Методика по джекобсону мышечной релаксации: : , +7 (843) 56-10-500

ФГБУЗ ЦПБ ФМБА России — Релаксация по Джекобсону

Прогрессирующая нервно- мышечная релаксация по Джекобсону

Один из вариантов релаксационного тренинга, основу которого составляет чередования напряжения и расслабления мышц. Данный вид релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо срочно расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы и неприятных мыслей. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно прорабатывая различные группы мышц.

Инструкция:

Примите удобное положение, закройте глаза, постарайтесь ни о чем не думать.

Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. При этом можно использовать воображение, представляя, например, сжатый ручной эспандер или удерживание штанги. Затем, на выдохе, отпустите напряжение и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2-3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки настречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и разведите лопатки на выдохе. Спокойно подышите в течение 2-3 минут.

На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, икроножные мышцы, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление, заполняющее все внутри. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе наморщите лоб, нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, удерживая напряжение в течение нескольких секунд, на выдохе расслабьтесь и выпустите воздух со звуком «у…у…у…». В завершение работы просканируйте свое тело и поработайте с остаточным мышечным напряжением, если таковое имеется.

Дыхательное упражнение

Упражнение способствует расслаблению мышц во всем теле, успокаивает сознание, создает спокойное и ровное настроение.

Техника выполнения: Сядьте удобно, сделайте максимально долгий вдох через обе ноздри (очень важно, чтобы вдох был медленным и очень тихим) и тяните его как можно дольше. Дышите как можно тише, как можно более плавно и спокойно. Задержите дыхание настолько, насколько сможете, но не вызывая дискомфорта. Во время задержки дыхания считайте медленно от 1 до 10. Потом медленно выдохните. Выдыхайте до тех пор, пока легкие полностью не освободятся от воздуха. Соотношение продолжительности вдоха, задержки дыхания и выдоха произвольно. Пусть оно будет удобным для вас.

ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ ПО МЕТОДИКЕ  Э. ДЖЕКОБСОНА ДЛЯ ДЕТЕЙ ДОШКОЛЬНОГО ВОЗРАСТА.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Комплекс релаксационных упражнений

(по Джекобсону – детский вариант)

Комментарий. Проводится сидя на стуле с закрытыми глазами. Акцент делается на контрасте между состоянием напряжения и расслаблением.

Тревожных детей необходимо обучать способам снятия мышечного и эмоционального напряжения. Эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение, можно научить их выполнять релаксационные упражнения.

Лимон. Представьте, что в левой руке у вас находится лимон, Сожмите руку в кулак так сильно, чтобы из лимона начал капать сок. Еще сильнее. Еще крепче. А теперь бросьте лимон и почувствуйте, как ваша рука расслабилась, как ей приятно и спокойно. Опять сожмите лимон крепко-крепко… (3 раза каждой рукой).

Кошечки. Представьте себе, что вы – красивые пушистые кошечки. Вам очень хочется потянуться. Поднимите руки вверх, голову откиньте и тянитесь вверх и назад. Почувствуйте сильное напряжение в мышцах рук, шеи, спины… 3 раза.

Черепаха. Вы – черепаха, вы гуляете и едите травку. Вдруг невдалеке возникла опасность, и вам быстро нужно спрятать голову в плечи. Втягивайте сильно-сильно. Еще сильнее, еще глубже голова уходит в панцирь. А теперь опустите плечи, так как опасность миновала, и расслабьте их. Почувствуйте, как приятно расслабление и состояние покоя… 3 раза.

Слоненок. Представьте, что вы лежите на солнышке и загораете. А теперь из-за кустов выбегает слоненок и бежит прямо на вас. Чтобы он вас не задел, напрягите живот сильно-сильно, как только можете. Еще сильнее напрягите мышцы живота. А теперь можно расслабиться, потому что слоненок пробежал мимо. Обратите внимание на приятное расслабление, которое возникает в теле после напряжения. Каким тяжелым и теплым кажется тело.

Высокий забор. Представьте, что вы стоите у высокого деревянного забора, по другую сторону которого находится заброшенный фруктовый сад. В заборе выломана одна доска, и вам нужно проникнуть в сад через узкую щель так, чтобы не занозить себя. Втяните живот как можно сильнее и аккуратно начинайте пролезать через эту щель. Сильнее втягивайте живот и убирайте выступающие части тела. А сейчас вы уже по ту сторону забора, расслабьте мышцы живота, как это возможно. Ваш живот отдыхает и находится в состоянии приятного расслабления… 3 раза.

Муха. Представьте, что вам на нос села муха и вам без помощи рук нужно прогнать ее. Покрутите носом вправо и влево, наморщите его и напрягите все мышцы лица…А теперь расслабьте лицо. Муха улетела. Почувствуйте, как состояние покоя приятно разливается по вашему лицу…

Жвачка. У вас во рту находится твердая конфета, и вам во что бы то ни стало нужно разгрызть ее. Сожмите зубы как можно крепче, стисните их… Еще, еще. А теперь расслабьте лицо. Почувствуйте, как отдыхают мышцы лица… 3 раза.

Жмурки. Вам нужно крепко зажмурить глаза, чтобы солнце не слепило их. Крепко-крепко сожмите веки. Еще сильнее, еще крепче сильнее сжимайте веки… Но вот солнце уходит, и лицо можно расслабить… 3 раза.

Теплая лужа. Представьте, что вы стоите босиком возле большой теплой лужи с глубоким илистым дном. Вы наступаете в нее правой ногой, и ваши пальцы погружаются в мягкий и теплый ил. Вам очень хочется ощутить опору под ногами, и вы давите на мягкое дно всей ступней, изо всех сил. Ил проходит у вас между пальцев ног, и вы надавливаете все сильнее и сильнее. Выньте правую ногу из лужи и расслабьте ее. Теперь то же левой ногой… 3 раза.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника

В статье о мышечной релаксации вы уже могли прочитать о том, как сильно напряжение в теле влияет на эмоциональное состояние. Чем больше у нас хронических мышечных блоков, тем сложнее сохранять позитивный настрой и радость от жизни. Существует много эффективных методик, помогающих избежать излишнего телесного перенапряжения. К их числу относится массаж, сауна, грамотно подобранные физические нагрузки, а также упражнения, которые можно самостоятельно выполнять в домашних условиях. Одним из самых популярным из таких комплексов является прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. В этой статье мы подробно рассмотрим особенности её выполнения и научимся самостоятельно расслаблять своё тело.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону очень популярна в странах Европы и в США. Её эффективность доказана многочисленными клиническими испытаниями. Автор этого комплекса упражнений – американский невролог Эдмунд Джекобсон. Он заметил взаимосвязь стресса и телесного напряжения и создал методику, позволяющую максимально расслаблять тело, тем самым уменьшая проявления тревоги и беспокойства.

Несмотря на то, что прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является психотерапевтической методикой, её вполне можно освоить и самостоятельно. Дочитав эту статью, вы сможете научиться расслаблять все основные группы мышц и избавиться от многих хронических блоков и зажимов. Суть данной методики заключается в быстром и полном расслаблении тела и избавлении от последствий стрессов и тревог, сопровождающих нас практически ежедневно.

Что такое нервно-мышечная релаксация по Джекобсону

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону основана на последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц. Схема достаточно проста и выполняется по одному и тому же алгоритму:

• сначала требуется напрячь определённые мышцы;
• затем осознать, прочувствовать это напряжение;
• расслабить эти мышцы;
• обратить особое внимание на контраст между состоянием покоя и напряжением.

Методика предполагает несколько способов выполнения: в положении лёжа или сидя. Вы можете выбирать способ расслабления, исходя из своих предпочтений, комфорта и места.  В положении сидя упражнения можно выполнять даже в транспорте или на работе. Положение лёжа, хоть и является более эффективным, но требует уединения и более комфортных условий.

Для ознакомления с методикой вы можете воспользоваться приведённым видео ниже. Его очень удобно и эффективно использовать, так как хорошо поставленный голос психотерапевта Александра Кузьмичева и подобранное музыкальное сопровождение прекрасно помогают создать идеальную атмосферу для релаксации.

Если вы хотите использовать свою любимую музыку или предпочитаете обходиться без неё, можно использовать другое видео Александра Кузьмичева, в котором музыкальное сопровождение отсутствует, оно приложено ниже.

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону: техника выполнения

При отсутствии возможности посмотреть видеоурок, вы можете ознакомиться с полным перечнем упражнений и техникой выполнения ниже, а затем начать выполнять комплекс самостоятельно. Для этого найдите удобное место, где можно будет лечь – желательно, чтобы оно было мягким и максимально комфортным. Одежда также должна быть удобной и не сковывающей движения. Ложитесь на спину, закройте глаза, дышите ровно и глубоко. Постарайтесь максимально расслабить тело, наблюдайте некоторое время за своим состоянием, за мыслями и эмоциями.

Мышцы ног

Начинаем с ног. Обратите своё внимание на пальцы ног, на стопы. Потяните их от себя и сконцентрируйтесь на ощущениях от этого напряжения. Оно не должно быть слишком сильным или доставлять дискомфорт. Затем сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьтесь. Особо отметьте контраст в ощущениях между напряжённым и расслабленным состоянием. Постарайтесь насладиться этим ощущением покоя. Затем потяните носки ног к себе на вдохе. Ощутите это напряжение, прочувствуйте его. Расслабьтесь. Запомните это состояния покоя. Постарайтесь получить удовольствие от него.

Теперь приподнимите ноги от пола на высоту 10-20 см. В случае, если это слишком тяжело, поднимите их немного выше – это будет легче. Обратите внимание на напряжение в вашем теле. Прочувствуйте его. Держите ноги в таком положении примерно 5 секунд. На выдохе медленно и плавно опустите их на пол. Замечайте свои ощущения, прочувствуйте этот покой и состояние расслабления.

Мышцы рук

Перейдём к рукам. Сначала потребуется сжать кулаки. Напряжение должно быть ощутимым, но по-прежнему без дискомфорта. Сожмите кулаки на вдохе, досчитайте до пяти, затем на выдохе расслабьте их. Отметьте разницу состояний напряжения и покоя.

