Навязчивые мысли как избавиться от навязчивых мыслей: 12 лайфхаков от психологов: Ментальное здоровье: Забота о себе: Lenta.ru

Содержание

Как справиться с навязчивыми мыслями и ритуалами? Рубрика: Психологи не дают советов

Что такое навязчивые мысли и действия? Почему в моменты резких перемен и стресса у многих появляется стремление к ритуалам, снижающим тревогу? Как помочь близкому, у которого есть похожие на ОКР симптомы? Тему навязчивых мыслей и действий, а также диагностику и лечение ОКР обсуждаем с психотерапевтами Тритфилд.

Что такое навязчивые мысли и действия? Как они возникают и почему иногда почти исчезают, а потом неожиданно усиливаются? Почему навязчивые ритуалы — это не всегда ОКР? Как отличить ОКР от навязчивости?

Отвечает психолог Леся Лориашвили

Различают два вида навязчивостей: обсессии и компульсии. Обсессии — это повторяющиеся мысли, побуждения или образы. Компульсии — действия, повторяющееся поведение. Они «принуждают» человека думать или поступать определенным образом и значительно нарушают функционирование. Если эта деятельность к тому же подчиняется жесткой организационной структуре, — это называют компульсивными ритуалами.

Обсессиям свойственна абсурдность, чуждость, патологичность: навязчивые мысли никак не связаны с волей человека. Эти идеи провоцируют постоянную интеллектуальною деятельность, причем достаточно интенсивную и изматывающую. Это очень тяжелая мыслительная работа, которая требует усилий и порождает особое астеническое состояние, — то есть человек крайне устает.

Попробуем провести параллели с актуальными ситуациями. Многие думают: «Вот посижу на карантине, отдохну, будут мне каникулы», но нет! На практике мы наблюдаем еще больше усталости от внутренних тревог и внешних новостей, которые лезут изо всех мессенджеров. Возникает обсессивная попытка избавиться от потока тревожной информации или навязчивое поглощение новостей. Вот как легко сейчас почувствовать себя на месте человека с симптомами ОКР!

Компульсивные действия переживаются даже мучительней мыслей, потому что эти действия могут противоречить идеалам и моральным представлениям человека. В страхе заразиться, я не подам руки и не обнимусь при встрече с другом, не предложу зайти в гости. В ситуации пандемии, когда тревога зашкаливает, может казаться, что люди вокруг страдают ОКР, но навязчивые мысли и действия в таких ситуациях спасают от переживания бесконтрольности и непредсказуемости ситуации. Например, желание накапливать запасы еды или антисептических средств в обычной жизни выглядело бы патологично. Ритуал в виде протирания покупок и ручек входных дверей спиртом или вывешивание верхней одежды на балкон, стирка одежды после каждого выхода на улицу, мог бы вполне считаться болезненным еще полгода назад, но не сейчас, — когда угроза реальна и близка.

Рекомендуем также посмотреть: 5 вопросов об ОКР и навязчивости

Такие назойливые и неуместные мысли и действия, которые тяжело отбросить, которые приносят страдания, занимают много времени или мешают повседневной деятельности хоть раз в жизни посетили каждого. «Сколько я успею переделать в самоизоляции!» Но прошел месяц, а я все продолжаю всматриваться в графики экстенсивного роста заболевших COVID-19. Такое поведение может восприниматься самим человеком как серьезная проблема, вот уже руки красные и кожа трескается от бесконечного мытья рук, но ВОЗ рекомендует. И получается, что обсессивно-компульсивное поведение в нынешней ситуации — и есть борьба с реальной угрозой.

Вот именно так и можно отличить симптом ОКР от адекватной защитной реакции в условиях всемирной пандемии. Способность к оценке своего состояния, тестирования реальности — основной критерий адекватности. Я могу остановиться, когда захожу слишком далеко: например, я надеваю маску в общественных местах, но потом снимаю и дышу свежим воздухом на природе, когда рядом нет людей.

Критичность к навязчивым мыслям и поступкам может и пугать («я не узнаю себя!»). Это воспринимается как вторжение: «Мне это не свойственно, неужели я не могу себя контролировать?!» Может возникать жуткое чувство стыда, которое помешает попросить о помощи и поддержке. Но в ситуации пандемии мы как никогда близки к пониманию людей с психическими сложностями.

Навязчивости часто провоцируются факторами стресса и потери контроля. Каждый третий сейчас потерял работу или находится в вынужденном отпуске. Единственное, что можно контролировать в ситуации карантина, — не выходить из дома, но социальная изоляция может переживаться еще тяжелее.

Люди, страдающие ОКР, часто оказываются в изоляции, так как не могут построить отношения: партнер не выносит постоянных попыток контроля или не выдерживает бесконечных ритуалов. Интересно, что вот сейчас мы все, в той или иной степени, в изоляции и переживаем тот уровень тревоги, что и люди с ОКР в повседневной жизни. Мы чувствуем себя осажденными внутри квартир и домов, нас атакуют новости об угрозе и смертях. Именно так и чувствует себя страдающий от навязчивостей человек. Бессилие — ключевое чувство, с которым каждый вынужден столкнуться в попытке контролировать реальность. Даже самые развитые страны не смогли противостоять распространению болезни. Осознание бессилия — лучший способ ощутить силу. Нет лекарств от нового вируса, но есть те простые усилия, которые может сделать каждый: самоизолироваться, принимать меры предосторожности, соблюдать дистанцию и помогать старшему поколению.

