Когнитивно поведенческая терапия упражнения: КПТ упражнения при тревоге и депрессии

Когнитивная терапия — упражнения и самостоятельная работа для выхода из депрессии

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапевтическая методика, основанная на обращении к сознанию пациента с целью его освобождения от стереотипного мышления и предвзятого отношения к происходящим событиям. Шаблонное восприятие, сформированное в период становления личности, в некоторых случаях лишает человека возможности сделать свободный выбор. Техники когнитивной терапии позволяют выявить подсознательные умозаключения, подталкивающие человека действовать согласно стереотипу, и при необходимости их скорректировать.

История возникновения

Впервые акцент на поведенческих реакциях человека был сделан в работах Джона Уотсона — американского психолога, опубликовавшего статьи в духе бихевиоризма в начале ХХ века. В своих публикациях он призывал коллег уделить особенное внимание изучению поведения человека как ответной реакции на различные внешние раздражители.

В 1960-х годах Альберт Эллис — основоположник рационально-эмоциональной американской школы — обратился к исследованию человеческих представлений и умозаключений (когниций), считая их определяющим звеном в цепи «внешнее поведение — внешний раздражитель».

Само понятие когнитивной терапии было предложено Аароном Беком, коллегой Альберта Эллиса и его единомышленником.

Изучая сферу познания в той же поведенческой концепции, он сделал вывод о прямой зависимости эмоций и стиля поведения человека от образа его мыслей, который в свою очередь определяется наличием определенных стандартов мышления. Когнитивная концепция была реализована Беком на практике: уже в те годы он применял ее в рамках терапии пациентов, обращавшихся за помощью с жалобами на депрессию.

Особенности методики

Сейчас спектр психологических проблем, решаемых за счет использования этой методики, существенно расширился. Показаниями к применению когнитивной психотерапии являются:

• фобии;
• навязчивые расстройства;
• заболевания психосоматического характера;
• пограничные расстройства;
• нарушения в поведении со скрытой клинической симптоматикой.

На данный момент когнитивно-бихевиоральная терапия противопоставляется таким основным психотерапевтическим концепциям:

1. Психоанализу — основанному на лечении расстройств методом обращения к бессознательному.
2. Поведенческой психотерапии — придающей значение исключительно внешним формам поведения.
3. Нейропсихиатрии — согласно которой лечить эмоциональные расстройства можно только коррекцией физиологических и химических нарушений.

В отличие от этих направлений, во главу угла в когнитивной терапии ставится образ мысли пациента, проявляющийся в его высказываниях — о самом себе, своих принципах и убеждениях. Именно с ними ввиду их информативности и значимости происходит основная работа на психотерапевтическом сеансе.

Как проходят сеансы когнитивной терапии?

Психотерапевтическая сессия основана на тесном взаимодействии врача и пациента. В ней отсутствует назидательный момент: психотерапевт не дает четких рекомендаций, а помогает человеку самостоятельно разобраться в том, каков его стиль мышления и каким образом он сказывается на повседневном поведении. Успешность лечения напрямую зависит от готовности пациента к самоанализу и активному участию путем обсуждения на сеансах и выполнения домашних заданий.

Терапия когнитивных расстройств проходит в три этапа:

1. На первой встрече психоаналитик дает пациенту выговориться, обозначить круг беспокоящих его психологических проблем. Участие врача на данном этапе, скорее, пассивное, поскольку основная цель сеанса — создание доверительных отношений между психотерапевтом и пациентом.
2. Второй шаг — это более подробное обсуждение умозаключений и внешних реакций пациента на повседневные раздражители. Среди массы будничных ситуаций психотерапевт выделяет те, которые провоцируют состояние тревожности, и составляет их список. Начинается совместная работа: уточняются обстоятельства, при которых чаще всего возникает беспокойство, и то, как шаблонное деформирующее восприятие реальности влияет на поведенческие реакции, настроение и образ мышления.
3. Центральный момент когнитивно-поведенческой терапии — совместное составление программы упражнений, выполняемых в условиях, которые вызывают повышенную тревожность. Закрепляя новые, выходящие за рамки стереотипов, навыки, человек становится более свободным в суждениях и толерантным к чужому мнению.

