, чтобы насладиться своими маленькими успехами. Например, если вы ищете работу, пройти собеседование не так важно, как получить работу, но это признак прогресса, шаг в правильном направлении. Отмечая эти маленькие победы, вы сможете отдохнуть от всего стресса и негатива, с которыми вы сталкиваетесь, и побудить вас продолжать идти вперед.

[Читать: Находить радость в трудные времена]

Старайтесь сохранять оптимистичный настрой. Несмотря на то, что трудно сохранять оптимизм и надежду в разгар кризиса, многие из нас склонны преувеличивать свои проблемы и заставлять их казаться еще более негативными, чем они есть на самом деле. Попробуйте сделать шаг назад и посмотреть на ситуацию со стороны. Являются ли их лучами надежды, на которых вы можете сосредоточиться? Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чего вы боитесь, попробуйте вместо этого визуализировать то, что вы хотели бы, чтобы произошло.

Выразите благодарность. Это может показаться банальным, но даже когда вы переживаете ужасные времена, обычно можно найти что-то, за что вы можете быть благодарны — любовь к домашнему животному, например, красивый закат, или заботливый друг. Найдите минутку, чтобы выразить свою благодарность за такие маленькие вещи, это может дать передышку от стресса и действительно улучшит ваше настроение.

Будьте добры к себе. Каждый по-своему приспосабливается к изменениям и потрясениям. Не критикуйте свои способности справляться с трудностями и не корите себя за каждую ошибку, которую совершаете. Сострадание к себе — важная часть развития стойкости, поэтому будьте осторожны с собой.

Авторы: Лоуренс Робинсон и Мелинда Смит, Массачусетс. (2013). В Диагностическом и статистическом руководстве по психическим расстройствам . Американская психиатрическая ассоциация. https://doi.org/10.1176/appi.books.9780890425787.x07_Trauma_and_Stressor_Related_Disorders

Норрис, Ф. Х. «Эпидемиология травм: частота и влияние различных потенциально травмирующих событий на разные демографические группы». Журнал консалтинга и клинической психологии 60, вып. 3 (июнь 1992 г.): 409–18. https://doi.org/10.1037//0022-006x.60.3.409

Маседо, Таня, Ливия Вильхейм, Ракель Гонсалвеш, Эвандро Силва Фрейре Коутиньо, Лилиан Вилете, Иван Фигейра и Паула Вентура. «Построение устойчивости к будущим невзгодам: систематический обзор вмешательств в неклинических выборках взрослых». BMC Психиатрия 14, вып. 1 (14 августа 2014 г.): 227. https://doi.org/10.1186/s12888-014-0227-6

Джойс, Садбх, Фиона Шанд, Джозеф Тай, Стивен Дж. Лоран, Ричард А. Брайант и Сэмюэл Б. Харви. «Дорога к устойчивости: систематический обзор и метаанализ программ обучения устойчивости и вмешательств». BMJ Открытый 8, №. 6 (14 июня 2018 г.): e017858. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2017-017858

Ли, Так Ян, Чау Киу Чунг и Вай Ман Квонг. «Устойчивость как позитивная конструкция развития молодежи: концептуальный обзор». The Scientific World Journal 2012 (2 мая 2012 г.): 390450. https://doi.org/10.1100/2012/390450

Forbes, Сара и Дениз Фикретоглу. «Повышение устойчивости: концептуальная основа и данные исследований для программ обучения устойчивости». Обзор общей психологии 22, вып. 4 (1 декабря 2018 г.): 452–68. https://doi.org/10.1037/gpr0000152

Шатте, Эндрю, Адам Перлман, Брэд Смит и Венди Д. Линч. «Положительное влияние устойчивости на стресс и деловые результаты в сложных условиях работы». Журнал медицины труда и окружающей среды 59, вып. 2 (февраль 2017 г.): 135–40. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000000914

Хогль, Мартин и Силья Хартманн. «Приходя в норму, если не дальше: проблемы исследования устойчивости». Азиатский бизнес и менеджмент 20, вып. 4 (1 сентября 2021 г.): 456–64. https://doi.org/10.1057/s41291-020-00133-z

Сильвер, Кристин Э., Мира Кумари, Данетт Конклин и Гуннур Каракурт. «Симптомы травмы и здоровья в образце сообщества: изучение влияния пола и ежедневного стресса». Американский журнал семейной терапии 46, вып. 2 (2018): 153–67. https://doi.org/10.1080/01926187.2018.1461031

Сансбери, Бриттани С., Келли Грейвс и Венди Скотт. «Управление реакцией на травматический стресс среди клиницистов: индивидуальные и организационные инструменты для самопомощи». Травма 17, вып. 2 (1 апреля 2015 г.): 114–22. https://doi.org/10.1177/1460408614551978

Бауэр, Гордон Х. и Хайди Сиверс. «Когнитивное воздействие травматических событий». Развитие и психопатология 10, вып. 4 (декабрь 1998 г.): 625–53. https://doi.org/10.1017/S0954579498001795

