Как перестать себя критиковать: Совет психолога: как перестать себя критиковать — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Совет психолога: как перестать себя критиковать

Внутренний критик – это наш внутренний голос, который постоянно осаживает нас и не дает двигаться вперед. Иногда он настолько сильный и явный, что именно его аргументация является главной – мы доверяем внутреннему критику больше, чем самому себе и своим чувствам, что в результате приводит к стагнации и проблемам с самореализацией. Вместе с психологом Анной Суховой разбираемся в вопросе.

В детском возрасте внутренней критики нет. Мы рождаемся уверенными в том, что мы уникальны, все впереди и окружающий нас мир – дружелюбная среда. В детстве роль внутреннего критика выполняет родитель, который дает наставления и направляет ребенка в нужное русло. Правда, иногда родительская критика бывает настолько груба и не обоснована, что у ребенка вырабатывается определенный набор комплексов, ему становится сложно начинать что-то новое, и теряется вера в свои собственные уникальные силы.

Конечно, многие родители делают это из лучших побуждений – им кажется, что так они воспитывают своих детей, оберегая их от суровой реальности и возможных неприятностей. Кроме того, родители руководствуются своими собственными установками и собственным полученным опытом, что не всегда бывает правильно.

Самый простой прием работы с внутренним критиком – его выявление и анализ проблемы. Возьмите лист бумаги и запишите те мысли, которые возникают в вашей голове, когда внутренняя критика особенно невыносима. Дальше оставьте этот лист бумаги на 12 часов и прочитайте его снова. Вы удивитесь, но вы четко обнаружите, какие именно фразы принадлежат вам, а какие – навязанные кем-либо мысли и установки. Как только вы осознаете, что почти 80% того, что написано на листке – не ваше личное, а косвенные внушения, навязанные в детстве, вы почувствуете облегчение.

Следующим важным этапом работы с внутренним критиком является эффективный механизм, позволяющий строить и осуществлять свои планы вне зависимости от настроений внутреннего критика.

Сравним две противоположные схемы:

Малоэффективный стратегический круг мышления:

Мы мечтаем о чем-то, предвкушая будущие успехи
Включается внутренний критик, который убеждает нас в том, что все планы недостижимы в силу каких-либо обстоятельств
Мы отказываемся от перспективных задумок и идей, оставаясь только с неприятным осадком в душе

Эффективный стратегический круг мышления:

Мы мечтаем о чем-то, предвкушая будущие успехи
Обращаемся к внутреннему реализатору и расписываем подробный план действий
Обращаем внимание на критика, который на этот раз ставит под сомнение не саму идею, а отдельные пункты реализации, что позволяет более продуктивно осуществлять задуманное

Используя эту двухступенчатую схемы, мы помогаем самим себе справиться с собственной неуверенностью и сомнениями, что позволяет нам быстрее реализовать все задуманные планы.

практикующий психолог, психодиагност, специалист НЛП, эксперт СМИ и основатель Клуба «Психология для жизни».

Фото: Getty Images

Marie Claire Editorial

Сегодня читают

Шкатулка бабушки: 5 «старомодных» украшений, которые все еще в тренде — и они точно есть у вас

Вырвалось случайно: 10 фраз, которые говорят все мужчины-изменники — они должны насторожить

Ослепляют красотой: 8 бьюти-секретов арабских принцесс, которые всегда выглядят безупречно

В чем встречать Новый 2023 год Черного Водяного Кролика: рекомендации по знакам Зодиака

Обидное прозвище, которое не на шутку разозлило Меган Маркл (и почему это может быть правдой)

Меняем жизнь за один день. #97 Перестать критиковать себя

Общество
• СИ «Омск Здесь» 13 июля 2021, 10:01
• печать

Автор:Анастасия Семенова

Сегодня мы уже не те, что вчера. Мы верим, что с каждым днём можем стать лучше. Изменения — это круто: давайте идти к лучшей версии себя вместе. В рубрике «Омск Здесь» — простые советы, чтобы легко изменить свою жизнь.

