Научиться сдерживать гнев и раздражение как: Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.  

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как научиться сдерживать гнев родителей на детей

Первое, что нужно понять для себя, так это то, что крик как форма воспитания бесполезен. Ребёнок не воспринимает информацию на повышенных тонах. Вы можете это хорошо представить, если сами будете находиться в кабинете повышающего голос начальника. Включаются защитные реакции психики, и вы почувствуете, что ничего из его слов не понимаете.

Одним из приемов контроля гнева является пауза (правило «досчитать до 10»). Сделайте пару глубоких вдохов. Острота эмоций спадет, а за это время вы сможете сформулировать претензии к ребенку, максимально спокойно и корректно, не спровоцировав у него страх перед мамой. Например, можно объяснить причину злости ребенку (ты не убрал игрушки, я очень устала и т.п.). При этом малыш поймет всю серьезность ситуации и будет учиться уважать эмоциональные проявления родителей.

Следующим методом является создание определенного кодового слова. Это может быть выдуманное слово или какое-то яркое, вроде «SOS». Произнесение его кем-то из членов семьи означает приближение к «точке кипения». Ребёнок, услышав кодовое слово, научится понимать, что зашёл слишком далеко, надо остановиться, а то будет хуже. Конечно, такая методика сработает не сразу, потребуется время на ее внедрение. Однако она очень эффективна, как для родителей (произнесение кодового слова позволяет взять необходимую для успокоения паузу), так и для детей (развивается что-то вроде условного рефлекса торможения).

Еще одним методом контроля гнева является перенаправление его на другой объект, например, игрушку ребёнка. С одной стороны, вы снимете гнев и раздражение, а, с другой, это станет хорошим моментом воспитания, потому что, как показали недавние исследования японских учёных, дети уже с 2-3 лет хорошо чувствуют несправедливость. Игрушка-то не виновата в гневе родителей, соответственно, ребенок прекрасно понимает, что это именно он совершил проступок, и это может стать элементом воспитания.

Вариантом данного способа может стать перенесение злости на какое-нибудь физическое действие (стукнуть по столу, передвинуть табуретку и т.п.). Однако следует помнить, что иногда такие действия могут иметь не всегда хорошие последствия (сломанная мебель, разбитая посуда, травмы). Еще одним методом коррекции гнева и раздражения является выражение эмоций шепотом. Это будет менее травматично для ребенка, но в тоже время даст ему понять, что вы очень рассержены.

Как научиться контролировать свой гнев

В первую очередь необходимо научиться осознавать свой гнев при появлении первых его признаков, так как с легким раздражением справиться гораздо легче, чем с гневной бурей. Когда вы чувствуете, что вам хочется разозлиться, нужно вовремя остановиться и мысленно осознать причину вашего гнева, заодно оценив все ваши возможные потери. После такого анализа желание ссориться, скорее всего, пропадет.

10 доказательств того, что добро возвращается

О законе обмена позитивной энергией с миром
так или иначе слышали все. Сейчас, когда моральная стойкость для нас особенно важна, такие правила жизни становятся все актуальнее.

Юлия Пилигузова

Читать далее

Имейте в виду, что нужно обязательно признать и принять свои эмоции гнева. Поэтому каждый раз, когда вы чувствуете, что сердитесь, скажите себе об этом. Затем произнесите эту фразу вслух, не вкладывая в нее энергию, характерную для выражения злости. Вы обязаны дать понять своим близким, что они по-прежнему любимы вами, просто вам необходимо решить некоторые спорные вопросы, причем ваши отношения от этого совсем не пострадают.

Никогда не затаивайте обиду 

Не копите гнев. Привыкайте решать все спорные вопросы сразу же, по мере их возникновения. Говорите всегда прямо и открыто о своем несогласии, не боясь показаться плохим. Высказывайте свои претензии спокойным тоном либо до того, как ваш гнев набрал обороты, либо, напротив, уже после того, как вы успокоились. Это повысит ваши шансы быть услышанным.

Обсуждайте ваше недовольство

Всегда помните о том, что негативные чувства рано или поздно вырвутся на свободу, приняв вид еще более разрушительного приступа ярости. Проявление внешней цивилизованности, это еще не победа над гневом. Подавлять в себе гнев также плохо, как и выражать его агрессивно. Часто многие люди предпочитают не выяснять отношения, а просто перестают общаться друг с другом. Однако это малоэффективный способ решения конфликта. Возьмите в привычку обязательно выражать негатив, но без оскорблений и упреков.

Не меняйте объект претензий

Старайтесь добиться того, чтобы вспышки гнева относились именно к конкретному событию. Это позволит им быть менее продолжительными по времени. Одной из ошибочных техник по работе с гневом является «выпускание пара». На самом деле раздражение невозможно ослабить, разрядив его на каком-либо неодушевленном предмете, например, разбивая посуду или выбивая пыль из подушки. Все эти действия только усилят ваше недовольство и гнев.

Абстрагируйтесь

Гораздо большего можно добиться, наблюдая за своими эмоциями. Попробуйте посмотреть на свой гнев со стороны, как бы отделяясь от него. К примеру, можно представить его в виде темной тучи, которая не имеет к вам никакого отношения. Вы, в свою очередь, представьте себя метеорологом, умело составляющим прогноз погоды и заранее предупреждающим о приближении грозового фронта.

Ищите причину

Изучайте разные проявления своего гнева в различной обстановке. Старайтесь понять мотив его возникновения. Помните о том, что если внимательно следить за какой-либо эмоцией, не наделяя ее при этом своей энергией, то оставаясь без подпитки, она исчезнет.

Компенсируйте позитивом

Выберите какие-нибудь положительные чувства, вспомните момент из прошлого, когда вы наиболее ярко переживали их. Отчётливо и ярко представьте себе это время, мысленно перенеситесь туда и снова ощутите эти эмоции. Сделайте их постоянным эмоциональным фоном для себя, состоянием своей души.

Понизьте значимость

Еще одним отличным средством против гнева является чувство юмора. Не относитесь к происходящим с вами событиям чересчур серьезно. Некоторая доля юмора выручит вас в любой жизненной ситуации. Старайтесь видеть все неприятные события в смешном свете, это спасет вас от излишнего напряжения.

Как научиться контролировать свои эмоции. Как контролировать гнев

СОДЕРЖАНИЕ:

1. Может ли человек контролировать эмоции?
2. Кому полезен навык “держать себя в руках”
3. Учимся себя контролировать: упражнения
4. Как сдержать гнев и успокоиться

Принято считать, что эмоциональная сфера неподвластна воле человека. Это утверждение не совсем верно. Да, мы не можем решать, какие эмоции нам испытывать, а какие – отложить до следующей недели. Но мы можем регулировать интенсивность и качество проявления эмоций, научиться воспринимать мир с позитивной точки зрения, мотивировать себя и других, а также легко отпускать негатив.

Как это сделать? Об этом и пойдет речь в статье.

Зачем сдерживать свои эмоции

Умение контролировать гнев и раздражение, не показывать неприязни или агрессии, быть всегда доброжелательным – важно для человека, который живет в социуме. Представьте себе, что во время деловых переговоров вас «накрывает» негодование и желание немедленно покинуть неприятную компанию. Да, вы можете так сделать – и при этом потерять контракт на сотни тысяч долларов. Будет ли это полезно для вас? Вряд ли.

Навык «держать себя в руках» пригодится всем – и молодой маме, и руководителю, и владельцу бизнеса. Отдаваясь во власть эмоций, человек может потерять управление и натворить дел, которые повлекут за собой вполне осязаемые последствия. Контролировать эмоции в отношениях – необходимый навык для тех, кто хочет быть в гармоничной и счастливой паре.

Эмоциональная гибкость – это умение делать свои поступки более осознанными. Контроль над агрессией или страхом даст вам тот необходимый зазор времени, который требуется для того, чтобы включился рациональный ум. В этом случае ваши действия будут продиктованы разумом, а не секундным импульсом. Излишняя эмоциональность хороша для творчества, но в повседневной жизни мало кто захочет иметь дело с человеком, который не умеет сдерживать свой гнев или обиду.

Как научиться себя контролировать: полезные советы

Шаг первый. Осознать
Прежде чем контролировать эмоции, их нужно внимательно отследить. Что вы ощущаете? Почему? Что стало причиной? Как именно вы чувствуете ту или иную эмоцию?

Сделайте своей привычкой внимательный взгляд на эмоции – и со временем вы сможете в течение нескольких секунд понять, почему вы вдруг так «завелись» и что можно сделать для предотвращения подобных ситуаций.

Шаг второй. Отпустить.
В буддизме говорится: «Разрешите своим мыслям и чувствам приходить и уходить, подобно облакам на небе. Не пытайтесь их поймать, остановить или изменить». Эта практика полезна и для контроля за эмоциями. Основной вред приносят даже не столько негативные эмоции, сколько действия, которые вы совершаете под их влиянием. Если вы ощутили гнев, не делайте ничего. Разрешите ему быть. Не нужно ломать мебель, кричать и ругаться. Просто следите за этой эмоцией: «так, я злюсь. Очень злюсь. Мне хочется что-то бросить». Когда вы не превращаете энергию эмоции в действие, происходит удивительная вещь – она рассеивается.

Шаг третий. Разделять и властвовать!
Наверняка вы заметили, что определенные эмоции вы испытываете чаще других. Постарайтесь заметить, результатом каких ситуаций или действий они являются. Спросите себя, чего вы хотели от ситуации, и что произошло на самом деле.

Вы можете заметить, что гнев скрывает под собой разочарование, обиду, желание что-то улучшить. А страх в повседневной жизни вызывают опасения, 99% которым так и не суждено воплотиться в жизнь.

Когда вы научитесь видеть свои первоначальные мотивы и желания, контролировать эмоции станет проще.

Контроль над гневом: скорая помощь для тех, кого все достало

Гнев – это мгновенный выброс энергии. Если использовать ее во благо, можно творить удивительные вещи. Однако в самом начале пути эта эмоция является одной из тех, которые сложно поддаются контролю.

Итак, что делать, если вы ощущаете сильный гнев:

• Глубоко дышите через нос, выдыхайте через рот. Дыхание должно быть спокойным и ритмичным. Осознанно замедляйте его, стараясь одновременно расслабить мышцы спины, рук, плеч.
• Возьмите паузу и мысленно посчитайте до 10. Если в этот момент вы находитесь не одни, извинитесь и выйдите из помещения, сообщив, что вернетесь через несколько минут. Такой прием даст вам фору для того, чтобы взять под контроль агрессию.
• Проговорите, на что именно вы злитесь: «Я раздражена потому, что А. снова нарушил свое обещание”.
• Успокоившись, подумайте над решением проблемы: что стало ее причиной и как поступить, чтобы впредь это не повторялось.

Получить контроль над эмоциями – дело, которое потребует от вас максимального внимания и осознанности. Если вам сложно заниматься самостоятельно, обратитесь за поддержкой к коучу, ментору или психологу.

Контролировать себя в любой ситуации очень непросто. Однако те, кто овладел этим искусством, поистине непобедимы.

Если хотите узнать подробнее, подробности здесь:https://angelayastreb.com/marafon

Как контролировать гнев: управлять гневом и раздражением несложно!

Любому человеку нужно обязательно научиться управлять гневом и раздражением, иначе он будет врагом №1, в первую очередь, самому себе. И это не говоря об оскорбленных окружающих!