Затем напрягите бицепсы и мышцы предплечий и кисти, согнув правую руку в локте. Акцентируйте внимание на своих ощущениях в этот момент. На выдохе расслабьте руку. Наблюдайте за своим телом в этот момент, за всеми ощущениями. Повторите то же самое для левой руки. Отдохните немного, чувствуя покой и расслабление. А теперь сделайте то же самое одновременно для обеих рук.

Теперь потребуется напрячь трицепсы. Для этого обеими руками постарайтесь с силой надавить на пол. Упритесь ладонями в него, чувствуя нарастающее напряжение. Продержав их в этом положении несколько секунд, выдохните и расслабьтесь. Просто полежите некоторое время, отмечая все появляющиеся ощущения в теле.

Мышцы живота и спины

Далее наступает очередь мышц живота. Напрягите их, задержав дыхание, прочувствуйте это состояние. Выдохнув, расслабьте мышцы живота. Полежите так некоторое время. Отдыхайте, отмечая всё, что чувствуете в теле. Далее потребуется приподнять таз. Опираться следует на пятки, локти и плечи. Проведите в этом положении несколько секунд, акцентируя внимание на напряжении в теле. Выдыхая, опустите таз на пол, расслабьтесь и некоторое время отдохните, прислушиваясь к своим ощущениям.

Затем медленно и аккуратно приподнимите от пола грудную клетку. Опирайтесь на затылок и таз. На выдохе осторожно опуститесь обратно. Прочувствуйте любые ощущения в вашем теле после завершения этого упражнения. Отдохните, наслаждаясь расслабленным состоянием.

Мышцы шеи и лица

Оставаясь в положении лёжа, поднимите голову, потянув подбородок к груди. Зафиксируйте это положение, акцентируя внимание на напряжении мышц шеи. Выдохнув, аккуратно опустите голову. Затем сожмите челюсти так, будто держите что-то в зубах. Чувствуйте напряжение, глубоко вдохните, а на выдохе расслабьте их. Отдохните некоторое время, акцентируя внимание на ощущении покоя и расслабления.

Теперь наморщите лоб, не закрывая глаза. Продержите это напряжение некоторое время, прочувствуйте его. Затем глубокий вдох и расслабление на выдохе. Снова небольшая пауза и возможность понаблюдать за ощущениями в теле. Затем потребуется напрячь губы. Постарайтесь при этом задействовать все возможные мышцы. Снова вдох и последующее расслабление с шумным выдохом.

Следующим упражнением будет напряжение языка. Уприте его в верхнее нёбо, ближе к зубам. Напрягите его, чувствуя это усилие. Продержав несколько секунд в таком положении, расслабьте и язык, и мышцы лица. Отдохните, глубоко и размеренно дыша. В завершение этого блока вам потребуется сильно зажмуриться. Прочувствуйте это усилие, возможно, даже появившийся шум в ушах. И затем на выдохе расслабьтесь. Полежите некоторое время, особенно прислушиваясь к ощущениям в области мышц лица и головы.

Прогрессивная релаксация всего тела

Проделав все описанные выше упражнения, потребуется напрячь всё тело одновременно. Пройдя по нему снизу вверх наподобие волны, напрягите сначала мышцы стоп, затем живот, руки, грудной отдел, мимические мышцы. Продержите это напряжение некоторое комфортное для вас время, задержав дыхание. А затем, глубоко вдохнув, сделайте выдох, расслабляясь. Оставайтесь в положении лёжа еще несколько минут, дышите ровно и глубоко.

Продолжайте следить за ощущениями в своём теле. Наблюдайте за своими мыслями, эмоциями и впечатлениями. Делайте глубокие и осознанные вдохи и выдохи, старайтесь получать удовольствие от ощущения расслабленного тела и спокойного неторопливого течения мыслей.

Релаксация по Джекобсону в положении сидя

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в положении сидя выполняется примерно так же, как и лёжа. Отличия незначительны и интуитивно понятны. Потребуется занять удобное сидячее положение, наладить контроль над дыханием. Дышите глубоко, размеренно. Идеально для этого упражнения подойдёт диафрагмальное дыхание. Начните напрягать сначала мышцы ног, затем рук – кулаки, потом бицепсы. Здесь всё выполняется аналогично упражнению в положению лёжа.

Дальше требуется напрячь трицепсы. Для этого вместо упора ладонями в пол положите ладони тыльной стороной на бёдра и надавите. Вы почувствуете напряжение в трицепсах. Проделайте всё то же самое по уже знакомому алгоритму сначала с одной рукой, а затем с другой. Далее поднимите плечи вверх. Постарайтесь вжать в них голову. Это упражнение следует повторить несколько раз, так как при тревожных расстройствах плечи и шея часто перенапряжены.

Затем переходите к мышцам шеи и головы, где всё опять же выполняется аналогично положению лёжа. В конце упражнения также постарайтесь напрячь всё тело одновременно. В случае если времени на полноценную проработку не хватает, можно ограничиться именно этим. Впрочем, наиболее эффективной релаксация будет, если выполнять её, задействуя полный алгоритм.

Релаксация по Джекобсону: подведем итоги

Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону является универсальным средством для расслабления тела после тяжелого трудового дня или сильного. Свободное от мышечных зажимов и блоков тело позволит прекрасно выспаться и чувствовать себя бодрее, здоровее и спокойнее. Но стоит понимать, что без психотерапевтической работы над своим тревожным состоянием и мышлением релаксация будет лишь снимать телесные симптомы. Реакция тела на стресс всегда одна – мышечное напряжение. Поэтому практикуйте нервно-мышечную релаксацию и не забывайте о работе со своим мышлением.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону (для детей дошкольного возраста и педагогов) | Материал (средняя, старшая, подготовительная группа) на тему:

Методика мышечной релаксации по Джекобсону

(для детей дошкольного возраста и педагогов)

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

 Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

Предлагаем короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

• Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
•  Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

 Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

Прогрессивная релаксация Джекобсона | Детский сад №100 «Цветик-семицветик» г.Волжский

Методика мышечной релаксации по Джекобсону: прогрессивная релаксация

 (для детей дошкольного возраста и педагогов)

 Прогрессивная (последовательная) мышечная релаксация — это особый вид упражнений на расслабление, в ходе которых чередуется состояние расслабления и напряжения отдельных групп мышц. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в англоязычных странах.

Активный образ жизни, частые стрессы в семье и на работе часто приводят к перенапряжению, плохому настроению. Психологи рекомендуют научиться расслабляться и пользоваться средствами релаксации для борьбы с «перегрузками». Но что делать, если ребёнок перенапряжён, перевозбуждён и сложно успокаивается после активных игр и общения? Обо всём этом подробнее.

Почему-то принято считать, что методы релаксации показаны только взрослым. На самом же деле, это не совсем так. Да, откровенно говоря, сложно объяснить трёхлетнему ребёнку, что такое релаксация. Поэтому, релаксация детей дошкольного возраста требует особого взгляда и подхода. Главное – правильно и умело этим пользоваться.

Э. Джекобсон обнаружил тесную взаимосвязь между эмоциями и мышечным тонусом. Для невротических состояний, которые очень часто сопровождают адаптацию у ребенка дошкольного возраста, характерным является повышение мышечного тонуса скелетных мышц. Это усугубляет состояние, приводит к быстрой утомляемости, слабости.  Методика мышечной релаксации по Джекобсону предполагает напряжение каждой группы мышц с последующим расслаблением. Мышечное расслабление  в даной методике используется для снятия эмоционального напряжения.

Методика нервно-мышечной релаксации будет полезна не только для детей, но и для родителей, педагогов. Известно, что верным признаком нарушений в эмоциональной сфере являются энергетические «зажимы». Сдерживание подавляемых эмоций приводит к концентрации их в виде мышечных зажимов.

Предлагаю короткий вариант тренировки по Джекобсону для детей дошкольного возраста. Эти упражнения можно выполнять в качестве отдыха и во время игровых моментов дошкольника.

При выполнении упражнений необходимо соблюдать следующий принцип: все упражнения с напряжением выполняются на вдохе, а все упражнения на расслабление выполняются на выдохе.

Для выполнения упражнений необходимо принять удобную позу: сидя или лежа.

Каждое упражнение выполняется дважды.

Тренировка по Джекобсону.

•  Упражнение «Сосулька». Сжать кисти рук максимально на вдохе (как будто сильно-сильно сжимаете сосульку), на выдохе разжать (ощущение легкого тепла).
• Упражнение «Тяни». Вытянуть руки до противоположной стены на вдохе (как будто хотите что-то достать), опустить руки – на выдохе.
• Упражнение «Бабочка». Свести лопатки на вдохе (как будто бабочка сложила крылышки), на выдохе лопатки развести (бабочка расправила крылышки).
• Упражнение «Черепаха». Плечи поднять к ушам на вдохе (прячем голову, как черепаха в панцирь), на выдохе плечи опустить и расслабиться (черепаха высунула голову из панциря).
• Упражнение «Пяточки». Носки ног максимально потянуть к коленям (покажите пяточки), на выдохе – опустить.
• Упражнение «Носочки». Пятки потянуть к икроножным мышцам на вдохе (вытянуть носки), на выдохе – расслабить ноги и опустить.
• Упражнение «Бяка-Бука». Наморщить лоб, нос, свести глаза «в кучу» на вдохе, на выдохе – вернуться в обратное положение.
• Упражнение «Буратино».  На вдохе улыбнуться максимально широко (улыбка Буратино), на выдохе – губы сделать трубочкой и выдохнуть воздух со звуками: «У-тю-тю-тю».

Пробуйте выполнять данный комплекс упражнений вместе со своими детьми в свободной деятельности! Успехов!

самоучитель. Управляй собой и окружающими

Метод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация)

Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной релаксации.

Исходя из общеизвестного факта, что любое умственное напряжение сопровождается напряжением мышц, Джекобсон сделал вывод, что, научившись вызывать расслабление мускулатуры, можно снизить нервно-психическое раздражение, и предложил свой метод в 1922 году.