Облегчение может принести возможность выразить чувства, связанные с болезненным опытом, особенно с нормальным разочарованием, злостью, гневом и горем, которые сопровождают ОКР и множество людей в чрезвычайном положении эпидемии.

Что делать, если меня атакуют навязчивые мысли и фантазии о том, что плохого может случиться в будущем? Как их ослабить, если борьба с ними только их усиливает? Что делать, если я стал проверять газ или утюг по много раз, а появившиеся навязчивые ритуалы меня беспокоят?

Отвечает психолог Мария Лемещук

Каждому из нас знакомо это эмоциональное состояние, которое несет в себе много волнений, тревоги и страха — и причиной тому не стресс или реальная проблема, а мысли, связанные с будущим. Это характерно для многих, так как будущее для нас является значимым, но неизвестным. А там, где есть неизвестность, зарождается тревога. Нормально иногда ловить себя на таких мыслях и останавливать их, но если их становится слишком много, они становятся неуловимыми и неконтролируемыми, портят настроение и заставляют вносить коррективы в поведение, тогда нужно уделить особое внимание работе с ними.

Обычно навязчивые мысли можно распознать по таким критериям: они направлены в будущее, их много, их тяжело остановить и они вызывают много тревоги. Когда мы стараемся успокоить себя, это помогает на короткий период, но потом мыслей становится еще больше. Если мы усиливаем контроль, много планируем или избегаем — это тоже дает мимолетную уверенность, но она быстро проходит. Эти стратегии не стоит использовать. Для того чтобы справиться с навязчивыми мыслями о будущем, прежде всего нужно принять тот факт, что переживания — неотъемлемая часть нашей жизни. И переживания бывают разные — полезные и нет. Полезные переживания необходимы нам для мобилизации, для изменения стратегии действий. На ситуацию, связанную с ними, мы можем повлиять действием. Мысли возникают в тесной связке с актуальным событием. И если вы заметили такие переживания, с ними ничего не нужно делать, они нам необходимы, их мы переводим в действие (например, когда переживаем, что опаздываем на работу, — можем вызвать такси).

Неполезными можно считать переживания, если вероятность того, что они сбудутся, очень мала, то есть проблема является не реальной, а возможной. Такие мысли не ведут к действиям, они неконтролируемые и длительные (например, мы переживаем, что будем опаздывать на новую работу, на которую выходим аж через месяц). Поэтому первым шагом в работе является понимание — перед нами реальная проблема или гипотетическая, можем мы на нее повлиять или нет. Неполезные переживания не нуждаются в коррекции, мы должны отпускать их из-за их нереалистичности. Не отталкивать, а наблюдать за тем, как они приходят, — и отпускать.

Важно развивать в себе стойкость к неизвестности, не искать стопроцентную уверенность ни в чем. Для этого можно каждый день осознанно сталкиваться с чем-то новым, пробовать что-то новое и при этом выдерживать небольшую тревогу. Так мы можем «закалять» наш организм — и тревожные мысли о будущем не будут казаться такими непреодолимыми.

Советуем также посмотреть: С чего начать, чтобы избавиться от плохих мыслей?

Что делать, если появившиеся навязчивые ритуалы (вроде проверки газа и утюга) беспокоят? Прежде всего, стоит разграничить и увидеть тревогу с ее последствиями — мыслями и поведением. Важно понять, какие мысли являются причиной проверки газа или утюга. Нужно проверить эти мысли на реалистичность. Если возникает мысль о том, что «из-за меня мой дом сгорит», требуется понять, действительно ли для того, чтобы избежать этого, стоит много раз проверять утюг. Мысли не приравниваются к реальности: мы можем бояться пожара, но от этих мыслей пожар не начнется. Поэтому важно понять, стоит ли своим поведением нейтрализовать мысли, которые не являются реальностью.

Когда проведена работа над мыслями, мы переходим к экспозиции — постепенно меняем поведение в сторону уменьшение количества проверок. Например, если сегодня я проверяла утюг семь раз, то завтра могу только шесть. Так, пошагово, мы меняем поведенческие паттерны, при этом прорабатываем мысли, которые возникают. В начале работы, если уменьшить проверки сложно, можно сфотографировать на телефон выключенный утюг и контролировать только количество просмотров.

Работа с нейтрализующим поведением может быть длительным процессом, который требует терпения и понимания трудностей работы с тревогой и ее последствиями. Понимание природы тревоги и навязчивых действий, работа над ними, дают хорошие результаты и существенно повышают качество жизни человека.