В ходе постоянного диалога между психотерапевтом и пациентом происходит выявление глубинной причины возникновения проблемы и ее постепенное устранение. Сеансы не имеют четкой структуры, поскольку с каждым разом человек становится все более гибким в мышлении, привыкая жить по-новому — без попыток прочитать чужие умозаключения и предвосхитить порой надуманное недовольство окружающих.

Вместо этого человек сосредотачивается на собственных мыслях, учится блокировать автоматические, по своей сути не имеющие ничего общего с реальностью, умозаключения. Освобождение от них приносит покой и ощущение свободы выбора, живость в реакциях и гармонию во взаимоотношениях, а прежде всего — с самим собой.

Кузнецова
Мария Валерьевна

Психотерапевт, Сексолог, Психиатр

Записаться

Домашние задание — ключевая часть когнитивной терапии

Работа с психотерапевтом занимает полтора-два часа в неделю, но это не говорит о том, что для продолжения процесса терапии человеку всего лишь нужно дождаться следующего сеанса.

Эффект от когнитивной терапии наступает только в том случае, если пациент продолжает занятия вне кабинета, выполняя домашние задания самостоятельно.

Подбором домашних заданий поначалу занимается врач, выбирая те из них, которые будут соответствовать описанной симптоматике. По завершении курса для закрепления полученного от психотерапии эффекта рекомендуется продолжить следующие упражнения:

1. Поведенческий эксперимент.

Определив идею или их группу, провоцирующую эмоциональный дискомфорт, попробуйте установить, истинны ли они. Проверка истинности умозаключения проводится сбором нескольких мнений посторонних людей, имеющих отношение к выбранной проблематике. Так, если вы полагаете, что мужчины любят женщин только за их красоту, опросите десятерых знакомых мужского пола и вы получите основание для подтверждения или опровержения вашей гипотезы.

2. Ведение дневника.

Записи в дневнике помогают фиксировать особенности реакций на определенные внешние раздражители, анализировать их и таким образом избавляться от навязчивых неприятных мыслей и эмоций, приводящих к депрессии или фобиям.

3. Построение графиков зависимости.

Если ваши действия зависят от какой-либо определенной идеи, попробуйте проверить ее истинность следующим образом. Составьте список из двадцати имен, выбранных абсолютно случайно. Ими могут быть коллеги по работе, родственники, актеры, успешные люди из разных сфер деятельности. Вертикальную и горизонтальную ось графика обозначьте проверяемыми признаками — например, «внешние данные» и «успешность». Подтверждением вашей гипотезы будет полученная прямая линия с наклоном приблизительно под 45°.

Кроме предложенных способов самоанализа, самостоятельная работа заключается в:

• самостоятельном закреплении навыков, полученных во время сеанса;
• составлении списков собственных опасений, тревог, эмоций и личных побед;
• построении ежедневных планов с постановкой долгосрочных и промежуточных целей;
• фиксации (в том числе письменной) своего эмоционального состояния в течение дня;
• наблюдениях за поведением других людей;
• смене модели поведения с последующим анализом результатов;
• упражнениях на расслабление.

Самостоятельно попробовать заниматься когнитивно-поведенческой терапией можно и в том случае, если не удается выделить время на посещение специалиста. При этом важно помнить, что отсутствие результата в данном случае тоже результат, ведь если упражнение не получилось, из этого можно сделать выводы, которые могут повлиять на общее эмоциональное состояние.

Домашние задания в когнитивно-поведенческой психотерапии

Домашние задания имеют очень важное значение: клиент получает непосредственную помощь психотерапевта всего лишь 1-2 часа в неделю, а остальные 166-167 часов в неделю остаётся сам с собой. И в это время его убеждения и его проблемы по-прежнему оказывают на него влияние. Залог успеха КПТ — это выполнение домашних заданий.