Э. Джекобсон — создатель техник релаксации, в том числе техники прогрессивной мышечной релаксации

Американский врач подметил, что различным эмоциональным состояниям соответствует напряжение определенных мышц. Так, депрессия обычно сопровождается напряжением дыхательных мышц, страх — спазмом мышц, отвечающих за речевую, голосовую функцию. Поэтому, снимая напряжение таких специфических блоков, можно воздействовать на ту или иную эмоцию.

Основан метод Джекобсона на смене напряжения мышц той или иной группы расслаблением этих мышц, причем предварительное сильное напряжение помогает добиться последующей качественной релаксации. Таким образом, в определенной последовательности осуществляется сильное напряжение каждой мышцы в течение нескольких секунд с последующей концентрацией на глубоком расслаблении этой мышцы.

На первом этапе обычно выполняется тщательная проработка следующих основных групп мышц: кисти и предплечья, плеча (попеременно на каждой руке), верхней, средней и нижней трети лица, шеи, груди и диафрагмы, спины и живота, бедра, голени и стопы (попеременно на каждой ноге).

Человек просто сидит в кресле, внешне не заметно никаких изменений. Вместе с тем проводится напряженная работа по сокращению и расслаблению мышц плюс эффективный самогипноз

Для освоения метода Джекобсона необходимы занятия в группе под руководством опытного инструктора и закрепление полученных навыков самостоятельно на протяжении нескольких недель или месяцев, что ограничивает распространение прогрессивной мышечной релаксации. Зато применение прогрессивной мышечной релаксации не потребует от вас специального места и времени.

Техника прогрессивной мышечной релаксации эффективно снимает стресс, борется с депрессией и воздействует на эмоциональное состояние

В принципе, основные положения этого метода релизуют и в самовнушении, и в медицине, и в спорте, помогая добиться глубокой мышечной релаксации, расслабиться, успокоиться, восстановить силы.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Релаксация по Джекобсону

Привет, дорогие читатели! Недавно заметила, что на мой блог часто заходят люди в поисках информации о нервно-мышечной релаксации по Джекобсону, хотя отдельной статьи у меня по ней нет. Сегодня исправляю недостаток и представляю один из самых эффективных способов восстановления сил – релаксацию по Джекобсону. В целом релаксации позволяют быстро достигнуть максимальной степени расслабления. После напряженного дня — это одна из самых эффективных методик восстановления сил. Релаксация по Джекобсону выделяется из других релаксаций тем, что она сочетает напряжение мышц и расслабление, чем достигается еще более сильный эффект. Человек при этом находится в статичном состоянии: сидя или стоя. То есть ее можно выполнять и на рабочем месте, дома перед сном и даже тихонечко в общественном транспорте. Так вы прибудете домой с работы отдохнувшими. А если будете выполнять эту технику вечером, то утром будете просыпаться полными сил и энергии.

Релаксация по Джекобсону относится к профессиональным психотерапевтическим релаксациям, но разучить ее несложно и собственными силами. Автором методики является американский невролог Эдмунд Джекобсон (1888 — 1983). Метод широко распространен в европейских странах, в США и сейчас получает широкое распространение в России. Эффективность методики доказана клиническими экспериментами. Главная цель релаксации — достижение глубокого расслабления тела для быстрого восстановления сил и освобождения от последствий стрессовых состояний.

Эта релаксация также подходит для выполнения ее с детьми, особенно, легковозбудимыми и гиперактивными, а также с детьми, которые долго засыпают. Здесь нужны небольшие игровые хитрости. Например, вместо того, чтобы просто сжимать кулаки, нужно сказать ребенку, чтобы он представил, что выжимает апельсины и т.д.

Далее я приведу тексты релаксаций. Вы можете их прочитать и сразу выучить упражнения. Можете начитать их себе самостоятельно на диктофон.

Время выполнения релаксации в в моем сборнике в положении лежа — 8 минут 36 секунд, в положении сидя — 15 минут 5 секунд.

Релаксация по Джекобсону (в положении лежа)

(/ — короткая пауза // — средняя пауза /// — длинная пауза)

Лягте на ровную поверхность на спину./ Закройте глаза./ Дышите свободно во время всех упражнений./ Не задерживайте дыхание./ Охватите внутренним взором свое тело./// Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них./ Выдохните сейчас.// Расслабьтесь полностью.///

 Направьте свое внимание на носки ног. // Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните носки ног от себя…/ Зафиксируйте напряжение./// Напряжение не должно причинять боли.//  Теперь расслабьтесь./// Наблюдайте за ощущениями.///

Теперь с усилием потяните носки стоп на себя. // Зафиксируйте напряжение. /// Напоминаю, напряжение не должно причинять боли. // Полностью расслабьте носки./// Наблюдайте за различием в ощущениях. //Насладитесь им.///

Теперь Вам предстоит приподнять ноги от пола на 10-20 см…/// Если Вам очень тяжело держать ноги так низко, то приподнимите их выше или держите столько, сколько можете./  Поднимите ноги сейчас./ Раз… / два…/ три… / четыре… / пять…// Теперь опустите ноги./ Насладитесь расслаблением, наполняющим Ваше тело./// Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях, запомните их… ///

Теперь Вам нужно будет приподнять таз на несколько сантиметров./ Опирайтесь в упражнении на пятки, локти, плечи, шею./ Приподнимите таз сейчас. /.Раз…/ два…/ три…/четыре… /пять…/ Расслабьтесь… Почувствуйте разницу между Вашими ощущениями до и после упражнения./// Насладитесь тем, как расслаблены ваши ноги.///

Теперь перейдем к рукам./ Вам нужно будет сжать кулаки и зафиксировать напряжение./ Сожмите кулаки сейчас. /Раз,/ два/, три/, четыре/, пять./ Расслабьтесь./// Что вы чувствуете в кулаках? //Тяжесть? /Тепло?/ Негу?/ Любое ощущение допустимо.//

Сейчас мы будем напрягать всю руку путем вдавливания напряженной руки в поверхность, на которой вы лежите. / Итак, напрягите распрямленную кисть правой руки, /предплечье,/ бицепс и трицепс/ и вдавите с силой  всю руку в поверхность, на которой лежите./ Зафиксируйте напряжение./ Раз…/ два…/ три…/четыре…/ пять…/Теперь расслабьтесь./// Почувствуйте, как кровь приливает к рукам, //они становятся тяжелыми и теплыми.///

Теперь перенесите свое внимание на грудной отдел. Приподнимите грудной отдел, опираясь на локти и затылок, будто ниточка от груди тянет вас к небу. Раз… два… три…четыре… пять. Расслабьтесь…Насладитесь состоянием расслабленности.

Теперь направьте внимание на заднюю часть шеи. Приподнимите голову, направляя подбородок к груди… При этом плечи и лопатки не нужно отрывать от пола… Расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на различии в ощущениях до упражнения и после его.

Теперь перейдем к лицу. Поднимите брови и зафиксируйте напряжение. Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Это упражнение помогает снять напряжение с глаз. Почувствуйте разницу в состоянии мышц до и после упражнения.

Теперь плотно зажмурьте глаза и зафиксируйте напряжение Раз… два… три… четыре… пять… Расслабьтесь. Почувствуйте приятное расслабление вокруг глаз.

Направьте внимание на скулы. Стисните зубы, чтобы напряглись жевательные мышцы, но не до болевых ощущений. Раз… два… три…четыре… пять… Теперь расслабьтесь…

Теперь направьте внимание на губы. Плотно сожмите губы, чтобы напрячь мышцы. Раз…два… три…четыре… пять… Расслабьтесь. Насладитесь расслабленным состоянием мышц глаз, скул, губ.

А теперь ощутите все тело целиком. Вы расслаблены. Вы абсолютно расслаблены. Кровь легко струится по вашим расслабленным мышцам, наполняя вас энергией и радостью.

Если вы хотите заснуть, выключитесь на этом моменте запись.

Если вы хотите продолжать активную деятельность прислушайтесь к окружающим вас звукам… Сделайте глубокий вдох…Пошевелите пальцами рук… Пальцами ног… Потянитесь… Повернитесь на бок. Релаксация окончена.

Релаксация по Джекобсону (в положении сидя)

Устройтесь поудобнее на стуле или в кресле. Закройте глаза. Расслабьтесь. Дышите свободно во время всех упражнений. Не задерживайте дыхание. Охватите внутренним взором свое тело. Если вы чувствуете зажимы, напряжения, на выдохе освободитесь от них. Выдохните сейчас. Расслабьтесь полностью.

Сейчас вам предстоит сжать правый кулак и сильно напрячь его. Причем напрягаться должен только кулак, а не мышцы руки. Сожмите правый кулак сейчас. Вы не должны чувствовать сильной боли. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения до и после упражнения. Проделаем то же самое с левым кулаком. Сожмите его сейчас и сильно напрягите его. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения. Повторим упражнение с двумя кулаками одновременно. Сожмите кулаки и сильно напрягите их. Раз, два, три, четыре, пять. Разожмите кулаки и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Сейчас вам предстоит согнуть правую руку в локте и напрячь бицепс.  Сделайте это сейчас. Напрягите бицепс как можно сильнее, но остановитесь, если почувствуете боль. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса. Сравните ваши ощущения в обеих руках. Повторим то же самое левой рукой. Согните левую руку в локте и напрягите бицепс как можно сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс. Максимально почувствуйте расслабление бицепса. Повторим то же самое одновременно двумя руками. Согните руки в локте и напрягите бицепсы. Раз, два, три, четыре, пять. Разогните локоть, расслабьте бицепс.

Теперь расслабим трицепсы – мышцу на обратной стороне руки, противостоящую бицепцу. Вытяните руки вперед, положите их тыльной стороной на ноги, немного надавите и почувствуйте напряжение трицепса. Раз, два, три, четыре, пять. Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях. Повторите еще раз. Напрягите трицепс рук. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Еще раз сравните ваши ощущения.

Теперь сделаем упражнение, объединяющие все прорабатываемые мышцы рук. Сожмите кулаки, согните руки в локтях, притяните кулаки к себе, напрягите бицепцы и трицепцы, используя надавливание локтей на тело. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Насладитесь теплом и негой в мышцах. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нет времени на все упражнение полностью.

Перенесем внимание с рук на лицо.