Как вести себя с близким, который тревожится и совершает навязчивые действия? Проверяет, закрыта ли дверь и выключен ли газ, например. Или захвачен навязчивыми мыслями об одном и том же и постоянно об этом говорит. Можно ли помочь и поддержать? Как не ухудшить ситуацию?

Советует психолог Светлана Ридзель

Если у вашего близкого ОКР, это может негативно влиять на ваши отношения. Например, партнер может требовать мыть посуду с избыточной (на ваш вкус) тщательностью, отказываться от части обязанностей по дому либо совместных поездок или постоянно нуждаться в поддержке и заверениях. Как и в обратную сторону, — семейные конфликты могут усугублять тревогу и, соответственно, интенсивность навязчивых мыслей и компульсий.

Чем вы можете помочь близкому человеку с ОКР? Прежде всего, важно найти и изучить достоверную информацию о расстройстве, например, на специализированных сайтах (iocdf.org, английский язык) либо у специалистов по лечению ОКР. Знания об особенностях навязчивых состояний и факторах, которые могут усугублять течение ОКР, помогут вам отнестись к проявлениям расстройства у близкого с большим пониманием и сочувствием.

Если навязчивые мысли и компульсии занимают значительное время и серьезно ухудшают жизнь вашего близкого, но он при этом не обращается за помощью, — возможно, стоит помочь ему в поиске специалиста и поддержать в процессе лечения.

Важно понимать, что из чувства любви и заботы семья часто начинает участвовать в ритуалах либо поддерживает избегание: делает что-то за человека или соглашается менять распорядок дня и/или привычки. Это называется «адаптация к симптому» и делает ОКР более устойчивым, так как может снижать мотивацию человека к терапии. И здесь уже нужна помощь психотерапевта, чтобы совместно с парой или семьей выработать новые формы выражения любви и заботы внутри семьи, которые бы при этом не поддерживали симптоматику.

Более того, существуют подходы, в который семья становится своеобразным «ко-терапевтом» или «коучем» для человека с ОКР — на сессиях члены семьи совместно планируют экспозиции (встречу с триггером с одновременным отказом от ритуалов, которые снижают тревогу), вырабатывают план, как делиться эмоциями и выражать поддержку, но не вовлекаться и не бросаться снижать его тревогу. Это часто сложно, так как наша естественная реакция — защитить любимого человека от неприятных переживаний, но кратковременное снижение тревоги делает плохую услугу в долгосрочной перспективе. А именно, не помогает вашему близкому выработать новое, более адаптивное отношение к тревоге и веру в свою способность справляться.

Как психотерапия может помочь мне с навязчивыми мыслями и действиями/ритуалами? С чего начинается работа с таким запросом и как она строится дальше? Есть ли шансы избавиться от навязчивости и повторяющихся действий?

Отвечает психолог Евгения Чернега

Советует Среднестатистическое время обращения за помощью людей с навязчивыми мыслями и действиями – 7,5 лет после начала симптомов. ОКР – один из наиболее труднопереносимых видов тревожных расстройств. Оно может значительно влиять на качество жизни и, развиваясь, со временем даже инвалидизировать человека. Тем не менее, люди часто его стесняются и хотят скрыть, хотя сейчас уже есть эффективные методы помощи. Протокол Американской ассоциации психологов (APA, 2007) предлагает когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и фармакотерапию ингибиторами захвата серотонина как два вмешательства первого выбора с эмпирически доказанной эффективностью. Протокол предлагает начинать лечение с КПТ во всех случаях, кроме тех, когда отсутствует доступ к КПТ, когда у пациента в прошлом был опыт успешного лечения выбранным препаратом, или когда сам пациент отдает преимущество фармакотерапии.

КПТ работает с поведением и мышлением. Работа с таким запросом в КПТ начинается с построения доверия, чувства безопасности и отсутствия осуждения. Это важно, чтобы человек мог без страха и стыда описать свои симптомы. Стадия обследования может длиться достаточно долго, ведь у каждого человека с ОКР — свое уникальное ОКР, свои собственные обсессии и компульсии. После установления основного диагноза и исследования сопутствующих расстройств (часто с ОКР соседствуют депрессия, генерализованное тревожное расстройство, импульсивное расстройство) принимается решение, достаточно ли психотерапии или нужна также фармакотерапия. В последнем случае с клиентом работает команда из психотерапевта и психиатра, при этом психотерапия играет ведущую роль. На стадии исследования психотерапевт помогает оценить типы обсессий, придаваемые навязчивым мыслям значения, вызывающие их триггеры, способы избегания, влияние детского опыта и биологических факторов. Мы детально исследуем последний эпизод, а также ищем другие возможные обсессии и компульсии, — как правило, их много и они разные. Также в начале работы клиент обязательно заполняет стандартизованные шкалы для замера интенсивности, и мы вместе разрабатываем индивидуальные формы мониторинга — клиент будет заполнять их и в ходе терапии, и в конце для определения эффективности терапии.