Домашние задания помогают клиенту  быть «психотерапевтом самому себе». Если клиент добросовестно подходит к выполнению домашних заданий — он ускоряет процесс психотерапии, быстрее добивается желаемых изменений, а также экономит свои деньги и время :).

В этом деле главное — процесс, а не результат. Результата может и не быть (то есть упражнение может не получиться) — и это всё равно замечательно! Потому что, ещё раз, главное — это стараться делать хоть что-то.

Для чего вообще этот пост? Да потому что не у всех есть возможность попасть на приём к психотерапевту, но все могут при желании дома делать некоторые реальные психотерапевтические упражнения. Вы наверняка найдёте что-нибудь интересное для себя.

Особенности подбора домашних заданий

Домашние задания подбираются индивидуально для каждого клиента. Конечно, существуют типы домашних заданий, например, поведенческие эксперименты или сбор мнений, о них подробно чуть ниже. Каким образом нужно подбирать домашние задания?

❗️ Задания должны быть связаны с проблемой клиента. Если он работает над социофобией, например, или пытается избавиться от депрессии, то давать задания на тему об отношениях — бессмысленная трата времени.

❗️В задании должна быть заложена проверка одной или двух гипотез.

👉 Вот в телеграм-канале «Обсессия&Инсайт» ⬆️ уже опубликованы дополнительные заметки насчет домашних заданий в КПТ.

Например, был такой случай. Клиентка была убеждена, что все женщины, которые хорошо готовят (а также шьют-вяжут-вышивают, словом, хорошие домохозяйки) — счастливы в браке. Она сама никак не могла найти себе вторую половинку, разумеется, искала тому объяснения, и одно из них было таково: «Я не способна строить длительные отношения, потому что в том числе плохо готовлю и не люблю это делать.» Это гипотеза номер один, которую стоит проверить. И гипотеза номер два — это связь между хорошими кулинарными навыками и счастьем в браке. Проверяли мы их двумя разными домашними заданиями. Итог: ни одна не подтвердилась.

❗️Для случаев расстройств пищевого поведения домашние задания — это просто-напросто столпы, на которых всё держится. Если клиент не делает ДЗ один раз — разумеется, мы обговариваем и сопротивление, и мотивацию. Однако, если ДЗ не делается систематически, это является знаком и основанием для прекращения психотерапии. Потому что в этих случаях психотерапевтический эффект будет равен скорее нулю.

Типы и примеры домашних заданий

Домашние задания бывают разные, но как правило, большую долю среди них занимают так называемые «поведенческие эксперименты«. Что это такое? Во время консультации психолога, клиент и психотерапевт определяют вместе некую идею или несколько идей, которые сильно влияют на клиента, но установить истинность этих идей однозначно невозможно. Например: «Фигура женщины имеет единственное и решающее значение для мужчин.» Как это можно проверить? Только узнав мнение мужчин на эту тему. Достаточно собрать 10 мнений, чтобы уже получить некую картину, как же всё-таки мужчины оценивает женщин. Бывают и другие эксперименты, которые нацелены на проверку идей клиента.

🤔 Попробуйте самостоятельно: вспомните какой-нибудь последний случай, когда вас что-то разозлило, расстроило или встревожило. Желательно, из свеженького, не позже недели назад. Постарайтесь вспомнить, о чём вы в тот момент подумали, что у вас крутилось в голове. Наверняка, там было несколько мыслей, но одна или две были особенно дискомфортные. Запишите эту мысль. Теперь отнеситесь к ней как к некоей абстрактной идее, которая не имеет отношения к вам. Допустим, вы её где-то прочитали или услышали. Соберите 10 мнений разных людей на эту тему, как если бы вы были учёным-исследователем. Изменится ли в результате ваше отношение к этой мысли?

Также, помимо сбора мнений, клиенты могут выполнять и другие домашние задания: вести дневники — это позволяет выявить тенденции и важные обстоятельства, а также обратить внимание на поведение или эмоции; анализировать свои чувства и мысли о волнующих ситуациях; строить графики.

