Как сдержать гнев и агрессию на человека: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Как сдерживать гнев и агрессию

От стрессовых ситуаций и негативных событий в жизни никто не застрахован, но мы можем научиться контролировать гнев, управляя своими эмоциями. В этой статье мы рассмотрим, что такое гнев, его причины, как снимать напряжение без вреда для окружающих, сохраняя хорошие отношения с родными и близкими людьми.

Гнев — ответная эмоциональная реакция человека на определенные действия или события, которые он считает несправедливыми. Интенсивность гнева бывает разная, начиная от простой обиды и недовольства, заканчивая яростью, переходящей в бешенство. Такая негативная реакция может стать предвестником агрессии и повлечь за собой необратимые последствия. Внезапные эмоционально-агрессивные всплески человека вызывают недоумение и страх у окружающих; враждебное поведение беспокоит и самого индивида. Вот почему так важно научиться сдерживать гнев.

Содержание

• Откуда берётся гнев и агрессия
• Виды гнева
• Как контролировать вспышки гнева — основные приемы
• Как избавиться от злости внутри себя

Откуда берётся гнев и агрессия

Любая эмоция полезна и играет свою роль в жизни человека, даже гнев. Он помогает реагировать на ситуации, которые воспринимаются нами как угроза. Также гнев позволяет противостоять обстоятельствам, мешающим осуществлению наших планов. Здоровая агрессия придает силы и необходимую смелость, чтобы мы могли справиться с неприятностями и несправедливостью.

Чаще всего приступы гнева имеют непродолжительный характер. Проявление негативных эмоций заметно сразу: мышцы напряжены, лицо краснеет, тело как натянутая струна, зубы стиснуты, а в глазах чувствуется злость. Ощущение, будто человек закипает изнутри, теряя контроль над собой. Кроме этого гнев влияет на состояние здоровья: страдает сердечно-сосудистая система, повышается давление, появляется бессонница, мозг не в состоянии нормально мыслить и трезво оценивать ситуацию.

Существует несколько причин появления гнева:

• Фрустрация или несоответствие желаний и возможностей. Что происходит, когда препятствия мешают человеку добиться цели и получить желаемое? Он теряет мотивацию, в результате чего появляется чувство гнева, направленное в первую очередь по отношению к себе. В качестве помех могут выступать как внешние обстоятельства, так и другие личности.
• Ответная реакция. Любая эмоция порождает ответную реакцию и гнев не исключение. Особенно это проявляется, если негатив направлен в нашу сторону необоснованно.
• Слова или действия других людей, которые оказывают моральное воздействие на нас. Отказ, презрение, оскорбление, демонстрация неуважительных чувств — все это способно вызвать негодование. Чем ближе и дороже для нас человек, проявляющий такое отношение, тем ощущения болезненнее и эмоция сильнее.
• Агрессия. Она может накапливаться на протяжении какого-то времени по различным обстоятельствами. Вспышку негативной эмоции может вызвать любая мелочь или страх, который также провоцирует гнев.

Виды гнева

• Ярость. Это неконтролируемое или слабо контролируемое чувство, зачастую носит разрушительный характер.
• Раздражение. Обычно проявляется резко, сразу после раздражающего действия. Имеет непродолжительное действие и небольшую амплитуду.
• Злость. Более холодное чувство, чем предыдущие два. Чаще всего она появляется после размышлений, как следствие после раздражения. Видимые признаки: у человека сжимается челюсть, взгляд с прищуром и направлен в сторону раздражителя. Чувство злобы может длиться очень долго.
• Ненависть. Опустошающее чувство, соединяющее в себе агрессию и отвращение. Это саморазрушающая эмоция, особенно когда она сопровождается мыслями о мести.
• Обида и досада. Проявляются как отказ от контакта — это самые спокойные чувства проявления гнева. Они не особо разрушительны по сравнению с вышеописанными. При их проявлении человек испытывает разочарование.

Как контролировать вспышки гнева — основные приемы

Как убрать гнев и агрессию внутри себя? Естественная интуитивная реакция человека — это начать разбрасывать вещи, бить посуду, выплескивать весь накопившийся негатив на окружающих. Но это не лучшее решение. Чтобы избавиться от злости можно воспользоваться следующими способами.