Далее идет психоэдукация — клиент узнает о том, что такое ОКР, как развивается расстройство, какие особенности мышления могут влиять на его динамику. Например, выделяется шесть основных видов когнитивных искажений, которые способствуют развитию и поддержанию проблем: перфекционизм, гиперответственность, смешение мыслей и действий, непереносимость неопределенности, вера в контролируемость мыслей, непереносимость тревоги и угрозы. Магическое мышление — также частый спутник ОКР.

Далее идет работа с этими ловушками мышления и оценочными мыслями с помощью когнитивных техник и поведенческих экспериментов, направленных на изменение придаваемых значений. Ведь проблема не в том, что какие-то мысли приходят в голову. В мозге миллиард нейронов, и это его работа — генерировать мысли. Мысли, от которых страдает человек с ОКР, приходят в голову большинству людей, но отличие человека с ОКР в том, что он придает этим мыслям особенное значение там, где другой подумает: «Ну и придет же такое в голову», — и пойдет дальше. На этом же этапе клиент учится реагировать на интрузивные мысли по-новому — отпускать их вместо того, чтобы обдумывать.

На следующем этапе происходит экспозиция с упреждением реакции по иерархии обсессий. Человек тренируется выдерживать тревогу и напряжение и не снимать их привычным способом — мытьем рук или проверкой выключателей. Это самый трудный этап терапии, в его ходе формируются новые нейронные связи, которые позволяют человеку действовать так, как он хочет, а не так, как его вынуждают импульсы.

Последняя стадия — доработка микрокомпульсий, когда психотерапевт онлайн работает с факторами склонности, глубинными убеждениями и правилами жизни, сопутствующими расстройствами. Завершая, мы обязательно делаем работу для предупреждение рецидива, в результате которой у человека есть план действий и набор инструментов на случай возвращения симптомов ОКР.

Отличительная черта работы с ОКР — юмор. Мой преподаватель по терапии ОКР, Ричард Охринг, говорил, что, например, с депрессией работать тяжело, ведь жизнь действительно бывает трудна и в ней может быть много боли, и он выбрал специализироваться на ОКР, потому что ОКР — это в каком-то смысле весело, ведь, если вдуматься, какие странные навязчивости и ритуалы может генерировать наш мозг, мы можем вместе с клиентами по-доброму шутить о них, а юмор всегда помогает терапевтическому альянсу и делает процесс терапии легче.

Как правило, длительность терапии ОКР легкой степени и не усложненного сопутствующими диагнозами — 12-20 сессий. Чаще всего симптомы ОКР уходят полностью и человек избавляется от навязчивости и повторяющихся действий, в других случаях они становятся значительно легче и человек больше не тратит время на «обслуживание» расстройства.

Советуем также почитать: Копинговые карточки: Психотерапевтические запасы на черный день

Читать онлайн «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги», Салли Уинстон – ЛитРес

Посвящается
Морту, Карле, Мэгги и Молли – С. У. Саманте, Лауре, Сэму, Слэр, Рут и Адаму – М. С.

Sally M. Winston, Martin N. Seif

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts:

A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts

Перевод с английского Ирины Лейн

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Примечание издателя

Цель настоящей публикации – предоставить точную и авторитетную информацию по заявленной теме. Она распространяется с тем условием, что издатель не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или иных профессиональных услуг. Если вам необходима профессиональная помощь или консультация, следует обращаться к компетентным специалистам.

Об авторах

Салли М. Уинстон – доктор философии, основательница и один из директоров Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд (Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland) в Таусоне. Она является председателем Консультационного клинического совета Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA) и обладательницей престижной награды «Клинический врач-адвокат» имени Джерилин Росс. Салли М. Уинстон – высококлассный клинический врач, который уже несколько десятилетий ведет популярные семинары для терапевтов. Она – один из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Мартин H. Сейф – доктор философии, один из основателей Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), с 1977 по 1991 году входил в состав совета директоров. Сейф – заместитель директора Центра по работе с тревожным расстройством и фобиями в больнице «Уайт Плейнс» (White Plains Hospital), преподаватель в больнице «Пресбитери-ан» в Нью-Йорке (NewYork-Presbyterian Hospital), а также имеет сертификат по когнитивно-бихевиоральной терапии, выданный Американским советом профессиональных психологов. Он ведет частную практику в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и Гринвиче, штат Коннектикут, а также является одним из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Введение

Доводилось ли вам думать о чем-то своем, стоя на краю платформы, как вдруг откуда ни возьмись у вас вспыхивала мысль, что вы могли бы спрыгнуть вниз и умереть\ Или, возможно, вы внезапно подумали, что могли бы столкнуть на рельсы кого-то другого!

Когда этот вопрос задают в большом зале, полном людей, 90 % присутствующих признают, что такие мысли возникали.

Есть и вторая группа вопросов, которые оказываются важнее, поскольку именно они позволяют понять основные положения, изложенные в этой книге. Расстраиваетесь ли вы и испытываете ли беспокойство от того, что ваши мысли могли бы вынудить вас сделать нечто ужасное? Или, может быть, вас одолевают мысли о том, что вы могли уже сделать что-то плохое, но это каким-то образом ускользнуло от вашего внимания? Или вы беспокоитесь, что мысль, которая промелькнула в вашей голове, может означать нечто важное? Или какая-то мысль сводит вас с ума, поскольку никак не удается от нее избавиться? Живете ли вы в страхе, что странные, повторяющиеся, отвратительные или навязчивые мысли говорят что-то постыдное или ужасное о вас как о личности? Надеетесь ли вы, что такие мысли больше не появятся? Однако они продолжают возникать и преследовать вас. Они словно застряли в вашем сознании.