Кстати о графиках. Однажды был такой случай: одна клиентка была убеждена, что вес и занимаемая должность связаны. То есть, чем ниже вес, тем выше шанс получить высокую должность. Поэтому, рассуждала она, пока она не похудеет, она не получит карьерного роста. Мы построили график такой зависимости, и оказалось, что… никакой зависимости нет.

🤔 Попробуйте самостоятельно: выберите какую-нибудь подобную идею, которую вы разделяете, о том что существует зависимость между чем-либо и чем-либо, и которую вы хотите проверить.  Напишите список из 20 знакомых вам людей, без какого-либо принципа, просто записывайте подряд все имена, которые придут вам в голову. Это могут быть как ваши реальные знакомые, близкие или друзья, так и известные люди, актеры, политики.

Далее нарисуйте вертикальную и горизонтальную оси для вашего будущего графика, подпишите оси, например, вертикальная может быть «Вес», а горизонтальная — «Должность». Если ваша идея верна, и действительно такая зависимость существует, то тогда должен получиться график в виде прямой линии 45 градусов или около того.

Теперь берите по очереди каждого упомянутого вами человека из списка и отмечайте на пересечении осей, где он находится по весу и должности (например, вес низкий, а должность высокая). Сделайте так с каждым из 20-ти из вашего списка. В итоге, скорее всего, вы получите полный и хаотичный разброс точек по графику. Ни о какой прямой линии (и прямой зависимости) речь идти не может.

👉 Ещё один тип домашних заданий — это опросы.

Чем ещё можно занять клиента дома, после психотерапевтической сессии:

• самостоятельно проверять на практике новые идеи, возникшие во время сессии;
• читать разные книги, например, что нибудь из моих списков или другие;
• смотреть фильмы;
• упражняться в релаксации;
• составлять списки своих страхов, опасений, переживаний, наград, поощрений;
• строить планы и ставить цели;
• фиксировать своё настроение в течение дня;
• изменять своё поведение и проверять, что из этого получается;
• наблюдать за другими людьми и др.

И на десерт: одно из самых вдохновляющих, на мой взгляд, видео: лекция основателя компаний Apple и Pixar Стива Джобса перед выпускниками Стэнфордского университета в 2005 году (часть первая и вторая).

Помните: для этого контента требуется JavaScript.

Если вам было полезно

Если вам было полезно

Упражнений когнитивно-поведенческой терапии Лос-Анджелес

Если вы нашли эту страницу, вы, вероятно, уже слышали, что когнитивно-поведенческая терапия (обычно называемая КПТ) — это научное, подкрепленное исследованиями лечение психологических проблем и расстройств. Когда-то известная лишь нескольким любознательным терапевтам, КПТ теперь часто упоминается в новостях, и большинство современных клинических исследований сосредоточены на КПТ и КПТ вмешательства . Когнитивно-поведенческая терапия — это кульминация многолетних научных исследований разума и того, что заставляет нас чувствовать себя лучше. В отличие от традиционной разговорной терапии, вмешательства КПТ используют ряд упражнений и навыков для уменьшения беспокойства, депрессии и многих других психологических проблем. Эти упражнения были предметом многочисленных исследований и испытаний и доказали свою эффективность в реальном мире. Все приведенные ниже упражнения входят в число упражнений, проверенных десятилетиями клинических исследований и испытаний. Нажмите здесь, чтобы сравнить результаты когнитивно-поведенческой терапии с традиционной терапией и лекарствами.

Как работает КПТ?

КПТ-вмешательства обеспечивают простой способ понимания сложных ситуаций и проблемных реакций на них. Когнитивно-поведенческая терапия подчеркивает три основных компонента, связанных с психологическими проблемами: мысли, эмоции и поведение. Разбивая сложные чувства на эти составные части, становится очень ясно, где и как вмешиваться, когда возникает проблема. Если кажется, что определенная негативная мысль вызывает цепную реакцию негативных эмоций и поведения, лучшим решением может быть пересмотр этой мысли. Если поведенческий паттерн кажется ответственным, скорее всего, будет полезен новый поведенческий ответ на ситуацию.