Новая порция советов и идей, как сделать жизнь лучше, полезнее и эффективнее.

С вредной привычкой критиковать всех вокруг мы разобрались вчера. Сегодня поставим на место внутреннего критика. Это внутренний голос, которой постоянно нас одергивает и не даёт двигаться дальше. Он есть абсолютно в каждом. Ведь большинство из нас слишком строго относятся к себе.

Склонность к самокритике — одна из главных особенностей перфекционистов. Когда кажется, что бы мы ни не делали, мы недостаточно хороши. Когда вы прекрасно помните обо всех своих недостатках, но не цените и преуменьшаете свои достоинства. Вот несколько советов, следуя которым, можно положить конец деструктивной самокритике.

Заведите дневник и записывайте туда все свои мысли и эмоции. Это поможет осознать, какая критика является несправедливой и мешает двигаться вперёд.
Ежедневно замечайте пять хороших вещей, которыми вы занимались или которые с вами произошли. Обязательно записывайте их, чтобы можно было перечитывать и заряжаться позитивом.
Признайте свои сильные стороны. Вы не обязаны уметь всё, но вы можете многое. Не будьте строги к себе, помните о своих достоинствах.
Наша ценность не сводится к успехам. Если мы как следует поразмыслим о том, что в жизни действительно ценно и важно, то поймём, что люди могут быть щедрыми, любящими, заботливыми, творческими и трудолюбивыми, но при этом не обязательно успешными или победителями.
Не ждите подтверждения своей ценности от других. Прежде всего важно, чтобы вы сами себя ценили. Ваша самооценка не должна зависеть от мнения других, цените своё мнение.
Держитесь подальше от негативного окружения. Если кто-то отказывается относиться к вам с должным уважением, вы вправе прекратить общение с этим человеком. Необходимо одновременно бороться и с «внутренними», и с «внешними» критиками.
Учитесь относиться к себе с сочувствием и прощать себя. Большинство не любит говорить о своих провалах, поражениях и неуверенности в себе, поэтому нам кажется, что у всех всё хорошо и только у вас полно проблем и неудач. Сочувствие к себе — противоположность самокритики.

Что почитать:

Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства»

Хотите больше перемен? В нашей рубрике «Меняем жизнь за один день» вы найдёте простые и действенные советы, рекомендации хороших книг и полезных приложений. Мы собрали для вас упражнения, которые сделают вас бодрее и здоровее. Читайте другие материалы нашей рубрики и наслаждайтесь жизнью!

Опубликовано: 12 апреля 2022 г. Обновлено: 01 ноября 2022 г. являются примерами самокритики, которые подчеркивают ваши собственные недостатки и слабости. Вы можете чувствовать, что не соответствуете своим личным стандартам или ожиданиям, и заставляете себя вести себя определенным образом. К счастью, вы можете улучшить этот образец самокритики, изменив свой образ мыслей и практикуя позитивные аффирмации.

Хотели бы вы меньше критиковать себя? Терапевт может помочь вам меньше осуждать и больше принимать себя. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта.

Самокритика — это негативное мышление о себе. Люди с самокритичными тенденциями сталкиваются с проблемами, созданными ими самими, из-за их жестких стандартов и усвоенных социальных ценностей для самооценки. В результате они не уверены в своих мыслях, чувствах и эмоциях. ^1,2
Самокритичность отмечается как уязвимость в области психопатологии. Для некоторых людей самокритика может иметь негативное влияние на повседневное настроение и аффект и может быть фактором уязвимости для депрессии и других форм психических заболеваний. ^3,4

Самокритика не всегда плоха; это может быть хорошо при активном использовании. Если люди используют личную критику таким образом, чтобы это было полезно для выполнения задач и достижения целей, это может быть полезно. Они могут использовать его как способ изучить свои решения и поведение и оценить, нужно ли им вносить какие-либо изменения. Самокритика становится проблематичной, когда человек начинает избегать вещей и саботировать собственный жизненный опыт.

