Медитация при стрессе и тревоге: Снижение тревоги на основе практики Майндфулнесс

Снижение тревоги на основе практики Майндфулнесс

Майндфулнесс — это вид ментального тренинга, основанный на практике медитации в отрыве от религиозного контекста. Благодаря практикам майндфулнесс мы развиваем способность сохранять позитивное состояние ума. Это простой и эффективный способ прокачать навык осознанности, который помогает нейтрализовать стресс, повысить стрессоустойчивость, эмоциональный интеллект и качество жизни. Майндфулнесс является одним из методов когнитивно-поведенческой терапии, который помогает работать со стрессом и тревогой. О том, что это за практики и как их использовать, нам рассказала на вебинаре проекта «ДОМ» Елена Хамаганова — психолог, коуч топ-менеджеров, сертифицированный инструктор майндфулнесс.

В ситуации резких изменений у нас проявляется одна из реакций: бей, беги или замри. Люди в непростых условиях ведут себя по-разному, но объединяет их всех сильный стресс и тревога. Особенным сюрпризом на самоизоляции и после выхода из нее становится метатревога — тревога по поводу тревоги! Она вызвана увеличением числа внешних и особенно внутренних стрессоров: тревожных мыслей, накручивания себя, падения самооценки, избыточной эмоциональной реакции и искаженного восприятия реальности. Справиться со всем этим нам и помогает медитация — она способствует переработке информации и раскладыванию ее по полочкам.

Практика майндфулнесс нацелена на создание и поддержку позитивного состояния ума — спокойствия, ясности, сострадательного отношения к другим. И ей есть что предложить для борьбы со стрессом:

• восстановление стабильности сознания,
• восстановление эмоциональных ресурсов,
• развитие сострадания.

Техники для стабилизации сознания

ОСОЗНАННОЕ ДЫХАНИЕ (на видео эта практика с 37:30)

1. Сядьте, примите удобную позу и закройте глаза. Важно, чтобы спина оставалась прямой, ступни находились полностью на земле, а колени были под углом 90 градусов.
2. Сделайте вдох и выдох. Выдыхайте напряжение.
3. Ощутите тело в пространстве, его границы, соприкосновение с воздухом и одеждой.
4. Переведите фокус внимания на дыхание. У вас будут появляться различные мысли— не фокусируйтесь на них, возвращайте фокус внимания на дыхание.
5. Почувствуйте, какие ощущения происходят в районе живота и диафрагмы. Почувствуйте дыхание в области грудной клетки. Ощутите, как расширяются ваши ребра при вдохе и выдохе. Дышите естественно. Почувствуйте дыхание в области ноздрей — движение воздуха.
6. Созерцайте ваше дыхание. Как только начинаете отвлекаться — снова сосредотачивайте ваше внимание на дыхании.

Уже после нескольких минут такой медитации вы почувствуете прилив спокойствия.

МЕДИТАЦИЯ ГОРЫ (на видео эта практика с 1:02:00)

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте вдох и выдох. На выдохе отпускайте напряжение
3. Представьте гору: большую, залитую солнечными лучами, с заснеженными вершинами. Представьте, что расположено у ее подножия, какой формы скалы. Нарисуйте гору в воображении в деталях, насколько это возможно.
4. Почувствуйте ощущение отклика, ощутите ее стабильность, заземленность, устойчивость.
5. Сосредоточьтесь на отклике в теле.
6. Теперь представьте, что эта гора — это вы. Почувствуйте стабильность, силу и достоинство горы. Почувствуйте свободное пространство вокруг.
7. Почувствуйте ноги, бедра, таз как основание горы. Плечи как скалы, голова как вершина горы. Ощущайте силу, спокойствие и достоинство горы.
8. Несите ощущение себя как горы на выдохе.
9. Почувствуйте жизнь вокруг: движение воздуха, животных, птиц. Созерцайте свое состояние.
10. Проживите все сезоны в этом состоянии: лето, осень, зиму, весну. Ощущайте полную стабильность горы и себя в качестве части природы.
11. Возвращайтесь в реальность.

Достаточно пяти минут выполнения этого упражнения, чтобы стабилизировать свои мысли и эмоции.

Техника для восстановления эмоциональных ресурсов

МАЙНДФУЛНЕСС БОДИ СКАНИНГ (на видео эта практика с 1:16:20)

Лучше всего использовать эту технику в положении лежа перед сном.

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте вдох-выдох и уберите напряжение.
3. Почувствуйте отдельные части вашего тела. Отмечайте любые физические ощущения.
4. Помните о дыхании.
5. Сосредоточьтесь на ощущениях в области головы: лоб, щеки, глаза, затылок, теменная область, виски, уши. Отмечайте все, что вы чувствуете.
6. Переместите внимание на область шеи, затем на плечи, предплечья, кисти рук, ладони.
7. Обращайте внимание на все физические ощущения.
8. Переместите внимание на грудную клетку, живот, верхнюю и нижнюю часть спины.
9. Перемещайте сознание в область таза, бедер, коленей, стоп, пальцев на ногах.
10. Ощутите свое тело полностью и возвращайтесь в реальный мир.

После этой техники вы не только успокоитесь, но и почувствуете гармонию и наполненность своего тела. Это обеспечит хороший сон, а соответственно, и хорошее пробуждение.

Техника для развития сострадания к себе и другим

Сострадание особенно важно в сложные периоды жизни для гармонизации отношений с людьми и самим собой. Сострадание — это сила двигаться навстречу боли с добротой, теплом и принятием, концентрация на понимании, а не на ощущении. Нельзя забывать и о сострадании к себе — мы часто разговариваем сами с собой с позиции критики. Нужно стремиться к тому, чтобы ваш внутренний голос стал вашим лучшим другом, а не критиком.

ПРАКТИКА ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ (на видео с 1:36:00)

1. Примите удобную позу и закройте глаза.
2. Сделайте выдох и вдох.
3. Проговорите лучшие и самые важные слова. Вначале себе, потом своим близким и, наконец, всем живым существам. Можно использовать следующий текст: «Пусть я буду счастлив, пусть я буду свободен от беспокоящих эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть в моем уме, сердце будет мир и покой. Пусть сложатся самые благоприятные причины и условия для того, чтобы я был счастлив. Пусть внутри меня сохраняется спокойствие и гармония. Пусть будут счастливы мои близкие, мои отец и мать, где бы они ни находились; мои дети, жена, муж, сестра, брат, близкие друзья. Пусть все они будут счастливы, пусть они будут свободны от беспокоящих эмоций: злости, тревоги, неуверенности, зависти, болезненной привязанности. Пусть их сердца и умы будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия для того, чтобы они были счастливы. Пусть они обретут спокойствие, гармонию, ясность. Пусть они найдут опору внутри самих себя. Пусть будут счастливы все живые существа на этой планете и во всех мирах. Пусть они будут свободны от болезненных эмоций, злости, тревоги, неуверенности, страха, зависти, болезненной привязанности. Пусть они будут наполнены миром и покоем, пусть сложатся все самые благоприятные причины и условия, чтобы они были счастливы, пусть в них будет спокойствие, гармония, ясность, бесстрашие, любовь к себе и другим».
4. Почувствуйте это благопожелание внутри себя. Пусть вашим откликом будет теплота в сердце.
5. Возвращайтесь в реальность и сохраняйте эти эмоции.

Начните регулярно практиковать майндфулнесс, и вы ощутите значительное снижение стресса и тревоги, а в конечном итоге — их полную нейтрализацию. Особенный эффект имеет долговременная практика. Так что если вы искали орудие для борьбы со своим стрессом, вы его нашли.

Доктор медицинских наук — о различных способах снять стресс — Реальное время

Доктор медицинских наук Лариса Смекалкина — о современных и традиционных методах снятия напряжения

«Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений. Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России», — рассказала в интервью «Реальному времени» доктор медицинских наук Лариса Смекалкина. А также она рассказала о том, как пение, танцы и прогулки снимают стресс.

«Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства»

— Лариса, какими методами без антидепрессантов можно снимать стресс?

— Чтобы знать, как бороться со стрессом, нужно для начала понять, что такое стресс. На биохимическом, гормональном уровне — это реакция организма на повышенные внешние и внутренние раздражители. А также — это психоэнергетический феномен, который совершенно естественен для нашего организма. Наша система гомеостаза устроена таким образом, чтобы в любом случае выжить. Поэтому при возникновении угрозы опасности для здоровья или жизни в целом, возникает каскад физиологических и психоэнергетических реакций, нацеленных на преодоление стрессогенных факторов и последствий их влияния.

Стресс в переводе с английского означает давление, нажим, напор, нагрузка, напряжение. Сначала понятие стресса было использовано английскими инженерами для описания способности моста противостоять нагрузке. Позже Ганс Селье экстраполировал понятие стрессовой реакции как адаптационно-приспособительной на животных и человека.

Итак, стресс — это напряжение, физическое и психическое. И цель борьбы со стрессовым состоянием — контроль за его уровнем и управление напряжением.

Вы заметили, как сейчас накалены реакции людей на внешние события? Стрессогенность (степень влияния события на переживания человека) зашкаливает. Стресс бывает острым и хроническим, и если острый стресс довольно легко купировать соответствующими психотропными и нейропротекторными препаратами, то при хроническом стрессе, когда накапливается хроническое напряжение, справиться гораздо сложнее, и здесь одной фармакотерапией не обойтись.

Фото Максим Платонов

Физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение

Был социальный опрос, проведенный институтом общественного мнения на сайте Anketolog.ru, на 864 респондента, у которых спрашивали, как они борются со стрессом — 78% из них сказали, что это занятие спортом. Для 71% — это регулярные прогулки на природе, 66% сказали, что стресс снимает полноценный сон, и половина людей ответили, что им помогают лекарства и путешествия. Все, что люди перечислили — это экологичные естественные методы снятия стресса, которые прежде всего убирают только лишнее напряжение, сохранив при этом определенный уровень базового здорового мышечного тонуса.

Есть стрессоры, которые мы называем «зелеными» или «полезными», их используют для создания эффекта тренировки, для того чтобы повысить стрессоустойчивость. Например, это может быть закаливание, творческие порывы (рисование, пение), начало какой-либо новой деятельности.

— А какие методы снятия стресса известны людям с давних времен?

— С начала цивилизации человеку, чтобы выжить, нужно было научиться быстро мобилизоваться в период опасности (например, при встрече с диким животным). Это известная реакция — «бей или беги». Центральная нервная система получает сигнал тревоги и затем передает его вегетативной системе, которая управляет внутренними органами и тканями. Выработка гормонов приводит к тому, что мышцы напрягаются, давление повышается, сердцебиение усиливается, дыхание учащается — все для того, чтобы ударить, дать отпор или убежать, если это невозможно.

Наш мозг устроен предметно-образно и не отличает реальную угрозу от виртуальной, поэтому многое мы способны и домысливать… А значит имеет значение не столько само экстремальное событие, сколько то, как мы его воспринимаем. И как в наше время канализировать напряжение, если не надо «бить или бежать». Именно поэтому физическая нагрузка, ходьба, бег, йога — это естественные методы, которые позволяют снять напряжение.

Кстати, йога требует много сил и концентрации. А один из маркеров стресса — это рассеянность внимания. Йога позволяет сконцентрироваться, сфокусироваться, направить мыслительные и двигательные процессы параллельно. Различные двигательные упражнения отлично помогают снятию стресса. Как правило, пассивность всегда сопровождается ригидностью, тугоподвижностью, провоцирует и усугубляет стресс. Между стрессом и пассивностью можно поставить знак равенства. Часто человек в стрессе уходит в свою «раковину», замыкается, избегает общения.

В последнее время самым большим стрессогеном, по данным проведенного соцопроса на интернет портале самопознание.ру, считается общение с людьми. Многие считают, что межличностные отношения для них пагубны, поэтому, естественно, замыкаются. А значит любые методы с антидепрессивной направленностью необходимы в подобных случаях.

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход. Нельзя сказать, что всем обязательно нужно плавать и это точно снимет стресс. Для кого-то плавание только добавит стресса. Если человек когда-то тонул, захлебывался, сильно испугался в этот момент, то у него сохранился в памяти страх воды. Плавание должно доставлять прежде всего удовольствие! Необязательно также и бегать для снятия стресса. Можно заниматься чем-то еще, что требует усилий, например, делать что-то дома с физическим или умственным усилием: убирать дом или учить иностранный язык.

Фото Максим Платонов

Самочувствие человека улучшается, когда он занимается любыми видами спорта. Но здесь тоже нужен индивидуальный подход

«Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления»

— А какие методы снятия стресса научно доказаны?

— Мы изучали эффективность биоакустической психокоррекции, в основе которой лежит принцип биологической обратной связи (БОС) на пациентах с посттравматическим стрессовым расстройством. Человека помещали в изолированную комнату, подключали к прибору, записывали электроэнцефалограмму, трансформировали электрическую активность мозга в звуковые колебания и возвращали ему в наушниках собственную «музыку мозга». И человек, поначалу слышавший набор дисгармоничных звуков, как в ненастроенном оркестре, непроизвольно самоорганизуется и через какое-то время, за счет саморегуляции, «настраивает инструмент» и постепенно, от сеанса к сеансу, начинает слышать все более приятную мелодию.

Пациентам с невротическими реакциями через наушники также подавали переложенный на звук спектр колебаний здорового человека, с доминированием альфа-ритма (длинные волны, характерные для состояния покоя, сна или гармонии). В этом случае мелодия напоминала прелюдии Баха, исполненные на органе. Через несколько сеансов симптомы стресса заметно утихали, испытуемые отмечали улучшение общего состояния. Таким образом можно управлять, казалось бы, неуправляемыми ритмами мозга, и начинаешь понимать, насколько мощны наши внутренние ресурсы!

Кстати говоря, классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу.

— Для погружения в медитацию тоже нужно совершать психические усилия, нужно концентрироваться. Может ли она снять стресс?

— Да, несомненно. Для обучения техникам медитации действительно нужно сначала приложить некоторые усилия, напрячься, собраться. Любое новое дело требует концентрации внимания и сил. По мере тренированности вы получаете больше удовольствия, чем тратите энергии и учитесь расслабляться за считаные минуты. Для снятия стресса проще и доступнее всего медитация. Она эффективна и безопасна, к тому же не требует больших временных и материальных затрат. Сейчас удобно заниматься, используя интернет-ресурсы с возможностью выбрать по душе определенные техники.

Все, что связано с древними ритуалами, действительно работает. Но систематических научных исследований на этот счет не проводилось. Есть отдельные публикации в разных странах, но это, как правило, уровень небольших наблюдений.

Медитацию очень любят на Востоке. А поскольку процесс интеграции Востока и Запада сейчас довольно активный, и медитация в разных ее проявлениях становится все более популярной в Европе, США и России. Хотя еще во второй половине XX века в лечебно-профилактических учреждениях Советского Союза в комплекс реабилитационных мероприятий была включена аутогенная тренировка, основой которой являлось такое же самопогружение, достижение максимального мышечного расслабления и состояния покоя, как и в медитативных техниках. Релаксация в современной интерпретации объединяет два подхода — аутотренинг и медитацию.

Классические произведения при регулярном прослушивании действительно способны гармонизировать человека, взбодрить или успокоить. На этот счет было множество научных исследований, которые доказали эту гипотезу

— Может ли прослушивание песен вывести из стресса?

— В песне есть не только музыка, но и сами слова, а это еще некий смысл. Как правило, любая песня нас адресует к общечеловеческим ценностям, ведь поется про любовь, принятие, прощение. При прослушивании таких песен происходит трансформация в психике человека, изменение его отношения и к себе, и к миру. Народные, фольклорные, ритуальные, песни new-age, активизируют ресурсы самоисцеления.

В песнях бывает метафорический смысл, который позволяет вывести на поверхность и осознать внутренние переживания человека. Это похоже на сказка-терапию, когда человек воспринимает себя тем или иным героем, проживает какую-то историю и в итоге что-то новое для себя понимает. Либо человек может просматривать фильм и ассоциировать себя с каким-то героем. В песне примерно тоже самое.

Есть еще вокалотерапия как вид арт-терапии, которая используется психотерапевтами целенаправленно. Она помогает воспитывать силу воли, оптимизм. В советское время был такой лозунг: «Нам песня строить и жить помогает». Реально так и есть.

— Способны ли танцы выводить из стрессового состояния?

— Что касается танцев, то это с древних времен считается способом выражения своих чувств, мыслей. Танец также используют психотерапевты, чтобы снять психическое, физическое напряжение. Это так называемая танцевально-двигательная терапия или дэнс-терапия.

В современном обществе есть ограничения в плане выражения сильных чувств. Человек должен быть социально приемлемым. Чтобы быть удобным сотрудником, членом семьи, он не должен активно выплескивать эмоции, а должен сдерживаться.

Но эмоции накапливаются, раздирают нас и потом стреляют по нашим органам-мишеням, что приводит через какое-то время к психосоматическим заболеваниям. Мышечные зажимы и блоки хорошо всем знакомы, это маркеры зажатых и неотреагированных чувств. Танцы как раз служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности.

Я смотрела недавно семинар по танцевальной терапии. Принимали участие молодые люди трудоспособного возраста. У молодежи сейчас много проблем с опорно-двигательной системой, рано появляются боли в спине, остеохондроз «помолодел». Соответственно, раньше возникают проблемы и с внутренними органами, потому что иннервация затруднена. Однако, как было отмечено на семинаре, молодежь сейчас не умеет так танцевать и двигаться, особенно это заметно в парных танцах, как должен двигаться человек их возраста, и это, конечно, является отражением их общей «заблокированности». Цель психотерапевта — помощь человеку, который скрытен и не может выражать свои эмоции просто так.

Фото Максим Платонов

Танцы служат прекрасным методом выражения трудно вербализуемых чувств и эмоций. В Америке еще с 40-х годов прошлого века лечили военные неврозы, посттравматический стрессовый синдром танцами. Считалось, что это путь к зажатому сознанию через переживания личности

«Психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом»

— Если горожанин, который редко выходит из дома или офиса начнет хотя бы три раза в неделю начать гулять по лесу или парку, то как это отразится на здоровье?

— Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки». У нас так заведено, что мы выписываем девушке 18 лет, весом 50 кг три таблетки в день и мужчине за 60 лет под 100 кг мы тоже прописываем три таблетки в день. Это нонсенс.

И также не совсем корректно прописать всем три прогулки в неделю. Может быть каждый день или три раза в день нужно гулять? Особенно это касается мужчин, которые привыкли сдерживать чувства и копить стресс; а гулять им без веской причины некогда, ходить по улице нужно только с какой-то целью, например, в магазин или на работу. Просто так выйти погулять, как правило, мужчины считают бесполезной тратой времени и вряд ли выйдут на улицу с целью снять напряжение. Хотя на самом деле это необходимо прежде всего. Как сказал наш великий мудрец и философ Платон: «Здоровье — это не все, что нужно, но без него уже ничего не нужно».

Есть научные наблюдения, касающиеся владельцев собак, вынужденных гулять несколько раз в день по полчаса ежедневно со своими питомцами. Выяснилось, что они живут дольше и самочувствие их лучше по сравнению со сверстниками, у которых нет собак.

Регулярные прогулки хороши и неважно в каком количестве. Главное здесь то, что человек не идет просто бродить, а вначале ставит себе цель: «Я иду гулять для того, чтобы снять напряжение, перезагрузиться, улучшить свое самочувствие, отдохнуть». Прежде чем что-то делать, создавайте позитивные установки. Сначала мысль, а потом действие.

Фото Максим Платонов

Если человек живет в городе, то прогулки для него очень важны. Но сказать, что именно три раза в неделю ему нужно выходить, то это все равно, что говорить каждому: «Тебе нужно выпить три таблетки»

— К каким болезням приводит стрессовое состояние?

— Можно представить себе пирамидку, где наверху стоит здоровый жизнеспособный человек с хорошим качеством жизни и оптимистическим настроем. В основе этой пирамиды будет треугольник, где тремя углами, которые определяют нашу жизнеспособность, будут: иммунная, нервная и эндокринная системы. При возникновении хронического стресса и выработки стресс-гормонов, которые никуда не канализируются: человек не бежит от «опасности» и не занимается спортом, чтобы снять лишнее напряжение, давление регулярно поднимается, а выхода этому нет.

В итоге человек накапливает эту способность к сужению сосудов и повышению давления, в результате — гипертоническая болезнь, стенокардия, атеросклероз и другие проблемы в сердечно-сосудистой системе. Дыхательная система реагирует на стресс гипервентиляционным синдромом, астматическим синдромом. Синдром раздраженного кишечника стоит в десятке заболеваний-лидеров. А желудочно-кишечный тракт — это наша иммунная система и если она страдает, то появляется риск заражения инфекционными заболеваниями, а это дополнительный стресс.

Возникает порочный круг, а психическое состояние напрямую влияет на физическое благополучие и здоровье человека в целом, поэтому психическая саморегуляция имеет первостепенное значение.

Матвей Антропов

ОбществоМедицина

Как избавиться от стресса и преодолеть страх увольнения

Фото: РБК Тренды

Тревога, паника и стресс выбивают нас из колеи и заставляют ускорить свой темп жизни. Это может привести к излишнему напряжению, страху перед будущим и низкой оценке своих качеств

Избавиться от стресса

Первые упражнения этой недели направлены на то, чтобы заставить себя вспомнить ощущения спокойствия и гармонии. Часто стрессовые ситуации загоняют нас настолько, что уже невозможно остановиться и здраво оценить свои возможности, силы и потенциал.

Послушайте медитацию «Справиться со стрессом», чтобы наладить ритм жизни, вернуться в состояние радости, умиротворения и ощутить комфортный темп повседневности.