Эти досадные, мучительные, пугающие образы, произвольно возникающие в вашем уме, называют нежелательными навязчивыми мыслями (далее – просто «навязчивые мысли»). Они есть и у психически здоровых и добропорядочных людей. Если вас одолевают пугающие мысли, которыми вы ни с кем не можете поделиться, эта книга может изменить вашу жизнь.

Прежде всего, нам хотелось бы сообщить: вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с мыслями, подобными вашим. У добропорядочных людей появляются ужасные мысли. Жестокие мысли посещают добрых людей. Безумные мысли возникают у совершенно нормальных людей. Вы не единственный, кто ощущает, что повторяющиеся мысли не выходят из головы.

По нашим предварительным оценкам, только в США более шести миллионов человек так или иначе сталкиваются с навязчивыми мыслями. Молчание, страх и стыд, окружающие этот вопрос, лишь увеличивают дискомфорт и изоляцию многих ни в чем не повинных людей. Вы несете свое бремя в одиночку, не зная о том, что и другие сталкиваются с той же проблемой.

Второе, на что нам хотелось бы обратить внимание, – это то, что вы храбры. Вы отважились взять эту книгу и дочитать до этого места. Что еще важнее, вы стремитесь избавиться от этих мыслей, поскольку считаете, что они опасны. Уверены, вы испробовали все способы, чтобы добиться результата. Так что покупка этой книги и изучение вопроса – это акт мужества.

В ходе своей борьбы вы, вероятно, обнаружили крайне обескураживающий и важный факт: попытки не допускать мысли в свое сознание ни к чему не приводят. Да, этот способ не работает ни у кого.

Итак, пришло время сообщить другую основополагающую истину: если вы продолжите делать то, что делали раньше, ваш результат не изменится (Forsythe and Eifert, 2007). Другими словами, если вы хотите получить новый результат, нужно попробовать новые методы. Для начала признайте, что с вами все в порядке, однако метод, который вы используете, далек от совершенства. Именно здесь на помощь может прийти наша книга. Уверены, что если вы определите, к какой категории относятся ваши мысли, это поможет понять, что вы не одиноки, а рассмотрение их без страха и стыда позволит избавиться от страданий. Однако это еще не все. Вы узнаете о современных взглядах на навязчивые мысли, об их разновидностях, о том, что за ними стоит, и о наиболее эффективных подходах к избавлению от негатива, вызванного этими будто застрявшими в голове мыслями.

С вами все в порядке. Все дело в том, как вы обращаетесь со своими мыслями.

Вот типичная история человека, ознакомившегося с достоверной информацией о навязчивых мыслях.

Я страдаю от тревожного расстройства уже более 11 лет, и большую часть времени у меня возникают навязчивые мысли. Мои психотерапевты не очень продвинулись в понимании этих состояний. И, как вам, думаю, прекрасно известно, пациентам не так просто рассказать о них кому бы то ни было.
Ваша статья о навязчивых мыслях (в особенности то, что вы отчетливо указываете на их часто жестокий или сексуальный характер) дала мне надежду. Мне казалось, что это болезнь, нарушение сознания, а ваша классификация и четкое описание стали настоящим откровением и придали мне уверенности в поисках дополнительной помощи.

Качественную помощь в борьбе с навязчивыми мыслями достаточно сложно найти и получить. Разговоры с сочувствующими друзьями или не понимающей вас семьей обычно не дают результатов и часто лишь ухудшают ситуацию. Вы не найдете другой современной книги по самопомощи, которая была бы посвящена только этой теме. Даже если вам удастся преодолеть страх и рассказать о своих мыслях, вероятно, вы не получите квалифицированную помощь. Кроме того, к сожалению, эта проблема часто является не единственной и развивается на фоне других.

Возможно, вы обсуждали свои навязчивые мысли с психотерапевтом. Быть может, вам даже диагностировали состояние, сопровождаемое такими мыслями. Если вам не удается избавиться от них, эта книга для вас. Не все психотерапевты знают о наиболее эффективных способах работы с навязчивыми мыслями или, возможно, вы не решались обсуждать их. Эта книга предоставляет единственную в своем роде практическую рабочую программу, которая позволит вам вести жизнь, свободную от страха, меланхолии или даже депрессии, которые вызывают эти мысли.

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Помните о том, что знания – это сила, и чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем больше у вас шансов освободиться от связанных с ними неприятных ощущений. Читайте эту книгу от начала до конца. Мы твердо убеждены, что вы извлечете из нее наибольшую пользу, если поступите именно так. Конечно, вам не терпится начать избавляться от навязчивых мыслей. Вы прочтете о том, как это сделать, уже на первых страницах и будете узнавать все больше с каждой последующей главой. Таким образом, предлагаем вам рассматривать первые главы этой книги как начальные шаги на пути к вашему восстановлению. Вы можете обнаружить, что первые несколько глав – это все, что вам необходимо, чтобы добиться результата.

