Как перестать думать о еде и начать жить: Перестать думать о булках и начать жить — это возможно?: daily_disorder — LiveJournal — Центр социальной реабилитации инвалидов и детей-инвалидов Фрунзенского района Санкт-Петербурга

Содержание

Перестать думать о булках и начать жить — это возможно?: daily_disorder — LiveJournal

Когда я последний раз общалась со своим психотерапевтом по скайпу, она сказала, что видит моей целью правильное питание: ты приходишь магазин и не мечешься между колбасой и яблоками, а спокойно берёшь то, что для тебя правильно.

Получается, она утверждает, что человек с расстройством пищевого поведения может спокойно жить в мире, где еды так много, а сил для самоконтроля так мало. Я даже зажмурилась, представив такой расклад. Не мираж ли это, не утопия?

И я задумалась, что не задумывалась об этом. Чего хочет булимик больше всего на свете? Правильно, идеальное тело, поэтому он и булимик. Зачем я пошла на терапию? Потому что поняла, что так продолжаться не может. А цель у меня какая? Непонятно. Как-то так вышло, что мой врач видит конечный результат, а я нет. Я начала лечение с осознания, что еды в моей жизни слишком много. Мне хотелось избавиться от навязчивых мыслей о жратве день и ночь. Я пробовала даже потолстеть и смириться, но не вышло. От мечты об идеальном теле я, конечно, не избавилась.

В моей жизни зависимость от еды не единственный аддиктивный опыт: в прошлом я отвязный выпивоха по пятницам и курильщик с семилетним стажем. И я практически не пью и не курю уже несколько лет. Когда я захожу в супермаркет и смотрю на витрину с бутылками или табаком, я … ни о чём не думаю. Ни с каким навязчивым желанием не борюсь, не читаю в голове мантры о вреде алкоголизма, не потею от вожделения. Если я не пришла целенаправленно за винишком для праздничного стола, то даже не думаю о том, чтобы выпить. Так значит, спокойная жизнь в огромном гастрономе с круглосуточным доступом к кормушке, в который превратились мегаполисы, — реальность, в которую можно попасть любой булимик?

Я снова прикрыла глаза и размечталась. Если хоть трети такой свободы действительно можно достигнуть вдумчивой коррекцией пищевого поведения, то я мчусь к ней с утроенной силой, а если объелась, то очень быстро ползу! Когда мне удаётся думать о еде и фигуре меньше половины светового дня, я считаю это успехом. А морковка, которой машет передо мной мой психотерапевт, — просто путёвка в Эдем!

Не желаю слушать писклявый голос в моей голове, который гундит, что так не бывает! Раз с сигаретами такое возможно, значит и с едой получится.

Как перестать думать о еде, диетах и похудении все время

Нормально ли все время думать о еде. Чем отличается естественная потребность и привычка от зависимости. 5 шагов, которые помогут избавиться от пищевой зависимости. Чем может помочь тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология» при нарушениях пищевого поведения…

0
1336
19 Июня 2020 в 10:38

Автор публикации:
Марина Алексеева

Раздельное питание, вегетарианство, веганство, мясоедение, сыроедение, Дюкан, кето, палео, интуитивное питание, интервальное голодание, питание праной. Счетчики калорий, диетические аппы, «не ем после шести», «сладкое только до 12», пятиразовый прием пищи… Как перестать думать о еде, если думать больше уже нет никаких сил, а похудеть не получается? На помощь приходит системный психоанализ.

«А мое тело — это был эпицентр вселенной, мне всегда казалось, что я недостаточно худая, у меня не было в голове своего реального представления о теле. Если мне кто-то скажет, что я хоть чуток поправилась или что-то в этом роде, это для меня было концом света, я начинала изнемогать себя в зале и ужасными диетами, часто голодовками тоже. В общем, для меня это очень и очень больная тема была всегда»

(из отзыва студентки тренинга Юрия Бурлана «Системно-векторная психология» Маржан).

Как перестать думать о еде, если и есть хочется, и похудеть хочется? Как перестать считать калории, все время выбирать, когда есть, что есть, делить еду на вредную и полезную? Как перестать думать о десерте, который стоит на столе и который так хочется съесть, что невозможно сосредоточиться ни на чем другом? Наблюдать, как предательски медленно тянется время в ожидании, когда уже можно будет сесть за стол. Быть белой вороной во время застолий и дружеских посиделок, оценивая и ограничивая каждый кусочек и завидуя тем, кто совсем не думает о еде, а живет и наслаждается едой и жизнью. Ведь могут же позволить себе есть все и не поправляться (не отекать, не чесаться, не страдать мигренями) после «неправильной» еды…

Те, кто прошел через множественные эксперименты с питанием и не получил желаемого результата — похудения или решения проблем со здоровьем, — хотели бы уже перестать думать о диетах, но обнаруживают, что мысли вышли из-под контроля. За долгое время борьбы с самим собой появилась нездоровая зависимость от еды.

Все время думать о еде — это нормально?

Еда — это первичная потребность, без которой долго не проживешь. Когда человек голоден, он вспоминает о пище. Если сильно голоден, то мысли становятся навязчивыми. Воображение рисует картинку зажаристой курочки, запах булочек с корицей. Но как только голод удовлетворен, мысли легко переключаются в другое русло. До нового голода. Это нормально.

Есть еще привычка. Например, к блюдам, к которым в детстве приучила мама. Люблю блины, потому что вкус детства. И трудно отказаться, даже если от них поправляюсь и желудок болит. Поэтому ем иногда, не могу себе отказать. Но так, чтобы постоянно думать о блинах — такого нет. Привычка может доставлять неудобства, приносить вред, но не занимает наши мысли постоянно.

Зависимость — это совсем другое. Это когда при попытке отказаться от продуктов, которые не приносят пользы, ты обнаруживаешь, что не можешь. Включаешь ограничения и открываешь в себе такую мощную тягу к шоколаду, пирогам или копченой колбасе, что день и ночь грезишь ими. Пока однажды не сорвешься и не испытаешь неземное блаженство вкуса. Всего две минуты. А потом все начинается сначала.

Ты обнаруживаешь, что все твое счастье сосредоточено в любимых продуктах, от которых пришлось отказаться. Только они успокаивают в моменты стресса или горя. Только они помогают почувствовать полноту жизни. Без них и краски тускнеют, и смысл теряется, и жить не хочется.

По-хорошему мы бы и не отказались никогда. Ведь суть человека — это стремление к наслаждению. Но побочные эффекты толкают нас к отказу от любимых булочек, конфет и других высококалорийных продуктов. Мы начинаем набирать вес, страдаем от гастрита, запора и других проблем ЖКТ. Или становимся непривлекательными для противоположного пола, неуверенными в себе, одинокими. Только эти проблемы заставляют нас принять решение начать правильно питаться.

Вот тут мы и сталкиваемся с тем, что изменить свои привычки, а тем более отказаться от зависимости сложно. А без осознания психологических причин, почему мы стали зависимы, невозможно. Без осознания причин мы обречены на постоянные эксперименты с разными системами питания без стойкого и понятного результата, на срывы, «зажоры» и колебания веса.

Тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология» учит получать радость от жизни и помогает избавиться от пищевой зависимости. Это становится побочным эффектом познания себя. Вот несколько шагов, базирующихся на знании психической природы человека, которые помогут перестать думать о еде.

Шаг 1: Накормите себя

Мысль не возникает сама по себе. Она всегда обслуживает желание. Если мы все время думаем о еде, значит, мы голодны. Хронически голодны. Как правило, такое состояние — это следствие долгих ограничений калорий или разных видов продуктов, когда возникает нехватка микроэлементов. Например, при монодиетах. Поэтому, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно реализовать свое желание — разрешить себе есть.

Ограничение — это всегда стресс для человека. Только часть людей воспринимает ограничения как благо — это обладатели кожного вектора. Но даже они не выдерживают неадекватных ограничений. Склонные к экспериментам, они пробуют разные диеты и системы питания и однажды могут обнаружить, что есть почти нечего, что почти вся еда вредна для здоровья. Страдающие анорексией как раз имеют кожный вектор, который задает неадекватные запреты. Хотя это не главная причина анорексии.

Но больше всего от запретов страдают обладатели анального вектора, которые от природы не любят ограничения. Для них это сильный стресс. А на стресс такие люди, как правило, реагируют спазмом — мышц, гладкой мускулатуры кишечника, сфинктеров. От стресса у них нарушается пищеварение. СРК, язва желудка, запоры — это их болезни. Поэтому ограничительные диеты, голодовки не их метод.

Для них больше подойдут психологические методы решения проблемы: осознание своих свойств, принятие себя и обретение уверенности в себе. Ведь зачастую они пытаются исправить то, что исправить нельзя — природную конституцию. Гораздо важнее внешних форм внутреннее состояние, драйв от жизни, когда ты счастлив и уверен в себе. Такое состояние возникает, когда ты понимаешь себя и других. Видишь, что все люди разные, у них разные задачи и не стоит стремиться быть похожим на кого-то. Гораздо приятнее оставаться самим собой.

«Я обошла всех врачей-гастроэнтерологов. Думала, что подхватила кишечный вирус или у меня непереносимость продуктов, которые дают в новой столовой, начала исключать группы типичных аллергенов, но это не помогало. Врачи тоже исследовали-исследовали, ничего не нашли… Пройдя тренинг, я осознала свою психику и из-за какого моего вектора «болел животик».

Оказывается, раньше у меня от стресса, например при неприятном разговоре с незнакомыми людьми (когда кто-то внезапно грубо выскажется, окрикнет и мне нужно дать отпор), сильно сжималось в животе. Отсюда, видимо, и начинались все проблемы… Сейчас можно с уверенностью сказать, моя стрессоустойчивость значительно повысилась, мои реакции изменились. Мне не составляет труда спонтанно поговорить с любым человеком, даже неприятным, даже на большой публике. И никаких угрызений совести, что сказала что-то не так, и раздуваний из мух слонов. И вообще, я даже теперь и забыла, когда у меня живот в последний раз болел…»

Шаг 2: Питайтесь осознанно

Наше тело безошибочно, потому что имеет животную природу. Животное совершенно. Оно не ошибается, так как управляется инстинктами. Зверь в дикой природе никогда не будет есть то, что вредно для него, или рассчитывать, когда лучше съесть ужин, чтобы не было тяжело спать. Потому что у него нет сознания.

У человека сознание есть, и оно заставляет нас ошибаться. Мы уже не можем полагаться на инстинкты тела, так как они искажены сознанием. Это наблюдаемо даже у домашних животных, которые, в отличие от своих диких собратьев, болеют, потому что живут вместе с людьми.

«Я точно знаю, что хочу конфету прямо сейчас», — говорим мы и ошибаемся.

Мы не замечаем или игнорируем сигналы тела, едим на эмоциях или за компанию, когда не голодны, зажимаем инстинкты, следуя противоречивым рекомендациям от «экспертов», деля еду на вредную и полезную. Вредную или полезную — для кого? Для эксперта? А для нас? Зачастую мы не утруждаем себя проверить, как реагирует тело на новую диету или схему питания. Просто слепо следуем советам, которые люди дают через себя, имея другую конституцию, метаболизм, исходный уровень здоровья.

Раз уж мы утратили инстинкты, нужно использовать тот инструмент, который дан человеку для адаптации в этом мире: сознание. Подходить к еде нужно осознано. Есть только тогда, когда голодны. Тогда и удовольствие от еды в разы больше. Определить свой метаболизм, пищевые пристрастия, подходящие продукты, режим питания, размер порций.

Никакие анализы и обследования, никакой врач не изучит нас так, как мы сами. Это не призыв отказываться от медицинской помощи вообще, а пожелание быть более внимательным к себе. А знание психической конституции поможет понять свои желания еще лучше. Например, обладатель кожного вектора чувствует себя хорошо, если ест чаще и небольшими порциями. А человек с анальным вектором любит поесть два раза в день, но основательно, чтобы надолго хватило.

«Осознала, что не хочу больше пихать в себя еду. Появилось четкое разделение чувства голода от желания перекусить от скуки или от переживаний. Больше не хочу есть что попало и после корить себя. Пропало желание есть часто и много. Вкусно я всегда любила поесть, часто не наедалась, любила добавить в тарелку еды и переедала. В последнее время ушло бесконтрольное желание есть, вес стал снижаться. Хотя последние лет 7 или 8 лет вес не менялся совершенно, неважно, как я питалась, насколько была активной, после последних родов я стала весить ровно столько, сколько весила до родов. Конечно, мне не нравилось мое отражение в зеркале, не нравился лишний вес, я не любила фотографироваться.

Да и фотографий у меня мало, потому что я не нравилась себе, не нравилось, как я выгляжу. Стала замечать в себе изменения, я похорошела, появилась уверенность в себе, в своей женской привлекательности, походка стала порхающей, шустрой, как 15 лет назад. Ощущения непередаваемые, мне нравятся мои изменения…»

Шаг 3: Избавьтесь от вредных пищевых привычек

Легко сказать, но трудно сделать. Здесь без помощи психоанализа не обойтись. Ведь речь идет о прошлых, возможно, детских травмах, шаблонах поведения, о которых мы, скорее всего, уже забыли. На тренинге «Системно-векторная психология» есть два тематических занятия, посвященных пище — важной психологической теме, которая во многом определяет качество жизни человека. От того, какие пищевые привычки, какое отношение к пище были заложены в детстве, зависит, будем ли мы счастливы.

Например, если ребенка кормили насильно, он не только не будет получать удовольствие от еды, но и жизнь его впоследствии будет лишена радости. Насильственное кормление может проявиться в том, что, уже взрослый, он будет толкать в себя еду без желания и удовольствия, переедать. Ему будет неинтересно жить, поэтому он будет компенсировать отсутствие радости едой.

Наблюдая за собой, вы также можете обнаружить, что едите больше, когда стрессуете, и этот процесс невозможно контролировать. Например, когда вы чего-то боитесь или паникуете — успокаиваете себя пирожными. Или бешеный ритм жизни не позволяет спокойно провести выходной дома, навести порядок, повышивать крестиком. И поэтому перед сном вы можете компенсировать душевную усталость обильным и вкусным домашним ужином.

Когда вы понимаете причины стресса и желания его заедать, вы избавляетесь от пищевой зависимости быстро, без убеждений и упражнений, как это получилось у Виктории, прошедшей тренинг «Системно-векторная психология»:

Привычка может произрастать из банальных вещей. В детстве вы слушались маму и всегда поступали, как она говорила: доедали все, что было на тарелке, даже если уже наелись. Или ели капусту, потому что капуста нравилась маме, хотя совсем не нравилась вам.

Все эти привычки родом из детства надо осознать и провести ревизию: что давно перестало служить на благо и от чего нужно немедленно избавиться. Когда содержимое бессознательного осознается, оно перестает влиять на человека.

«Через год после тренинга я поймала себя на мысли, что уже год не хочу сладкого. Совсем! Раньше дома всегда были «вкусняшки», сейчас же я просто это забываю покупать. Тянет на мясо. Дома нет ни шоколада, ни сахара, даже на праздники я не хочу торт. А ведь раньше обожала сладкое. Как так? Тогда я и поняла, что какие-то очень глубокие травмы из подсознания ушли на тренинге. То, что сразу невозможно осознать, на теле отражается очевидно. Тяга к сладкому есть не что иное, как нехватка удовольствий. Для меня еда была единственным настоящим наслаждением в жизни, все остальное не приносило столько радости. И да, привычка воспринимать так еду была из далекого детства. Она настолько глубоко въелась в подсознание, что найти причину без тренинга я бы не смогла…»

Шаг 4: Создайте окружение, которое поддерживает

Мы живем в эпоху информационных войн. Трудно представить, сколько людей борется за наше сознание и кошелек. Интернет наводнен советами от «экспертов», как правильно питаться. Какие продукты лучше есть, а какие ни в коем случае. Когда лучше есть сладкое: до 12 или вечером, до или после еды. Те, кто «варится» в теме питания, однажды обнаруживают, что советы противоречат друг другу и их невозможно выполнить, потому что получается, что есть ничего нельзя, все вредно и от еды можно умереть.