На что направлены упражнения

Упражнения направлены на восстановление ритма жизни и постепенного перехода к гармоничному восприятию окружающей вас реальности. Медитация позволит вам сосредоточиться на внутренней силе, успехах и поможет направить энергию в сторону устранения бесполезной суеты и бесцельной спешки.

После прослушивания практики вы сможете контролировать свое состояние и преодолевать кризисные ситуации.

Кому подходит медитация

Медитация подходит всем, кто ощущает бессилие перед обстоятельствами и испытывает негативные ощущения в виде стресса и паники. Если вы понимаете, что ваши цели кажутся вам бессмысленными или даже недостижимыми, уровень тревоги зашкаливает, а ритм жизни непроизвольно становится быстрее, обратитесь к медитации «Справиться со стрессом».

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Уделите себе, своему телу и ментальному состоянию 10-15 минут. Если вы решите провести практику на улице, то выберите маршрут, где вам не помешают никакие физические преграды: ни люди, ни здания, ни транспорт. Медитацию можно послушать и дома. Главное — выберите уединенное и безопасное место, где ничего и никто не будет вас отвлекать.

Сосредоточьтесь на дыхании, обратите внимание на свое тело: что оно говорит вам? Что вы чувствуете до выполнения упражнений? Постарайтесь проследить и запомнить все изменения, которые произойдут с вами в процессе медитации. Возможно, вы захотите записать свои чувства — не сопротивляйтесь этому желанию.

Повторяйте упражнения каждый раз, когда вам будет казаться, что вы ускоряете темп своей жизни и это вам мешает.

Как преодолеть страх увольнения

Вторая медитация направлена на устранение тревожности по поводу вашей работы и преодоления сомнений в ваших способностях. Сосредоточьтесь на своих успехах и возможностях, которые позволят преодолеть препятствия.

Послушайте медитацию «Как преодолеть страх увольнения», чтобы перестать волноваться, открыть все свои возможности и заниматься делами с удовольствием.

На что направлены упражнения

Медитация направлена на устранение препятствий в вашей работе: с помощью упражнений вы сможете найти и обезвредить страхи и найти силы для реализации творческих идей. После прослушивания медитации вы увидите новые возможности, которые стоят перед вами, а также сможете отметить те профессиональные качества, которые цените в себе больше всего.

Кому подходит медитация

Эта практика будет полезна тем, кто сомневается в своих компетенциях или не может найти общий язык с коллегами — именно эти факторы зачастую становятся причинами тревоги по поводу работы. Если же вы боитесь проявить себя на новом месте или беспокоитесь насчет скорого увольнения, медитация «Как преодолеть страх увольнения» также окажется полезной.

Как правильно подготовиться к практике и провести медитацию

Для медитации вам стоит найти место для прогулки, где вас никто и ничто не сможет побеспокоить. Для выполнения практики вам потребуется 10-15 минут. Проследите за своим физическим и ментальным состоянием: как вы себя чувствуете, в каком настроении вы находитесь, что вы ощущаете?

После прослушивания медитации не забудьте поблагодарить себя и свое тело. Сравните ваше состояние до и после выполнения упражнений, запишите мысли, которые появились у вас во время практики. Вы можете возвращаться к медитации тогда, когда чувствуете страх потерять работу.

Тексты к медитациям написали психологи платформы корпоративного благополучия «Понимаю» — Ксения Сергазина и Андрей Гунявин. Медитации озвучивают актеры Мастерской Брусникина — Настасья Чуйкова и Кирилл Одоевский. Джингл к подкасту написал искусственный интеллект приложения Endel. По промокоду RBCTRENDS дарим 30 дней бесплатного доступа к сервису.

Следите за выходом новых медитаций в Apple Podcasts, «Яндекс.Музыке» или на любой другой платформе, где вы слушаете подкасты.

Подписывайтесь также на Telegram-канал РБК Тренды и будьте в курсе актуальных тенденций и прогнозов о будущем технологий, эко-номики, образования и инноваций.

Как снять стресс с помощью медитации

Стресс – это неспецифическая реакция организма на разные факторы. Стресс может быть как психологическим (тревожность, депрессия, паника, выгорание), так и физическим (холод, голодание, травмы).

Во время стресса вырабатывается адреналин, который и заставляет нас быстро находить выход из сложившейся ситуации. Поэтому стресс в маленьком количестве нам даже полезен. Но когда стресса становится слишком много, организм теряет силы и способность решать проблему как на физическом, так и на психологическом уровне. Качественно разобраться в вопросе нам помогли эксперты из Self Power Project.

Причин стресса в наше непростое время слишком много, и он является одним из главных факторов риска возникновения или обострения многих заболеваний.

Способов преодоления стресса тоже существует немало:

— отвлечься от стрессовой ситуации;

— не держать в себе чувства и эмоции;

— расслабляться;

— позитивно мыслить;

— учиться радоваться жизни и т.д.

Именно поэтому медитация, как основной источник расслабления и успокоения, является одним из главных инструментов для преодоления стресса.

С помощью медитации мы успокаиваем свое сознание. На физическом уровне при глубоком дыхании увеличивается приток кислорода, усиливается активность головного мозга, и мы «выключаем» ненужные мысли, расслабляемся и успокаиваемся. Все эти изменения вводят наш организм в состояние глубокого покоя.

Медитации бывают активными и пассивными. Для снятия стресса нужно выбирать медитацию, направленную на глубокое расслабление и успокоение. 

Для проведения медитации необходимо подобрать место, где вас никто не побеспокоит. Вам должно быть удобно, комфортно и тепло. Перед тем как приступить к  медитированию, проанализируйте свое состояние: в случае сильной тревоги лучше лечь. Постарайтесь отбросить все мысли,  особенно если вы в состоянии раздражения и гнева. Дышите глубоко и спокойно. Концентрируйтесь на физическом теле, состоянии «здесь и сейчас».

Очень важно также, какая музыка сопровождает медитацию. Если это профессионально подготовленная медитация – отлично. Но если вы только начинаете пробовать самостоятельные практики, музыка должна быть только расслабляющей (звуки природы, птиц, мантры). Медитация – это работа над сознанием, поэтому ее можно проводить в любое комфортное для вас время.

Видов медитации много, и вы всегда можете выбрать ту из них, которая будет отвечать именно вашим индивидуальным особенностям и потребностям. Научно доказано, что среди людей, которые регулярно медитируют, меньше случаев депрессии, тревожности и панических атак. 

Используйте в удовольствие такой инструмент, как медитация!

Исследование показало, что медитация рекомендована не всем

На карантине многие увлеклись медитациями: их рекомендовали модные журналы и звезды как средство для снятия стресса и борьбы с приступами тревоги. Однако последнее исследование показало, что некоторым людям медитации приносят только вред и усугубляют ситуацию. Прежде чем медитировать, нужно изучить, как правильно это делать, а людям с травматичным опытом и вовсе стоит избегать этого способа расслабления.

Во время пандемии COVID-19 и режима самоизоляции многие люди в мире открыли для себя целительный эффект медитации. О нем писали глянцевые журналы и даже не имеющие отношения к этой теме издания. Они советовали медитировать, но их рекомендации зачастую не сопровождались подробными инструкциями, как правильно это делать, а ограничивались лишь краткими поверхностными комментариями.

Между тем медитация — это серьезная духовная практика, которая требует специального обучения и подготовки, а желательно и опытного руководителя, под чьим присмотром ее осваивали бы неофиты.

Вместо этого многие люди, желающие забыться и отвлечься от негативных мыслей и депрессии, обращались к медитации как к быстродействующему способу вроде таблетки, неверно истолковывая эту практику. В результате некоторые из них ощутили, что тревожность у них только усиливается, а депрессия, в которую они проваливались, концентрируясь на негативных мыслях, углубляется.

На Востоке, откуда пришла медитация, этой духовной практике учатся не один год, постигая ее разновидности и этапы. Со временем ее целебные свойства действительно открываются новообращенным, однако это не происходит за один сеанс, на что рассчитывают торопливые и заточенные на эффективность европейцы. Медитация стала настолько популярной и распространенной, что появились даже онлайн-приложения с инструкциями.

За время карантина программы Headspace и Ten Percent Happier, помогающие медитировать, скачивали в два раза чаще, чем обычно.

Тем не менее последнее исследование британского университета Ковентри показало, что один из 12 человек, обратившихся к практике медитации, испытывал ухудшение самочувствия, а негативные мысли начинали приходить в голову все чаще. В исследовании психологи сравнили 55 статей, опубликованных в медицинских журналах, вычли из них те, что намеренно искали недостатки в медитации, и пришли к выводу, что из всей массы людей, обращающихся к этой практике, 8% получают негативный результат.

«Для большинства людей медитация действительно полезна, — поясняет психолог доктор Мигель Фариас, проводивший исследование на базе университета. — Однако так можно сказать не про всех, и достоинства медитации, скорее всего, были преувеличены».

По словам психолога, люди, которые отчитывались о негативном влиянии медитации, испытывали повышение тревожности и даже панические атаки. Особо впечатлительных преследовали суицидальные мысли и навязчивый психоз.

В 2019 году исследование, проведенное на базе Лондонского университетского колледжа Марко Шлоссером, показало, что более четверти опрошенных после медитации порой испытывали тревогу, страх, раздражение и другие неприятные эмоции. В эксперименте участвовали 1232 человека — они медитировали, по крайней мере, раз в неделю минимум в течение двух месяцев,

Тем не менее эксперты настаивают, что подобные исследования не должны настраивать людей против медитации. Они лишь служат доказательством того, что к этой практике нужно относиться всерьез и заниматься ей аккуратно, под чутким руководством тренера.

Психолог Кэти Спаркс, член Британского психологического общества, заявила журналу New Scientist, что негативные мысли — это закономерная часть процесса. «Медитации были придуманы, чтобы помочь людям расслабиться и сменить фокус, поддержать их физическое и ментальное здоровье», — пояснила Спаркс. Однако, по ее словам,

наше сознание порой сопротивляется попыткам его усмирить, взять над ним контроль, в результате чего и появляются приступы тревожности и депрессии.

Вместо того чтобы отказываться от медитации вовсе, нужно пробовать заниматься этой практикой со специалистом или хотя бы почитать подробнее о свойствах и побочных эффектах медитации, прежде чем бросаться следовать советам из модных журналов, и не воспринимать медитацию как чудодейственное средство от головной боли и негативных мыслей.

Влияние стресса на здоровье, как избавиться от стресса

Любой грамотный врач вам сообщит, что нужно владеть своим психоэмоциональным состоянием, если не получается сделать это самостоятельно – могут назначаться даже медикаментозные препараты. Почему это так важно? При стрессе выделяется гормон кортизол. Он оказывает влияние на работу всех систем организма. Из-за этого нарушается работа сердечно-сосудистой и нервной системы, что может привести к ухудшению самочувствия, проблемах со сном, неполадках в работе ЖКТ.

Люди, которые умеют справляться со стрессами и обходить конфликтные ситуации, как правило, ведут полноценную жизнь. У них достаточно сил на работу, друзей и увлечения. Психически уравновешенные люди заводят счастливые семьи, рожают здоровых детей и воспитывают их такими же психологически уравновешенными.

Влияние стресса на здоровье человека

Ученые доказали, что организм людей, постоянно подвергающихся воздействию стресса, изнашивается на 40% быстрее, чем у тех людей, которые живут в спокойствии. Частые стрессовые ситуации вызывают следующие симптомы:

• Покраснение кожного покрова, различные высыпания;




• Ощущение усталости и разбитости даже после полноценного сна;




• Снижение или увеличение массы тела;




• Постоянное чувство тревоги;




• Тремор (дрожь) конечностей;




• Расстройство стула.

Если ничего не предпринимать, велик шанс развития таких патологических процессов:

• Панические атаки;




• Депрессия;




• Сбои в работе сердца;




• Язва желудка;




• Гипертония;




• Анорексия;




• Также стресс может вызвать снижение полового влечения как у женщин, так и у мужчин.

Сон как основа хорошего самочувствия

Полноценный отдых и здоровый сон – первое правило стабильной психики. Выспавшийся человек более устойчив к стрессу. Нормой принято считать 7-8 часов сна (и не менее 9 часов – если человек тяжело тренируется или его работа проходит «на ногах»).

Если сна недостаточно, устойчивость нервной системы снижается. Вы наверняка наблюдали, как капризничают маленькие дети, если устали и хотят спать. Похожее состояние наблюдается и у взрослых, которые регулярно не досыпают – им становится сложно контролировать свои эмоции, они ощущают раздражение и агрессию.

Чтобы повысить качество сна, обязательно создайте в спальне комфортную обстановку для сна – затемните комнату, проветрите её перед сном, постарайтесь сделать так, чтобы в комнате было тихо. Соблюдайте режим сна – постарайтесь ложиться спать и проспаться примерно в одно и то же время каждый день и не сильно выбиваться из этого графика даже в выходные. Если эти меры не помогают – обратитесь к неврологу или сомнологу. Врач поможет улучшить ваш сон и качество ночного отдыха.

Медитация и психотерапия, их влияние на здоровье

Медитация – отличный способ справится с депрессией и стрессом без медикаментозных препаратов.

Влияние медитации на организм – это:

• Улучшение работы головного мозга. Научно доказано, что курс медитации способствует восстановлению клеток головного мозга;




• Снижение риска развития заболеваний сердца;




• Устранение чувства тревоги;




• Выработка устойчивости психики к стрессу;




• Повышение иммунитета и усиление защитных сил организма.

Ученые из Вашингтона провели интересное исследование. 15 коллег с одного предприятия добровольно в нем поучаствовали. Перед курсом реабилитации каждый из добровольцев прошел тест на стрессоустойчивость. Выяснилось, что 14 из 15 работников живут в постоянном стрессе и не могут эффективно справляться с нервирующими ситуациями.

Работники прошли восьминедельный курс медитации под контролем специалиста – и повторный тест показал, что работники стали намного спокойнее и научились контролировать эмоции. Хороший результат также демонстрирует психотерапия – она помогает решать проблемы и бороться с тревожностью.

Как научиться контролировать психоэмоциональное состояние?

Как сохранить здоровье и повысить стрессоустойчивость?

• Не беритесь сразу за несколько дел. Доводите каждое начатое задание до конца, не отвлекаясь на посторонние факторы. Если работа не позволяет заниматься только одним делом – составьте расписание очередности задач и в выделенное на задачу время занимайтесь только ей.




• Если вы нервничаете из-за какой-то ситуации – спросите себя, можете ли вы что-то сделать. Если нет – то вам нужно смириться с тем, что эта ситуация и ее результат – вне зоны вашего контроля и постараться отвлечься на что-то другое. Если же можете – не нужно переживать, просто делайте.




• Постарайтесь выработать независимую самооценку. Конечно, слушать негативную оценку и ругань неприятно – но, если подумать, эта оценка вас никак не касается. Это просто мнение другого человека, которое можно учитывать, если человек для вас важен, но не стоит воспринимать как объективную реальность. Оценивайте себя сами.




• Ставьте перед собой реалистичные задачи. Не самые простые, но достижимые. Определяя срок выполнения задачи, закладывайте 15-20% времени на форс-мажорные ситуации и человеческий фактор, тогда проволочки не будут выбивать вас из колеи.




• Легкая физическая активность способствует стабилизации психоэмоционального состояния – ничто так не успокаивает, как легкая пробежка или плавание.




• Ложитесь спать не позднее 23 часов, старайтесь спать не менее 8 часов.




• Организуйте свое рабочее место таким образом, чтобы там было приятно находиться и легко было найти все необходимое.




• Питайтесь правильной пищей. Для стабильности психоэмоционального состояния очень важно питаться сбалансированно. Особенно важны витамины группы B.




• Хотя бы один раз в неделю делайте то, что приятно вам. Встречайтесь с друзьями, танцуйте, ешьте вкусную еду, играйте в компьютерные или настольные игры.

Если ничего не помогает, и вы чувствуете, что вам тяжело самостоятельно справиться со стрессом – обратитесь к специалисту, возможно, у вас депрессия. В этом случае вам требуется квалифицированное лечение.

Сомнолог дала советы, как можно быстро заснуть – Москва 24, 09.07.2021

Фото: depositphotos/VitalikRadko

Врач – невролог-сомнолог Елена Царева в разговоре с Москвой 24 дала советы, как можно быстрее засыпать.

По словам специалиста, в большинстве случаев люди долго не могут отойти ко сну из-за стресса и различных его проявлений. Особенно отдыхать мешает чувство тревоги, говорит Царева.

«Кроме того, у людей есть такая привычка – подумать перед сном. И они прокручивают эти мысли, рассуждают или о прошлом, или о будущем. Причем это может быть не связано со стрессом», – отметила эксперт.

С этим можно бороться. К примеру, переносить время своих переживаний с вечернего на дневное. И исходить из того, что если днем это особо не переживается, то может и повода особенно нет.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Также врач предупредила, что у многих людей со временем может сформироваться боязнь не заснуть.

«Повсеместный стереотип, когда люди лежат в кровати и стараются отойти ко сну. Так у них формируется боязнь не заснуть. Появляются негативные эмоции, связанные со сном и с кроватью. И получается рефлекс, когда вы находитесь в кровати, испытываете негатив и не спите», – предупреждает Царева.

Разорвать подобную практику можно простым подъемом со спального места на 15 минут, говорит она. Через две недели боязнь не заснуть постепенно начнет уходить, что улучшит качество сна, советует собеседница Москвы 24.

Зачастую людям мешает быстро заснуть и синдром «беспокойных ног», рассказывает Царева. В практике специалистов он не является редкостью, говорит она.

«Это неприятные ощущения, которые заставляют человека совершать движения ногами. Такие ощущения усиливаются либо в покое, либо при засыпании», – рассказала сомнолог.

Синдром «беспокойных ног» может мучить людей до утра. Даже в момент засыпания при таком состоянии у них могут наблюдаться судороги. А в 70% случаев они фиксируются во время сна, что еще влияет и на его качество.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Среди причин этого синдрома эксперт выделила употребление напитков с содержанием кофеина, дефицит железа и йода. Кроме того, быстро заснуть зачастую мешают вредные привычки за два-три часа до отдыха и пользование гаджетами, отметила Царева.

Фото: depositphotos/photographee.eu

«Экраны подавляют выработку гормона сна мелатонина, только за счет этого можно отсрочить засыпание до полутора часов. Бороться с этим можно, просто устранив эти факторы», – рекомендует Царева.

Распространенный способ счета овец или баранов для более быстрого засыпания при этом является неэффективным, рассказала врач. Это связано с тем, что математическими действиями человек стимулируют кору головного мозга, пояснила Царева.

«Если уж и перебирать какие-то цифры, чтобы перебить мысли, то лучше взять одно большое число и соседнее с ним. Например, 2 357 и 2 358. И просто повторять их между собой, а не производить математические действия», – отметила собеседница Москвы 24.

Быстрее заснуть помогает медитация. Она особенно хороша при стрессовой ситуации, тревоге и бессоннице. Исследования высокого уровня показали, что медитация эффективна без применения каких-либо дополнительных средств или методов.

Елена Царева

врач – невролог-сомнолог

Одним из способов расслабления перед сном могут стать специальные медитативные раскраски, обращает внимание Царева. Это помогает переключиться и снижает тревогу, говорит она. Также по возможности перед сном нужно создать в комнате комфортную температуру. Идеальным будет показатель в 21 градус, рекомендует Царева.

Еще одним эффективным способом быстрого засыпания является техника глубокого медленного дыхания, рассказывает эксперт. Например, вдох на четыре счета, пауза в две-три секунды, выдох на семь счетов. Это более похоже на дыхание во сне и активизирует у человека центр, отвечающий за сон, продолжает Царева.

«Также более быстрому засыпанию помогает мелатонин. Его можно принимать в таблетках. Особенно мелатонин поможет людям со сбившимися биоритмами, которые привыкли засыпать после полуночи», – отметила специалист.

Эксперт категорически не рекомендует для более быстрого засыпания употреблять алкоголь. По словам Царевой, при распаде «горячительного» в организме через 1,5–2 часа появляются провоцирующие пробуждение возбуждающие метаболиты.

Сомнительной является эффективность и так называемых генераторов белого шума, которые сейчас продаются в интернете, сообщила сомнолог. Она отметила, что многим людям работа этого прибора, наоборот, мешает уснуть.

Ранее Далай-лама XIV рассказал, сколько часов должен длиться здоровый сон. По словам духовного лидера буддистов, сам он спит 9 часов для поддержания здоровья.

Читайте также

Как медитировать с тревогой

Беспокойство — это способ нашего тела сказать: «Эй, я испытываю слишком много стресса сразу». Это случается с лучшими из нас. Но когда это чувство «всегда начеку» становится фоновым шумом, который никуда не денется, тогда пора обращаться за помощью. Осознанность и медитация при тревоге — это растущая область, которая может помочь вам сориентироваться в том, как тревога может повлиять на вашу жизнь. Это руководство не предназначено для использования в качестве инструмента диагностики или лечения — это просто набор исследований и практических приемов, к которым вы можете обратиться, когда начнете помогать исправить свой корабль.

Как внимательность помогает избавиться от беспокойства

Внимательность — это основная человеческая способность полностью присутствовать, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, а не чрезмерно реагировать или подавляться происходящим вокруг нас.

Ведущий эксперт Джон Кабат-Зинн описывает это как «осознание, которое возникает благодаря намеренному вниманию в настоящий момент, без осуждения», добавляя: «в служении самопониманию и мудрости».

Когда вы осознаете настоящий момент, вы получаете доступ к ресурсам, о которых вы, возможно, даже не подозревали, были с вами все это время — неподвижность в своей сути.Осознание того, что вам нужно и что не нужно в вашей жизни, всегда с вами. Возможно, вы не сможете изменить свою ситуацию, но практика внимательности дает возможность изменить свою реакцию на ситуацию.