Лей, Клеменс, Мария Рато Баррио и Андреас Кох. «В спорте я здесь»: терапевтические процессы и влияние спорта и физических упражнений на посттравматическое стрессовое расстройство». Качественные исследования в области здравоохранения 28, вып. 3 (1 февраля 2018 г.): 491–507. https://doi.org/10.1177/1049732317744533

Хегберг, Николь Дж., Джасмит П. Хейс и Скотт М. Хейс. «Вмешательство с помощью упражнений при посттравматическом стрессовом расстройстве: обзор повествования и обоснование реализации». Frontiers in Psychiatry 10 (2019): 133. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2019.00133

Повышение устойчивости – дорожная карта адаптации к ситуациям, меняющим жизнь. (Американская психологическая ассоциация)

Терпение бедствия — инструменты, которые помогут вам противостоять своим чувствам в трудные времена (Центр клинических вмешательств)

Пять научно обоснованных стратегий повышения устойчивости — Способы повышения устойчивости и преодоления эмоциональной боли. (Журнал Greater Good, Калифорнийский университет в Беркли)

В Интернете

Последнее обновление: 1 ноября 2022 г.

Переживаете трудные времена? Попробуйте эти 10 стратегий

Трудные времена, что бы они ни значили для вас, — обычная часть жизни. Развитие навыков совладания может помочь вам справиться с ними.

Возможно, у вас финансовые проблемы. Или кто-то, кого вы любите, может столкнуться с проблемами со здоровьем. Возможно, вы потеряли работу или вас тяготят нездоровые отношения.

Возможно, вы не полностью контролируете эти трудности, но у вас есть выбор, как они влияют на ваше самочувствие.

Преодолеть эти трудности возможно. Эксперты в области психического здоровья предложили 10 советов, как справиться с трудными временами:

Если вы переживаете трудные времена, естественно чувствовать себя разбитым.

«Когда вы сталкиваетесь с эмоциональной болью или разочарованием, может показаться, что вы будете в этом вечно», — говорит психотерапевт из Бостона Анджела Фиккен. «Одна только эта мысль может усилить остроту переживаемых кем-то эмоций и сделать их еще хуже».

Переосмысление вашей точки зрения — взгляд на вещи под новым углом — может помочь вам отойти от этого мышления.

«Что бы вы ни сказали своему лучшему другу, теперь скажите то же самое себе», — предлагает Фикен. «Примером рефрейминга может быть: «Я знаю, что мне кажется, что это будет навсегда, но логически я знаю, что это не так». Я прошел через тяжелые вещи раньше и вышел хорошо. Я знаю, что тоже переживу это».

«Эмоции не исчезнут, если мы их проигнорируем. Они проявляются позже и так, как мы не совсем понимаем», — объясняет Рэйчел Хайнеманн, консультант по психическому здоровью в Бруклине, Нью-Йорк. «Лучшее, что можно сделать, когда дела идут плохо, — это признать свои эмоциональные переживания и позволить себе чувствовать».

Сдерживание чувств в долгосрочной перспективе может затруднить преодоление ситуации, объясняет Донна Новак, PsyD, клинический психолог из Сими-Вэлли, Калифорния.

«Позвольте себе почувствовать все эмоции. Печаль, разочарование, горе», — предполагает она. «Позвольте себе поплакать, пострадать и расстроиться».

Чувствовать и выражать свои эмоции — важная часть исцеления, говорит Дженнифер Уивер-Брайтенбехер, клинический психолог из Род-Айленда.

«Сейчас не время пытаться быть сильным; это заблуждение. Чувствовать чувства сложно, но необходимо», — говорит она. «Позвольте себе горевать или переживать все, что происходит».

В большинстве сложных ситуаций есть возможный выход или ожидаемая дата окончания. Например, последний день тяжелого учебного года.

Сэм Болин, лицензированный клинический социальный работник из Линтикум-Хайтс, штат Мэриленд, рассказывает Psych Central, что сосредоточение внимания на будущих позитивах «является эффективной стратегией для людей, которые переживают трудные времена».

Болен рекомендует положительную проекцию. Это относится к сосредоточению внимания на возможных положительных исходах ситуации.

Он предлагает использовать управляемую или общую медитацию не менее 5 минут каждый день. Во время медитации, говорит он, постарайтесь сосредоточиться на одном или нескольких желаемых исходах ситуации.

Позитивная проекция требует воплощения позитивного намерения в слова. Например:

• Выживаемость при моей болезни составляет 85%, и если я буду следовать своему плану лечения, я могу быть в этой группе.
• Вакансий не так много, но у меня отличное резюме и хороший послужной список.
• Издательство отклонило мою рукопись, но это типичная часть процесса, а значит, я стараюсь.

«По мере того, как вы будете лучше сохранять сосредоточенность в медитации […], детали вашего процесса станут более конкретными для достижений, которые способствуют улучшению вашей жизни», — говорит Болен.

Хотя может показаться, что лучший ответ на сложную ситуацию — это взять на себя ответственность, иногда отпускание может помочь сохранить ваше психическое здоровье.