К сожалению, сегодня мы сталкиваемся со стрессовыми ситуациями ежедневно. Особенно страдают люди, которым приходится впитывать огромные потоки информации, а потом еще и адекватно реагировать на происходящее. И хотя не все считают гнев негативной эмоцией, если не учиться управлять вспышками злости и ярости, то рано или поздно они могут перерасти в привычку, которая портит вашу жизнь. Чтобы не расходовать энергию зря, не погружаться в негативные эмоциональные переживания, учитесь себя контролировать. Со временем контроль над собой, умение управлять гневом также станет привычкой.

Как мы контролируем гнев и что из этого получается?

Никакие простые и логичные советы не помогут в стрессовой ситуации. Если вы чувствуете, что сейчас взорветесь, то слова других людей могут быть восприняты вами как лишние раздражающие факторы, только усиливающие вашу ярость. Сдерживать себя не получится, если постоянно не работать над проявлением эмоций. То есть, вы должны проанализировать собственное поведение и выписать те моменты, которые вас раздражают всегда, не вдаваясь в конкретные ситуации.

Например, для HR-специалиста это может быть опоздание кандидата на финальное собеседование. Для начальника — нерадивость сотрудников и так далее. Если вы продавец в магазине и какие-то слова или действия клиентов выводят вас из себя, то нужно понять, как управлять гневом в типичной раздражающей вас ситуации на рабочем месте. Если честно ответить себе на вопросы о том, как мы контролируем гнев, то окажется, что мы просто подавляем (или выплескиваем) негативную эмоцию. Но не прорабатываем ее, отчего и возникают большие проблемы.

Как управлять гневом и раздражением? Практические советы

1. Наука, гнев и жизнь

   Поскольку за эмоции отвечает правое полушарие, то в гневе именно оно работает активнее всего. В то же время у нас есть левое полушарие мозга, которое отвечает за анализ информации. Как только вы понимаете, что начинаете раздражаться и злиться, нужно начать анализировать сложившуюся ситуацию, тем самым, переключаясь на эмоции, вы неминуемо начнете постепенно успокаиваться. Через буквально 2-3 минуты вы почувствуете облегчение.

2. Гнев и жизнь

   В любой стрессовой ситуации помните, что существует какой-то выход. Просто вы еще не нашли его. Не все складывается так, как мы хотим. Сегодня можно проиграть, но завтра вполне реально выиграть. Контролировать гнев проще, если осознать, что бурная реакция и крики не решат проблему, а только усугубят ее, решение же всегда кроется в спокойствии.

3. Жизнь

   Ведите дневник счастья. Он поможет вам всегда фиксировать в уме приятные моменты, нацеливая вас на уравновешенное состояние. Чем больше вы настраиваетесь на позитив, тем реже возникают ситуации, когда хочется злиться. Счастливые люди ни с кем не хотят спорить, ругаться и раздражаться на мелочи. Эта рекомендация сработает, если вы настроены бороться с приступами гнева в долгосрочной перспективе.

Как контролировать гнев здесь и сейчас?

Если вы находитесь у себя дома, то можете и разбить или сломать что-то, чтобы снять напряжение. Однако куда сложнее справиться с ситуациями на работе, в общественных местах. Если вы не знаете, как контролировать свои эмоции и гнев, то необходимо отвлечься на что-то, что вас занимает. Сегодня многие сидят в социальных сетях. Возьмите телефон и листайте ленту Инстаграма. На пару минут вы точно отвлечетесь и сможете побороть вспышку гнева.

В работе с эмоциями важно не допускать эффект лавины. Чем дольше вы думаете о проблеме, тем больше погружаетесь в нее. Причем счет идет на минуты и даже доли секунд. Если вы хотите разнести все вокруг, то на первом шаге нужно просто отвлечься. Тут не стоит задача полностью выкинуть из памяти какой-то факт, разговор или событие. Нужно блокировать лишь первичные проявления гнева и вспышки злости.

Как контролировать гнев на физиологическом уровне?

Во время стресса тело реагирует выработкой определенных гормонов. Вы наверняка замечали, что после скандала, выговора кому-то чувствуете себя опустошенным. Вы потеряли энергию, наговорив другим людям то, о чем потом можете пожалеть. Если подключить логику или перевести фокус внимания не получается, нужно научиться задействовать тело. Мы можем контролировать гнев и прочие эмоции при помощи физиологии.

Обычно люди погружаются в изучение темы о том, как контролировать свои эмоции и гнев, при желании улучшить качество жизни и стать более счастливыми. Однако если говорить о методах, которые работают здесь и сейчас, то любая физическая активность на месте поможет прийти в себя. Например, приседать вы можете практически в любом месте. Во время приседаний в мозг поступает больше крови, а с кровью туда доходит и больше кислорода. Приседания и бег помогают формировать новые нейронные связи в мозге. В итоге у человека появляется устойчивость к стрессам и снижается уровень раздражительности.

Чего в борьбе с гневом делать не надо?

Если вы пока не знаете, как управлять гневом, не применили на практике ни один из наших советов, то нужно хотя бы знать, чего делать нельзя. А нельзя искать подпитку своему гневу в окружении других людей, подбадривать их, подливать масла в огонь. Раззадорив другого, тем более вводя его тоже в стрессовую ситуацию, вы усугубляете проблему в разы. Лучше сразу звоните, обращайтесь к тем, кто может “вылить вам на голову ведро холодной воды” и остудить ваш пыл. Наверняка в вашей жизни есть человек, который поможет не наделать глупостей: мама, близкий друг, супруг, коллега с работы.

А если действовать нужно моментально, всегда есть проверенный способ: глубоко дышите и досчитайте до 30. Как бы банально это ни звучало, справиться с первичными проявлениями стресса таким образом можно. Но только в том случае, если вы действительно заинтересованы в том, чтобы не гнев управлял вами, а вы — гневом.

Как контролировать отрицательные эмоции (и зачем)? — Блог

Эмоции — это хорошо, но отрицательные нужно уметь контролировать. Иначе они могут нарушить ваше душевное спокойствие, реально навредить здоровью, карьере и отношениям.

Гнев и ярость

Злость, гнев, ярость — это нормально? Если коротко — да. Это обычные здоровые эмоции, которые в той или иной мере присущи каждому человеку. Как и любая эмоция, они являются реакцией на внешние или внутренние раздражители: вас кто-то рассроил, вы чувствуете несправедливость или угрозу, вы крайне устали, подвержены стрессу. Но когда отрицательные эмоции выходят из-под контроля, это может привести к разрушительным последствиям для вас и вашего окружения. Поэтому злиться можно, но нужно это делать социально приемлемыми способами.

Минусы злости

• 
  

  Вредит вашему физическому и психическому здоровью

Когда вы сердитесь, у вас повышается давление, сердцебиение учащается, происходит выплеск гормонов. Частые вспышки гнева ослабляют иммунную систему, делают вас более восприимчивыми к заболеваниям сердца и диабету, могут приводить к нарушению сна, стрессу и депрессии.

• 
  

  Вредит вашей карьере

Конструктивная критика и жаркие споры в коллективе бывают полезны. А вот агрессивное навязывание своего мнения и вспышки злости бессмысленны: они не позволяют воспринимать ваши аргументы, которые теряются за громким голосом и яркой жестикуляцией. Вдобавок такое поведение приводит к тому, что коллеги, руководители и клиенты стараются лишний раз с вами не связываться.

• 
  

  Вредит вашим отношениям

Злость не решает проблемы и отталкивает близких людей. Вспышки гнева снижают уровень доверия к человеку и особенно вредны для отношений с детьми, даже если гнев направлен не на них.

Знай свою злость

Проанализируйте и попытайтесь определить действия, время суток, людей, места или ситуации, которые вызывают у вас раздражение или злость. Возможно, вы часто злитесь, когда голодны. Или с утра, когда опаздываете на работу. В пробке, перед встречей с начальником, при виде человека, который вам не нравится. Подумайте, как избежать этих триггеров или (если это невозможно) взгляните на ситуацию иначе, чтобы сохранить под контролем негативные эмоции.

Как сбросить напряжение

Даже если вам кажется, что вы «взрываетесь» внезапно, всегда есть «предупреждающие знаки». Изучите свои реакции, чтобы понять, когда злость выходит из-под контроля. В первую очередь обратите внимание на физические проявления, предупреждающие гнев: сжатие челюсти или кулаков, учащённое дыхание и сердцебиение, повышенное потоотделение, покраснение, боль в животе, стук в висках, нервное хождение по комнате.

Если чувствуете, что «закипаете», используйте приёмы по управлению гневом:

• 
  

  Попробуйте успокоиться

Дышите глубоко, представьте что-то приятное и расслабляющее, повторите про себя успокаивающее слово или фразу, например «держи себя в руках», «расслабься».

• 
  

  Тщательно подбирайте слова

В разгар ссоры легко сказать то, о чём вы потом пожалеете. Сделайте паузу, соберитесь с мыслями и позвольте другой стороне конфликта сделать то же самое.

• 
  

  Не подавляйте, но контролируйте

Не подавляйте свой гнев. Лучше сформулируйте и выскажите свои претензии в настойчивом, но неконфронтационном ключе. Помните, ваша задача — решить проблему, вызвавшую злость, не причиняя вреда другим, а не «проораться» или «затаить обиду».

• 
  

  Займитесь спортом

Физическая активность помогает снять стресс, который может быть одной из причин вашей злости. Если чувствуете, что начинаете сердиться, отправляйтесь в тренажёрный зал, на пробежку или прогулку.

• 
  

  «Будьте проще»

Не концентрируйтесь на своём «праведном гневе». Ваша девушка долго собирается? Изначально закладывайте лишнее время на сборы. Ребёнок не убирает игрушки в своей комнате? Закройте дверь и пройдите мимо. Напомните себе, что гнев ничего не исправит и может только усугубить ситуацию.

• 
  

  Избегайте обобщений

Когда вы злитесь, избегайте слов «никогда» и «всегда» («ты никогда не успеваешь вовремя», «ты всегда так делаешь»): они не просто неточны, но и подсознательно оправдывают ваш гнев, подпитывая отрицательный настрой. Обобщения отчуждают и унижают людей, которые в противном случае могли бы совместно с вами работать над решением проблемы.

Умейте прощать. Если вы позволите гневу и обидам взять верх, то окажетесь в плену постоянного чувства несправедливости, которое не даст вам строить нормальные отношения и в полной мере радоваться жизни.

• 
  

  Используйте юмор

Юмор, шутка или ироничный взгляд на собственные ожидания помогают снять напряжение. Но избегайте сарказма и циничного юмора — пассивно-агрессивное поведение может быть признаком неэкспрессированного (невыраженного) гнева. То есть циничный юмор показывает, что вы не справились со своим гневом, а просто направили его в русло язвительных комментариев.

Полезная злость

Злость не всегда неуместна, иногда она даже полезна. «Здоровая спортивная злость» может мотивировать, подталкивать к достижению поставленных целей. Как мы уже писали, отрицательные эмоции — это нормально, но нужно их держать под контролем, чтобы они приносили пользу.

Что такое обучение ассертивности?

Многие думают, что управление гневом — это умение подавлять его. Но никогда не злиться — не лучшая цель: гнев обязательно проявится вне зависимости от того, насколько сильно вы пытаетесь исключить его из жизни. Поэтому истинная цель управления гневом заключается не в подавлении, а в том, чтобы понять причину негативной эмоции и выразить её здоровым способом, не теряя над собой контроль. Когда научитесь этому, вы не только почувствуете себя лучше, но и сможете рациональнее управлять конфликтами в своей жизни (а они обязательно будут).