Снижение стресса на основе осознанности (MBSR), основанное Кабат-Зинном, золотой стандарт внимательности, подтвержденной исследованиями. MBSR, разработанная более 40 лет назад, представляет собой 8-недельную программу, включающую поддерживаемые учения, практики осознанности и движения, которые помогают людям справляться со стрессами повседневной жизни.Практики MBSR позволяют вам привнести доброе осознание, и признание к любым стрессовым или тревожным чувствам в вашем теле и уме и просто позволить им быть. Исследование 1992 года, опубликованное в Американском журнале психиатрии , показало, что MBSR может эффективно уменьшать симптомы тревоги и паники даже у людей с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией.

Согласно другому исследованию, когда вы можете создать пространство между собой и тем, что вы переживаете, ваше беспокойство может смягчиться.Но если вы слишком привыкнете к этому тихому шуму стресса, который всегда присутствует, он может постепенно расти, создавая «привычку» к стрессу, которая пагубно сказывается на вашем здоровье и благополучии. Следовательно, когда мы попадаем в ловушку моделей реактивности, мы создаем больше страданий в нашей жизни. Вот почему так важно четко различать разницу между неосознаваемой реакцией и осознанной реакцией.

Внимательность работает, но не для всех

Внимательность — это дополнение к лечению, а не его замена.Иногда, когда у людей сложная или обширная история травм или жестокого обращения, практика медитации может помочь им соприкоснуться с этими воспоминаниями и эмоциями, которые иногда могут казаться подавляющими, особенно поначалу. По этой причине, если у вас есть подобная история, будет мудро работать с терапевтом, исследуя практику внимательности.

Медитация действительно улучшает психическое здоровье, но не обязательно более эффективно, чем другие шаги, которые вы можете предпринять. Ранние исследования показали, что медитация осознанности оказала огромное влияние на наше психическое здоровье.Но по мере роста количества исследований растет и научный скептицизм по поводу этих первоначальных заявлений.

Например, метаанализ 2014 года, опубликованный в JAMA Internal Medicine , изучил 47 рандомизированных контролируемых испытаний программ медитации осознанности, в которых приняли участие в общей сложности 3 515 человек. Они обнаружили, что программы медитации приводят лишь к небольшому или умеренному снижению тревожности и депрессии.

«По сути, практика внимательности — это процесс обучения доверию и удержанию с чувством дискомфорта, а не попыткам убежать от него или проанализировать его», — говорит Боб Шталь, доктор философии. D., учитель по снижению стресса на основе осознанности (MBSR), основатель нескольких программ MBSR и соавтор нескольких книг по MBSR. «Это часто приводит к заметному сдвигу; снова и снова ваши чувства будут показывать вам все, что вам нужно знать о них, и то, что вам нужно знать для вашего собственного благополучия ».

Пауза: Связь со своим дыханием

Как внимательность успокаивает тревожные чувства

1. Внимательность помогает вам научиться справляться с трудными чувствами, не анализируя, не подавляя и не поощряя их. Когда вы позволяете себе почувствовать и осознать свои беспокойства, раздражения, болезненные воспоминания и другие тяжелые мысли и эмоции, это часто помогает им рассеяться.
2. Внимательность позволяет безопасно исследовать первопричины стресса и беспокойства. Продолжая следовать тому, что происходит, вместо того, чтобы тратить энергию на борьбу или отворачиваться от этого, вы создаете возможность понять, что вызывает ваши опасения.
3. Внимательность помогает вам освободить место вокруг ваших забот, чтобы они не поглотили вас. Когда вы начинаете понимать глубинные причины ваших опасений, естественно появляются свобода и чувство простора.

Спокойная тревога в трех шагах:

1. Откройте ваше внимание настоящему моменту. Приглашение состоит в том, чтобы привлечь внимание к нашему опыту в более широкой и открытой манере, которая на самом деле не связана с отбором, выбором или оценкой, а просто удерживается — становясь вместилищем для мыслей, чувств или ощущений в теле, которые присутствуют и видя, сможем ли мы наблюдать за ними от одного момента к другому.
2. Сосредоточьтесь на дыхании. Отпустите этот широкоэкранный режим и сосредоточьтесь на гораздо более концентрированном и сосредоточенном на дыхании в одной области вашего тела — дыхании живота, груди, ноздрей или где угодно, где дыхание дает о себе знать, и держите что более концентрированный фокус.
3. Обратите внимание на свое тело. Осознайте ощущения в теле в целом, сидя всем телом, всем дыханием, мы снова возвращаемся к более широкому и просторному контейнеру внимания для нашего опыта.

Наука внимательности к тревоге

В 1992 году Зиндель Сигал, Джон Тисдейл и Марк Уильямс совместно создали 8-недельную программу по модели снижения стресса на основе осознанности (MBSR). Джон Кабат-Зинн, который разработал MBSR, изначально испытывал некоторые опасения по поводу программы, опасаясь, что учебная программа может недостаточно подчеркнуть, насколько важно для инструкторов иметь глубокие личные отношения с практикой внимательности. Как только он лучше узнал основателей, он стал чемпионом программы.В 2002 году эти трое опубликовали книгу «Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидивов» , ставшую теперь знаковой книгой.

Авторитет

MBCT твердо основан на продолжающихся исследованиях. Два рандомизированных клинических испытания (опубликованных в 2000 и 2008 годах в журнале The Journal of Consulting and Clinical Psychology ) заложили основу, указав, что MBCT снижает частоту рецидивов депрессии на 50% среди пациентов, страдающих рецидивирующей депрессией. Недавние результаты, опубликованные в журнале The Lancet в 2015 году, показали, что сочетание постепенного прекращения приема лекарств с MBCT так же эффективно, как и постоянная поддерживающая дозировка лекарств.Дальнейшие исследования показали, что МБКТ является потенциально эффективным средством лечения расстройств настроения и тревожных расстройств.

Что выбрать: MBSR или MBCT?

По данным Центра исследований внимательности, внимательное осознание является основой MBSR и MBCT. В обеих 8-недельных программах участников проводят через серию практик, которые побуждают обращать внимание на переживания, мысли, эмоции и ощущения в теле. Прежде чем решить, какой программе следовать, изучите различия между MBSR и MBCT.

Ключевые различия между MBSR и MBCT

Снижение стресса на основе осознанности:

• Предназначен для всех (особенно для людей, страдающих хроническим стрессом)
• Исследует, как осознанность может помочь справиться со стрессом и стрессом от жизни с хроническим заболеванием
• Использует практики осознанности, чтобы выделить различные способы реагирования на страдания
• Работает для измените свое отношение к страданию, побуждая вас обратиться к боли
• Подчеркивает присутствие того, что
• Рекомендуется для общего психологического здоровья и управления стрессом, а также в качестве вмешательства при симптомах тревоги

Когнитивная терапия, основанная на осознанности:

• Предназначен для предотвращения рецидива депрессии
• Исследует, как осознанность может помочь вам оставаться здоровым, борясь с депрессией или тревогой
• Использует практики осознанности, чтобы предложить понимание негативных состояний ума, связанных с депрессией и тревогой
• Работает, чтобы изменить ваше отношение к страданию, распознавание паттернов в мыслях и эмоциях
• Подчеркивает ваш выбор в том, как реагировать на негативные состояния ума
• Рекомендуется в качестве дополнительного лечения униполярной депрессии и вмешательства при симптомах тревоги

Как когнитивная терапия, основанная на осознанности, помогает при тревоге

Подход, основанный на навыках, MBCT просит пациентов исследовать, ознакомиться и перенаправить мыслительные процессы, которые вызывают у них проблемы (когнитивные искажения или то, что некоторые люди называют «негативный разговор с самим собой» или «вонючие мысли»). ‘”).Чтобы изменить эти укоренившиеся мыслительные процессы, необходимо пристальное внимание и настойчивость. MBCT — это не изменение или исправление содержания наших сложных мыслей, а стремление к более глубокому и постоянному осознанию этих мыслей и шаблонов. Само осознание ослабляет хватку постоянных и пагубных мыслей и сюжетных линий.

Как и MBSR, MBCT — это восьминедельная программа, состоящая из еженедельных двухчасовых занятий с дневным сеансом в середине курса. Он сочетает в себе медитации с гидом с групповыми обсуждениями, различные виды исследований и размышлений, а также практические упражнения.«Повторение и подкрепление, возвращение в одни и те же места, снова и снова, являются ключом к программе, — говорит Зиндель Сегал, — и, надеюсь, люди продолжат это в повседневной жизни, помимо начальной программы MBCT, как в хорошие, так и в плохие времена».

Может ли внимательность действительно помочь уменьшить беспокойство?

Небольшое исследование, проведенное в Университете Ватерлоо, показало, что всего 10 минут внимательности помогают с размышлениями. В исследовании 82 участникам, испытывающим тревогу, было предложено выполнить задание на компьютере, но их регулярно отвлекали.Затем они были разделены на две группы: одна группа слушала управляемую медитацию в течение 10 минут, а другая группа слушала аудиокнигу в течение 10 минут. Затем участников отправляли обратно к компьютеру, пока продолжались сбои.

Медитирующие имели больший успех в том, чтобы оставаться сосредоточенными, и в результате они лучше справлялись с задачей. «Это было удивительно для меня», — говорит ведущий исследователь и кандидат психологических наук Мэнгран Сюй. «Медитация осознанности способствовала переключению внимания с внутренних мыслей на внешнюю среду.Это помогло им сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас, в данный момент, и не попасться в ловушку своих забот ».

Это исследование дополняет растущее количество доказательств того, что внимательность может быть мощным союзником для людей, которые борются с размышлениями и внутренним вниманием, характерными для беспокойства и депрессии. Но, добавляет Сюй, до сих пор неизвестно, почему это помогает. «Если мы знаем, как это сделать, мы сможем сделать его более эффективным».

Он хочет узнать. Сюй и его коллеги уже завершили одно предстоящее исследование, в котором участников инструктировали по медитации осознанности, расслаблению мышц или слушали аудиокнигу.Сюй говорит, что его команда хочет увидеть, «как каждое вмешательство повлияет на объем внимания, познания и решение проблем людей в гипотетической стрессовой ситуации. Цель состоит в том, чтобы проверить, расширяет ли практика внимательности кругозор людей.

«Иногда [стресс] неизбежен, но это зависит от того, насколько широки ваши взгляды. И медитация осознанности, и расслабление могут помочь расширить кругозор людей ».

Управляемые медитации при тревоге

Простая медитация для преодоления беспокойства

Зиндель Сигал говорит, что осознание ощущений, сопровождающих тяжелые переживания, дает возможность научиться по-разному относиться к таким переживаниям в каждый момент.

Люди часто спотыкаются о концепции принятия как о подходе к преодолению трудных эмоций и состояний ума. В группах MBCT, которые я возглавлял, это предсказуемо возникает примерно на четвертом или пятом сеансе, когда участники говорят: «Как я могу принять эту боль?» или «Я хочу испытывать меньше этих тяжелых эмоций, не больше!» Эти реакции отражают лежащий в основе расчет, что даже несмотря на то, что попытки избежать или оттолкнуть негативные мысли и чувства могут быть утомительными, стратегия работала в прошлом, так что… зачем рисковать, используя другую и незнакомую стратегию?

В такие моменты, вместо прямого ответа на этот вопрос, я считаю полезным напомнить себе о трех простых моментах:

1.Позволить отрицательным эмоциям существовать в нашей жизни — на данный момент — не означает, что мы решили не предпринимать никаких действий . Концепция принятия, представленная в MBCT, предназначена для описания возможности развития другого отношения к опыту, которое характеризуется тем, что позволяет переживать и позволять ему быть. Осознавать трудные чувства означает регистрировать их присутствие, прежде чем делать выбор, как на них реагировать. Это требует реальной приверженности и включает в себя преднамеренное движение внимания.Важно отметить, что «позволять» — это не то же самое, что быть смиренным, пассивным или беспомощным.

2. Отрицание наличия негативного мышления более рискованно для вашего психического здоровья . Противоположность разрешению на самом деле довольно рискованна. Нежелание испытывать негативные мысли, чувства или ощущения часто является первым звеном в умственной цепочке, которая может привести к восстановлению автоматических, привычных и критических паттернов ума. Вы можете увидеть это, когда кто-то говорит: «Я глуп, чтобы так думать» или «Я должен быть достаточно сильным, чтобы с этим справиться.Напротив, смещение базовой позиции по отношению к опыту с позиции «нежелания» на позицию «раскрытия» позволяет изменить эту цепную реакцию привычных реакций на первом звене. Таким образом, «я должен быть достаточно сильным» сменяется на «ах, здесь страх» или «суждение присутствует».

3. Принятие помогает справиться с каждым неприятным опытом . В-третьих, практика MBCT предлагает конкретные способы культивирования позиции «позволять и позволять быть» среди болезненных переживаний.Мы часто интеллектуально «знаем», что может быть полезно проявлять больше любви, заботы и принятия по отношению к себе и своим чувствам, но мы очень плохо понимаем, как это сделать. Эти мощности вряд ли могут быть созданы одним усилием воли. Вместо этого они требуют проработки тела с повторяющейся практикой в ​​течение долгого времени, чтобы заметить, как такие вещи, как беспокойство, могут проявляться как стеснение в груди, или грусть как тяжесть в плечах.

30-минутная медитация при тревоге и стрессе

Преподаватель MBSR Боб Шталь проведет вас через эту медитацию, сочетающую осознание дыхания, сканирование тела и внимательность к мыслям, чтобы вы могли исследовать источники стресса и беспокойства.

Дайте себе около тридцати минут для этой практики внимательности. Вы можете выполнять эту практику сидя, стоя или даже лежа. Выберите позу, в которой вам будет удобно и бдительно.

1. Найдите минутку, чтобы поблагодарить себя за то, что вы здесь — за то, что нашли это время, чтобы присутствовать, войти внутрь, в свою собственную жизнь.
2. Соединитесь со своим разумом и телом с осознанной проверкой: ощущая любые ощущения, любые удержания, любую стесненность в теле, а также ощущая свое настроение, ощущая свои эмоции и просто признавая все, что чувствуется, и позволяя быть.
3. Теперь очень осторожно, отвлекая осознанность от осознанной проверки, давайте обратим наше внимание на дыхание: Осознавая дыхание в животе, расширяясь на вдохе и падая на выдохе. Вдыхать и выдыхать с осознанностью.
4. Теперь, осторожно отвлекая внимание от дыхания, мы переместим наш фокус на сканирование тела . Ощущение этого тела, мира ощущений, мыслей и эмоций и признание всего переживаемого.Все, что возникает в теле, а иногда даже в уме и эмоциях, — это признание и разрешение быть.
5. Дышите всем телом. Мы можем время от времени замечать напряжение, стеснение, боль, и если мы можем позволить любой из этих областей смягчиться, во что бы то ни стало, позвольте этому случиться. Также важно знать, что, если мы не можем смягчиться, наша практика подсказывает нам, что нужно оставить все как есть. Позвольте любым ощущениям колебаться и резонировать, где бы они ни находились — то же самое относится даже к нашим мыслям и эмоциям, позволяя им быть.
6. Будьте добры к любым тревожным мыслям, которые возникают, с помощью внимательного исследования . По мере того, как мы ощущаем это тело и разум, мы можем время от времени продолжать испытывать некоторые тревожные мысли, беспокойства, страхи, и бывают моменты, когда мы можем использовать практику внимательности, исследования, исследования, чтобы потенциально обнаружить лежащие в основе причины наших страхов. Если окажется, что даже после практики сканирования тела и осознанного дыхания мы сохраняем некоторые тревожные чувства, обращая внимание на сами эти чувства сейчас, чтобы признать то, что мы чувствуем, чувствуя страх.
7. Проникните в свои чувства с состраданием и мягкостью . Так же, как мы иногда опускаем пальцы ног в воду, чтобы медленно, по частям, адаптироваться к температуре воды. Мы должны очень осторожно погрузить пальцы ног в чувство страха, просто осознавая, что там, ощущая страх с осознанием — нет необходимости пытаться анализировать или выяснять вещи, просто прочувствуйте переживание чувства тревоги, страха, беспокойства и позволения быть. И что бы ни возникало, в равной степени признавая и позволяя этому быть, мы чувствуем страх в самом сердце.Просто слушаю с таким состраданием. Не нужно подталкивать себя больше, чем мы можем справиться, но просто работаем с гранями, чувствуя тревогу и признавая. По мере того, как мы учимся быть с вещами такими, какие они есть, мы можем обнаружить основные причины нашего страха и боли.
8. А теперь осторожно отойдя от практики внимательного исследования, снова вернитесь к дыханию . Вдохните и выдохните, чувствуя в животе живот, расширяющийся на вдохе и опускающийся на выдохе. Вдох и выдох с осознанностью.Просто оставайтесь присутствующим при каждом вдохе и выдохе.
9. Найдите минутку, чтобы понаблюдать за своими мыслями. Точно так же, как мы наблюдаем входящее и выходящее дыхание, мы можем даже начать наблюдать те самые мысли, которые мы думаем, как если бы мы наблюдали за облаками, летящими в небе, как будто мы сидим на берегу реки и наблюдаем за всем, что плывет вниз по течению. Начало наблюдения за умом и даже за мыслями о страхе — это не что иное, как преходящие ментальные явления, подобные облакам, наблюдение за любыми пугающими, тревожными мыслями как просто приходящими и уходящими мысленными событиями.Наблюдая за умом, мыслями, замечая постоянно меняющуюся природу мыслей, которые приходят и уходят. Узнав о мыслях и ловушках, в которых мы оказались, мы можем стать свободными.
10. А теперь плавно возвращаюсь к дыханию. Просто будьте внимательны, вдыхая и выдыхая. Теперь, когда мы начинаем заканчивать эту медитацию о работе с тревогой, давайте на минутку вспомним всех тех, кто сталкивается с этими чувствами, всех тех, кто живет в страхе, беспокойстве — давайте распространим наши добрые пожелания исцеления, мира на все живущие в страхе.Давайте сейчас воспользуемся этими моментами, чтобы поблагодарить себя за то, что вы активно обратились в свои страхи и работали с ними. По мере того, как мы привыкаем к своим страхам, пусть они нам не бросят вызов. Пусть все существа, где бы они ни находились, пусть они будут свободны от страха, и пусть все существа будут в мире.

20-минутная медитация для тревожных эмоций

Медитация Боба Стала, включающая глубокое исследование причин тревожных чувств, чтобы вы могли обнаружить сюжетные линии, которые вызывают и стимулируют ваши эмоции.

1. Начните с краткой осознанной проверки , уделив несколько минут тому, чтобы осознать, что вы в настоящее время чувствуете своим телом и разумом… памятуя обо всем, что находится в вашем сознании, и позволяя всему этому быть. Нет ничего, что нужно было бы исправить, проанализировать или решить. Просто позвольте своему опыту и пусть будет. Присутствует.
2. Теперь осторожно переключите внимание на дыхание , уделяя внимание вдохам и выдохам. Перенесите осознание туда, где вы чувствуете дыхание наиболее заметно и отчетливо, например, в носу, в груди, в животе или еще где-нибудь.Нет другого места, куда вам нужно идти … ничего другого вам не нужно делать … просто внимательно следите за своим вдохом и выдохом. Если ваш ум отвлекается от дыхания, просто признайте, куда он пошел, а затем вернитесь к осознанности вдоха и выдоха.
3. Размышляйте о конкретном переживании тревоги , возможно, о чем-то недавнем, чтобы вы могли вспомнить его более четко. Это не обязательно должно быть сильное переживание тревоги, возможно, что-то, что вы оценили бы на 5 или 6 баллов по шкале от 1 до 10.Вспомните переживание в деталях и как можно ярче, вызывая некоторую часть этого беспокойства сейчас, в настоящий момент.
4. Когда вы представляете переживание и ощущаете его, помните о том, как тревога ощущается в вашем теле, и оставайтесь с ощущениями. Ваша единственная задача сейчас — почувствовать и признать любые физические ощущения, которые вы испытываете в своем теле, и позволить им быть. Их не нужно менять. Позвольте ощущениям идти своим чередом, как рябь на озере постепенно ассимилируется в водоеме.
5. Теперь прочувствуйте любые возникающие эмоции … тревогу, страх, печаль, гнев, замешательство… все, что вы можете почувствовать. Как и в случае с физическими ощущениями, просто осознайте, что испытывают эти эмоции, и позвольте им быть. Нет необходимости их анализировать или разгадывать.
6. Если не возникают сильные эмоции, это не значит, что вы неправильно выполняете эту медитацию. Практика состоит в том, чтобы просто признать все, что есть в вашем непосредственном опыте, и позволить этому быть. Все, что появляется в практике, есть практика.
7. Осознание вашего беспокойства может иногда усилить ваши тревожные чувства . Это нормально, и интенсивность будет спадать, когда вы откроетесь и признаете то, что вы переживаете, и дадите этому место, чтобы просто быть.
8. Продолжайте чувствовать тревогу , просто позволяя любым чувствам в теле и уме и позволяя им существовать, культивируя баланс и силу духа быть с вещами такими, какие они есть. Сам факт того, что вы признаете тревогу, а не отворачиваетесь от нее, исцеляет.
9. По мере того, как вы продолжаете осознавать свои физические ощущения и эмоции, они могут начать раскрывать множество воспоминаний , мыслей, чувств и физических переживаний, которые могли создать ограничивающие определения того, кем вы себя считаете. Возможно, вы начнете более ясно понимать, как эти старые паттерны обусловливания вызвали у вас тревогу. Это понимание может сделать вас свободными — более свободными, чем вы когда-либо считали возможным.
10. Теперь постепенно переходите обратно к дыханию , осознанно вдыхая и выдыхая… Затем медленно переключите свое осознавание с дыхания на ощущения в сердце.Найдите время, чтобы открыть свое сердце с состраданием к себе, признавая свою смелость в борьбе с тревогой. Таким образом, ваше беспокойство может стать вашим учителем, помогая вам открыть свое сердце для большей мудрости, сострадания и легкости внутри вашего существа.
11. Когда вы будете готовы закончить эту медитацию, поздравьте себя, , за то, что нашли время для медитации и исцеления. Затем постепенно откройте глаза и вернитесь к окружающему вас окружению. Пусть все мы найдем врата в свои сердца и будем свободными.