Поднимите брови. Сильнее. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.  Теперь сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, не открывая глаз. Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз. Сейчас крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Боли быть не должно. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот. Теперь крепко прижмите язык к верхнему нёбу. Ощущайте напряжение языка. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь, опустив язык. Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь. Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Теперь напрягите все мышцы лица. Все, которые вы только что прорабатывали. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица. Такое «объединенное» упражнение можно делать, когда нужно быстро расслабиться, и нет времени на выполнение всех упражнений по отдельности.

Теперь переходим к мышцам спины и шеи.

Поднимите плечи к ушам. Станьте похожими на черепашку, которая прячет голову в панцирь. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь. Повторите упражнение, так как эти мышцы шеи и спины обычно являются сильно «загруженными». Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь.

Теперь наклоните голову вперед как можно сильнее, коснитесь подбородком груди, ощутите натяжение шеи. Поднимите голову и расслабьте мышцы. Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение. Верните в исходное положение. Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Наклоните голову назад. Почувствуйте натяжение шеи. Верните голову в исходное положение. Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Теперь сведите лопатки и опустите плечи. Ваша спина должна стать ровной. Раз, два, три, четыре, пять.  Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой. Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением. Выгните позвоночник дугой, как кошка, и ощутите напряжение вдоль позвоночника. Вернитесь в исходное положение. Вогните позвоночник и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине. Ваша спина и шея сейчас тяжелые и теплые. Ощутите приятную негу.

Упражнения для спины и шеи лучше все выполнять по отдельности.

Теперь перенесите внимание на нижнюю часть тела. Напрягите мышцы живота. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьте. Ощутите разницу. Напрягите ягодицы и бедра, чтобы вы немного приподнялись на сиденье. Раз, два, три, четыре, пять. Расслабьтесь… Отметьте разницу в ощущениях. Еще раз напрягите ягодицы и бедра. Сохраняйте их в напряженном состоянии. Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, потяните ступни, носки — на себя, ощутите напряжение икроножных мышц. Зафиксируйте напряжение. Расслабьтесь. Еще глубже… глубже. Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела. Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы. Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжелые и теплые.

Все ваше тело тяжелое и теплое. Вы максимально расслаблены. Побудьте в этом состоянии какое-то время. Насладитесь абсолютной расслабленностью тела. Теперь пошевелите пальчиками, потянитесь, сделайте движения, которые вы обычно делаете, просыпаясь. Теперь можете возвращаться к вашей обычной деятельности.

С уважением,

Мария Хайнц

Техника прогрессивной мышечной релаксации (PMR) при стрессе и бессоннице

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод глубокой релаксации, который эффективно используется для контроля стресса и беспокойства, снятия бессонницы и уменьшения симптомов некоторых типов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике напряжения или сжатия одной группы мышц за раз, за ​​которой следует фаза расслабления со снятием напряжения. Врачи использовали прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде состояний, включая головные боли, боль при раке, высокое кровяное давление и расстройства пищеварения.

Техника прогрессивного расслабления мышц была описана Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах и основана на его предположении, что душевное спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Практически любой может научиться прогрессивной мышечной релаксации, и для этого требуется от 10 до 20 минут в день.

Большинство практикующих рекомендуют поочередно напрягать и расслаблять группы мышц в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью.Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и вам следует попытаться практиковать в удобной одежде и в тихом месте, где нет всех отвлекающих факторов.

Вот как это работает;

1. На вдохе сократите одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) на 5-10 секунд, затем выдохните и внезапно снимите напряжение в этой группе мышц.
2. Дайте себе от 10 до 20 секунд, чтобы расслабиться, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
3. Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы чувствуете, когда группа мышц расслаблена. Изображения могут быть полезны в сочетании со снятием напряжения, например, когда вы представляете, как стрессовые ощущения выходят из вашего тела, когда вы расслабляете каждую группу мышц.
4. Постепенно продвигайтесь вверх по сокращению и расслаблению групп мышц тела.

Люди, страдающие бессонницей, часто сообщают, что практика постепенного расслабления мышц ночью помогает им заснуть.Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может вам подавать. Со временем и практикой вы сможете научиться точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в своем теле.

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR) — это метод снижения тревожности, впервые представленный американским врачом Эдмундом Якобсоном в 1930-х годах. Этот метод включает в себя чередование напряжения и расслабления всех основных групп мышц.

Если вы страдаете социальным тревожным расстройством (SAD), ваши мышцы, вероятно, довольно часто напряжены. Практикуя PMR, вы узнаете, чем расслабленная мышца отличается от напряженной мышцы.

Прогрессивная мышечная релаксация обычно используется вместе с другими методами когнитивно-поведенческой терапии, такими как систематическая десенсибилизация. Однако практика одной только этой техники даст вам большее чувство контроля над тревожной реакцией вашего тела.

Если вы правильно практикуете эту технику, вы можете даже заснуть.Если да, поздравьте себя с достижением такого глубокого расслабления и с работой, которую вы проделали до этого момента.

Тем, кто страдает заболеваниями, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения на расслабление.

Шаги прогрессивной мышечной релаксации

Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает. Лягте на пол или откиньтесь на стуле, снимите тесную одежду и снимите очки или контактные линзы. Положите руки на колени или на подлокотники стула.Сделайте несколько медленных ровных вдохов. Если вы еще этого не сделали, потратьте несколько минут на диафрагмальное дыхание.

Теперь сконцентрируйте свое внимание на следующих областях, стараясь оставить остальное тело расслабленным.

1. Лоб : Сожмите мышцы лба на 15 секунд. Почувствуйте, как мышцы становятся все более напряженными. Затем медленно снимите напряжение во лбу, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на разницу в ощущениях ваших мышц, когда вы расслабляетесь.Продолжайте снимать напряжение, пока ваш лоб полностью не расслабится. Дышите медленно и равномерно.
2. Челюсть : Напрягите мышцы челюсти в течение 15 секунд. Затем медленно ослабьте напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления и продолжайте дышать медленно и равномерно.
3. Шея и плечи : Увеличьте напряжение в шее и плечах, поднимая плечи к ушам и удерживая их в течение 15 секунд. Медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд.Обратите внимание, как напряжение тает.
4. Кисти и кисти : Медленно сожмите обе руки в кулаки. Сожмите кулаки к груди и удерживайте 15 секунд, сжимая как можно сильнее. Затем медленно отпустите, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание на чувство расслабления.
5. Ягодицы : Медленно увеличивайте напряжение ягодиц в течение 15 секунд. Затем медленно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.
6. Ноги : Медленно увеличивайте напряжение квадрицепсов и икр в течение 15 секунд. Сожмите мышцы как можно сильнее. Затем аккуратно снимите напряжение в течение 30 секунд. Обратите внимание, как напряжение исчезает, и остается чувство расслабления.
7. Ступни : Медленно увеличивайте напряжение в ступнях и пальцах ног. Как можно сильнее напрягите мышцы. Затем медленно снимите напряжение, считая в течение 30 секунд. Обратите внимание, как все напряжение тает. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Наслаждайтесь ощущением расслабления, охватывающим все ваше тело. Продолжайте дышать медленно и равномерно.

Запись голоса

В дополнение к этим инструкциям вы можете рассмотреть возможность использования голосовой записи, например бесплатного аудиофайла в формате MP3, предлагаемого Университетом Макмастера, с инструкциями по практике прогрессивного расслабления мышц. Использование аудиозаписи позволяет полностью расслабиться и сосредоточиться на технике.

Эффективность PMR при тревоге

Систематический обзор, проведенный в 2008 году и опубликованный в журнале BMC Psychiatry , показал эффективность тренировок по релаксации, включая PMR, в лечении тревожности.Поэтому, если вы ищете научно обоснованные варианты лечения вашего социального беспокойства, PMR может быть хорошим выбором.

Слово Verywell

Техники релаксации, такие как прогрессивная мышечная релаксация, могут быть полезны при легкой или умеренной социальной тревоге или при одновременном их применении с традиционными методами лечения, такими как когнитивно-поведенческая терапия или медикаменты. Однако, если вы обнаружите, что живете с тяжелым нелеченным социальным беспокойством, это важно. проконсультироваться с врачом или другим специалистом в области психического здоровья для получения подходящего лечения.

Техники релаксации — StatPearls — Книжная полка NCBI

Непрерывное обучение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи людям, уменьшая напряжение и тревогу. Релаксационная терапия была частью психотерапии на протяжении веков; однако эти методы могут быть расширены, чтобы включить различные среды в качестве дополнительных методов лечения стресса, тревоги, депрессии и боли. Помимо психологического воздействия, стресс может вызывать физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, учащенное сердцебиение, потоотделение, одышка и мышечное напряжение.Техники релаксации могут помочь уменьшить эти неприятные реакции. Существует множество вариантов стратегий релаксации, которые могут быть реализованы различными специалистами в области здравоохранения или изучены с помощью методов самопомощи. В этом упражнении описываются преимущества техник релаксации для людей, испытывающих стресс, и подчеркивается роль межпрофессиональной команды в поощрении этих методов для улучшения жизни их пациентов.

Цели:

• Определить показания для техник релаксации.

• Опишите виды техник релаксации.

• Опишите клинические преимущества релаксации.

• Обобщите стратегии межпрофессиональной команды для улучшения координации ухода и коммуникации, чтобы продвинуть использование методов релаксации для улучшения результатов.

Заработайте кредиты на непрерывное образование (CME / CE) по этой теме.

Введение

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для того, чтобы помочь людям уменьшить напряжение и тревогу, как физически, так и психологически.Стратегии, помогающие пациентам расслабиться, долгое время были отличительным компонентом психотерапии; однако их можно использовать в медицинских учреждениях в качестве дополнительных методов лечения пациентов, испытывающих различные типы стресса, включая, помимо прочего, тревогу, депрессию, боль и стресс [1]. Техники релаксации включают в себя множество стратегий, направленных на усиление чувства спокойствия и уменьшение чувства стресса. Чувства стресса могут включать физиологические реакции, такие как учащенное сердцебиение, одышка и мышечное напряжение, а также субъективные эмоциональные переживания; и методы релаксации могут помочь уменьшить эти симптомы [2].Существует множество разновидностей стратегий релаксации, которым могут помочь различные специалисты в области здравоохранения и которые могут быть изучены посредством самопомощи.