Когда нужна помощь профессионала? И почему не стыдно ею воспользоваться

Вам стоит обратиться к специалисту, если у вас не получается самостоятельно управлять отрицательными эмоциями, и гнев по-прежнему выходит из-под контроля:

• вы постоянно чувствуете себя расстроенным, часто злитесь;
• ваш характер приводит к проблемам на работе или в отношениях;
• вы избегаете новых событий и людей, потому что чувствуете, что не можете контролировать эмоции;
• ваш гнев когда-либо приводил к физическому насилию;
• из-за вспышек гнева у вас были проблемы с законом.

По словам Джерри Деффенбахера, доктора философии и психолога, который специализируется на управлении гневом, некоторые люди действительно более вспыльчивы, чем другие. Это объясняется и генетической предрасположенностью, и социокультурными факторами, поэтому нет ничего предосудительного в том, чтобы обратиться к специалисту, который поможет вам научиться контролировать свои эмоции.

Как победить приступы гнева — Психологос

Приступы гнева — вещь неприятная и для самого человека, и для окружающих. Как научиться снимать приступы гнева, можно ли в принципе изменить свой характер, стать более спокойным и сдержанным человеком? Иногда — можно.

Что не помогает?

Мало смысла бороться с приступами гнева, пока вы напряжены. Гнев «питается» вашим напряжением, и чем больше вы напрягаетесь в борьбе с ним, тем больше укрепляется ваш гнев. Вместо борьбы с гневом постарайтесь расслабиться, это даст гораздо лучший эффект.

Стыдить и укорять себя за гнев кажется естественным, но ситуацию не меняет. «Разве такой умный и взрослый человек, как я — обижается?» — фраза слабая, с гневом справиться не помогает, а внутреннее недовольство усиливает: ведь, если я продолжаю сердиться, то я не-умный и не-взрослый… Просто отметить для себя: «Я сильно рассердился» — полезнее, это дает возможность далее начать действовать.

Изменить свой характер? — Это реально

Фильм «The Human Mind»

Шон Кэролл стал тренировать сдержанность, победил приступы ярости и изменил свой характер.
скачать видео

Если совсем всерьез, то чтобы у вас прекратились приступы гнева, надо изменить свой характер, стать спокойным и сдержанным. Иногда это кажется нереалистичным, невероятным, невозможным, но это не так. Характер — это совокупность привычек, а привычки можно менять. Если вы поставите себе такую задачу и начнете тренировать спокойные реакции, вы справитесь.

Обратите внимание: поведение Шона Кэролла снималось на видеорегистратор, и на самом деле это было очень полезно. Он знал, что эксперимент с ним снимают телевизионщики, о его успехах регулярно спрашивала его жена, он каждый вечер переписывал данные с видео себе на флешку… Ситуация была выстроена так, что Шон не забывал о своем намерении, и именно это ему помогло. Он не забывал — он делал — у него получилось. Что вы сделаете, чтобы вы не забывали свое намерение реагировать сдержаннее, спокойнее?

Если вы серьезный человек и понимаете, что справиться с приступами гнева вам необходимо, чаще практикуйте упражнения на «Спокойное присутствие». Как вариант — проживите ситуацию, вызывающую гнев, заранее на расслабленном, а лучше позитивном фоне. Всегда полезно освоить аутотренинг, развить понимание людей и доброжелательное отношение к людям. Смотри Развитие доброжелательности

Что помогает ситуативно?

Фильм «Управление гневом»

Работа с гневом — переключение внимания, выдыхание гнева, спокойное дыхание.
скачать видео

Пока вы не решили вопрос всерьез, всегда стоит поискать, что поможет вам ситуативно. Помогает — многое, но что поможет вам в конкретной ситуации — нужно искать. Рассмотрите варианты:​​​​​​​ ​​​​​​

Переключение внимания. Если вы отвлеклись — вы уже наполовину успокоились. Весь вопрос — как себя отвлечь? Шону Кэроллу помогло думать о том, что сейчас происходит в его мозгу, как помочь своим лобным долям погасить активность миндалевидного тела. Кто-то начинает рассматривать свой гнев со стороны: какой он? На что похож? Где концентрируется? Обычно у эмоции есть центр — страх, например, живет в горле и плечах. Найдите локализацию своего гнева и постарайтесь расслабить те мышцы, которые напряжены. Моментально остыть получится вряд ли — говорите фразы, которые будут вас успокаивать: Вначале короткие (Извини. Вспылил.). Потом берите и держите паузу. Потом продолжайте: уже более спокойно.

Разобраться. Часто люди шумят и ярятся, пока не разобрались, что произошло. Не торопитесь. Постарайтесь понять, есть ли у вашего гнева основания и есть ли лучшие, чем гнев, способы реагирования. Перестаньте себя накручивать. Расслабьтесь, репортажно изложите то что произошло, подсчитайте реальные ущербы от происшедшего — лучше в твердой валюте. Что дальше? См.→

Подсказка: гнев часто имеет форму обиды или является ее элементом, поэтому работа с гневом во многом пересекается с и похожа на работу с обидой. Соответственно, начинайте разбираться по той же схеме, как разбираются основания обиды.

Чтобы быстрее нормализовать свое состояние, приведите в порядок тело. Когда-то достаточно выйти из ступора, встряхнуться. Иногда лучше всего одеть кроссовки и побежать на стадион: после часовой пробежки станет легче, прогулка на свежем воздухе меняет внутреннее состояние, а если после этого вы можете лечь, расслабиться или тем более поспать, проснетесь вы уже в спокойном состоянии.

Фильм «Весна, лето, осень, зима и снова весна»

Выплеск и переключение гнева. Если вы чувствуете, что сегодня вы готовы сорваться, потому что гнев вас переполняет, то поищите возможность свой гнев проговорить, прокричать, выплеснуть, так или иначе отреагировать. Одна из самых простых и распространенных процедур — выплеснуть гнев в безопасном направлении. Китайцы часто начинают свое утро с того, что забегают на ближайшую гору (небольшой лесистый холм) и 5-10 минут орут что есть мочи, выплескивая свою злость и агрессию. После, очистившиеся, довольные и улыбчивые бегут вниз с холма…

Важно — это работает не всегда, недолго и помогает не всем Об условиях и ограничениях смотри Выплеск эмоции…

Все это не решает вопрос в целом, ярость будет возникать снова, но в конкретной ситуации вы сможете себя успокоить. Для начала и это хорошо, а потом — еще раз подумайте о том, чтобы подкорректировать свой характер в целом.

Управление гневом: 10 советов, как укротить свой гнев

Управление гневом: 10 советов, как обуздать свой нрав

Сдержать самообладание может быть непросто. Используйте простые советы по управлению гневом — от перерыва до использования утверждений «я» — чтобы держать все под контролем.

Персонал клиники Мэйо

Вы нервничаете, когда кто-то подрезает вас в пробке? Ваше кровяное давление взлетает, когда ребенок отказывается сотрудничать? Гнев — это нормальная и даже здоровая эмоция, но важно относиться к ней положительно.Неконтролируемый гнев может сказаться как на вашем здоровье, так и на ваших отношениях.

Готовы взять под контроль свой гнев? Начните с рассмотрения этих 10 советов по управлению гневом.

1. Подумайте, прежде чем говорить

В пылу сию минуту легко сказать то, о чем потом пожалеешь. Прежде чем что-то сказать, выделите несколько минут, чтобы собраться с мыслями — и позвольте другим, кто вовлечен в ситуацию, сделать то же самое.

2. Когда вы успокоитесь, выразите свой гнев

Как только вы начнете ясно мыслить, выразите свое разочарование напористым, но неконфликтным образом.Четко и прямо излагайте свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

3.

Выполните упражнения

Физическая активность помогает снизить стресс, который может вызвать у вас гнев. Если вы чувствуете, что гнев нарастает, прогуляйтесь, побегайте или займитесь другими приятными физическими упражнениями.

4. Сделайте перерыв

Тайм-ауты подходят не только детям. Делайте короткие перерывы в течение дня, которое обычно вызывает стресс.Несколько минут тишины могут помочь вам лучше подготовиться к тому, что вас ждет впереди, без раздражения или гнева.

5. Определите возможные решения

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что вас рассердило, работайте над решением возникшей проблемы. Беспорядок в комнате вашего ребенка сводит вас с ума? Закрыть дверь. Ваш партнер опаздывает на ужин каждый вечер? Планируйте прием пищи ближе к вечеру или соглашайтесь есть самостоятельно несколько раз в неделю. Напомните себе, что гнев ничего не исправит, а может только ухудшить ситуацию.

6. Придерживайтесь утверждений «я»

Чтобы избежать критики или обвинения — что может только усилить напряжение — используйте утверждения «я» для описания проблемы. Будьте уважительны и конкретны. Например, скажите: «Я расстроен тем, что ты встал из-за стола, не предложив помочь с посудой» вместо «Ты никогда не занимаешься работой по дому».

7. Не злопамятный

Прощение — мощный инструмент. Если вы позволите гневу и другим негативным чувствам вытеснить позитивные чувства, вы можете оказаться поглощенными собственной горечью или чувством несправедливости.Но если вы сможете простить того, кто вас рассердил, вы можете извлечь уроки из ситуации и укрепить свои отношения.

8. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Осветление помогает снять напряжение. Используйте юмор, чтобы помочь вам осознать то, что вас злит, и, возможно, любые нереалистичные ожидания относительно того, как все должно идти. Однако избегайте сарказма — он может задеть чувства и усугубить ситуацию.

9. Практика навыков релаксации

Когда ваш гнев вспыхивает, задействуйте навыки релаксации.Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, представляйте расслабляющую сцену или повторяйте успокаивающее слово или фразу, например: «Успокойся». Вы также можете слушать музыку, писать в дневнике или выполнять несколько поз йоги — все, что нужно для расслабления.

10. Знайте, когда обращаться за помощью

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Ищите помощи при проблемах с гневом, если ваш гнев выходит из-под контроля, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, или причиняет боль окружающим.

Февраль29, 2020

Показать ссылки

1. Суд А. Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: план из 4 шагов для устойчивого образа жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Проверено 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом, прежде чем он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Проверено 18 января 2017 г.
5. Fabian P, et al. Уменьшают ли упражнения агрессивные чувства? Эксперимент, изучающий влияние типа движения и условий социальной задачи на вспыльчивость и снижение гнева. Перцептивные и моторные навыки. 2016; 122: 971.
6. McCullough M, et al. Примирительные жесты способствуют прощению и уменьшению гнева у людей.Труды Национальной академии наук Соединенных Штатов Америки. 2014; 111: 11211.

Узнать больше Подробно

.

Контроль гнева — прежде чем он овладеет вами

Расслабление

Простые средства релаксации, такие как глубокое дыхание и
расслабляющие образы могут помочь успокоить гневные чувства. Есть книги и
курсы, которые могут научить вас техникам релаксации, и как только вы научитесь
техники, вы можете использовать их в любой ситуации. Если ты
вовлечены в отношения, в которых оба партнера вспыльчивы, это
Возможно, вам обоим стоит изучить эти техники.

Несколько простых шагов, которые вы можете попробовать:

• Дышите глубоко диафрагмой; дыхание грудью не расслабит вас. Представьте, как ваше дыхание выходит из «кишечника».

• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься», «успокойся».»Повторите это про себя, глубоко дыша.

• Использовать изображения; Визуализируйте расслабляющий опыт либо из своей памяти, либо из своего воображения.

• Нетяжелые, медленные упражнения, похожие на йогу, могут расслабить мышцы и сделать вас намного спокойнее.

Практикуйте эти техники ежедневно. Научитесь использовать их автоматически, когда вы находитесь в напряженной ситуации.