17-минутная медитация, чтобы создать пространство между вами и вашим беспокойством

Создание пространства вокруг чувства тревоги, чтобы мы могли непосредственно исследовать переживание, не увлекаясь им.

1. Когда будете готовы, примите удобное положение . Давайте подышим здесь. Найдите свою землю, почувствовав ступни на полу под собой. Почувствуйте, как ваше тело касается стула или подушки, на которой вы сидите. По-настоящему позвольте себе принять это: почувствуйте гравитацию и отпустите свой вес по направлению к гравитации.Теперь давайте сделаем несколько более глубоких вдохов. Если вы уже чувствуете беспокойство, может быть полезно по-настоящему продлить выдох. Сделайте красивый, долгий вдох, а затем сделайте сильный акцент на выдохе.
2. Узнайте, как вы себя чувствуете прямо сейчас. Если вы сейчас чувствуете беспокойство, это отличная возможность попрактиковаться. Но если нет, вспомните недавний случай, когда вы чувствовали какой-то страх, беспокойство, беспокойство или волнение. Вспомните ситуацию или разговор. Просто запомните это событие, и по мере того как вы это сделаете, вы можете начать замечать тревожные мысли, возникающие в вашем уме.Вы также можете начать замечать некоторые связанные с этим ощущения в своем теле.
3. Широко раскройте свое внимание. Прежде чем мы обратимся к тревоге более полно, давайте сначала широко раскроем наше внимание. Вот где мы можем использовать A.W.E. (А что еще?) Просто обратите внимание. Возможно, вы сейчас чувствуете беспокойство, но давайте отвлечемся от этого и активно исследуем наши чувства.
4. Откройте глаза и осмотритесь. Если ваши глаза закрыты, я приглашаю вас открыть их и осмотреть пространство, в котором вы находитесь.Просто сориентируйтесь. А теперь обратите внимание на три вещи, которые вы видите в пространстве вокруг себя. Это могут быть очень нейтральные или даже приятные вещи — цветы, изображение. Просто опишите их себе в уме: цвета, формы, формы.
5. Обратите внимание на звуки вокруг вас. Как только вы визуально заметили три вещи и описали их себе, переключите свое внимание на слух. Позвольте вашему вниманию сосредоточиться на звуках вокруг вас. Слушайте три разных звука; они могут быть рядом или далеко. Подчеркните приятные или нейтральные звуки. И снова опишите их себе: обратите внимание на вибрацию, тон, как они возникают и затем проходят.
6. А теперь давайте попробуем попробовать . Это может быть немного сложнее, но обратите внимание: вы можете почувствовать запах во рту? Может быть, вы что-то ели перед тем, как начать эту практику? Зубная паста? Просто обратите внимание на его вкус.
7. Теперь обратите внимание на обоняние . Здесь вы можете сделать более глубокий вдох.Просто обратите внимание: можете ли вы уловить какой-либо запах в пространстве вокруг вас? Обратите внимание, как они могут сдвигаться и меняться с каждым вдохом.
8. И, наконец, перейдем к осязанию . Начиная с внешней поверхности нашей кожи, почувствуйте контакт со стулом или землей. Если ваши руки касаются вашего тела или касаются его, просто почувствуйте это ощущение. Это очень просто: что вы замечаете, когда обращаете внимание на соприкосновение рук? Почувствуйте контакт одежды с телом. Почувствуйте температуру воздуха на своей коже. Что можно заметить?
9. Если у вас есть энергия и немного места, обратите внимание на ощущаемое чувство тревоги . Если вы в любой момент почувствуете потребность в большем пространстве, просто продолжайте обращать свое внимание вовне: на звуки, виды — везде, где это кажется вам успокаивающим и заземляющим, чтобы вы могли сосредоточиться на них своими чувствами. Когда вы почувствуете, что готовы исследовать, обратите внимание на ощущаемое чувство: как вы замечаете беспокойство? Где вы чувствуете это в своем теле? Сделайте вдох и обратите внимание, где вы это чувствуете.Может, в животе? Посмотрите, заметите ли вы и детали: пульсация или покалывание? На что похожа энергия? Чувствуете ли вы, что при тревоге много движения? Он сдвигается и меняется, когда вы обращаете на него внимание?
10. Можете ли вы мягко расслабиться, избавившись от чувства тревоги или страха? Подумайте об остальной части вашего тела, сдерживающей это чувство, с большой осторожностью. Обращайте пристальное внимание, исследуйте, проявляйте любопытство: как проявляется тревога? Как оно меняется? Если в какой-то момент это становится невыносимым или вы теряетесь в размышлениях и обнаруживаете, что не можете оставаться с ощущениями, просто перейдите в раздел «А что еще: обратите внимание на достопримечательности вокруг вас».Обратите внимание на звуки. Почувствуйте землю.
11. Если вы способны обращать внимание на это чувство тревоги, просто замечая его, давайте зададим вопрос . Оставаясь с прочувствованным чувством этого страха, беспокойства, беспокойства или волнения, просто спросите: что вам нужно? Что ты хочешь, чтобы я знал? Что вы пытаетесь мне предложить? Просто посмотрите, какие здесь возникают ответы, образы, слова. Здесь мы спрашиваем себя: что мне нужно?
12. Когда мы завершаем медитацию, посмотрите, сможете ли вы сделать что-то для удовлетворения той потребности, которую вы определили .Как вариант, просто запомните информацию, которая возникла для вас во время этой практики. А теперь, если вы готовы, сделайте несколько более глубоких вдохов. Слегка смягчите тело. Почувствуйте сиденье под собой, землю под собой.

20-минутная медитация для работы с тревогой

Практика осознанности, чтобы успокоить тело и разум, чтобы вы могли исследовать свои заботы и встречать возникающие эмоции с добротой.

1. Для начала сядьте расслабленно и найдите время, чтобы изменить свою позу на сиденье так, чтобы она была более удобной.Почувствуйте, как ваше тело соприкасается с поверхностью под вами.
2. Позвольте себе испытать то, что присутствует прямо сейчас . Какие бы ни были присутствующие телесные чувства, настроение, эмоции, состояния ума и мысли. Вы можете сделать несколько более глубоких вдохов, чтобы расслабить тело и разум и успокоиться. Сделайте хороший полный, глубокий вдох, расслабление, расслабление и отпускание на выдохе. Вдохните и наполните грудную клетку и легкие вдохом. Отпустите и продолжайте выдыхать.
3. Когда вы вдыхаете, вы можете пригласить в качество спокойствия . Вы можете беззвучно повторять про себя слово успокойте на вдохе, а затем еще раз на выдохе. Вдохните, успокойте тело, выдохните, успокойте разум.
4. Когда вы будете готовы, позвольте дыханию успокоиться в своем естественном ритме , позволяя ему оставаться таким, какое оно есть. Вдох-выдох.
5. Вы можете пригласить улыбку в уголки ваших глаз и уголков рта; улыбка посылает сигнал нашему мозгу и нашей нервной системе, что мы в безопасности и не должны проявлять чрезмерную бдительность.Улыбка приглашает нас расслабиться и расслабиться.
6. Сидя расслабленно и бдительно, вы можете вспомнить ситуацию , которая является для вас источником беспокойства или стресса . Это может быть рабочая ситуация, семья, здоровье, финансы или комбинация факторов. Позвольте себе вобрать в себя все чувства, ощущения и эмоции, а также общий смысл этой ситуации в теле и в уме. Выбирайте не следовать в уме сценариям о том, что может случиться или что может пойти не так, а просто наблюдайте за своими мыслями и отпускайте их.Будьте открыты любым телесным ощущениям с добротой и принятием. Могут быть схватки, жар, стеснение, покалывание или пульсация. Что бы ни случилось, скажите «да» тому, что вы чувствуете. Будьте открыты этим чувствам и позвольте им приходить и уходить. Принесите доброе осознание присутствующим эмоциям и позвольте себе полностью их почувствовать; это могут быть страх, беспокойство, беспокойство или грусть, и это лишь некоторые из них. Позвольте этим чувствам быть настолько сильными, насколько они хотят, и говорите «да» всему, что вы чувствуете. Пусть ваша осознанность и доброе внимание удерживают все, что присутствует, все, что возникает для вас в теле, сердце и уме.Привлекайте интерес к меняющемуся потоку опыта, позволяя всему оставаться на какое-то время, а затем проходить свое время. Отнеситесь ко всему с добротой, принятием и интересом.
7. Если возникают тревожные мысли вроде: «Это никогда не пройдет» или «Я никогда не смогу делать все, что я должен делать», относитесь к этим мыслям с добротой и заботой . Не отождествляя себя с ними и не относясь к ним как к истинным, позвольте мыслям приходить и уходить. Продолжайте открываться своему опыту таким образом, встречая его с добротой и заботой.Если это сложно, признайте, что это сложно. Вы можете положить руку на сердце и пожелать себе добра, если это поможет.
8. Думайте про себя: «Пусть я буду счастлив и пусть я буду жить легко». Сделайте глубокий вдох, отпуская выдох. Сохраняйте свой опыт с добротой и осторожностью.
9. Осознайте любые эмоции, которые могут присутствовать , возможно, скрытые за чувствами. Может быть, есть страх, что печаль, горе или беспокойство продолжатся.Посмотрите, сможете ли вы сказать «да» эмоциям. Встречайте свои эмоции с добротой и заботой и обратите внимание, как они тоже меняются и меняются, если вы можете им открыться.
10. Если ощущение или эмоция вызывает побуждение или побуждение сделать что-то негативное, например, съесть что-нибудь нездоровое, выпить или принять наркотик, посмотрите, сможете ли вы остаться с этой энергией . Смотрите, это тоже приходит и остается какое-то время, а затем проходит. Если это полезно, вы можете представить это как прибывающую волну. Может там сильная энергия и гребни волны.Но если вы остаетесь с этим осознанно и с добротой, возможно, эти чувства на время пройдут, а затем наступит спокойствие. Будьте открыты мыслям или рассказам, которые приходят в голову; они могут быть такими: «Это слишком» или «Мне нужно что-то сделать, чтобы справиться с этой болью или трудным чувством», и предлагать себе остаться с непосредственным переживанием.
11. Если боль, дискомфорт, тяжелые эмоции или тяжелые чувства кажутся слишком сильными, подумайте, можете ли вы перенести свое осознание на другую часть вашего опыта .Возможно, какая-то часть вашего тела кажется более нейтральной, например, ваши руки, или ноги, или ваше сиденье, или что-то в вашей жизни, чему вы счастливы или за что благодарны. Пусть ваше сознание на время остановится на более приятном или нейтральном переживании. Когда вы почувствуете себя готовым, позвольте вашему вниманию вернуться к телесным ощущениям и снова быть открытыми для вашего опыта, катаясь на любых возникающих волнах.
12. Оставайтесь как можно ближе к своему непосредственному опыту и привнесите добрую осознанность в мысли и истории, которые окружают боль, стресс или тяжелые эмоции.Выберите не отождествлять себя с мыслями, а просто признать их мыслями. Пусть они приходят и уходят в свое время с добротой.
13. Посидите спокойно пару минут и будьте открыты для меняющегося потока опыта, осознавая, как осознанность может помочь нам раскрыться и освободиться от болезненных мыслей, стресса, беспокойства, беспокойства и моделей поведения, которые склонны соглашаться с этими чувствами, эмоциями и психическими состояниями.

Дыхательные упражнения при тревоге

Осознанное дыхание является частью основ снижения стресса на основе осознанности.Он включает диафрагмальное или брюшное дыхание, также известное как дыхание животом, которое очень помогает успокоить тело, потому что это способ естественного дыхания во сне или расслаблении.

Как практиковать осознанное дыхание

Может быть полезно начать практиковать осознанное дыхание в течение пяти минут один раз в день, а затем наращивать его. Возможно, вы обнаружите, что можете добавить вторую или даже третью 5-минутную тренировку, практикуя осознанное дыхание в разное время дня.Вы можете получить дополнительную пользу, если постепенно увеличите свое внимательное дыхание до 10, 15, 20 или даже 30 минут хотя бы раз в день. Пусть это будет частью вашей практики внимательности, которую вы с нетерпением ждете, особенное время для вас, чтобы сосредоточиться и «вернуться домой» в свое существо. Не стесняйтесь пользоваться будильником или таймером; вы можете скачать бесплатные таймеры для медитации в Центре медитации Insight с приятным звуком.

Как и другие медитации, осознанное дыхание можно включить в вашу повседневную деятельность.Что касается того, где практиковаться неформально, то работает практически везде. Потратьте несколько минут дома, на работе, в кабинете врача, на автобусной остановке или даже в очереди, чтобы привнести в свою жизнь немного осознанного дыхания. Вы также можете сделать себе привычку делать несколько осознанных вдохов сразу после пробуждения, когда вы делаете утренний перерыв, в обеденное время, днем, ночью или прямо перед сном. После того, как вы попрактикуетесь в осознанном дыхании в это время, вы можете поэкспериментировать с его использованием, когда почувствуете некоторую тревогу, чтобы успокоить приступ паники в теле.

Причина, по которой диафрагмальное или брюшное дыхание является «антипаническим / тревожным» дыханием, заключается в том, что оно помогает довольно быстро регулировать нерегулярное дыхание. Часто, когда вы чувствуете панику, ваше дыхание становится частым, нерегулярным и поверхностным. Вы будете чаще дышать грудью и шеей. Когда вы переходите на диафрагмальное дыхание, это помогает регулировать дыхание, чтобы вы могли почувствовать себя более уравновешенным и расслабленным.

Исследуй свое дыхание:

• Найдите минутку прямо сейчас, чтобы вспомнить о своем дыхании.Осторожно положите руки на живот.
• Дышите нормально и естественно. Когда вы вдыхаете, просто осознавайте, что вы вдыхаете; когда вы выдыхаете, помните, что вы выдыхаете.
• Почувствуйте, как ваш живот поднимается и опускается от дыхания. Теперь сделайте еще два осознанных вдоха и продолжайте читать.

5-минутная медитация на дыхание

Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Выключите телефон и любые другие устройства, которые могут отвлечь вас от этого особенного времени, которое вы даете себе.Примите позу, в которой вы можете чувствовать себя комфортно и бдительно, сидя на стуле, на подушке или лежа.

Вы можете научиться осознанному дыханию, следуя приведенному ниже сценарию, делая короткие паузы после каждого абзаца. Нацельтесь на общее время не менее пяти минут.

1. Цени свое время . Выделите несколько минут, чтобы поздравить себя с тем, что вы нашли время для медитации.
2. Осознайте свое дыхание . Теперь осознайте дыхание в животе или животе, дышите нормально и естественно.
3. Затаив дыхание . Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох; на выдохе помните о выдохе. Если это помогает, положите руки на живот, чтобы почувствовать, как он расширяется с каждым вдохом и сжимается с каждым выдохом. Просто поддерживайте это осознавание дыхания, вдоха и выдоха. Если вы не можете чувствовать дыхание животом, найдите другой способ — положите руки на грудь или почувствуйте движение воздуха в ноздрях и из них.
4. Просто будь. Нет необходимости визуализировать, считать или вычислять дыхание. Просто будьте внимательны к вдохам и выдохам. Без осуждения, просто наблюдая, чувствуя, испытывая дыхание, когда оно приливает и отходит. Некуда идти и нечего делать. Просто быть здесь и сейчас, памятуя о своем дыхании, проживая жизнь по одному вдоху и одному выдоху за раз.
5. Почувствуйте, что ваше тело делает естественным образом . Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как живот или живот расширяется или поднимается, как надувающийся воздушный шар, а затем почувствуйте, как он отступает, сдувается или падает на выдохе.Просто катайтесь на волнах дыхания, момент за моментом, вдыхая и выдыхая.
6. Признайте свой блуждающий ум . Время от времени вы можете замечать, что ваше внимание отвлекается от дыхания. Когда вы замечаете это, просто признайте, что ваш ум блуждал, и осознайте, куда он направился, а затем мягко верните свое внимание к дыханию.
7. Будьте там, где вы есть. Помните, вам некуда идти, вам больше ничего не нужно делать и никем, кем вы должны быть прямо сейчас.Просто вдох и выдох. Дышать нормально и естественно, без каких-либо манипуляций с дыханием, просто осознавая дыхание, когда оно приходит и уходит.
8. Подтвердите свое время . Когда вы подойдете к концу этой медитации, поздравьте себя с тем, что вы использовали это время, чтобы присутствовать, и что вы непосредственно культивируете внутренние ресурсы для исцеления и благополучия. Давайте на минутку закончим эту медитацию пожеланием «Пусть все существа будут в мире».

Как остановить паническую атаку

Очень многие люди, страдающие паническими атаками, описывают чувство оторванности от реальности, которая их пугает и сбивает с толку.Вы можете чувствовать себя совершенно беспомощным, как будто ничего не можете сделать, и никто не может вам помочь. Вы буквально верите, что угроза присутствует, вероятна или неизбежна. Это пугающий опыт, который нелегко забыть. Фактически, одного страха перед тем, что это может повториться, достаточно, чтобы запустить цикл паники и незащищенности. Если вы чувствуете страх или неуверенность в том, что может повториться прямо сейчас, вы не одиноки, и вам помогут.

Медитация для расследования панических атак

Невозможно предсказать, когда произойдет следующая паническая атака.Это может произойти, когда вы занимаетесь делами, общаетесь с незнакомцами на рынке или в почтовом отделении. Пребывание на публике может показаться худшим сценарием панической атаки, но это также ваш сигнал прислушиваться к своему разуму и телу.

Внимательное исследование поможет вам выяснить, что движет вашими паническими эмоциями, и освободиться от них. Практикуйте эти навыки в следующий раз, когда почувствуете, что паника начинает нарастать.

Найдите минутку для практики внимательного исследования:

1. Прежде чем начать, спросите себя, хорошее ли сейчас время, чтобы исследовать свои чувства. Чувствуете ли вы себя в безопасности в это время? Если вы чувствуете себя в безопасности, переходите к следующему шагу. Если вы не чувствуете себя в безопасности, то можно подождать и попробовать эту практику в более безопасное время, возможно, когда вы вернетесь в уединение своего дома.
2. Ваша практика начинается, как только вы настраиваетесь на свое дыхание и становитесь внимательными. Где бы вы ни были — бегаете по городу, встречаетесь с другом, стоите в очереди или идете по проходу рынка — вы носите свое дыхание повсюду, и это ваш центр поддержки вашей связи с настоящим, куда бы вы ни пошли. .Внимательно относитесь к своему дыханию, вдоху и выдоху, отмечая ощущения тепла при вдохе и прохлады при выдохе, переживая подъем и падение, вдох и выдох.
3. Воспользуйтесь моментом, чтобы распознать все чувства, которые сейчас с вами. Если вы чувствуете, что вышли из-под контроля, просто признайте это как чувство, не привязывая к нему подробностей или историй. Если вы чувствуете неконтролируемый страх, что сойдете с ума, распознаете это чувство, не пытаясь критиковать или анализировать это чувство.Позвольте себе просто идентифицировать и признать возникающие эмоции и позволить им быть. Вы можете сказать себе: Я чувствую, что вот-вот произойдет что-то ужасное. Мне кажется, что я потерял связь с реальностью. Я чувствую, что никому не могу доверять. Может, я даже себе не могу доверять. Могут прийти на ум другие не связанные чувства и мысли, например Я голоден. Надеюсь, он скоро позвонит. Интересно, где я оставил свой список дел. Освободите место в этот момент, чтобы просто позволить этим чувствам проявиться, и постарайтесь оставаться с чувствами и мыслями такими, какие они есть.Просто признайте, что здесь есть, не привязываясь и не цепляясь ни за одну мысль или чувство.
4. Вы можете испытать сильный импульс сопротивляться этим болезненным и ужасающим эмоциям или бороться с ними, как это может быть ваша привычка. У всех нас есть естественная склонность стремиться к тому, что нам нравится. В этом упражнении вы практикуете отсутствие стремления: не пытаетесь или не пытаетесь изменить свои чувства или сдвинуть их в другом направлении. Просто позвольте чувствам быть такими, какие они есть.Чем меньше энергии вы тратите, пытаясь противостоять паническим эмоциям или изменить их, тем меньше паника может вас сдерживать.
5. Не забывайте осознавать свое дыхание и снова соединяться с здесь и сейчас.

30-минутная медитация для расследования панических атак

Примечание: перед тем, как начать эту управляемую медитацию, подумайте, подходящее ли сейчас время для вас. Чувствуете ли вы себя в достаточной безопасности и открытости? Если нет, сделайте осознанное дыхание и вернитесь к нему в другое время.