Показания к применению

Техники релаксации — это терапевтические упражнения, предназначенные для помощи пациентам в снижении физического и психологического напряжения и беспокойства.

Preparation

Ниже приведены пошаговые примеры техник релаксации, которые могут быть переданы пациентам медицинскими работниками. Полезно знать различные техники релаксации, которые можно предложить пациентам, поскольку разные стратегии работают для разных пациентов.Было показано, что методы релаксации снижают уровень кортизола у пациентов, что приводит к уменьшению соматических и субъективных ощущений стресса [3]. Как и все полезные, здоровые занятия, каждую технику релаксации следует практиковать с течением времени и регулярно применять для оптимального снижения стресса.

Техника

Дыхание с помощью бокса

Хотя существует множество различных форм упражнений на глубокое дыхание, дыхание с помощью бокса может быть особенно полезным для расслабления.Дыхание бокса — это дыхательное упражнение, помогающее пациентам справиться со стрессом, которое может выполняться до, во время и / или после стрессовых переживаний. Дыхание коробкой состоит из четырех простых шагов. Его название призвано помочь пациенту во время выполнения упражнения визуализировать коробку с четырьмя равными сторонами. Это упражнение можно выполнять в различных обстоятельствах, и для его эффективности не требуется спокойная обстановка.

• Шаг первый: Вдохните через нос, считая до 4.

• Шаг второй: Задержка дыхания на счет 4.

• Шаг третий: Выдох на счет 4.

• Шаг четвертый: Задержка дыхания на счет 4

• Повторить

Примечание: длину шагов можно отрегулировать в соответствии с индивидуальными потребностями (например, 2 секунды вместо 4 секунд для каждого шага).

Управляемые изображения

Управляемые изображения — это упражнение на расслабление, предназначенное для помощи пациентам в визуализации успокаивающей обстановки.Визуализация спокойной обстановки помогает пациентам справляться со стрессом, отвлекаясь от навязчивых мыслей. Когнитивно-поведенческая теория предполагает, что эмоции порождаются мыслями, поэтому, если можно управлять навязчивыми мыслями, эмоциональные последствия будут более управляемыми. Воображение задействует все пять чувств, чтобы создать более глубокое чувство расслабления. Управляемые образы можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно.В идеале в помещении будет минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Визуализируйте расслабляющую среду, либо вспомнив ее по памяти, либо создав ее с помощью воображения (например, день на пляже). Выявите элементы окружающей среды, используя каждое из пяти чувств, используя следующие подсказки:

1. Что вы видите? (например, глубокий синий цвет воды)

2. Что вы слышите? (например, волны разбиваются о берег)

3. Что вы чувствуете? (е.г., фруктовые ароматы от солнцезащитного крема)

4. Какой ты вкус? (например, соленый морской воздух)

5. Что вы чувствуете? (например, тепло солнца)

• Шаг третий: Поддерживайте визуализацию столько, сколько необходимо или возможно, сосредотачиваясь на медленных, глубоких вдохах на протяжении всего упражнения. Сосредоточьтесь на чувстве покоя, связанном с расслабляющей обстановкой.

Прогрессивное расслабление мышц

Прогрессивное расслабление мышц (PMR) — это метод релаксации, направленный на симптомы напряжения, связанные с тревогой.Упражнение включает в себя напряжение и расслабление мышц, прогрессирующее по всему телу, с акцентом на расслабление мышц в качестве фазы расслабления. Прогрессивную мышечную релаксацию можно практиковать индивидуально или при поддержке рассказчика.

• Шаг первый: Сядьте или лягте удобно. В идеале в помещении будет минимум отвлекающих факторов.

• Шаг второй: Начиная со ступней, согните пальцы ног и напрягите мышцы ступни.Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг третий: Напрягите мышцы голеней. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг четвертый: Напрягите мышцы бедер и ягодиц. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд.Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг пятый: Напрягите мышцы живота и груди. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг шестой: Напрягите мышцы плеч. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг седьмой: Напрягите мышцы лица (например, зажмурьте глаза). Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

• Шаг восьмой: Напрягите мышцы руки, создав кулак. Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно отпустите в течение 10 секунд. Во время расслабления сосредоточьтесь на снятии напряжения и ощущении расслабления.

Примечание: будьте осторожны, чтобы не напрягаться до физической боли, и не забывайте делать медленные, глубокие вдохи во время упражнения.

Клиническая значимость

Стратегии релаксации используются в качестве терапевтических вмешательств для пациентов, испытывающих стресс. Широко признано, что высокий уровень стресса, особенно продолжительный высокий уровень стресса, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье. Хронический стресс в детстве и в зрелом возрасте может привести к повышению артериального давления и проблемам с психическим здоровьем среди других проблем со здоровьем [4].Кроме того, было показано, что хронический стресс влияет на развитие мозга, особенно на миндалину, которая необходима для регуляции эмоций, и на префронтальную кору головного мозга, которая необходима для исполнительного функционирования и принятия решений; поэтому полезно иметь стратегии релаксации в качестве инструментов выживания, которыми можно поделиться с пациентами, чтобы уменьшить стресс. [5] [6] [7] [8]

Улучшение результатов команды здравоохранения

Медицинская профессия вызывает стресс у врачей, медсестер, фармацевтов и других специалистов.Выгорание от стресса — обычное дело. Таким образом, было разработано множество методов релаксации, которые помогают ослабить напряжение и снять стресс. Есть литература, показывающая, что люди, свободные от стресса, более эффективны и эффективны по сравнению с людьми, находящимися в стрессовом состоянии. [9]

Вопросы для продолжения обучения / повторения

Ссылки

1.

Parás-Bravo P, Alonso-Blanco C, Paz-Zulueta M, Palacios-Ceña D, Sarabia-Cobo CM, Herrero-Montes M, Boixadera-Planas Э, Фернандес-де-Лас-Пеньяс К.Снижает ли техника релаксации Якобсона потребление психотропных и анальгетических препаратов у онкологических больных? Многоцентровое исследование до и после вмешательства. BMC Complement Altern Med. 02 мая 2018; 18 (1): 139. [Бесплатная статья PMC: PMC5930442] [PubMed: 29720148]

2.

Volpato E, Banfi P, Nicolini A, Pagnini F. Упражнение на быстрое расслабление для людей с хронической обструктивной болезнью легких: исследовательское рандомизированное контролируемое исследование. Многопрофильный Respir Med. 2018; 13:13. [Бесплатная статья PMC: PMC5932751] [PubMed: 29744054]

3.

Доусон М.А., Хэмсон-Атли Дж. Дж., Хансен Р., Олпин М. Изучение эффективности психологических стратегий по физиологическим маркерам: основанные на фактах предложения по комплексному уходу за спортсменом. J Athl Train. 2014 май-июнь; 49 (3): 331-7. [Бесплатная статья PMC: PMC4080595] [PubMed: 244

]

4.

Бренхаус Х.С., Данезе А., Грасси-Оливейра Р. Нейроиммунные воздействия стресса в раннем возрасте на развитие и психопатологию. Curr Top Behav Neurosci. 2019; 43: 423-447. [PubMed: 30003509]

5.

Кулур А., Кумари С., Метри К. Влияние йоги на психопатологии и качество жизни людей с ВИЧ: рандомизированное контролируемое исследование. J Bodyw Mov Ther. 2019 Апрель; 23 (2): 278-283. [PubMed: 31103108]

6.

Гарланд С.Н., Се С.Х., Дюхамель К., Бао Т., Ли К., Барг Ф.К., Сонг С., Кантофф П., Герман П., Мао Дж.Дж. Иглоукалывание по сравнению с когнитивно-поведенческой терапией бессонницы у выживших после рака: рандомизированное клиническое испытание. J Natl Cancer Inst. 01 декабря 2019; 111 (12): 1323-1331. [Бесплатная статья PMC: PMC6

9] [PubMed: 31081899]

7.

Хуанг А.Дж., Грейди Д., Мендес В.Б., Эрнандес С., Шембри М., Субак, LL. Рандомизированное контролируемое исследование медленного дыхания, управляемого устройством, у женщин с синдромом гиперактивного мочевого пузыря. J Urol. 2019 Октябрь; 202 (4): 787-794. [Бесплатная статья PMC: PMC6842393] [PubMed: 31075059]

8.

Lopez-Lopez L, Valenza MC, Rodriguez-Torres J, Torres-Sanchez I, Granados-Santiago M, Valenza-Demet G. Результаты по здоровью- связанное с качеством жизни и функциональность ориентированной на пациента программы самоконтроля при госпитализированной ХОБЛ: рандомизированное контрольное исследование.Disabil Rehabil. 2020 декабрь; 42 (25): 3687-3695. [PubMed: 31074660]

9.

Андерсон К.Г.К., Лэнгли Дж., О’Брайен К., Пол С., Грейвс К. Изучение взаимоотношений между художником и пациентом в паллиативной помощи. Тематический анализ размышлений художников о встречах с паллиативными пациентами. Искусство Здоровье. 2019 Февраль; 11 (1): 67-78. [Бесплатная статья PMC: PMC6494112] [PubMed: 31038040]

Техники релаксации | NHS inform

Для некоторых людей научиться контролировать свое беспокойство — это все, на что они могут надеяться, если не могут полностью его преодолеть.Чтобы помочь с этим, существуют различные техники релаксации, которые можно использовать, чтобы успокоить ум и уменьшить мышечное напряжение, которое может вызвать беспокойство.

Если у вас есть какие-либо заболевания, например проблемы с дыханием, поговорите со своим терапевтом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения на расслабление.

Как часто?

Вы должны стараться выделять 30 минут, 2 или 3 раза в день, чтобы практиковать эти техники. Чем больше вы будете практиковаться, тем лучше вы станете и тем эффективнее они будут.

Важно продолжать использовать эти техники, даже если вы не сразу почувствуете себя лучше.Потребуется время и регулярная практика, прежде чем вы начнете ощущать преимущества.