Как правило, «эксперты», зарабатывающие на теме питания, педалируют наши проблемы. Мы легко узнаем себя в описаниях женщин с «вечной усталостью», «целлюлитом на бедрах», «отеками» и «плохой кожей». «Да, это про меня», — говорим мы и бросаемся в очередную диету.

Для того чтобы преодолеть зависимость, важно заручиться поддержкой окружения, которое не будет постоянно подчеркивать, что вы слишком поправились (или похудели), выглядите нездоровой, бледной или старой. Лучше выйти из групп по похудению, отписаться от рассылок о здоровом образе жизни, перестать искать новые диеты в интернете. Если вы уже прошли через огонь и воду борьбы с зависимостью, скорее всего, у вас достаточно информации о себе самой, чтобы спокойно подумать и попробовать самостоятельно, что же вам подходит.

Хорошо найти круг общения по интересам — спорт, рукоделие, волонтерство, театральная студия или кружок писательского мастерства. А еще лучше — дело своей мечты. Тогда новое занятие будет вдохновлять вас гораздо больше, чем ежедневный подсчет калорий. Но чтобы это было так, желательно сделать следующий шаг.

Шаг 5: Определитесь, что вам интересно в жизни

Житель большого города (а именно он чаще всего обеспокоен, как перестать думать о еде, ведь выбор продуктов в городе так же велик, как и его желания) обладает в среднем 3–5 векторами в психике. Это сложный человек, который имеет зачастую противоречивые желания и не всегда понимает себя. Не все желания удается реализовать, и тогда человек чувствует себя несчастным.

Например, не может создать отношения или найти работу по душе. Страдает от фобий, обид, депрессии. Все это следствие непонимания себя. И это стресс, с которым люди пытаются справиться с помощью еды. Если не получаю удовольствие от отношений или работы, получу самое простое и доступное наслаждение — от сладостей и пирогов. Так проще, но это путь к еще большему несчастью.

Только осознавая и реализуя все свои желания, мы можем быть счастливы без допинга в виде вредных зависимостей.

Чем может помочь тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

На самом деле с тренинга лучше всего начать. Здесь не ставится цель избавиться от лишнего веса или пищевой зависимости. Тренинг помогает узнать свою психическую природу, развить системное мышление (видение мира как четкой, точной системы причин и следствий, основанное на понимании психики) и начать подходить осознанно к жизни и к питанию в том числе. Потому что без осознанности никакие ограничительные диеты, голодовки и прочие оздоровительные мероприятия не сработают.

Что дает тренинг:

понимание себя: своих желаний, конституции, метаболизма;
избавление от плохих привычек за счет осознания травм и шаблонов из прошлого;
стрессоустойчивость за счет понимания других людей и развития способности ладить с окружающими;
осознание, что жизнь должна приносить удовольствие, а еда должна быть вкусной, но с точным знанием своей меры и своих предпочтений.

На портале «Системно-векторная психология» 2000 отзывов об избавлении от психосоматики после тренинга, в том числе о похудении, уходе проблем с пищеварением, снижении тяги к еде и восстановлении нормального пищевого поведения.

«7 лет часто и сильно болел желудок, был гастрит. Не могла выпить холодной воды, съесть сладкое или соленое, немного потерпеть голод — сразу начинал болеть желудок. На тренинге поняла причину конфликта между разными векторами в одном человеке и проявления этой проблемы на теле. От слишком быстрого ритма, в который я сама себя периодически ставила, страдал мой анальный вектор.

Он реагировал зажимами в желудке и сфинктере мочевого пузыря. В то же время от торможения и зависания страдал и кожный вектор. На подавление его стремления все сделать быстро реагировал мельтешением, тремором рук, тиком, заболеванием кожи — прыщами и фурункулами… Перестал болеть желудок. Могу есть все и тогда, когда захочу. Похудела на 5 килограммов как раз до нормы, не занимаясь дополнительно физической нагрузкой»

«…я страдала много лет заеданием стресса и любых недовольств, просыпалась по ночам и шла к холодильнику, не понимая зачем. Это происходило, даже когда я не была голодна. Могла посреди ночи встать с постели побежать в непогоду в ближайший круглосуточный магазин за шоколадом, мороженым или пачкой вафлей. Сейчас вспомнить страшно.

Переедание прошло после полного тренинга. Вообще не хочется никаких сладостей, ни жирного, ни мучного, ни вредного. В голове четко установлено, что еда не главное и что на пустой желудок жить полезнее и радости от жизни будет куда больше. Поняла, что больше 10 лет находилась в зависимости от еды только потому, что не чувствовала вкуса к жизни и в детстве пережила насильственное кормление. В итоге мы идеально проработали все детские психотравмы и обиды. И стало очень легко и спокойно внутри…»

«Улучшилась работа ЖКТ… Перестал болеть бок. Несколько лет мучилась болью в боку. Анализы и УЗИ ничего не показывали. Диеты и правильное питание не помогали. Уже после первых двух лекций бок стал болеть меньше, а потом боль ушла насовсем. Веду активный образ жизни, кушаю все, что хочу, и наслаждаюсь жизнью!!!»

Автор публикации:
Марина Алексеева

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология»

Как прекратить думать о еде

Если вам сильно хочется перекусить и мысли о еде не дают покоя, воспользуйтесь простыми, но эффективными приемами.

articleContentКак не думать о еде и избавиться от навязчивого чувства голода – читайте в материале.

Следует отметить, что эти советы не относятся к тем случаям, когда потребность в пище является вполне обоснованной. Если вы проголодались – не ограничивайте себя.

Переключите мысли

Волевым и сознательным усилиям попробуйте начать думать и представлять что-то, что не имеет отношения к питанию.

Для таких случаев лучше заранее заготовить «очередную» мысль, мечту или фантазию. Например, планируйте свой отпуск – в деталях представляйте, куда поедете в следующий раз, что будете там делать, какие пейзажи вас будут окружать… Вы и не заметите, как минуты пролетят, а мысли о еде – исчезнут. Так же может помочь интересное дело, которое потребует концентрации.

Выпейте какао

Женские форумы уверенно советуют готовить какао, когда возникает желание почувствовать вкус шоколада. Этот напиток очень полезен и дает приятный бонус – прилив энергии и хорошее настроение.

Можно приготовить диетическое какао – две столовые ложки какао-порошка растворить в стакане горячей воды. Эту смесь размешайте до однородной массы. Для более мягкого аромата можно добавить небольшое количество миндального молока.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

Позвоните друзьям

Если вам одиноко, скучно или просто хочется положительных эмоций, не стоит начинать кушать что-то сладкое. Вместо этого позвоните кому-то из друзей.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Эффективный комплекс упражнений для здоровой спины

Возможно, вы сможете отвлечься от навязчивых мыслей о еде, услышав приятные новости.

Почитайте книгу или журнал

Если по какой-то причине предыдущие советы вам не подходят, попробуйте почитать книгу или побывать в книжном магазине.

Один из вариантов не думать о еде – залезть в теплую ванну с книгой в руках. Вам вряд ли захочется вылезать из расслабляющей воды и идти на кухню за перекусом.

Прислушайтесь к себе

Чтобы противостоять желанию перекусить, важно быть в гармонии со своими переживаниями.

Если мы научимся понимать собственные чувства и с их помощью принимать решения, мы не только начнем правильно питаться, но и в целом станем счастливее.

Думайте о результате, которого хотите. Если же цели нет – срочно найдите ее. Это даст силы и дополнительную мотивацию. Подумайте о том, как хотите выглядеть – и ваше питание станет более сбалансированным.

articleContentТакже вы можете самостоятельно придумать интересное занятие, которое позволит вам отвлечься. Как вариант, каждый раз, как хочется есть, просто выходите гулять. Свежий воздух прекрасно снимает нервное напряжение. Исследования показывают, что 15-минутная прогулка отнимает желание опустошить холодильник. Вообще, время вне дома прекрасно настраивает на хороший лад. Сходите на шопинг или в парк на прогулку. Когда человек действительно чем-то занят – времени на мысли о еде просто нет.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как и когда лучше есть фрукты: 5 советов диетолога

Отметим, просмотр телевизора не подойдет в качестве отвлекающего занятия. Как известно, просматривая увлекательные телевизионные программы и фильмы, мы можем съесть больше вредной пищи, чем планировали.

Интуитивное питание как культура. Как перестать думать о еде и научиться понимать потребности организма? | Лена Pena

Сидите на диетах, но все без толку? Постоянно ловите себя на мысли, что ограничения в питании приводят к срывам и перееданию? А что, если можно по-другому? Я расскажу вам о методике интуитивного питания и ее сути.

Откуда растут ноги у проблем пищевого поведения?

В детстве многие из нас слышали от родителей фразу: «Не выйдешь из-за стола, пока не доешь!» То есть, с юного возраста нас заставляют игнорировать сигналы, которые посылает организм, заставляют есть тогда, когда мы вовсе не испытываем чувство голода. Ребенок воспринимает в качестве нормы то, что обычно лежит дома в холодильнике. А в школе нам, к сожалению, не дают никакой информации о правилах здорового питания. Именно поэтому у большинства людей отсутствует культура здорового пищевого поведения.

Мы гонимся за стройным и подтянутым телом, изнуряем себя диетами и тренировками, но ради чего? Часто, так или иначе, все заканчивается срывами и перееданием. Еда не должна быть культом, ее основная функция-обеспечение организма необходимой для него энергией.

Существует 2 типа голода: физический и эмоциональный

При наступлении физического голода мы замечаем характерные признаки того, что нам действительно нужно поесть (урчание в животе, голодные спазмы). Эмоциональный голод – демон, сидящий на плече и шепчущий на ухо: «Ну давай же, заешь свою боль и обиду кусочком этой ведром мороженого!»

Как же научиться слышать и понимать потребности организма? Этому учит система интуитивного питания.

История популярности модели питания

Модель интуитивного питания помогает забыть о диетах, но в то же время позволяет сохранять форму в течение долгих лет. При этом, для того, чтобы придерживаться «питания без запретов», необходимо решить психологические проблемы, связанные с пищевым поведением.

Кто же сделал интуитивное питание популярным?

Методика была разработана в США профессором Стивеном Хоуксом, который позднее основал Национальный институт интуитивного питания. Доктор долгое время боролся с лишним весом, но диеты не дали желаемого результата. Питаясь интуитивно, он сбросил более 20 кг, о чем рассказал журналистам в 2005 году.

Люди устали от диет, устали от бесконечных срывов, чувства вины и самобичевания. Им хотелось наконец понять, в чем нуждается их организм и перестать наконец беспокоиться о еде. История доктора вдохновила многих на большие перемены и долгожданный отказ от запретов.

Суть и основные принципы интуитивного питания

Как уже стало понятно, суть интуитивного питания — отказ от запретов и утоление именно физического голода. Едим, когда чувствуем голод, прекращаем прием пищи по насыщению, относимся к еде осознанно. Больше никаких табу.

Это не значит, что нужно бросаться на фастфуд. Будет трудно, но все-же нужно перейти на здоровую пищу, перед этим ознакомившись с ее примерным списком.

Переход на здоровую пищу

Еда не должна быть наградой за успешно закрытую сделку, новую машину, или вашим щитом от обид и боли. Успешно закрытая сделка и новая машина это уже ваша награда. Меняйте отношение к еде.

Составьте список вещей, приносящих вам удовольствие и радость. Прогулка, чтение, спорт, игра на гитаре, разговор с родными. Периодически вспоминайте об этих вещах вместо того, чтобы хвататься за очередной сникерс.

Если вам действительно хочется есть, то вы будете рады любой пище, будь то легкий овощной салат или горячий борщ. Но не стоит класть в тарелку то, что вы не любите и не хотите съесть. Не стоит также делить продукты на «хорошие» и «плохие».

Перед едой задайте себе пару наводящих вопросов: подумайте, хочется вам чего-то сытного или легкого, соленого или сладкого, мягкого или хрустящего, плотного или жидкого.

Кстати, сторонники интуитивного питания настаивают на том, что, если поначалу сильно чего-то хочется, надо это есть. Но также часто новички совсем перестают ограничивать себя в еде и ее количестве. Затем, поняв, что вредная пища вызывает тяжесть, все-таки делают выбор в пользу здоровых блюд.

Важно не вестись на поводу у обонятельных, зрительных и вкусовых рецепторов. Первое время будет трудно не пустить слюнки при виде шикарного химозного тортика. Учитесь разумному отношению к еде.

Во время приема пищи важно не отвлекаться на социальные сети, разговоры и просмотр интервью на канале вДудь. Нужно вовремя поймать себя на мысли о том, что насыщение уже наступило.

Отрегулируйте скорость еды. Если вы знаете, что едите слишком быстро, сдерживайте себя, не торопитесь, ведь очень легко пропустить момент насыщения.

Оцените свою сытость по шкале от 1 до 10 и вставайте из-за стола, когда насыщение достигнет 7. Можете взять небольшую паузу, немного подвигаться и оценить степень голода. Главное — не переедать, но ощущать сытость.

Еда для современного человека – слишком доступный способ отвлечься. Вспомните, как часто вы едите «за компанию», или заходите в кафе, чтобы просто встретиться с подругой за чашечкой кофе, а за интересным разговором не замечаете, как заказываете у официанта второй десерт.

Наблюдайте за эмоциями. Переедание чаще всего происходит в моменты тревоги. Расслабьтесь, подумайте о чем-то приятном и понаблюдайте — пики тревожности длятся недолго.

Обязательно двигайтесь. Ищите оптимальный вид физической нагрузки, не мучайте себя силовыми тренировками, если они вас угнетают. Вам не должно быть легко, но тренировки должны приносить удовольствие и отвлекать от дурных мыслей. Пускай это будет йога, танцы или скандинавская ходьба, ограничивающая нагрузку на суставы.

Перестаньте корить себя и подружитесь с едой

Методика интуитивного питания призывает любить себя и свое тело. Жить так, как комфортно вам, не испытывая стресса от жестких ограничений в питании.

На самом деле, человеку, который долгое время сидел на диетах и исключал какие-либо продукты из своего рациона, очень трудно перестроиться и привыкнуть к тому, что запреты улетучиваются.

Никакого самоистязания и изнуряющих тренировок в вашей жизни быть не должно.

Делайте скидку на комплекцию. Если от природы вам не даны, к примеру, худые руки — это не повод истязать себя. Уважайте свое тело.

Учитесь прислушиваться к сигналам организма и отличать реальные потребности от мнимых и сиюминутных желаний.

Если вам близки принципы интуитивного питания, и вы уверены в отсутствии психологических проблем пищевого поведения, возможно, стоит опробовать модель на себе. Если за пару недель она не принесет результата, вернитесь к этой статье и задайте себе вопрос — «А все ли я делал(а) правильно?»

Безусловно, лучше начинать питание по системе с консультации грамотного нутрициолога. Методика подходит многим, но не всем. Некоторым все-же необходим подсчет калорий.