В первой главе вы найдете множество фактов, включая новейшие сведения о навязчивых мыслях. Во второй – представлено всестороннее описание различных их типов. Третья глава развенчивает мифы, вера в которые способствует развитию навязчивых мыслей, а в четвертой главе даны ответы на часто задаваемые вопросы. Из пятой главы вы узнаете, как мозг делает из мыслей настоящую проблему. Мы также покажем вам, как некоторые мысли «застревают», а затем становятся навязчивыми. Из шестой главы вы узнаете, почему никакие усилия не приводят к успеху и почему многие традиционные способы лечения тревожного расстройства могут лишь ухудшать ситуацию. Подробные объяснения – отличное лекарство.

Чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем менее мучительными они становятся.

В главах 7–9 вы ознакомитесь с конкретными предложениями по необходимым изменениям в ваших представлениях и восприятии, а также со способом тренировки ум и тела для выработки совершенно новой реакции. В основном каждая следующая глава опирается на теоретическую и практическую информацию, содержащуюся в предшествующих главах. Наличие собственных знаний и их систематическое применение позволят вам избавиться от боли, путаницы, фрустрации и страха, которые эти навязчивые мысли могут приносить. В десятой главе обсуждаются ситуации, когда самопомощи, с большой долей вероятности, окажется недостаточно и потребуется обращение за профессиональной помощью. Наконец, поскольку нам кажется, что многие слишком серьезно относятся к себе и своим мыслям, было добавлено ироническое приложение, где рассказано, чего не следует делать в отношении навязчивых мыслей.

Будет ли восстановление легким? Вероятно, нет, поскольку вам придется забыть многие бесполезные привычки, а также избавиться от своих автоматических эмоциональных реакций на навязчивые мысли и способов, которыми вы пытаетесь их избегать. Вы узнаете о новых, более полезных методах реагирования на эти источники ложной тревоги в своем сознании. Вам нужно будет практиковаться в применении этих новых методов, поскольку поначалу они не покажутся естественными. Но мы объясним, как именно нужно практиковать и как менять свои эмоциональные реакции. Как невозможно научиться танцевать, лишь читая о шагах и пируэтах, так и мы призываем вас перейти к практическим тренировкам ума и работать над ошибками по мере их появления.

Будет ли восстановление трудным? Вероятно. Однако подумайте о том, что вас ждет, если этого не произойдет, и о качестве вашей жизни сейчас. Будет не так сложно, как кажется, если вы осознаете, что современная наука не поддерживает ваши нынешние убеждения относительно этих мыслей и их значения. Они не таковы, какими вы их воспринимаете: вам не грозит никакая опасность со стороны странных, пугающих и тревожных мыслей. Ответ состоит в том, чтобы открыть для себя совершенно новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их. Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове и жить жизнью, свободной от их пыток.

Глава 1

Восстановление после навязчивых мыслей

Восстановление после навязчивых мыслей зависит от многих факторов. Оно начинается с понимания того, что мысли означают, а чего они не означают. Здесь речь идет о том, как некоторые мысли застревают в сознании и начинают повторяться. Кроме того, важно знать, почему ваши навязчивые мысли, не таящие никакой опасности, кажутся столь тревожными и угрожающими. Это значит, что нужно научиться заменять ваши нынешние (бесполезные) способы справляться с ними на такой подход, который позволит натренировать тело и разум реагировать иначе. Ваша цель, разумеется, состоит в том, чтобы избавиться от страха, фрустрации, чувства вины и страданий, которые могут вызывать навязчивые мысли. Каждый из этих факторов соответствует шагу на пути к восстановлению, который начинается прямо сейчас. Каждый шаг приносит облегчение.

Навязчивые мысли есть почти у каждого. Это непрошеные мысли, которые вторгаются в сознание и, по-видимому, не относятся к текущему потоку намеренных размышлений.

Навязчивые мысли – распространенное явление, однако большинство людей быстро забывают о них, и они не вызывают практически никакого дискомфорта. Для тех, кто не борется с навязчивыми мыслями и не беспокоится о них, это лишь странные, неудобные или даже забавные моменты… которые проходят так же быстро, как появляются. Иногда они пугают. Большинство навязчивых мыслей, какими бы странными или отвратительными они ни были, длятся всего несколько мгновений. Люди редко говорят или вспоминают о них. Они попросту не стоят того, чтобы их упоминать (если только они и в самом деле не окажутся забавными).

Практически у каждого эпизодически бывают навязчивые мысли.