Подготовка к релаксации

Прежде чем начать расслабляться, убедитесь, что ваш разум, тело и окружение в порядке. Чтобы подготовиться:

• Найдите прохладную и тихую комнату, где вас никто не побеспокоит
• лягте или сядьте удобно, не скрещивая ноги
• наденьте удобную одежду и снимите обувь
• слегка закройте глаза или сфокусируйтесь на точке перед собой
• очистите свои мысли и сосредоточьтесь на своем дыхании

Не волнуйтесь, если сразу не можете расслабиться.Мысли могут приходить вам в голову. Не сосредотачивайтесь на них, просто дайте им пройти.

Отметьте, насколько вы расслабились до и после упражнений, чтобы увидеть, помогло ли это.

Дыхание для расслабления

Слишком быстрое и глубокое дыхание может вызвать головокружение, обморок или даже большее беспокойство. Медленные и регулярные вдохи могут помочь вам контролировать тревожные мысли и чувства и успокоить вас.

Для контроля дыхания:

1. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.Вы хотите, чтобы ваш живот двигался больше, чем грудь, когда вы дышите.
2. Сделайте медленный регулярный вдох (через нос, если можете). Во время вдоха следите за руками. Рука на животе должна двигаться, а грудь — нет.
3. Медленно выдохните через сжатые губы.
4. Повторяйте это 10 раз два раза в день.

Чтобы овладеть этой техникой, может потребоваться время. Как только вы это сделаете, вам не нужно будет смотреть на свои руки или класть их на живот.

Простое упражнение на визуализацию

Это упражнение предполагает использование образа как способа сосредоточить внимание.

Создайте в своей голове идеальное место для отдыха. Это может быть:

• реальное или мнимое
• где вы найдете спокойный, успокаивающий, безопасный и счастливый
• место, куда вы захотите вернуться, когда почувствуете необходимость расслабиться

Представьте его как можно подробнее — используйте свои чувства, чтобы сделать его как можно более реальным — и почувствуйте, как вы с комфортом наслаждаетесь этим местом.

Теперь закройте глаза и медленно вдохните через нос.Осознавайте свое дыхание. Сосредоточьтесь на своем месте релаксации во всех деталях и выдохните через рот.

Выполняйте это упражнение от 10 до 20 минут.

Быстрое расслабление мышц

Это упражнение научит вас распознавать и уменьшать мышечное напряжение. Вы можете снять напряжение в любой части тела, просто напрягая и расслабляя каждую мышцу по очереди.

Сидя в удобном кресле:

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на своем дыхании.Медленно вдохните через нос и выдохните через рот.
2. Сожмите кулак, крепко сжимая руку.
3. Удерживайте это в течение нескольких секунд, заметив напряжение.
4. Медленно разведите пальцы и почувствуйте разницу — заметьте, как напряжение уходит. Ваша рука намного легче и расслаблена. Наслаждайся этим чувством.

Если у вас есть какие-либо физические травмы или состояния, которые могут вызвать мышечную боль, не напрягайте мышцу в этой области.

Cued релаксация

Освоив некоторые упражнения на расслабление, вы можете использовать их в любое время и в любом месте в течение дня.

Для этого вы можете использовать «подсказку», то, что привлечет ваше внимание и напомнит вам:

• опусти плечи
• проверьте свое дыхание
• расслабить мышцы тела

Примером «подсказки» может быть маленькая цветная точка на ваших часах или комната в вашем доме, которая будет служить вашим напоминанием.

После релаксации

Не торопитесь вставать после упражнений на расслабление. Посидите с закрытыми глазами в течение нескольких минут, чтобы избежать головокружения.Откройте глаза и убедитесь, что вы чувствуете себя хорошо, прежде чем вставать.

Прогрессивное расслабление мышц | Фонд артрита

Прогрессивное расслабление мышц — это метод глубокого расслабления, который, как было доказано, снимает стресс, беспокойство и хроническую боль. Вот как с его помощью можно облегчить симптомы артрита.

Как практиковать прогрессивное расслабление мышц

Для каждой группы мышц напрягитесь в течение 10 секунд и расслабьте. Сделайте несколько глубоких вдохов, заметив ощущение, возникающее при расслаблении этих мышц, прежде чем переходить к следующей группе мышц.Пропускайте участки, вызывающие боль при напряжении.

1. Сядьте в удобное положение с закрытыми глазами. Сделайте несколько глубоких вдохов, расширяя живот на вдохе и сжимая его на выдохе.

2. Начните с верхней части тела и опускайтесь. Начните с головы, напрягите лицевые мышцы, закройте глаза, сморщите рот и сожмите челюсти. Удерживайте, затем отпустите и дышите.

3. Напряжение, когда вы поднимаете плечи к ушам, держитесь, затем расслабляетесь и дышите.

4. Сожмите правую руку в кулак, напрягите мышцы нижней и верхней части руки, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой рукой.

5. Сосредоточьтесь на спине, сожмите лопатки вместе. Удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните.

6. Втянуть живот, задержать, затем расслабить. Вдохните и выдохните.

7. Сожмите ягодицы, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните.

8. Затяните правое подколенное сухожилие, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой подколенной сухожилием.

9. Согните правую икру, удерживайте, затем расслабьте. Вдохните и выдохните. Повторите с левой голенью.

10. Сожмите пальцы правой стопы, удерживайте, затем отпустите. Вдохните и выдохните. Повторить с левой ногой.

Повторяйте каждый из этих шагов столько раз, сколько необходимо, чтобы облегчить симптомы артрита.

Прогрессивная мышечная релаксация при бессоннице — Центр сна

Если вы пытаетесь найти решение для бессонницы, ваш врач может порекомендовать прогрессивную мышечную релаксацию, чтобы помочь вам уснуть.Прогрессивная мышечная релаксация — это расслабляющая терапия, впервые разработанная чикагским врачом Эдмундом Якобсоном, доктором медицины, в 1915 году и опубликованная в 1920-х годах.

«Прогрессивное расслабление мышц — это расслабляющее упражнение, в котором вы систематически напрягаете, а затем расслабляете все группы мышц своего тела», — объясняет Фил Герман, доктор философии, доцент кафедры клинической психологии Penn Medicine и клинический директор отделения поведенческой медицины сна Penn Medicine. Программа в Центре сна Penn в Филадельфии.«Он способствует общему физическому расслаблению, что само по себе имеет ряд преимуществ».

Преимущества прогрессивного расслабления мышц

Люди, регулярно практикующие прогрессивное расслабление мышц, как правило, имеют:

• Лучшее общее самочувствие
• Более низкое кровяное давление
• Меньшее мышечное напряжение
• Меньшее беспокойство
• Более низкий уровень усталости

Исследователи обнаружили, что помимо этих преимуществ, расслабляющая терапия может помочь людям с бессонницей.Фактически, недавнее исследование показало, что прогрессирующая мышечная релаксация улучшает качество сна и снижает утомляемость у женщин, которые проходили химиотерапию по поводу рака груди.

Как прогрессивное расслабление мышц облегчает бессонницу

Согласно Герману, прогрессивное расслабление мышц может помочь облегчить бессонницу двумя способами:

• Физическое расслабление. Многие люди, которым трудно засыпать, становятся физически напряженными и беспокойными. «Прогрессивная мышечная релаксация может помочь физически расслабить тело», — говорит он.
• Успокаивающий ум. Гонки мыслей мешают вам заснуть? «Когда вы сосредотачиваетесь на этом упражнении, это помогает расслабить ум», — говорит Герман.

Герман предупреждает, что, хотя прогрессивное расслабление мышц безопасно и полезно для большинства людей, необходимое напряжение мышц может быть неудобным, если у вас хроническая боль.

Как выполнять прогрессивное расслабление мышц

Самостоятельно сеанс постепенного расслабления мышц занимает от 10 до 15 минут.Вы можете практиковать прогрессивное расслабление мышц в любое время дня, но Герман говорит, что люди с бессонницей чаще всего делают это непосредственно перед сном или после того, как ложатся спать.

Во время прогрессивного расслабления мышц вы будете сосредотачиваться на каждой группе мышц своего тела, сначала напрягая выбранные мышцы в течение нескольких секунд, а затем медленно расслабляя их в течение 20–30 секунд.

Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц дома, лягте в тихом месте, не отвлекаясь, и ровно дышите по мере продвижения в следующем порядке:

• Лицо. Поднимите брови, чтобы на лбу появилась морщинка, а затем медленно расслабьтесь и снимите напряжение со лба. Плотно закройте глаза, затем расслабьтесь и медленно откройте их. Напрягите губы, щеки и мышцы челюсти, поморщившись, а затем почувствуйте, как на ваше лицо приходит чувство безмятежности, когда вы одновременно расслабляете все лицевые мышцы.
• Плечи и руки. Поднимите плечи к ушам, напрягая мышцы, а затем медленно дайте им расслабиться. Начиная с предплечий, согните бицепсы, а затем расслабьтесь, выпуская напряжение из мышц.Напрягите предплечья, а затем медленно позвольте им расслабиться.
• Грудь и живот. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы груди и живота, а затем медленно выдохните, расслабляя эти мышцы.
• Назад. Согните мышцы спины, когда вы выгибаете их на полу или на кровати, а затем расслабьтесь и позвольте стрессу и напряжению выйти из мышц спины.
• Бедра и ягодицы. Напрягите мышцы бедер и ягодиц, а затем медленно снимите напряжение и почувствуйте, как напряжение покидает эту область тела.
• Ноги и ступни. Согните мышцы ног, сжимая ноги вместе, а затем медленно расслабьтесь. Согните ноги в течение нескольких секунд, а затем расслабьте их. Согните пальцы ног, а затем медленно дайте им вернуться в нейтральное положение.

После того, как вы систематически напрягаете и расслабляете все группы мышц своего тела, вы должны чувствовать себя расслабленным и спокойным.

Как и в случае с любой новой техникой, освоение прогрессивной мышечной релаксации требует времени. «Возможно, вам придется практиковать это один или два раза в день в течение недели, чтобы действительно начать делать это хорошо», — говорит Герман.

Прогрессивное расслабление мышц: руководство по позитивной психологии

Три… два… один…

Я быстро и полностью расслабляю плечи.

Когда напряжение снимается, я чувствую теплое свечение в моих мышцах, почти покалывание.