Люди с избегающим стилем привязанности избегают близости; это может помешать им развить характер отношений в отношении того, как проявлять сострадание к себе и другим. ⁵ Самокритика также может быть вызвана стыдом, ненадежными привязанностями и низкой самооценкой. ⁶

Многие люди, обладающие такими чертами, как перфекционизм, могут бороться с самокритичностью. Самокритичные перфекционисты склонны реагировать на стрессовые ситуации эмоциональными реакциями, самобичеванием, фантазиями и менее активными попытками изменить ситуацию или проблему, ориентированными на проблему. ⁷

Когда люди занимаются негативной самооценкой, они создают внутренний диалог, в котором используются уничижительные и демотивирующие фразы. Примеры самокритики включают фразы и негативные разговоры с самим собой, такие как: «Я легко разочаровываюсь в себе», «Я не могу принять неудачи и неудачи, не чувствуя себя неадекватным» и «Я перестаю заботиться о себе». ⁸

Самокритика связана с уменьшением прогресса в достижении цели, и этот эффект, по-видимому, опосредуется размышлениями и прокрастинацией. Цели, которые люди могут не преследовать из-за самокритики, включают академические, социальные и связанные со здоровьем цели. ⁹ Самокритичные люди заботятся о том, чтобы добиться уважения за свои достижения и избежать разочарования и осуждения. ¹⁰

Физическая забота о себе может включать в себя различные формы упражнений, такие как поднятие тяжестей, кардио, ходьба и йога. Другими формами физической заботы о себе являются личная гигиена, например, принятие душа или ванны, посещение врача, массаж и маникюр. Физическая забота о себе может помочь вам сохранить свое здоровье и справиться со стрессом. Это позволяет вам сбросить, обработать и восстановить уверенность.

Эмоциональная забота о себе включает практику внимательности, ведение дневника, выполнение дыхательных упражнений и создание здоровых границ. Это помогает очистить ваш разум и заставляет вас чувствовать себя более свежим. После эмоциональной заботы о себе вы сможете лучше обрабатывать свои мысли и позитивно относиться к себе и другим.

Обучение любви к себе включает в себя понимание того, что вы чувствуете, прощение себя, проявление доброты и проявление благодарности. Когда вы любите себя, вы начинаете ценить свою самооценку и переформулировать неуверенность в себе в позитивные фразы. Любовь к себе может помочь вам почувствовать себя более гармоничным со своими эмоциями и обрести уверенность в своей значимости и ценности.

Изменение моделей мышления включает в себя осознанность своих автоматических реакций и замену негативных моделей мышления на позитивные. Как только вы станете лучше понимать, почему у вас возникают эти негативные мысли, вы сможете начать менять свое поведение. Это поможет вам повысить уверенность в себе и избежать негативной неуверенности в себе, которая может привести к самосаботажу.

Избежать стремления к совершенству может быть трудно, но с практикой вы сможете стать более реалистичным. Например, позволять себе делать ошибки и фокусироваться на положительных моментах. Это поможет вам помнить, что ошибки — это нормально. Вы начнете чувствовать, что можете отпустить личное давление и желание все контролировать.

Когда вы сравниваете себя, вы можете начать думать, что вы недостаточно хороши. Если вы сосредотачиваетесь на том, что у вас есть или чего нет, и беспокоитесь о том, что делают другие, вы никогда не почувствуете удовлетворения. Найдите способы практиковать благодарность. Если вы перестанете сравнивать себя и примете себя таким, какой вы есть, это поможет вам полюбить себя и почувствовать себя более комфортно со своими способностями.

Высказывание своих беспокойств и факторов стресса из-за самокритики может помочь вам уменьшить неуверенность в себе. Терапия, направленная на преобразование негативных моделей мышления в позитивные и направленная на повышение самооценки, может помочь создать прочную основу для сострадания к себе. Некоторые терапевты могут использовать определенные терапевтические методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), которые позволяют человеку испытать свои мысли и изучить доказательства.