Во время написания этого раздела у меня была следующая навязчивая мысль: «Надеюсь, во время грозы у нас отключится электричество, чтобы мне не пришлось сейчас работать». Эта мысль продолжала крутиться в голове и мне не удавалось ничего с ней сделать. Однако дело вот в чем: если бы у меня были опасения за собственный рассудок, свои мотивы или мысли, вероятно, мне было бы не так просто написать об этом. У меня возникла бы тревога о том, что эти мысли могут сказать обо мне. Разве я не получаю удовольствие от работы? Значит ли это, что мне пора на пенсию? Это профессиональное выгорание? Не развилась ли у меня депрессия, если мне нужны оправдания для того, чтобы не писать эту книгу? Почему я не сосредоточен? Действительно ли я хочу, чтобы отключили электричество? Что со мной не так, раз у меня возникают такие мысли? Или у меня могут возникнуть подозрения, что, возможно, я получаю особое послание и мои мысли означают, что электричество отключат, и в таком случае мне, скорее всего, нужно прямо сейчас отправиться за свечами. Вместо этого я не предпринимаю никаких действий. Проходит несколько мгновений. Выясняется, что это были всего лишь мысли, о смысле которых не стоило и думать. Я возвращаюсь к работе.

Бывают ситуации, когда у кого угодно могут возникнуть воспоминания о прошлых навязчивых мыслях, которые заставят содрогнуться: «Прекрасно помню, что это тот самый лифт, в котором меня посетила невероятно странная мысль, что я внезапно выкрикну непристойность». Иногда – на некоторое время – мысли о лифтах и выкрикивании непристойности временно связываются между собой. Одна мысль ассоциируется с другой. Это ничего не означает. Мышление устанавливает такие ассоциативные связи автоматически. Сам опыт, каким бы странным он ни был, совершенно не важен и стирается из памяти.

Навязчивые мысли возникают точно так же, как обычные мысли – странные, забавные или отвратительные. Но тот факт, что они оказываются нежелательными, вызывают тревогу или стремление бороться с ними, мешает им исчезнуть так же быстро, как они появились. Возможно, вы стремитесь избавиться от них, так как их содержание расстраивает вас или они кажутся отвратительными. Однако это лишь начало. Поскольку они вызывают тревогу, вы отрицаете их и стараетесь вытеснить из своего сознания, а они стремятся обратно, становясь навязчивыми мыслями или образами. Спустя некоторое время они начинают перетягивать на себя фокус вашего внимания: их появление становится стремительным, и они вызывают ужас, отвращение или страх. Возникает стойкое ощущение необходимости избавиться от них. Содержание многих навязчивых мыслей носит агрессивный, сексуальный или запретный характер, провоцирует тревогу, а в некоторых случаях воспринимается как импульс к совершению нежелательных действий. Иногда кажется, что от них невозможно избавиться. Вы тратите на борьбу с ними все силы и энергию, а качество вашей жизни существенно снижается. Навязчивые мысли имеют тенденцию постоянно повторяться, и кажется, что со временем эти проявления становятся более интенсивными. В конечном счете, когда частота и интенсивность тревожных состояний возрастают, у вас могут возникнуть опасения за собственную безопасность, намерения, моральные качества, способность к самоконтролю и психическое здоровье.

9 способов справиться с навязчивыми мыслями

Осознание своих моделей мышления — это первый шаг к разрыву порочного круга.

Наши мысли никогда не находятся полностью под нашим контролем, и для нашего разума естественно время от времени искажать негатив. Но для некоторых людей навязчивые мысли могут стать ежедневным испытанием.

Если вы испытываете навязчивые мысли, важно помнить, что мысль сама по себе не имеет силы или значения.

Насилие или тревожная мысль не означает, что вы «плохой» человек. В большинстве случаев с навязчивыми мыслями можно справиться, и первый шаг — распознать их такими, какие они есть.

Не всегда возможно остановить навязчивые мысли, и это не обязательно цель.

Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы сделать их менее подавляющими и создать некоторую дистанцию между вами и мыслью. Цель состоит в том, чтобы почувствовать, что вы контролируете свои мысли, а не наоборот.

Медитация осознанности

Один из основных принципов осознанности — научиться спокойно наблюдать за своими мыслями, не осуждая их и не запутываясь в них эмоционально.

Это отличный способ справиться с навязчивыми мыслями, потому что вы не отрицаете их присутствие, а просто меняете свое отношение к ним.

Вам не нужно никакого специального оборудования, чтобы начать медитировать, достаточно нескольких свободных минут и тихого места для практики, если это возможно.

Существует также множество приложений для медитации с курсами, специально предназначенными для начинающих и людей, живущих с навязчивыми мыслями, которые могут вам помочь.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

КПТ — это тип психотерапии, который может быть эффективен при всех видах расстройств мышления.

Это может быть особенно полезно при навязчивых мыслях, которые становятся навязчивыми, потому что помогает создать дистанцию между человеком и его мыслями.

КПТ основана на идее о том, что наши модели мышления можно забыть или изменить. Терапевт КПТ может работать с вами, чтобы определить ваши навязчивые мысли, обработать их и переформулировать, чтобы они не были такими сильными.

Помните: «Это тоже пройдет»

Это простая, но мощная мантра, которая может помочь вам обрести перспективу.