1. Во-первых, поздравьте себя с тем, что вы посвящаете немного драгоценного времени медитации .
2. Осознайте свое тело и разум и все, что вы несете внутри себя. Возможно, есть ощущения от сегодняшних событий или того, что происходило в последнее время.
3. Пусть вы просто позволите и признаете все, что внутри вас , и пусть это будет, без какого-либо анализа.
4. Постепенно сместите фокус осознания на дыхание , дышите нормально и естественно.Когда вы вдыхаете, осознавайте вдох, а на выдохе осознавайте выдох.
5. Осведомленность может быть сосредоточена либо на кончике носа, либо на животе , в зависимости от ваших предпочтений. Если вы сосредотачиваетесь на кончике носа, ощущайте прикосновение воздуха при вдохе и выдохе … Если сосредотачиваетесь на животе, почувствуйте, как живот расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.
6. Вдыхать, выдыхать, ощущать каждое появление и исчезновение вдоха .Просто дышу. А теперь осторожно отвлекитесь от дыхания и перейдите к внимательному исследованию.
7. Внимательное исследование — это исследование эмоций, мыслей и физических ощущений , которые вызывают вашу панику, беспокойство и страхи, часто скрытые за пределами вашего осознания. Существует особый и уникальный способ выполнения этой практики, который может способствовать развитию потенциала для глубокого понимания и озарения.
8. Когда вы практикуете осознанное исследование, мягко направляйте свое внимание на телесное чувство паники или самого страха .Позвольте себе привнести в это переживание непредвзятого осознания, признавая все, что чувствуется в теле и уме, и позволяя этому быть.
9. Чтобы начать это исследование, вам нужно сначала проверить себя и определить, чувствуете ли вы себя в безопасности или нет. Если вы не чувствуете себя в безопасности, возможно, лучше подождать и попробовать в другой раз, а пока просто не дышать.
10. Если вы чувствуете себя в безопасности, принесите осознанность в тело и разум и позвольте себе признать любые физические ощущения, эмоции или мысли.Тогда просто позвольте им быть… не пытаясь их анализировать или разгадывать.
11. Вы можете обнаружить, что в этих чувствах есть множество мыслей , эмоций или старых воспоминаний, которые подпитывают ваши страхи. Когда вы начинаете признавать то, что не было признано, может возникнуть путь прозрения и понимания. Когда вы обращаетесь к своим эмоциям, они могут показать вам, в чем вы паникуете, волнуетесь, злитесь, грустите или сбивает с толку.
12. Вы можете узнать, что само сопротивление непризнанным эмоциям часто вызывает больше паники или страха и что умение смириться с ними, а не бороться с ними, часто уменьшает их.Когда мы говорим «иди с этим», мы имеем в виду, что вы позволяете и признаете все, что находится в уме и теле. Просто позволяйте волнам эмоций, мыслей и физических ощущений идти туда, куда им нужно, точно так же, как небо освобождает место для любой погоды.
13. Теперь мягко вернитесь к дыханию , памятуя о вдохе и выдохе… катаясь на волнах дыхания.
14. По мере того, как вы подходите к концу этой медитации, найдите момент, чтобы поздравить себя и воспользоваться моментом, чтобы оценить безопасность и легкость, которые вы, возможно, чувствуете прямо сейчас, которые вы можете внести в свой день.Признав свои страхи, вы откроете возможность для более глубокого понимания, сострадания и мира. Прежде чем встать, осторожно пошевелите пальцами рук и ног и постепенно откройте глаза, полностью осознавая это здесь и сейчас.
15. Пошлите немного доброты к себе . Да пребуду я с миром. Пусть все существа живут в мире.

3 способа выхода из режима паники

1. Обратите внимание на то, что происходит , вместо того, чтобы полностью идентифицироваться с этим.
2. Практикуйте внимательность с другими (вместе или виртуально), чтобы вы могли помнить, что вы не одиноки.
3. Сделайте паузу и сделайте пять глубоких вдохов каждый раз, когда вы чувствуете беспокойство или панику.

Справиться с тревогой сложно, но мы можем начать распутывать тревожные привычки, когда узнаем, как они проявляются в нашей повседневной деятельности.
Читать далее

• Кира М. Ньюман
• 31 марта 2021 г.

Управляющий редактор Mindful Стефани Домет исследует, как проявление сострадания к самому себе перед лицом неприятностей в ночное время способствует более добрым дням и более легким ночам.Читать далее

• Стефани Домет
• 15 марта 2021 г.

Медитация: сделайте перерыв для снятия стресса, где бы вы ни находились

Медитация: простой и быстрый способ уменьшить стресс

Медитация может стереть дневной стресс, принося с собой внутренний мир. Посмотрите, как вы можете легко научиться практиковать медитацию, когда вам это больше всего нужно.

Персонал клиники Мэйо

Если стресс вызывает у вас беспокойство, напряжение и беспокойство, попробуйте медитацию.Проведение даже нескольких минут в медитации может восстановить ваше спокойствие и душевный покой.

Каждый может заниматься медитацией. Это просто и недорого, не требует специального оборудования.

И вы можете практиковать медитацию, где бы вы ни находились — гуляете ли вы, едете в автобусе, ждете в кабинете врача или даже посреди сложной деловой встречи.

Понимание медитации

Медитация практикуется тысячи лет.Изначально медитация предназначалась для того, чтобы помочь углубить понимание священных и мистических сил жизни. В наши дни медитация обычно используется для расслабления и снятия стресса.

Медитация считается дополнительной медициной для разума и тела. Медитация может вызвать состояние глубокого расслабления и умиротворения.

Во время медитации вы сосредотачиваете свое внимание и устраняете поток беспорядочных мыслей, которые могут переполнять ваш разум и вызывать стресс. Этот процесс может улучшить физическое и эмоциональное благополучие.

Преимущества медитации

Медитация может дать вам чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что принесет пользу как вашему эмоциональному благополучию, так и вашему здоровью в целом.

И эти преимущества не заканчиваются, когда заканчивается сеанс медитации. Медитация может помочь вам спокойнее вести себя в течение дня и помочь справиться с симптомами определенных заболеваний.

Медитация и эмоциональное благополучие

Когда вы медитируете, вы можете избавиться от информационной перегрузки, которая накапливается каждый день и способствует вашему стрессу.

Эмоциональные преимущества медитации могут включать:

• Новый взгляд на стрессовые ситуации
• Развитие навыков управления стрессом
• Повышение самосознания
• Акцент на настоящем
• Снижение отрицательных эмоций
• Развитие воображения и творческих способностей
• Повышение терпения и толерантности

Медитация и болезнь

Медитация также может быть полезна, если у вас есть заболевание, особенно то, которое может ухудшиться из-за стресса.

Несмотря на то, что все больше научных исследований подтверждают пользу медитации для здоровья, некоторые исследователи считают, что пока невозможно сделать выводы о возможных преимуществах медитации.

Имея это в виду, некоторые исследования показывают, что медитация может помочь людям справиться с симптомами таких состояний, как:

• Беспокойство
• Астма
• Рак
• Хроническая боль
• Депрессия
• Болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Проблемы со сном
• Головные боли напряжения

Обязательно поговорите со своим врачом о плюсах и минусах медитации, если у вас есть какие-либо из этих состояний или другие проблемы со здоровьем.В некоторых случаях медитация может ухудшить симптомы, связанные с определенными психическими и физическими состояниями здоровья.

Медитация не заменяет традиционное лечение. Но это может быть полезным дополнением к другому вашему лечению.

Виды медитации

Медитация — это общий термин для обозначения множества способов расслабления. Есть много видов медитации и техник релаксации, которые содержат компоненты медитации. У всех одна и та же цель — достичь внутреннего мира.

Способы медитации могут включать:

• Управляемая медитация. Иногда это называется управляемыми образами или визуализацией. С помощью этого метода медитации вы формируете мысленные образы мест или ситуаций, которые кажутся вам расслабляющими.

  Вы пытаетесь использовать как можно больше органов чувств, таких как запахи, образы, звуки и текстуры. Вы можете пройти через этот процесс под руководством наставника или учителя.

• Мантра-медитация. В этом типе медитации вы молча повторяете успокаивающее слово, мысль или фразу, чтобы не отвлекать мысли.

• Медитация осознанности. Этот тип медитации основан на осознанности или повышенном осознании и принятии жизни в настоящий момент.

  В медитации осознанности вы расширяете свое сознательное понимание. Вы сосредотачиваетесь на том, что вы испытываете во время медитации, например на потоке вашего дыхания. Вы можете наблюдать за своими мыслями и эмоциями, но не осуждайте их.

• Ци гун. Эта практика обычно сочетает в себе медитацию, расслабление, физические движения и дыхательные упражнения для восстановления и поддержания равновесия.Ци гун (CHEE-gung) — часть традиционной китайской медицины.
• Тай-чи. Это разновидность нежных китайских боевых искусств. В тай-чи (TIE-CHEE) вы выполняете серию поз или движений в индивидуальном темпе медленно, изящно, одновременно практикуя глубокое дыхание.

• Трансцендентальная Медитация®. Трансцендентальная Медитация — это простая, естественная техника. В Трансцендентальной Медитации вы молча повторяете определенным образом назначенную вам мантру, такую ​​как слово, звук или фразу.

  Эта форма медитации может позволить вашему телу войти в состояние глубокого отдыха и расслабления, а вашему разуму — достичь состояния внутреннего покоя, без необходимости использования концентрации или усилий.

• Йога. Вы выполняете серию поз и контролируемых дыхательных упражнений, чтобы сделать тело более гибким и успокоить разум. По мере того, как вы выполняете позы, требующие баланса и концентрации, вам рекомендуется меньше сосредотачиваться на своем напряженном дне и больше на моменте.

Элементы медитации

Различные типы медитации могут включать в себя разные функции, которые помогут вам медитировать. Они могут различаться в зависимости от того, чьим указаниям вы следуете или кто ведет класс. Некоторые из наиболее распространенных особенностей медитации включают:

• Сосредоточенное внимание. Сосредоточение вашего внимания обычно является одним из самых важных элементов медитации.

  Сосредоточение внимания — это то, что помогает освободить разум от множества отвлекающих факторов, вызывающих стресс и беспокойство.Вы можете сосредоточить свое внимание на таких вещах, как конкретный объект, изображение, мантра или даже свое дыхание.

• Дыхание расслабленное. Эта техника включает глубокое дыхание в равномерном ритме с использованием диафрагмы для расширения легких. Цель состоит в том, чтобы замедлить дыхание, получить больше кислорода и уменьшить использование мышц плеч, шеи и верхней части груди во время дыхания, чтобы вы могли дышать более эффективно.

• Тихая обстановка. Если вы новичок, практика медитации может быть проще, если вы находитесь в тихом месте, где мало отвлекающих факторов, в том числе без телевизора, радио или мобильных телефонов.

  По мере того, как вы станете более опытными в медитации, вы сможете делать это где угодно, особенно в стрессовых ситуациях, когда медитация приносит вам наибольшую пользу, таких как пробка, напряженная рабочая встреча или длинная очередь в продуктовом магазине. .

• Удобное положение. Вы можете практиковать медитацию независимо от того, сидите ли вы, лежите, ходите или занимаетесь другими положениями или действиями.Просто постарайтесь устроиться поудобнее, чтобы получить от медитации максимум удовольствия. Старайтесь сохранять хорошую осанку во время медитации.
• Открытое отношение. Позвольте мыслям проходить через ваш разум без осуждения.

Повседневные способы практики медитации

Не позволяйте мысли о «правильной» медитации усугубить ваш стресс. При желании вы можете посещать специальные центры медитации или групповые занятия под руководством подготовленных инструкторов. Но вы также можете легко практиковать медитацию самостоятельно.

И вы можете сделать медитацию настолько формальной или неформальной, насколько вам нравится, в зависимости от вашего образа жизни и ситуации. Некоторые люди встраивают медитацию в свой распорядок дня. Например, они могут начинать и заканчивать каждый день часом медитации. Но все, что вам действительно нужно, это несколько минут качественного времени для медитации.

Вот несколько способов, которыми вы можете заниматься медитацией самостоятельно, когда захотите:

• Дышите глубоко. Эта техника хороша для начинающих, потому что дыхание — естественная функция.

  Сосредоточьте все свое внимание на дыхании. Сосредоточьтесь на ощущении и слушании, когда вы вдыхаете и выдыхаете через ноздри. Дышите глубоко и медленно. Когда ваше внимание отвлечется, мягко верните свое внимание на дыхание.

• Просканируйте свое тело. При использовании этой техники сосредотачивайте внимание на разных частях тела. Осознавайте различные ощущения своего тела, будь то боль, напряжение, тепло или расслабление.

  Совместите сканирование тела с дыхательными упражнениями и представьте, как вы вдыхаете тепло или расслабляете разные части тела.

• Повторите мантру. Вы можете создать свою собственную мантру, будь она религиозной или светской. Примеры религиозных мантр включают Иисусовую молитву в христианской традиции, святое имя Бога в иудаизме или мантру ом в индуизме, буддизме и других восточных религиях.

• Прогулка и медитация. Сочетание прогулки с медитацией — эффективный и здоровый способ расслабиться. Вы можете использовать эту технику везде, где идете, например, в тихом лесу, на тротуаре города или в торговом центре.

  При использовании этого метода снизьте темп ходьбы, чтобы можно было сосредоточиться на каждом движении ног или ступней. Не сосредотачивайтесь на конкретном пункте назначения. Сосредоточьтесь на ногах и ступнях, повторяя в уме слова действия, такие как «подъем», «перемещение» и «размещение», когда вы поднимаете каждую ступню, двигайте ногу вперед и ставьте ступню на землю.

• Помолитесь. Молитва — самый известный и широко практикуемый пример медитации.Устные и письменные молитвы встречаются в большинстве религиозных традиций.

  Вы можете молиться своими словами или читать молитвы, написанные другими. Примеры см. В разделе самопомощи в местном книжном магазине. Поговорите со своим раввином, священником, пастором или другим духовным лидером о возможных ресурсах.

• Прочтите и подумайте. Многие люди сообщают, что им полезно читать стихи или священные тексты и находить несколько минут, чтобы спокойно поразмышлять над их значением.

  Вы также можете слушать духовную музыку, произнесенные слова или любую музыку, которая вас расслабляет или вдохновляет. Вы можете записать свои размышления в дневник или обсудить их с другом или духовным лидером.

• Сосредоточьте свою любовь и благодарность. В этом типе медитации вы сосредотачиваете свое внимание на священном образе или существе, вплетая в свои мысли чувства любви, сострадания и благодарности. Вы также можете закрыть глаза и использовать свое воображение или взглянуть на изображения изображения.

Развитие навыков медитации

Не осуждайте свои навыки медитации, они могут только усилить стресс. Медитация требует практики.

Имейте в виду, например, что ваш разум часто блуждает во время медитации, независимо от того, как долго вы практикуете медитацию. Если вы медитируете, чтобы успокоить свой ум, и ваше внимание блуждает, медленно возвращайтесь к объекту, ощущению или движению, на котором вы сосредоточены.

Поэкспериментируйте, и вы, вероятно, узнаете, какие виды медитации лучше всего подходят для вас и чем вам нравится заниматься.Адаптируйте медитацию к вашим потребностям в данный момент. Помните, нет правильного или неправильного способа медитировать. Важно то, что медитация помогает снизить стресс и в целом почувствовать себя лучше.

Минута клиники Майо: Медитация — хорошее лекарство

Показать стенограмму видео Минута клиники Мэйо: Медитация — хорошее лекарство

Минута клиники Мэйо: преимущества медитации

Стресс, беспокойство и недостаток сна — проблемы, с которыми многие люди сталкиваются каждый день. Но есть одна простая практика, которая может помочь: медитация.

«Физически люди улучшают настроение, лучше спят, улучшают память и концентрацию».

Мария Казелли, инструктор по групповому фитнесу в клинике Майо, говорит, что всего несколько минут медитации в день могут помочь, особенно при стрессе.

«Медитация, которая представляет собой практику сфокусированного сосредоточения, снова и снова возвращая себя к текущему моменту, на самом деле устраняет стресс, будь то положительный или отрицательный».

Медитация также может уменьшить беспокойство, хроническую боль, депрессию, сердечные заболевания и высокое кровяное давление.

«Частота сердечных сокращений падает, частота дыхания падает. Снижается потребление кислорода, уменьшается углекислый газ. Тело исцеляется само и начинает восстановление».

Медитация может помочь нам быть менее реактивными и более отзывчивыми к событиям в нашей жизни.

Я Вивьен Уильямс, сотрудник информационного агентства Mayo Clinic News Network.

22 апреля 2020 г.

Показать ссылки

1. Медитация: глубоко. Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья.https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm. Доступ 5 января 2017 г.
2. Goyal M, et al. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. ДЖАМА. 2014; 174: 357.
3. Sharma M, et al. Снижение стресса на основе осознанности как вмешательство по управлению стрессом для здоровых людей: систематический обзор. Журнал доказательной дополнительной и альтернативной медицины. 2014; 19: 271.
4. Sood A, et al. О блуждании ума, внимании, мозговых сетях и медитации.Проводить исследования. 2013; 9: 136.
5. Seaward BL. Основы управления стрессом. 4-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2017.
6. Seaward BL. Медитация и внимательность. В: Управление стрессом: принципы и стратегии для здоровья и благополучия. 8-е изд. Берлингтон, Массачусетс: обучение Джонс и Бартлетт; 2015.
7. Суд А. Расслабление, медитация и молитва. В: Руководство клиники Мэйо по жизни без стресса. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2013.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Руководство клиники Мэйо по обеспечению счастья

.

Медитация осознанности может облегчить беспокойство, умственное напряжение

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи.Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Моя мама начала медитировать несколько десятилетий назад, задолго до того, как успокаивающая практика вошла в широкое общественное сознание. Она любила цитировать высказывания Тич Нхат Хана, дзен-буддийского монаха, известного своей практикой осознанной медитации, или «осознанности, сосредоточенной на настоящем».

Хотя медитация все еще не совсем распространена, многие люди практикуют ее, надеясь предотвратить стресс и связанные со стрессом проблемы со здоровьем.В частности, медитация осознанности стала более популярной в последние годы. Практика осознанной медитации включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем. (Или, как сказала бы моя мама: «Не репетируйте трагедии. Не занимайте проблем».)

Но, как и в случае с рядом других альтернативных методов лечения, большая часть доказательств, подтверждающих эффективность медитации в укреплении психического или физического здоровья, не совсем соответствует действительности.Почему? Во-первых, многие исследования не включают в себя эффективное контролирующее лечение по сравнению с осознанной медитацией. Во-вторых, люди, которые, скорее всего, будут добровольно участвовать в исследовании медитации, часто уже продали преимущества медитации и, следовательно, с большей вероятностью сообщат о положительных эффектах.

Но когда исследователи из Университета Джона Хопкинса в Балтиморе, штат Мэриленд, проанализировали почти 19 000 исследований медитации, они обнаружили 47 испытаний, которые касались этих проблем и соответствовали критериям хорошо спланированных исследований. Их результаты, опубликованные в JAMA Internal Medicine , предполагают, что осознанная медитация может помочь облегчить психологические стрессы, такие как беспокойство, депрессия и боль.

Доктор Элизабет Хоге, психиатр из Центра тревожных и травматических стрессовых расстройств при Массачусетской больнице общего профиля и доцент кафедры психиатрии Гарвардской медицинской школы, говорит, что медитация осознанности идеально подходит для лечения тревожности. «Людям с тревогой трудно справляться с отвлекающими мыслями, которые обладают слишком большой силой», — объясняет она. «Они не могут отличить мысль о решении проблемы от назойливого беспокойства, от которого нет никакой пользы».

«Если у вас есть непродуктивные заботы», — говорит д-р.Хоге, ты можешь научиться воспринимать эти мысли совершенно по-другому. «Вы можете подумать:« Я опаздываю, я могу потерять работу, если не приеду вовремя, и это будет катастрофой! »Внимательность учит вас распознавать:« О, это снова та мысль. Я бывал здесь раньше. Но это всего лишь мысль, а не часть моей сущности », — говорит доктор Хоге.

Одно из ее исследований (которое было включено в обзор JAMA Internal Medicine ) показало, что программа снижения стресса, основанная на осознанности, помогла подавить симптомы тревоги у людей с генерализованным тревожным расстройством, состоянием, характеризующимся трудно контролируемыми тревогами, плохим сон и раздражительность.Людей из контрольной группы, которые также улучшили свои показатели, но не так сильно, как в группе медитации, обучали общим методам управления стрессом. Все участники получили одинаковое количество времени, внимания и группового взаимодействия.

Чтобы получить ощущение медитации осознанности, вы можете попробовать одну из записываемых записей доктора Рональда Сигела, доцента клинической психологии Гарвардской медицинской школы. Они доступны бесплатно на сайте www.mindfulness-solution.com.

Некоторые люди считают, что изучение техник медитации осознанности и их практика в группе особенно полезны, — говорит д-р.Hoge. Тренинг по снижению стресса на основе осознанности, разработанный доктором Джоном Кабат-Зинном из Медицинской школы Массачусетского университета в Вустере, штат Массачусетс, теперь широко доступен в городах по всей территории Соединенных Штатов.

Тхич Нхат Хан предлагает эту короткую медитацию в своей книге « Быть покоем» : «Вдыхая, я успокаиваю свое тело. Выдыхая, я улыбаюсь. Живя в настоящем моменте, я знаю, что это чудесный момент ».

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

Медитация, стресс и ваше здоровье

Медитация — это простая техника, которая, если ее практиковать всего 10 минут в день, может помочь вам контролировать стресс, уменьшить беспокойство, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и достичь большей способности к расслаблению.

Хотя медитация практикуется в течение тысяч лет, медитативная техника, называемая «реакцией релаксации», была впервые применена в США гарвардским доктором Гербертом Бенсоном в 1970-х годах. Этот метод получил признание врачей и терапевтов во всем мире как средство облегчения симптомов различных состояний, от рака до СПИДа.

Когда наш организм подвергается внезапному стрессу или угрозе, мы реагируем характерной реакцией «бей или беги». «Прилив адреналина», который мы испытываем, является результатом выброса гормонов адреналина (адреналина) и норадреналина.Они вызывают повышение артериального давления и частоты пульса, учащение дыхания и усиление притока крови к мышцам.