Помните, что интуитивное питание не приносит молниеносных результатов. Методика нацелена на постепенное снижение веса и сохранение формы в течение всей жизни.

Любите себя и будьте здоровы!

Как перестать есть и начать жить :: Питание :: «ЖИВИ!

На русском языке вышла книга Дэвида Кесслера «Конец обжорству» — захватывающий научный детектив о том, как Америка, а за ней весь мир попали в ловушку переедания и как нам теперь из нее выбираться.

Дэвид Кесслер «Конец обжорству»

Дэвид Кесслер — врач и госчиновник, долгие годы возглавлявший Федеральное агентство по контролю над качеством продуктов питания и лекарств США. А еще — бывший толстяк, победивший в многолетней схватке с собственным лишним весом.

У Кесслера ушли годы научных исследований, чтобы найти ответы на занимавшие его вопросы. Например, почему печенье с шоколадом имеет такую власть над ним и миллионами его соотечественников? Почему чем больше ешь, тем сильнее хочется? И куда испаряется инстинкт самосохранения, который должен удерживать от переедания?

За ответами Кесслер отправился к физиологам, нейробиологам, антропологам и психологам США. От них расследование привело его прямиком в сердце индустрии питания — на кухни ресторанов и в лаборатории международных пищевых корпораций. То, что он узнал и изложил в своей книге, честно говоря, пугает.

Как еда поглощает наш мозг

Наш мозг запрограммирован так, что умеет сосредоточиваться только на самых сильных стимулах. Таких как вкусная еда. Особая любовь к некоторым блюдам стоит на трех китах: жире, сахаре и соли. Они активируют в мозге сети опиоидных нервных клеток, которые дарят удовольствие и одновременно подстегивают аппетит, заставляя хотеть еще и еще. Помимо удовольствия, опиоиды облегчают боль, снимают стресс и успокаивают — вот почему нас сильнее всего тянет к жирной мясной нарезке и профитролям в минуты печали и раздражения.

Чем жирнее, слаще и солонее продукты, тем больше возбуждение опиоидных нейронов, тем сильнее удовольствие и тем выше потребление. Мировая индустрия питания (прежде всего в Америке и Европе) последние десятилетия делает миллиарды долларов на этой незамысловатой формуле «жир—сахар—соль», превращая просто вкусную еду в супервкусную, на которую подсаживаешься, как на наркотик.

Продукты создаются так, что их практически не приходится жевать, они сами тают во рту. Причем еда стимулирует не только вкус, но и другие органы чувств, усиливая удовольствие: контраст мягкого кремового мороженого и шоколадной стружки, легкого покалывания и сладости колы, податливой упругости зажаренного до хрустящей корочки мяса. Пищевое разнообразие, яркие цвета, музыка, атмосфера праздника и доступность стимулируют переедание еще больше.

В ответ на непрерывные соблазны организм по-своему адаптируется: у многих вырабатывается условный рефлекс переедания, то есть то, что в быту именуется обжорством. Мозг перепрограммируется на поиск постоянной пищевой стимуляции и уже автоматически требует доступную еду. Мы перестаем понимать, сколько нам нужно, чтобы наесться, и в прямом смысле зацикливаемся на еде. Отсюда, по мнению Кесслера, и нынешняя эпидемия ожирения. «Скоро мы будем удивляться, что кто-то еще умеет нормально есть», — предрекает автор.

Как избавиться от привычки переедания

Ждать милостей от пищевиков не приходится, они кровно заинтересованы в том, чтобы мы ели, ели и ели. В ответ на их усилия Кесслер предлагает выстраивать свою «параллельную вселенную еды». То есть собственноручно стирать в своем мозге условный рефлекс переедания. Для этого автор предлагает приемы современной наркологии:

1. Вырабатывайте отвращение к сладкой и жирной еде, как бывшие курильщики — к сигаретам. «Когда-то я думал: большая тарелка с едой — это то, что мне нужно, чтобы почувствовать себя лучше. Теперь я вижу на этой тарелке слои жира, сахар, соль, снова слои жира, которые никогда не принесут продолжительного удовольствия и только заставят меня хотеть еще жира и сахара».

2. Составьте подробный список продуктов и ситуаций, которые провоцируют у вас обжорство. Избегайте их всеми возможными способами, пока контроль не войдет в привычку: не держите их дома, поменяйте маршрут, чтобы не ходить мимо супермаркета или кондитерской, где обычно их покупаете. «Кто-то может себе позволить перекусить крекерами, — говорит Кесслер. — Но тому, кто не остановится, пока не опустошит всю коробку, нельзя даже начинать».

3. Одновременно составьте перечень здоровых лакомств, которые вы можете есть спокойно, не объедаясь: фруктовый десерт, йогуртовое мороженое и так далее.

4. Заранее представляйте себе, как будете действовать в случае соблазна. Например, вы заходите привычной дорогой в супермаркет и НЕ покупаете шоколад. Это поможет справиться с подобной реальной ситуацией.

5. Не спешите, прислушивайтесь к своим инстинктам. Задавайте себе вопросы: вот передо мной нечто съедобное, но хочу ли я сейчас есть? И если да, действительно ли это хорошая еда? Будет ли от нее польза?

6. Будьте всегда начеку. «Научитесь видеть угрозу для себя в рекламных уловках, в огромных ресторанных порциях, в многослойных калорийных блюдах», — советует Кесслер.

Последнее предупреждение кажется мне отчасти пугающе пророческим. Все более востребованной становится профессия личного диетолога, который учит правильно питаться (один день из жизни такого нью-йоркского эксперта описывает Кесслер). Думаю, недалек тот день, когда на сникерсах и коле будут крупно писать «Джанкфуд убивает» так же, как сейчас пишут на сигаретных пачках. Мы будем обсуждать пассивное ожирение и его жертв — детей, чьи родители не думают, что они едят. Еда из личного дела каждого постепенно становится общественным, как это было с курением.

работающие способы, способы переключения внимания, советы и рекомендации

Еда — это то, без чего в жизни обойтись невозможно. Она необходима для пополнения жизненной энергии. Поэтому ежедневно человек принимает пищу, утром, в обед и вечером. Это естественный процесс. Но для некоторых людей она является еще и источником удовольствия, а другие любят заесть стресс. Особенно тяжело приходится тем, кто решил привести в порядок свое тело. Очень сложно бороться с желанием поесть, сидя на диете, когда запретный плод так сладок. Как не думать о еде и не вспоминать вкус сладостей? Об этом вы узнаете ниже, разберем самые эффективные способы борьбы с этой проблемой.

Изменение образа жизни

Для того чтобы справиться с постоянными мыслями о еде, необходимо пересмотреть полностью процесс поглощения пищи и взять за основу несколько простых правил. Они должны навсегда войти в вашу жизнь.

Неизменное правило дня – завтрак

Многие люди привыкли обходиться без этого приема пищи, ссылаясь на отсутствие желания или времени. Но всем, кто хочет быть здоровым и избавиться от лишнего веса, рекомендуется сформировать новую привычку — завтракать. Суть в том, что поглощение пищи с утра дает энергию на весь день. К тому же утром можно позволить себе что-то сладкое, тогда вечером этого будет хотеться меньше, а со временем желание и вовсе отпадет. Чтобы не тратить на приготовление завтрака много времени, выбирайте простые рецепты – овсяная каша с фруктами и злаками, йогурт или кашки, не требующие приготовления.

Наслаждение пищей

Есть нужно медленно, чтобы успеть насладиться моментом и вкусом. Учеными доказано, что медленное употребление помогает не съесть больше. Человеческий организм устроен таким образом, что при попадании пищи в желудок мозгу поступает сигнал о насыщении. Этот процесс занимает около половины часа. При неторопливом поедании мозг вовремя подаст сигнал об утолении голода, и человек не съест лишнего.

Регулярное питание

Есть необходимо каждые 4 часа. С самого детства нам внушали, что в день должно быть три приема пищи (завтрак, обед и ужин), но это вредно для здоровья и фигуры. Человек на долгое время остается без еды, а потом вкушает большие порции и переедает. Поэтому диетологи рекомендуют есть каждые 4 часа, небольшими порциями. Если перекусывать полезными продуктами (сухофрукты и несоленые орешки), то организм не будет находиться в стрессе и копить жир. Кроме того, частые перекусы позволяют оставаться энергичными в течение всего дня.

Основа питания — белок

В последнее время стали очень популярны белковые диеты. Стоит иметь в виду, что любая диета – это крайность. Белок – это основной строительный материал нашего организма, поэтому на него следует делать упор, но не перебарщивать. Белок бывает разный и не весь он полезен. Хотите узнать, как перестать думать о еде и похудеть? Ешьте следующие продукты, содержащие белок, каждый день:

Куриная грудка.
Говядина.
Яйца.
Рыба.
Сыр тофу.
Чечевица.
Фасоль.
Орехи и прочее.

Конечно же, это не полный список полезного белка, но в нем представлены самые основные продукты.

Овощи на ужин

Чтобы не набирать лишние килограммы, а заодно и избавиться от навязчивых мыслей о еде, следует тщательным образом продумывать меню на ужин. Делать это необходимо с учетом того, что после рабочего дня хочется есть, но в вечернее время обмен веществ значительно замедляется. Специалисты рекомендуют готовить на ужин блюда из овощей. Они прекрасно насыщают организм, но при этом не нагружают желудок. Например, можно съесть салат из свежих овощей, а следом рыбку или отварную куриную грудку.

Сон

Сон является самым лучшим средством в борьбе с любыми проблемами, в том числе с желанием поесть. Не знаете, как перестать думать о еде вечером? Ложитесь спать, но предварительно съешьте легкий ужин. Чем меньше вы спите, тем больше вы едите.

Еда без термической обработки

Старайтесь выбирать цельные и необработанные термически продукты. Ешьте фрукты, овощи, цельнозерновые и пищу, богатую белками в натуральном виде. Ни для кого не секрет, что в процессе тепловой обработки теряется половина полезных элементов, которые так важны для нормального функционирования организма.

Дневник питания

Специалисты считают полезным записывать все, что вы съели за день и какие ощущения при этом испытывали. Со временем человек поймет, что тяжелая пища негативно сказывается на организме, сможет выделить для себя список полезных продуктов, употребление которых приносит ему удовольствие. Избавление от мусора в рационе, получение наслаждения и частые перекусы позволят не думать о еде постоянно. Кроме того, это положительным образом отразится на фигуре и состоянии кожи.

Советы и рекомендации

После того как будет решен вопрос с рационом и режимом, необходимо рассмотреть с другого ракурса проблему, как перестать думать о еде. Психология рассматривает решение этой ситуации следующим образом:

Расскажите о своих намерениях как можно большему количеству людей (коллегам, родным, друзьям, подписчикам в соц. сетях). Первые перестанут вас постоянно угощать сладостями и звать в кафе. Перед остальными будет стыдно не сдержать слово, так как все подумают, что вы безвольная личность.
Заключите с кем-нибудь пари на деньги, что сумеете за месяц скинуть 6–7 килограмм. Сумма, которую вы рискуете потерять, должна быть существенной.
Не знаете, как не думать о еде? Постоянно мотивируйте себя. В этом помогут тематические сайты и группы в социальных сетях.
Распечатайте и повесьте рядом с зеркалом фото звезды в полный рост. Это должен быть тот человек, фигура которого является для вас примером. Вспомнили о еде? Посмотрите на плакат и себя. Наверняка мысль сразу улетучится.
Сделайте похудение или правильное питание (в зависимости от цели) образом жизни, а не временным явлением.
Людям, постоянно думающим о еде, следует приобрести абонемент в фитнес-центр. Выберите самого строгого инструктора. Вам не захочется лишний раз вспоминать о еде при мысли о том, сколько сил вы тратите в тренажерном зале. Станет жаль портить результат.
Проводите ароматерапию. Побороть аппетит помогают цитрусовые, жасминовые и лавандовые нотки. Положите в сумочку маленький пузырек любимого эфирного масла и нюхайте его всякий раз, когда подумаете о еде. Обязательно поощряйте себя за силу воли. Можно, к примеру, купить себе что-то приятное или сходить в кино. Но это не должно касаться еды.
По возможности избегайте семейных посиделок и банкетов. Если это сделать невозможно, то проводите как можно больше времени за общением, а не за столом. Можно сослаться на плохое самочувствие и покинуть застолье пораньше.
Чтобы не думать все время о еде, пейте больше жидкости. Захотелось покушать – выпейте воды, молочный коктейль или стакан кефира. Захотелось сладкого – съешьте яблоко или сухофруктов, таким образом вы обманете желудок. И обязательно соблюдайте суточную норму употребления чистой воды.
Не знаете, как не думать о еде? Как только почувствуете голод, отвлекитесь каким-нибудь приятным занятием – позвоните подруге, полистайте ленту в соц. сетях, прогуляйтесь.
Придумайте себе занятие на обеденный перерыв, чтобы он не ограничивался приемом пищи. Пройдитесь по магазинам, прогуляйтесь по парку, почитайте книгу.
Проводите на кухне как можно меньше времени. Занимайтесь делами в гостиной, спальне или других помещениях. Если пришли гости, то приглашайте их в гостиную, а не устраивайте долгих кухонных посиделок.
Не покупайте много продуктов. Пусть в холодильнике будет минимальный набор полезной еды: суп, кефир, йогурты, овощи и фрукты.
Человеку, думающему о еде, необходимо планировать свой день таким образом, чтобы не оставалось много свободного времени. Навязчивые мысли о еде, как правило, возникают оттого, что нечем заняться.
За полтора-два часа до сна выполняйте тренировку. Усталость обеспечит крепкий сон и избавит от ночных «голодных» пробуждений.

Решая вопрос о том, как перестать постоянно думать о еде, не стоит быть к себе слишком строгим. Продолжительное голодание и переживание из-за каждого съеденного куска не приведут ни к чему хорошему. Результатом станет невроз и последующее его заедание. В конце каждой недели устраивайте себе «читмил». Это не означает, что можно есть сколько влезет, но позволить себе кусочек пиццы или торта можно. Не больше!

Размышляете над тем, как не думать о еде? Просто измените к ней отношение. Перестаньте воспринимать пищу как источник удовольствия. Относитесь к приемам пищи как к необходимости – обеспечение энергией для поддержания жизнедеятельности. Изучите информацию о вкусовых рецепторах, их взаимодействии с мозгом, о функционировании внутренних органов. Посмотрите научные видеоролики на тему появления лишних килограммов, жировых отложений и прочих неприятных моментов, портящих фигуру.

Кроме того, полезно смотреть передачи о пищевых корпорациях, где рассказывают правду о химических добавках и маркетинговой политике, повышающей объемы продаж. После того как вы узнаете, что на самом деле представляет собой пищевая индустрия, желание есть нездоровую еду в том же количестве отпадет само собой. Очень важно понять для себя, что пища необходима только для восполнения энергии и получения витаминов. Удовольствие следует получать из других источников: занятия спортом, общение с друзьями, любовь и прочее.

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор

Фрида Морева

04 сентября 2018

Переедание — главная причина набора лишнего веса и источник множества проблем со здоровьем. Разбираемся, какие решения помогут уменьшить размер порций и отдавать предпочтение полезным продуктам.

1. Не пропускайте завтрак

Да-да, тот самый прием пищи, который надо «съесть самому». Исследования показывают, что завтрак — это действительно самая важная трапеза, которая должна быть сбалансирована по питательным компонентам. В то же время скудный или пропущенный завтрак не только не дает достаточно сил для энергичного дня, но и может стать причиной переедания во время обеда и ужина — повышенный голод будет вызван потребностью организма компенсировать недополученное утром.