Когда навязчивая мысль занимает ваш мозг, иногда кажется, что она никогда не исчезнет. Но мысли всегда временны, и не существует такого понятия, как постоянное состояние ума.

Распознавание мантр вроде «Это тоже пройдет» или «Мои мысли временны» может помочь уменьшить их силу.

Методы визуализации

Визуализация своих мыслей поможет вам лучше их контролировать.

Например, вы можете представить свой разум в виде голубого неба, а свои мысли в виде проплывающих облаков. Некоторые из облаков светлые, а некоторые темные, но ни одно из них не является постоянным.

Это техника осознанности, известная как облака мыслей, но ее можно использовать вне практики медитации.

Проведите время с домашним животным

Животные могут невероятно успокаивать встревоженный разум. У них нет понимания наших сложных, беспокойных мыслей, поэтому они могут отвлечь внимание и оказать несложную эмоциональную поддержку.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием животных, показало, что взаимодействие с ними может снизить уровень гормона стресса кортизола, который играет роль во многих психических расстройствах.

Кроме того, анималотерапия при травмах становится все более распространенной.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году на животных, в котором приняли участие 60 студенток университетов Германии, показало, что вмешательство собак-терапевтов может помочь уменьшить стресс и тревогу после травматического события.

Экстернализация мысли

Наш мозг может невероятно хорошо рассказывать нам истории, которые кажутся реальностью. Таким образом, навязчивая мысль может приобрести огромную силу, когда она существует только в вашем уме.

Подумайте о том, чтобы воплотить мысль в жизнь, записав ее в дневник или даже просто произнеся ее вслух, и посмотрите, изменится ли ее воздействие.

Заземлитесь в настоящем

Навязчивые мысли часто заставляют вас сосредоточиться на негативе и создавать истории, не основанные на реальности.

Даже не осознавая этого, вы можете проводить много времени, живя прошлым или зацикливаясь на будущем.

Сосредоточение на настоящем моменте может быть эффективным способом справиться с этим. Техники заземления, которые могут помочь вам сосредоточить свое внимание, могут включать:

глубокое дыхание
активную медитацию
медитацию сканирования тела

прогулку на природе

Время, проведенное на природе, может улучшить психическое здоровье и обострить когнитивные способности.

Прогулка или пробежка в зеленой зоне может помочь вам разорвать цикл размышлений, задействовав свое тело и чувства таким образом, чтобы отвлечься от мыслей.

Подойдите к размышлению с любопытством

Не все эти советы будут практичными в любой ситуации. Но одна вещь, которую вы всегда можете попытаться сделать, — это переформулировать навязчивую мысль, которая у вас возникла.

Подумайте о том, чтобы наблюдать за своими мыслями без осуждения и подходить к ним с любопытством, обращая внимание на то, как ваше тело реагирует на определенные мысли, которые могут возникнуть.

Тревожные мысли могут быть способом обработки вашего мозга.

Навязчивые мысли — это нежелательные, непроизвольные мысли, которые обычно беспокоят или причиняют беспокойство по своей природе. Обычно кажется, что они появляются из ниоткуда и могут повторяться снова и снова, что делает их еще более сильными. Мысли часто не соответствуют характеру и могут противоречить ценностям или убеждениям человека.

Во многих случаях навязчивые мысли носят насильственный, тревожный, сексуальный характер или отражают убеждения, которые человек находит отвратительными.

Это может сделать их еще более неприятными, потому что человек, испытывающий такие мысли, может сурово осудить себя.

Предмет навязчивых мыслей может быть разным, но вот некоторые общие темы:

причинение вреда близкому человеку
причинение вреда себе
сексуальные графические фантазии
вождение автомобиля на полосу встречного движения
болезнь
их близкие умирают

Навязчивые мысли могут быть симптомом психических расстройств, таких как:

тревожные расстройства
обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) )

Но люди без психических заболеваний также могут испытывать навязчивые мысли. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), около 6 миллионов американцев страдают от навязчивых мыслей.

Люди с тревогой или другим состоянием могут с большей вероятностью зацикливаться на навязчивых мыслях и воспринимать их как негативное отражение самих себя.

Они также могут больше беспокоиться о последствиях мысли, которая, в свою очередь, только придает ей больше силы.

Таким образом, хотя навязчивые мысли могут возникнуть у каждого, они могут быть более серьезными для людей с психическими заболеваниями.

Навязчивые мысли могут вызывать тревогу и беспокойство по ряду причин. Эти мысли часто появляются из ниоткуда и могут полностью противоречить вашим обычным убеждениям и поведению.

Важно помнить, что мысль имеет ровно столько силы, сколько вы ей даете. Это просто предложение в вашем уме, и оно не обязательно отражает что-либо о вас или вашем истинном характере.

Вам доступны техники самопомощи, которые помогут вам восстановить власть над навязчивыми мыслями, в том числе:

медитация
упражнение по визуализации
рефрейминг
времяпрепровождение на природе или с животными

Возможно, вы также захотите поговорить со специалистом в области психического здоровья, который поможет определить, что стоит за вашими мыслями.