Модель abc: Модель ABC — преодоление пессимистического мышления — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Модель ABC — преодоление пессимистического мышления

Оксана напряженно работала над отчетом на протяжении недели. Сроки были сжатыми, и когда она передавала отчет своему боссу для первой вычитки, ее распирало от гордости. Она рассчитывала, что начальство высоко оценит качество ее работы.

Однако, читая отчет, ее руководитель слегка нахмурилась. Мгновение спустя, она вернула Оксане ее отчет.

«Думаю, вы хорошо поработали, – произнесла она, – но если вы переделаете второй раздел и добавите туда цифры, которые я прислала вам вчера вечером, отчет можно будет представить совету директоров».

Оксана возвратилась в свой кабинет в подавленном состоянии. Она так усердно работала, но ее руководитель сочла ее отчет посредственным. Оксана с тяжелым сердцем внесла правки в текст, думая о том, сколько времени пройдет, прежде чем она будет понижена в должности или уволена. Остаток дня она не могла выбросить из головы образ нахмурившейся начальницы. Она была подавлена, испытывала апатию, и у нее возникли трудности на работе. Она даже пропустила сделку с ключевым клиентом, потому что была безучастна к происходящему.

Очевидно, что вся эта ситуация выбила Оксану из колеи. Из-за своего пессимистического отношения она предположила самое худшее и превратила небольшую неудачу в катастрофу.

А как насчет вас? Вы оптимист? Или вы бы отреагировали так же, как Оксана?

Оптимисты зарекомендовали себя как более счастливые, здоровые, продуктивные и успешные по сравнению с пессимистами. К счастью оптимизм является навыком, который можно освоить. В статье рассматривается использование ABC-метода для создания более оптимистичного взгляда на жизнь.

О модели ABC

Этот подход изначально был предложен психологом, доктором Альбертом Эллисом. Затем он был адаптирован доктором Мартином Селигманом, профессором Пенсильванского университета и бывшим президентом Американской ассоциации психологов. Адаптированная версия Селигмана была опубликована в 1990 году в его книге «Как научиться оптимизму».

Модель ABC расшифровывается как Adversity, Beliefs, Consequences, что означает:

Неприятность или Неблагоприятный фактор.
Убеждения или Верования.
Последствия.

Иными словами, мы сталкиваемся с Неблагоприятным фактором или, проще говоря, Неприятностью (или с Активатором, согласно оригинальной модели Эллиса). То, как мы думаем об этом, формирует наши Убеждения. Те, в свою очередь, влияют на наши последующие действия, поэтому становятся Последствиями.

Вот пример – вы кричите на своего помощника, потому что она забыла напечатать важный отчет перед встречей (Неблагоприятный фактор). Затем вы думаете: «Я действительно паршивый босс» (Убеждение). Затем вы неудачно выступаете во время совещания, потому что ваша уверенность в себе резко упала (Последствия).

Ключевой момент заключен в связи между неблагоприятными факторами и убеждениями. Сталкиваясь с неприятностями, люди склонны объяснять себе их определенным образом, и это напрямую влияет на мышление и на отношения с людьми. Селигман называет это явление «стилем объяснений», и он утверждает, что такая привычка формирует наше мировоззрение.

Существует три аспекта стиля объяснений.

1. Постоянство

Пессимисты неосознанно предполагают, что причины неприятностей носят постоянный характер, а оптимисты считают, что плохие события приходят и уходят.

Например, представьте, что у вас был плохой день, и вы не нашли времени, чтобы помочь коллеге, которому требовалась ваша помощь. Пессимист может подумать: «Я никогда не должен дружить ни с кем на работе, потому что я ужасный друг». Оптимист может подумать: «Я был очень плохим другом сегодня».

Разница невелика, но она действительно имеет значение для мировоззрения.

2. Тенденция к обобщениям

Такая тенденция носит название первазивность. Когда что-то идет плохо, пессимисты склонны к обобщающим умозаключениям, которые они переносят во все сферы жизни. В то же время оптимисты предпочитают высказываться конкретно.

Например, пессимист может подумать: «Все мои отчеты бесполезны». Оптимист, скорее всего, скажет себе: «Этот отчет был бесполезен».

Опять же, разница невелика. Однако пессимисты сталкиваются с одним негативным событием и позволяют ему превратить весь свой труд или жизнь в катастрофу. Оптимисты признают, что они, возможно, потерпели неудачу в одной области, но они не допускают, чтобы эта неудачная попытка разрушила другие части их жизни.