Когнитивная реструктуризация

Проще говоря, это означает изменение вашего мышления. Сердитый
люди, как правило, ругаются, ругаются или говорят в очень ярких выражениях, которые
отражать их внутренние мысли. Когда вы злитесь, ваше мышление может стать
очень преувеличено и чрезмерно драматично. Попробуйте заменить эти мысли на
более рациональные. Например, вместо того, чтобы говорить себе: «О, это
ужасно, это ужасно, все испорчено, скажи себе, это
расстраивает, и это понятно, что я расстроен из-за этого, но это
не конец света, и рассердившись, это не исправит
во всяком случае.«

Будьте осторожны с такими словами, как «никогда» или «всегда», когда говорите.
о себе или о ком-то другом. «Эта! & *% @ Машина никогда не работает» или
«ты всегда что-то забываешь» не только неточны, но и
служат для того, чтобы вы почувствовали, что ваш гнев оправдан и что нет
способ решить проблему. Они также отталкивают и унижают людей, которые
в противном случае могли бы работать с вами над решением.

Напомните себе, что гнев не исправит
ничего, что от этого вам не станет лучше (и может действительно заставить вас
чувствовать себя хуже).

Логика побеждает гнев, потому что гнев, даже когда он
оправдано, может быстро стать иррациональным. Так что используйте холодную жесткую логику
сам. Напомните себе, что мир «не пытается вас достать», вы
просто переживаю некоторые из трудностей повседневной жизни. Сделай это каждый
когда вы почувствуете, что гнев берет верх над вами, и это поможет вам получить
более сбалансированная перспектива. Сердитые люди склонны требовать справедливости, справедливости и справедливости.
признательность, согласие, готовность поступать по-своему. Все
хочет этого, и мы все обижены и разочарованы, когда не
получить их, но сердитые люди требуют их, а когда их требования не
встретились, их разочарование перерастает в гнев.В рамках их познавательной
реструктуризации, сердитые люди должны осознавать свои требовательные
природы и переводят свои ожидания в желания. Другими словами,
сказать «я бы хотел» что-то более здоровое, чем сказать «я требую» или
«Я должен иметь» что-то. Когда вы не можете получить то, что хотите, вы
испытает нормальную реакцию — разочарование, разочарование,
больно — но не гнев. Некоторые разгневанные люди используют этот гнев как способ избежать
чувствую себя обиженным, но это не значит, что боль уходит.

Решение проблем

Иногда наш гнев и разочарование вызваны очень
реальные и неизбежные проблемы в нашей жизни. Не весь гнев неуместен,
и часто это здоровый, естественный ответ на эти трудности. Там
это также культурное убеждение, что у каждой проблемы есть решение, и оно добавляет
к нашему разочарованию, обнаружив, что это не всегда так. В
Лучшее отношение к такой ситуации — не сосредотачиваться на
поиск решения, а скорее от того, как вы справляетесь с проблемой.

Составьте план и по ходу следите за своими успехами. Разрешить
стараться изо всех сил, но и не наказывать себя, если ответ
не приходит сразу. Если вы можете подойти к этому изо всех сил
намерения и усилия и сделать серьезную попытку встретить это лицом к лицу,
вы с меньшей вероятностью потеряете терпение и упадете на все или ничего
думать, даже если проблема не решается сразу.

Лучшее общение

Сердитые люди склонны делать поспешные выводы и действовать в соответствии с ними, и
некоторые из этих выводов могут быть очень неточными.Первое, что нужно сделать
если вы ведете жаркую дискуссию, помедленнее и продумайте
ответы. Не говори первое, что приходит в голову, а медленно
вниз и хорошенько подумайте о том, что вы хотите сказать. В то же время,
внимательно слушайте, что говорит другой человек, и не торопитесь
прежде чем ответить.

Слушайте также, что лежит в основе гнева. Например,
вам нравится определенная свобода и личное пространство, а ваше
«вторая половинка» хочет большей связи и близости.Если он или она
начинает жаловаться на вашу деятельность, не мстите рисованием
ваш партнер в качестве тюремщика, надзирателя или альбатроса на вашей шее.

Защищаться, когда тебя критикуют, естественно, но
не сопротивляйся. Вместо этого послушайте, что лежит в основе слов:
сообщение о том, что этот человек может чувствовать себя брошенным и нелюбимым. Это может занять
много терпеливых вопросов с вашей стороны, и это может потребовать некоторых
передышка, но не позволяйте своему гневу — или гневу партнера — позволять
обсуждение выходит из-под контроля.Сохранение хладнокровия может сохранить ситуацию
от того, чтобы стать катастрофическим.

Использование юмора

«Глупый юмор» может помочь разрядить ярость несколькими способами. Для
во-первых, это может помочь вам получить более сбалансированную точку зрения. Когда ты
рассердитесь и назовите кого-нибудь по имени или обратитесь к нему в каком-то образном
фразу, остановитесь и представьте, как это слово будет выглядеть буквально. Если
вы на работе и думаете о коллеге как о «мешке с грязью» или
«одноклеточная форма жизни», например, изобразите большой мешок, полный грязи.
(или амеба) сидит за столом коллеги, разговаривает по телефону,
собирается на встречи.Делайте это всякий раз, когда в голову приходит имя о
другой человек. Если можете, нарисуйте то, что на самом деле
может выглядеть. Это значительно снизит вашу ярость; а также
На юмор всегда можно положиться, чтобы развязать напряженную ситуацию.

Основной посыл очень разгневанных людей, д-р.
Деффенбахер говорит: «Все должно идти своим путем!» Сердитые люди склонны
считают, что они морально правы, что любое блокирование или изменение их
планы — это невыносимое унижение, и они НЕ должны
так страдать.Может быть, другие люди, но не они!

Когда вы чувствуете это желание, он предлагает представить себя
бог или богиня, верховный правитель, владеющий улицами и магазинами и
офисное пространство, шагающий в одиночку и всегда находящийся по-своему, в то время как
другие подчиняются тебе. Чем больше деталей вы сможете представить в своем воображаемом
сцен, тем больше у вас шансов понять, что, возможно, вы
необоснованный; вы также поймете, насколько неважны вы
злится на самом деле. Есть два предостережения при использовании юмора.Первый,
не пытайтесь просто «отшутиться» над своими проблемами; скорее используйте юмор, чтобы помочь
вы смотрите на них более конструктивно. Во-вторых, не поддавайся резкости,
саркастический юмор; это просто еще одна форма нездорового выражения гнева.

Что объединяет эти техники, так это отказ от
слишком серьезно. Гнев — серьезная эмоция, но часто
сопровождаются идеями, которые, если их изучить, могут заставить вас смеяться.

Измените окружающую среду

Иногда наше непосредственное окружение дает нам
повод для раздражения и ярости.Проблемы и обязанности могут весить
на вас и заставляют вас злиться на «ловушку», в которую вы, кажется, попали
в и всех людей и вещей, которые образуют эту ловушку.

Дайте себе передохнуть. Убедитесь, что у вас есть «личные
время », запланированное на время дня, которое, как вы знаете, особенно
стрессовый. Одним из примеров является работающая мать, у которой есть постоянное правило
что, когда она приходит с работы, первые 15 минут «никто
разговаривает с мамой, если дом не горит ». После этого короткого тихого времени
она чувствует себя лучше подготовленной к удовлетворению требований своих детей без
взрывая их.

Еще несколько советов, как расслабиться

Время: если вы и ваш супруг склонны ссориться, когда вы
обсуждать вещи ночью — возможно, вы устали, или отвлеклись, или, может быть,
это просто привычка — попробуйте изменить время, когда вы говорите о важных
имеет значение, чтобы эти разговоры не превратились в споры.

Избегание: если хаос в комнате вашего ребенка приводит вас в ярость
каждый раз, когда вы проходите мимо, закрывайте дверь. Не заставляй себя смотреть на
что вас бесит.Не говорите «ну, мой ребенок должен убрать комнату
так что мне не придется злиться! »Дело не в этом.
успокойся.

В поисках альтернатив: если вы ежедневно добираетесь на работу в пробках
оставляет вас в состоянии гнева и разочарования, дайте себе
проект — изучите или наметьте другой маршрут, менее загруженный или
более живописный. Или найдите другую альтернативу, например автобус или пригородный поезд
тренироваться.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — это сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы.Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями. Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы. Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх.Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно сделать разумный выбор, когда вы охвачены сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте восхождения на нее. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Используйте логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не хочет вас достать. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную перспективу.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применить их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Поверхностное дыхание — это гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Совершенствуйте свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе) слово, которое приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда сердитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Полностью избавиться от гнева невозможно. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди будете счастливее в долгосрочной перспективе.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Управление гневом — HelpGuide.org

общение

Ваш характер влияет на вашу жизнь? Эти советы и приемы помогут вам обуздать гнев и выразить свои чувства более здоровыми способами.

Понимание гнева

Гнев — это нормальная, здоровая эмоция, ни хорошая, ни плохая. Как и любая эмоция, он передает сообщение о том, что ситуация расстраивает, несправедлива или угрожает. Однако, если ваша коленная реакция на гнев состоит в том, чтобы взорваться, у этого сообщения никогда не будет шанса быть переданным. Итак, хотя злиться, когда с вами плохо обращались или обижались, — это совершенно нормально, гнев становится проблемой, когда вы выражаете его таким образом, который причиняет вред себе или другим.

Вы можете подумать, что выплескивать гнев — это здорово, что окружающие слишком чувствительны, что ваш гнев оправдан или что вам нужно показать свою ярость, чтобы заслужить уважение. Но правда в том, что гнев с большей вероятностью окажет негативное влияние на то, как люди видят вас, ухудшит ваше суждение и помешает успеху.

Эффекты гнева

Хронический гнев, который постоянно вспыхивает или выходит из-под контроля, может иметь серьезные последствия для вашего:

• Физического здоровья. Постоянно действуя в условиях высокого уровня стресса и гнева, вы становитесь более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, диабету, ослабленной иммунной системе, бессоннице и высокому кровяному давлению.

• Психическое здоровье. Хронический гнев потребляет огромное количество умственной энергии и затуманивает ваше мышление, затрудняя концентрацию внимания или получение удовольствия от жизни. Это также может привести к стрессу, депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.
• Карьера . Конструктивная критика, творческие разногласия и жаркие споры могут быть полезными. Но нападение только отталкивает ваших коллег, руководителей или клиентов и подрывает их уважение.
• Взаимоотношения .Гнев может вызвать стойкие шрамы у людей, которых вы любите больше всего, и помешать дружбе и рабочим отношениям. Взрывной гнев мешает другим доверять вам, говорить честно или чувствовать себя комфортно, и особенно это вредно для детей.

Если у вас вспыльчивый характер, вам может казаться, что это не в ваших руках, и вы мало что можете сделать, чтобы приручить зверя. Но у вас больше контроля над своим гневом, чем вы думаете. Понимая настоящие причины вашего гнева и используя эти инструменты управления гневом, вы можете научиться выражать свои эмоции, не причиняя вреда другим, и не позволять своему темпераменту разрушать вашу жизнь.

Как управление гневом может помочь вам

Многие люди думают, что управление гневом — это научиться подавлять свой гнев. Но никогда не злиться — это не здоровая цель. Гнев выйдет наружу независимо от того, как сильно вы пытаетесь его подавить. Истинная цель управления гневом состоит не в том, чтобы подавить чувство гнева, а в том, чтобы понять смысл эмоции и выразить ее здоровым образом, не теряя контроля.Когда вы это сделаете, вы не только почувствуете себя лучше, у вас также будет больше шансов удовлетворить свои потребности, вы сможете лучше справляться с конфликтами в своей жизни и укрепите свои отношения.