Реакция релаксации — это техника, разработанная для того, чтобы вызвать реакцию тела , противоположную реакции «бей или беги» — состояние глубокого расслабления, при котором снижается наше дыхание, частота пульса, кровяное давление и метаболизм. Ежедневная тренировка нашего тела для достижения этого состояния расслабления может привести к улучшению настроения, снижению артериального давления, улучшению пищеварения и снижению повседневного стресса.

Техника релаксации заключается в безмолвном повторении слова, звука или фразы — возможно, имеющей для вас особое значение — в спокойном сидении в хорошей позе с закрытыми глазами в течение 10–20 минут. Это следует делать в тихом месте, где вас никто не отвлекает. Сидение предпочтительнее лежа, чтобы не заснуть. Расслабьте мышцы, начиная со ступней и заканчивая лицом. Дышите через нос свободно и естественно.

Во время сеанса медитации следует игнорировать второстепенные заботы или мысли, насколько это возможно, сосредоточившись на звуке, слове или фразе.Во время тренировки можно открыть глаза и посмотреть на часы, но не ставьте будильник. Когда вы закончите, оставайтесь сидеть, сначала с закрытыми глазами, а затем с открытыми, и постепенно позвольте своим мыслям вернуться в повседневную реальность.

Эта техника требует некоторой практики и поначалу может быть трудной, но со временем почти любой может научиться достигать желаемого состояния расслабления. В своей книге The Relaxation Response (опубликованной в 1975 г. и переизданной в 2000 г.) Бенсон рекомендует практиковать эту технику один или два раза в день.Он рекомендует не практиковать расслабляющую реакцию в течение двух часов после еды, потому что пищеварительный процесс может помешать технике.

Реакцию расслабления можно также вызвать с помощью других медитативных и расслабляющих техник, таких как медитация осознанности.

Независимо от того, как достигается состояние релаксации, физические и эмоциональные последствия стресса можно уменьшить с помощью регулярной практики.

Медитация для снятия стресса, беспокойства и депрессии и получения счастья

Положительная сила медитации снова стала популярной в новостях.Исследования Университета Карнеги-Меллона показывают, что практика медитации осознанности по 25 минут за сеанс в течение трех дней подряд может снизить психологический стресс. Анализ предыдущих исследований, проведенных ранее в этом году, показал, что этот тип медитации — который включает в себя внимание к своему окружению и концентрацию внимания на дыхании — является «умеренно» эффективным в борьбе с депрессией, тревогой и болью.

«Одно из самых важных преимуществ медитации осознанности — это способность более полно жить своей жизнью», — заявляет Дженис Л.Мартурано, исполнительный директор Института осознанного лидерства и автор книги «В поисках пространства для лидерства: практическое руководство по осознанному лидерству». «Мы становимся более умелыми в том, чтобы замечать те моменты, когда мы не присутствуем на протяжении нашей жизни, и, что более важно, мы знаем, что можем перенаправить наш отвлеченный ум».

И если вы предполагаете, что акт медитации означает необходимость очистить свой разум от всех тревог, каждого суждения и каждого пункта в вашем списке дел, подумайте еще раз.«Дело не обязательно в успокоении ума, потому что природа ума — думать, анализировать и разделять», — говорит Эшли Тернер, преподаватель йоги и медитации из Калифорнии. «Повышенная активность нашего ума — это нормально, поэтому то, что вы думаете и воспринимаете окружающие звуки, не означает, что вы делаете медитацию неправильно. На самом деле это означает, что вы все делаете правильно! Цель состоит в том, чтобы сосредоточиться ».

Вот еще одна успокаивающая новость — повторение пения часами не требуется.Тернер советует начинать с малого, всего пять минут в день, и добавлять по одной минуте в неделю, пока не достигнете времени, которое лучше всего соответствует вашему образу жизни. «Лучше медитировать в течение короткого времени каждый день, чем медитировать в течение часа в субботу», — добавляет Мартурано.

И, как и любой другой тип задач, это требует практики. И Мартурано, и Тернер сравнивают тренировку ума с тренировкой. «Это похоже на сгибание любой другой мышцы тела — сгибание бицепса или подколенного сухожилия — за исключением того, что вы сосредотачиваетесь, чтобы тонизировать мышцу разума», — объясняет Тернер.

Вот как начать жить в более контролируемом, но блаженном состоянии ума:

Почувствуйте себя комфортно
Тернер советует выделить в вашем доме определенную область, которая предназначена только для вашей практики медитации, например, сидя у изножья кровати или в уютном кресле. Как только ваше место будет установлено, найдите наиболее удобное положение для вашего тела. «Нет необходимости в подушках для медитации или сидении в позе лотоса», — добавляет Мартурано. «Сидеть, стоять и лежать — это все варианты.Она также предлагает выбрать предмет (или два), которые могут улучшить ваш сеанс, например, зажечь ароматическую свечу или сыграть расслабляющую музыку.

Станьте наблюдателем
Закройте глаза и примите все, что вы думаете и чувствуете в данный момент. «Обратите внимание на ощущения в своем теле, обращая внимание на тепло, прохладу, напряжение или пульсацию», — говорит Мартурано. Что касается вашего разума, не игнорируйте свои мысли — даже если они выходят из-под контроля, негативные, — но признавайте их.«На самом деле вы развиваете то, что называется« умом свидетеля », — объясняет Тернер.

Начните классифицировать
Пока мысли крутятся у вас в голове, выберите каждую и прикрепите к ней ярлык. Например, несколько заголовков могут включать катастрофические мысли (предполагая, что произойдет худшее), критические мысли (сосредоточение внимания на негативе о человеке или ситуации), тревожные мысли (сосредоточение на ваших текущих страхах и стрессах) и случайные мысли (тривиальные предметы, например, интересно, придет ли ваша посылка с Amazon сегодняшней почтой).«Вы хотите выработать более нейтральный подход к различным состояниям вашего ума», — объясняет Тернер. «Поэтому вместо того, чтобы увлекаться и верить всему, что думает ваш разум, вставьте минутную паузу и скажите себе:« Мой разум сегодня особенно критичен »». Другими словами, ничего не подавляйте — позвольте мыслям будьте такими, какие они есть, определите их, а затем отпустите.

Думайте о своем дыхании
Сосредоточение внимания на каждом вдохе и выдохе может быть одним из самых мощных и простых методов расслабления, — утверждает Тернер.«Это потому, что вы можете делать это везде — это всегда с вами — и вы можете быть в прямо сейчас, когда вы сосредотачиваетесь на своем дыхании», — говорит она. И хотя разум имеет тенденцию переходить к мыслям, которые могут вызвать эмоции гнева, печали или сожаления, мы освобождаемся от этих чувств — пусть даже на мгновение — делая глубокий вдох и медленно отпуская их. Если можете, продолжайте это делать еще минут пять. «Фактически, это одна из причин, почему древние мистики учили нас использовать дыхание», — добавляет она.

Научитесь оставаться неподвижными в течение дня
«Мне нравится говорить людям, чтобы они вносили осознанность в свой день», — говорит Тернер. Например, она предлагает сделать три глубоких вдоха, когда вы настроены идти-идти-идти, например, перед тем, как пойти на встречу, запрыгнуть в автобус или сесть, чтобы перекусить. «Вставив этот момент паузы, вы начнете понимать, что вам не нужно постоянно находиться на автопилоте», — объясняет она. «Мой коллега придумал термин« сила духа ».«Это сводится к осознанию — осознанию того, что ваши мысли беспредельны, но также и осознанию того, что вы можете сосредоточиться и выбрать свои мысли».

Мартурано называет эту практику «целенаправленными паузами» и советует использовать рутинный момент, например, чистить зубы. «Обратите внимание на вкус зубной пасты, звук воды, ощущение щетины», — говорит она. А когда ваши мысли отвлекаются, верните их обратно к ощущениям от чистки зубов. «Пребывание в настоящем моменте — это способ для ума и тела отдохнуть от постоянного беспокойства», — добавляет она.«Так что сделайте перерыв и будьте настоящим на всю жизнь!»

Границы | Влияние медитации, йоги и внимательности на депрессию, тревогу и стресс у студентов высших учебных заведений: метаанализ

Введение

Обоснование

Каждые 12 месяцев от 7 до 16% студентов высших учебных заведений испытывают расстройство настроения или тревожное расстройство, а еще 30% студентов сообщают о том, что они испытывают умеренный или тяжелый уровень стресса (1–4).

Важно как можно раньше бороться с плохим психическим здоровьем, поскольку симптомы, оставленные без внимания, могут способствовать ухудшению клинических исходов, таких как повышенный риск развития клинического диагноза или рецидива (5).В бедственном положении немногие студенты обращаются за помощью или получают лечение (6). Это связано с несколькими препятствиями, такими как стигма и недостаточная осведомленность об услугах (6).

Осознанность, медитация и йога были придуманы как не стигматизирующая альтернатива традиционной поддержке психического здоровья. Они являются очень популярными инструментами в высших учебных заведениях и используются для снижения стресса, повышения производительности и общего психического здоровья (7). Йога, внимательность и медитация являются частью набора вмешательств, называемых вмешательством разума и тела (8).Они тесно связаны между собой и имеют общие принципы и терапевтические элементы, основанные на религии и духовности (9–12).

Самая известная и предлагаемая программа внимательности — это снижение стресса на основе осознанности (13). MBSR включает в себя набор конкретных практик осознанности, включая сосредоточенное внимание на дыхании, «сканирование тела», просоциальную медитацию (например, любящую доброту и сострадание) и нежную хатха-йогу. MBSR отличается от когнитивной терапии, основанной на осознанности (MBCT), поскольку она включает в себя когнитивные терапевтические элементы, такие как когнитивная реструктуризация, и направлена ​​на снижение депрессивных рецидивов (14).Йога определяется как множество практик, которые включают позы, дыхательные упражнения, медитацию, мантры, изменения образа жизни, духовные убеждения и / или ритуалы (15). Часто практикуемой формой йоги является хатха-йога, которая включает асаны (позы, пранаяму (дыхательные упражнения) и медитацию, обычно интегрированные в практику (16).

Было проведено несколько обзоров для оценки влияния внимательности и вмешательств на основе йоги на ряд результатов и группы населения.Обзоры, оценивающие доказательства в пользу йоги, охватывают посттравматическое стрессовое расстройство (17), депрессию (18, 19), тревогу (20) и физиологические показатели стресса (21, 22). Что касается вмешательств в области осознанности и медитации, обзоры оценивали настроение и общее функционирование студентов (23), психическое здоровье сотрудников (24), управление стрессом (25, 26), депрессию, стресс и благополучие (27), рецидивирующую депрессию (28), и тревога (27, 29). Обзоры разнообразны по своим выводам и предлагают неоднозначные результаты. Хотя в большинстве обзоров предлагаются предварительные доказательства их эффективности, авторы часто отмечают необходимость более тщательных исследований в этой области.

Таким образом, споры об эффектах этих вмешательств альтернативной медицины остаются. Недавний обзор Goyal et al. (27) обнаружили ряд низкокачественных исследований с ограниченными доказательствами эффективности, особенно по сравнению с конкретными условиями активного контроля лечения, такими как поведенческая терапия, релаксационные вмешательства или упражнения.

Для студентов, клиницистов и уполномоченных важно учитывать последствия этих вмешательств, чтобы они могли принимать основанные на фактах решения об оказании поддержки в области психического здоровья в университете.Несмотря на широкое распространение, неясно, оказывают ли йога, внимательность или медитация благотворное влияние на психическое здоровье или академические достижения молодых людей, помимо плацебо.

Цели

Этот систематический обзор и метаанализ нацелен на изучение эффективности как йоги, так и вмешательств на основе осознанности в отношении стресса, депрессии, тревожности и академической успеваемости для студентов высших учебных заведений.

Исследовательский вопрос

Каково влияние внимательности, медитации и йоги на депрессию, тревожный стресс и академическую успеваемость у студентов высших учебных заведений по сравнению сконтроль?

Методы

Дизайн исследования

Это исследование использовало систематический обзор и метаанализ, чтобы ответить на вышеуказанный исследовательский вопрос.

Участники, вмешательства, компараторы, результаты

Включенные исследования были рандомизированными контролируемыми испытаниями, опубликованными на английском языке, в которых вмешательство медитации, йоги или осознанности сравнивалось с активной или неактивной контрольной группой (список ожидания, обычное лечение, плацебо или контроль активного лечения).Участники должны были получить высшее образование, когда они были рандомизированы в группу лечения в исследовании (то есть университет, колледж или другое высшее образование после среднего образования). Исследования, в которых измеряли депрессию, тревожность, стресс (например, опросник депрессии Бека (BDI), опросник состояния-черты тревожности (STAI), академические достижения (например, продуктивность, средний балл, прогулы) или их комбинацию, измеряемую с помощью Был включен проверенный вопросник.Кроме того, необходимо было предоставить достаточно информации для расчета величины эффекта.Мы связались с авторами, когда не смогли рассчитать величину эффекта на основе информации, представленной в документе.

Протокол систематического обзора

Процедура этого систематического обзора изложена в соответствии с руководящими принципами «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и протокола метаанализов» (PRISMA-P) (30).

Стратегия поиска и источники данных

Публикации

были идентифицированы путем поиска в Кокрановском центральном регистре контролируемых исследований (CENTRAL), MEDLINE и PsycINFO путем объединения терминов (текстовые слова, термины MeSH и предметные заголовки) по (1) студентам, (2) психологическим вмешательствам, здоровье или академические результаты, и (4) рандомизированные контролируемые испытания.Мы провели обыски 27.04.17. Мы включили исследования с любой датой публикации, которые были опубликованы, на рассмотрении или «в печати». Мы связались с авторами протоколов исследований, подходящих для включения, чтобы оценить, доступны ли для включения какие-либо неопубликованные результаты. Строку поиска можно найти в Приложении 1 в дополнительных материалах. Кроме того, мы провели поиск ссылок в предыдущих метаанализах и включили исследования до 02.03.18.

Выбор исследования и извлечение данных

Выбор исследования

Названия и аннотации статей, выявленных в результате поиска в базе данных, были проверены двумя независимыми исследователями.Исследователи распределили все полученные результаты по отдельным категориям, включая один пул исследований «альтернативной медицины». См. Приложение 2 для обзора процедур кодирования исследований. Из пула исследований альтернативной медицины исследования были закодированы как йога, внимательность или медитация, и затем они были извлечены для полнотекстового просмотра. На этом втором этапе полные тексты всех исследований, которые были сочтены подходящими, были извлечены и проверены на соответствие критериям двух исследователей (JB и YA). В случае разногласий авторы созывались для обсуждения; со старшими исследователями (DE или PC) консультировались, если разногласия нельзя было разрешить иным способом.На рисунке 1 представлена ​​блок-схема ПРИЗМА-П.

Рисунок 1 . Блок-схема Prisma-P.

Извлечение данных

Для извлечения данных использовалась стандартизированная электронная форма для сбора данных в соответствии с Кокрановскими рекомендациями по эффективной практике. Были извлечены следующие переменные: (1) библиографические данные, (2) дизайн исследования, (3), характеристики выборки (например, пол,% женщин, этническая принадлежность), (4), тип вмешательства (внимательность, MBSR, йога, медитация). (5) подверженность вмешательству [e.g., продолжительность каждого сеанса, продолжительность домашней практики, продолжительность периода вмешательства (недели)]. Воздействие рассчитывалось как продолжительность медитации каждую неделю (на сеансе и в домашней практике) (в минутах) × продолжительность вмешательства (недели). (6) окружение (страна), (7) способ вмешательства (например, лицом к лицу, онлайн, групповая обстановка) (9) результаты (депрессия, тревога, стресс, академическая успеваемость) и (10) прекращение обучения и обращение потерянная информация. Два рецензента (JB и YA) независимо извлекли данные исследования и разрешили любые расхождения, обратившись к третьему рецензенту (MH).Когда в исследованиях проводилась оценка вышеперечисленных результатов во время экзамена и вне его, мы извлекали только настройку без экзамена. Пожалуйста, см. Таблицу 1 для обзора вмешательств и их описания.

Таблица 1 . Определения категорий вмешательства.

Риск смещения

Два исследователя оценили риск систематической ошибки (JB и YA), который был извлечен с использованием подхода, основанного на критериях оценки риска систематической ошибки Кокрановского сотрудничества для РКИ, описанных Furlan et al.(34). Критериями были: (1) генерация случайной последовательности, (2) сокрытие распределения, (3) ослепление участников, (4) ослепление персонала, (5) ослепление специалистов по оценке результатов, (6) неполные данные о результатах, (7) выборочное Отчетность о результатах (которая была создана для поиска протокола в PubMed и Google Scholar и оценки расхождений между включенными результатами и заявленными результатами; если протокол не был доступен, мы исследовали методы для любых незарегистрированных результатов), (8) серьезный недостаток. Исследования были оценены как «низкий», «высокий» или «неясный» риск систематической ошибки в каждой из этих областей.Если исследователи оценили шесть критериев как «низкие» и если не было обнаружено серьезных недостатков, исследование оценивалось как имеющее низкий риск систематической ошибки.

Исследователь Верность

Для оценки приверженности исследователя был применен подход перепечатки с критериями, введенными в действие для оценки «убежденности [исследователей] в превосходстве лечения [и]… в высшей достоверности теории изменений, связанных с лечением» ( 35). Шестибалльная рейтинговая шкала, показывающая различные степени риска для преданности исследователя, получена и адаптирована из Wampold et al.(36).

Рейтинг удобной выборки

Мы определили исследования как использование удобных выборок, когда либо: (1) в выборку входят только студенты института исследователей, (2) выборка была набрана через внутреннюю систему набора участников исследования, используемую для набора участников исследования, (3) зачет курса был предоставлен, или (4) в статье говорится, что использовалась удобная выборка.

Анализ данных

Программное обеспечение для комплексного метаанализа (CMA) (Biostat, Inc.) и STATA версии 15 (37). Для каждого исследования, включенного в количественный анализ, рассчитывалась величина межгруппового эффекта между вмешательством и контрольной группой после вмешательства (Hedges ‘ g ). Для анализа основных результатов было проведено три отдельных анализа, чтобы количественно оценить влияние исследований на депрессию, тревогу и стресс. В случае нескольких групп лечения средние величины эффекта были объединены для каждого исследования. Когда в исследованиях регистрировались только результаты, полученные во время экзамена, мы извлекали их и проводили анализ чувствительности, чтобы оценить, были ли результаты сопоставимыми.

Модель случайных эффектов использовалась для объединения размеров эффектов, поскольку мы ожидаем значительной неоднородности исследований (38). Для улучшения клинической интерпретации значения г были преобразованы в число, необходимое для лечения (NNT), с использованием метода Фуракавы (39). Предполагаемая частота ответа (уменьшение симптомов на 50%) в контрольной группе составляла 19% (40). Скорость ответа оценивалась на основе исследований, в которых оценивалась психотерапия депрессии, и мы предположили, что в этих исследованиях можно было достичь аналогичных показателей.NNT отражает количество участников, которым необходимо пройти вмешательство для получения положительного результата для одного участника (41). Были рассчитаны 95% доверительные интервалы и двусторонние значения P для каждого результата.

Для определения неоднородности использовалась статистика I ² (42). I ² неоднородность 25% была сочтена низкой, 50% умеренной, а 75% — значительной неоднородностью (43). 95% доверительные интервалы были рассчитаны с использованием модуля STATA heterogi (44).При этом использовался подход, основанный на нецентральном хи-квадрат. Был проведен анализ чувствительности, чтобы оценить, связано ли качество исследования с величиной эффекта, путем сравнения исследований, показывающих низкий риск систематической ошибки, со всеми другими исследованиями. Кроме того, мы изучили связь между приверженностью исследователя, использованием удобной выборки и эффектами лечения. Систематическая ошибка публикации была проверена путем проверки графика воронки по основным показателям результатов. Тест Эггера, тест на асимметрию графика воронки, был проведен для получения количественных результатов смещения публикации (45).

Когда осмотр воронки или тест Эггера показали наличие смещения, мы применили процедуру обрезки и заполнения Дюваля и Твиди. Эта процедура оценивает количество пропущенных исследований и соответственно корректирует размер эффекта, чтобы получить более объективную оценку совокупного размера эффекта (46).

Анализ подгрупп и мета-регрессия

Анализ подгрупп и двумерный регрессионный анализ были проведены для изучения следующих модераторов; тип контроля, приверженность исследователя, риск предвзятости, страна исследования, тип вмешательства, воздействие вмешательства [продолжительность медитации каждую неделю (на сеансе и в домашней практике) (в минутах) x продолжительность вмешательства (недели)] и выполнение вмешательство (терапевт, группа, самопомощь).

Результаты

Выбор и включение исследований

После просмотра 11 936 рефератов было отобрано и закодировано 181 исследование. Из этих 181 исследования 58 посвящены медитации, йоге или осознанному вмешательству. Впоследствии мы определили 24 исследования как соответствующие нашим критериям включения. Более подробная информация о выборе исследований представлена ​​на Рисунке 1.

Исследование характеристик

Из 24 исследований, включенных как в количественный, так и в качественный анализ, девять были проведены на североамериканском континенте, 12 — в Азии и три — в Европе.Восемьдесят три процента участников составляли женщины. Во всех исследованиях использовалась «удобная выборка», и большинство исследований проводилось с участниками из медицинского факультета ( N = 14). Что касается уровней симптомов в выборке, только в одном исследовании были исключены участники с низкими баллами по опроснику для беспокойства штата Пенсильвания (47). Все остальные исследования были нацелены на здоровую или субклиническую популяцию. Дальнейший обзор характеристик исследования можно найти в Таблице 2.

Таблица 2 .Характеристики исследования.