Ведение дневника дает вам здоровую возможность выразить свои мысли. Это поможет вам стать более осознанным и настроиться на свои эмоции. Вы можете начать обрабатывать свои мысли и понимать, откуда они берутся и что они означают. Это может помочь вам определить, кто вы и какие изменения вы, возможно, захотите внести, чтобы достичь своих личных целей, чтобы стать менее критичным.

Научившись обрабатывать свои мысли и понимать, почему вы оказываете на себя давление, вы можете уменьшить ежедневную критику. Когда вы поймете, откуда берутся эти основные убеждения, вам будет легче переформулировать свои мысли и мыслить более реалистично.

Начните с того, что найдите то, чем вы увлечены и делаете хорошо; затем начните хвалить себя. Это поможет вам чувствовать себя более комфортно, рассматривая себя в позитивном ключе. Вы можете сосредоточиться на личных и рабочих достижениях и признавать любые цели, которых вы достигли и над которыми работаете. Празднование маленьких и больших побед может помочь вам почувствовать себя более позитивно и уверенно.

Выход за пределы зоны комфорта позволяет вам освоиться со способностями, о существовании которых вы, возможно, не подозревали. Поставьте себя в положение, в котором вы сможете преодолеть неуверенность. Внесение небольших изменений в свой распорядок дня может помочь вам лучше понять свое личное развитие.

Используйте ежедневные позитивные аффирмации, чтобы заменить негативную неуверенность в себе. Это может помочь вам мотивировать действовать над задачами, которые вы, возможно, избегаете из-за личной неуверенности. Вот некоторые примеры позитивных утверждений: «Я заслуживаю любви», «Я заслуживаю счастья», «Мне достаточно» и «совершать ошибки и быть несовершенным — это нормально».

Если вы чувствуете дискомфорт или испытываете сильные эмоции, вы можете определить эту ситуацию или поведение как триггер. Когда вы распознаете определенный шаблон автоматических реакций на ситуации или людей, вы сможете начать понимать свои триггеры. Выявляя свои триггеры, вы начинаете понимать ситуации, которые вызывают самокритику и осуждающие мысли, и находите новые способы справляться с ними.

Доброе отношение к себе напоминает вам, что вы заслуживаете признания. Признав, что вам нужно защищать себя и постоять за себя, вам будет комфортнее быть добрым. Оставаясь последовательным и живя так, как будто вы заслуживаете такого же уважения и сострадания, как и другие, вы поможете себе избавиться от негативных мыслей о себе и повысить самооценку.

Когда кто-то подвергается критике и рано испытывает чувство стыда, он может усвоить негативные рабочие модели о себе. ¹¹ Это может повысить их уязвимость к самокритике как эмоциональной саморегуляции и защитному механизму. Исследователи обнаружили, что самокритика является сильным предиктором широкого спектра дезадаптивного функционирования, включая избегающее совладание и негативный аффект. ¹²

Людей, которые борются с самокритикой, можно направить на изучение самокритичных мыслей и эмоций в консультативной среде. Терапевты помогают людям изменить свою позицию по отношению к самокритике с деструктивной на защитную в эмоционально-ориентированной терапии, на внешний голос в психодинамической терапии или с внутренней позиции самообвинения на более внешнюю позицию в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). . ¹³

По мере осознания себя вы лучше поймете, откуда берутся самокритичные убеждения. Затем вы можете начать переформулировать свои мысли. Практика советов из этой статьи может помочь вам преодолеть самокритику и почувствовать себя более уверенно в целом. При необходимости также важно обращаться за профессиональной помощью.

Образование — это только первый шаг на пути к улучшению психического здоровья и эмоционального благополучия. Чтобы помочь нашим читателям сделать следующий шаг в своем путешествии, Choose Therapy сотрудничает с лидерами в области психического здоровья и хорошего самочувствия. Выбирая Therapy, вы можете получить компенсацию за направления от компаний, упомянутых ниже.