1. Переключаться. Находите способы отвлечься от объекта, доставляющего вам дискомфорт. Находясь во власти негативных эмоций, мы постоянно прокручиваем их в голове, глубже проникаясь ситуаций. Это провоцирует все большую агрессию. Лучше сконцентрироваться на собственных достижениях и вещах, которые приносят удовольствие.
2. Взять тайм-аут. Сильное эмоциональное возбуждение не дает людям адекватно воспринимать и оценивать ситуацию. Если в споре вы начали повышать голос и уже готовы на безрассудные поступки, то возьмите небольшой тайм-аут. Старайтесь не доводить разговор до оскорблений, это поможет сохранить нервы и отношения. Прогулка на свежем воздухе поможет отвлечься и успокоиться: гнев отступит, не причиняя никому вреда. Подумайте, что вы хотите донести до собеседника, а главное как это сделать без конфликта и истерик. После чего можно продолжить общение в спокойном тоне.
3. Определить причину гнева. Психологи считают, что не нужно специально выдавливать из себя хорошее настроение и скрывать свои настоящие чувства — все это вредно для здоровья. Наоборот, выплескивая эмоции наружу, мы “освобождаемся”, понижаем уровень стресса. Эксперты говорят, что агрессия является вторичной эмоцией, за которой может прятаться страх, боль, чувство вины, тревога, стыд. Поняв первопричину, можно контролировать приступы гнева. Если вы чего-то боитесь, то поделитесь своими страхами с другими, расслабьте мышцы, попрыгайте. Если это раздражение, то прокричите в пустоту или подушку, устройте сумасшедшие танцы под тяжелый рок.
4. Придумать стоп-слово. Такой метод можно использовать с близкими друзьями или родственниками. Поделитесь этим словом с ними. Когда ссора будет набирать обороты, любой сможет произнести его, тем самым остановив неприятный разговор. Это не разрешит ситуацию, но позволит всем успокоиться и продолжить обсуждение немного позже, когда все успокоятся. Некоторые считают, что уйти от выяснения отношений — это показать свою слабость, но зачастую это как раз проявление силы.
5. Завести “эмоциональный дневник”. Как говорят: бумага стерпит все. Чтобы не обидеть кого-то словом, лучше выписывать все в тетрадь. Такой подход помогает не только избавиться от разрушительных эмоций, но и развивает интеллект. Записывайте в дневник все вспышки гнева, их причины и эмоции, которые испытываете. Используйте любые слова и выражения. Спустя время вы начнете замечать те ситуации, в которых гнев проявляется чаще всего и сможете его контролировать.
6. Поговорить с близкими. Пытаться справиться с агрессией в одиночку намного тяжелее. Поделитесь с родными людьми своими переживаниями, расскажите, что пытаетесь работать над собой и сожалеете о своих срывах. Таким образом вы дадите им понять, что цените их чувства. Скорее всего вас поддержат и возможно дадут несколько рекомендаций, как не обострять отношения.
7. Избегать токсичных людей. Часто гнев провоцируют не обстоятельства, а люди. Если вы чувствуете, что какой-то человек вызывает у вас неприятные чувства, которые могут перерасти в агрессию, то старайтесь избегать общения с ним.
8. Заняться физическими упражнениями. Спорт помогает высвободить накопившуюся энергию, а выпуская эндорфины мы успокаиваемся. Необязательно посещать тренажерный зал, можно побегать в парке, подняться по лестнице, устроить генеральную уборку дома или покататься на велосипеде. Все это поможет повысить адреналин. Если гнев посещает вас слишком часто, то можно купить боксерскую грушу и выплескивать эмоции на ней.
9. Почаще смеяться. Испытывая гнев, смеяться хочется меньше всего. В такие моменты, мы считаем, что весь мир настроен против нас, хотя это совершенно не так. Постарайтесь воспринять ситуацию с юмором, тогда проблемы будут выглядеть иначе. Смех продлевает жизнь, а позитивный настрой помогает справиться с серьезными переживаниями.

Как избавиться от злости внутри себя

Иногда двухминутная вспышка гнева требует нескольких часов, чтобы прийти в себя. Чрезмерные негативные эмоции способны нанести вред как психическому, так и физическому здоровью, испортить социальные отношения и снизить качество жизни в целом. Специалисты предлагают несколько техник и дают советы, как можно справиться с всплесками агрессии.