Из 24 исследований средний рейтинг приверженности исследованиям составил 2,63, а три исследования получили оценку 5/5. Восемь исследований предоставили информацию об этнической принадлежности, из них большинство участников были европеоидной расы (68%, N = 484), затем следовали азиаты (12%, N = 88) и афро-американцы (10%, N ). = 72).

Средняя продолжительность вмешательства составила ~ 7 недель. В среднем участники практиковали медитацию, йогу или осознанность в течение 153 минут в неделю, в сумме общее среднее воздействие составляло 19 часов и 36 минут.Все исследования, кроме двух, были предложены в групповой обстановке, два из которых предлагались в качестве самопомощи, один из этих подходов был интервенцией через Интернет. В четырех сравнениях лечения с контролем использовался активный контроль, в 10 исследованиях использовался контроль из списка ожидания, а в 10 исследованиях лечение не проводилось. Пожалуйста, см. Таблицу 3 для получения более подробной информации о характеристиках вмешательства.

Таблица 3 . Характеристики вмешательства.

В двух сравнениях баллы симптомов были выше в группе вмешательства на послетесте.В одном случае это было, когда вмешательство сравнивали с неактивным контролем (69). В другом случае вмешательство было выполнено хуже, чем в активном контроле (66). Ни в одном исследовании не сообщалось о каких-либо побочных эффектах.

Синтезированные результаты

В количественный анализ мы включили 23 исследования. В исследованиях участвовали 1373 человека, из которых 660 участвовали в вмешательстве и 713 — в контроле. Для количественного анализа мы не могли включить академические результаты, так как было только два подходящих исследования, сообщающих о них (54, 61).Исследование Paholpak et al. (61) оценивали дыхательную медитацию на память, успеваемость и психиатрические симптомы у студентов-медиков ( N = 58). Не было обнаружено значительных различий между группой вмешательства и контрольной группой (здесь размер и значимость эффекта). Nemati (54) действительно обнаружил значительную разницу между вмешательством (пранаяма-йога) и контролем ( N = 107) в отношении академической деятельности (здесь размер и значимость эффекта). Тестовая тревога (то есть тревога, связанная с выполнением определенного теста) измерялась в двух исследованиях (50, 54).Мы посчитали образец слишком маленьким для объединения в анализе чувствительности, и дальнейший анализ не проводился.

Общий эффект после лечения в 23 сравнениях между терапией на основе йоги и осознанности и контрольными группами составил g = 0,61 (95% ДИ: 0,40–0,81) с NNT, равным 5 (см. Таблицу 4). Неоднородность была высокой ( I ² = 74%, 95% ДИ: 61–83). Три исследования были потенциально положительными выбросами с чрезвычайно высокой величиной эффекта (g> 1) (53, 55, 56).После исключения этих исследований величина эффекта снизилась до g = 0,42 (95% ДИ: 0,31–0,52), NNT = 7 для депрессии, тревоги и стресса вместе взятых. Неоднородность также существенно снизилась ( I ² = 6%, 95% ДИ: 0–40).

Таблица 4 . Влияние вмешательств, основанных на медитации, на депрессию, тревогу и стресс по сравнению с контролем с Hedges g .

В пяти исследованиях было более двух групп. В трех исследованиях использовалось второе состояние «активного контроля» (релаксация, биологическая обратная связь или собачья терапия), помимо контроля без лечения (49, 66, 67), и одно исследование включало две версии йоги (56).В еще одном исследовании сравнивалось влияние техник осознанности или йоги на контроль (47) (хатха-йога и сканирование тела по сравнению с контролем из списка ожидания). Включение нескольких групп в анализ может искусственно уменьшить неоднородность и, таким образом, внести систематическую ошибку. Чтобы решить эту проблему, мы провели анализ, в который сначала включили только исследование с наиболее сильным эффектом. Второй анализ включал только самый низкий размер эффекта. Как показано в таблице 4, размеры эффекта были аналогичными, а неоднородность увеличилась ( I ² _{высокий} = 0% (95% ДИ: 0–48%), I ² _низкий = 16% ( 95% ДИ: 0–51).

Влияние внимательности и йоги на депрессию, тревогу и стресс

В 10 исследованиях сообщалось об исходе депрессии, 15 о тревоге и 10 о стрессе. На Рисунке 2 показаны три лесных участка по отдельным категориям результатов. Рассматривая отдельно результаты депрессии, тревоги и стресса, средняя величина эффекта депрессии составила g = 0,42 (95% ДИ: 0,16–0,69, I ² = 62%, 95% ДИ: 24–81), тревога g = 0,46 (95% ДИ: 0,34–0,59, I ² = 0%, 95% ДИ: 0–54) и напряжение g = 0.42 (95% ДИ: 0,27–0,57, I ² = 5%, 95% ДИ: 0–64) соответственно. Не было существенной разницы между этими категориями результатов в анализе подгрупп ( p = 0,41). Поскольку депрессия, тревога и стресс тесно взаимосвязаны, а характеристики модератора были равномерно распределены по результатам, мы провели дальнейший анализ подгрупп с объединенными размерами эффектов по результатам депрессии, тревожности и стресса.

Рисунок 2 . Лесной участок для воздействия на симптомы тревоги, депрессии и стресса с помощью живых изгородей g.

Долгосрочное наблюдение

В шести исследованиях были представлены данные долгосрочного наблюдения (т.е. любая оценка после вмешательства) в диапазоне от 1 до 24 месяцев. Суммарный размер эффекта был от малого до среднего g = 0,39 (95% ДИ: 0,17–0,61), а гетерогенность была низкой ( I ² = 11%, 95% ДИ: 0–77).

Анализ подгрупп

Мы провели несколько анализов в подгруппах, все результаты см. В таблице 4. Более сильные эффекты были обнаружены, когда анкеты были заполнены во время экзамена.По сравнению с активным и неактивным контролем, континент, на котором проводилось исследование, не был связан с величиной эффекта ( p = 0,06). Однако, когда мы сравнили эффекты с контролем без лечения, мы выявили значительный эффект ( p = 0,03), при этом исследования, проведенные в Азии, г = 0,54 (95% ДИ: 0,34–0,74) дали самые сильные эффекты по сравнению с в Америку г = 0,49 (95% ДИ: 0,34–0,64) и в Европу г = 0,13 (95% ДИ: от -0,13 до -0.39). Анализ подгрупп, сравнивавший йогу, медитацию осознанности и MBSR, не обнаружил каких-либо значительных различий в подгруппах между типами вмешательства.

Мета-регрессионный анализ

Мы провели регрессионный анализ приверженности исследованию, подверженности вмешательству и общей оценки риска предвзятости. В результате мы не обнаружили какой-либо значимой объясняющей ценности в этих переменных. Приверженность исследованиям (коэффициент: 0; 95% ДИ: от -0,11 до 0,08; p = 0,76) или воздействие осознанности, медитации или йоги (коэффициент: 0; 95% ДИ: 0–0; p = 0.50). Дальнейший двумерный регрессионный анализ общей оценки RoB и размера эффекта также не выявил значимых различий в подгруппах (коэффициент: 0; 95% ДИ: от -0,08 до 0,09; p = 0,91).

Риск смещения

В целом, только одно исследование было оценено как имеющее низкий риск систематической ошибки (60). В большинстве исследований был неясный риск систематической ошибки отбора. В шести исследованиях сообщалось о создании адекватной последовательности, в остальных исследованиях не сообщалось о методах или использовались неподходящие методы. Адекватное ослепление участников и персонала было редкостью.Ни одно из исследований не ослепляло участников должным образом, что является обычным явлением среди психологических исследований. Два исследования сообщили, что оценщики результатов были ослеплены, а три сообщили о том, что ослеплял персонал. Только четыре исследования сообщили о проведении ITT-анализа. В других исследованиях это было либо неясно, либо проводился более полный анализ. См. Таблицу 5, где представлен обзор оценок риска систематической ошибки.

Таблица 5 . Риск смещения.

Мы провели анализ подгрупп по каждой категории риска систематической ошибки, но не выявили какой-либо существенной связи между риском систематической ошибки и размером эффекта.Анализ подгрупп, сравнивающий «высокий» и «низкий» риск, не выявил значимой разницы p = 0,80. Дальнейший двумерный анализ общего риска систематической ошибки и размера эффекта также не выявил значимых различий в подгруппах (коэффициент: 0; 95% ДИ: от -0,08 до 0,09; p = 0,91). Поскольку почти все исследования имели высокий риск смещения, мы не смогли оценить влияние риска смещения на результаты, поскольку у нас было слишком мало возможностей для выявления различий между группами.

Смещение публикации

Визуальный осмотр графиков-воронок для трех отдельных результатов (рис. 3) показал отсутствие признаков предвзятости публикации для депрессии и тревоги, но некоторый риск предвзятости публикации о влиянии вмешательств осознанности, йоги и медитации на стресс. Процедура обрезки и заполнения Дюваля и Твиди в рамках модели случайных эффектов не вменяла никаких эффектов исследования, и средний размер эффекта остался неизменным, за исключением исследований, оценивающих влияние вмешательства на стресс от г = 0.От 44 (95% ДИ: 0,28–0,59) до г = 0,34 (95% ДИ: 0,16–0,51). Тест Эггера не обнаружил доказательств значительной асимметрии графика воронки ( p = 0,12; пересечение: 1,47, 95% доверительный интервал: от -1,25 до 4,18).

Рисунок 3 . Визуальный осмотр графиков воронки для стресса, тревоги и депрессивных симптомов.

Обсуждение

Краткое изложение основных выводов

В этом исследовании мы намеревались оценить эффективность осознанности, медитации и йоги на психическое здоровье и академическую успеваемость учащихся.Это первое исследование, в котором оценивается влияние вмешательств, основанных на медитации, в этой популяции на все результаты, указанные выше.

Мы обнаружили умеренные положительные эффекты вмешательств на основе осознанности, йоги или медитации на симптомы депрессии, беспокойства и стресса, однако качество исследований, включенных в этот обзор, было низким.

Анализ подгрупп не выявил каких-либо различий между занятиями йогой, внимательностью или медитацией. В двух исследованиях были собраны данные об академической успеваемости, что сделало невозможным сделать выводы о влиянии такого вмешательства на академическую успеваемость.Подобно другим обзорам осознанности в этой популяции, было немного исследований с долгосрочным наблюдением (23).

Сравнение с предыдущей литературой

При сравнении наших результатов с предыдущей литературой по другим вмешательствам, таким как КПТ или упражнения, мы находим несколько исследований, охватывающих тот же возрастной диапазон, критерии включения, аналогичные результаты и аналогичные контрольные.

Из нескольких сравнений, которые мы можем провести, мы обнаружили, что эффекты КПТ и упражнений в неклинических группах населения более похожи на наши результаты по сравнению с эффектами, обнаруженными при клинических вмешательствах.Недавний метаанализ профилактических вмешательств при депрессии показал, что КПТ g = 0,53 (95% ДИ: 0,38–0,68) (70). Влияние КПТ на тревожность в смешанной (клинической и неклинической) популяции также находится в пределах диапазона наших результатов г = 0,43 (95% ДИ: 0,14–0,73) (71). Влияние упражнений на депрессию в неклинических популяциях подростков по сравнению с контрольной группой не было значимым d = -0,52, (95% ДИ: -1,30–0,26) (72). Для клинических групп мы определили несколько больший эффект психологического лечения г = 0.89 (95% ДИ: 0,66–1,11) (73) и для упражнений при депрессии g = −0,72, (95% ДИ: от −1,15 до −0,30) (74).

Напротив, интернет-вмешательства для клинических и неклинических групп населения в целом имели более низкие эффекты при депрессии г = 0,18, (95% ДИ: 0,08–0,27), тревожности г = 0,27 (95% ДИ: 0,13–0,40) и стресс г = 0,20, (95% ДИ: 0,02–0,38) (75). Наконец, сравнивая эти результаты с осознанностью у студентов, внимательность оказывала в некоторой степени схожий эффект с депрессией в предыдущем анализе неклинической выборки г = 0.31 (95% ДИ: 0,15–0,42) (70). В другом метаанализе среди здоровых людей MBSR показал более высокую величину эффекта при стрессе г = 0,74 (95% ДИ = 0,41–1,07), депрессии г = 0,80 (95% ДИ = 0,49–1,12) и тревоге г = 0,64 (95% ДИ: 0,33–0,94). Однако по результатам анализ подгрупп обнаружил более похожие результаты для студентов г = 0,47 (95% ДИ = 0,30–0,64) (76).

Подводя итог, кажется, что наши результаты несколько больше соответствуют исследованиям, проведенным на неклинических образцах, по сравнению с клиническими образцами.Из-за неоднородности, обнаруженной в метааналитической литературе, пока невозможно сравнить упражнения и вмешательства разума и тела, хотя вышеизложенное может указывать на сравнительную эффективность вмешательств.

Другие сходства с предыдущими включают высокий риск предвзятости, который был так же высок в обзорах по йоге (18, 77), упражнениям и психотерапии (73, 74). Для вмешательств в Интернете был обнаружен смешанный риск предвзятости (75), возможно, такие вмешательства несут несколько меньший риск предвзятости, поскольку ослепление участников и персонала может быть проще по сравнению с вмешательством лицом к лицу.

Другие сходства с предыдущими включают отмеченный нами высокий риск предвзятости, который был аналогичен обзорам по йоге (18, 77), упражнениям и психотерапии (73, 74). Для вмешательств в Интернете был обнаружен смешанный риск предвзятости (75), возможно, такие вмешательства несут несколько меньший риск предвзятости, поскольку ослепление участников и персонала может быть проще по сравнению с вмешательством лицом к лицу.

Кроме того, не было зарегистрировано никаких побочных эффектов, а элементы вмешательства не были должным образом описаны, что является общей чертой доказательной базы для йоги и медитации (27, 77–79).

Сравнение с активными элементами управления

В соответствии с предыдущими исследованиями программ медитации, не было доказательств того, что медитация, йога или внимательность были более эффективными, чем активный контроль (52, 76, 80). У нас было ограниченное количество подгрупп, поэтому мы не смогли сегментировать наш анализ по активному лечению (лекарства, упражнения или КПТ) или активному неспецифическому контролю (27). Все наши контроли считались специфическими контролями и, таким образом, соответствуют (52), которые обнаружили, что вмешательства, основанные на медитации, были только более эффективными по сравнению с неспецифическим активным контролем.

Исследования психотерапии в аналогичной популяции показали, что эффекты также не были более эффективными по сравнению с активным (специфическим) контролем (73). Что касается упражнений, эти вмешательства были более эффективными по сравнению с контролем плацебо, хотя дальнейшее сравнение с конкретным контролем было невозможно (74). Аналогичные результаты были получены для вмешательств (75) и других вмешательств в области психического здоровья (81). Приведенное выше резюме показывает, что результаты соответствуют предыдущим исследованиям как вмешательств в области осознанности и медитации, так и поведенческих вмешательств.Насколько нам известно, мы еще не идентифицировали аналогичные сравнения с конкретными или неспецифическими контрольными условиями, как подробно описано в Goyal et al. (27) для поведенческих вмешательств, что было бы интересным элементом для изучения в будущих исследованиях.

Длина и продолжительность

Мы не обнаружили, что количество часов медитации, йоги и внимательности связано с величиной эффекта. Другие метаанализы интернет-вмешательств не обнаружили влияния на продолжительность лечения (в неделях) (75).Мета-анализ большинства вмешательств, основанных на КПТ, действительно обнаружил, что вмешательства с большей продолжительностью (часы) были связаны с величиной эффекта (71, 81). В наш анализ мы включили как домашнюю практику, так и продолжительность лечения, хотя в приведенном выше анализе указывается только объем лечения, эта разница в кодировании могла изменить наши результаты. Также нам не всегда удавалось точно указать объем домашней практики, что снова могло повлиять на достоверность нашего результата.

Ограничения

В отличие от психотерапевтических вмешательств, остается значительная степень неуверенности в надежности нашего эффекта.Наше исследование показало, что большинство исследований были более низкого качества, и требуются эти улучшения в отчетности и процедурах исследований в этой области. Высокий риск систематической ошибки вызывает беспокойство, поскольку это влияет на достоверность результатов и нашу уверенность в том, что делать какие-либо выводы из нашего анализа (82). Хотя риск смещения не был связан с величиной эффекта, это могло быть связано с низкой мощностью для обнаружения такой разницы. Из-за высокого риска систематической ошибки в большинстве исследований трудно определить истинную ценность этих подходов, и очевидно, что необходимы более тщательные исследования для оценки улучшения психического здоровья в высшем образовании.Хотя качество исследований поведенческих вмешательств низкое, мы отмечаем, что есть определенные элементы вмешательств медитации, йоги и осознанности, которые требуют улучшения.

Мы обнаружили, что эффекты вмешательства уменьшились по сравнению с активным контролем, что означает, что неспецифические элементы вмешательства, такие как поддержка со стороны сверстников или планирование мероприятий, могли повлиять на наши результаты. Для дальнейшего изучения дифференциального эффекта осознанности, медитации и йоги необходима комплексная типология элементов вмешательства.Общее понимание различных элементов вмешательства позволит разработать адекватные условия контроля плацебо, чтобы определить, улучшает ли психическое здоровье вклад осознанности, медитации или йоги или же они столь же эффективны, как неспецифические вмешательства плацебо.

Интересно, что мы не обнаружили связи между воздействием йоги, внимательности или медитации во время лечения или домашней практики и величиной эффекта. Это удивительно, учитывая предположение, что йога и внимательность рассматриваются как практики, которые со временем улучшаются (83).Тогда можно было бы ожидать увидеть положительную связь между количеством недавних практик осознанности и величиной эффекта. Однако есть предостережение, так как объем домашней практики не всегда постоянно сообщался, поэтому из-за отсутствия четкой отчетности мы, возможно, не смогли точно оценить воздействие таких вмешательств.

Выводы

Чтобы улучшить доказательную базу, проведение исследований по медитации, йоге и внимательности и отчетность по ним должны быть более строгими, чтобы можно было получить результаты, которые ближе к их эмпирической истине.Кроме того, мы рекомендуем разработать общую типологию вмешательств по медитации, йоге и внимательности, а в будущие исследования включить сравнения между активным плацебо и контролем. Это позволит нам определить истинные отличия между осознанностью, медитацией и йогой и по сравнению с другими подходами к улучшению психического здоровья. В конечном итоге это позволит нам углубить наше понимание предоставления эффективных доклинических решений для защиты и укрепления психического здоровья среди студентов.

Авторские взносы

JB выбрал и извлек исследования, провел анализ, подготовил таблицы и подготовил первый проект для обзора. Ю.А. отобрал и извлек исследования и подготовил таблицы для первого варианта. Критический пересмотр работы на предмет важности содержания и точности. MH руководил сбором данных и дизайном работы. Внес большой вклад в раздел методов и критически отредактировал работу после того, как был подготовлен первый черновик. EK руководил концепцией и дизайном работы.Критически переработаны первый и второй черновики на предмет точности и интеллектуального содержания. SG критически отредактировал интеллектуальное содержание и рассмотрел первый и второй черновики. Участвовал в плане анализа. CB критически пересмотрел интеллектуальное содержание и внес свой вклад в план анализа. ПК руководил концепцией и дизайном и оказывал поддержку аналитическими решениями на этапе анализа, критически рассмотрел первый и второй черновики на предмет интеллектуальной и концептуальной значимости. DE руководил концепцией и дизайном работы, критически пересмотрел первый и второй черновики с точки зрения интеллектуальной и концептуальной значимости.

Заявление о конфликте интересов

JB работает в Фонде психического здоровья, который предлагает онлайн-курс когнитивной терапии, основанный на осознанности, под названием BeMindful. Она не имеет прямого отношения к реализации или развитию этой программы.

Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могли бы быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Мы благодарим Фонд психического здоровья за их вклад в оплату публикации.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2019.00193/full#supplementary-material

Список литературы

1. Ауэрбах Р.П., Мортье П., Брюффертс Р., Алонсо Дж., Бенжет С., Куиджперс П. и др. Международный проект ВОЗ по исследованию психического здоровья среди студентов колледжей: распространенность и распространение психических расстройств. J Abnormal Psychol. (2018) 127: 623–38.DOI: 10.1037 / abn0000362

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

2. Байрам Н., Билгель Н. Распространенность и социально-демографические корреляции депрессии, тревожности и стресса среди группы студентов университетов. Социальная психиатрия Psychiatr Epidemiol. (2008) 43: 667–72. DOI: 10.1007 / s00127-008-0345-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

3. Бланко С., Окуда М., Райт С., Хасин Д.С., Грант Б.Ф., Лю С.М. и др.Психическое здоровье студентов колледжа и их сверстников, не посещающих колледж. Arch General Psychiatry. (2008) 65: 1429. DOI: 10.1001 / archpsyc.65.12.1429

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

4. Верже П., Гуальярдо В., Гилберт Ф., Руийон Ф., Ковесс-Машбайти В. Психиатрические расстройства у студентов шести французских университетов: 12-месячная распространенность, сопутствующие заболевания, нарушения и обращение за помощью. Социальная психиатрия Psychiatric Epidemiol. (2010) 45: 189–99.DOI: 10.1007 / s00127-009-0055-z

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

5. Паттон Г.К., Коффи С., Романюк Х., Маккиннон А., Карлин Дж. Б., Дегенхардт Л. и др. Прогноз общих психических расстройств у подростков: 14-летнее проспективное когортное исследование. Ланцет. (2014) 383: 1404–11. DOI: 10.1016 / S0140-6736% 2813% 2962116-9

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

7. Upchurch DM, Gill M, Jiang L, Prelip M, Slusser W.Использование психо-телесной терапии среди молодых людей в возрасте 18-24 лет: результаты национального опроса, проведенного в 2012 году. J Здоровье подростков. (2018) 014: 1–6. DOI: 10.1016 / j.jadohealth, .2018.03.014

CrossRef Полный текст | Google Scholar

9. Оспина М.Б., Бонд К., Карханех М., Тьосволд Л., Вандермейер Б., Лян Ю. и др. Практики медитации для здоровья: состояние исследования. Доказательства / Оценка технологий. (2007) 155: 1–263.