Часто все три компонента переплетаются в трудных проблемах и чувствах. Упражнения когнитивно-поведенческой терапии предназначены для одновременного воздействия на все три компонента. Например, когда проблемой является неконтролируемое беспокойство, упражнения когнитивно-поведенческой терапии могут помочь людям определить более эффективные и обоснованные мысли, что снижает тревогу. В свою очередь, снижение тревожности облегчает умелое поведение для активного решения провоцирующей проблемной ситуации.

Ниже приведен список упражнений когнитивно-поведенческой терапии, общих для ряда различных методов лечения когнитивно-поведенческой терапии:

Когнитивная реструктуризация: Когнитивная реструктуризация (также называемая когнитивной переоценкой) — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям исследовать бесполезное мышление. шаблоны и разрабатывать новые способы реагирования на проблемные ситуации. Когнитивная реструктуризация часто включает в себя ведение записи мыслей, что является способом отслеживания дисфункциональных автоматических мыслей и разработки адаптивных альтернативных ответов.

Методы когнитивно-поведенческой терапии при депрессии: Планирование деятельности: Планирование деятельности — это техника КПТ при депрессии , которая помогает людям вести себя так, как они обычно избегали бы из-за депрессии, беспокойства или других препятствий. Это вмешательство CBT включает в себя выявление полезного низкочастотного поведения и нахождение времени в течение недели, чтобы запланировать поведение, чтобы увеличить его частоту. Он используется при лечении депрессии как способ вновь ввести полезное поведение в повседневную жизнь людей. Несмотря на кажущуюся простоту, это основной компонент поведенческой активации, наиболее эффективного эмпирически подтвержденного лечения клинической депрессии.

Когнитивно-поведенческая терапия: планирование деятельности

Graded Exposure: Exposure — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для уменьшения беспокойства и страха посредством повторного контакта с тем, чего боятся. Было показано, что это один из самых эффективных способов лечения любой психологической проблемы. Основная теория заключается в том, что избегание вещей, которых мы боимся, приводит к усилению страха и беспокойства. Систематически приближаясь к тому, чего вы обычно избегаете, происходит значительное и продолжительное снижение беспокойства.

Последовательное приближение: Последовательное приближение — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям решать сложные или непосильные задачи. Систематически разбивая большие задачи на более мелкие этапы или выполняя задачу, аналогичную цели, но менее сложную, люди могут овладеть навыками, необходимыми для достижения более крупной цели. Один из способов отработать этот навык — действовать так, как если бы.

Медитация осознанности: Медитация осознанности — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, которое помогает людям избавиться от вредных размышлений или навязчивых мыслей, научившись подключаться к настоящему моменту. Внимательность исходит из буддийской медитации и является предметом значительного количества новых исследований по эффективному лечению психологических проблем. Было показано, что осознанность улучшает внимание, управление болью и регулирование эмоций.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: медитация осознанности

• Introducing Mindfulness

• DBT Mindfulness

• Half-Smile Practice

• Mindfulness ‘What’ Skills

• Mindfulness ‘How’ Skills

• Find Wise Mind

• Внимательность STOP Skill или STOP Аббревиатура

• Упражнения на осознанность для снижения стресса

• Упражнение на осознанность в полуулыбке

• Упражнения на осознанность при хронической боли

Тренировка навыков: Тренировка навыков — это когнитивно-поведенческая терапия, предназначенная для устранения дефицита навыков и работающая посредством моделирования, прямого обучения и ролевых игр. Наиболее распространенными предметами обучения навыкам являются обучение социальным навыкам, обучение уверенности в себе и обучение общению. Обучение навыкам также может происходить во время терапии, направленной на решение проблем.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: обучение социальным навыкам

Проверка трудных людей
 

Решение проблем: Решение проблем — это когнитивно-поведенческая терапия, помогающая людям играть активную роль в поиске решений проблем. Хронические проблемы с настроением или повторяющиеся разочарования могут привести к тому, что люди займут пассивную позицию в трудных ситуациях. Обучая людей эффективным стратегиям решения проблем, они могут восстановить контроль и извлечь максимум пользы из трудных ситуаций.