• Соблюдать режим. Переутомление зачастую приводит к агрессии. Когда человек не дает себе передышки, находится в вечной погоне за призрачным счастьем, тогда появляется хроническая усталость. Возникает желание спрятаться от внешнего мира, а если это не удается, то появляется стресс и злоба. Поэтому так важно следить за режимом, не забывать про отдых и полноценный сон.
• Быть позитивно настроенным. У оптимистов гораздо меньше шансов выйти из себя, у них возникает меньше ситуаций, которые вызывают раздражение. Говорите себе подбадривающие слова, мотивируйте на действия, устраняйте раздражители.
• Планировать свои действия. Если предусмотреть свои действия, то гнев можно предотвратить. В этом помогут паузы в неприятном разговоре, перевод темы на более спокойную или решение вовсе прекратить общение, когда напряжение достигло своего апогея.
• Медитировать. Медитации помогают отстраниться от окружающего мира, обрести баланс между душой и телом. Если научиться погружаться внутрь себя, то это даст контроль над своими чувствами и эмоциями, а разум очистится от негатива.
• Смотреть на ситуацию под разным углом. Так как причиной гнева может стать возмущение и негодование, то нужно остановиться, взвесить все “за” и “против” и посмотреть на происходящее с разных сторон.
• Обратиться к психологу. Если вспышки гнева случаются довольно часто и не помогают никакие советы и техники, то помощь специалиста необходима.
• Сосчитать до десяти. Это один из самых распространенных методов: нужно сделать несколько глубоких вдохов. Правильное размеренное дыхание помогает самовосстановлению. Ведь когда человек в ярости, он возбужден, его дыхание становится прерывистым и появляется ощущение нехватки воздуха. А когда мы дышим глубоко, то успокаиваемся и напряжение проходит.
• Канадский писатель и тренер личностного роста Джон Кехо в своих книгах рассказывает, как освободиться от обид и гнева, как перестать зацикливаться на неудачах и разочарованиях. При разногласиях с другим человеком, он советует сосредоточиться на его положительном качестве. Он понимает, что это не так просто, когда вы раздражены и злитесь. Но нужно заставить себя это сделать, тренировать свой ум и контролировать разум. Освобождение от обиды, гнева и прошлых разочарований — это во многом вопрос контроля над разумом, говорит Дж.Кехо.

Умение подавлять гнев и агрессию — необходимость для каждого человека. В каком бы виде не выражались отрицательные эмоции: в физическом или вербальном, они не являются оправданием дурных поступков по отношению к окружающим. Всегда нужно

Предыдущая статьяПредыдущаяСледующая статьяСледующая

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Как выражать агрессию и не орать

Автор статьи

Наталья Ремиш

@natalia.remish
Писательница, журналист, продюсер, автор мультика «Просто о важном». Воспитывает четверых детей и живет в Амстердаме.
Наталья активно принимает участие в различных социальных мероприятиях, помогает родителям и детям научиться говорить друг с другом на одном языке.

Выражать или не выражать? Орать или не орать?

Когда мы говорим о негативных чувствах, возрастает активность миндалевидного тела (часть мозга, отвечающая за эмоции и принятие решений), что способствует улучшению ментального и физического здоровья (согласно исследованиям нейробиолога Matthew Lieberman в UCLA). Боюсь давать такие цитаты, потому что в ответ обычно: «ну вот же! Значит, не надо сдерживать себя, когда я злюсь, а то все в психосоматика уйдёт». Да, подавлять эмоции не надо. Но и орать, обвинять, осуждать не надо. Все пишут: выражайте чувства экологично. Что это? Как это вообще? До того, как выразить чувства, важно проделать работу над собой.

Итак, эффективные способы взаимодействия с агрессией:

Идентификация — осознать и признать в себе злость и чувства, которые за ней скрываются: гнев очень часто является «вторичной» эмоцией, к которой приводят такие сильные чувства, как страх, стыд или обида. Я хочу обратить на этот пункт внимание, потому что, несмотря на кажущуюся простоту («ну конечно, я понимаю, что злюсь»), на практике это сделать не так просто. Потому что во время злости мы чаще всего оперируем другими понятиями: говорим о том, как нас достали. Так вот крайне важно поменять фокус. «Я сейчас злюсь» важнее, чем обвинять кого-то.

Понимание своих целей. Мы привыкли считать злость деструктивной. Однако она может быть полезной: она позволяет нам осознать свои потребности. Если мы выражаем свои чувства спокойно и без осуждения, проявляем уважение к себе и окружающим, злость может помочь достичь того, что нам необходимо.

Для этого важно четко формулировать для себя то, что вы хотите достичь. Нам часто кажется, что другому человеку все понятно, что он делает назло или «все бесполезно». Однако это не так.