2. Избегайте шведских столов

Шведский стол (или «буфет») — это всегда риск переедания. Если это редкая для вас ситуация и скорее исключение из правила — ничего страшного. Другой вопрос, если это постоянная опция во время бизнес-ланчей или обедов выходного дня. Тогда переедание может войти в привычку. Психологически сдерживающим фактором может стать такой «буфет», где выбранные блюда в итоге взвешиваются и таким образом определяется цена.

3. Выбирайте еду осознанно

Прежде чем выбрать или приготовить обед, подумайте не только о том, что будет для вас вкусным, но и том, что вы хотите дать своему здоровью. Исследования показывают, что люди, которые осознанно задаются вопросом «Что бы съесть полезное?» перед обедом, выбирают менее вредную еду и меньшие по размеру порции.

4. Не готовьте огромные кастрюли еды

Конечно, если у вас большая семья и вы съедаете чан борща за один вечер — это разумное решение. Но для 1–3 человек лучше готовить питательные блюда (наваристые супы, рагу, жаркое) так, чтобы каждому досталось по одной порции. Это помогает избежать бесконечных добавок и необходимости «доедать, а то испортится». Если жаль времени на ежедневное приготовление новых блюд, готовьте большие объемы, но сразу раскладывайте их по контейнерам и замораживайте впрок, чтобы потом есть по одной порции.

5. Используйте посуду небольшого размера

Наш желудок на самом деле небольшого объема, поэтому правильнее питаться часто, но минимальными порциями. В маленькой плошке (на 200–300 мл) даже скромное количество еды будет казаться внушительным — и вам будет легче контролировать нужный объем пищи. На огромной (как в дорогих ресторанах) тарелке даже большая порция будет казаться недостаточной. Купите для себя посуду (суповые тарелки, салатные, контейнеры для перекусов), которая поможет контролировать размер порций.

6. Не стесняйтесь «лоточков»

Приготовленная заранее дома полезная еда может стать решением для того, чтобы избегать вредных перекусов и заказа пиццы на работе. Купите красивые контейнеры для еды или дизайнерские бенто-боксы, которые будут каждый день стимулировать брать с собой полезные обеды и перекусы.

7. Ведите пищевой дневник

Часто нам кажется, что мы буквально «ничего не ели за день», в то время как за счет перекусов с лихвой превысили дневную норму. Начните вести пищевой дневник, в который будете записывать без исключений все, что съедаете за день. Исследования показали, что один пищевой дневник сам по себе, без других решений, со временем помогает нормализовать питание и прийти к оптимальному весу.

8. Постарайтесь снизить уровень стресса

Доказано, что стресс является одной из причин переедания. Поэтому даже самое твердое намерение взять под контроль размер порций может разбиться о перенапряжение на работе или расстройство в личной жизни. Часто причину расстройства убрать невозможно, и в этом случае можно попробовать найти другой способ нейтрализовать неприятные переживания, чтобы перестать заедать стресс.

39 способов перестать так много думать о еде

Вы за последнее время перекусываете больше, чем обычно? Не могу перестать думать о еде? Мужайтесь, даже диетологи говорят, что это нормально. Когда вы подолгу сидите дома и учитесь справляться со стрессами того, что происходит в мире, или даже нуждаетесь в передышке от своего нового образа жизни, работающего на дому, это нормально — переключить свое внимание на что-то другое. . «Вашему мозгу нужен перерыв в концентрации», — говорит д-р.Рэйчел Пол, доктор философии, доктор медицинских наук с сайта CollegeNutritionist.com. «Это нормально — переключать фокус».

И да, сразу переключить внимание на еду — это нормально. Особенно в стрессовые времена.

«Использование еды для борьбы с такими эмоциями, как скука, — нормальная часть обычного человеческого опыта», — говорит Кристал Касио, RDN и тренер по здоровью Программы противоракового образа жизни. «При этом, когда мы постоянно используем пищу, чтобы справиться со скукой, мы можем испытывать негативные последствия для нашего общего здоровья и благополучия.«

Но вот в чем дело — у вас есть возможность успокоить эти негативные мысли. Как только вы научитесь перестраивать свой мозг и распознавать свои триггеры, эти ревущие мысли перейдут в шепот и в конечном итоге полностью исчезнут, так что вы сможете не сбиться с пути и принимать решения о еде, которые вам нравятся. Благодаря нескольким советам диетологов и онлайн-тренеров по здоровью, вот несколько простых способов переключить свое внимание и перестать думать о еде.

Shutterstock

Выйдите из кухни и выйдите на прогулку (или пробежку) и переключите свой ум на что-то помимо еды.«Физические упражнения также связаны с уменьшением тяги к еде», — говорит Джош Йорк, основатель и генеральный директор GYMGUYZ. «Мнимый голод может быть результатом скуки, поэтому прогулка или пробежка могут помочь отвлечься и развлечь ум».

«Иногда все ваше тело жаждет небольшого движения», — говорит Кэти Бойд, диетолог, M.S. «Когда я слышу рычание в животе, я зашнуровываю кроссовки и выхожу на двадцатиминутную прогулку, а когда я возвращаюсь в дом, голод полностью утихает».

Shutterstock

Иногда смена обстановки может улучшить ваше мышление, особенно когда вы находитесь рядом с окном.Доктор Пол рекомендует найти удобное для вас окно и прочитать ту книгу, которую вы всегда хотели прочитать.

Shutterstock

Есть ли несколько подкастов, которые порекомендовали ваши друзья, которые у вас еще не было времени послушать? Воспользуйтесь временем, которое у вас есть, и наденьте один из них! Ваш разум будет дрейфовать, когда он прислушается, и вы сразу же перестанете думать о еде.

Shutterstock

Позвоните им! Прежде чем эти негативные мысли станут громче, возьмите трубку и позвоните тому, кому доверяете.Это прекрасное время, чтобы пообщаться с теми, кого любите. Позвоните им! Примите пенную ванну или сделайте маску для лица.

«Просто дать себе время, чтобы выразить признательность за свой физический сосуд, действительно может творить чудеса, если вы отвлечетесь от перекусов», — говорит Бойд.

Shutterstock

Чтобы остановить внутренний негативный диалог и сопровождающее его чувство тревоги, выберите место на стене, на которое вы будете смотреть. А затем следуйте инструкциям клинического гипнотизера Марго Друкер: «Ослабьте челюсть и позвольте языку расслабиться», — говорит она.«Постепенно начните расширять свое периферийное зрение, чтобы охватить все пространство вокруг пятна. Затем расширьте свое видение в стороны, вверх до потолка и вниз до пола. Всегда следите за этим местом. Расширьте его еще больше, настолько, что вы можете представить, как осознаете пространство позади вас. Это немедленно положит конец этой внутренней болтовне или тревожному чувству. Самое прекрасное в этом то, что это можно делать где угодно и когда угодно. Вы даже можете использовать лоб человека, с которым вы разговариваете, в качестве вашего координационного центра.Это так просто ».

Shutterstock

Хотите научиться красить ногти? Подстричь бороду? Может быть, даже согласовать несколько новых нарядов с одеждой, которая у вас уже есть? Всегда хотел примерить новую прическу, но никогда не было на это времени? Найдите время, чтобы «вообразить» себя. Сам по себе проект захватит вашу концентрацию и поможет перестать думать о еде.

Shutterstock

Найдите время, чтобы просмотреть свой холодильник и выбросить все испорченные продукты.Доктор Пол рекомендует делать это раз в неделю. «Когда ваш холодильник переполнен, на самом деле легче позволить еде пропасть».

byHuyen / Unsplash

Ваш контейнерный шкаф беспокоит вас? Сегодняшний день, чтобы это исправить. Организуйте любую часть вашего дома, которая заставляет вас беспокоиться, чтобы снять любое излишнее напряжение, за которое вы держались.

Shutterstock

Хотя это может показаться традиционным, решение головоломки — это простой способ скоротать время и может заставить ваш разум замолчать, чтобы вы перестали думать о еде.А если вы застряли дома с другими, поиграйте в свои любимые настольные игры.

Shutterstock

Вам не нужно просто играть в игры дома в одиночку, приглашайте других присоединиться к вам! Организуйте виртуальную ночь игры, где каждый игрок должен будет перемещать свои фигуры в одни и те же места на своей стороне, чтобы создать виртуальную «доску», которую вы разделяете вместе.

Shutterstock

Вы хотели обновить свое резюме? Не обращайте внимания на тайник с закусками и сделайте это! Когда работа будет завершена, вы почувствуете себя чрезвычайно продуктивным и успешным.

Изучите новые навыки с помощью множества онлайн-курсов! Вы думали о том, чтобы улучшить свою игру в социальных сетях? Доктор Пол на самом деле преподает курс для Instagram и TikTok! Или вы могли бы даже пройти ее курс питания.

Shutterstock

Если ваш почтовый ящик переполнен, уберите его. Это наверняка отвлечет вас от еды, когда вы выбросите эти электронные письма в корзину.

Shutterstock

Journaling — это простой способ переключить внимание, которое Dr.Пол рекомендует. Лучшее в ведении журнала? Ваш журнал может быть таким, каким вы хотите его видеть. Говорите о своем беспокойстве? Задокументируйте свой день? Сделать книжку с картинками или хоть что-нибудь нарисовать? Небо это предел.

Shutterstock

Всегда хотели, чтобы у вашего подоконника было несколько кустов свежей зелени? Пришло время попробовать их посадить! Вот как создать домашний травяной сад у себя дома.

«Вы не только сжигаете некоторые из тех лишних калорий, которые, вероятно, потребляете, но, оставаясь активным, ваш ум не бездействует, поэтому у скучающего ума меньше возможностей убедить вас, что вы голодны, когда вы не голодны», говорит Сьюзен Э.Уилсон, RDN, LDN. «Кроме того, регулярная физическая активность помогает уменьшить стресс, беспокойство и депрессию, и я думаю, что многие люди, вероятно, могли бы использовать это прямо сейчас».

Shutterstock

Перекусить — это нормально, и если вы хотите перекусить в течение дня, вы должны это сделать! Простой способ избежать бездумного приема пищи — это разделить закуски на меньшие пакеты или контейнеры, а затем выбрать время дня, в которое вы хотите перекусить больше всего.

«Я заметил, что если я складываю вещи в пакеты в зависимости от их размера порции, поэтому, если у меня есть крендели или сыр — это то, что мне нравится, я кладу их в пакеты по индивидуальному размеру порции, таким образом, я знаю, что мне нужна только эта порция. размер «, — говорит Брианна Мунк, сертифицированный персональный тренер, онлайн-тренер и автор электронной книги B-Fit: The Ultimate Macro Tracking Guide .

Shutterstock

«Потратив время на то, чтобы помочь кому-то поднять настроение прямо сейчас, отправив ему приятный текст или даже сделав его более личным, отправив голосовое сообщение, вы почувствуете любовь и благодарность», — говорит Бойд. «К тому же закон взаимности в конце концов сработает. Помогите кому-нибудь почувствовать себя хорошо, и вы, в свою очередь, почувствуете себя хорошо».

Shutterstock

«Иногда из-за стресса, задержки дыхания или поверхностного дыхания нам так не хватает кислорода, что это может утомлять нас и вызывать то, что я люблю называть« голодными ужасами », — говорит Бойд.«Сделайте 20 глубоких вдохов, наполняющих легкие через нос, а затем выпустите воздух через рот, это поможет насыщать ваше тело кислородом, поднимая настроение и переключая ваше внимание с еды на следующую задачу».

Shutterstock

«Выпивая жидкости в течение дня, вы сохраняете немного сытости вашего живота, что снижает чувство голода», — говорит Уилсон. «Кроме того, обезвоживание также может проявляться как чувство голода, из-за чего вы можете перекусить. Если вы чувствуете голод, но недавно ели, попробуйте выпить стакан воды.«

Если вам кажется, что вы пьете недостаточно воды в течение дня, вы можете легко подсчитать, сколько унций вам нужно, разделив массу тела пополам.

«Сон часто упускается из виду, — говорит Уилсон. «Плохой сон может повлиять на многое. Он может отрицательно сказаться на еде, он может нарушить работу гормонов, контролирующих чувство голода и сытости, он может ослабить иммунную систему, может снизить мотивацию к физической активности, и, честно говоря, я мог продолжать.Недостаток сна может быть независимым фактором увеличения веса. Хронический стресс и беспокойство также могут способствовать увеличению веса, и этому может способствовать недостаток сна. Старайтесь ежедневно ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время «.

Shutterstock

Есть ли аккаунты, на которые вы подписаны в Facebook, Instagram или Twitter, которые доставляют вам беспокойство или больше не доставляют радости? Пора отписаться от них! Просмотрите аккаунты, на которые вы подписаны, и удалите те, которые больше не дают жизни.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что действительно голодны и пришло время поесть, не перекусывайте чем-то несущественным. Испытайте себя, чтобы приготовить новый здоровый рецепт, например, один из наших 100 лучших рецептов, и сядьте, чтобы насладиться здоровой едой.

Shutterstock

Если вас сдерживают пристрастия, хватайте супруга, вторую половинку или друга с выгодой и делайте это! «Это звучит странно, но секс повышает уровень дофамина и серотонина и будет занимать ваш мозг на 20 минут — время, которое вам нужно, чтобы скорректировать свой образ мышления и высвободить все эти доставляющие хорошее настроение химические вещества в свое тело вместо плохой пищи», — говорит доктор .Эстес. Если вы не в настроении, почерпните вдохновение из этих лучших продуктов, чтобы усилить сексуальное влечение.

«Закройте глаза и на мгновение прислушайтесь к голосу», — говорит Друкер. «В каком направлении он идет? Слушайте его с противоположной стороны. Слушайте его издалека. Слушайте другим голосом, как Минни Маус. Проиграйте его этим новым голосом несколько раз — медленно, быстро, затем пять. раз медленнее, чем раньше. Откройте глаза. Попробуйте услышать это снова. Обратите внимание, чем это отличается? »

Shutterstock

Сочетание физических действий с громкими словесными сигналами может буквально заставить эти негативные голоса исчезнуть.«Пытаясь выключить« болтовню »в голове о еде, сочетайте громкие позитивные словесные сообщения с физическим подкреплением», — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT и основатель ActivMotion®. «Это может быть что-то очень простое, например, сильно хлопнуть в ладоши и в то же время крикнуть:« Стой! » вслух. Шум вашего голоса в сочетании с физическим контактом между вашими руками и суровым посланием задействует различные области вашего мозга, принимающие решения, и поможет отключить эту болтовню! »

Shutterstock

По правде говоря, если в вашем распоряжении нет сахара и рафинированных продуктов, то избавиться от пристрастия будет намного сложнее.«Избавление от сахара избавляет от тяги к сладкому и углеводам, потому что — давайте будем честными — этот голос в вашей голове — , а не , призывающий к жареному лососю и овощам!» говорит Джеки Джастис, MS, CNS, директор по питанию NY Health and Wellness. «Замена продуктов с дефицитом питательных веществ на продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как постные, чистые белки, овощи, богатые антиоксидантами и клетчаткой, фрукты с низким содержанием сахара и полезные жиры, поможет сбалансировать ваши гормоны голода и отвлечься от еды — особенно бессмысленные перекусы, которые это вообще самая большая проблема.«

Если вы сделали неправильный выбор, ваш мозг так настойчиво подбадривает вас, представьте себя через три или четыре часа. «Спросите себя, как бы вы себя чувствовали физически, умственно и физиологически», — говорит Моника Ауслендер, MS, RDN, зарегистрированный диетолог и основатель Essence Nutrition. «Спросите себя, как изменится уровень вашей энергии. Как вы думаете, вы останетесь довольны? Если вы пропустите тренировку, что вы почувствуете позже или завтра?» Если вы потратите время на то, чтобы обдумать плохое решение, прежде чем действовать в соответствии с ним, и представить себе его влияние, это поможет вам никогда даже не пойти туда.