Овладение искусством управления гневом требует работы, но чем больше вы будете практиковаться, тем легче будет это сделать. И отдача огромна. Если вы научитесь контролировать свой гнев и правильно его выражать, это поможет вам построить лучшие отношения, достичь своих целей и вести более здоровую и приносящую удовлетворение жизнь.

Совет 1. Узнайте, что на самом деле стоит за вашим гневом

Ссорились ли вы когда-нибудь из-за глупостей? Большие ссоры часто происходят из-за чего-то маленького, например, из-за пропущенного блюда или опоздания на десять минут.Но обычно за этим стоит более серьезная проблема. Если вы заметили, что ваше раздражение и гнев быстро нарастают, спросите себя: «На что я действительно злюсь?» Выявление настоящего источника разочарования поможет вам лучше передать свой гнев, предпринять конструктивные действия и работать над решением.

Маскирует ли ваш гнев другие чувства, такие как смущение, незащищенность, боль, стыд или уязвимость? Если во многих ситуациях ваша реакция коленного рефлекса — гнев, вероятно, ваш вспыльчивость скрывает ваши истинные чувства.Это особенно вероятно, если вы выросли в семье, где выражать свои чувства категорически не поощрялось. Став взрослым, вам может быть трудно признать чувства, кроме гнева.

Гнев также может маскировать тревогу . Когда вы воспринимаете угрозу, реальную или воображаемую, ваше тело активирует реакцию «бей или беги». В случае реакции «драка» она часто может проявляться в виде гнева или агрессии. Чтобы изменить свою реакцию, вам нужно выяснить, что вызывает у вас тревогу или страх.

Проблемы с гневом могут возникнуть из-за того, что вы узнали в детстве. Если вы наблюдали, как другие члены вашей семьи кричали, били друг друга или бросали предметы, вы могли подумать, что именно так должно выражаться гнев.

Гнев может быть симптомом другой основной проблемы со здоровьем , такой как депрессия (особенно у мужчин), травма или хронический стресс.

Указывает на то, что в вашем гневе больше, чем кажется на первый взгляд

Вам трудно идти на компромисс. Трудно ли вам понять точки зрения других людей, а еще труднее признать свою точку зрения? Если вы выросли в семье, где гнев выходил из-под контроля, вы можете вспомнить, как сердитый человек добивался своего, будучи самым громким и требовательным. Компромисс может вызвать пугающее чувство неудачи и уязвимости.

Вы рассматриваете разные мнения как личную проблему. Вы верите, что ваш путь всегда правильный, и сердитесь, когда другие не согласны? Если у вас есть сильная потребность все контролировать или у вас хрупкое эго, вы можете интерпретировать другие точки зрения как вызов своему авторитету, а не просто иначе смотреть на вещи.

У вас проблемы с выражением эмоций, кроме гнева. Вы гордитесь своей жесткостью и властью? Чувствуете ли вы, что такие эмоции, как страх, вина или стыд, к вам не относятся? Эти эмоции есть у всех, поэтому вы можете использовать гнев как прикрытие. Если вас не устраивают разные эмоции, вы отключены или зациклились на гневной однотонной реакции на ситуацию, важно вернуться к своим чувствам. Вам может помочь бесплатный набор инструментов эмоционального интеллекта HelpGuide.

Совет 2: помните о предупреждающих знаках вашего гнева

Хотя вам может казаться, что вы просто взрываетесь гневом без предупреждения, на самом деле в вашем теле есть физические предупреждающие знаки. Осознавая свои личные признаки того, что ваш характер начинает закипать, вы сможете предпринять шаги, чтобы управлять своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля.

Обратите внимание на то, как гнев ощущается в вашем теле

• Узлы в животе
• Сжимание рук или челюсти
• Ощущение липкости или покраснения
• Дыхание учащается
• Головные боли

• Хождение или необходимость ходить
• «Видение красного»
• Проблемы с концентрацией
• Бьющееся сердце
• Напряжение плеч

Совет 3. Определите свои триггеры

Стрессовые события не извиняют гнев, но понимание того, как эти события влияют, может помочь вам взять под контроль вашего окружения и избегайте ненужного раздражения.Посмотрите на свой распорядок дня и попытайтесь определить действия, время дня, людей, места или ситуации, которые вызывают раздражение или гнев.

Может быть, вы ссоритесь каждый раз, когда идете выпить с определенной группой друзей. Или, может быть, ежедневные пробки сводят вас с ума. Когда вы определяете свои триггеры, подумайте, как их избежать или взглянуть на ситуации по-другому, чтобы кровь не закипела.

Негативные образы мышления, которые могут вызвать гнев

Вы можете подумать, что внешние факторы — например, нечувствительные действия других людей или неприятные ситуации — вызывают ваш гнев.Но проблемы с гневом связаны не столько с тем, что с вами происходит, сколько с тем, как вы интерпретируете и думаете о том, что произошло.

Распространенные паттерны негативного мышления, которые вызывают и разжигают гнев, включают:

• Чрезмерное обобщение . Например: «Ты ВСЕГДА меня перебиваешь. Вы НИКОГДА не учитываете мои потребности. ВСЕ меня не уважают. Я НИКОГДА не получаю должного, которого заслуживаю ».
• Одержимость «обязанностями» и «обязанностями». Иметь жесткое представление о том, как должна или должна развиваться ситуация, и злиться, когда реальность не совпадает с этим видением.
• Чтение мыслей и поспешные выводы . Предполагая, что вы «знаете», что думают или чувствуют другие люди, — что они намеренно расстраивают вас, игнорируют ваши желания или не уважают вас.
• Сбор соломинок . Ищете вещи, из-за которых можно расстроиться, обычно не обращая внимания на что-то позитивное. Позвольте этим маленьким раздражениям накапливаться и накапливаться, пока вы не достигнете «последней соломинки» и не взорветесь, часто из-за чего-то относительно незначительного.
• Обвинение .Когда случается что-то плохое или что-то идет не так, всегда виноват кто-то другой. Вы говорите себе: «Жизнь несправедлива» или обвиняете других в своих проблемах, вместо того, чтобы брать на себя ответственность за свою жизнь.

Когда вы определяете шаблоны мышления, которые подпитывают ваш гнев, вы можете научиться переосмысливать свои взгляды на вещи. Спросите себя: каковы доказательства того, что эта мысль верна? Что это неправда? Есть ли более позитивный и реалистичный взгляд на ситуацию? Что бы я сказал другу, который думал об этом?

Совет 4: научитесь быстро остывать

Как только вы научитесь распознавать предупреждающие знаки того, что ваше настроение поднимается, и предвидеть триггеры, вы можете действовать быстро, чтобы справиться со своим гневом, прежде чем он выйдет из-под контроля. Есть много техник, которые помогут вам остыть и сдержать гнев.

Сосредоточьтесь на физических ощущениях гнева . Хотя это может показаться нелогичным, настройка на то, что ваше тело чувствует, когда вы злитесь, часто снижает эмоциональную интенсивность вашего гнева.

Сделайте несколько глубоких вдохов . Глубокое медленное дыхание помогает противодействовать возрастающему напряжению. Главное — глубоко дышать животом, чтобы в легкие поступало как можно больше свежего воздуха.

Двигайся . Бодрая прогулка по кварталу — отличная идея. Физическая активность высвобождает накопившуюся энергию, поэтому вы можете подойти к ситуации с более прохладной головой.

Используйте свои чувства . Вы можете использовать зрение, обоняние, слух, осязание и вкус, чтобы быстро снять стресс и остыть. Вы можете попробовать послушать любимую музыку, посмотреть на любимую фотографию, насладиться чашкой чая или погладить домашнее животное.

Растяжка или массаж напряженных участков .Вращайте плечами, например, если вы их напрягаете, или нежно массируйте шею и кожу головы.

Медленно сосчитайте до десяти . Сосредоточьтесь на счете, чтобы ваш разум догнал ваши чувства. Если к десяти годам вы все еще теряете контроль над собой, начните считать снова.

Проверьте себя наяву

Когда вы начинаете чем-то расстраиваться, подумайте о ситуации. Спросите себя:

• Насколько это важно в общем плане?
• Неужели на это стоит злиться?
• Стоит испортить остаток дня?
• Уместен ли мой ответ ситуации?
• Что я могу с этим поделать?
• Стоит ли мое время действовать?

Совет 5: Найдите более здоровые способы выразить свой гнев

Если вы решили, что ситуация заслуживает того, чтобы злиться и есть что-то, что вы можете сделать, чтобы ее улучшить, главное — выразить свои чувства здоровым образом .Если вы научитесь разрешать конфликт в позитивном ключе, это поможет вам укрепить ваши отношения, а не разрушить их.

Всегда борись честно . Обидеться на кого-то — это нормально, но если вы не будете драться честно, отношения быстро рухнут. Честная борьба позволяет вам выражать свои собственные потребности, уважая при этом других.

Сделайте отношения своим приоритетом . Вашим главным приоритетом всегда должно быть поддержание и укрепление отношений, а не «выигрыш» в споре.Уважайте другого человека и его точку зрения.

Акцент на настоящем . Когда вы в пылу спора, легко начать смешивать прошлые обиды. Вместо того, чтобы оглядываться в прошлое и винить вину, сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать в настоящем, чтобы решить проблему.

Будьте готовы простить . Урегулирование конфликта невозможно, если вы не хотите или не можете прощать. Решение заключается в том, чтобы избавиться от побуждения к наказанию, которое никогда не может компенсировать наши потери и только усугубляет наши травмы, еще больше истощая и истощая наши жизни.

Возьмите пять, если станет слишком жарко . Если ваш гнев начинает выходить из-под контроля, выйдите из ситуации на несколько минут или на время, необходимое вам, чтобы остыть.

Знайте, когда что-то нужно отпускать . Если вы не можете прийти к соглашению, соглашайтесь не соглашаться. Чтобы спорить, нужны два человека. Если конфликт ни к чему не приведет, вы можете отказаться от него и двигаться дальше.

Совет 6: Сохраняйте спокойствие, заботясь о себе

Забота о своем общем психическом и физическом благополучии может помочь снять напряжение и рассеять гнев.

Управляйте стрессом . Если ваш уровень стресса зашкаливает, вам, скорее всего, будет трудно контролировать свой характер. Попробуйте практиковать методы релаксации, такие как медитация осознанности, постепенное расслабление мышц или глубокое дыхание. Вы почувствуете себя спокойнее и сможете лучше контролировать свои эмоции.

Поговорите с кем-нибудь, кому вы доверяете . Ничто так не снимает стресс, как общение лицом к лицу с другом или любимым человеком. Человеку не обязательно давать ответы, ему просто нужно хорошо слушать.Но говорить о своих чувствах и искать другую точку зрения на ситуацию — это не то же самое, что высказывать свое мнение. Простое излияние гнева на кого-то только подпитывает ваш характер и усугубляет проблему гнева.

Высыпайтесь . Недостаток сна может усугубить негативные мысли и привести к возбуждению и вспыльчивости. Постарайтесь получить от семи до девяти часов качественного сна.

Регулярно занимайтесь спортом. Это эффективный способ снять напряжение и снять стресс, а также позволит вам чувствовать себя более расслабленным и позитивным в течение дня.Старайтесь уделять хотя бы 30 минут в большинстве дней, разбив их на более короткие периоды, если это проще.