Тренировка релаксационного дыхания: Тренировка релаксации — это упражнение когнитивно-поведенческой терапии, предназначенное для того, чтобы помочь людям уменьшить физиологические симптомы тревоги, такие как одышка, учащенное сердцебиение, головокружение и т. д. Уменьшая тревожное возбуждение организма, люди могут мыслить более ясно, тем самым увеличивая чувство комфорта и еще больше уменьшая симптомы тревоги.

Упражнения когнитивно-поведенческой терапии: обучение релаксации

Релаксационное дыхательное упражнение

Для получения дополнительной информации о каждом из этих вмешательств посетите наш список книг по когнитивно-поведенческой терапии для рекомендуемой литературы по когнитивно-поведенческой терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия Лос-Анджелес — это терапевтическая практика опытных психологов с высочайшим уровнем подготовки и опытом в предоставлении доказательной терапии. Чтобы задать вопрос или записаться на консультацию, чтобы определить, подходит ли вам когнитивно-поведенческая терапия, нажмите кнопку ниже.

Рабочие листы CBT | Помощь терапевта

Факты — это утверждения, которые можно проверить. Они подтверждаются доказательствами и могут быть согласованы. Мнения — это личные интерпретации фактов, которые различаются от человека к человеку. Например, это факт, что небо голубое, и мнение, что погода прекрасная.
Во время когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) важно отделять факты от мнений…

Когнитивный треугольник показывает, как мысли, эмоции и поведение влияют друг на друга. Эта идея лежит в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

Возможно, наиболее важным для КПТ является то, что когда человек меняет свои мысли, он также меняет свои эмоции и поведение. Воздействуя на иррациональные или неадекватные мысли, можно улучшить настроение и поведение…

Когда люди беспокоятся, они склонны воображать самое худшее, что может произойти. На самом деле эти опасения могут никогда не сбыться. То, что может произойти, не равно тому, что произойдет.

В рабочем листе «Вопросы для исследования беспокойства» клиентов просят сравнить их беспокойство с реальностью. С помощью серии сократовских вопросов им предлагается исследовать наиболее вероятные исходы тревожащей их ситуации, а не наихудшие мыслимые исходы. ..

Основные убеждения — это наиболее важные представления человека о себе, других и Мир. Эти убеждения действуют как линза, через которую видна каждая ситуация и жизненный опыт. В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) считается, что основные убеждения лежат в основе автоматических мыслей.

Информационный лист основных убеждений включает простое определение основных убеждений, а также примеры, показывающие, как они влияют на мысли, поведение и чувства…

Когда доказательства, лежащие в основе основных убеждений, оспариваются, основные убеждения можно изменить. Однако это может быть сложно, поскольку не все доказательства рассматриваются одинаково. Информация, поддерживающая базовое убеждение, легко интегрируется, укрепляя убеждение. Информация, которая не поддерживает убеждения, обычно игнорируется…

Термин когнитивная реструктуризация относится к процессу оспаривания и изменения иррациональных мыслей. Сократовское вопрошание — один из способов поощрения этого процесса. Терапевты используют сократовские вопросы в устной форме, задавая наводящие вопросы об иррациональных мыслях своих клиентов. По мере того, как клиенты улучшают свое осознание иррациональных мыслей, они могут начать сознательно подвергать сомнению свои собственные мысли…

Наши мысли и убеждения определяют, что мы чувствуем и как действуем в любой момент. Даже иррациональные или необоснованные мысли влияют на наше настроение и поведение. Поведенческий эксперимент — это инструмент когнитивно-поведенческой терапии для проверки наших мыслей и убеждений и замены иррациональных и вредных на здоровые альтернативы…

В начале когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) клиенты изучают когнитивно-поведенческую модель и начинают записывать свой опыт в дневнике мыслей. Для многих прыжок между этими двумя задачами сложен. Рабочий лист «Когнитивная модель: пример и практика» был разработан, чтобы восполнить этот пробел.

В этом рабочем листе CBT модель проиллюстрирована рядом с примером, и ваш клиент может записать собственный пример из реальной жизни.