Shutterstock

Когда ваш разум начинает закручиваться по спирали и требовать кусок (или три) пиццы, спросите себя, получаете ли вы достаточно здорового жира во время каждого из трех основных приемов пищи? «Жир помогает насытиться и получить удовлетворение», — объясняет Лаура Сипулло, RD, CDE, CEDRD, и автор книги Women’s Health Body Clock Diet . «Он замедляет усвоение простых углеводов и, таким образом, сохраняет чувство сытости и дольше. Жиры, смешанные с белками и углеводами, также предотвращают скачок уровня сахара в крови, который в противном случае заставил бы вас думать, что вы голодны.На самом деле вы не были голодны, у вас снижался уровень сахара в крови, и вы неверно истолковали это как потребность в еде ».

Shutterstock

В следующий раз, когда эти голоса подкрадутся к вам, проверьте, который час. «Если сейчас 15–16 часов, знайте, что это время, когда ваш кортизол дремлет и, вероятно, заставляет вас чувствовать усталость», — говорит Сипулло. «Вместо того, чтобы тянуться к сахарной пудре, получите солнечный свет, движение и перекусите либо углеводами и жирами, либо углеводами и белками; закуски со смешанными макроэлементами безопасны для сахара в крови.А свет помогает синхронизировать вас с циркадным ритмом природы, а движение помогает повысить уровень гормонов хорошего самочувствия, насыщая кровь кислородом ».

Shutterstock

Ваша битва часто сводится к простому вопросу: действительно ли вы, , голодны? «Спросите себя, не съели бы вы целую тарелку брокколи вместо того, что вам хочется», — говорит Вулф. «Если ответ отрицательный, значит, вы не голодны».

Но вам нужно выяснить, почему вы думаете, что голодны. «Более вероятно, что вы испытываете эмоциональный стресс, который вызывает ваши мысли о еде и ваше желание поесть», — предлагает доктор.Роберт Дж. Сильверман, врач-хиропрактик, клинический диетолог и дипломат Американского клинического совета по питанию. «Вы устали, расстроены, подавлены, одиноки, обеспокоены, испытываете боль? Вам просто скучно? Простое осознание того, что вы испытываете эмоции, позволяет вам выключить этот внутренний голос« есть-наркоман-еда- сейчас ».

СВЯЗАННЫЙ: Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Разум важнее материи звучит как клише, но он может творить чудеса, когда вы пытаетесь заставить эти властные голоса перестать сбивать вас с пути на диете.Найдите свою мантру; это может быть что-то простое, например: «Это может быть сложно, но я круче». Скажи это громче, чем болтовня в голове. «Иногда осознания того, что вы сильнее, чем вы думаете, может быть достаточно, чтобы убедить себя отложить лишний кусок пиццы», — говорит Йорк. «Повторение той мантры, которая подходит вам, — хороший способ показать себе, что еда — это не то, что вам нужно, чтобы быть удовлетворенным». Мы рекомендуем любую из этих вдохновляющих мантр йоги.

Shutterstock

Если вы сомневаетесь, стоит ли вам пропускать тренировку или есть картошку фри, выделите несколько минут и запишите плюсы и минусы по вашему выбору.«Запись своих мыслей перед принятием неверного решения дает вам возможность осознанно обдумать последствия своих действий», — объясняет Йорк. «Другими словами:« Если я пропущу тренировку, я, вероятно, буду чувствовать себя виноватым и пожалею об этом, но если я сделаю это, я буду чувствовать себя отлично! » что мы рекомендуем в Eat This, Not That!

«Возьмите мяч или что-нибудь, что поместится в одной руке, например ключи, ручку или бутылку с водой, и подумайте о том, что вызывает у вас беспокойство.Когда вы чувствуете это беспокойство где-то в своем теле, оцените его от одного до десяти, — рекомендует Друкер. — Передайте мяч из одной руки в другую, пересекая центр своего тела, таким образом вы стимулируете оба полушария. мозга. Для наиболее быстрого результата держите одну руку перед собой, а другая поворачивается в сторону каждый раз, когда вы передаете мяч. Сделайте это в течение одной минуты. Останавливаться. Сделайте глубокий вдох. Вы могли заметить, что беспокойство исчезло. Это потому, что, стимулируя обе стороны мозга, вы распространяете кровь и электрические импульсы по всему мозгу, и это наводняет скопление нейронов и распространяет его.Теперь подумайте о том же самом и посмотрите, сколько беспокойства вам удастся вызвать, и снова оцените его по шкале от 10 до 1. Повторяйте, пока беспокойство не исчезнет «.

Если у вас есть цель — пробежать 5 км, подняться на гору или одеться в слишком тесную экипировку — представьте, что вы достигаете этой цели. «Съесть на завтрак пончик вместо грейпфрута в данный момент может показаться полезным, но размышление о поставленных долгосрочных целях обычно может обеспечить более здоровую перспективу», — говорит Йорк.«И любой знает, что бегать, ходить пешком или чувствовать себя уверенно в новой одежде намного сложнее после того, как съесть пончик».

«Успокойте болтовню о закусках в своей голове, выбив один или два пункта из своего списка дел», — рекомендует Вулф. «Сделать что-то так же приятно, как перекус». И он даже может сжигать калории! Мы рекомендуем захватить мешок для мусора, а затем перестроить кладовую для успешного похудения.

Shutterstock

Когда болтают слишком громко, просто наденьте спортивную одежду и зашнуруйте кроссовки.«Даже если тренировки кажутся слишком большими усилиями, внешний вид может, по крайней мере, уменьшить желание поесть», — говорит Йорк. «Надевание тренировочного снаряжения может изменить образ мышления и требует покинуть кухню, где больше всего искушений».

Shutterstock

Сильверман предлагает своим пациентам сделать часть своего распорядка тем, чтобы заранее записывать и соглашаться на все приемы пищи и закуски в течение дня, включая любые угощения. Как только это записано, пути назад нет. «Таким образом вы будете точно знать, что и когда будете есть», — говорит он.«Это помогает избавиться от нежелательных мыслей о еде».

Shutterstock

Мы люди, и дать себе перерыв — это нормально. На самом деле, позволить себе выходной — это ключ к тому, чтобы заставить ваш мозг отказаться от негативных внушений. «Не лишайте себя. Раз в неделю можно проводить чит-день», — говорит Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель O2 Natural Recovery. «Награды важны, но в меру. Если вам случится поддаться внутренней болтовне, не ругайте себя; просто извлекайте уроки из этого и соответствующим образом корректируйте свои привычки.«Вы даже можете дать себе перерыв и при этом проявить особую смекалку с помощью этих читмил-советов для успеха в похудании.

Дополнительная информация Кирстен Хикман.

7 способов перестать постоянно думать о еде

Этот пост будет погружен глубоко — на 1000 футов под воду — так что вы действительно сможете научиться перестать все время думать о еде.

Мы собираемся начать с самого низа и продвигаться вверх, чтобы у нас был прочный фундамент.

Создание прочной основы — понимание ключевых психологических и эмоциональных сил — будет важно для вас.

Вы можете попробовать всевозможные стратегии самопомощи, но если вам не хватает понимания этих мощных сил, то независимо от того, сколько страниц дневника вы заполните, ваши мысли все равно будут прикованы к еде.

Например, вы можете попробовать стратегии самопомощи, такие как «, просто прогуляйся, а не пожирай свои чувства ».

Но если вы не осознаёте мощные подсознательные течения, которые тяготеют к вашим мыслям о еде, ваша ходьба быстро превратится в то время, когда вы идете и , думая о еде одновременно.

Все стратегии самообслуживания, от прогулки до звонка другу, потерпят неудачу, если вы не решите напрямую свои более глубокие психологические потребности.

Именно этим мы и займемся в этой статье.

Начав с самых глубоких слоев / темных вод вашего подсознания, мы узнаем об этих мощных течениях, чтобы вы могли ориентироваться в них.

Затем мы снова расскажем о 7 стратегиях самопомощи о том, как перестать все время думать о еде.

На этот раз стратегии самопомощи будут работать лучше, потому что вы будете понимать образ мышления, лежащий в основе этой стратегии.

Вот более глубокие, основополагающие концепции, которые мы рассмотрим, прежде чем рассматривать 7 стратегий самопомощи:

Мозг выживания
Эмоциональные потребности

Сначала мы поговорим об этом, так что давайте углубимся!

Более глубокое мышление №1 — ваш мозг выживания заставляет вас думать о еде

Если вам интересно, почему вы не можете перестать думать о еде…

Ваш мозг выживания — вот почему.

Мозг выживания — это область, выделенная красным цветом, которая называется «ствол мозга».

Это часть вашего мозга, которая отвечает за такие вещи, как:

Дыхание
Пищеварение
Физиологические процессы

Разве не здорово, что ты можешь заснуть и проснуться на следующий день, дыша?

Верно? Разве это не круто? Вы полностью забыли о своем дыхании, пока спали, но вы все еще дышали, когда просыпались!

Это довольно круто, я думаю

Это ваш «мозг выживания».

Но оказывается, что ваш мозг выживания также отвечает за то, что вы постоянно думаете о еде!

Ваш мозг выживания несет ответственность за то, что вы все время думаете о еде

Люди могут сойти с ума, если они не знают о своем уме выживания.

Большинство людей, с которыми я в итоге работаю, сообщают, что один из их основных симптомов — постоянные мысли о еде, постоянная одержимость едой.

Они думают, что они сумасшедшие!

Какого черта они не могут перестать думать о еде?!?!?!?!?!

Ну … оказывается, «ты» не думаешь о еде.

Ваш мозг выживания думает о еде, но вы не ваш мозг выживания.

«Вы» — это префронтальная часть мозга (на диаграмме выше она выделена зеленым).

В этой «префронтальной» части мозга у вас есть ваша личность, мечты, цели, воспоминания…

Но самое безумное …

Ваш мозг «выживания» более мощный, чем ваш «префронтальный» мозг. Вроде в 1000 раз мощнее.

Вот почему вы не можете перестать думать о еде все время.

Сознательный вы — префронтальная мыслящая часть вашего мозга — пытаетесь перестать думать о еде.

Но подсознательно вы — часть вашего мозга, выжившая , — все время думаете о еде.

Угадайте, кто победит? Ты уже знаешь.

Мозг выживания побеждает.

Итак, если вы хотите перестать все время думать о еде, вам лучше смириться.

Тебе лучше научиться говорить на языке разума выживания, иначе тебе придется всю жизнь бороться.

Людям с расстройствами пищевого поведения очень трудно смирять себя, чтобы удовлетворить свои потребности.

Вот что делает расстройства пищевого поведения такими неприятными! Ваш мыслящий голос думает, что контролирует его, но это не так !!!

Голос мышления, связанный с расстройством пищевого поведения, отказывается верить в существование разума выживания. Вот почему люди, страдающие нервной анорексией, не едят!

Их мыслящий разум отказывается верить, что разум выживания нуждается в пище, и вместо этого ищет контроль над потреблением пищи.

Чтобы исправить это, вам нужно понять, чего хочет мозг выживания, дать мозгу выживания то, что он хочет. Тогда мозг выживания начнет успокаиваться.

Для получения дополнительной информации о мозге выживания я настоятельно рекомендую книгу «Brain Over Binge». В этой книге ТОННА рассказывается о том, как запускается мозг выживания, и о многом другом.

Образ мышления № 2 Основные потребности: дать мозгу выживания то, что он хочет, чтобы он успокоился

Ваш ум выживания не будет молчать о еде по двум причинам:

Физиологические потребности
Эмоциональная безопасность

Это ставит под угрозу ваши основные потребности.

Физиологические потребности включают:

Сон
Вода
Убежище
Секс
И… барабанная дробь… еда

Эмоциональная безопасность — это чувство защищенности или защищенности в отношении:

Отношения с другими
Финансы
Отношения с самим собой

Если вы не чувствуете себя в безопасности или не удовлетворяете свои физиологические потребности, ваш мозг выживания будет в тревоге.

Важно понимать, что действительно нужно мозгу выживания.

Потому что «ведение журнала» — это не то, что нужно мозгу выживания.

Мозгу выживания нужны две вещи и только две вещи:

Удовлетворение физиологических потребностей
Эмоциональная безопасность

Итак, позже, когда мы рассмотрим 7 типов стратегий самопомощи…

Важно, чтобы вы начинали любую стратегию самопомощи с двух вопросов:

«Это помогает мне удовлетворить мои физиологические потребности?»

« Действительно ли это заставляет меня чувствовать себя в безопасности? ”

Потому что ведение дневника (как пример стратегии самопомощи) — это здорово, но только если оно действительно заставляет ваш разум выживания чувствовать себя в безопасности или помогает вам удовлетворить ваши физиологические потребности.

И выживание не обманешь!

невозможно обмануть ум выживания, думая, что ведение дневника полезно для вас.

Ведение журнала или любая другая стратегия самопомощи, которую вы выберете, действительно должны заставить ваш разум выживания чувствовать себя безопаснее или помочь вам удовлетворить ваши физиологические потребности.

Не поймите меня неправильно — невозможно чувствовать себя в полной безопасности. Как будто никакого стресса это невозможно.

Я имею в виду, черт, коронавирус может подкрасться и схватить тебя прямо сейчас!

Но ваша деятельность по уходу за собой должна давать вам на больше безопасности, чем то, что у вас было до того, как вы это сделали.

Например, если вы заставляете себя вести дневник, это может иметь неприятные последствия и заставить вас чувствовать себя менее в безопасности!

Но если вы можете вести дневник и немного расслабиться — просто почувствуйте себя немного безопаснее, тогда это сработает. Просто немного безопаснее, это наша цель в отношении поведения по уходу за собой.

Этот образ мышления абсолютно необходим, потому что он дает вам возможность увидеть, работает ли стратегия самопомощи или нет.

Вместо того, чтобы просто писать в своем дневнике и думать, что одно только письмо заставит вас перестать все время думать о еде…

Теперь у вас есть способ оценить свой дневник (и все другие действия по уходу за собой):

Помогает ли мой дневник удовлетворить мои физиологические потребности?
Помогает ли мой дневник чувствовать себя в большей безопасности, защищенности и спокойствии?

Чтобы узнать больше о психологической безопасности — важнейшей концепции отказа от мыслей о еде — я настоятельно рекомендую книгу «Управляйте своими эмоциями»!

Развивайте лучшее понимание того, как работают эмоции
Определите поведение и действия, которые негативно влияют на ваше настроение
Замените отрицательные эмоции положительными

Удовлетворение физиологических потребностей или чувство большей безопасности

Очевидно, что ведение дневника не означает, что еду на тарелку положат.

Есть разница между эмоциональными потребностями вашей личности и души и физиологическими потребностями вашего тела.

Помните, ваши физиологические потребности просты:

Еда
Вода
Воздух
Убежище
Тепло
Секс
И… позвольте мне сказать это еще раз, потому что эта статья о еде… ЕДА

Вам нужна ЕДА.

В Центре расстройств пищевого поведения, где я работаю, и от частных клиентов я постоянно получаю такую реплику:

«Я не знал, что смогу есть столько здоровой пищи, чувствовать себя прекрасно и довольным, и не набирать вес.”