3. Персонализация

Когда мы переживаем негативное событие, у нас есть два способа думать об этом. Мы можем винить себя в этой ситуации (обвиняем себя – интернализация события). Или можем обвинить что-то вне нас самих (ищем виноватых вовне – экстернализация).

Пессимисты часто берут вину на себя. Они думают: «Это я во всем виноват» или «Я слишком туп, чтобы выполнять эту работу». Оптимисты имеют более высокую самооценку, поэтому они склонны к экстернализации вины, думая примерно так: «Это все вина Джона» или «Я еще недостаточно освоил этот навык, вот почему я плохо справился с задачей».

Примечание:

Помните – неприятности не всегда приводят к негативным убеждениям. Все зависит от события и выбранного стиля объяснений.

Итак, как можно изменить свой ABC-шаблон?

Шаг 1: Отслеживайте свой внутренний диалог

Начните с ведения дневника в течение нескольких дней. Ваша цель – прислушиваться к внутреннему диалогу, особенно, когда вы переживаете стрессовую или сложную ситуацию.

Для каждого события запишите неблагоприятные факторы, с которыми столкнулись, убеждения, сформировавшиеся в результате пережитых неприятностей, и последствия этих установок.

Последствиями может быть что угодно – от счастливых или грустных мыслей и чувств до конкретных действий, которые были предприняты. (Для начала используйте предложенный рабочий лист.)

Пример

Неприятность: Коллега раскритиковала мою идею продукта перед рабочей группой во время нашей еженедельной встречи.

Убеждение: Она права, это была глупая идея. Мне не хватает воображения, и теперь все в коллективе заметили, что я недостаточно креативна. Мне вообще не следовало ничего говорить!

Последствия: Я чувствовала себя глупо и не разговаривала до конца встречи. Я не хочу присутствовать на других совещаниях группы на этой неделе, и уже нашла оправдание, чтобы избежать завтрашнего собрания.

Шаг 2: Анализ результатов

После описания нескольких ситуаций с использованием модели ABC, нужно изучить полученные данные.

На этом этапе нужно отыскать закономерности в собственном мышлении, в частности, как те или иные общие убеждения приводят к конкретным последствиям.

Чтобы быть оптимистом, вы должны изменить свои убеждения, связанные с неприятностями. Это, в свою очередь, приведет к позитивным последствиям.

Шаг 3: Используйте отвлечение и диспут

Очевидно, что убеждения, возникающие после столкновения с трудностями, играют важную роль в мировоззрении и указывают на отношение человека к жизни – является ли он оптимистом или пессимистом. Это придает особую важность отрицательным ABC-паттернам.

Есть два способа преодолеть их: отвлечение внимания и диспут.

Отвлечение

Чтобы прервать негативные мысли, необходимо отвлечься. Просто сказать себе «прекращаю думать негативно» не сработает. Нужно прервать цикл.

Чтобы сделать это, надо попытаться отвлечься в тот момент, когда ум начинает формировать негативные убеждения.

Например, вы можете носить резиновую ленту вокруг запястья. После того, как человек испытал стресс, в момент формирования негативных мыслей и убеждений, нужно щелкнуть резинкой по коже запястья. Это физическое воздействие напомнит о необходимости прервать цикл негативного мышления.

После того, как негативные мысли удалось прервать, нужно переключить свое внимание на что-то еще. Для этого в течение минуты необходимо сфокусироваться на другом объекте.

Диспут

Хотя отвлечение полезно для прерывания негативных мыслей, более радикальным решением будет оспорить их. Диспут (Dispute) можно обозначить как «D» – еще один символ, дополняющий аббревиатуру ABC.

Чтобы опровергнуть негативные мысли и убеждения, нужно рассуждать рационально. В частности, отыскать ошибочные предположения в собственном стиле объяснений, о котором говорилось ранее.

Проиллюстрировать эту технику можно на основе предыдущего примера:

Неприятность: Коллега раскритиковала мою идею продукта перед рабочей группой во время еженедельной встречи.

Последствия: Я чувствовала себя глупо и молчала до конца встречи. Я не хочу присутствовать на других собраниях группы на этой неделе, и уже нашла оправдание, чтобы избежать завтрашнего совещания.

Диспут: Я сделала из мухи слона. Коллега имела полное право критиковать мою идею, и в этом не было ничего личного, и ее критика была конструктивной. Более того, она высоко оценила мой творческий подход после окончания встречи. Все, что мне нужно сделать, это немного лучше обдумать свои идеи в следующий раз.