Это моя вторая неделя прогрессивной мышечной релаксации (PMR), методики, разработанной на протяжении многих лет и подтвержденной исследованиями для управления стрессом, тревогой и другими проблемами со здоровьем (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Терапия, включающая цикл напряжения и расслабления определенных групп мышц одну за другой, может быть морально и физически утомительной, по крайней мере, на начальном этапе.

Однако с практикой становится легче. Я бы даже сказал, что начинаю получать от этого удовольствие.

По окончании сеанса я чувствую себя полностью расслабленным, мои разум и тело находятся в покое и все больше связаны.

Но как?

Беспокойство и другие подобные состояния могут вызывать у нас такое напряжение, что мы перестаем осознавать, что значит быть расслабленным. PMR помогает нам отследить это освобожденное состояние, когда мы начинаем заводиться.

В этой статье мы обсудим происхождение PMR, способы его использования и его преимущества.Предлагается несколько средств, в которых можно опробовать эту технику, включая письменные, аудио, видео и цифровые инструменты.

Прежде чем вы продолжите чтение, мы подумали, что вы можете бесплатно загрузить наши три упражнения на осознанность. Эти научно обоснованные комплексные упражнения помогут вам развивать чувство внутреннего покоя на протяжении всей повседневной жизни, а также дадут вам инструменты для повышения внимательности ваших клиентов, студентов или сотрудников.

Что такое прогрессивное расслабление мышц?

Стресс и беспокойство вызывают мышечное напряжение.PMR снимает это напряжение, напрягая и расслабляя одну группу мышц за раз.

Техника основана на теории о том, что когда вы физически расслаблены, вы не можете чувствовать беспокойство (Jacobson, 1977). Такое глубокое расслабление оказалось очень эффективным для облегчения симптомов, возникающих при нескольких состояниях, включая беспокойство, бессонницу, стресс, головные боли, высокое кровяное давление и даже боль при раке (Mackereth & Tomlinson, 2010; Kwekkeboom, Wanta, & Bumpus, 2008).

Практик, лично или в записи, проведет вас через серию шагов для работы над одной группой мышц за раз в определенном порядке.На вдохе вы напрягаете первую группу мышц и удерживаете их от пяти до десяти секунд. Затем, выдыхая, вы полностью снимаете это напряжение. После расслабления в течение 10-20 секунд вы повторяете каждый шаг для следующей группы мышц.

И, что удивительно, работает очень хорошо.

Когда и почему он используется в терапии?

PMR успешно лечит широкий спектр проблем со здоровьем, включая соматические состояния, такие как тревога и стресс, у различных групп людей с ограниченными побочными эффектами, если таковые имеются (Mackereth & Tomlinson, 2010).

Это ценно как самостоятельное лечение или в сочетании с осознанностью, когнитивно-поведенческой терапией, гипнотерапией или другими вмешательствами в области позитивной психологии.

И хотя немногие методы лечения остаются устойчивыми, PMR существует уже много лет и часто является частью обучения клинической психологии.

Итак, почему PMR опережает свое время?

Неизменной привлекательностью этой успешной техники релаксации является признание фундаментальной связи между телом и разумом.В конце концов, у ума есть установка. Он находится в мозгу; он размещен (воплощен) в физической форме и имеет экологический контекст, на который оказывает влияние его окружающая среда (Cappuccio, 2019).

И наука только недавно заново открыла понятие воплощенного познания.

Краткая история PMR

Интерес Эдмунда Джейкобсона к тревоге начался с пожара в велосипедной мастерской на северной стороне Чикаго в 1898 году. В возрасте 10 лет он был поражен тем, как его отец, на которого сильно повлиял инцидент, превратился из тихого человека в человека, живущего в Слова Якобсона (1977): «возбудимый.”

Это невероятное событие привело Якобсона в путешествие, которое длилось всю жизнь: понять, как лечить возбудимость и нервозность.

Семнадцать лет спустя, в 1905 году, будучи студентом Гарвардского университета, он обнаружил, что глубоко расслабленных студентов не пугают внезапные звуки.

В ответ на свои текущие исследования Якобсон разработал сложную и длительную технику для практикующих врачей, позволяющую отслеживать и снимать нежелательное напряжение у клиентов (Mackereth & Tomlinson, 2010).

С годами техника была адаптирована и из практических соображений сокращена, но она остается верной идее о том, что физическое расслабление положительно влияет на ум (Wolpe, 1961).

Сокращенная тренировка прогрессивной релаксации мышц сочетает в себе напряжение и расслабление мышц с упором на дыхание для управления стрессом и тревогой.

4 доказанных преимущества PMR

PMR помогает отличить субъективное восприятие напряженной мышцы от расслабленной.

Со временем вы сможете узнать, что это такое, и указать это состояние, чтобы снизить уровень напряжения и стресса, когда вы начнете чувствовать тревогу.

Методика помогает при многих состояниях здоровья, включая недостаток сна, беспокойство, депрессию, высокое кровяное давление, расстройства пищеварения и побочные эффекты лечения рака.

Наука признала преимущества PMR в целом ряде областей.

1. Здоровье

Вмешательства для родителей детей, получающих лечение от злокачественных новообразований — болезненного и тревожного состояния, при котором аномальные клетки делятся и проникают в близлежащие ткани — снижение тревожности и улучшение общего настроения (Tsitsi, Charalambous, Papastavrou, & Raftopoulos, 2017).

Действительно, PMR настолько успешен в медицинских учреждениях, что наряду с другими методами релаксации, практикующие врачи регулярно предлагают его своим пациентам (Mackereth & Tomlinson, 2010).

2. Спорт

Психологические факторы, такие как тревога, влияют на количество и качество сна, что является распространенной проблемой среди соревнующихся спортсменов, готовящихся к соревнованиям.

Лекарства для борьбы с недосыпанием часто не подходят для элитных спортсменов из-за опасений относительно Всемирного антидопингового агентства или риска отрицательного воздействия на результаты.

PMR признан Американской психологической ассоциацией как эмпирически подтвержденный метод лечения бессонницы и предлагает безопасную и жизнеспособную альтернативу (McCloughan, Hanrahan, Anderson, & Halson, 2016).

3. Лечение рака

Побочные эффекты химиотерапии могут иметь значительное и негативное влияние на жизнь больных раком.

PMR предлагает некоторое облегчение.

Несколько исследований выявили его способность уменьшать симптомы боли, тошноты, беспокойства и депрессии у онкологических больных (Charalambous et al., 2016; Kwekkeboom et al., 2008).

4. Образование

PMR также оказался успешным в среде обучения.

Когда студенты колледжей, подвергавшиеся высокому стрессу, обучались этой технике, наблюдались значительные краткосрочные эффекты, включая усиление психического и физического расслабления и снижение стресса (Dolbier & Rush, 2012).

Пошаговое руководство

Хотя часто под руководством терапевта, есть несколько видео, аудио и приложений, которые могут помочь вам выполнить шаги, необходимые для выполнения PMR.

Используемые шаги обычно представляют собой вариации следующего:

Подготовка

• Отложите 15 минут.
• Найдите тихое и уютное место, где вас никто не побеспокоит.
• Снимите обувь и наденьте свободную одежду.
• Когда вы начинаете, выполняйте PMR два раза в день, пока вы чувствуете себя спокойным.
• В дальнейшем выполняйте указанные шаги один раз в день, три-четыре раза в неделю или по мере необходимости.
• Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением PMR, если у вас есть какие-либо заболевания, препятствующие физической активности.
• Не выполняйте PMR, если у вас сломаны кости или растянуты мышцы.

Приготовьтесь

Перед тем как начать, сделайте пять медленных глубоких вдохов.

Шаг первый: Напряжение

• На вдохе осторожно и осторожно напрягите первую группу мышц как можно сильнее.
  • Почувствуйте напряжение в мышцах.
  • Это может вызвать некоторый дискомфорт или дрожь, но не боль.
  • Постарайтесь напрячь только ту группу мышц, на которую вы нацелены.
• Удерживайте от пяти до десяти секунд.

Шаг второй: расслабьте мышцы

• Затем на выдохе быстро и полностью расслабьте напряженные мышцы.
• Сосредоточьтесь на меняющихся ощущениях. Если это помогает, представьте, как стресс покидает тело.
• Обратите внимание на разницу между напряжением и расслаблением.

Вы почувствуете, как мышцы расслабляются и расслабляются.

Шаг третий: Отдых

• Выждите 10–20 секунд и расслабьтесь.
• Повторите шаги один, два и три, напрягая и расслабляя каждую из групп мышц, перечисленных в таблице ниже.

Шаг четвертый: возврат

• Когда закончите, посчитайте в обратном порядке от пяти до одного и верните фокус в настоящее.
• Наслаждайтесь ощущением глубокого расслабления.

Чтобы научиться успешно использовать PMR, потребуется время. И поначалу это может вызывать дискомфорт и требовать значительных усилий и внимания.

По мере того, как вы будете больше практиковаться, вы полностью осознаете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, и это будет приносить больше удовольствия.

В процессе выполнения этот навык станет эффективным способом управления тревогой.

Группы мышц

В таблице ниже содержится список групп мышц, над которыми нужно работать на каждом сеансе (изменено из Библиотеки здоровья Медицинского университета Мичигана):

2 полезных сценария

Когда вы готовы начать PMR с новым или существующим клиентом, сценарий может оказаться полезным для обеспечения бесперебойной и последовательной доставки инструкций.

Berkeley Law, одна из ведущих юридических школ США, поощряет сотрудников и студентов активно сосредотачиваться на своем психическом благополучии. И PMR — это метод, который они активно поощряют. Взгляните на сценарий, который они используют; он предлагает недвусмысленное и исчерпывающее руководство для практикующего врача.

Oxford Health NHS Trust также признает важность борьбы с тревогой. Он предоставляет полезные и практичные сценарии для нескольких техник релаксации, включая полный и сокращенный PMR.

2 метода PMR

PMR требует, чтобы мы занимали 20 минут в нашем напряженном ежедневном графике.

Практикуясь в течение нескольких недель, мы получаем положительные результаты: снижение беспокойства и избавление от стресса.