Чтобы сформулировать свои потребности, надо сначала их осознать. Для этого задайте себе вопросы:
— вы хотите, чтобы в следующий раз ваш собеседник сделал что-то по-другому?
— вы хотите объяснить, что именно вас обидело и ожидаете извинений?
— вы хотите вместе подумать и найти решение проблемы?
— вы отдаёте себе отчёт, что обвинение только злит человека, и он не идёт навстречу?

Экологичное выражение — это непосредственное выражение чувств, сообщение окружающим о своих эмоциях в спокойной и уважительной манере. «Я злюсь, что ты не вынес ведро, хотя мы договаривались». Сначала это кажется неестественным, потому что «понятно же, что я злюсь. Зачем об этом еще и говорить?» Но по факту эта фраза — заменитель потоку обвинений, которые мы сыпем на голову другому человеку. Обвинения — это слив негатива, они не решают проблему.

Что важно учесть, чтобы это было «экологично», т.е. без наезда на другого человека.

— Важно не использовать оценочную лексику (вечно ты так, эгоистичный, безответственный). Она автоматически вызывает защитную реакцию у собеседника и эскалирует конфликт. Лучше нейтрально описывать произошедшее, перечисляя факты и озвучивая свои чувства. Не «Ты мне весь день испортил!», а «Ты назвал меня ленивой, мне было очень обидно».

— Использовать нейтральный тон. Не повышать голос, следить за интонацией, сохранять спокойствие, не «давить» телом и жестами. Мы считываем 60-70% из невербальной коммуникации. Какие бы слова вы не сказали, если будет «тон и взгляд», собеседник на них среагирует.
На мой взгляд, это самая сложная часть, потому что мы не умеем контролировать. Научиться можно. Для этого важно проработать ситуацию с собой, чтобы быть в спокойном состоянии.

Управление гневом – свой и чужой | Управление конфликтами на рабочем месте | Vancouver Island University

Отложите обсуждение до тех пор, пока вы не успокоитесь

Если вы чувствуете, что ваш гнев находится на таком уровне, что вам трудно контролировать свои слова и тон, решите обсудить этот вопрос в другое время. Вы можете сказать: «Я не хочу обсуждать этот вопрос прямо сейчас» и договориться о том, чтобы обсудить это в другое время.

Активно снижайте уровень стресса и гнева

Примите меры, чтобы успокоиться с помощью релаксации, упражнений или обсуждения, и разработайте план действий для решения проблемы.

Что это такое и чего ты хочешь?

Проанализируйте, каковы источники вашего гнева – почему эта ситуация вызвала такую ​​сильную реакцию гнева? Этого можно добиться путем личных размышлений, поговорив о ситуации с надежным другом или консультантом по программе помощи сотрудникам и семьям (EFAP).

Перед тем, как поговорить с другим участником конфликта, спросите себя:

«Что конкретно меня беспокоит?
Что я хочу, чтобы другой человек делал или не делал?
Соразмерны ли мои чувства проблеме?» xii

Потратьте некоторое время на размышления о конфликте и о том, какова ваша цель в диалоге с другим человеком. Чем яснее мы относимся к нашим намерениям, тем больше вероятность того, что мы достигнем желаемого результата.

Влияние на общее самочувствие

Физическая усталость, боль, алкоголь, наркотики или другие недавние стрессы могут снизить порог гнева. Не вступайте в трудные разговоры в такие моменты.

Познай себя

У всех нас есть чувствительность, основанная на прошлом опыте, которая может сделать нас более склонными к гневу при столкновении с определенными ситуациями. Гнев может быть вызван не текущей ситуацией, а реакцией, вызванной прошлым опытом.

Подумайте, есть ли у вас проблемы с управлением гневом

Если у вас обычно возникают проблемы с управлением гневом надлежащим образом, признайте проблему. Признание проблемы становится первым шагом к ее решению посредством самоанализа, обсуждения с доверенными людьми, записи на курс управления гневом или помощи консультанта EFAP.

Важно изучить «разговор с самим собой».

Подумайте о том, что ваше восприятие события, человека или ситуации вызывает чувство гнева. Хотя это может быть трудно принять, психологи говорят нам:

«наши мысли вызывают наш гнев» xiii

Например, два человека застряли в своей машине в городском потоке по дороге домой. Один человек возмущается задержкой и спрашивает, почему они должны с этим мириться, в то время как другой слушает музыку и принимает задержку как нормальное обстоятельство, когда вы живете в большом городе или рядом с ним.