Относитесь к алкоголю и наркотикам с умом . Они снижают ваши запреты и могут еще больше усложнить контроль над гневом. Даже чрезмерное употребление кофеина может сделать вас более раздражительным и склонным к гневу.

Совет 7. Используйте юмор, чтобы снять напряжение

Когда ситуация становится напряженной, юмор и игривость могут помочь вам поднять настроение, сгладить различия, переосмыслить проблемы и взглянуть на вещи в перспективе.Когда вы чувствуете, что злитесь в какой-то ситуации, попробуйте использовать немного беззаботного юмора. Это может позволить вам донести свою точку зрения, не повышая защиту другого человека и не обижая его чувства.

Однако важно, чтобы вы смеялись с другим человеком, а не над им. Избегайте сарказма, подлого юмора. Если сомневаетесь, начните с самоуничижительного юмора. Все мы любим людей, которые умеют мягко подшучивать над собственными недостатками. В конце концов, все мы несовершенны и все делаем ошибки.

Итак, если вы допустили ошибку на работе или просто пролили кофе на себя, вместо того, чтобы рассердиться или затеять драку, попробуйте пошутить над этим. Даже если шутка не удалась или выйдет не так, единственный человек, которого вы рискуете обидеть, — это вы сами.

Когда юмор и игра используются для уменьшения напряжения и гнева, потенциальный конфликт может даже стать возможностью для большей связи и близости.

Совет 8: Определите, нужна ли вам профессиональная помощь

Если, несмотря на применение этих предыдущих методов управления гневом на практике, ваш гнев все еще выходит из-под контроля, или если вы попадаете в проблемы с законом или причиняете боль другим, вы нужна дополнительная помощь.

Классы управления гневом позволяют вам познакомиться с другими людьми, которые справляются с той же борьбой, и изучить советы и методы управления своим гневом.

Терапия , групповая или индивидуальная, может быть отличным способом изучить причины вашего гнева и определить триггеры. Терапия также может стать безопасным местом для отработки новых навыков выражения гнева.

Гнев — не настоящая проблема в отношениях с насилием

Несмотря на то, что многие считают, домашнее насилие и жестокое обращение не происходят из-за того, что обидчик теряет контроль над своим темпераментом.Скорее, это сознательный выбор контролировать другого человека. Если вы оскорбляете своего супруга или партнера, знайте, что вам нужно специальное лечение, а не регулярные занятия по управлению гневом.

Авторы: Мелинда Смит, M.A. и Жанна Сигал, доктор философии.

Стратегии управления гневом, чтобы быстро успокоить вас

Неспособность справиться со своим гневом может привести к множеству проблем, таких как высказывание того, о чем вы сожалеете, крик на детей, угрозы вашим коллегам, отправка необдуманных писем, развитие проблем со здоровьем или даже применение физического насилия.Но не все проблемы с гневом настолько серьезны. Вместо этого ваш гнев может заключаться в том, что вы тратите время на размышления о неприятных событиях, разочарование в пробке или высказывание о работе.

Управлять своим гневом не означает никогда не злиться. Вместо этого нужно научиться распознавать, справляться с гневом и выражать его здоровыми и продуктивными способами. Управление гневом — это навык, которому может научиться каждый. Даже если вы думаете, что держите свой гнев под контролем, всегда есть место для улучшения.

Что такое управление гневом?

Поскольку неконтролируемый гнев часто может привести к агрессивному поведению, для управления гневом используются различные методы, которые помогают человеку справляться с мыслями, чувствами и поведением более здоровым и продуктивным образом.

Веривелл / Синди Чанг

Зачем нужно управлять гневом

Гнев — это эмоция, которая может варьироваться от легкого раздражения до сильной ярости. Хотя многие люди относят гнев исключительно к «отрицательной эмоции», он может быть положительным. Гневные чувства могут побудить вас вступиться за кого-то или побудить вас к социальным изменениям.

Но если их не остановить, гневные чувства могут привести к агрессивному поведению, например к крику на кого-то или повреждению имущества. Гневные чувства также могут заставить вас отстраниться от мира и обратить свой гнев внутрь себя, что может повлиять на ваше здоровье и благополучие.

Гнев становится проблематичным, когда он ощущается слишком часто или слишком интенсивно или когда он выражается нездоровым образом, что может сказаться на физическом, умственном и социальном плане. По этой причине стратегии управления гневом могут быть полезными и могут помочь вам найти здоровые способы выражения своих чувств.

Стратегии управления гневом

Исследования неизменно показывают, что когнитивные поведенческие вмешательства эффективны для улучшения управления гневом. Эти вмешательства включают изменение вашего образа мыслей и поведения. Они основаны на представлении о том, что ваши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Ваши мысли и поведение могут либо подпитывать ваши эмоции, либо уменьшать их. Итак, если вы хотите сместить свое эмоциональное состояние с гнева, вы можете изменить то, о чем думаете и что делаете.Без топлива огонь внутри вас угаснет, и вы почувствуете себя спокойнее.

Ниже приведены 11 стратегий, которые вы можете включить в свой план управления гневом. Эти инструменты предназначены для того, чтобы помочь вам управлять своим гневом и контролировать его.

Определить триггеры

Если вы привыкли выходить из себя, проанализируйте то, что вызывает у вас гнев. Длинные очереди, пробки, язвительные комментарии или чрезмерная усталость — вот лишь несколько вещей, которые могут сократить ваш запал.

Хотя вы не должны винить людей или внешние обстоятельства в своей неспособности сохранять хладнокровие, понимание вещей, вызывающих ваш гнев, может помочь вам соответствующим образом планировать.

Вы можете по-другому структурировать свой день, чтобы лучше справляться со стрессом. Или вы можете попрактиковаться в некоторых методах управления гневом, прежде чем столкнетесь с обстоятельствами, которые обычно вас беспокоят. Это может помочь вам продлить срок действия запала, а это означает, что ни один неприятный эпизод не вызовет у вас раздражения.

Оцените свой гнев

Прежде чем приступить к действиям, чтобы успокоиться, спросите себя, является ли ваш гнев другом или врагом. Если вы стали свидетелем нарушения чьих-либо прав или оказались в нездоровой ситуации, ваш гнев может оказаться полезным.

В этих случаях вы могли бы продолжить, изменив ситуацию, а не изменив свое эмоциональное состояние. Иногда ваш гнев является предупреждающим знаком о том, что нужно изменить кое-что еще — например, эмоционально оскорбительные отношения или токсичную дружбу.

Злость может придать вам храбрости, необходимой для того, чтобы занять позицию или изменить ситуацию.

Однако, если ваш гнев причиняет страдания или вредит вашим отношениям, ваш гнев может быть врагом. Другие признаки этого типа гнева включают чувство потери контроля и сожаление о своих словах или действиях позже. В таких ситуациях имеет смысл поработать над своими эмоциями и успокоиться.

Распознать предупреждающие знаки

Если вы похожи на некоторых людей, вам может казаться, что гнев поражает вас в одно мгновение.Возможно, вы переходите от спокойствия к ярости в мгновение ока. Но все же есть вероятные предупреждающие знаки, когда ваш гнев нарастает. Распознавание их на раннем этапе может помочь вам принять меры, чтобы ваш гнев не достиг точки кипения.

Подумайте о физических признаках гнева, которые вы испытываете. Возможно, ваше сердце бьется быстрее или ваше лицо горячее. Или, может быть, вы начинаете сжимать кулаки. Вы также можете заметить некоторые когнитивные изменения. Возможно, ваш ум работает быстрее или вы начинаете «видеть красное».”

Распознавая свои предупреждающие знаки, вы получаете возможность незамедлительно принять меры и помешать себе делать или говорить вещи, которые создают более серьезные проблемы. Научитесь обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и вы научитесь лучше распознавать предупреждающие знаки.

Шаг прочь

Попытки выиграть спор или выстоять в нездоровой ситуации только подпитывают ваш гнев. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда ваш гнев нарастает, — это по возможности отстраниться от ситуации.

Когда разговор накаляется, сделайте перерыв. Прекратите встречу, если думаете, что собираетесь взорваться. Сходите на прогулку, если дети вас расстроили. Тайм-аут может помочь вам успокоить мозг и тело.

Если есть кто-то, с кем вы регулярно вступаете в горячие споры, например, друг или член семьи, поговорите с ним о важности взять тайм-аут и возобновить, когда вы оба чувствуете себя спокойно.

Когда вам нужно отойти, объясните, что вы не пытаетесь уворачиваться от сложных тем, а пытаетесь справиться со своим гневом.Вы не можете вести продуктивную беседу или разрешить конфликт, когда очень расстроены. Вы можете снова присоединиться к обсуждению или снова обратиться к проблеме, когда почувствуете себя спокойнее.

Иногда помогает установить конкретное время и место, когда вы можете снова обсудить проблему. Это дает вашему другу, коллеге или члену семьи чувство покоя, что вопрос действительно будет обсуждаться — но позже.

Поговори с другом

Если есть кто-то, кто оказывает на вас успокаивающее действие, может быть полезно обсудить проблему или выразить свои чувства этому человеку.Однако важно отметить, что вентиляция может иметь неприятные последствия.

Жалобы на начальника, описание всех причин, по которым вам кто-то не нравится, или ворчание по поводу всей вашей предполагаемой несправедливости могут подлить масла в огонь. Распространенное заблуждение состоит в том, что вам нужно выплеснуть гнев, чтобы почувствовать себя лучше.

Но исследования показывают, что вам не нужно «выплескивать свой гнев». Крушить вещи, например, когда вы расстроены, на самом деле может разозлить вас еще больше. Поэтому важно использовать этот навык с осторожностью.

Точно так же, если вы собираетесь поговорить с другом, убедитесь, что вы работаете над поиском решения или уменьшением своего гнева, а не просто выражаетесь. Несправедливо использовать их в качестве звуковой доски. Вместо этого вы можете обнаружить, что лучший способ использовать эту стратегию — поговорить о чем-то другом, а не о ситуации, которая вызывает у вас гнев.

Двигайтесь

Гнев дает вам прилив энергии. Один из лучших способов эффективно использовать этот всплеск — заняться физической активностью.Идете ли вы на быструю прогулку или ходите в тренажерный зал, тренировки могут сжечь лишнее напряжение.

Регулярные упражнения также помогают расслабиться. Аэробная активность снижает уровень стресса, что может помочь улучшить вашу толерантность к разочарованию. Кроме того, упражнения позволяют очистить разум. Вы можете обнаружить, что после длительной пробежки или тяжелой тренировки у вас более четкое представление о том, что вас беспокоило.

Управляйте своими мыслями

Гневные мысли подпитывают ваш гнев. Думать о вещах типа: «Я терпеть не могу.Эта пробка все испортит », — усилит ваше разочарование. Когда вы обнаружите, что думаете о вещах, которые подпитывают ваш гнев, пересмотрите свои мысли.

Вместо этого подумайте о фактах, сказав что-то вроде: «Ежедневно на дорогах ездят миллионы автомобилей. Иногда будут пробки ». Сосредоточение внимания на фактах — без добавления катастрофических прогнозов или искаженных преувеличений — может помочь вам оставаться спокойнее.

Вы также можете разработать мантру, которую сможете повторять, чтобы заглушить мысли, подпитывающие ваш гнев.Снова и снова говоря: «Я в порядке. Сохраняйте спокойствие» или «Бесполезно», вы можете свести к минимуму или уменьшить гневные мысли.

Изменить канал

Размышления о неприятной ситуации подпитывают гнев. Если, например, у вас был плохой день на работе, перефразирование всего, что пошло не так, за весь вечер заставит вас застрять в состоянии разочарования.