BetterHelp (онлайн-терапия) — Повысьте самооценку с помощью терапевта. В BetterHelp работает более 20 000 лицензированных терапевтов, которые предлагают удобную и доступную онлайн-терапию. BetterHelp начинается с 60 долларов в неделю. Заполните краткую анкету и найдите подходящего для вас терапевта. Начать

Online-Therapy.com (занятия йогой и терапия) – Занимайтесь тем, что заставляет вас чувствовать себя хорошо! Стандартный план Online-Therapy.com включает еженедельный 45-минутный видеосеанс, неограниченный обмен текстовыми сообщениями между сеансами и самостоятельные действия, такие как ведение журнала. Недавно они добавили обучающие видео по йоге. Начало работы

Выбор справочника терапии . Найдите опытного терапевта, который поможет вам работать над собой. Вы можете искать терапевта по специальности, доступности, страховке и доступности. Профили терапевтов и вводные видеоролики дают представление о личности терапевта, чтобы вы могли найти подходящего специалиста. Найдите психотерапевта сегодня.

Выбирая терапию стремится предоставить нашим читателям точную и действенную информацию о психическом здоровье. У нас высокие стандарты того, что можно цитировать в наших статьях. Приемлемые источники включают государственные учреждения, университеты и колледжи, научные журналы, отраслевые и профессиональные ассоциации, а также другие надежные источники журналистских материалов о психическом здоровье. Узнайте больше, ознакомившись с нашей полной редакционной политикой.

Лонге О., Маратос Ф. А., Гилберт П., Эванс Г., Волкер Ф., Роклифф Х. и Риппон Г. (2010). Поговорить с самим собой: нейронные корреляты самокритики и уверенности в себе. NeuroImage , 49 (2), 1849-1856.
Получено с: https://publications.aston.ac.uk/id/eprint/16903/1/havingwordwithyourself.pdf
Рой-Бирн, П. (2018). Самокритика и самосострадание: осознанный подход. NEJM Journal Watch.Psychiatry, Смит, П., и Раймс, К.А. (2018). Роль самокритики в общих проблемах психического здоровья у студентов: систематический обзор проспективных исследований. Психическое здоровье и профилактика , 10 , 13–27. Получено с: https://kclpure. kcl.ac.uk/portal/files/87968349/The_role_of_self_criticism_MCINTYRE_Firstonline2March3018_GREEN_AAM_CC_BY_NC_ND_.pdf
Naismith, I., Zarate Guerrero, S., & Feigenbaum19. Жестокое обращение, обесценивание и отсутствие теплоты в раннем возрасте демонстрируют отчетливую связь с самокритикой, состраданием к себе и боязнью сострадания к себе при расстройстве личности. Клиническая психология и психотерапия , 26 (3), 350–361. https://doi.org/10.1002/cpp.2357
Гилберт П. и Проктер С. (2006). Тренировка сострадательного ума для людей с сильным стыдом и самокритикой: обзор и пилотное исследование подхода групповой терапии. Клиническая психология и психотерапия: международный журнал теории и практики , 13 (6), 353-379. Получено с: https://self-compassion.org/wp-content/uploads/publications/Gilbert.Procter.pdf
Данкли, Д. М., и Бланкштейн, К. Р. (2000). Самокритичный перфекционизм, совладание, неприятности и текущие бедствия: подход к моделированию структурными уравнениями. Когнитивная терапия и исследования , 24 (6), 713-730. Получено с: https://link.springer.com/article/10.1023/A:1005543529245
Пинто-Гувейя, Дж. , Кастильо, П., Матос, М., и Ксавье, А. (2013). Центральное место в воспоминаниях стыда и психопатологии: медиаторный эффект самокритики. Клиническая психология: наука и практика , 20 (3), 323. -%20%20посредник%20эффект%20из%20самокритика_repositorio.pdf
Шахар, Г., Роджерс, М.Л., Шалев, Х., и Джойнер, Т.Е. (2020). Самокритика, межличностные условия и биосистемное воспаление при суицидальных мыслях и поведении при расстройствах настроения: биокогнитивно-межличностная гипотеза. Journal of Personality , 88 (1), 133–145. https://doi.org/10.1111/jopy.12446