Разница между двумя людьми заключается в том, что они говорят себе о ситуации. Чтобы справиться с чувствами гнева, полезно изучить, что мы говорим себе о конфликте или о другом человеке.

Наш «разговор с самим собой», то, что мы говорим себе, оказывает сильное влияние на наши чувства и реакции. Наш «разговор с самим собой» не всегда рационален или отвечает нашим интересам. Научиться анализировать собственные мыслительные процессы и реакции — мощный инструмент в управлении гневом.

При необходимости обратитесь за помощью

Если, обдумав ситуацию, вы обнаружите, что не можете обсуждать вопросы без упреков и обвинений, рекомендуется рассмотреть возможность привлечения нейтрального человека для помощи. Выражение вины и негативные суждения обычно приводят к еще большему конфликту. Необходима помощь в разрешении конфликтов и управлении гневом.

Предпримите шаги для решения проблемы

Подавление нашего гнева, хотя иногда необходимо в краткосрочной перспективе, чтобы избежать агрессивной и оборонительной реакции, не является здоровой альтернативой в долгосрочной перспективе. Непосредственное решение проблемы в спокойной манере с использованием эффективных коммуникативных навыков — вот что, в конце концов, устранит гнев.

Гнев | Health.mil

Нужен крупный текст?

• Total Force Fitness

• Физическая подготовка

• Экологический фитнес

• Медицинская и стоматологическая профилактика Фитнес

• Пищевой фитнес

• Духовный фитнес

• Психологическая подготовка

  • Корректировки после развертывания

  • Злость

  • Беспокойство

  • Депрессия

  • Пост-травматическое стрессовое растройство

  • Спать

  • стресс

  • Злоупотребление алкоголем или наркотиками

  • Предотвращение самоубийств

• Социальный фитнес

• Финансовый фитнес

Гнев — это чувство, которое может варьироваться от легкого раздражения до сильного раздражения и ярости. Это может быть естественной реакцией, когда ожидается возможный вред или когда другой человек сделал что-то неправильное или вредное. Нерешенный гнев может привести к таким проблемам, как частые ссоры, дорожная ярость, плохое мышление и принятие решений, а также проблемы на работе. Гнев дома может даже перерасти в насилие в семье, включая жестокое обращение с детьми.

Гнев, особенно хронический или продолжительный гнев, может привести к проблемам со здоровьем, таким как:

• Высокое кровяное давление
• Головные боли
• Высокий уровень холестерина
• Хроническая боль
• Болезнь сердца
• Проблемы с желудком
• Боль в мышцах и проблемы с суставами
• Ранняя смерть

Шаги к управлению гневом:

1. Изучите разницу между гневом и агрессией. Люди часто путают гнев с агрессией. Гнев — это эмоция, а агрессия — поведение. Кто-то может испытывать гнев, не ведя себя агрессивно. Агрессивное поведение включает такие вещи, как словесные угрозы или физическое насилие. Агрессивное поведение говорит людям: «Мои чувства важнее ваших».
2. Три фазы агрессии.
   • Фаза эскалации: В фазе эскалации нарастает гнев. Сигналы или предупреждающие знаки, указывающие на нарастание гнева, включают: физические ощущения, мысли, чувства и поведение.
   • Фаза взрыва: во время фазы взрыва гнев высвобождается в форме словесной или физической агрессии.
   • Фаза после взрыва: Фаза после взрыва включает в себя негативные последствия, которые возникли в результате поведения, имевшего место во время фазы взрыва.
3. Наличие плана контроля гнева. Это может помочь вам эффективно управлять гневом, предотвращая переход гнева в фазу взрыва. План контроля гнева включает в себя советы и инструменты, такие как:
   • Осведомленность о сигналах или предупреждающих знаках, указывающих на нарастание гнева.
   • Измеритель гнева, предназначенный для отслеживания уровня гнева, где ноль означает спокойствие, а десять — выход из-под контроля.
   • Возьмите тайм-аут, пока не справитесь со своим гневом.
   • Изучение и использование техник релаксации, чтобы остановить и обратить вспять эскалацию гнева.
   • Поговорите с полезными «тренерами», чтобы поделиться своими мыслями и чувствами, которые у вас были, когда вы злились.

Как узнать, есть ли у вас проблемы с контролем гнева? Когда следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к медицинскому работнику?

Вы покидаете Health.mil

Появление гиперссылок не означает одобрения Министерством обороны сайтов, не принадлежащих правительству США, или содержащейся на них информации, продуктов или услуг.