Готовый тренинг

Управление энергией

С помощью этого комплекта материалов вы сможете самостоятельно провести тренинг для предотвращения негативных последствий стресса.
Узнайте детали

Совет 1:

Оспаривание негативных мыслей может быть еще и хорошим способом обрести уверенность в себе.

Совет 2:

К аббревиатуре ABCD можно также добавить символ «E», обозначающий «Energization» или «Активизацию». Этот шаг заключается в том, чтобы найти время поразмыслить о позитивных чувствах, поведении и действиях, которые могут стать следствием более оптимистичного взгляда на жизнь.

Модель ABC преодоления пессимизма — презентация в PowerPoint

Если вы бизнес-тренер и планируете использовать эту мини-лекцию в своих тренингах, то:

Рекомендуем прочитать статью о том как сделать свою мини-лекцию живой и интересной.
Скачайте презентацию в формате PowerPoint для визуальной поддержки вашей мини-лекции.

Премиальный контент

Ссылка на скачивание этой презентации и другой премиальный контент доступны подписчикам платных тарифов. Оформите платную подписку на сайте “Технология тренинга” и получите полный доступ к 13 готовым тренингам, 256 слайдам, 112 минилекциям, 619 упражнениям, 41 видео и т. д. Это совсем не дорого.

Нет аккаунта? Зарегистрируйтесь Есть аккаунт? Войдите

ABC-анализ в когнитивно-поведенческой терапии — Помощь профессионального психолога, когнитивно-поведенческая психотерапия

Для того, чтобы понять, как это так получается, что ситуация одна и та же, а реакции — у людей разные, я приведу один и тот же пример с пояснениями.

Зачем нужно это знать? Потому что тогда вы поймете, что дело вовсе не в людях, «которые вас бесят» и не в вещах, «которые подло случаются». Люди и вещи просто существуют, а для вас откроется волшебная возможность изменить свои реакции.

ABC: ситуация + мысль + эмоция (реакция)

В когнитивно-поведенческой терапии есть ключевое понятие — ABC-анализ. Это и один из основных терминов, и один из методов работы.

Чтобы научиться ABC-анализу самостоятельно, нужно вести дневник, например, такой.

👉На ту же тему:Почему когнитивно-поведенческая психотерапия — это сегодняшний золотой стандарт психотерапии

Ниже я популярно объясню, что это такое.

❓Предположим ситуацию: на день рождения девушке подарили браслет. Дорогой и красивый браслет.

Возможные варианты реакции девушки:

№1.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Это мысль. Каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось.

Это эмоция. В этом случае эмоция — радость.

№2.
Подумала: «Лучше бы почаще со мной встречался, чем блестяшками откупаться…»

Это тоже мысль.

Расстроилась, в плечах появилась тяжесть и усталость, настроение испортилось, не пошла вечером смотреть кино, вместо этого механически пролистывала посты вконтакте.

Это реакция, которая состояла из эмоции, ощущений в теле и поступков. В этом случае эмоция — грусть, тоска.

№3.
Подумала: «Как он смеет тратить столько денег, когда я почему-то должна сама за себя платить в кино??»

Это тоже мысль.

Рассердилась, поднялось давление, вспотела. Тут же назло сказала: «Кстати. Я не смогу сегодня пойти с тобой в кино, у меня другие планы.»

Это реакция: эмоция + ощущения в теле + поведение. В этом случае эмоция — гнев, сердитость.

№4.
Подумала: «Классный браслет, конечно, но мне он не нравится, вечно мне ничего никогда не подходит… Кажется, со мной что-то не так…»

Это ещё одна мысль.

Опечалилась, руки и ноги стали холодные.

Здесь реакция такова: эмоция — печаль и безнадежность, а также ощущения в теле.

Мы видим, что на одну и ту же ситуацию возможны разные реакции.

В схеме ABC, под A подразумевается ситуация, под B — мысль, под C — реакция. В некоторых источниках сюда же добавляют ещё D — действие или G — goal (цель). Но мы не будем усложнять, и просто договоримся, что С — это любая реакция, в том числе и чувства, и поведение, и ощущения в теле.

Вашу реакцию провоцирует именно та самая первоначальная мысль, которая в схеме обозначена B.

На самом деле, как видно из этих примеров, реакцию вызывает вовсе не ситуация. Ситуация-то во всех примерах одинаковая.

Это маленькое, но важное B

В качестве В, из-за которого и возникают чувства и реакции, могут выступать:

Внутренний разговор с собой
Восприятие
Ярлыки (слова и фразы)
Объяснения
Когнитивные карты (представления о том, как устроено то или иное)
Требования к себе
Жизненные ориентиры
Мысленные ассоциации
Я-концепция
Образы
Темы и рассказы, мифы и легенды
Предрассудки, воображение, оценки
Умозаключения и выводы
Самоинструктирование
Предположения и многое другое.