«Один из способов помочь себе пережить трудные времена — это перестать цепляться за вещи», — говорит Билли Робертс, психиатр из Колумбуса, штат Огайо. «По иронии судьбы, многие люди еще более жестко критикуют себя, когда времена труднее или когда они находятся в состоянии сильного стресса».

Джина Мари Гуарино, консультант по психическому здоровью из Нью-Йорка, рекомендует практиковать принятие.

«Трудные времена приходят с проблемами, которые вы не можете контролировать, и чем больше вы пытаетесь контролировать исход трудного времени, тем больше стресса вы себе подвергаете», — говорит она.

Знать, когда отпустить, полезно, но работать над обретением «чувства смысла и цели», рассказывает Робертс в Psych Central. «Чувство смысла и стремление вперед помогают нам сохранять энергию и надежду».

Хитрость заключается в том, чтобы найти позитив в кризисе, который не в ваших руках.

Потеря работы может означать, что у вас появилось больше времени, чтобы помочь своим детям с домашним заданием. Или, может быть, вы заинтересованы в изменении здорового образа жизни в ответ на новый медицинский диагноз.

Даже если смысл и цель не сразу очевидны, вы можете подумать о том, чтобы искать их в повседневных моментах.

Ритуалы помогут вам во времена перемен и неопределенности.

Здоровые ритуалы могут включать:

• добавление регулярной практики осознанности
• выполнение ежедневных утренних тренировок
• применение различных техник релаксации
• планирование кофе с другом раз в неделю
• ведение дневника каждую ночь
• получение 15 минут солнечного света или свежего воздуха каждый день

В романтических отношениях ритуалы могут также обеспечивают некоторое утешение в трудные времена.

«Пары должны активно защищать свои отношения с помощью здоровых ритуалов, таких как свидания без детей, время, когда не говорят о работе, и вещи, которые помогают им оставаться на связи и сохранять равновесие», — объясняет Уильям Шредер, соучредитель Just Mind Counseling в Остине. , Техас. «Полезно замечать, что помогает вам вернуться на правильный путь».

Ваша система поддержки — это все те люди, которые заботятся о вас и могут предложить вам практическую помощь, совет или поддержку.

«Очень важно сосредоточиться на своих отношениях, поскольку эти люди могут быть очень полезными», — говорит Брайан Бруно, психиатр из Нью-Йорка. «Вы можете чувствовать себя изолированным, когда переживаете трудные времена, но очень важно окружить себя надежной системой поддержки».

Ощущение связи поднимет настроение и поможет справиться с трудными ситуациями.

«Самым важным фактором, определяющим, как мы переживем трудные времена, будет то, чувствуем ли мы связь и поддержку», — говорит Хайнеманн. «Давай, позвони или напиши этому другу. Сиди с ними, ничего не говоря или говоря все».

Если вы предпочитаете получать поддержку из других источников, подумайте о присоединении к группе поддержки или общественной группе.

«Есть группы поддержки для тех, кто испытывает трудности», — предлагает Новак. «Присоединившись к сообществу, вы не будете одиноки и не будете чувствовать себя одинокими. Вы будете окружены людьми, которые понимают и поддерживают вас».

Когда наступают трудные времена, найти здоровую возможность самовыражения поможет справиться с трудностями.

«Найдите здоровый способ выразить себя и свои эмоции. Это может быть ведение дневника, разговор с близким другом или членом семьи или практика заботы о себе», — предлагает Новак.

Хайнеманн согласен с тем, что ведение дневника — эффективный инструмент управления стрессом. «Ведение дневника — отличный способ выкинуть мысли из головы и создать ощущение внутренней организации. Вы можете следовать подсказкам или писать в произвольной форме».

Определение того, что помогало вам справляться в прошлом, поможет вам в текущей ситуации.

«Делайте то, что, как вы знаете, работает», — рекомендует Уивер-Брайтенбехер. «Нравится встречаться с друзьями за ужином? Сделайте это сейчас. Чувствуете себя хорошо, когда работаете волонтером в местном приюте для животных? Иди, почитай собакам. Нужно сосредоточиться на своем физическом здоровье, чтобы перегруппироваться? Иди в спортзал».

Консультант из Денвера Аманда Конрой в знак благодарности предлагает действовать намеренно.

«Запишите все, за что вы благодарны и что в вашей жизни идет хорошо», — говорит Конрой. Это упражнение вселит в вас надежду и поднимет ваш дух. […] Занимайтесь веселыми и радостными делами. Будьте внимательны и сидите с положительными эмоциями, когда участвуете в этих мероприятиях».

Шредер рекомендует действовать в сложных ситуациях постепенно. «Разбиение значительных событий на более мелкие, более управляемые части является важной и адаптивной частью выживания. Мы должны найти те методы выживания, которые естественны и здоровы для нас, чтобы выжить».

Специалист по психическому здоровью может помочь вам разобраться в своих чувствах и разработать стратегии выживания. Они также могут стать безопасным пространством, где вы чувствуете поддержку, работая над действенным планом преодоления трудных времен.