Я часто слышу это замечание, потому что как в Центре, так и в моей частной практике особое внимание уделяется удовлетворению вашей физиологической потребности в ПИТАНИИ.

Правильно, ЕДА.

Если вы голодаете — и упускаете свои физиологические потребности — никакие дневники не помогут.

Независимо от того, насколько безопасно вести дневник, ничто не поможет вам перестать все время думать о еде, если вы все еще голодаете.

Или, черт возьми, вам даже не нужно голодать, вы можете просто невинно недоедать .

Позвольте мне прояснить этот момент:

Стратегии самопомощи — это здорово, но если вы не удовлетворяете свои физиологические потребности, то ваши действия по уходу за собой все равно не оправдаются.

Самый голый минимум еды, который вам нужен, чтобы не спровоцировать ваш ум выживания

Вот несколько советов, которые следует помнить, если вы серьезно настроены избавиться от навязчивых мыслей о еде.

После того, как мы рассмотрим эти рекомендации, чтобы удовлетворить ваши физиологические потребности, мы перейдем к 7 стратегиям самопомощи.

Но сначала мы должны поговорить о самом минимальном количестве еды, которое вам нужно, чтобы не сработать ваш разум выживания.

Потому что помните, ваш выживший разум просто пытается сохранить вам жизнь.

Если вы недоедаете, ваш инстинкт выживания сработает и заставит вас думать о еде, чтобы вы в конце концов поели.

Вот несколько невинных способов, которыми вы можете недоедать и случайно заставили свой выживший разум думать о еде:

Пропуск приема пищи
Еда однородной пищи (например, есть только макароны за едой)

И вот почему потеря веса должна быть отложена на второй план, пока вы сосредотачиваетесь на том, чтобы научиться перестать думать о еде.

Не поймите меня неправильно, похудение вполне возможно. Но пусть потеря веса происходит естественным образом, когда вы налаживаете отношения между своим разумом и телом.

Научитесь меньше думать о еде и весе — не потому, что вы заставляете себя переключать свое внимание на что-то другое, а просто потому, что ваш желудок и мозг выживания верят, что они будут хорошо питаться вашими привычками в еде, и они будут чувствовать себя в безопасности, а не нужно беспокоиться о еде.

Вот два основных правила, которым нужно следовать, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои физиологические потребности в пище:

Ешьте 3-5 раз в день
Приобретайте сбалансированное питание (примерно углеводов, ⅓ белков и ⅓ жиров)

Первая часть означает, что вы едите 3 раза в день и 2 перекуса, что-то в этом роде.

Да, вашему организму нужно столько еды. Я знаю, что периодическое питание популярно в социальных сетях. Это когда вы едите только в течение 8 часов в день.

Но независимо от того, как часто вы принимаете пищу, вы должны есть как минимум 3 сытных приема пищи в день.

Не подлежит обсуждению.

Вес вашего тела не имеет значения. Толстый, худой, нормальный — ваш вес не означает, что вы должны есть больше или меньше.

Неважно, сколько калорий вы съедите — помните — вы должны быть удовлетворены физиологически.

Ваш живот должен быть счастливым.

Вторая часть просто означает, что вы едите сбалансированно.

Как стейк, овощи и картофель.

Фасоль, рис и овощи.

Молоко, орехи и крупы.

А теперь не говорите здесь косноязычия.

Большинство людей перефокусируются и задают такие вопросы, как:

Что, если я получу 40% белка и только 20% углеводов?
Сколько калорий в этой пище составляет 20% от XYZ?

Прикрутите все цифры.

Послушайте.

Я хочу, чтобы вы усвоили основы.

Все, что нам нужно, чтобы убедиться, что ваш мозг выживания удовлетворен.

Не беспокойтесь о совершенстве.

Выбросьте одержимость калориями в окно.

калорий могут быть полезны, но если вы будете ограничиваться только калориями, вы сойдете с ума.

Опять же, живот не обманешь.

Если вы едите так, чтобы чувствовать себя хорошо…

Вы резко уменьшите свои мысли о еде.

Итак, что касается второго правила о сбалансированном питании…

Сбалансированное питание поможет вам почувствовать удовлетворение.

Вот как мы оцениваем нашу повседневную еду.

Мы не исходим из калорий.

Точно так же, как ведение дневника автоматически не заставит вас чувствовать себя в большей безопасности, соблюдение правильных рекомендаций по потреблению калорий не приведет к автоматическому снижению веса или к тому, что ваш мозг перестанет все время думать о еде.

Что заставит ваш мозг успокоиться (и, в конечном итоге, сбросить вес), так это если вы будете есть сбалансированную сытную пищу 3-5 раз в день.

Это сделает вас физиологически удовлетворенным.

Если вы физиологически удовлетворены, у вас хорошие отношения с едой.

Благодаря хорошему отношению к еде ваш вес позаботится о себе сам.

Сразу уменьшится ваш вес? Нет. Вес не работает.

Вы не набрали вес сразу, так что он тоже не уходит сразу.

Мое предложение? Забудьте о весе!

Самое сложное — это просто есть 3-5 раз в день.В день!!!!

Серьезно не пропускать завтрак, не пропускать обед, не пропускать ужин.

Можете ли вы представить, чтобы не пропускать приемы пищи? Для многих людей это невероятно сложно.

Но я хочу быть предельно честным с вами, чтобы вы знали, что нужно, чтобы перестать все время думать о еде.

Вы должны получать свою физиологическую пищу.

Это означает, что ваш живот должен чувствовать себя доволен .

Помните, как ранее я сказал, что ведение дневника не будет считаться заботой о себе, если ваши стандарты слишком высоки?

Например, если бы у вас были слишком высокие стандарты, вы бы боялись потерпеть неудачу и не чувствовали бы себя в безопасности?

И что если вы не чувствуете себя в безопасности, то ведение дневника не будет считаться, даже если вы выпишете 10 страниц о том, как вы себя чувствовали?

Ну… Тоже не обманешь.

Если вы едите дерьмо или пропускаете приемы пищи…

Ваш живот не будет удовлетворен.

Если ваш живот не удовлетворен, ваш мозг выживания будет думать о еде.

Это 2 основных закона, которым вы должны подчиняться, если хотите перестать все время думать о еде.

Живот удовлетворен достаточным количеством пищи и питательных веществ
Чувство эмоциональной безопасности

Первый пункт коррелирует с удовлетворением ваших физиологических потребностей (образ мышления № 2). Второй момент также касается удовлетворения ваших эмоциональных потребностей, опять же из Mindset # 2.

Если вы сможете удовлетворить свои потребности, тогда мозг выживания (мышление №1) успокоится и перестанет все время думать о еде.

Примечание автора: теперь не беспокойтесь о том, чтобы все было идеально сразу. Послушайте, вы не перестанете думать о еде на копейке. Не то, чтобы ваши навязчивые идеи о еде испарились в одночасье, и вы просто проснулись без мыслей о еде. Нет. Но если вы сосредоточитесь на регулярном питании и сосредоточитесь на том, чтобы чувствовать себя немного в безопасности с помощью некоторых действий по уходу за собой, вы заметите, что ваши мысли о еде уменьшаются.Это даст вам мотивацию двигаться дальше!

7 способов удовлетворить ваши потребности в безопасности и перестать думать о еде

Это стратегии самопомощи, на которые я полагаюсь сам.

Помните: если вы не едите достаточно, это не сработает!

Но если вы едите достаточно еды, эти стратегии могут помочь.

Лично я испытываю тягу к еде, когда не занимаюсь хотя бы некоторыми из этих действий по уходу за собой и не ем достаточно.

Терапия / Звонок другу
Прогулка / Приятное упражнение
Дремота / Достаточный сон
Ведение дневника
Творческое самовыражение
Игры
Время экрана

1. 902 Звонок другу

Терапия была для меня краеугольным камнем.

Я мог бы даже продолжать терапию до конца своей жизни!

Мое послание для терапии и коучинга простое:

Терапия или коучинг не означают, что у вас проблемы.

Просто хорошо поговорить с кем-то, кто вас «понимает» и может предложить вам другую точку зрения.

Теперь я понимаю, что не каждый может позволить себе хорошего терапевта или тренера, но если можете, сделайте это. Отношения могут изменить жизнь.

И… надеюсь, у вас есть по крайней мере один друг, которому вы можете позвонить, и который, как вы знаете, всегда рядом.

Мне очень грустно, когда я слышу, что ⅕ жителей США не имеют друга, которому можно было бы позвонить

Это действительно разбивает мне сердце.

Если у вас нет ни одного друга … без суждений, я имею в виду, я понимаю, у меня были проблемы со связью … но сначала нужно найти несколько друзей, прежде чем пытаться перестать думать о еде.

Я пытаюсь звонить семье или друзьям несколько раз в неделю.

Раньше я думал, что звонки друзьям или родственникам — это обычная работа, но сейчас мне просто больше нравится общаться с людьми, и это доставляет удовольствие.

Но также помните, что если ваша семья или друзья заставят вас нервничать, вы не сможете удовлетворить свою потребность в безопасности.

Так что не звоните людям только потому, что вам следует , делайте это только в том случае, если вы действительно чувствуете себя в большей безопасности в конце дня.

2. На прогулку

5-минутная прогулка считается.

Просто движение вашего тела имеет значение.

Прыгайте вверх и вниз!

Это важно!

Я знаю очень много людей, которым нравится простое, легкое и приятное упражнение. не в счет .

Но к черту отсчет.

Послушайте, вам нужно заниматься спортом для психического здоровья.

Не беспокойтесь о тренировках, чтобы сжечь калории
Не наказывайте себя упражнениями только потому, что вы были « плохими»

Вот практическое правило: упражнения должны делать вас счастливее!

Иногда я слишком затуманен, чтобы заниматься спортом.

Но … я знаю, что могу ходить 5 минут и мне станет лучше.

Нет, я не буду чувствовать себя лучше.Но лучше, чем я был!

Дремать / высыпаться

Всю жизнь я боролся со своими естественными привычками сна.

Мое тело подсказывало мне, что мне нужно 8-9 часов сна, но я всегда пытался заставить себя «быть продуктивным» и ограничивался 7-часовым сном.

Но в настоящее время я полностью осознал свою потребность в 9 часах сна, и это действительно изменило мою жизнь.

Я могу преодолевать препятствия.Просто мелочи меня не расстраивают, как раньше.

И, честно говоря … получение 9 часов сна было само по себе путешествием.

Мне потребовалось некоторое время, чтобы добраться сюда.

Я не мог заснуть вовремя…

Я бы поздно ложился …

Даже если я устал, я все равно не мог лечь спать.

Но примерно через год практики улучшения сна. ,,

Нравится изучать, что работает, а что нет…

Пробовать новое…

Я наконец добрался до удивительного места со сном.

Я скажу, что две вещи, которые мне очень помогли, это…

Горячий душ перед сном, последние 2 минуты холодный. После этого мои мышцы очень расслаблены, и я не буду ерзать, когда засыпаю. Раньше это была моя проблема. Я бы очень устал, но тогда я ворочался и не выспался.
Приложение для отслеживания сна. По какой-то причине очень помогло отслеживание того, сколько часов я спал. Думаю, это произошло потому, что я мог видеть свой номер утром и сразу замечать, как я себя чувствую.Я отслеживаю сон уже более 100 дней подряд.

Ведение журнала

Иногда я веду дневник.

Не всегда.

Раньше я больше вел дневник. Но теперь возможно 1-2 раза в неделю.

Я просто лежал на кровати и позволял себе писать.

Мои цели, мои мечты … В основном просто напишите, с чем я борюсь …

Или случайные творческие идеи. Или, не знаю, иногда я просто застреваю.

Иногда, если я пробую другие стратегии ухода за собой, такие как медитация, горячий душ, прогулка и т. Д., Я все еще могу застрять. Ведение дневника иногда помогает мне пережить те времена.

Если еда — это ваша борьба, и вы хотите вести дневник об этом, загляните в Eating Enlightenment Food Awareness Journal!

Creative Expression

Что ж … Мне повезло, мне нравится вести блог. Например, создание этих сообщений в блоге, которые вы сейчас читаете, на самом деле для меня довольно забавно.

Woot!

Мне нравится писать эту статью. Каждый день я могу писать немного, в основном для развлечения, и это мне очень помогает.

Я трачу несколько часов в неделю на то, что мне больше всего нравится, — на написание статей.

Я попадаю в хорошую зону. Прямо сейчас у меня все в порядке.

Я сосредоточен. Связь с моими словами течет.

Итак … творческое самовыражение. Креативность.

Бьюсь об заклад, ты тоже креативный. Приготовление еды? Кодирование? Говорим? Шутите? Музыка?

Ты тоже креативный. Почему бы не развивать свои творческие способности?

Игры

Я играю в шахматы.

Я тоже играю в настольные игры, хотя в последнее время это было тяжело, потому что мы с друзьями не могли общаться с covid.

Итак, сейчас много шахмат.

Буквально вчера я чувствовал себя виноватым в чем-то. Не еда, а что-то еще.

В любом случае, я знал, что совершил ошибку, но я также «знал», что моя вина не обоснована.

Видите ли, я знаю, что чувство вины — это часть моего «выживания» мозга, а не меня.

(я не много говорил о вине в этом посте и о том, как она связана с мозгом выживания, но это так)

В любом случае, я знал, что бью себя за небольшую ошибку…

Я знал, что жестко отношусь к себе… И своим практикам сострадания, движению и т. Д.

На самом деле они не меняли мой внутренний диалог. Я сказал, к черту внутренний диалог, давай поиграем в шахматы.

Давайте отвлечемся чем-нибудь, что вам нравится

Игры !!!! Они так важны.

Дети играют все время. Мы созданы для игры.

Как вы играете в своей жизни?

😉

Экранное время

Мой любимый канал на YouTube сейчас — «Dead Meat».

Это канал обзора фильмов ужасов.

Почему мне нравится канал с обзорами фильмов ужасов?

Отлично сделано !!!! Монтаж фантастический.

И я всю свою жизнь боялся ужастиков….

И я могу честно сказать, что теперь я намного меньше боюсь ужастиков.

В общем, дело в том, что мне нравится это смотреть!

Это интересно и отвлекает меня от всяких вещей.

Но я не провожу часы за часами каждый день перед телевизором.

Экранное время наверняка поможет вам позаботиться о себе, но да, конечно, это тоже может быть ловушка.

И я наверняка попадаюсь в ловушку. Я не идеален. Но и за ошибки себя не ругаю.

С учетом сказанного…

Заключение

Попробуйте несколько стратегий ухода за собой!

Убедитесь, что они действительно заставляют вас чувствовать себя в большей безопасности.

А также, прежде чем вы попробуете какие-либо стратегии ухода за собой:

Ешьте достаточно еды.

Если вы хотите перестать все время думать о еде, вам нужно будет использовать обе эти стратегии:

Регулярное употребление достаточного количества пищи для удовлетворения ваших физиологических потребностей
Практика самообслуживания, чтобы чувствовать себя в большей безопасности

Научиться перестать все время думать о еде — это путешествие.

Если вам интересно отправиться в путешествие по трансформации, чтобы избавиться от сумасшедших мыслей о еде, обязательно ознакомьтесь с моей трехмесячной программой по прекращению переедания.

Программа основана на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ).

КПТ считается вариантом лечения первой линии при расстройстве переедания.

Возможно, лучшая часть CBT — это простота! По сути, вы просто ведете журнал осведомленности о еде.

Не дневник калорий или дневник веса, а где вы записываете свои мысли и эмоции, связанные с едой.

Вы когда-нибудь записывали свои мысли о еде?