Для краткости буду называть их просто — «мысли».

Некоторые B не помогают вам в жизни. Иногда даже вредят, вызывая чрезмерно сильные, неадекватные ситуации реакции. Поэтому, изменив В, которая и вызывает реакцию, можно и реакцию изменить на более адаптивную, более подходящую и приемлемую.

Если вы обращаетесь ко мне за консультацией, мы в том числе будем разбирать ваши ситуации и ваши реакции по ABC.

Цель такой работы — это научить клиента понимать зависимость между нашими мыслями и чувствами. Некоторым ещё и разницу между ними придётся понять, бывает и такое. В итоге можно научиться реагировать на разные ситуации более адаптивно.

Не всякую мысль стоит пытаться изменять. Некоторые мысли только маскируются под В, на самом деле являясь ситуацией А! Например, при обсессивно-компульсивных расстройствах, сама навязчивая мысль типа «На этой дверной ручке полно микробов», хоть и выражена в виде мысли, на самом деле является ситуацией-триггером для следующего предположения «Я заболею» — и вот это уже будет настоящее В.

Бессмысленно тратить время и силы на попытки изменить идею «На этой дверной ручке полно микробов» (А), потому что это и правда так, там действительно очень много микробов 🙂

👉 Как это всё работает, хорошо и наглядно показывает колыбель Ньютона.

Ситуация с подарком-браслетом: ABC-анализ

Вот как выглядела бы самая первая ситуация с браслетом-подарком по ABC:

Ситуация А: подарили дорогой браслет.
Подумала: «Классный браслет, мне очень подходит!!»

Мысль В: каждая мысль провоцирует эмоцию.

Обрадовалась, настроение улучшилось. Обняла и поцеловала того, кто подарил.

Реакция C: в этом случае эмоция — радость + поведение.

Собственно, и в чем смысл этого волшебного знания? А в том, что если вас НЕ устраивает ваша реакция, либо она объективно неадекватна, не помогает вам жить, то по большому счету нет смысла с ней бороться — она является последним звеном в цепочке.

Нет смысла пытаться что-то сделать с ситуацией — во-первых, она уже произошла, а во-вторых, ситуаций в мире бывает много разных.

Мишень для работы — это так называемое неадаптивное В. Его можно проанализировать, обдумать, взвесить обстоятельства и факты и, возможно, пересмотреть в сторону большего соответствия сегодняшнему дню. Тогда, если В станет более адаптивное, то и реакция станет немного другая.

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Чтобы вы по-прежнему читали хорошие тексты бесплатно

Если вам было полезно

ABC Model of Cognitive Behavioral Therapy: How it Works

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, является разновидностью психотерапии.

Он призван помочь вам замечать негативные мысли и чувства, а затем изменять их в более позитивном ключе. Он также учит вас тому, как эти мысли и чувства влияют на ваше поведение.

КПТ используется для лечения различных состояний, включая тревогу, употребление психоактивных веществ и проблемы в отношениях. Его цель — улучшить умственное и эмоциональное функционирование и, в конечном счете, качество жизни.

Эта форма терапии также фокусируется на настоящем, а не на вашем прошлом. Идея состоит в том, чтобы помочь вам справиться с тревожными ситуациями здоровым и эффективным образом.

Модель ABC — это базовая техника когнитивно-поведенческой терапии. Это структура, которая предполагает, что ваши убеждения о конкретном событии влияют на то, как вы реагируете на это событие.

Терапевт может использовать модель ABC, чтобы помочь вам бросить вызов иррациональным мыслям и когнитивным искажениям. Это позволяет вам реструктурировать эти убеждения и адаптировать более здоровую реакцию.

Модель ABC была создана доктором Альбертом Эллисом, психологом и исследователем.

Название относится к компонентам модели. Вот что означает каждая буква:

A. Неблагоприятное или активирующее событие.
B. Ваше мнение о событии. Он включает в себя как очевидные, так и глубинные мысли о ситуациях, себе и других.
C. Последствия, включая вашу поведенческую или эмоциональную реакцию.

Предполагается, что B связывает A и C. Кроме того, B считается наиболее важным компонентом. Это потому, что когнитивно-поведенческая терапия фокусируется на изменении убеждений (B), чтобы создать более позитивные последствия (C).