Лучший способ успокоиться — это переключить канал в своем мозгу и полностью сосредоточиться на чем-то другом.

Не всегда удается сказать себе: «Не думай об этом». Лучший способ мысленно переключить передачи — отвлечься чем-нибудь. Делайте то, что требует вашего внимания и усложняет возникновение злых или негативных мыслей.

Некоторые примеры могут включать в себя генеральную уборку кухни, прополку сада, оплату счетов или игры с детьми. Найдите занятие, которое будет достаточно занимать ваш ум, чтобы вы не размышляли о том, что вас расстраивает.Тогда ваше тело и ваш мозг успокоятся.

Сосредоточьтесь на расслаблении

Чтобы уменьшить гнев, вы можете использовать множество различных упражнений на расслабление. Главное — найти тот, который лучше всего подходит для вас. Дыхательные упражнения и прогрессивное расслабление мышц — две распространенные стратегии снижения напряжения.

Самое приятное то, что оба упражнения можно выполнять быстро и незаметно. Поэтому, если вы расстроены на работе или сердитесь из-за ужина, вы можете быстро и немедленно избавиться от стресса.

Однако важно отметить, что упражнения на расслабление требуют практики. Поначалу вам может казаться, что они неэффективны, или вы можете сомневаться, будут ли они работать на вас. Но с практикой они могут стать вашими стратегиями управления гневом.

Исследуй свои чувства

Иногда полезно воспользоваться моментом и подумать о том, какие эмоции могут скрываться за вашим гневом. Гнев часто служит защитной маской, помогающей избежать более болезненных эмоций, таких как смущение, печаль и разочарование.

Например, когда кто-то дает вам обратную связь, которую трудно услышать, вы можете наброситься на гнев из-за того, что вам неловко. Убеждать себя в том, что другой человек плохо критикует вас, может помочь вам почувствовать себя лучше в данный момент, потому что это поможет вам избежать смущения. Но признание скрытых эмоций может помочь вам разобраться в корне проблемы. Затем вы можете принять решение о необходимых действиях.

Например, если кто-то отменяет планы в отношении вас, и ваша основная эмоция — разочарование, вы можете попытаться объяснить, какие чувства вызывает у вас отмена, вместо того, чтобы набрасываться на гнев.Когда вы честно говорите о своих чувствах, у вас больше шансов решить проблему. Гневная реакция обычно не приводит ни к чему, кроме отталкивания людей.

Создание набора «Успокойся»

Если вы, как правило, приходите с работы домой в стрессовом состоянии и вымещаете гнев на семье, или вы знаете, что рабочие встречи вызывают у вас много разочарования, создайте набор для успокоения, который вы можете использовать, чтобы расслабиться.

Подумайте об объектах, которые помогают задействовать все ваши чувства. Когда вы можете смотреть, слышать, видеть, нюхать и трогать успокаивающие вещи, вы можете изменить свое эмоциональное состояние.Таким образом, набор для успокоения может включать ароматный лосьон для рук, изображение безмятежного пейзажа, духовный отрывок, который вы можете прочитать вслух, и несколько кусочков ваших любимых конфет. Включите то, что, как вы знаете, поможет вам сохранять спокойствие.

Вы также можете создать виртуальный набор для успокоения, который можно взять с собой куда угодно. Это вещи, которые вы можете использовать при необходимости, и они более портативны. Например, успокаивающая музыка и изображения, управляемая медитация или инструкции по дыхательным упражнениям могут храниться в специальной папке на вашем смартфоне.

Получите совет от подкаста The Verywell Mind

Ведется главным редактором и терапевтом Эми Морин, LCSW, в этом выпуске подкаста Verywell Mind рассказывается о некоторых методах, которые могут помочь вам расслабиться.

Получение помощи

Если гнев создает проблемы в вашей жизни, и вы изо всех сил пытаетесь обуздать свой нрав самостоятельно, возможно, вам стоит обратиться за профессиональной помощью. Некоторые проблемы психического здоровья могут быть связаны с проблемами управления гневом.

Например, посттравматическое стрессовое расстройство связано со вспышками агрессии.Депрессивные расстройства также могут вызывать раздражительность и затруднять управление гневом. Важно выявить любые проблемы с психическим здоровьем, которые могут помешать вам справиться с гневом.

Начните с разговора с врачом о своем настроении и поведении. Ваш врач удостоверится, что у вас нет проблем с физическим здоровьем, которые усугубляют эту проблему.

Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью для дальнейшего обследования. В зависимости от ваших целей и потребностей в лечении терапия может включать индивидуальные занятия, а также занятия по управлению гневом.

Слово от Verywell

Для многих вспышки гнева служат определенной цели. Кричать на кого-то, возможно, заставит подчиниться вашим требованиям. Но хотя агрессивное поведение может удовлетворить ваши потребности в краткосрочной перспективе, есть долгосрочные последствия. Ваши слова могут нанести непоправимый урон отношениям или даже привести к их краху.

Если вы использовали свой гнев в качестве инструмента, вам может быть полезно изучить более здоровые стратегии, такие как просьба о помощи или высказывание напористой, но не агрессивной манеры.Если вам нужна дополнительная помощь, поговорите со своим врачом о своих проблемах с управлением гневом.

Методы и советы по управлению гневом

Что такое управление гневом?

Управление гневом — это способ уменьшить влияние гнева на вас. Гнев — это нормальная реакция и чувство, поэтому вы не можете заставить его уйти. Но вы можете научиться управлять этим лучше.

Гнев — сильное чувство. Это нормальная и здоровая эмоция, которая возникает, когда вы расстроены, обижены, раздражены или разочарованы.Это может быть результатом чего-то происходящего с вами, чего-то, что кто-то сказал или сделал, или чего-то, что вы помните. Гнев может помочь или навредить вам, в зависимости от того, как вы на него отреагируете. Если вы можете отреагировать, не причинив вреда кому-либо, это может быть хорошо. Это полезно, когда нам нужно защитить себя, и может побудить вас что-то изменить. Но это также может заставить вас наброситься на вещи, которых вы не должны.

Если вы сдерживаете гнев внутри, это может привести к пассивно-агрессивному поведению, например, к «ответным мерам» по отношению к людям, не объясняя им почему, или к критике и враждебности.Знание того, как распознавать и выражать эти чувства соответствующим образом, может помочь вам справиться с чрезвычайными ситуациями, решить проблемы и сохранить значимые отношения.

Контроль гнева

Когда вы злитесь, вы можете испытывать любые чувства, от легкого раздражения до ярости. Когда это произойдет, попробуйте следующее:

• Сделайте глубокий вдох через диафрагму.
• Расскажите себе ободряюще.
• Медленно повторите спокойное слово или фразу, например «расслабься» или «успокойся». Повторяйте это про себя, глубоко дыша, пока гнев не утихнет.
• После этого выражайтесь четко и спокойно.

Вспышки гнева вызывают стресс для нервной и сердечно-сосудистой систем и могут усугубить проблемы со здоровьем. К тому же они обычно не дают продуктивного результата.

Другие стратегии управления гневом

• Физическая активность, как и регулярные упражнения, — это способ как улучшить настроение, так и снять напряжение и гнев.
• Избегайте употребления рекреационных наркотиков и слишком большого количества алкоголя, которые могут снизить вашу способность справляться с разочарованием.Алкоголь также может ослабить ваши запреты, чтобы вы сказали или сделали то, чего обычно не делали бы.
• Получите поддержку от других. Обсудите свои чувства и постарайтесь изменить свое поведение.
• Если вам трудно понять, когда у вас возникают гневные мысли, записывайте, когда вы чувствуете гнев.
• Попробуйте взглянуть с другой стороны, поставив себя на место другого.
• Научитесь смеяться над собой и находить юмор в ситуациях.
• На самом деле послушайте.Слушание может помочь улучшить общение и укрепить доверительные отношения между людьми. Это доверие может помочь вам справиться с потенциально враждебными эмоциями. Полезное коммуникативное упражнение — сказать кому-то: «Позвольте мне убедиться, что я понимаю, о чем вы говорите», а затем еще раз повторить им то, что, по вашему мнению, было их основным посланием или точкой зрения. Такой подход может помочь прояснить недопонимание, которое может привести к разочарованию, и выявить проблемы, по которым вы в конечном итоге можете «согласиться не соглашаться» без аргументов.
• Утверждайте себя, выражая свои чувства спокойно и прямо, не становясь оборонительной, враждебной или эмоционально заряженной. Прочтите книги по самопомощи или обратитесь за помощью к профессиональному терапевту, чтобы научиться использовать уверенность в себе и навыки управления гневом.

Риски подавленного гнева

Если вы не справляетесь со своим гневом, он может привести к тревоге и депрессии. Это может разрушить ваши отношения и повысить риск заболевания. Длительный гнев связан с проблемами со здоровьем, в том числе:

Неконтролируемый гнев также может быть связан с преступлением, жестоким обращением и другим агрессивным поведением.

Иногда образец неуместного гнева также может быть симптомом расстройства настроения, расстройства личности, проблемы с употреблением психоактивных веществ или другой проблемы психического здоровья.

Перспективы неконтролируемого гнева

Если вы считаете, что ваш гнев выходит из-под контроля и оказывает негативное влияние на вашу жизнь и отношения, обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья. Психолог или другой лицензированный специалист в области психического здоровья может работать с вами, чтобы научить вас методам изменения вашего мышления и поведения.Специалист в области психического здоровья может помочь вам справиться с гневом соответствующим образом.

Спросите своего врача, могут ли вам помочь лекарства. Иногда антидепрессанты, некоторые противосудорожные препараты и низкие дозы нейролептиков могут помочь справиться с внезапными приступами гнева или гнева. Избегайте алкоголя, бензодиазепинов короткого действия, таких как ксанакс, или уличных наркотиков, которые могут заставить вас говорить или делать что-то более импульсивно. Тщательно выбирайте терапевта и обязательно поговорите с профессионалом, обученным навыкам управления гневом и напористости.

Как контролировать гнев, чтобы он не контролировал вас

Автор: Саманта Девитт

Обновлено 11 января 2021 г.

Медицинское заключение: Одри Келли, LMFT

Мы все иногда злимся, это естественно, потому что мы люди. Гнев — это совершенно нормальная эмоция, которую все мы иногда испытываем . К сожалению, гнев может стать серьезной проблемой для некоторых людей.Фактически, в исследовании, проведенном Гарвардом, 10% людей в возрасте до 25 лет признались, что в их жизни было как минимум три серьезных эпизода гнева. Хотя это число было ниже для пожилых людей, по крайней мере, у 7% всех взрослых, участвовавших в исследовании, за свою жизнь было более трех вспышек гнева. Количество расстройств гнева трудно определить по многим причинам, таким как непонимание того, что такое расстройства гнева, и трудности с запоминанием предыдущих эпизодов гнева в более позднем возрасте.

Если вам трудно справиться с гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня. Этот веб-сайт принадлежит и управляется BetterHelp, который получает все сборы, связанные с платформой.
Источник: rawpixel.com

Исследования показывают, что 75% людей, получающих лечение от гнева, видят улучшения, и это то, что вы не хотите упускать для себя.

Что такое гнев?

По мнению экспертов, гнев — это состояние эмоции, которое может варьироваться от легкого раздражения до гнева или наполнения яростью.Как и другие человеческие эмоции, гнев приводит к другим изменениям в вашем теле, таким как повышение артериального давления, температуры тела и уровня гормонов, таких как адреналин и адреналин. Гнев может быть вызван внутренними и внешними проблемами, такими как ссора, пробка или просто плохие воспоминания. Даже мысли о личных проблемах могут вызвать вспышки гнева.