В то время как большинство людей записывают еду, калории или вес … обычно запись мыслей — это новое и освежающее изменение темпа, при котором вы тоже действительно получаете результаты!

Я бы посоветовал вам быстро поискать в Google Когнитивно-поведенческую терапию для себя, потому что КПТ проста и действительно работает!

Например, вы можете увидеть здесь женщину, которая 40 лет ела, а затем через несколько месяцев прекратила употреблять стратегии КПТ.

Узнайте больше о трехмесячной программе лечения переедания.

Как перестать думать о еде и продолжить свой день

Вы слышите пищевые сирены, звонящие вам по поводу оставшегося в холодильнике куска торта. Или собачью сумку, которую вы принесли домой после ужина. Вы даже не особенно голодны, но прежде чем осознаете это, вы стоите перед холодильником, открываете контейнер и вдыхаете его содержимое.

У многих людей есть раздражающие внутренние голоса, которые говорят им пойти и съесть то, чего им не следует, даже если они знают, что почти сразу же пожалеют об этом. Разве не было бы хорошо, если бы избавиться от этих мыслей о еде было так же просто, как нажать кнопку удаления или повесить трубку? По словам Стивена П. Гулло, доктора философии, психолога, специализирующегося на контроле веса на протяжении четырех десятилетий, это может быть почти . Вот его творческие и удивительно эффективные стратегии подавления тяги к еде.

Когда ваш мозг гудит о еде…

Избавьтесь от чувства вкуса и запаха. Запах чужой еды может вызвать сильное желание поесть, даже если вы не голодны. Раствор: Положите в рот полоску для дыхания с мятой или ментоловую каплю от кашля без сахара. Он сокрушит ваши вкусовые рецепторы и поглотит другие запахи, немедленно прекратив тягу к еде. Вы можете любить пиццу, но после использования полоски для дыхания пицца может оказаться прямо перед вами, и вы не будете баловаться.

Спросите себя, действительно ли вы голодны или просто скучаете. Люди обычно набирают больше всего веса, когда им приходится меньше всего делать. Итак, когда вы испытываете искушение поесть, потому что кажется, что нет лучшего способа развлечься, замените праздные мысли о еде и бездумное пережевывание пищи целенаправленной деятельностью. Выполните поручение или запишитесь на давно назревший прием к врачу.

Считайте калории долларами. У каждого человека в «бюджете» есть фиксированное количество калорий — количество, которое вы можете потреблять, не набирая вес.Цель этой стратегии « калориеномики» — потреблять больше еды, уменьшая при этом калорийность, но без ущерба для удовольствия от еды. Вы не потратите целую зарплату на одежду, когда наступит срок выплаты ипотеки. Примените тот же зрелый подход к составлению бюджета на еду, задав себе вопрос: «Могут ли эти макароны позволить себе мой дневной бюджет калорий?» Если да, то сколько я могу иметь? Если нет, то что я могу вместо этого поесть? »

Полезные послеобеденные закуски «заранее приготовить». Причина, по которой вы не можете перестать думать о еде в 16:00, заключается в том, что вы съели свой обед несколько часов назад, и теперь ваш уровень сахара в крови резко падает. Когда вы слишком долго обходитесь без еды, трудно удержаться от желания схватить то, что окажется под рукой, даже если это вредный для вас пакет картофельных чипсов. Чтобы добиться большего: Составьте структурированный план питания, включающий в себя расписание перекусов, а затем приготовьте эти закуски заранее. Например, чтобы избежать несфокусированного выпаса во второй половине дня, храните одноразовые пакеты с орехами в кладовой и запасайте холодильник сырыми овощами, которые уже нарезаны и готовы к хрусту.Не ждите, пока вы проголодаетесь, чтобы нарезать овощи — они должны быть готовы к употреблению, когда вы захотите. (Вы можете разрезать их, когда вам скучно!)

Найдите занятие по душе. Научитесь вязать, поиграйте в видеоигры, вышейте, сделайте модель или исправьте шаткие ножки на своем любимом стуле. Хотя эти занятия не истощают ум, они заставляют вас сосредоточиться на том, что вы делаете, ровно настолько, чтобы не зацикливаться на еде. Ремесла также снимают стресс, что, в свою очередь, снижает потребление пищи, вызванной стрессом.Кроме того, когда ваши руки заняты, вы не можете продолжать тянуться за едой. Что делать, если вы просто не склонны работать руками? Жуйте жевательную резинку — ваши руки не будут заняты, но вы будете заняты во рту и, таким образом, остановите бессмысленное поклевывание.

Не романтизируйте еду и не используйте еду в качестве терапии. Вы чаще едите, когда злитесь, напряжены или грустите? Отделите свое настроение от еды. Для этого измените свое отношение к еде. Такие термины, как goody, , , и , удобная еда, расширяют возможности еды, делая ее противоядием от жизненных проблем.Напомните себе, что еда — это не ваш терапевт, ваш любовник или таблетка мгновенного счастья — это далеко не так! Чтобы уменьшить его способность контролировать ваши мысли, чувства и действия, назовите его просто еда .

Замечательно простой трехэтапный процесс, который поможет вам перестать думать о еде — полноценное человеческое исполнение

В прошлой жизни вы ели как нормальный человек.

Вы ели то, что было вкусно и что было в наличии.Вы не были свиньей, и ваша диета оставалась довольно здоровой, но вы не были строгими в том, что ели.

Со временем вы стали осторожнее. Возможно, у вас были проблемы со здоровьем, и вы решили изменить свой рацион. Может быть, вы стали спортсменом, занялись бодибилдингом или модельным бизнесом. Может, ты всегда был немного навязчивым, как я.

Вы все больше и больше сосредотачивались на том, что вы едите. Вы начали отказываться от продуктов одну за другой. Вы ели пищу только в определенное время. В результате вы почувствовали себя более сильными и здоровыми.

Затем, по прошествии месяцев или лет, ваша диета устарела. Вы устали каждый день есть куриные грудки и морковь. Вы не можете себе представить, как вы ели в детстве, но ваша нынешняя диета также сводит вас с ума.

Вы готовы к переменам. Вы готовы к свободе и комфорту в еде, которые были у вас в молодости, с большей структурой и контролем, чтобы вы могли достичь своих эстетических и спортивных целей.

Вы хотите включить диету на автопилоте, оставаясь здоровым и стройным.

Ответьте на эти 3 вопроса, чтобы создать здоровую диету, которую вы сможете поддерживать

Большая часть беспокойства, с которым люди сталкиваются во время еды, вызвана тем, что они не знают ответов на эти три вопроса:

Что я буду есть?
Сколько я собираюсь съесть?
Когда и как часто я буду есть?

Давайте им ответим.

1. Решите, что вы собираетесь есть.

Большинство людей едят, потому что еда вкусная, удобная, на виду или хорошо пахнет.Это тоже одна из причин, почему многие люди страдают лишним весом. ¹

Вы не такие. Вы заботитесь о своем здоровье и составе тела. Ваша проблема в том, что вы всегда сомневаетесь в своем выборе еды. Вы всегда чувствуете, что едите что-то вредное для себя.

Когда вы устаете зацикливаться на еде, вы либо продолжаете свое нынешнее поведение, делая себя еще более несчастным, либо говорите «к черту» и убиваете пинту пива Бена и Джерри. Я сделал и то, и другое, и это разочаровывающий цикл.

Решите эту проблему, придерживаясь принципов, изложенных в этой статье.

Ешьте не менее 80% калорий из цельных растений и животных с минимальной обработкой, богатых питательными веществами. Большинство исследований показывают, что это здоровый и устойчивый образ жизни.

Не стесняйтесь добавить несколько рекомендаций, чтобы не сбиться с пути.

Например, Nutella — это криптонит для моего самообладания. Я не храню его в своей квартире, потому что я легко могу убить банку за день или два.

Я тоже почти не ем фастфуд.Я не думаю, что у большинства фаст-фудов очень вкусный вкус, их легко переедать, и это дороже, чем приготовление еды дома.

Я мог бы купить банку «Нутеллы» и заставить себя не есть слишком много, но я бы предпочел сосредоточиться на других вещах. Сила воли — ограниченный ресурс, ², и вам следует тщательно планировать его.

Если вам нужно, подумайте о нескольких рекомендациях, которые вы можете использовать, чтобы не сбиться с пути, вкладывая как можно меньше силы воли. Вот несколько, которые я использую:

Я не стараюсь излишне заманчиво кушать дома (черт возьми, Nutella).
Я готовлю около 90-95% того, что ем, с нуля.
Я не пью газировку.

Теперь, когда вы знаете, что собираетесь есть, решите, сколько вы собираетесь съесть.

2. Решите, сколько вы собираетесь съесть.

Даже если вы придерживаетесь здоровой диеты, легко набрать жир, если вы едите слишком много.

Все, кто не похудел на палеодиете, сейчас кивают.

Поскольку вы являетесь информированным человеком, сидящим на диете, вы, вероятно, знаете, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.Необязательно взвешивать каждый кусок пищи до грамма.

Подсчет калорий и взвешивание пищи могут быть чрезвычайно полезными в краткосрочной перспективе, но ни то, ни другое, как правило, не является устойчивым в долгосрочной перспективе. По крайней мере, если вы хотите быть нормальным человеком с друзьями, отношениями, хобби и жизнью.

Так как же решить, сколько съесть без весов?

Ешьте, пока не будете удовлетворены. Тогда остановись.

Не до тех пор, пока ты не насытишься или наелся, а только до тех пор, пока не перестанешь есть.Да, вы уже сто раз слышали это. Потому что это работает.

Так же, как создание бюджета, почти все знают, что это хорошая идея, но они этого не делают.

Есть некоторые из вас, кто, вероятно, все еще испытывает чувство голода, даже если вы доедаете досыта. Вы, вероятно, попадаете в одну из этих двух категорий:

Вы пытаетесь стать стройнее, чем большинство здравомыслящих людей, и в этом случае вы, вероятно, не почувствуете удовлетворения от обычной еды.

Вы едите в основном ненасыщенную и высококалорийную пищу.

Я не зря сказал вам сосредоточиться на качестве еды на первом этапе. Ваша система насыщения работает, только если вы едите в основном необработанные и сытные продукты.

Однако даже в этом случае вы все равно можете чувствовать себя голоднее, чем следовало бы, если испытываете стресс, ^3,4 недосыпаете, ^5,6 едите, когда отвлекаетесь, ¹ и совершаете другие глупые ошибки.

Если вы придерживаетесь здоровой диеты, высыпаетесь, сводите к минимуму уровень стресса и в целом заботитесь о себе, вы обычно можете есть до насыщения и оставаться достаточно стройным.

3. Решите, когда и как часто вы собираетесь есть.

В течение долгого времени я так беспокоился о том, когда мне поесть, что избегал этого до последней части дня.

Я не ел ничего, кроме яблока, до семи или восьми вечера. Затем я позволяла себе есть в течение часа, прежде чем лечь спать, и избегала «проблемы» с едой еще 23 часа на следующий день.

Такое поведение меня чуть не убило. Не рекомендуется.

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что одна из причин, по которой люди набирают вес, заключается в том, что они едят чаще, а не просто больше при каждом приеме пищи.⁷ Это, вероятно, не самая большая проблема, но если вы делали то, что рекомендуют многие (несведущие) эксперты по питанию, и заставляли себя есть пять или шесть раз в день, вы знаете, что это тоже может быть утомительным.

Мой подход «голодать весь день» не работает, как и выпас для большинства людей.

Начать с 3-4 приемов пищи в день — хорошая идея по нескольким причинам:

Это просто и легко спланировать.
Это то, что делает большинство людей, что позволяет легко согласовать свой рацион с социальной жизнью.
Это означает, что вы можете есть достаточно большие блюда, чтобы вы остались довольны, но не такие большие, чтобы вас не насытили. (Я всегда чувствовал себя китом, выброшенным на берег после 23-часового голодания, несмотря на то, что ел всего 800-1000 калорий в день).

Если вы не любите есть 3-4 раза в день, то всегда можно попробовать другой подход. Частота приема пищи не имеет значения, но это хорошее начало.

Соблюдать здоровую и приятную диету не должно быть так сложно.

Это должно быть весело, относительно легко и социально приемлемо.

Вы, вероятно, были взволнованы, когда узнали, насколько некоторые продукты токсичны, почему другие продукты помогут вам жить дольше и избавиться от жира и как правильное распределение питательных веществ является секретом потери жира и набора мышечной массы.

Тогда вы понимаете, что в жизни есть нечто большее, чем просто игра с цифровыми весами и чтение странных сенсационных блогов о здоровье. Вы решаете, что лучше потратите свое время и силы на то, чтобы развлечься и улучшить себя. Вы также понимаете, что большая часть того, во что вы верили, — это чистая чушь.

Вы можете подумать: «Это для новичков, я знаю, что делаю».

Неужели?

Если вы принимаете любых добавок для похудания, тратите любых времени на чтение о том, почему вы должны есть одну пищу вместо другой, или подсчет калорий при употреблении большого количества нездоровой пищи, вы не усвоили основы, описанные в этой статье. . Это как если бы кто-то называет себя космонавтом, когда не умеет управлять игрушечным самолетом.

Вы тратите время на вещи, которые не имеют значения, и игнорируете то, что имеет значение.

Я виноват не меньше вас. Я люблю зацикливаться на деталях, прежде чем осваивать основы, но это то, что нам обоим нужно изменить.

Это диета, которая поможет вам перестать думать о еде и начать жить до конца своей жизни. Так что приступим к делу.

Список литературы

1. Вансинк Б. От бессмысленной еды к бессмысленной еде лучше. Physiol Behav. 2010. 100 (5): 454–463. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2010.05.003.

2. Баумейстер РФ, Вохс К.Д., Тайс Д.М.Силовая модель самоконтроля. Современные направления психологической науки. 2007. 16: 351–355.

3. Вайнштейн С.Е., Шайд DJ, Роллс Б.Дж. Изменения в приеме пищи в ответ на стресс у мужчин и женщин: психологические факторы. Аппетит. 1997. 28 (1): 7–18. DOI: 10.1006 / appe.1996.0056.

4. Раттерс Ф., Ньивенхуизен АГ, Лемменс СГТ, Борн Дж. М., Вестертерп-Плантенга, МС. Резкие стрессовые изменения в еде при отсутствии чувства голода. Ожирение (Серебряная весна). 2009. 17 (1): 72–77. DOI: 10.1038 / oby.2008. 493.

5. Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Острая частичная депривация сна увеличивает потребление пищи у здоровых мужчин. Am J Clin Nutr. 2010. 91 (6): 1550–1559. DOI: 10.3945 / ajcn.2009.28523.

6. St-Onge M-P. Роль продолжительности сна в регулировании энергетического баланса: влияние на потребление и расход энергии. J Clin Sleep Med. 2013; 9 (1): 73–80. DOI: 10.5664 / jcsm.2348.

7. Даффи К.Дж., Попкин Б.М. Плотность энергии, размер порций и время приема пищи: вклад в увеличение потребления энергии в Соединенных Штатах, 1977-2006 гг.Даффи К.Дж., Попкин Б.М., ред. PLoS Med. 2011; 8 (6): e1001050. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1001050.s001.

Вы слишком много думаете о еде? Вот The Line

Мы все думаем о еде каждый божий день и по множеству разных причин — по необходимости, для развлечения, от скуки, для комфорта и для удовольствия.

Но в какой момент мы слишком много думаем о еде ? Сколько времени мы должны уделять еде и еде?