Воняет — и, честно говоря, задевает наше самолюбие. Мы все хотим быть хорошими — зачеркните это — отличными на нашей работе, поэтому оплошность может заставить нас чувствовать себя уязвимыми. В наших головах мы начинаем резко критиковать себя, размышляя о своей некомпетентности или о том, что иначе мы не в состоянии работать на рабочем месте. Вечеринка жалости!

Но приносит ли вам пользу самобичевание? Есть ли такая вещь, как быть слишком строгим к себе? Согласно исследованиям, абсолютно. Было показано, что чрезмерно резкая самокритика подрывает мотивацию, препятствует прогрессу в достижении целей и увеличивает прокрастинацию.

Сохраняйте спокойствие — и прогуляйтесь.
После неудачной встречи или презентации легко соскользнуть по скользкой дорожке самобичевания. Когда ваша голова кружится от сценариев «я должен был сделать то или иное», вы не в том положении, чтобы делать рациональные суждения о своей работе.
Итак, вам лучше всего отойти от ситуации физически и мысленно, чтобы увидеть перспективу. Прогулка на свежем воздухе — отличный способ физически оторваться от работы. Постарайтесь дать себе по крайней мере 24 часа, прежде чем вернуться к ситуации. Очень важно подойти к столу с уравновешенным, эмоционально нейтральным состоянием, чтобы повысить свою мотивацию.
Проверьте свой перфекционизм у двери.
Скажите это вместе со мной сейчас: «Здравствуйте, я человек, и я делаю ошибки». Это реальность.
Как бы всем нам ни хотелось быть идеальным сотрудником, получающим все когда-либо существовавшие награды за достижения, это просто нереально. На самом деле стремление к невероятно высокому стандарту приведет только к разочарованию.
Чтобы контролировать свой перфекционизм, обратите внимание на то, как вы описываете свои промахи. Вы ловите себя на том, что говорите такие вещи, как «Я всегда забываю имена людей» или «Я никогда не пойму, как составить отчет, который понравится моему боссу»? Если это так, вы соскальзываете к так называемому негативному стилю объяснения, то есть вините в плохих событиях постоянные, всеохватывающие аспекты себя (подумайте: «Я просто не такой умный» или «Я никогда не уверенность в том, что он хорош в публичных выступлениях»).
Вместо этого попытайтесь превратить эти мысли в конкретные, изменяемые модели поведения, которые вы можете улучшить (например, «Я чувствовал себя неподготовленным к встрече, поэтому в следующий раз я потрачу 15 минут на чтение своих заметок вместо пяти минут») . Сосредоточенность на конкретных действиях, которые вы можете предпринять, помогает изменить ваше мышление с «Я должен быть совершенным» на «Я в процессе, и это нормально».
Не позволяйте мелким, незначительным деталям отвлекать вас от общей картины. Размещение устаревшего логотипа компании на слайдах PowerPoint не сделает и не сломает вашу карьеру.
Посмотрите за пределы себя.
Когда мы находимся в состоянии самокритики, мы часто обращаемся внутрь себя. Таким образом, чтобы конструктивно устранить свои недостатки, это может помочь сместить ваш фокус вовне и пообщаться с другими.
Поиск наставника — особенно конструктивный подход. Найдите человека, обладающего навыками и качествами, которым вы хотели бы подражать, и начните проводить с ним больше времени. Мало того, что вы будете учиться через наблюдение, ваш наставник может стать отличным источником положительного подкрепления и руководства. Когда вы сталкиваетесь с проблемой или имеете дело с камнем преткновения, ваш наставник может предоставить полезную, конструктивную и честную обратную связь, которая может помочь вам двигаться вперед в позитивном ключе (не говоря уже о том, что помните, что другие были там раньше, слишком!).