Google Scholar

10.Van Dam NT, van Vugt MK, Vago DR, Schmalzl L, Saron CD, Olendzki A, et al. Не обращайте внимания на шумиху: критическая оценка и предписывающий план исследований в области внимательности и медитации. Perspect Psychol Sci. (2017) 13: 36–61. DOI: 10.1177 / 17456709589

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

13. Кабат-Зинн Дж. Вмешательства на основе осознанности в контексте: прошлое, настоящее и будущее. Clin Psychol. (2003) 10: 144–56. DOI: 10.1093 / clipsy / bpg016

CrossRef Полный текст | Google Scholar

14.Сегал З.В., Уильямс Дж.М.Г., Тисдейл Дж. Д.. Когнитивная терапия депрессии на основе осознанности: новый подход к предотвращению рецидива . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press (2002).

Google Scholar

15. Бирди Г.С., Легедза А.Т., Сапер Р.Б., Бертиш С.М., Айзенберг Д.М., Филипс Р.С. Характеристики пользователей йоги: результаты национального опроса. J General Internal Med. (2008) 23: 1653–8. DOI: 10.1007 / s11606-008-0735-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

17.Крамер Х., Анхейер Д., Саха Ф. Дж., Добош Г. Йога при посттравматическом стрессовом расстройстве — систематический обзор и метаанализ. BMC Psychiatry . (2018) 18:72. DOI: 10.1186 / s12888-018-1650-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

20. Дуан-Портер В., Който Р. Р., МакДаффи Дж. Р., Гуд А. П., Шарма П., Меннелла Х. Доказательная карта йоги при депрессии, тревоге и посттравматическом стрессовом расстройстве. J Phys Activ Health . (2016) 13: 281–8. DOI: 10.1123 / JPAH.2015-0027

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

21. Паско М.С., Бауэр И.Е. Систематический обзор рандомизированных контрольных исследований влияния йоги на показатели стресса и настроение. J Psychiatr Res. (2015) 68: 270–82. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2015.07.013

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

22. Pascoe MC, Thompson DR, Ski CF. Йога, снижение стресса на основе осознанности и физиологические меры, связанные со стрессом: метаанализ. Психонейроэндокринология . (2017) 86: 152–68. DOI: 10.1016 / j.psyneuen.2017.08.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

23. О’Дрисколл М., Бирн С., Мак Гилликадди А., Ламберт С., Сам LJ. Эффекты вмешательств, основанных на внимательности, для студентов бакалавриата в сфере здравоохранения и социальной защиты — систематический обзор литературы. Psychol Health Med. (2017) 22: 851–65. DOI: 10.1080 / 13548506.2017.1280178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

24.Янссен М., Хееркенс Ю., Куиджер В., Ван Дер Хейден Б., Энгельс Дж. Влияние снижения стресса на основе осознанности на психическое здоровье сотрудников: систематический обзор. PLoS ONE. (2018) 13: e1. DOI: 10.1371 / journal.pone.01

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

25. Кьеза А., Серретти А. Снижение стресса на основе осознанности для управления стрессом у здоровых людей: обзор и метаанализ. J Alternat Complement Med. (2009) 15: 593–600.DOI: 10.1089 / acm.2008.0495

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

26. Регер С., Глэнси Д., Питтс А. Меры по снижению стресса у студентов университетов: обзор и метаанализ. Eur Psychiatry . (2013) 148: 1–11. DOI: 10.1016 / j.jad.2012.11.026

CrossRef Полный текст | Google Scholar

27. Гойал М., Сингх С., Сибинга Э., Гулд Н., Роуленд-Сеймур А., Шарма Р. и др. Программы медитации для психологического стресса и благополучия: систематический обзор и метаанализ. JAMA Intern Med. (2014) 174: 357–68. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.Meditation

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

28. Kuyken W, Warren FC, Taylor RS, Whalley B, Crane C, Bondolfi G, Dalgleish T. Эффективность основанной на внимательности когнитивной терапии в предотвращении депрессивного рецидива — метаанализ данных отдельных пациентов из рандомизированных исследований. JAMA Psychiatry. (2016) 73: 565–74. DOI: 10.1001 / jamapsychiatry.2016.0076

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

29.Чен К.В., Бергер С.К., Манхеймер Э., Форд Д., Мэджидсон Дж., Дахман Л. и др. Медитативные методы лечения для снижения тревожности: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Беспокойство при депрессии. (2012) 29: 545–62. DOI: 10.1002 / da.21964.Meditative

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

30. Мохер Д., Шамсир Л., Кларк М., Герси Д., Либерати А., Петтичрю М. и др. Предпочтительные элементы отчетности для протоколов систематического обзора и метаанализа (ПРИЗМА-П) Заявление 2015 г. Syst Rev. (2015) 4: 1–9. DOI: 10.1186 / 2046-4053-4-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

32. Шапиро С.Л., Шварц Г.Е., Боннер Г. Влияние снижения стресса на основе осознанности на студентов-медиков и студентов-медиков. J Behav Med. (1998) 21: 581–99. DOI: 10.1023 / A: 1018700829825

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

33. Уолш Р., Шапиро С.Л. Встреча медитативных дисциплин и западной психологии: взаимообогащающий диалог. Am Psychol. (2006) 61: 227–39. DOI: 10.1037 / 0003-066X.61.3.227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

34. Фурлан А.Д., Пенник В., Бомбардье К., ван Тулдер М., 2009 г. обновили методические рекомендации для систематических обзоров в группе Кокрановского обзора спины. Позвоночник. (2009) 34: 1929–41. DOI: 10.1097 / BRS.0b013e3181b1c99f

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

35. Лейкин Ю., ДеРубейс Р.Дж. Приверженность в исследовании результатов психотерапии: отделение ассоциации от предвзятости. Clin Psychol. (2009) 16: 54–65. DOI: 10.1111 / j.1468-2850.2009.01143.x

CrossRef Полный текст | Google Scholar

36. Вамполд Б.Е., Бадж С.Л., Ласка К.М., Дель Ре А.С., Баардсет Т.П., Флукигер С. и др. Доказательные методы лечения депрессии и тревоги по сравнению с обычным лечением: метаанализ прямых сравнений. Clin Psychol Rev. (2011) 31: 1304–12. DOI: 10.1016 / j.cpr.2011.07.012

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

37.StataCorp. Статистическое программное обеспечение Stata: выпуск 15 . Колледж-Стейшн, Техас: StataCorp LLC (2017).

40. Cuijpers P, Karyotaki E, Weitz E, Andersson G. Влияние психотерапии большой депрессии у взрослых на ремиссию, выздоровление и улучшение: метаанализ. J Affect Dis. (2014) 159: 118–26. DOI: 10.1016 / j.jad.2014.02.026

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

41. Лаупасис А., Сакетт Д.Л., Робертс Р.С. Оценка клинически эффективных мер последствий лечения. N Engl J Med. (1988) 318: 1728–33. DOI: 10.1056 / NEJM198806303182605

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

44. Орсини Н., Боттаи М., Хиггинс Дж., Бьюкен И. HETEROGI: модуль Stata для количественной оценки неоднородности в метаанализе . Статистические программные компоненты (2006).

Google Scholar

45. Эггер М., Дэйви Смит Г., Шнайдер М., Миндер С., Малроу С., Эггер М. и др. Предвзятость в метаанализе обнаруживается с помощью простого графического теста. Br Med J. (1997) 315: 629–34. DOI: 10.1136 / bmj.315.7109.629

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

46. Тейлор С., Твиди Р. Обрезка и заполнение: простой метод тестирования и корректировки смещения публикации в мета-анализах на основе графика воронки . Форт Коллинз, Колорадо: Государственный университет Колорадо (1998).

Google Scholar

47. Позвоните Д., Мирон Л., Оркатт Х. Эффективность техник кратковременной осознанности в уменьшении симптомов тревоги и стресса. Внимательность. (2014) 5: 658–68. DOI: 10.1007 / s12671-013-0218-6

CrossRef Полный текст | Google Scholar

48. Малати А., Дамодаран А. Стресс из-за экзаменов у студентов-медиков — роль йоги. Индийский J Physiol Pharmacol . (1999) 43: 218–24.

PubMed Аннотация | Google Scholar

50. Чанг JC-W. Влияние медитации на беспокойство по поводу музыкального исполнения. Тезисы диссертаций, Междунар. Раздел А. (2001) 62: 1765. DOI: 10.16953 / deusbed.74839

CrossRef Полный текст | Google Scholar

51.Нидич С.И., Рейнфорт М.В., Хаага DAF, Хагелин Дж., Салерно Дж. В., Трэвис Ф. и др. Рандомизированное контролируемое исследование влияния программы Трансцендентальной Медитации на кровяное давление, психологический стресс и способность справляться с трудностями у молодых людей. Am J Hyperte. (2009) 22: 1326–31. DOI: 10.1038 / ajh.2009.184

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

52. Гопал А., Мондал С., Ганди А., Арора С., Бхаттачарджи Дж. Влияние интегрированных практик йоги на иммунные реакции при экзаменационном стрессе — предварительное исследование. Int J Yoga. (2011) 4: 26–32. DOI: 10.4103 / 0973-6131.7817810.4103 / 0973-6131.78178

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

55. Шанкарапиллай Р., Наир М.А., Джордж Р. Влияние йоги на снижение стресса у студентов-стоматологов, выполняющих свою первую пародонтологическую операцию: рандомизированное контролируемое исследование. Int J Yoga. (2012) 5: 48–51. DOI: 10.4103 / 0973-6131.10.4103 / 0973-6131.

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

56.Шарма В.К., Тракроо М., Субраманиам В., Раджаджеякумар М., Бхаванани А.Б., Сахай А. Влияние быстрой и медленной пранаямы на воспринимаемый стресс и параметры сердечно-сосудистой системы у молодых студентов-медиков. Int J Yoga. (2013) 6: 104–10. DOI: 10.4103 / 0973-6131.113400

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

57. Эрогул М., Певица Г., Макинтайр Т., Стефанов Д.Г. Сокращенное вмешательство осознанности для поддержки хорошего самочувствия у студентов-медиков-первокурсников. Teach Learn Med. (2014) 26: 350–6. DOI: 10.1080 / 10401334.2014.945025

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

58. Сонг И, Линдквист Р. Влияние снижения стресса на основе осознанности на депрессию, тревогу, стресс и внимательность у корейских студентов-медсестер. Медсестра Эду сегодня. (2015) 35: 86–90. DOI: 10.1016 / j.nedt.2014.06.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

59. Эш Т., Зоннтаг У., Эш С.М., Тис С. Управление стрессом и медицина разума и тела: рандомизированная контролируемая продольная оценка состояния здоровья студентов и эффектов вмешательства поведенческой группы в немецком университете среднего размера (SM-MESH ). Forschende Komplementarmedizin. (2013) 20: 129–37. DOI: 10.1159 / 000350671

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

60. van Dijk I., Lucassen PLBJ, Akkermans RP, van Engelen BGM, van Weel C, Speckens AEM, et al. Влияние снижения стресса на основе внимательности на психическое здоровье студентов клинических клерков: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Acad Med. (2017) 92: 1012–21. DOI: 10.1097 / ACM.0000000000001546

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

61.Пахолпак С., Пиявхаткул Н., Рангсикаджи П., Крисанапракорнкит Т., Арунпонгпайсал С., Паджанасунторн Н. и др. Дыхательная медитация студентов-медиков в университете Кхон Каен: влияние на психиатрические симптомы, память, интеллект и академические достижения. J Med Assoc Thail. (2012) 95 (3): 461–9.

PubMed Аннотация | Google Scholar

62. Данилевиц М., Брэдвейн Дж., Кошицки Д. Пилотное технико-экономическое обоснование программы внимательности под руководством сверстников для студентов-медиков. Кан Мед Эду Дж. (2016) 7: e31–7. DOI: 10.3946 / kjme.2014.26.3.217

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

63. Гресон Дж., Джуберг М., Мэйтан М., Джеймс К., Роджерс Х. Рандомизированное контролируемое испытание Кору: программа внимательности для студентов колледжей и других начинающих взрослых. J Am College Health. (2014) 62: 222–33. DOI: 10.1080 / 07448481.2014.887571

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

64. Kvillemo P, Brandberg Y, Bränström R.Осуществимость и результаты интернет-программы обучения внимательности: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. JMIR Психическое здоровье. (2016) 3: e33. DOI: 10.2196 / mental.5457

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

65. Кан Ю.С., Чой С.Ю., Рю Э. Эффективность программы снятия стресса, основанной на медитации осознанности о стрессе, тревоге и депрессии, которые испытывают студенты-медсестры в Корее. Медсестра Эду сегодня. (2009) 29: 538–43.DOI: 10.1016 / j.nedt.2008.12.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

66. Ратанасирипонг П., Пак Дж. Ф., Ратанасирипонг Н., Каталаэ Д. Управление стрессом и тревогой у студентов-медсестер: биологическая обратная связь и медитация осознанности. J Nurs Edu. (2015) 54: 520–4. DOI: 10.3928 / 01484834-20150814-07

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

67. Ширер А., Хант М., Чоудхури М., Никол Л. Влияние краткой медитации осознанности на стресс ученика и вариабельность сердечного ритма. Int J Stress Manage. (2016) 23: 232–54. DOI: 10.1037 / a0039814

CrossRef Полный текст | Google Scholar

68. Яздани М., Эсмаилзаде М., Пахлаванзаде С., Халеди Ф. Влияние йоги смеха на общее состояние здоровья студентов-медсестер. Iran J Nurs Midwifery Res. (2014) 19: 36–40.

PubMed Аннотация | Google Scholar

69. Chen Y, Yang X, Wang L, Zhang X. Рандомизированное контролируемое испытание влияния краткой медитации осознанности на симптомы тревоги и систолическое артериальное давление у китайских студентов медсестер. Медсестра Эду сегодня. (2013) 33: 1166–72. DOI: 10.1016 / j.nedt.2012.11.014

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

70. Бридвелт Дж. Дж. Ф., Кандола А., Кусулис А. А., Брауэр М. Е., Кариотаки Е., Боктинг CLH и др. Какое влияние оказывают профилактические вмешательства на большое депрессивное расстройство (БДР) у молодых людей? систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований J Affect Disord. (2018) 239. DOI: 10.1016 / j.jad.2018.05.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

71.Conley CS, Durlak JA, Shapiro JB, Kirsch AC, Zahniser E. Метаанализ воздействия универсальных и специализированных профилактических вмешательств на студентов высших учебных заведений. Prevent Sci. (2016) 17: 659–78. DOI: 10.1007 / s11121-016-0662-3

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

72. Картер Т., Моррес И.Д., Мид О., Каллаган П. Влияние физических упражнений на симптомы депрессии у подростков: систематический обзор и метаанализ. J Am Acad Детская подростковая психиатрия. (2016) 55: 580–90. DOI: 10.1016 / j.jaac.2016.04.016

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

73. Cuijpers P, Cristea IA, Ebert DD, Koot HM, Auerbach RP, Bruffaerts R, et al. Психологическое лечение депрессии у студентов колледжа: метаанализ. Подавить тревогу. (2016) 33: 400–14. DOI: 10.1002 / da.22461.PSYCHOLOGICAL

CrossRef Полный текст | Google Scholar

74. Бейли А.П., Хетрик С.Е., Розенбаум С., Перселл Р., Паркер АГ.Лечение депрессии с помощью физической активности у подростков и молодых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Psychol Med. (2017); 48: 1068–83. DOI: 10.1017 / S00332

002653

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

75. Харрер М., Адам Ш., Баумейстер Х., Куиджперс П., Кариотаки Э., Ауэрбах Р.П. и др. Интернет-вмешательства для психического здоровья студентов университетов: систематический обзор и метаанализ (на рассмотрении). Int J Methods Psychiatric Res. (2018) 26: e1759. DOI: 10.1002 / mpr.1759

CrossRef Полный текст | Google Scholar

76. Хури Б., Лекомт Т., Фортин Дж., Массе М., Териен П., Бушар В. и др. Терапия, основанная на внимательности: всесторонний метаанализ. Clin Psychol Rev. (2013) 33: 763–71. DOI: 10.1016 / j.cpr.2013.05.005

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

77. Крамер Х., Лауч Р., Добош Г. Характеристики рандомизированных контролируемых испытаний йоги: библиометрический анализ. BMC Complement Alternat Med. (2014) 14: 328. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-328

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

78. Крамер Х., Уорд Л., Сапер Р., Фишбейн Д., Добош Г., Лауш Р. Безопасность йоги: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Am J Epidemiol. (2015) 182: 281–93. DOI: 10.1093 / AJE / kwv071

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

79. Элви А.Р., Гроэссл Э.В., Эйзен С., Райли К., Майя М. и др.Систематический обзор компонентов вмешательства йоги и качества обучения. Am J Prevent Med. (2014) 47: 220–32. DOI: 10.1002 / ar.20849.3D

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

80. Зугман С., Голдберг С.Б., Хойт В.Т., Миллер Л. Внимательность Вмешательства с молодежью: метаанализ. Внимательность . (2015) 6: 290–302. DOI: 10.1007 / s12671-013-0260-4

CrossRef Полный текст | Google Scholar

81. Хуанг Дж., Нигату Ю.Т., Смаил-Кревье Р., Чжан Х, Ван Дж.Вмешательства при распространенных проблемах психического здоровья среди студентов университетов и колледжей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. J Psychiatric Res. (2018) 107: 1–10. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2018.09.018

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

82. Хиггинс Дж.П.Т., Альтман Д.Г., Гётше П.С., Юни П., Мохер Д., Оксман А.Д. Инструмент Кокрановского сотрудничества для оценки риска систематической ошибки в рандомизированных исследованиях. Br Med J. (2011) 343: 1–9.DOI: 10.1136 / bmj.d5928

CrossRef Полный текст | Google Scholar

83. Кабат-зинн Дж. Внимательность для начинающих . Боулдер, Колорадо: Звучит правдоподобно (2012).

Google Scholar

Доказанный исследованиями способ снижения стресса

Что такое медитация осознанности?

Медитацию можно определить по-разному. Но простой способ думать об этом — тренировать свое внимание для достижения психического состояния спокойной концентрации и положительных эмоций.

Осознанность — одна из самых популярных техник медитации.Он состоит из двух основных частей: внимания и принятия.

Материал Внимание посвящен настройке на свой опыт, чтобы сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент. Обычно это включает в себя направление вашего осознания на ваше дыхание, свои мысли, физические ощущения в вашем теле и чувства, которые вы испытываете. Принятие Часть включает в себя наблюдение за этими чувствами и ощущениями без осуждения. Вместо того, чтобы отвечать на эти мысли или чувства или реагировать на них, вы стремитесь отметить их и отпустить.

Уроки осознанности и терапии, основанные на внимательности, предоставляют инструменты для реализации этих концепций на практике. Такие программы могут включать дыхательные упражнения, йогу и уроки с гидом, чтобы помочь вам осознать ощущения, мысли и чувства своего тела.

Большая часть исследований внимательности сосредоточена на двух типах вмешательств:

• Снижение стресса на основе осознанности (MBSR) — это терапевтическое вмешательство, которое включает еженедельные групповые занятия и ежедневные упражнения на осознанность, которые можно практиковать дома в течение 8-недельного периода.MBSR учит людей, как повысить внимательность с помощью йоги и медитации.
• Когнитивная терапия, основанная на внимательности (MBCT) — это терапевтическое вмешательство, сочетающее в себе элементы MBSR и когнитивно-поведенческой терапии (CBT) для лечения людей с депрессией.

Исследователи проанализировали более 200 исследований осознанности среди здоровых людей и обнаружили, что терапия, основанная на осознанности, особенно эффективна для снижения стресса, тревоги и депрессии. Внимательность также может помочь в лечении людей с определенными проблемами, включая депрессию, боль, курение и зависимость.Некоторые из наиболее многообещающих исследований посвящены людям, страдающим депрессией. Несколько исследований показали, например, что MBCT может значительно уменьшить рецидивы у людей, которые уже имели эпизоды большой депрессии. Более того, вмешательства, основанные на осознанности, также могут улучшить физическое здоровье. Например, внимательность может уменьшить боль, усталость и стресс у людей с хронической болью. Другие исследования обнаружили предварительные доказательства того, что внимательность может укрепить иммунную систему и помочь людям быстрее выздороветь от простуды или гриппа.

Как работает внимательность

Как может простая настройка на свои мысли и чувства привести к такому положительному результату для всего тела? Исследователи полагают, что преимущества внимательности связаны с ее способностью снижать реакцию организма на стресс.

Хронический стресс может ослабить иммунную систему организма и усугубить многие другие проблемы со здоровьем. Снижая реакцию на стресс, внимательность может оказывать влияние на все тело.

Ученые-психологи обнаружили, что внимательность влияет на два различных пути стресса в мозге, изменяя структуры и активность мозга в областях, связанных с регуляцией внимания и эмоций.Ученые также начинают понимать, какие элементы внимательности ответственны за ее благотворное влияние. В обзоре исследований медитации исследователи-психологи обнаружили убедительные доказательства того, что люди, получившие MBCT, реже реагировали негативными мыслями или бесполезными эмоциональными реакциями во время стресса. Они также обнаружили умеренные доказательства того, что люди, участвовавшие в MBCT или MBSR, были лучше способны сосредоточиться на настоящем и с меньшей вероятностью беспокоились и думали о негативных мыслях или переживаниях снова и снова.

Как начать

Готовы попробовать? Научиться осознанности проще, чем когда-либо.