Выражение гнева

Мы люди, поэтому выражать гнев — это здорово. Все делают это по-разному.Некоторые люди, однако, испытывают чрезвычайно сильное чувство гнева, которое может привести к агрессивному поведению, например крику или даже физическим действиям, например ударам. Человеческое тело автоматически использует реакцию «бей или беги», чтобы защитить себя от опасности, что в некоторых случаях хорошо. Но мы не можем стать физическими со всем или со всем, что сводит нас с ума, потому что мы попадем в беду. Социальные нормы, здравый смысл и законы имеют ограничения на то, как мы реагируем на гнев.

Хотя вы должны проявлять сдержанность в выражении гнева, лучше не подавлять эти чувства, иначе они могут проявиться сами по себе нежелательными способами.Разные люди по-разному проявляют свой гнев, как бессознательно, так и сознательно. Три распространенных способа справиться со своим гневом — это успокоение, подавление и выражение.

Успокоить гнев

Вы можете успокоить свой гнев, контролируя как свои внутренние, так и внешние реакции. Вы можете использовать различные успокаивающие техники, чтобы замедлить дыхание, снизить частоту сердечных сокращений и расслабить эмоции до тех пор, пока чувство не утихнет. Разговор с консультантом или терапевтом может помочь вам изучить некоторые методы, как успокоить свой гнев.

Источник: rawpixel.com

Подавление гнева

Подавление гнева — это нормально, если вы можете перенаправить или преобразовать его в нечто позитивное. Вы можете научиться менять свой гнев на что-то более конструктивное или позитивное, например, упражнения, совершая пробежку или тренируясь, когда вы злитесь на что-то. В конце концов, это становится привычкой, так что ваше тело знает, что ему следует тренироваться, когда оно чувствует гнев, а не превращать его во что-то плохое, например в споры или драки.Однако важно не сдерживать гнев, потому что это может вызвать другие проблемы, такие как депрессия, беспокойство или гипертония.

Выражение гнева

То, что вы злитесь, не означает, что вы должны становиться агрессивными. Есть здоровые способы выразить гнев, в том числе поговорить с кем-то, например, с другом, членом семьи или терапевтом. Список того, как конструктивно выразить гнев, бесконечен, немного воображения может иметь большое значение, когда дело доходит до выражения гнева.

Ты слишком зол?

Вы можете даже не осознавать, что у вас проблемы с управлением гневом. Фактически, более половины людей, испытывающих взрывной гнев, не осознают, что у них есть проблема. Однако всегда есть намеки, например, если люди склонны избегать вас, когда вы злитесь, или если вы часто ссоритесь.

Некоторые из симптомов расстройства управления гневом включают:

• Легко раздражаться
• Вызов людей по именам
• Нетерпеливость к себе и другим
• Вспыльчивый характер (быстро переходит из спокойного состояния в злое)
• Обвинять других в своих проблемах
• Всегда саркастичен, когда не шутит
• Держаться подальше от других, когда злишься
• Сильно злится из-за мелочей
• Постоянно критикует других
• Ломать вещи, когда злишься
• Люди боятся тебя
• Физическое насилие по отношению к другим людям или животным
• Часто ввязывается в драки
• Угрожающие люди
• Кричать или кричать на других
• Чувство возбуждения, когда злится
• Ощущение покалывания при гневе
• Дрожь или дрожь при гневе
• Чувство гонок мыслей
• Боль или стеснение в груди
• Учащенное сердцебиение
• Потеря памяти
• Блокировка того, что произошло
• Надутые губы или насиживают

Если вам трудно справиться со гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Понимание гнева

Поскольку гнев может проявляться по-разному, трудно понять, есть ли у вас проблема, если только вы не проявите свой гнев неуместным образом более одного раза. Некоторые люди большую часть времени злятся и просто не могут отпустить то, что их разозлило. Они могут постоянно чувствовать, что люди хотят их получить или что они единственные, кто прав в чем-либо. Другие люди не часто злятся, но когда они это делают, они взрываются.

Как бы он ни проявлялся, неконтролируемый гнев может нанести вред вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это также может вызвать у вас проблемы с работой, отношениями и законом. Исследования показали, что проблемы с контролем гнева могут увеличить вероятность возникновения сердечных заболеваний, проблем с пищеварением и бессонницы. В некоторых случаях гнев может вызвать рискованное поведение, такое как злоупотребление алкоголем и незаконное употребление наркотиков.

Прерывистое взрывное расстройство

Те, кто переживает несколько эпизодов вспышек сдерживания гнева, на самом деле могут иметь расстройство, называемое перемежающимся взрывным расстройством (СВУ).Считается, что это заболевание поражает более 13 миллионов взрослых американцев. Те, у кого есть СВУ, не могут контролировать свои вспышки гнева и переходить от спокойного состояния к взрывному за секунды без предупреждения. По мнению специалистов, это заболевание может быть наследственным или экологическим.

Те, кто вырос в семьях с другими людьми, страдающими перемежающимся взрывным расстройством, чаще страдают от этого расстройства, чем те, кто этого не сделал. Согласно Диагностическому и статистическому руководству по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-V), у людей с этим расстройством было несколько эпизодов агрессивного или агрессивного поведения в состоянии гнева.Существуют определенные критерии наличия перемежающегося взрывного расстройства, например:

• Наличие нескольких различных эпизодов неспособности контролировать свои агрессивные или жестокие импульсы
• Эпизоды материального ущерба или серьезных нападений на других лиц
• Агрессия должна быть крайней и несоразмерной ситуации
• Эпизоды не могут быть вызваны какими-либо другими психическими расстройствами, заболеваниями, приемом лекарств или злоупотреблением психоактивными веществами

Некоторые из наиболее распространенных факторов риска включают:

• Злоупотребление алкоголем или наркотиками
• Физическая или психическая травма
• Взросление вместе с другими людьми со взрывным поведением
• Секс (у мужчин больше шансов заболеть СВУ)
• Подверженность насилию в молодом возрасте
• Некоторые медицинские состояния, такие как черепно-мозговая травма или болезнь Альцгеймера
• Определенные психические состояния, такие как расстройства поведения, оппозиционно-вызывающее расстройство, тревожное расстройство, биполярное расстройство и синдром дефицита внимания / гиперактивности

Источник: rawpixel.com

Все злятся: почему я такой другой?

Люди, которые легко подвергаются опасности, плохо переносят такие чувства, как раздражение, нетерпение, неудобства и разочарование. Они просто не могут воспринимать вещи так же легко, как другие люди, как бы они ни старались. Они могут казаться постоянно сумасшедшими или сварливыми, их можно назвать вспыльчивыми или вспыльчивыми. Они могут много кричать или звать людей. Некоторые люди, у которых есть проблемы с управлением гневом, могут отстраняться от других, перестать разговаривать с людьми и дуться в социальных ситуациях.Некоторые эксперты считают, что некоторые дети рождаются с этим заболеванием, но другие считают, что они приобрели привычки, выросшие в доме с людьми, у которых есть проблемы с гневом. Это могло также быть связано с тем, что их не научили, как правильно обращаться с чужаком.

Как контролировать свой гнев

Есть несколько способов контролировать свой гнев самостоятельно. Некоторые из них включают:

• Изучение методов релаксации, таких как медитация или йога
• Смеяться над собой (юмор расслабляет)
• Избавление от обид
• Не обвинять других
• Ищем решения ваших проблем
• Тайм-аут для себя
• упражнения
• Говорить о своих чувствах
• Думать, прежде чем действовать
• Знать, когда обращаться за помощью
• Думайте, прежде чем говорить

Внешние возможности контролировать свой гнев

Единственное, что вы можете сделать, чтобы помочь контролировать свой гнев, — это поработать над медитацией.На самом деле это хороший способ расслабить разум и успокоиться, даже если вы сильно злитесь. Фактически, когда вы чувствуете нарастающий гнев, первое, что вам следует сделать, это найти место, где вы можете посидеть тихо несколько минут. Не говорите и не реагируйте, пока у вас не будет возможности помедитировать хотя бы пару минут и пока вы не восстановите контроль над своими мыслями и чувствами. Вы также можете практиковать медитацию ежедневно, так как это помогает успокоить вас в целом, а не только в данный момент.Фактически, исследования показывают, что кратковременная медитация может уменьшить гнев.

Если вам трудно справиться со гневом, поговорите с консультантом

Давайте поговорим! Свяжитесь с лицензированным консультантом сегодня.

Источник: rawpixel.com

Было также установлено, что упражнения очень помогают, когда дело доходит до проблем с гневом. Одна из причин заключается в том, что это поможет вам избавиться от лишней энергии, которая накапливается в вашем теле. Если вы тренируетесь, когда чувствуете гнев, вы можете сжечь это чувство.Если вы занимаетесь спортом каждый день, это может помочь в выработке эндорфинов и других гормонов хорошего самочувствия в вашем теле, что снизит ваши шансы на вспышку гнева. Это определенно облегчит вам жизнь в течение дня!

Наконец, попробуйте записать. Ведите дневник благодарности и ведите его каждую ночь. Если вы потратите несколько минут на то, чтобы прочитать свой дневник благодарности утром, он напомнит вам обо всех удивительных вещах, которым вы должны быть счастливы. Написание в нем каждую ночь также позволяет вам сосредоточиться на великих вещах, которые происходили в течение дня.Таким образом, вам будет о чем думать в течение дня, когда кажется, что гнев приходит быстро.

Онлайн-консультации по управлению гневом

Консультации по управлению гневом — один из лучших способов научиться контролировать свой гнев. В то время как некоторые люди любят разговаривать с терапевтом или консультантом лицом к лицу, другим гораздо удобнее использовать онлайн-терапию по управлению гневом.

Существует ряд недавних исследований, показывающих, что онлайн-терапия является эффективной формой лечения для тех, кто преодолевает сложные эмоции, связанные с гневом.В исследовании, опубликованном в Cognitive Behavior Therapy , исследователи оценили потенциальные преимущества онлайн-когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для тех, кто испытывает проблемный или деструктивный гнев. Результаты показывают значительное снижение уровня гнева после лечения . Необработанный гнев, как отмечают исследователи, может привести к увеличению числа негативных внутриличностных конфликтов, росту насилия и общим проблемам со здоровьем. Онлайн-терапия предоставляет пациентам удаленный доступ к полезным инструментам, таким как интерактивные упражнения, уроки и консультации, чтобы закрепить важные концепции и методы.

Как отмечалось выше, онлайн-терапия может быть полезным компонентом плана лечения гнева. Если вы уже испытываете проблемы с гневом, возможно, вы не захотите иметь дело с пробками, сидеть в зале ожидания или пропустить обед только для того, чтобы записаться на сеанс терапии. С BetterHelp вы можете поговорить со своим терапевтом или консультантом, не выходя из собственного дома. Ниже приведены некоторые обзоры консультантов BetterHelp от людей, испытывающих аналогичные проблемы.

Отзывы консультанта

«Стив потрясающий, и он отлично справляется с тем, чтобы это не походило на консультацию, а больше на разговор между друзьями.Он помог мне поговорить о моих проблемах с гневом и дорожной яростью и дал мне множество инструментов для решения проблем. Очень рекомендую! «

«Регина помогла мне определить причину моего гнева на самом первом сеансе, и помогла мне лучше осознавать мои триггеры предупреждения. Очень проницательно и полезно!»

Заключение

Жизнь, в которой гнев не сдерживает вас, возможна — все, что вам нужно, это правильные инструменты.Сделайте первый шаг сегодня.

.