При использовании модели ABC ваш терапевт помогает вам исследовать связь между B и C. Он сосредоточится на ваших поведенческих или эмоциональных реакциях и автоматических убеждениях, которые могут стоять за ними. Затем ваш психотерапевт поможет вам переоценить эти убеждения.

Со временем вы научитесь распознавать другие потенциальные убеждения (B) о неблагоприятных событиях (A). Это дает возможность для более здоровых последствий (С) и помогает вам двигаться вперед.

Модель ABC улучшает умственную и эмоциональную деятельность.

Если у вас неточное представление о ситуации, ваша реакция может быть неэффективной или здоровой.

Однако использование модели ABC может помочь вам идентифицировать эти ошибочные убеждения. Это позволяет вам подумать, верны ли они, что улучшает вашу реакцию.

Также помогает замечать автоматические мысли. В свою очередь, вы можете сделать паузу и изучить альтернативные решения проблемы.

Модель ABC можно использовать в различных ситуациях. Вот примеры:

Ваш коллега приходит на работу, но не здоровается с вами.
Ты дружишь со всеми одноклассниками, но один из них устраивает вечеринку и не приглашает тебя.
Ваша двоюродная сестра планирует свою свадьбу и просит вашего брата или сестру вместо вас помочь.
Начальник спрашивает, выполнили ли вы задание.
Ваш друг не выполняет планы на обед.

В каждом сценарии есть событие, которое может вызвать иррациональные мысли. Эти мысли могут привести к негативным эмоциям, таким как:

гнев
печаль
тревога
страх
вина
смущение

Использование модели ABC может помочь вам развить более рациональные, позитивные мысли, превратиться в более рациональные, позитивные и помочь вам развить более рациональные, позитивные мысли, превратить их в более рациональные, позитивные, помочь вам развить более рациональные, позитивные мысли, превратить их в более рациональные, более позитивные мысли. эмоции.

Во время когнитивно-поведенческой терапии ваш терапевт задаст вам ряд вопросов и подсказок.

Вот что вы можете ожидать от них при использовании техники ABC:

Ваш терапевт попросит вас описать неблагоприятную ситуацию. Это может быть событие, которое уже произошло, или потенциальный сценарий, из-за которого вы испытываете стресс.
Они спросят, как вы себя чувствуете или реагируете на это событие.
Ваш терапевт попросит вас определить убеждение, стоящее за этой реакцией.
Они будут задавать вопросы об этом убеждении и проверять, правда ли оно. Цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, как вы интерпретируете ситуации.
Они научат вас распознавать альтернативные объяснения или решения.

Ваш терапевт адаптирует свой подход к вашей конкретной ситуации, убеждениям и эмоциям. Они также могут пересматривать определенные шаги или включать другие виды терапии.

Посетите лицензированного терапевта, если вы заинтересованы в когнитивно-поведенческой терапии.

Чтобы найти психотерапевта для вас или вашего ребенка, вы можете получить направление от:

вашего лечащего врача
вашей медицинской страховки
друзей или родственников, которым вы доверяете
местной или государственной психологической ассоциации

Некоторые поставщики медицинского страхования покрывают терапию. Обычно это зависит от вашего плана. В некоторых случаях ранее существовавшие психические или физические состояния могут диктовать то, что покрывается.

Если ваш врач не покрывает КПТ или если у вас нет медицинской страховки, возможно, вы сможете заплатить из своего кармана. В зависимости от терапевта, когнитивно-поведенческая терапия может стоить 100 долларов и более в час.

Другой вариант — посетить медицинский центр, финансируемый из федерального бюджета. Эти центры могут предложить более доступные варианты терапии.

Независимо от того, где вы найдете терапевта, убедитесь, что у него есть лицензия. Вы также можете увидеть, есть ли у них особенности, например проблемы в браке или расстройства пищевого поведения.

В КПТ модель ABC представляет собой основу для изменения иррациональных мыслей. Его цель — бросить вызов негативным убеждениям и разработать более практичные и рациональные способы преодоления стрессовых ситуаций.

Ваш терапевт может комбинировать модель ABC с другими типами схем когнитивно-поведенческой терапии. Они также могут назначить «домашнее задание», которое призвано помочь вам применить то, что вы узнали, в реальных жизненных ситуациях.

Под руководством терапевта вы сможете научиться относиться к ежедневным стрессорам более позитивно.

ABC Модель когнитивно-поведенческой терапии: как это работает

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, — это разновидность психотерапии.

Терапевт может использовать модель ABC, чтобы помочь вам справиться с иррациональными мыслями и когнитивными искажениями. Это позволяет вам реструктурировать эти убеждения и адаптировать более здоровую реакцию.