«Еда — это часть нашей жизни и все, что мы делаем изо дня в день.Но когда это становится навязчивым, негативным или вызывает у нас беспокойство, возникает проблема », — сказала Вивьен Льюис, клинический психолог из Университета Канберры The Huffington Post Australia.

« Это происходит из-за инстинктивного еды, потому что вы голодны, на «О, Боже, мне не следовало есть это» ».

Звучит знакомо? Точка, в которой регулярное питание переходит в расстройство пищевого поведения, встречается гораздо чаще, чем мы думаем.

Getty Images / iStockphoto

Сколько время, когда мы должны думать о еде?

Не существует «идеального» количества времени, которое мы должны думать о еде, но есть нормальное и ненормальное количество.

«Нормальное количество времени будет зависеть от того, являются ли они мужчинами или женщинами, и какова их роль в окружающей их среде — несут ли они ответственность за приготовление пищи или просто кормят себя, или от того, нужна ли хорошая еда. особый интерес (но не навязчивый интерес) для вас. Он во многом зависит от контекста », — сказала HuffPost Australia Фрэнсис Квирк, директор по исследованиям Barwon Health в Виктории.

Еда и потребление пищи, а также форма и вес тела во многом социализированы в западной культуре, поэтому мы склонны уделять им больше внимания, чем нам нужно.

«Речь также идет о текущем контексте вашей жизни, который определяет, как часто вы думаете о еде и какую роль играет в вашем повседневном когнитивном круговороте.

« Если вы думаете о еде для большинства время, и это влияет на другие вещи (например, ваши отношения, вашу работу или ваши собственные чувства), тогда вы переходите в область беспорядочного уровня познания, связанного с едой и пищевым поведением ».

baloon111

Еда — это больше, чем числа и калории.

Каковы признаки расстройства пищевого поведения?

Характерные признаки расстройства пищевого поведения зависят от того, каким расстройством пищевого поведения подвержен человек или которым он подвержен. Но есть общие модели поведения.

«Одна из вещей, которая является красным флагом при работе с людьми с расстройствами пищевого поведения или проблемами с внешним видом тела, — это когда есть продукты, которых они боятся — если есть чувство:« Я не могу их есть ». — сказал Квирк.

«Вы постоянно думаете:« Это здоровая пища или нет? »,« Могу ли я есть это или нет? »,« Наберу ли я вес, если съем это? »,« Это в моих правилах? » , или одержимы едой, которая «не входит в список».

«В нашей фразеологии есть идиомы -« момент на губах, целая жизнь на бедрах »- которые укрепляют мнение о том, что эти продукты страшны и что они могут реально влиять на ваш вес, форму или образ мышления ».

Признаки, указывающие на расстройство пищевого поведения:
У вас есть правила в отношении питания
Вы начинаете есть при определенных условиях (и без них чувствуете беспокойство )
Вы не можете гибко выбирать время приема пищи и приема пищи
Вам нужно много времени, чтобы решить, что есть
Вы постоянно подавляете свое желание есть определенные продукты или напитки из-за количества содержащихся в них калорий
Вы чрезмерно анализировать каждый выбор продуктов и ситуацию
Вы едите втайне
Вы находите, что поесть с друзьями сложно и огорчительно
Вы приписываете свое мнение очень грубому индикатору (например.г. вес на весах)
Вы все время думаете о еде

В принципе, если вы обнаружите, что чрезмерно озабочены чем-либо, связанным с едой, приемом пищи, весом и формой, вы, возможно, пересекли черту между обычным и нарушение питания.

«Конечно, некоторые из ранних признаков включают чрезмерное беспокойство по поводу веса и формы, чрезмерное беспокойство по поводу выбора пищи, чрезмерное беспокойство по поводу показателей питания (вес, количество калорий, количество сахара), чрезмерное беспокойство по поводу того, как вы выглядите, навязчивую реакция на изменения в массе тела или предполагаемом весе и форме, а также на прием пищи «, — сказал Куирк.

«Если размышления о еде, планировании и приготовлении занимают большую часть вашего мышления, то это, вероятно, окажет влияние на вашу социальную жизнь, межличностные отношения и производительность, и это тот момент, когда стоит обсудить с ним кто-то.»

Питер Дазли

Расстройства пищевого поведения затрагивают как мужчин, так и женщин любого возраста и происхождения.

Что мы можем сделать отсюда?

Если вы читаете это и до вас доходит, что у вас есть признаки расстройства пищевого поведения, знайте, что это не только обычное явление, но и существуют отличные сети поддержки, которые могут вам помочь.

«Приятно осознавать, что расстройство пищевого поведения довольно часто встречается в разные моменты жизни, особенно для женщин. Однако это не делает его нормальным. Оно вызывает беспокойство и страдание, поэтому людям нужно обращаться за помощью. довольно быстро, — сказал Льюис.

«Лучший способ для них — пойти к своему терапевту и поговорить об этом. Затем терапевт может направить их к психологу, который, возможно, специализируется на проблемах с питанием и тревоге. Обычно это лучшее, что можно сделать, когда он полностью выйдет из строя. контроля.«

Есть также множество государственных и национальных горячих линий и организаций по вопросам расстройств пищевого поведения, которые поддерживают людей, которые беспокоятся о своем питании, массе тела и форме тела.

« Есть также линия жизни и частные клиники, которые принимают направления », — Квирк сказал.

Важно помнить, что каждый должен не сравнивать себя с теми, кто находится в социальных сетях.

Квадратных пикселей через Getty Images

Избегайте бесконечной прокрутки и сравнения. Здоровый вид у каждого человека разный.

«В западных, развитых странах мы можем позволить себе роскошь иметь изобилие и переизбыток еды. Еда и еда, а также форма и вес тела во многом социализированы в западной культуре, поэтому мы склонны уделять им больше внимания. чем нам нужно, — сказал Куирк.

«Есть дополнительный более широкий контекст жизни в среде, где еда очень популярен, а форма тела и вес очень часто комментируются в нереалистичном, идеалистическом и негативном свете.

«Социальные сети могут быть полезными, и есть несколько примеров того, как они довольно эффективно использовались, чтобы привлечь внимание людей к еде и весу. Но в целом текущее мнение о социальных сетях таково, что они не очень полезны, поскольку они имеет тенденцию продвигать идеалистические взгляды, а также создает форум для большого количества негатива «.

«Это как когда люди покупают Fitbits. Легко стать одержимым», — добавил Льюис. «Все, что требует много времени и вызывает беспокойство, плохо для вас.»

Если вам нужна помощь в кризисной ситуации, позвоните в Lifeline по номеру 13 11 14. Для получения дополнительной информации о депрессии обращайтесь по телефону Beyondblue по телефону 1300224636. Для получения конкретной информации или поддержки, касающихся расстройств пищевого поведения, позвоните в Butterfly Foundation по телефону 1800 ED HOPE или поговорите со своим терапевтом. , местный медицинский работник или кто-то, кому вы доверяете.

ТАКЖЕ В HUFFPOST AUSTRALIA

Потеря веса: контроль эмоционального питания

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально находитесь в самом слабом месте. Вы можете использовать пищу для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество. Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

Конфликты в отношениях
Работа или другие факторы стресса
Усталость
Финансовое давление
Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Вот несколько советов, которые помогут остановить эмоциональное переедание:

Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
Пройдите проверку реальности голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
Убери искушение. Не храните дома привычную еду, от которой трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
Не лишайте себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
Закуска здоровая. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и воздайте должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г.

Показать ссылки

Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
Спенс К. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

Как перестать постоянно думать о еде

Думать о еде, когда вы голодны, или строить планы на приготовление еды — это совершенно нормально.Но постоянно думаете о еде? Это может быть признаком того, что что-то не так. Если вы обнаружите, что не можете перестать думать о еде, это может помочь.

Мы едим по двум причинам: топливо или удовольствие. Думать об этом. В 14:00 у вас большая презентация, поэтому важно, чтобы вы работали четко и ясно мыслили. Заранее помогает сбалансированный обед — еда в качестве топлива. Иногда вы едите для удовольствия. Рассмотрим кусок праздничного торта или особые блюда на Рождество и общий ритуал их поедания.Это удовольствие.

Чтобы понять, как перестать думать о еде, нужно понять, почему вы о ней думаете. Помните: продукты имеют разную питательную ценность, а не моральную ценность. Это то, что культура питания заставила нас по ошибке приписать им.

И гы, я понимаю это. В 11 лет меня заставляли бояться макарон, есть морковную лапшу, задолго до того, как зудлс вообще стал обычным явлением. Я запустил пищевой трекер, записывая все, что я ел, зацикливаясь на каждом глотке.Более десяти лет, если я следил за своим режимом, все было в порядке. Но если мне приходилось нарушать правила диеты, я чувствовал себя неразумно несчастным и тревожным. И я никогда не терял тот вес, к которому так отчаянно стремился (или я делал это временно, только чтобы восстановить его, плюс еще).

Похудение на 20 кг произошло, когда я наконец направил часть времени и усилий, которые я тратил в спортзале и считал миндаль, на развитие более здоровых отношений с едой и своим телом.

Вот мои советы, которые тоже помогут вам сместить фокус.

1. Имейте все необходимое

Оставьте суд за дверью и забудьте о вине, а не о еде. Нет никакого «восполнения» или «заработка» еды. Вместо того, чтобы избегать углеводов, избегайте пищевого стресса. Сосредоточьтесь на том, что у вас есть. Возможно, одна из причин, по которой вы постоянно думаете о еде, заключается в том, что вы создали правила о том, что «хорошо» или «разрешено» в вашем рационе.

Если есть одна пища, о которой вы думаете больше, чем о других, не исключайте ее полностью. Вместо этого съешьте это.Скорее всего, вы перестанете зацикливаться на этом (подробнее о большой проблеме с контролем порций), потому что вы дали себе разрешение наслаждаться этим. У меня шоколад, и я ем его каждое утро в капучино.

2. Вам нужно есть больше

Это может показаться контрпродуктивным, выслушайте меня, особенно если вы обнаружите, что постоянно думаете о еде. Знакомая картина? Вы очень хорошо едите в течение дня, но как только вы возвращаетесь домой после напряженного дня — начинается прием пищи — и тогда вы чувствуете, что не можете остановиться, пока не съедите всю кладовую? Скорее всего, вы не позволяете себе достаточно есть в течение дня.

Возможно, вы «пытаетесь быть хорошим», чтобы компенсировать тот факт, что вы не могли перестать есть вчера… и позавчера. Но поступая так, вы просто поддерживаете этот отрицательный цикл. Вы не можете контролировать свое питание, кроме как «стараться быть хорошим» или есть меньше. Если вы постоянно думаете о еде или чувствуете, что теряете контроль над едой, скорее всего, вам нужно позволить себе есть больше. И я не имею в виду больше морковных палочек или печального салата. Вам нужно есть пищу, которая действительно приносит удовольствие.

3. Делайте одно дело во время еды

Отвлеченное питание — это один из способов отвлечься от чувства вины или стыда за то, что вы едите, как вы это едите, как вы относитесь к своему телу и себе. Вот почему полезно есть за столом или вдали от стола, если вы работаете из дома. Это также дает нам возможность отдохнуть от напряженной жизни, чтобы по-настоящему настроиться на уровень голода.

Просмотр телевизора во время еды — верный способ избавиться от контроля над едой, заставляющий задуматься: действительно ли я только что съел все это? Как насчет этого.Вам можно есть и смотреть телевизор, но что бы произошло, если бы вы делали это в разное время.

Интуитивное питание означает, что вы можете съесть кекс и съесть его. Изображение: Unsplash

4. Ешьте осознанно

Теперь это основано на том, чтобы прислушиваться к своему голоду, он же аппетит, и доверять ему, то есть то, что приливы и отливы зависят от многих факторов, таких как уровень энергии, гормоны и даже погода. Забудьте о правилах питания, которые заставляют вас пытаться поддерживать себя изысканными салатами, и не позволяйте своему аппетиту быть источником смущения или стыда.Он не нуждается в контроле. Но этот негр в вашей голове, вероятно, знает. По крайней мере, у меня было, и до сих пор иногда нужно поговорить с ним. Нужна дополнительная помощь? Моя запись в блоге о том, как правильно питаться, может помочь.

5. Определите закономерности и спросите, как, когда и где?

Почему ты ешь? Как ты кушаешь? А ты где ешь? О каких продуктах вы постоянно думаете? Это те же продукты, с которыми вы чувствуете себя неконтролируемыми? Любопытный, непредвзятый взгляд может открыть вам кое-какие идеи о временах, которые заставляют вас чувствовать себя неприятно.И пока вы там, забудьте о том, что нужно «начинать с нуля». Вместо правил питания позвольте своему телу решить, что ему нужно, чтобы чувствовать себя хорошо в этот момент — и после него.

Если вам нужна помощь в выявлении закономерностей, если вы обнаружите, что постоянно думаете о еде или не можете перестать есть днем или вечером, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real. Попав в программу, я окажу вам индивидуальную поддержку, чтобы помочь вам успокоиться (а не быть одержимым) по поводу еды.

Перестать думать о булках и начать жить — это возможно?: daily_disorder — LiveJournal

Как перестать думать о еде, диетах и похудении все время

Все время думать о еде — это нормально?

Шаг 1: Накормите себя

Шаг 2: Питайтесь осознанно

Шаг 3: Избавьтесь от вредных пищевых привычек

Шаг 4: Создайте окружение, которое поддерживает

Шаг 5: Определитесь, что вам интересно в жизни

Чем может помочь тренинг Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Как прекратить думать о еде

Интуитивное питание как культура. Как перестать думать о еде и научиться понимать потребности организма? | Лена Pena

Существует 2 типа голода: физический и эмоциональный

Как перестать есть и начать жить :: Питание :: «ЖИВИ!

Дэвид Кесслер «Конец обжорству»

Как еда поглощает наш мозг

Как избавиться от привычки переедания

работающие способы, способы переключения внимания, советы и рекомендации

Изменение образа жизни

Неизменное правило дня – завтрак

Наслаждение пищей

Регулярное питание

Основа питания — белок

Овощи на ужин

Сон

Еда без термической обработки

Дневник питания

Советы и рекомендации

Как перестать переедать: 8 шагов к умеренному питанию :: Здоровье :: РБК Стиль

39 способов перестать так много думать о еде

7 способов перестать постоянно думать о еде

Мозг выживания побеждает.

Вот несколько невинных способов, которыми вы можете недоедать и случайно заставили свой выживший разум думать о еде:

Мое предложение? Забудьте о весе!

Как перестать думать о еде и продолжить свой день

Замечательно простой трехэтапный процесс, который поможет вам перестать думать о еде — полноценное человеческое исполнение

Ответьте на эти 3 вопроса, чтобы создать здоровую диету, которую вы сможете поддерживать

1. Решите, что вы собираетесь есть.

2. Решите, сколько вы собираетесь съесть.

3. Решите, когда и как часто вы собираетесь есть.

Соблюдать здоровую и приятную диету не должно быть так сложно.

Список литературы

Вы слишком много думаете о еде? Вот The Line

Сколько время, когда мы должны думать о еде?

Каковы признаки расстройства пищевого поведения?

Признаки, указывающие на расстройство пищевого поведения:

Что мы можем сделать отсюда?

Потеря веса: контроль эмоционального питания

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Как работает цикл «настроение-еда-потеря веса»

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда обращаться за профессиональной помощью

Как перестать постоянно думать о еде

1. Имейте все необходимое

2. Вам нужно есть больше

3. Делайте одно дело во время еды

4. Ешьте осознанно

5. Определите закономерности и спросите, как, когда и где?

You may also like

Добавить комментарий Отменить ответ