Могут быть случаи, когда найти достаточно времени для практики PMR может оказаться затруднительным.

В настоящее время стоит использовать одну из сокращенных версий.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сценарий базового прогрессивного расслабления мышц. Это сокращенная версия, которая может оказаться полезной, когда доступно меньше времени.

Или, как вариант:

Щелкните здесь, чтобы загрузить еще один практичный и простой сценарий прогрессивной мышечной релаксации.

Полезное аудио и видео

Лучший звук для релаксации должен оставить у вас впечатление, которое вы пережили в путешествии.

Когда запись PMR будет завершена, вы должны почувствовать, что побывали в знакомом месте, возвращаясь обновленным, обновленным и глубоко расслабленным.

Прослушайте следующие записи и выберите голос или стиль, который вам больше всего подходит.

Возможно, так хорошо работает визуальное изображение воды, но посмотрите следующее видео и послушайте аудио для продуктивного сеанса PMR.

Этот отличный звук проведет вас через PMR и вернет вас в состояние расслабления.

2 полезных упражнения и рабочие листы

Хотя основные принципы PMR остаются неизменными, существует множество сценариев с небольшими вариациями, которые предлагают соответствующую поддержку.

Перейдите по этой ссылке, чтобы загрузить и проработать ясный и краткий одностраничный модуль «Прогрессивное расслабление мышц».

Нажмите на «Клинический инструмент прогрессивной мышечной релаксации», чтобы получить подробное руководство для врачей, желающих внедрить PMR.

PMR для детей и подростков

Этот ресурс по поведенческому вмешательству, написанный для поставщиков первичной медико-санитарной помощи, включает простое в использовании руководство PMR, которое работает с детьми.

Следующие мультфильмы YouTube упаковывают PMR для младшей возрастной группы в легко усваиваемой форме.

Красиво оформленный и веселый мультфильм ПМР для детей:

Развлекательная аудиозапись с изображениями животных, которые проводят детей через PMR:

Медитация, внимательность и PMR

В исследовании 2009 года сравнивали эффекты медитации осознанности и PMR в течение пяти недель (Agee, Danoff-Burg, & Grant, 2009).Было обнаружено, что оба метода лечения одинаково эффективны в снижении стресса и предлагают дополнительные подходы, которые можно использовать вместе друг с другом.

Наряду с другими более поздними исследованиями очевидно, что мы все можем извлечь пользу из медитации, внимательности и PMR для улучшения совладания и управления тревогой и стрессом (Gok Metin, Karadas, Izgu, Ozdemir, & Demirci, 2019).

Найдите подход, который лучше всего подходит для вас на данном этапе вашей жизни. Вы можете обнаружить, что такая комбинация помогает сосредоточиться и заинтересовать вас.

Обзор популярных приложений PMR

Приложение может быть удобным и простым способом выполнения PMR. Действительно, статья 2019 года, появившаяся в Nature Digital Medicine , сообщала, что специально разработанное приложение PMR оказалось клинически эффективным для уменьшения мигрени (Minen et al., 2019).

Все перечисленные ниже приложения обеспечивают положительную поддержку и упрощают доступ к PMR на наших телефонах и планшетах.

1. PMR — Прогрессивное расслабление мышц

Хотя роботизированная озвучка требует немного времени, чтобы привыкнуть, руководство и сопровождающие изображения четко указывают на действия, которые необходимо сделать.Это полезное приложение особенно полезно, когда вы только начинаете пользоваться техникой PMR. Получите его в Apple App Store.

2. Прогрессивное расслабление мышц

Это приложение позволяет вам выбрать подходящий режим в зависимости от вашего уровня опыта работы с PMR. Он включает в себя до 17 групп мышц, 5 композиций расслабляющей музыки и 17 звуков природы. Получите его в Apple App Store или Google Play Store.

3. Аутогенная тренировка и прогрессирующее расслабление мышц

Выберите управляемую прогрессивную мышечную релаксацию или любое из четырех других упражнений на расслабление, предлагаемых этим универсальным приложением PMR.Получите его в Apple App Store.

4. Аутогенная тренировка — AT Pro — английская версия

Приложение Autogenic Training (AT) основано на принципе самовнушения (самовнушения) и является наиболее широко используемой техникой релаксации, рекомендованной врачами и терапевтами в дополнение к прогрессивной мышечной релаксации. Получите в магазине Google Play.

5. Прогрессивное расслабление мышц — PMR Lite

Приложение PMR Lite для Android позволяет настроить расслабление глубоких мышц с помощью нескольких голосов, продолжительности, музыки и звуков.Получите его в магазине Google Play.

Соответствующие ресурсы PositivePsychology.com

Наши рабочие листы «Пять чувств» и «3-этапные рабочие листы осознанности» — это невероятные ресурсы для вызова состояния внимательности и привнесения осознанности в настоящее.

Кроме того, этот инструмент прогрессивной релаксации внимательности, часть нашего Инструментария, представляет собой 20-минутное вмешательство, которое очень подробно и полезно для отдельного клиента или группы.

Мастер-класс Mindfulness-X © может быть чрезвычайно полезным и может использоваться для подготовки или в качестве дополнения к обучению PMR.

Сообщение о возвращении домой

PMR зарекомендовал себя как метод релаксации из-за своего прагматичного, осязаемого подхода к снятию напряжения, беспокойства и стресса. Что у него хорошо получается, так это демонстрация четкой и прямой связи между тревогой и напряжением в физическом теле и уме.

PMR основан на убеждении, что преодоление напряжения в теле устраняет проблемы в мозгу.

Когда вы будете уверены в себе, эта техника может оказаться чрезвычайно полезной как в качестве долгосрочного подхода к управлению стрессом, так и для немедленного целенаправленного снятия нарастающего физического напряжения.

Действительно, с практикой можно стать настолько гармоничным со своим телом, что вы сможете распознать и снять даже первые признаки напряжения.

В целом, PMR представляет собой жизнеспособную альтернативу другим методам лечения (включая рецептурные лекарства) для практического и активного решения проблем физического и психического расстройства. Даже один или два сеанса значительно снимут напряжение, но при регулярном использовании он оказывается одновременно защитным и улучшающим жизнь механизмом преодоления стресса.

Почему бы не попробовать один из скриптов, видео, аудио или приложений?

Мы надеемся, что вам понравилось читать эту статью, и вы хотите опробовать скрипты и приложения, а также не забываем три упражнения на осознанность, которые вы можете скачать бесплатно.

Если вы хотите узнать больше об этой увлекательной теме, подумайте о Mindfulness X ©. Это наш учебный пакет из восьми модулей для практикующих, который содержит все материалы, которые вам понадобятся для улучшения ваших навыков внимательности. Вы также можете узнать, как проводить научные тренинги по внимательности для ваших клиентов, студентов или сотрудников.

• Эйджи, Дж. Д., Данофф-Бург, С. и Грант, К. А. (2009). Сравнение кратких курсов по управлению стрессом на выборке из сообщества: навыки внимательности и прогрессивное расслабление мышц. Исследуйте: журнал науки и исцеления , 5 (2), 104–109.
• Капуччо, М. (2019). Справочник воплощенного познания и спортивной психологии. MIT Press.
• Хараламбус, А., Джаннакопулу, М., Бозас, Э., Марку, Ю., Китсиос, П., и Пайкусис, Л. (2016). Управляемые образы и прогрессирующая мышечная релаксация как комплекс мер по управлению симптомами у пациентов, получающих химиотерапию: рандомизированное контрольное испытание. PLOS ONE , 11 (6).
• Dolbier, C. L., & Rush, T. E. (2012). Эффективность сокращенной прогрессивной мышечной релаксации в образце колледжа с высоким уровнем стресса. Международный журнал управления стрессом , 19 (1), 48–68.
• Гок Метин, З., Карадас, К., Изгу, ​​Н., Оздемир, Л., и Демирджи, У. (2019). Влияние прогрессивной мышечной релаксации и медитации осознанности на усталость, стили преодоления и качество жизни у пациентов с раком груди на ранней стадии: слепое рандомизированное контролируемое исследование с тремя участниками. Европейский журнал медсестер онкологии , 42 , 116–125
• Якобсон, Э. (1977). Истоки и развитие прогрессивного расслабления. Журнал поведенческой терапии и экспериментальной психиатрии , 8 (2), 119–123.
• Kwekkeboom, K. L., Wanta, B., & Bumpus, M. (2008). Переменные индивидуальных различий и влияние прогрессивной мышечной релаксации и обезболивающих изображений на боль при раке. Журнал по лечению боли и симптомов , 36 (6), 604–615.
• Mackereth, P. A., & Tomlinson, L. (2010). Прогрессивное расслабление мышц: замечательный инструмент для терапевтов и пациентов. В A. Cawthorn & P. ​​A. Mackereth (Eds.), Интегративная гипнотерапия (стр. 82–96). Эльзевир.
• МакКлоуган, Л. Дж., Ханрахан, С. Дж., Андерсон, Р., и Халсон, С. Р. (2016). Психологическое восстановление: прогрессирующая мышечная релаксация (PMR), беспокойство и сон у танцоров. Повышение производительности и здоровье , 4 (1–2), 12–17.
• Минен, М. Т., Адхикари, С., Сенг, Э. К., Берк, Т., Джинич, С., Пауэрс, С. В., и Липтон, Р. (2019). Поведенческая терапия мигрени с помощью смартфона: исследование с участием одной руки с оценкой предикторов психического здоровья. NPJ Digital Medicine, 2 (1).
• Рузбахани, Т., Нуриан, М.А., Саатчи, К., и Мослеми, А. (2017). Влияние прогрессирующей мышечной релаксации на тревожность у студентов довузовских курсов: рандомизированное контролируемое клиническое исследование. Достижения в сестринском и акушерском деле , 27 , 32–37.
• Цици Т., Хараламбус А., Папаставру Э. и Рафтопулос В. (2017). Эффективность вмешательства по релаксации (прогрессивная мышечная релаксация и техники управляемых образов) для уменьшения беспокойства и улучшения настроения родителей госпитализированных детей со злокачественными новообразованиями: рандомизированное контролируемое исследование в Республике Кипр и Греции.